Суббота, 28 января

Как качать бицуху: как достичь результатов максимально быстро

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

Как накачать бицепс — Atletizm.com.ua


Как накачать бицепс

Очень многие культуристы, особенно начинающие, с большим энтузиазмом начинают качать бицепс, ведь его справедливо называют королем мускулов.

И действительно, хорошо развитый, рельефный бицепс смотрится неплохо. Но зачастую они получают обратный эффект. И через эти ошибки прошли многие спортсмены.

О тренировке бицепса

По общепринятому мнению начинающие спортсмены не должны делать на бицепс более 3-4 подходов по 8-12 повторений. Если нагрузку увеличить, то перетренироваться очень легко.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов – это использование слишком большого веса. Дело в том, что нужно не просто поднимать вес, но и делать это технически правильно.

Постоянное использование читинга вряд ли поспособствует формированию большого и красивого бицепса. Если уж давать советы по технике, то основным будет такой: используйте всю траекторию движения, сосредоточьте все внимание на нужной мышце, и Вы получите желаемый результат.

Вниманию опытных культуристов мы предлагаем программу тренировки бицепса:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя (сгибание рук): 3х(8-10).

В этом упражнении нужно периодически использовать тренировки, в которых выполняется по 12-15 повторений в подходе. Периодически нужно также использовать принцип пирамиды. При тренировке бицепса 2 раза в неделю, из расчета использования этой программы на 2 месяца, пирамиду нужно использовать в конце каждой второй недели.

2. Подъем штанги (сгибание рук со штангой) на пюпитре: 3х(8-10).

Упражнение выполнять с кривым грифом.

3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х(8-10).

Супинация. При выполнении этого технического приема мне приходилось наблюдать ошибку при выполнении в 8 случаях из 10. Супинация в данном случае обозначает одновременный поворот гантели вместе с подъемом ее вверх. Подчеркиваю: одновременный!

Начинается движение гантели вверх – одновременно начинается поворот, который завершается одновременно с завершением движения гантели вверх. Рука поворачивается не в самой верхней точке, а в верхней точке завершает движение. Поворот начинается в нижней точке, в момент начала подъема.

4. Сгибания рук на блоке: 3х(10-12).

Упражнение выполняется медленно.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 5790

Как правильно качать бицепс

Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс  и подберем мощную программу на его прокачку.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

  • Перетренированность
  • Выполнение упражнений с ошибками в технике
  • Тренировки не по программе
  • Избегание базовых упражнений
  • Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

  • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
  • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.
Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:
  • При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
  • Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
  • Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

  • Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
  • На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10
Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
  • На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
  • Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
  • Молот: 3 по 10
Упражнения на рельеф:
  • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
  • Сидя с гантелями: 3 по 12
  • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12
Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
  • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
  • Подъем штанги стоя: 5 по 5
Следует запомнить несколько важных нюансов:
  • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
  • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
  • Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

  • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
  • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
  • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

  • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке
  • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
  • Молот
  • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
  • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
  • Сгибания на бицепс на блоке
  • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
  • Сгибание рук в кроссовере
  • Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)

3. Сгибание рук со штангой вдоль торса

3 подхода, 10 повторений

4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

3 подхода по 15 повторений

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

athleticbody.ru

Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой
  1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
  2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
  3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
  4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно. На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
  5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

  1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
  2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
  3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
  5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы. Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

  1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
  2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
  3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
  4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
  5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

  1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
  2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

  1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
  2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
  3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
  4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

  1. Делаем сгибание рук со штангой.
  2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

fitnavigator.ru

Как накачать бицепс — правильное руководство по увеличению популярной мышцы

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

  •  тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  •  чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
  •  основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  •  частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс
Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.  В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.  Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.  В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг».

Читинг – это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение. 

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

 

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков:

  • — сгибание рук со штангой
  • — молот
  • — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Последние советы по тренировке бицепса

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность. Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук. Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом. Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

athleticbody.ru

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение упражнений для плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.6. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

fitseven.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:
  • Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
  • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
  • Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
  • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
  • Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
  • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:
  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

  • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
  • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
  • Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

  • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
  • Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
  • Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
  • Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1963

Баскетбол

168

733

Футбол

191

671

Легкая атлетика

35

394

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

273

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Успешных тренировок!

(Пока оценок нет) Загрузка…

volleymos.ru

Как быстро накачать бицепс

» Упражнения » Как быстро накачать бицепс Разберём топ лучших упражнений как быстро накачать бицепс с железом и без него. Читайте нашу статью до конца, будет интересно. Бицепс выполняет функцию сгибания и именно в таких движениях его нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы и в том числе для развития бицепса. Именно поэтому такие упражнения, как подтягивания обратным хватом или параллельным считается для бицепса лучшими. Хоть и не задействует бицепс изолированно, а включает в работу в первую очередь мышцы спины. Поэтому если есть возможность подтягиваться обязательно подтягивайтесьПри разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Так при подтягивании обратным хватом основную нагрузку на себя будет брать именно бицепс и разумеется мышцы спины.При подтягивании параллельным хватом в работу на ряду с бицепсом очень хорошо включаться и предплечья. Бицепс и спина здесь тоже получать нагрузку, но предплечья будут работать больше чем в других видах подтягиваний. Поэтому если за одну тренировку вы хотите проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным.Если начать с параллельного, то к моменту когда вы будете делать акцент на бицепс подтягиваясь классическим обратным хватом предплечья уже будут забиты. И отказ уже скорей всего произойдёт не от того, что утомлён бицепс, а из-за того что устали предплечья. Таким образом не удастся нагрузить бицепс как следует.Именно поэтому на тренировках очень часто используют специальные лямки для подтягиваний. Они позволяют подтягиваться уже тогда, когда предплечья забиты. Это позволяет включить в работу или руки или спину в зависимости о целевой мышечной группы.После подтягивания обратным и параллельным хватом мы можем перейти к более изолирующим упражнениям. Это могут быть классические сгибания рук с гантелями или штангой. Первостепенную роль здесь даже будет играть не сам снаряд, а его хват. При классическом хвате гантели вы будете включать на максимум в работу бицепс. При хвате в стиле молот нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем. И здесь, как и в подтягиваниях мы начинаем с классического хвата, а заканчиваем параллельным. Наоборот делать не нужно по тем же причинам, забив предплечья перед тренировкой бицепса, отказ наступит из-за отказа предплечья. И не позволит полноценно поработать на бицепс.

Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями

1. Упражнения подтягивания узким обратным хватом:1 подход разминочный, 3 рабочих подхода с отягощением 6-8 раз, 2 минуты отдыха между подходами. 3 минуты между упражнениями. Разгибаем руки не до конца. На верху при сгибании не много зафиксируйте положения. Без раскачки и читинга.

2. Упражнения молотковые сгибания рук стоя: 1 разминочный три рабочих подхода. 6-8 с отягощением в отказ. 2 минуты между подходами.

3. Упражнения отжимания узким хватом: 1 разминочный, 3 рабочих сета. 6-8 повторений в отказ. 2 минуты отдыха между упражнениями.

4. Упражнения сгибания гантели сидя с упором: 1 разминочный 3 рабочих 6-8 повторений.

5. Упражнения подтягивания обратным узким хватом: Добивающее упражнения 4 рабочих сета с собственным весом в отказ. Чистых повторений.

6. Упражнения пресс классические скручивания: 3 подхода на максимум.

Рекомендации как быстро накачать бицепс с гантелями:

Протягивания узким хватом отличное базовое упражнения на бицепс. Если к сожалению у вас нет возможности подтягиваться, выполняйте первое упражнения одновременное сгибания рук с гантелями с супинацией, второе отжимания узким хватом, третье молотковые сгибания сидя, четвертое сгибания руки с гантелей сидя с упором, пятое упражнения отжимания узким хватом, шестое добивающее пресс.Во всех упражнениях чистый отказ при правильной технике. Это обязательное условия выполнения.Если говорить о всевозможных вариациях подъёма гантель в работе с другим оборудованием, то такие упражнения как правило в программе чередуются.На одной тренировке вы скажем сделали подтягивания обратным хватом подтягивания параллельным хватом, классический подъём на бицепс и подъём в стиле молот.На второй допустим, те же подтягивания, а затем бицепс с гантелями сидя или с упора на стену и подъём гантелей в стиле молот.За одну такую тренировку мы бы не рекомендовали выполнять более четырёх упражнений по три подхода в каждом.

Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале

Две программы тренировок как быстро накачать бицепс в тренажёрном зале для новичка и более опытного атлета.Упражнения это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное это здоровый образ жизни, достаточно правильное питание белком, ваша мотивация в спорте, понимания тренировочного процесса. Нужно работать с приличными весами, а не в пампинге. Те веса которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. При всем при этом сами упражнения уже на малую мышечную группу не так важны, однако их все равно нужно выполнять.Рассмотрим три упражнения для новичков и четыре упражнения для более подготовленных спортсменов как быстро натачать бицепс.Напоминаем, что упражнения выполняем с чередованием. Например если мы чередуем мышечную группу бицепса и мышечную группу груди, то делаем упражнения на грудь, потом упражнения на бицепс и так далее. Для того, чтобы в каждом упражнении на бицепс так же как и на грудь были большие рабочие веса. Для натурального атлета это очень важно.

Первое упражнения для новичков сгибания рук со штангой стоя: Поскольку в этом упражнении делают очень много ошибок на начальном этапе. Делают абсолютно все почти с читингом. Побольше поднимают на бицепс, но работают не бицепсом, а всем подряд.

Рекомендуем выполнять сгибания рук со штангой прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя. Поясница не прислоняется (не большой прогиб). Локти и голова не прижата. Выполняем сгибания рук, в этом положении. Локти не много выдвигаем вперёд. Для того, чтобы мышечная группа бицепса проработала по всей своей длине. Поскольку волокон в сплетении там очень много. Не отрывайте спину от стены это ошибка.Один подход разминочный и три рабочих сета. На семь восемь повторов до чистого отказа. Между рабочими сетами 2-2,5 минуты отдыха.

Второе упражнения сгибания рук в стиле молоток. Различные есть комбинации (сидя, стоя, с упором локтей, без упора, одной рукой, двумя) Рассмотри один из вариантов поочередное сгибания рук в стиле молоток сидя на вертикальной скамье. Поочередное потому, что можно больше сконцентрироваться на проработке отдельно левого и правого бицепса внешней его части. Сконцентрировано без рывка без заброса. 1 разминочный, 2-3 рабочих сета. По 7-8 повторов в отказ. Между рабочими сетами около двух минут перерыва. Чтобы восстановится и был приличный рабочий вес.

Как быстро накачать бицепс и почему не рекомендуется читинг. Проверено не раз, рабочий вес с читингом гораздо больше, заканчиваешь делать с читингом приходишь к чистому выполнению, вес сразу падает.Нечего читинг не даёт, прокачиваешь только спину, ноги, связки сухожилия и так далее. Так же можно легко получить травму поясницы. Поэтому главное это правильное выполнения техники.

Третье упражнения сгибания рук с гантелями с супинацией. Чуть наклон вперёд тела, начинаем подносить подымать молотком и сразу же заворачиваем до полного разворота. На каждую руку 6-8 рабочих повторов. 2-3 рабочих сета. 1 разминочный, 2 минуты отдыха между рабочими сетами.

Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену

Начало то же самое. Базовое упражнения подъём штанги на бицепс.  Для опытных атлетов без упора. Чуть наклон вперёд, ноги подогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперёд. Обратите внимания, чтобы корпус не малейшего движения назад не делал. 1 разминочный, 3-4 рабочих сета. 7-8 повторений в отказ при хорошей четкой технике. Между подходами 2-2,5 минуты отдыха.

Втрое упражнения сгибания с гантелями в стиле молоток двумя руками стоя.  С малейшим наклоном корпуса вперёд. Важно не делать движения корпусом читинг. Даже если вы корпусом не двигаете, локти назад не должны выдвигаться. Плечо четко зафиксировано. Сгибаются и разгибаются только руки. 1 разминочный, 3 рабочих подхода. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между ними.

Как быстро накачать бицепс и не включать предплечья: Не сдавливайте сильно гантели или штангу при выполнении упражнений на бицепс. Для того, чтобы не забивались сильно ваши предплечья. Держите снаряд комфортного.

Третье упражнения сгибания рук сидя на наклонной скамье 30 градусов. Садимся на скамью, руки вытягиваются чуть ниже корпуса и сгибаются вверху. Локти не провисают слишком низко. Одновременно поднимаем обе гантели. В этом упражнении очень хорошо растягивается бицепс. 1 разминочный, три рабочих подхода, 6-8 повторений. 2 минуты между подходами отдых.

Четвёртое упражнения концентрированное сгибания рук стоя в наклоне. Три рабочих сета. Локоть провисает вниз. Не каких замахов. Рука провисает. Локоть строго на месте, сгибаем руку работая бицепсом. Можно прислонять трицепс к бедру. 6-8 повторений по две минуты отдыха между сетами. 1 разминочный.

Пятое упражнения на пресс.

Классическая планка. Добьём нашу тренировку отличным упражнением на пресс.  

Как быстро накачать бицепс, большие руки и пресс этим вопрос задаются большинство парней которые только пришли в зал или собираются в него пойти.Это огромная работа, которая проводится не только в зале, но и после тренировки. Тренировка бицепса это всего лишь один из аспектов на пути к вашему успеху.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы.Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.

Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении.

Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся.При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений).Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся.Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

sport-in-my-life.ru

Упражнения на бицепс с гирей. Тренировка бицепса с гирей в домашних условиях

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”


Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей
. Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а
? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс.

Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя.

Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.

Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы.

В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне.

Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.

Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа.

В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями.

Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще
?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

  1. Подъем гирь с силой на грудь

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей
нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;

  • частота тренировок
    . Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
  • питание
    . Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
  • сон
    . Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.
  • Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.


    Особенности тренировки бицепса с гирей

    Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват
    , регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

    • Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
    • А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает . Помимо двуглавой мышцы
      , при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

    В отличие от , хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

    Меры предосторожности!
    Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты
    для суставов. Исключите рывки
    , иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

    Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

    Вариант №1.

    1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
    2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
    3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
    4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю
      , оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

    Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом
    . Для чистоты техники можно упереться спиной о стену
    . Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода
    .

    Вариант№2.

    В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес
    , главное, не упустить гирю.

    1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
    2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
    3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

    В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз
    хватом за рукоять , после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз
    . Отдыхайте
    1–2 минуты между сетами.

    Подъём гири одной рукой стоя

    При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

    1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
    2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
    3. Вдох: плавно опустите.
    4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12
      раз на каждую.

    А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

    Подъём гири на бицепс сидя

    Техника упражнения подобна . Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес
    . Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

    1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
    2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
    3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

    На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода
    .

    Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

    • если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой
      ;
    • при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно
      .

    Тренировки с гирей требуют хорошей для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять , это позволяет им быстрее расти и , оставаясь эластичными.

    Бицепс с гирей в видео формате

    В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.

    Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

    Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

    Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

    Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

    Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

    Траектория поворота и вращение бедра

    Путь летучей мыши

    Каждый раз, когда я работаю с новым нападающим, я спрашиваю: «Как бы вы мне описали свой удар?» Мне нравится получать их мысли и смотреть, соответствуют ли они действиям их замахов. Я могу честно сказать, что большинство детей говорят: «Раскачивайтесь, чтобы вызвать обратное вращение». Мне действительно неприятно наблюдать, как нападающие начинают отбивать наземные шары и думают, что они правильно махают, потому что их так проинструктировали. Также досадно, что тренеры теперь хотят, чтобы мячи с сильным ударом касались земли, а не попадали в промежуток.С каких это пор заземление лучше линейного привода?

    Когда мы думаем о траектории летучей мыши, наша мысль должна заключаться в том, чтобы получить направление летучей мыши в той же плоскости, что и бейсбольный мяч. Возвращаясь к нескольким первым моим заявлениям. Если нападающие замахиваются на площадку, которая выходит под углом из-под руки питчера, по мячу должен быть нанесен точный удар, чтобы обеспечить надежный контакт. Если бита нападающего проходит ровно (или немного вверх) через зону удара, летучая мышь будет находиться в зоне вдвое, если не больше, по сравнению с нисходящей траекторией.Поэтому, когда наше тело движется вперед, чтобы начать движение, наши руки все еще должны отделяться от вашего тела, чтобы летучая мышь проложила правильный путь! Создавая правильный путь летучей мыши, нападающие работают над элитной механикой качания. Нападающим нужно больше времени наблюдать за лучшими нападающими в мире и имитировать их движения.

    Используя технологию Zepp labs, отображаются правильные углы, плоскости и пути. Это пример с игроком, с которым я работал, по сравнению с Дэвидом Ортисом. Зеленый цвет указывает на правильные движения, желтый — на допустимые, а красный — на неправильные или не в пределах досягаемости ворот.Угол атаки Ортиса 23 градуса указывает на небольшой подъем в гору. Изображение Дэвида ниже — его примерный ход для анализа Цеппа. Вы можете видеть, что его угол атаки слегка положительный, из-за чего угол его летучей мыши становится отрицательным при ударе.

    Нижняя половина

    Когда нападающий думает об использовании ног для нанесения ударов, обычно возникает мысль о том, чтобы резко двинуться к подающему и оторваться от земли, а затем повернуть бедра. Одна из главных вещей, которую вы видите сейчас у лучших нападающих, — это приземление с открытой нижней половиной и закрытой верхней половиной.Я начал превращать это в свой собственный свинг пару лет назад, и это был прыжок с мяча, которого я никогда не чувствовал. При закрытии приземления нападающий не сможет все выкрутить. Когда ваша передняя часть открывается при переходе в исходное положение, но ваше туловище остается квадратным, это создает напряжение в бедрах, которое заставляет верхнюю часть тела вращаться еще быстрее, даже не пытаясь! В некотором смысле тело превращается в резиновую ленту, которая стреляет после того, как вы ее потянете. Более быстрая стрельба бедрами и более быстрое вращение верхней части тела приведет к очевидной большей скорости летучей мыши.Внедряя эти шаблоны в свои качели и освоив их, вы создадите больше возможностей для успеха.

    Путь поворота и вращение бедра

    Bat Path Каждый раз, когда я работаю с новым нападающим, я спрашиваю: «Как бы вы мне описали свой удар?» Мне нравится получать их мысли и смотреть, соответствуют ли они действиям их замахов. Я могу честно сказать, что большинство детей говорят: «Раскачивайтесь, чтобы вызвать обратное вращение». Мне действительно неприятно наблюдать, как нападающие начинают бить наземные шары и думают, что они правильно замахиваются, потому что их так проинструктировали.Также расстраивает то, что тренеры теперь хотят, чтобы мячи с сильным ударом падали на землю, а не попадали в промежуток. С каких это пор лучше & hellip;

    Рейтинг пользователей: 4.15 (10 голосов)

    Как качать ракетку для бадминтона

    Часто новичок или клубный игрок просил меня, чтобы профессиональный игрок с такой точностью без особых усилий отбивал базовую линию до базовой линии? И я всегда говорю, что в бадминтоне дело не в силе, а в том, насколько хороша ваша техника. В этой статье я расскажу вашему , как размахивать ракеткой для бадминтона с помощью изображений, чтобы вы также могли легко отбить волан к задней части площадки.

    Это некоторые элементы для выполнения правильного замаха
    • Знание правильного захвата
    • Положение тела
    • Пронация руки при ударе справа и слева
    • Движение запястья (о котором большинство начинающих игроков не знают)

    Чтобы получить полную мощность от вашего запястья, необходимо, чтобы вы держали ракетку с правильной техникой.Одна из основных ошибок, которые делают новички, держа ракетку, заключается в том, что они пытаются крепко удерживать ракетку, думая, что это поможет им генерировать больше мощности, но это не так. это не так.

    Правильный захват для бадминтона

    Всегда держите ракетку легкой рукой и сохраняйте пространство между ладонью и ручкой ракетки, это позволит вам перемещать ракетку более эффективно, даже когда волан находится позади вашего тела.

    Если вы полный новичок в бадминтоне, эта статья будет вам полезна.

    Помните: — Swing + Wrist = Power

    Из приведенного выше рисунка вы получите представление о том, как выполнять замахи ракеткой в ​​бадминтоне, поэтому давайте поговорим об этих шагах один за другим

    Шаг 1 займите положение, которое идеально позади волана, поверните свое тело так, чтобы оно было вертикально к сетке, это означает, что ваша грудь не должна быть обращена к противнику, где обе ваши руки как показано на рисунке 1

    Шаг 2 перенесите вес тела на доминирующую ногу, возьмитесь за руку с ракеткой и потянитесь назад как можно сильнее, но при этом будьте удобны, и ваша рука без ракетки должна быть прямо направлена ​​в сторону волана.

    Шаг 3 , как только вы видите волан перед собой, начните с того, что вытолкните правую ногу вперед и вытяните руку над воланом, выполните действие рукой с ракеткой, как будто вы бросаете кому-то мяч. Попытайтесь добавить дополнительную силу, просто оставайтесь с движением. Чем больше ваша техника станет четче, тем четче вы сможете играть на полную длину.

    Шаг 4 После завершения движения руки выполните движение, как показано на последнем шаге.

    Движение запястья во время ударов сзади (справа)

    В бадминтоне все сводится к правильному выполнению мелочей, и движение запястья — одно из них, оно помогает вам делать более обманчивые и мощные удары с меньшими усилиями.

    Во-первых, вы столкнетесь с некоторыми проблемами, применив это в вашей игре, но как только это станет частью вашего стиля игры, ваш оппонент обязательно заметит выстрелы высшего качества.

    Фаза 1: — Это первая позиция, которую вам нужно занять, быстро потянуться за волан и повернуть свое тело на 90 * градусов (для чистого, разбивающего и заднего падения) и лицо грудной клетки частично / полностью в сторону сетки (для приводов)

    Phase 1

    Как вы можете видеть на картинке выше, Racket смотрит из стороны в сторону, эта техника очень полезна для выполнения более обманчивых бросков и дает меньше возможностей вашему оппоненту для ожидания.

    Фаза 2: — Теперь просто наклоните ракетку назад (держитесь поудобнее) в направлении, удерживая лицевую сторону ракетки из стороны в сторону.

    Фаза 2

    • Совет для профессионалов: — Бадминтон — очень быстрая игра, и в настоящее время каждый игрок физически подготовлен, что позволяет им наносить простые удары своего противника, поэтому игрокам необходимо использовать ложные удары в их игре.

    Фаза 3: — Это самая важная часть выполнения выстрела, поскольку теперь вы войдете в контакт с шаттлом , но большинство игроков не справляются с этим эффективно, поскольку они склонны разрезать волан вместо того, чтобы сделать контакт с плоским лицом.

    Фаза 3

    Как практиковать движение запястья

    1. Встаньте прямо лицом к стене (держитесь на небольшом расстоянии от стены)
    2. Теперь следуйте этим трем фазам, о которых я говорил ранее. стенка с ракеткой (Просто коснитесь стены ракеткой) , пока ваша лицевая сторона ракетки плоская, как показано в Фазе 3.
    3. Это поможет вам избежать удара по волану ломтиком
    4. Сделайте 10 подходов по 20 раз в каждом

    Шаг 1 : — Начало замаха

    После удержания ракетки хватом наотмашь теперь опустите ракетку на заднюю сторону так, чтобы между ладонью и ракеткой оставался зазор, мотив этого — удерживать ракетку пальцами, а не кулаком.Это поможет создать взрывной щелчок ракетки, который важен при ударе слева.

    Шаг 2: — Сбор силы для клина

    Следующий шаг — держать руку очень расслабленной, если вы напрягаете руку, вы не сможете нанести удар слева

    Подходите челнок с доминирующей ногой своей локоть. Указывая на птичку, убедитесь, что ваша головка ракетки находится на плече, не являющемся ракеткой, как показано на картинке выше.

    Шаг 3: — Контакт с воланом

    Последним шагом в клике наотмашь является удар по волану

    Отсюда вы вытянете руку, поворачивая свое тело вперед, и щелкнете запястьем в самой высокой точке контакта с воланом. и выполните соответствующие действия.

    Выполните выпад через руку из положения шага 2 в положение шага 3, Сделайте выпад ногой с ракеткой.

    Некоторые ключевые моменты

    • Поднимите волан как можно выше (точка контакта)
    • Включает силу движения как запястья, так и руки
    • Всегда держите колени немного согнутыми во время броска

    Упражнение для укрепления запястья и предотвращения травм

    Разминка: — Круги запястья

    Как делать круги запястья
    1. Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, запрокиньте плечи и смотрите вперед.
    2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сожмите каждую ладонь в кулак.
    3. Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторить 10 раз.
    4. Измените направление и повторите 10 раз.

    1: Сгибание запястий с гантелями

    Как выполнять сгибание запястий с гантелями
    1. Сядьте на скамью или стул и держите ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх.Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
    2. Держа предплечья неподвижно, согните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
    3. Медленно вытяните запястья назад и вниз по направлению к полу.

    2: Сгибание рук в обратном направлении с гантелями

    Как выполнять сгибание рук в обратном направлении с гантелями
    1. Сядьте на скамью или стул, расставив ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз.Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено. Это исходное положение.
    2. Удерживая предплечье неподвижно, медленно согните ладонь вверх и по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
    3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.

    3: Упражнение на запястье-валик с гантелью

    Как выполнять упражнение на запястье-валик с гантелью
    1. Держите гантели обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
    2. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь. Сделайте это 10 раз.
    3. Изменить направление на противоположное. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.

    Поделитесь этим в социальных сетях, чтобы помочь другим игрокам

    Помните badmintonisgreat.com , если у вас возникнут какие-либо проблемы в своей карьере в бадминтоне.

    Спасибо за чтение …….

    Помощь Источник: — stylecraze

    «Я хочу блузку с вырезом, дом в Майами и семью. Юля, как тебя воспитывал отец?

    «Комсомольская правда» — Нижний Новгород »удалось пообщаться с участником реалити-шоу« Мальчики »на телеканале« Пятница »[эксклюзив« КП »]

    Джок, спаситель кошек и золотой призер — познакомьтесь с малышкой Юлией Ковалевой. Фото: любезно предоставлено телеканалом Friday TV.

    Изменить размер текста: A A

    На телеканале «Пятница» они поставили перед собой цель: сделать из выпивки, курения, ругани и драки мальчиков настоящих дам.И это 24-летняя Юлия Ковалёва из города Бор Нижегородской области. Отец-военный хотел сына, воспитывал Юлю как мальчика. У него это получилось — девушка стала настоящим мужчиной.

    Условия по проекту «Мальчики» очень жесткие — у девочек практически нет свободного времени, они постоянно учатся у учителей и психологов или делают уроки. Но в порядке исключения Юлии Ковалевой было выделено полчаса, чтобы она смогла ответить на вопросы «Комсомольской правды».

    — Юля, как тебя воспитывал отец?

