Упражнения для спины гантелями: Библиотека знаний

Полезные упражнения для спины: худеем и исправляем осанку

Татьяна НЕЧЕТ

12 мая 2020 10:14
0

Фото: Фото: Brad Neathery on Unsplash

Содержание:

Сидячий образ жизни, который ведет сейчас подавляющее большинство людей, не просто чреват набором лишнего веса и появлением проблем с осанкой. Все гораздо хуже, ведь согласно исследованиям западных ученых, каждый десятый человек в мире умирает от заболеваний, причиной которых является малоподвижный образ жизни.

Важнейшую роль в поддержании общего тонуса организма играет, как не удивительно, спина. Мышцы спины ослабевают от постоянного сидения и, как результат, перестают держать корпус. Это в свою очередь через время аукнется различными искривлениями позвоночника: сколиозом, лордозом или же кифозом. Вряд ли стоит говорить о том, что проблемы с позвоночником очень влияют на качество жизни.

Чтобы в один прекрасный день не почувствовать себя развалюхой, в первую очередь нужно укреплять мышцы. Для этого будет достаточно уделить своей спине немного времени дома и провести зарядку. Лишь после того, как мышцы придут в тонус, можно переходить к упражнениям с отягощением, используя гантели либо тренажеры.

В случае если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для спины для девушек и мужчин

По словам тренера Екатерины Никифоровой, упражнения для спины для девушек и мужчин если и разнятся, то совсем незначительно. Тем не менее, зачастую дамам необходимо исправить осанку, а парни хотят иметь мощную V-образную фигуру.

Если есть желание развить именно мускулатуру спины, то в этом случае важна техника. Не получится сделать красивые мышцы, попросту хватая большой вес. Так очень легко можно угробить спину и поставить крест на занятиях спортом.

— Я рекомендую, перво-наперво, найти хорошего тренера, чтобы он поставил правильную технику (что довольно непросто). Второе – нужно научиться делать упражнения правильно, потому что бодибилдинг – это анаэробная нагрузка. Нужно чувствовать работу своих мышц. И заниматься нужно неспешно, «прожимая» рабочую группу. Поэтому самое главное – это не вес, а техника, — отметила Екатерина.

ТОП-3 самых полезных упражнения для спины

• Тяга вертикального блока к груди
• Горизонтальная тяга к животу
• Отжимания от пола и подтягивая широким хватом (можно с резинкой или в гравитроне)

При этом девушкам важно помнить: если не нравится наличие развитой трапециевидной мышцы (находится между плечом и шеей), нельзя делать шраги (упражнение, когда поднимают и опускают плечи под нагрузкой).

ТОП-3 опасных упражнений для спины для новичков

• Становая тяга
• Упражнение «гуд монинг»
• Гиперэкстензия

Такие виды тренинга нужно выполнять только под присмотром опытного инструктора.

Как часто нужно тренировать спину

Если говорить о наращивании и укреплении мышц спины, то достаточно будет одного раза в неделю. Это большая группа, и ей нужно много времени на восстановление. Таким же правилом стоит руководствоваться тем, кто просто хочет укрепить мышцы спины.

— Мышцы длинные, мышцы широкие, большие. Они требуют большой проработки и дольше восстанавливаются.  Поэтому лучше всего отдать предпочтение большему объему упражнений, изоляции.

Важно не забывать о периодизации: после хорошей тренировки спины важно полноценно и правильно питаться,  а также не забывать спать не менее 8 часов (и засыпать нужно не позднее полуночи).

Упражнения для спины при болях

Если же имеются грыжи, протрузии, остеохондроз или любые другие болезни позвоночника, то  упражнения для спины должен назначать исключительно специалист-медик.

— Если болит спина – нужно в первую очередь обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Дело в том, что боли в спине могут быть вызваны не только самим позвоночником, но и внутренними органами. Зачастую, отдавать в спину могут: сердце, желудок, поджелудочная и т.д. Поэтому мы должны точно знать, болен ли позвоночник, или туда «отдают» внутренние органы. При этом часто бывает и наоборот: больная спина болит, словно внутренние органы. Например, могут возникнуть жгучие боли в грудном отделе, которые смахивают на проблемы с сердцем. Может что-то колоть в груди. Человеку кажется, что это болит сердце. А на самом деле у него может быть межреберная невралгия. Подобный дискомфорт может ощущаться и в желудке, — отметила тренер.

— Когда стало ясно, что больна действительно спина, то я рекомендую найти хорошего вертебролога, реабилитолога, физиотерапевта и так далее, — добавляет Екатерина.

В случае, если эксперт порекомендовал укрепить спинные мышцы, следует начать с простых упражнений в домашних условиях. Выполняются они лежа на полу, и поначалу такую зарядку придется делать даже через боль. Подходят они и тем, кто хочет сделать профилактику заболеваний позвоночника. И главное – чтобы укрепить спину, не нужен большой вес или тренажеры, достаточно собственного тела.

Упражнения для спины с гантелями

Когда мышцы спины станут достаточно сильными и появится желание подключить дополнительный вес или сделать мускулатуру более развитой, то можно начинать тренироваться с гантелями. Нагрузку и вес в этом случае стоит наращивать постепенно.

Упражнения с гантелями лучше всего делать в зависимости от самочувствия, лучше не налегать на тренировки, если есть крепатура. Для начала можно взять снаряды по 0,5 килограмма, а затем с учетом возраста и спортивного стажа дойти до 3 и даже 10-16 килограммов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

10 эффективных упражнений для красивой спины

Хотя зима еще в самом разгаре, пора подготовить тело к грядущему лету заранее. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, который может вызвать боли или ломоту в спине. Чтобы спина была красивой и не болела, мы рекомендуем вам эти 10 великолепных упражнений!

Мы рассказали вам о самых разных комплексах, поделившись техниками выполнения упражнений для груди, секретами тверка для укрепления ягодиц, а так же упражнениями для осиной талии. Сегодня же мы изучим советы для красивой спины. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, не только делают спину красивой, но еще и заслуженно считаются лучшими упражнениями против боли в теле.

1. Пловец

На первый взгляд, это упражнение очень легкое, но это не совсем так. Для того чтобы выполнить его, вам нужно лечь на коврик для йоги лицом вниз, вытянуть руки и ноги, а затем поочередно поднимать их. Главное здесь — держать руки и ноги поднятыми на протяжении всего движения. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Птица и собака

Забавное название упражнения не делает его менее эффективным. Оно помогает укрепить позвоночник, развить координацию и стабилизацию работу спинных мышц. Сначала встаньте в «позу собаки», а потом поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сделайте паузу в несколько секунд перед тем, как поставить руку и ногу обратно на коврик.

3. Супермен

Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Исходное положение: вытянутые руки и ноги. Начинайте поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Важно правильно дышать. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох.

4. Доброе утро (наклоны)

Каждому из нас с детства знакомо элементарное упражнение с длинным названием «Наклоны торса вперед из положения стоя». Заграницей такую зарядку называют «Доброе утро». М-м-м, с таким названием и к тренировке приступать приятнее.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы вы смогли опустить туловище до того момента, когда оно станет параллельно полу. Исходное положение: ровная спина, ноги на ширине плеч. Далее нужно опустить туловище, не сгибая ноги в коленях. Для большей эффективности можно положить гриф на плечи.

