Где находятся белки в продуктах: В каких продуктах содержится больше белков?!

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

• молочные и яичные белки
• рыбные и мясные белки
• белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

• яйца + картофель
• яйца + пшеница
• яйца + кукуруза
• яйца + фасоль
• молоко + рожь
• соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т. п.).

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… РИА Новости Спорт, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

• 
  Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

• 
  Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

• 
  Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

• 
  Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Животный белок — в каких продуктах найти и чем заменить животный белок?

Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.

Кроме животного белка, яйца, говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества.

Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.

Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.

В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?

Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.

Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.

Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.

Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!

Источник

Какие продукты содержат много белка

9 декабря 2017, 10:25

Поделиться

Копировать ссылку

Диетологи назвали шесть продуктов с высоким содержанием протеина

Белок – необходимая составляющая здорового питания. Поэтому нужно знать о его продуктовых источниках.

Рыба

Рекомендуется употреблять, по меньшей мере, две порции рыбы в неделю. Самыми полезными видами считаются форель, лосось и сельдь.

Рыба содержит примерно то же количество белка, что и мясо, а также железо и витамин B-12, необходимый для поддержания энергии. Кроме того, это хороший заменитель не самых полезных видов мяса. Например, при одинаковом размере порций в стейке из лосося в четыре раза меньше насыщенных жиров, чем в стейке из говядины.

Яйца

В одном среднем яйце содержится всего 70-85 ккал – и около 6,5 г белка. Следовательно, три яйца содержат 19,5 г белка. В среднем, женщине нужно около 50 г белка в день, это почти половина дневной нормы (реальная потребность в белке зависит от веса и уровня активности, чтобы выяснить личные показатели, обратитесь к врачу). Омлет или яичница из трех яиц даст вас чувство сытости на много часов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Постное мясо

Если ваш любимый источник белка – красное мясо, выбирайте самые постные куски, чтобы не употреблять лишний жир. Запеченный стейк или нежирный говяжий фарш могут стоить несколько больше, чем другие виды мяса, но разница для здоровья значительная. Диета для снижения артериального давления рекомендует 175 г постного мяса в день. 

Орехи и бобовые

Бобовые – идеальная пища. В них больше белков, чем в любой другой растительной пище, они содержат сложные углеводы и мало жира. В порции чечевицы 18 г белка – это сравнимо с порцией стейка.

Орехи – прекрасный источник белков и «хороших» жиров (моно- и полиненасыщенных). Кроме того, орехи надолго избавят вас от чувства голода. Исследования показывают, что орехи могут помочь в снижении веса.

Мясо птицы

Курица и индейка – прекрасные источники белка, при этом в них мало насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо. В порции курицы содержится 21 г белка. Кроме того, в курином мясе есть витамины группы В и цинк. Индейка также содержит полезные вещества, которые, согласно некоторым данным, помогают от депрессии.

Сегодня, 09:19

Сегодня, 12:00

Сегодня, 07:01

Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны для здоровья костей, кроме того они содержат белок, который помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым рекомендуется две-три порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт или других молочных продуктов обеспечивают вас не только белком, но и витамином D.

Напомним, ранее были названы самые сытные продукты для худеющих. Также мы рассказывали, какая еда может заменить мясо в рационе.

Смотрите видео, как правильно выбрать замороженную рыбу:

Читайте также:

Ирина Павлина
редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал» – Яндекс.Кью

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:

20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал

В любой жидкой “молочке” – обычно 3 г белка на 100 г продукта (в любом кефире, молоке) независимо от содержания жира. Разница же в содержании жира влияет на калорийность: при 0,5% жира эти самые 3 г белка приходятся на 35 ккал, а в обычном 3,2% жирности молоке – 60 ккал на те же 3 г белка. И тем не менее даже в самом низкокалорийном молоке не так много белка на 100 ккал, как мы думали.

19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине весьма много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность.

18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал

В белой фасоли – весьма много белка по сравнению с другими сортами бобовых. В этой консервированной: около 7 г на 100 граммов, но и калорий совсем мало – 66 ккал / 100 г. Получается, что такие белки по уровню “эффективности” близки к мясу и молоку.

17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

И хотя на йогурте Teos написано “в 2 раза больше белка” – указано, что его – 8 г на 100 г, то есть непонятно в 2 раза больше, чем в чем именно? При этом йогурт довольно низкокалорийный, поэтому по расчетам и попал в наш рейтинг, пусть и далеко от первых мест.

16.

 Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал

В куриной коже – больше жира и меньше белка, чем в мясе. В бедрах его довольно много – 25-26 г белка на 100 г, но и калорийность выше, чем у куриных грудок (да, они есть дальше в рейтинге, но не на первом месте).

15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень сама по себе занимается не просто очисткой крови, это еще и “завод” по синтезу разных нужных организму белков. И сама печень – тоже весьма белковый продукт (в говяжьей – около 23 г белка на 100 г) и при этом относительно низкая калорийность.

13.

Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней довольно много белка (Fatsecret выдает 19.1 г белка на 100 г) и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

В совсем обезжиренном греческом йогурте – те же 8 г белка на 100 г веса, но калорий за счет убранного жира – меньше (всего 52 ккал / 100 г), в итоге получается целых 15.4 г белка на каждые 100 ккал.

11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал

В кальмарах относительно много белка (15,5 г на 100 г), но при этом калорийность очень низкая – в вареных всего 91 ккал / 100 г. Получается, что на каждые 100 ккал приходится 17 г белка.

10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Куриная грудка – еще один символ максимально высокобелкового продукта и традиционная пища бодибилдеров. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г) и калорийность очень мала (135 ккал / 100 г).

9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал

В обычном филе индейке еще больше белка (27.7 г на 100 г по Fatsecret) и чуть больше калорий, чем в куриной грудке (160 ккал / 100 г). В итоге результат примерно такой же. Но ведь есть еще и грудка индейки (см. ниже).

8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал

Тунец – еще один белковый “грааль”: в нем практически максимальное количество белка (примерно как в индейке – 27.3) а калорий еще чуть меньше (153 ккал / 100 г). В результате тунец – ближе к вершине рейтинга.

7. Креветки вареные – 19.

2 г белка на 100 ккал

В креветках целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 ккал / 100 г).

6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал

И тут на арену врывается творог (и это еще не 0%). В твороге 0,5% аж 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 ккал / 100 г. Получается намного эффективнее греческого йогурта (и даже протеина из банки).

4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал

В яичном белке одного крупного яйца всего 3,6 г белка, но при этом всего 17 ккал (если вместе с желтком, богатым жирами – то уже сразу около 70 ккал). Получается, что яичный белок – практически чистый полноценный белок. Поскольку в 1 г любого белка = 4,1 ккал, то предел нашего рейтинга – 24,4 г белка на 100 ккал, если взять чистый 100% белок.

3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал

Тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но при этом и калорий крайне мало – 90 ккал / 100 г. По сути, это концентрированный белок без добавок лишних калорий.

2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал

Как оказалось, индейка чуть эффективнее курицы в запасании в своем теле белка. В приготовленной грудке Fatsecret выдает 30 г белка на 100 г и всего 135 ккал (как и в куриной грудке, но белка больше).

1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

В обезжиренном твороге 0% – по показанию производителя (и счетчиков калорийности) – 10 г белка на 100 г. Но и калорийность крайне низкая – всего лишь 44 ккал на 100 г. Получается, что полностью обезжиренный йогурт – это практически чистый белок. Есть его еще эффективнее, чем даже очищенные спортивные белки.

Выводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Материал предоставлен

zozhnik.ru

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

белковых продуктов | Реальная жизнь, хорошее питание

Почему важно есть белковые продукты?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела, в том числе:

• Белки, которые служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки — одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калорийность (остальные — это жиры и углеводы).
• витаминов группы В, содержащихся в этой группе продуктов, выполняют различные функции в организме. Они помогают телу высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, способствуют образованию красных кровяных телец и помогают строить ткани.
• Железо используется для переноса кислорода в кровь. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией.
• Магний используется для строительства костей и высвобождения энергии из мышц.
• Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе функционировать должным образом.
• EPA и DHA — это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Сколько вы должны съесть из группы белковых продуктов?

Количество продуктов из группы белковых продуктов, которые вам необходимо съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые количества белковой пищи указаны в унциях и варьируются от 5 до 6 ½ унций для взрослых и от 2 до 6 ½ унций для детей и подростков.

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Фасоль и горох также относятся к группе овощей.

Советы по употреблению белковой пищи

1. Фасоль и горох считаются одновременно белковой пищей и овощем. В них от природы мало жира, много клетчатки, и их недорого покупать по сравнению с другими белковыми продуктами.
2. Наслаждайтесь морепродуктами или рыбой пару раз в неделю.Покупайте свежее, когда оно есть в продаже. Запаситесь замороженными или консервированными продуктами и следите за распродажами, чтобы снизить затраты.
3. Закуска из несоленых или малосоленых орехов и семян небольшими порциями.
4. Самые нежирные отрубы говядины включают в себя круглые стейки и жаркое (круглое окошко, верхнее круглое, нижнее округлое, круглое кончик), верхнюю вырезку, верхнюю вырезку и жаркое из лопатки и плеча.
5. Самые нежирные сорта свинины включают корейку, вырезку, центральную вырезку и ветчину.
6. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы продукт считался постным, он должен содержать не менее 92% постного мяса / 8% жира.
7. Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
8. Куриные грудки без кожи и без костей и котлеты из индейки — самые нежирные блюда из птицы.
9. Для бутербродов выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирное мясо на обед вместо более жирных мясных блюд / деликатесов, таких как обычная болонья или салями.

Proteins — How Food Works

Белок — это любая цепочка из аминокислот . Аминокислота — это небольшая молекула, которая действует как строительный блок любой клетки.Углеводы снабжают клетки энергией, а аминокислоты — строительным материалом, необходимым им для роста и поддержания своей структуры. Ваше тело на 20 процентов состоит из белка по весу. Это примерно 60 процентов воды. Большая часть остальной части вашего тела состоит из минералов (например, кальция в костях). Аминокислоты называются «аминокислотами», потому что все они содержат аминогруппу (NH ₂ ) и карбоксильную группу (COOH), которая является кислой. Ниже вы можете увидеть химическую структуру двух аминокислот.

Вы можете видеть, что верхняя часть каждого идентична другой. Это верно для всех аминокислот — маленькая цепочка внизу (H или CH ₃ в этих двух аминокислотах) — единственное, что меняется от одной аминокислоты к другой. В некоторых аминокислотах вариабельная часть может быть довольно большой. Человеческое тело состоит из 20 различных аминокислот (в природе доступно около 100 различных аминокислот).

Что касается вашего тела, существует два разных типа аминокислот: незаменимые и несущественные .Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело может создавать из других химических веществ, содержащихся в вашем теле. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы, и поэтому единственный способ получить их — через пищу. Вот различные аминокислоты:

Незаменимые

• Аланин (синтезируется из пировиноградной кислоты)
• Аргинин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Аспарагин (синтезируется из аспарагиновой кислоты)
• Аспарагиновая кислота (синтезируется из щавелевой кислоты)
• Цистеин
• Глутаминовая кислота (синтезируется из оксоглутаровой кислоты)
• Глутамин (синтезируется из глутаминовой кислоты)
• Глицин (синтезируется из серина и треонина)
• Пролин (синтезируется из

, синтезируется из глюкозы

)

• Триозин (синтезируется из фенилаланина)

Essential

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин

Трекин

• Треугольник животного
• Треугольник и растительные источники.Большинство животных источников (мясо, молоко, яйца) содержат так называемый «полный белок », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные источники обычно содержат мало или отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Например, в рисе мало изолейцина и лизина. Однако в разных овощных источниках не хватает разных аминокислот, и, комбинируя разные продукты, вы можете получить все незаменимые аминокислоты в течение дня. Некоторые растительные источники содержат довольно много белка — орехи, бобы, соевые бобы и т. Д.все с высоким содержанием белка. Комбинируя их, вы можете получить полный охват всех незаменимых аминокислот.

  Пищеварительная система расщепляет все белки на аминокислоты, чтобы они могли попасть в кровоток. Затем клетки используют аминокислоты в качестве строительных блоков.

  Из этого обсуждения вы можете видеть, что ваше тело не может выжить только на углеводах. Вам нужен белок. Согласно этой статье, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма белка на фунта веса тела.Таким образом, человеку с весом 150 фунтов требуется 54 грамма белка в день. На фотографии выше изображена этикетка с информацией о пищевой ценности консервированного тунца. Как видите, банка тунца содержит около 32 граммов белка (в банке 13 граммов на порцию, а в банке 2,5 порции). В стакане молока содержится около 8 граммов белка. Кусочек хлеба может содержать 2 или 3 грамма белка. Как видите, при нормальной диете не так уж и сложно соблюдать суточную норму потребления белка.

  Полный список протеиновых продуктов и факты

  Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

  Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».

  Какие продукты являются полноценными белками?

  Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

  • Киноа

  • Гречка

  • Семена конопли

  • Сине-зеленые водоросли

  • Соевые бобы

  Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

  «Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

  Объединение неполных белков с образованием полного белка

  Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

  • Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

  • Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; перец чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

  • Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

  «Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.«Но это хорошая идея — получить разнообразие».

  Получите больше советов по питанию от Living Better.

  Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

  Какие источники растительного белка являются лучшими?

  Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, который был разработан 37 учеными и выпущен ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

  Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.

  Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете). Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью с течением времени.

  Связанные

  Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая лучше для вас и мира, в котором вы живете.

  И независимо от того. Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть на обеих ногах или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите выгоду от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.

  Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?

  «Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании.«С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.

  Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?

  Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме.Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.

  «Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.

  Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.

  Согласно Сассу, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.

  «Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, — это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе.Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.

  Чтобы лучше освоиться с растительными белками, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с ингредиентов, богатых растительным белком, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.

  Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin Nutrition

  Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку ».

  Попробуйте этот рецепт: Смузи из ванильных бобов с высоким содержанием белка

  Еще одна идея начального уровня — это своп на основе белка.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда — схватку с тофу. «Когда его измельчают и готовят с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями, он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.

  Попробуйте этот рецепт: Тако для веганского завтрака

  Тако для веганского завтрака Спортивное питание

  Как готовить с растительными белками

  «При использовании растительного белка учтите, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, включив в него грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.

  Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и запечь его на сковороде, скорее всего, вам это не понравится, — говорит она.

  Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.

  1. Зернобобовые

  Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.

  Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDN

  Одна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов белка, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:

  • Сверху салаты или миски с овощным зерном
  • Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
  • В качестве основы вегетарианских гамбургеров
  • Смешанные с энергетические шарики размером с закуску или обжаренные в закуски (как показано ниже)

  Попробуйте эти рецепты:

  Сладкие и соленые закуски из жареного кунжута из нута Jackie Newgent, RDN

  2.Орехи

  Орехи содержат протеин от 4 граммов (грецкие орехи) до 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:

  • Нарезанные и поданные с теплыми фруктами
  • Добавлены к жареному столу
  • Нарезанные на соусы и пасты (см. Ниже )
  • В качестве «мучной» основы для выпечки

  Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью

  Заправка для ранчо из кешью Эми Кац, Veggies Save the Day

  3.Семена

  Порция семян конопли, состоящая из 3 столовых ложек, содержит 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.

  Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.

  Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:

  • В качестве начинки поверх тостов с авокадо
  • Посыпать тушеными овощами
  • В качестве основного ингредиента пудинга с чиа (как в рецепте ниже)

  Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа

  Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, «Овощи спасут день»

  4. Зерна

  Квиноа, вероятно, является наиболее примечательным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты поставляют белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в стакане вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые количества. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:

  • В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
  • В плове или запеканке с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
  • Бросать с бобами в салаты и Миски с овощным зерном

  Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли и киноа

  Запеканка из черной фасоли и киноа Эми Кац, овощи спасут день

  5.Соя

  Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.

  Связанные

  Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.

  Southwestern Vegan BowlEleat Sports Nutrition

  При выборе тофу Горин рекомендует обратить внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:

  • Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
  • Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
  • Сделайте крошку тофу, чтобы использовать вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых тарелках (как в рецепте ниже)

  Тофу с пармезаном

  Попробуйте эти рецепты:

  СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

  Хотите больше советов, как эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

  Дополнительные белки и как они работают

  Белок — очень важный компонент нашего рациона, он должен составлять 15-25% нашей суточной калорийности. Белок необходим для поддержания наших клеток — он играет роль в структуре, функционировании и поддержании всех клеток и тканей, от сердца до мышц ног. Белок также действует как транспортер и посланник.Но что такое комплементарные белки? Читай дальше что бы узнать!

  Что такое белок?

  Белки состоят из множества более мелких единиц, известных как аминокислоты, которые связываются вместе в определенной последовательности, чтобы сообщить белку, в чем его роль. Есть 20 аминокислот, и некоторые из них не могут быть произведены организмом. Они известны как незаменимые и должны потребляться с пищей.

  Существует множество различных пищевых источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, чечевица и бобовые, молочные продукты и зерновые продукты.Продукты животного происхождения являются источниками полноценных белков, что означает, что они содержат все аминокислоты.

  Существуют также неполные источники белка, которые содержат мало или не содержат всех незаменимых аминокислот. Это чаще встречается в растительных источниках белка, таких как чечевица, бобовые и злаки. Употребление 2 или более этих неполных белков вместе образует дополнительный белок — белок, который затем содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму в достаточных количествах.

  Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто предпочитает употреблять минимальное количество продуктов животного происхождения, дополнительные белки становятся важной частью обеспечения адекватного суточного потребления белка. Дополнительные белки необязательно потреблять за один прием пищи, но пока они потребляются в течение дня, наш организм будет снабжаться всем, что ему нужно.

  Что такое дополнительные белки?

  Комбинации дополнительных белков включают:

  • Чечевица или бобовые с зерном, орехами / семенами или молочными продуктами
  • Зерновые с молочными продуктами
  • Молочная с орехами и / или семенами

  Некоторые идеи для блюд и закусок, которые содержат дополнительные белки, включают:

  • Бутерброд с арахисовым маслом или намазанный на зернистые крекеры
  • Хоммус на хлебе или крекерах
  • Овощные котлеты (из чечевицы / бобовых) на булочке или хлебе
  • Макароны с сыром
  • Сэндвичи с сыром на гриле
  • Тофу с рисом, киноа, ячменем или гречкой
  • Обжаренная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевица, бобовые или фасоль подаются с макаронами
  • Чечевичный или молочный суп с хлебом
  • Фасоль с лепешками или рисом или тако
  • Йогурт и орехи или мюсли
  • Цельнозерновые крупы и молоко

  Чтобы получить дополнительную информацию о потребляемом вами белке или о комбинациях дополнительных белков, обратитесь к одному из наших диетологов, который поможет вам в достижении ваших целей в области питания.

  лучших продуктов с высоким содержанием белка для пожилых людей

  Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.