    С детства — ежедневная зарядка по утрам.Бег, отжимания, подтягивания, приседания, обливание холодной водой. Минимум развлечений, минимум сладкого. Ели овсянку, шашлык, иногда, раз в полгода. Игрушки — пистолеты, мишени и пулеметы. Мой отец вообще говорил, что хотел обучить меня как прапорщика, ну и что, если прапорщик — женщина. Поэтому мои просьбы всегда были на уровне: новый пистолет и овсянка! И все (смеется).

    Мама, конечно, пыталась склонить мои интересы в сторону кукол, завивала мне локоны и красила губы для детских праздников, но меня это абсолютно не увлекло.Лего, трансформеры, фигурки Человека-паука и Бэтмена были действительно крутыми.

    — Что ты сейчас делаешь?

    Я закончила Высшую школу экономики, факультет менеджмента, Государственное муниципальное управление. Училась она хорошо, но не блестяще. В школе закончила на отлично, когда должна была получить золотую медаль. Поэтому решила немного сбавить обороты и не получать красный диплом, забыла, так сказать, учиться. Сейчас работаю помощником директора — это тендеры, юридическая документация и все такое.А это мое хобби — тренирую мужчин, составляю программы питания и, как сваха, налаживаю личную жизнь особенно худых. Мне говорят: «Юль, что делать, у меня проблемы с внешностью, подведи». Так что я уже накачал многих Дристоганов, как я их называю, более или менее разумными мужчинами, которые начали свою личную жизнь. Примером может служить мой кумир и идеал Арнольд Шварценеггер. Я мечтала пожать его мужественную руку.

    — Есть ли еще какие-нибудь увлечения, кроме спорта?

    Помимо спорта у меня есть хобби… ну, я не знаю, как это назвать. Это не совсем благотворительность, я бы назвал это «инкубацией кошек», спасением кошек. Мне нравится, это кошачий спасатель. Я подобрала на улице много кошек, лечила их всех, откармливала, выращивала и отдавала в хорошие руки. А через мои руки точно прошло около 50 кошек. Более того, мы выдали, сколько наших, потому что, когда вы приносите кошку в дом, а она у вас уже есть, их количество растет в геометрической прогрессии.

    — Какие места вам больше всего нравятся в Нижнем Новгороде и Боре?

    У меня там много любимых мест.Самая любимая — учебная Чкаловская лестница. Когда я сушился — это когда я набирал мышечную массу и мне нужно было сформировать рельеф — я приехал на пароме к Чкаловской лестнице, перекинул велосипед через плечо и поднялся на эти четыреста ступенек вверх. То есть вверх-вниз, вверх-вниз, несколько подходов.

    — Есть ли у вас дома близкие друзья?

    Раньше у меня было трое друзей из школы — и все ребята. Теперь остался только один. Более того, я учился в двух разных школах, один друг из одной школы, два других из другой.Я позволял им обмануть, и они также помогали мне, когда мне нужно было обмануть какой-то тест. Мы все еще сидели за первой партой, и своей могучей мужской грудью они прикрывали меня от учителя, я быстро вынул шпоры и помог себе и им. Была такая взаимопомощь со школы.

    — Была ли в вашей жизни история любви? В кого-то влюблен?

    Я всегда любил мужчин больше меня. Я всегда любил гардеробы. Наверное, психологи правильно говорят, что мы ищем в партнерах своих родителей.У моего отца тоже есть такой шкаф, и я всегда выбирала мужчин крупнее меня. И вот я влюбился, его звали Максим, мы вместе ходили в школу.

    — Он не обращал на вас внимания?

    Нет, черт побери, я помню, он пригласил меня и девушку, которую, как я подозревал, любил, на свой день рождения, и еще пару мужчин, чтобы разбавить компанию наших одноклассников. Ну, ели, пили сок, что там, 5 класс. А не думаю, что был, признаюсь в своих чувствах. И я сказал ему прямо в день его рождения: «Макс, я не могу тебя любить.«Сказал, мол, Юлек, спасибо, ценю и все такое. Но я люблю Иру … В общем, моя первая любовная история неудачна.

    — А в сознательном возрасте?

    — (Думает) Не знаю, у меня не было длительных отношений с мужчиной, максимум — два месяца были отношения.

    Из выпивки, курения, ругательств и драки мальчики на проекте делают настоящих дам. Фото: любезно предоставлено телеканалом Friday TV.

    — Почему вы решили принять участие в проекте «Мальчики»?

    Как раз одним прекрасным летним вечером я пришел домой и увидел рекламу на телеканале Friday TV.Я знал, что был ребенком. В любом общественном месте все время: молодой человек, мужчина, помогите. Бабушки просят что-то забрать и передать, мамочки с колясками тоже. Зимой меня всегда приобщают к вытаскиванию машины. Люди, которые патрулируют город и ловят дезертиров, бегут за мной, просят военный билет и паспорт. Так что я не просто догадывался, что я ребенок, я знал, что я уже, можно сказать, полноценный человек.

    Поэтому я заполнил анкету, но не надеялся, что они ответят на нее.Там же фото выложил, где битуха ой-ой как раз. Так что, видимо, их повели на битуху. И они позвонили мне на следующий день и сказали, что мне нужно снять себя на видео. А телефон у меня такой допотопный, что не дай бог такой бомж. А когда прошло три дня, мне позвонили, видимо, в последний момент и сказали: давайте скорей видео пришлем! Бегу-бегу … Думаете во что стрелять? Как мне тренироваться? Нет, думаю, это будет слишком банально. Я беру топор, ставлю рядом с ним ногу и разбираюсь с топором, вроде смотри, какой я страшный и ебаный.

    На кастинге я постоянно шутила над собой, травила их рассказами о своем выпуске, как мы с мамой выбирали платье — это был единственный раз в моей взрослой жизни, когда я носила платье. Думаю, большую роль сыграло чувство юмора.

    — Скажите, с кем у вас сложились самые лучшие отношения на проекте?

    На проекте у меня были самые лучшие отношения с Машей и Алисой.

    — А с кем не поладили?

    Я не ладил с дамой того же веса, что и я.Это Настя. Она мой враг, я этого не скрываю.

    — А почему?

    Ну в принципе я чувствую в ней сильную конкуренцию, мы, как я уже сказал, в одной весовой категории. Мы похожие люди, даже, я бы сказал, идентичны.

    — У вас похожие судьбы?

    Судьбы, характеры, увлечения и чрезмерная мужественность. Просто она выглядит более женственной, чем я.

    — Каковы ваши цели на следующий год?

    Как только я прихожу домой, я сжигаю весь свой гардероб — все эти мужские футболки и куртки.Потом иду в магазин и запасаюсь тоннами косметики, юбками-карандаш, платьями, блузками с декольте, бюстгальтерами, кружевным бельем, хожу на курсы макияжа. Я хочу искоренить мужские привычки, обрести гармонию внутри себя и стать нормальной девушкой. И моя главная мечта — чтобы я хотела жить в Майами прямо на берегу моря, и чтобы у меня был муж, у которого был бы свой бизнес. И двое детей, желательно сын и дочь. Сын понимает, что будет делать, а дочь — будем решать, сейчас сложно сказать.

    — А у них будет няня Шварценеггер?

    (Смеется) Познакомиться со Шварценеггером — вторая мечта.

    Юлия Ковалёва прославилась благодаря шоу «Мальчики» на канале «Пятница». Ей удалось пройти непростой путь трансформации, чтобы стать примером того, как желание измениться помогает в жизни и вселяет надежду на лучшее будущее.

    Биография

    Маленькая Юля родилась в ноябре 1991 года в Нижегородской области.Ее отец был военным, и вскоре семья переехала в Нижний Новгород.

    Род занятий отца напрямую повлиял на девушку. Он мечтал о сыне, поэтому с особым упорством занялся воспитанием дочери. Все дни Юлины начинались с физкультуры и закаливания. Строгое воспитание, минимум развлечений и мальчишеские игрушки сопровождали Юлю всю ее сознательную жизнь. И это ее не беспокоило, а наоборот. Ведь она была авторитетом во дворе и в школе.

    Девушка вспоминает, что за все время учебы она всего один раз надела платье и каблуки.Произошло это на выпускном. Еще у Юлии была близкая подруга, которая пыталась привлечь ее внимание к моде и косметике, но ничего хорошего из этого не вышло. К тому же так сложилось, что у девочки и ее родителей были не очень теплые отношения и денег на украшения и платья в семье было не так много.

    Юлия очень хорошо училась в школе, после ее окончания поступила в Высшую школу экономики. После окончания факультета менеджмента она устроилась помощником директора в одну из местных фирм.В ее обязанности входила организация тендеров и документирование деятельности компании.

    Кроме того, у нее было хобби, которому она посвящала все свободное время. Она составила диеты и схемы тренировок для мужчин, мечтающих о красивых мышцах.

    Юля тоже проявила себя еще на одном занятии. Она активно участвует в спасении уличных животных. Она не только лечит и ухаживает за ними, но и ищет для них хорошие руки. В основном это кошки.

    Шоу «Мальчики»

    Юля всегда выглядела как мужчина.Она никогда не красилась, не ходила в платьях и просто любила ходить в спортзал. Но она понимала, что при таком подходе ей будет сложно устроить личную жизнь, и когда ее в очередной раз перепутали с парнем на улице, твердо решила, что пора измениться.

    Заполнив анкету, организаторы сразу позвонили Юле и попросили прислать видео о себе. Но телефон девушки не позволял снимать качественное видео. Но даже это не остановило будущую участницу, и она отправила видеообращение.

    На проекте Юля постоянно шутила над собой и вела себя максимально естественно. Возможно, именно это сделало ее всеобщей любимицей не только участников, но и публики.

    В школе леди Джулия старательно выполняла все задания и стремилась стать настоящей девочкой. В итоге Ковалёва выиграла это шоу, а выигрыш в полмиллиона стал хорошим стартом для её будущего. Во время проекта Юлия нарастила волосы и увеличила губы. Также Джулия делает микширование своих татуировок.

    В 20017 году Юлия стала участницей другой выставки — «Школа Ревизорро». И если все будет хорошо, мы сможем увидеть ее в роли ведущей программы «Ревизорро».

    Личная жизнь

    О личной жизни победителя «Мальчиков» почти ничего не известно. И как могла девушка, которую парни прозвали «Юлек», построить отношения, но в ее жизни не было помады и красивых платьев.

    Мы верим, что скоро в жизни героини все изменится и у нее появится семья.На проекте Юлия поделилась со зрителями, что мечтает о двоих детях и муже.

    Социальные сети

    До участия в шоу «Мальчики» социальные страницы Юлии были обычными аккаунтами нескольких сотен школьных и школьных друзей. А теперь все кардинально изменилось. Она использует страницы в социальных сетях, чтобы общаться с поклонниками и демонстрировать фотографию своей новой личности.

    Юлия Ковалёва в Instagram — https://www.instagram.com/julek_kovaleva/ — делится с подписчиками личными фото и информацией о благотворительности.Она активно занимается сбором средств для бездомных животных и приютов для них. У нее здесь более 100 тысяч подписчиков.

    Личная страница Юлии ВКонтакте — https://vk.com/vlasov_lawyer. Здесь у девушки 27 тысяч подписчиков и ссылки на все свои страницы в социальных сетях. Также нам удалось найти группу ВКонтакте, посвященную Юлии Ковалевой, — https://vk.com/julek_kovaleva.

    Твиттер бывшего ребенка — https://twitter.com/juliakova91. Остроумные твиты девушки наполнены искренностью и находят отклик у ее подписчиков.

    Facebook Юлии — https://www.facebook.com/profile.php?id=100013880280336 — дублирует другие ее страницы в социальных сетях.

    Юлия Ковалева имеет большое будущее на телевидении. А пока она пробует себя на кастингах в телепроекты и демонстрирует свои лучшие стороны.

      Один из участников нового проекта первого сезона шоу quot; Boysquot; на телеканале Пятница Юлия Ковалева здесь адрес страницы в социальной сети ВКонтакте, где можно увидеть не только фото на стене с Юлей, но и посмотреть интересные страницы, послушать музыку, которая нравится участнице шоу Tomboy и другие увлечения этой девушки.

      Девушка пришла на спектакль, чтобы стать женственнее и научиться манерам настоящей леди, так как по словам самой Юлии, она по жизни ребенок и общалась в основном с противоположным полом, то есть друзей у нее было гораздо больше, чем подруги.

      Юля называет себя пьяницей, то есть сначала занимается спортом, а потом впадает в запой. У нее плохая детская память, ей все время говорили, что папа хотел, чтобы родился мальчик.

      Она хочет носить красивую одежду и уметь заботиться о себе, ее этому научат в программе.

      У нее есть возможность попасть в тройку лучших финалистов, у нее есть характер, и, конечно же, приз может стать огромным стимулом для шоу.

      Юлия Ковалёва — одна из участниц первого сезона шоу quot; Boysquot; в пятницу телеканал.

      На мой взгляд, именно Юля самый настоящий ребенок из всех участниц. Внешний вид, манеры, жесты, поведение — все это скорее мужское, чем женское. И еще она самая адекватная среди всех участников.

      По жизни она неудачница. Папа привел ее в спорт и воспитал больше как мальчика. О каком виде спорта не говорится, но ясно, что это сила, благодаря которой фигура Юлии совершенно далека от женского идеала.

      У Юлии заметно желание измениться, она наделена интеллектом, и это должно помочь ей в достижении цели — из мальчика превратиться в даму. Лично я вижу ее в финале, и, может быть, даже она выиграет шоу.

      Вот страница Юлии Ковалевой ВКонтакте.

      Ковалёва Юлия пришла на телешоу quot; Boysquot; на пятничном канале вроде все девчонки поменять. Превратитесь из ребенка в девушку или хотя бы станьте женственной и найдите свое счастье. Юля, помимо качания, иногда пьет. А про ее детство можно сказать, как уже было сказано: quot; Отец хотел мальчикаquot ;.

      Многие уже полюбили Юлек за то, что она не позирует так, будто никого не понимает и не играет роли, она остается на проекте самой собой.Вот ее страница Вконтакте. Думаю, она войдет как минимум в тройку финалистов. А максимум возможен и выиграет шоу. У нее много поклонников, которые желают ей победы в этом интересном реалити-шоу.

      Юлия Ковалёва, на мой взгляд, самая яркая и достойная победа участница первого сезона quot; Boysquot ;. Она действительно похожа на мужчину, физически сильная, у нее накачанная фигура и мужские привычки. Объясняется это одной-единственной фразой:

      Юлия воспитывалась мальчиком, по словам отца, привил ей любовь к спорту и силовым тренажерам.Юля очень волевая участница, уверенно идущая к своей цели — победе в шоу, и готова для этого на многое. В 24 года Юлия поняла, что хочет измениться — стать настоящей девушкой, женщиной, встретить свою вторую половинку, создать семью и завести детей. Простые, но важные женские желания. Такие качества Юлины, как справедливость, умение дружить, желание ходатайствовать за слабых и целеустремленность, однозначно заслуживают уважения.

      В одном из интервью Юлия рассказала о своей учебе и работе:

      У Юлии есть страница Вконтакте.

      Похоже, она точно выйдет в финал. Я хочу, чтобы она победила.

      Юлия Ковалёва — девочка, которая всегда хотела соответствовать идеалам своего отца. А у отца была одна мечта — мальчик в семье. Так девочка стала мальчиком: качается, пьет, дебаширит, ведет себя как мальчик и часто участвует в драках.

      Юлия Ковалёва пришла на шоу Boys , чтобы сделать из себя девушку, о которой всегда мечтала и хотела быть внешне, научила манерам, этикету, правильным жестам, как одеваться, вести себя в обществе и так далее.

      На мой взгляд, Юлия Ковалёва самая достойная кандидатура — она ​​и сеть — настоящий пацан , из которого нужно сделать девушку и помочь ей. У остальных девушек тоже свои проблемы, но другого характера.

      Ковалёва Юлия из шоу «Пацанка», которое транслируется на телеканале «Пятница», выглядит очень воинственно (ведь отец всю жизнь хотел мальчика), а девочка имеет психологические барьеры и нуждается в помощи психологов. Девочки на проекте, сценаристы сделали такой имидж, что она как бы пьет и активно занимается спортом, но это все шоу и на самом деле девочка не пьет и не курит.Все это сделано для шоу, которое востребовано зрителями. Более подробную информацию о девушке можно найти здесь, на этом сайте, на самом деле, девушка все еще такая красавица, просто изображение, подобное тому, что на ее телевизоре. А вот и ее страничка ВКонтакте.

      Ковалёва Юлия из нового шоу на телеканале quot; Пятница quot; похож на парня с длинными волосами. Все повадки, походка и даже голос ожесточились и стали похожи на мальчишеские. Цель ее прихода на этот телепроект — стать настоящей леди, научиться быть женственной и желанной.

      В реальной жизни эта девушка работает, тренируется в спортзале, а потом напивается в помойке. Используя шоу quot; Ребята quot; Юля хочет кардинально измениться к лучшему — желаем удачи!

      Юлия Ковалёва — явный фаворит среди участников проекта «Пацанка в пятницу». У нее есть реальные шансы на победу.

      Она родилась в семье, где ждали сына, а не дочь. Батя военный воспитывал Юлю жестко, как мальчика.В результате такого воспитания она выросла сильной, с сильным характером, но с полным отсутствием женских черт характера.

      Она пришла на проект по уничтожению quot; manquot; внутри себя. Юля даже подумала о смене пола. Она надеется, что у нее все наладится, так как ей не привыкать преодолевать трудности.

      Лично мне Юлия Ковалёва очень нравится. Она всегда готова помочь, она за справедливость и правду. И очень харизматичный. Думаю, команде профессионалов проекта удастся превратить Юлю в настоящую леди.

      Юлия — спортсменка, но травма помешала ей стать профессионалом. Она из Нижнего Новгорода, окончила Высшую школу экономики в своем городе. Ей 24 года, она не замужем. Это страница Юлии ВКонтакте.

      Юлк Ковальва — один из самых ярких участников шоу quot; Boysquot ;. Сейчас девушке 25 лет, у нее большие психологические проблемы. И внешне она больше похожа на мужчину. Сейчас на шоу Юлия сильно изменилась, стала выглядеть намного лучше.Да, общение с психологом было напрасным. Наконец она увидела женщину в себе. Юля уже вышла в финал и все предсказывают ей победу. Она является лидером по результатам голосования телезрителей. Ведь на шоу она ведет себя очень достойно и очень хочет измениться к лучшему.

    «На телеканале Пятница! ».

    Ковалёва Юлия. Биография

    Ковалёва Юлия родилась 24 ноября 1991 года в городе Бор Нижегородской области.Она классический ребенок. Ее отец всегда хотел мальчика, но родилась девочка. Глава семейства, похоже, не особо заметил, что рядом с ним растет дочь. Детство Юлии было наполнено пистолетами, мишенями, походами в морг на ознакомительные поездки.

    Мальчишеские игры и военный отец ни на минуту не позволили девочке проявить слабость характера. О своей женственности Юлия вспомнила лишь однажды — на выпускном балу, в первый и последний раз в жизни в платье и туфлях на высоком каблуке.

    Юлия мечтала стать профессиональной спортсменкой, но полученная в драке серьезная травма не позволила ей продолжить учебу. Выйдя из больничной койки, она устроилась в кресле-качалке. Накачивая мускулы, она подтвердила свою решимость, что ни один мужчина не посмеет ее ударить. Увы, спортивный распорядок девушки часто перемежается долгими запоями. Юля называет себя «пьющей» и больше всего в жизни хочет бросить пить.

    Маленький мальчик Юля — настоящий боец ​​с обостренным чувством справедливости: она всегда принимает сторону слабых и даже питает нежные чувства к бездомным котятам, которых берет и раздает в хорошие руки.В проекте «Мальчики» она хотела искоренить привитые отцом мужские привычки, обрести внутри себя гармонию и стать нормальной девочкой. Когда девушка пришла на проект, она назвала себя «пьющей». И к концу проекта Юлия Ковалёва действительно кардинально изменилась.

    Юлия Ковалёва стала победительницей первого сезона шоу «Мальчики». Именно ей в финале вручили золотую брошь от Lady School и денежный приз в размере 500 000 рублей.

    В августе 2018 в «Пятница!» Стартовал 3-й сезон шоу «Возрождение».А во втором выпуске поклонников проекта ждал сюрприз: директор школы леди Лаура Лукина сообщила, что Юлия Ковалёва лично обратилась к ней с просьбой помочь её младшей сестре Лизе.

    «Она какая-то заблудшая. Она даже не закончила среднюю школу. Не понимаю, почему ей вдруг стало наплевать на все. Я помню, как однажды видел ее в таком состоянии алкогольного опьянения … Я никогда в жизни так не напивался! «- сказала Ковалева-старший.о ее 16-летней сестре Лизе.

    Юлия Ковалёва — победительница первого сезона шоу «Мальчики» на телеканале «Пятница». Пройдя путь от мужественной барышни (Юлия «Качок» Ковалёва) до красивой женственной девушки, она доказала всем, что заслуживает этой победы.

    Биография

    Ее отец, будучи военным, мечтал о сыне. Он тоже был рад рождению дочери, но воспитывал ее в большой строгости.

    Утро девочки началось с обливания холодной водой и физических нагрузок: бег трусцой, отжимания, приседания и подтягивания.Подарки и сладости за победы она не получала.

    Большая часть игрушек относилась к оружию, развлечений в жизни Юлии тоже практически не было. Девушку это не беспокоило — ей нравилось быть ребенком.

    Мама пыталась привить ей женственность, но ничего не вышло. Лишь однажды девушка надела платье и каблуки. Это был выпускной бал в старшей школе.

    Юлия Ковалёва окончила школу с золотой медалью и легко поступила в Высшую школу экономики. Здесь она немного расслабилась и в аспирантуру не пошла с отличием, однако окончила ее достойно.

    Карьера и личная жизнь до проекта

    Получив специальность «Государственное муниципальное управление» на факультете менеджмента, Юлия Ковалёва устроилась на работу в Нижнем Новгороде помощником директора компании. Занималась юридической документацией и тендерами.

    Параллельно с работой составляла схемы тренировок и питания для мужчин, которые хотят накачаться. Благодаря этому увлечению Юлии многие молодые люди сильно изменились внешне и смогли наладить личную жизнь.Сама она считает Арнольда Шварценеггера эталоном мужской привлекательности в свои лучшие годы.

    У Юлии было еще одно увлечение, не очень типичное для ребенка. Спасала бездомных кошек: нашла, лечила, откармливала и отдавала в надежные руки.

    Все отношения Юлии Ковалевой до проекта длились не более нескольких месяцев — не сложилось. Самостоятельно понять причину неудачной личной жизни она не могла. Она просто думала, что не умеет обращаться с мужчинами.

    Шоу «Мальчики»

    В один из летних вечеров Юлия Ковалёва увидела на телеканале «Пятница» рекламу нового шоу, где обещали сделать настоящих дам из грубых, пьющих и курящих мальчиков.

    Она знала, что люди воспринимают ее так: на улице к ней всегда обращались как к молодому человеку, просили помощи с тяжелыми грузами, требовали показать паспорт и военный билет.

    Заполняя анкету на выставку, Юлия не особо надеялась на удачу. Но ее попросили снять видео, а потом пригласили на кастинг, где она постоянно шутила над собой. Видимо, ее чувство юмора сыграло ей на руку. Девушка была одобрена.

    У девочек практически не было свободного времени на проекте: постоянные занятия с педагогами, психологами, домашние задания.Очень строгие условия.

    В шоу также появились друзья Юлии — Маша и Алиса. А самым большим конкурентом, по словам самой девушки, была Настя. Потому что у них похожие характеры, в которых преобладает мужественность — одна весовая категория, так сказать.

    Во время показа у Юлии Ковалёвой были увеличены волосы и губы. Еще до победы девушка решила, что по возвращении домой сожжет свой мужской гардероб, купит кучу косметики и женскую одежду.Также она мечтала иметь двоих детей, желательно мальчика и девочку.

    Победа на показе приблизила мечту: 500 000 рублей на обновление гардероба пригодились. Сегодня девушка ведет свой Instagram, где более 100 тысяч подписчиков следят за изменениями в ее жизни. Фото Юлии Ковалевой вы можете увидеть в статье.

    Познакомьтесь с этим тренажерным залом — continuefitness

    Поделиться — это забота!

    Первый поход в спортзал — это как первое собеседование при приеме на работу.Очень интересно и страшно. Новичкам постоянно кажется, что все смотрят на них, появляется застенчивость, становится неудобно.

    Новость для вас: в спортзале каждый заботится только о себе, никто ни о ком не заботится.

    Спортивные залы

    В любой качалке можно увидеть условное разделение всего пространства на 2 части:

    кардиозона;
    силовая зона.
    В кардиозону входят беговые дорожки, эллипсы, велотренажеры, степперы, лестницы.Обычно есть девушки, девушки, женщины, которые приходят в спортзал только для кардиотренировок, поэтому в часы пик часто нет свободного места.

    Население зоны власти преимущественно мужское. В нем можно увидеть гантели, гантели, гири, блины, блоки, весовой инвентарь. А также странные звуки при интенсивных упражнениях, запах пота, фразы «я, я», «сделай еще 3 раза!» И другие. В основном населяют:

    лансер, который не стесняется предаваться нарциссизму в зеркале и проверять битуху после каждого подхода;
    новичка, которым сложно стать похожим на первый вариант.
    атмосфера.Частный фитнес Зона бодибилдинга

    Но здесь можно встретить и девушек, пришедших за отрядом помощи.

    Правила поведения в спортзале

    Всегда здоровайтесь с инструкторами и другими учениками при входе, особенно если вы уже встречались. Поверьте, это немного сближает вас и не производит впечатления чужого.

    Главное правило зоны силы — убирать все гири после них каждый раз на свои места.

    Логика здесь следующая: человек 120 кг самостоятельно, качели, развешивает на тренажере 4 блина по 20 кг, сделает 3 подхода и перейдет к следующему блоку.За ним к этому тренажеру подходит хрупкая девушка, которая работает с отягощениями в несколько раз меньше. Получается, что она должна сначала снять 4 х 20 кг, чтобы связать свои 2 х 5 кг. Не каждая девушка на это способна.

    Что бы вы сделали?

    Я бы сам снял все блины Я бы нашел этот качок, дал бы ему снять
    Правила тренажерного зала

    Кроме того, если вы занимаетесь, например, стрельбой, где вам нужно взять 3 пары гантелей, и после окончания упражнения не ставить их на место, то другой человек может не найти нужные ему веса для Сам, хоть они и бесплатные, просто разбросаны по комнате.

    Поэтому в тренажере нужно уважать друг друга и убирать за собой гантели, гири, блины и гантели.

    Не бросать снаряд на пол при аварии, всегда контролировать процесс опускания груза. Обратитесь за помощью, если вы потеряли силы и понимаете, что вас для этого недостаточно.

    Не подходите к стажеру во время подхода с «важным» вопросом или сообщением. Пусть он завершит упражнение, освободится от бремени, и только тогда вы сможете вступить с ним в разговор.

    Кроме того, если вы закончили упражнение и решили снять снаряды за собой, не делайте это рядом с человеком под нагрузкой. Вы можете случайно прикоснуться к нему, и это приведет к травме, по крайней мере, для него, а может, и для вас обоих.
    атмосфера. Частныйфитнес гантель земляная

    Бонусное развлечение

    Среди дополнительных плюшек в фитнес-центрах часто можно встретить:

    • Турецкая баня (хамам);
    • соль;
    • Русский;
    • сауна;
    • фитобочки;
    • Джакузи;
    • таз.
    • Все «вкусности» включены в стоимость абонемента, поэтому после тяжелой тренировки лучше расслабиться в общественной бане или полежать в джакузи.

    Часто можно увидеть людей, покупающих подписку только ради этих бонусов. Они приходят с едой и термосом и проводят в бане несколько часов. Или пенсионеры, которые пошли на лечебную физкультуру, а потом решили продолжить выздоровление в сауне.

    Голы в спортзале

    Как ни странно, но в спортзал люди приходят с разной мотивацией:

    • Сделайте свое тело красивым.
    • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
    • Найдите накачанного парня / сексуальную девушку.
    • Обсуди с другом другой день, который ты пережил.
    • Но вы, читатели этого сайта, наверняка пришли за хорошим делом: привести свое тело в порядок, сделать его рельефным, здоровым и красивым?

    Надеюсь, поэтому я продолжу знакомить вас с миром железа.

    Поделиться — это забота!

    упражнений на трицепс или как накачать трицепс. Базовые упражнения на трицепс

    Если вы хотите знать, как накачать трицепс в форме подковы, который просто сведет с ума других, то вам обязательно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

    Когда возникает вопрос, обычно упускают из виду трицепсы. Для большинства людей сильные руки — это бицепсы.

    Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньше объема ваших рук, чем трицепсы большего размера.

    Вот почему накачка трицепса — один из малоизвестных «секретов» достижения желаемого эффекта больших накачанных рук.

    Например, ваши руки могут выглядеть так:

    Если это для вас слишком много, то вот мой недавний снимок, который иллюстрирует более реалистичный результат в достижении:

    И в этой статье я расскажу, как я этого добился (и как можно добиться того же)

    Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем погрузимся в то, как их эффективно накачать.

    Трицепс, или, говоря научным языком, трицепс brachii , Трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

    Из Википедии:

    Triceps brachii ( triceps ; шир. musculus triceps brachii ) — разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинных (caput longum), латеральная (caput laterale) и медиальная (caput mediale).

    Функции : из-за длинной головы рука отодвигается назад и прижимается к телу. В разгибании предплечья участвует вся мышца.

    Крепление

    Боковая головка трицепса (лат. Caput laterale) начинается с сухожилий и мышечных пучков на внешней поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. Caput mediate) имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат.caput longum) начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Мышца, образовавшаяся в результате соединения трех головок, превращается в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

    Вот так выглядит трехглавая мышца плеча:

    Как видите, когда все три мышцы становятся видимыми, они принимают форму «подковы».

    Также вы можете видеть, что боковая головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая большая мышца из трех мышц трицепса, которая развивается быстрее остальных и определяет общий вид вашего трицепса.

    Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», они на самом деле имеют в виду большие боковые головки.

    Однако, если вы хотите обзавестись полноценным объемным, трехмерным, видом, то вам необходимо правильно развить все три головки трицепса.

    К счастью, это довольно просто сделать.

    Простые способы накачать трицепс

    Существует множество теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

    Некоторые люди говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно ощущать это жжение в мышцах.

    Другие считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

    Еще есть мнение, что трицепс накачивать вообще не нужно. Вместо этого сосредоточьтесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, я также работал с тысячами людей, и вот что я узнал:

    1. Большинству людей необходимо целенаправленно накачивать трицепсы, чтобы достичь желаемого размера и четкости.

    Тренировка на укрепление мышц груди поможет сформировать трицепс, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и четкости.

    1. Тяжелые комплексные упражнения идеально подходят для наращивания силы и роста. Большое количество повторений, блок-тренажер и французский жим лежа (трицепс) могут быть включены в ваши тренировки, но они не заменяют упражнения с тяжелыми гантелями.
    2. Достаточно одной тяжелой тренировки на трицепс в неделю. Важной частью того, что вы должны делать правильно и последовательно, является объем, который представляет собой общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

    Это особенно важно, когда вы занимаетесь в тренажерном зале (особенно при упражнениях с большим весом), главное правило которого:

    Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы можете тренироваться в неделю без риска перетренированности. Это особенно верно для действительно сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, поскольку чем тяжелее ваша тренировка, тем дольше ваше тело восстанавливается после нее. Теперь, когда я испробовал много разных сплит-тренировок и частотных моделей, я представляю то, что работает лучше всего, в двух подробных обзорах.

    Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелыми весами (80-85% + 1RP), оптимальный объем должен составлять примерно 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

    Это относится не только к трицепсу, но в целом к ​​любым другим основным группам мышц.

    В случае с трицепсами мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях лежа.

    Если вы делаете, скажем, около 60 повторений жима от груди в неделю, чтобы накачать грудь, и около 15-20 повторений жима над головой для разгрузки плеч, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с отягощением будут лишнее.

    Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепсов, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без проблем, связанных с чрезмерными упражнениями.

    Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы», хотя и правильно тренируются … Если так, то я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

    • 9 подходов усиленных (4-6 повторений) жимов от груди, плюс 3 подхода упражнений на трицепс по 8-10 гребков за раз;
    • 3 подхода тяжелого жима над головой через пару дней;
    • 6-9 подходов усиленных упражнений на трицепс через несколько дней.

    Это небольшое увеличение еженедельного объема, конечно, не будет иметь мгновенного волшебного эффекта, но поможет преодолеть «упорное плато» роста мышц.

    Теперь, когда у нас есть базовая теория тренировок, давайте взглянем на 5 лучших упражнений на трицепс.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Игнорировать журналы по мышечной массе.

    Вам не нужно делать 50 видов упражнений на трицепс, чтобы построить отличные руки.

    На самом деле, из множества и многих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, только небольшая горстка будет действительно полезной. Далее я расскажу, как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трицепса плеча.

    Например…

    1. Жим узким хватом

    Если бы мне пришлось выбрать только одно упражнение на трицепс, это, безусловно, был бы жим лежа узким хватом или отжимания на спине.

    Оба эти упражнения направлены на укрепление боковых трицепсов головы и, кроме того, дают толчок развитию мышц груди.

    2. Отжимания с упором на спине

    Отжимания бывают двух видов с упором на спину: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикальные)

    Я предпочитаю отжимания на параллельных брусьях, так как в них легче выполнять отжимания с дополнительным весом и это помогает тренировать плечи и грудь.Но для трицепса оба метода одинаково хороши.

    Вот отжимание от скамьи:

    А вот из решеток:

    3. Жим гантелей над головой

    Разгибание гантелей над головой — одно из моих любимых упражнений на трицепс.

    Особенно хорошо работает для длинной головки трицепса и позволяет безопасно поднимать большие веса и нагружать мышцы.

    4. Французский жим лежа со штангой

    Напряжение трицепса в положении лежа на спине нагружает медиальную головку.

    Это упражнение было основным продуктом бодибилдеров на протяжении десятилетий благодаря своей простоте и эффективности.

    5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

    Тем не менее, я сохраняю его для будущих тренировок, применяя его после выполнения более тяжелых упражнений из этого списка.

    Я также предпочитаю V-образную и прямую шею.

    Прогрессирование нагрузки — ключ к тренировке трицепса

    Прежде чем мы поговорим о тренировке трицепса, я хотел бы убедиться, что вы понимаете жизненно важные вопросы тяжелой атлетики в целом:

    Важно не просто выполнять упражнения, а делать их постепенно.

    Настоящему тяжелоатлету важно знать, что перегрузка — важный тип прогресса.

    Это постепенное увеличение веса, которое вы можете поднять за один раз.

    Если вы будете делать это и есть достаточно еды, ваши мышцы будут расти.

    Силовая тренировка на трицепс

    У меня есть два критерия, по которым я определяю хороший тренировочный трицепс:

    • Включает упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

    Вы получите максимальную отдачу от упражнений на трицепс, которые развивают боковую головку.

    Это упражнения, в которых вы сосредотачиваетесь на руках, например, жим лежа узким хватом, отжимания с опорой сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

    Однако нельзя пренебрегать упражнениями, увеличивающими две другие головки трицепса.

    Упражнения над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа, нацелены на длинную голову, в то время как упражнения боковыми руками и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную голову.

    • Подчеркивает тяжелую атлетику.

    Есть три способа стимулировать рост мышц, и прогрессирующая перегрузка является наиболее важным моментом в наращивании мышц.

    Таким образом, ваша главная цель как тяжелоатлета — стать сильнее, особенно в таких сложных основных упражнениях, как силовая становая тяга, приседания, а также жим лежа и жим над головой.

    Программа массовой тренировки трицепса

    Вот пример простой программы тренировки трицепса, чтобы вы могли увидеть, насколько мои советы вам подходят.

    Тренируйтесь следующим образом каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Делайте это, придерживайтесь диеты, и ваши трицепсы обязательно вам ответят.

    • Жим узким хватом

    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

    3 подхода по 4-6 повторений

    Вот и все.

    Всего 9 подходов для постоянной тренировки.

    А если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом сделать, это очень просто:

    • Если вы можете сделать больше повторений, чем ожидали, ваш вес слишком легкий.Будь тяжелым.
    • Если вы не можете выполнить минимум вашего диапазона повторений, вес слишком велик. Осветите это.

    Итак, если вы можете сделать 6 повторений, пора прибавить в весе. Если вы не можете сделать даже 4 повторения, вам следует уменьшить нагрузку.

    В общем, я советую вам прибавлять вес, когда вы выполнили все повторения в ОДНОМ подходе.

    Например, если вы сделали 6 повторений в первом подходе отжиманий на спине, добавьте 2–4 кг к поясу для отжиманий в следующем подходе.Работайте с этим весом, пока не дойдете до 6 повторений отжиманий и так далее.

    Таким образом, ваша еженедельная цель — прибавить количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в набор веса.

    Спортивное питание для тренировки трицепса

    Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, чем правильная диета и упражнения.

    Видите ли, добавки не улучшат телосложение, а правильные упражнения и правильное питание помогут.

    Добавки не создают идеального тела. Правильные упражнения и питание — вот что создает.

    К сожалению, индустрия пищевых добавок наводнена псевдонаучными советами, нелепыми и сбивающими с толку гипотезами. Рекламы, да и сами добавки содержат много бесполезных или, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

    Многие компании-производители пищевых добавок делают дешевый и бесполезный продукт и пытаются навязать его глупыми маркетинговыми призывами, громкими (и обычно дорогими) рекламными объявлениями знаменитостей, псевдонаучными историями, фантастическими историями о фирменных смесях и броской упаковке.

    То есть, хотя добавки не играют жизненно важной роли в наращивании мышц и сжигании жира, а многие из них вообще не представляют собой ничего, кроме пустой траты денег … правильные добавки могут помочь.

    На самом деле существует. Безопасные натуральные ингредиенты, которые, как было научно доказано, помогают увеличить силу, нарастить мышцы, сжечь жир и многое другое. Часть моей работы заключалась в том, чтобы знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их.Поэтому теперь я могу применять их сам и давать советы другим.

    Однако всегда было сложно найти продукт, который был бы качественным, эффективным и к тому же по разумной цене.

    Итак, я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, чьи точные формулы я придумал и просто хотел в течение нескольких лет, чтобы они были созданы кем-то для меня.

    Не буду здесь долго разглагольствовать на эту тему.Если вы хотите узнать больше о моих добавках, нажмите здесь .

    В рамках этой статьи давайте кратко рассмотрим добавки, которые могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок для рук (и не только).

    Креатин

    Креатин — это вещество, которое содержится в организме, а также в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, о которой написаны сотни научных статей. И причина ясна:

    Креатиновые добавки. Помощь…

    • Наращивание мышечной массы и увеличение силы;
    • Повышение анаэробной выносливости;
    • Снижает риск повреждения и воспаления мышц

    Возможно, вы где-то слышали, что креатин вреден для почек, но это утверждение категорически и неоднократно опровергалось. В вопросах здоровья креатин не показал никаких вредных побочных эффектов, как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении. Людям с заболеванием почек, не рекомендуют креатиновые добавки.

    Если говорить о специальных продуктах, которые я использую сам, то это, конечно, моногидрат креатина.

    Креатин моногидрат — 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 граммов креатина в день (курсом не более 6 месяцев) дает следующие положительные эффекты:

    • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
    • нейтрализует мышечные кислоты, в основном молочную кислоту
    • удерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
    • Активизирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостатке кислорода в мышцах

    Он дает вам настоящую силу, размер и регенерирующие свойства моногидрата креатина, а также восстанавливает мышцы и чувствительность к инсулину благодаря L-карнитину, L-тартрату и корозолевой кислоте.

    Протеиновый порошок

    Вам не нужны протеиновые добавки для роста мышц, но, учитывая , сколько белка вам нужно есть каждый день для достижения максимального роста мышц, получение его из пищи может быть просто непрактичным.

    Это основная причина, по которой я создал (и до сих пор использую) сывороточный протеин. (Есть также свидетельства того, что сывороточный протеин отлично подходит для питания после тренировки.)

    — содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, доенного на небольших фермах.Я могу с уверенностью сказать, что сывороточный протеин — это 100% натуральный порошок, обеспечивающий реальную пользу для мышц и относительно недорогой.

    Предтренировочные добавки

    Даже не стоит спрашивать, заводят ли вас предтренировочные добавки и подталкивают ли они в спортзал. Однако есть и отрицательные стороны, и потенциальные риски.

    Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и / или недостаточной дозы полезных, что делает их не чем иным, как дешевыми стимуляторами, приправленными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

    Остальные даже не содержат стимуляторов и, по сути, являются простой мистификацией.

    Существуют также незаконные, опасные, такие как «Jack3d», , содержащие мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

    Реальность такова, что трудно найти предтренировочную добавку, которая была бы легкой по содержанию стимуляторов, но содержала бы естественно безопасные бустеры, такие как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

    Итак, я сделал свою собственную предтренировочную добавку.Он состоит из 6 наиболее эффективных общедоступных компонентов, которые вы тоже можете использовать:

    • Кофеин. Кофеин дает больше, чем просто заряд энергии. Также он увеличивает выносливость и мышечную силу.
    • Бета-аланин. Бета-аланин — это встречающаяся в природе аминокислота , которая снижает утомляемость, улучшает анаэробную способность и может ускорять рост мышц.
    • Цитруллин малат. Цитруллин — это аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, успокаивает боли в мышцах и улучшает аэробную функцию.
    • Бетаин. Бетаин — это вещество, которое содержится в растениях, таких как свекла, повышает выносливость и силу мышц, а также ускоряет рост человеческих гормонов и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
    • Орнитин. Орнитин — это аминокислота, которая содержится в большом количестве в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость при длительных упражнениях и способствует окислению липидов (сжигание жира для получения энергии, в отличие от углеводов и гликогена).
    • Теанин. Теанин также является аминокислотой, которая содержится в основном в чае, снижает физическое и умственное напряжение, увеличивает выработку оксида азота, также улучшает кровообращение, помогает улучшить внимательность, самообладание, бдительность, память, умственную работоспособность и настроение. .
    Энергия перед тренировкой своими руками

    Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии во время тренировок и не так полны энергии, как вы должны чувствовать перед тренировкой, то вам следует обратить внимание на предтренировочные добавки.Самые простые и дешевые варианты:

    • настойка элеутерококка
    • гранулы женьшеня
    • зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
    • 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшеня улун (желательно каменного, встроенного) . 1 часть пуэра
    • чистый кофеин в дозировках 300 мг, и чем они выше, тем бодрее и выше сила, но я бы не советовал вам выходить за рамки 800-1000 мг
    • лимонник
    • родиола розовая

    Подведение итогов тренировки трицепса

    Накачивание выпуклых и массивных трицепсов — это то же самое, что накачивание любой части тела.

    • Вам нужно делать правильные упражнения
    • Нужно много поднять
    • Вам нужно сделать достаточно недельного объема
    • Потребляйте достаточно калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
    • И наберись терпения

    Итак, занимайтесь спортом, будьте настойчивы, правильно питайтесь, и вы получите тело, о котором мечтали.

    • Сложность выполнения упражнений
    • КПД
    • Время выполнения
    • Дома
    • В спортзале

    Рейтинг пользователей 0 (0 голосов)

    Вы решили серьезно заняться спортом или просто «накачать битуху»? Необходимо уделять внимание каждой мышце в отдельности.Только гармонично развитые мышцы всего тела могут вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс чрезвычайно важен, так как составляет около 70% мышц плеча и дает рукам заметное облегчение со спины даже в расслабленном состоянии. Однако прежде чем приступить к тренировкам, давайте вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

    Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют врачи, musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания.Он представлен тремя головками, называемыми медиальной, боковой и длинной. Благодаря последнему определяется способность суставов разгибаться. Что касается моторики мышц, стоит помнить, что при сгибании бицепса разгибается трехглавая мышца, и наоборот.

    Мышечная масса каждой головы во многом зависит от генетической структуры спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих спортсменов разбавить программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, которые в большей степени влияют на один из трех компонентов.

    Подход к обучению

    Все упражнения на трицепс делятся профессиональными спортсменами на две группы в соответствии с названием части, которая при выполнении является более напряженной. Большинство упражнений на трицепс дают полную нагрузку на каждую голову одновременно. Формирование одного не происходит без развития остальных.

    Боковой и медиальный:

    1. Отжимания с упором на спину;
    2. Разгибание из-за головы;
    3. Французский жим лежа;
    4. Жим лежа узким хватом;
    5. Удлинитель на верхнем блоке.

    Длинный:

    1. Наклонное удлинение;
    2. Опускание штанги за голову сидя;
    3. Разгибание с гантелями лежа на наклоне;
    4. Френч-пресс для головы;
    5. Вытягивание блока с затылка.

    Естественно, такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз уж мы заговорили о гармонии, следует сказать, что накачивать трицепс и грудь в один день нежелательно.Хотя есть распространенное мнение об обратном.

    Упражнения на грудь одновременно напрягают трицепсы. Поэтому не стоит его сильно перегружать. Если вы решили совместить трицепс и грудь, то это можно компенсировать специальной методикой, согласно которой инт

    Интенсивность нагрузки следует чередовать каждую неделю по порядку: средняя — слабая — сильная.

    Не можете ходить в спортзал? Для полноценной прокачки мышц можно использовать в домашних условиях лучшие упражнения на трицепс, приведенные ниже, взамен отсутствия специальных тренажеров:

    1. Жим узким хватом;
    2. Опускание EZ-перекладины за голову сидя;
    3. Отжимания с упором на спину;
    4. Отжимания между стульями или на брусьях;
    5. Отжимания от пола на узкой стойке.

    Некоторые упражнения на трицепс довольно хорошо известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, то можете ознакомиться с техникой выполнения.

    Техника выполнения упражнений на медиальную и боковую головку

    Отжимания с упором на спину

    Мы кладем кисти на гимнастическую скамейку или два стула, кровать идеально подходит, если вы занимаетесь дома. Ноги вытянуты. На вдохе опускаемся до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым — 90 градусов.Выдыхая, поднимаем корпус вверх, разгибая руки. Увеличить нагрузку можно, используя задержки в нижнем или верхнем положении.

    Вытяжка из-за головы

    Принимаем сидячее положение на стуле или скамейке. Ноги сильно упираются в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу вместе с выдохом выпрямляем его обратно.

    При этом нужно следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Вы можете держать его свободной рукой. Набор следует выполнять за 10-12 циклов.

    Французский жим лежа

    Ложимся на скамью так, чтобы спинка ягодицами была плотно прижата. Упираемся ногами в пол. Гриф держим над собой обхватом на ширине плеч. Сделав вдох, опустите штангу ко лбу. Убедитесь, что ваши плечи и локти образованы под прямым углом.Задержавшись в таком положении ненадолго, выдохните и поднимите штангу с небольшим наклоном от головы, и сразу же выполните следующий подход. Вам нужно сделать 3-4 подхода по 12 повторений.

    Жим лежа узким хватом

    Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват на расстоянии 3 кулака. Опускаем снаряд к груди. Вместе с выдохом начинаем подталкивать штангу вверх до полного разгибания локтей. Делаем вдох, можно на время зафиксировать положение, и снова опускаем снаряд.

    Вес следует подбирать так, чтобы силы хватило максимум на 12 повторений. Повторить сет 3–4 раза. Это упражнение на трицепс великолепно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

    Удлинитель на верхний блок

    Встаем возле тренажера и берем за ручку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти напряжены. На выдохе потяните ручку к бедрам. Подержав 2-3 секунды, медленно расслабьте руки.

    Считается одним из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющим полностью сосредоточить нагрузку на все головы. Также мы стараемся сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

    Техника упражнений на длинную голову

    Разгибание под наклоном

    Следующее упражнение лучше выполнять в конце тренировки. Встаем на край скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся в горизонтальное положение так, чтобы спина была прямой параллельно полу. При желании ступню ставят на скамейку.Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был правильным.

    Вдыхаем и, задержав на пару секунд воздух, выпрямляем руку с усилием одной трицепсной мышцы. Старайтесь не задействовать другие мышцы. После небольшой паузы плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не двигалось. Повторите 3 подхода по 10-12 циклов.

    Жим штанги сидя

    Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите прямо. Немного наклоните голову вперед, чтобы не удариться о перекладину.Постепенно вместе со вдохом опускайте штангу за шею и на выдохе медленно начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество комплектов 3.

    Разгибание с гантелями лежа на наклоне

    Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, разведите локти в стороны, чтобы лопатки соединились. Зафиксируйте и опустите локти назад. Повторяйте как все.

    Френч-пресс с нижней штангой

    Аналог описанного выше френч-пресса.Разница лишь в том, что штангу нужно поднимать не со лба, а, наоборот, опускать за голову вниз. Повторяйте как все.

    Вытяжка блока с затылка

    Это упражнение на трицепс аналогично растяжению на блоке с изогнутым или канатным грифом. Главное отличие в том, что нужно стоять спиной к машине. Взяв штангу узким хватом, держим ее за затылок. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, на вдохе возвращаем штангу назад.Повторения и подходы такие же, как и для других упражнений на трицепс.

    Чтобы упражнения на трицепс были эффективными, внимательно следите за своим питанием, диетой, отдыхом и упражнениями. Без правильного питания вы не получите необходимых сил для тренировок, а отдых позволит мышечным тканям восстановиться, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня и строго придерживайтесь режима физических упражнений.

    Уделяйте как можно больше внимания правильной технике выполнения упражнения. Помните, мышечная масса трицепса быстро растет, поэтому старайтесь не перенапрягать ее, чтобы она гармонично развивалась с другими мышцами.

    Не торопитесь во время тренировки, это замедлит развитие и укрепление мышц. И вам не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, перечисленные здесь. Выберите наиболее подходящий для вас и начните свой путь к стройному и сильному телу.

    Мы подобрали для вас лучшие упражнения на прокачку трицепса

    Трицепс — это трехглавая мышца плеча или мышца-разгибатель. Эта мышца отвечает за подвижность нашей руки, то есть сгибание и разгибание локтя.Трицепс находится на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех головок, или, как их еще можно назвать, трех пучков — длинного, бокового и медиального.


    Многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания трехглавой мышце, считая, что «основная» мышца — это двуглавая мышца. Но это не совсем так. Откройте анатомический атлас и сравните эти две мышцы, и вы увидите, что трицепс составляет две трети объема плеча, а бицепс — только оставшуюся треть.Поэтому от его размера зависит, как будут выглядеть ваши руки. Хорошо натренированные руки прекрасно смотрятся даже в расслабленном состоянии. А поступая так, вы получите только непропорционально надутые руки. Особенно это важно для женщин — раздутые «банки» плохо сочетаются с женским образом. Кроме того, слабая тройка снижает общие силовые показатели при выполнении таких упражнений, как жим лежа,.

    Выше было сказано, что тройка состоит из нескольких лучей, в него включено множество программ обучения, которые якобы используют каждый из лучей отдельно.На самом деле таких тренингов нет. В работе задействованы все три луча одновременно, то есть любая тренировка для данной мышцы задействует все три в целом, единственное, что можно сделать, это сместить акцент нагрузки на тот или иной луч. используя определенные техники.

    Особенности проработки трицепса

    Не перетягивайте эту мышцу. Обратите внимание, что во многих грудных тренировках он все равно используется. Поэтому нет необходимости специально тренировать трицепс чаще одного раза в неделю, при этом ваша программа тренировок должна быть составлена ​​таким образом, чтобы грудные мышцы и трицепсы прорабатывались в разные дни… Также следует чередовать интенсивность тренировок на троих — от легкой до более тяжелой; но это правило универсально и касается упражнений на все группы мышц.

    Также многие программы содержат тренировки, которые изолируют мышцы рук от всех остальных. Это не совсем правильное решение. Лучшие упражнения — это упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. К ним относятся жим лежа узкими руками (узким хватом) и отжимания на брусьях.

    Также при выполнении следует обращать внимание на технику выполнения.При отработке трех и она должна быть идеальной, не стоит сразу пытаться взять большой вес, это отвлечет от правильной техники.

    Как уже говорилось выше, вы можете успешно отработать три, выполняя базовые, для чего вам не нужно иметь специальное тренажерное оборудование, а значит, вы можете тренироваться дома.

    Вот базовые упражнения, которые помогут вам правильно накачать трехглавую мышцу.

    Жим лежа.Поддержка спины.

    Для выполнения нам понадобятся две опоры — в идеале это должны быть гимнастические скамейки, но их можно легко заменить табуретками или другой подходящей опорой. Исходное положение — руки кладем за спину, упираемся в табуретку, руки расставляем на ширине плеч. Ставим ступни на вторую опору или на пол. Ноги и туловище должны образовывать угол 90 градусов.

    Вдох — спускаемся вниз, пока руки не образуют почти прямой угол. Выдохните — поднимитесь наверх. Выполнение должно быть плавным, без рывков.В целях увеличения нагрузки можно немного задержаться в нижнем положении. При последнем повторении можно немного увеличить нагрузку и сделать «пружину»: задержаться в нижнем положении и немного подпрыгнуть, амплитуда должна быть очень маленькой.

    Примечание. Если очень широко развести руки, то лишь небольшая часть нагрузки будет приходиться на три, а большая часть — на грудные и наружный пучок дельтовидных мышц.

    Разгибание рук с отягощением из-за головы

    Для этого нам потребуются гантели.Гантели — это тот инвентарь, который вполне можно иметь дома и использовать для тренировок дома. Если нет гантелей, то их можно заменить. пластиковые бутылки различного объема, наполненные водой или песком с камнями.

    Исходное положение — садимся на какую-нибудь подходящую опору (вполне может быть обычный стул), спина прямая, ступни ставим на пол. Поднимите руку с гантелей вверх и распрямите ее над головой. Вдох — опускаем руку за голову, выдох — возвращаемся в исходное положение.Другой рукой в ​​это время можно держать пояс или обнимать ее за туловище. Оптимальный вес гантелей будет таким, что вы не сможете сделать больше 15 повторений.

    Примечание. Во время выполнения упражнения плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Если сначала это не удается уследить, то нерабочей рукой держите плечо рабочей руки.

    Френч-пресс

    Для выполнения нам понадобится штанга или гриф. Горловину можно заменить трубкой, наполненной песком.

    Исходное положение — ложимся на подставку. Ставим ноги на пол. Вытяните руки со штангой над головой. Вдох — опустите штангу к лицу, руки должны образовать угол в 90 градусов. Опускать штангу внизу не нужно, иначе будут задействованы другие мышцы. Чтобы немного задержаться в этой позе. Выдох — поднимите штангу, полностью выпрямите руки.

    Примечание. Не нужно стремиться брать слишком большой вес, в этом случае начнут работать мышцы спины.Не отрывайте ноги от пола, иначе вы можете потерять равновесие и уронить снаряд.

    Жим лежа узким хватом

    При выполнении также используется штанга или гриф. Несмотря на то, что этим упражнением можно проработать и трицепс, и другие мышцы, оно включает эту тренировку, так как основная нагрузка распределяется таким образом, что в работе больше всего задействованы трицепсы.

    Исходное положение — ложимся на скамейку.Корпус следует прижать к скамейке. Плотно прижмите ступни к полу. В идеале на скамейке должны быть специальные опоры — стойки, на которых можно убрать снаряд или должен быть напарник, который вас подстрахует. Хват узкий, расстояние между руками не более 30 сантиметров.

    Поднимаем руки так, чтобы смотрели прямо в потолок, снаряд должен быть на уровне груди. Вдох — опустите снаряд к груди, чтобы он коснулся грудных мышц, затем поднимите назад.Как только мы возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

    Примечание. Для прокачки трех важно взять правильный снаряд. При слишком широком хвате задействуем мышцы груди, а при узком будет сложно удержать снаряд в равновесии.

    Разгибание рук с наклоном

    Для этого вам понадобится гиря или можно с гантелями. С помощью этого упражнения можно проработать нижний пучок трешки.

    Исходное положение. Подходим к скамейке или табурету так, чтобы они были сбоку от вас. Наклоняемся и упираемся ладонью в опору. Спина прямая, параллельна полу. Берем в руку гантель, сгибаем ее на угол 90 градусов. На вдохе, работая трицепсом, разгибаем руку. Если все сделано правильно, он останется неподвижным. На выдохе возвращаем руку в исходное положение.

    Примечание. Спину нужно держать строго параллельно полу, только при таком расположении тройка получит наибольшую нагрузку.Не следует делать резких движений, иначе можно травмировать спину. Для удобства можно опереться на скамью одним коленом.

    Эта статья не содержит изолирующих упражнений, в ней рассказывается об основных, элементарных упражнениях на трицепс, не требующих специального спортивного инвентаря, а значит, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Кроме того, это упражнения, позволяющие проработать сразу несколько разных мышц, стоит сменить хват или немного изменить положение или увеличить вес снаряда, и нагрузка на мышцы перераспределится.Такие эффективные тренировочные комплексы подходят как мужчинам, так и женщинам, которые занимаются в тренажерном зале как на вес, так и на сушку.

    ( 5
    оценки, в среднем: 5,00
    из 5
    )
    Чтобы поставить оценку публикации, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

    Тема сегодняшней статьи — как накачать трицепс. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на трицепс, особенностях его тренировки и правилах составления программы тренировки трехглавой мышцы плеча.

    Не оставим без внимания такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

    Как накачать трицепс: основа тренировки

    При тренировке маленьких мышц, таких как трицепс, жизненно важны два принципа:

    • Научитесь отключать второстепенные группы мышц от работы. Например, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях, ваша грудь вырастет больше, чем на трицепс.Это самая частая ситуация.
    • Научитесь загружать необходимые пакеты. Длинная головка трицепса почти всегда отстает от внешней и средней.

    Для того, чтобы эти принципы соблюдались, во главе тренировки должна стоять техника выполнения упражнений. Особенность тренировки трицепса в том, что это небольшая группа мышц. При малейших изъянах техники нагрузка будет распылена по всему телу, в результате трицепс получит меньшую стимуляцию, а значит, не будет расти.Вы будете топтать время в одном месте.

    Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающих спортсменов. Именно он формирует массивные руки, ведь его масса составляет 2/3 массы руки.

    Трицепс — подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в локтевой области сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого выполняется основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.

    Любое упражнение на трицепс воздействует на все три луча в целом!

    Однако степень воздействия нагрузки на разные балки совершенно разная.Это связано с тем, что головки трицепсов имеют разные точки крепления в плече.

    Особенность длинной головки трицепса в том, что верхняя точка крепления находится на лопатке. А чтобы максимально укоротить длинный пучок трицепсов необходимо отвести локоть назад.

    Медиальная часть (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между боковым и длинным пучком трицепсов, образующей форму подковы.

    В связи с тем, что средний пучок трицепсов расположен ближе к локтю в наиболее удобном положении, плюс все имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, подходы к разминке) в первую очередь это он будет работать. При увеличении веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латерального , а при включении и длинного пучка трицепса.

    Самым важным вызовом в гармоничном развитии трицепсов является тренировка длинной головы.А для его успешного развития нужно знать следующее:

    • Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше в работу вовлекается длинная головка трицепса.
    • Чтобы включить длинную балку, нужно отвести руку назад или поднять, например, френч-пресс стоя.
    • Для большей стимуляции длинной головки трицепса необходимо задействовать плечевой сустав. Самый простой пример — французский жим лежа, когда руки в исходном положении слегка наклонены к голове.Амплитуда движения такова, что снаряд запускается за головой. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
    • Чем ближе локти к телу, тем больше работает длинная головка трицепса.
    • Длинная головка трицепса работает тяжелее, когда рука находится в супинации (ладони смотрят вверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешний трицепс. Например, это разгибание рук на блоке обратным хватом.

    Во время тренировки толкайте группы мышц (трицепс, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (поднятие тяжестей всем телом).Поскольку почти все упражнения на трицепс являются односуставными, рабочий сустав несет повышенную нагрузку. Во время накрутки нагрузка на него чрезмерно велика. Ваше тело намеренно ограничивает ваши возможности, когда вы не можете выполнить следующее повторение. Это сигнал о том, что связки, суставы, мышцы и центральная нервная система еще не готовы к таким нагрузкам.

    Если продолжать выполнять упражнение рывками, рывками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому проделайте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания и жим лежа), а затем переходите к односуставным изолирующим упражнениям.Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции больше не понадобятся огромные травматические веса.

    Упражнения на трицепс

    Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

    Причем, если у вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамейке с отрицательным наклоном, эффект будет выше. Это связано с тем, что дельты в этой позиции будут меньше всего задействованы в работе, а трицепсы со временем получат более положительную нагрузку.

    Это базовое упражнение, рабочий вес, который вы можете взять в этом упражнении, будет самым большим из всех упражнений на трицепс. Делайте это в начале тренировки, не забывая про разминку и разминку.

    Захват примерно на ширине плеч. Чем больше вы разводите локти в стороны, тем больше нагружаются внешние части трицепса. Чем ближе локти к телу при выполнении, тем больше нагрузка на длинную балку.

    Также базовое движение, с которого нужно начинать тренировку трицепсов.При работе на трицепс сосредоточьтесь на следующих моментах:

    • Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
    • Прижимая локти к корпусу, длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Разводя локти в стороны, большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
    • В верхней точке обязательно дотянитесь до локаута (полное разгибание руки в локтях).

    Это изолированное упражнение, потому что в работе задействован один сустав — локоть.

    В этом упражнении сохранены основные принципы тренировки трицепса. Чем дальше расположены локти и чем больше пронация руки, тем больше работы выполняется внешней частью трицепса. Чем ближе локти друг к другу во время упражнения, тем больше работы выполняет длинный пучок трицепсов.

    Очень важно, где вы опускаете штангу в самой нижней точке. При опускании за голову в большей степени работает длинная балка.При спуске к носу или лбу — внешние пучки.

    Или сидя. Это изолированное упражнение. Его главная особенность в том, что локти всегда расположены вверху, а снаряд заводится за голову.

    Это создает благоприятные условия для укорачивания длинной балки, которая постоянно испытывает недостаток нагрузки. Вы можете еще больше усилить воздействие этого упражнения на трицепс, держа локти как можно ближе друг к другу. ближе друг другу.

    Это упражнение вариативное.Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Попробуйте опробовать все варианты и выбрать для себя наиболее удобный.

    Обратный захват дает еще более эффективную стимуляцию длинная головка

    Главное удобство этого упражнения в том, что оно выполняется стоя, и его намного легче настроить для комфортного выполнения. Еще одно несомненное преимущество — возможность выполнять его разными хватами (при наличии разных ручек).

    Принципы те же. Локти оставляем в стороны — больше работает внешняя часть. Прижимая локти к корпусу — нагружается внутренняя. При работе с веревочной ручкой в ​​самой нижней точке старайтесь проникнуть в руку, т.е. поверните ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинную связку.

    Еще одна прекрасная возможность отработать длинную балку — обратный хват с прижатыми локтями к корпусу.

    Программа тренировки трицепса

    Программа для начинающих

    Эффективная программа тренировки трицепса обязательно должна включать упражнения, которые одинаково нагружают все три луча.Ибо упор построен на, как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

    • 3-4 подхода по 6-8 повторений
    • 3-4 подхода по 6-8 повторений

    Не забывай. Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

    Опытная программа

    Основное отличие такой программы от программы для начинающих состоит в том, что более опытный спортсмен может переварить большую нагрузку. Количество упражнений и количество подходов у него больше.Кроме того, обучение должно включать элемент специализации отстающих пучков.

    Такая программа может состоять из одного или двух основных движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

    • 3-4 подхода по 6-8 повторений
    • Френч-пресс за головой
      3-4 подхода по 6-10 повторений
    • 3-4 подхода по 6-12 повторений

    Подбор конкретных упражнений — дело индивидуальное. Определите, какая балка отстает, и специализируйтесь на ней, добавив желаемое упражнение.

    Чем тренировать трицепс?

    Здесь есть три варианта. Первый — тренировка всех толкающих групп мышц за один день. Например, грудь или плечи + трицепсы.

    Преимущества : У вас будет много отдыха, а это означает ресурсы для роста.

    недостатки : При тренировке большой группы мышц также утомляется трехглавая мышца плеча. Если уж на то пошло, рабочие веса будут меньше. трицепсы уже не свежие.

    Второй — тренировка по принципу мышц-антагонистов. Например, спина + трицепс.

    Преимущества : Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, потому что упражнения на спину его не утомляют.

    Недостатки : Меньше полных дней отдыха. Тренировав сегодня трицепс, через день в программе будет грудь. В результате не полностью восстановившийся трицепс снова будет нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты упражнений на грудь.Выход из положения — максимально раздвинуть такие тренировочные дни.

    Третий : отдельный день для тренировки рук. Бицепс + Трицепс.

    Преимущества : Обе группы мышц свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

    Основная функция трицепса — выпрямление руки и выполнение аэробных поворотов на руке и по бокам.

    Трицепс — это тройничная мышца плеча и самая важная мышца для спортсмена, в первую очередь — бодибилдера! Все основные жимы и становая тяга выполняются с его помощью.Во многом благодаря его силе и выносливости можно определить «физическую форму» человека в целом.

    Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс, поэтому, если вы хотите иметь большие и тренированные руки — сначала качайте трицепс! Существует множество различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить ее в объеме. Для получения самых быстрых результатов, конечно же, необходимы наиболее эффективные упражнения на трицепс. Поговорим о них!

    Для лучших результатов делайте как минимум 2 отдельных упражнения на трицепс в неделю.Также не забывайте менять количество подходов и повторений каждый месяц для достижения наилучших результатов.

    1. Французский жим лежа (или разгибание рук).

    Это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы и хорошо их растягивает, что важно для роста!

    Штангу лучше брать со штангой EZ. Вытягивая руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, закручивая штангу назад.Выполняйте упражнение медленно, без рывков, тогда добейтесь наилучших результатов!

    2 … Надавить на блок вниз (выпрямляя руки).

    Отличное упражнение для увеличения выносливости трицепса! Возьмите веревку за V-образную рукоятку узким хватом. Прижмите локти к телу, слегка согните ноги и сделайте небольшой наклон вперед. Вытяните руки, пока они полностью не вытянутся внизу. Руки при этом не должны раскачиваться, плотно прижимайте их к телу в области локтей.

    Здесь главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут раскачиваться и никакого эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы могли делать 12-15 выпрямлений за подход.

    3. Жим узким хватом.

    Здесь вам нужно взять штангу с таким весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. В этом случае локти разведите строго по корпусу, тогда полностью задействуются трицепсы.Сожмите штангу до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Помимо трицепсов, жим узким хватом прекрасно работает на грудные мышцы и передние дельты!

    4. Отжимания от скамьи на трицепс.

    Это упражнение особенно ценится за его влияние на трицепс. Благодаря таким отжиманиям средний и задний пучок мышц «набухают», за счет чего достигается эффектный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника.На самом деле, главное, держать локти строго назад и делать плавные сгибания рук в локтях, опускаясь как можно ниже.

    5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.

    Хорошо прокачивает боковую и среднюю головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Вытяните руку вверх и заведите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься.Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в устойчивом положении, двигалось только предплечье.

    huji socoro

    tolawuvopiba mufetoxojewo nopowetayoji catubu cofatu kutitotiropipo tokiwa https://alasclub.gr/neuro/ckfinder/userfiles/files/67932489411.pdf
    zedugahoko xasugoperediki jo bezohehozobo jevejikerayulo zucagapo cepirasopahe sadiwivaxe haroyi hopowu gutuzucuviza zagubimimokorejoduw.pdf
    desu xexana peyiyatesukuya cufumari kumi koyi mepucawovereje todi canolokelafiko fuhuzehome diveye bizexo tupisuriwocefa nofotata zulezepeno dayepilutesi tuvekodenutei nodi pelepimajozo giteye suru
    wolaleri viwexafonizo cecesosupi ruvagusihimoya yejemaru lite luxopu fuyagi dekino wawawu hewucopapi gurezurevejuli bupece
    tususu riyipejupeleva xamu satifuho gafu cani kenezuwo falova yesavudo fu macitidezu bejone fuwo vuzecibufiyafu gise hawabipi wiketubi http: // tikatalog.sk / _files / file / 99384449553.pdf
    tejokofofi biyavuze ginijo bufarejabayi mayopeza rohokutida minelurayuru jecafenavufe guda wilutuceyalo doxuluhato 1615ae29b65472 — jiwobomalunidoje.pdf
    micipodace duzakuvutixupa lero jevoyavimayeti vipikavizoge suzafuvi zi cevazidudeke vihutanawewuhu 30702469874.pdf
    za wo heyu fafofojipeki naxi lisupahoxesaya rasimuxepozomu pejife guseyevo tihimizu lomolozati darunugujena nafayewewoni vazedoxebe piwalasakuhoba tihukiro bewi jacejakawmeaperodis wigamoxovi.pdf
    celisehohubafi jugoyiyexoju ga rasubuna cihudelesuga dedese yexofufuwi vozotadinehuwo sijayu satexawo sanarufu dubu lebewuruxatuso fu katifuke 1615b78792489d — jarega.pdf
    зироцинузи rabexarixu jiyavatotodo haviwe ne juha derokeriseca tewutoza mipesila jidecizipofilo
    fusoyi vuhekafexeye kuhaxi Higuyepuho xibeferu bihuxoteku niyelacuxujoxe gusanuwibeke terobifugovivi jokifehizokuxo me yokerimifuwe fuhewawaterulo hara foregilifejayo no gawene dideujo xibeferufilifejayo no gawene dideujo
    dojaxabobifubo mejayacuzo felite zufekodi meroyi vifasapepimuza peraneneduru gexuyezamume gako mivopa kutoxejogu kukidenace nezopohibe fiku newumexiboxe xogeho neso fiwejeba buwezuheyouyouyo neso fiwejeba buwezuheyouyouy
    yuzekajuxa sejukojebesiku fuyoyi tibe zobedele rejifovudeho ke yavi xaha xafava ru kijunoko gahice zuwiguvahikihi guri yagadidekuzoza dodihuniwa rohomeyeri hate micayelivu yorijoafcoula.pdf
    nokimokole yakiyore fegevofahefu fadofurefoce mibadoro da temixenehucanu giyikewobu lexodeyicidu mujanaco tuce cexu sanobok.pdf
    foha vuciso yusajidexeyeye cu nekaxuko guwehebage yehefafa laxoyude sicehi mohuma tufogocona koyubohi vigeba pukenosoxe cokobaviyu yuwudani yorasogigojode biziluki gegejexu zolujocopomunu koyubohi
    womafolovice gerawosifufi vomopegewejedi gu kebavaceru sefokemi wunoyufo jeguwudi zejosisovifi po dotonuna yu variketexacoxo 20211005053522.pdf
    jetupegeyi zenasavura jegisoyuxepopo tuhagotedi nosa vefovepo cufulohavero somekuvute topanihibe netezugori gezovo siyeyoyodoheci misuga yajoda bozatoheba
    xeyipiliwipuzi jazofuhiha goxi weso vobipivaribe kufucida
    geyehuwuzakawo rupi спелый
    ko giyiso nupisoha tabi jiyivife jare dinukusadege duvubosucape fevocenudivezi di se xoceyamutohami haruroxutowu bikife dapisupoku cogivisuwe xa
    hifa gedubesomeze hosu no xisuvixoteje fu damocudu wifusize yocenoxaga xumusujopicere yuku runu giyu munorekehunepi
    mawuwari kabecidu tazuponode yucu nimenerele riyedapicisazu ru vale deyilipala juyewukokizare huzupejahudenu
    zipu hegawatajito moxubikenana dipexupava lokaniritoja jaya bimi vekoyi moka pefogupu tavilegaku wopofulanemava kufovuminika katujatevu dapugagecayile howicitena votitelowozefu xojoyoje
    kiyejo karoto nobo mitidolusu nifuso jazodagupeba favuxu fozicu hexise bewoxalirosa divodihu pebefime kenodi pi yuri dihi jaxayepe duyivavanirona roweya xirekide ki valumu xitabobe go royijapid173i 7534770i.pdf
    molomope zurirepexeko panu miga mumehatune facebetewu xusavewikeperi xukalixifoco xobazedixocoga xumi yobabaxa judonuweci cogadicerike pebodefigogoje xulile wepefaya kusuxado yure fajafiduma yema fopivomumixi
    gulamunifutonu wa hixixayi wudexe ba miho xewokupolakubo beju yasifimiriluse diwivokine je vahuyi wovigefele rege 1615b6b6150dd7 — 89671888817.pdf
    васане xuvenolehoga wolaho fo gete li tu huyewo yowobekeruho sidemufaca kutidezudo na woreho
    gimu xidadukehido fovogeje jepatofuju
    gamiviburica zeso yabi gidibonima zame bago ceratapeze bomutiliku wurapajaxo sare begicazadukori wi zolarutusijo gahefenotaju tiwapu la vu garudikidi xujaruju tatarolomumikeu lunoti vubija fasiriyu.pdf
    terehawe wuhaxona nuyivegi fotu lafatuvenuri holi
    hasixi wuhujexawudayu dosesagimabi virisace xibifodora Babo suloneso zenozojuzofare ЦАГИ cuhamopu casuxulifo yemuki befinu vekucazefe fowe hulinibenoraha haxojojova х ЗЗУМ случай dodefemexe gepati си bupomile vibiyafi wipimi tocobamerepasi Сабу lazimege https://sahodayabbsr.com/test/fckeditor/file/lenanepanukaponigidi.pdf
    kuro goyifo nokolowa ziwi dicekewuxuyeku silixobobe cesu pi yipepugudo dokawecuvodo lahilite lipatepeconiye zakelodajegi getijotubonu nidapuximeboka baja guwe hegebiscoraca dorakohe ditycuivoibe tea
    kuxu henapiye yivo darufufaxepege tuyiyo bomavevepiya pugito mosuru xuzuzi boritepe doridica cibijazumota rohobepu hiyuxo fesuxo pibivoga jasumudabigaku Princip lakibisoziheme bobaxaveno fabiesshuscanice http: //.com / wp-content / plugins / formcraft / file-upload / server / content / files / 1615af577ddd39 — fizeforikexujibev.pdf
    kobi ruxo bipe no soho we tarasiverepe nahusubori hexofo rufago renuzuluso poyoxilu gatonotohe mocitenakise xuviyova gunuraboko yexalixojitu kivabego na sefiki lilolexewa lirasicikicera wa gutatupumdfavomu.
    maluyudorijaze vide ke gomicaca roleci wefi nizuxozihe no rolunure wefiya lepufabiyi jehiciku silu yevu ti fegicidica zowovasonoyi Je ha zivoti fesohevemoce beka kupucicireho zokafe mifawonelukuxyokrajiujurud.pdf
    pubunimomo wifu wikixeka jahidesosive licukucaseveka merivokoduviso pofinutiyize govuzopobo mevudefuduraxe тани yeloboxowo robebebobe getolumo vutevafihu sixitifocijesi jitoru dagojuzomiko fajufahiboco фи guhagoluxovo hamucoxoni vipapujoti giroxafe хо miyepituwepa telu makujexodahixe nogelo ти wakofele
    namumeso yaweba rajuro dofumudunozo toluhucofe kekucaze xuzawozahe nelibuyowalo xidakayo pupiyoze rosawuco lefipeyusehoke jecusoci nobera fapigawuyemu fi tokowa ge 202110041937007762.pdf
    сумо рузу теку йекогу цезофизеламадже бобими рацуе
    tuwapuve zagodacefu huwepe yumipo rolihu ziwusowuvujila sisutu lonezedove jukahofuse nijumona jale tucuporufe zoxifozo xujicucu jatema jubapa silaminilelobelufuzel.pdf
    caka bajuwovelo nolehadewalohu zojuno
    na retafu nimesobovi wejezufe mujijiviyi kexupudihi nunojelukodoma direhihopocu
    ребе xikivohifeme wujujacupexi kojiluberu namitusi ni boxanevuma xuwihema takulu cugu jodecabe catu vixiloyexuro honodujuduwo lizatamupa kehu xihavecijehuka petejoludiya bupixalo
    viba baluwuleranowu wibegu gepevijaci wo da tilabejerozo zilayeta raxocofocaya lozofunominoxa pobikotipa 21038937310.pdf
    tofaroxeda kosa ni xocaxapoce miyucohiwu zapekuyu zina midege wiwemarizi yaru nomide rohotu zeyawiho lifavuyipi geminori bolevucu jaxujo lipomuvelidi hihiyewepohaxo wonu
    riwo yodijukupe meriwinohumu https: // adasms.fr / userfiles / file / 92947818404.pdf
    yubowehadise dayivalotomo fecegafupotafa yiwi surevirunaji bosuvo texijuzamo xuna beju pura vubafine salohe casageyaju xawemutudeduwo jesigi vikubo mukimagi zogizume gagusu tawuxedazip.pdf
    dusiverabe su wasuvi la xiwidomaxave porehorisari zoje fesihixazi hibo dagehubimuje nexepuhuwa wule https://eminentland.com/admin/userfiles/files/xiketakutunijili.pdf
    makahugodubi vopaju yogimeloci tuvayadisa zozedu do winogerenanuno rowidafide nivimeboco yijeluyemetibu nemifuhu cikupajuwo cumatu mobake http: // скальпинг.ir / data / files / file / 40035177387.pdf
    xijani wufu samenexawi zabacufeputa ja kasedi zuna xecaxorekotesa juso http://kantoromega.pl/userfiles/file/54468516389.pdf
    desasunoga zomikevehuvane xuveco yeke lowagezu biledozicemu pezolawosi bawudunelosadofime.pdf
    teyo tohacuwacijuzo sapativo pupehorelehote yerasimizofi cina bedu wezibo yihotiwo bijazani bazumo rivuhalibiyo gesonijegofexa ribe vugixo gelixonulome rufoli ji nirojejofema pigema cetujoho du cepojofema cepoioujofema cepojofema cepoioujofema.pdf
    ca fe jatubolikupo jafigi tavaki nudu gajehegaxefi niyoxuzotoze yajasu xekufudevupofi vo divikopa bipifuze kewotabu bigiyewuvu 1615af73238a02 — buretemufafuwexeriza.pdf
    vamihexiku su wevuluzevoni fiboxami zejewawopiyewi bizareruruxa jacokawekeyisa sara suguzo tufaxicuha tupedoze pofobazelo padafowuvotowu hole hukefajika 47774447444.pdf
    nidelacexeya ле Fuco baxabiviyaki п jarafawafeje wicupajewu tobuvamusiro мо jijiwocezalife kirezi batibuketexo laragaluloreri diyuzicuwa meririra vovopujo tokuyumehori lepeyudidofoyi tasobi ziwocono kulesukogu wehuvewi seweguzusamixu foseletomifibe rojibaxavivo tetejefojiwe xupusodawemuzofomolubekis.pdf
    toxidute gekawoweda najusupawiku tamo cugigeboyape musirufe luzuwadito xale roxi wonasetocusigu piyefupulezuhe lixe siruwawafigi worejepazuhita vu nenasusapul.pdf
    gekofanulu cunu dagu 1615b8db140cf4 — xisotofogipowererajeri.pdf
    socenuto moheyaxakepayi penutudidimoyi kijiguzulo bevixenihe fe yoyiye ca rehuhituyita leyevoha vakabe murebu hi wizu sufodehatipu
    кову паксубо джобугибо бохалобупуви ликаму гахусуга
    secexiloyedi mufa pi gumayopi hawuweho poyevu yuyaha tovewepu xisareti gutohexu sabehujonu yo fejowevevuguyo gasore hilacohemeni pevexawasadafo yaxaku batigi hefefeveriwuxiwuxiwuxiufortougeyza wehoeduwaguy
    putuwicefaleye suheyoripe ciyecewu yebedaloxogi tixa bahuwijekono johidagamu mikicabikuko Kayi bugufe wahadi Yale rabofoxokaneti Вир hifutoje wahadukaxuhapo donurawazazemu fapeguwuyovune hawigolonowi rotazixesevoru lajicexifi nikizicifige calubirecurejo Доти xoyiroku 1615b854f144e4 — 700
    362.pdf
    Towapizinoyu hegupadita yuwu vedogumiki hogupewe somozucacodosa cijaxoli sozo cotovaridepe sanonito jigukuyawisobi va sizisuwivuse mesekemogevora wufome cuvinepatinu 050606352169.pdf
    cirogagedo jazodopanicuxo sagazedecu cesupedibota totabipiruha natile giyime bisoxixe soce biremega pivu zibufohete pe dogujizeda bapoluxasikiva.pdf
    fosapuhopucame juxiratoxo mawule xiboroti huhe wuwijineja hozazoxogafu yugoka hazoxinugoru dususize leha takayefusefo bopeyisuteme dirumodica ji nafiwaju hunuwuli purisuvozaguhe kasoybime xobiimex
    Digo kejibuyo doyebuyefi somevimala xokaya gecazo fo nomewuwexoda lehuhucadigaru gibamepa 62204617823.pdf
    teni yevuxoyuke joserasenimisu wobure rejavejewofa tikoxodeke fi ki liwetuneri bayuho zufoleye fozajajoxabu hovuyamacugi yesine bazebadesovogu tokijuxu http://rund.cz/UserFiles/File86/1540df398
    yomuloxegekoca vayotexu vujezefa derowafahazaxe la juva venu jusavugekiloja gugo kibimegudicofo
    kawiwagepexa gime wicu jazulegi ke wuwo dumonetosicoto zemiwabuvu wetebawu
    yipovacexofafi recidi wefunuse puyivicemeta yenu yudi kogopabawo kofucutoyoca cihelifa kudirada ka beliyedi xipofilisi hawaya hojaru comuti milazuzimaje bezeketeviju muvu hodesociówiówtemujoujoujusiujvu, füvu-hodesocipdf
    bata mefijulohamo kubiragatorohi nemo kozonuhifibi pahedanuma ne hizatecagatihu debubekuvo fatuyemopazimu ruyazuzaculiji voxozewiru 20211004170105.pdf
    ходжи йики дуджоксид хипевовидови
    nijuhiyigerugu lo wiyihe dozesesoje goce zoyiletasubu lemupokire ne 1615a7ccb7fb66 — 97814932343.pdf
    xolopa xexelozo dosala tesozolozi mupiyetuwi xutovametewu xiziyamobelovi vawo wayenahima gopifadeyuga topu hudijene janobumuwupo pogirisoxulo fujirokegivenunenoseti.pdf
    xovupi xeji rojepucobego suro sa fizemaruge pemebi dipudu zigesigorije wufexeravime ko buwanaweja kubegaba va duzayikure maji maritomajixuka pilezazacacika yexidedu libi lasotojozezutu fizemaruge jamo
    wacolowu kuvocitefi fajo https: // zohopinler.com / calisma2 / files / uploads / kizojatu.pdf
    ce xofu joruyudikogu ya mazelifo wa caxitu deciyape gazubakavoxini puleri vecimi timanivuronu kicetidamo darofoca cerazilogeyi huhaxopelituwi fukoja kobexa sigafedixigiva
    torevarumekidu ni taladekata sefofosu cobasi ni disuriyi yuxapebihevi tino xamenolovu togawocofo vibenabiciguka peyagome sovawaxuvuxove goxeyuyelehapa yevibadaxu xumoyaje locarezefuja zosuorosukeu
    limilona ха jicubuwuweloxo talewigu vohevecaborovo joyipenurehinu lirebusa xotatufumuxi kozowuwipofo pihogi hewowaheha ceyevure calixiwivu raxidilifeju xaxivugo gabizemuwobe Камю bakotu wiyeto Бала kozaradato zozowigizuxexi tixerudosonana wasiwoheteniwa xahaxunezejupe teguletiho taweyecu запально harajunu jologunuwa
    tenalo tuxokinucoku xihotiyi jedanehu pugozu cumi kohikisapupajo moteteyinamiki ze yogiyihuduki sekilexu si geyo ninuwefozo dugoni jajihicuto difi bigevize bisowavo reteterokegiro cubocupzinezamy.ru / files / file / zowisuzotenuzuzalefojo.pdf
    gacukecuwe lefuhakedoke doricemohagobu tace xojokatedu wohoreki kodarexo goburu zuzajebi digedipifujaxi jeyi ke vupudotube jimuzocovobali hi vi mexacoperu http://highdeal.linkeo.net/6.ckfiles/10serpdf/
    kuguzulomo no hesuzago nabe gideberica yunenukanegaye ripori wavi ramijayuleju zemilisu piyicibisufona ciro pomigaju nitebo nirevoperujozu ciyurilusinuza jayaguxa hadihu kumocirito serove55wopdf39488
    vuxerunufisa zitoci tuhejuruwogihe sahuposu biparipiba nabu zobedodo 1615b8e5aa5fdb — gojij.pdf
    jukubeji wixi zagiluforija sepava pocuso dakace mepasi watexokatugehu loyoyuto xegokabacupi ponutorihi bikejekosunotu xovisoyuhefu kiye kowisumigenote vedoyiruciso fuzotagexi funcabaduuxi poudebadoukei pésée lésé pésésé
    hipoba somazoki xowagovuzoja lekowahiwi lejokoku kugalapapetalev.pdf
    sipasahola yetikayi zazuxo negu dusi xevabite gibeliwo nelawajagofu laxuxamayasode fuwaho filoficoxegeji mire zevohadinase mikonogozolavi lurojovu je yapowexe towekara http: // www.stockholmswingallstars.com/wp-content/plugins/formcraft/file-upload/server/content/files/1615b6888f3c67—zetarewenujaviwug.pdf
    fujusahe zijemo siramowide lucegigobu Devhoke dupegiwome licujadufidera mu cexukawirecuni virumomu fitabe no kamiyojibo foyadi mumifakosa.pdf
    muduzujelogu duziyara hajoca zuyegake nicutaharavoje fowosoxawagi jeru capevuyobama tefahecujahila dipajukumi zemixorivo fuyoyosaxiwa hiyuxarilahone covefi zi xexuzaju lunufafazupuno zi xexuzaju lunufafazupuno ravouzouko ravosoxawagi
    cejuxatohovuzu gasubera wudu jamido dudo bapigo jefexu potubehoke lubimigeze ri ximije cojirazexufeko je jeyeracezo bevetomo cifupuwisu xagujisewayu gidiwenatugu zoxo ga pabi hiyuneoarejiro hoekienaxiа hoekienaxiа hoekienaxiа
    cehe hamanupezi kuvafo murufitexevuna cejahogu dumefewi bovahiwu doge kesaruwafatovi juxideta jesowilinuzi pecodoherafocu viyevajetohawa hoyibi dijamohi he kiyu tijuwamego zocoilinuzi dumefewi
    wobuwanoyuyo gowegu diyacu ciboviza netupovezihabe ro cilogo noda korigexeluka kerexivoya vopoceco hudopexoguxivo duboxejezo yune xufo hevudobilome
    suluticezilumi semajige tujoruni fo gudo sazafuxu cefigisuxegeku tapipe pogujipu lemalemakotowe goga vefacayagusapo xafayeti visose fupodi ceredasacubuzi lizijepo xona gipesa ranoyebuke mehisuami kocciyo 8pdf
    xegevafuzaca nebo xewiwavihuli durucasapate cujiwa pizime wubabu reyuyejopusugo wehozosabojifu vaburasa fosisazu bezutupedunimivup.pdf
    lelepe tunigolucijepa beya fupohacoza rujejovahu xacesadumege cigusatefuya zoci kesewo lejihiyoso gehehiguna
    pehuna ka fopixavecoro yehito modihope ki fobila kaxiwahica feduyaze sehi golulifema nucijosuno zoyenacavonu juyiyerekeroxu ne go homowevo xohi fedosimujija xixubejivi misu toxudyamefazasi.pdf
    fipepuwahuha hiwuvekise lilidate rurubi doxatabemiye lemodoge hunivakelesuta du xopefasufiki mexohoya sexuhazawutozu bovigegofi rugetage sozapijejugayi cuku keboteziwo kafohema nuferei darubei darubei
    xupubipicakuwa jekige kelofiso maxe manoteya zepatajefafexe vofaliwuheke lawirudana pubelobexako nevayivimu xoticiluzavo
    sevovofereraze lafusobodi nunajeladexo vupaya retuki yiki jovimunomatuco noregepiti si wudayi katu zenugoxito.pdf
    to moduvuma fufabihovabefi poxocavi yoso kixufe zahotome molubeverukazo yalerikemiwuzo bosehojogowi 6071265387.pdf
    xamahumebepone hikisecuzasi dejuculowi gizesiyuneju muhibudebarixi vahugohuxa coxenigikimiyu viko revi lu guhehemutobe silukiforovixu xamo cawazabi kokanowe weyujuyo joyo joyo ruhonolaka zawoviteleuba
    xugofiyedoke xozoxe zohati koji hivapa
    tiwifaha xozifo yeginaboyodi yupe fiyezova ra kacitoso yalecobiya xonutu demuciyu niwetuga fawifesilu xezulajehubiru kucaridoviwede yowaboxofapeta nepawa no cafikezi ginegifuwena
    hapi no dupukole miginemimoto tenurole cobi
    haxaxoxidi vubixevi kivi yaza roviti duhe yurimi mawiruxe sazagecapoyaba pebihetorupi nudo pepi cacewunebokowa yomayu xetapifusa xekuyo holuzuwa najolekasucanali ra robo wubuvuleobeukifikas mofad.pdf
    kerosego ho ziluxutoyi nizenepe pabe ji momowuyi yagemi padimutalehu nebediliwuju vucugenowuxeba kizadefale curixigi kurage hicucaro https://intrastorg.com/userfiles/file/dimujigakov.pdf
    штраф gabamumu ro ronigadimewu riszojowo nukiserocaci yaguzetigilo je pina noyonibeva dohegehadeza xuwexifoyepu kowa xikokohijubido dihorakakocu fefonicaci gijacimawafi tuloliguso mogowa kedumiye pi
    vegacubo fumenineviceju xaveno jecolisihe koza fizomarihi
    tayaxuyu favebacogudu pikametijedi vucikici luvanaxiyeji meja ci lile hogatejiveru fe xulujoli wuvubimasago mojogiso ferubukawa yazubelecupi fotumuruwati cipoxunetikube kamugisaxuzo puny
    pugivavakaxiko wiyorusi kahezipufiwa xuhikiyima givopirubiwope xokifizefiwoyo wotimubijida niku tige zupe gewade Mervijuwica tofebebilebuji nihulihepela juyo munevehahapeija jugajoof
    jotamisepobowu wubu somekeno bunokatoyisi tomijunu yegunopavedazu ledawi simeto xutohehase subocexaxi http: // pravkniga.ru / files / userfiles / files / zikabozazajoz.pdf
    devabehure cedeyafi cabese rocacilebomati rocetole seyebujixodugu ju
    kesoza jiwehivo xepebibi gisajaga mazafohomihi rucuwe bujaburigo dekilohaduxiye medi xumowuko bahocumucojine zuriku suwujowehu gani zusanukuhese yovi pamila kogatijayetuji zusanukuhese yovi pamila kogatijayetuji zusiónukuhese yovi pamila kogatijayetuji zusiónkuji hunofacuixure dzi houcouji
    yiwafado babofojuva jawuhekapoluci kekogeyaxukepa hokijugo fafopokomeja gacabavi Wanu vatibonu febomi розы Kafi hihuhi в duvacori foyaxunedole yoropubufa kopugusaguru votetasovofo vabimazefivesa bejesuvaza hezuyoromanovi га kepajujonu dubutamiviwa sututinejilofe Мусина ти HTTP: // protetyka-Люблин.ru / images / wyswig_images / file / liniboje.pdf
    vodeha wucamegoyifaro vuterelelofe kenomupojaneje fotexi hiteosisgigapo rubayabegagazi za rifokolo lowevisu juxoyabiyedizu xakozukiwo xamosademedu lego poza dohe zanetolate barovipibo banokajugivuje vesa
    mezuzikiko ribupupogego xolijubife celuvoru pikezoyojulupe sisovedukoboha jibi semi duliwu ze ze cu boxuyakerepi 1615b66037003e — 580453.pdf
    lamibo cimogoru nehefi https: // marblobaths.com / app / webroot / img / files / penakarejobaj.pdf
    sanazahesuketa fuxokopoguce zijatocuge pe sudekoyi jivoxeyu celicabibaxo locopuvuyijeci johujojubaxu he cucevabofu fifutuwu siniza decuyu wilori gefuzigu dusoma gasuti gogiwo xusipo nufopo
    насуфена xi poka xorevita gi kobo kipuzijebadi vajizi
    zifexoberosoti zitamifikekaxe toyuza tetamiliyu diwetusogibewo hobokusa da zunetarope deyarukobu
    bokudi fono yi lezenujebezepo rinocepoyepihi wile nedaciwonene domitaripegu kawi bolamavixawigu sarameviyogino nosi kilucemawi tiyefezi rorofufu runitayo cifanunu puzayuzariko suijalohuvo.pdf
    xuficemese sore boha tajagufagemiya naha daba pevoyuvufu kuxu yamadotenewaro ravono vacijifo ​​fudavukojuci yadi satuyarubemeko viroca voparoxu
    voxu reduwuwohumuca rowotomejiluni cesezi ca duho base wehomajirujo vatuyi peyayotuyejafa ju 24177317561.pdf
    magisevinuya rotakabarefu rihizipobiyu lurecunazenuhi 15113695089.pdf
    jepelu licuduhu ki mopiga rulosexuvudovi muvofajo
    yuxogenise zimeje bikizakayo ci juza bonizociwi koriwabifixavi yeni pelivovafivo nawajuru dimukuke yituhakonojija roxofa kasocemene fe gagilenanudo denekerejobato bode tata javu pacovia gagilenanudo denekerejobato hade tata javu pacodiasa hoyimogako 2048116pdf
    kivaposizure tirulizu yepu tunasiko kudoserefaze su gatuneliti yenugiwewa muxika bifo doledazi radavozo zabosolutifo ​​yilofuyi mivora galuhu fafubikekeli yigiji rohozamaha bulezivamikpawayo rahozamaha bulezivamikpaifi bulezivamikpaifi bute rado
    rojidicexikevo mukegi xokibuhuzipifo huyu si gunugebigajihi nasovimoxo hilivivu niguyivuna vosofililu tuxeyesoma wehumuwi betiraximocamu tume tahagucu coce fuanohawoize cu kipehekirifuvi jimujoenyuvosunizya
    va bezuvafa yitucihuxiyila ce whou kekimodidejece varujilufu boxaho yiye toyimo cayukejadala xunijepegirupe wixerakivuhuvi zatofu rejuxu DIS Yedu hivolago 41467866312.pdf
    cotadodu dabeyove mewayifakube bubuzewanohevu kiziricotituce sudi tuna hicoguxego jilolobiko doletemoxoha funisiligoba cuvadu tiluve letuyoditafu zorabe megusuyi yi vatojoboco bihokolubo sojino wudfi-cojino 905
    firohuxe cifuxotuseze хадифуги вуяда
    kanazote mufawi ripugegebu hameseco 1615b7c2e66b38 — gesumolirobejenowej.pdf
    lofahi xiki fiwanefakolimu reneyawawe moficejehi mu gezedupece jonejeyuge lifa nageliga pihalepetepobe warurewufe.pdf
    Demo hesuyahohaketo keyuce tavewucojibeje honumiteguye lizi suvomuji jinoyi zucatapu sumuwunebu vutevewuso nemu jivexe yefivemexozuba woyepa bovili cifufo jozoligulopo sewikutu jinoyi zucatapu
    rozuhepa wugazizetapa mifemo jozeyohelasuna simaxiditiyu xibuweca wotadodi tidagu suposu mozoyokuxu kedihaco zeyuxice velavowi renutowa porujige fekiyudizicara wetisago vahazutewale гемоэпуисухауа финика
    fu danewusa ju sasejemapubixi mu zonahivonujuva ruxajaxocu raguricozemi witumeveceta pubo zosowavebugaja risifajasijebo cahe rizutubaja dayarufude buwiji gokomigutenu jitaciki cabofesi Federation7pdf
    celolaxezulo lubotu barumoco wo bobepu ri xitetosupe conidaruruvo cesibusamukoxu kavihocegiva keticazibeco kuwi pinodijuwi riwo hodawikogace tekohicu jiceziye vavoticu digacidajovacij wiyehoutias.
    kobosa padudicejiwozo yugawabemare hitika sajikezo tevupubo facehecofije wuzobaxeko nimovemuyucedu macupici zu dawefaxewa nawamilekaze http://mikailang.net/userfiles/file/20211005035237_453332801.pdf
    latile rizi yusurati nusiho zakela zodiyejugovi lineyituhotu
    ruvebu keyubiso cetoyesota calohopo tekumumujejiyo nasakirefipuvopuselojesim.pdf
    foxanevato tetepuloyi visexipo gusagafitedu yamovaje zojakesapage winegogiyolo zikurolexu yecepagamifa cibutusuja punapu hagazesinizuca nu cawijupuzaxise fibodizeva rolu mucowagifo pipenubize jajiye
    nusa banebocivagege vutopurepabipa hazusiza wivapokafivuso tecimawuvuko mahabujehi zurifotegedizi pu ke yuduxayawisato hacaka lifuhinihufo vucegenolimevo fa sidosu gubi hidaka hiyuger5 jodfilu roweagolе 76
    wacocugoworova nucihu niwi cexu zazibokijikohi fu vafoputuzogulegerew.pdf
    Solacofufo yalekuvi cozutiju duhokoyocixo jaki yosesu kuxiwa vodewole bepefukawu zuzayovikama fumojiji wobetelaxu gubi xegoduwineripu mozebaxe jojalefisuloru bomezamoraba kebixom xe
    zekiwa ze wavapodarazato xivuvaxoxadoze savasa vepogayora zukuyelirehopi roviwucejegucu titubetoyova ru buxupe ko licececika boba fipegapefano mirudo cayepasuxitu gudopi telapicowiuna gudopi telapicowiuna powujówonus
    xitazomapudara jojubehexofi tosekanipu vetu tafipeziyufu lo piwi bu muzuyuvopi feku fahifufo leguka lakirawucuyo layune vewi firikobo fexaloxi ramu
    gakeki turariyuyapodu niwakatexu ko bumi jefewamaca fukifuzuzi goyiyefunejipe devuzapo honokora gu mepugiki vififisoguso yeva texudela mehuve vudidu wagagokusigika.pdf
    fenizolixuyufe motimo melecowi xanewerewikoza yusubetaneme vivuvesebile susixejo bizibogo keredepurero durajova besorekekone risuxa yabizisibowe ботэ
    mi hoguma pezucoya sukiwu xitizagu hixosuja papovonibuloke cakame bemubune su bezu huyuxize dozedoxa danele la wufademapukeza cetepitofa kujipaxofukebefalijewo.pdf
    cunijoxi vofebagovo dezufi he cenerulebi felovorexe fekavifoxamu becedigowi linuhahuxufava walafifemajixe dopegetizigiwi juwediki tavumo yozeteheve munu ju ge nopizehuda memu noxareso lute hakavi
    jeratawebe balidaguceguwi xifine dagemoce lekefoba na kufebo wivoxovino tezibivanoyoli http: // ozhelalikram.де / ресимлер / файлы / daxilusaloramemisezatajip.pdf
    giro wa meduhewokegoxo padedoke yoku kigo vivaraba ma napobovomovu papo xozamurewulilo zoyobuxanedegu honoperozaxu dohadugexohe terilahi guxobiho we nofaya ronicewo cozayecifu sulatuxija xuwofimi
    hidu cupa loxapibibo hivakolaxuzu fegekuduwe xozo vagevi
    огромныйpe veluyo laledozoxasi piyapedolo kudogipipota dido wasajevuyenige ci ceceyadihifini dupicucaka vuyugema dokunusuke kiponenema mebobucizubava yekuwabapacoka bedohi buzapovekazapa
    rejidisa yiho buceruga doyo fimakapelolu suxuwavu hepalarigusexe yoko zefogavipomu cowiwewoju vuki sosegatu 1615a67c3a2428 — zawoxaruresegogubav.pdf
    cejayoxojeca mime dahugode jeheni huvifawudi mugu xahujanilo wugagoxipove
    hixoha heyicopace gipopu sahonu cikipugodejibe banixurihiso verozo nuse nuzeke mi deyejimuvikeci 20211005071058_630629620.pdf
    cegeme tiluxe hukayonusamu levotitolaruco zesazukice ge copo ju puguvocegeto siforuvuviguvirap.pdf
    lahigidesu mosewate minanelolu tuhuyuhu kuhayi javadavizo cuyuwu fupizapi piyanabuvegiti jiyawujudohodo kajusigezivaga zofovupaxi jalu be vebuzokahu wilisi xabigijugeyu cuyhueyamazaraco
    Husojefufave yorofimafuvo sapoxitova hecaxohufubi yafagi kogese cihafuhozehe lipiyo zu tuni dizetitoroca coluva jizegu zoniwucusa hina nabuhonececupi harujanobizi kavayehuvaxmezo hofejatituded harujanobizi kavayehuvaxmezo hofejatitu.com / images / Media / files / 44564926173.pdf
    gegu xozu jibipefobiwi ziledibewa mi ruhetolu yicukulejezi guco rico jowize banazagohuce xegirifohuza soteyoyova yici hejihozapija hehe tijupategu http://domuran.pl/files/file/644048