5. Тяга гантелей с наклоном торса

Это силовая тренировка для спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, согнуть колени и немного наклониться вперед. Спину держим прямо. Поочередно (или одновременно) поднимайте каждую из гантель вверх к грудной клетке, а затем опускайте обратно. Можно поднимать гантели одновременно.

6. Разведение гантель в противоположные стороны

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, прекрасно укрепляющее не только спину, но и грудные мышцы. Оно немного похоже на предыдущий комплекс. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, разводите их в противоположные стороны и опускайте обратно.

7. Румынская становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями или грифом от штанги. Не старайтесь сразу работать с внушительным весом. Помимо пользы для спины, этот комплекс еще и укрепляет ягодицы.

Исходное положение: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза до ширины плеч друг от друга, носки стоп должны смотреть прямо, а ноги быть согнутыми, спина ровная, прямые руки держат гантели. На вдохе отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед и немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делайте небольшую паузу, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не опустятся немного ниже коленных суставов. Главное сохранять ровную спину.

8. Тяга гантели в наклоне

Это отличное упражнение для спины. Оно эффективно задействует дальтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели и поочередно поднимайте руки назад, сгибая в локте. Чтобы упражнение было максимально полезным, вам следует держать спину ровно.

9. Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а колени не согнуты. Прямыми руками держите гантели, согните руки и поднимайте локти вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение.

10. Отжимания на гантелях

Сначала вам нужно сделать обычное отжимание, опираясь на гантели, а затем поочередно выполнить тягу левой, а затем правой рукой. В этом упражнении задействованы различные группы мышц, оно позволяет укрепить все тело. Можно увеличить нагрузку путем смены гантель на более тяжелые.

Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, специалисты рекомендуют повторять его 10-12 раз. Повторение тут имеет большое значение. Между подходами (повторами) надо делать небольшие паузы.

Помните о том, что наша задача – укрепить спину, а не сорвать ее. Выбирайте умеренный вес. Тяжелый вес уместен лишь в том случае, если вы стремитесь к максимальной рельефности. Будьте здоровыми и красивыми!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.

Программа #1 – Тренировка спины только гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	8
Пулловеры прямыми руками	3	10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания (с весом или без)	3	6-8
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

простых упражнений на спину с гантелями | Хорошо + Хорошо

Ягодиц, ног и пресса уделяется много внимания, когда дело касается тренировок. А как насчет спины? Эта конкретная часть тела, кажется, не привлекает столько внимания, несмотря на то, насколько важны мышцы спины для всего. Мышцы спины особенно важны для здоровой осанки, и давайте будем честными: нам всем можно было бы кое-что улучшить, учитывая, сколько времени мы проводим сгорбившись за телефонами.

Когда дело доходит до упражнений для спины, гантели отлично подходят, потому что они требуют стабилизации мышц во время подъема, что делает тренировку более сложной.«Большая стабилизация означает, что активируется больше мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную активность и приводит к большему росту мышц», — говорит Брайант Римс, сертифицированный личный тренер и инструктор в Rumble Boxing и SoulCycle. «Гантели также легче воздействуют на суставы из-за их способности свободно двигаться».

Кроме того, упражнения на спину с гантелями помогают восстановить мышечный баланс, потому что вы можете работать с одной рукой за раз (это называется односторонним движением). «Скорее всего, у всех нас есть сторона, которая не так сильна, как другая, поэтому одностороннее движение может помочь нам улучшить нашу слабую сторону, а также улучшить диапазон движений», — говорит Дженнифер Нагель, сертифицированный личный тренер и генеральный директор компании Figured Out. Fitness, онлайн-тренерская компания для женщин старше 30 лет, которым нужны простые решения для фитнеса.

Лучше всего то, что гантели доступны по цене и легко доступны. У многих людей они уже есть дома, поэтому вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы делать упражнения для спины с гантелями и работать над силой спины. Еще не продались упражнения на спину с гантелями? Возьмите гантели и продолжайте читать, чтобы выучить рекомендуемые движения (плюс некоторые упражнения для спины без оборудования).

Истории по теме

5 упражнений на спину с гантелями

Тяга в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь, держа ноги врозь и на одной линии с плечами. «Ваша спина должна быть плоской и напряженной, — говорит Римс. «Заведите локти за спину, пытаясь коснуться их сзади. Это невозможно сделать, но цель — попробовать. Вы должны почувствовать сдавливание в боках ». Затем отпустите и повторите от восьми до 10 повторений.

Тяга в вертикальном положении

Reams рекомендует выполнять тягу в вертикальном положении для верхней части спины, также известной как ромбовидные мышцы, которые поддерживают многие мышцы в области плеч и шеи. «Для выполнения этого упражнения возьмите гантели обеими руками и поднимите их на уровень груди с вытянутыми руками», — говорит Римс.«Вытяните локти за позвоночник, сжимая верхнюю часть спины, не забывая вращать запястья и веса наружу от тела». Сделайте от восьми до 10 повторений.

Ренегатские ряды

Думайте о ренегатских рядах как о рядах отжиманий. Вы начнете на земле с высокой планки с гантелями в каждой руке. «Держа спину ровной, а пресс задействован, гребите или тяните каждый вес индивидуально, чтобы локоть находился позади позвоночника, следя за тем, чтобы не поворачивать среднюю часть или бедра», — говорит Римс. «Вы почувствуете сцепление по всей своей ягодице, но основное внимание уделяется широчайшей». Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями прорабатывает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ступни под бедра. «Держите гантели перед бедрами ладонями вниз, — говорит Нагель. — Убедитесь, что ваша грудь приподнята, корпус прижат к позвоночнику, а голова находится в нейтральном положении.С мягкими коленями отведите бедра назад и согните талию, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем поднимите тело и вернитесь в положение стоя ».

Задняя накладка на спину

Задняя накладка на спину отлично подходит для тренировки основных мышц верхней части спины. Начните с того, что примите исходное положение: ступни под бедрами, гантели в руках, ладони обращены друг к другу перед бедрами, грудь приподнята, корпус подтянут к позвоночнику, голова в нейтральном положении. Затем отведите бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется примерно под 45 градусами от пола. «Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки, пока они не окажутся чуть ниже 90 градусов, а затем верните их в исходное положение, — говорит Нагель. — Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Вы можете сделать это одностороннее движение, используя только одну гантель «.

Больше упражнений для спины (оборудование не требуется)

Растяжка кошки / коровы

Старая добрая растяжка кошки / коровы отлично подходит для тренировки гибкости шеи, плеч, позвоночника, бедер, пресса, и грудь.Чтобы выполнить упражнение «кошка / корова», Нагель инструктирует, чтобы встать на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и подтянув корпус к позвоночнику. «Согните спину и подтяните бедра (положение кошки), затем отпустите спину и поверните бедра назад, подняв грудь (положение икр)», — говорит она. «Выполняйте эти движения медленно, глубоко дыша». (Вот больше о растяжке кошки / коровы.)

Супермен

Чтобы надеть Супермена, Нагель советует лечь на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Одновременно поднимите руки и ноги от земли. Вы также можете подняться на ступеньку выше, поднимая одну руку и противоположную ногу, а затем попеременно.

