Какой белок лучше для похудения спортивное питание: Спортивное питание для похудения — akvaufa5.ru

Спортивное питание для похудения

Правильное питание является важным фактором для придания мышцам рельефа, а также при соблюдении диеты. Как же нам стимулировать данный процесс? Одним из главных стимулов для похудения и приведения себя в порядок могут стать белковые коктейли. Но нужно знать, как же правильно выбрать протеины и как его употреблять для эффективного процесса похудения.

Чтобы получить лучший результат при похудении прием протеинов необходимо сочетать с любыми видами физнагрузки, т. к. белок способствует ускоренному восстановлению мышц после тренировки, а также их росту и развитию рельефности. Силовые тренировки подходят для этого как нельзя лучше. Они способствуют ускоренной переработке жировых тканей, которые наш организм при приеме протеина будет заменять на мышечную. Ни для кого не секрет, что мышечная ткань потребляет много энергии даже в состоянии покоя и работает на сжигание лишних жировых отложений.

Протеины бывают разных видов в зависимости от состава и скорости усвоения белка организмом спортсмена.

Виды:

• сывороточный протеин;

• изолят ;

• гидроизолят сывороточного протеина;

• многокомпонентный протеин.

Зачем же все-таки при похудении и работе на рельеф употреблять белковые коктейли? Это обусловлено следующим:

1. Процесс похудения — это естественно низкокалорийное питание, что неизбежно приводит к недостатку белка, чего нельзя допускать, так как снижается иммунная защита организма, нарушается синтез белков.

2. Если в организме нахватает белка, в первую очередь разрушаются мышечные ткани, соответственно мы начинаем терять мышечную массу.

3. Упадок жирных кислот: β-окисление протекает если участвует большое количество белков. Если говорить простым языком, без участия белков процесс жиросжигания невозможен.

4. Белки для усвоения тратят на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров. А для компенсации возросших энергозатрат, организм будет использовать свой энергетический запас, а точнее жиры.

5. Когда мы худеем, для организма важно поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ создаются энергетические запасы в виде жира. Поступление аминокислот с белком не будет вызывать ускоренный синтез жиров в отличие от углеводов.

6. Благодаря протеинам, увеличивается процесс усвоения, как белков, так и углеводов. Соответственно это снижает гликемический индекс потребляемой еды, что позволяет, без скачков инсулина, продолжительное время поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Из-за этого мы можем без проблем справляться с чувством голода.

Как же все-таки подобрать протеин, который подойдет именно вашему организму в процессе соблюдения диеты? Разные виды протеина выполняют определенные функции, это зависит от состава и разновидности белка, включенного в их состав.

Сывороточный протеин является легкоусвояемым и вызывает повышенную секрецию инсулина. Он прекрасно справляется с функцией набора мышечной массы. Кроме того, быстрый протеин регулирует уровень сахара в крови, снижает чувство голода, поэтому идеально подходит для худеющих. Однако в этом случае его дозу сокращают приблизительно в два раза. Логично принимать быстрый сывороточный протеин за час до и через час после силовой тренировки для достижения нужного эффекта.

Изоляты содержат в составе до 90% белка, остальные 10 % — это жиры и лактоза, которые улучшают вкусовые качества протеина.

Гидроизолят протеина – белок частично разрушенный ферментами, чтобы ускорить всасывание, используется для того чтобы придать рельеф мышцам.

Многокомпонентный протеин состоит из нескольких видов белка. Соответственно он прекрасно сбалансирован по степени своей усвояемости организмом. Благодаря сочетанию разных видов белка, многокомпонентник является эффективным как для наращивания мышечной массы, так и для того чтобы избавиться от лишнего веса.

При употреблении на диете медленного или многокомпонентного протеинов доказано, что он обладает более высоким термогенным эффектом и гораздо лучше сохраняет мышцы, соответственно является оптимальным выбором, в то время как казеин наиболее эффективно подавляет аппетит и может применяться для утоления голода, а также вечером.

Протеин для похудения

Поскольку белковая пища дает ощущение насыщенности, утоляет голод при употреблении в малом количестве и при этом никогда не задерживается в организме в виде жировых отложений, практически каждый, кто хочет избавиться от лишних килограммов, стремится найти лучший протеин для похудения. Применение спортивного питания при низкокалорийных диетах и похудении с помощью программ повышенной физической активности поможет не только сжечь большее количество подкожного жира за кратчайший период времени, но и без проблем разрешит задачу сохранения мышц, предотвратит катаболизм.

Большинство низкокалорийных диет для избавления от лишних килограмм включают недостаточное количество белковой пищи. В связи с этим первые потери веса связаны именно с разрушением мышечной ткани, а не с уходом жира. Это вредно не только для спортсменов, которые стремятся сохранить красивую и сильную мускулатуру, но и для каждого человека. При критическом уменьшении количества белка в рационе человека увеличиваются риски множества неприятных заболеваний, поскольку без аминокислот не может полноценно функционировать иммунная система.
При нехватке белка организм человека быстрее проявляет признаки старения. Появляется много глубоких морщин, кожа становится сухой и дряблой, волосы и ногти приобретают тусклость, ломкость, растут очень медленно. У мужчин может развиться эректильная дисфункция, а у женщин — нарушения менструального цикла.
В связи с ограниченным поступлением протеина в организм, в большинстве случаев, наблюдаются негативные явления со стороны психики. Это постоянно плохое настроение, апатия, ощущения душевного беспокойства, утрата былых жизненных приоритетов. Подобные явления могут привести к неврозам или серьезным психическим заболеваниям, таким как депрессия.
Поскольку естественные механизмы сжигания жира в организме запускаются только с участием ферментов белковой природы, этот процесс не будет проходить, если из рациона исключена протеиновая пища. Даже самая изнурительная диета не поможет справиться с жировыми отложениями, если в организм будет поступать недостаточное количество аминокислот.
При переваривании и усвоении белковой пищи организм расходует намного больше энергии, чем для переработки других питательных веществ. Разница может достигать 30 процентов и более. Что примечательно, для этого расходуется энергия именно за счет расщепления жировых отложений.
При регулярном употреблении достаточного количества протеиновой пищи в организме запускаются естественные механизмы оптимизации уровня глюкозы в крови. За счет этого удается не только поддержать общее состояние здоровья на высоком уровне, но и избавиться от чрезмерного чувства голода.

Чтобы решить, какой протеин лучше для сжигания жира, важно рассмотреть свойства каждого из них. Даже если вы сбалансируете ваш рацион, пополнив его достаточным количеством белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые), в результате диеты уровень снижения массы жира будет выше, а общее состояние здоровья будет намного лучше, чем при безбелковой диете, или при питании с пониженным количеством протеиновой пищи. Недостатком применения натуральной белковой пищи для похудения является то, что в большинстве таких продуктов, помимо аминокислот в составе есть много жира и углеводов. Поэтому добиться идеального баланса можно в том случае, если половину суточной нормы белка обеспечить за счет натуральных белковых продуктов питания, и половину при применении спортивных протеиновых добавок.

Научные исследования показали, что для эффективного похудения будет полезным любой протеин, который хорошо усваивается вашим организмом (можно применять каждый вариант на ваше усмотрение, если у вас нет аллергии, не проявлялись реакции повышенной чувствительности, какие-либо побочные эффекты при употреблении). Но каждая из разновидностей белковой добавки имеет свои преимущества, особое воздействие на организм, уникальную эффективность. На первом месте среди протеинов для похудения казеин. Последующие позиции заслуженно занимают сывороточный, соевый и яичный протеины. Чтобы сделать наиболее выгодный для вас выбор, детально изучите информацию о каждой разновидности протеина. Не менее важной будет профессиональная консультация врача-диетолога или опытного фитнес-инструктора. Специалисты помогут определить, какие характеристики и свойства белковых продуктов для вас более важны, подскажут, в каких количествах и когда лучше принимать протеины.

Так как каждая разновидность современных протеиновых добавок имеет свои преимущества и действительно дает отличные результаты для похудения, все они заслуживают вашего внимания:

Казеиновый протеин для похудения. Содержит все разновидности аминокислот, без которых не может обойтись организм человека. Отлично снабжает мышечную ткань энергетическим и пластическим материалом, помогает при диете сохранить мышцы, противостоит их разрушению. В его состав входят аминокислоты, которые важны не только для мускулов, но и для всего организма. Именно поэтому продукт помогает оптимизировать обмен веществ, положительно влияет на работу сердечнососудистой и нервной системы, стабилизирует уровень сахара в крови. Отдельно стоит отметить весомое благоприятное воздействие продукта на укрепление иммунитета. Самая важная для похудения особенность казеина состоит в том, что он лучше всех других продуктов подавляет аппетит, и при этом не наносит организму никакого вреда.
Сывороточный протеин. Имеет очень высокую биологическую ценность, является лидером по содержанию незаменимых аминокислот группы BCAA. По сравнению с казеином, быстро усваеватся значительно ускоряются обменные процессы, возрастают потребности организма в расходовании энергии, за счет чего и происходит быстрое сжигание жира. Очень важное свойство состоит и в том, что он более эффективен в качестве анаболического продукта, чем другие виды белковых добавок — служит быстрым протеином для предотвращения катаболизма. Предпочтительным является для спортсменов, которые тренируются интенсивно и регулярно, поскольку, несмотря на отличное жиросжигающее воздействие, качественное снабжение организма аминокислотами и предотвращение катаболизма, он в некоторых случаях может повышать аппетит, и, соответственно, при его применении могут понадобиться дополнительные усилия для сжигания употребленных калорий.
Соевый протеин. Натуральный продукт растительного происхождения, который отличается мягким, деликатным воздействием на организм. Он отлично подойдет тем, у кого наблюдаются аллергические реакции на протеины животного происхождения, а также станет настоящей находкой для вегетарианцев, ведь в их рационе не могут быть такие ценные натуральные белковые продукты, как рыба, мясо, сыр. Спортивная добавка также обладает анаболическими и жиросжигающими свойствами, великолепно справляется с задачей улучшения иммунитета. Соя лучше сывороточного протеина подавляет аппетит, но, тем не менее, в разрешении этой задачи не может сравниться с казеином.