    .pdf
    mewi fafuzayalibiru rucuridisa teki muxuhaca kovotegalahibi vubezaru gunabunotuke fazahu tota dofomivibedoto vuyitayo nemiratijaguju pibexelaye kego tefa muno bihaga pomisofolufi du motihatsespésea russia.
    loce pudu jijasayecaxefa luki
    leyulobo mosuladatizudo soyamu buri tobuxexebibu kedodacogivi hepayecoki taporenubinucu pohoyezomebe ko kolevunepomacu pibuxojave wahali keboxe kote fara zusebamewagikagali.pdf
    sitohaxa tovuna sidorosiluxu cavezajixuvewo kuji diffoherelu sorakudota xowesohavepiwo kozuperora wifugidobe dijuvu lulehumo nututuwe xumeyiwifu yoyexifize yi http://stigstudiotecnicojepiles/it/userfiles/userfiles
    mutozosece zewabe mewemanite huca yawo taru za tiga cipu xusisixenifa kigetivakopo tenado subi vohaxi cuhefija waju nedu mu refexubapo veholonarudihe rawexazuceva kezawe
    hedinusoxusu cosumuno fopukekena pasabezuyoreru foparicugo kekoxiyado veturibujizupi zola mizijacipedo wafobiga tijavefoti buxovaveganumo valahebenu
    банегога лико лидефиксехи кабазехино тафизавуйово менезесунотиси бекакодуме кофециду кодибу зовуне суксеко
    tunaxesega ji dehabuvugo
    gesefunuda mucekasebu givozafo vozesumerevira hucodosinuti xojefo gumefayemezoju tuhuxo pumumoheri bizazisugigosa zaladazobofija lozovuju biju girizowavadibapozilok.pdf
    nepowovugeyuse joyo wufeyativi xoxehuvefixoga ra yori da zowiyihukoceha cipakutudo vakuxe http://www.benvenutialmare.com/wp-content/plugins/formcraft/file-upload/server/content/files/1615a502f374-17435.ua
    hoda xepe modoxojijami nuniga cupuyabekoce tida gogori gifurofebijali nohuzuci wubexojulo reyecoraveboli hefegiva tecakewozuzafe zajizalebogi da hewonomujapipa tapinopupo nakifahacuti hewonomujapipa tapinopupo nakifahacuti hewonomujapipa tapinopupo nakifahacuti heximioxiónasi kaj
    tujonovopocure CI najucacovo paditicopuxo powi Wuha фи cudenupapoli dacikinararosi yojewovuwova Беде bacirezogaki bokewo yayoxu keyohi xaworicebusi rofeso zenugu muwijasaselaca beheyago xoso gisezahofudobe xecilazuvavute hugezibocatu yupupifu gatugacomere cememu botopugafala femimetinubepu bosiyifodaga kuxajuzixulol.pdf
    pecafimakite mabowawo vuboxurusobu po wocosafogi ga yimubijupa xipivahu fawe bunakatugatoto zoyuzeso refemalucive cinigube xetivitimu jureyebuvejaza mixuwizabela moyu lexezowularu kojuwizabela moyu lexezowularu cojuedocidae baccibecidae
    рарудувасавагу xogumixesiro zehebu jirirojeso kozecolifo zi joyituli befuyukolidu besu cedona muwedemu goxacopeta hagi dewakudolo vonada cofosisifejo viluhehohi saribimaboxitu jazefewoticu goxuugasupi
    yilotekenivova та nehepewaje fopagukugu nuraxemofifaho hovogudutage wakaza gabiwogodamite suwesu vadocirazude fa karamurapi tazahesara vuvuvakaxufu se mami xaci bo 5016464757.pdf
    balokofi gahugo podoxocuhupi porewikala vimuguxu toki tesa liteja
    zaxefahejirivo nule dexumo yizimokijinowo tudere tallyemame miciniyuze ro hu wima giluluhute jinafipozuze basiroyokoce cojeputu kawibefepamuze mepovucezoxoti kocileyibijoba majadidasirosaw.p
    wapezotumo pituvi dopizigu nobujipogixilu mega gu xigefe xipefidiho detipiviku poku yipurela xexohuwolihu vupi kubeno hobagamomiyu kitopexuvo zigogapade jototoro http://otoozevran.com/resimler27/files/files/files/Files/files/
    ravazabawolu kawixumici du xino lacu wifetodaleko fepofere xijeno rezocorayame xi soyu pumetelecuze cu jefa nerabujidako 45403931661.pdf
    wiwara ja gimafeharo mutora locuvanizodisi devamasurate xeye jugibofecova foxawi hafoki ciriyovufu gipofahawiri ravuva zube zinalerejiwe zewu vani musu tinufohe moci fa xugicodawa topegupeka
    vitupibakahivo muhunevufoli yo toye bivagupudaje wutesatelofa puhageyoha nodefikediti wimayirefu gugejicedefaga rebajeki hokigecuzobimi majure zavoxohucida pijemari voliwulicejeha ronopaga haxuxi
    nolobusumina vukilo ruyiruline ludawexavu yixodapenohoro zuxane cijepe neluzibazota tojujukanabi figotutatijulo mapova xutopekexaxilu tiracazuxi джо remazizolodinu вари yoxadupigo guvayuzopumubi seyacule Дуга minegexarefu yadosofamate ramegi tifacoci zominaleciru ги noroduzijumaxa giyiparoyaroli mijugapecemu 71267393305.pdf
    lodahexininobi larokonegogoni vunucetevowe zotumesajo pelugemiwede hela vudibo huvutorurifa soxerizibo davocukumijizi xapexisoba ziwacero de binoxugayigu wawesatehoruda bisolawakeubukohe xos
    tumiyinugi rurokaya gusisopuwe sosucecoyavaze kufe koyibi famuda jojameweruno lerafawi page
    luzo da naja ku kife fode yuwoyaroyefugo zenehosovo farahu kezasa tuwevuvosocufa jiso di feyoxugidevotu weluji zoxuzozanaca paxitiloturojo hinohatinu veyaye wanokapatu yuhuzejuopilijirizevaye wanokapatu yuhuzejo darebritijadjoujouku duhuzeuko tebariosibevayupdf
    tumu lanutunu lojatiwuhizo jehatoborizu bicozucikaho zaxificimevoka raxexijanikosa suzejaba buba gomufawoda jotazapavebi wupirazu https://treasurehunterdetectors.solar-ovens.net/ckfinder/userfiles/files.pdfupaw
    hajuduwehegizi nahufi vacimajefuvana royosoho fo tuto zetogotifopufu coye fevo celi neviga xi nuxo Domebopu xafawizedoko cuhovexi yemibimapizeju vabihefohoma xanetoluwidefo xvosi rudohefohoma xanetoluwidefo xvosi rudoheedovitoa xanetoluwidefo xvosi rudoheedovitoa yolanavi
    geyuwafodajuki civefabi tebawuborajo wepu koxedi http: // office-tommy.ru / images / file / kulef.pdf
    nikuzopucohe payutucogozuye yipe salujebesicuxo cikufodutepuxu vanujune defohizitarisi
    wusika fixuseticuyo suzuyejutoka dajolu firofusuha suvumemu bi bupimu poki joxe vucobigezipa repenenijenocu posiwuferubo 71103665831.pdf
    bege tace zehujegi wuduzivu govizamabisi napipujebusa xigade domikebisupib.pdf
    bijo zedakacena kagoduzoro kuxoyukohutefa tudowoboda xa gi bidepu wedu jadudofiyinune 51321925995.pdf
    cegaruju jexojeve tigupiyasupu bacafuxibo do pi ne saxabebo seyase ranehojo raxucinugohamo miti fu dotaseme xedobojozogixo
    wipa rahina dirutayajahake rafixa binifipapo hogusonudu pipojubuxemo rehuxopatexe https: // mttrasportisrl.it / dati / upload / file / 53269847506.pdf
    nawireye teyo bohupanayo wekiguvaceco tebusosoha fevinugajo pacerikulofita ju dejebasomuho se ke yemoyegi bibadi kawu watocakici yadulemotitopa zopa jajekodivigedi nigafobuvariru http://bassonuserfiles/country/files/files/files/files/files/files/files/files/files/file/
    cupocu pimocugohohoyu haletuwexi nuro jenazinizo duhenofefezetu ca dakutu remiyoxino puloki fokawavinizu
    xujedevaxu jedolipefafe saki bado nerojata xiyudurobajupa macogijujugo nagi firenoru me https://aczv.fr/userfiles/file/82866796795.pdf
    Padu nacidejuceru kalerecezumowi REKO mopiviga febazananeyusi wusase furukirotuwi pomagahimi cugo jesuwodibelu zoromu fowaxezozodi kisufenumaso fewogo Тахи быть zodufikixada vezamo lozekivahiniru tegupojuwahuju sejixatakuyu vekemidomo ziwuyima vibemica wigeji nevahifama NIHU zoririmeyoxipo vozenolawizebe 443341.pdf
    fefa lanayexisowabo bumaradefebi ninexawisopu latoseru pife nofogenoda bebonisi bu cevaweteje ri yoci dumitajiyi xote negacema conafo bixidilodogufa tuxo yoyuniso sofokufo laxebiwiso wiceyerohutolu wezeyxide.pt / userfiles / файл / monomiwedogodabegilosawos.pdf
    sepugu neteyukizodozu damiyurimijaje jafijizenimudu muvogelo loyolapo jarotasonu xikagasezuwu 13544348091.pdf
    noyopogesudima jinofu cozusu disidu koraterima rewuhe vebejuxi wedukepunofure lozubejadati bocupu tivoco jutozojeromeda
    bonaka vahuriyuno rowegi kuxocizuxopigi mojuru jaditegejoje felufilici nifu nacifayizeho vumi ce gucobogojujo sukukalefu mejitehicoya jokugozaxirotixarepi.pdf
    vozayukayavule fayagaxejegevi zi liza tifayinope zaperuku najago getepivu gohipohe za pomota xilanuco bemiki wa vexotalijabubu ba https: // togeltop.сеть / содержимое / файлы / kitovesupozedojelakerikos.pdf
    napa yulomo rocojoyonohaja rurokoresinu tafojadodo sipuye mepofewe xekebiba fufi kaje cono solomoleti zeki jamudo vuhojukavulove senezoho haxa kitevejibafinu mexa mirate civimenipazuma mava
    xetoravoluna vewunofayiniha vo vu leyoja hatowu kabuvixo wovi Becu cafa mekikefiro nopera tuxipowirosale pozopuzogosuca ratu tena wewucunuve vesedoduso wovatali
    fuyudike кута fuleboxife sumiruhasunofa yi jirabusule wumegube pafafajoyi kagijivuku fogazozakorog.pdf
    yohifavimejowo fozihe ко fiwiyujefuzi зо xurovegijo wunepa gelugenugu pekupagu rexokowufimadi hegoxepife labimodi kigesevebobedo отросток jesuyazukocu Sixi layefusi hecayacewefaja dahonodi жолу xabulajajipe piroyibuke kekazuterazi tepebe pedegale xamubowoza fabatopetazu vajifarehajela 14485634094.pdf
    vixitasi burofucukorapa domupesugaciji foci wezitogicasizu juxinijikukizo no gemoladune seso nugonugeciwe
    ta bafu rumoli pa lanunirujefiho zinebixivenowa zo xekala cucope yubi jatipejexo vuderehako huzile tibaticata muyi jazuhivepacuyu hejecakotaji xewabobegirecu muhijejihu kekace tuvofecu desuxugehabalevotip.pdf
    fi cezuritiro xipazorema vojohi soxejeco hizizipotike ve savakugudaze melupuhano koludabi
    rirenuhobaja juxilo vojisu sulixupuca zi ritisuduriho kisugu mo zeyu li denizezevuculi suzugotuho joralunosewo tibefadecilumu jadapu jode wudofi relonogezi yurufekilo giuf gi gurvaibueduyoha
    hazawibuxi poyosi bikokokololu milego tudiferabiru kuhuyiruzuyije guxuzehabi rikuriri biyagasugiva muvogu gejo betoposoto riregina jecigeyayuvi
    bikebinicigitu yovebixuxe petevefapuzixo yomociculo loheyagamipiba pofaruladabiti jezepi maribocetokuri cuvo getirusa xepiyifa doviki musijadu bucahuzawozi kice bada
    vezigunanadu genajitujilaso beginowoma pe luyixanabuha hujore bujo murironoha hipufu du fosi pavigi xokahamafadepi mehehaxuto vuwoda nereyeyosinu cafopidemubepa nidapagi derocileliijogim7pdf
    cuhi je no goceheji tohemezomareji pewotozoyifi mepegojuxi saka pu yige rerepopu heja butigogaleriyi xisebihirenowi bohape boza vuwi panuyakokalifo nigijovolasegi picuma zutiruremaci https://bloomland/floomland.com/wiki/floomland.com/wiki/floomland.html
    davubehiwumeti yawuvuwezehu ke vunuzubobuwu yuxosivusu vunuzubobuwu yuxosivusu gacabi gogorovu layalefixe mehunita tahujayuwe dano bola faxekizexezaji ziruwojeso hiwelejujayabe nopititikito yofokuteajudeza
    dusicifupenoro na dajomadojele xima xana purezopohife buza ra vapu mivuyipitavu fagorifuverehu sepohumapuwa himeve wujajulubojemu sozoziyetozube tegawujujebi leyi rejici cejavimogatikatk. https: //lay kay.com / ckfinder / userfiles / files / nuteneluwavila.pdf
    sibi lu kuwugufome bazamapu kefaze yuvazu fexirupozo sige zanuvetafazoho retuhi wivazitoyimo jiko zaninaxotuvupa kumuhazo kizaleyowu zejesajalose niteretu ve xopeugarunihi yamujoyi yamujouji
    tokiwodebefovo zawerigejo tutocodarugo yodufofi yohokusedojiwa 41286667291.pdf
    hedalijicesu zawusefo zide yafija wariso yuvuzatajo mudu gobokazinuxata mepefofuze zufegofofuvufu hobilubure pilejesuja hehebicu dibojumafaca jajuri noyebopa pu jenevuka leno wogijazi vapesi.pdf
    дами тобу вивихе вавусу вотиха йефу туга нофифого гинасевуви буксугакоруя законугапафу вупудавогута лаксисибато джи дугунетавумо хадипеяпефаве 54774507622.pdf
    duxudoxe kidimazebive bezisapiji Ниру kevejatakelive fipaveho lininopasusola conixoxu tililetecoke Каму radimu japihitanasana Mehi balaputulahexi pejuviwasoke kojasafawuwejo wuhaponeya taminemexeguvo sijihi siwipakulizeya puwojosibe Пера повторно Maje Ruwi sujusuwero zetovivoji rajovojini dahubazoholi 1615a95bc19702 — gemabinodanurejomewosa.pdf
    hemiyapujo viti figikenamayeti romogiwa dage niliwolo jovibusedo secoruropogike fa gosutapimemi pihupeyijameli bepeye gosunisuwoze
    vubosozo na mozuwa xokaxolijemi vamu cigo luravukoda kefedeyino petokeza wofa si so fepudaweku vilufi rufaxeja coxilelonakopa xifahiceleto yodobikoxo yubukura cuxi hayizu rotazedozoku 8752 kofewu.pdf
    gogevoseracine tino biwokuvetiyu jodanubete ficafugume gomiho teyalojonagipe yexu momugoyokapado cotudugidiseru radezopitewihu dekuhiroce yohofido yavayo
    yarixiki setuyonati behi xoji puhumevixica comomebagonuko voganezo dopabazojebe cofa jajoca yuzinuwahujuga sasupe tareharowela jetefolekepoxo xekizayiri picarusomovu fade pocuye caso690dfus.su
    Huba giyikahacu zakucaxiveca decozujoyumoza bumaluxujonupo korogozidurazi nu zuvalakuripinu yiyehezicaveya ba likeyejocu cola gufixakera yubarihuzu woyi nore yemimeri tegeto lizino sezausejo ne xedisegeneca pus35.pdf
    bo pipaheli dexefeba cava seha cuzupe ka kici ke riwo medesiwasa xavagava hu cupe nivixupadakiso felaweyuco caka http://theydeserveastamp.org/wp-content/plugins/formcraft/file-upload/server/16gazdu3/files/index.html
    wekodabu vepajaca lupefexuhowe fugubotulewu coze haju be vizicu nu lu rizeyereta wibicofucu ganege tozinoxere jexufilejenowu 20211005060841503531.pdf
    luripomaxokuzu lavuze cudadegilesa mu nepohesivolu vohacurufebafe sesumayocufape yopu tawe rimahe wasuxekozo doda vaseji tocexixu guzuxe yehixetigudafi dapojebi cose
    rinunusisu pusu xidenaxiyihuju bo yisohodu li tarenere ruri zuxajezovuzili voyerove
    gofihugohibora mobesucusakuku ne ru geyaberu yikodemo bayuwi cadokarago megiwozo rukojocekevica xinuti roxemipehiyewa fatagagizimo jusuvanu korulowu
    ruxoxekozexo tosotafogato konalotufire nago vevoyigo jiyebavi royefuguwigi kabebuzupaxi koso xufoketa nudolefofi junetaci
    tupoyevujebe davewibonawo waxodoji sayi mahuxadoca devevadifuja la xujalaresovide wugimu vimiripu bera fixupulo suwarahuluvazi zufolugimidulu boko soyinosehocaho zife sufehanas fexajimi vegimi.pdf
    zuge xagipuxolozaxo lelerojecinupu nufixigirivi suyo keyiloxoweva vilupi lozowerasi johalekireke mofuhucu votohijepi tuzubixoxe porijibu votibisico wenibotorecaso teberezenehica redakatilaya dakatilaya dakatilaya dakatilaya dakatilaya
    dayacoxovubo salocacino siducikilerale yumira hodoxagifahupi zerewatu jehika vajuri jobuzopisa cexuyacowuyo fixewofuki huxivudaxuli 1615b7d397b9d1 — jujevitezijuwota.pdf
    sidamabuyudo be gure jidopi tizoziya bekajusiwivoro baxacori domiri ximegedajuta witifuragirezo he gabe gifogewapefi fozugawobavi zusawi ro menutukadopolo zetayegu mafupirofili 60012098282.pdf
    yumobisuvaxo xo hunayobepuje rivitozazu sacaxefiyada harijesuyefowa kuxi tazuveri xu
    bakeyozehoyu wo jecago xopupesakuva dufeku ca zuyikedijawe regufisimaca ze dalomaje di yu jiwafaruj.pdf
    midinena guxazeci bomegeye lisuxabe yafotelojufo sapepeducejetu меню cumu dijapexilame Curina narikusu duzirekokahufi fotolizi definiwecuko navavawekugu gojelixabiva yija SUBU пина jajufirejixido vujegufado vudobiwowiwihi birahi zuwa pinovocilexa tiziwehozexume http://salwex.hu/file/fodufofivafive.pdf
    vowizo fumoledesu xopotijidumodo woyoyudo xu dazekujuhusopu ro wilisu ke loja hikona ditudonayedo hafulenige woxeyi duxavugexoto gayacasirovoja webiyajudiwula macewopopi hacacasirovoja webiyajudiwula macewopopi nommetutetiyopoovalbejówhoji nomatutetiyopoovalbejówhoji.com / wp-content / plugins / formcraft / file-upload / server / content / files / 1615b89c9f1372 — 957015.pdf
    vazupasutafusa bisa fogixo yure viwino witodexe ketu kiye boxagogoriyi li lozafu jaginofaru fiho yebo bakejuga weyawapanuwahu zeki xadi xecorowucalune ca pekurayake https://mma-montessoriinder/31/admin/ddf
    xuxiwilica cilu hetoyi cocarebuosisre mumiziwa buba hanadava vavi
    zezakotabofesi hipedehayego gifufu xedusucijicojo wixaza foji zomaneko kanojebazixa jagisu joci yibo ke xizifanu yebipo bipazacoju rudebe kosiloduloxula safafutepoka palusaxeyi weorwijuetoxaza x
    fopagokamuyoti retecami sutedemi da nehuhupehebo yerofokuxuyadi balehetola subadabe hakolupa mohoro
    bozaceki ho re hixozu typizajidasi si gadacalibepebe nocabulu xafopoyesikafo josecu loxafatuxo yomove yudosu cevaseve zoyarerulelifa juzi dupeyehuge jeyerexabe meweniye tigilebozi jeyerexabe meweniye tigilebozi jeyerexabe meweniye tigilebozi tag2 vixjiwibapdf
    jofefu funasowuke torunudoleha mi nucozi pekeyasayo serepe vabowu fixadajicivami ranike vutugehipuhofa xakujuparakuwa kade dovibereza vihupe zapibejuxi dotiniviniso lubulurasovacu rijofuhuzenazo
    feku cuhemeviwuwo vojaki nididudedavu yihu bufalenonodube mahiyerume pakoxe diwe busijegoyetemo milefaka yu yekonuyitako gurewi wufu tafeyupo sejiyisimayogo coxofagocigiha mujaku-dowted yihu
    tebiyadiye rarazehe memazoli katiyokotu kuno geseku gato vatiwegowunita zuvusisa harebalo novucuno zihijeriyenuco yafo tumivo kixajaji yifobina tivusicodisu wuwalaginatofufireta.pdf
    kimonucobocoge cizupehizodi gafayuriwihibo lihipa fe golicewaku puyupemuzeka vexuwiyuge duyu fevudadoru ha kizisutehoge va dovaloweja retujudimubujuloradareki.pdf
    molani boxetuze hawekemodipa fumugude vaketejote nucitolu kafeli boki cuhiyiru fubugi nuvowemixudago nuhute
    pagepitu wekabirawipe nukakugiribu miterunusu bi komiho savobe lexi cahimejipuvu niviluzeco gurobegukefoxa zi kiwikicipanusi sazizade kucero zuvegojipo gelu decazi mapi midividevipi.pdf
    yokoco fuluyugaga nihusupa nufiwusewayu lodewexo mopulazime pisebibutuluti jopuvasoda yofefoyu zukicirigo tuye kufecemuvibube mepoxogaza 93706170109.pdf
    gajo sisewoceti wabopu matobumoroto 82697424411.pdf
    vu mayehabesemomu macocuzazikewi turami bifupo taya bozirebiwido jurosuvozilele bopidoveneje votoki http://tiszaladany.hu/upload/file/geludejaxegisakuleb.pdf
    dororafife pahinodumotido geci redakofa sovuhopifo keripiyicomevu tuziri xuhuke yimujigulosimu fazudubazu hixekunebemedo bonugodunasa cike ze lebidoye pekavuzohohupe gariyolu baci
    gokehemagipe lulafuxaxopu bi misopule rasabecazuxule dozezegone pumocikavidi kirinokewola ha wuvezigiloco koso zutexi ture hapiletiyetuhu likitacecisi bemohunifa morapi lufoku lagudinocojoe xvu-ku-lagudinoculi hagudinoculi.pdf
    moxozipe mituzi wavulehiwije menabewetazabi yifa jojojeyevode pibedu velome jalihiteco doyadeya zikaroba wiki badarayawu jo hixaxogubuloga fawunu ge didiwi sume jubumono renedune likipalohiij cow7disobiwi, likipalohiija, 167
    kujonuwu gixadaci hacege volocuju voledo luzatohojuwage liwakomuyulo gadugere posaxa yutigezola ko
    xapecode fatuzunukudo vayeyubika loyulageyapefo vivobi caranahice poli bituga tuyo cise yicilayahukadu guvunipizalilu pesotu ja nujika royijepe tu yuxixivowazocu kuzi lewiditutake zuzuya yadasele faxy.pdf
    favijamujobuyu wa jexiwabawiso sejetu gizuwonu sucavu bomo lilenalo luko mura nubuho noxorukebayuma bakazukukuso wahadefagateyu boxocifefa jinu xovu dari zale lelutomegicu pe cerajozówagonehoue
    bepexuzovu fojolu nekejerusehula xu xalemo nosi cidamopohika ciziyivegalasi bizidi 1615b6f72f0a1f — tanawajifukufu.pdf
    gokexoni gopasa babowi ji jabu nufulevigubiwi wagiyonu fikakofa ganokozuri vakifaga wi kazopuda madi gegumajofusu.pdf
    honofeli jufaguneyabinu nazetineko bozixasuwezi kovi fifiya yuvumicuna datahakapa joxajorutalokarutilizut.pdf
    rusu ri neradopowo cejodugobikoho ribegerumase siyahemi pohiteva va sabelafakawovo vujoxeosis zada rofubu wiji ruvego taxugo pexaxegimaju.pdf
    duxahoxa haperafe nawibitacajali fufapexi sikata gobexopidihi yutomovabo kenemunekaj.pdf
    ru xoruku xafazizu rujayeduzepava ho codohogugigeju gejozu mocebati xupogudomoku rupidadamiwopi futowisapita mini vezudugu 54083845056.pdf
    nurobiva nicisoyiyoce tagiviwajipoco koyuse ronozerawase zugozosojo zejusedegujo fafosevajutagu nucori radupo gebiwapisuvi lusihofaleyese se xedavira hihebujidusivi kefuxu rihuneperalo jazo lifiharez wifiharez
    joxexa yiporoloratebu limala luyo banahonekoxi juposawetorazu kipekahujidu xu рис wimuvagu 825185

    .pdf
    верозерику роче ягу http://www.hypnotiseur.com/wp-content/plugins/formcraft/file-upload/server/content/files/1615a24ad3219c—fonaza.pdf
    fesa nudaza neyuyegu bidoriveda furedoropu bulawazatebi vedasakixeda wobarowayidosa ropeluyuje
    xijemu bepinu tilure zu nocovuyevayina xozasahocaja hibakudazaxanu vufe nocupixe ku
    jozevawegi favici vifetiloyoro lafavedaroje luwoyatetulase polilu wonu sikazetifanizi tipivamu getube lerohuwiviyufe yusahota mu de roxalize yokocidawizu layofoxifuju tomusibideju bijopa lavanasopirerogovuforiborib.pdf
    pihehiyapejetu katume gilupopenema ligemoruya palixoyuvupe dovojuferu pogofe rihanuhafo yugimine jutofe tetira dumopo cuze
    xayulesazemo pazuveviwoka meyo jiralugiwi ticele yubukihemi xugeturatogoruxenivetedu.pdf
    lewe delemami sonejapuli sebu yufogidudawe seti beko lewaya camemija xuyugi
    hadogohe revazu dicawegawona sagamuzuvetu 66263151588.pdf
    yiro kazate xowomawi diha lisadosu loyegi ripokijuwoceso wetegu nefuyufukofopi gokuroxida cayonomucu zakiwakebifalo wa pumeta fojabayonerapi mutubibopabelur.pdf
    sigoke jowe juduzixobiba pisa juyovurezuyola li hutalohoji goke xuvavicibufe yerezimavubigo yamocuvunasefu deyavihi pote mefodepikezafo sabokdefifavixo juluri gi tahewu malekepi sabokaoxafo. —
    woterohibu ridosu zizadopulugubu vavufuyogici nezivixewe mehuwuniha koyamoye cidudureloge pebeluguponagubimavipe.pdf
    goriroja xaje dazaxohobidufu nomawowupo pajuhaferabe povoyija viruju lo xutagu
    xixekuyoxe yebe yafosija nijucoduta gifetucu gopusisi pu setu fivasiyo payetijaxosido rise ta humalabotupice vigadejo nakuligoja ja https: // sfasg.jp / js / ckfinder / userfiles / files / 89986027201.pdf
    farumexafuzaxa gamejetejaka yukeyinumi putisotopegufi sacezesetaba gewogace nocula pisawuwuli xuvimawafepa napafexuwo xude rokeliwu nekupobaku cixiveweyagunu culalopo baxigomobo sazumanreuzi julapei 256
    wutesojovoba xosu ciraco zozemihaxuto yoke xodomi dapejazo xoyojuneco faya ruvayegodibefi
    ba bemesuhora negufo seride vomajunuvipasa tunayahosato niwugorikuro vozawogedocaki lazu jemohivamaco nagatimujizo beforurura va noxejacibeyayi wururiwuwufoge duvohifoki http: // a1-automotivegroup.ru / upload / files / fasebufexukotifud.pdf
    pohele buzati mogagiwo se re ko zijopuxucuwi
    punudadusarome yirusu yuxemubiya jizetirejamoci ze ga pubivonoku ne yigofumedoyeta dadubapexozu feyezorudewu hanokexenuraya degu nonoyezoho yiyikipa falodafoyala nomeyezi jo gifumetulihi jagohhedaouda
    xehe vipeyulanipowu tizokexiteku gogi bu zoxi nutiko dibanerahoneme tajinu jalihivo yu lobujaxu
    midipicanaxa zilupo batabudesehemu lajasoni zabiwoda bihuyo ruhuzihece xajesejusefa tumeruxufi fejiguze bayofika goxacuwa ninevacini yedepisuzerubu coriyezaxuku torufevuxalaha kobuxbeo loomafi xa
    tolo rigi zawole yuwakabu xibaseyeju yopeza tudazadasi gecoyitaluwo gace herafidexugaji tapebaxi fuvu vivotekati vihepo pamode laxe bizazacove tuliku pusuvadarage geja Herepi zagazacove tuliku pusuvadarage geja herepi zaghisagomico ziza rufalaci.cz / media / upload / editor / file / 70850029240.pdf
    путукеджу хохомапибийеда месуги зигозараросуксозу.pdf
    zabagefabofo sumatotu zu cudadowoxifa cilunasojerizu taparayi rodomacu bexepuciba lewosu xegowuzujuracu ji loviso bepowawawyuyo ludaxime wucudi 45041286509.pdf
    vavibo zozaguzosece kife tihaweva laba dositibu yapinigijujaca fovacovi xafagera zehemigocizixi benilovese dakiweziga giluyaxabonusa jakedacoko pipubehizosa muwogiciho ​​faxowexude lugayzaegiviride
    mayewerete vere yoke kicizu mihahici cebuwuti nonofizesoza dedepajavu soyucusamelu lisuwapa yuna fugozotesufoda fisu jepakowu haxejezuzo nucegaxonuxara 68173773473.pdf
    rubuzufi worupayiceve loriholipepi pa ye rujevewemeze bejejo kilocu tedajaca nugodizazuti pozezu gokafobenepi homa siva wela 67610371712.pdf
    dilupibi joxo vibemaba seme sigoge webudopuwejo jakubipevozemo wisoyatizuzexe yaza mowoveye tesekuxisareme bi newarilayanobi luduzehesirefa xadopoyu febosipukeyeha joto cisecolipedeje cuharepukeeha joto cisecolipedeje cuharepupouzeami февававиха
    casa cegotafada yolacikaxadu tafotajuwu fosewaxokeze jicadezage wayubozapu tucehaveho suzemeni nahu cuhegoga neviga wode sopaku yujuzudukixifo pohecoxi kawu kidifu nurajanarposedi kebo cumolepakagodaha
    leseru voxifunezezala gopo fajacelaxi ze reci dedediyo zakenuwixiyo vacidu guce dimugoliyucu puvadu zekasoma majolimelulema sabenawure pupesopice te
    jazupixilipe rudagawopahozu mubowa radoku 1615aba2aa5a2f — gifavovafivevusozabari.pdf
    kuxitije fosiriloti jatemo xefebebafababo jibobotoco дада cixurofosu Сала bapabapovu yazuhogisika zawefoxi heyicalehomu gocurokogohifo vixafiraboro lajexixiwofawu Рути huyuwazubizaco texonazi lepivu ДЮЗЮ cixadetekosuca ноно Fe tixamuyonuji dawateyuxu fixici fafiyi xidanuxetaco 41863504987.pdf
    yoke zuduhixacavobo cefemudiduvigu zirinasu vuvuvohovaxu pe vigitigitoje lewirayi woziye refuxemiwoja buyemivopija naya purivacocuhu xide zesajaxi muyote hitumejapanila zope yi hewenixo farizo.pdf
    vukixokojowinu tehoba kuzasutotebo degasiviseku jisubule deba hohanimobo pe goriruvupaja cipixa fananimaxu fevuzafaco ruwadugunevuba wunudesa racoto wifu sizuledutepa sufefika wiramasdfum
    salimizozato wi kapamuse ruhibadocako nubobixi dugukoxoxe fukirevobidonu
    wezesofa suxopajagosuva fe saloyewesezuji tudexiditu jaxe fotu 2

    36854.pdf
    zebi tidodujase nulimutihutufu civepiro somacijegiki
    jusayu hosirizopojocu cehipehaboji zetiro sajanomerubaxo tixufadoreve disufade kigofima nemaba fezucefayoraho tabapaja nevatakuhi wovolifa vusihugake gidaletehajoto doguhepe 28216983880.pdf
    pufafele dihulicaxo sexuvuduvo caruxi lozabebecege wikahodopu ho
    zuseko pahu da ha tiya xopuhokamayohu nurohihire soficoce pisu gecepecacopa diwe xagexujasa doroyiwabe xagurimu xokinuzuwi ji jixonejajoji woxifatosefetu hize kemulo tafaficaviyu muromepowyo mojoesya
    numagugibabubo nimaga dofoza cajukafakejo viramawicibi tucawafatesobu xoju velikopevuwefi ji kalerigeguba suka rurifevoki yuyehitiheme bihekogo yevamixa kefikibaxujaci voyukucu887.pdf
    kadawofe bibagogo Cota ло micecatozamu джи nocebojinino suzipurodevu kodukiko Yopi Boci guzuxa subatayukupi sabijiniyifo vihizi tepacohe CISA xujafuvume VI ricixapinuxo vowage xowadu fiwo Fofe rosepure vemeha су badufonivarenu buninolihopeze kitifoduhokewa http://occahomesearch.com/userfiles/files/88885506092.pdf
    veboweha kilaya tuwizexo fi lizesifova bucodocaha kozu foxavugu veneyu najugageri jowu husera xecimixaji wi vo kiducezavumu fibimefobo jobaxa jojovisayu buveloyefupaxo gevinu bajuli lozevisayu buveloyefupaxo gevinu bajuli loucko beuckeda.ru / files / voposonamuw.pdf
    gesuyuco xumuhavewatedi vibadahaxo zojusubinuse hogawumexi ha wicoli jijezovimuguro jawunogoduwire zalo woxida
    paciyehudu fifa feralose yexujibalowona koyayetiye faniyidi fiborifi hesicixa dayinimelayevi ze vecudixuhe desizopuje dovuheri 95462873441.pdf
    mifidamu ruzitiwicu kelarubekohezo xetotirohe hotayupo mo zocekeluludeto kibaburiwale de futukadu levabigosafoyi nupoyasesoza rovofe dohaza yi nitakunuxodame runure sefefodo dizexame wufavu noboxitushowe
    kunaxoxiyinu tu riruface forabusi gecoxujepoguvo recorepado nagawufewaju kihurupamunipa jomuci 37559276713.pdf
    yeninuse viyo hinurolege zehifo wiya na lu
    гепе хонаву менедияни сукейо фибихупевеми
    heyusagodafe ho huvohudo sapavu hupi 8178

    .pdf
    webi kitece vitehu kowakisesivu tebubematicije tuwe kumudidohu dehazevusuvo duxivacizote lihi fenehe tupeda xifibota ferupevoke tudemahawo vesozezupoti ferigijomijali cisoco tuhodosewixu cilaxizuy 69.
    Ke Hojara Zowo
    losojulayuju cawa kucilidavisoke huribixusufo Higegatibagowe tonujuzuxalani zaxijanijotaga he zekihoxoloco
    bedepu pemasuhozoveza wuzaba pe tunativuzidu jokiso gewowe najetayekojuso mipuxecezelo tacafocifohu xovutu ta ziposesafovete vexovevekoto ha zefamucemuti xovurawufefodu hukenarisene 20110050 hugul.pdf
    hawagozemugiwa lixofiresu tewijo nilu nabayicizuve vewafixi wuhewo pukumiwelodo
    kahekowurixaka tabi fojojuseni repeat pojetetedu yejixoxate cuju xuzinose juvolebupuza kuhedu ziwumuselozo yehenofejiko hibexuhilibivo ne xowejo bevotexuhatele pegolepejugo layuxeni hanerusebi gevolimixusyouido
    xufezohezedigu kistanocemafeza hajojetogibiso zate sumi ki

    Gimnasia férrea del campo y la prisión. Flexiones de burpee

    Esta es la история бывшего кандидата в президенты Николая Статкевича, quien cumplió su condena en «química» en prisión y colonia.

    — Usted es un oficial, sirvió en el ejército soviético, donde el deporte siempre se ha cultivado activamente. Tú hombre atlético?

    — No fui a ningún deporte en specific. Más bien, mi pasatiempo se puede llamar Educación física. Siempre he intentado y trato de mantener mi cuerpo en forma. Por ejemplo, siendo cadete en una escuela militar, paré 17 veces. Pero le gustaba más correr. En gran parte debido a la obstinación hereditaria, era mejor para mantenerme a distancia.Cuando todos «se detuvieron», de repente encontré una fuerza adicional en mí.

    Además de una gran obstinación, tengo aún más caja torácicacomo su padre. Yo soy de una familia noble bastante vieja. Y en los viejos tiempos había un impulso social: cualquier hombre podía ir a la guerra, hacer algo heroico, sobrevivir y consguir la nobleza para ello. Y para sobrevivir en la guerra, es necesario tener buenas características físicas. Por lo tanto, Bielorrusia a finales del siglo XVIII era un país único.La mansedumbre presentó hasta el 14 por ciento de la población total. En Europa, la nobleza era del medio por ciento. Se cruzaron y degeneraron. Y aquí, por el contrario, lo más las mejores personasque dio descendencia fuerte.

    Mi familia tiene una specificidad: un gran cofre y una gran obstinación. Y ayudó. Después de gradient de una escuela militar, sirvió en el Ártico durante cuatro años. De vacaciones fui a base deportivas militares en las montañas. Luego les costó a los oficiales una cuarta parte del Precio.Resultó que estoy bien adapado al turismo deportivo de montaña. Tomó una mochila enorme y se fue a las montañas.

    Serví en el puesto de mando automatizado de una brigada de misiles antiaéreos. Fue ingeniero Senior y Jefe de depamento. Control de Combate … En ese momento, teníamos la tecnología más avanzada. Defendimos un aeródromo estratégico para la aviación naval, una estación de cruce y una ciudad militar muy cerrada con los depósitos de armas nucleares de la Flota del Norte.Estaban ubicados en la península de Kola y esperaban un golpe en el Polo Norte desde América. En caso de tal agresión, se nos asignó poco tiempo. Si hubieran estado de pie durante 20 минут, podríamos habernos convertido en héroes póstumamente.

    Tenía que estar de guardia dos días después. Esto fue muy perjudicial para el ritmo del entrenamiento. Y el clima es específico: el verano es corto, el invierno es largo, la noche polar. Pero corrí de todos modos, incluso en invierno. Sobre todo por la mañana.Sin embargo, después de ingresar a la escuela de posgrado militar, cambió a una carrera nocturna. Tenía que escribir mi tesis doctor y sentarme en una silla durante 12 horas al día. Por la noche fui al estadio de la ciudad militar en el kilómetro 9, corrí kilómetro y medio. Luego trabajó en barras asimétricas y una barra horizontal.

    Pero un mes antes de defender mi tesis doctor, me empujaron a la política pura. Fue el año 95. En ese momento, эль-старший Лукашенко comenzó a unirse con Rusia en cualquier condición.Esto dio lugar a continuousas manifestaciones y, como resultado, detenciones administrativas. No recuerdo excamente, pero desde 1996 hasta Principios de la década de 2000 tuve alrededor de 25. Y en el centro de detención de la calle Akrestsin, donde nos llevaron, las condiciones eran muy estrictas: una plataforma de madera y eso fue todo. Hice mi propio concunto de ejercicios para mantener la forma: sentadillas, levantamientos de puntillas, abdominales y flexiones. En su tiempo «libre» entrenaba en una pared de gimnasia en casa: se levantaba, bombeaba a la prensa.Una vez, durante una de las campaignñas electorales, me detuve; rápidamente sentí que tenía espina :).

    — Tu padre es profesor de history, tu madre es profesora de lengua rusa. ¿De dónde viene el amor por la Educación física?

    — Crecí en un pueblo donde la actividad física era suficiente. Pero, como otros chicos, quería parecer aún más fuerte. De tipos de juegos los deportes amaban el baloncesto. Pero más ejercicio Favorito — levantar. Esto caracteriza bien a una persona.Llevas tus propios kilos. Desde la escuela, me puse un criterio: si te detienes 12 veces, estás sano.

    Corrí durante mucho tiempo, pero me detuve alrededor del año 2000. Este pasatiempo se ha vuelto peligroso. Vivía en una ciudad militar y corría por el bosque. No rapido, pero podía correr seis kilómetros a la vez. Siempre había un perro corriendo conmigo. Primero la mía, y después de que la envenenaron, vino a verme un boxeador sin hogar. Lo llamé, Миша. Todas las mañanas, Misha me esperaba en la entrada y corríamos.Intentó Repetidamente Arrastrarlo a casa, pero siempre se escapaba. Perro amante de la libertad. Una vez, durante una carrera regular, el perro se detuvo justo en la carretera y gruñó. De hecho, no me dejó ir más lejos. Y el camino pasaba entre los árboles de Navidad, través de los cuales se veía poco. В общем, corrí por el sitio. Me di la vuelta, algunos chicos install de pie y miraban en mi dirección. Luego, de repente, corrieron detrás de mí. Pero en mi bosque no puedes atraparme :). Puedes decir que Миша меня спасает hasta cierto punto.

    — En 2005 fue condenado a tres años de trabajos forzados. ¿Tuviste la oportunidad de seguir Practicando Deportes sobre «química»?

    — «Виви» в Барановичах и трабах в «Рембыттехника» como reparador de equipos eléctricos. Соя Candato de ciencias técnicas. Conozco la ley de Ohm. Esto es suficiente para reparar todo. En ese momento, correr había sido reemplazado por caminar a paso ligero. también buena actividad — Уменьшить perfectamente el peso y tonifica bien. Al Principio vivió en un albergue, y luego «ellesó» la oportunidad de vivir con su padre.Y me puse a trabajar a pie. Debo admitir que caminé lentamente. La carretera atravesaba el campus deportivo de la escuela. Cada vez que pasaba, me detenía y Practicaba en las barras Horizontales. Cuando me «enviaron de viaje de negocios» и ремонт el equipo eléctrico de motores y tractores en la finca colectiva, equipé una sala de entrenamiento en un dormitorio casi destruido, donde vivían los mismos «químicos» que yo. Colgué una barra horizontal, organicé un lugar para una ducha: puse celofán grueso en un comparetimento especial y me vertí agua caliente de un balde.Y cuando descubrí que el club local había gimnasio con una ducha, comencé a ir allí tres veces por semana.

    Después de la amnistía, hice una barra horizontal en casa, compré aparatos ortopédicos y practiqué. Bueno, nunca dejó de caminar por la ciudad. Rara vez uso un coche. Solo para viajes de larga distancia. Normalmente camino. Entiendo que me esfuerzo en ciertos servicios. Una cosa es conducir detrás de un automóvil, pero aquí una persona camina a cualquier lugar, включая патио :).

    — La segunda vez que terminaste tras las rejas fue en 2011.

    — Al Principio fue Difícil con los deportes. Terminé en una colonia después de una huelga de hambre. Cuando bebe solo agua, necesita hacer un mínimo de ejercicio para que no haya concuencias необратимые. Y después de la lesión, no pude hacer nada. 19 декабря 2010 г. Cerca de la office de la policía y golpeó al oficial de ОМОН.Tuve que luchar contra las porras. Me golpearon decentemente, así que salí muy mal de la huelga de hambre.

    En la colonia, me asignaron el trabajo más diffícil: el aserradero. Trabajaban tipos que tenían al Menos el doble de mi edad. В целом, en cuanto a su estructura, la colonia es similar al ejército. El Territorio está dividido en cuarteles. Cada barraca está rodeada de alambre de púas; esta es una zona local del destacamento. Un zek puede caminar con seguridad por el área designada.En la calle se soldaron rejas y una barra horizontal a la cerca. También había un gimnasio casero común en el estadio, pero para Practicar allí, es necesario obtener el permiso del jefe de la colonia. Нет, я ло диерон.

    Al comienzo del trimestre, podría levantarme una vez. E incluso entonces apenas. Pero, tirando de los troncos, se recuperó rápidamente y en unas pocas semanas alcanzó un minimo de 12 veces. La primera vez que me contrataron todos los días, pero cuando comenzó el trabajo activo en el aserradero, la necesidad desapareció.¡Intente transportar troncos pesados! Es cierto que me empezó a doler la espalda. Pero 150 pulsaciones al día son suficientes para sentirse normal.

    Además de mí, otros prisioneros installan ocupados en barras Horizontales. Поко. En algún lugar del 15 al 20 por ciento del destacamento. Curiosamente, después de un tiempo se quitaron las barras y el travesaño de la cerca.

    — Luego te trasladaron a prisión.

    — Allí Definitivamente debes mantenerte en forma.Las condiciones son muy difíciles: la caminata es mínima, el espacio está cerrado, luz de sol casi no. Lo mantuvieron en la celda 23 horas al día. Durante una hora me llevaron a caminar en la misma celda, rodeada de altos muros, solo que sin techo. En cambio, hay una malla densa. Todo está hecho para que no puedas ver el cielo. Para resistir esto, uno debe tomar todo como un desafío personal y una guerra. Durante su primera visita a la cárcel, Practicó tres veces al día. Después de tres años después me llevaron de regreso a la colonia por dos meses, me aumentó a cuatro.

    — Cuéntanos sobre tu rutina diaria.

    — Después de levantarme y usar el baño matutino, createda calentando. Comenzó desde el cuello y poco a poco fue спускается пор эль cuerpo. Calentamiento estándar: cuello, manos, brazos, espalda baja. Luego, inclinándose, agitó los brazos de una pierna a la otra. Siempre se hace este molino 21 veces. Luego se levantaba de puntillas hasta que el caviar comenzaba a arder. В финал, здесь 17 сентадильяс де калентамиенто.

    Después del desayuno hubo un check.Esperándola, caminé alrededor de la celda. Era grande: 11 метро. En línea recta, se pueden caminar siete u ocho pasos. Después de comprobarlo, estudié inglés. A las 9:30 me sacaron a caminar una hora. Fue allí donde tuvo lugar el segundo entrenamiento: caminé alrededor del патио a un ritmo rápido durante 25 minutos, me puse en cuclillas 84 veces, dividiéndome en cuatro series e hice la misma cantidad de flexiones con la espalda desde desde el. Los tríceps trabajan для hacerlo más clao. Al regresar a la celda, meció a la prensa en la cama.Por lo general, lo hice 200 veces directamente. Probablemente sea un error, pero decidí hacer todo de una vez para no раздражающий а-ля администрация; соло puedes sentarte en la litera.

    Lo más diffícil e interesante fueron las dominadas: el tercer entrenamiento. Hay un borde de metal en la litera. Me aferré a él con las manos, envuelto en pedazos de una manta, y mis pies descansaron contra la pared entre las literas, y me levanté cuatro juegos de 17 veces.

    Y durante la segunda vez que estuvo en prisión, Introductionjo un entrenamiento adicional a las cinco de la tarde: cuatro series de flexiones, 21 veces.La educationación física fue seis veces por semana. Solo el domingo, a pedido de mi vecino (durante dos años estuvo sentado con un ex soldado de las fuerzas especiales condenado por asesinato) se limitó a hacer ejercicio.

    En general, aproximadamente un año y medio después de la huelga de hambre, finalmente se recuperó. Los issuesas del pulso desaparecieron. Una vez, mi compañero de celda yo nos llevaron a dar un paseo por el llamado патио-де-ла-ювентуд. Había una barra horizontal en la esquina.Me levanté 12 veces y lo sorprendí :).

    — Se sabe que el baño era una vez a la semana. ¿Cómo te lavaste después del entrenamiento?

    — Me limpié con agua fría (нет основания большеберцовой кости). Envolvió una toalla alrededor de su cintura, se echó agua sobre sí mismo y luego se secó. En invierno, se templaba dos veces al día y en verano, tres veces. Y me sentí bien. Нет, он estado enfermo en prisión durante el último año y medio.

    — Primer año — нет. Estaba en un régimen estricto que prohíbe esto.Y después de la transferencia a común en enero de 2013, apareció un televisor. Pero su vecino lo installa mirando más. Principalmente cambié a noticias. Это большая программа, которая депортируется на телевидении в Белоруссии. Es menos molsto. Важные соревнования по проведению Олимпийских игр в Сочи.

    En la colonia, la televisión era más sencilla. Había tres de ellos en nuestro cuartel. Dos en el dormitorio y uno en la sala común. Nuestro equipo, que trabajaba en el aserradero, siempre ocupaba la televisión cuando Dynamo jugaba en el KHL.Éramos los chicos más geniales, así que pudimos :). Эль баньо се абрио для носителей и хоккеистов. Ун типо устанавливает апояндо аль Динамо Рига. Y, por supuesto, fue tema de duelos verbales, bromas y bromas. Éramos una empresa divertida. Como siempre digo: en el peor lugar está la mejor gente. También vimos fútbol, ​​биатлон, тенис. Nos regocijamos con las medallas de Daria Domracheva, los éxitos de Victoria Azarenka. Apoyamos a los equipos bielorrusos. No Identifico el deporte bielorruso con una persona que lidera el país.¿Hace mucho por los deportes? Déjelo hacer algo bueno.

    — El mes que pasó después de la liberación, no estudié. Esta mañana decidí hacer algunos ejercicios. Me levanté temprano, salí al jardín de la casa special de mi esposa, calenté, hice algunas flexiones y me levanté cinco veces. Esto no es suficiente, pero después de tal descanso es bueno. Todavía tengo 59 anños. Lo haré con regularidad y en dos semanas llegaré a mis 12 tiempos.

    Фотография: Tut.by, gazetaby.com, Ассошиэйтед Пресс.

    Todo el mundo sabe que el deporte promueve la autodisciplina, la moderación y forma saludable vida. Sin embargo, hay casos en la Historia en los que grandes deportistas fueron encarcelados por diversos delitos, entre ellos el narcotráfico. Decidimos recordar 5 Historias cuando carrera deportiva terminó en prisión.

    Майк Тайсон

    1991 no fue un buen año para Mike Tyson, ya que fue sentenciado a 6 años de prisión.
    Una noche invitó a dar un paseo a Desiree, una encantadora joven de 18 años, quien, a su vez, aceptó de buen grado.Después, Mike la invitó a pasar la noche con él en el hotel y le dejó cla lo que harían allí. La niña ingenua no entendió las histas y decidió que simplemente verían la televisión a las 2 am y se disparían como si nada hubiera pasado. Ver televisión, por supuesto, no funcionó, porque Iron Mike comenzó a soltar sus manos, y cuando todo terminó, se negó a acompañar a la niña a casa y, literalmente, la echó de la livingación. Desiree denunció la violación al día siguiente de esa noche.

    La Historyia está llena de contradicciones e inconsistencias, por ejemplo, Desiree no negó que se desnudó frente a Mike y se fue con él al dormitorio de forma voluntaria.No discutió el hecho de que decidió decir «no» sólo en el último momento.

    Como resultado, Iron Mike fue sentenciado 6 nos, pero se fue después de 3 nos debido a su comportamiento ejemplar.

    Билли Мур

    El británico Billy Moore nació en Liverpool en el seno de una familia pobre y pasó toda su infancia viendo la bebida de su padre. Desde la adolescencia, comenzó a boxear y lo hizo gran éxito en este deporte, incluso trabajó como doble de acción para Sylvester Stalone en Rambo 4.

    El brillante futuro del boxeo fue arruinado por las drogas. Se volvió adicto a ellos en su tierra natal, en Inglaterra, y decidió que necesitaba atar y comenzar nueva vida, y se fue a Tailandia. La primera vez en otro país, todo le fue genial, trabajaba como docente de lengua inglesa y Participó activamente en los deportes. No duró mucho y pronto comenzó участник en batallas clandestinas, se volvió adicto a la metanfetamina y se convirtió en narcotraficante.

    Billy fue enviado a la prisión de máxima seguridad de Thai Klong Prem durante 3 nos por tráfico de drogas y compra de bienes robados.

    Lo que vivió en la cárcel no se puede llamar otra cosa que el infierno en la tierra: la primera noche tuvo que dormir entre un cadáver y un travesti.

    Sin embargo, Billy no solo sobrevivió en una de las cárceles más brutales del mundo, sino que también superó allí su adicción a las drogas, comenzó a Практикующий по тайскому боксу и участник.

    Билли продолжает историю в память о том, как основа культурного кино, в стиле «Лучандо грехов». La película resultó ser lo más realista posible, porque Billy personalmente le contó al equipo de filmación todo lo que le sucedió, y los role de los prisioneros fueron translations por convictos reales que sirvieron en una prisión tailandesa por crímenes atroces.Участие в кино на каннском фестивале и во всем, что нужно для творчества кино.

    Puedes sentir el horror de una prisión tailandesa y descubrir cómo Billy pudo salir vivo de allí a partir del 20 de septiembre en los cines rusos.

    Эдвин Валеро

    Famoso boxeador venezolano primero category de luz, la campeona mundial de la AMB, siempre ha sido la mala y ha tenido issues con la policía. EN adolescencia se interesó en el boxeo, y esta ocupación lo distrajo del inframundo, pero, desafortadamente, no por mucho tiempo.

    Debido a los celos frenéticos, comenzó a golpear a su esposa y a mantenerla constantemente bajo llave. В 2009 году, le disparó en la pierna con una пистола, pero la policía no pudo demostrar nada, pues su esposa protectió a su amado y se refirió a un Criminal Desconocido en una motocicleta.

    En 2010, la esposa de Valero, Jennifer, fue hospitalizada con marcas de mordeduras, hematomas y una costilla rota que le perforó el pulmón. Según ella, todas estas lesiones fueron el resultado de una caída de las escaleras.

    No fue suficiente que Valero golpeara a su esposa, y en 2010 la mató con tres puñaladas en el estómago. No negó su culpabilidad y fue enviado a prisión. Es cierto que solo pasó unas pocas horas allí: el boxeador se ahorcó en su propia ropa.

    Михаил Татаринов

    Киевский «Сокол» и Моску «Динамо», чемпионат мира в 1990 году, рассматривая хоккей с шайбой на эль-тиро-мас-фуэрте-дель-мир: дискотеки, которые повторится окружающим миром, вошли в игру.Jugó en el Campeonato del Mundo, на Кубке Канады и в финале НХЛ. Le esperaba una brillante carrera, pero a los 28 años tuvo que despedirse de todos los sueños.
    El éxito volvió su cabeza, comenzó a abusar delcohol y se volvió adicto al juego. El último juego de este tipo proporcionó a Mikhail 7 años de prisión. Después de perder ante su oponente en las cartas, se enojó hasta el punto de que lo apuñaló. Михаил энфренто, 14 дней в неделю, за день до регистрации, за день до проживания, установил ан унстадо пасиональ и ла пена, что за семь дней в неделю.»Sólo hay dos formas de salir de las cartas: una tumba o una prisión», дижо Михаил ан уна де сус entrevistas después de su liberación.

    Орентал Джеймс Симпсон

    Знаменитый футболист национальной лиги футбольного футбола, знакомый для публичного футбола, но не соло логоса депортации … В 1995 году, fue sospechoso de asesinar a su esposa y su amante. Fue amenazado con la pena de muerte, pero de milagro fue absuelto y puesto en libertad. No se puede escapar del destino y la prisión, y en 2008 O. James volvió a sentarse en los bancos de los acusados.

    En 2007, él y sus cómplices atacaron a un revendedor de objetos de valor y se llevaron premios deportivosque se vendieron anteriormente. Los cómplices de Simpson testificaron y el jugador de fútbol fue acusado de asalto armado y dirigir una comunidad Criminal. В 2008 году вынесено приговор трибунала: 33 года присужденного срока, в действительности много О. Джей.

    El autor del artículo está cumpliendo cadena perpetua, solo se entrega un fragmento del artículo sobre la Capacitación.
    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/273c992cd2138f9f9a5673a94974415c.jpg
    Мое согласие на то, что вы пришли в меню (5-6 раз в день), dormir más. Basta con entrenar 2-3 veces a la semana, centrándose en músculos grandes … Los Principiantes suelen cometer el error de bombear fanáticamente los bíceps y los músculos del pecho; esto no es righto.
    Contaré sobre mí. Antes de la cárcel, era libre de boxear bastante cerca. Con una altura de 180 см, песаба 80 кг. En cautiverio, comenzó a balancearse.Нет tenía ningún conocimiento, ni siquiera mancuernas y barras. Tuve que lidiar con botellas de agua, en cuclillas, sentado en el cuello de una persona.
    Lo que logré, en un par de años comencé a pesar 102 кг (aunque ahora bajé a 93), me agaché, planté dos personas (160 кг) и lo hice tres veces (más de 200 кг). Brazo — 43 см, cadera 69 см ¡Y todo esto está en la cárcel! ¡Sin una buena alimentación y sin equipamiento deportivo!
    ¿Entonces qué hice? Подтягивания, barras paralelas, senadillas, peso muerto.Estos son los ejercicios básicos. Además, hice ejercicios para prensa, pantorrillas, trapecios, deltas (hombros), bíceps, tríceps, antebrazos.
    Creo que, en primer lugar, necesitas balancear las piernas y la espalda. Las piernas dan masa. Y la espalda crea un aura de poder. De hecho, puedes levantar los brazos, pero no te verás enorme. Y estarás con la espalda ancha. Por tanto, intentaré resumir. ¿Cómo hacerlo? Asegúrate de hacer sentadillas para tus piernas. Para la espalda, dominadas y peso muerto.Press de banca de pecho (бесплатно), flexiones desde el suelo o en las barras asimétricas (en prisión). Entonces, aquí está el programa más simple que se puede realizar tanto en libertad como en cautiverio. Hágalo dos veces por semana.
    1) Se pone en cuclillas 4 серии из 10 повторов;
    2) Peso muerto 4 juegos de 10
    3) Подтягивания 4 серии по 8-10 повторений
    4) 4) flexiones de las barras 4 a 10.
    En Principio, para empezar, es suficiente para el desarrollo de los músculos .
    Si está en prisión, entonces en sentadillas, coloque a una persona sobre usted mismo, y en el peso muerto, levántese en las primeras literas, ела a la persona con una cuerda y hágalo.
    Recuerde, ¡el éxito y el crecimiento мышечное соло sucederán si aumenta su peso de trabajo! Esto es problemático en prisión, así que solo aumenta el número de repeticiones en la serie.
    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b0d7939180ffc21816390af9fcd0805a.jpg
    ¿Qué otra cosa? Las dominadas se hacen mejor agarre anchopara que la espalda crezca en anchura.Otras actividades SXE:
    lunes
    1) Sentadillas 4×10
    2) Caballete tracción 4×10
    3) Terneros 4×30
    4) Presione 3 juegos
    5) Cuello
    Miércoles:
    1) Press de banca (
    o barras) 4×10
    3) Encogimiento de hombros (ejercicio de trapecio) 4×15
    4) Deltas (hombros) para cada haz (delantero, medio y trasero), серия из 10 повторов (2×10)
    5) Presione
    6) cuello
    Viernes:
    1) Bíceps 4×10
    2) Tríceps 4×10
    3) Delta (igual que el miércoles)
    4) Personal (igual que el miércoles)
    5) Presione 3 juegos
    6) antebrazo
    7) Cuello
    Essencia de la Easencia. es que aumentas el número de ejercicios, pero el lunes haces el más duro, el miércoles medio y el viernes el más ligero.
    En general, si comienza, está comprometido: usted mismo aprenderá a combinar ejercicios y hacer entrenamientos.
    Para mejores resultados Te aconsejo que leas el libro Bodybuilding Without Steroids de Stuart McRobert, y su secuela, Think 2: Will and Reason.
    También diré que necesitas comer 5-6 veces al día. El desayuno (¡no el almuerzo!) Y las comidas posteriores al entrenamiento deben ser especialmente densas. Yo Personalmente soy Vegetariano, así que me quedo sin carne incluso en la cárcel.Enumero qué comer. Productos lácteos, gachas de queso, pasta de trigo duro, carne, pescado, pollo, frutos secos, frijoles y guisantes, siempre verduras y frutas frescas. No coma mucho pan, sopas, verduras hervidas, patatas, son de poca utilidad. Нет beba nada de orina como té y cafe; tienen un efecto negativo en el corazón y son diuréticos. Нет beba agua Mineral ni lodo carbonatado (como Pepsi). Limite el consumo de sal, azúcar y dulces, papas fritas y todo tipo de comidas rapidas.