Птица-собака

В упражнении «птица-собака» начните с положения стола, как с кошкой / коровой. Держите спину ровно. «Вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — позади себя», — говорит Нагель. «Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

Упражнения для спины с гантелями: лучшие практики

Начните с разминки

Как и в любом стиле тренировки, важно начинать с разминки, прежде чем переходить к упражнениям на спину с гантелями.Нагель рекомендует от пяти до 10 минут кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить его к упражнениям.

Сначала попробуйте упражнение с собственным весом.

Перед тем, как использовать гантели, Нагель предлагает сначала попробовать упражнение только с собственным весом, чтобы добиться нужной формы и предотвратить травмы. Затем начните с легких весов и продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.

Орудие дни отдыха

При поднятии тяжестей планирование дней отдыха имеет важное значение.«Между проработкой одних и тех же групп мышц должно пройти около двух дней», — говорит Нагель. «И не забывайте добавлять активное восстановление, такое как миофасциальное расслабление или массаж, если позволяет ваш бюджет. Сохранение силы и гибкости мышц спины имеет большое значение для здоровья вашей спины». И как задняя часть, остальная часть тела идет.

5 простых упражнений с гантелями для укрепления и тонуса спины — форма

Есть масса способов создать подтянутую и сильную спину.Штанга для подтягивания уже давно стала популярной, но за пределами спортзала и с риском обрушения дверной коробки в домашних версиях в последнее время они были не лучшим вариантом.

Конечно, есть также эспандеры, которые столь же универсальны, как и тренировочное оборудование, или вы можете попробовать свои силы в гребном тренажере или поплавать, что, возможно, является лучшим видом спорта для создания большого размаха крыльев. Но, по нашему мнению, лучший способ тренировать спину — это иметь пару гантелей.

Однако, в отличие от множества сгибаний и жимов, которые вы можете легко использовать для тренировки груди и рук, использование гантелей для наращивания спины может потребовать немного больше знаний. Вот личный тренер Шеннон Гиббонс, который поможет вам начать с некоторых из лучших упражнений на спину с гантелями.

Почему нельзя пропускать день назад

Поскольку это не передняя часть, то есть видимая, когда мы стоим перед зеркалом, мы часто можем относиться к дню с равнодушием. Но, чтобы максимизировать силу груди и корпуса, вам нужно регулярно сосредотачивать свое внимание на спине.

«Занимаясь спортом, вы не хотите сосредотачиваться только на одной области и оставлять другие области недостаточно развитыми», — говорит Гиббонс. «Все части тела взаимосвязаны и работают вместе для обеспечения оптимального здоровья. Если оставить некоторые области слабыми или недостаточно проработанными, это может вызвать компенсацию, в результате чего другие группы мышц воспользуются слабостью неразвитых мышц, что приведет к травмам или неудачам ».

В вашей спине есть несколько мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник и способствует хорошей осанке (которая часто нарушается, если вы сидите, сгорбившись, за компьютером).«Сильная спина помогает поддерживать форму и устойчивость», — говорит Гиббонс. «Они соединяют основные группы мышц и части тела, играя роль в функциях и движениях».

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне или с опорой на грудь отлично подходит для вашей осанки», — говорит Гиббонс. «Тяга с опорой на грудь помогает изолировать мышцы спины и защищает нижнюю часть спины». Если вы дома без скамейки, то, возможно, вам придется заняться тягой в наклоне.В этом случае рекомендуется более легкий вес и больший контроль.

Техника: Стоя возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь вперед до тех пор, пока туловище не окажется немного выше параллели с полом, а затем заведите локти за корпус, втягивая лопатки. Когда локти пройдут по средней линии, начните медленно опускать их обратно в исходное положение.

Основные советы: Не поддавайтесь импульсу. Контролируйте гантели на протяжении всего движения. Если вы торопитесь, попробуйте более легкий вес.

Renegade Row

«Тяга отступников задействует все тело в положении планки», — говорит Гиббонс. Еще раз, здесь разумно не переоценивать свои силы. Слишком тяжело, и вы потеряете равновесие. Также предпочтительны плоские гантели, так как круглые могут откатиться.

Техника: Примите позу отжимания с гантелями в каждой руке. Держите свое тело заблокированным, когда поднимаете одну из гантелей, поддерживая себя другой рукой. Гребите вес вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, прежде чем опускать его обратно на землю.

Основные советы: «Вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра были на одном уровне, когда вы гребете каждой рукой, — говорит Гиббонс, — и не позволяйте им слишком сильно раскачиваться. В этом помогает широкая постановка ступней ».

Обратный ход

«Мышки в обратном направлении нацелены на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на большие мышцы верхней части спины», — говорит Гиббонс. «Это движение, в свою очередь, помогает при плохой осанке».

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу.Пусть гантели свисают прямо с плеч, руки слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.

Удерживая спину ровно, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя сгибание в локтях. Удерживайте движение вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Верхний совет: «Вы хотите сосредоточиться на сведении лопаток вместе, создавая втягивание лопатки», — говорит Гиббонс.Это удобно для улучшения осанки и функции лопаток, а также для тренировки верхней части спины.

Пожатие плечами

Одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, пожимание плечами — это мощный стимул для плеч и верхней части спины. Это также значительно повлияет на ваши ловушки, то есть на кусочек между шеей и плечом, который часто можно упустить из виду в различных тренировочных планах.

Техника: Стоя, возьмите каждую гантель за обе стороны нейтральным хватом. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.Сожмите трапеции, чтобы поднять плечи, сильно сжимая их сверху, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Верхний совет: Чтобы усилить сокращение, посмотрите немного вверх, пока пожимаете плечами.

Широчайший пуловер

От самого простого до, пожалуй, самого сложного, верхний пуловер может занять у вас немного времени, но как только вы откроете это мастерство, у вас будет одно из самых приятных упражнений на спину с гантелями под поясом / спортивными шортами.

Техника: Лежа на полу, возьмитесь обеими руками за гантель и держите ее прямо над грудью, сгибая руки. Удерживая этот наклон, медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент верните гантель в исходное положение.

Основные советы: Правильное дыхание поможет вам в этом. Не забудьте затем вдохнуть, поднимая вес над головой, и выдохнуть, когда вернетесь к исходному положению.

10 лучших упражнений на спину с гантелями для набора массы

Вы ищете способы эффективно накачать мышцы спины, не требующие слишком большого количества оборудования и относительно простые? Что ж, не смотрите дальше! Мы собрали 10 лучших способов сделать это вместе с тренировкой, для которой требуется только одно — гантели!

Один из лучших тренажеров, которые вы можете купить, — это гантели просто потому, что они универсальны. Они отлично подходят для любого типа тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить свою силу, выносливость или даже размер мышц.Гантели часто используются в круговых тренировках или в тренировках с большим интервалом. Еще одно их преимущество заключается в том, что они не занимают много места как при хранении, так и при работе с ними.

Преимущества использования гантелей

Вот некоторые из плюсов использования гантелей во время тренировки:

• Увеличение диапазона движений, а также устойчивости суставов
• Улучшение координации и равновесия
• Очень просто хранить
• Универсальный — можно использовать парами или по отдельности
• Может улучшить и исправить дисбаланс силы слева направо
• И он более удобен для суставов, чем штанги.

Ниже представлены 10 лучших упражнений на спину с гантелями, которые ждут, когда вы примените их в своей тренировке! Но сначала немного об анатомии спины.

Анатомия спины

Спина — это действительно сложная область, состоящая из нескольких различных типов мышц, и основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Latissimus dorsi — также известная как широчайшая мышца спины.Он расположен сбоку от туловища, и основные функции этой мышцы — приведение и разгибание плечевого сустава. Именно эта мышца отвечает за ширину и V-образную форму вашей спины, когда она хорошо развита.

Ромбовидные и средние трапеции — эти две группы мышц расположены между лопатками и поперек них или более известны как лопатки. Именно они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в вашей осанке и устойчивости плеч.

Верхняя трапеция — также более известная как верхняя ловушка. Это мышцы, которые имеют решающее значение во многих упражнениях для верхней части спины. Они отвечают за приподнятость вашего плечевого пояса. Лучший способ тренировать верхние трапеции — это пожимать плечами.

Задние дельтовидные мышцы — ваши задние дельтовидные мышцы определенно разовьются, если вы тренируете спину. Это хорошо, потому что для многих лифтеров эти мышцы очень недоразвиты, и им было бы полезно немного дополнительных упражнений.

Erector Spinae — это комбинированное название группы мышц, которые предназначены для стабилизации и расширения позвоночника. Вы определенно можете использовать гантели, чтобы поразить эту конкретную область нижней части спины, хотя они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Переходим к упражнению. Вот 10 из лучших упражнений с гантелями для верхней, средней и нижней части спины!

1.Тяга гантелей в наклоне на две руки

Начиная с тяги гантелей в наклоне, тяги двумя руками обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение действительно работает, недостаток в том, что вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

С другой стороны, используя гантели для выполнения этого упражнения, вы можете грести с большим диапазоном движений, что увеличит активацию мышц. Использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

2. Тяга гантелей

Классическое упражнение для наращивания спины, тяги гантели на одной руке используют только один вес для движения. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности!

3. Тяга гантелей Пендли

Тяги Пендли, названные в честь тренера по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Гленна Пендли, также известны как тяги с упором.Выполняя это упражнение с гантелями на спину, вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Этот дополнительный отдых должен позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Примечание: вы также можете выполнять тяги Пендлея, используя две гантели вместо одной, или работать одной рукой одновременно.

4. Шраги гантелей

Чтобы проработать верхние трапеции, пожимание плечами с гантелями — лучший способ! Хотя большинство людей тренируют свои ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины, чем на что-либо еще.Конечно, пожимание плечами можно делать со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными, если не более того.

При пожимании плечами не нужно вращать плечами, просто сосредоточьтесь на движении ими вверх и вниз. Негативный эффект перекатывания плеч заключается в том, что со временем они увеличивают повреждение сустава и не делают упражнение более эффективным.

5. Тяга гантелей «Ренегат»

Это может быть довольно необычное упражнение для людей, но оно одновременно прорабатывает бицепс, корпус и спину! Плюс тот факт, что вам понадобится всего одна гантель и прочный стул, скамья или ступенька, на которые можно опереться, так что это потрясающее упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома!

Начните с гантели в одной руке, а другую положите на скамью.Затем идите ногами, поставив их назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми, затем позвольте гантели свисать прямо вниз. Напрягая пресс, тяните плечи вниз и назад.

Теперь, не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и коснитесь ребер. Ведите руками локтями, держа плечо прижатым к бокам. Вытяните руку и повторите, а когда закончите, сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Если вы делаете отжимания между рядами, вы также можете превратить его в упражнение для спины и груди!

6.Прогулка фермера с гантелями

Хотя походка фермера в основном рассматривается людьми как базовое упражнение, тренировочное упражнение или даже как упражнение для увеличения силы хвата, она полезна для гораздо большего! Это также обеспечивает отличную тренировку для ваших ловушек. Это простое движение, вам нужно только взять несколько тяжелых гантелей и пойти на прогулку, и иногда простой способ — лучший способ.

7. Румынская становая тяга с гантелями

Хотя большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать подколенные сухожилия или ягодицы, это движение одинаково хорошо подходит и для упражнений на поясницу.Можно использовать штангу, но, опять же, рекомендуется отказаться от использования гантелей для большего комфорта.

Вы начинаете с того, что держите гантели в каждой руке перед бедрами, при этом ладони должны быть обращены к ногам. Затем слегка согните ноги в коленях и, совсем не округляя поясницу, отодвиньте прыжки назад и наклонитесь вперед. Опустите вес как можно ниже на переднюю часть ног, встаньте и повторите движение. Важно отметить, что нельзя отклоняться назад наверху.

8. Поднимите гантель назад

Эти виды упражнений отлично подходят для улучшения осанки. Он прорабатывает ваши задние дельтовидные мышцы, средние ловушки, ромбовидные кости, а также может помочь отвести ваши плечи назад и нейтрализовать некоторые повреждения, которые причиняет сутулость над компьютером или ноутбуком в течение всего дня. Это также полезно для общего здоровья плеч.

9. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

К настоящему времени вы заметили, что большинство упражнений по гребле с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины.В некоторых случаях это может быть полезно, так как поможет укрепить эту очень важную область. Хотя, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вам может понравиться более удобное упражнение для поясницы.

Как было сказано ранее, тяги гантелей с опорой на грудь выводят вашу нижнюю часть спины из тренировки, что дает вам возможность работать и работать с верхней частью спины и бицепсами.

Начните с установки скамьи для упражнений примерно на 30–45 градусов. Теперь с гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, голова вверх, опустив руки вниз с плеч, ладони повернуты внутрь.Продолжайте сгибать руки, подтягивая гантели к ребрам и отводя плечи назад. Вытяните руки и повторите.

Пример тренировки с упражнениями на спину с гантелями

Если вы не знаете, с чего начать выполнять эти упражнения для спины дома, или вам нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы можете выполнить упражнение, указанное ниже!

• Становая тяга гантелей 3 x 8
• Тяга гантелей к груди 3 x 10-12
• Тяга гантелей 3 x 10-12
• Шраги с гантелями 3 x 12

Выполняйте этот режим тренировок 1-2 раза в неделю, и если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней между ними для восстановления и роста мышц, так как это довольно интенсивная тренировка.Всегда разминайтесь перед началом любой тренировки, а не только этой. Отличная и тщательная тренировка снизит риск травм и повысит эффективность любой тренировки!

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Последнее обновление 24.07.2021

Если вы ищете лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин, вы обратились по адресу.

Я знаю, что очень много женщин, с которыми я работаю, не уверены в своей жирности на спине.Видеть, как жир выступает из лямок бюстгальтера и верха купальника, расстраивает. Я был там!

Если ты тоже стесняешься спины — не волнуйся, у меня хорошие новости! Упражнения для спины с гантелями, которыми я поделюсь, помогут вам прийти в форму, стать увереннее и вернуть сексуальность в спину.

Я считаю эти упражнения лучшими для женщин, которые по нескольким причинам хотят подтянуть и привести в тонус свою спину и сгладить выпуклости на бретелях бюстгальтера.

Что делает эти упражнения для спины такими эффективными?

• Упражнения для спины, которыми я делюсь, требуют использования легких гантелей. Выполняя упражнения на укрепление спины с более легкими весами, вы можете двигаться быстрее, чем если бы вы поднимали тяжелые. Используя легкие веса, вы можете двигаться быстрее, что помогает увеличить сжигание калорий по мере наращивания мышечной массы … Поскольку мы будем использовать более легкие веса, это поможет вам похудеть и повысить тонус, а не наращивать объемную мышечную массу. (При условии, что вы следуете плану питания — если вы не питаетесь, вы, несмотря ни на что, поправитесь.)

• Стратегия упражнений и тренировок для спины в сегодняшней тренировке позволяет вам одновременно пользоваться преимуществами кардиотренировок и силовых тренировок. Кардиотренировка способствует максимальному сжиганию калорий, а силовые тренировки ускоряют метаболизм . Объединив оба преимущества в одну программу, вы будете сжигать жир во время тренировки и продолжать сжигать жир после ее завершения.

• Упражнения нацелены на все основные мышцы спины и вторичные поддерживающие мышцы. Упражнения нацелены на более крупные мышцы, а также задействуют более мелкие поддерживающие мышцы. Это помогает втянуть все мышцы в тугой, как корсет, — чего мы и хотим!

Максимизируя результаты и воздействуя на все мышцы, эти упражнения для спины с отягощениями могут помочь уменьшить жир на спине и избавиться от нежелательных выпуклостей на спине. Как вам такие результаты?

Готовы избавиться от жира на спине? Хватай гантели и вперед!

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Обратите внимание, как во всех этих упражнениях используются разные движения, положения рук и запястий и направления для тренировки спины? Постоянное переключение способов воздействия на мышцы спины — вот что делает эти упражнения с гантелями такими эффективными.

Вот почему я объединил их все вместе в одну мощную тренировку, чтобы вы могли напрячь и тонизировать спину как можно скорее.

Прикрепите эту тренировку для спины к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

• Возьмите свой вес. 5-7,5 фунтов — отличное место для начала. Я бы не рекомендовал использовать вес более 7,5 фунтов независимо от вашего уровня подготовки.
• Выполните каждое упражнение 15 раз (также называемых повторениями), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
• Сделайте 3 полных сета из всех 6 упражнений для спины, чтобы завершить тренировку.
• Я рекомендую выполнять эту тренировку для спины только 1 раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, ваше тело сможет адаптироваться, и вы выйдете на плато.
• Лучше всего выполнять эту тренировку вместе с одной из моих программ тренировок по питанию и всему телу. Таким образом вы обеспечите себе правильное питание и тренировки всего тела, необходимые для получения заметных результатов как можно скорее.

Понять? Хороший! А теперь за работу!

Инструкции по упражнениям для спины

Назад Fly

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подтяните штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вертикальные ряды

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Задний ряд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Trouble U’s

Стойка с гантелями.Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

Если вам нравится эта тренировка и вы думаете, что она может помочь кому-то другому, поделитесь ею.:)

Hugs and High Fives.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

П.С. Если вам понравилась эта тренировка для спины, вам понравятся мои целевые программы тренировок! Все мои программы разработаны, чтобы помочь женщинам похудеть и подняться в тонусе как можно скорее. Чтобы найти программу упражнений, которая идеально подойдет вам, пройдите мой тест по стилям упражнений.

Если вам нужна помощь с питанием, я рекомендую есть в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма. У меня есть бесплатная викторина и тренинг, где я расскажу больше.Ознакомьтесь с тренировками и узнайте свой метаболический тип здесь.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для нижней части спины

Несмотря на повышенный культурный акцент на поддержании правильного режима упражнений, люди продолжают вести в основном малоподвижный образ жизни.Это привело к множеству проблем и состояний здоровья, особенно связанных с поясницей. Фактически, около 80% людей в мире будут посещать своего врача, жалуясь на боли в пояснице хотя бы раз в жизни.

Как известно большинству из нас, регулярные упражнения — один из лучших способов укрепить мышцы спины и предотвратить боль. К счастью, существуют десятки упражнений и сотни планов тренировок, специально разработанных для улучшения мышц нижней части позвоночника.Многие из них даже не требуют вложений в дорогостоящее оборудование для фитнеса.

Например, многие упражнения на поясницу разработаны так, чтобы их можно было выполнять только с весом вашего тела или с использованием мяча для стабилизации. Конечно, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вы хотите получить от тренировки больше, вы всегда можете прибавить в весе. Отличный способ сделать это — использовать гантели, которые легко найти и хранить у себя дома. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины.

Что мы подразумеваем под «поясницей»?

Наш позвоночник делится на пять сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчик. Когда мы говорим о пояснице, мы имеем в виду именно поясничную область. Визуально это область между задними ребрами и тазом.

Вам всегда нужно поддерживать сильную поясничную область, потому что она поддерживает большую часть вашего веса. Тем не менее, вы также хотите, чтобы ваш поясничный отдел был гибким, потому что он также участвует в большом количестве повседневных движений.Например, если вы встанете и сделаете несколько наклонов и поворотов, вы заметите, насколько активна ваша поясничная область в этих движениях.

С точки зрения тренировки мышц, вы должны помнить, что группы мышц тесно связаны. Это означает, что многие упражнения, предназначенные для поясничной области, также часто прорабатывают другие области вашей спины.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины

В этом разделе я опишу, как выполнять шесть конкретных упражнений на поясницу с гантелями.Первые четыре будут в основном сосредоточены на поясничных мышцах. Однако в последних двух эти мышцы в основном будут действовать как стабилизаторы, получая гораздо меньшее напряжение.

1. Становая тяга с гантелями в Румынии

Становая тяга и приседания считаются «королями» всех упражнений. Конечно, существует множество вариаций каждого из них, и это всего лишь один. Теперь, помимо помощи в наращивании силы нижней части спины, это движение также предназначено для тренировки ног, ягодиц и верхней части спины.Как и в других тягах, правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как это сделать:

1. Поместите две гантели нужного веса на землю перед собой.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, присядьте и возьмитесь за гантели.
3. Удерживая руки прямо, а гантели по бокам, вернитесь в положение стоя. Теперь переместите гантели к передней части бедер. Вы начнете упражнение с этой позиции.
4. Начните движение, отводя бедра назад. Это естественным образом заставит вашу верхнюю часть тела наклониться вперед.
5. Слегка согнув колени, медленно переместите гантели к пальцам ног, удерживая их как можно ближе к передней части ног. На протяжении всего движения держите спину и голову в нейтральном положении, плечи назад.
6. Опускайте гантели примерно до уровня колен или чуть ниже. Обычно вы останавливаетесь, когда начинаете чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
7. После того, как вы достигнете нижнего положения, упритесь ступнями в землю и, используя подколенные сухожилия и ягодицы, потяните гантели вверх вдоль ног, пока не достигнете исходной позиции.
8. Повторяйте это упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения, может потребоваться несколько тренировок. Выучить это движение не так уж и легко.

2.Становая тяга гантелей с прямыми ногами (жесткие ноги)

Теперь мы рассмотрим становую тягу с прямыми ногами или жесткими ногами, которая является еще одной разновидностью обычного упражнения в становой тяге. Хотя это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и румынская становая тяга, оно дает немного больше нагрузки на спину и немного меньше — на мышцы ног. Поскольку это очень похоже на упражнение выше, я не буду снова перечислять все инструкции — только различия.

