Сгибание голени сидя в тренажере: Сгибание ног сидя в тренажере

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Сгибание ног в тренажере | willandwin.ru

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный.

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

• Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
• Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
• Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
• Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

• Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
• Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

• Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
• Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
• Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

• После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
• Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
• Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

• Максимальная изоляция задней части бедра.
• Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
• Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
• Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

• Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
• Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

• После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
• Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

 

Добавить комментарий

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер. Упражнения в домашних условиях

Сгибания ног лежа на животе

представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе –
схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа –
примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «
от-дых-пау-зу

»

, но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Целевыми мышцами при выполнении упражнения , являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение это также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Для чего выполнять упражнение
сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнения сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, это бицепсы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулирования веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется позади его подвижной части. Если такого тренажера нет, то можно крепить отягощения к нижней трети голени или к стопе.

1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

• Сгибание одной ногой лежа
  . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя
  . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу
  . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног сидя • Мастер бодибилдинга

Это упражнение очень похоже на разгибание ног в тренажере (упражнение на четырехглавую мышцу), но вы кладете валик под пятки, а ваши бедра удерживаются на месте амортизированной перекладиной. Сгибание ног сидя — еще один вариант тренировки сгибания ног лежа (сгибание ног стоя), которое помогает укрепить подколенные сухожилия. Работа этих мышц уравновешивает развитие квадрицепсов передней части ноги. Тренировка этих антагонистических групп мышц важна; невыполнение этого требования в конечном итоге приведет к мышечным разрывам, растяжению и другому сопутствующему дискомфорту из-за непропорциональной нагрузки на мышцы.

Как вы можете видеть на изображении ниже, вертикальная спинка тренажера для сгибания ног сидя создает угол сгибания бедер 90 градусов между вашим туловищем и бедрами. Хотя такое положение тела обеспечивает большее растяжение, оно предотвращает разгибание бедра, необходимое для максимального сокращения подколенных сухожилий. С точки зрения силы вы сильнее сидите, чем лежа, из-за немного меньшей амплитуды движений.

Инструкции по упражнениям — Техника идеального сгибания ног сидя

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Сначала выберите груз из стопки и сядьте на тренажер, вытянув ноги.Отрегулируйте подвижную руку (подушечку для лодыжки) так, чтобы она находилась под лодыжками и не скользила по икрам. Расположите колени выше колен (бедра находятся между подушечкой для бедра и сиденьем).

Сгибание ног сидя

ДВИЖЕНИЕ (ВЫПОЛНЕНИЕ) : плавным движением верните движущуюся руку (подушечку лодыжки) назад, чтобы полностью сжать подколенное сухожилие. Другими словами, подтяните ноги к ягодицам как можно дальше и держитесь. Сделайте паузу на секунду, затем верните под контролем в исходное положение.Все время держите спину устойчиво к сиденью.

Сгибание ног сидя: дополнительные советы и ключевые моменты

• Сядьте в тренажер, положив спину и бедра на сиденье так, чтобы колени были на одной оси с осью тренажера.
• Подушечка для лодыжки должна опираться на ахилловы сухожилия под икроножными мышцами.
• Отрегулируйте набедренную подкладку так, чтобы она плотно прижималась к вашим бедрам чуть выше колен.
• Убедитесь, что ваши бедра, голени и ступни параллельны друг другу в исходном положении.
• Движение вверх: согните колени до тех пор, пока подушка для лодыжки почти не коснется основания тренажера. Остальную часть тела держите неподвижно.

Демонстрационное видео: сгибание ног сидя

Это короткое обучающее видео научит вас делать сгибания ног сидя, используя идеальную (правильную) технику для достижения максимальных результатов.

https://vimeo.com/92320539

Упражнения по замене

Мышцы, задействованные в упражнении на сгибание ног сидя

При сгибании ног сидя ваши ноги согнуты в бедрах примерно на 90 градусов по отношению к туловищу.Этот изгиб растягивает полусухожильную и полуперепончатую мышцу — внутреннее подколенное сухожилие — с большим успехом, поэтому они усерднее работают в этом положении.

Основные мышцы : двуглавая мышца бедра (короткая головка), подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, длинная головка двуглавой мышцы бедра)
Вторичные мышцы : тонкая, портняжная, икроножная, подколенная мышца
Антагонисты

: четырехглавая мышца

5 вариаций сгибания ног для более сильной нижней части тела

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительных сведений

Время чтения: 6 минут 26 секунд

Если вам нужны более сильные руки, сгибание рук на бицепс вам поможет.Тем не менее, если вы хотите развить силу и мощь в ногах, вам потребуется выполнить другой тип сгибания рук. Это называется сгибанием ног, и это может помочь вам и вашим клиентам увеличить силу нижней части тела.

Что такое сгибание ног?

Сгибание ног — это упражнение, в котором вы сгибаете колено, поднимая голень так, чтобы пятка приближалась к ягодицам. Это движение можно выполнять в одностороннем порядке, работая по одной ноге. Его также можно проводить с обеих сторон, одновременно укрепляя обе ноги.

Сгибание ног нацелено на мышцу подколенного сухожилия, поэтому его иногда называют сгибанием подколенного сухожилия. Хотя технически слово «подколенное сухожилие» используется для обозначения группы мышц задней части верхней части ноги. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Преимущества сгибания ног

Один анализ сообщает, что укрепление задних мышц может улучшить подвижность лучше, чем укрепление передних мышц. Подколенное сухожилие — это задняя мышца, так как она находится на тыльной стороне ноги.Таким образом, сильные подколенные сухожилия облегчают выполнение движений вперед, таких как ходьба, бег и прыжки.

Сильные подколенные сухожилия также помогают в ускорении. Это делает укрепление этих мышц важным для тех, кто занимается определенными видами спорта. Среди них футбол, волейбол и футбол.

Другие преимущества увеличения силы подколенного сухожилия:

• Лучшая осанка . Ослабленные мышцы подколенного сухожилия могут препятствовать полному разгибанию ног. Это может негативно повлиять на вашу осанку.Плохая осанка может вызвать различные боли. Нездоровая осанка может даже навредить вашему психическому здоровью.
• Улучшенная балансировка и стабильность . Сильные ноги улучшают ваше равновесие, делая вас более устойчивыми на ногах. Это дает преимущества при выполнении некоторых упражнений, например, односторонних упражнений для ног. С возрастом также важен баланс, снижающий риск падений.
• Снижение боли в спине . Некоторые исследования связывают диапазон движений подколенного сухожилия с болью в пояснице.Регулярная работа подколенных сухожилий улучшает их функцию. Это может помочь снизить вероятность возникновения боли в этой области.

Когда подколенное сухожилие сильное, становится сильнее и колено. Это потому, что эта мышца верхней части ноги соединяется с коленным суставом. Добавьте к тренировке сгибание подколенных сухожилий, и вы также укрепите квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Это делает это упражнение хорошим упражнением для всей ноги.

Хотите узнать больше о том, как улучшить ягодичные мышцы? Станьте экспертом по ягодицам, пройдя курс сертифицированного специалиста ISSA по ягодицам.Расширьте свои знания, улучшите свое обучение, увеличьте свой доход — начните сегодня!

Зачем нужно варьировать это упражнение на сгибание рук?

Если сгибание подколенного сухожилия предлагает все эти преимущества, вам может быть интересно, зачем вам его менять. Одна из причин заключается в том, что разные вариации по-разному прорабатывают мышцы.

Это похоже на то, как сгибание рук на бицепс и сгибание молоточков прорабатывают двуглавую мышцу. Однако сгибание бицепса лучше активирует короткую головку бицепса.Молотковые сгибания лучше задействуют длинную головку бицепса.

Еще одна причина изменить это движение заключается в том, что у вас может не быть доступа к конкретному тренажеру для сгибания ног. Не во всех спортзалах созданы все типы машин для завивки завивки. У некоторых есть только оборудование для сгибания ног сидя. У других есть оборудование только для сгибания ног лежа. Кроме того, есть тренажерные залы, в которых вообще нет тренажеров для завивки.

Изучение различных вариаций позволит вам хорошо проработать ноги во всех этих ситуациях.Например, вы знаете, как заменить тренажер для завивки штанги штангой. Или вы можете сделать сгибание ног вообще без веса.

