Упражнения для верхнего пресса для женщин: Эффективные упражнения для пресса для женщин. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Эффективные упражнения для пресса для женщин. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

• Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

• Брюшной вакуум

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

2
3216

1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой;
• поперечной;
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же,
отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
2. Послеоперационный период.
3. Серьезные проблемы с позвоночником.
4. Беременность и первые месяцы после родов.
5. В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
• напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
• задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
• плавно возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Выполняем элемент так:

• ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
• напрягаем пресс и сжимаем мяч;
• поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
• задерживаемся в верхней точке;
• опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
• задерживаемся в нижней точке;
• повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

• занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
• напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
• задерживаемся в этой точке;
• плавно опускаем ноги вниз;
• повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

• ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
• напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
• задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
• опускаемся на лопатки;
• делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

• ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
• берем в руки за головой фитбол;
• поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
• ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
• снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
• повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

• укладываемся на пол лицом вверх;
• приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
• или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

• ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
• приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
• приподнимаем только ноги и также замираем;
• одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
• повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
• правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
• прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
• выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

• в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
• со скользящими вдоль корпуса руками;
• к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

У каждой женщины на животе имеется жировая прослойка, даже у тех, кто постоянно сидит на различных диетах. Дело все в том, что именно эта часть является одной из самых распространенных жировых депо, где жир начинает откладываться при любой удобной возможности. Поэтому, чтобы иметь красивый пресс, необходимо будет хорошенько потрудиться.

Упражнения для пресса для женщин немного отличаются от «мужских» упражнений. Но чтобы их выполнять вовсе не обязательно заниматься в спортзале под строгим руководством тренера. Если у вас имеется желание что-либо поменять в себе и понимание, что для этого нужно будет приложить максимум усилий и потратить много времени, то вы сможете добиться поставленной цели и дома, просто следуя всем нижеописанным рекомендациям.

Существует специальный комплекс упражнений для пресса для женщин, выполнять который рекомендуется в утреннее время. Дело все в том, что после сна организм отдохнувший и начинает тратить с максимальной эффективностью свою энергию. К вечеру же он устает, процессы метаболизма нарушаются и он включает «экономный режим». Поэтому, если тот же самый комплекс будет выполняться вечером, он будет менее эффективен.

Но необходимо понимать, что сразу же после пробуждения организм испытывает дефицит гликогена (энергетического запаса), а потому выполнять тяжелые упражнения в это время не стоит. Идеальным для утренней тренировки станут занятия йогой или растяжкой.

Тяжелые упражнения следует делать спустя 2 часа после завтрака. При этом следует внимательно следить за своим дыханием, сжимая мышцы живота на выдохе и расслабляя их на вдохе. Помните, что эффективность выполняемых упражнений зависит от многих мелочей, в том числе и от дыхания. Поэтому следить за ним нужно постоянно.

Выполнять упражнения для брюшного пресса для женщин нужно регулярно, но без фанатизма. В этом деле главное качество, а не количество. Чтобы иметь упругий пресс и плоский живот, достаточно заниматься 3 раза в неделю, уделяя на тренировку полчаса. При этом каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, каждый из которых состоит из 10-20 повторений. Между подходами необходимо делать перерыв. Но он не должен превышать 2 минут.

Если заниматься по всем правилам, за какой период можно накачать брюшной пресс? Ответить на этот вопрос весьма проблематично, так как каждый человек индивидуален и то, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели, будет зависит от комплектации тела и качества тренировки. Помните, накачать идеальный пресс за 1-2 недели невозможно! На это может уйти несколько месяцев или даже год.

Но следует помнить о том, что помимо тренировок вам необходимо регулярно питаться и делать это правильно (о диете чуть позже). А если вы относитесь к тому типу людей, которые имеют склонность к полноте, то кроме диеты, вам потребуются дополнительно кардионагрузки и периодически проводить .

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женщин, которые помогут сделать животик плоским и красивым. Если вы мечтаете о кубиках, то вам потребуется заниматься также по этой программе, но только с повышенной нагрузкой.

Живот – область, в которой жировые отложения откладываются в первую очередь. Поэтому, чтобы иметь красивы пресс, следует регулярно следить за своим питанием. Это не означает, что вы должны постоянно голодать и заниматься, нет.

Для тренировок организму также нужна энергия, а получать он ее может только из пищи. Голодовки в данном случае ни к чему хорошему не приведут. Итак, как же нужно питаться, чтобы быстрее накачать пресс?

Для начала следует сказать, от чего вы должны вообще отказаться. Вам нужно исключить из своего рациона продукты питания, в составе которых находятся легкоусвояемые углеводы. А именно мучные и кондитерские изделия. Никаких сладостей, макарон, белого хлеба и булочек. Их употребление – самая главная причина появления жира на животе.

Ваш рацион в основном должен состоять из белков, растительных жиров и сложных углеводов. Употреблять тяжелую пищу перед тренировками не стоит, так как это приведет к снижению эффективности занятий. Идеальным будет съесть за пару часов до тренировки немного парового омлета из белков и небольшую порцию обезжиренного творога.

А вот после тренировок организму нужно восстановить свои силы, а потому его следует насытить углеводами. Для этой цели можно скушать какую-нибудь кашу и фрукты, только не сладкие. А в вечернее время вам стоит налегать на овощи. Их можно кушать в свежем виде, а можно запечь в духовке или сварить из них овощной суп.

Между приемами пищи нужно обязательно устраивать для себя перекусы, которые могут состоять из фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, йогуртов, кефира или творога. При этом важно соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. За сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды.

Многие женщины игнорируют это правило, считая, что оно бесполезное. На самом деле это не так. Обильное питье способствует не только , но и выведению из организма токсинов, которые негативным образом сказываются на метаболизме и росте мышечной ткани. Также следует отметить, что большое употребление воды помогает повысить эластичность и упругость кожи.

Если вы будете соблюдать все эти правила питания и регулярно выполнять упражнения на пресс, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться перед своими подружками плоским и красивым животом.

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Но прежде хотелось бы отметить, что перед тем, как приступать к их выполнению, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы. Разогретые мышцы работают намного эффективнее, а потому следуя этому золотому правилу, вы сможете намного быстрее добиться поставленных целей.

Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса живота и мышц спины. Для его выполнения потребуется лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги должны быть прямыми, а руки следует вытянуть и завести за голову.

Теперь необходимо одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к ногам, как будто хотите достать кончики их пальцев. Помогать себе раскачиванием или другими способами нельзя. Подъем ног и верхнего корпуса должны происходить только за счет напряжения пресса.

Достигнув максимальной точки, замрите в ней на несколько секунд. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Прогиб спины

Это упражнение направлено на растяжение мышц живота. Для его выполнения потребуется лечь на живот на пол, руки вытянуть перед головой, ноги прямые. Теперь, как и в предыдущем случае, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, направив их к потолку.