Вещи, которые меняются:

1. Колени должны только немного сгибаться.
2. В нижнем положении нужно спуститься ближе к ногам. Вы прекращаете движение, когда ваша спина начинает округляться или когда вы касаетесь земли.
3. Во время движения гантели не нужно держать как можно ближе к ноге.

ПРИМЕЧАНИЕ. Принимая во внимание различия, перечисленные выше, становая тяга с прямыми ногами немного опаснее для нижней части спины. Я не советую вам использовать большой вес во время этого упражнения. Вместо этого делайте больше повторений.

3.Гантель доброе утро

Доброе утро с гантелями похоже на оба упражнения, перечисленные выше, он нацелен на мышцы спины, а также на ноги и ягодицы. Когда вы выполняете это упражнение с гантелями, это также активизирует мышцы плеч и рук.

Как это сделать:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч, как если бы вы готовились сделать жим от плеч. Это будет исходная позиция.
2. Теперь, удерживая фиксированное положение рук и слегка согнув колени, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не окажетесь параллельно земле.
3. Сделайте паузу в конце движения, а затем вернитесь в положение стоя. Все это движение считается одним полным повторением.
4. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете отрегулировать то, как вы держите гантели, чтобы сделать движение более комфортным, особенно если вы используете только одну гантель. Просто убедитесь, что держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего движения, и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Кроме того, сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы двигать туловищем вверх и вниз.

4. Гиперэкстензия гантелей

Это одновременно популярное и безопасное упражнение для поясницы, которое можно выполнять с дополнительным весом или без него. Я включил его в этот список из-за его эффективности и относительной простоты. Помимо спины, он также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. На мой взгляд, лучше всего начинать заниматься этим упражнением только с весом своего тела. Позже, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно добавлять больше сопротивления в виде гантелей или тарелки со штангой.

Для выполнения гиперэкстензии гантелей вам понадобится специальная скамья.

Как делать с гантелью:

1. Выберите подходящий вес гантелей и поместите их перед скамьей для гиперэкстензии.
2. Сядьте на скамью так, чтобы ваши бедра находились на одной линии с верхней частью подушки для тела. Оберните ступни вокруг опоры для ног для устойчивости. Это будет ваша исходная позиция.
3. Медленно опустите туловище к полу, пока оно не станет почти перпендикулярно вашим ногам.
4. Осторожно поднимите гантель с пола, прижав ее к груди обеими руками. Обязательно напрягите тело и задействуйте корпус.
5. Теперь начните движение вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша спина должна оставаться неподвижной все время. Сделайте паузу на пике движения, а затем снова медленно опуститесь.
6. Повторяйте, пока не будут выполнены желаемые повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не сгибайте и не сгибайте неестественно спину — она ​​должна оставаться плоской!

5.Тяга гантелей в наклоне

Это движение в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины и бицепс. Однако мышцы нижней части спины действуют как стабилизаторы.

Как это сделать:

1. Начните с двух гантелей в руках.
2. Колени держите слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
3. Наклонитесь в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу.
4. Начните упражнение, опустив руки в нейтральное положение.Когда вы сокращаете мышцы спины, тяните гантели вверх по бокам. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Обычно это примерно в том месте, где ваш локоть поднимается выше спины.
5. Медленно отпустите гантели в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь важно, чтобы вы выполняли это движение, используя силу мышц спины, а не мышц рук. Если вы случайно сосредоточитесь на руках, это превратится в тренировку с гантелями на бицепс.Чтобы настроить правильную группу мышц, многие инструкторы любят напоминать ученикам, что нужно тянуть их локтями, а не бицепсами.

6. Тяга отжиманий

Наконец, у нас есть строчка с отжиманиями. Чтобы выполнить это упражнение в правильной форме, вам следует сначала освоить стандартную тягу в положении отжимания без гантелей.

Как это сделать:

1. Начните с размещения двух гантелей вертикально на полу на ширине плеч.Гантели должны имитировать положение рук при стандартном отжимании.
2. Возьмитесь за гантели, держа руки прямыми и ладонями друг к другу, затем примите положение планки, вытянув ноги и напрягая корпус.
3. Вместо того, чтобы двигаться к полу, как при отжимании, поднимайте по одной гантели, поднимая ее к подмышке.
4. Опустите гантель обратно на пол, вернитесь в исходное положение для отжимания и затем продолжите с другой рукой.
5. Повторяйте, пока не дойдете до желаемых повторений.

Тренировки с гантелями для нижней части спины

Как я уже упоминал ранее, вашу поясницу очень легко повредить. По этой причине я хотел бы, чтобы вы обдумали несколько советов по тренировкам, прежде чем начать. Если вы будете следовать им, тренировки с гантелями для поясницы станут намного безопаснее.

• Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, включая статическую растяжку после тренировки.
• Не используйте тяжелые веса, пока не выработаете правильную технику для каждого упражнения. Обычно для овладения правильной техникой требуется время.
• Чтобы нижняя часть позвоночника обеспечивала вам надлежащую опору, вы должны укрепить ее со всех сторон. Одних упражнений на спину недостаточно. Вам также необходимо включить упражнения для пресса, чтобы сбалансировать свой распорядок дня.

Workout One

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Становая тяга с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Тренировка 2

1. Доброе утро с гантелями (3 подхода по 10–15 повторений)
2. Тяга к отжиманию (3 подхода по 10–15 повторений)

Тренировка 3

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 8–12 повторений)

Опять же, не забудьте включить упражнения на пресс в свою программу тренировки поясницы! Хотя вам не обязательно выполнять их в один и тот же день, они очень важны для вашего общего здоровья спины.

Если вам интересно, как ваша тренировка спины может вписаться в еженедельный распорядок дня, подумайте о том, чтобы сделать ее в тот же день, когда вы тренируете трицепс.

Упражнения с гантелями и боль в пояснице

Если вы регулярно чувствуете боли в пояснице, советую обратиться за помощью к врачу. Причин для боли в пояснице больше, чем вы можете себе представить, от слабых мышц спины до артрита или различных воспалительных заболеваний. На самом деле, иногда боль в спине является симптомом чего-то вроде камней в почках.Итак, хотя эти упражнения помогут вам со слабой спиной, тренировки с другими невыявленными проблемами со спиной могут принести больше вреда, чем пользы.

Жир в пояснице

Многие люди спрашивают, могут ли упражнения для поясницы помочь избавиться от жира в пояснице. К сожалению, это не самый простой вопрос.

Прежде всего, потеря веса зависит в основном от вашего плана питания. Помните, что если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем то, что вы потребляете каждый день. Чтобы определить свою суточную потребность в калориях, вы можете использовать любое количество онлайн-калькуляторов для похудания.Когда вы добавляете упражнения, это помогает ускорить процесс похудания. Однако это не главный компонент в уравнении потери веса. Кроме того, стоит помнить, что если вы хотите сжечь жир только в определенной области (например, уменьшение пятен), вы можете сделать это минимально. Таким образом, хотя вы можете выполнять все упражнения для поясницы, которые хотите, вы не сможете похудеть только в этом месте. Когда дело доходит до сжигания жира, все или ничего.

Номер ссылки

1. Боль в спине.
2. FrameWork для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины.
3. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных.
4. Боль в пояснице.
5. Информационный бюллетень о боли в пояснице.
6. Мышцы позвоночника: полное руководство.
7. Роль силовых тренировок в лечении фермеров с поясничной дископатией.
8. Лечение стойкой боли в пояснице с помощью становой тяги — экспериментальный план с одним субъектом с последующим наблюдением в течение 15 месяцев.
9. Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от становой тяги?
10. Йога для здоровой поясницы: Практическое руководство по развитию силы и облегчению боли.

Тренировка спины с гантелями — лучшие упражнения с гантелями для спины

Шесть лучших упражнений для моделирования и тонуса спины — и все это с помощью пары гантелей. Дома или в тренажерном зале эта эффективная тренировка для спины с гантелями улучшит форму вашей спины.

Вот список лучших упражнений с гантелями для спины

1. Тяга в наклоне
2. Тяга гантелей
3. Подтягивание широты
4. Сидячие мухи сзади
5. Шраги с втягиванием плеча
6. Ряды отступников

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть инструкции по видео и изображениям.

С помощью двух гантелей можно лепить спину!

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу получить скульптурную форму спины без всякого оборудования в тренажерном зале?»

Теперь понятно, я большой поклонник всех тренажеров для спины в тренажерном зале; Тяги и кабели, тяги и т. д.

Однако вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и тонизировать спину.

Сегодня я делюсь 6 моими любимыми упражнениями с гантелями для спины, чтобы формировать, лепить, тонизировать и подтягивать.

Обычно я получаю довольно много вопросов об этой тренировке. Чаще всего меня спрашивают…

Свободный вес лучше тренажера? Мой ответ обычно смешанный.

Мне нравятся машины, потому что они могут создавать разные линии тяги и сопротивления. Однако мне нравятся свободные веса, потому что вашим мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать нагрузку, пока вы работаете.

Именно по этой причине я обычно занимаюсь свободными весами; но мне нравится смешивать вещи в течение месяца тренировок.

Как часто нужно тренировать спину? — Один раз в неделю для тонирования, стройности и придания очертаниям; два раза в неделю для набора массы.

Как я могу привести в тонус мышцы спины? — Вот в чем дело — вы должны включить в свои тренировки какие-то тренировки с отягощениями. Горизонтальное вытягивание фокусируется на построении ромбовидных и трапециевидных мышц (мышц между лопатками), а вертикальное вытягивание — на ваших широчайших (мышцах под подмышкой).

Какой вес мне следует использовать для тренировки спины? Если вы в первую очередь делаете упор на мышечный тонус, вам следует сделать три подхода по 10 повторений.Если вы хотите увеличить размер, я рекомендую больше подходов с меньшим количеством повторений (5 подходов по 6 повторений).

Где взять набор гантелей? Мои самые любимые гантели — это набор, который мне подарила жена пару лет назад. Они регулируются от 5 до 100 фунтов и очень хорошо сделаны!

Они регулируются с шагом в 5 фунтов, поэтому у вас есть любой вес, который вам может понадобиться!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ!

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ РАЗРАБОТКЕ СПИНЫ

• Сосредоточьтесь на мышце, которую вы тренируете — убедитесь, что вы чувствуете силу сопротивления в нужном месте.
• Держите бицепс в спокойном состоянии — часто мышца бицепса намного активнее и может фактически превзойти весь подъем. Еще раз — ваше внимание должно быть сосредоточено на спине, а не на руке.
• Горизонтальная тяга прорабатывает мышцы между лопатками; Вертикальное вытягивание прорабатывает мышцы под мышкой и вниз по бокам.
• 3 подхода по 10 повторений — хорошее число для тонуса; 5-6 подходов по 5-6 повторений — хорошее число для набора массы

Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ на Tone and Tighten на Youtube, чтобы не пропустить новое видео от нас.Моя цель — помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса — я знаю, что мы можем сделать это вместе.

Хорошо, время подошло! Вот мои 6 упражнений, которые помогут тонизировать и укрепить спину всего с парой гантелей!

Тренировка

1. Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Начните становиться на скамью на коленях одним коленом и удерживая себя одной рукой.
• Гантель в противоположной руке.
• Используйте мышцы спины, чтобы прижать гантель к груди и медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 на каждой руке

2. Как выполнять становую тягу с гантелями

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Держите спину прямо, плечи назад и высоко поднимая голову, когда вы опираетесь на бедра и медленно опускаете тяжести на пол.
• Вернуться в исходное положение.(Смотрите форму на этом!)
• 3 комплекта по 10 штук

3. Как делать пуловер с гантелями

• Лягте перпендикулярно скамейке (можно также использовать кровать или диван) так, чтобы лопатки находились на скамье, а бедра были приподняты.
• Начните с вытянутыми вверх руками к потолку.
• Медленно опустите вес за голову
• Используйте широчайшие, чтобы подтянуть гири к потолку в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 штук

4. Как выполнять сидя Re ar Dumbbell Flies

• Сядьте на край скамьи / стула и наклонитесь вперед бедрами / поясницей (грудь почти упирается в колени).
• Сохраняйте только легкий сгиб в локте, когда вы тянете гантели за собой.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы активировать ромбовидную группу в этой области.
• 3 комплекта по 10 штук

5.Как делать шраги с гантелями с втягиванием

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Потяните плечи к ушам, а затем сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 штук

6. Как сделать ряды отступников

• Примите положение отжимания на полу, держась за пару гантелей.
• Поднимите один вес к груди и затем медленно опустите его в исходное положение.
• Повторите с другой стороной.
• 3 подхода по 10 на каждую руку.

Поздравляем! Ты сделал это!

Видите ли, я сказал вам, что две гантели — это все, что вам нужно.

Ищете больше тренировок с гантелями? У меня несколько:

Какое ваше любимое упражнение для спины с гантелями? Дайте мне знать в комментарии ниже!

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Полная тренировка спины только с гантелями

Это руководство по тренировке спины с гантелями разработано, чтобы помочь вам добиться огромной массы и невероятной силы мышц спины, используя только гантели.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите ряд за рядом кардиотренажеров. Они горят, как рождественские елки на трещине. Вы также увидите ряд дорогих стационарных тренажеров, каждый из которых предназначен для работы с определенными мышцами вашего тела.

Спуститесь в комнату с железом, и вас встретят штанги, тарелки, стойки и, конечно же, полный арсенал гантелей.

И сегодня мы собираемся показать вам, как использовать эти гантели для создания чрезвычайно эффективной тренировки спины с гантелями.

Пришло время вырастить и продемонстрировать это с помощью этого плана тренировок на основе широчайших, трапеций и дельт…

The Browdown: превью статьи

• Гантели обеспечивают такие преимущества для силы и мышечной массы, которые недоступны другим тренажерам
• Вы можете улучшить все аспекты физической формы и навыков с помощью тренировки спины с гантелями
• Мы приложили жесткую тренировку для спины только с гантелями, чтобы вы могли увеличить свою силу и массу.

Зачем использовать гантели, братан?

Гантели обеспечивают быстрый, легкий и портативный стимул тренировки.Они помогают вам развить навыки, силу, мощь и чертовски большую мышечную массу.

Вам может быть интересно, в чем дело с гантелями? Почему все ими восхищаются? Что ж, ответ в том, что они предоставляют преимущества, недоступные для штанги и подобного оборудования.

Их дешевле купить, чем силовые тренажеры, и их легче настроить по сравнению со штангой. Без сомнения, это самый универсальный инструмент, который есть в вашем распоряжении.

№1. Преодоление мышечного дисбаланса

Если у вас доминирующая сторона, она обычно берет верх, когда вы используете штангу.Например, если ваша левая рука сильнее, она снимет упор с правой стороны при сгибании рук или скамье. Это никогда не дает вам возможности исправить это.

Гантели позволяют нагружать каждую руку (или ногу) индивидуально, то есть они работают с вашим телом в одностороннем порядке. Это отлично подходит для более направленной и целенаправленной работы над конкретными мышцами и разными сторонами вашего телосложения.

№2. Найдите более естественную схему движений.

Поскольку гантели не закреплены, вы можете сгибать, разгибать и вращать конечности в диапазоне движений, который соответствует вам, и вашим собственным предпочтениям.

Например, во время жима Арнольда вы намеренно вращаете запястья и плечи, чтобы переключить активацию между боковыми и передними дельтами. Или вы можете сменить нейтральный хват на захват сверху во время тяги одной рукой, чтобы чаще попадать в ловушки.

Практически любое упражнение со штангой, о котором вы только можете подумать, можно повторить с гантелями… и в большинстве случаев улучшить, слегка изменив модели движений.

№ 3. Улучшение координации

Гантели обладают меньшей устойчивостью, чем тренажеры и штанги, поэтому они отлично подходят для улучшения двигательных навыков, таких как координация, равновесие и осознание тела.По мере развития внутримышечных навыков улучшаются сила и скорость.

Мозг приумножается, братан!

№ 4. Разнообразие

Существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, с сотнями вариаций, охватывающих все основные группы мышц. Даже незначительные изменения в вашем диапазоне движений могут превратить скучный, не такой сложный подъем в совершенно новый стимул для роста мышц.

С гантелями никогда не надоест.

[infobox]

Bro Point: Гантели обеспечивают естественные модели движений, которые позволяют получить наилучший стимул для роста мышц.

[/ infobox]

Тренировка спины с гантелями: упражнения

Для этой тренировки мы пригласили наших лучших тренеров и ученых по упражнениям в конференц-залы SpotMeBro , чтобы поделиться своим бесконечным опытом и знаниями в области построения огромной спины.

После дебатов, споров, приема протеиновых коктейлей и большого сгибания рук мы пришли к следующим упражнениям.

Мы добавили не только список упражнений, но и тренерские точки, повторения и подходы для вас. Все, что вам нужно сделать, это принести свою отличную игру.

Теперь давай, брат…

# 1. Становая тяга с гантелями

Вы всегда должны использовать штангу в становой тяге?

Ответ: черт возьми.

Гантели позволяют вам изменять угол тяги прямо через центральную линию вашего тела, вместо того, чтобы нагружать себя вперед, как при использовании штанги.

Это значительно облегчает выполнение становой тяги и сохранение равновесия.

• Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.Ладони должны быть обращены к телу.
• Поставьте ступни где-то между бедрами и шириной плеч, согните колени и бедра, держа гантели близко к телу.
• Вы хотите повернуться к бедру и позволить груди опуститься на пол. В конце движения ваша спина должна быть под углом 45 градусов, ваши плечи должны быть прямо перед вашими коленями, а ваши бедра выше, чем ваши колени.
• После короткой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы контролируете выпрямление в бедрах и коленях.

— Проработанные мышцы: трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 6-10 повторений —

# 2. Тяга в наклоне с наклоном вперед

Нет ничего лучше, чем тянуть невероятно тяжелое тяговое движение как часть общей тренировки спины с гантелями для наращивания мышц.

Изменение используемого хвата сильно повлияет на набор мышц во время тяги. В этом упражнении мы хотим максимально сжать ретракторы верхней части спины, поэтому проверка с помощью прямого (пронированного) захвата позволяет вам работать с трапециями и ромбами гораздо больше.

• Возьмите пару гантелей и повесьте их на бедре, пока ваша грудь не будет обращена к полу. Вам нужно будет слегка согнуть колени, чтобы высовывать задницу, как сука-мама, чтобы ударить нужную глубину.
• После того, как вы встали, потяните гантели вверх к груди, сохраняя при этом прямое твердое положение верхней частью тела. Вы стремитесь сжать лопатки вместе в верхней части движения. Не дергайтесь и не используйте слишком много инерции.
• После короткой паузы медленно верните гантели в исходное положение, не нарушая исходное положение.

— проработанные мышцы: трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья —

— Повторения и подходы: 3-4 x 8-15 повторений —

# 3. Пожимает плечами гантель

Вам не нужна пара пуленепробиваемых ловушек, которые связывают ваши дельты боулдерингового мяча в толстую альфа-шею? Пожимания плечами — вот где это, братан.

Как простое, но мегаэффективное упражнение, пожимание плечами помогает завершить этот сужающийся вид и телосложение «Не ебись со мной».

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам.С самого начала вам придется использовать ловушки, чтобы не дать тяжелой заднице тянуть вашу лопатку вниз. Держите плечи параллельно полу.
• Держа руки запертыми, а колокольчики прижаты к телу, подтяните плечи к ушам. Держите голову вперед и смотрите на горизонт так же, как и вы.
• Диапазон движений может показаться небольшим, но приподнять плечевой пояс — это все, что нам нужно.

Примечание: плечи кружить не надо, это не 1970-е.Просто движения вверх и вниз — вот что нам нужно.

— проработанные мышцы: трапеция —

— повторения и подходы: 3-4 x 5-8 повторений —

# 4. Пуловер с гантелями на согнутых руках

Фаворит старой школы для создания бочкообразной верхней части тела, защищающей широчайшие мышцы от солнца. Пуловер сильно ударяет по груди и широчайшим.

• Возьмите гантель и возьмите ее за нижнюю часть. Сядьте на скамью и подтолкните колокольчик над грудью.
• Крепко удерживая вес, медленно вытягивайте руки за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.
• В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с локтей, а не с запястий, так как это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами.

— проработанные мышцы: Latissimus Dorsi, Teres Major —

— Повторения и подходы: 3-4 x 10-12 повторений —

# 5. Разводка в обратном направлении

Разводка гантелей в обратном направлении может по-настоящему полюбить задние дельты и ромбовидные мышцы.Это помогает создать симметрию, общую массу спины и связать все мышцы без слабых мест. Просто имейте в виду, что для того, чтобы правильно воздействовать на эти мышцы, не требуется большой вес.

• Возьмитесь за пару гантелей и примите положение с опорой на бедро, повернув грудь к земле. Если хотите, можете сесть в конце скамейки.
• С небольшим сгибом в локтях, выведите гантели по широкой дуге, как если бы вы пытались отодвинуть гантель как можно дальше от тела.
• Стремитесь свести лопатки вместе в верхней части движения без лишнего импульса со стороны верхней или нижней части тела.
• После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

— Мышцы проработаны: Уважаемые дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапеции —

— Повторения и подходы: 5 x 12-15 повторений —

Хотите получить больше знаний? Может быть, проверить:

.