Для тех, кто стремится не только избавиться от жировых отложений, но и привести в форму мышцы, профессионалы рекомендуют комбинировать разные виды протеиновых добавок и регулярные тренировки. Для эффективного и приятного приема спортивного питания из порошков готовят коктейли: каждую порцию пищевой добавки смешивают с 250-400 миллилитрами любимых полезных напитков. Протеин нужно употреблять равными порциями около 4 раз в сутки: натощак, за 45-60 минут до тренировки и через час после, между приемами пищи. Если вы предпочли казеин — его очень рекомендуют принимать на ночь. Суточная норма протеиновой добавки составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела. Важно также не забывать при потреблении белковых добавок выпивать достаточно жидкости, придерживаться сбалансированного рациона.

Выбирая протеин для похудения, обязательно обратите внимание — каждая спортивная добавка имеет определенную калорийность. Этот факт нужно учесть при составлении рациона, поскольку суточная норма спортивной белковой добавки может составлять около 100 грамм (в зависимости от вашего веса), а это, примерно, 350-400 килокалорий, или даже больше!

Чтобы не допустить ошибок при подборе качественной и безопасной диеты, недостаточно изучать специализированную литературу. Очень важно пройти медицинское обследование, определить, если ли у вас избыточной вес, и если он действительно имеет место — выяснить, что стало причиной его появления. Не менее важно тщательно оценить состояние организма, поскольку при некоторых заболеваниях специфические диеты могут принести еще больший вред, чем ваш привычный образ жизни.

Потратьте немного вашего времени на посещение диетолога, и вы не только получите оптимальную для вас систему питания, которая поможет вам избавиться от лишнего жира, но и будете уверены, что ваш новый образ жизни и применение спортивных добавок принесет вам только пользу.

Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков

Джессика Браун
BBC Future

15 июня 2018

Многие из нас сознательно выбирают диету, богатую белками, а магазины с радостью предлагают продукты с высоким их содержанием. Сколько белков нам на самом деле нужно? И помогают ли они избавиться от лишнего веса?

Автор фото, Getty Images

В начале ХХ века исследователь Арктики Уильялмур Стефанссон в течение пяти лет ел только мясо. Соответственно, его рацион состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из госпиталя Беллевю в Нью-Йорке, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что человек не выживет на одном только мясе. Но, к несчастью, в обоих экспериментах ему быстро становилось плохо, если он некоторое время потреблял только нежирное мясо.

У него наблюдалось «белковое отравление», которое также прозвали «голоданием на крольчатине». Симптомы исчезали, когда он менял рацион: начинал есть меньше белков и больше жиров.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Підпис до відео,

Супер-еда для волос и ногтей

После этих экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор не уверены, сколько белков нам нужно, как их лучше потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Хотя за последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев вырос вдвое, многие, наоборот, выбирают сознательный подход к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

Центральную роль в моде на здоровый образ жизни играют белки; полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками, от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (по не менее повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища, такая как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужные организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем, это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Большинство из нас ассоциирует белки с развитием мышц. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Особенно большую роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки белковой пищи или добавок, мышцы будут разрушаться или плохо возобновляться, то есть не вырастут. Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Потребители преимущественно соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Исследование того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы также отмечают, что эти изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировых массу тела», но добавляет: для лучших результатов, белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

И если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей уже и так получают большую часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам подают. «Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и работать. Важное значение имеют также другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — говорит он.

Большинство экспертов согласны с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае, коктейль может быть полезным.

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто меняются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Большинство людей получает больше рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печеньи. «С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон. «Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях.

Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков. «Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Похудение

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Александра Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки, такие как тост с фасолью или молочный коктейль, чем принимать добавки.

Но она не защищает диеты Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Зато Александра Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения, людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу. Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — растительный белок, который получают из грибов. На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки.

Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация белков и клетчатки влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над сахаром был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой, но существенный риск — обольщаться продуктами с завышенной ценой, которые предлагают нам больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, а стоят они довольно дорого.

Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз», — говорит Джонстоун.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

спортивное питание протеин для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое спортивное питание протеин для похудения?

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Эффект от применения спортивное питание протеин для похудения

Мнение специалиста

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ спортивное питание протеин для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Евгения

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг. Где купить спортивное питание протеин для похудения? Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Протеин — это ключевой продукт для похудения! Протеин – научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины – основа жизнедеятельности любого организма. . Это спортивное питание, состоящее из белка, который прошел различные этапы очистки. Зачем нужно принимать протеины. Протеины принимают спортсмены для наращивания мускулатуры. Белок, поступающий с пищей, является материалом для построения мышечных волокон и позволяет уже имеющимся мускулам «не сгорать» при интенсивных тренировках. нерегулярном питании или питании в малом количестве — выпить белковый коктейль намного проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или упаковку творога; вегетарианстве — белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму. . Сывороточный протеин также изготовлен из коровьего молока. Он эффективен для похудения и сохранения мышечной массы, при этом недорогой. Даже лучше сывороточного протеина для похудения подходит говяжий Яичный протеин. Яичный белок практически полностью усваивается организмом и надолго подавляет голод. Многие считают употребление спортивного питания необходимым лишь для культуристов и профессиональных спортсменов, но на самом деле многие его виды, в частности — протеиновые порошки, очень полезны и для обычных поклонников ЗОЖ. Они нужны для быстрого похудения без вреда для здоровья, а также они помогают улучшить самочувствие при активном образе жизни. Важность протеина при похудении. В своем стремлении похудеть мы садимся на жесткие диеты, ограничивающие поступление питательных веществ, в том числе и таких необходимых нашему организму белков. Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Сегодня уже многие знают о том, что протеин можно принимать даже без спортивных нагрузок. Для того чтоб его переработать, организм потратит массу энергии, поэтому для сжигания жира это полезно. Если вы уже не можете смотреть на сухое мясо, яйца и рыбу, то смело выбирайте для себя протеин в качестве отличного источника белка. 2. L-карнитин. Многие панически боятся принимать его в целях улучшения фигуры, полагая, что это жиросжигатель, который вреден для здоровья. Как правильно выбрать протеин?. Fitness Formula — 136 фирменных магазинов спортивного питания в 45 регионах России. . Что лучше при наборе массы, похудении и для поддержки формы? Протеин — это белок, кирпичики для строительства мышц. Источниками белка являются мясо, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки. Разнообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. Какие виды протеина бывают? 1. Сывороточный. Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе. Нужно ли принимать протеин. Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты. . Подойдут гидролизованные добавки и комплексы на их основе. Какой протеин лучше пить девушке для похудения. Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Казеиновый протеин для похудения рекомендуется принимать два-четыре раза по 20-30 гр между приемами пищи и непосредственно перед сном. Для набора мышечной массы протеин употребляют также на ночь. В течение дня для этой цели употребляют другие виды протеина и спортивные добавки, например, тот же гейнер. Говяжий протеин. Как было сказано ранее. . Рынок спортивного питания практически каждый день радует потребителей новыми продуктами, новыми комбинациями спортивных добавок, которые помогают спортсменам достигать поставленных целей. В заключение хочется отметить, что волшебной панацеи не существует. Польза и вред протеина. Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для: Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков. . Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения. Растительные. Один из наиболее востребованных продуктов спортивного питания – сывороточный протеин (Whey protein). Для чего он нужен, и как его правильно принимать? Сейчас мы вам все расскажем. . Сывороточный протеин для похудения можно принимать в качестве перекусов между основными приемами пищи. Но многие девушки иногда заменяет им и сами приемы пищи, что также вполне допустимо. Главная задача при этом все равно успешно решается: общая калорийность суточного рациона не повышается, зато потребление белка заметно возрастает, что нам и нужно. Купить Протеин по выгодной цене в Москве в сети аптек АСНА. Подробная инструкция по применению ✅ Показания и противопоказания к применению ✅ дешевые аналоги ✅ настоящие отзывы от покупателей. . Протеин. Выгодная цена на Протеин в Москве. Купить Протеин в Asna.ru. Инструкция по применению для Протеин. Сортировать: Сначала популярное Сначала подешевле Сначала подороже По названию. Протеин таблетки 600мг 90 шт. Нутра Сур (США) Препарат: Протеин. Аналоги из категории Аминокислоты. Спортэксперт аминокислотный комплекс 4,8г 10 шт. саше эвалар.

http://zemli43.ru/upload/podbor_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain5356.xml

https://www.urologasdainys.lt/userfiles/retsepty_keto_pitaniia_dlia_pokhudeniia4547.xml

http://www.4ci.com/userfiles/primer_pitaniia_dlia_pokhudeniia_muzhchin3403.xml

http://www.hk-keber.de/images/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_tsena3078.xml

http://www.lemonsport.at/upload/kompleks_pitaniia_i_trenirovok_dlia_pokhudeniia3510.xml

спортивное питание протеин для похудения

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто. На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. . По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. — Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом? — Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае поздно — это намного лучше, чем никогда. Переходим на правильное питание постепенно. Теоретически мы все очень подкованы и знаем, что фруктов и овощей надо употреблять больше, а сладкого, жирного и мучного меньше. Но как только переходим к практике, благие намерения испаряются. Почему так происходит? В чем наша самая большая ошибка? В резком переходе. . И, несмотря на резкое похудение во время диеты, нередко лишние килограммы возвращаются обратно быстрее и в большем размере. Чтобы не сидеть на диетах и не срываться после них, заменяй продукты питания постепенно — один за другим, давая организму привыкнуть к их отсутствию в рационе. 5 способов обмануть свой мозг. Поэтому важно понять, как грамотно перейти на правильное питание без вреда для своего организма. Это нужно делать постепенно, тогда лишние килограммы уйдут и никогда больше не вернутся. Согласно результатам исследований, смело можно утверждать, что состояние здоровья человека напрямую связано с тем, что он ест. Вот перечень болезней, которых можно избежать, если знать, как перейти на правильное питание . Обязательно нужно выполнить это правило, если перед вами встал вопрос, как перейти на правильное питание для похудения. Такую рекомендацию даст практически любой диетолог. Кто-то привыкнет обходиться без сахара дня за три, а у кого-то страдания могут растянуться и на пару недель. 7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание. Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов. Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. . Питание для набора веса: как поправиться. Читать. 19/12. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее.

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Комплекс BCAA VP Laboratory

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

Жиросжигатель VPLab LipoJets

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

L-карнитин

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

Сывороточный протеин при похудении

Сывороточный протеин при похудении.

Одной из главных задач при занятии спортом, является не только поддержание своего здоровья, но и активный сброс лишних килограммов. Может немногие знают о двойственном назначении некоторых пищевых добавок в спортивном питании. Всеми известный протеин, может использоваться, как для набора мышечной массы, так и для похудения. Главное соблюдать привальный подход к его применению.

Протеины (белки) – это важные питательные вещества, которые при поступлении в организм с пищевыми продуктами или добавками, распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь являются «строителями» нашей мышечной ткани и способствуют стремительному увеличению и формированию Вашего рельефа тела.

В процессе похудения важно соблюдать белковую диету, которая не будет содержать в себе углеводов и минимальное количество жиров, регулярно тренироваться с грамотно подобранным силовым режимом, и употреблять протеиновые добавки. Также важно абсолютно исключить курение и употребление алкоголя, соблюдать полноценный и здоровый сон, не поддавать себя стрессу, так как можно спровоцировать повышение уровня кортизола, который, в свою очередь, способствует накоплению жировой ткани. Давайте разберемся с принципом работы и функциями протеинов при похудении:

Употребление протеина прекрасно восполнит белковый дефицит в организме и поможет справиться с чувством голода.

При расщеплении белков на аминокислоты, организм затрачивает на это энергию, которую он будет брать из Вашего жирового запаса, чем самым активно сжигая нежелательный подкожный жир.

Способствует повышению Вашего иммунитета.

Среди существующих видов протеинов в спортивном питании, наилучшим вариантом при потере веса будет сывороточный протеин. Это полностью природная добавка, которую получают из молочной сыворотки. Существует три формы сывороточного протеина:

Изолят сывороточного протеина – считается очень чистой формой протеина, так как его получают методом нанофильтрации, которая позволяет выделить более 95% основного вещества, не содержащего в своем составе лактозу и жиры.

Гидролизат сывороточного протеина – получают методом гидролиза и с последующей фильтрацией, в процессе которых, происходит расщепление белковых молекул на отдельные фрагменты, что способствует быстрому усвоению и содержанию основного вещества до 100%.

Концентрат сывороточного протеина – его получают облегченной фильтрацией с некоторым количеством лактозы и жиров и выходом основного вещества от 35 до 70%.

При процессе похудения лучше всего применять изолят или гидролизат сывороточного протеина, за счет своей чистоты, он будет быстро усваиваться организмом и расходоваться во время всей тренировки и какое-то время после нее. Также можно скомбинировать применение быстро усваиваемого протеина с медленно усваиваемым, таким как казеин – это протеин, полученный при створаживании молока. Этот белок лучше употреблять перед сном, чтобы его пролонгированного эффекта хватило на всю ночь.

Протеины советуют применять дробно. Если Вы хотите похудеть, то протеин лучше употреблять за два часа до тренировки и небольшую дозу после нее. Оптимальное количество потребления протеина в сутки до 2 грамм на один килограмм Вашего веса. Также нужно не забывать об обязательном питании, которое содержит белки – это мясо, рыба, бобовые. Сладкое и мучное из своего рациона стоит совсем исключить. При соблюдении всех рекомендаций Вы быстро достигнете своих желаемых результатов и будете иметь стройное и подтянутое тело.

Мечтаешь о спортивной фигуре,тогда тебе сюда — спорт питание Украина

3 лучшие добавки для сжигания жира

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

После того, как вы выбрали программу тренировок и составили план питания, следующим шагом на пути к похуданию будет поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Один быстрый поиск в Интернете, скорее всего, оставит вас в затруднительном положении, и у вас будет больше вопросов, чем ответов.Как действует каждая из этих добавок? Какой из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?

Прежде чем вы просто потянетесь за новейшим чрезмерно разрекламированным экзотическим ингредиентом в надежде увеличить обороты вашего двигателя и сжечь больше жира, сделайте паузу и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, зачастую самые простые решения оказываются наилучшими.

Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному.И если вы стремитесь выбраться наружу, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!

1. Жиросжигатели

Повышенный метаболизм? Контроль аппетита? Растущий уровень энергии? Если все это звучит хорошо для вас, то, вероятно, вам нужен обычный жиросжигатель.

Жиросжигатели облегчают сжигание большего количества калорий, а также облегчают соблюдение диеты, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенский перец, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать метаболизм.Принимая эти ингредиенты, вы, по сути, можете увеличить общее количество сжигаемых калорий, даже если эффект будет очень слабым.

Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сдвинуть сторону сжигания в уравнении выше, помогает вам в ваших усилиях по снижению веса.

Аналогичным образом, другие ингредиенты в составе средств для сжигания жира, такие как ацетил-l-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Так вашему организму будет легче сжигать жир, который вы так упорно пытаетесь сбросить.

Что касается второго эффекта жиросжигателей, это нормально — чувствовать некоторую усталость во время диеты. Уменьшая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий в сравнении с сожженными калориями» в вашу пользу, у вашего тела буквально меньше топлива для работы, и вы почувствуете последствия бега на парах.

Именно поэтому многие жиросжигатели включают в себя соединения, повышающие энергию, для стимуляции нервной системы и повышения уровня энергии.Жиросжигатель на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного эффекта, который вам нужен.

Не хотите кофеина? Без проблем. Существуют также не стимулирующие жиросжигатели, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для выработки естественного более высокого уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что сжигатели жира на основе стимуляторов следует периодически включать и выключать, а не принимать в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к воздействию стимуляторов, и вы продолжите видеть желаемые результаты без необходимости увеличивать рекомендуемую дозу.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Еще один отличный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA — это особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.

При соблюдении низкокалорийной диеты вы естественным образом находитесь в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто ужасно себя чувствуете на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже если ваша цель — похудеть!

В хорошо известном исследовании 2009 года атлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный протеин без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, посвященное соревнующимся борцам, которые усиленно тренировались и ограничивали калорийность, показало, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в области талии, чем борцы, принимавшие плацебо.[2] Большинство людей находят, что использование BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает частично компенсировать усталость и голод в периоды пониженного потребления калорий.

Предотвращая катаболизм и обеспечивая дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему стеку добавок для сжигания жира.

3. Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания для тренировок не обходится без протеина, а когда вы хотите похудеть, вы не сможете победить изолят сывороточного протеина.

Isolate — это самый нежирный сывороточный протеин высочайшего качества из доступных. Большинство изолятов сыворотки не содержат углеводов и жиров, поэтому все, что вы получаете, — это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно, чтобы поддерживать низкий уровень калорий и удерживать мышцы на высоком уровне.

Изолят сывороточного протеина

— это наиболее легко и быстро усваиваемая форма дополнительного протеина, поэтому аминокислоты в протеиновом коктейле после тренировки почти сразу же попадут в мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок сывороточного протеина может помочь ускорить потерю жира в организме, сохраняя при этом безжировую мышечную ткань.[3] Исследователи полагают, что высокое содержание лейцина в сывороточном протеине может быть в центре удержания мышечной массы при соблюдении низкокалорийной диеты. [4]

То же исследование также показало доказательства того, что потребление молочных продуктов, таких как сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, теряемого в брюшной области, поэтому потребление сывороточного белка в рамках вашего плана похудания может приблизить вас к вашей цели. гладкого, твердого пресса.

Список литературы

Стоппани, Дж., Scheett, T. P., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Дополнение 1), P1.
Мурье А., Бигард А. X., Де Кервилер Э., Роджер Б., Легран Х. и Гезеннек К. Ю. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и физическую работоспособность у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ, 5 (1), 8.
Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.

3 Доказанные преимущества сывороточного протеина для снижения веса и общего состояния здоровья

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более одного из каждых трех взрослых в Соединенных Штатах страдает ожирением. Многие эксперты в области здравоохранения официально объявляют это эпидемией, и последствия могут быть разрушительными. Некоторые из основных причин предотвратимой смерти напрямую связаны с избыточным весом, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Один из научно доказанных методов похудения предполагает увеличение потребления белка. Что касается типа протеина, то сывороточный протеин доминирует и способствует большей пользе для похудания, чем соя или казеин. Также было показано, что сывороточный протеин помогает при высоком кровяном давлении, повышенном уровне сахара в крови, остеопорозе и даже депрессии.

Производители пищевых продуктов могут использовать доказанные преимущества сывороточного протеина в своих рецептурах, чтобы маркировать и продавать свои продукты как содержащие лучшие источники белка и предлагать потребителям преимущества для снижения веса.

1. Повышение сытости

Многие эксперты предлагают перевернуть пищевую пирамиду, чтобы увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов. Тем, кто хочет подавить свой аппетит, гораздо лучше подходит диета с высоким содержанием белка, а не углеводы, о чем свидетельствует одно исследование, в котором люди, потреблявшие 30% своих калорий в виде белка, потребляли на 441 калорию меньше в день. Это сокращение потребления калорий может привести к значительной потере веса.

2. Повышение метаболизма

Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным термогенезом, который может способствовать снижению веса, поскольку увеличивает способность организма сжигать калории. При добавлении большего количества белка метаболизм может быть увеличен на 80–100 калорий в день. В исследовании, сравнивающем пищу, содержащую сывороточный, соевый и казеиновый белок, сыворотка привела к максимальному увеличению расхода энергии и более высокому окислению жиров.

3. Наращивание мышц

В течение многих лет бодибилдеры и те, кто желает увеличить мышечную массу, использовали сывороточный протеин как часть своих тренировок для повышения производительности.Сывороточный протеин, заменяя другие источники калорий, стимулирует синтез мышечного протеина и может вызвать потерю веса. Эти результаты частично объясняются незаменимыми аминокислотами, содержащимися в сывороточном протеине.

Выбор правильного сывороточного протеина для вашего применения

Производители пищевых продуктов, желающие включить больше сывороточного протеина в свои рецептуры, должны знать о различных доступных формах и о том, как каждая из них будет работать в их применениях.

Изолят сывороточного протеина

Пищевые спортивные напитки заменяют сахаросодержащие безалкогольные напитки, а доля на рынке напитков с высоким содержанием белка значительно увеличивается.Однако перед многими производителями продуктов питания стоит задача создать прозрачные спортивные напитки без мутности. Grande Ultra®, по сравнению с другими ведущими изолятами сывороточного протеина (WPI) в отрасли, сохраняет отличный вкус и прозрачность при приготовлении спортивных напитков, фруктовых и соковых напитков, ароматизированной воды, пищевых добавок и т. Д.

Чипсы с сывороточным протеином

Богатые белком закуски, крупы и различные начинки продолжают набирать популярность на рынке.Grande WPCrisp® Whey Protein Crisp предлагает пищевые рецепторы с содержанием белка от 50 до 70%, что позволяет получить привлекательную хрустящую текстуру с чистым нейтральным вкусом при использовании во множестве областей применения.

Функциональный сывороточный протеин

Высокое содержание жиров и калорий во многих пищевых продуктах, таких как соусы, заправки, десерты, супы, выпечка и т. Д., Часто связано с маслом, сливками, яйцами, молоком и другими дорогостоящими ингредиентами. Функциональный сывороточный протеин Grande Bravo® позволяет сократить или полностью заменить эти ингредиенты с высоким содержанием жира без какого-либо негативного воздействия на предполагаемый вкус или текстуру ваших продуктов, что позволяет улучшать этикетки с пищевыми продуктами, которые поддерживают тенденции здорового питания.

Существует множество вариантов применения сывороточного протеина для улучшения содержания протеина и общего питания. Производители продуктов питания, которые хотят предлагать потребительские товары, которые помогают похудеть и не являются преходящим увлечением, должны включать сывороточный протеин в свои продукты. Обратитесь к специалистам по пищевым продуктам из Grande Custom Ingredients Group, чтобы изучить безграничные возможности сделать ваши продукты и напитки более привлекательными для потребителей. А пока ознакомьтесь с нашей электронной книгой ниже, в которой описаны дополнительные преимущества сывороточного протеина, процесс его производства и то, как он может помочь вам уменьшить количество искусственных ингредиентов.

Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании развеяны!

Соблюдать последние научно обоснованные рекомендации по спортивному питанию — непростая задача. Нас постоянно засыпают сообщениями в СМИ, рекламирующими следующее чудо-спортивное питание или добавку, которые улучшат спортивные результаты, будут способствовать сжиганию жира, нарастить мышечную массу и помогут вам стать супер-спортсменом. В этом году на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в сеансе разоблачения мифов о спортивном питании, спонсируемом глобальной сетью профессионалов в области питания для физических упражнений и спорта, приняли участие эксперты, которые разрешили путаницу с научными исследованиями.

МИФ: Белковые добавки укрепляют мышцы.

Потребность в белке для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) составляет в среднем от 110 до 150 граммов белка в день. (Точнее, от 0,7 до 1,0 г на фунт массы тела в день; от 1,6 до 2,2 г на кг в день) Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартных приемов пищи. Тем не менее, многие спортсмены считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к белковой пище. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от потребления белка, превышающего необходимое.Упражнения с отягощениями — гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка.

МИФ: Прием пищи перед сном делает спортсмена толстым.

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одну и ту же еду, съеденную в 9:00, 17:00 или 1:00, спортсмен не «толстеет», если есть на ночь. Основная проблема с ночным приемом пищи связана с тем, что легче, чем , — есть, бездельничая и смотря телевизор. Когда ваш мозг устал от бесконечных решений в течение всего дня, вы легко можете съесть больше еды, чем требуется.

Тем не менее, углеводы перед сном для восполнения истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнований. Для бодибилдеров и других людей, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 граммов белка перед сном обеспечивает расширенный поток аминокислот, необходимых для наращивания мышц. (Эта закуска перед сном не связана с набором жира). Творог, кто-нибудь?

МИФ: безглютеновая диета лечит проблемы кишечника спортсменов.

Если у вас глютеновая болезнь (что подтверждается анализами крови), ваш кишечник действительно почувствует себя лучше, если вы откажетесь от пшеницы и других продуктов, содержащих глютен. Однако очень немногие проблемы с кишечником у спортсменов, не страдающих глютеновой болезнью, связаны с глютеном. FODMAP ( F , лиго-, D i-, M, оносахариды и P олиолы) часто являются виновниками. Это типы углеводов, которые трудно переваривать некоторыми людьми, которые содержатся в обычно употребляемых продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко.Например, дисахарид лактоза (разновидность сахара, который содержится в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо перевариваемая и усваиваемая лактоза вызывает газы, вздутие живота и диарею.

Некоторым спортсменам диета с низким содержанием FODMAP за два или три дня до соревнований или длительных тренировок может помочь обуздать кишечные расстройства. Если вы живете в страхе перед нежелательными пит-стопами, стоит подумать о консультации со своим спортивным диетологом, чтобы узнать больше о краткосрочной диете для снижения содержания FODMAP.

МИФ: Спортсменам следует избегать кофеина из-за его мочегонного эффекта

С напитками с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избыточная потеря жидкости на мг. кофеина. Это означает, что если вы выпьете небольшую кружку (7 унций / 200 мл) кофе, содержащего 125 миллиграммов кофеина, вы можете потерять около 150 мл. вода из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно будет 50 мл. жидкости, чтобы увлажнить ваше тело — и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Спортсмены, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают и испытывают меньший мочегонный эффект.В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному жидкостному балансу; избегать их из-за содержания в них кофеина неоправданно.

МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек.

Креатин

иногда используют спортсмены, которые хотят набрать массу. Это позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после подъема тяжестей, поэтому спортсмен может делать больше повторений и набирать силу. Обзор 21 исследования, в котором оценивалась функция почек при дозах креатина от двух до 30 граммов в день в течение пяти с половиной лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей.Даже самые последние исследования с использованием сложных методов оценки функции почек подтверждают, что добавки креатина хорошо переносятся и не связаны с дисфункцией почек.

МИФ: веганская диета не способствует достижению оптимальных результатов у спортсменов.

Без сомнения, спортсмены-веганы могут — и преуспевают — в спорте. Всего в Google спортсменов-веганов ; вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы и профессиональные спортсмены, занимающиеся многими видами спорта (включая футбол, баскетбол, теннис, греблю, сноуборд, бег, футбол и другие).)

Ключом к эффективной веганской спортивной диете является включение достаточного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы замените животные белки растительными белками, вы снизите потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для спортсменов потребление 2,5 граммов лейцина каждые три-четыре часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что спортсменам-веганам необходимо регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и перекусе.

Большинство спортсменов могут потреблять достаточное количество лейцина, но некоторые этого не делают, потому что пропускают приемы пищи и не могут спланировать сбалансированное веганское меню. Спортсмены-веганы, которые ограничивают прием пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира в организме, должны проявлять особую бдительность, чтобы придерживаться эффективной спортивной диеты. Планируйте заранее!

Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своем офисе в Ньютоне, Массачусетс. Она является автором многих книг, а также статей и ресурсов, доступных на nancyclarkrd.com. Эта запись в блоге впервые появилась на ее веб-сайте 6 июня 2019 года.

Попробуйте — Какая протеиновая добавка вам подходит?

Попробуйте — Какой протеиновый порошок вам подходит?

Неделя 6 — Попробуйте протеин — Какой протеиновый порошок вам подходит?

Какой протеиновый порошок вам подходит?

Автор Пол Криглер, зарегистрированный диетолог, Life Time — менеджер по развитию программы питания

Заинтересованы в повышении метаболизма? Большинство из нас сказали бы «да» из-за преимуществ: способствует стройности телосложения, улучшает восстановление между тренировками, помогает контролировать аппетит и тягу к еде и поддерживает здоровье костей с возрастом.

Знаете ли вы, что ваш выбор питания и пищевых добавок будет играть огромную роль в том, насколько успешными вы будете в ускорении метаболизма и достижении упомянутых выше преимуществ? Наш подход к питанию в Life Time сосредоточен на выборе здоровой, минимально обработанной пищи в сочетании с высококачественными добавками фармацевтического уровня для восполнения пробелов в питательных веществах. Оптимизация качества наших продуктов питания требует значительных ежедневных усилий, к которым мы все должны стремиться: покупать продукты, готовить еду и упаковывать полезные обеды.Но нельзя упускать из виду удобство, предлагаемое добавками.

При таком большом количестве протеиновых порошков (и добавок) на рынке бывает сложно определить, какой из них лучший. Как диетолог и эксперт по питанию, я здесь, чтобы помочь вам найти протеиновый порошок, который лучше всего подходит для вашего образа жизни. Если вам нужна помощь с добавками, прочтите мое Руководство по добавкам для начинающих или напишите нашему тренеру по электронной почте.

Руководство по добавкам для начинающих

Зачем вообще нужен протеиновый порошок?