5 вариаций сгибания ног

Существует пять различных способов выполнения упражнения на сгибание ног. На каждом из них делайте вдох, сгибая колени и поднимая голень. Выдохните, возвращая ногу в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым. Вы также можете посчитать один или два между сгибанием и разгибанием колена, если хотите.Это поможет немного усилить нагрузку на подколенное сухожилие.

1. Сгибание ног сидя . Вы почувствуете этот изгиб подколенного сухожилия. При выполнении сгибания ног сидя опирайтесь спиной на скамью. Если вы не можете поднять вес, не прогнув поясницу, значит, он слишком тяжелый. Верхние подушечки для ног должны опираться на нижнюю часть бедра. Поместите подушечки для лодыжки над костями лодыжки.
2. Сгибание ног лежа . Этот завиток прорабатывает еще больше мышц ног, помогая наращивать голени и икры.Вы также почувствуете это в своих ягодичных мышцах. Чтобы выполнить сгибание ног лежа, лягте лицом вниз, поместив подушечку между пяткой и икрой. Полностью выпрямляйте ноги между подъемами. Это поможет улучшить диапазон движений подколенного сухожилия.
3. Сгибание ног стоя . Одно из преимуществ выполнения вариации стоячими ногами заключается в том, что для этого не требуется использование тренажера или весов. Это упражнение с собственным весом хорошо для клиентов, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы сгибать ноги с отягощением. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч.Перенесите весь свой вес на одну ногу, согнув другую в колене и поднимая голень, приближая пятку к ягодицам. Повторите с другой стороны.
4. Сгибание ног Valslide . Что делает это упражнение таким эффективным для проработки подколенного сухожилия, так это то, что оно сочетает в себе разгибание бедра и сгибание колен. Кроме того, как и вариант стоя, его можно выполнить без использования тренажера. Все, что вам нужно, это пара дисков Valslide. Лягте на спину и поместите по одному диску под каждую ступню.Поднимите бедра в воздух. Колени согнуты под углом 90 градусов. Выдвигайте пятки, пока ваши ноги не станут прямыми, не позволяя бедрам касаться земли. Задержитесь на мгновение, затем снова втяните ноги, вернувшись в исходное положение.
5. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий . Этот сгибание рук отличается от многих других тем, что вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу, нога остается неподвижной, удерживая ее за пятку. Для этого нужно встать на колени и положить штангу на лодыжки.(Партнер также может удерживать ваши ноги на месте, если у вас нет доступа к штанге.) Подколенное сухожилие прорабатывается путем наклона вперед в колене, заставляя мышцу поддерживать движение вперед. Исследования показывают, что скандинавское сгибание подколенного сухожилия улучшает спортивные результаты, помогая предотвратить травму подколенного сухожилия.

Вариации сгибания ног в зависимости от оборудования

Вы также можете варьировать упражнение на сгибание ног, используя различное оборудование. Вот самые распространенные.

• Сгибатель ног . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть доступ к тренажеру для сгибания ног сидя или к тренажеру для сгибания ног лежа. Некоторые домашние тренажеры имеют насадки, которые также позволяют выполнять сгибания рук.
• Гантель . Сгибание ног с гантелями — хороший способ воспользоваться преимуществами сгибания рук, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. Для этого лягте на пол лицом вниз, подперните верхнюю часть тела на локтях и держите гантель между ступнями.Поднимите гантели, пока каждое колено не окажется под углом 90 градусов. Выполняя это упражнение впервые, выберите более легкий вес гантелей. Это помогает вам сохранять хорошую форму, а также защищает нижнюю часть спины.
• Мяч для стабилизации . Вы также можете проработать мышцы кора, выполнив сгибание ног с мячом для стабилизации. Сгибание ног мячом заставляет вас задействовать мышцы живота во время сгибания. Это также помогает укрепить ваш баланс и стабильность. Для этого лягте на спину и поставьте пятки на стабилизирующий мяч.Ваши икры тоже должны быть на высоте. Выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Согните ноги в коленях и катите мяч ближе к ягодицам.
• Полоса сопротивления . Сгибание ног также можно включить в программу упражнений с отягощениями. Работайте обеими ногами одновременно, прикрепив браслет к шесту или другому надежному устройству. Другой конец оберните вокруг лодыжек, лежа на полу лицом вниз. Согните колени и потяните ленту к ягодицам. Другой вариант — обернуть эластичную ленту вокруг обеих лодыжек и поднимать по одной ноге за раз.
• Тренажер подвески . Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для сгибания рук. Лягте на спину и возьмитесь за ручки ног. Выпрямите ноги, отрывая бедра от пола. Медленно согните ноги в коленях и поднесите ручки к ягодицам.

Кому не следует делать упражнение на сгибание ног?

Сгибание ног подойдет не всем. Если у вас или ваших клиентов травма колена или их ослабление, возможно, лучше будет выполнить другое упражнение.Это помогает избежать дальнейших травм колена.

Получение разрешения врача или физиотерапевта гарантирует, что это движение безопасно. Этот специалист в области здравоохранения также может порекомендовать, следует ли использовать вес.

Альтернативные упражнения для подколенных сухожилий помимо сгибания ног

Если вам нужна альтернатива сгибанию ног — из-за травмы или в дополнение к полноценной тренировке ног — есть несколько упражнений, которые стоит рассмотреть. Румынская становая тяга — одна из них.Он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Другое дело — качели с гирями.

Пара упражнений с собственным весом, которые укрепляют подколенные сухожилия, — это ягодичный мостик и приседания. Они хороши для начинающих, у которых может не хватать силы нижней части тела. Поскольку они не требуют оборудования, их также легко включить в домашнюю тренировку.

Если вы хотите вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень и помочь большему количеству людей, ознакомьтесь с сертификатом ISSA Glute Specialist Certification.Станьте экспертом по наращиванию ягодиц, подколенных сухожилий и всей задней цепи.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировкам ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

комментариев?

Сгибание ног сидя — Legend Fitness

Обзор

Сделано в США на American Steel & Labor

• Ролики мягкие.
• Цельносварная рама.
• Регулируемая спинка сиденья.
• Кабели авиационного класса.

Описание

Сгибание ног сидя делает только одно, но делает это превосходно. Вы можете изолировать и тренировать подколенные сухожилия, как никогда раньше, благодаря уникальной позе для упражнений. Роликовый валик для бедер обеспечивает стабилизацию при выполнении движений во всем диапазоне, набор за подходом, тренировка за тренировкой.

Эффективность, качество и долговечность делают сгибание ног сидя очевидным выбором. Сгибание ног сидя с минимальным количеством гаек и болтов для дополнительной жесткости требует минимального обслуживания.Ролики для ног и сиденье изготовлены из высококачественной обивки, прошитой вручную. Поручни с поролоновым покрытием позволяют легко сохранять устойчивость во время повторений. К весовому стеку легко получить доступ из сидячего положения. Кабели авиационного класса в сочетании с высококачественными шкивами обеспечивают бесперебойную работу от начала до конца.

Информация о весовом стеке

Сгибание ног сидя имеет весовой стек в 150 фунтов. Вы также можете увеличить весовой стек до 200 фунтов или 250 фунтов.

Вы ищете тренажер, который сочетает в себе возможности разгибания ног и сгибания ног ? Ознакомьтесь с нашей комбинацией разгибания / сгибания ног! Также есть сгибание ног стоя, чтобы немного по-другому взглянуть на упражнение на сгибание ног.

ПРИМЕЧАНИЕ. Ножки всех машин с выбором штифтов теперь оснащены выступами размером 3,5 x 3 дюйма с болтовым креплением для повышения безопасности и устойчивости. Указанные здесь размеры должным образом отражают это изменение, но закрепленные на болтах вкладки могут не быть изображены на фотографиях выше.

Мы оставляем за собой право вносить текущие изменения в продукты в случаях, когда производительность или производственные процессы могут быть улучшены. Это может привести к небольшим физическим отличиям, которые могут не отразиться на фотографиях, найденных здесь.

SPL-0200 Сгибание ног сидя | Сгибание ног в тренажере

SPL-0200 Сгибание ног сидя | Сгибание ног в тренажере | ИСТИННЫЙ Фитнес

Подпишитесь на нашу рассылку

Закрывать

SPL-0200 Сгибатель ног сидя | Сгибание ног в тренажере | ИСТИННЫЙ Фитнес

Аппарат для сгибания ног сидя Palladium Series SPL-0200, обеспечивающий вертикальное положение сидя и удобные точки регулировки, разработан с учетом точной биомеханики и комфорта пользователя.Кулачок с переменным сопротивлением соответствует кривой естественной силы тела для максимального набора мышц и эффективных тренировок. Этот тренажер для сгибания ног сидя SPL-0200 необходим в любом тренажерном зале!

• 8-позиционная спинка сиденья, регулируемая в положении сидя или стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
• 8-позиционная изогнутая подушка для лодыжки, регулируемая из положения сидя, обеспечивает надлежащую поддержку и комфорт во всем диапазоне движений
• 8-позиционная изогнутая набедренная подкладка для широкого круга пользователей
• Ограничитель начального диапазона на 10 позиций позволяет пользователям выбирать диапазон движения, наилучшим образом соответствующий их индивидуальным потребностям

Просмотрите загружаемый технический паспорт продукта Здесь

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем

Спинка сиденья

Регулируемая в 8 положений спинка сиденья стоя или сидя.

Изогнутая подушка для щиколотки

8-позиционная регулировка, удобный доступ из положения сидя.

Ограничитель начального диапазона

10 позиций позволяют пользователю выбрать диапазон движения, наиболее соответствующий его индивидуальным потребностям.

Физические характеристики

Площадь основания	60 дюймов x 48 дюймов x 58 дюймов (152 x 122 x 147 см)
Вес машины	200 фунтов / 91 кг 260 фунтов / 118 кг 320 фунтов / 145 кг

Гарантия

10 лет	Компоненты рамы и сварные швы, за исключением покрытий
5 лет	Втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, грузовые пластины и направляющие штанги, без покрытий
1 год	Труд; тросы, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии
90 дней	Части, подверженные нормальному износу, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки

{{{data.Вариант.price_html}}}

{{{data.variation.availability_html}}}

Сгибание ног сидя

против RDL

RDL и сгибание ног сидя отлично подходят для всех типов тренировочных стимулов, но при выборе между ними необходимо учитывать некоторые моменты:

Системное обучение: При обучении системным стимулам RDL может быть фантастическим выбором для программирования. Это интегративное движение, в котором задействована тонна мускулатуры, которая сокращается и выбрасывает метаболиты в кровоток.Это цель систематических тренировок, но RDL — это сложное движение, которое должно быть выполнено очень хорошо при высоком уровне утомления, чтобы это произошло, и новичкам / новичкам может быть трудно с этим. Для них сгибание ног сидя может быть лучшим вариантом.

Неврологический тренинг : Целью неврологического тренинга является не только нагрузка, но и приведение мышцы в растянутое положение, перегрузка в этом положении и интенсивное сокращение из этого положения. RDL делает именно это при разгибании бедер, а сгибание ног сидя — при сгибании колен.

Какой лучше? Что ты хочешь делать? Вы делаете еще одно упражнение в своей программе по разгибанию бедра? Нет. Тогда RDL — ваш лучший выбор. Если вы уже делаете что-то для разгибания бедер, например приседания, то сгибание ног сидя — ваш лучший выбор на этот день. Если вы хотите выполнять и RDL, и приседания в своей неврологической программе, я бы посоветовал им делать это в разные дни с соответствующим количеством дней отдыха между ними.

Тренировка на гипертрофию : Тренировка на гипертрофию позволяет использовать множество различных типов одних и тех же мышечных суперсетов: до и после утомления, укороченные-удлиненные и т. Д.Выбор правильной комбинации для одной и той же группы мышц имеет решающее значение для стимула суперсета.

СДЛ с сгибанием подколенных сухожилий лежа

Отличная комбинация для многих суперсетов. Эта комбинация тренирует полный диапазон движений подколенных сухожилий, при этом RDL тренирует удлиненное положение, а сгибание ног лежа — короткое. Эта комбинация также тренирует подколенные сухожилия в обеих своих функциях: сгибании в коленях и разгибании бедер.

Сгибание ног сидя и сгибание ног лежа

Эта комбинация тренирует полный диапазон движений подколенных сухожилий в их компоненте сгибания колена с сгибанием ног сидя, тренирующим удлиненное положение, и сгибанием ног лежа, тренирующим короткое положение.

RDL и сгибание ног сидя

Это просто ф-ты вытянутой позиции подколенного сухожилия. Перегрузка подколенного сухожилия в растянутом положении с помощью RDL и повторная тренировка подколенных сухожилий в сгибании ног сидя вызовет большое количество механических повреждений мускулов живота. Это может быть совершенно нормально, если ваша программа настроена на большее количество механических повреждений при правильной частоте тренировок.

сгибаний ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место для большего дохода

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм.И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на три других живота мышцы подколенного сухожилия.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная голова двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головы двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко поработать компьютерными фанатами, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления … или просто переходите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим степень гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнений следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, создаваемой растяжением его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер.А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно длинной длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего натяжения, которое позволяет развивать пиковое натяжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему мышечному росту, чем может быть произведено тренировкой на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше …

Лучшая завивка для работы

Поскольку двухсуставные подколенные сухожилия одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней или короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренных, так и в коленных суставах. При укорочении обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Этот феномен, называемый активной недостаточностью, является результатом уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других кудрей

Это не означает, что вам следует избегать сгибаний ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы полезно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Ключ состоит в том, чтобы потратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые принесут наибольшую отдачу.

1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
2. Фигони, Сан-Франциско, Христос, CB, и Мэсси, Британская Колумбия. Влияние скорости, угла бедра и колена, а также силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.

.

3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после Long vs.Эксцентрическая тренировка с короткими мышцами. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, и Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.

.

5. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер результирующих изменений.Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
7. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF. Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах.Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
10. МакМэхон, Г., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.

.

11. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом подколенных сухожилий. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al.Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
14. Шенфельд, Б. Акцент на мышечном развитии посредством активной недостаточности и пассивного напряжения.Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
16. Селигер, В., Долейш, Л. и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R.Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированный очерк. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила коленных мышц футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика и наука о физических упражнениях 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц.J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.

.

20. Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах

Цель:

Мы исследовали влияние тренировки на сгибание ног сидя и лежа на гипертрофии мышц подколенных сухожилий и восприимчивости к повреждению мышц, вызванному эксцентрическими упражнениями.

Методы:

Часть 1: Двадцать здоровых взрослых провели тренировку сгибания ног сидя на одной ноге (сидя-нога) и лежа на животе другой (лежа на животе), с максимумом одного повторения 70% (1ПМ), 10 повторений в подходе, 5 подходов за тренировку. , 2 занятия в неделю по 12 нед. Объем мышц отдельных подколенных сухожилий и подколенных сухожилий оценивался с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) до и после тренировки.Часть 2: Девятнадцать участников из части 1 и еще 12 нетренированных контрольных групп (Control-Leg) выполнили эксцентрическое упражнение на сгибание ног только в фазе с 90% 1ПМ, 10 повторений в подходе, 3 подхода для каждого из условий сидя / лежа на каждой ноге. Измеренное с помощью МРТ время поперечной релаксации (T2) и 1ПМ сгибания ног сидя / лежа оценивали до, через 24, 48 и 72 часа после тренировки.

Полученные результаты:

Часть 1: Увеличение объема мышц, вызванное тренировкой, было больше в упражнении «Сидящая нога» по сравнению с упражнением «лежа на животе» для всех подколенных сухожилий (+ 14% против + 9%) и каждого двусуставного сустава (+ 8% -24% против + 4% -19%). ), но не моноартикулярная (+ 10% против + 9%), подколенная мышца.Часть 2: После эксцентрического упражнения у Control-Leg было большее увеличение T2 в каждой мышце подколенного сухожилия (например, полусухожильная мышца через 72 часа: + 52%), чем у Seated-Leg (+ 4%) и Prone-Leg (+ 6%). Снижение 1ПМ также было больше в контрольной ноге (например, 1ПМ сидя / лежа за 24 часа: -12% / — 24%), чем в упражнениях сидя / лежа (0% / — 3%) и лежа на животе (+ 2% / -5%). Ни одно из изменений существенно не различалось между ногами сидя и лежа на животе в любой момент времени.

Заключение:

Размер мышц подколенных сухожилий может быть более эффективно увеличен в сидячем положении, а не в сгибании ног лежа на животе, предполагая, что тренировка с большой длиной мышц способствует мышечной гипертрофии, но и то, и другое одинаково эффективно снижает восприимчивость к повреждению мышц.