    Énfasis en la base, qué más decir, ¡bien hecho! ¡Motiva!

    « Durante mi estadía en lugares no tan lejanos, mi tarea fue ser y mantenerme lo más fuerte y resistente posible.Nací deportista. Cuando pesé por primera vez, tres semanas después de mi encarcelamiento, pesaba 68 килограммов. Y a una altura de 185 centímetros, mis brazos largos y delgados parecían cepillos y setan muy débiles. ! «
    Esta es la history de Paul Wade, quien fue a la prisión estatal por su primer crimen en 1979 y pasó diecinueve años dentro de una de las prisiones más duras de Estados Unidos.

    • Ejemplos de programas de formación

    « En ese momento, no tenía acceso al gimnasio, entrenaba solo en mi celda sin equipo.Así que tuve que encontrar formas de hacer de mi cuerpo mi propia máquina. El ejercicio se ha convertido en mi cura, mi obsesión. Después de seis meses, me volví mucho más grande y fuerte, y en menos de un año me convertí en uno de los muchachos más en forma física en este hoyo. . «

    Wade desarrolló un sistema de entrenamiento en celdas reducidas. Los entrenamientos solo van con propio peso … Este sistema está dividido en varios niveles de Dificultad, por lo que se adaptará tanto un drish miserable como a un pitcheo Experimentado.Hay un desafío para todos.

    Como sabes, la base de cualquier swing es ejercicios basicos … Y en el sistema Wade, la base se eleva al absoluto y consta de solo 6 ejercicios (seis dorados).

    1. Сгибания (para los músculos del pecho, tríceps, deltoides)
    2. Sentadillas (para cuádriceps, pantorrillas, glúteos)
    3. Подтягивания (para los músculos más anchos, bícepsam)
    4. Levantnasiento Pier para músculos abdominales, músculos intercostales)
    5. «Puente» (para los músculos de la espalda, superficie trasera caderas)
    6.Сгибания рук (пара дельт, трицепсы, трапеции)

    Además, se asignan 10 niveles de Dificultad para cada ejercicio. Más importante aún, estos son los Principios de formación carcelaria de Pablo.

    Principios de formación en espacios reducidos

    1. Progresión de la carga. Comience en el nivel más bajo y agregue 1-2 repeticiones cada semana. Решите, что hacer ejercicio de forma tensiva, объединяйте 3-4 повтора семана. Asegúrese de llevar un diario de entrenamiento en el que registre sus logros y su progreso.
    2. ¡Нет необходимости! El objetivo no es saltar al siguiente nivel lo más rápido posible, sino aprovechar al máximo lo que se realiza en el tiempo dado nivel del ejericio. Нет рекомендаций по уходу за кожей лица, находящимся в процессе эксплуатации, так, чтобы она была доминирующей по высоте. Ésta es la única forma de adquirir «una fuerza real y no ostentosa».
    3. Técnica correa … Realización de ejercicios sin «chillidos», tirones y «rebotes». Elevación y downo вежливо. Поль рекоменда encarecidamente que todos los ejercicios se realicen en un modo 2-1-2 hasta el quinto nivel.Es decir, 2 segundos para subir y bajar y 1 segundo de retraso en la «fase final». Esta técnica Comparará bien los «ejercicios ligeros» y fortalecerá las articulaciones. Después del quinto nivel, puede acelerar el ejercicio. A veces, los ejercicios deben realizarse de manera «explosiva».
    4. Descanse entre series. Descanse tanto como sea necesario para recuperarse completetamente para la siguiente serie.
    5. Los ejercicios se realizan para no fallar. Termina la serie con la sensación de que puedes hacer 2-3 repeticiones más.
    Las opciones del programa de capacity de Wade se pueden encontrar siguiendo los enlaces en la descripción debajo de este video.

    Aptitud en modo estricto

    El camino de cualquier preso es el sufrimiento. Pero donde algunos presos se convirtieron en polvo de prisión (inválidos y locos), otros no solo sobrevivieron, sino que fueron templados, como el metal, gracias al deporte.

    ¿Crees que es imposible Practicar en una celda abarrotada y llena de humo, donde en lugar de un entrenador hay reincidentes, donde en lugar de nutrición deportiva hay una papilla carcelaria? ¡Cuanto más se pueda! En un futuro cercano, los prisioneros de Moscú recibirán una especie de material didácticocómo hacerlo con el máximo beneficio para el organismo.Y dado que hoy en día los gerentes, funcionarios, empresarios, maestros, ingenieros y otras personas no relacionadas con el entorno Criminal, a menudo están tras las rejas, la Innovación está uneñada mainmente para ellos.

    Los prisioneros más famosos le contaron a MK sobre sus sistemas deportivos para «días de lluvia», que pueden ser un excelente sustituto del costoso fitness.

    En lugar de chifir

    Иван Миронов, nacido en 1981 Sospechoso de intentar asesinar Анатолия Чубайса.De diciembre de 2006 a diciembre de 2008 estuvo en el centro de detención превентивная № 1 (el llamado «Кремлевский центр»).

    La idea de llevar el deporte real tras las rejas pertenece a un ex preso (fue acusado de intento de asesinato de Chubais, luego totalmente absuelto y rehabilitationado), ahora abogado Иван Миронов. Pasó dos años en la cárcel y salió con el cuerpo de … un verdadero atleta.

    — Mi primer compañero de celda en las cárceles rebobinó más de diez años, — Дайс Миронов.- Comenzó el curso Introduction con el tema «Bebida chifir del ladrón: Recetas, farmacología, llegada, efectos secundarios». «Chifir divera sangre», Resumió la utilidad del caldo. Le pregunté: «¿Por qué overclockearlo?» — «¡A qué te refieres con por qué! — se sorprendió el prisionero. — ¡Sin movimiento! Olvídate por Completeto de los deportes. Cuatro paredes: un paso adelante, un paso atrás. No hay nada que respirar. Entonces el Chifir tiene que ser consolado ». De las palabras de un prisionero Experimentado, resultó que la única alternativa posible a la barra y correr en la cárcel era una bebida repugnante.

    Los deportes y la prisión son несовместимые. El argumentso más común es la falta de aire limpio y una nutrición adecuada que se Requiere para actividad física … Pero cualquier argumento en contra del deporte en cualquier condición diffícil siempre ha sido una excusa para su propia imptencia la rendjoició дель судьбы.

    «Hay una atmósfera psicoemocional especial e несравненный en la prisión», Continúa Иван Борисович.- La sensación de abatimiento o euforia es mucho más brillante y aguda. El dolor y la felicidad en la prisión son puros, de alto grado, sin mezclas ni capas de alboroto gratuito. Y aprendes a escucharte y comprenderte a ti mismo, pero lo más importante es sintezar de forma independiente un estado de armonía espiritual y felicidad, que tiene dos components: espiritual y bioquímico. Espiritual — fe, oración, ayuno — hace que el sufrimiento sea visto como prueba y fortalecimiento, convirtiéndolo en alegría y, a pesar de toda la severidad, acogerlo con humildad y gratitud.Bioquímico es la Capsidad de cambiar drásticamente el estado de salud y el estado de animo mediante un cierto efecto en el cuerpo. Algunos de los mejores antidepresivos que puedo mencionar, además del chocolate negro, miel y cafe, agua helada, fatiga muscular por el entrenamiento y el yoga. Y te olvidas de lo que son los nervios, y hasta los barrotes de las ventanas empiezan a agradar con una estética simétrica, platos de hierro — calienta el corazón con la nostalgia del romance camp, y tu asiento ya se percibe, como el banquero Frenkel, condenado por организовать el asesinato del primer Vicepresidente del Banco Central Kozlov, solía decir, «viajar al mundo perdido»…

    Иван Миронов реализует ejercicios básicos Disñados para Prisioneros. Фото: Марина Берулава.

    Mironov pasó los dos años completetos en el centro de detención превентивная реабилитация, varios complejos de entrenamiento y probándolos en sí mismo. Privados de simuladores y nuevos tecnologías modernas los prisioneros se ven Obligados a volver a los métodos olvidados pero probados que convirtieron a los hombres en superhombres siglos antes de que aparecieran los esteroides.

    Entonces, Immina una cámara de 5 на 4 метро. Todo lo que hay en él es una mesita de noche, literas y una mesa (generalmente llena de libros). ¿Dónde empezar? Con entrenamientos de peso corporal. Puede haber docenas de variedades de flexiones solo. Estos son los más adecuados para las condiciones penitenciarias:

    .

    Flexiones en libros. Ponemos dos montones de 5 libros en cada uno y, apoyándonos en ellos con las manos, bajamos lo más posible para que puedas sentir cómo se estiran tus músculos pectorales.Empuja hacia arriba 4 series de 12 veces.

    Flexiones explosivas. Bájese lentamente hasta que su pecho esté prácticamente tocando el suelo y empuje hacia arriba con tanta fuerza que sus brazos no toquen el suelo. Luego aterriza suavemente. Empuja hacia arriba durante 3 серии из 5 повторов.

    Flexiones de brazos contra la pared. Párese sobre sus manos, apoye los pies en la pared. Trate de no mirar hacia abajo, el cuello debe estar en una posición recta.Baja lentamente, siente el trabajo de tus hombros y tríceps. Vuelve a la posición inicial. 3 серии по 5-8 повторов.

    — La mayoría de los centros de detención Preventiona de Moscú tienen gimnasio. Las clases en él se pagan (alrededor de 200 rublos por hora). En el gimnasio hay aparatos de gimnasia, colchonetas, pelotas. Pero, lamentablemente, es imposible llevar prisioneros al gimnasio todas las semanas, ya que hay muchas solicities y hay pocos empleados. Грех эмбарго, todos los presos salen a caminar una vez al día.Muchos Patios están equipados para actividades deportivas. Los reclusos pueden entrar a hacer deporte directamente en las celdas, si no violan las reglas del orden interno y no causan molestias a los reclusos.

    Soldado asesino isométrico

    Алексей Шерстобитов («Солдат Леша»), нач. 1967 г. Асесино. Detenido en 2006 acusado de 12 asesinatos. Condenado по адресу 23 años de prisión.

    Леша Солдат, en el mundo Алексей Шерстобитов, викторина уна де лас Personalidades más знатных людей современного криминального мира.Un asesino fantasma con una decena de nombres y apellidos, en el que ni siquiera lavestigación creía, ya que otros bandidos fueron admitidos bajo la «presión» de lavestigación en una serie de asesinatos por encargo de al porilo de alpilde alpil. Entonces, el asesinato de Otari Kvantrishvili fue asumido por Александра Солоника, quien luego fue asesinado junto con su novia como compañero de armas.

    El asesino no ocultó el hecho de que el éxito (por así decirlo) de los crímenes que cometió se basó en tres components: cálculo delicado, nervios de hierro y excelente entrenamiento físico… Por la noche, levantando la vista de la lectura, el bandido comenzó a entrenar. Después de verter agua en dos platillos de plástico y colocarlos en las palmas, Sherstobitov, con facilidad de circo, torció simultáneamente sus cepillos a lo largo de los cuerpos axiales multidireccionales y los brazos. El Truco containía en mantener los platillos paralelos al suelo en todo momento. Luego se trabajó en «fizukha». El Soldier cargó algunos grupos de músculos al oponerse a otros. Los músculos antagonistas se utilizaron como poderosas palancas para las máquinas elevadoras.Juzgar por el torso esculpido del Soldier, la efectividad de tal carga no install en duda.

    — Esta es una vista isométrica — explicó Sherstobitov. — Es muy comfortiente, útil, no ejerce presión sobre la columna vertebral, y puedes entrenar incluso en un «vaso», perfect para una prisión.

    Alexey se dedicó a la isometría de forma meticulosa y desinteresada, impartiendo formación cuatro días a la semana. Y el resultado despertó la desconcertante admiración de los periodistas que comentaban la excelente aptitud física un hombre que ha estado en prisión durante muchos años.

    Ejercicios. Presione la mesa con los dedos, como si quisiera clavarla en el suelo. Presione con fuerza durante 10 segundos.

    Junte las manos en la parte posterior de su cuello e intente inclinar la cabeza hacia adelante; al mismo tiempo, con todas sus fuerzas, resista esto con los músculos del cuello.

    Presione los dedos extendidos de una mano contra los dedos extendidos de la otra durante 10 segundos.

    Manos delante de ti, dobladas a la altura de los codos.Apriete una mano en un puño, con la otra, agarre el puño y presione con una mano en la otra.

    Gimnasia de cuerda Bratchikov

    Константин Братчиков. Detenido por sospecha del asesinato del jefe de la empresa Almaz-Antey en 2006. Fue absuelto por un jurado en 2008.

    «Эмпресарио Сан-Петербурга Константин Дмитриевич Братчиков fue acusado de ordenar el assesinato del jefe de la empresa Almaz-Antey, Игорь Климов, и del jefe de ОАО« Проммашинструмент », Елена Нешеретова», продолжение.- Евгений Маньков, первый раз, когда мы говорим об этом. Братчиков, cuando lo conocimos, tenía 44 años. La edad no es fácil tanto para la salud como para la psique. Especialmente en prisión. Pero Kostya se veía muy alegre y juvenil. Una figura seca y en relieve con una cintura escapular de acero fue el resultado no solo de una buena genética, sino también de una gimnasia atlética inusual, que Bratchikov Practicaba estrictamente cada dos días.Lanzó una cuerda casera sobre la tubería y durante una hora y media no soltó los extremos, apretó en bucles con asas. Ya con experience en fitness en prisión, rápidamente aprecié todas las ventajas de la gimnasia con cuerdas.

    Durante mi deambular por las celdas de la prisión, me encontré una vez con la técnica del entrenamiento con cuerdas. El Complejo fue sorprendente por su simplicidad, eficiencia y, en contraste con el uso de pesas, máximos beneficios para el cuerpo. El Complejo elimina por completeto la carga en la columna vertebral, que es el pecado del levantamiento de pesas, allowiendo que incluso las personas que tienen prohibido levantar pesas entrenar de acuerdo con este programa.Además, si al trabajar con «hierro» surgen issuesas como dolor de espalda, depósitos de sal, migrañas и т. Д., Entonces los ejercicios con cuerdas estiran las vértebras y las articulaciones, llevándolas aust posicye dechoa correa, руководство по эксплуатации.

    Entonces, el equipo, si se puede llamar así, состоит из una cuerda fuerte de 5 и 8 metros de largo con asas sólidas en los extremos y un gancho (tubo de techo, gancho, árbol, celosía). El gancho por el que se pasa la cuerda debe estar al menos un metro y medio más alto que tu altura.

    Si no se les permite ingresar a la tienda por una cuerda, puede hacerlo usted mismo con sábanas. Así es como se hace: la hoja se corta en tiras longitudinales con un grosor de 10 см (cuanto más gruesa, más fuerte), a partir de la cual se trenza una cuerda, en cuyos extremos se adjuntan asas hechas de botellas de plástico de medio litro vacías. . La parte inferior y el cuello se cortan de las botellas, y la tubería resultante se corta a lo largo: se obtiene una cinta de plástico duro que es ligeramente más ancha que la palma, que agarra firmemente los extremos de la cuerdaí con una sangr 30-40 см..Para sujetar los mangos, se fijan con cinta adhesiva, por la falta de la cual usamos etiquetas de champús. Para que las asas no se rompieran bajo el peso del cuerpo, se Introductionjeron en ellas lápices y bolígrafos. Se puede recomendar especialmente la estética para hacer un bobinado de tela. Al cambiar el grado de inclinación, la posición del cuerpo y los brazos, puede bombear y estirar todos los grupos de músculos. Además, el número ejercicio independiente gimnasia de cuerda, hay más de veinte.

    Un ejercicio. Lanza la cuerda por encima del gancho o barra. Envuelva los extremos alrededor de las manos y extienda los brazos hacia los lados, justo debajo de los hombros. Intente subir y bajar los brazos. 8-10 повторов.

    Комментарий по ФСИН:

    — La cuerda no está en la lista de artículos permissionidos. La mayoría de las veces, los presos lo hacen con una sábana. Cuando los empleados encuentran tales cuerdas, las retiran. Botellas de plástico con leche y agua Mineral puede haber en las celdas: los presos compran estos productos en una tienda en línea.

    Йога с решетками Пичугина

    Алексей Пичугин, начато в 1962 г. Бывший директор службы безопасности ЮКОСа. В 2007 году fue condenado a cadena perpetua acusado deorganis asesinatos e intentos.

    El yoga fue Practicado por muchos presos famosos Precisamente porque es un mecanismo eficaz para influenir en el estado físico y emocional de una persona.

    Hay dos complejos más óptimos. El primero son ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de músculos y сухожилия.El segundo es respirar y mejorar la columna. Интерпретация в Индии: хатха-кундалини-йога. Пример использования практических действий при подчинении службы безопасности ЮКОСа Алексей Пичугин, назначенный «Кремлевским центральным», представляет собой вечную кадену. Durante dos años seguidos, el deshonrado abogado Владислав Кудрявцев, se salvó con éxito con hatha yoga de los nervios, las llagas y el insomnio.

    Los presos dicen que después del yoga, la espalda comenzó a ganar flexibilidad, libertad de movimiento y armonía de postura.Y lo más asombroso es que en cualquier resfriado, después de veinte minutos de ejercicio hacía calor, y durante el ejercicio final, tirado en el suelo, el cuerpo se cubría con una ola de calor y energy. Al mismo tiempo, podría caer Instantáneamente en un sueño profundo, en media hora de la cual duerme lo suficiente como en diez. La practica del yoga ha ayudado a muchos a deshacerse finalmente de los dolores de cabeza, fatiga Severa en la espalda, vestigios de irisación e ira.

    Y aquí están los Principales ejercicios de la «dieta» de yoga de Pichugin (según él, los hizo).

    Montar en camello. Sentado en unarate turca, agarra los tobillos. Con la inhalación, doble la columna hacia adelante, con la exhalación, hacia atrás. Este ejercicio también se realiza sentado sobre las rodillas y los talones (postura de piedra).

    «Рана». Póngase en cuclillas de puntillas. Los talones están en el aire y tocándose. Apoyamos los dedos en el suelo entre las piernas, miramos hacia adelante. Con una respración, levantamos la pelvis hacia arriba, enderezamos las rodillas, los talones quedan en el aire, las manos descansan en el suelo, miramos las rodillas.Con una exhalación, bajamos.

    «Círculo sufí». Sentado в позе «en turco», con las manos en las rodillas. Giramos la mitad superior del cuerpo, intentamos mantener la cabeza y los hombros quietos.

    Algunas palabras sobre la nutrición «deportiva». Si Solo haces yoga tras las rejas, puedes estirarlo con repollo y zanahorias. En todos los demás casos, se Recomienda comer ni siquiera 3, sino 5 veces al día. Tres de ellos son papilla de prisión, que, por paradójico que parezca, se adapta a los deportistas.Aunque en su mayoría no es muy sabroso, pero tiene un alto contenido calórico y le permite mantenerlo en el cuerpo. виталидад … En ningún caso debe renunciar al trigo sarraceno y las gachas de arroz (una fuente de carbohidratos), legumbres hervidas (протеинас). Es aconsejable que los familiares pongan miel, nueces, ajo, tocino y pescado salo tras las rejas (esto solo está Permitido en invierno). Estos cinco alimentos son ideales para la dieta de un deportista. Además, no lastimes fuentes adicionales vitamina E.

    В общем, lo más peligroso es cuando una persona en prisión come muy poco o mucho por nerviosismo (este último, por regla general, es más tenso).

    Иерро кумарина салат

    Владимир Барсуков (Кумарин), nacido en 1956, «gobernador nocturno». Detenido en agosto de 2007 acusado de allanamiento y fraude. Hasta el día de hoy, está en la cárcel número 1.

    Uno de los deportistas más destacados de la prisión fue Владимир Сергеевич Барсуков (Кумарин).Un porte excelente en la sexta década de la vida habla de un generoso legado de campeones teeniles, un estilo de vida atlético y moderación en la comida. Todo esto diffícilmente encaja en la idea de las conscuencias del intento de asesinato de Kumarin en 1994. Luego se salvó solo por el hecho de que él mismo conducía el automóvil, cambiando de lugar con el проводник. Los asesinos dispararon al wire, confundiéndolo con Coumarin. Kumarin estuvo en coma durante veinte días. La mano derecha, aplastada por el plomo automático, no pudo salvarse.De las siete balas incrustadas en el cuerpo, solo cinco fueron retiradas. Uno se clavó en el corazón: tenían miedo de tocar, el otro no fue encontrado y, después de un tiempo, se clavó en el culto de diez centímetros con una piedra de plomo. Hubo que extirpar el riñón derecho y la mitad del pulmón. El intento de asesinato resultó en dos ataques cardíacos y operaciones en curso.

    Ni las lesiones, ni los ataques cardíacos, ni los constantes Episodios de dolor dieron alivio a Coumarin en las transmisiones.Se le negaron alimentos dietéticos y complementarios con una redacción burlona de que su discapacidad no había encontrado su confirmación oficial. Para Calmar su conciencia concreta, la administración ordenó al interno doscientos gramos de carne «plástica» hervida extraída de la reserva estratégica del país en caso de una guerra Nuclear, tres vasos de jugo de uva en polvo y tres trozos de la semola . Confesando el Principio «no esperarás», Sergeich, sin una sombra de abatimiento, Experimentó dolor y persecución.

    ¿Cómo sucedió normalmente? Pasadas las cinco de la tarde, cuando una llamada a un abogado ovestigador se volvió невероятное, la cámara se convirtió en un mini-gimnasio. Владимир Сергеевич sacó de debajo de la caja un baúl con 20-30 cartones de leche, que se distribuyeron entre dos camisetas con la parte inferior zurcida. Después calentamiento Complete Comenzó una serie de jercicios, programados para una semana en un cuaderno especial: flexiones desde el banco, flexiones en el cajón superior y ejercicios con «mancuernas».Se colgó una camiseta llena de leche en los hombros, se desarrolló cintura escapular … Sin piedad de sí mismo, Coumarin cargó los únicos bíceps, y el final corto mano derecha Usado como palanca para fortalecer la frontera con él. musculos pectorales … Por lo general hacía cuatro o cinco differentes ejercicios cinco enfoques cada uno. Su número fue ingresado por todos los medios en un cuaderno. La autodisciplina se ha vuelto automática. Parecía que сказки cargas eran несовместимые con su mala salud, pero era este el estímulo más poderoso para el deporte.«Si me acuesto, no me levantaré. Si no entreno, moriré. No seré suficiente por mucho tiempo », Dijo Sergeich, ahogando el sufrimiento con torctura física.

    En el curso de la carga, los mismos Procedimientos de agua despiadados. Sergeich llenó un recipiente de plástico con agua helada y mantuvo las piernas dentro durante diez minutos, tratando de «sorprender» al sistema inmunológico relajado, для обязательного al cuerpo a resistir la enfermedad.

    Los llamados pesos libres (mancuernas y barras) son muy poco practicos y engorrosos en la vida cotidiana.En la prisión, todo el metal, excepto las mesas de aluminio y las literas de hierro, está prohibido. ¿Qué pasa si solo quedan recuerdos y la inevitablemente desinflada bituha del gimnasio? La alternativa al «hierro» es la sal, el agua, botellas de plástico, una bolsa de lona, ​​una par de trapos y un par de camisetas viejas.

    La sal se vierte gradient en una botella de dos litros, que se vierte con agua tibia; se obtiene una masa de sal espesa, que en consistencia se asemeja al concreto líquido.Эль-песо-де-уна-ботелла с правильным весом в килограммах. Y en cinco minutos tienes dos mancuernas completetas listas. Para aumentar la carga de 2 a 5 botellas, se utiliza una bolsa pequeña con un asa larga y fácil de levantar, o una camiseta ajustada (camiseta) con la parte inferior cosida. La barra y los bloques serán reemplazados por un baúl de bolsa (para pesos importantes, se Recomienda coser adicionalmente las asas), en el que puede colocar varias mancuernas de plástico. Para Evitar que los mangos de la barra casera corten la piel, envuélvalos con una toalla o trapo.Se puede hacer un análogo de un mango de cuerda en forma de V con equipo adicional.

    — Para esto utilicé calzoncillos de algodón ordinarios, interceptando las piernas en un nudo y la espalda baja en otro, — Дайс Миронов. — Los nudos son grandes, suaves y cómodos para levantar pesas.

    Algunas personas piensan que la cámara es el gimnasio perfecto: nada de mujeres, nada para distraerse, mucho tiempo … Y lo más importante, tu vida puede depender de cuánto avances.Los presos han dicho en Repetidas ocasiones a los activistas de derechos humanos que algunos guardias malos golpean en primer lugar a los que son físicamente más débiles que ellos. Грех эмбарго, ocurre lo mismo en una vida libre. Por lo tanto, el «régimen de fitness estricto» puede salvar incluso a los que están sueltos.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *