Как подобрать вес гантелей для мужчин новичков: Как определить подходящий вес гантелей перед покупкой — akvaufa5.ru

Как выбрать гантели и гири

1. Вы выбираете гантели себе, а пользуется вся семья

Этот универсальный снаряд подойдет и девушкам, и парням, и даже детям. Если вас интересует, какие гантели лучше для дома, выбирайте разборные.

Существует несколько видов гантель: разборные и цельные. Последние не так удобны, во время тренировок нет возможности изменять вес снаряда, уменьшать или увеличивать нагрузку.

Выгоднее купить гантели в Красноярске разборного типа. Вы можете увеличивать нагрузку, если веса гантели будет уже недостаточно. Для этого достаточно приобрести отдельные блины.

Также одним набором гантелей вы сможете проработать и мышцы верха, и мышцы низа. Главное — правильно подобрать упражнения и выполнять их согласно инструкции.

Не знаете, какой вес гантелей выбрать девушкам для фитнеса? Многие ошибочно полагают, что для похудения девушкам достаточно бегать или заниматься аэробикой. А максимум, который она должна поднимать — гантели 2 кг. Правда?

Для похудения и одновременно подтягивания низа девушке необходимо выполнять как минимум базовые упражнения. Это приседания, выпады, мертвая тяга. Для них начинающей спортсменке понадобятся гантели весом в 5 кг. А для тренировок рук на первое время достаточно и двух килограмм. Выгоднее купить 10-ти или 12-ти килограммовые снаряды и просто разбирать их. (Для рук будет достаточно одного грифа).

2. Вы меняете вес снаряда без лишних затрат

Чтобы тренироваться целый год и развивать мускулатуру, вам достаточно дешево купить гантели — всего один набор для всех тренировок.

Каким весом выбрать гантели

Выбирая разборные гантели, обратите внимание на вес спортивного снаряда. В частности — на вес блинов. Новичкам будет проще заниматься с гантелями 10 или 16 кг, так их можно разобрать до 2-4-6 кг. Такой вес подойдет даже для тренировки рук девушкам.

Если спортсмен «перерастает» нагрузку в 20 кг, то для разборных видов можно приобрести дополнительные блины. Главное, учитывать диаметр отверстия на блине.

Касательно вопроса, какой вес гантелей выбрать для ребенка, то для детей до 14 лет вес подбирают индивидуально, с помощью врача. Особенно, при условии лечения сколиоза. Оптимальной нагрузкой считается 10% от веса ребенка, но для начала подойдут и 1-2 кг гантели.

3. Вы модернизируете любые программы тренировок

Гантели являются свободными весами, спортсмен может легко перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Более того, при правильном выборе веса снаряда, травмы исключены. Перед покупкой тщательно изучите весь ассортимент гантель в Красноярске.

Если для проработки мышц заднего бедра вам недостаточно простых выпадов, попробуйте выпады в ходьбе. В этом случае гантели станут спасением. Никакие тренажеры и штанги вы не сможете носить с собой.

Также многих интересует, какие гантели выбрать, а точнее из какого материала.

Стальные гантели — прочный материал, который практически не изнашивается. Однако может оставить царапины на полу при неаккуратном обращении. Также они издают неприятный звук при соприкосновении с полом.

С неопреновым покрытием — подходят для детей и девушек. Такие снаряды не оставляют мозолей и не скользят в руках. Но они плохо переносят механические повреждения, воздействия влаги и высоких температур.

Из винила — практичны и бесшумны при падении. Подходят для использования детьми. Не требуют специального ухода, но в разборном виде практически не встречаются.

Из резины — самые бесшумные гантели. Бывают только неразборные гантели, которые полностью прорезинены. Поэтому придется покупать несколько наборов снарядов.

Чтобы добиться красивого, здорового и подтянутого тела, необязательно ходить в спортзал или покупать дорогостоящие тренажеры, или вечно скрипящую беговую дорожку. Гантели и гири подойдут и для худеющих, и для тех, кто накачивает мускулы.

Чтобы правильно выбрать гирю, необходимо знать виды гирь и их предназначение: они бывают цельнолитые и разборные. И здесь вам лучше выбирать цельнолитые изделия.

Во время тренировок гиря может летать и совершать всевозможные кульбиты. Поэтому появляется риск, что разборные снаряды рассыпятся и нанесут вам травму во время занятий. Оптимальный вес — гиря 16 кг, она подходит для тренировок низа девушкам и мужчинам для проработки верхней части тела.

Чтобы ваши тренировки стали эффективными и давали радостные результаты, правильно подбирайте и используйте свободные веса. Обязательно следуйте инструкции при выполнении упражнений и помните о безопасности суставов. При регулярном старании у вас все получится.

В каталоге нашего магазина вы можете купить гантели и гири всех типов и весов.

Вопрос: Как выбрать правильный вес гантелей? — Спорт и фитнес

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube. com/watch?v=b0ajRgsPaJ8.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.
………………………………………………………………………..
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s.
………………………………………………………………………..
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s.
………………………………………………………………………..
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php.
………………………………………………………………………..
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training.
Telegram — https://t.me/vlad_training.
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training.
………………………………………………………………………..
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE.
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs.
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q.
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s.
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg.
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk.
—
Перед тем как подбирать рабочий вес важно понять, что это не постоянная величина. Вес снаряда будет неодинаковым для вас и для другого человека, так же как он будет расти вместе с ростом вашей тренированности..
Рабочий вес растет с тренированностью.
Один из самых важных факторов, который влияет на то, какой рабочий вес нужно использовать – это количество повторений, которое вы планируете сделать..
То есть рабочий вес для 5 и 25 повторений будет разным..
6 – 12 повторений.
Если ваша цель – рост мышц, то среднее число повторений, которое для этого используют атлеты всех уровней – от 6 до 12, при чем, важно не просто сделать это количество повторений, а достигнуть в нем мышечного отказа. То есть такого состояния, когда вы не можете сделать больше ни одного повторения с сохранением правильной техники..
Важно достигнуть мышечного отказа.
Точную цифру, которая будет рабочим весом конкретно для вас – можно понять только экспериментальным путем, потому что он зависит не только от тренированности, но и от вашей генетики, от темпа с которым вы делаете движение, от того сколько вы отдыхаете между подходами, то есть чем больше отдых, тем с большим весом вы можете работать..
И здесь особенно важно обратить внимание на технику, с которой вы выполняете упражнение. Дело в том, что в отличие от тяжелой атлетики, где цель поднять максимальный вес, когда мы тренируемся для того, чтобы нарастить мышцы, у нас не стоит задача показать силовой рекорд. Наша цель – максимально нагрузить целевые мышцы, для того, чтобы они адаптировались к нагрузке и увеличивали свой размер..
Цель – максимально нагрузить мышцы.
Если поставить цель только увеличивать вес отягощения и при этом не следить за сохранением техники, то нагрузка с мышц будет уходить на сухожилия, суставы и связки, а это прямая дорога к травмам и помимо того в работу будут включаться второстепенные группы мышц, а это уменьшит нагрузку на целевые и, соответственно, эффективность от упражнения будет уменьшаться..
То с чего мы начинаем определять рабочий вес в упражнении когда делаем его первый раз – это берем минимальный вес..
Возьми минимальный вес.
Минимальный вес – это пустой гриф, если мы выполняем упражнение со штангой, или гантели самого небольшого веса, если делаем движение с ними. .

Какие гантели нужны для домашних тренировок и как их выбрать

Какие гантели нужны для тренировок дома, и как их выбрать, рассказывает Active.

Актуально Крепатура: что это такое и как облегчить боль

Какие бывают гантели

Литые – конструкция с определенным весом.
Наборные – вес можно менять с помощью дисков (блинов).

В тренажерных залах есть как литые, так и наборные гантели. Для дома же лучше взять наборные гантели, чтобы была возможность менять вес.

Наборные гантели – идеальный вариант для дома / Фото vybiraem-luchshee

Интересно Как заставить себя пойти на тренировку: 5 лайфхаков от фитнес-эксперта

Вес гантелей

Наиболее часто новички выбирают гантели потяжелее – и это первая ошибка. Начинать нужно с небольшого веса, чтобы избежать травм (если вы никогда не занимались, можно потянуть или порвать связки) и заработать очень болезненную крепатуру.

При выборе гантелей учитывайте цель тренировки.

Для мужчин предпочтительнее начинать с веса в 4-9 кг (в зависимости от тренировки), а женщинам – с 2-4 кг и постепенно его увеличивать. Максимальный вес для тренировок дома для мужчин – 20-25 кг. Этого веса достаточно для поддержания тела в тонусе. Женщинам будет достаточно – 10-15 кг. Если же речь идет о фитнес-тренировках, подойдут гантели 1-3 кг.

Выбирайте гантели, исходя из цели тренировки / Фото sportsvit

Материал

От этого фактора зависит цена гантелей. Как правило, гриф гантелей производят из хромированной стали или металлопластика. Грифы бывают гладкими и с шероховатостями. Для максимального удобства лучше использовать легкоатлетические перчатки, чтобы не натереть руки.

Блины изготавливают из резины, стали и кевларобетона. Далее они покрываются порошковой краской, пластиком или полиуретаном. Выбирайте те, которые вам больше нравятся.

Любое внешнее покрытие со временем может потерять вид, а стальные блины не изменятся.

Приобретая гантели, не забудьте о зажимах – это залог вашей безщопасности. Наиболее надежным вариантом считаются гантели с металлическими гайками.

Как выбрать гантели для спорта и фитнеса

Обновлено: 25.01.2021 17:37:32

Здоровый образ жизни, фитнес и регулярные физические нагрузки – в наше время это не просто слова, а самый настоящий модный тренд, обретающий с каждым днем все большую популярность. Фитнес-клубы и всевозможные воркаут-площадки растут, словно грибы после дождя, привлекая посетителей современным оборудованием и всяческими бонусами. Однако есть и те, которые привыкли заниматься по старинке, в домашних условиях. Именно у них чаще всего и возникает желание подобрать качественные, подходящие гантели, которые будут всегда под рукой и которые позволят держать мышцы в тонусе вне зависимости от времени суток и прочих факторов.

Какие гантели выбрать

Сразу же необходимо оговориться, что полноценно проработать все группы мышц, используя одни лишь гантели, невозможно. Для набора мышечной массы в любом случае потребуется, как минимум, набор тренажеров для выполнения так называемой «базы» — жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой. Гантели же являются классическим дополнением, позволяющим точечно нагрузить небольшие группы мышц – бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, плечи.

В зависимости от конструкции, все представленные в продаже гантели можно разделить на два условных типа:

Неразборные гантели. Модели, обладающие цельным грифом и «блинами», имеющие конкретный вес и не позволяющие изменять его по ходу тренировки. Такие гантели стоят относительно недорого, однако они не позволяют точечно дозировать нагрузку и изменять ее по ходу выполнения упражнения. Тем, кто выбирает неразборные гантели, рано или поздно придется столкнуться с необходимостью докупать модели бОльшего либо меньшего веса для выполнения упражнений другого характера. Учитывая невысокую стоимость подобных моделей, сделать это достаточно легко;

Разборные гантели представляют собой специализированный комплект, включающий в себя набор дисков определенных весов, компактный гриф с винтовыми наконечниками, а также систему запирающих устройств – замков. Используя подобную конструкцию, тренирующийся получает возможность комбинировать необходимый вес гантели, снимая либо добавляя «блины». Такие гантели отличаются универсальностью – достаточно иметь 2 грифа и 2 комплекта дисков разного веса и вы получаете возможность перекрывать все условия тренировок. Недостаток здесь один – разборные гантели практически всегда дороже своих неразборных аналогов;

Какие гантели выбрать – решать исключительно Вам. Лучшими считаются компактные разборные модели со стальным рифленым грифом и набором прорезиненных дисков по 2.5, 5 и 10 килограмм (каждого веса по два «блина» на одну гантель). Если же бюджет ограничен – подойдут и неразборные модели, однако здесь уже вес необходимо определять, исходя из собственного опыта и физических возможностей.

Как правильно выбрать вес гантели и «блины» к ней

«Блинами» среди сторонников здорового образа жизни называют диски, которые служат своеобразным отягощением. Именно совокупность их весом и представляет собой конкретный вес гантели, необходимый для выполнения упражнения.

По аналогии с грифом, в продаже можно встретить как классические металлические «блины», так и их прорезиненные аналоги. Предпочесть следует второй вариант – они гораздо удобнее в эксплуатации и не доставляют дискомфорта при работе с ними. Отдавать выбор в пользу традиционных металлических блинов можно только в случае существенной ограниченности в финансах.

Что же касается выбора веса гантелей, здесь все зависит от уровня подготовки конкретного человека.

Если речь идет о неразборных гантелях, для полноценной тренировки необходим набор гантелей весом от 8 до 25-30 килограмм (по 2 гантели каждого веса). Новичкам может понадобиться еще и более легкие гантели, порядка 5-6 килограмм веса, опытным же атлетам и 30-килограммовой гантели может быть мало;

В случае покупки сборной модели понадобится 2 прорезиненых грифа, а также набор дисков от 2. 5 до 10 килограмм, по два диска каждого веса;

Гантели POWERBLOCK

Альтернативой традиционным гантелям в последнее время становятся гантели POWERBLOCK. Во многом их принцип действия схож с обычными разборными моделями, различие же кроется в принципе разборки и сборки – для того, чтобы добавить либо убрать вес с гантели, потребуется всего 2-4 секунды времени. Однако не обходится и без недостатков : главным из них является достаточно большой шаг сменных весов – 2.2 килограмма. Это делает гантели POWERBLOCK непригодными для использования новичками – с весом минимальной огрузки достичь необходимой нагрузки на мышцы не выходит, однако стоит по минимуму догрузить гантели – и выполнять упражнение становится невозможно. Для продвинутых же атлетов данные гантели станут самым настоящим откровением – с их помощью можно весьма эффективно выполнять дроп-сеты, а также работать на понижение и повышение веса, не меняя упражнения.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора протеина, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора штанги для дома.

Оцените статью

Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Какой вес рабочий для девушки считается тяжелым. Как выбрать правильный вес гантелей

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Занятия со свободными весами позволяют нарастить мышцы и сжечь калории. Однако, правильный выбор весовой нагрузки не менее важен, чем использование правильной техники выполнения упражнений. Поднятие слишком легкого веса является лишь пустой тратой времени и не дает особых результатов. Подъем очень большого веса может привести к травме. Вам следует подобрать себе гантели, которые по весу будут соответствовать вашей силе, поставленным целям и выполняемым упражнениям. После выбора подходящих гантелей вы, наконец, сможете приступить к формированию желательной фигуры.

Шаги

Часть 1

Оценка собственной силы для правильного выбора гантелей

Назначьте встречу с личным тренером или запишитесь на конкретную программу тренировок.
Встретьтесь с опытным профессионалом, который оценит вашу силу и подскажет рекомендуемый для вас вес гантелей. Во многих тренажерных залах работают тренеры, которые смогут вам помочь в данном вопросе, а также подскажут правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь, честно скажите тренеру, что у вас нет опыта работы со свободными весами, и вы хотели бы узнать, какие гантели вам подойдут лучше всего.

Выберите гантели, предназначенные для вашего пола.
Мужские гантели обычно (но не всегда) рассчитаны на большую силу, и их вес начинается от 4-9 кг. Женщины же должны приступать к занятиям с гантелями в пределах 2-4 кг. По мере наращивания силы вес гантелей следует постепенно увеличивать.

Оцените свою силу по бицепсу.
Простой подъем гантели на бицепс является эффективным способом оценки собственной силы. Именно он поможет вам определиться с подходящим весом гантелей. Возьмите гантель в руку, держите ее у бедра. Станьте спиной к стене, прислонитесь к ней плечами и локтями. Согните руку в локте и притяните гантель к плечу.

Выберите вес гантелей в соответствии с собственной силой.
Начинайте упражняться с гантелями легкого веса и делайте это до тех пор, пока не обретете подходящую физическую форму, чтобы качественно выполнять все используемые вами упражнения. Например, начните занятия с гантелей весом в 2 кг и по мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг.

Научитесь определять наступление подходящего времени для увеличения нагрузки.
Подобрать гантели правильного веса для конкретного упражнения достаточно просто, но вам потребуется увеличивать нагрузку по мере наращивания силы. Если вы уже не чувствуете умеренного или сильного напряжения после выполнения 14-22 повторов упражнения, то настало время увеличить нагрузку и взять гантели потяжелее. Строго следите за тем, сколько повторов и подходов в выполнении упражнения вы способны выполнить. Последовательно увеличивайте используемую нагрузку на 2-4 кг.

Если вы не будете подбирать вес гантелей в соответствии со своей силой, то мало чего добьетесь от работы со свободными весами.

Умейте распознать слишком высокую нагрузку.
Обычно ни у кого не возникает проблем, так как разумный и беспокоящийся о своей безопасности новичок начинает заниматься с маленького веса и постепенно его увеличивает. Никогда нельзя начинать с большого веса и потом уменьшать его до допустимой нагрузки.

Часть 2

Применение гантелей по назначению

Определите цели своих занятий со свободными весами.
Хотите ли вы прокачать конкретную группу мышц? Повысить выносливость? Увеличить бицепсы? Постановка перед собой конкретных целей также будет влиять на выбор гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, тогда как легкие гантели подходят для стабилизации работы мышц и оказываемой ими поддержки суставов и сухожилий. В целом, чем крупнее прорабатываемая группа мышц, тем больший вес она способна поднять. Используйте легкие гантели или гантели среднего веса для прокачки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для проработки мышц груди и спины используйте гантели среднего или большого веса.
- Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете поддерживать концентрацию и своевременно корректировать свои цели, если часть из них уже будет достигнута. Например, вы можете поставить себе целью усиление бицепсов.
Используйте гантели подходящего веса для конкретных выполняемых упражнений.
В зависимости от используемых вами упражнений, вам могут потребоваться гантели различного веса. Например, простой подъем гантелей на бицепс можно выполнять с гантелями весом в 7 кг. А если делаете приседания с гантелями, то можно уже использовать гантели по 9-11 кг. Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели различного веса.

Основа любой тренировки в тренажерном зале — это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что — никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка — очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
У вас еще недостаточно выносливости.
Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении — пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать — пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить — не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка — минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей — 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться — скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны , например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника — легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги — на 10 кг, для гантелей — на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка — пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса — работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении — разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко — хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок — миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы — веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина — 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Рабочий вес должен быть подобран правильно, чтобы набиралась масса, и не было состояния перетренированности. Узнайте, как подобрать рабочий вес в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом — повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.

В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:

Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.

Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.

Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?

Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.

Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:

Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.

Техника определения рабочего оптимального веса

Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.

Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.

Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.

Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».

Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.

Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.

Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.

В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.

Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.

Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:

Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
Если отсутствует возможность использовать больший вес.

Следует помнить, что оптимальной нагрузкой для бодибилдера является от 6 до 10 повторов в одном сете. Вес рабочего снаряда при этом должен составлять от 60 до 70 процентов максимального. Подобная нагрузка способствует росту мускулов и увеличению показателей силы и выносливости. Опытные атлеты могут работать с максимальным весом, но в таком случае количество повторов должно составлять 6–10 в одном сете.

Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:

Результаты вычислений ИМТ не подходят для оценки веса профессиональных спортсменов, беременных, а также людей, страдающих отёками и другими нарушениями, приводящими к неверной оценке исходных данных.

Диапазоны веса в данном калькуляторе вычисляются с учётом роста, согласно методике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Сама методика оценки веса по ИМТ предназначена для первичного выявления недостатка или избытка веса. Получение оценки отличной от нормы является поводом для обращения к диетологу и эндокринологу с целью проведения индивидуальной оценки веса и выработки рекомендаций по его коррекции, если это будет необходимо.

Диапазон идеального веса (норма) показывает при каком весе минимальна вероятность возникновения и рецидивов заболеваний, связанных с избыточным или недостаточным весом. Кроме того, как показывает практика, человек с нормальным весом выглядит не только здоровым, но и наиболее привлекательным. Если вы корректируете свой вес, то крайне не рекомендуется выходить за рамки норм, во избежание возникновения проблем со здоровьем.

О категориях веса

Дефицит массы тела
обычно является показанием к усилению питания; также рекомендуется консультация врача-диетолога или эндокринолога. В эту категорию входят люди с недостаточным питанием или страдающие заболеванием, приводящим к потере веса.
Дефицит массы тела также характерен для профессиональных моделей, гимнасток, балерин или девушек, чрезмерно увлекающихся снижением веса без контроля диетолога. К сожалению, иногда это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, коррекция веса в этом диапазоне должна сопровождаться регулярным медицинским контролем.

Норма
показывает вес, при котором человек имеет максимальные шансы, как можно дольше оставаться здоровым, и, как следствие, красивым. Нормальный вес не является гарантией богатырского здоровья, но значительно снижает риск появления нарушений и заболеваний, вызываемых избыточным или недостаточным весом. Кроме того, обладатели нормального веса, как правило, пребывают в хорошем самочувствии даже после интенсивных физических нагрузок.

Предожирение
говорит об избыточной массе тела. Человек, находящийся в этой категории, нередко имеет некоторые признаки, связанные с избытком веса (одышка, повышение артериального давления, утомляемость, жировые складки, недовольство фигурой) и имеет все шансы перейти в категорию ожирения. В данном случае рекомендуется лёгкая коррекция веса до нормы, либо до значений близких к ней. Также не помешает консультация врача диетолога.

Ожирение
— показатель хронического заболевания, связанного с избытком массы тела. Ожирение неизменно ведет к возникновению проблем с сердечнососудистой системой и значительно повышает риск приобретения других заболеваний (диабет, гипертония и др.). Лечение ожирения производится исключительно под контролем врача диетолога или эндокринолога, и только после проведения необходимых анализов и определения его типа. Бесконтрольно заниматься диетами и серьёзными физическими нагрузками при ожирении не рекомендуется, так как это может спровоцировать дополнительные проблемы.

Ответы на вопросы

Какой конкретно вес для меня идеален?

Калькулятор вычисляет диапазон веса, который является идеальным для Вас с учётом указанного роста. Из этого диапазона Вы вольны выбрать любой конкретный вес, в зависимости от ваших предпочтений, убеждений и требований к фигуре. Например, приверженцы модельной фигуры стремятся держать свой вес на нижней границе.

Если для Вас приоритетом является здоровье и продолжительность здоровой жизни, то идеальный вес рассчитывается исходя из данных медицинской статистики. В этом случае оптимальным является вес, вычисленный исходя из ИМТ равного 23.

Можно ли доверять полученной оценке?

Да. Оценка веса взрослых производится на основе результатов авторитетных исследований Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ). Оценка веса с рождения до 18 лет производится по отдельной специальной методике, также разработанной ВОЗ.

Почему не учитывается пол?

Оценка ИМТ взрослых людей производится одинаково, как для мужчин, так и для женщин — это обосновано результатами проведенных статистических исследований. В то же время, для оценки веса , пол и возраст имеют принципиальное значение.

Какой-то другой калькулятор веса выдает иной результат. Чему верить?

Существует огромное количество калькуляторов, призванных дать оценку веса на основе роста и пола. Но их формулы, как правило, разработаны в прошлом веке отдельными людьми или коллективами на основе критериев, которые Вам неизвестны или не подходят (например, формулы для оценки спортсменов).

Рекомендации ВОЗ, использованные в данном калькуляторе, разработаны для обычных современных людей, с учётом условий современной жизни, достижений медицины и на основе свежих наблюдений за населением всех материков планеты. Поэтому, мы доверяем только этой методике.

Я считаю, что результат должен быть другим.

Оценка производится исключительно на основе указанных Вами данных о росте и весе (а также о возрасте и поле для детей). В случае получения неожиданных результатов, пожалуйста, перепроверьте все введённые данные. Также, убедитесь, что вы не относитесь к любой из , вес которых не подлежит оценке через индекс массы тела.

Мой результат — дефицит массы тела, но я хочу ещё похудеть

В этом нет ничего необычного, многие профессиональные модели, танцовщицы, балерины именно так и поступают. Однако, в таком случае, рекомендуется худеть только под контролем врача диетолога и эндокринолога, чтобы не причинить вред своему здоровью, если оно для Вас что-то значит
.

Обратите внимание, что организм большинства людей не способен полноценно функционировать в состоянии дефицита массы тела. И только единицы в силу особенностей генетики (или заболевания, экологии, образа жизни) могут жить комфортно с дефицитом массы тела: без риска для здоровья и не испытывая недомогания, головокружения и постоянного голода.

Мой результат — норма, но я считаю себя полной (или худой)

Если у Вас есть беспокойство по поводу фигуры, то мы рекомендуем заняться фитнесом, предварительно пройдя консультацию у хорошего диетолога.

Обратите внимание, что некоторые элементы фигуры практически не поддаются коррекции только с помощью фитнеса, упражнений, диет или их сочетания. Ваши цели должен проанализировать опытный врач, чтобы оценить их реальность, последствия и назначить только правильные процедуры.

Мой результат — предожирение (или ожирение), но я с этим не согласен

Если Вы спортсмен (или тяжелоатлет-любитель) с повышенной мышечной массой, то оценка веса по ИМТ для Вас попросту не предназначена (об этом упомянуто в ). В любом случае, для точной индивидуальной оценки веса обратитесь к диетологу — лишь в этом случае вы получите авторитетный результат с печатью врача.

Почему меня считают слишком худой или толстой, хотя мой вес в норме?

Обратите внимание на личности и вес тех людей, которые вас беспокоят. Как правило, они судят исключительно по себе: субъективно. Полные всегда считают худых — тощими, а худые считают полных — толстыми, притом, и те и другие могут иметь вес в пределах здоровой нормы. Примите во внимание и социальные факторы: постарайтесь исключить, пресечь или игнорировать те суждения в свой адрес, которые основаны на невежестве, зависти или личной неприязни. Доверия достойна лишь объективная оценка ИМТ, которая чётко указывает на норму, избыток или дефицит массы; а свои тревоги по поводу фигуры доверяйте только благосклонным людям вашей весовой категории, а лучше опытному врачу-диетологу.

Как вычислить индекс массы тела (ИМТ)?

Необходимо вес, указанный в килограммах, разделить на квадрат роста, указанного в метрах. Например, при росте 178
см и весе 69
кг расчет будет таким:
ИМТ = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

Как выбрать гантели для женщин

Какие гантели выбрать женщине?

Гантели нужны девушкам как для силовых тренировок, так и для занятий фитнессом. Правильные упражнения с гантелями укрепляют верхний плечевой пояс, ноги и мышцы груди. Без сомнения, выпады с гантелями — одно из самых эффективных способов подтянуть ягодицы в домашних условиях. Ниже мы рассмотрим, какие гантели лучше купить девушкам для фитнеса и силовых тренировок

Как выбрать вес гантели девушке?

Вес гантели в первую очередь зависит от того, какие упражнения Вы собираетесь выполнять. Вес гантелей для фитнеса может колебаться от 0,5 до 2 кг. Для силовых упражнений нужен вес потяжелее. Гантели весом больше 10 кг вам тоже не понадобятся, если только Вы не хотите руки как у Мадонны. Тем более, что упражнения с таким весом могут быть травмоопасными. Хорошим вариантом будет 3-5 кг для рук и плеч и 5-10 кг для ног.

Форма ручки и блинов гантелей для девушек

Лучше, если блины будут в форме квадрата, шестигранника или другого многоугольника. Такие гантели не будут кататься по полу.
Женская ладонь, как правило, меньше мужской, поэтому не следует покупать гантели с широкой ручкой. Ручки могут быть прямыми или с небольшой бочковидностью. Прямая ручка подходит всем, а держать в руке гантели с бочковидной ручкой может быть неудобно.
Прорезиненная ручка удобнее и не выскальзывает из руки. Но гантели с прорезиненной ручкой выше в цене.

Разборные или цельные?

Разборные гантели для девушек могут стать отличным многофункциональным инструментом на пути к совершенному телу. При помощи разных блинов Вы сможете легко подобрать нужный вес. Такие гантели будут Вашим помощником от новичка до эксперта. Если разбирать и собирать гантель перед новым упражнением для Вас не проблема и цена не является решающим фактором, то рекомендуем остановиться на разборных гантелях. Иначе оптимальным вариантом будут 2 пары цельных гантелей по 3-4 кг и 7-8 кг.

Гантели для женщин

Как легко купить гантели?

Когда Вы уже решили, какие гантели купить для девушки, стоит обратить внимание на доставку. Вы же не собираетесь тащить 10-15 кг домой в руках. Самовывоз или покупка в магазине подойдет, если Вы на машине, иначе лучше заказать доставку гантелей до двери.

Безопасное похудение без диет с ДиетаОнлайн — быстрая, эффективная и здоровая программа похудения для здорового образа жизни. Таблица калорийности продуктов

Раздел включает статьи с практическими рекомендациями по организации правильного питания, обеспечивающего эффективное похудение. В статьях также анализируются диеты, приводятся способы, обеспечивающие стойкое эффективное похудение. Из статей ты узнаешь, что отличает разные продукты, какие из них потреблять в пищу можно, а какие лучше отложить, как спланировать режим правильного питания, не изнуряя себя голодом. Подобрать продукты и приготовить блюда из них поможет таблица калорийности.

Ты узнаешь много интересного про диеты, оценишь предлагаемую методику правильного питания, поймешь значение витаминов и питательных веществ, сделаешь свой вывод о том, почему вредна быстрая диета и к чему ведет быстрое похудение. Что такое контроль порций в правильном питании, какая сила у воды, особенность кухонь мира, вопросы и ответы экспертов на них, самая большая таблица калорийности продуктов — всё это, уникальная программа похудения и многое другое о здоровой жизни в наших статьях, обновляемых ежедневно.

Тут ты прочитаешь о специальных методиках занятий спортом, правильных тренировках, найдешь программы силовых тренировок и аэробики, а также сможешь увидеть видеоматериалы о выполнении упражнений.

«Энциклопедия фитнеса» включает различную полезную информацию о правильном равномерном похудении без диеты. Запомни: ни одна самая эффективная диета не сработает без спортивных занятий.

Ты узнаешь о типичных спортивных ошибках, о возможных травмах и восстановлении после них, о том, что любая диета, даже самая здоровая и эффективная, не даст результата без использования таблицы калорийности и обязательных спортивных занятий.

Любая здоровая безопасная диета — это похудение за счет сильной мотивации и планомерного самоконтроля. В этом случае возможно быстрое похудение, но какой ценой? Изнурительная быстрая диета вредит здоровью и психике, так как в итоге оказывается бессмысленной: обеспечив быстрое похудение, ты возвращаешься к обычной жизни, диета прекращается и идет немедленное восстановление нежелательного лишнего веса.

Направь свою мотивацию на освоение программы ДиОн! Это позволит тебе получить желанное похудение без разрушительных последствий для здоровья. Грамотное планирование питания — и ты легко обойдешься без диеты! Любая новомодная диета будет не нужна, свободное похудение тебе обеспечат собственная мотивация, таблица калорийности продуктов и физическая нагрузка от упражнений.

В разделе мы рассказываем о том, как обрести и поддерживать свою мотивацию на похудение, отказавшись от неприятного слова «диета». Здоровая жизнь — это не голодная диета! Быстрое похудение возможно и без нее, если определиться с правильной мотивацией.

Вот как вы выбираете лучшие гантели для начинающих

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Первый поход в спортзал в одиночестве может быть действительно пугающим.

И правда в том, что некоторые люди вообще не любят ходить в спортзал!

Хорошая новость в том, что вы можете провести невероятную силовую тренировку дома в любое время, когда захотите.

Все, что вам нужно, это хороший набор гантелей.

Если вы новичок, вот все мои лучшие советы, подсказки и рекомендации по лучшим гантелям для начинающих:

Сначала решите, хотите ли вы фиксированные или регулируемые гантели
Затем выберите ваш бюджет
Определите, какой вес вам нужен
Сделайте покупку

Если вы хотите пропустить последний шаг, вот мои любимые наборы гантелей, которые я всегда рекомендую:

** * = Мой общий фаворит

Документ

Продукт	Детали
AmazonBasics Neoprene	Супер доступный Чувствовать себя прекрасно в ваших руках Отлично подходит для легких тренировок для начинающих	Чек на Amazon
My PickBowFlex SelectTech 552	9 0063 Регулируемый набор Отличное значение До 52.5 фунтов на руку	Проверить на Amazon
CAP Barbell	Долговечный и долговечный Легко укладывать пол и другое оборудование Шестигранный дизайн супер практичен	Проверить на Amazon

А теперь давайте немного углубимся в то, на что обращать внимание и как выбрать свой первый набор гантелей.

На что обратить внимание в своем первом наборе гантелей

Если вы прямо сейчас зайдете на Amazon и выполните поиск «гантели», вы получите более 1000 результатов.

Это… много!

Нам нужен способ сузить круг вопросов, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей и еще не знаете, на что обращать внимание.

Хорошая новость заключается в том, что я уже проходил через все это раньше, часами просматривал отзывы покупателей о каждом наборе на рынке, читал десятки веток Reddit о гантелях и в целом усваивал каждую часть информации, которую могу. .

Вот что вам нужно знать, прежде чем покупать набор гантелей новичку.

Стиль (фиксированный или регулируемый)

Это одно из ключевых решений, которые вам необходимо принять, прежде чем вы выберете набор гантелей.

Хотите фиксированные гантели или регулируемые гантели?

Фиксированные гантели поставляются с отдельными гантелями для каждого веса. Вы можете купить их по отдельности, парами или огромным набором. Но у вас будут гантели весом 5 фунтов, гантели 10 фунтов, гантели 25 фунтов и т. Д., И каждая из них будет отдельным оборудованием.

Регулируемые гантели — это пара гантелей, которые можно отрегулировать на несколько различных весов, добавляя / удаляя пластины или используя какой-либо механизм регулировки.

(я порекомендую ниже примеры обоих.)

Фиксированные гантели будут НАМНОГО дороже, если вы планируете покупать полный стек (скажем, 5-50 фунтов).

Они также займут намного больше места. Но положительным моментом является то, что фиксированные гантели будут значительно более долговечными и более рентабельными, если вы просто хотите для начала купить несколько пар поменьше.

Регулируемые гантели — отличное вложение, и они могут немного порадовать вас, когда вы будете преодолевать различные веса.

Обратной стороной является то, что они часто не такие прочные и иногда могут казаться немного странными в руке из-за своей конструкции. Кроме того, при необходимости вы должны останавливаться между подходами, чтобы изменить вес, а не просто брать другой вес, как при фиксированной опции.

(Связано: сколько весит пустая ручка гантели?)

Нет правильного или неправильного ответа, это просто зависит от того, как вы думаете, что будете использовать гантели с течением времени.

Стоимость

Определите свой бюджет или сумму, которую вы готовы вложить в домашние тренировки с гантелями.

Как и все в жизни, вы получаете то, за что платите.

Если вы удешевитесь и получите самые дешевые гантели на рынке, что ж, скорее всего, вы замените их через несколько лет, когда они начнут разваливаться.

Наборы более высокого качества могут стоить дороже, но прослужат намного дольше.

Нельзя сказать, что вы не можете купить действительно хорошие гантели по доступной цене для начала. Прокрутите вниз, чтобы увидеть мою лучшую рекомендацию по бюджету.

Совет: Что касается стоимости и долговечности, я бы сказал, что чем больше металлических компонентов в гантеле, тем дороже она будет стоить и тем долговечнее она будет со временем.

Бренд

Вы заботитесь о узнаваемости бренда и обслуживании клиентов?

В индустрии фитнеса есть несколько имен, на которые вы всегда можете рассчитывать, чтобы выпускать потрясающие, неизменно превосходные продукты и подкреплять их отличным сервисом и гарантиями.

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим брендам гантелей, чтобы узнать об этом немного больше, или просто прокрутите вниз, и я дам вам несколько первоклассных вариантов для вашего первого набора гантелей.

Начальный вес

Это может оказаться самой сложной частью покупки набора гантелей.

Какой вес вам нужен, если вы никогда раньше не поднимали тяжести?

Я расскажу об этом более подробно ниже своих рекомендаций, но в целом я бы посоветовал вам не ограничивать себя!

Не покупайте набор гирь весом 5 фунтов и думайте, что на какое-то время вы будете настроены. Если вы выполняете правильную программу с прогрессирующими перегрузками, со временем вы станете сильнее, и вам понадобится доступ к большему весу.