  Почему белок важен для пожилых людей?

  Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества.Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.

  Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет.Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

  В исследовании, проведенном Геронтологическим обществом Америки в 2018 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего». Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни.”

  Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным количеством белка особенно важно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не разрушает уже имеющиеся у нас мышцы. Сниженный аппетит и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска разрушения мышц, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания. Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают тело», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.Мы обсудим, сколько вам нужно, позже в этой статье.

  Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей

  Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и наиболее полезных для здоровья источников белка:

  Постное мясо

  Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей.Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как содержащую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).

  Есть много вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:

  • Цыпленок и индейка без кожи
  • Постные куски говядины (корейка и округлые отрубы)
  • Свиная корейка

  Помимо высокого содержания белка, постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья.Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.

  Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.

  От кусков красного мяса, таких как говядина, свинина и бизон, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Красное мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

  Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.

  Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.

  Рыба

  Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:

  • Арктический голец
  • Треска
  • Палтус
  • Тунец

  Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и богаты многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.

  Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.

  Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный привкус», эта рыба с мягким вкусом — хороший выбор.

  Далее, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус богат жирными кислотами омега-3 (также называемыми «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.

  Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.

  Молочные продукты с низким содержанием жира

  Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать жир, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:

  • Обезжиренный творог
  • Обезжиренный йогурт
  • Обезжиренное молоко

  Одна чашка Нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 г белка и 2 г белка.3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.

  Творог, производимый из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Творог с высоким содержанием белка и другими преимуществами является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.

  Следующим в нашем списке молочных продуктов является нежирный йогурт.Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.

  И последнее, но не менее важное: обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8.3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.

  У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы с возрастом и может начаться уже в подростковом или 20-летнем возрасте. Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки с лактазой, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для людей с непереносимостью лактозы.симптомы появляются во время еды.

  Яйца

  Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.

  Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.

  Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичный белок содержит значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть жира в яйце.

  Яйца некоторых марок даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.

  Другие варианты с высоким содержанием белка для пожилых людей

  Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых питательных веществ, включая белок!

  Все эти продукты содержат питательные вещества, в которых больше всего нуждаются пожилые люди, и для тех из вас, кто ищет растительную белковую альтернативу мясу, вот лишь некоторые из наших любимых:

  Тофу и Эдамаме

  Соевые бобы вкусные. варианты — отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

  Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя у тофу нет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На ½ чашки тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.

  Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.

  Чечевица

  Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.

  Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника.

  Нут

  Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.

  В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.

  Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно Медицинским Новостям Сегодня предварительно приготовленные консервы из нута содержат токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.

  Сколько протеина нужно пожилым людям?

  Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.

  Итак, сколько протеина вам подходит?

  Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в своем рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций. В этом случае более подходящим может быть диапазон 1,0–1,25 г / кг массы тела. Это будет равняться 77-97 граммам белка на человека весом 170 фунтов.

  Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно тем, у кого есть почечные или другие заболевания. Уточните у своего основного лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.

  В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.

  10 лучших источников растительного белка по Уитни Э. RD

  Статья написана Уитни Инглиш RD

  Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком. Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

  1. Семена чиа

  Эти крошечные энергетические источники питания содержат около 3,5 граммов белка на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

  2. Тофу

  Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке.Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд. И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах. Мне нравится тофу от House Foods, так как все их соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США.С. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет. Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивном или эндокринном функционировании у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще больше снижается по сравнению с теми, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

  3. Цельнозерновой хлеб из проростков

  Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик. Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

  4. Квиноа

  Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком».Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других. Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

  5. Семена конопли

  Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

  6.Арахисовое масло в порошке

  В то время как арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

  7. Овес

  Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

  8. Пищевые дрожжи

  Эти желтые ореховые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе.Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

  9. Брокколи

  Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток. Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для вегетарианца. Фактически, калорийность за калорийностью, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

  10. Чечевица

  Хотя все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку.