Суббота, 28 января

Как научиться становиться на руки: Как научиться стоять на руках за 2 недели? | Записки худеющего

Как научиться стоять на руках за 2 недели? | Записки худеющего

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.

Далее — список упражнений. Осваивайте их, и в результате вы приблизитесь к своей цели — научиться стоять на руках!

Планка и отжимания

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и разнообразным планкам.

Мостик

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола, потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Как научиться стоять на руках за 2 недели?

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

Советы по стойке на руках:

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Понравилась статья? Вам интересны статьи о питании, тренировках и здоровье? Ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал, чтобы первыми получать новые, интересные статьи!

Как научиться делать стойку на руках, с опорой у стены и усложненную

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

На руках стоять и уж тем более ходить сможет не каждый. Это требует определенного уровня спортивной подготовки. Важно иметь хороший мышечный корсет и объективно оценивать возможности собственного тела.

Стойка на руках, фото: Pixabay

Подготовка к обучению стойке на руках может заключаться в ежедневных отжиманиях или подтягиваниях, чтобы для начала привести себя в подходящую форму.

Важным нюансом для первых тренировок стойке на руках будет подходящее для этого пространство. Вы должны тренироваться таким образом, чтобы было достаточно пространства. Затем, в процессе обучения вы можете немало раз терять равновесие, и если рядом будут предметы или мебель с острыми углами, то вы легко можете травмироваться и испортить имущество. Также отлично иметь рядом с собой компаньона, он поддержит морально и подстрахует в наиболее опасные моменты.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Польза и противопоказания стойки на руках

Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.

Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело. Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.

Стойка на руках, фото: Pixabay

Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.

Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.

Как подготовиться к стойке на руках

Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.

Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро. Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

  • Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
  • Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
  • Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
  • Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Как сделать стойку на руках без опоры

Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении. Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так. Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения.

Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.

Техника выхода в стойку без опоры:

  • Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
  • Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
  • Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
  • Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.

В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации. Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.

Усложненные варианты стойки на руках

В усложненной стойке ее можно выполнить на брусьях. Приступать к ней стоит только когда обычный вариант отработан и хочется разнообразить упражнение.

Баланс в положении на брусьях будет немного легче удерживать из-за более удобного положения рук, а вот становиться в нее – сложнее, ведь здесь идет довольно большая нагрузка на мышцы корпуса, которые удерживают тело.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Одним из вариантов усложнения стойки на руках является планш, когда при помощи мышц человек удерживается на брусьях, но опускает корпус практически в горизонтальное положение. Планш – упражнение для подготовленных спортсменов. Оно требует огромных усилий, терпения, баланса и выдержки.

Важно, чтобы локти при его выполнении держались близко к бокам, иначе в разы возрастает вероятность упасть носом вниз.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Успех обучения зависит не только от хорошей спортивной формы, но и точной техники выполнения. Главное – не бояться, верить в свои силы и практиковаться и тогда все обязательно получится.

Учимся как правильно выполнять стойку на руках с помощью видео:

Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Стойка на руках (Handstand) – крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм – сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

  • Во-первых, сильные руки,
  • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
  • В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

  1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  3. Следующее упражнение – повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
  4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

© Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
Отжимания 2*10 2*15 2*20 1*25+1*макс. 1*30+1*макс. 1*35+1*макс. 1*40+1*макс.
Отжимания с колен 2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20 3*25 3*25 3*30 3*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя 1 2 3 4 5 6
Количество отжиманий 1*20, 1*15, 1*10 1*20, 2*15, 1*10 1*20, 2*15, 2*10 1*20, 2*15,

2*10- с задержкой

2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой; 2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора – помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель – 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя 1 2 3 4 5
Планка на локтях 1*30 сек 1*40 сек 1*60 сек 2*60 сек 2*60 сек+1*макс
Планка на прямых руках 1*30сек 1*40 сек 1*60 сек 2*60 сек 2*60 сек+1*макс
Планка в стиле “Крест”* 1*20 сек 1*30 сек 1*60 сек 1*60 сек+1*макс. 2*60 сек+1*макс
Гиперэкстензия ягодичная** 2*20 3*20 2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Гиперэкстензия поясничная*** 2*20 3*20 3*20 2*20+

1*15 с дополнительным отягощением

2*20+

1*20 с дополнительным отягощением

Планка на выпрямленных руках и на локтях:

  • *Планка в стиле “крест” выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный “крест”- отсюда название упражнения.

    © seventyfour — stock.adobe.com

  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия – это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет – ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора – на ноги и таз.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в “домашнем”варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

    © Bojan — stock.adobe.com

Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Основные ошибки подробно разобраны здесь:

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на голове

Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках – это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Хотите научиться стоять на руках? ТОП-15 советов и упражнений!

Здравствуйте!

Пару дней назад мне написала Наталья из Омска: она отдала своего десятилетнего сына Костю в гимнастический кружок, чтобы мальчик стал более гибким, свободным в движениях и физически развитым.

Косте там очень нравится, но не все дается легко и просто. У мальчика не получается стойка на руках, и его это очень расстраивает.

Учится в школе на занятиях, но очень стесняется, потому что у других выходит, а у него еще нет. Чтобы помочь сыну, мама написала мне и попросила собрать для нее актуальную и подходящую информацию по теме.

В новом материале мы поговорим о том, как стоять на руках. Главное — соблюдать меры предосторожности и подготовить свободное и безопасное пространство для тренировок!

Надеюсь, что этот материал поможет Косте и другим мальчикам и девочкам. Делитесь своими успехами в комментариях, ставьте лайки и делайте репосты — буду рада любой обратной связи!

Вступление

Довольно интересный и занимательный для многих ребят вопрос. Стоять на руках или даже научиться на них ходить, что бы всё вокруг было сверху вниз- это очень увлекательно, а главное очень весело. Кроме того, какую бы профессию ты не выбрал когда вырастешь, спортсмена, программиста или строителя, такое физическое упражнение как стояние на руках всё равно может пригодится.

Элементы подготовки

Несколько простых советов для каждого ребенка и родителя.

Первое, что необходимо для того, чтоб научиться этому упражнению, конечно же, желание. Если ты сильно захочет научиться стоять на руках то обязательно добьёшься результата, только попроси помочь тебе кого-нибудь из взрослых, например кого-то из родителей или старшего брата. Второе, необходимо понимать, какие именно упражнения важны для того, чтоб научиться стоять на руках:

  • Одним из первых этапов обучения является стойка на руках около стены. Таким образом, ты сможешь настроить себя для первоначального обучения, понять, сколько сил и времени тебе на это необходимо и сможешь ли ты вобще стоять на руках.
  • Следующим этапом будет попытка отойти от стены, уже стоя на руках. Конечно каждый ребенок и даже врослый сможет это сделать сразу, поэтому если тебе понадобится чуть больше времени не расстраивайся , при упорстве и обязательно все получится;Ходить на руках.
  • И наконец, если у тебя уже получается стоять на руках, но четкой координации движений пока еще нет, достаточно упорно и регулярно выполнять каждое из упражнений, и в скором времени ты сможешь стать неплохим акробатом.

[Источник: http://ya-uznayu.ru]

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом.

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ.

Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке?

Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется.

Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами.

Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.

Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать.

Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

[Источник: https://yogajournal.ru/]

Что стоит знать еще?

Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.

Однако этому можно научиться при желании, что позволит использовать это умение, как движение в танце, паркуре и попросту может выглядеть эффектно. Не стоит долго думать, сразу переходите к тренировкам и вы перестанете задавать себе вопрос, почему вы еще не умеете это делать.

Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.

Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.

Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.

Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.

Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.

Не бойтесь упасть в таком положении, так как с согнутыми ногами вам будете проще опереться о поверхность пола в случае чего, при этом вы будете совершенствовать свои навыки более рациональным способом. Со временем стоять на руках вам стане проще, и вы даже сможете двигаться на них.

Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.

Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.

Если вы выберете именно такой путь развития, то значительно сократите затраты времени. Или вы используете другой метод для закупки? Тогда поделитесь с нами.

[Источник: http://sweetday.info/]

Тонкости элементов: Как научиться стоять на руках без прогиба?

Стоит отметить, что эта работа предназначена для тех, кто освоил уже 5 шаг в пошаговом обучении Свода Знаний, но при всем при этом имеет «своеобразный прогиб». Отличительной характеристикой являются вертикальные ноги, которые смотрят очевидным образом «вверх», а не в наклоне(немного вверх и назад например).

То есть, атлет может встать в стойку на руках — свечка, ноги смотрят вверх, плечи вытянуты, однако в спине присутствует подозрительный прогиб, и даже не особо похожий на то, что описано в третьем шаге пошагового обучения(стандартный прогиб от нехватки силовых и технических качеств). Что же делать в такой ситуации? На деле все не так страшно.

Два вида прогиба

Итак, существует два вида прогиба. Первый является результатом недостатка силовых и технических качеств атлета и при нем, атлет заноси ноги за спину, получается некая «лодочка». Этот прогиб уходит с тренировками естественным образом, так как силовые и технические качества повышаются и собственно причина иссякает.

Этот вариант прогиба описан в изучении стойки на руках на одной руке в Своде Знаний в третьем шаге, а четвертый и пятый шаги являются неким маневром, чтобы проработать эту деталь техники.

Однако второй вариант прогиба, который является компенсирующим прогибом имеет другие причины, которые упираются уже в качества гибкости. Ставить цель, чтобы «убрать» его — не нужно, а следует ставить цель «довести его до оптимального» состояния, так как он также имеет причину разновидности физиологии человека(то есть он бывает, даже у гибких людей). Все же обратить внимание на корректировку техники(которая описана ниже) рекомендуется, возможно для Вас это будет кстати.

В чем же причина?

Прежде всего, обратите внимание, что такая ситуация чаще всего возникает у людей, которые имеют не особо хорошую предрасположенность к диагональным элементам, собственно к элементам, которые чувствительны к гибкости. Таким образом, атлет на самом деле все делает правильно, но в силу физиологических качеств просто не может сделать элемент именно в такой подаче.

Если подойти ближе к причине, то можно легко увидеть, почему для таких атлетов не существует другой техники и в целом, им не следует об этом сильно беспокоиться. Действительно, очень важно для атлетов, которые оказались в такой ситуации, просто не беспокоиться.

Это не является неправильным или неверным. Все на самом деле прекрасно. Однако, при этом следует проводить намеренную профилактическую работу над техникой о которой речь пойдет ниже. И в этом нет ничего сложного. Она поможет привести уровень прогиба в оптимальное состояние для Вашего организма.

Стоит обратить Ваше внимание, что допускается небольшой прогиб, более того, это вполне себе полезное проявление.

Причину всегда ищут не там, где она есть

Зачастую атлеты в такой ситуации обращают внимание на прогиб в спине. Если они пишут в группе по Силовой Гимнастике об этом, то они опять-таки обращают внимание на спину и часто путают это положение с тем прогибом, который описывается в третьем шаге пошагового обучения баланса на одной руке в Своде Знаний.

Словом, люди думают, что проблема в спине(либо в гибкости спины) или в слабом упоре. Однако это не так. На самом деле проблема в плечевом поясе и его гибкости. Чтобы протестировать себя, Вам следует встать прямо, затем просто вытянуть руки вверх. Следите, чтобы руки оставались прямыми в локтях и были примерно чуть шире плеч.

При этом, следите, чтобы Ваша спина была немного, даже «скруглена», дабы не было никаких прогибов(особенно выгнутая грудная клетка). Вы можете, либо сфотографировать себя, либо встать сбоку зеркала. В целом, посмотрите на то, как в каком положении Вы стоите. Запомните его и идем дальше.

Подробно разбираемся в происходящем

  • Итак, обычно визуальное выполнение в такой ситуации, Вы можете увидеть на первом рисунке. Обратите внимание, что ноги смотрят вверх, то есть атлет вполне себе способен регулировать определенное положение ног. И они не занесены за спину, как это бывает в изучении стойки на руках с прогибом, когда естественным образом сказывается недостаток развитости силовых и технических качеств атлета. Вы можете заметить на первом рисунке явный прогиб, о котором и идет речь в нашей работе. Степень прогиба всегда разная, в зависимости от индивидуальных качеств, он может быть больше, а может быть и меньше. Этот прогиб, на самом деле является компенсирующим по причине изгиба позвоночника, начиная с уровня солнечного сплетения и до плечевого пояса. Для начала, следует работать над тем, чтобы снизить это компенсирование.
  • Для этого, следует намеренно выпрямиться в области поясницы. При этом, обычно «выпрямляясь», атлет на самом деле еще больше выгибается. Тогда, изнутри Вам следует подумать не о том, чтобы выпрямиться, а о том, чтобы «скруглить» эту область. Попробуйте все это стоя, почувствуйте, как работают Ваши мышцы в этом месте спины. Возможно, кто-то из Вас занимался в традиционных школах ДЮСШ, там часто бывает упражнение «кошка сердится», примерно так скругляйте спину «стоя». Если скруглить/выпрямить себя в стойке на руках в этой области, получится что-то похожее, как на 2 изображении. Обратите внимание, что это «пошаговое» объяснение, которое предназначено, чтобы объяснить Вам откуда взялся прогиб.
  • Теперь, следует убрать прогиб в области таза, который был вызван благодаря компенсирующим мероприятиям. Сделав это, атлет может войти в «прямую» стойку без прогибов. Однако, посмотрите на 3 изображение, теперь Вы видите откуда все исходит? Стойка «прямая», однако в наклоне. В чем все причины? Причины не в спине, а в упоре рук.
  • Что ж, осталось выпрямиться в плечевом поясе. И, если Вы бы попробовали это, то скорее всего оказалось бы что, это просто, почти невозможно сделать. Теперь Вы понимаете, в чем причина? Что ж, поэтому следует заниматься разработкой плечевого пояса, именно об этом шла речь выше, когда писалось о профилактических действиях в отношении техники. Упражнения по разработке плечевого пояса будут описаны ниже.
  • На пятом рисунке изображено положение рук, если бы атлета перевернули и тело расположили вертикально. Как видите у упора рук есть явный наклон. Именно для того, чтобы руки приобретали «вертикальное» положение, сначала сгибается грудная клетка. Затем, чтобы скомпенсировать центр тяжести из-за изгиба грудной клетки, прогибается в другую сторону поясница. Чтобы сгладить все, что получилось, создается еще небольшой прогиб в тазу. Вспомните, какое у Вас было положение, когда Вы поднимали руки вверх. Если Вы не можете поднять их свободно в вертикальное положение, будучи не имя выгнутой грудной клетки(спина прямая, даже можете скруглить её), тогда эта работа более чем актуальна для Вас.

Если Вы можете стоя поднять руки вертикальным образом без наклона, либо почти без наклона, однако у Вас во время выполнении стойки на руках есть прогиб, значит сказывается недостаток силовых и технических качеств. Тогда прогиб пройдет с тренировками, естественным образом за счет развития силовых и технических качеств.

Не забывайте, спина должна быть строго прямой, как на 5 изображении, без выгнутой грудной клетки. Обратите внимание, что зачастую в жизни ситуации бывают либо лучше, либо хуже, чем на 5 изображении. Более того, на 5 изображении наблюдается достаточно «оптимальная», более-менее нормальная ситуация.

Что же можно все-таки сделать?

Что ж, зная причину такого положения дел, действительно можно вооружиться вполне практичными методами, чтобы не убрать, но минимизировать такую ситуацию. Обычно такие действия приводят к хорошим результатам. Итак вот упражнения, которые помогут Вам улучшить различные качества плечевого пояса для выполнения стойки на руках в прямом положении.

Пул овер на прямых руках

Знаменитое упражнение атлетов Спортивной Акробатики, которое выполняется для общего укрепления мышц плечевого пояса, спины, рук, груди и пресса. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга, либо можно попробовать его и с гантелями(или гири). Однако с гантелями и гирями ощущения выполнения будут немного иными, так например могут появляться болевые ощущения в области дельт и суставов плечевого пояса.

Следует лечь на скамью, затем либо взять штангу со стоек, либо с пола из-за головы или же её может подать партнер. после чего, следует на прямых руках опускать штангу за голову. Обратите внимание, что руки следует держать прямыми в локтях во время всего выполнения, а опускать штангу до горизонтального уровня и не дальше.

Выполнять следует упражнение со спокойным ритмом, ощущать каждое мгновение, позволяя расстягивать себя в момент наибольшего натяжения, когда штанга будет за головой. Опустив штангу её следует поднять, и таким образом выполнять это упражнение. Старайтесь делать такой вес, чтобы Вы могли выполнить не меньше 12 раз, около 5-6 подходов.

Работа в Мостике

Более доступный вариантом для тренировки плечевого пояса является мостик. Для этого, Вам следует просто встать в Мостик. Выполнять его следует на прямых в локтях руках. Затем, Вам следует вытянуть голову «на грудь», как в Беке, и ногами «нагнетать» центр тяжести на руки. Обратите внимание, что Вы можете выполнять это упражнение, расположив ноги на возвышенности от 25-30 сантиметров и выше(стандартная линейка 30см для представления).

Для этого Вы можете подложить какие-либо предметы. В таком случае будет проще, а атлетам с не особо хорошей предрасположенностью к диагональным элементам тем более, перенести центр тяжести на руки. В таком положении, следует выпячивать грудь и прогибаться в плечевом поясе.

Более того, для более акцентированной работы над разработкой гибкости, Вы можете упираться руками, чтобы они не скользили или не расходились. Обратите внимание, что на начальном этапе, Вы можете сделать упор руками достаточно широкий, чтобы позволить себе прямые в локтях руки и ощутимый перенос центра тяжести на руки. Старайтесь удерживать себя подольше, и выполнять около 5-6 подходов.

Работа в стойке на руках с упором

В этом упражнении, Вам следует встать в стойку на руках, но ноги следует согнуть в сторону грудной клетки(уголок) и поставить на какую-либо опору. После чего, следует делать примерно то же, что и в Мостике — выгибать плечи, ощущать как тянутся мышцы в области лопаток и плечевого пояса. Такое упражнение достаточно эффективно и более доступно. Одно из проявлений эффективности, например в отличии от Мостика заключается в том, что Вы будете работать уже с прямой спиной, и даже немного скругленной.

Это позволит Вам лучше подвести условия тренировки к реальным. Однако, если Вы почувствуете потребность в том, чтобы дополнительно скругливать спину — пожалуйста, используйте её. На начальном этапе, Вы также можете поставить руки шире плеч.

Более того, рекомендуется, либо фиксировать себя на видео или фото съемку, чтобы быть уверенным в правильности положения спины(смысла нет тянуть плечевой пояс с выгнутой грудной клеткой). Либо, Вы можете каким-нибудь иным образом проверять свою технику выполнения, например используя зеркало или партнеров. Это же относится и ко 2 и 1 упражнениям.

Работаем над стойкой(коррекция техники)

Что ж, плюс ко всему, следует уделять внимание к технике во время выполнения стойки на руках. Однако, прежде чем уже непосредственно работать над техникой, Вам следует стоять в стойке на руках, даже с компенсирующим прогибом около 30 секунд. Это придаст Вам больше силовых и технических возможностей, и Вы не будете отвлекаться на недостаток сил или технических качеств.

Для того, чтобы приступить к работе над техникой, Вам следует стараться сделать все то, что было описано в пошаговой иллюстрации происходящего выше. Хотя, делать все настолько «обособленным» образом не надо, так как можно легко потерять баланс.

Итак для этого, Вам следует сначала создать хороший упор руками, плечи и лопатки вытянуть. Затем следует подтянуть ноги на себя, чтобы войти в положение, как в первом изображении(небольшой уголок в тазу, собственно стойка с компенсирующим прогибом). Затем, Вам следует скруглить поясницу, как во 2 шаге, и почти одновременно выпрямить таз. Таз следует выпрямлять не очень настойчиво, вообще, об этом можете на начальном этапе сильно не беспокоиться.

Для начала важно научиться скруглять поясницу. Когда Вы будете делать все это, Вы можете прочувствовать, как центр тяжести резко смещается в сторону груди так, что Вы можете легко потерять равновесие и упасть. Поэтому проявите осторожность.

При этом, Вы также можете это все делать «по-своему», как Вам будет удобней. Ведь в некоторых ситуациях, сначала проще создать хороший упор руками, затем осторожно скруглить поясницу и втягивать ноги. Со временем, Вы сами лучше поймете, как Вам удобней — это и будет самым хорошим методом для Вас.

Обратите внимание, что это является профилактическими мерами. И, если Вы все выполняете, но какой-то(а всегда будет) небольшой прогиб присутствует, Вам не следует огорчаться. Именно тогда, когда Вы работаете и следите над техникой, при этом у Вас есть прогиб, то в этом нет ничего страшного, это вполне нормально. И такой прогиб воспринимать следует уже, как вполне оптимальным для Вашего организма. Если бы Вы не работали над техникой — это другой разговор.

Также, имейте ввиду, что, если Вы считаете, что Вам вполне достаточно коррекции техники, делать дополнительные вышеуказанные упражнения(Мостик, пуловер) необязательно. Но можно, если Вы чувствуете, что хотите их использовать.

Почему это нормально?

Что ж, это нормально по простой причине. Ни одна конфигурация элементов не создает некий «конфликт» с таким выполнением. Что это значит? Например, если человек делает стойку с прогибом, как в 3 шаге пошагового обучения баланса на одной руке в стойке на руках в Своде Знаний, то это полезно лишь до определенной поры.

До той поры, чтобы развить некие силовые и технические качества в определенных участках. Однако, если делать это дальше, то это начинает вызывать искажающие влияния. И следует вовремя переходить к следующему шагу. Конечно, бояться развиваться в этой стойке с прогибом не надо, и чтобы Вы знали, что граница полезности кончается где-то на 40 секундах. Если Вы уже можете держать её столько, то лучше переходите к дальнейшему развитию техники.

И, если делать такую стойку с прогибом, Вы создаете изменение развития чувства центра тяжести не только в стойке, а центра тяжести как таково. Поэтому это формирует вредные влияния, которые будут создавать свой отклик в самых непредсказуемых ситуациях.

Когда же человек делает стойку, но он выполняет её правильно, однако есть компенсирующий прогиб в спине, вызванный недостаточной гибкости плечевого пояса и атлет всегда работает над техникой, то у атлета нет никаких искажающих влияний, и все развивается хорошо.

Обратите внимание, что прогиб возникает потому, что появляется потребность «дополнительно» прогнуться, чтобы создать необходимый вертикальный упор руками. В этом кроется и причина того, почему такое положение не несет никакого вредного влияния, как описано выше.

Все дело в том, что именно за счет этих мер создается необходимый центр тяжести, вертикальный центр тяжести, который позволяет даже «полурасслабиться», как, если бы стойку выполнял человек с достаточно хорошей гибкостью и не имел визуальных изменений. Словом, воссоздается реальный центр тяжести, который присущ стойке на руках в прямом положении.

Не маловажным замечанием является то, что присутствие незначительного прогиба в целом считается нормой. Более того, не каждый может позволить себе ровную линию спины, даже люди с достаточно хорошими показателями гибкости.

Вывод

Если Вы поняли, что это актуальная для Вас тематика, то если при всех нормальных силовых и техничеких возможностях, у Вас присутствует компенсирующий прогиб, Вам следует работать над техникой. Работая над техникой, Вы освободите себя от любых рисков. Более того, такое выполнение не является неверным при таких условиях(работа над техникой), и её следует воспринимать, как индивидуальность физиологии, подобно тому, как есть люди высокие и невысокие, есть люди у которых руки более длинные и наоборот, и так далее.

Используйте упражнения для разработки плечевого пояса. На самом деле больше упражнений и не нужно. Вы можете вполне выполнять оба варианта и работать над техникой в стойке. Однако, вполне удобно использовать одно из этих упражнений. Но следует помнить, что это все не критично, особенно, когда Вы ощущаете хорошую качественную работу изнутри.

[Источник: http://powergymnastic.ru/]

Польза и противопоказания

Стойка на руках – очень полезное упражнение. Оно укрепляет мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, живота и ягодиц.

Кроме того, данное упражнение входит в систему занятий йогов, т.к. способствует приливу крови в щитовидной железе и активизирует её работу, а значит, способствует улучшению обмена веществ в организме и иммунитета в целом.

Для стойки на руках есть ряд противопоказаний, которыми не стоит пренебрегать, т.к. можно достаточно сильно навредить себе. К таким противопоказаниям относят:

Подведем итоги

Для физически неподготовленных людей перед тем, как осваивать стойку на руках, рекомендуем пару месяцев поделать упражнения на укрепление мышц рук, спины, плечевого пояса, а также укрепить запястья. В противном случае велика вероятность, что попытки научиться стоять на руках закончатся травмой.

На самом деле, при правильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы минимальна: главное — найти центр тяжести, и тогда положение будет устойчивым. Но в стойках на руках большое значение имеет и психологический аспект. Если вы будете знать, что ваши руки достаточно подготовлены и смогут вас удержать, преодолеть его и отыскать нужный баланс будет гораздо проще.

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам уверенно стоять на руках:

  • Упражнение №1. Лежа на спине, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух. Задержки дыхания могут посадить сердце.
  • Упражнение №2. Лежа на животе, оторвите руки, плечи и ноги от пола на несколько сантиметров и зафиксируйтесь в этой позе на 20 секунд. Во время фиксации обязательно дышите: медленно вдыхайте и выдыхайте воздух.
  • Упражнение №3. Задержитесь в нижней фиксации упражнения отжимания от пола на 20-60 секунд. В планке все ваше тело от головы до пяток должно напоминать прямую струну. Никаких прогибов быть не должно: копчик подворачивайте под себя, а живот втягивайте. Ноги и руки должны быть напряжены, коленные чашечки подтянуты. Во время упражнения как бы растягивайте свое тело от макушки до пят. Это сделает упражнение более эффективным и снимет ненужно напряжение в мышцах.
  • Упражнение №4. Предыдущее упражнение можно делать с прямыми руками. Вы удерживаете свое тело на вытянутых руках. При выполнении этой планки учитывайте все инструкции упражнения №3. Данная фиксация даст возможность прочувствовать, как будут ощущать себя руки во время стойки.
  • Следующий шаг на пути к стойке на руках – преодоление психологического барьера. Даже у физически подготовленных людей зачастую можно наблюдать страх перевернутых поз. Поэтому нужно дать себе прочувствовать состояние нахождения вниз головой и немного к нему привыкнуть. Для этого делают следующее упражнение: встают к стене спиной, наклоняются, ставят руки перед собой (пальцы растопырены) и «залезают» ногами на стенку. Лучше, если на первом этапе ноги буду перпендикулярны стене. Потом их можно поднимать чуть выше, при этом постепенно приближают руки к стене. В этой позе ваш живот «смотрит» на стену. Старайтесь переносить вес больше на руки, прочувствуйте работу плечевого пояса.
  • После того, как первый психологический барьер пройден, можно переходить к следующему этапу и уже непосредственно учиться стоять на руках. Для этого необходимо встать лицом к стене на расстоянии 30 см от неё, поставить руки на пол и оттолкнувшись одной ногой от пола поднять ноги и перенести их по очереди в упор на стену. Первый раз упражнение лучше делать с кем-то. Он, к слову, может помочь поднять ноги и прислонить их к стене.
  • После того, как вы научитесь уверенно делать стойку с ногами на стене, начинаем потихоньку отрывать ноги от стены. Начать можно с одной ноги: одна нога отрывается, а другую лучше согнуть и опираться ею о стену, одновременно добиваясь правильного положения тела, которое при минимальных усилиях позволит самостоятельно стоять на руках. Весь секрет заключается в том, чтобы добиться положения «свечки», когда ваши ладони располагаются строго под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть абсолютно прямыми и как бы «вставленными» в тело. Располагать руки следует на ширине плеч. Также балансу мешает прогиб в спине. Учитесь доворачивать копчик под себя и втягивать живот, добиваясь прямого положения рук, тела и ног. Выходить из стойки нужно в обратной последовательности: оторвав ноги от стены и поставив их на пол. Ни в коем случае не выходите из стойки через бок, можно очень сильно травмировать суставы и потянуть мышцы.
  • Постепенно на несколько секунд пытайтесь оторвать обе ноги от стены, удерживая прямое положение тела. Когда вы научитесь фиксировать стойку на руках путем последовательного отрыва ног от стены, старайтесь делать стойку без помощи стены. Можно встать на расстоянии 50 см от стены и при выбросе ног вверх одновременно фиксировать прямое положение тела, не давая спине прогнуться и упасть ногам на стену. Лучше всего это получается, когда одна нога выпрямляется сразу, а вторая чуть медленнее подтягивается к ней. Это позволяет создать устойчивый баланс и не уйти телу на инерции выброса к стене. Помните, что в стойке активно работают мышцы живота и ягодиц. Если они не подтянуты, то фигуру будет «болтать», и баланс будет потерян.

[Источник: http://www.parniok.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях? — Рамблер/женский

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Алгоритм действий

Как правильно падать

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.

Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.

Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.

Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.

Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.

Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках:

https://www.youtube.com/watch?v=gVGQ-Z3fDiA

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Ходьба и стойка на руках: как научиться самостоятельно

Стойка на руках – эффективное упражнение для поддержания гибкости. Эксперты утверждают, что это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

Стоять и ходить на руках хотят научиться многие люди, причем все они преследуют разные цели. Кто-то делает это для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму, а кто-то хочет эффектно поразить окружающих.

Некоторые люди даже ходят на специальные уроки, чтобы овладеть данным искусством. Но научиться стоять и ходить на руках можно и дома.

Польза от стойки на руках

Стойка на руках

Чтобы сделать первые «шаги» на руках, нужно уметь выполнять стойку.

Польза упражнения

Стимулом послужат знания о том, какую пользу приносит это упражнение:

  1. Улучшается кровоток в мозгу – мозг, соответственно, получает больше кислорода.
  2. Укрепляются мышцы спины.
  3. Повышается выносливость.
  4. Тренируется вестибулярный аппарат, а значит, человек лучше чувствует собственное тело.

Кроме того, это отличный способ повысить самооценку.

Противопоказания

Не стоит заниматься упражнением при:

  • повышенном внутричерепном и артериальном давлении;
  • травмах позвоночника;
  • беременности;
  • повреждениях суставов рук.

Если есть хотя бы малейшие сомнения в собственном здоровье, проконсультируйтесь с врачом

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности:

  1. Освободите место вдоль стены на 2-3 метра – это убережет от ушибов.
  2. Постелите коврик, который в случае необходимости смягчит падение.
  3. Отлично, если кто-то из близких или друзей согласится помочь и подстраховать.

Стойка на руках у стены

Подготовительный период

Чтобы научиться выполнять это упражнение, потребуется время. Поэтому перед основной тренировкой научитесь делать отжимания от пола – это укрепит плечевой пояс.

Попробуйте встать в «мостик», который делает суставы более гибкими.

Также регулярно выполняйте упражнение «планка».

Если все эти виды упражнений вы уже умеете делать и без особых усилий с ними справляетесь, смело приступайте к тренировке

У новичков предварительная подготовка к предстоящим тренировкам может проходить 2-3 недели, но без нее не обойтись.

Стойка

Начнем с разминки – это важно, так как поможет подготовиться к предстоящим нагрузкам и разогреет мышцы:

  • выполним повороты головой, плечами, кистями;
  • сделаем наклоны туловищем;
  • выполняем несколько выпадов.

Начинают тренировку у стены:

  1. Встаньте спиной к стене, опуститесь на пол.
  2. Опираясь на руки, обопритесь ногами о стену – вы должны смотреть на стену.
  3. Перебирая носочками, поднимайтесь по стене. Руки также передвигайте, чтобы приблизиться к стенке.
  4. Постарайтесь выпрямить руки, спина должна быть ровной. Ладонями «давите» пол.

Не пытайтесь в первый же раз оторвать ноги от стены. Научитесь делать это упражнение на автомате, без усилий, и только потом отрывайте ноги от стены.

Если удалось зафиксировать тело в таком положении на 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно увеличивайте время стояния без опоры ногами о стенку, со временем все получится.

Как научиться стоять на руках?

Ходьба на руках

Только овладев стойкой на руках без опоры, переходят к следующему этапу. Ходить на руках также учатся у стены:

  1. Встаньте на руки так, чтобы в случае падения могли бы опереться о стенку.
  2. «Переступайте» ладонями вдоль стены, расставляя руки на расстоянии 15-20 см. Старайтесь удерживать равновесие. Если пока не получается, следует ногами опереться о стенку и расставить их как можно шире.
  3. Попытайтесь оторвать одну руку от пола и подтянуть ее к плечу – так стойка выполняется уже на одной руке, научитесь удерживаться в таком положении. То же самое проделайте с другой рукой.

Когда овладеете этими приемами и станете выполнять их без усилий, пытайтесь отходить от стены без опоры.

Свободную стойку пробуют выполнять только в том случае, если у стены без опоры удается простоять на руках длительное время

Важно держать баланс тела. Ноги будут «перевешивать», поэтому тяните их назад.

Конечно, этому мастерству не научишься за один или два дня. Но терпение и упорство непременно дадут результат!

Посмотреть правильную технику выполнения стойки и ходьбы на руках можно на следующем видео:

Как научиться стоять на руках: republicommando — LiveJournal

И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

«Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

“Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

  Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/kak-nauchitsia-stoiat-na-rukah-5ff035ced1a90641cafa400f

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Прибивание стойки на руках в практике йоги — нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, которую вы испытываете, когда буквально переворачиваете точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу вашего кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему время, потраченное на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги «сгибание вперед» может действительно изменить вашу практику стойки на руках.

Попробуем:

  1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
  2. Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и поддерживаете длинный позвоночник
  3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько необходимо
  4. Позвольте голове и туловищу отяжелеть и свисать к полу
  5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы более глубоко растянуть подколенные сухожилия
  6. В зависимости от вашей гибкости позволяйте пальцам свисать к полу, хватайте руки и локти или обнимайте икры.
  7. Сделайте паузу здесь на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку.

2.Поза лодки (Навасана)

Сила корпуса — важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Поза лодки — отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить поясницу в стойке на руках.

Попробуем:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
  2. Положите руки за колени и плотно прижмите сидячие кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и удлинить позвоночник к потолку.
  3. Смягчите плечи от ушей
  4. Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
  5. На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику.
  6. Балансируйте на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии бедер друг от друга)
  7. Если вам кажется, что он доступен, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
  8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное ровное дыхание и удлиненный позвоночник.
  9. Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ноги на коврик

Ознакомьтесь с анатомией брюшной полости + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

3. Интеграция плеча

Интеграция и устойчивость плеча — еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.

Попробуем:

  1. Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед так, чтобы они находились на уровне плеч
  2. Согните запястья и активируйте руки (как если бы вы упирались руками в стену)
  3. Удерживая руки активными, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины.
  4. Не двигаясь, энергично сожмите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
  5. Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
  6. Сделайте паузу и предложите вашему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы перевернуты
  7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте его в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания своего тела.
  8. Тренируйтесь сколько угодно и часто

4.Поза планки

Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Итак, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки — идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отталкиваете пол и сопротивляетесь силе тяжести.

Попробуем:

  1. Примите позу столешницы
  2. Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев
  3. Плотно надавите на все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
  4. Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет поднимать только центр ладони.
  5. Оттолкните пол от себя, поднимая колени и отводя ступни назад, образуя прямую линию с вашим телом, как деревянную доску
  6. Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
  7. Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активизируйте корпус, чтобы поднять бедра
  8. Растянитесь с головы до ног и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
  9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола

Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.

Попробуем:

  1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
  2. Примите позу столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
  3. Когда вы вытягиваете ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
  4. Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу корпуса, чтобы удерживать позу
  5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

5. Г-образная стойка для рук

Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интеграцию, побеждать страх и переживать стойку на руках — это практиковать L-образную стойку на руках у стены.

Попробуем:

  1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
  2. Положите руки на блок и переверните его, упираясь ногами в стену
  3. Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Плечи и бедра должны находиться прямо над руками
  5. Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
  6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч.
  7. Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене

Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариациях стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии по стойке на руках.

Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

Готовы попробовать стойки на руках? Ознакомьтесь с комплектом видеоматериалов «Обучение стойке на руках» из 6 занятий:

Запишитесь на бесплатный урок сегодня!

0 —— 341796 ————— 24 апреля 2017 г.

Эту статью прочитали 300K + раз. Wowzers!

Почему стоит делать стойку на руках

Нет никаких сомнений в том, что большинство взрослых, независимо от того, насколько они сильны или спортивны, боятся стойки на руках.

Но то, что вы не занимались гимнастикой в ​​детстве и до смерти боитесь упасть на голову, не означает, что вы всегда должны избегать стойки на руках.

Потому что стойка на руках не только доставляет удовольствие (я имею в виду, правда, что может быть веселее, чем перевернуться вверх ногами и снова почувствовать себя ребенком?), Они на самом деле действительно очень полезны для вас.

Я расскажу вам, почему через секунду, но сначала вот как начать делать стойку на руках:

Как начать выполнять стойку на руках, используя стену

Когда вы только начинаете свое путешествие по стойке на руках, стена станет вашим лучшим другом и инструментом для тренировки.Даже продвинутые балансировщики рук продолжают использовать стену для повышения выносливости и техники работы.

Вот как сделать стойку на руках у стены:

  • Повернитесь лицом от стены, положите руки на землю на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках.
  • Оттолкнитесь плечами и удерживайте мышцы корпуса в напряжении, а ребра втянуты, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение.
  • Как только вы доберетесь до верхней позиции, оттолкнитесь еще больше, выведите пальцы ног и продолжайте задействовать корпус.
  • Работайте до стойки на руках в течение трех раундов по 60 секунд.

Дополнительно: подложите под голову подушку или коврик для живота, чтобы уменьшить страх столкновения.

Для более глубокого изучения того, как работать над самостоятельной стойкой на руках, ознакомьтесь с этим постом о полезных упражнениях для стойки на руках.

Вот некоторые из главных преимуществ регулярной работы стойки на руках:

Они делают вашу верхнюю часть суперсильной

Чтобы оставаться в стойке на руках в течение любого времени, вам необходимо иметь возможность фактически удерживать себя вверх ногами — это означает, что вы будете нести весь свой вес на руках в течение длительного периода времени.

И да, это может быть довольно утомительно, но оно того стоит: стойки на руках укрепляют практически все мышцы рук, плеч и верхней части тела, что делает их одним из самых полезных упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

Часто выполняйте стойку на руках, и вы сразу же почувствуете себя сильнее и увереннее.

Они развивают силу ядра

Забудьте о скручиваниях — вместо этого делайте стойки на руках, чтобы укрепить свои основные силы.

Поскольку они требуют от вас стабилизации мышц, чтобы не упасть, стойки на руках не только прорабатывают ваш пресс, но и укрепляют сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и мышцы позвоночника, чтобы создать сбалансированное и сверхсильное ядро.

Они увеличивают общий баланс

Если вы когда-либо пытались сделать стойку на руках стоя, вы знаете, что для того, чтобы оставаться в вертикальном положении более полсекунды, вы должны уметь контролировать свои мышцы и постоянно корректировать их, чтобы поддерживать равновесие.

Частая практика стойки на руках резко увеличит ваши способности к равновесию, но вам придется преодолеть страх падения первым (совет: тренируйтесь на мягкой поверхности, такой как трава или коврик, а не на бетоне!).

Они помогают поддерживать здоровье костей, кровообращение и дыхание

Когда вы стоите вверх ногами в стойке на руках, ваш нормальный кровяной пол переворачивается, увеличивая кровообращение в верхней части тела, одновременно уменьшая давление на ступни и ноги.

Они также приносят пользу вашему позвоночнику, улучшают здоровье костей в запястьях, руках и плечах и растягивают диафрагму, вашу главную дыхательную мышцу, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим легким.

Они могут улучшить настроение и регулировать метаболизм

Переворот вверх ногами не только делает вас сильнее, но и может улучшить ваше настроение, поскольку дополнительный приток крови к вашему мозгу может зарядить вас энергией и успокоить, когда вы чувствуете себя подавленным или напряженным.

Стойка на руках может даже снизить выработку гормона стресса, кортизола, помогая облегчить легкую депрессию и беспокойство.Кроме того, поскольку стойка на руках стимулирует щитовидную железу и гипофиз, они могут фактически помочь регулировать скорость метаболизма, то есть ежедневная практика стойки на руках может помочь вам поддерживать (или достигать) здоровый вес.

Примите вызов стойки на руках:

Готовы сделать стойку на руках? Примите вызов стойки на руках:

  • Каждое утро (или как минимум 5 дней в неделю) делайте три стойки на руках у стены как можно дольше.
  • Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и сосредоточьтесь на форме все время.Постарайтесь целиться не менее 90 секунд.
  • Если у вас начнут дрожать руки, не волнуйтесь — это хороший знак, что вы набираете силу!

Готовы? Стойте на руках!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Начните формировать стойку на руках с помощью этой тренировки

В эти тяжелые времена может быть полезно иметь цель, к которой нужно стремиться, и многие люди приняли домашние тренировки во время изоляции от COVID-19 с целью стать лучше или похудение.

Тем не менее, мы считаем, что более точная цель лучше, чем эти общие цели, и вот вам занятие — научитесь делать стойку на руках.

Школа художественной гимнастики запустила конкурс #handstanduptocorona, чтобы побудить людей делать именно это, и, чтобы помочь, предлагает 50% скидку на виртуальное членство, которое включает комплексную программу обучения стойке на руках.Принять участие в конкурсе можно бесплатно, и вы можете использовать его, чтобы собрать деньги для NHS. Школа художественной гимнастики также вносит свой вклад, жертвуя 10% своих доходов от продаж виртуальных классов в течение апреля благотворительному призыву Ноттингемских больниц «Помогите героям нашей больницы» и Фонду Робин Гуда.

Чтобы дать вам представление о том, что здесь происходит, мы попросили Тима Стивенсона, соучредителя и директора Школы художественной гимнастики, провести тренировку, которая поможет развить силу, необходимую для стойки на руках.

Тренировка стойки на руках

Там, где можно выбирать из различных наборов и значений времени, начните с наименьшего и постепенно увеличивайте объем с течением времени.

1 Упражнение на подвижность запястья

Наборы 1 Время 1-2 мин для каждой руки Отдых По мере необходимости

«Если вы новичок в тренировке стойки на руках, важно убедиться, что ваши запястья подготовлены и кондиционированы», — говорит Стивенсон. «Это начинается с мобилизации сустава, что также помогает улучшить вашу способность к равновесию, помогая создать выравнивание во всем остальном теле, когда вы перевернуты вверх ногами.

«Встаньте на колени и положите одну руку на пол пальцами вперед. Осторожно наклонитесь вперед, удерживая ладонь на полу, и почувствуйте, как растягиваются предплечья. Начните двигаться в этом положении, раскачиваясь вперед и назад, из стороны в сторону и вращая локтем. Вы почувствуете, как запястье мобилизуют, и это улучшит ваш диапазон движений. Вы можете повторить это, вращая рукой так, чтобы пальцы смотрели на вас, чтобы получить немного другой угол и положение для мобилизации.

2 Удержание полым телом

Наборы 2-3 Время 10-20сек Отдых 60сек

«Лягте на спину, руки за голову, — говорит Стивенсон. «Поднимите ноги, руки и плечи над полом и сделайте себе неглубокую тарелку. Представьте, что вы прижимаете ребра к бедрам, как будто готовы нанести удар в живот. Держите эту форму блюда, не позволяя нижней части спины выгибаться от земли. Если это сложно, вы можете поднять руки и ноги выше, чтобы получилась более глубокая форма блюда.”

3 Стенд для лягушек

Сеты 2-3 Повторения 3-4 Время 10-20сек Отдых 1-2мин

«Наш тренировочный процесс стойки на руках разделен на три части, что означает, что мы разбиваем движения и изучите его снизу вверх, затем сверху вниз, а затем соедините в середине », — говорит Стивенсон. «Первый восходящий прогресс — это стойка с лягушкой, которая помогает вам впервые обрести уверенность, балансируя на руках, и учит вас некоторым основам хвата и баланса.

«Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии плеч. Возьмитесь за пол кончиками пальцев так, чтобы между полом и пальцами оставалось небольшое пространство. Представьте, что вы разворачиваете руки наружу, хотя пальцы остаются обращенными вперед. Это помогает создать устойчивость вокруг плеча.

«Сядьте в глубокое приседание, затем встаньте на цыпочки и положите колени на слегка согнутые локти. Сильно надавите на землю и покачивайтесь вперед, чтобы можно было оторвать одну ногу от пола.Когда почувствуете себя более уверенно, попробуйте снять и другую. Практикуйте это положение, пока не найдете точку равновесия. Вы можете облегчить это, если попытаетесь поставить бедра выше плеч и рук ».

4 Колесо тележки

Наборы 2-3 Повторения 3-4 с каждой стороны (больше, если вам весело) Отдых 1-2 мин

«Возможно, прошло много лет с тех пор, как вы сделали колесо тележки, но мы собираемся вернуть его, потому что это важная часть укрепления уверенности в стойке на руках », — говорит Стивенсон.«Колесо тележки — это интересный способ перевернуться вверх ногами, и они предлагают некоторую подготовку для запястий и плеч, но, что наиболее важно, они учат вас, как выпрыгивать из стойки на руках. Если вы теряете равновесие у стены или в свободном пространстве, полезно знать, как безопасно снова поставить ноги на пол.

«Встаньте боком, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите руки прямыми на протяжении всего движения. Включите колесо тележки, одновременно опуская руку к полу и отталкиваясь от ступней, позволяя ногам качаться над головой.Когда вы перемещаетесь через центральную точку, положите и другую руку на пол, и пусть ваш импульс полностью переместит ваши ноги на другую сторону ».

5 Отталкивание от стены

Сеты 2-3 Повторения 3-4 Время 5-10сек Отдых 1-2мин

«Чтобы научиться делать стойку на руках, вашему мозгу нужно время, чтобы попрактиковаться в управлении мелкой моторикой, необходимом, чтобы помочь вам балансировать, — говорит Стивенсон. up позволяет вам делать это таким образом, чтобы усложнять задачу до тех пор, пока вы не сможете стоять на руках рядом со стеной, не касаясь ее.

«Положите руки на пол на расстоянии 20–30 см от прочной стены. В позиции с разделенной стойкой, как будто вы находитесь в блоке в начале спринта, оттолкнитесь передней ногой вверх и перекиньте заднюю ногу над головой. Постепенно толкайте и двигайте сильнее, позволяя голове и плечам вращаться между бицепсами. Цель состоит в том, чтобы задняя нога ударилась о стену, а затем прижалась к ней передней ногой, чтобы вы оказались в стойке на руках, используя стену в качестве опоры.

«Важно потренироваться в выравнивании один раз в стойке на руках.Держите ноги вместе и подталкивайте их к потолку, чтобы стать как можно более прямым, сильным и длинным. Когда вы обретете уверенность, вы можете попытаться оторвать одну ногу от стены, а затем обе и удержаться на руках ».

6 Прогулка по стене

Сеты 2-3 Повторения 1-2 Отдых 1-2 мин

«Прогулка по стене — это отличное средство для увеличения силы и устойчивости стойки на руках, — говорит Стивенсон. «Это кондиционирует ваши плечи и запястья и улучшает стабильность вашей цепочки движений, что является важным атрибутом стойки на руках.

«Начните с положения отжимания, поставив ступни у стены. Поднимите ступни, поставьте их на стену и начните ходить руками назад, а ступнями вверх, чтобы постепенно переходить в стойку на руках. Вы можете идти настолько далеко, насколько чувствуете себя уверенно, прежде чем снова вывести руки вперед и вернуться в положение для отжимания ».

7 Отдельно стоящий подъем

Наборы 2-3 Время 5-10 минут практики Отдых По мере необходимости

«Это последний кусок головоломки, и вам предстоит попробовать, как только вы сможете ударить ногой. до стойки на руках у стены, не касаясь ногами стены », — говорит Стивенсон.

«Положите руки на пол перед собой и примите ту же позицию раздельной стойки, что и при отталкивании от стены. Толкайтесь передней ногой и поднимите заднюю ногу над головой. Используйте заднюю ногу как маятник, чтобы вы пытались расположить ее над головой, в то время как передняя нога оставалась под углом примерно 90 °. Это помогает ограничить объем накладных расходов, который часто приводит к опрокидыванию людей. Поднимитесь и постарайтесь найти равновесие ».

Овладейте стойкой на руках за 3 простых шага

Стойка на руках может показаться упражнением, которое лучше всего оставить гимнастам и супер-йогам.Но на самом деле вам не обязательно иметь олимпийские гены или проводить все свободное время в студии йоги, чтобы научиться их выполнять. Фактически, удары по коврику каждый день могут даже не привести вас к этому. «Тот, кто имеет очень продвинутую практику йоги, не сможет делать стойку на руках, если они специально не поработали над ней», — говорит Сарра Мортон, инструктор по йоге в Equinox в Нью-Йорке. «И наоборот, тот, у кого нет сильной практики йоги, может быть в состоянии выполнять стойку на руках, потому что он посвятил этому лот и времени.Все дело в практике, практике, практике ».

Многие люди ошибочно думают, что это движение связано с безумно сильными руками. Сила рук помогает, но это еще не все. Чтобы оставаться в вертикальном положении, вам нужен отличный баланс, что невозможно без сильных мышц пресса, спины и ягодиц. «Балансировка в стойке на руках — это действительно сила ядра; это играет большую роль в вашей способности складывать суставы запястий, локтей и плеч в одну линию, чтобы вы могли держаться прямо, как опора», — говорит Мортон.«Столб бросает вызов гравитации, потому что он идеально прямой, и это именно то положение, которое вы пытаетесь создать своим телом».

Получил твердую сердцевину и верхнюю часть корпуса? «Вы все еще только на двух третях пути: ваша нижняя половина тоже участвует в движении, когда вы делаете это перевернутое движение», — говорит Мортон. «Даже ваши сгибатели бедра, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер должны быть сильными! Поскольку стойка на руках требует, чтобы ваши ноги находились на одном уровне с остальным телом, все мышцы ног задействованы, чтобы« застегнуть »их и удерживать их вместе.«

И последнее, о чем часто забывают: гибкие запястья. Без них вы можете сделать стойку на руках, но, возможно, не сможете удерживать ее очень долго без боли. (Если ваши запястья начинают быстро болеть, чаще выполняйте упражнения с собакой вниз; это помогает улучшить гибкость этого сустава, — говорит Мортон.)

Если вы ближе всего к тому, чтобы прибить стойку на руках, сделали ее в бассейне, что ж, это начало, но прочтите три простых шага, которые помогут вам справиться с настоящим делом. Все, что вам нужно, это стена и циновка, а также обязательство продолжать тренироваться.

1. ПОЛУЧИТЕ Пинки

Практика движения под названием «удары осла» поможет вам быстро освоить стойку на руках. Для их выполнения начните с положения собаки вниз (руки и ноги на полу, а бедра подняты вверх, так что ваше тело образует перевернутую букву V). «Перенесите вес вперед, поднимая ноги вверх и подтягивая колени к груди, перемещая при этом плечи через запястья», — говорит Мортон. Но не поднимайте ноги до упора, предупреждает она, иначе вы рискуете потерять равновесие и упасть.«Выполнение этого приема даст вам представление об основных силах и рычагах, необходимых для того, чтобы стоять на ваших руках», — говорит она.

2. К Л С ЭТОМ

Встаньте на расстоянии вытянутой ноги от стены, лицом от нее. Положите руки на пол и поднимите ступни по стене так, чтобы они были на одной линии с бедрами; ваше тело должно образовывать перевернутую L-образную форму. «Эта поза позволяет вам тренироваться без всего веса тела, как при обычной стойке на руках», — отмечает Мортон.

3. ПРИНИМАЙТЕ ЭТО — С РЕЗЕРВНЫМ ПЛАНОМ

Проведите собаку вниз, держа руки примерно в шести дюймах от стены (пальцы указывают в сторону стены).Переместите плечи вперед через запястья и попробуйте поднять одну ногу, а затем другую по стене в стойку на руках. «Старайтесь не пинать, так как от стены будет труднее оторваться», — советует Мортон. «Вместо этого почувствуйте, что поднимает ноги из своего ядра, чтобы они осторожно находили стену. На этом этапе попробуйте отвести ноги от стены, зная, что вы можете упасть, когда вам это нужно. . »

Почему стойки на руках трудно выполнять и как с ними работать лучше

Стойка на руках требует силы всего тела и контроля, исходящего от кора.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Стойки на руках — это не просто крутой трюк для вечеринки или фотооперация, достойная Instagram, это еще и сложная тренировка для всего тела. И любой, кто когда-либо пытался сделать это перевернутым движением, может засвидетельствовать, что им требуются сила, контроль и равновесие, подобные Халку.

Даже если вы сейчас шатаетесь, с практикой и решительностью, все еще есть надежда отточить свои навыки. Здесь Джоанна Сильверс, CPT, RYT, CPI, сертифицированный персональный тренер из Чикаго, учитель йоги и инструктор по пилатесу, объясняет, что может мешать вам держать идеальную стойку на руках, а также дает советы, которые помогут вам балансировать на двух руках, как олимпийская. гимнастка.

Подробнее: Не можете удерживать планку более 30 секунд? Вот что ваше тело пытается сказать вам

Если ты:
Не могу балансировать больше секунды

Возможно, у вас неправильное положение руки

В стойке на руках вы должны быть абсолютно вертикальными с головы до ног, чтобы оставаться в равновесии. И то, где вы располагаете руки, которые обеспечивают прочную основу позы, имеет важное значение, когда дело доходит до достижения правильной формы.По сути, если вы неправильно расположите руки, вы обязательно упадете.

Думайте о своих руках как о ногах, — говорит Сильверс. Когда вы сжимаете пальцы ног, ваши ступни становятся меньше, и балансировать становится намного сложнее. «Чем больше у нас места на поверхности, чтобы« стоять », тем больше потенциал для равновесия и стабильности», — говорит она. Другими словами, вам нужно широко раздвинуть пальцы и растереть их пятками рук, чтобы создать прочную опору для стойки на руках.

Кроме того, руки должны быть выровнены прямо под плечами — не слишком широкими и не слишком узкими.«Один из лучших способов начать эту практику — лучше понять Собаку, обращенную вниз, или Адхо Мукха Сванасана», — говорит Сильверс. В конце концов, технически это инверсия, как и стойка на руках.

  1. Старт на четвереньках, расставив руки немного шире плеч.
  2. Подожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
  3. Держите колени слегка согнутыми.
  4. Согните руки в локтях в стороны (как будто вы делаете отжимание), затем поверните их обратно к ногам.
  5. Медленно выпрямите руки и колени, отводя бедра назад и поднимая бедра выше.
  6. Включите квадрицепсы и надавите пятками вниз.
  7. Держите пальцы широко расставленными, а руки на одной линии с плечами, следя за тем, чтобы вы также давили вверх и с плеч.

Подробнее: 7 простых поз йоги для подготовки к стойке на руках

Если ты:
Свернуть на одну сторону

Возможно, у вас слабые или узкие плечи

Плечи жесткие? Если вы весь день спотыкаетесь о стол, что приводит к округлым плечам, это не принесет вам никакой пользы.«Подвижность плеч — это большая часть работы, необходимой для построения практики стойки на руках», — говорит Сильверс. «Когда ваши мышцы напряжены, они ограничивают степень сгибания плеча, из-за чего вам трудно дотянуться до рук над головой».

Так что, если вы не можете вытянуть руки прямо над головой, у вас нет шансов, когда дело доходит до приземления этого движения. Добавление растяжки плеч в ваш распорядок дня может помочь повысить вашу подвижность и приблизить вас на один шаг к созданию стойки на руках.

Упражнение на подвижность плеча

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голова на одной линии с позвоночником.
  2. Удерживайте ремень, шарф или эспандер туго натянутыми, руки на расстоянии двух-трех футов друг от друга.
  3. Создайте натяжение ремня на вдохе и поднимите руки над головой.
  4. Выдохните, опускаясь назад к передней части бедер, создавая дугообразное движение.
  5. Повторите 5-10 раз, двигаясь вместе с дыханием.

Если вы: положитесь на
Импульс, чтобы поднять настроение

Возможно, вам нужно замедлить темп и задействовать больше мышц

«Приближение к стойке на руках со всем импульсом и очень небольшой силой позволит вам зайти так далеко только в практике стойки на руках», — говорит Силверс.Это потому, что вы не обучаете свои мышцы тому, как правильно активировать, чтобы стабилизировать позу.

Положение вверх ногами сдвигает ваше равновесие и усложняет задействование связи между мозгом и мышцами. Вот почему так важно не торопиться. «Медленное движение с большей осознанностью позволяет мышцам начать понимать, что им нужно делать, чтобы удерживать кости в определенной форме или положении», — говорит Силверс.

Но дело не только в верхней части тела. Также важно активировать мышцы ног.«Возможность контролировать вращение бедренных костей внутрь будет огромным преимуществом при« подпрыгивании »в стойку на руках и стабилизации в перевернутом положении». Чтобы попрактиковаться в задействовании мышц, попробуйте следующий прием:

.

Собака лицом вниз с подъемом ног

  1. Войди в собаку лицом вниз.
  2. Поднимите одну ногу назад и вверх, держа пальцы ног вниз к коврику (внутреннее вращение).
  3. Задержитесь на пять вдохов, затем опустите и поменяйте сторону, повторяя на противоположной ноге.

Если вы: Arch
Ваша спина

Вы можете: иметь слабое ядро

Хотя верхняя часть тела привлекает много внимания во время стойки на руках, настоящая звезда шоу — это ваше ядро. Во время стойки на руках ваш пресс и другие мышцы туловища усердно работают, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, неподвижным и прямым. Так что, если у вас слабый корпус, ваше тело, скорее всего, согнется посередине, из-за чего ваша спина будет изгибаться и вы потеряете равновесие.

«Без осознания и силы в мышцах, составляющих ядро, у тела очень мало устойчивости», — говорит Сильверс.Тем не менее, активировать корпус во время стойки на руках особенно сложно. Это потому, что, когда вы поднимаете руки над головой, ваши основные мышцы имеют тенденцию расцепляться и толкаться вперед, создавая различимую дугу в пояснице, по словам Сильверса, который добавляет, что перевернутое положение усугубляет это изгибание.

Чтобы избежать этой «банановой стойки на руках» и развить базовую силу, осознанность и контроль, практикуйте следующие движения:

  1. Лягте на спину, обе руки опущены по бокам.
  2. Вытяните обе ноги вертикально к потолку.
  3. Потяните грудную клетку вниз к коврику, одновременно поднимая бедренные кости к пупку.
  4. Выдохните, опуская ноги на треть.
  5. Сделайте паузу, вдохните, затем выдохните на две трети вниз.
  6. Сделайте паузу, вдохните, затем выдохните и опустите ноги, чтобы зависнуть над ковриком.
  7. Сделайте паузу, вдох, затем выдох, поднимая обе ноги вертикально вверх в исходное положение.
  8. Повторить от 5 до 8 раз.
  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
  2. Наклоните таз вниз, прижмите поясницу к полу и втяните пупок внутрь.
  3. Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы, затем поднимите руки, лопатки и ноги от земли. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Подробнее: Создайте программу базовой тренировки, нацеленную не только на пресс

Если ты
Бояться опрокинуться

You Might: Отсутствие осознания тела

Переворот вверх ногами может вызвать у вас спешку (буквально, потому что вся кровь в вашем теле стекает прямо к вашей голове).Но это незнакомое чувство также может вывести из строя ваши чувства и вызвать страх. А когда вы боитесь упасть, вы, скорее всего, заколебитесь или сдадитесь, что не приблизит вас к достижению ваших целей в стойке на руках.

Почему стойка на руках заставляет вас чувствовать себя так неестественно? Что ж, перевертывание вверх ногами меняет вашу проприоцепцию (способность воспринимать, где находится ваше тело в космосе), — говорит Сильверс. Короче говоря, это незнакомо и вне зоны комфорта вашего тела.

Чувство страха перед падением — это совершенно нормально, но со временем, терпением и практикой вы можете преодолеть зависания стойки на руках, развивая осознание своего тела, — говорит Сильверс.По мере того, как вы привыкаете к тому, как ваше тело чувствует себя в стойке на руках, то, что когда-то было странным, чужеродным ощущением, станет более статус-кво.

Чтобы двигаться в этом направлении, Сильверс рекомендует выполнить эту серию статей, чтобы помочь вам развиваться, будучи перевернутым вверх ногами:

Прогресс собаки лицом вниз

  1. Войди в собаку лицом вниз.
  2. Поднимите одну ногу назад и вверх, держа пальцы ног вниз, к коврику.
  3. Сдвиньте фокус между большими пальцами и сделайте небольшие подпрыгивания на стоящей ноге, удерживая плечи на одной линии с запястьями.
  4. Не забывайте держать пальцы раздвинутыми и надавливать на руки.
  5. Опустите ногу и поменяйте сторону, повторяя на противоположной стороне.

Тест на стойкость, прогнозирующий долговечность

Фото Polka Dot Images / Getty Images

Вы овладели двумя основными физическими навыками — сидеть и снова вставать — когда еще были в подгузниках, и вы, несомненно, думаете, что испытывали их когда-либо поскольку. Но сможете ли вы пройти тест сидя-стоя? Это тест на долголетие, разработанный группой бразильских исследователей и недавно опубликованный в журнале European Journal of Preventive Cardiology , и доказано, что он позволяет прогнозировать, как долго вы проживете — или, если быть более точным, как долго вы будете жить. не будет.

Вариант классического теста со стулом (когда испытуемого просят встать из сидячего положения на стуле), который врачи долгое время использовали для оценки силы ног и фитнеса нижней части тела у пожилых людей. Тест up был разработан, чтобы показать способность пожилого человека нормально функционировать и оставаться автономным. Но это показательно и для тех из нас, кому за 40, потому что для этого необходимы гибкость, баланс, координация движений и, что наиболее важно, достаточная мышечная сила по сравнению с массой тела.Если вы не сможете этого сделать, ваше здоровье и долголетие могут оказаться под угрозой.

Испытание легко понять, если его не выполнить: просто сядьте на пол из положения стоя, не используя руки, руки или колени для замедления спуска. Затем встаньте обратно — по возможности, не используя руки, руки или колени, чтобы помочь вам подняться. (Подсказка: скрещивание ног при спуске и подъеме, кажется, помогает, а расслабленное вытягивание рук по бокам может помочь с равновесием). В бразильском исследовании 2002 г. мужчины и женщины в возрасте от 51 до 80 лет наблюдались в течение в среднем 6.3 года, и те, кому нужно было использовать обе руки и колени, чтобы вставать и опускаться (независимо от того, были они среднего или пожилого возраста), почти в семь раз чаще умирали в течение шести лет, чем те, кто мог подпрыгивать без поддержки. Их опорно-двигательный аппарат, как показал тест, был недостаточным. И, как выясняется, опорно-двигательный аппарат очень важен.

«Хорошо известно, что аэробная подготовка во многом связана с выживанием», — сказал автор исследования Клаудио Хил Соарес де Араужо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, «но наше исследование также показывает, что поддержание высоких уровней гибкость тела, сила мышц и координация также благоприятно влияют на продолжительность жизни.«Настолько благоприятно, что для этого стоит потренироваться.

Вы можете пройти тест« сидя-стоя »? Задира для вас. Но для тех, кто не может — или для тех, кто может, но хочет сохранить свои физические навыки и прожить долгую и жизнерадостную жизнь — мы попросили Жака Рэтлиффа, физиолога по упражнениям и специалиста по образованию Американского совета по упражнениям, предложить четыре простых упражнения, которые имитируют движения, необходимые для теста сидя-стоя, и, если они выполняются регулярно, поможет вам повысить гибкость, мышечную силу и координацию, а также преуспеть в тесте сидя-стоя.

1. Приседания

Фото Антонио Диаса / Getty Images

Мы знаем, что это никогда не бывает чьим-либо любимым упражнением. Но это эффективно — и очень эффективно. «В тесте вы должны опуститься на землю, поэтому спуск из положения стоя в приседе — эффективный способ улучшить ваше опускание до сидения», — говорит Рэтлифф. «Кроме того, со временем вы сможете увеличить глубину приседаний, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, а ваши бедра станут более гибкими, что обеспечит более плавный переход от положения стоя к сидению и от положения сидя к стоянию. .»

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты. Держите руки по бокам, а плечи назад к бедрам. Включите пресс, перенеся свой вес обратно на пятки, а затем поверните руки на петлях. бедра, смещая их назад и вниз. Когда вы опускаете бедра, ваши колени сгибаются и начинают двигаться вперед; постарайтесь не допускать, чтобы они продвинулись слишком далеко вперед за пальцы ног. Удерживая спину ровно, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельно полу.Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол пятками. Ваши бедра и туловище должны подниматься вместе. Повторите от 10 до 15 раз в 1 подходе. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю. Чтобы сложнее, держите в каждой руке по несколько легких гантелей.

2. Выпад для активации ягодичных мышц
Это движение является упражнением Нила Патрика Харриса — оно делает все, наращивает силу, даже улучшает баланс и гибкость. «Скрещивая переднюю ногу поперек корпуса и скручивая в противоположном направлении, вы активируете внешнюю ягодичную мышцу больше, чем при традиционном выпаде», — говорит Рэтлифф, «и это поможет вам развить силу, чтобы стоять из положения сидя. положение на полу.Вращение также улучшает гибкость противоположного бедра, увеличивая там диапазон движений ».

Встаньте, ноги вместе, руки подняты перед собой на высоту плеч. Потяните плечи вниз и назад к бедрам. Правой ногой , шагните поперек тела в положение «3 часа». Сделайте выпад из этого положения, согнув бедра, пока ваше правое колено не окажется прямо над вторым пальцем правой стопы, а левое колено согнется, а левая пятка не будет оторвана от земли. .Во время выпада вращайте руками и туловищем в направлении, противоположном направлению выпада. Это увеличивает нагрузку на ягодицы. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, задействуя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

3. Отжимания

Фото Митча Манделя

Конечно, это классика, но какое отношение это отжимание к сидению и вставанию? Повышает прочность туловища.«По мере увеличения силы туловища увеличивается и общая устойчивость, которая вам нужна, когда вы поднимаетесь с земли», — говорит Рэтлифф. (Если стандартное отжимание слишком сложно, начните с отжимания на возвышении.)

Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Включите пресс и согните лодыжки, прижав пальцы ног к голеням, затем медленно поднимите туловище и бедра, удерживая туловище и ноги в напряжении. Затем опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение.Делайте до 3 подходов по 10-15 повторений 3 раза в неделю.

4. Подъемы на контралатеральные конечности

Фото Митча Манделя

«Когда мышцы верхней части спины, нижней части спины и ягодиц становятся сильными, улучшается осанка, а вместе с ней и общая стабильность тела», — говорит Рэтлифф. «И когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и наоборот, стабильность может быть разницей между смятым сердечником и успешным тестом на долговечность.»

Лягте на живот, вытянув ноги за спиной, руки вытянуты перед собой. Держите голову на одной линии с позвоночником. Выдохните, напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну руку и противоположную ногу. на высоте нескольких дюймов от пола. Держите руку и ногу прямыми и избегайте любого вращения ни в том, ни в другом. Голова и туловище не должны двигаться и не выгибать спину. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону на одно повторение.Повторите 10-15 раз для одного подхода. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

БОЛЬШЕ: Как силовые тренировки могут спасти вашу жизнь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по стойке на руках для начинающих и продвинутых

Пудги Стоктон, одна из самых сильных и красивых женщин, включила стойку на руках, чтобы улучшить свою общую силу.

Один из сильнейших людей в истории, Пол Андерсон (см. Эскиз) и Дуг Хепберн, любили делать стойки на руках, чтобы улучшить свой жим лежа!

Этот красивый и сложный баланс между руками, выполненный Бертом Гудричем внизу и Джорджем Регпатом в роли лидера, кажется таким легким и легким, что можно задаться вопросом, не подделка ли это.

Даже мистер Америка (1939) Берт Гудрич любил делать стойку на руках. Следующий курс был разработан Норманом Фэй около 1950/60 гг. Это 100% СТАРАЯ ШКОЛА!

Артикул начинается здесь:

Подставку для руки сделать не так сложно, как может показаться; если вы начнете изучать это должным образом.Но если вы этого не сделаете, вас ждет много тяжелой работы, и вы, возможно, никогда не научитесь правильно держать равновесие. Мне потребовалось целых два года попыток, прежде чем я сделал свою первую стойку на руках. И единственная причина, по которой я когда-либо достиг баланса, заключалась в том, что я встретил бывшего профессионала, и он посоветовал мне понять, что я делаю неправильно. На самом деле я был неправ.

Кто угодно может научиться стоять на руках, как я научил этому сотни людей. В среднем человек учится примерно за тридцать дней, а некоторые люди учатся за один урок.Девочки учатся быстрее всех.

Теперь вместе с этой статьей вы увидите три картинки, которые покажут вам, что я хочу, чтобы вы делали. Фиг. 1 — начало баланса рук.
№ 2 — это удар на полпути.

№ 3 — идеальная стойка на руках. Прежде чем вы научитесь балансу, вы должны научиться начинать, как подниматься вверх и как выпадать из стойки на руках, когда вы когда-либо балансируете или слишком сильно пинаете ногу.

Теперь посмотрим на цифру 1 , начало подъема.Внимательно изучите рисунок и обратите внимание на положение ног и посмотрите, как плечи наклонены вперед, при этом большая часть веса тела приходится на руки.

Возьмите журнал и положите его на пол перед собой. Встаньте на четвереньки, посмотрите на цифру . 1 и положите руки на пол пальцами вперед на ширине плеч.

Посмотрите на ноги, посмотрите, как одна нога подтянута вверх, а другая удерживается прямо в спине. Нога, которая вытянута под вами, — это та нога, которая выполняет все удары ногами и приводит остальную часть тела в правильное положение ( рисунок 3 ).

Нога, удерживаемая прямо в спине, используется в качестве рычага и постоянно поднимается или поднимается вверх, удерживая колено прямым, поскольку эта нога поднимается первой, а нога, которая бьет ногой, следует за ней, а затем скользит вверх и вдоль стороны, чтобы свести обе ноги вместе и встать в нужное положение. Теперь, когда мы в положении для начала удара, перенесите весь вес тела на руки. Это достигается за счет наклона плеч вперед и удерживания рук в замке, тогда на ноге, вытянутой в спину, не будет никакого веса, и то, что не на руках, лежит на ноге, которая сложена вдвое под вами, готовая к работе. быть поднятым.

Посмотрите на цифру . 2 , и вы увидите, что одна нога поднята, а другая — на полпути; теперь нога, которая поднята вверх, — это нога, удерживаемая прямо в исходном положении. (1)

И нога, которая наполовину поднята и все еще согнута, — это нога, которая сложена вдвое под вами в старте, эта нога только что закончила удар ногой и будет подведена к первой ноге, и будет выглядеть как цифра № 3 . Поначалу нужно пытаться ударить очень легко; так, чтобы ноги не отрывались от пола примерно на 3 фута, делайте это, пока положение не станет естественным и гладким.

Следующее, что нужно научиться, — это выпадать из подставки для рук. Положите обе руки на пол. Теперь представьте, что вы находитесь в положении , фигура 3, , и внезапно вы собираетесь упасть назад на спину.

Это может привести к очень сильному падению и травме. Но такого падения можно избежать, и вы можете вернуться на ноги, как бы далеко вы ни прошли. Встаньте на руки, присядьте так, чтобы руки коснулись пола и обе ступни не оказались на полу примерно на фут или два позади ладоней.

Теперь представьте, что вы снова в стойке на руках и начинаете падать, поднимите одну руку от пола примерно на 6 дюймов, теперь поверните в одну сторону, то есть поверните вперед и вправо, если правая рука находится на полу и влево, если левая рука лежит на полу.

Вы разворачиваетесь примерно на четверть оборота, затем опускаете руку, которую вы подняли до начала хода. Ноги идут и следуют за поворотом. Теперь попробуйте это несколько раз, затем немного оторвитесь от пола и повернитесь, прежде чем ноги коснутся пола, это даст вам представление о том, что вы будете делать, когда будете в полной стойке на руках.Вы видите, что, подняв одну руку и повернувшись в сторону, вы останавливаете падение и безопасно спускаетесь, опираясь руками и ногами на пол.

Теперь начните удар с позиции №. 1. Ударьте ногой примерно на полпути, затем развернитесь из положения, как я вам только что показал. Продолжайте пробовать это, пока не достигнете высокой позиции , цифра 3 .

Теперь выкручиваем. Когда вы сможете это сделать, вы будете готовы научиться стоять на руках. Посмотрите на цифру № 3 и вы увидите, как обе ноги вместе, колени прямые, руки прямые, а тело находится в идеальном положении.

Обратите внимание, как выгнута спина. Чем больше у вас прогиб в спине, тем легче держать стойку на руках. Вы должны держать ноги прямо, как только подниметесь, тогда вы почувствуете изгиб в спине и точку равновесия.

Теперь точка, где вы будете удерживать идеальный баланс и где вы начнете падать, очень близки. Когда вы поднимаете равновесие, вы всегда должны заходить слишком далеко и выкручиваться. Делая меньше усилий при ударе, вы получите правильный баланс.Большинство людей боятся подпрыгнуть достаточно далеко, потому что не знают, как вылететь из равновесия руки, когда начинают заходить слишком далеко.

Но, пиная сначала слишком далеко, а затем все реже и реже, вы скоро попадете в правильную позицию. Весь изгиб должен быть сзади. Ноги держите прямо. Если ваши ноги не прямые, вам придется балансировать каждую отдельно, а также ваше тело. Так что держите их вместе и держите их прямыми носками. Лягте на спину, ноги над головой, как в завершение подъема ног или стойки на плечах.Теперь потренируйтесь держать их вместе, носки на ногах.

Вы боретесь за удержание равновесия в руке, упираясь пальцами в пол. Если вы начнете заходить слишком далеко, сильно нажмите на пол, и это поможет вам не ложиться спать. Если вы не поднялись достаточно высоко, отведите плечи назад, и это отодвинет ступни еще дальше и установит правильный баланс. Вы должны пробовать стойку на руках в начале каждой тренировки, примерно 3 раза в неделю.

Примерно 15 минут хватит.От большего количества запястья заболят. Следуйте инструкциям, которые я описал, и у вас должен получиться хороший баланс!

РУЧНАЯ БАЛАНСИРОВКА [РАСШИРЕННАЯ]

Надеясь, что у вас есть пчелы, работающие над балансировкой каждой тренировки, вы должны быть в состоянии поддерживать хороший баланс к настоящему времени, и более амбициозные из них смогут делать жимы, которые я описал вам на последней тренировке.

Для вашей тренировки сегодня я покажу вам, как развлечься с балансировкой.Посмотрите на цифру № 1 . Это даст вам хорошее представление о том, что я собираюсь попробовать и рассказать вам — как выполнять множество различных трюков из этой иллюстрации. Сначала добейтесь идеального баланса на деревянной скамейке или балансировочных стержнях, которые вы сделали. Теперь примите идеальную форму, то есть ноги прямые. Теперь вы можете научиться ходить со столов или спускаться по лестнице.

Сначала вы опускаете тело вниз до тех пор, пока плечи не коснутся ваших рук (это когда вы находитесь в стойке на руках), затем, когда вы достигаете этого положения, вы наклоняетесь так, чтобы весь или большая часть веса приходилась на одну руку и плечо, теперь с свободная рука вы тянетесь к полу и кладете руку на пол, затем, продолжая удерживать скамью или перекладину другой рукой, вы нажимаете вверх, пока голова и руки на полу не выпрямятся, и переносите вес затем отпустите скамейку или перекладину и положите другую руку на пол.Теперь вы будете держать хорошую стойку на руках на полу, спустившись со скамейки.

Теперь работайте над этим трюком, пока он не станет идеальным, то есть вы будете балансировать на скамейке, а затем без заминки опуститься на пол и удерживать идеальное равновесие, когда достигнете пола, не шатаясь и пытаясь чтобы удержать равновесие. Когда вы в совершенстве владеете трюком, вы готовы к настоящему веселью. Осмотрите дом или окрестности и найдите очень низкую лестницу с широкими ступенями.

Теперь с уверенностью, приобретенной после прогулки со скамейки, вы будете готовы пробовать лестницу. Лестница не должна быть слишком высокой от одной ступеньки к другой, так как это сделает ее слишком доступной для рук.

Поднимитесь наверх по лестнице и удерживайте идеальное равновесие на самом краю верхней ступеньки, теперь спуститесь и дотянитесь до следующей ступеньки так же, как на скамейке. Когда вы уравновеситесь, переместите другую руку к лестнице, и вы обнаружите, что сделали одну ступеньку.

Теперь повторите и доберитесь до следующей ступеньки и так далее, пока не достигнете дна.Сначала вам придется двигаться очень медленно, так как вы должны все время удерживать равновесие, а когда вы достигнете нижней ступеньки, удерживайте хорошее равновесие. Теперь это самый простой способ спуститься по лестнице. Есть более трудный путь — спускаться по полной лестнице за раз. Уравновешиваясь наверху, вы делаете первый шаг левой рукой и второй шаг правой рукой и идете по шагу вниз для каждой руки. Сначала это потребует небольшой практики, но по мере того, как вы играете на лестнице, вы привыкните к ним и сделаете это легко.

Есть также другой способ — спрыгивать по всей лестнице одновременно, обеими руками одновременно, но поначалу это очень сложно сделать, но если вы будете продолжать, то скоро научитесь это делать. Я знаю, что мужчины бегают по лестнице быстрее на руках, чем вы на ногах, так что не торопитесь, это очень весело.

И если вы будете усердно работать, вы можете начать учиться ходить как вверх по лестнице, так и вниз. Подъем является прекрасным упражнением для рук.

Теперь посмотрим на цифру № 3 .Это то, что мы называем стойкой на руках «сгибание тигра», и ее не так сложно сделать, если у вас сильные руки и плечи при подъеме и балансировании. Это очень красивый трюк. Вы начинаете с позиции стойки на руках, а затем опускаетесь, пока нос почти не коснется пола, затем сильно выгибаете спину и перекатываетесь на локтях, они будут лежать на полу, и вы будете сбалансированы в показанном положении. .

Затем вы перекатываетесь вперед, локти отрываются от пола, а затем вы нажимаете на стойку на руках.Теперь, прочитав вышесказанное и обнаружив, что вы сидите на полу с шишкой на голове, мы попробуем более простой способ сделать это. Положите обе руки на пол, как показано на рисунке № 2 .

Они должны быть на ширине плеч, а руки выставлены наружу. Теперь вы будете в положении на коленях. Отсюда вы поднимаетесь и пытаетесь удерживать равновесие в показанном положении. Сначала вы сразу же вернетесь вниз, потому что вы не будете достаточно выгибать спину, но продолжайте это делать, пока не добьетесь успеха.

Когда вы освоите его, вы можете снова попробовать его в стойке на руках. Медленно опускайтесь вниз, и когда вы балансируете на локтях, вы можете пойти вперед, снова оторваться от локтей и надавить на стойку на руках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *