Подъем ног в упоре на брусьях
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Грудь, Предплечья
Как делать упражнение
Гимнастическое упражнение которое задействует все мышцы пресса.
Основные работающие мышцы — прямая мышца пресса, косые мышцы.
Благодаря тому что тело «подвешено», дополнительно работает много других мышц чтобы стабилизировать положение, чтобы удержаться на брусьях и поднять ноги.
В работу включены: мышцы рук, межреберные мышцы, мышцы спины и грудные в качестве стабилизаторов, ну и конечно мышцы передней поверхности бедра участвуют в подъеме ног.
При этом мышцы пресса получают отличную нагрузку ! Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и учит вас владеть своим телом !
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня
3. Плавно опустите ноги
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
1. Во время подъема ног, на усилие, делается выдох
2. Не бросайте ноги вниз, опускайте их контрольно
3. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги с раскачивания
4. Если тяжело поднимать ноги, начните с упрощенного варианта — подъем коленей к груди
5.
Если сложно удерживать прямые ноги, сделайте упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра — различные наклоны вперед в положении стоя и сидя на полу (естественно после разогрева)
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в упоре на брусьях» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Грудь, Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем ног в упоре на брусьях
Author: AtletIQ: on
Подъем ног в упоре на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
подъем ног
Подъем ног в висе прочно сидит в топ-10 самых крутых упражнений на пресс. Новичкам не рекомендуется начинать с него, но вот опытным или профессиональным спортсменам упражнение очень рекомендуется. Все просто, ведь поначалу новичку крайне сложно освоить правильную технику не смотря на видимую простоту движения.
Подробнее
Подъем ног в висе входит в топ упражнений на пресс. Как ни странно, правильно и качественно выполнить его сможет лишь опытный атлет. Новичку лучше тыкать ляшками в потолок лежа на лавке.
Подробнее
Почему хорошая программа тренировок для пресса так важна?
«Пресс – как стиральная доска», «6 кубиков», «прорисованный пресс» — называйте это как угодно, но развитие мышц живота очень важно для тех, кто хочет иметь гармоничное телосложение.
Подробнее
А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых, — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Так уж сложилось, что во многих тренировках упражнения на пресс идут в конце по остаточному принципу.
Подробнее
Бывают такие моменты, когда ты, вроде как, делаешь все упражнения на пресс, известные человечеству, а результата 0. Уже отказался от пельмешков, ешь меньше сладкого, а живот выглядит одним сплошным кубиком. Пришло время исправлять ошибки.
Подробнее
Для того чтобы твоя попа приобрела нужную упругость и приятные очертания, одной диетой не обойтись. Вот простой, но очень эффективный комплекс упражнений, которые помогут тебе приобрести заветные формы.
Подробнее
Сами по себе, упражнения для пресса не поспособствуют жиросжиганию в районе твоего «комка нервов». Для избавления от жира и обретения кубиков пресса нужна диета.
Упражнения на пресс играют второстепенную роль.
Подробнее
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках.
Подробнее
V-образный подъем ног на пресс в положении лежа на спине
- Подробности
-
-
Просмотров: 3564
Довольно экзотическое упражнение для прокачки мышц пресса и создании рельефа, но очень эффективное. Упражнение напоминает так называемую склепку с той лишь разницей, что поднимать ноги нужно не прямо, а под углом.
Для успешного выполнения упражнения V-образных подъемов ног нам пригодиться уже знакомый для всех фитнес мяч и коврик на полу.
Мы стараемся находить упражнения, которые будут полезны не только в фитнес студии или тренажерном зале, но и те, которые можно смело выполнять в домашних условиях.
Подыщите для себя удобную спортивную форму, которая является очень важной для удобного выполнения такого рода движений. Эластичная одежда, типа лосины или шорты подойдут для упражнения на все 100%.
В отличии от простых подъемов ног и рук, V-образные подъемы прямых ног лежа на полу вовлекают в работу косые мышцы брюшного пресса. Разведение ног под углом в пиковой точке амплитуды разрешит вам более качественно сократить мышцы, что даст лучший результат для пресса.
Правильная техника выполнения V-образных подъемов прямых ног лежа на полу:
- Лягте на коврик и возьмите в руки фитнес мяч
- Отведите руки за голову, до касания мяча пола
- Одновременно поднимая руки с фитнес мячом, поднимайте ноги
- Ноги тянем к бокам мяча разводя их в стороны
- В момент когда руки и ноги находятся по обеим бокам мяча, дополнительно сократите мышцы брюшного пресса.
- Верните мяч в исходное положение, а ноги плавно опустите на пол
- Поднимая мяч делайте выдох, это разрешит вам сильнее сократить мышцы пресса за счет отсутствия сопротивления воздуха в легких
Выполняйте упражнение в 3 подходах из 15 повторений. Старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, работают только руки и ноги.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий
Недооцененные преимущества жима ногами для пауэрлифтеров
К настоящему времени я много написал о вспомогательных упражнениях для пауэрлифтинга, включая важность не переусердствовать. Если у вас нет времени посмотреть видео, в основном это сводится к следующему:
- Только около 20% ваших усилий в тренажерном зале следует тратить на движения, не относящиеся к приседаниям, жиму лежа или становой тяге.
- То, как вы выполняете эти 20%, имеет гораздо большее значение, чем особенности того, что вы делаете (например, правильно выполненный флайг гантелей сделает для вас намного больше, чем небрежный жим JM).
Тем не менее, какие движения вы выполняете, по-прежнему важны, потому что правильно выполненный JM-жим чертовски превосходит любую маху гантелей, по крайней мере, в большинстве случаев.
И все это подводит нас к жиму ног.
Жим ногами долгое время был основным элементом тренировок ведущих бодибилдеров, но пауэрлифтеры, как правило, смеются над ним. «Почему ты не приседаешь, брат?» И, честно говоря, я считаю, что приседания во многих случаях лучше для развития ног.Но жим ногами на самом деле недооценивают и с точки зрения силы — если вы используете его правильно.
Жим ногами
Жим ногами — действительно ценное движение, потому что оно позволяет вам одновременно нагружать тазобедренный и коленный суставы, используя большой вес, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Кроме того, жим ногами довольно распространен — в отличие от некоторых специальных грифов или оборудования — и, как все тренажеры, предлагает дополнительный контроль над весом по сравнению со штангой или гантелями.
Хотя последний пункт часто рассматривается как недостаток, правда в том, что этот контроль позволяет вам лучше воздействовать на мускулатуру, над которой вы работаете.
Хитрость заключается в том, чтобы правильно воздействовать на правильные мышцы, чтобы вы увидели некоторый переход к приседаниям и становой тяге. Некоторые моменты, о которых следует помнить:
- Вы должны использовать полный диапазон движений, уделяя особое внимание соотношению коленного и тазобедренного суставов. Ваша цель — использовать достаточно большой диск, чтобы ваше колено проходило через складку бедра (как при приседании), прежде чем разгибать ногу.Однако некоторые машины могут сделать это довольно сложно. Возможно, вам придется принять более широкую стойку или вывести пальцы ног чуть больше, чем в приседе, чтобы добиться полного набора в жиме ногами.
- Большинство людей могут выдержать здесь довольно большой объем работы, так как квадрицепсы получают много упражнений даже в повседневной жизни, а нагрузка на спину и ядро относительно небольшая.
. По этой причине я обычно рекомендую несколько подходов от умеренного (8-12) до высокого (15-20 +) повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться.Другими словами, тяжело переусердствовать с жимом ног, как бы сильно вы ни работали. - Я предлагаю не сгибать колени полностью при любом повторении. Это потому, что, когда вы блокируете колени, вы, по сути, снимаете всю нагрузку со своих мышц, и может быть действительно заманчиво отдыхать в течение длительного периода времени в этом положении. Отсутствие блокировки значительно затрудняет движение.
Опять же, помните, что многое будет варьироваться от машины к машине, поэтому, если вы можете, попробуйте несколько разных, чтобы найти, что лучше всего подходит вашему телу.
Варианты жима ногами
Помимо преимуществ, о которых я упоминал выше, жим ногами хорош, потому что есть, казалось бы, бесконечное количество поворотов, которые вы можете добавлять, чтобы продолжать прогрессировать и поддерживать свой интерес.
Вот лишь несколько:
- Односторонний жим ногами : просто используйте одну ногу за раз. Это часто позволяет расширить диапазон движений, так как вы можете слегка поворачивать свое тело, чтобы бедро не ограничивало движение вашего рабочего квадрицепса. Также замечательно, если у вас неравномерное развитие мускулатуры или силы между левой и правой сторонами.
- Размещение стопы : На большинстве тренажеров при использовании высокого положения стопы по направлению к верхней части пластины для стопы больше внимания уделяется подколенным сухожилиям. Точно так же, используя узкую стойку, больше внимания будет уделяться квадрицепсам. Теперь это будет варьироваться от жима ногами к жиму ногами, поэтому я рекомендую попробовать разные позы, чтобы увидеть, что вам подходит.
- Другие специи : 1 ½ повторения (полностью вниз, затем на полпути вверх, затем полностью вниз, затем полностью вверх — это одно повторение), добавление натяжения ленты или использование контролируемого темпа (три секунды вниз , через три секунды) все это сделает обычный жим ногами намного, намного сложнее.
И да, вы можете комбинировать их, если вы мазохист, но не переусердствуйте. Вы хотите добиться прогресса, а не просто делать странные вещи в тренажерном зале.
Образец приседаний Light Day
Давайте взглянем на пример «светового дня» для приседаний, который может улучшить силу ваших квадрицепсов, не требуя много времени на восстановление:
- Приседания спереди: Я рекомендую здесь небольшое количество повторений из соображений практичности. Вы когда-нибудь пробовали выполнить подход из 10 повторений в приседаниях на груди? Это не весело! Вместо этого попробуйте 3-5 подходов по 2-5 повторений, используя 75-85% от вашего 1-ПМ.
- Жим ногами: Фронтальные приседания должны сильно ударить по корпусу, но на самом деле ядро может быть ограничивающим, поэтому жим ногами — хорошее дополнение для укрепления колен и бедер без этих ограничений. Я бы избегал каких-либо «приправ» в светлый день и вместо этого выполнял одностороннюю работу с тяжелым весом в 3 подхода по 8–12 повторений.
- Румынская становая тяга: Поскольку это тренировка для квадроциклов, мы включаем RDL строго для баланса.Сохраняйте легкость и сделайте 2 подхода по 12-15 повторений, уделяя особое внимание растяжке подколенных сухожилий, но не весу.
4. Abs: Честно говоря, поскольку фронтальные приседания должны были чертовски сильно проработать ваш пресс, здесь все подходит. Я бы предпочел выкатку колеса пресса на 3 подхода по максимуму повторений.
Заключение
Само собой разумеется, что я не утверждаю, что жим ногами может заменить приседания. Однако при использовании, как описано выше, и в качестве небольшой части надежной программы пауэрлифтинга, он может быть очень полезен для увеличения силы бедер и колен, чтобы помочь улучшить приседания и становую тягу.Не называйте это «братанским» движением — попробуйте и посмотрите, сработает ли оно для вас!
Примечание редактора: эта статья является редакционной.
Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Художественное изображение с канала Бена Поллака на YouTube.
10 преимуществ жима ногами, которые заставят вас напрячь ноги до предела
Вы когда-нибудь думали, что действительно хотите более сильные, четкие и сексуальные ноги? Будь то мужчина или женщина, скорее всего, вы подумали об этом.В конце концов, кому не нужны более сильные ноги и более упругая попа? Ответ в том, что все хотят этого, независимо от того, признаем мы это или нет. Что ж, у нас есть для вас решение, которое не стоит больших денег, не занимает много времени и легко реализуется. Это решение — жим ногами.
Итак, давайте поговорим о том, что именно включает в себя это упражнение и какие преимущества ждут вас в жиме ногами!
Что такое жим ногами?
Жим ногами — это простое и понятное упражнение, и название этого упражнения фактически совпадает с названием оборудования, которое вы используете для его выполнения, — тренажер для жима ногами.
Это упражнение включает подъем платформы с отягощением (с регулируемым уровнем веса) под углом 45 градусов (или даже круче) вверх и в сторону от себя. Жим ногами включает в себя подталкивание платформы вверх и наружу, удерживание ее в течение секунды или двух, а затем медленное опускание ее обратно. Это упражнение — хороший способ оценить общую силу и возможности нижней части тела, а также укрепить различные мышцы ног и многое другое.
Преимущество №1: укрепление ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, расположенных в ягодицах.Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое использует ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, задействуя их и укрепляя. Жим ногами, если он выполняется правильно, полностью задействует ваши ягодичные мышцы во время фазы разгибания или подъема, а также во время фазы контроля или удержания.
Выполнение большого количества повторений с небольшим весом сделает ваши ягодицы более выносливыми, а выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает их более объемными.
Жимы ногами — отличный способ укрепить ягодицы, чего хотят все, особенно женщины.
Сильные ягодицы — это хорошо выраженные ягодицы, или, другими словами, они делают ваши ягодицы действительно красивыми и упругими, как если бы вы выполняли приседания для ягодиц. Наличие сильных ягодиц отлично подходит для выполнения самых разных упражнений на нижнюю часть тела, а также они пригодятся для простых вещей, таких как ходьба по лестнице.
Преимущество № 2: Создание сильных подколенных сухожилий
Еще одно преимущество, которое вы получаете от регулярных жимов ног, заключается в том, что они имеют большое значение для развития формы и силы ваших подколенных сухожилий.Подколенные сухожилия — это мышцы, которые идут от ягодичных мышц до колен. Ваши подколенные сухожилия задействованы почти все время при выполнении жима ногами.
Они используются для получения некоторой начальной силы для отталкивания, но в основном используются во время фазы управления или удержания, а также при опускании груза обратно.
Наличие сильных подколенных сухожилий важно для получения той мощной силы отталкивания, которая необходима вам для бега, ходьбы по лестнице, катания на коньках и прыжков тоже, а это все, что может выиграть от хорошего тренажера для жима ногами.
Жим ногами даст вам больше силы ног, больше взрывной силы, а также поможет вам двигаться быстрее. Еще одним важным аспектом наличия более сильных подколенных сухожилий является то, что они могут иметь большое значение для предотвращения травм и растяжения мышц.
Преимущество № 3: тренажер для жима ногами сравнительно безопасен и прост в использовании
Многие начинающие тренажеры оценят то, что он относительно безопасен в использовании по сравнению с другими упражнениями по поднятию тяжестей. .Во-первых, в большинстве тренажеров для жима ногами предусмотрен предохранительный перерыв, чтобы платформа с утяжелением не упала на вас в случае, если вы поскользнетесь или позволите ей упасть. Это устраняет необходимость в наблюдателе, позволяя вам безопасно тренировать ноги самостоятельно.
Кроме того, в тренажере для жима ногами используются блоки с отягощением, в отличие от многих упражнений, требующих использования свободных весов. Это означает, что вам не нужно балансировать веса, чтобы поддерживать их, и поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на поднятии тяжестей.Это безопасно, потому что отсутствие равновесия при использовании свободных весов может привести к падению и травме, что просто невозможно с тренажером для жима ногами.
Кроме того, для начинающих тренажер для жима ногами довольно прост в использовании без особых инструкций или ноу-хау. Это не то, что можно сказать о многих других силовых тренировках и упражнениях с поднятием тяжестей, которые требуют правильной формы, инструкций и многого другого для правильного выполнения. Получив небольшую инструкцию, вы сможете освоить тренажер для жима ногами всего за несколько минут.Жим ногами — отличный тренажер, который безопасен и прост в использовании для новичков.
Преимущество № 4: Укрепление четырехглавой мышцы
Кроме того, жимы ногами также отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы, которая (соответственно) является группой мышц передней части бедер, между бедрами и коленями.
Жим ногами больше всего задействует ваши квадрицепсы во время начальной фазы отталкивания и подъема, и на самом деле большая часть силы, необходимой для подъема тренажера для жима ногами, будет исходить от ваших квадрицепсов.
Во время фазы контроля, а также фазы, когда вы позволяете весу снова опускаться, ваши квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, поэтому они все еще задействованы во время этих фаз, но не в такой степени, как во время фазы подъема. Наличие сильных квадрицепсов действительно важно, потому что они способствуют вашей способности выдерживать вес тела, сидеть и вставать.
Большая часть силы, которую вы используете, чтобы садиться и вставать, исходит от ваших квадрицепсов, поэтому жимы ногами определенно принесут вам пользу в повседневной жизни, а также с точки зрения общих физических возможностей.Также есть момент, что сильные квадрицепсы тоже выглядят очень привлекательно!
Преимущество № 5: Создание более сильных икр
Следующее преимущество жима ногами по-прежнему связано с укреплением мышц, и на этот раз оно связано с икроножными мышцами.
Честно говоря, икры — это мышцы ног, которым упражнения жима ногами, вероятно, приносят меньше всего пользы, но они все равно приносят пользу. Во время жима ногами ваши икры почти полностью используются как вторичные стабилизаторы, а не как основная сила, используемая для подъема или опускания веса.
Это все же лучше, чем ничего, потому что жим ногами немного укрепит и тонизирует икроножные мышцы. Наличие сильных икр очень важно для таких вещей, как бег, ходьба вверх и вниз по холму или вверх и вниз по лестнице, для езды на велосипеде, а также для многих других повседневных занятий и упражнений. Наличие сильных икр также важно для предотвращения травм и растяжения мышц.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, — это разогнуть пальцы ног, согнуть ступни и выдвинуть платформу как можно дальше, используя пальцы ног и переднюю часть тела. ноги.Это поможет увеличить нагрузку на икры при выполнении жима ногами, тем самым укрепив их больше, чем когда-либо считалось возможным.
Преимущество № 6: множество вариаций
Еще одно преимущество использования тренажера для жима ногами состоит в том, что он велик с точки зрения вариативности. Это не значит, что вы просто ставите ноги на платформу, поднимаете, и это все. В зависимости от того, в каком положении находятся ваши ступни и ноги, разные мышцы ног будут проработаны в разной степени, что позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц для достижения наилучших возможных результатов.
Например, если вы поставите ступни ближе к вершине платформы, также известной как сани, вы больше сосредоточитесь на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. С другой стороны, если вы опустите ноги ниже на салазках, вы больше сконцентрируетесь на четырехглавой мышце. Вы даже можете двигать ногами так, чтобы ваши пятки вообще не касались салазок, и поэтому вы используете только подушечки стоп и пальцев ног, чтобы поднимать вес, тем самым уделяя гораздо больше внимания икроножным мышцам.
Кстати, если вам нужно тренировать одну ногу больше, чем другую, вы можете сделать несколько повторений только с одной ногой вместо использования обеих, что делает тренажер для жима ногами очень универсальным. вариант тренировки.
Преимущество № 7: Полное развитие ног
Одна из причин того, почему мы такие большие поклонники жима ногами как упражнения на всю нижнюю часть тела, заключается в том, что это сложное упражнение. Многие упражнения являются отдельными упражнениями в том смысле, что они прорабатывают только одну основную мышцу или группу мышц вашего тела за раз. С другой стороны, составное упражнение — это любое упражнение, которое задействует сразу несколько мышц или групп мышц.
Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что оно помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.Это замечательно, потому что это заставляет ваше время рассчитывать больше, это делает ваши упражнения более эффективными и позволяет тренировать все мышцы ног без необходимости выполнять несколько упражнений.
Конечно, всем нам нужны более сильные ноги, потому что они облегчают повседневные задачи, помогают улучшить нашу физическую работоспособность и, эй, они тоже выглядят сексуально!
Преимущество № 8: выше прыгать и быстрее бегать
Еще одно небольшое, но важное преимущество, которое дает жим ногами, заключается в том, что он позволяет вам прыгать выше и быстрее бегать.
Проще говоря, жимы ногами усиливают силу ваших ног, особенно взрывную силу, а также их выносливость.
В конечном итоге это означает, что у вас будет больше взрывной силы, чтобы прыгать выше, больше силы, чтобы бегать быстрее, и больше выносливости, чтобы выполнять физические нагрузки в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
Преимущество № 9: Достижение большего баланса
Следующее большое преимущество регулярных тренировок с тренажером для жима ногами заключается в том, что он может помочь вам достичь большей способности балансировать.Ваш баланс во многом зависит от силы ваших ног и способности ваших мышц быстро адаптироваться к изменениям положения. Что ж, тренажер для жима ногами, конечно же, помогает укрепить ваши ноги, как уже неоднократно упоминалось ранее.
Более того, способность ваших мышц адаптироваться к изменениям положения также улучшается, когда вы используете различные способы использования тренажера для жима ногами, что-то еще, что мы уже рассмотрели в предыдущем разделе.
Проще говоря, более сильные ноги будут удерживать вас в вертикальном положении намного лучше, чем более слабые, главным образом потому, что сила вашей нижней части тела намного выше, чем могла бы быть в противном случае.Тренажер для жима ногами со временем предоставит вашему телу более устойчивую основу или основу, на которой можно стоять, что становится все более важным с возрастом, когда отсутствие равновесия может привести к скольжению и падению и, в конечном итоге, к травмам, таким как сломанные кости и раздробленные бедра.
Преимущество № 10: Укрепление костей
Еще одна часть вашего тела, которая получает выгоду от жимов ног, — это ваш скелет, и это происходит благодаря тому, что мы называем упражнением с весовой нагрузкой. Упражнение с весовой нагрузкой — это любое упражнение, которое увеличивает давление, стресс или вес на ваши кости, что и делает тренажер для жима ногами, заставляя вас отжимать X фунтов за каждое повторение.
Упражнение с отягощением — это упражнение для наращивания костей, потому что ваши кости растут и развиваются почти так же, как и мышцы.
Ваши кости становятся больше и сильнее благодаря упражнениям с отягощениями, точно так же, как ваши мышцы становятся сильнее от силовых тренировок или упражнений по поднятию тяжестей.
Увеличение веса и давления на кости при подъеме тренажера для жима ногами заставляет остеобласты в костях производить больше костной массы, чтобы компенсировать большой вес.
Когда ваши остеобласты производят больше костной массы, они добавляются к уже существующим костям, делая их, таким образом, больше, толще и плотнее. Это очень полезно для укрепления скелета. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда ваши кости начинают слабеть, и вы становитесь восприимчивыми к дегенеративным заболеваниям костей.
Заключение
Как видите, преимущества жима ногами широко распространены, и ни одно из них не менее ценно, чем другое.Конечно, самая большая польза связана с укреплением ног, но это еще не все. Если вам нужны более сильные ноги, лучший баланс, более крепкие кости и более сексуальная нижняя часть тела, вам обязательно стоит подумать об использовании тренажера для жима ногами!
Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или опасения по поводу жима ногами, не стесняйтесь отправить нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!
Что лучше всего подходит для вашей тренировки?
Какие упражнения приходят на ум, когда вы думаете о тренировках ног? Дайте угадаю: такие упражнения, как приседания и жимы ногами.
И это правильно!
Приседания — это, пожалуй, типичное упражнение для нижней части тела , которое бросает вызов вашей силе и равновесию, и его легко выполнять в тренажерном зале или дома с чем угодно, от гири до штанги, или вообще без какого-либо оборудования.
Жим ногами — это быстрый путь к ощущению сильной АФ (просто спросите Джей Ло), что делает их мечтой любителя спортзала. Все, что вам нужно сделать, это загрузить пластины и толкать, толкать, толкать , чтобы почувствовать, что ваша тренировка прошла успешно.
Хотя приседания и жимы ногами, безусловно, имеют свои различия, они оба помогают развить силу нижней части тела, что является обязательным для всего, начиная с таскания тяжелых продуктов по лестнице и заканчивая сохранением привычки бега без травм.
Тем не менее, есть много споров о жиме ногами и приседаниях. Можете ли вы поменять приседания на жим ногами и получить те же преимущества? Движение на тренажере безопаснее, чем приседание?
Мы сделали, кхм, тяжелую работу за вас, и обратились к тренерам, чтобы ответить на некоторые часто задаваемые вопросы (и устранить любую путаницу) об этих двух приемах.
Различия между приседаниями и жимом ногами
Приседания и жимы ногами могут быть одними из основных в повседневной жизни, но это далеко не идентичные упражнения.«Приседания — это комплексное движение всего тела», — говорит Лорен Кански, CPT, RYT, консультант WH и основатель K Method. Это означает, что помимо ног в них задействованы также корпус, бедра и верхняя часть тела, чтобы стабилизировать тело при движении вверх и вниз.
Между тем, «жимы ногами изолируют ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия) намного больше, поскольку вы находитесь в сидячем положении», — объясняет она.
Как приседать — и какие мышцы приседания работают
Есть причина, по которой приседания являются основной частью большинства программ тренировок: «Это, вероятно, наш наиболее часто используемый паттерн движений в течение дня», — говорит Кански.
Чтобы выполнить приседание: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире.
Вдохните и согните колени и бедра, чтобы опустить сиденье к полу, при этом сохраняя грудь как можно более вертикальной. Когда бедра будут примерно параллельны полу (или вы достигнете конца диапазона движений, который вам удобен), выдохните и оттолкнитесь от ног, чтобы снова встать.
Это классическое движение в первую очередь освещает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора-стабилизаторы, — объясняет Кански.Удерживание тяжестей также увеличивает вовлеченность верхней части тела.
Как жим ногами — и какие мышцы работают в жиме ногами
Поскольку жим ногами требует серьезного оборудования, на самом деле он является лишь основным продуктом тренировок в тренажерном зале. И, в отличие от приседаний, вы начинаете с согнутых колен и выталкиваете ноги наружу, — говорит Кански.
Для выполнения жима ногами: Начните с сидения в правильно загруженном тренажере для жима ногами, поставив ступни на платформу салазок на расстоянии ширины бедер друг от друга или чуть шире.
Сани должны быть внизу трассы, чтобы колени были согнуты. Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте стержень и протолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, но не заблокировать их, не поднимая спину и не поднимая задницу из сиденья. Затем медленно и контролируемо согнитесь в коленях, чтобы вернуть сани в исходное положение.
Поскольку жимы ногами выполняются в сидячем положении, ваш корпус и бедра не работают так же, как при приседаниях, — объясняет Кански. В результате загораются только ноги.
Плюсы жима ногами
Если вы действительно хотите нацеливаться на квадрицепсы, вы обычно можете выдержать больший вес на тренажере для жима ногами, чем в приседаниях, говорит Кански. Кроме того, благодаря поручням безопасности, которые предотвращают падение на вас вышедших из-под контроля салазок для жима ногами, вы можете использовать тренажер без приседаний, что является плюсом, если вы хотите проводить день ног без напарника по спортзалу. ты.
Этот контент импортирован из {embed-name}.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренажер для жима ногами также довольно удобен для новичков, что делает его отличным для новичков в день ног, добавляет тренер Татьяна Фирпо, CPT. Кроме того, это отличный вариант для тех, кто получил травму, которая может повлиять на их способность приседать, например, изгиб спины.
Минусы жима ногами
Хотя у жима ногами есть свои преимущества, это не совсем функциональное упражнение, то есть они не имитируют типы движений, которые вы делаете в повседневной жизни. «Когда на природе мы находимся в сидячем положении, поднимая ногами большой вес?» Кански пост.
Кроме того, если вы хотите получить больше сил и сжигать калории за свои деньги, жим ногами не может предложить те же преимущества, что, скажем, приседания с жимом всего тела, добавляет Фирпо.
Конечно, вам также нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы делать жимы ногами, так что они не совсем удобны для домашних тренировок.
Как сменить жим ногами
Имея в виду эти плюсы и минусы, есть несколько вариантов жима ногами, которые вы можете попробовать получить от тренажера больше преимуществ.
«Один из способов смешать жим ногами — это темп», — говорит Фирпо. «Вы можете двигаться быстрее по удлинению, а затем замедлить его на обратном пути». Попробуйте вытянуть ноги на счет до двух и опустить сани обратно на счет до четырех.
Еще один способ оживить вещи: отрегулировать положение стопы. Например, «вы можете немного повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер», — предлагает Фирпо.
Как безопасно использовать тренажер для жима ногами
Хотя жим ногами может быть легче пригвоздить, чем приседания, это не значит, что он надежен.
Перво-наперво: «Не сгибайте колени в конце жима», — говорит Кански. «Это может быть тяжело для ваших суставов».
И, «даже если вы обычно можете поднять больший вес с помощью пресса, будьте осторожны, чтобы не перегружать мышцы», — добавляет Фирпо. Если вы не можете сделать несколько уверенных повторений с твердой посадкой ягодиц и спины в сиденье, расслабьтесь.
Плюсы приседаний
Самым большим преимуществом приседаний является то, что стоит повторить: «Это модель движений, которую мы используем несколько раз в течение дня — когда мы встаем с постели, встаем после обеденного стола, и садиться в наши машины и выходить из них », — говорит Кански.
Сильный корпус НЕОБХОДИМ для качественных приседаний. Посмотрите эту тренировку пресса с собственным весом:
В отличие от жима ногами, приседания «требуют активации более чем одной группы мышц, сжигания большего количества калорий и более эффективного наращивания общей силы», — добавляет Фирпо.
И поскольку вы выполняете приседания стоя, они также улучшают вашу координацию, баланс и общую физическую работоспособность, — говорит она.
Минусы приседаний
Хотя приседания предлагают больше потенциальных результатов, они также сопряжены с некоторыми проблемами.«Приседания требуют определенной подвижности в бедрах, лодыжках и коленях», — говорит Фирпо. «Если вы напряжены в определенных областях, или у вас мышечный дисбаланс, или если одни мышцы компенсируют работу других, может быть трудно правильно выполнить присед».
В принципе, их намного легче выполнять неправильно, чем жим ногами. «Форма имеет решающее значение, и здесь много места для ошибок», — говорит Кански. По этой причине перед добавлением важно выполнять приседания с собственным весом, а также постепенно увеличивать нагрузку.
Как изменить приседания
Если вы можете выполнять базовые приседания во сне, несколько настроек могут предложить немного другие преимущества.
«Мне очень нравятся приседания сумо и приседания с прыжком», — говорит Фирпо. Приседания сумо, которые вы выполняете с широкой стойкой и слегка развернутыми наружу пальцами ног, активируют внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы. Приседания с прыжком, в которых вы отрываетесь от пола из положения приседа, тем временем сжигают основных калорий и развивают вашу силу.
Как безопасно приседать
Кански рекомендует включать в динамическую разминку такие движения, как ягодичные мосты и планка на предплечьях, чтобы подготовить тело к безопасному выполнению приседаний в правильной форме.Затем, когда вы приседаете, Фирпо рекомендует иметь в виду следующие подсказки:
- прямой позвоночник
- активный стержень
- вес равномерно распределяется между ступнями и пятками
Наконец, имейте в виду, что нагрузка на приседания разные способы могут повлиять на вас по-разному. «Приседания со штангой могут сильно отличаться от приседаний со штангой или кубка», — говорит Кански. «Выясните, что вам больше нравится, и начните с этого».
Когда выбирать жимы ногами по сравнению сПриседания
Теперь, когда вы эксперт по жиму ног и приседаниям, знайте: оба упражнения имеют свое время и место в вашей тренировочной программе.
«Если вы хотите больше движения всего тела, знаете, что ваша форма правильная или у вас нет ограничений, делайте приседания», — говорит Фирпо. «Если вы хотите изолировать квадрицепс или снизить давление на позвоночник, сделайте жим ногами».
Вы даже можете включить оба движения в одну тренировку. «Я рассматриваю жим ногами как вспомогательное средство к приседаниям», — говорит Кански.«Они действительно хорошо сочетаются друг с другом». Чтобы по-настоящему разогнать квадрицепсы, после приседа включите тренажер для жима ногами.
Итог: Жимы ногами и приседания имеют место в тренировках нижней части тела. В то время как приседания задействуют больше мышц и проверяют ваш баланс, жимы ногами изолируют ваши ноги и позволяют поднимать более тяжелые грузы.
Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли жим лежа с поднятыми ногами?
Жим лежа — это основное упражнение в тренажерном зале, и для многих людей это показатель их силы.
И даже если вы не тренируетесь в жиме лежа регулярно, скорее всего, вы хотя бы хорошо знакомы с этим упражнением.
Но для упражнения, которое так распространено и которое большинство из нас выполняли в тот или иной момент, удивительно, что нет четкого консенсуса относительно того, как это делать правильно.
Ага, если вы посмотрите на людей, жимающих в вашем тренажерном зале, вы, вероятно, заметите кучу разных стилей…
У некоторых будут ноги твердо стоять на земле; другие будут стоять на скамейке или даже в воздухе.
Один из этих правильный стиль ?
Что ж, если вы спросите много тренеров в тренажерных залах в наши дни, они скажут вам, что жим с поднятыми ногами — это правильный способ жима.
Однако это просто неправда — так что не позволяйте себе делать это только потому, что так говорит какой-то тренер.
Позвольте мне объяснить, почему большинству людей не следует выполнять жим лежа на скамье, и что вам следует делать вместо этого.
Как все начиналось
Чтобы понять, почему так много доброжелательных тренеров рекомендуют это, нам нужно быстро взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно жмут лежа.
Какой у вас показатель силы?
Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!
Понимаете, пауэрлифтинг — это спорт, который вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседании, жиме лежа и становой тяге.
По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений как можно более механически эффективным.
При жиме лежа это означает выгибание спины и движение ног по полу, что сокращает расстояние, которое штанга должна пройти для успешного повторения, а также позволяет поднимать больший вес за счет толчка ног.
И в их стремлении по-настоящему сократить диапазон движений, насколько это возможно, у вас есть несколько примеров смехотворно изогнутой спины.
Как этот, например:
Очевидно, это совсем не похоже на обычный жим лежа!
Многие тренеры утверждают, что он не так эффективно прорабатывает грудную клетку, учитывая крошечный диапазон движений, и что для вашей спины может быть опасно такое сильное прогибание.
Решение Feet Up
Положив ноги на скамью, вы решите обе эти потенциальные проблемы.
Он делает вашу спину ровной и исключает любую нагрузку на ногу.
В результате было высказано мнение, что жим ногами на скамейке — или в воздухе — безопаснее И эффективнее для изоляции груди.
У вас больший диапазон движений, и ваша грудь должна делать всю работу без какой-либо помощи ног.
Более того, сторонники этого метода утверждают, что он одновременно прорабатывает ваш корпус, поскольку вам нужно использовать большую силу корпуса, чтобы сохранять устойчивость, не стоя на полу.
Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков…
Недостатки жима лежа с поднятыми ногами
Как я уже говорил в своей статье о распространенных ошибках в жиме лежа, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — это разведение локтей в стороны.
Это создает большую нагрузку на плечи и может привести к болезненным травмам вращательной манжеты плеча.
Простое решение этой проблемы — держать лопатку втянутой, чтобы вы эффективно лежали на тыльной стороне плеч.
Это прижимает локти к телу и снимает нагрузку с плеч.
Ну, очень сложно правильно втянуть лопатку (поджать плечи), когда спина лежит на скамье, ноги вверх.
Это, возможно, делает этот стиль жима лежа более более опасным, чем жим с умеренным сводом (который на самом деле не вызывает большой нагрузки на ваш позвоночник).
Но это еще не все…
Видите ли, когда вы убираете ноги из уравнения, вы определенно снижаете стабильность, но это не обязательно хорошо.
Вы не хотите поднимать тяжести, когда вас трясет и отчаянно пытается стабилизировать мышцы кора.
Это совсем небезопасно. Вы не сосредотачиваетесь на деталях формы, а скорее на том, чтобы не раскачиваться на скамейке!
И, конечно же, это также означает, что вам будет неудобно поднимать почти веса, как если бы ваши ноги были твердо поставлены на пол с небольшим изгибом в спине.
Это в конечном итоге приводит к меньшему развитию мускулатуры, поскольку вы не будете вызывать прогрессивную перегрузку почти так же эффективно с помощью субмаксимальных весов.
Ага, оказывается, что многие предполагаемые преимущества жима с поднятыми ногами — это еще не все, о чем они мечтают.
Так следует ли
кому-нибудь сидеть на скамейке с поднятыми ногами?
Если коротко, то да, но только в очень специфических ситуациях.
По сути, единственный раз, когда вы должны жать ногу на скамейке, — это если вы испытываете боль при выгибании поясницы.
Вот и все.
Во всех других ситуациях вы должны твердо стоять на полу, отведя лопатку назад, сохраняя умеренный прогиб в пояснице.
Это просто самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства людей.
Попробуйте и убедитесь сами.
Совет
: стоит ли жим ногами вверх?
Чарльз Поликвин имел обыкновение относиться к парням, которые жали лежа, не отрывая ног от пола, а колени согнуты под углом 45 градусов.Он назвал их «будущими пациентами-ортопедами».
Он думал, что жим таким способом — просто глупо и совершенно бесполезно, если только, может быть, Людмила, одноглазая русская, бывшая олимпийская толкательница ядра, которая работает в охранной службе в тренажерном зале, вытирала жим лежа, и вам приходилось поднимать ноги, потому что Вы боялись получить мясистый удар слева по лицу за то, что испачкали ее чистый пол.
Мне всегда казалось, что это был глупый способ жим жима, и я не могу не бросить снисходительные взгляды на любого идиота, который, как я вижу, делает это.
Вот почему было особенно больно читать это новое исследование. Кажется, кашель, подгибание, ухо, жим, когда ноги оторваны от пола, на самом деле увеличивает задействование грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и даже мышц предплечий.
Но потом я немного подумал и решил, что их результаты, хотя и законны, неприменимы к тем, кто хочет нарастить мышцы или стать сильнее.
Что они сделали
Испанские ученые набрали 20 молодых людей и тщательно установили их 1 RM (максимальный вес, который они могли поднять за одно повторение).Затем они подключили к ним достаточное количество электродов, чтобы они выглядели как парни из истории происхождения Marvel Comics, как раз перед тем, как что-то пошло не так, и они превратились в супергероев или суперзлодеев, которые выплевывают молнии из своего вазу.
После тщательной разминки испытуемые выполнили 8 повторений жима лежа с 60% от своего 1 ПМ, поставив ступни на землю или приподняв ступни. Они сделали подход из 8 повторений в темпе 2: 2 (как опускание, так и подъем штанги до счета 2).
После соответствующего периода отдыха участники повторили подъемы, выполняя обратное (ступни вверх или ступни вниз) своего первого теста.
Что нашли
Выполнение жимов лежа с поднятыми ногами значительно увеличивало задействование большой грудной мышцы (ключичная часть, стернальная часть и реберная часть), передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча (медиальная головка), предплечий (сгибатель пальцев), прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, и прямые мышцы бедра.
Это побудило авторов исследования написать на языке Йоды следующее: «Выполнение упражнения жима лежа с согнутыми бедрами может быть рекомендовано для тренировок в спорте, где требуются верхние конечности и мышцы-сгибатели бедра.«
Как использовать эту информацию
Хотя я не сомневаюсь в выводах этого исследования, я все же не собираюсь делать или рекомендовать жим лежа «вверх ногами». У меня есть несколько причин. Во-первых, медленный темп, который они использовали в исследовании, не отражает того, как люди обычно жмутся, и я почти уверен, что взрывное или, по крайней мере, быстрое поднятие тяжестей покажет другую модель набора.
Во-вторых, их исследование показало, что прямая мышца бедра в скамье с поднятыми ногами активнее, чем в обычной скамье.Проблема в том, что жим, когда он выполняется с любым значительным весом, на самом деле является подъемом всего тела со всеми видами задействования ног.
Понятно, что эти ребята использовали такой легкий груз, что не требовали толчка от их ног. Если бы они использовали более тяжелый вес, это, несомненно, показало бы более высокий уровень задействования прямой мышцы бедра, чем просто поднятие ваших ног, чтобы Людмила могла вытирать шваброй под вашими ступнями.
В-третьих, другие исследования показали обратное — что обычная скамья задействует больше мышц, чем версия с поднятыми ногами.(Конечно, в этих исследованиях мяч BOSU использовался под поясничным отделом позвоночника, чтобы вызвать нестабильность, и вес атлета плюс вес на штанге просто могли толкнуть мяч вниз, так что он, по сути, был близок к плоскому или плоскому. полуплоская поверхность.)
Наконец, задействование двигательных единиц не является конечной целью гипертрофии или силы. Важнее механическая нагрузка, которой подвергаются мышечные волокна.
Посмотрите на это с другой стороны: если бы вы надели костюм цыпленка, взобрались на крышу своего дома и спрыгнули, вы бы задействовали огромное количество грудно-мышечных волокон, когда вы отчаянно пытались достичь полета, но все хлопали в воздухе. мир не привел бы к дополнительной силе или размеру.
Что вам нужно, так это адекватная нагрузка, но если вы попробуете жим лежа на скамье с гораздо большим, чем 60% от 1 ПМ, используемым в испанском исследовании, вы в конечном итоге столкнетесь с той же проблемой, что и при любом типе тренировки на нестабильность — необходимость уравновешивать штангу увеличивает время между эксцентрической и концентрической частью движения, в результате чего цикл растяжения-укорачивания значительно ухудшается, что препятствует увеличению силы.
Кроме того, ограничивающим фактором в любой тренировке на нестабильность становится сила мышц-стабилизаторов, участвующих в подъеме.Другими словами, задействование мышечных волокон груди, дельт и трицепсов в конечном итоге пострадает, потому что вес, который вам понадобится, чтобы заставить мышцу расти, вероятно, будет больше, чем вы могли бы сбалансировать и удержать от того, чтобы закончить ортопедическим пациентом.
Источник
- Jose M. Muyor, et al. «Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра», PLOS One, 14 июня 2019 г.
Толкание: используйте ноги, Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics
Упражнение, которое я очень часто использую как на тренировках, так и в обучении, — это жим толчка.Толкающий жим имеет огромную полезность во многих смыслах и определенно должен быть основным продуктом любой программы силовых тренировок.
Являясь промежуточным звеном между жимом и толчком, толкающий пресс в значительной степени разделяет разницу и имеет общие черты как жима, так и толчка. Что интересно (по крайней мере, для меня), я вижу, что большинство людей думают об этом строго как о движении верхней части тела и более тесно связаны с прессом, чем с рывком.
Мне нравится говорить людям думать о жиме как о упражнении для ног.Это требует силы пресса верхней частью тела? Если вы используете соответствующие веса для упражнения, да. Тем не менее, часто кажется, что забывают, что первоначальное восходящее ускорение (и на самом деле большая часть общего восходящего движения) происходит (или должно) от ног.
Если спортсмены не сосредотачиваются на том, чтобы заставить ноги вносить максимальный вклад в подъем, они неизменно получают очень слабый толчок ногами, и движение после восстановления превращается в частичное приседание с прессом.
Что я хочу видеть в жиме толчка, так это чрезвычайно агрессивный толчок ногами; это заставит спортсмена несколько вытянуть лодыжки. Если спортсмен остается неподвижным во время жима толчка, это явный признак того, что он или она либо недостаточно сильно толкает ноги, либо преждевременно прерывает этот толчок.
Далее отжимание руками должно быть достаточно плавным. Несмотря на то, что штанга естественным образом замедляется по мере того, как руки приближаются к разгибанию, она не должна резко замедляться, когда усилие смещается с ног на руки.Это указывает на слабый толчок ноги и / или плохой расчет времени при включении рук.
Обеспечение полного, агрессивного толчка ногами в жиме с толчком позволит атлету выдерживать больший вес, что означает лучшее усиление блокировки руки, а также означает лучшую передачу упражнения на толчок. Таким же образом положение штанги в стойке, а также положение кистей и рук в жиме должно быть таким же, как и в толчке.
Никогда не жим лежа ногами в воздухе
Я не люблю использовать термины никогда , каждый или всегда при обсуждении тем, связанных с фитнесом.
Почему?
Потому что, как правило, это загадочно и недальновидно. То, что работает или не работает для одного человека, не следует применять ко всем остальным в 100% случаев.
СВЯЗАННО: Тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома
Но я собираюсь нарушить свое правило только один раз: вам следует никогда не жим лежа с поднятыми ногами.
На вопрос, почему тренирующиеся (особенно на начальном и среднем уровнях) никогда не должны жим лежа с поднятыми ногами, циничный силовой тренер во мне хочет ответить: «Потому что я так сказал.А теперь перестань! »
Но у меня есть несколько законных причин.
Жим лежа с плоской спиной безопаснее?
Многие личные тренеры и дезинформированные тренеры выступают за выполнение жима лежа с поднятыми ногами, потому что это «сглаживает» поясничный (нижний) позвоночник и, таким образом, считается более безопасным. Для некоторых жим лежа с изогнутой спиной хуже, чем носить белые носки с классическими брюками или бить детеныша тюленя.
Вот отличия: поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб.Предполагается арка!
СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, почему ваш жим лежа слабый
Где кое-что теряется в переводе, это когда личные тренеры и тренеры приравнивают «выгибать спину» к знаку элитных пауэрлифтеров.
Пауэрлифтеров
беспокоят только две вещи — «шведский стол» из пиццы и приведение своего тела в наилучшее биомеханическое положение, чтобы поднять как можно больший вес. Использование (крайней) дуги позволяет уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга.
Большинство людей, особенно спортсмены, не являются спортсменами-пауэрлифтерами, поэтому они не должны иметь привычки вырывать вещи из контекста и предполагать, что жим лежа с изогнутой поясницей плохо или небезопасно. Это не.
ПРИМЕЧАНИЕ: Конечно, в некоторых случаях даже небольшая дуга будет беспокоить некоторых людей. Если это так, во что бы то ни стало, при необходимости отрегулируйте.
Хороший жим лежа требует стабильности (и напряжения)
Я скажу как можно мягче.Я силовой тренер и тот, кто заинтересован в том, чтобы помогать людям становиться сильнее, и вам будет трудно убедить меня, что жим лежа с поднятыми ногами — стоящее занятие.
Это выглядит глупо. Это просто так.
Все сводится к физике. Один из ключей к поднятию большого веса — это напряжение. Вам нужно не только уметь производить, но и поддерживать. Если ваши ноги находятся в воздухе, вы менее устойчивы, а это означает, что вы с меньшей вероятностью создадите какое-либо значительное напряжение, что приведет к уменьшению выработки силы.
Другими словами, будет очень, очень сложно создать впечатляющий жим лежа, если вы не можете создать много силы.
Понятно. Для некоторых учеников речь идет не о создании впечатляющего номера для жима лежа, а, скорее, о паре грудных мышц, которые могут отражать пули. Было заявлено, что жим лежа со ступнями в воздухе больше изолирует грудные мышцы, что приводит к большему росту мышц.
Также было заявлено, что снежный человек существует. Это чушь.
Если вам нужна большая грудь, прогрессивная перегрузка (подъем большего веса с течением времени) всегда должна иметь приоритет.Это будет сложно сделать, если вы тратите слишком много времени на следование протоколам, которые мешают вам сделать это.