Старайтесь тянуться изо всех сил. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько минут, а после вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, испытывая сильное напряжение в мышцах живота.

Подъем ног

Выполнение этого упражнения способствует эффективной прокачки нижней части пресса и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль верхнего корпуса. Далее следует одновременно поднимать вверх две ноги, напрягая при этом пресс, до тех пор, пока они с корпусом не создадут прямой угол.

Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. В каждой точке нужно задерживаться на 3-5 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для пресса для женщин являются очень эффективными, так как они создают дополнительную нагрузку на все мышцы. В домашних условиях вы можете делать выпады. Это упражнение позволит вам не только сделать плоским и красивым живот, но и подкачать ягодицы.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Втяните живот и ягодицы, руки расположите вдоль корпуса. Теперь одну ноги выставите вперед и сделайте присест. Колено передней ноги должно создавать тупой угол, а голень располагаться параллельно полу, стопа не должна выступать из-за колена. Задняя нога должна быть также согнутой, только в обратную сторону.

Присядьте, как можно глубже, после чего медленно встаньте и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только теперь выдвигая вперед другую ногу.

Чтобы сделать область живота плоской и упругой, следует выполнять классические скручивания. Для этого лягте на пол, руки заведите за голову, но не сжимайте их в замок, ноги согните в коленях (они должны создавать тупой угол).

Теперь отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, делая основную нагрузку на пресс. При подъеме направляйте левую руку к правому колену. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, только теперь направляя правый локоть к левому колену.

Велосипед

Для прокачки пресса многие тренеры рекомендуют выполнять такое упражнение, как велосипед. Оно всем нам известно и как его правильно выполнять, знает каждый. Но мы все же напомним. Итак, лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях (икры должны находиться параллельно полу). Теперь начинайте делать ногами круговые движения, как будто крутите педали велосипеда, напрягая при этом только мышцы живота.

Этот комплекс упражнений для пресса для женщин действительно очень эффективный. Но он будет реально таковым, если выполнять его вы будете регулярно и при этом соблюдать диету, которая была описана выше.

Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц. | Варвара Прибалтийская

В наше время «далеко не самого здорового питания» очень многие девушки задаются вопросом «Как быстро накачать пресс ?». Думаю никому не открою америку если скажу, что Вам нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Стоить помнить от том, что существуют упражнения как для верхнего так и для нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

• Включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
• Упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
• Не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
• Заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
• Не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

• Поочередный подъем прямых ног
• Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
• Подъем прямых ног лежа
• Попеременный подъем ног сидя с мячом
• Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа
• Подтягивания ног к корпусу лежа
• Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Повороты туловища лежа на полу
• Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками
• Скручивания с поднятыми ногами
• Cкручивания с фитболом
• Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

• Диагональные скручивания
• Упражнение «звезда» для мышц пресса
• Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках
• Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
• Двойные диагональные скручивания
• Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Топ-14 эффективных упражнений на пресс для девушек. Простая тренировка для живота и талии на 10-20 минут. Часть 1

Самые эффективные диеты для похудения. Видимый результат через 30 дней.

4 способа как быстро убрать жир с рук в домашних условиях. Быстрый результат за 10 дней.

Как уменьшить спину и бока женщине в домашних условиях.

Основные правила питания для быстрого похудения. Быстрое похудение на дому.

10 самых известных мифов о снижении веса и быстром похудении. Часть первая.

Как убрать жир на спине. Как уменьшить спину. Полезные советы.

11 простых способов избавиться от жира на животе. Результат за 30 дней.

Как уменьшить талию на 10 см за неделю.

Осиная талия после 40 лет. Упражнения для похудения в домашних условиях.

Как убрать бока, живот и галифе. Можно ли похудеть локально?

как подобрать для женщин. Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота
– это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками»
. В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди
.

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны
.

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии
   . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота
   . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов
   . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс
   . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые
   для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота
   , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению
   , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф
.

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно
.

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений
.

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение
. В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания
:

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания
   , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо
   , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения
, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы
, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее
.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные
, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти
.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд
, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз
.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц
. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха.
Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

• Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
• Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
• Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
• Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
• Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

• Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
• Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
• Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
• В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания
— отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

• Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
• Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
• Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
• Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

• Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
• Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
• На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

• Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
• Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
• Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
• В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин.
Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам.
Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник.
Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода.
При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц.
Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение:
лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение:
лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение:
лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

• 
  

  1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

• 
  

  2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

• 
  

  3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

• 
  

  4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях
, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять:
лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять:
лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка»

Как выполнять:
повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять:
лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

9. Опускание ног по одной

Н
есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

• Сложность: Сложно
• Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

• Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная
нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная
нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Легко
• Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

• Задействованные мышцы: прямая мышца живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

• Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Нормально
• Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

• Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
• Сложность: Сложно
• Акцент: косые мышцы живота

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс
упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить
свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым
образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от
   пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений.
   Это один цикл.
4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая
   – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и
   вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к
   потолку.
3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
4. Сделайте  10-15 повторений.
5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Упражнения для верхней части тела — отличный способ придать форму вашей спине, плечам и рукам и придать форму груди. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они формируют положительный образ тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься.Потому что женщины производят только одну десятую тестостерона, производимого мужчинами, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела для концентрации на

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые на самом деле помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела.Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

• Горизонтальный толчок — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела по горизонтали.

• Горизонтальная тяга — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении.

• Вертикальный толчок — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой.

• Вертикальная тяга — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально.

• Сгибание в локтях — Эти упражнения требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело.

• Разгибание локтей — Эти упражнения требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела.

Итак, на какие мышцы работают эти упражнения на толкание и тягу? Узнай дальше.

Какие мышцы вы будете тренировать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить вашу верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

• Упражнения на толкание — Вы будете задействовать грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
• Упражнения на тягу — Вы будете задействовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).
• Упражнения на сгибание / разгибание — Бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и раскроют ваши мышцы, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Очень хорошее упражнение на разминку, которое воздействует на все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как выполнять удары руками с гантелями

1. Поднимите гантели, по одной в каждую руку, и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.
2. Попеременно выталкивайте гантели, выпрямляя локоть.
3. Сделайте это в течение 1-2 минут.

2. Подъем в наклоне вперед

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как делать подъем в наклоне вперед

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и встаньте, не сгибая спину.
2. Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
3. Поднимите руки и возьмите гантели над головой.Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.
4. Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение раскрывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
2. Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой.Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.
3. Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
4. Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откидывание на трицепс

Жир, который накапливается вокруг трицепса, приводит к появлению крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание на трицепс

1. Стоять прямо и держать гантели в каждой руке.
2. Вытяните правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
3. Заднюю ногу держать прямо.
4. Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, а локоть направлен назад.
5. Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.
6. Верните. Сделайте 12-15 повторений.
7. Повторите с другой рукой.

