Группы мышц и упражнения для них: Упражнения на икры ног ✪ Как накачать красивые икры мужчинам и женщинам

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 77220

Базовые упражнения: Для всех групп мышц

Приветствую всех читателей Natural-Body.RU и сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по программе тренировок для новичков (или ее еще можно назвать подготовительной), которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой «вводной» программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу, которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы).

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду, т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения, что дает лучший отклик мышц к росту (проверено на собственном опыте).

2. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес, что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид). Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц. Это проще сделать, используя кистевые лямки.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду, что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Базовые упражнения для ног

1. Приседания со штангой

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику, т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности), а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Базовые упражнения для рук

1. Подъем штанги на бицепс

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте). Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний), поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

1. Жим гантелей вверх

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду, а также более удобную и естественную траекторию движения.

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц. Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

 

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Два упражнения на одну группу мышц. Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке. Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

За десять дней фигура, как у фотомодели — правда или пустые слова? Если делать упражнения для похудения без ошибок, вы точно не потратите время впустую! Инструктор групповых занятий​ назвал 9 топ-ошибок, которые на пути к похудению делают практически все.

1. Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина — с природой

Купленные полгода назад очередные «отпадные» брюки опять(!) малы, муж ехидно сравнивает, у кого из нас больше живот, а зеркала в магазинах почему-то противно растягивают силуэт не вверх, а вширь… Вы понимаете, что надо что-то делать, и начинаете радикально менять себя. Причем, если такой момент наступил, вы готовы делать все, лишь бы влезть в те самые «отпадные» брюки.

Фитнес-директор компании «Fitnesservice»

Не забывайте учитывать физиологию нашего организма. У славянок (в отличие от южанок) более высокое количество эстрогенных гормонов и прогестеронов, которые располагают к запасанию жировой ткани. Поэтому и полнеем мы по-разному и удельный вес жировой ткани по сравнению с мышечной у наших женщин выше. И эта запасливость будет преследовать нас всегда, как бы мы с ней не боролись. Но многие из нас об этом забывают (или не знают) и начинают лепить себя новую совершенно беспорядочно, допуская ошибки, которые часто тормозят нас на пути к идеалу.

2. За десять дней фигура — как у фотомодели

«Сейчас в очень многих журналах предлагают волшебные комплексы упражнений, которые могут за 10 (максимум 14) дней сделать фигуру практически совершенной. Заголовки вроде: «Плоский живот за 10 дней», «12 дней для идеальных ягодиц
», «Ноги за неделю» просто не давали спокойно спать. И я решилась! Да, я проделывала в точности все то, что рекомендовалось, но, увы, даже за месяц я и приблизительно не стала похожей на Кроуфорд. Весь мой азарт куда-то подевался, а силы воли теперь не хватает даже на то, чтобы отказаться от кусочка торта…»

Подобное рекламное обещание не пустые слова разве что для не имеющих особых проблем с фигурой, но слегка потерявших свою привычную форму женщин. То есть если у вас от скопления праздников на полразмера «потяжелел» зад
(который до того вас полностью устраивал), можно легко привести себя в форму после комплекса упражнений для похудения
. Но если вас давно все не устраивает и вы после долгого спортивного «простоя» хотите капитально привести в порядок свое тело
, 10 дней будет явно маловато.

Дело в том, что если вы не привыкли к тренировкам для похудения
, то в первую очередь придется научиться правильно координировать движения
, так, чтобы напрягалась именно нужная мышца. То есть сначала вы будете работать на так называемую взаимосвязь между нервами и мышцами. А только на это уходит месяц
! И раньше ждать результатов — просто бессмысленно.

Наш организм устроен так, и его-то не обманешь. Поэтому большой ошибкой тех, кто хочет похудеть, идти на попятную только через месяц комплекса тренировок по похудению, ведь тело как раз «настроилось» исправляться. Нужно просто перетерпеть этот период, чтобы потом получать видимые результаты, и некоторым на это потребуется даже полгода-год. Справедливости ради надо сказать: естественно, если вы начинаете очень активно работать с мышцами живота
с целью сделать себе «кубики» за короткое время —
это реально, но не забывайте — нужно еще похудеть и сбросить лишний жир с живота
! Ведь, «кубики» вполне могут появиться, но… под жировой прослойкой, и их никто не увидит.

Персональный тренер

Правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

3. Чем больше тренировок для похудения — тем лучше эффект

«Я очень много тренируюсь, регулярно хожу на все занятия (шейпинг, велотренажеры и силовые нагрузки), торчу по два-три часа в зале, жестко ограничиваю себя в питании. Сначала вроде бы все было хорошо — радовало, что вес снижается, вещи становятся велики. Но эйфория быстро закончилась: теперь вижу, что похудела незначительно, а в последнее время вес вообще будто застрял на месте. Мало того, у меня жуткое самочувствие, постоянно ощущаю слабость — сил нет поднять гантели…»

Да, занятия спортом, но в меру — это здоровье, однако доводить себя изнурительными тренировками до истощения не стоит. Заниматься достаточно примерно три раза в неделю максимум пять — ведь даже у профессиональных спортсменов есть два выходных в неделю! А передышки нужны для того, чтобы восстановить организм (это называется суперкомпенсация), в противном случае вы просто «застрянете на месте». В случае перегрузок результат может оказаться очень неожиданным.

После 45-ти минутного бега
(или других похожих нагрузок) у нормальной женщины уже недостаточно сил для качественной тренировки в тренажерном зале.

Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?

1. Организм не успевает восстанавливаться (необходимо, как минимум 48 часов отдыха для восстановления энергии).
2. Возможны травмы.
3. Общее чувство усталости, нежелание тренироваться.
4. Остановка общего прогресса в физическом развитии.

Как результат — вы можете получить дряблое тело и обвисшую кожу.
Помимо этого разрушаются белки иммунной системы и белки крови. А если потеря веса происходит за счет потери воды (с которой вымываются и все полезные вещества), нарушается водно-электролитный баланс на клеточном уровне, что приводит к остеопорозу, нарушениям работы сердца. И поскольку ваша главная задача — сохранить здоровье, надо разумно подходить к вопросу тренировок и ориентироваться не только на тотальное похудение, но и на смену композиции тела, уменьшение жира и укрепление мышц.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения рук

• ​Разгибание спины на фитболе
  

Упражнения для похудения и укрепления спины и плеч

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения и укрепления рук и плеч, ягодиц, икроножных мышц

Упражнения для похудения и укрепления мышц шеи и спины

4. В зал — не раньше чем через полгода после родов

«Во время беременности я немного набрала в весе, и наивно полагала, что после рождения ребенка опять стану «тонкой и звонкой». К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. А когда оказалось, что никуда не делись «лишних» восемь килограммов, со всех ног бросилась в тренажерный зал. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия — объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через 4-5 месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть. Пришлось ждать…»

Не совсем верно. Например, в случае кесарева сечения, показание: «не ранее, чем через полгода» обязательно. А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий. Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко.

Однако нужно знать, что гормон релаксин (он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза) продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года! Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное — дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но , и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное — правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.

В любом случае, учитывайте, что сухожилия все еще размягченные, поэтому нагрузка должна быть безударная, беспрыжковая
, преимущество отдавайте:

• шаговым движениям (ходьбе, ходьбе вверх по лестнице;
• если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи),
• упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.

А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии (ведь малыш добавил вам нагрузки) и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю. Три-четыре раза — многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком.

5. Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день

«После рождения ребенка у меня остался довольно внушительный животик
. Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс — не просто каждый день, а иногда и дважды в день. Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу — очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса
добавить и упражнения для бедер
. А теперь побаиваюсь».

Качать пресс каждый день — неправильно
, и после таких «однобоких» нагрузок неудивительны проблемы со спиной. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина (на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы) округляется таким образом, что становится горбатой. Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Качать пресс для похудения

Во-первых
, обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса — утомленная мышца не будет совершенствоваться.

Во-вторых
, надо тренировать разные мышцы
:

1. Если один день вы тренируете ноги.
2. Во второй — например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса (это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон).
3. Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом. Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз — обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть!

6. Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь

«Никак не могу подыскать правильный комплекс упражнений для увеличения груди
. После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше. А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить (она нашла их в каком-то журнале), но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже — она (грудь) продолжает уменьшаться!»

Это миф. Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц — они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. Но и переусердствовать тоже не нужно, потому что от сильных тренировок мышца «высушивается» — сжигается жир, который находится вокруг нее. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться. Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше 1-2 раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь.

Упражнения для мышц груди

7. Бег — панацея от лишнего веса

«В последнее время не могу смотреть на себя в зеркало — со всех сторон столько лишних килограммов! В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать. Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег — лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. Мы уже сократили время пробежки до 20 минут…»

Бег — это ударная нагрузка, которая не подходит для беременных, пожилых и полных людей
. К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами. А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив — плавание, аквааэробика, фитбол (упражнения на больших мячах). Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх (например, по лестнице), но обязательно дольше 20 минут. Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут — это обычная разминка
, и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие. Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии — тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес (сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе — некая смесь ЛФК и балета).

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов , как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов промежности, гипоксии плода.

Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день.

Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4
месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1
часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6
кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м
ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие)
, а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят)
воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют)
максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте)
, а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу)
, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные)
  – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике)
  сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины )
считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим)
можно отнести такие: (жим штанги с груди)
, подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких)
. Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер
или Дориан Ятс
)
ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять)
, зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют),
это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело)
.

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5
года отходил в зал)
, а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение)
:

• Бицепсы бедер (1
  )
  ;
• Ягодицы (2
  )
  ;
• Выпрямители позвоночника (3
  )
  ;
• Широчайшие мышцы (4
  )
  ;
• Мышцы верхней части спины (5
  )
  ;
• Квадрицепсы (6
  )
  ;
• Приводящие мышцы (7
  )
  ;
• Предплечья (8
  )
  ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению)
выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1
   )
   ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2
   , 3
   )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват)
– позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола)
   , гриф скользит вдоль ног (1
   )
   ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2
   );

3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение),
  необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1
раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов)
, достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10
кг на каждую сторону штанги)
, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1
)
, отбивание штанги от пола (2
)
, при подъеме — таз обгоняет туловище (3
)
(см. изображение)
.

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание)
, совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало),
когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках)
. Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона)
. Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
:

• Грудные мышцы (1
  )
  ;
• Дельтовидные мышцы (2
  )
  ;
• Трицепсы (3
  )

Исходная позиция
(см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1
   )
   ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2
   )
   ;

Техника выполнения

(см. изображение)
:

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе)
   опустите до касания нижней части груди (1
   )
   ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2
   )
   ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3
   )
   ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную)
амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1
)
, неполная амплитуда движения (2
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1
)
, с выгнутой спиной (2
)
, с поднятыми и выгнутыми ногами (3
)
(см. изображение)
.

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:))
. Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение)
:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
  (1
  )
  ;
• Бицепсы бедер (2
  )
  ;
• Ягодицы (3
  )
  ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
  (4
  )
  .

Исходная позиция
(см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами)
   , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1
   )
   ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2
   )
   .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже)
   , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1
   )
   ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы)
   , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2
   )
   ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3
   )
   .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1
)
, сведение коленей (2
)
, отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3
)
, штанга на шее (4
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1
)
, так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2
)
(см. изображение)
.

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1
)
, нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2
)
, максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3
)
, акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди)
, в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1
года)
, то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3
действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то)
, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение)
.

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS.

Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2.

Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Для того, чтобы добиться максимально отличных результатов на тренировках, в первую очередь нужно выполнять качественно все упражнения, и уже потом задумываться о количестве. Лучше сделайте меньше подходов, но технически правильно и с полной самоотдачей. Как правило, для новичков и постоянных посетителей тренажерных залов тренерами даются разные нагрузки. Входить в форму вы будете постепенно, в зависимости от целей. Тренер индивидуально работает в каждом случае, составляя специальную программу тренировок.

Как правило, каждая тренировка посвящается определенной группе мышц. Таким образом, ваше тело успевает отдохнуть и подготовиться к следующему заходу. Выполняйте не более пяти разных упражнений по несколько заходов. Упражнения могут меняться на каждой тренировке в зависимости от требований тренера. Если вы занимаетесь самостоятельно, постарайтесь не переусердствовать. Не старайтесь сделать максимум упражнений на все тело. Это неправильный подход к занятиям – первое, чревато для организма чрезмерной усталостью – второе.

В идеальном сочетании выполняйте несколько упражнений по кругу. Не начинайте выполнять сложные технические упражнения, не разогревшись. Начните с кардиозоны. Опытные профессионалы советуют в свободном темпе пробежаться 15-20 минут на беговой дорожке, или постоять на орбитреке. Только после того, как организм почувствует нагрузки, выполняйте более сложные упражнения.

Сплит

3 день: комплекс на ноги и дельтовидные мышцы.

Обратите внимание, что между тренировочными днями обязательно должны быть перерывы. Давайте своему организму возможность отдохнуть и набраться сил. Не совмещайте во время тренировок большие группы мышц.

Познавательно! Самые крупные группы мышц на теле человека находятся на ногах, спине, груди. Вы должны подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки была задействована какая-то одна большая группа мышц.

В статье мы рассмотрели трехдневный вид сплита. Также, в зависимости от цели и физической подготовки человека, можно составлять программу из двух или четырех сплитов в неделю.

Количество подходов

Перед выполнением каждого упражнения сделайте сначала разминочные подходы. К примеру, выполните упражнение в свободном темпе в один или два захода. Затем четыре-пять подходов в максимальном темпе. Каждая тренировка зависит от вашей физической подготовки. Еще раз подчеркнем: не старайтесь выполнить больше, чем сможете. Внимательно следите за собой и организмом. Старайтесь максимально выложиться в каждом из подходов, но не доводите себя до изнеможения. Не забывайте есть, как минимум, за один час до начала тренировки.

Количество упражнений на одну группу мышц

Существует специальная программа тренировок на каждый день. Она универсальная. На каждую большую группу мышц отводится по два вида упражнений. Далее тренер вам может менять виды упражнений, исходя из потребностей вашего организма. В каждой тренировке есть базовое упражнение, которое следует выполнять в четыре захода. Затем выполняются изолирующие упражнения. На них достаточно двух-трех заходов. Если у вас стоит цель набрать массу, лучше выполнять меньше подходов, но больше повторений. Если вы хотите увеличить силу, старайтесь сделать как можно больше подходов.

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить:
уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить:
выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить:
заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить:
меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить:
составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

»Какое идеальное количество упражнений для каждой группы мышц?

Очень распространенный вопрос, особенно среди новичков: «Сколько упражнений я могу сделать для больших мышц, а сколько — для маленьких?». Думаю, я слышу этот вопрос как минимум 2 раза в неделю. И чтобы положить конец подобным сомнениям, я решил написать на эту тему статью. Есть ли идеальное количество упражнений для каждой группы мышц? Давайте узнаем!

Часто, заходя в спортзал, мы думаем, что чем больше мы занимаемся этим видом спорта, тем больше у нас будет результатов, верно? Это легко увидеть, когда новички, жаждущие результатов, часто проводят часы в тренажерном зале, тренируясь и поднимая тяжести.

Многие считают, что для больших мышц нужно X упражнений, а для мелких — Y. Другие думают, что чем больше, тем лучше, а есть те, кто думает, что нужно тренировать только большие мышцы. Однако, какое из этих рассуждений было бы наиболее правильным? Есть ли фиксированное количество упражнений, которые необходимо выполнять для каждой группы мышц, или даже идеальное количество упражнений в рамках тренировки в целом?

Если вы хотите узнать ответы на эти и другие вопросы по этой теме, чтобы вы могли лучше проработать свои тренировки и получить еще больше результатов, я рекомендую вам продолжить эту статью!

Список содержимого

Большие мышцы X Маленькие мышцы

Сколько раз мне не говорили, что большие мышцы хорошо реагируют на 3 или 5 упражнений, а маленькие мышцы — на 3 упражнения…. Но какова научная основа для этого? Конечно, нет.

И это легко доказать: посмотрите в настоящее время тренировки на бицепс некоторых спортсменов Патрик Туор с вашим Метод SST. У них большая громкость и высокая интенсивность. Но посмотрите на пример Майка Ментцера, который использовал только 1 (одно) упражнение на бицепс (обычно это подъем штанги на руки) и добился удивительных результатов. Да, как видите, оба имеют хорошие результаты, но идут совершенно противоположными путями.

Следовательно, мы не можем написать ряд упражнений которые могут быть выполнены, и, кроме того, мы должны учитывать биологическую индивидуальность каждого из них. Некоторые люди могут лучше реагировать на большее или меньшее количество упражнений, чем другие.

Итак, если вы думаете об организации силовых тренировок и выполнении ряда упражнений, которые считаются «правилом» для той или иной группы мышц, у вас может не быть хороших результатов.

А как узнать, что вам подходит? Тестирование! Я взял его на 30 дней и выполняю более объемную тренировку, как в методе SST, анализирую результаты. Затем переключитесь на менее объемные тренировки на 30 дней и проанализируйте результат. С этого момента вы сможете определить, на какие тренировки ваше тело лучше всего реагирует.

Таким образом, вы можете тестировать различные формы упражнений и использовать те системы, которые вам больше всего подходят.

Комплексные упражнения

Как это соотносится с количеством упражнений для каждой группы мышц? Просто! Чем больше сложных упражнений вы используете на тренировке, тем меньше упражнений необходимо выполнять для небольших групп. и, на самом деле, во многих случаях вам даже не нужно использовать движения для маленьких мышц. Например: представьте, что вы хорошо тренируете спину с 5 или 6 упражнениями, включая гребки, тяги и т. Д. Действительно ли нужно тренировать бицепс изолированно? Часто это может быть даже не интересно и может вызвать перетренированность.

Считайте, что комплексные упражнения — лучший способ выполнять короткие и эффективные тренировки. Не потому, что фокус движения — это не конкретная группа мышц, эта группа не задействуется в больших масштабах. Представьте, например, жим лежа, который обычно выполняется при тренировке груди. Однако электронейромиографические исследования показывают, что трицепсы активнее, чем сама грудная клетка. Так почему бы не рассматривать жим лежа как упражнение для самих трицепсов?

Использование сложных движений сделает вашу тренировку более эффективной, быстрой, анаболической и принесет лучшие результаты.

Но опять же, стоит отметить, что это не абсолютное правило. Все ли должны перестать делать изолированные упражнения и просто принять сложные упражнения, как КОРОЛЬ бодибилдинга? Не! Каждый случай индивидуален, и лучший способ добиться успеха в бодибилдинге — это понять свою индивидуальность!

Больше упражнений для сжигания жира и меньше упражнений для набора сухой массы?

Многие считают, что для набора мышечной массы нужно уменьшить количество упражнений, а для похудания необходимо увеличить количество упражнений. Однако это тоже неправда.

Люди могут терять жир и / или наращивать мышечную массу, выполняя больше или меньше упражнений. При достаточно интенсивной тренировке возможно закрепить хорошие результаты как для одной цели, так и для другой. Опять же, решающими являются вопросы, связанные с биологической индивидуальностью.

Происходит то, что когда мы больше тренируемся, теоретически мы тратим больше энергии, а чтобы сбросить жир, нам нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем. При наборе мышечной массы меньшее количество упражнений заставит вас тратить меньше энергии, а для увеличения мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.

Поэтому люди думают, что выполнение большего количества упражнений поможет с потерей веса, а выполнение меньшего количества упражнений поможет в наборе массы, когда выполнение большего или меньшего количества упражнений само по себе не приносит результатов.

Вывод:

Я знаю, что, возможно, это был не тот ответ, который вы хотели прочитать в конце статьи, но не существует идеального количества упражнений для каждой группы мышц. Люди могут иметь индивидуальные генетические вариации и могут лучше реагировать на количество упражнений X или Y, будь то для больших групп мышц или меньших групп мышц.

Поэтому избегайте слов и правил о числах упражнений. Если вы тренируетесь интенсивно, и вы действительно добиваетесь экспоненциального роста, стоит использовать эти стимулы. Если нет, попробуйте разные комбинации упражнений, так как тесты будут обязательными, чтобы понять, на какие раздражители ваше тело будет реагировать лучше всего.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 53

Какое идеальное количество упражнений для каждой группы мышц?

Группы мышц,упражнения на все группы мышц

 

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой статье мы с вами рассмотрим группы мышц, которые больше всего развивают именно в бодибилдинге. 

Классификация мышечных групп:

Условно принято подразделять мышцы на такие группы:

 

Каждая часть тела имеет свой мышечный комплекс, в который входят сразу несколько мышц и при этом они выполняют одну и ту же двигательную функцию. Уже давно было доказано, что при выполнении упражнения, совершая одно и то же движение — участвуют практически все мышцы определенной группы.

Давайте разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:

Трапециевидные мышцы:

Располагаются вверху спины, и предназначены для подъема плеч. Наиболее эффективным упражнением на данную группу мышц являются Шраги с гантелями или штангой (сидя, стоя или лежа).

Широчайшие мышцы спины:

Обычно, среди культуристов данные мышцы именуются как Крылья. Они популярны тем, что при их увеличении тело обретает вид треугольника, и выглядит массивно со стороны спины. Предназначены они для того, чтобы сводить и разводить лопатки. Наиболее популярные упражнения — Тяга Т — грифа в наклоне, Тяга в наклоне сидя, и иные виды тяги.

Длинная мышца спины:

Является еще одной представительницей сильных мышц в нашем теле. Благодаря ей выполняется процесс сгибания туловища, а ткже его разгибание в исходное положение. Чтобы хорошо проработать эту мышцу, лучше всего подходит упражнение Становая тяга, а также ее всевозможные разновидности. 

Грудные мышцы:

Пожалуй, самым популярным упражнением среди бодибилдеров считается Жим штанги лежа, которое позволяет развивать грудные мышцы. Однако, как показали различные исследования — это не самое лучшее упражнение для груди. Более эффективным упражнением считается Жим гантелей лежа. После хорошей тренировки грудных мышц, выполняется упражнение Разводка гантелей. Стоит отметить тот факт, что форма и размер грудных мышц зависят напрямую от генетики спортсмена.

Мышцы пресса:

Включение в работу мышц пресса происходит в момент сгибания и разгибания нашего туловища. На сегодняшний день существует большое количество всевозможных упражнений для проработки пресса, однако, пожалуй лучшими из них являются Скручивания на римском стуле, либо с концентрацией. Выразительным прессом может похвастаться лишь тот человек, у которого в организме очень малый процент жира, так как жир, в основном скапливается в области живота.

Дельтовидные мышцы:

Существуют 3 пучка дельтовидных мышц: передний пучок, средний пучок, задний пучок. Дельтовидные мышцы позволяют нам выполнять подъем, опускание, а также вращение наших рук. Чтобы эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы, существуют такие упражнения, как: Жим штанги из — за головы, Махи гантелями в наклоне или сидя.

Бицепс:

Любой бодибилдер, если мечтает о сильном и массивном теле, конечно же, не забывает о бицепсе — маленькой, на самом деле мышце, которая придает нашим рукам массивный вид. Для эффективной проработки бицепса можно выделить такие упражнения, как: Сгибания рук стоя со штангой, или те же сгибания, только с гантелями.

Трицепс:

Если Бицепс считается маленькой мышцей руки, то Трицепс — это полная противоположность и самая большая мышца руки, которая также помогает сгибать — разгибать руку. Объем руки зависит не только от большого бицепса, но и от хорошо развитого трицепса. отличные упражнения для этой мышцы: Жим лежа узким хватом, Французский жим. 

Предплечья:

Представлены небольшой мышцей, благодаря которым мы можем шевелить пальцами рук, или сжимать руку в кулак. Неплохо тренируются предплечья в Подтягиваниях на турнике, а вообще — они задействованы ао многих других упражнениях, и постоянно развиваются.

Ягодичные мышцы:

Больше всего в развитии ягодичных мышц заинтересованы именно женщины. Пожалуй самым лучшим упражнением для их эффективного развития является Приседания со штангой на плечах, или Выпады с гантелями. Поскольку эти мышцы большие, их проработка нужна тем, кто хочет похудеть.

Бицепс бедра:

Бицепс бедра помогает нам сгибать ногу. Одним из лучших упражнений для бицепса бедра можно смело назвать Становая тягу на прямых ногах, а также Сгибания ног в тренажере.

Квадрицепс:

Квадрицепс является самой крупной мышцей ног, и предназначен для разгибания ноги. Отличное упражнение для проработки квадрицепсов: Жим ногами в тренажере.

Икроножные мышцы:

По праву считаются самыми сильными мышцами наших ног, поскольку они пребывают в постоянном напряжении благодаря ежедневной ходьбе. Отличное упражнение для развития икроножных мышц: Подъем на носки сидя.

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь, дельта, трицепс	3		6-8 или 10-12
2	Спина, бицепс
3	Ноги	4
4	Грудь, дельта, трицепс	3
5	Спина, бицепс
6	Ноги	4
7	Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Дельта	4
6-7	Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь	4-5	3-4	6-15
2	Спина	5
3	Дельта	4-5
4	Ноги	5-6
5	Бицепс, трицепс	3-4
6-7	Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

групп мышц, на которых новичкам следует сосредоточиться

Поначалу может быть сложно понять, что такое силовые тренировки и наращивание мышечной массы. Самое сложное во всем сценарии — решить, на какие группы мышц вы должны нацеливаться. В сегодняшнем посте мы постараемся предоставить вам исчерпывающую информацию и устранить любую путаницу, которая может у вас возникнуть по этой теме.

Напомним, что в нашем последнем посте мы говорили о советах по наращиванию мышечной массы, которые вы должны использовать для стимулирования роста мышц в своем теле.С ними вам будет немного легче достичь своих целей в тренажерном зале.

Как мы уже говорили ранее, новичок должен работать со свободными весами и тренажерами для тренировок. Группы мышц и их тренировка, о которых мы будем говорить ниже, потребуют использования обоих.

мышечных групп в теле

Прежде чем вы сможете узнать о группах мышц, на которые следует ориентироваться во время тренировок, важно знать все основные группы мышц тела;

• Живот — мышцы передней части живота
• Бицепс — мышцы верхней части плеча
• Икры — мышцы задней части голени
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
• Предплечье — мышцы нижней части руки выше запястья
• Ягодичные — задние мышцы
• Подколенное сухожилие — мышцы задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами
• Lastissimus dorsi — мышцы под мышкой
• Грудные мышцы — мышцы груди
• Косые мышцы живота по бокам
• Четырехглавая мышца передней части бедра выше колена
• Трапеции — боковые мышцы шеи
• Трицепс — мышцы плеча сзади

Силовые тренировки для определенных групп мышц

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, какие группы мышц находятся, вы можете начать с их укрепления.

Список мышц, которые нужно проработать новичку:

• Брюшной
• Бицепс
• Дельтоиды
• Подколенное сухожилие
• Грудные
• Четырехглавая мышца
• Трицепс

К счастью, вам не нужно выполнять полноценные упражнения, чтобы проработать эти 7 групп мышц. Вам просто нужно выполнить основное упражнение, которое должно помочь. Для вашего удобства мы перечислили их ниже, поэтому надевайте спортивное снаряжение и начинайте:

1.Скручивания живота (брюшной)

• Сядьте на пол, поставив ступни на землю, и лягте, держа ноги согнутыми.
• Положите руки за голову и скрестите пальцы.
• Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи оторвались от земли и сократили мышцы живота.
• Вернитесь на землю.
• Сделайте 12-15 повторений и 2-3 подхода.

2. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс)

• Возьмите штангу и встаньте перед ней.Ноги держите на ширине плеч.
• Положите руки на штангу ладонями вверх и убедитесь, что хват на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, удерживая плечи на месте.
• Поднесите штангу к груди и медленно опустите вниз.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

3. Военный жим штанги (дельтовидные мышцы)

• Удерживайте штангу в сидячем положении за шеей, ладони повернуты вперед.
• Поднимите штангу прямо над головой.
• Медленно верните его в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

4. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

• Установите правильный вес на тренажер для сгибания ног.
• Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
• Согните ноги в коленях и подтяните ступни к спине.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

5. Жим штанги лежа (грудные)

• Установите желаемый вес на штангу и лягте на скамью.
• Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее со стойки.
• Опустите его к груди и вытолкните вверх, вытягивая руки.
• Медленно верните его к груди.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

6. Приседания со штангой (квадрицепсы)

• В положении стоя держите штангу за плечами.
• Наклонитесь в коленях и поставьте бедра параллельно полу. Держите спину прямо все время.
• Медленно встаньте.
• Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.

7. Отжимания на штанге вниз (трицепсы)

• Встаньте перед канатной машиной с прикрепленной к ней прямой перекладиной. Держите штангу ладонями к полу.
• Разведите локти в стороны и прижмите штангу к земле, удерживая их на месте.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Этих упражнений должно быть достаточно, чтобы встряхнуть мышцы, но когда вы начнете выполнять целенаправленные упражнения для определенной группы мышц, вам потребуется больше. Мы будем говорить о каждой группе мышц в наших будущих публикациях, так что не забудьте проверить это у нас. А пока не забудьте попробовать эти основные упражнения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Какие основные группы мышц?

Упражнения — это сокращение мышц.Большинство видов тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале или дома, направлены на задействование различных групп мышц, чтобы мы могли развить силу , мышечную массу , выносливость и универсальную физическую форму .

В теле есть сотни различных мышц. Фактически более 650. От больших, спускающихся по бедрам, до крошечных в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.

Но это самые крупные из них, на которых мы обычно хотим сосредоточиться.Понимание того, какие из них являются основными движущими силами, и знание упражнений, нацеленных на них, помогут вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь поставленных целей, улучшить физическую форму и избежать травм.

Верхняя часть

Дельтоиды

Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеча и разделены на три группы мышечных волокон. Передние дельтоиды, боковые дельтоиды и задние дельтоиды.Проще говоря, это насадка спереди, насадка сбоку и насадка сзади.

Ваши дельтовидные мышцы важны для большинства ваших повседневных движений верхней части тела, и вы можете выполнять множество упражнений, чтобы на них ориентироваться. Различные способы движения будут задействовать три разные части в разной степени.

Пять наших любимых упражнений для дельтовидных мышц:

1. Пресс накладной

2. Фронтальный подъем

3. Боковой подъем

4.Вертикальный ряд

5. Задняя дельтовидная мышца

Грудные

Также известен как ваш сундук. Или твои грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть вашего тела с руками. В грудных мышцах четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.

Четыре наших любимых упражнения для грудных мышц:

1. Отжимания

2. Подтягивание

3.Грудь / жим лежа

4. Сундук летать

Бицепс

Очень хорошо известен и хорошо обучен. Эти важные мышцы задействуются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко представить, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле существует множество альтернатив, которые так же хорошо работают.

Три наших любимых упражнения на бицепс:

1.Подтягивание

2. Тяга тела на бицепс

3. Сгибание рук на бицепс со штангой

Трицепс

Рассматриваемая как группа мышц бицепса, они расположены на тыльной стороне руки и используются каждый раз, когда вы ее разгибаете.

Тренировать трицепс легко, так как люди часто больше сосредотачиваются на передних мышцах. Но ваши трицепсы — важная группа мышц. Без достаточной силы вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале.Кроме того, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.

Четыре наших любимых упражнения на трицепс:

1. Отжимание на трицепс

2. Разгибание трицепса лежа

3. Отжимание на трицепс вниз

4. Жим на трицепс узким хватом

Широчайшая мышца спины

Часто называемые широчайшими, эти мышцы представляют собой большой набор, охватывающий большую часть нижней части спины. Мы разместили их в верхней части тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц.Это большой набор мышц треугольной формы, который помогает вам во всем, от плавания до дыхания.

Три наших любимых упражнения для широчайшей мышцы спины:

1. Опускание широты

2. Пуловер с гантелями

3. Подбородок вверх

Трапеция

Ваши трапеции расположены на верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также влияют на вашу осанку, стабилизируя ваши плечи и помогая им двигаться.

Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Машинный параллельный ряд

3. Перевернутый ряд кузова

Не у всех есть время думать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.

Вот почему комплексные упражнения — всегда лучшая идея.Комплексные упражнения прорабатывают не одну мышцу, а несколько мышц. Они могут в первую очередь нацеливаться на одну группу, но они будут привлекать помощь гораздо большего числа групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас. Если вы сделаете сложные движения в центре своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.

Лучшие комплексные упражнения для верхней части тела:

1. Отжимания

2. Подтягивания

3. Пресс накладной

4. Ряды

Нижняя часть корпуса

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы — это те большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра.Это группа из четырех мышц, которые активно используются во всех основных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и сидение.

Скорее всего, вы уже довольно много будете задействовать свои квадрицепсы в упражнениях и, вероятно, почувствовали, как они горят раньше, после очень активной тренировки.

Четыре наших любимых упражнения для квадрицепса:

1. Выпад

2. Приседания

3. Разгибание ноги

4. Жим ногами

Ягодичные

Ягодицы — самая большая мышца тела.Если вы что-то делаете с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодичные мышцы. С технической точки зрения, функция ягодиц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы задействованы практически во всем, что вы делаете с ногами.

Четыре наших любимых упражнения для ягодиц:

1. Приседания

2. Ягодичный мостик

3. Становая тяга

4. Жим ногами

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, часто вызывая у людей горе.Это мышцы, противоположные квадрицепсу, а это значит, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия удлиняются.
Подколенные сухожилия играют важную роль в силе нижней части тела и помогают избежать травм.

Четыре наших любимых упражнения для подколенных сухожилий:

1. Становая тяга

2. Сгибание ног

3. Приседания

4. Жим ногами

Solus and Gastrocnemius

Более известные как телята.Как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения голеностопного сустава и нижней части колена.

Наши любимые упражнения для камбаловидной и икроножной мышц:

1. Подъем на икры

Ядро

Брюшной пресс

Независимо от того, тренируете ли вы их в дни для верхней или нижней части тела (или даже каждый день), многие любители фитнеса уделяют большое внимание прессу.Что касается функции, ваш пресс помогает поддерживать осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и, по сути, удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.

Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:

1. Доска

2. Приседания

Эректор позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это длинная группа мышц, которая проходит по всей длине позвоночника. Эти мышцы являются не менее важной частью вашего корпуса, так как они играют большую роль в поддержании вертикального положения, осанке и туловище.

При тренировке кора можно легко пренебречь мышцами спины и сосредоточиться только на передней части. Не забудьте сосредоточиться на обеих сторонах, чтобы развить общую силу и избежать травм.

Два наших любимых упражнения для выпрямления позвоночника:

1. Доска

2. Заднее удлинение

Лучшие комплексные упражнения для нижней части тела:

1. Становая тяга

2. Приседания

3.Выпады

Улучшение моей тренировки: понимание групп мышц | Дженнифер Робертс

Судя по количеству фитнес-видео и приложений, упражнения стали в некоторой степени популярным времяпрепровождением. Пытаетесь ли вы улучшить свой образ жизни или увеличить мышечную массу и четкость, чтобы иметь эффективные и полезные упражнения, вам нужно знать о своем теле. Диета и упражнения идут рука об руку, тем не менее, вам также необходимо знать, что делают ваши мышцы и где они находятся, чтобы изолировать их для тренировки.

Мы почти уверены, что вы слышали, как часто ходят фразы о группах мышц и упражнениях. Квадрицепсы в широчайшие, от трицепсов до бицепсов; иногда бывает трудно отследить и еще труднее вспомнить, какой из них какой. К счастью, есть ряд компаний, которые помогают вам тренироваться более эффективно, предоставляя безграничные ресурсы для выполнения работы.

Чтобы помочь, мы обсудим несколько основных групп мышц, что они делают и почему так важно их прорабатывать.Хотя некоторые из этих групп подробно описаны как отдельные группы, для ведения этого блога и упрощения идентификации каждой группы мы организовали отдельные группы вместе.

Ноги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Четыре основные группы мышц составляют наши ноги, однако каждая группа состоит из большой массы мышц. Во-первых, квадрицепсы. Самая узнаваемая мышца ноги, в основном потому, что она самая большая. Состоящие из четырех отдельных мышц, связанных вместе серией сухожилий к коленной чашечке, квадрицепсы составляют бедро.Приседания — лучший способ тренировать эту группу мышц, поскольку они воздействуют на каждую мышцу в совокупности.

Точно так же наши ягодицы — еще одна большая мышца, из которой состоит нога. Ягодичные мышцы, состоящие из трех мышц: минимальной, максимальной и средней, очень важны. Большая ягодичная мышца, вероятно, самая известная мышца в этой области и не зря. Он выполняет большую часть работы, помогая поднять бедро и двигать бедрами.

Далее подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, часто недооцениваются.Люди часто забывают растягивать или даже тренировать подколенные сухожилия, в результате чего они растягивают подколенные сухожилия и травмируются. Приседания также помогут проработать эти важные мышцы, но если вы хотите более целенаправленной тренировки, становая тяга подойдет лучше.

Икры часто считают мышцами сами по себе, однако мы включили их сюда как часть ноги. Как самая важная мышца голени, икра также состоит из совокупности мышц, действующих вместе; от наиболее легко узнаваемой — икроножной мышцы до камбаловидной и передней большеберцовой мышцы — икроножная мышца — еще одна группа мышц, которую большинство поклонников фитнеса часто недооценивают.

Руки: трицепсы, бицепсы, предплечья

Как и ноги, руки состоят из совокупности мышц, однако, в отличие от наших ног, большинство людей знают об этих мышцах. Расположенные на тыльной стороне руки и составляющие две трети руки, трицепсы имеют решающее значение для того, чтобы рука была больше и четче. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют эту мышцу, если хотите, чтобы руки выглядели лучше. Еще одна легко узнаваемая мышца появляется на руках — бицепс.Большинство людей считают эту мышцу решающим фактором хорошей руки. Однако на бицепс приходится только треть руки.

Грудь, спина, плечи и пресс

Наконец, грудь, спина, плечи и пресс — одни из самых больших совокупностей мышц тела. К счастью, некоторые упражнения прорабатывают эти области, однако они по-прежнему должны быть в центре внимания вашего полка. Эти мышцы составляют ваше ядро, и чтобы вы были сильными, вам нужно укрепить этот участок.

В сообществе бодибилдеров и специалистов по физическим упражнениям было много разговоров о стабилизирующих мышцах . Однако для обычного человека, который любит хорошо тренироваться, понимание того, что такое стабилизирующая мышца и что она делает, оказалось интересной темой для разговора.

Вокруг темы часто встречаются распространенные заблуждения. Некоторые люди не верят, что они существуют, другие задаются вопросом, открыли ли мы новую группу мышц в теле. В этом блоге мы объясним, что делают эти замечательные мышцы, где их можно найти и почему они так важны, особенно для вашей следующей тренировки.

Что такое мышцы-стабилизаторы и для чего они нужны?

Во время упражнений нас часто интересует одна или группа мышц, которые мы пытаемся изолировать, чтобы укрепить и определить. В результате эти мышцы двигаются и под действием веса становятся сильнее и даже немного рвутся, чтобы стать больше.

В каждом инь есть ян; Чтобы одна мышца двигалась, есть другая мышца, обеспечивающая правильное движение и сдерживающая напряжение, следовательно, мышцы-стабилизаторы.Эти группы мышц не являются новой группой, их название происходит от того, что они делают. Они стабилизируют ваше движение. Любую мышцу можно считать мышцей-стабилизатором.

Как я могу укрепить мышцы-стабилизаторы?

В конечном итоге процесс прост. Соблюдайте хороший тон. Да это оно. Хорошая форма — это все, что вам нужно для укрепления мышц-стабилизаторов.

Помните, что без надлежащей формы ваши стабилизаторы будут работать сверхурочно, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.Поэтому важно выполнять упражнения в правильной форме, чтобы избежать напряжения.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете заручиться помощью добавки. Есть лекарства для мышц, протеиновые добавки, которые могут улучшить вашу тренировку и результаты. Лекарства для мышц содержат большое количество белков и витаминов, необходимых для роста мышц и энергии. Хотя вы можете получить много белка из пищи, эти добавки содержат аминокислоты сырого белка; ваше тело будет тратить меньше времени на расщепление и извлечение этих кислот, а скорее сразу же получит к ним доступ.

Если вы ищете лекарства для мышц, которые помогут в тренировках, или просто нуждаетесь в оборудовании, Inbox Fitness предлагает широкий выбор материалов, добавок и снаряжения, которые помогут вам достичь наилучших результатов.

Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

Основные сведения …

• При тренировке с отягощениями убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные группы мышц тела.
• Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
• Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу, когда одна сторона станет крупнее другой.

Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам общей эффективной тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие группы мышц являются основными для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваш распорядок работает с ними должным образом.

Например, если вы хотите нарастить мышцы бедер, убедитесь, что ваш распорядок включает в себя одинаковую работу внутренней и внешней частей.

У вас должен быть конкретный план тренировки, чтобы каждая из основных групп мышц прорабатывалась должным образом. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, создателям тренировок, журналам тренировок и многому другому, станьте PRO сегодня!

Каковы основные группы мышц верхней части тела при силовых тренировках?

• Ваш бицепс расположен в передней части плеча.
• Противоположная группа мышц называется трицепс, вы найдете их на тыльной стороне руки. Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс — хороший выбор для тыльной стороны рук.
• Дельтовидные мышцы расположены на крышке плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить в свой распорядок жим лежа, чтобы нацеливаться на эту часть тела.
• Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные.Когда вы делаете подтягивания, вы их прорабатываете. Тяга гантелей в наклоне также нацелена на эту область.
• Грудная или большая грудная мышца — это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацеливаться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания. Работа на наклонной скамье также поможет вам ориентироваться в этой области.
• Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы делаете вертикальные тяги или пожимаете плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
• Широчайшие мышцы спины расположены в средней части спины. Чтобы получить классическую V-образную форму, которую имеют бодибилдеры, вам нужно будет выбирать упражнения, ориентированные на них. Попробуйте подтягиваться или подтягиваться, чтобы придать им тонус и придать вам нужный профиль.

Планируя тренировку, не забывайте про нижнюю часть спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок в средней части живота?

Брюшной пресс — это область, которую вы захотите включить в свой распорядок тренировок. Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шестью кубиками».

Чтобы добиться этого эффекта, добавьте в свой распорядок упражнения скручивания или завитки. Помните, что сила корпуса чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться регулярно, чтобы укрепить мышцы кора.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы основные группы мышц нижней части тела при силовых тренировках?

• Квадрицепс или квадрицепс — это мышцы, расположенные в передней части бедер. Упражнения, нацеленные на них, включают выпады и приседания.
• Ягодичные или сокращенно ягодичные мышцы — это большие мышцы, покрывающие ваши ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
• Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер.Когда вы тренируете ягодицы, выполняя приседания, вы их укрепляете. Вы также можете воздействовать на свои подколенные сухожилия, делая выпады и сгибания ног.
• Мышцы ваших внутренних и внешних бедер известны как приводящие и отводящие мышцы соответственно. Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тяги на канате (в вертикальном положении), вы прорабатываете эту часть тела.

Правильное планирование — ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировки. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц.Убедитесь, что любой план, который вы обдумываете, включает движения, которые помогут вам сохранить все из них сильными и здоровыми.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным персональным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы в составе сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в организме человека?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, в том числе (19):

• первая группа: мышцы головы и шеи
• вторая группа: мышцы туловища
• третья группа: мышцы верхней конечности
• четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

• грудные
• широчайшая мышца спины
• трапеция
• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Дельты
• трицепс
• бицепс
• брюшной пресс
• телят

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более точным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Во время тренировок сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не на одно упражнение на меньшую группу мышц.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Государственного университета Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения вашей тренировки (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, вы должны иметь хотя бы один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены эти общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

• Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
• Сила (одиночное усилие): 80-90% нагрузка 1ПМ, 1-2 повторения, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
• Сила (многократное усилие): 75-95% нагрузка 1ПМ, 3-5 повторений, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
• Гипертрофия (бодибилдинг): 67 — 85% нагрузка на 1 ПМ, 6 — 12 повторений, 3 — 6 подходов и 30 секунд — 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на разных фитнес-целях:

• Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 1ПМ 90% x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
• Приседания со штангой: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
• Жим ногами: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Разгибание четырехглавой мышцы: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
• Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
• Clean: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
• Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
• Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Жим над головой: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Шир.опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Трицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Бицепс: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Толчок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
• Сгибание запястий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней / нижней части тела хорошо послужит вам как опытному бодибилдеру. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней части тела.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, что вы больше не можете делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько разных упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя ответить полностью, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Грудные мышцы Вариации упражнений

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхняя часть груди:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одним из упражнений, нацеленных на эту область, является жим лежа на наклонной скамье (11):

1. Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средний ящик:

Подъем под углом 90 градусов к телу будет нацелен на среднюю часть груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

1. Лягте на спину на ровную скамью.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

1. Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
2. Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разводки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажере сидя.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхняя / внешняя широта:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус туловища.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

1. Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину.
2. Начните с вытянутых рук и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние шины:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

1. Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
2. Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее вверх.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для ваших широчайших, включают в себя: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тяги вниз, пуловер с гантелями, тягу наземных мин, тягу луга, тягу перевернутого веса тела, тягу ренегата и тупик. ряд.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхний и средний ловушки:

Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):

1. Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
2. Начните с наклона головы к опорному плечу и поднимите движущееся плечо, одновременно наклоняя голову к нему.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

1. Держите штангу хватом сверху, держа руки примерно вдвое больше ширины плеч.
2. Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.

Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus Medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

1. Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
2. Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus Lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша поза во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — это приседания со штангой на груди с близкой стойкой:

1. Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямых ног (9):

1. Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
2. Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus Intermedius:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Эффективным упражнением здесь являются приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди на уровне груди.
2. Опустите бедра, пока они не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

1. Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
2. Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Средняя ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активируйте мышцу, используя прогулки монстра (1):

1. Оберните эластичную петлю вокруг голеней в положении четверть приседа.
2. Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

1. Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

1. Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
2. Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая состоит из боковых подколенных сухожилий, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышцами образует медиальные подколенные сухожилия.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте сгибания ног:

1. Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
2. Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
2. Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Эта мышца плеча требует трех вариаций упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение — жим Арнольда:

1. Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
2. Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковая дельтовидная мышца:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

1. Удерживайте штангу на груди захватом сверху с согнутыми руками.
2. Нажмите на штангу над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцу используйте тягу на одной руке в наклоне:

1. Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
2. Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.

Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с углом подъема плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:

1. Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
2. Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Трицепс боковой головки:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

1. Возьмитесь за ручки станции для погружения и приподнимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс с длинной головкой:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

1. Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонной позе.
2. Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
3. Вытяните предплечье и снова опустите его.

Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Бицепс с короткой головкой:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка увеличивает ширину вашего изгиба, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:

1. Сядьте на скамью проповедника, удерживая EZ-перекладину нижним хватом, положив плечо на подушку.
2. Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Бицепс с длинной головкой:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

1. Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
2. Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы сгибать гантели.

Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Transversus Abdominis:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте доску:

1. Положите вытянутые руки на пол под плечами и держите ноги вытянутыми.
2. Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

1. Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
2. Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда сокращаются правые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

1. Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Внутренние косые мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

1. Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
2. Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.

Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он приподнимает пятку, когда колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

1. Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их вниз.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Для тренировки этой мышцы используйте подъем на носки стоя:

1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
2. Поднимите пятки вверх, а затем опустите их до самого начала.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, фитнес-целям и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 упражнений Glute Med (2018, acefitness.орг)
2. Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
3. Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
4. Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
5. Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
6. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
8. Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
9. Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
10. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стоп и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
12. Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
13. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Активность мышц прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
16. Пожимание плеч одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
17. Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
18. Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)

Обзор

19. : Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
20. Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
21. Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
22. Преимущества силовых тренировок и советы для начала (2017, aces.nmsu.edu)
23. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
25. Какая мышца самая сильная в человеческом теле? (нет данных, loc.gov)
26. Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

Сколько упражнений на группу мышц для МАКСИМАЛЬНОГО роста?

«Сколько упражнений я должен делать на каждую группу мышц за тренировку?» — один из самых частых вопросов, которые мне задают. Когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц во время тренировки, в бодибилдинге обычно существует 2 (крайних) лагеря мыслей. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, — это основы для создания впечатляющего телосложения.Это приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны, те, кто задействует каждую мышцу в каждом упражнении, описанном в книге. И этих людей часто вдохновляет их любимый авторитет в Instagram. Какой подход лучше всего для максимального роста?

Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая всегда подскажет, как тренироваться наиболее оптимальным образом для максимальной гипертрофии, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS должна быть комплексной, научно обоснованной программой, чтобы вы наращивали мышцы и теряли жир (т.е. ТРАНСФОРМИРУЙТЕ свое телосложение) самым быстрым способом. Если вам это нравится:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ну вот правда. У обоих подходов действительно есть веские аргументы. Для тех, кто придерживается минималистского подхода, исследования действительно поддерживают этот лагерь. Например, в одной недавней статье 2021 года одна группа испытуемых выполняла только одно упражнение для каждой группы мышц 3 раза в неделю.В то время как другая группа прорабатывала каждую группу мышц с разными упражнениями на каждой тренировке. Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми в обеих группах. Рост мышц оценивался в трех точках на передней и боковой поверхности бедра, а также на двуглавой и трехглавой мышцах.

Через 9 недель обе группы испытали одинаковый общий рост каждой из мышц.

Теперь, принимая эти результаты за чистую монету, вы можете предположить, что достаточно выполнять всего одно упражнение на каждую мышцу.Однако, если вы немного углубитесь в результаты … Наблюдалась не только небольшая тенденция к лучшему росту в группе с различными упражнениями, но также наблюдался рост на всех 12 участках, которые были измерены, тогда как в той же группе упражнений не было. значительный рост на 2-х измеренных участках.

Тот же эффект был обнаружен и в прошлых исследованиях. Например, в этой статье 2014 года использовался аналогичный план исследования, но анализировался только рост квадрациклов. Через 12 недель исследователи обнаружили одинаковый общий рост четырехглавой мышцы в обеих группах.Но у испытуемых, выполняющих различные упражнения, наблюдался значительный рост во всех четырех головах квадрицепсов, в то время как в той же группе упражнений не наблюдалось значительного роста в двух из четырех голов (прямая мышца бедра и медиальная мышца бедра).

И есть несколько причин, почему именно это происходит.

Региональная гипертрофия

Первая причина связана с так называемой регионарной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный феномен, заключающийся в том, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышцы.

Например, приседания хорошо развивают части квадрицепсов, а жимы ногами не растут. Наоборот. Мы видим, что этот эффект происходит потому, что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этой мышцы очень хорошо активируются при определенных упражнениях и диапазонах движений. Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс будут способствовать росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс будут способствовать росту внешней части или длинной головки ваших бицепсов.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие именно упражнения будут благоприятствовать определенным областям мышцы. Но это явление действительно существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Уникальное биомеханическое действие каждой группы мышц

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь сводит вместе наши руки.Во время жима лежа мы делаем это с большим весом. Но не работайте с грудью во всем диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и еще дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которых, скорее всего, не будет в жиме лежа. Точно так же, снова глядя на грудь, мы можем разделить ее на верхние, средние и нижние волокна. Затем каждую из этих областей можно выделить разными движениями.

Области каждой группы мышц могут быть выборочно подчеркнуты с помощью различных упражнений

Итак, представьте, если бы мы только тренировали грудь чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней части груди.Документ 2020 года предполагает, что ваша верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример — подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

1. Сгибание колена
2. Разгибание бедра

Работа со становой тягой только на подколенные сухожилия во время тренировок будет означать, что вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Имея в виду? Вы упустите одну из основных функций этой мышцы.Как это исправить? Легкий. Добавьте сгибание в коленях, например, сгибание ног или подъем ягодиц. Это гарантирует использование основных функций подколенных сухожилий. И что все части мышцы можно стимулировать и максимально увеличивать.

Примечание: это относится ко ВСЕМ другим группам мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания об оптимальном выборе упражнений, если вы хотите БЫСТРО трансформировать свое телосложение. У вас нет диплома по спортивным наукам? Не волнуйся. Вот тут-то и появляется наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимального результата. Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который настроит ваше питание) и мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Минимизирует износ

Однако помимо общего роста … Еще одно преимущество разнообразных упражнений состоит в том, что это помогает минимизировать износ и риск чрезмерных травм.Представьте, что происходит, когда вы делаете весь свой объем для группы мышц с помощью одного или двух упражнений, даже не меняя их. По сути, вы постоянно подвергаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одной и той же нагрузке!

Со временем это может вызвать раздражение и травмы от чрезмерного использования. Например, если вы выполняли жим лежа 3 раза в неделю бесконечно долго, то для многих людей со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт в локтях или плечах. Простой способ предотвратить это — добавить в один из промежуточных дней более удобный жим гантелей локтями и плечами.Вы по-прежнему сможете обеспечить рост груди, но с меньшим риском чрезмерных травм и дискомфорта в суставах.

С учетом всего сказанного, некоторые люди возьмут то, что я упомянул, и чрезмерно применит это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут тренировать каждую группу мышц по 6 или 7 упражнений на каждой тренировке. Я признаю. Это действительно может быть приятным занятием. Но часто это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на группу мышц вам нужно… Да, нашим мышцам необходимо некоторое разнообразие и новые стимулы, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда наступает плато роста. Это означает, что, как только ваши мышцы привыкнут к тому, чем вы сейчас занимаетесь, у вас не будет « лишних упражнений », которые можно было бы использовать, чтобы потенциально стимулировать их рост.

Итак, гораздо более эффективный вариант — выбрать по 2-4 упражнения для каждой группы мышц, которые вам подходят.И охватите большое разнообразие моделей движений. Затем просто распределяйте их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь при необходимости повторять некоторые из этих упражнений несколько дней. Но ограничьте количество упражнений, которые вы делаете на каждую мышцу в каждой тренировке, максимум 3 или 4. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которые вы делаете для этой мышцы на этой тренировке, будут направлены на «ненужный объем», а не на эффективный стимул для роста.

Итак, предположим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди.Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с чем-то вроде разделения ног на тягу-толкание.

4 упражнения:

• Жим лежа на скамье
• Кабельные мухи
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентой

День толчка 1:

• Жим лежа на скамье
• Кабельные мухи

Толкающий день 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентой

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы достичь своих целей по недельному объему.Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю.

День толчка 1:

• Жим лежа: 3 подхода
• Фиксаторы каната: 3 сета

Толкающий день 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
• Отжимания с лентой: 3 подхода

Всего еженедельных подходов к груди: 12 подходов

И даже если вы не задействуете каждый угол, голову или схему движения для данной мышцы в еженедельной программе, не беспокойтесь об этом слишком сильно.Потому что, как только начальный распорядок, который вы используете, устареет, и вам понадобится некоторое разнообразие, вы сможете поменять определенные упражнения и приспособиться к любым паттернам движений, которые вы, возможно, упускали в своем предыдущем распорядке.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели о том, сколько упражнений вам нужно для каждой группы мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите примерно 2–4 упражнения в неделю.Используйте разнообразные упражнения, которые вам очень подходят. И охватывают разные углы и функции мышц.

Шаг 2: После того, как вы выберете упражнения, распределите их в течение недели. Избегайте выполнения более 3-4 упражнений на мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.

Шаг 3: Распределите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевых еженедельных объемов для этой мышцы.

Если вы серьезно относитесь к разработке собственной программы, я настоятельно рекомендую вам найти время, чтобы пройти этот пошаговый процесс.Это потому, что именно такие мелкие детали имеют большое значение, если вы хотите максимизировать свои усилия и результаты.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и оптимизирует вашу еженедельную программу тренировок и питания на основе научных данных, чтобы вы могли по-настоящему преобразовать свое тело настолько эффективно, насколько это возможно, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Руководство по анатомии массивных мышц и бодибилдингу, о котором вы всегда мечтали!

Силовые тренировки — это не бессмысленное занятие спортсменом.Спортсменам, тренерам, бодибилдерам и даже обычным посетителям тренажерного зала необходимо точно понимать, как функционируют мышцы их тела, чтобы они могли правильно их прорабатывать, чтобы делать их сильнее и больше. Каждая мышца служит своей цели, и цель упражнений не должна заключаться просто в том, чтобы сделать их эстетически приятными, а в том, чтобы убедиться, что каждая мышца в вашем теле сильна.

Мышцы вашего тела, которые вы можете проработать, можно условно разделить на две категории: мышцы верхней и нижней части тела.К мышцам верхней части тела относятся плечо (дельтовидные мышцы и трапеции), спина (широчайшие, средняя часть спины и нижняя часть спины), руки (бицепсы, трицепсы и предплечья), грудная клетка (большая и малая грудные мышцы) и мышцы живота. В мышцах нижней части тела есть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Теперь для каждой из этих мышц есть отдельные изолирующие упражнения, нацеленные на эту конкретную мышцу, и комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц и сустав. Сначала мы начнем с объяснения того, что каждая группа мышц делает для человеческого тела:

Мышцы верхней части тела

Плечи

Дельтоиды В верхней части плеча находятся дельтовидные мышцы, обычно называемые дельтами.Их можно разделить на переднюю, среднюю и заднюю дельты. Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые помогают в отведении (оттягивании от оси), вращении и сгибании.

Упражнения для плеча

Жим гантелей от плеч

Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины. Положите гантели прямо на бедра. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция. Выдохните, толкая гантели вверх, пока они почти не коснутся верха. После короткой паузы вверху сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Не двигая туловище, выдохните, поднимая гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, продолжая поднимать тяжести до тех пор, пока руки не станут параллельны полу.Руки следует слегка наклонить вперед, как если бы вы наливали стакан воды. Сделайте короткую паузу вверху, затем вдохните, медленно опуская веса в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки, используя захват сверху. Это будет ваша исходная позиция. Не раскачиваясь, поднимите правую гантель вперед, слегка согнув локоть ладонью вниз.Продолжайте поднимать его, пока ваша рука не окажется немного выше груди и параллельна полу. Медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите с левой гантелью. Продолжайте чередовать эти движения до тех пор, пока не будет выполнено рекомендованное количество повторений каждой рукой.

Подъем назад в наклоне

Держа спину прямо, согнитесь в талии, чтобы поднять две гантели, ладони смотрят назад. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните, поднимая гантели прямо в стороны, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Сделайте короткую паузу в напряженном положении, затем вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.

Отжимания (прорабатывают дельты, пресс, грудные мышцы и трицепсы)

Встаньте на четвереньки и поставьте руки немного шире плеч. Держите ноги вместе и укрепляйте руки и ноги. Убедитесь, что все ваше тело находится на одной прямой линии от головы до пят. Держа локти близко друг к другу, опускайте грудь так, чтобы она находилась всего на дюйм над полом.Задержитесь в этом положении на секунду и поднимите тело вверх. Узнайте больше об отжиманиях и их различных разновидностях.

Спина

Мышцы спины можно разделить на трапеции, среднюю часть спины (ромбовидные), широчайшие и нижнюю часть спины.

Трапеции Теперь трапеция или трапециевидная мышца соединяет дельтовидные мышцы со спиной, которая поддерживает вес вашей руки, а также втягивает и вращает лопатки (лопатки).

Средняя часть спины (ромбовидные) Ромбовидные элементы помогают сжать лопатки вместе и обеспечивают устойчивость плеча.

Широчайшая мышца спины Широчайшие мышцы спины помогают вам опускать руку вниз и назад и держать локоть близко.

Нижняя часть спины Мышцы нижней части спины необходимы для стабилизации позвоночника и части основных мышц.

Упражнения для спины

Подтягивания (нацелены на все мышцы спины)

Подтягивания — отличное комплексное упражнение для тренировки спины и, фактически, всей верхней части тела.Чтобы сделать подтягивание, вам нужно встать прямо, руки полностью вытянуты и взяться за перекладину. Затем, как следует из названия упражнения, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Теперь ослабьте давление, которое вы оказывали на мышцы, и медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Становая тяга (вся спина, грудь, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, бицепсы, ноги, бедра и пресс)

Становая тяга остается одним из самых популярных упражнений бодибилдинга всех времен.Это сложное упражнение, которое прорабатывает всю вашу спину. Ваше исходное положение — ступни на ширине плеч. Согните колени, чтобы дотянуться до перекладины, не сгибаясь. Поднимите штангу руками чуть меньше ширины плеч (отметки на штанге укажут, где вам следует держаться). Теперь медленно поднимите штангу до уровня бедер, а затем верните ее к голени. Помните, что вы должны поднимать штангу с помощью ног, бедер и других мышц, а не рук.

Двухместная тяга на тросе (вся спина, бицепсы и трицепсы)

Сядьте, слегка наклонившись вперед, на сиденье или скамейке, возьмитесь за крепление троса и поставьте ноги на вертикальную платформу, при этом сохраняя бедра, спину и колени слегка согнуты.Потяните за тросик к талии, одновременно толкая грудь вперед и выгибая спину. Вернитесь в исходное положение, пока руки не будут вытянуты, а плечи и поясница не согнуты вперед. Повтори это.

Т-образная штанга (средняя часть спины, бицепсы и плечи)

Т-образная штанга — это тренажер, который используется в большинстве тренажерных залов. У него обычно есть две платформы для ног и длинная перекладина с двумя маленькими ручками. Это будет легко заметить. Крепко держите ступни на земле и узким хватом слегка оторвите штангу от земли, сохраняя при этом прямую спину и согнутые колени.Поднимите штангу к телу спиной, сжимая лопатки вместе. Поднимите штангу, пока она почти не коснется нижней части груди, и повторите упражнение.

Совет эксперта: при выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина не выгнута. Постарайтесь оставаться в положении согнутых колен на протяжении всего упражнения и не двигайте нижней частью тела

Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, бицепсы и плечи)

Начните с гантелей в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед.Держа спину прямо и голову вверх, согните бедра, пока не окажетесь почти параллельно полу. Гири должны висеть прямо перед вами; ваши руки будут перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе поднимите гантели в стороны, прижимая локти к телу. Когда вы тянете, отведите плечи назад и задержитесь на короткую паузу. Вдохните, медленно опуская веса в исходное положение.

Тяга гантели на одной руке (широчайшие, трапеции и бицепсы)

Допустим, вы начинаете с правой руки.Держите левое колено и левую руку на скамейке, а правую — на земле. Держите лицо прямым, а спину выгнутой. Отведите лопатку назад, держа руку прямо, и потяните гантель как можно выше, а затем медленно опустите гантель. После того, как вы сделаете желаемое количество повторений, смените сторону. При выполнении этого упражнения всегда смотрите прямо, так как это поможет сохранить прямую спину. При этом держите верхнюю половину тела полностью зафиксированной и не позволяйте плечу опускаться.Убедитесь, что вы тянете с помощью мышц спины, а не предплечья.

Пожатия плечами с гантелями

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, расположив руки по бокам ладонями к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, поднимая гантели как можно выше, приподняв плечи; держите руки вытянутыми все время и двигайте только плечами вверх и вниз. Задержитесь в напряженном положении на одну секунду, затем на вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Боковое опускание (широчайшие, бицепсы и плечи)

Прикрепите широкую штангу к верхнему шкиву тренажера для вытягивания вниз и сядьте, отрегулировав наколенник так, чтобы он плотно прилегал к вашим ногам. Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны от тела. Слегка отклоните туловище назад, чтобы создать небольшую кривизну в спине и выплюнуть грудь. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Когда вы тянете штангу вниз, сжимайте лопатки назад и вниз.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время движения, и двигаться должны только руки. После короткой паузы в нижней, сокращенной позиции, вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, чувствуя легкое растяжение широчайших. Убедитесь, что вы не запираете голову и шею, что может привести к скованности, а также не напрягайте позвоночник при выполнении этого упражнения.

Тяга вниз обратным хватом (широчайшие, бицепсы и плечи)

Присоедините широкую или изогнутую штангу к верхнему шкиву тренажера для тяги и сядьте, отрегулировав наколенник так, чтобы он плотно прилегал к вашим ногам.Возьмитесь за перекладину вниз ладонями к туловищу. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Слегка отклоните туловище назад, чтобы создать небольшую кривизну в спине и выпустить грудь. Это ваша исходная позиция. Теперь на выдохе потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, опуская плечи и плечи вниз и назад. Сосредоточьтесь на напряжении мышц спины, когда вы достигнете полностью сжатого положения, прижимая локти к телу. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время движения, и двигаться должны только руки.После короткой паузы в нижней, сокращенной позиции, вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, чувствуя легкое растяжение широчайших.

Гиперэкстензия (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия)

Это упражнение для спины, которое обычно выполняется с помощью оборудования, называемого римским стулом, также называемого скамьей для гиперэкстензии. Это оборудование есть в большинстве тренажерных залов; По сути, это наклонная скамья с платформами для фиксации ног, в некоторых спортзалах ее также называют скамьей для гиперэкстензии.

Просто лягте лицом вперед на скамью и зафиксируйте лодыжки должным образом. Вы можете скрестить руки на груди или держать их за головой. Наклонитесь как можно дальше, сохраняя спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. При подъеме убедитесь, что вы не выходите за пределы точки, в которой ваша спина прямая.

Грудь Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц, которые помогают тянуть руку вниз и внутрь по направлению к телу, а также позволяют выставить руку вперед.

Упражнения для грудных мышц Существуют разные виды упражнений

Отжимания

Встаньте на четвереньки и расположите руки немного шире плеч. Держите ноги вместе и укрепляйте руки и ноги. Убедитесь, что все ваше тело находится на одной прямой линии от головы до пят. Держа локти близко друг к другу, опускайте грудь так, чтобы она находилась всего на дюйм над полом. Задержитесь в этом положении на секунду и поднимите тело вверх. Узнайте больше об отжиманиях и их различных разновидностях.

Жим штанги лежа

Лягте на ровную скамью. Используя рукоятку средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется средней части груди. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Это будет одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы: Убедитесь, что вы правильно дышите, выполняя это упражнение.Медленно опустите вес и убедитесь, что вы просто касаетесь груди. Вы всегда должны полностью контролировать штангу. Если вы никогда не выполняли это упражнение, используйте наблюдателя или напольного тренажёра, чтобы следить.

Жим гантелей

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра, ладони рук обращены друг к другу. Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте их по одной, пока не будете держать их перед собой на ширине плеч.Поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены к нижней части тела. Гантели должны располагаться по бокам груди, а предплечья и плечи должны составлять угол 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, используя грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сведите руки вверх и сожмите грудь, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах, ладони смотрят друг на друга.Используя колени, чтобы поднять гантели, вытяните их в стороны, согнув локти под углом примерно 90 градусов, ладони обращены к нижней части тела. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, вытягивая руки и сводя гантели вместе над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. После короткой паузы сделайте вдох, возвращая гантели в исходное положение.

Подъемы гантелей

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Ладони вашей руки будут направлены внутрь, лицом друг к другу. Держите гантели перпендикулярно груди, слегка согнув локоть. Это будет ваша исходная позиция. Опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Убедитесь, что ваши руки остаются неподвижными при этом, а движение обеспечивается плечевым суставом. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Это одна полная комплектация. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите желаемое количество раз.

Подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах, ладони смотрят друг на друга. Используя колени, чтобы поднять гантели, вытяните их в стороны, согнув локти под углом примерно 90 градусов, ладони обращены к нижней части тела. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, вытягивая руки и сводя гантели вместе над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. После короткой паузы сделайте вдох, возвращая гантели в исходное положение.

Пуловеры с гантелями на прямой руке

Поместите гантель стоя на ровную скамью. Чтобы гантель оставалась надежно закрепленной наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье так, чтобы на поверхности были только плечи. Согнув колени и поставив ступни на пол, опустите бедра чуть ниже уровня скамьи. Ваша голова тоже будет не в скамейке. Возьмитесь за гантель обеими руками и вытяните руки вверх над грудью; ладони должны прижиматься к нижней стороне пластины с гантелями.Это будет ваша исходная позиция. Держа руки прямыми, вдохните, медленно опуская вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Выдохните, возвращая гантель в исходное положение по той же дуге. Удерживайте гирю наверху на мгновение после того, как вернете его в исходное положение.

Руки Бицепсы, трицепсы и предплечья

Руки можно разделить на три отдельные группы мышц: бицепсы, трицепсы и предплечья.Каждый из них имеет так называемые разгибатели (мышцы, которые помогают разгибать руку и увеличивают угол сустава) и сгибатели (мышцы, которые помогают сгибать руку и уменьшают угол сустава).

Упражнения на бицепс

Молот

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены внутрь. Медленно поднимите гантель, пока предплечье не станет полностью вертикальным, а затем опустите руку в исходное положение.Поднимайте руки локтями, а не запястьями. Держите запястье как можно крепче.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены от тела, а локти прижаты к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны; продолжайте поднимать штангу до уровня плеч.Задержитесь на короткое время в сжатом положении. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение.

Сгибание рук проповедника

Встаньте на скамейке проповедника с гантелью в левой руке ладонью вверх. Расположите руки и грудь на подушке скамьи проповедника и держите гантель на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская вес, пока ваша рука почти полностью не вытянется. Выдохните, используя мышцу бицепса, чтобы снова согнуть вес, пока ваша рука полностью не сократится в исходном положении.Сожмите бицепс и задержитесь на короткое время в напряженном положении, чтобы получить максимальную пользу. После того, как вы выполнили упражнение с левой рукой, проделайте то же самое с правой.

Концентрационные завитки

Сядьте на край скамьи. Правой рукой возьмите гантель и положите верхнюю левую руку на верхнюю часть левого бедра. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела в сторону от бедра. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась чуть выше пола.Это ваша исходная позиция. Сгибайте гантели, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Продолжайте это движение, пока гантель не достигнет плеч, задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте желаемое количество подходов. А затем повторите с левой рукой.

Изгибы троса

Прикрепите планку изгиба троса к низкому шкиву и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за тросик ладонями вверх, руки на ширине плеч, а локти прижаты к туловищу.Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес вверх, сокращая бицепсы. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на короткое время в сжатом положении. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Отжимания на скамье

Поместите скамью позади себя так, чтобы скамейка была перпендикулярна вашему телу, и сядьте. Опустите себя на землю, используя ладони для поддержки тела.Держите руки широко, но не слишком широко (только на ширине плеч) и вытяните ноги вперед и перпендикулярно туловищу. Это исходное положение. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока предплечье и плечо не станут почти перпендикулярными. Убедитесь, что локти сомкнуты, а предплечье направлено вниз. Поднимите себя с помощью мышц трицепса, чтобы снова привести туловище в исходное положение. Держите спину как можно ближе к скамейке. Не сгибайте колени, так как это упростит упражнение и снизит нагрузку на трицепс.Это упражнение можно усложнить, выполняя его на двух скамьях: одна для поддержки рук, а другая — для ног. Когда вы привыкнете к этому варианту, вы можете положить на колени тарелки или гири, чтобы усложнить задачу.

Тяга гантели одной рукой

Возьмите гантель и встаньте прямо. Поднимите гантель на высоту плеч, при этом другой рукой держитесь за неподвижную поверхность или положите другую руку на бедро для равновесия. Вытяните поднимающую руку над головой так, чтобы вся ваша рука была перпендикулярна полу и находилась рядом с вашей головой.Поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед, а мизинец смотрел в потолок. Это будет ваша исходная позиция. На вдохе медленно опускаете гантель за голову, удерживая плечо в неподвижном положении. Используя трицепс, выдохните, возвращая гантель в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Лягте на ровную скамью, держа прямую штангу средним хватом сверху (пронацией). Поднимите штангу перед собой и над лбом на расстоянии вытянутой руки.Это ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская вес, пока штанга почти не коснется вашего лба, удерживая плечи и локти в неподвижном положении. Затем выдохните, используя трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Удлинители троса для трицепса

Присоедините прямую или наклонную штангу к высокому шкиву и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед. Плечи должны быть близко к телу и перпендикулярны полу.Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, выдохните, толкая штангу вниз, пока руки полностью не вытянутся. Ваши плечи всегда должны оставаться неподвижными, пока ваши предплечья двигаются. Задержавшись на короткую паузу в сокращенном положении, вдохните и медленно поднимите штангу в исходное положение.

Удлинители верхнего троса

Прикрепите планку изгиба троса или трос к верхнему шкиву тросового шкива. Повернувшись от машины, возьмитесь за насадку обеими руками и наклонитесь вперед, вытягивая руки прямо над головой.Локти должны быть прижаты к голове, а предплечья перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, медленно вытягивая руки, пока они не окажутся прямо перед вашим лицом, при этом плечи должны оставаться неподвижными. Вытянув руки, сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, пока трицепсы не будут полностью вытянуты.

Жим узким хватом

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но узкий хват делает его упражнением, которое больше нацелено на ваши трицепсы, чем на грудь.Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии шести дюймов). Опустите вес на грудь, прижав локти к телу, а затем поднимите штангу вверх, пока руки не станут полностью прямыми. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения у вас крепкий хват, и не позволяйте запястьям сгибаться.

Упражнения для предплечий

Обратные сгибания рук со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.Расположите локти рядом, поднимите штангу как можно выше, а затем опускайте, пока руки полностью не вытянуты. Это упражнение также можно выполнять сидя. Следует иметь в виду, что вы всегда должны контролировать движения, без которых вы можете повредить запястья или плечи.

Мышцы живота

Пресс — определяющая мышца нашего времени, по крайней мере, кажется. Все помешаны на плоском прессе, и кажется, что у нас даже не может быть фильмов без актеров с жестким прессом и песнями о том, как усердно работали актеры, чтобы получить их.Можно подумать, что плоский пресс — это путь к внутреннему спокойствию и нирване! Если отбросить всю шумиху вокруг шести кубиков, мышцы живота вместе составляют основные мышцы, мышцы, которые, однако, гораздо важнее, чем просто эстетичный вид, они фактически поддерживают всю вашу структуру. Они включают поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Что делают эти мышцы:

• Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, которая оказывает огромное влияние на осанку тела, поскольку поддерживает позвоночник.
• Внутренние косые скобы расположены по бокам и немного менее глубоки, что помогает вращению, сгибанию и поддержке позвоночника.
• Наружные косые скобы являются с обеих сторон туловища, а также помогают во вращении, сгибании и опоре.
• Прямая мышца живота является видимой передней мышцей живота и наименее важной (да, вы правильно прочитали) из всех мышц. Это тот, который отвечает за внешний вид шести упаковок, и его основная цель — обеспечить осанку тела.

Упражнения для пресса

Мы должны предупредить вас, что независимо от того, сколько скручиваний или других упражнений для пресса вы делаете, у вас не будет плоского пресса без потери жира.По сути, у всех есть шесть кубиков пресса, все, что вам нужно сделать, это удалить слой жира, покрывающий его, и для этого вам нужно соблюдать правильную диету, упражнения и кардио-режим.

Хрусты живота

Лягте на спину на пол. Преклони колени. Для некоторых вариаций вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамейку. Обхватите руками грудь или за голову. Теперь поднимите голову так, чтобы лопатки находились на высоте двух-трех дюймов от земли.Убедитесь, что ваша поясница не приподнята. Повторите 15-20 раз и попробуйте сделать три подхода. Если вы считаете, что это слишком легко, попробуйте сделать это на наклонной скамье или добавив веса к груди.

Подъем ног

Просто лягте на спину и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги от бедер и поставьте колени на уровень груди, удерживая ступни вверх. Верните ногу в исходное положение, но помните, что она не должна касаться пола.Повторите это движение 20 раз и сделайте три подхода.

Планка

Примите положение лежа на полу, как при отжимании. Вместо ладоней используйте предплечья, чтобы поддерживать свой вес. Убедитесь, что ваши руки согнуты и находятся ниже плеч. Держите спину прямо и удерживайте это положение как можно дольше. Попробуйте сделать как минимум три подхода по 30 секунд каждый.

Рубить дрова

Названное в честь движения лесорубов при рубке дров, это упражнение прорабатывает пресс, плечи и косые мышцы живота.Это можно сделать с помощью гантели, тренажера с тросиком или набивного мяча. Встаньте прямо, держа набивной мяч. Ноги держите прямо, а ступни на ширине плеч. Поверните от талии влево, положив руки над головой. Держите мяч над головой по диагонали в вертикальном положении слева, поверните туловище вправо, опустите руки по диагонали поперек тела и опустите его к правой ноге. При этом вам следует согнуть ноги в коленях. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение для одного полного повторения.Выполните не менее 15 повторений на одну сторону, а затем поменяйте сторону. Повторите это движение с обеих сторон не менее трех подходов.

Подъем ноги в висе

Подъем ноги в висе обычно выполняется за перекладину или ремни для пресса.

Встаньте на табурет и возьмитесь за перекладину. Если вам сложно удерживать перекладину должным образом и сбалансировать вес тела, используйте ремни для пресса. После того, как вы подвесили себя, медленно поднимите колено, пока оно не будет перпендикулярно земле, а затем выпрямите ноги.Все это движение — одно повторение. Повторите 15-20 раз и сделайте три подхода.

Нижняя часть тела

По какой-то причине нижняя часть тела часто игнорируется, когда дело доходит до силовых тренировок, и это ужасно. Мышцы нижней части тела значительно больше мышц верхней части тела и требуют соответствующей работы. Они состоят в основном из четырехглавой мышцы (квадрицепса), ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), подколенных сухожилий и икр.

Ягодицы Ягодицы — одна из самых больших мышц тела.Они помогают разгибать и вращать бедро и стабилизировать таз.

Quadriceps Другой набор больших мышц, он помогает нам сгибать бедра и бедра, а также разгибать ногу и колено.

Подколенные сухожилия — Поддерживает движение нижней части тела через бедро, позволяет сгибать колени и стабилизирует таз и бедра.

Икры Основное назначение икроножных мышц — помочь вам поднять пятки.

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.Как только он будет загружен желаемым весом, встаньте под штангу и поместите под нее заднюю часть плеч. Поднимите штангу со стойки, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, слегка выставив пальцы ног. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская штангу, откинувшись на спинку бедра, как если бы вы собирались сесть на стул. Поддерживайте свод спины. Продолжайте опускать вес, пока ваши бедра и колени не образуют линию, параллельную полу.Выдохните, поднимая штангу в исходное положение, руководя движением головой.

Подъемы на носки стоя

Положите плечи под подушечки жима на носки стоя и расположите пальцы ног вперед. Подушечки ваших стоп должны быть закреплены на вершине блока, пятки выступают за него. Поднимите рычаг, разгибая бедра и колени, пока не сможете встать прямо. Это будет ваша исходная позиция. Теперь выдохните, поднимая пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры.Задержитесь в сжатом положении на короткое время, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Колени всегда должны быть слегка согнуты и никогда не должны быть заблокированы.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для жима икры сидя и поместите пальцы ног на нижнюю часть платформы так, чтобы пятки выходили за нее. Поместите голени под подушку рычага, отрегулировав подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам.Положите руки на подушку рычага, чтобы она не соскользнула вперед. Слегка приподнимите рычаг, подталкивая пятки вверх, и отпустите предохранительную планку. На вдохе медленно опускаете пятки, сгибая лодыжки, пока икры полностью не растянутся. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, поднимая пятки, максимально вытягивая лодыжки и одновременно сокращая икры. Удерживайте верхнее сокращение на короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног, положив ноги под подушку, держась руками за боковые дуги.Это будет ваша исходная позиция. Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов между голенью и бедром. Используя квадрицепсы, выдохните и вытяните ноги, в то время как остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в напряженном положении, затем вдохните, медленно опуская вес обратно в исходное положение, останавливаясь прямо перед тем, как весовая нагрузка коснется весового стека.

Сгибания ног лежа

Отрегулируйте тренажер для сгибания ног по своему росту и лягте на него лицом вниз.Подушечка рычага должна находиться на тыльной стороне ваших ног, на пару дюймов ниже самой полной части ваших икр. Держите туловище на скамье ровно и убедитесь, что ноги полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, максимально сгибая ноги вверх, не отрывая верхних ног от подушки. Достигнув полностью сжатого положения, задержитесь на короткое время, затем вдохните и верните ноги в исходное положение.

Жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу прямо перед собой на ширине плеч.Опустите перекладину безопасности, удерживающую платформу с грузами на месте, и надавите на платформу до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью вытянуты перед собой; не сгибайте колени. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Управляя в основном пяткой стопы, выдохните, толкая платформу обратно в исходное положение.

Источники изображений: Commons Wikipedia, photos.com

Благодарность: Особая благодарность Крису Гетину за то, что он позволил нам опубликовать отрывки из его книги «Бодибилдинг».com Путеводитель по вашему лучшему телу. Многие из упомянутых здесь упражнений взяты из его книги.

Дополнительные статьи о фитнесе можно найти в разделе «Фитнес», а видео — на нашем канале YouTube. Не пропустите последние обновления. Следуйте за нами в Facebook, Twitter и Google Plus.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

.