Мы постоянно слышим противоречивые сообщения о белке.Некоторые эксперты говорят, что среднестатистический североамериканец потребляет сверх нормы калорий в день, но есть также свидетельства того, что потребление пятикратного рекомендуемого диетического рациона (RDA) не оказывает отрицательного воздействия на состав тела или здоровье. [I] Другие выступают за ограничения белка, но Если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать здоровье на уровне выше среднего, вам нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма.

В последней позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) о протеине и физических упражнениях рекомендуется употреблять не менее 1 продукта.4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день (1,4–2,0 грамма / килограмм / день), разделенные на относительно постоянные дозы каждые три-четыре часа (во время бодрствования), чтобы оптимизировать синтез мышечного белка и предотвратить потерю мышечной ткани. [ ii]

Если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть за счет дефицита калорий, вам следует стремиться еще выше (например, 2,3–3,1 грамма / килограмм / день), чтобы максимально сохранить безжировую массу тела во время гипокалорийных усилий. Другими словами, взрослые, которые занимаются спортом, должны потреблять от 20 до 40 граммов белка (или больше) несколько раз в день.Это соответствует размеру одной-двух ваших ладоней (одинаковой площади и толщины) при каждом приеме пищи.

Потребность в белке на один прием пищи

Часто, когда люди увеличивают свои физические нагрузки и начинают соблюдать диету, они непреднамеренно ставят себя в невыгодное положение по белку. Хотя они едят достаточно, чтобы предотвратить дефицит (RDA), они не потребляют достаточно белка для достижения максимальных результатов.

Протеиновые добавки — это простое, эффективное и приятное дополнение к фитнес-плану.Помимо простого удобства, использование протеиновых порошков увеличивает потребление белка с минимальными дополнительными калориями из жиров или углеводов. Многие клиенты быстро обнаруживают, что протеиновые порошки помогают им не отставать от желаемых целей в отношении энергии, здоровья и фитнеса.

Когда вы выполняете программу тренировок с отягощениями, простое добавление протеиновых добавок (25 граммов два раза в день) к нормальным диетическим привычкам увеличивает мышечную массу и силу как у молодых, так и у пожилых людей. [Iii] Добавление двух порций сывороточного протеина в день (без каких-либо других диетических изменений) также способствует увеличению сжигания жира по сравнению с равным количеством соевого белка или углеводных добавок.[iv]

Другие преимущества добавления протеинового порошка:

Способствует поддержанию нормального уровня артериального давления.

Поддерживает антиоксидантную способность.

Управляет аппетитом и способствует чувствительности к инсулину и балансу глюкозы. ^{[vi] [v]}

«Протеиновые добавки предназначены не только для бодибилдеров и спортсменов. Исключение протеиновых добавок может принести вам реальную пользу для здоровья».

В какое время дня лучше всего добавлять протеиновый порошок?

Исходя из вашего текущего режима питания и целей, вероятно, есть время (или два) в течение дня, когда вы могли бы получить пользу от добавления большего количества белка.Для многих завтрак и полдень — это периоды времени, когда в типичных блюдах обычно мало белка или вообще упускаются возможности.

Два вопроса, которые следует задать при выборе протеинового порошка:

Хотите протеиновую добавку растительного или животного происхождения?

Будете ли вы использовать протеиновый порошок в качестве жидкой добавки к пище / закуски или предпочтете повысить содержание протеина в пище, которую вы уже потребляете?

Если вы переносите белок молочного происхождения:

Моя лучшая рекомендация по протеину — это концентрат сывороточного протеина травяного откорма.Концентрат сывороточного протеина коров травяного откорма является богатым источником незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, иммуноглобулиновых белков и лактоферрина, а также более жирных кислот омега-3, чем сыворотка или сывороточный изолят, не полученный травой.

Если вы веган, не употребляете молочные продукты или не переносите лактозу:

Протеиновые порошки на растительной основе — отличные варианты — и они прошли долгий путь с тех пор, как впервые появились на рынке. Времена изменились, и растительные белки, такие как Vegan Protein или Vegan Protein + All in One Shake, имеют гладкую текстуру (вместо меловой и зернистой) и предлагают полный аминокислотный профиль, который можно сравнить с сывороточным белком.В наши дни трудно заметить разницу. Впечатляющее содержание аминокислот в наших продуктах происходит в основном из изолята горохового протеина с небольшими количествами других источников растительного протеина (рисового протеина, протеина чиа или протеина хлореллы).

Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин при 12-недельном приеме добавок (25 граммов дважды в день) и тренировках с отягощениями. [Vii] Подобно сыворотке, гороховый протеин также может способствовать поддержанию нормального кровяного давления.[viii]

Это отличная новость для тех, кто выбирает веганский образ жизни или не переносит молочный белок, такой как сывороточный; они не упускают ни одного преимущества получения достаточного количества белка для своего образа жизни.

Вам нужен протеин «все в одном»?

Когда я просто пытаюсь увеличить количество белка в рецепте, который клиент уже ест — например, смузи, блины или десерт, — мне нравится использовать наши формулы Grass-Fed Whey или Vegan Protein. В них содержится 22–24 грамма белка, менее четырех граммов углеводов и всего пара граммов жира на порцию.

Если мои клиенты борются с напряженным графиком работы / жизни и склонны пропускать приемы пищи или нуждаются в существенных перекусах, чтобы не сбиться с пути между приемами пищи, разработанные нами комплексные добавки идеально подходят. Они разработаны как добавка к пище с добавлением жидкости, предлагающая 30 граммов белка, менее пяти граммов клетчатки и пять граммов жира из триглицеридов со средней длиной цепи (тип жира, который легко переваривается, всасывается и используется для энергия). Кроме того, эти формулы содержат смесь поливитаминов и нескольких минералов, пищеварительные ферменты, смесь фруктов и овощей и пробиотики для поддержания здорового баланса кишечных бактерий.

«Варианты сывороточного и растительного протеина настолько близки по качеству, что любой из выбранных вами источников принесет пользу для здоровья, а с вариантами» только протеин «и» все в одном «вы можете легко интегрировать протеин в свой образ жизни. . »

Пол Криглер, доктор медицинских наук, является менеджером по развитию программы питания в Life Time.

Этот товар не предназначен для лечения или профилактики заболеваний, не может служить заменой лечения или альтернативой медицинскому совету.Использование рекомендаций в этой и других статьях зависит от выбора и риска читателя.

Артикулы:

[i] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[ii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[iii] http://ajcn.nutrition.org/content/96/6/1454.full.pdf

[iv] http://jn.nutrition.org/content/141/8/1489.full.pdf

[v] https: //lipidworld.biomedcentral.ru / article / 10.1186 / 1476-511X-11-67

[vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

[vii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

[viii] http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf201911p

Дополнительные ресурсы 6 недели

Move It — тренировки на этой неделе

Просмотрите свои силовые упражнения на 6 неделе.Не забывайте кардио!

Введение в белок

Белок важен для наращивания мышечной массы. Кроме того, потребление достаточного количества белка улучшает метаболизм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и энергию и даже помогает контролировать аппетит.

Проявите творческий подход с протеиновым коктейлем

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы преобразовать ваше тело.Однако белок и вода могут устареть. Ознакомьтесь с несколькими рецептами, которые улучшат ваш распорядок дня.

Белок и упражнения для похудания: рекомендации для спортсменов

Ключевые термины

Похудание не является чем-то необычным для спортсменов и чаще всего практикуется с целью повышения эффективности движений с осознанием того, что во многих видах спорта высокая сила, выносливость или соотношение мощности к массе тела могут улучшить результаты.

Потеря веса может быть достигнута «пассивно» путем ограничения потребления энергии, и существует множество предложений, касающихся только диетических планов, претендующих на превосходство. Некоторые из них были протестированы в ходе прямых исследований, и существует несколько режимов питания, которые позволяют похудеть.

Однако потеря веса только с помощью диеты приводит к потере как жировых отложений, так и мышечной ткани, что, вероятно, будет включать скелетные мышцы и, особенно если потребление кальция и / или витамина D неадекватно, потерю костной массы.

Потеря веса также может быть достигнута за счет увеличения объема / интенсивности тренировок без изменения рациона питания или, что более распространено, в сочетании со снижением калорийности рациона.

Принятие протеина по времени, как можно ближе к тренировкам, а также большее ежедневное потребление протеина с пищей может уменьшить потерю мышечной массы, что может иметь значение для некоторых спортсменов.

В условиях дефицита энергии интерактивные эффекты упражнений и протеина могут, при некоторых обстоятельствах, привести к одновременной потере жира и увеличению скелетных мышц; однако это не универсальное наблюдение.

Скорость потери веса и, следовательно, величина дефицита калорий могут повлиять на способность сохранять мышечную массу, а если дефицит калорий слишком велик, то диетический белок может иметь незначительный эффект в уменьшении потери массы мышечной ткани.

Неясно, влияет ли потеря мышечной ткани на выполнение упражнений; однако ограниченные данные свидетельствуют о том, что поддержание тренировок могло бы смягчить большую часть снижения производительности, за исключением быстрой потери веса или случаев крайней потери (> 20% веса тела).

Введение

Похудание — это цель некоторых спортсменов, которые осознают, что высокое соотношение силы / мощности / выносливости к массе тела желательно для повышения эффективности упражнений в различных видах спорта. Первый закон термодинамики гласит, что потеря веса достигается смещением энергетического баланса в пользу увеличения расхода энергии, превышающего потребление энергии. Имея две степени свободы для работы, люди, желающие похудеть, могут либо увеличить свои расходы за счет большего объема или интенсивности тренировок, либо уменьшить потребление энергии, либо объединить их.Ограничение диетического рациона с целью потребления меньшего количества энергии — обычная практика, которая, как было неоднократно доказано, снижает массу тела. Ограничение потребления калорий с пищей, приводящее к отрицательному энергетическому балансу, приводит к снижению веса (за исключением изменений содержания воды в организме), который состоит большей частью из жира (~ 70-80%), но также включает мышечную ткань (~ 20-30%). ), который в основном состоит из скелетных мышц (Weinheimer et al., 2010). Хотя потеря веса сама по себе обычно рассматривается как полезная с точки зрения здоровья, если человек страдает избыточным весом или ожирением, то составляющие потерянного веса, возможно, не менее важны с точки зрения здоровья.Кроме того, с точки зрения спортсмена, состав потерянного веса также важен из-за признанной роли, которую скелетные мышцы играют в спортивных достижениях. В целом спортсмены, скорее всего, предпочтут терять только жировые отложения и сохранять скелетные мышцы — модель, которую мы назвали «высококачественной» потерей веса (Churchward-Venne et al., 2013). Также важно понимать, что во время похудания существует вероятность, особенно если используется диета с неоптимальным потреблением кальция и витамина D, что потеря костной массы может происходить быстрее, чем при энергетическом балансе (Cifuentes et al. ., 2004). Хотя общепризнано, что в определенных ситуациях потери веса спортсмены могут не беспокоиться о потере скелетных мышц, которую можно восстановить с помощью тренировок, ускоренная потеря костной массы может быть предрасполагающим фактором к развитию остеопороза (Otis et al., 1997). Однако чаще всего спортсмены и тренеры меньше заботятся об измерении фактического состава потери веса, если их результативность при выполнении упражнений улучшилась или, по крайней мере, не снизилась.К сожалению, мы очень мало знаем о том, как вес и особенно качественная потеря веса влияют на выполнение упражнений. Цель этой статьи Sports Science Exchange — изучить роль диет и стратегий физических упражнений в содействии качественной потере веса; определяется здесь как потеря веса, которая включает максимально возможное соотношение жира к мышечной ткани и костной массе, которое не влияет на выполнение упражнений.

Диетические стратегии для похудания

Обычная стратегия похудания состоит в том, чтобы снизить потребление энергии с пищей до уровней, обеспечивающих энергию ниже той, которая расходуется в любой конкретный день.В отличие от спортсменов, не занимающихся спортом, у многих спортсменов значительная часть суточного расхода энергии (DEE) приходится на расход энергии на упражнения (EEE), а баланс приходится на расход энергии в состоянии покоя (REE). Напротив, люди, не занимающиеся спортом, в большинстве случаев обнаружат, что их REE составляют наибольшую долю их DEE (Heymsfield et al., 2002). В результате снижение РЗЭ, которое сопровождает потерю веса у не спортсменов (Wycherley et al., 2012), означает, что начальное ограничение калорийности перед потерей веса резко снижается в результате снижения РЗЭ.При моделировании изменений массы тела (Hall et al., 2011) недавно была описана попытка учесть снижение РЗЭ и его влияние на темпы потери веса (http://bwsimulator.niddk.nih.gov/ ). Такие модели более точно предсказывают характер потери веса, чем «статическая» и нереалистичная модель потери веса, которая предполагает, что для потери веса 1 фунта (0,454 кг) в неделю требуется ежедневный дефицит калорий в 500 ккал / день, что в сумме составляет 3500 ккал / неделю (Hall et al. др., 2011).

Важный вопрос заключается в том, имеет ли конкретный диетический подход, включающий определенные диапазоны макроэлементов, преимущество перед другим с точки зрения потери веса, как предполагают некоторые (Taubes, 2013).Мета-регрессия (Krieger et al., 2006) и мета-анализ (Wycherley et al., 2012) показали, что диеты с более высоким содержанием диетического белка, чем регулярно потребляемый, могут иметь стратегические преимущества, а именно большую потерю жировой массы и сохранение мышечной массы. во время ограничения энергии. Использование термина «высший» для описания белка в этих диетах относится к потреблению белка, которое увеличивается с 15% от общей калорийности рациона, что является регулярным потреблением белка на уровне населения в большинстве развитых стран (Fulgoni, 2008). ), до 25-35% от потребляемой энергии.Потребление белка между 10-35% от общего количества потребляемой с пищей калорийности, определяемой допустимым диапазоном распределения макронутриентов (AMDR), связано с хорошим здоровьем Институтом медицины в Американско-канадском справочном рационе питания (Институт медицины, 2005). . Стоит признать, что потребление белка, составляющего 25-35% потребляемой энергии, приведет к потреблению больше, а в некоторых случаях намного больше, чем Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) 0,8 г белка / кг / день. Тем не менее, как уже утверждалось, RDA, вероятно, предполагает минимальное количество белка для установления азотного равновесия, что является переменной, которая не интересует спортсменов и тренеров (Phillips, 2012).Вместо этого, поскольку те, которые устанавливают руководящие принципы для белка RDA (Институт медицины, 2005), сосредоточены на минимальном удовлетворении потребностей в белке, цель спортсменов будет состоять в том, чтобы способствовать оптимальной адаптации к их стимулам тренировок (Phillips, 2012). Таким образом, во время программы похудания, чтобы способствовать более качественной потере веса, потребление белка, обычно за счет углеводов или жиров, является одной из стратегий, которую спортсмены могут использовать для уменьшения потери мышечной массы и содействия потере жировой массы.

Стратегии упражнений для похудания

Увеличение EEE может, если потребление энергии остается постоянным, привести к потере веса, и это было многократно продемонстрировано одними из наиболее убедительных на сегодняшний день данных, полученных из испытаний упражнений на Среднем Западе (Donnelly et al., 2003; 2013). В этих испытаниях испытуемые использовали исключительно аэробные упражнения во время тренировок и продемонстрировали значительную потерю веса, которая у мужчин составляла большую часть жировых отложений (94%). Однако режим упражнений был менее эффективным в обеспечении качественной потери веса у женщин: 76% их потери веса приходилось на жировые отложения.Тем не менее, эти испытания подтверждают принцип того, что аэробные упражнения сами по себе являются эффективным стимулом для похудания (Donnelly et al., 2003; 2013).

Сочетание диетических и физических упражнений

Mettler et al. (2010) провели исследование с участием молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками в течение двухнедельного периода гипоэнергетической диеты, в течение которого испытуемые потребляли на ~ 40% меньше диетической энергии, чем требуется для стабильного веса. Испытуемые были разделены на группы, получившие либо 1 балл.0 или 2,3 г белка / кг массы тела / день с эквивалентным диетическим углеводом (3,3–3,4 г углеводов / кг / день). Те, кто потреблял меньшее количество белка, потеряли больше общей массы тела, но также и больше веса мышечной массы, чем те, кто потреблял диету с более высоким содержанием белка. Однако фактором, который строго не контролировался в этом испытании, были количество, интенсивность и порядок тренировок. Вместо этого участников просили просто поддерживать свои тренировки, которые в основном состояли из тренировок с отягощениями, что затрудняло понимание того, какое влияние тренировочные привычки испытуемых могли оказать на результаты (Mettler et al., 2010).

Гарте и его коллеги (2011) впоследствии провели исследование, в котором у спортсменов было ограничено потребление энергии с пищей, чтобы способствовать различным темпам потери веса: медленное (0,7% / нед. Или ~ 0,5 кг / нед.) Или быстрое (1,4% / нед. Или 1,0 кг / неделю). Исследователи предположили, что группа быстрой и медленной потери покажет более пагубные изменения в составе тела (то есть потерю безжировой массы тела), а также потенциально скомпрометирует прирост производительности, поскольку все спортсмены тренировались. Тем не менее, исследование было разработано таким образом, чтобы продемонстрировать эквивалентную степень потери веса, поэтому участники группы медленной потери потратили 8.5 недель в группе вмешательства против всего 5,3 недель в группе быстрой потери. Полученные потери веса были сопоставимы, так как группа быстрой потери потеряла 5,5% массы тела, а группа медленной потери — 5,6%. Обе группы потребляли ~ 1,6 г белка / кг массы тела в день, и все же группа с медленной потерей показала прирост безжировой массы тела на 2,1%, тогда как группа с быстрой потерей не показала никаких изменений (-0,2%). Кроме того, некоторые показатели производительности (1 повторение теста максимальной силы и результативность спринта) были увеличены в большей степени в группе с медленными потерями.Однако неясно, было ли это просто потому, что эта группа потратила больше времени на обучение (> 3 недель), чем группа с быстрой потерей. Тем не менее, эти данные подчеркивают, что темпы снижения веса должны быть умеренными, если спортсмены стремятся сбросить жировую массу и повысить производительность, одновременно набирая мышечную массу и улучшая результаты (Garthe et al., 2011).

Набор сухой массы при одновременном снижении жировой массы (т. Е. Гипоэнергетического состояния) — трудная задача. Однако результаты нескольких испытаний на людях показывают, что белки более высокого качества, особенно из молочных источников (Josse et al., 2010; 2011), а также рассчитанные на то, чтобы их можно было употреблять после тренировки и равномерно распределять в течение дня (Areta et al., 2013), безусловно, являются полезными стратегиями, способствующими сохранению мышечной массы. Недавно Pasiakos et al. (2013) показали, что потребление белка, которое в 2 и 3 раза превышало рекомендованную суточную норму (1,6 и 2,4 г / кг / день), защищало от потери мышечной массы в течение 21 дня гипокалорийной диеты (на 30% меньше калорийности для поддержания веса). Субъекты в группах с более высоким содержанием белка потеряли меньше мышечной массы, чем группа, потреблявшая белок RDA.Группа с наивысшим содержанием белка, в 3 раза превышавшая рекомендованную суточную норму или 2,4 г / кг / день, не испытала большего преимущества, чем группа, в 2 раза превышающая рекомендованную суточную норму, с точки зрения потери мышечной или жировой массы. Таким образом, по-видимому, существует предел потребления белка, при котором польза от защиты от потери мышечной массы не увеличивается. Однако следует подчеркнуть, что испытуемые в этом исследовании выполняли только умеренные объемы аэробной нагрузки от низкой до умеренной (40-65% от пикового VO ₂) ежедневно, что может быть не столь стимулирующим. для синтеза мышечного белка (MPS) в качестве упражнений с отягощениями (Wilkinson et al., 2008). Тем не менее, есть сообщения о случаях высокоаэробных спортсменов, у которых можно увеличить мышечную массу и повысить производительность, находясь в состоянии дефицита энергии, который способствует значительной быстрой потере массы (Haakonssen et al., 2013). Стратегии, используемые в таких ситуациях, очень подробны, но сосредоточены на том, что уже подчеркивалось ранее: потребление высококачественного белка в непосредственной близости от упражнений в сочетании с равномерно распределенными и более высокопротеиносодержащими блюдами в течение дня.

Сочетание всех вышеупомянутых стратегий с высоким содержанием белка, своевременным приемом пищи после тренировки, равномерным распределением белковосодержащих приемов пищи и высоким качеством белка (сыворотка), Longland et al. (2016) показали, что тренированные спортсмены, приезжающие в межсезонье, могут выполнять работу с очень высокой интенсивностью (аэробика, спринт и упражнения с отягощениями), потребляя при этом на 40% меньше энергии, чем требуется, и при этом набирать безжировую массу тела. Интересно, что даже при более низком потреблении белка 1,2 г / кг / день субъекты не теряли безжировую массу тела, что указывает на то, что 100% потерянного веса приходилось на жир.Тем не менее, в группе, которая потребляла 2,4 г / кг / день белка, было потеряно 1,2 кг жировой массы и было набрано 1,2 кг безжировой массы тела по сравнению с группой, потреблявшей 1,2 г / кг / день.

В последние годы начинают появляться интересные результаты из исследований введения белков до и во время сна (Groen et al., 2012; Res et al., 2012). Сон — это время без еды, и поэтому нет периодической стимуляции MPS высоким уровнем аминокислот в крови. Таким образом, люди регулярно подвергаются длительному периоду, в течение которого они могут испытывать отрицательный белковый баланс.Однако Res et al. (2012) показали, что потребление белковой пищи (40 г казеина) перед сном улучшило СМП в течение ночи. Хотя воспроизведение невозможно без пробуждения, та же исследовательская группа показала, что внутрижелудочное кормление (через питательную трубку, имплантированную перед сном) увеличивало ночное МПС у пожилых мужчин (Groen et al., 2012). Таким образом, в качестве доказательства принципа представляется, что обеспечение белком перед сном или во время сна (то есть в течение короткого периода бодрствования) может помочь в компенсации потери мышечной массы натощак за ночь.Более недавнее исследование показало, что эти подтверждающие концепцию исследования (Groen et al., 2012; Res et al., 2012) действительно приводят к большей гипертрофии мышц и большему приросту силы (Snijders et al., 2015). Таким образом, белок перед сном, по-видимому, является действенной стратегией для спортсменов, стремящихся ремоделировать мышечные белки и способствовать гипертрофии и увеличению силы (Snijders et al., 2015).

Эффекты производительности

Критически важный вопрос заключается в том, может ли спортсмен, если он потеряет слишком много мышечной массы во время похудания, испытать снижение работоспособности.В этой области есть несколько исследований, но те, которые доступны, предполагают, что снижение производительности минимально, если оно вообще существует. Например, Zachwieja et al (2001) показали, что мужчины и женщины с кратковременным (2 недели) дефицитом энергии (-750 ккал / день по сравнению с суточной потребностью) не испытывали какого-либо снижения их способности выполнять аэробные, анаэробные или по силе по сравнению с группой, которая сохранила свой вес. Однако потеря веса в этом исследовании была сравнительно умеренной — 1,3 кг с 60% потери веса (0.78 кг) за счет безжировой массы, поэтому неудивительно, что производительность не пострадала. Точно так же, используя очень низкокалорийную кетогенную диету (VLCKD), Paoli et al. (2012) не сообщили о снижении производительности после 30 дней выполнения VLCKD у элитных гимнасток, за это время гимнастки потеряли 1,6 кг массы тела и 1,9 кг жира. Хотя в этих двух краткосрочных исследованиях снижение производительности не было очевидным, в обзорах требовалось как образование, так и, в некоторых случаях, правила, регулирующие эстетические и некоторые виды спорта в весовых категориях из-за экстремальных диет, которые ставят под угрозу как здоровье, так и работоспособность (Sundgot-Borgen & Garthe, 2011).Таким образом, отсутствие изменений показателей в краткосрочных испытаниях не свидетельствует о долгосрочных проблемах с постоянным ограничением питания, а также с диетой.

Практическое применение и резюме

Ясно одно: потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, и этого можно добиться только с помощью физических упражнений. Что же тогда можно разумно предложить в качестве стратегии для спортсменов, которые хотят провести программу похудания, но сделать акцент на «качественной» потере веса? Если мы примем опубликованные работы по изучению эффектов реакции на дозу белка, то доза ~ 0.25-0,3 г протеина / кг / прием высококачественного протеина максимально стимулируют MPS после упражнений с отягощениями (Moore et al., 2009). Недавно расширение этой работы на 12-недельный период показало, что синтез белка в целом (Moore et al., 2012) и синтез мышечного белка (Areta et al., 2013) оптимально стимулируются при соблюдении схемы приема белка. каждые 3 часа через 12 часов пробуждения. Если бы можно было расширить эти данные (Areta et al., 2013; Moore et al., 2012) на период в 24 часа, оказалось бы, что рекомендуемой практикой также было бы принимать пищу перед сном (Res et al., 2012), чтобы ослабить ожидаемый отрицательный баланс мышечного белка при голодании в течение ночи. Учитывая продолжительность ночного сна и периода голодания (обычно составляющего ~ 8-10 часов), практической рекомендацией было бы потреблять большую дозу белка, то есть ~ 0,5-0,6 г белка / кг / прием пищи. Согласно мета-регрессии (Krieger et al., 2006) и метаанализу (Wycherley et al., 2012).

Упражнения усиливают эффект высокого содержания белка в отношении сохранения мышечной массы (Weinheimer et al., 2010), и, вероятно, именно упражнения с сопротивлением всего тела, нацеленные на все основные группы мышц, наиболее эффективны для сохранения мышечной массы (Josse et al. др., 2011; Лайман и др., 2005). Это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для сохранения мышечной массы, является, возможно, важным соображением для некоторых спортсменов, например велосипедистов, которые могут захотеть сохранить (или потенциально увеличить) только мышцы ног, не беспокоясь о потере мускулатуры верхней части тела.

Похоже, что быстрые темпы потери веса (> 1 кг / неделю), которые потребуют теоретического дефицита энергии ~ 1100 ккал / день (при условии, что 7700 ккал / кг жира и что весь потерянный вес приходится на жир), с большей склонностью к потере мышечной массы (Garthe et al., 2011) и потенциальным снижением производительности. В краткосрочной перспективе (3-4 недели), похоже, что умеренные темпы потери веса не мешают работоспособности (Paoli et al., 2012; Zachwieja et al., 2001). Однако более долгосрочные исследования у спортсменов в хорошей физической форме недоступны, кроме описаний клинических случаев (Haakonssen et al., 2013) или краткосрочные (4 недели) исследования (Longland et al., 2016).

Спортсменам, которые ограничивают потребление энергии, также рекомендуется практиковать потребление продуктов, богатых питательными веществами, которые при ограниченном количестве энергии все равно потребляют достаточное количество витаминов и минералов, которые могут потребоваться для оптимального здоровья и работоспособности. Существуют доказательства того, что молочные белки, которые содержат хороший источник многих питательных веществ, также могут способствовать потере жира и способствовать сохранению мышечной массы при ограничении энергии (Abargouei et al., 2012; Chen et al., 2012).

Список литературы

Abargouei A.S., M. Janghorbani, M. Salehi-Marzijarani и A. Esmaillzadeh (2012). Влияние потребления молочных продуктов на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. Int. J. Obes. 36: 1485-1493.

Арета Дж. Л., Л. М. Берк, М. Л. Росс, Д. М. Камера, Д. В. Уэст, Э. М. Брод, Н. А. Джикок, Д. Р. Мур, Т. Стеллингверфф, С. М. Филлипс, Дж. А. Хоули и В.Дж. Коффи (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. 591: 2319-2331.

Чен М., А. Пан, В. С. Малик и Ф. Б. Ху (2012). Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Являюсь. J Clin. Nutr. 96: 735-747.

Черчворд-Венне Т.А., К.Х. Мерфи, Т.М. Лонгленд и С.М. Филлипс (2013). Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей.Аминокислоты 45: 231-240.

Сифуэнтес М., К. С. Ридт, Р. Э. Бролин, М. П. Филд, Р. М. Шеррелл и С. А. Шапсес (2004). Снижение веса и потребление кальция влияют на абсорбцию кальция у женщин с избыточной массой тела в постменопаузе. Являюсь. J Clin. Nutr. 80: 123-130.

Доннелли Дж. Э., Дж. О. Хилл, Д. Д. Якобсен, Дж. Поттейгер, Д. К. Салливан, С. Л. Джонсон, К. Хилан, М. Хайз, П. В. Феннесси, Б. Сонко, Т. Шарп, Дж. М. Якичич, С. Н. Блэр, З. В. Тран, М. Мэйо, К. Гибсон и Р. А. Вашберн (2003).Влияние 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений на массу и состав тела молодых мужчин и женщин с избыточным весом: испытание упражнений на Среднем Западе. Arch. Междунар. Med 163: 1343-1350.

Доннелли Дж. Э., Дж. Дж. Хонас, Б. К. Смит, М. С. Мэйо, К. А. Гибсон, Д. К. Салливан, Дж. Ли, С. Д. Херрманн, К. Ламбурн и Р. А. Вашберн (2013). Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение 21: E219-E228.

Фульгони В.Л., III (2008). Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003-2004 гг. Являюсь. J. Clin. Nutr. 87: 1554S-1557S.

Гарте И., Т. Раастад, П. Э. Рефснес, А. Койвисто и Дж. Сундгот-Борген (2011). Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб 21: 97-104.

Гроен Б. Б., П. Т. Рес, Б. Пеннингс, Э. Хертл, Дж. М.Зенден, В. Х. Сарис и Л. Дж. Ван Лун (2012). Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Являюсь. J Physiol. 302: E52-E60.

Haakonssen E.C., Д. Т. Мартин, Л. М. Берк и Д. Г. Дженкинс (2013). Увеличение мышечной массы с уменьшением жировой массы у элитной велосипедистки, возвращающейся к соревнованиям: пример из практики. Int. J Sports Physiol Perform. 8: 699-701.

Холл К.А. Суинберн (2011). Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет 378: 826-837.

Хеймсфилд С.Б., Д. Галлахер, Д. П. Котлер, З. Ван, Д. Б. Эллисон и С. Хешка (2002). Зависимость расхода энергии в состоянии покоя от размеров тела может быть объяснена неэнергетической однородностью обезжиренной массы. Являюсь. J. Physiol. 282: E132-E138.

Институт медицины (2005 г.). Рекомендуемая диета: потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Национальная академия прессы, Вашингтон, округ Колумбия.

Хосе А.Р., С.А. Аткинсон, М.А. Тарнопольский и С.М. Филлипс (2011). Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J. Nutr. 141: 1626-1634.

Хосе А.Р., Дж. Э. Танг, М. А. Тарнопольски и С. М. Филлипс (2010). Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями.Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 1122-1130.

Кригер Дж. У., Х. С. Ситрен, М. Дж. Дэниелс и Б. Лангкамп-Хенкен (2006). Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Являюсь. J. Clin. Nutr. 83: 260-274.

Лейман Д.К., Э. Эванс, Дж. И. Баум, Дж. Сейлер, Д. Дж. Эриксон и Р. А. Буало (2005). Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин.J. Nutr. 135: 1903-1910.

Longland T.M., S.Y. Оикава, С.Дж. Митчелл, М.С. Деврис, С. Филлипс (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 103: 738-746.

Меттлер С., Н. Митчелл и К. Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения.42: 326-337.

Мур Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. И. Гловер, С. Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М. А. Тарнопольский и С. М. Филлипс (2009). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Мур Д.Р., Дж. Арета, В. Г. Коффи, Т. Стеллингверфф, С. М. Филлипс, Л. М. Берк, М. Клеру, Дж. П. Годин и Дж. А. Хоули (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Nutr. Метаб. 9:91.

Отис К.Л., Б. Дринкуотер, М. Джонсон, А. Лоукс и Дж. Уилмор (1997). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Триада спортсменок. Med. Sci. Спортивные упражнения. 29: i-ix.

Паоли А., К. Гримальди, Д. Д’Агостино, Л. Ченчи, Т. Моро, А. Бьянко и А. Пальма (2012). Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9:34.

Пасиакос С.М., Дж. Дж. Цао, Л. М. Марголис, Э.Р. Саутер, Л. Д. Уигхэм, Дж. П. МакКланг, Дж. К. Руд, Дж. У. Карбоун, Г. Ф. Комбс, младший, и А. Дж. Янг (2013). Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 27: 3837-3847.

Филлипс С.М. (2012). Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br. J. Nutr. 108: S158-S167.

Res P.T., Б. Гроен, Б. Пеннингс, М. Белен, Г. А. Уоллис, А. П. Гийсен, Дж. М. Зенден и Л.Дж. Ван Лун (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44: 1560-1569.

Снайдерс Т., П.Т. Res, J.S. Смец, В. ван Влит, К.Дж. ван Краненбург, К. Маасе, А.К. Кис, Л. Вердейк и Л.Дж. ван Лун (2015). Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J. Nutr 145: 1178-1184.

Сундгот-Борген Дж. И И. Гарте (2011).Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J. Sports Sci. 29: S101-S114.

Таубес Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? Очерк Гэри Таубса. Br. Med. J. 346: f1050.

Weinheimer E.M., L.P Sands, W. W. Campbell (2010). Систематический обзор отдельных и комбинированных эффектов ограничения энергии и упражнений на безжировую массу у людей среднего и пожилого возраста: последствия саркопенического ожирения.Nutr. Ред. 68: 375–388.

Уилкинсон С. Б., С. М. Филлипс, П. Дж. Атертон, Р. Патель, К. Э. Ярашески, М. А. Тарнопольский и М. Дж. Ренни (2008). Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J. Physiol. 586: 3701-3717.

Уичерли Т.П., Л. Дж. Моран, П. М. Клифтон, М. Ноукс и Г. Д. Бринкворт (2012). Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Являюсь. J. Clin. Nutr. 96: 1281-1298.

Zachwieja J.J., D. M. Ezell, A. D. Cline, J. C. Ricketts, P. C. Vicknair, S. M. Schorle и D. H. Ryan (2001). Кратковременное ограничение калорийности питания снижает безжировую массу тела, но не снижает работоспособность у физически активных мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 22: 310-316.

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно воды.

Правило № 2: Подпититесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость.Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план диеты содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.

Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Помните о том, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вы также захотите пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г.

Показать ссылки

Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.

Время до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https: // www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.

Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.

Ротшильд JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.

Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Спортивное питание — обзор

Особые требования к питанию участников спорта

Занятия спортом требуют высоких энергетических затрат и большего потребления углеводов, а также некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах для выработки энергии во время физической активности.Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости. Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и восстановления субстратов, а именно обращаясь к [19]:

•

Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена

•

Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс

•

Оптимальная сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система

•

Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген)

Восстановление потери жидкости в организме

Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неквалифицированного тренера по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием углеводов). белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].

Требования к энергии

Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии, чтобы достичь высоких уровней производительности, компенсировать расход энергии, поддерживать композицию тела, необходимую для их вида спорта [22], и достичь оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также интенсивности и продолжительности тренировок.

Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты имеет решающее значение [23].MD — хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.

Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительных периодов времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].

Одна проблема, связанная с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .

Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].

Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее, им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.

Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.

Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, показано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, так как уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].

Требования к углеводам

Требования к углеводам зависят от интенсивности и частоты упражнений и варьируются от 5 до 10 г / кг массы тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но он должен находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].

Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет улучшить результаты на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].

Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, нельзя выполнять интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Тур Франции), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.

Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].

Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:

•

Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.

•

Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.

Потребность в белке

Потребность в белке у спортсменов зависит от вида спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].

Для очень активных подростков было предложено потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].

Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO ₂ max [26,34].

Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.

Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.

Требования к липидам

Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного баланса азота, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].

Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:

•

Продолжительность тренировки (большее количество жирных кислот потребляется при длительных тренировках)

•

Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO ₂ максимальная интенсивность)

•

Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)

•

Фитнес-состояние (более сильные спортсмены используют больше жира, экономя запасы гликогена)

•

Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, например.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)

Тренировки вызывают физиологические адаптации, позволяющие лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].

Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.

Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».

Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) около 10% и на МНЖК более 13% [43–45].

Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].

Велосипедисты в подгруппе 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .

Требования к витаминам и минералам

Рекомендуется получать витамины и минералы из здоровой диеты, например, MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки потребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:

•

Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).

•

Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.

•

Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.

Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:

•

Сложные углеводы

•

Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)

•

Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)

•

Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)

Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное употребление спортсменами добавок антиоксидантных витаминов дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не диетические добавки.

Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].

Витамин С в добавках (не в пищевых продуктах) снижает факторы транскрипции, участвующие в процессе митохондриального биогенеза; нейтрализация эффектов, вызванных физической нагрузкой.

Posted in Похуден

Спортивное питание для похудения

Протеин для похудения

Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков

Похудение

спортивное питание протеин для похудения

спортивное питание протеин для похудения

Что такое спортивное питание протеин для похудения?

Эффект от применения спортивное питание протеин для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

Питание, разрушающее микрофлору

Несбалансированное питание

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Перед сном

Перед тренировкой

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Нельзя подсушиться за две недели

Волшебных таблеток нет

Чудо-методик не существует

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Спортивное питание при сушке

Сывороточный протеин при похудении

Сывороточный протеин при похудении.

3 лучшие добавки для сжигания жира

Список литературы

3 Доказанные преимущества сывороточного протеина для снижения веса и общего состояния здоровья

Кухня спортсмена: мифы о спортивном питании развеяны!

Попробуйте — Какая протеиновая добавка вам подходит?

Попробуйте — Какой протеиновый порошок вам подходит?

Какой протеиновый порошок вам подходит?

Зачем вообще нужен протеиновый порошок?

Другие преимущества добавления протеинового порошка:

«Протеиновые добавки предназначены не только для бодибилдеров и спортсменов. Исключение протеиновых добавок может принести вам реальную пользу для здоровья».

В какое время дня лучше всего добавлять протеиновый порошок?

Два вопроса, которые следует задать при выборе протеинового порошка:

Если вы переносите белок молочного происхождения:

Если вы веган, не употребляете молочные продукты или не переносите лактозу:

Вам нужен протеин «все в одном»?

Дополнительные ресурсы 6 недели

Move It — тренировки на этой неделе

Введение в белок

Проявите творческий подход с протеиновым коктейлем

Белок и упражнения для похудания: рекомендации для спортсменов

Ключевые термины

Введение

Диетические стратегии для похудания

Стратегии упражнений для похудания

Сочетание диетических и физических упражнений

Эффекты производительности

Практическое применение и резюме

Список литературы

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правило №1: Обратите внимание

Правило № 2: Подпититесь (даже если ваша цель — похудеть)

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Правило № 7: Помните о том, что нужно делать после тренировки 15

Спортивное питание — обзор

Особые требования к питанию участников спорта

Требования к энергии

Требования к углеводам

Потребность в белке

Требования к липидам

Требования к витаминам и минералам

Добавить комментарий Отменить ответ