5. Ренегатская тяга с гантелями

Это упражнение от среднего до продвинутого.Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями для отступников

1. Примите положение отжимания, при этом каждая рука сжимает гантели, лежащие на полу.
2. Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка повернув тело в сторону. Отведите гантель назад как можно дальше.Балансируйте на другой ноге и руке.
3. Опустите его и повторите с другой стороны.
4. Сделайте 15 повторений.

6. Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

1. Встаньте прямо, мышцы кора задействованы, а лопатки закатаны назад.
2. Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
3. Поднимите гантели прямо над головой.
4. Привести их в прежнее положение.
5. Сделать 15 прессов.

7. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга нацелена на жир на спине и раскрывает грудь.

Тяга в вертикальном положении

1. Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.
2. Поместите гантели по одной в каждую руку перед собой.
3. Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе.Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
4. Сдвиньте их обратно. Сделайте 15 повторений.

8. Русский скручивание с гирей

Еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам больше нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как делать русские скручивания с гирей

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
3. В то же время слегка отклоните спину назад и удерживайте равновесие на корточках.
4. Напрягите все мышцы своего тела, чтобы облегчить равновесие.
5. Держите гирю в центре возле груди.
6. Поверните направо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
7. Сделайте 15-20 повторений.

9.Планка с сгибанием рук

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

1. Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Положите гантели на пол и возьмитесь по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.
3. Балансируйте на одной руке и пальцах ног и сгибайте бицепс другой рукой.
4. Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
5. Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса концентрически воздействует на трицепс. Он также воздействует на бицепс и мышцы верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

1. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
2. Держите гантели или гири обеими руками и поднимайте их прямо над головой.
3. Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
5. Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивание

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает на бицепс, трицепс, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Как делать подтягивания

1. Встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, расслабьте колени, скрестите ноги и свисайте со перекладины.
3. Подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
4. Не раскачиваясь, медленно вернитесь и осторожно поставьте ступни на пол.
5. Повторить 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик.Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Положите ладони на край скамьи. Руки держите на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.
3. Согните руки в локтях и опустите вниз.Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
4. Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей

Жим гантелей работает с мышцами груди, бицепсами, плечами, широчайшими и прессом. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает привести в тонус верхнюю часть тела.Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укреплять верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей

1. Установите скамью в полностью горизонтальное положение.
2. Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
3. Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и немного шире плеч.
4. Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.
5. Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.
6. Управляйте движением рук, согните руки в локтях и опустите руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем на бицепс с гантелями

1. Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.
3. Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.
4. Повторить 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

И последнее, но не менее важное: тяга на тросе сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит нейтральный захват, когда ладони будут обращены друг к другу.Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, груди и пресса.

Как делать трос на тросе

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.
2. Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь — наружу. Это исходное положение.
3. Держите туловище неподвижно и потяните ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдохните. Напрягите мышцы спины.
4. Задержитесь в этом положении на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это 15 упражнений на укрепление и тонизирование верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу после тренировки. Правильный способ — чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело.Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не концентрируетесь на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила свою любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она любит писать обо всем, что связано с красотой — макияжем, моде, прическах, уходе за кожей или волосами.Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

Лучшая тренировка для рук для женщин

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время тренировок, — это руки», — говорит Кейт Роу-Хэм, персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, которая специализируется на работе с женщинами. «Хотя сложно нацелить и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок верхней части тела вы можете нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Вы не будете слишком удивлены, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин не отличаются от движений, которые вы увидите, как мужчины. Нацельтесь на три ключевые группы мышц — ваши дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча) — в сеансе лепки рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить свои движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате с указанным числом повторений.Для некоторых упражнений предлагается диапазон повторений, поэтому выберите число, наиболее соответствующее вашему уровню физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд между кругами.

«Если вы легко можете сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно много работаете, либо веса недостаточно тяжелые», — говорит Роу-Хэм. «Если вы с трудом можете сделать пять повторений, вы слишком много работаете или веса слишком легкие. Стремитесь сделать восемь повторений и вы должны выполнить последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, вес правильный, и вы можете прогрессировать оттуда, когда будете готовы.”

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук. и более легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0сек

Краеугольный камень упражнений на верхнюю часть тела, отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя мышцы живота.Этот вариант выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, опираясь на пальцы ног, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Встаньте на колени на коврике для упражнений, положив руки на пол немного шире плеч. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на всем протяжении, пока ваши верхняя и нижняя части рук не окажутся под углом 90 °. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

Повторения 10-12 Отдых 0сек

Этот жим прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и грудные мышцы и отлично подходит для наращивания силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете над поддержанием равновесия, а это означает, что вы также задействуете свои основные мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.Выдохните и надавите на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение, стараясь не позволять локтям опускаться ниже уровня плеч.

3 Отдача трицепса назад

Повторений 12 Отдых 0сек

Это упражнение отлично подходит для тренировки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти были под углом 90 °.Затем вытяните обе руки за собой, сжимая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движение. Верните руки в исходное положение.

4 Подъем вперед

Повторений 12 Отдых 0сек

Это упражнение на сгибание плеч не только является отличным способом наращивания силы, но и улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Соберите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми. Убедитесь, что ваше туловище неподвижно и движутся только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя мягкость коленей, можно стабилизировать торс. Вдохните, опуская веса обратно в исходное положение.

5 Подъем на грудь

Повторы 8-10 Отдых 0 сек

Подъем на грудь с гантелями укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также открывает мышцы груди.Такие средства для открывания груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Если у вас нет скамейки под рукой, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Выдохните, опуская веса в стороны, насколько это удобно, сохраняя небольшой сгиб в локтях и стараясь не выгибать спину.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

6 Тяга в вертикальном положении

Повторения 10-12 Отдых 30-60сек

Это упражнение на тягу нацелено на заднюю цепь, то есть на мышцы задней части тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, отводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать отклонений назад, чтобы помочь подтянуть вес. Вдохните, опуская веса в исходное положение под контролем.

Формирующие тренировки верхней части тела для женщин

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

В наши дни почти невозможно избежать позы добычи IG, не говоря уже о вездесущих персиковых смайликах.Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь отличную спину, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и не менее важно тренировать и моделировать верхнюю часть тела!

Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по расписанию тренировок для верхней и нижней части тела. Такой подход не только позволяет сделать каждую тренировку более интенсивной, чем тренировка всего тела, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку.Вот почему опытные лифтеры, такие как профессиональная бикини IFBB Тауна Юбэнкс, предпочитают проводить две тренировки для верха и две тренировки для низа в неделю.

Вот три тренировки верхней части тела — начальная, средняя и продвинутая — которые помогут вам построить и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы создать безупречную форму песочных часов!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или только что возвращаетесь к привычному образу жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для новичков, не требующая специального оборудования, поможет вам начать наращивать верхнюю часть тела.Поскольку в нем используются движения с собственным весом для нацеливания на плечи, грудь, спину и корпус, это также может быть вашей домашней тренировкой для верхней части тела! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы закончите полную процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занять не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в рамках своей физической формы, чтобы сразу же начать наращивать силу и четкость верхней части тела!

Вы сделали работу.Ваш протеиновый коктейль — это награда!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Распечатать

Промежуточная тренировка верхней части тела

Если у вас есть некоторый опыт тренировок или вы завершили несколько недель тренировок для новичков, перечисленных выше, вы можете испытать себя, выполнив эту промежуточную программу для верхней части тела. Выполняйте 3 подхода каждого упражнения 1-2 раза в неделю с как минимум двумя полными выходными перерывами между тренировками.Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.

Для этой тренировки требуется пара-тройка гантелей, но не стесняйтесь использовать любой имеющийся у вас вес. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышцы, делайте 8-12 повторений. Если у вас ограниченное оборудование или вы не можете использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.

Промежуточная тренировка верхней части тела

Распечатать

2

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

3

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

4

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

5

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

6

ОДИНАРНАЯ ЛЕЖКА БОКОВАЯ ЗАДНЯЯ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Отдых 1 мин. между раундами.

Задняя муха лежа на боку на одной руке

3 подхода по 8-20 повторений (правый бок, без отдыха)

Задняя муха лежа на боку на одной руке

3 подхода по 8-20 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

Продвинутая тренировка верхней части тела

Преодолейте плато тренировок с помощью этой продвинутой программы для верхней части тела.Он предназначен для опытных спортсменов, которые имеют полный доступ к тренажерному залу, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.

Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель №1 — полностью утомить мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха до менее 1 минуты, чтобы максимизировать потенциал для наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы продлить ее до часа, так что будьте готовы усердно работать и поднимать тяжести!

Продвинутая тренировка верхней части тела

Распечатать

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

5 подходов по 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой к прессу

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (попеременно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин.отдыха между подходами.

Подтягивание с перевязкой

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Окунать

В качестве альтернативы используйте вспомогательную машину.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Попеременное поднятие колен в висе

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

TRISET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

Пластина гиперэкстензия

Выполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Тяга стоя лицом

Выполните с 2-секундным. держать.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Разгибание на трицепс над головой

Выполните дропсет из 10 дополнительных повторений после последнего подхода.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие тренировки для верхней части тела еще лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах.

Руководство по тренировкам пуш-пул — Тренировка и кондиционирование

Тренировка пуш-пул очень популярна среди бодибилдеров и других спортсменов, чтобы максимально увеличить время восстановления между тренировками и создать сбалансированное телосложение.

Этот стиль тренировок структурирует тренировки на основе модели движения каждой мышцы.Обычно вы чередуете тренировки, которые фокусируются, например, на толкающих движениях верхней части тела, за которыми следуют тянущие движения верхней части тела.

В недавно опубликованной статье Healthline.com с медицинским обзором дается руководство по выполнению рутинной тренировки «толкай-толкай». Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Фото: Тщательно рассмотрено / Creative Commons

«Стиль тренировки« толкай-пул »позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы. Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что то, как часто вы тренируетесь в неделю, может зависеть от вашего уровня опыта.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день. Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи — на следующий, трицепсы — на следующий день и так далее.Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы. И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение 72 часов, прежде чем вы снова их тренируете.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Руководство по максимальному использованию боевых канатов

Новичкам с тренировками менее шести месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы иметь возможность проводить максимум три тренировочных дня в неделю.

Те, кто имеет средний (от шести месяцев до двух лет обучения) и продвинутый (более двух лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с одним выходным днем, разделяющим каждую группу «.

Примеры упражнений на толкание верхней части тела

• Жим гантелей сидя
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания на трицепс с собственным весом
• Отжимания на трицепс с канатной скакалкой вниз
• Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
• Подъем гантелей на боковое плечо

Примеры упражнений на тягу верхней части тела

• Тяга штанги в наклоне
• Трос с опусканием
• Шраги с гантелями
• Сгибания рук на бицепс со штангой

Чтобы прочитать всю историю Healthline.com, чтобы узнать о преимуществах и полном руководстве по тренировкам «толкай-толкай», щелкните здесь.

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения — вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) — прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения в полной тренировке верхней части тела — это сосредоточиться на сложных упражнениях», — говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц — обе ваши большие группы мышц и — более мелкие мышцы, которые приходят «на помощь» — основные игроки, — говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете множество мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают).Однако если вы выполняете сгибание бицепса, у вас будет , только будет прорабатывать бицепс.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой. Но вы также будете выполнять некоторых изолирующих упражнений , которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок — вращающих манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, — что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

The Workout

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-браслет и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Указания

• Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (GIFS 1 и 4), тренер в The Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Энджи Коулман (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

15 лучших упражнений для верхней части тела для увеличения массы и силы

Если в чем и могут согласиться силовые атлеты, так это в том, что становая тяга сумо — жульничество. Шутя. Мы ставим доллары на пончики, что любого силового спортсмена привлекает идея создания большой груди, выпуклых бицепсов и округлых бугристых плеч — иначе говоря, полноценной верхней части тела. Эти мышцы выглядят впечатляюще в майке или и свитере, и они также играют ключевую роль в увеличении веса и в становой тяге.Так что это беспроигрышный вариант.

Лучшие упражнения для верхней части тела не кажутся вам необычными или чуждыми. Более того, мы уверены, что вы выполнили все упражнения из этого списка. Но правильно ли вы их делаете? Если вы читаете эту статью, можно с уверенностью предположить, что вы хотите большего в области верхней части тела. В приведенном ниже списке мы собираемся выделить самые лучшие упражнения для верхней части тела, объяснить, почему они хороши, а затем расскажем, как их выполнять безупречно.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Отжимания

Ах, отжимания. Это очень простое упражнение, но многим оно не подходит. Хотя это кажется простой задачей, для ее правильного выполнения требуются время, прогресс и практика. Когда это сложное упражнение выполняется с хорошей техникой и полным диапазоном движений, оно активирует несколько мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс.Отжимания — быстрый и эффективный способ развить силу и не требуют ничего, кроме собственного веса. (Хотя вы можете добавить грузовой жилет или платформу для утяжеления, чтобы сделать движение более сложным.)

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Начните с положения планки, руки положите под плечи, спину ровно, а корпус напрягите. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, медленно опускайтесь на пол, сгибая руки в локтях.Чтобы достичь полного диапазона движений и задействовать как можно больше мышечных волокон, убедитесь, что ваша грудь касается пола. Затем отожмите пол от рук, сохраняя тугую середину, чтобы не опускать бедра. Финишируйте в той позиции, в которой начинали.

Повесить

Движение, которое вы, вероятно, увидите в любом тренажерном зале CrossFit, — это безупречная работа. Он отлично подходит для отработки второй половины сана — популярного движения в соревнованиях по функциональному фитнесу — и для наращивания силы верхней части тела.Провисание может быть полезным для опытных тяжелоатлетов и хорошей отправной точкой для спортсменов любого уровня подготовки. Если вы хотите улучшить спортивные результаты или стремиться к взрывным движениям, например, бегу на короткие дистанции или прыжкам, обратите внимание на режим зависания.

Преимущества Hang Clean

• Если вы хотите улучшить общую силу, упражнение в висе прорабатывает трапециевидную мышцу, расположенную в области шеи и верхней части спины, и помогает поднимать более тяжелые веса в таких упражнениях, как тяги или становая тяга.
• Чистка в подвешенном состоянии отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы. Так что, если бег не для вас, но вы хотите сжечь жир, попробуйте несколько из них, и вы гарантированно увеличите частоту сердечных сокращений.
• После отработки и совершенствования техника висения может улучшить координацию.

Как сделать повешение

Для выполнения повешения загрузите штангу весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки, или используйте пустую штангу.Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч на штанге, и она должна быть в положении «вис», то есть бедра отведены назад, вес находится на ваших пятках, а штанга находится на уровне середины бедра. Держа позвоночник в нейтральном положении, а широчайшие — согнутыми, вытяните бедра, одновременно пожимая плечами, чтобы потянуть штангу и опуститься под нее. Опустив вес на пятки и бедра, возьмитесь за штангу ладонями на плечах и поверните локти вверх так, чтобы они указывали перед собой.

Пуловер с гантелями

Если вы хотите улучшить силу и подвижность, все, что вам нужно, — это скамья и гантель для пуловера с гантелями. Это упражнение нацелено на вашу грудь, трицепсы и, в отличие от жима гантелей, на широчайшие. Хотя это может быть не так популярно, как жим от груди, есть множество преимуществ, которые могут заставить вас пересмотреть свой план тренировок.

Преимущества пуловера с гантелями

• Движения, подобные пуловеру, нагружающие мышцы при растяжении, особенно полезны для набора мышц.Это упражнение вызывает так называемую гипертрофию, опосредованную растяжением, и, как говорят, оно стимулирует рост мышц в три раза, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, попробуйте это упражнение. (1)
• Пуловер улучшает подвижность и гибкость плеч, что снижает вероятность получения травмы.
• Пуловер также улучшает стабильность корпуса, потому что, чтобы сопротивляться растяжению позвоночника, вы должны напрягать мышцы живота.

Как делать пуловер с гантелями

Начните с того, что лягте лицом вверх на скамью, вытяните руки над грудью и поместите гантель в ромбовидную рукоять (сделайте ромб руками и поместите нижнюю часть весовой плиты между ними).Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте руки, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших. Вытянитесь как можно дальше назад, насколько позволяет подвижность плеч. Включите широчайшие, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Строгий пресс

В отличие от жима толчка, строгий жим использует плечи и руки для переноса веса над головой без помощи нижней части тела. Поскольку вы не используете инерцию, вы не сможете поднимать такие тяжелые веса, но это отлично подходит для наращивания силы.Для строгого жима можно использовать гантели, гири или штангу. Подъем штанги требует большей подвижности плеч, поэтому, если вам этого не хватает, начните с гантелей.

Преимущества строгого пресса

• Если вашей целью является развитие силы верхней части тела, то точный жим — это лучшее, что вы можете выполнить.
• Если ваша цель — гипертрофия, строгий пресс также отлично подходит для наращивания мышц верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы, грудь и трицепсы.

Как выполнять строгий пресс

Установите штангу в стойку на уровне плеч. Расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину снизу, положив ее на ладони, и положите наверху груди. Напрягите корпус и вытолкните грудь, чтобы создать прочную основу. Используя только верхнюю часть тела, отведите подбородок в сторону и поднимите штангу вверх по прямой линии. Разведите локти в верхней части подъемника и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга к широте

Если вы хотите проработать самые большие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, попробуйте тянуть широчайшие вниз. Это упражнение позволяет делать больший вес и / или делать больше повторений, потому что оно не утомляет более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы. Боретесь с подтягиваниями? Тяга верхнего блока — это ценная ступенька, поскольку оно имитирует то же движение, что и подтягивание, и позволяет вам добавлять сопротивление для увеличения интенсивности.

Преимущества вытягивания широты вниз

• Укрепление широчайших с помощью вытягивания верхом вниз может помочь улучшить вашу осанку и стабильность позвоночника, поскольку мышцы, окружающие позвоночник, становятся сильнее.
• Практика верхнего вытягивания может помочь выполнять повседневные задачи за пределами спортзала, которые включают в себя такие простые тянущие движения, как открытие двери.
• Шкив с тросом обеспечивает большее напряжение мускулов, что приводит к большему общему напряжению для наращивания мышечной массы и силы.

Как выполнять вытягивание широты вниз

Сядьте на скамейке, лицом к тренажёру верхнего вытягивания. Самая популярная разновидность этого упражнения — тяга вниз широким хватом, поэтому возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите кулаки вверх.Отведите плечи от ушей и спиной потяните штангу к верхней части груди. При необходимости можно слегка откинуться назад. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Медвежий ползание

Мы признаем, что это необычный выбор, но выслушайте нас: медвежье ползание — движение, при котором вы ползаете, положив ноги и руки под бедра и плечи, — создает большое напряжение на ваших плечах, трицепсах и груди. Не ожидайте, что ваши мышцы увеличатся на несколько дюймов, но это отличный способ научить свое тело устойчивости.Кроме того, его статичный брат, медвежья планка, представляет собой уникальную позицию, в которой вы можете грести для двойного удара по спине и сердцевине.

Преимущества Bear Crawl

• Медвежье ползание требует равновесия и координации — двух вещей, которые помогают вам не только физически, но и морально. Одно исследование предполагает, что практика балансировки может улучшить память и пространственное познание. (2)
• Сначала может показаться, что это не так, но медвежье ползание также отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, что улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Поскольку ваши плечи и корпус являются вашей основной опорной системой, медвежье ползание увеличивает устойчивость корпуса и плеч, что может помочь снизить риск травм.

Как сделать медвежье ползание

Начните с положения стола, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Вес вашего тела должен балансироваться на руках и ногах, когда вы отрываете колени от земли. Как и в доске, держите спину ровно и туго, когда вы делаете шаг вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Продолжайте движение по этому шаблону столько, сколько сможете.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это не просто отличное упражнение для наращивания подтягиваний, но вы также можете развить мышечную спину и увеличить силу кора. Это упражнение не получило должного признания — в основном потому, что оно рассматривается как упрощенное подтягивание — и может принести пользу любому, от новичков до опытных тяжелоатлетов. Хотя перевернутая тяга недооценена, она имеет множество преимуществ — ее можно масштабировать, выполнять практически в любом месте и напрягать мышцы спины, не нагружая суставы.

Преимущества перевернутой строки

• Поскольку с помощью этого упражнения вы можете сделать больше повторений, оно укрепляет основные мышцы спины, такие как широчайшие, трапеции и задние дельтовидные мышцы.
• Когда пятки находятся на земле, у вас больше поддержки в этом упражнении, поэтому оно снимает нагрузку с поясницы.

Как сделать перевернутый ряд

Установите штангу на уровне талии в силовую стойку. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от головы.Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток. Сохраняя эту прямую линию, подтяните свое тело к перекладине, пока грудь не достигнет ее, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Если вам нужны руки большего размера, трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча по сравнению с вашими бицепсами. Эти мышцы отвечают за разгибание рук, поэтому сильные трицепсы также означают более сильные руки и плечи в целом.Трицепс состоит из трех мышц, также известных как голова, и во время этого упражнения вы задействуете все три. Это делает это одним из самых эффективных упражнений на трицепс.

Преимущества разгибания на трицепс над головой

• Поскольку это изолирующее упражнение, то есть вы нацелены на трицепсы и только на трицепсы, это полезное упражнение для наращивания мышц и эстетики.
• Разгибание на трицепс помогает улучшить стабильность плеч и локтей, улучшая повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или толкание чего-то тяжелого.
• Сильный трицепс помогает улучшить спортивные результаты в таких областях, как бейсбольный мяч или плавание.

Как выполнять разгибание на трицепс

Поместите гантель в ромбовидную рукоятку (сделайте ромб руками и поместите нижнюю часть весовой плиты между ними) и держите ее над головой, полностью вытянутые руки. Напрягите корпус, расслабьте плечи и прижмите локти к голове, когда вы начнете сгибать руки. Перестаньте сгибаться, когда ваши руки составят угол 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Прессы для наземных мин

Жим на минах менее интенсивен, чем стандартный жим плечом или жим над головой, поскольку он не требует большого сгибания плеча (из-за наклонной траектории жима). Однако это нисколько не облегчает это упражнение, и это отличный способ проработать свои плечи, грудь, трицепсы и бицепсы. Если вы ищете более удобный вариант жима, который также требует меньшей нагрузки, чтобы быть эффективным, попробуйте это упражнение.

Преимущества Landmine Press

• При выполнении одностороннего движения жим мин может помочь улучшить равновесие и найти нестабильность плеча.
• Если у вас недостаточно подвижности плеч, попробуйте жим мин вместо жима над головой, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Жим на минах отлично подходит для наращивания силы верхней части тела, и существуют разные варианты для нацеливания на разные группы мышц.

Как работать с минным прессом

Установите штангу на опору для мин или, если у вас ее нет, в углу стены.Если вы выполняете движение одной рукой, возьмитесь одной рукой за штангу вверху и удерживайте ее со стороны, с которой вы нажимаете. При выполнении движения обеими руками возьмитесь за штангу и удерживайте ее посередине груди. Вытяните штангу прямо вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Толкающий пресс

Как и строгий жим, толкающий пресс нацелен на мышцы плеч, груди и трицепса, но использует силу и импульс для управления весом.В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (представьте, что присед на четверть с перегибом коленей над пальцами ног), чтобы толкать штангу над головой. Импульс от отжима позволяет вам переносить больший вес над головой по сравнению со стандартным жимом над головой, а большая нагрузка означает большее мышечное напряжение для большего количества мышц. Поскольку вы также разовьете большую мощность от жима толчков, вы можете увидеть, как спортсмены CrossFit применяют это в своих тренировках для поддержки других упражнений, таких как рывки и рывки.

Преимущества толкающего пресса

• Он увеличивает силу и мышцы всего тела, потому что вы используете силу со стороны лодыжек, коленей и бедер, чтобы толкать вес над головой.
• Вы улучшите свои общие навыки жима над головой, что поможет вам на тренировках и в повседневной жизни.
• Чем сильнее ваши плечи, тем меньше риск травм при подъеме.

Как делать толкающий пресс

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании, и совместите запястья и плечи с хватом на ширине плеч. Держа туловище прямо, опустите его на несколько дюймов вниз, поставив колени на пальцы ног.Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу. Используя ноги, с силой подтолкните себя вверх, пока штанга не зафиксируется над головой. Медленно опуститесь и повторите.

Жим лежа

Наряду с эстетикой, которую создает это упражнение, жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) — это движение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Это одно из лучших движений для развития силы горизонтального жима.Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку, чем вы могли бы выполнить с гирями или гантелями. Пауэрлифтеры должны регулярно тренировать жим лежа, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях наряду с приседаниями и становой тягой.

Преимущества жима штанги лежа

• Увеличение массы груди, плеч и трицепсов.
• Поскольку это упражнение увеличивает силу жима, у вас больше шансов поднять больше при жиме плеч.
• Упражнения с тяжелой нагрузкой помогают увеличить плотность костей, что помогает нашим костям оставаться крепкими, что особенно полезно с возрастом.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ступни ближе к ягодицам, отведите ступни назад и снимите перекладину со штангой, чтобы она оказалась над грудью. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад.Слегка прогните спину, чтобы подтолкнуть штангу вверх до локаута.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — популярное упражнение в тяжелой атлетике и бодибилдинге, поскольку оно укрепляет и увеличивает массу в верхней части спины и широчайших. Это позволяет использовать наибольший вес по сравнению с другими вариантами гребли. Регулярное поднятие тяжестей в хорошей форме означает увеличение мышечной массы. Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, тяга в наклоне тренирует нижнюю часть спины изометрически.Более сильная поясница поможет вам удерживать туловище в напряжении и сохранять жесткость при становой тяге и приседании.

Преимущества тяги штанги в наклоне

• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
• Он усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, что имеет прямое отношение к вашей становой тяге.
• Улучшает осанку и контроль.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен, выпрямите спину и согните туловище под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Взвешенное падение

Отжимания с отягощениями позволяют одновременно прорабатывать грудь и трицепсы в зависимости от положения тела. По сравнению с большинством упражнений на трицепс диапазон движений, достигаемый при выполнении отжиманий, больше, поэтому его обычно считают одним из лучших упражнений на трицепс.Совет профессионала: для более точной нацеливания на грудь наклоните туловище вперед. Этот небольшой наклон смещает нагрузку в большей степени на ваши грудные мышцы. Предположим, вы еще не умеете делать отжимания с отягощениями, нет проблем. Используйте вес своего тела, пока не наберете силу и выносливость. Когда будете готовы, увеличивайте вес небольшими порциями, используя пояс для окунания. Помните, ваше тело не знает разницы между пятью и 45 фунтами — оно знает только больший или меньший стресс. Если вы можете сделать три подхода по 15 повторений с собственным весом, то даже пятифунтовая тарелка поможет.Медленное прогрессирование — это умный прогресс.

Преимущества взвешенного падения

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц груди (наклоняясь вперед) или оставаясь более вертикальным, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Как делать отжимания с отягощениями

Используйте грузовой пояс, утяжеленный жилет или держите гантель между ног для сопротивления.Сожмите перекладины каждой рукой и опускайтесь вниз, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем, все еще сжимая штанги, двигайтесь вверх, сохраняя небольшой наклон вперед. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для увеличения размера и силы ваших бицепсов, верхней части спины и широчайших. Различные варианты обладают своими преимуществами.Однако подтягивания смешанным хватом немного лучше по двум причинам. Во-первых, неравномерный захват приводит ваше тело в состояние вращения, и борьба с этим вращением задействует больше основных мышц. Проще говоря: это лучшее упражнение для вашего кора. Во-вторых, поскольку вы сильнее с хватом снизу, он менее интенсивен, чем подтягивание, но более интенсивен, чем подтягивание. Это делает подтягивания смешанным хватом отличным промежуточным вариантом для тех, кто пытается улучшить свои навыки подтягивания.

Преимущества подтягиваний смешанным хватом

• Переменный хват избавит вас от травм, связанных с чрезмерным использованием, таких как локоть теннисиста и гольфиста, который возникает из-за чрезмерного использования одного захвата.
• Повышает вашу способность делать больше подтягиваний и подтягиваний. Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива.
• Повышает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол.

Как выполнять подтягивания смешанным хватом

Возьмитесь за перекладину перекладины попеременным хватом — одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед. Сильно напрягите корпус и хват, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не сравняется со штангой.Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Сделайте все повторения в этом положении, затем переключите хват для следующего подхода.

Фермерская кладовая

Тяжелые переноски — отличный способ создать большую и прочную верхнюю часть тела. Как следует из названия, тяжелая переноска определяется как буквально перенос тяжелого предмета на определенное расстояние или определенное время. Захват тяжелого предмета нагружает мышцы верхней части спины, трапеции и предплечий. Кроме того, это довольно сложная кардио-задача, поэтому комплекты нагруженных переноски творит чудеса и с вашей физической подготовкой.Что касается того, какой керри попробовать, нам нравится фермерский керри. Это один из самых удобных переноски с грузом, так как для него требуется всего пара гантелей, гирь (или что-то еще тяжелое) и немного места для ходьбы.

Преимущества фермерского переноски

• Улучшает стабильность плеча, так как вращающие манжеты усиленно работают, чтобы удерживать плечи в суставах.
• Укрепляет стабилизаторы корпуса и бедра, потому что каждый шаг фермера — это стойка на одной ноге.
• Фермерская переноска значительно улучшает силу захвата.

Как правильно носить с собой фермер

Возьмите пару тяжелых гантелей со стойки, крепко возьмитесь за них и стойте прямо, держа плечи опущенными, а грудь вверх. Идите медленно и неторопливо по прямой, поставив одну ногу перед другой на необходимое расстояние, а затем осторожно опустите вес.

Три правила набора мышечной массы

Ниже приведены три основных правила, которые применимы почти к каждому атлету, стремящемуся набрать мышечную массу и силу.

Используйте способ развития

Как бы вы ни хотели, чтобы это было так, просто появиться в тренажерном зале и поднять несколько тяжестей недостаточно, чтобы построить более крупную и сильную верхнюю часть тела. Прежде всего, генетика имеет прямое отношение к нашей эстетике. Во-вторых, вам нужен план, чтобы гарантировать, что вы тренируете свое тело после тренировки.

Самый простой способ сделать это — добавлять больше веса или больше повторений каждую неделю. Например, вы делаете пять подходов по пять повторений в жиме лежа с весом 185 фунтов.На следующей неделе вы прибавите пять фунтов (можно даже два с половиной фунта) и сделаете то же количество подходов и повторений. Продолжайте придерживаться этого режима, пока не остановитесь, а затем придерживайтесь этого веса, пока не разовьете выносливость.

Для дополнительных упражнений добавляйте по одному повторению в каждый подход в каждой выполняемой вами тренировке. Через четыре недели вы увеличите нагрузку на пять фунтов и снова начнете с начала диапазона повторений.

Ешьте больше калорий, чем сжигаете

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно есть с избытком калорий, который определяется как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, многие люди воспользуются этим заявлением и найдут способ превратить его в: «Я могу есть все, что захочу, братан. Я набираю вес! »

Набрать мышечную массу можно способом, ограничивающим увеличение жировой массы. Есть способы сделать это, но самый простой из них — это обратная диета, при которой лифтер потребляет несколько больше калорий (от 5 до 10% калорий) в день, подобно тому, как они немного уменьшили бы потребление калорий, если бы они стремились сжечь жир и сохранить мышцы.

Вы можете использовать макрокалькулятор BarBend как способ найти макросы набора веса. Помните, что приведенное ниже число — это всего лишь отправная точка. Следите за своим прогрессом на шкале и при необходимости корректируйте макросы.

Приоритет комбинированных подъемников

Иногда начинающие и заблудшие лифтеры тратят слишком много времени на вариации сгибаний на тросе, необычных подъемов гантелей и других изолирующих движений в ущерб комплексным упражнениям.

Расставляя приоритеты в комплексных упражнениях, т. Е. В упражнениях, в которых задействованы движения одного или нескольких суставов, вы задействуете больше мышц в целом.Обычные составные движения включают приседания, становую тягу, жимы и тяги. Это не значит, что сгибания рук со штангой не имеют места в ваших тренировках — они просто не должны быть приоритетом по сравнению с движениями из мяса и картофеля.

О мышцах верхней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц верхней части тела, нацеленные и тренируемые с помощью этих упражнений по наращиванию массы тела.

Широчайшая мышца спины (спина)

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, представляет собой большую группу мышц, которая проходит через всю заднюю часть туловища.Спина — это ключ к поднятию тяжестей, увеличению размера и повышению производительности. Наряду с грудными мышцами эти мышцы способствуют устойчивости позвоночника и осанке.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) развиваются посредством большинства горизонтальных жимовых движений, таких как жим лежа (и множество его вариаций), отжимания и отжимания. Важно сохранять эти мышцы сильными, потому что они помогают в общей силе верхней части тела и, наряду с мышцами спины, помогают предотвратить неправильную осанку.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Плечевая зона состоит из дельтовидных мышц и заднего плечевого комплекса / стабилизаторов (трапеция, лопатки и ромбовидные кости). Вертикальные жимовые движения, такие как жим-толчок и вариации жима плечом, являются отличными движениями для гипертрофии плеча. Сохранение сильных плеч поможет снизить риск травм при выполнении повседневных задач, например, при подъеме над головой маленького ребенка.

Трицепс

Трицепс — это меньшая группа мышц, чем спина и грудь, и они играют важную роль в поддержке прижимающих движений.Они также более ответственны за массу рук.

Бицепс

Бицепс проходит вдоль передней части руки и отвечает за сгибание локтя и помогает в тяговых движениях, таких как тяги, подтягивания, переноси и становая тяга.

Преимущества тренировки верхней части тела

Помимо идеальной пляжной формы, тренировка верхней части тела дает множество преимуществ. Когда вы толкаете, тянете или держитесь на петлях с отягощениями или просто собственным весом, упражнения помогают выполнять повседневные задачи.Они улучшают гибкость и подвижность, что помогает снизить риск травм.

Достижение эстетики пляжа

Это может прозвучать как «братан», но когда вы думаете о теле на пляже, вы обычно думаете о сильных руках, плечах и прессе. Тренировка верхней части тела поможет нарастить мышцы именно в этих областях. Не говоря уже о том, что улучшение осанки может помочь вам выглядеть более уверенно.

Снижение риска травм

Чем сильнее верхняя часть тела, тем больше устойчивости.Каждый день вы, скорее всего, толкаете и тянете предметы средней и тяжести, будь то открывание двери или перемещение мебели. Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом, потому что с возрастом вы теряете мышечную массу. Согласно статье Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , мышечная масса уменьшается примерно на три-восемь процентов за десятилетие после того, как вам исполнится 30 лет, поэтому важно продолжать нагружать мышцы. (3)

Улучшение других областей обучения

Сильная верхняя часть тела важна не только для лучшего жима от плеч, но также полезна в других областях, таких как приседания или становая тяга.Подтягивание тяжелой штанги во время становой тяги активизирует бицепсы и мышцы спины. Чем сильнее эти мышцы, тем больший вес вы сможете поднять. При приседании задействуются основные мышцы, и чем они сильнее, тем больше вы можете поднимать правильно и тем меньше вероятность травмы.

Повысьте метаболизм

Согласно статье 2012 года в Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя. (4) Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Таким образом, тренируя верхнюю часть тела и наращивая больше мышц, вам понадобится больше еды для поддержания вашей энергии и массы. Конечно, правильные продукты важны для здорового образа жизни.

Как тренировать верхнюю часть тела

Мышцы верхней части тела улучшают устойчивость корпуса, позвоночника и плеч. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать массу, силу и работоспособность. Ниже приведены различные способы их внедрения в вашу программу тренировок.

Подходы и повторения

Если ваша цель — добиться большей гипертрофии, лучше всего начать с 6–12 повторений в подходе.Поднимите умеренно тяжелый вес для вашего уровня физической подготовки. Если вы начнете делать более 12-15 повторений в подходе, возможно, пришло время увеличить свой вес. Это называется прогрессирующей перегрузкой и очень важно для улучшения тренировок в тренажерном зале.

Выбор упражнений

Выбирая упражнения для выполнения, помните о своих целях, текущей программе и ограничениях. Например, если вы хотите выполнить максимальную становую тягу с одним повторением, тяга штанги в наклоне — хорошее упражнение для разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке.Однако вы можете выбрать упражнение на сгибание бицепса не для того, чтобы не утомлять мышцы, которые помогают выполнять тягу.

Никола Спасеноски / Shutterstock

• Выберите упражнения, которые помогут подготовиться к вашей запрограммированной тренировке.
• Запрограммируйте тренировку с учетом любых травм, ограничений или изменений, которые могут потребоваться.
• Его можно выполнять в том месте, где вы находитесь. Если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания или вспомогательному предмету, вы, скорее всего, не будете пытаться подтягиваться в этот день.

Заказ на исполнение

Чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки, убедитесь, что ваши меньшие мышцы не устают. Эти более мелкие мышцы, такие как бицепс и трицепс, помогают при выполнении движений, нацеленных на более крупные мышцы, такие как грудь и широчайшие. В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика, вам нужно сначала выполнять комплексные упражнения для максимального задействования мышц. Ниже приведен пример того, как вы можете структурировать свой следующий день для верхней части тела:

• Верхний пресс
• Жим лежа
• Тяга штанги в наклоне
• Разгибание трицепса над головой

Как разогреть верхнюю часть тела перед тренировкой

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с повышением уровня вместе с упражнением, которое вы собираетесь выполнять, является одним из способов разминки.Другой способ — выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь двигалась к этим жизненно важным областям.

Упражнения, такие как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене и вариации растягивания ленты, отлично подходят для выполнения перед ударом штанги. Вы можете попробовать упражнение на сгибание плеч от Эрика Кресси (показано выше), чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Советы по тренировке верхней части тела

Мышцы верхней части тела помогают нам как в тренажерном зале, так и за его пределами.При программировании и выполнении тренировок следует помнить о правилах, пробуя что-то новое или прибавляя в весе.

Собери свою сердцевину

Если вы не привыкли укреплять ядро, возможно, вам будет сложно понять концепцию. Без тугого кора вы рискуете подвергнуть шею и спину дополнительному напряжению, и у вас будет больше шансов получить травму. Помимо предотвращения травм, фиксация кора эффективно перемещает силу через ваше тело, помогая поднять вес.

Следите за своей формой

Независимо от того, какой вес вы поднимаете, если ваша форма плохая, вы рискуете получить травму и получить практически нулевой результат. Отличный способ следить за своей формой — обращать внимание на себя в зеркало. Большинство тренажерных залов окружены ими и существуют именно по этой причине. Еще один ресурс, которым вы можете воспользоваться, — это личные тренеры. Вам нужно будет провести исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали тот, который подходит для ваших целей, но они будут отслеживать и исправлять вашу форму по мере необходимости.

Один размер не подходит для всех

Создавая программу или следуя ей, важно понимать, что она должна соответствовать вам и вашим целям. Не бойтесь изменять упражнения, чтобы прогрессировать. Например, если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений, возьмите их на колени, чтобы активировать как можно больше мышечных волокон. Также важно не сравнивать себя с другими. Каждый работает на своем уровне, и каждый должен с чего-то начинать.

Дополнительные советы по тренировке верхней части тела

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части тела для укрепления груди, трицепсов, плеч, спины и бицепсов, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями о тренировках для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Оранчук Д.Д., Стори А.Г., Нельсон А.Р., Кронин Дж.Б. Изометрические тренировки и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор.Scand J Med Sci Sports. 2019 Апрель; 29 (4): 484-503. DOI: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019, 13 января. PMID: 30580468.

2. Брауман, Клаус-Майкл, Холландер, Карстен и Хоттинг, Кирстен. (2017). Тренировка на равновесие улучшает память и пространственное познание у здоровых взрослых. Научный доклад 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Фудзита, Сатоши, Наземи, Реза и Вольпи, Елена. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004). PubMed. 7 (4) DOI: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
4. Весткотт, Уэйн Л.(2012) Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние на силовые тренировки и здоровье. Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4) DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее. Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы.Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье.Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Разгибание груди: Используйте гантели лежа на скамейке. Поднимите гантели к потолку, разведите руки на уровне скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа ее горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки до плеч.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок. Возьмите вес и откиньте его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая держать ее в приподнятом положении. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше веса, чем вы использовали для одиночных рук.Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5.