Это один из пунктов для покупки регулируемого набора гантелей сразу же или, по крайней мере, для покупки нескольких пар гантелей, до которых вы можете вырасти.

(О, и пока мы обсуждаем эту тему, ознакомьтесь с моей любимой программой наращивания мышечной массы для мужчин и моей самой рекомендуемой программой для женщин, которые хотят худощавый, подтянутый вид . Эти процедуры УДИВИТЕЛЬНЫЕ, и я сам использовал их с большим эффектом!)

Теперь, если вы готовы пойти по магазинам и нажать на курок на новом наборе гантелей, вот что я рекомендую новичкам.

Лучший бюджетный набор гантелей для начинающих: неопреновые гантели AmazonBasics

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : AmazonBasics, правда? Хотите верьте, хотите нет, да! У Amazon, если вы не знали, есть линейка продуктов, которая по сути является их «торговой маркой», и называется она AmazonBasics.

Что они могут сделать, так это закупить действительно хорошие, высококачественные продукты, наклеить на них свое имя и отправить их вам по доступной цене.

Если вы ищете лучшие гантели по доступной цене и не нуждаетесь в чем-то слишком тяжелом, вам будет сложно сделать что-то лучше этих.

Доступный вес: 1-32 фунта на руку

Почему они мне нравятся для начинающих : они довольно удобны, когда дело доходит до ценника, и это одна из основных причин, по которой я рекомендую их новичкам к тренировкам с гантелями. Вы можете инвестировать в несколько пар, не уничтожая полностью свой банковский счет.

Неопреновый дизайн также довольно крутой, и он, как правило, довольно хорошо ощущается в руке (с большим захватом и мягкими краями) по сравнению с металлическими и железными гантелями.

Рецензенты на Amazon очень любят их для базовых тренировок с гантелями, отмечая, что они отлично подходят для потных, высокоинтенсивных тренировок и не теряют хватку.

Вы также можете получить довольно недорогую подставку, чтобы складывать их в подвале, гараже или домашнем спортзале.

Резюме:

Возможные недостатки: Эти гантели поднимаются до 32 фунтов каждая, что в конечном итоге станет ограничивающим фактором для большинства людей, которые какое-то время придерживаются силовых тренировок.

Долговечность у них довольно хорошая для такой цены, но они не могут прослужить вечно, поскольку неопреновое покрытие начинает отслаиваться и отслаиваться.

Подведем итоги минусов:

Проверьте цену и прочтите больше обзоров гантелей из неопрена AmazonBasics на Amazon

Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : Если вы решили, что хотите иметь возможность выбирать из самых разных весов во время любой тренировки, но не хотите тратить деньги или место на массивную стопку гантелей, вам понравятся эти регулируемые гантели от Bowflex.

Они идут от 5-52,5 фунтов на руку с помощью простого переключения диска, и вы можете добавить удобную подставку, если хотите, чтобы их было удобно положить.

Это один из самых доступных способов получить доступ почти к полному набору гантелей, не тратя тысячи долларов и не занимая весь гараж.

Доступный вес: 5-52,5 фунтов на руку

Почему они мне нравятся для начинающих : Я не на 100% уверен, что это самые лучшие регулируемые гантели, которые можно купить за деньги (подробнее об этом читайте здесь), но это мой лучший выбор для новичков.И вот почему:

Во-первых, это довольно доступный набор. Поначалу это может показаться большой суммой, но имейте в виду, что вы получаете пару гантелей по 5 фунтов, пару гантелей по 52,5 фунта и буквально все промежуточные комбинации, все в одном подходе. Если вы сравните их цену с покупкой более десятка пар отдельных гантелей, то увидите, что цена даже не в той же стратосфере.

Во-вторых, они действительно просты в использовании. Вы можете быстро и легко переключаться между весами с помощью системы набора, а отзывы пользователей от реальных владельцев невероятно положительные.

Наконец, они довольно близко напоминают по форме и ощущениям настоящие гантели, хотя и не идеальны. Есть некоторые конкуренты с немного лучшим качеством (например, Powerblock), но форма этих гантелей может кого-то оттолкнуть.

Подытоживая плюсы:

Возможные недостатки: Общий вес здесь не является проблемой. Если вы новичок, 52,5 фунта на руку должны надолго занять вас. Но если вы планируете действительно придерживаться своей программы подъема, вы можете перерасти ее в течение года или двух (особенно если вы крупный мужчина).

Невозможно увеличить грузоподъемность этого набора, когда вы это сделаете.

Во-вторых, пластиковая система циферблата может ломаться и изнашиваться. Не у всех есть положительные отзывы об этих гантелях в течение длительного периода (использования в течение нескольких лет).

Подведем итоги минусов:

Проверьте цену и прочтите больше обзоров Bowflex SelectTech 552s на Amazon

Лучший долговечный набор гантелей для начинающих: гантели CAP Barbell

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : Если вы решите инвестировать в самые лучшие индивидуальные фиксированные гантели, которые можно купить за деньги, это стандарт.Лучшее вокруг. И они должны длиться почти всю жизнь.

Гантели CAP Barbell не из дешевых. Но эта стальная ручка выдержит до тонны злоупотреблений, а толстые, покрытые пластиком, твердые чугунные, утяжеленные концы так же тяжелы, как и приходят.

Шестиугольный дизайн — тоже отличная особенность. Это предотвращает перекатывание и падение гантелей с поверхности. (Поверьте мне, вы не хотите, чтобы гантели весом 50 фунтов падали на ваш деревянный пол!)

Доступный вес: 5-50 фунтов на руку

Почему мне это нравится для начинающих : Если вы новичок, но вы действительно настроены и серьезно относитесь к тому, чтобы стать сильнее в силовых упражнениях с гантелями, покупка CAP Barbell будет отличным долгосрочным вложением.

Стальной руль гарантирует, что они выдержат серьезные злоупотребления, и они прослужат вам многие годы при интенсивном регулярном подъеме. Я не рекомендую бросать гантели или ронять их на пол, но если вы это сделаете, они должны остаться невредимыми.

Что касается дизайна и удобства использования, шестиугольные головки гантелей просто великолепны. Они не скатятся от вас, а эта простая настройка дизайна сделает ваши тренировки намного более приятными.

Нет ничего необычного, никаких сумасшедших наворотов, которые делали бы эти гантели особенными.Они просто сделаны с элитным мастерством брендом, который знает, что они делают, и делают большие долгосрочные инвестиции.

Подводя итоги плюсов:

Головки гантелей из цельного чугуна
Шестигранная конструкция для большей устойчивости
Стальной руль = безумная долговечность

Потенциальные недостатки: Единственная проблема с этими гантелями в том, что они дорогие. Вам придется покупать их по отдельности или парами, что начинает быстро накапливаться, когда вы переходите на все более тяжелые веса.

И, опять же (это относится к большинству домашних гантелей), вы можете купить только гантели весом до 50 фунтов, что может быть ограничением для более сильных людей. Если вам нужно что-то более тяжелое, у меня есть для вас несколько идей.

Подводя итоги минусов:

Дорогой вариант
Поднимитесь только до 50 фунтов каждый

Проверьте цену и прочтите больше обзоров гантелей CAP Barbell на Amazon

Какой вес должны быть у гантелей Я использую? (Мужчина и женщина)

Если вы решили, что действительно хотите купить пару или пару пар фиксированных гантелей для начала, как узнать, какой вес использовать?

Это действительно очень сложный вопрос.

Для большинства новичков, которые серьезно настроены стать сильнее, вот почему я бы рекомендовал купить регулируемый набор гантелей и дать себе много места для игр и прогресса.

(В качестве альтернативы вы можете просто купить полную стопку гантелей. Но трудно представить, что у большинства людей есть для этого деньги и место в доме.)

Но если бюджет является важным фактором, и вам нужно выбрать одну вес, или, может быть, небольшой диапазон весов, с чего начать? Вот несколько советов:

Стань легче, чем ты думаешь: Нет смысла покупать гантели, которые ты едва можешь поднять.Вы не сможете сделать достаточное количество повторений в любом упражнении, чтобы добиться прогресса, если не сможете выполнить полный диапазон движений. Если вы никогда раньше не занимались подъемом, вам, вероятно, не нужно сразу прыгать с гантелями весом 50 фунтов.
Но не слишком легкий !: Для большинства людей одной пары гирь весом 2,5 или 5 фунтов будет недостаточно. Да, женщины тоже. Технически, да, вы можете сделать много повторений с меньшим весом и при этом получить отличную тренировку, но после нескольких тренировок вы будете готовы к чему-то более тяжелому.
Фактор вашего стиля тренировки: Если вы хотите выполнять много комплексных подъемов с гантелями (например, жим гантелей, приседания с кубком, жим от плеч и т. Д.), Вам нужны более тяжелые веса, чем если бы вы просто запланируйте выполнение некоторой изолирующей работы (сгибания рук, трицепс) или HIIT с гантелями.

Одна вещь, которая может быть полезна, — это проверить ресурс «Стандарты прочности». Люди взяли тысячи точек пользовательских данных и составили «средний» вес, который вы должны быть в состоянии поднять для вашего пола, веса и уровня опыта.

Подъемники для «новичков» должны дать вам неплохую отправную точку на полпути. (Числа, которые вы видите здесь, — это подъемы штанги, поэтому разделите их на два, чтобы узнать, сколько веса вам потребуется на одну гантель, более или менее).

Наконец, если вам нужно конкретное число, я бы порекомендовал начать с пары гантелей весом 10–30 фунтов в зависимости от вашего пола и размера.

Если вы совершенно неподготовленный новичок и миниатюрная женщина, вы найдете пару десяток довольно сложной задачей для большинства упражнений.
Если вы немного крупнее кобеля, вы должны уметь много делать с подходом по 30 штук.

В обоих случаях вы, вероятно, быстро перерастете это или вам нужно будет переключиться на большее количество повторений или более сложные варианты. Так что либо будьте готовы купить более тяжелые веса в ближайшем будущем, либо просто переходите на регулируемую переднюю часть.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по гирям для начинающих.)

Завершение работы

При покупке первого набора гантелей для домашних тренировок нужно многое учитывать, но, к счастью, в конце концов все довольно просто .

Просто решите:

На самом деле, гантели — это просто пластмасса, резина и / или сталь, которая весит определенное количество раз. Не нужно разбираться в настройках Bluetooth или Wi-Fi. Вы действительно не можете ошибиться здесь!

За свои деньги я считаю, что лучший набор гантелей для новичков — это регулируемые гантели Bowflex 552. Это приличное вложение вперед, хотя и не тонна, и должно дать вам всю гибкость, чтобы вычислить свои стартовые веса и должным образом прогрессировать в течение длительного времени.

Получите последнюю цену и прочтите еще несколько отзывов покупателей о Bowflex SelectTech 552s на Amazon

Надеюсь, это поможет всем!

Чертеж для начинающих по поднятию тяжестей

Молодец, если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике.Мы считаем, что каждый мужчина может извлечь выгоду из подъема , поскольку тренировки с отягощениями делают гораздо больше, чем просто делают вас сильнее: сохраняет ваши кости и внутренние органы здоровыми, и даже повышает уровень тестостерона. Не нужно бояться стада турбо-братьев, собранных у водопоя: мы посоветовались с ведущим техническим специалистом Джейсоном Патмором о том, как начать качать железо. Он расскажет нам обо всем, что вам нужно знать о штанге, гантелях и тренажерах.

Штанга

Штанга станет вашим лучшим другом в вашем путешествии по тяжелой атлетике.Начни становиться уютнее. «Для начала мы будем выполнять простые движения без веса», — говорит Патмор. Неважно, что думают другие: уберите гирю со штанги. Для новичка лучше оттачивать движения, которые вы будете делать снова и снова, чем продолжать с большим весом. Вот три упражнения, которые Патмор рекомендует новичкам:

1. Выпад со штангой.

— Положите штангу на спину.
— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу.
— Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

2. Жим лежа

— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
— Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
— На выдохе резко толкните штангу в исходное положение.Это одно повторение.

(Связано: полное руководство по жиму лежа)

3. Жим штанги

— Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
— Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Полезный совет!

«Сжимайте гриф как можно сильнее, — говорит Патмор. «Вы хотите попробовать сломать планку пополам!» Звучит немного резко, но громоздкость имеет свои преимущества. Такое напряжение предназначено для активации ваших мышц, поэтому во время подъема держитесь в напряжении, а не позволяйте суставам выдерживать нагрузку. Если вы делаете жим лежа, представьте, что вы зажимаете карандаш между грудными мышцами и сжимаете его: это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого повторения. Научившись делать это сейчас, вы предотвратите появление вредных привычек в будущем.Только не начинай становиться зеленым.

(Связано: как увеличить грудь)

Гантели

Штанги

подходят для больших упражнений, которые затрагивают многие основные группы мышц, но гантели позволяют работать с отдельными мышцами. Для их использования не нужно много места, и они чрезвычайно универсальны для загрузки . Патмор рекомендует три изолирующих упражнения, нацеленных на руки и плечи, которые жизненно важны для наращивания силы для больших подъемов. Загрузите свое оружие.

1.Тяга гантели одной рукой

— Держите гантель в одной руке перед собой хватом сверху.
— Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс

— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.
— Используйте бицепсы, чтобы поднимать веса, пока они не достигнут уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.

(Связано: полное руководство по сгибанию бицепса)

3. Отдача гантелей

— Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.
— Начните с согнутой руки, перенеся вес тела на грудь так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет!

«Слишком много сгибаний на бицепс« завершены »без фактического разгибания руки в конце повторения», — говорит нам Патмор. Ваша первая задача как новичка — овладеть правильной техникой, поэтому полное разгибание необходимо для нагрузки на мышцы. Сжатие бицепса в «верхней части» сгибания также увеличивает нагрузку на него. «Произнесите в голове« паузу », сжимая бицепс, прежде чем опускать вес», — говорит Патмор. То же самое и с откатом на трицепс. Если вы сделаете это правильно, вы сократите время перехода от худого к пухлому.

Станки

Многие тяжелоатлеты презирают тренажеры, так как они удерживают вас в ловушке одного диапазона движений, но не верьте плохому прессу. Они помогают научиться выполнять ключевые движения без риска. Новичкам Патмор рекомендует тренажер Смита — штангу, закрепленную на рельсах, которые есть в большинстве тренажерных залов. Попробуйте эти три упражнения.

1. Жим от плеч сидя

— Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами, хватом сверху.
— Поднимите гирю над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

— Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
— Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

(Связано: победите точку преткновения в жиме лежа)

3.Приседания

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.
— Захватите штангу трапециями, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.
— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.
— Вонзитесь пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Совет!

«Машины учат вас правильной механике движения вашего тела как единого целого», — говорит Патмор. Выполнение комплексных подъемов на тренажерах Смита похоже на езду на велосипеде со стабилизаторами: они учит вас, как двигаться, чтобы вы в конечном итоге могли делать это самостоятельно. Патмор рекомендует делать это в конце сеанса. «Маленькие мышцы-стабилизаторы, активируемые свободным весом, устанут. Это исключает их из уравнения ».

Теперь можно отпустить: поздравляю.Вы пережили свою первую сессию!

Мэтт Эванс: Фотография Гетти

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой вес мне поднять? (Выберите начальный вес)

«Вы вообще поднимаете?»

После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «Ага», но и будете точно знать, насколько сильно вы должны поднимать !

Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты смог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

В рамках серии Strength 101 мы расскажем вам, что вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

Если вы сталкиваетесь с миллиардом других вопросов о силовых тренировках, когда вы строите свою тренировку, или вы ошеломлены всем этим и не знаете, как стать сильнее … вы в хорошей компании!

Это может быть достаточно страшно, чтобы БОЛЬШИНСТВО людей не начинали, именно поэтому мы создали нашу программу коучинга.

Ваш тренер NF проведет первоначальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вам следует начинать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

Plus, с нашим приложением, ваш тренер может регулярно проверять видео формы, чтобы убедиться, что вы безопасно и стабильно продвигаетесь.

Давай сделаем тебя СИЛЬНЫМ, черт возьми. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

Разобравшись с этим, давайте перейдем к пункту « Какой вес я должен поднять? “

Шаг № 1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес

Стой! (Подождите …)

Прежде чем пытаться определить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы умеете делать это движение как можно более безупречно, без всякого веса.

Почему?

Потому что, если вы не можете правильно выполнять движение без веса, как вы можете ожидать, что будете делать это правильно с весом?

Подумайте об этом — если вы не можете нормально подниматься по лестнице, ожидаете ли вы, что сможете подняться по лестнице с мешком с молотками?

Нет, вы только навредите себе. ^[1]

И что вы вообще делаете с мешком с молотками?

ШАГ ПЕРВЫЙ: разучивайте каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

Что может заставить вас сказать:

“ Стейси, как мне делать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания со штангой, но разве это не совсем другое приседание со штангой на спине? »

Легко — возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), Ручку швабры или трубу из ПВХ (я использую поливинилхлорид толщиной 1,25 дюйма, разрезанный пополам) и представьте, что это штанга.

Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткий дюбель из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как будто держитесь за что-то.

Хотя это не то же самое, что удержание фактического веса, это позволит вам попрактиковаться в правильном положении.

Практикуйте движения в собственном доме, вдали от окружающих вас людей (чтобы вы меньше нервничали).

Кроме того, вы можете довольно легко снимать себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив.

Вот видео, на котором я делал это, когда начал заниматься в 2011 году, когда я пытался понять, как делать становую тягу, чтобы понять, о чем я говорю:

Теперь я могу тянуть 455 фунтов, и я старший тренер нашей онлайн-программы коучинга:

Хочешь, чтобы я научил тебя становой тяге? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Если вы хотите выполнить силовую тренировку для новичков:

Если вы хотите узнать, как правильно выполнять каждое движение штанги, начните здесь:

Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам взять с начальной силой , широко признанную Библией тренировки со штангой.

Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы сможете увидеть, сможете ли вы «пройти планку».

(Между прочим, это гарантированно лучшая шутка про юристов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

Итак, хотите ли вы полноценную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам подготовиться к началу силовых тренировок?

Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

ШАГ № 2: Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

Как только вы освоите каждое движение метлы или ПВХ, можете переходить к штанге.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее «просто» штанги, то есть штанги без дополнительного веса.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
«Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

Итак, не расстраивайтесь, если это кажется действительно тяжелым — особенно при движениях верхней части тела.

Когда я начинал, я не мог жать лежа или над головой с пустой штангой.

Если штанга кажется слишком тяжелой для запуска:

Посмотрите, есть ли в тренажерном зале более легкая штанга — в некоторых есть «женская штанга» или «тренировочная штанга», которая обычно весит 30–35 фунтов и 15 фунтов соответственно.Обычно они короче, но это нормально!
Начните с гантелей — хотя движение не совсем то же самое, оно позволяет вам наращивать силу:
Это поможет вам справиться со штангой в дороге.
Сосредоточьтесь на тренировке с собственным весом (отжимания, подтягивания, выпады, приседания) до тех пор, пока не наберетесь сил, чтобы справиться со штангой.

Теперь, на противоположных концах диапазона, если гриф кажется действительно легким, я ВСЕГДА рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

Почему?

По словам Майка Ребольда из Хирам-колледжа, когда вы впервые начинаете поднимать штангу или гантели, вы заметите мышечный дефицит (то есть, одна сторона слабее другой). Часто это может быть связано с двигательными единицами или неронами, которые помогают мышечным волокнам. ^[2]

Ребольд объясняет:

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку и поднимаете штангу или гантели, ваши двигательные единицы не работают так быстро, и задействуются более мелкие двигательные единицы, которые не генерируют много силы.По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь более тренированными, ваши двигательные единицы активируются быстрее, а ваш мозг задействует более крупные двигательные единицы, которые могут генерировать больше силы, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Вот почему важен принцип прогрессивной перегрузки.

Это означает, что сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого повторения и беспокоитесь о добавлении веса в следующий раз.

Проверьте свое эго у двери!

Я бы предпочел видеть, как кто-то в тренажерном зале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

Это делает меня…

Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку со штангой, но все еще чувствуете себя некомфортно с движениями, никогда не плохо, если вы снова проведете следующую тренировку только со штангой.

Если вам неудобно выполнять движения и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью травмируетесь из-за того, что ваше тело не готово, но и с большей вероятностью нанесете себе вред, потому что вы не будете уверенно под стойкой.

Уверенность — это то, что очень важно, когда вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее.

Майк Ребольд поддерживает эту идею:

Самоуважение — это уверенность в своих силах. Исследования показали, что для повышения самооценки или уверенности в упражнениях и поднятии тяжестей вы должны сначала включить простые упражнения и освоить их. ^[3]

Вот почему мы также рекомендуем начинать со штанги или легких гантелей.Потому что по мере того, как вы овладеваете этими простыми упражнениями, ваша самооценка повысится, и тогда у вас появится больше уверенности, чтобы пробовать новые упражнения и поднимать более тяжелые веса.

Кстати, если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу):

Начните с гантелей весом 5–10 фунтов, чтобы почувствовать вещи.

Начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга на его тренировках, чтобы он был уверен, что выполняет эти движения правильно!

Попросите эксперта проверить форму и не беспокойтесь, правильно ли вы выполняете движения:

Мы также создали определенную последовательность программ тренировок, которым вы можете бесплатно следовать в нашем руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Шаг № 3: Как начать прибавлять вес штанге

Если вы хотите начать программу для новичков, такую как тренировки из наших силовых тренировок для начинающих или наших 6 тренировок в тренажерном зале для новичков, вам нужно начинать с легкого!

Несколько общих диапазонов повторений для программ для начинающих: ^[4]

5 подходов по 5 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений

Давайте рассмотрим пример: в вашей программе вы делаете 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении.

1) После правильной разминки снова начните с пустой перекладины и выполните предписанное количество повторений (для этого было бы 8).

«Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем прибавить в весе?» вы могли подумать.

Вы можете — но независимо от того, насколько тяжелыми вы набираетесь, всегда начинайте только с перекладины, чтобы разогреться для КАЖДОГО упражнения.

Если вы посмотрите на лучших атлетов в своем тренажерном зале, вы заметите, что все они разминаются с «одной только планкой» в начале, часто в нескольких подходах!

Это помогает согреть ваше тело, подготовит нервную систему и все мышцы к этому движению и подготовит вас к поднятию более тяжелого веса.^[5]

Для новичков в силовых тренировках особенно важно усвоить правильную технику.

2) Добавьте небольшой груз на штангу. В зависимости от веса штанги начните с добавления:

2–5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

В случае сомнений добавьте меньшую сумму. ^[6] Вы всегда можете добавить больше! Сделайте еще один подход из 8-12 повторений с этим весом.

(Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса штанги увеличьте вес гантелей. Например, начните с гантелей 5 фунтов, затем гантелей 10 фунтов)

3) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без снижения скорости штанги, увеличьте вес штанги.

Основывайте количество нового веса, исходя из ощущений — если последний подход был действительно легким, прибавьте 5 баллов, если он был тяжелым, добавьте 2.Комбинации 5.

Вот хорошее руководство от NSCA: ^[7]

Если человек может сделать два или более повторений, чем запланировано в упражнении на двух последовательных тренировках, то ему следует увеличить нагрузку.

4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ухудшаться или скорость подъема не снизится на любом из ваших повторений. ^[8]

Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала ухудшаться, — это ваш начальный вес, на котором вы будете строить все будущие тренировки!

5) Если это меньшее число, чем вы ожидаете, это действительно здорово!

Не пытайтесь превратиться в героя на своей первой тренировке. Лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело.^[9]

Помните — мы пытаемся сделать твердые, продуктивные подходы, а не достичь своего максимума, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с такой идеальной формой, насколько позволяет наше тело.

Поскольку вы впервые тестируете тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь корректировщика или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

Если вы не хотите вычислять ЛЮБОЙ из этого самостоятельно, и вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, сколько именно нужно поднять, сколько подходов, повторений и т. Д., Я слышу тебя.

У меня был тренер по тяжелой атлетике уже много лет, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц!

Больше никаких догадок. Позвольте нам создать индивидуальную программу, которой вы будете следовать в нашем приложении для онлайн-коучинга! Учить больше:

Шаг №4: Как узнать, когда прибавить в весе?

Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».

Звучит намного красивее, чем есть на самом деле.

Как объясняет выше тренер Джим, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировки. ^[10]

Другими словами, нам нужно что-то увеличивать регулярно. Обычно это означает вес, который мы поднимаем.

А для новичков это часто случается после каждой тренировки.

Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются. Затем после каждой тренировки — в течение следующих 24-48 + часов наше тело восстанавливается само.Если вы хорошо высыпаетесь ^[11] и питаетесь, ^[12], оно восстанавливает здоровье сильнее, чем было раньше.

И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 100 фунтов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

Скорее всего, нет.

На самом деле ваше тело становится более эффективным в подъеме 5 × 5 с весом 100 фунтов, сжигает меньше калорий и использует меньше энергии для выполнения этого движения.

Итак, какой вес вы добавляете, когда готовы увеличить свои тренировки?

Это зависит от того, насколько сложным был набор в прошлый раз.

Вот где пригодятся отличные записи (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

Обязательно документируйте каждую тренировку с помощью:

Вы потерпели неудачу в последнем сете?

У кого-то из повторений нарушилась ваша форма?

Вы окажетесь в одной из двух позиций:

ПУТЬ A: Вам не удалось выполнить ни одно из ваших повторений, или ваша форма начала ломаться. Сделайте тот же вес на следующей тренировке и сосредоточьтесь на улучшении своей формы и техники в каждом повторении.

Помните, если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение более плотное и в лучшей форме, чем раньше, вы все равно делаете лучше, чем на последней тренировке.

Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

Вам не обязательно прибавлять в весе на каждой тренировке, чтобы добиться результатов.

Вы также можете сосредоточиться на:

Меньше отдыха между подходами.
Больше контроля и лучшая форма.
Еще повторы.

Все это означает, что вы становитесь сильнее.

ПУТЬ B: Вы смогли пройти все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляю! Подумайте о том, чтобы добавить еще на следующей неделе. Для новичков не редкость прибавлять 10-20 фунтов в неделю в некоторых упражнениях (особенно в приседаниях и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы добавляете только 2,5 или 5! ^[13]

САМОЕ ЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ: медленно прибавляйте наименьшее возможное количество веса и последовательно прогрессируйте.Это гораздо предпочтительнее, чем прогрессировать быстро, а затем выйти на плато.

Каждую неделю, немного прибавляя в весе, вы набираете силу, уверенность и импульс.

Примечание: для некоторых упражнений, особенно для жима над головой или лежа, добавление всего 5 фунтов может быть слишком большим, чтобы увеличивать его за тренировку.

У меня лично есть набор пластин весом 1,25 фунта, который я беру с собой в спортзал, чтобы я мог регулярно прогрессировать.

Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале.Будут дни, когда вы не сможете прибавить в весе или почувствуете, что должны сделать шаг назад.

На то, как будут ощущаться ваши подъемники, влияет множество вещей:

Ребенок плачет всю ночь, что вызывает недосыпание и приводит к системному воспалению и снижению выработки гормона роста = плохое восстановление
В офисе много стресса.
Чтобы пить слишком много во время большой игры, вызывая дискомфорт в желудке и вздутие живота.
Просто недостаточное количество еды для достижения ваших целей — недостаточное потребление углеводов и жиров для поддержания энергетических потребностей или недостаточное потребление белка для облегчения синтеза и восстановления мышечного белка.^[14]

Важно прислушиваться к своему телу, а не к некоторым числам, говорящим вам, что вам следует поднимать.

Вы хотите прогрессировать каждый раз, когда вы идете в спортзал, а это значит, что у вас есть конкретный план, которому нужно следовать.

У вас нет тренировки? Устали не получать результатов, несмотря на все усилия?

Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и наконец добиться желаемых результатов.

После того, как я занимался программированием тренировок в течение 5 лет, я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь и вам в достижении ваших целей.

Больше никаких догадок. Позвольте нам составить точную программу, которой вы будете следовать! Мы будем с вами на каждом этапе пути. Учить больше:

Шаг № 5: Как мне рассчитать свой 1 Rep MAx?

Это действительно весело — время от времени находить максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение (одно повторение).

Однако новичку, который только начинает силовые тренировки, лучше начать с правильного движения и медленно прибавлять вес, прежде чем пытаться найти одно повторение.

Я бы посоветовал вам следовать программе в течение как минимум шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

Почему?

Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись делать настройки и исправления по ходу дела.

Когда вы только начинаете, у вас все еще не получается, поэтому ваш одно повторение не будет «истинным».

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

Некоторые вещи, например, мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например нервная система, становятся более эффективными.

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. И вначале тебе очень быстро станет лучше.

Неразумно пытаться сделать максимум 1 повтор, когда вы разучиваете движение.

Это одна из классических промахов! Самый известный из них — «Никогда не участвуйте в сухопутных войнах в Азии».

Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не пытайтесь выполнить 1 повторение максимума как новичок.”

Даже если вы сможете выполнять это в правильной форме с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1 повторному максимуму, ваша форма начнет нарушаться, и вы с большей вероятностью получите травму.

Несколько слов предостережения от Майка Ребольда, эксперта по физиологии упражнений:

Во время тестирования 1ПМ наступит утомление! Было обнаружено, что однократное максимальное тестирование приводит к перегрузке нервно-мышечной системы, что приводит к более низкой активации двигательных единиц, меньшей выработке силы и, в конечном итоге, большей утомляемости.Такого уровня усталости атлета может быть достаточно, чтобы привести к травме, особенно если атлет новичок (т. Е. Новичок).

Когда ваша форма начинает ухудшаться, вам нужно иметь опыт, чтобы безопасно закончить (или выскочить) из лифта.

Если вы посмотрите какие-либо соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, иногда подъемы оказываются не самыми красивыми из тех, что вы когда-либо видели.

Однако у лифтеров достаточно опыта, чтобы справиться с этим, и они знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

Как новичок, это не так.

Стив из команды NF работал с тренером более 4 лет, чтобы наконец получить свою становую тягу 420 фунтов:

Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам улучшить вашу форму и тренироваться для выполнения 1-повторных максимумов, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу абсолютно меняет правила игры.

Хотите поднять больше, чем когда-либо раньше? Работайте с нашей программой онлайн-коучинга и начинайте получать результаты! Учить больше:

Шаг № 6: какую приличную сумму поднимать?

Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, участвуете в гонке со своим призраком в Mario Kart).

Что касается того, к чему вы можете стремиться, не существует простых вычислений или формул.

Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, это действительно зависит от вашего тела, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов. ^[15]

Вы должны увеличить сумму, которая вам подходит сегодня. На следующей тренировке вам следует попытаться поднять больше (даже если вы не можете сделать больше веса, попробуйте сделать еще одно повторение или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

Вот и все.

В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о стандартах силы и забыли обо всех вокруг.

Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами 500 фунтов в подходах по 10.

Если вы приседаете на 50 фунтов и этот вес является для вас сложной задачей, то это тот вес, который вам следует поднимать.

Вот БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать:

НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

НИКОГДА не изменяйте вес, чтобы кого-то впечатлить.

Никто не судит вас по весу на штанге, а если и оценивает, то не стоит вашего времени или энергии.

Напомним, «Сколько мне нужно поднимать?»:

Самые сильные атлеты первыми делают динамическую разминку.
Самые сильные атлеты разминаются «просто» со штангой.
Самые сильные лифтеры сосредоточены на том, чтобы привлечь своих повторений, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
Самым сильным лифтерам нужно время, чтобы все исправить, даже если это означает подъем меньшего веса, чем они знают, что «могут» сделать.
Сильнейшие лифтеры, как и вы, начинали выполнять программу для новичков.

Итак, помните — начинайте медленно, медленно прибавляйте в весе и оставайтесь консервативными.

Удивительно, как много всего можно добавить даже при добавлении всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше вначале перестраховаться, чем обнаруживать травму и разочарование, прежде чем у вас появится шанс добиться прогресса.

Наша программа силовых тренировок меняет жизни. Учить больше:

Вы даже поднимаете?

Надеюсь, эта статья ЗАБЫЛ ВАС о силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднять.

Для людей, которые ищут следующий шаг, у нас есть 3 варианта, которые вы хотите проверить:

1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, соответствующей вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга .

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете самого себя, проверит вашу форму и создаст стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

Положите Йоду себе в карман с нашим приложением для тренеров! Просыпайтесь, зная, что делать каждый день:

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же людей, как вы. Присоединиться можно бесплатно, и у нас есть десяток бесплатных руководств для вас, когда вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давайте ответим на эти вопросы, и вы сможете снова стать сильнее!

Какие у вас еще большие вопросы о поднятии тяжестей и сколько вам следует поднимать?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

###

Источник фото: Strongman, Четыре кирпича высотой: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., hxdbzxy © 123RF.com, Lego Lifting.

Эффективны ли гантели весом 2 кг для достижения результатов?

Наращивание мышц и поддержание формы — основная цель многих любителей фитнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и способствует вашей повседневной деятельности. С годами гантели стали частью тренировок многих спортсменов из-за их многочисленных преимуществ.

Как и любой другой свободный вес, гантели бывают разных размеров.Некоторые из размеров, которые вы можете ожидать, включают от 2 кг, 5 кг до 20 кг, что равно примерно 5 фунтам, 11 фунтам и 44 фунтам. Но, несмотря на все преимущества, которые получают люди, большинство людей все еще сомневаются, что гантели весом 2 кг или 5 фунтов полезны для наращивания мышечной массы.

Эффективны ли гантели 2 кг?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов так же эффективны, как и другие гантели, и на самом деле они являются отличным вариантом веса для всех, кто хочет начать тренировку с гантелями.

Первый шаг в тонусе и укреплении мышц — использование гантелей нужного размера. Когда вы начинаете регулярно тренироваться со свободными весами, вам не следует использовать слишком тяжелые для вас гантели. Вот почему гантели весом 2 кг или 5 фунтов идеально подходят для начинающих.

Будет ли что-нибудь делать поднятие 5-фунтовых гирь?

Прошли те времена, когда вам приходилось поднимать тяжелые веса со свободным весом, чтобы увидеть изменения в своем теле. По правде говоря, все, что вам нужно, это 5-фунтовая гиря ».Использование гантелей весом 5 фунтов или 2 кг позволяет выполнять тренировки с отягощениями. Со временем вы увидите заметные изменения вокруг рук, спины и плеч.

Тем не менее, убедитесь, что вы делаете больше повторений, так как это поможет вам достичь лучших результатов за короткое время. Поднятие 5-фунтовых гантелей также поможет вам научиться и поддерживать правильную форму и технику, поскольку вы наращиваете силу, чтобы справляться с большим весом гантелей.

Могут ли гантели накачать мышцы?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов могут помочь вам нарастить мышцы.С помощью таких тренировок, как сгибание бицепса, вертикальные тяги, подъемы в стороны и тяги в наклоне, вы можете легко накачать мышцы с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов.

Просто помните, тренировки без правильной диеты могут привести к повреждению мышц. Убедитесь, что вы также используете правильную диету и правильный набор добавок, так как они облегчат наращивание мышечной массы.

Какой вес мне следует поднять, будучи новичком?

Независимо от того, новичок вы или какое-то время тренируетесь, вы никогда не должны упускать из виду важность выбора правильного веса гантелей.Если вы начинаете тренироваться со свободными весами, начните с более легких весов, таких как гантели весом 2 кг или 5 фунтов, и постепенно поднимайтесь вверх. Слишком тяжелый запуск может привести к травме или растяжению.

Вот некоторые из вопросов, которые следует учитывать при выборе подходящей гантели:

Каковы ваши цели по поднятию тяжестей?

Вы хотите развить определенную группу мышц? Сделать завиток лучше? Увеличить выносливость? Постановка целей, особенно целей в поднятии тяжестей, поможет вам выбрать правильный вес гантелей.В то время как более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, более легкие гантели лучше для стабилизации ваших мышц, поскольку они поддерживают ваши суставы и сухожилия.

В общем, чем больше мышца, тем больший вес она может поднять. Для трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используйте гантели малого и среднего размера. Прорабатывая мышцы ног, спины и груди, используйте гантели среднего и большого размера. Сохранение целей в поднятии тяжестей поможет вам сосредоточиться.

Каков ваш уровень навыков?

В зависимости от уровня ваших навыков и упражнений вы можете использовать гантели разного веса.Например, если вы делаете приседания с гантелями, вам, возможно, придется выбрать набор гантелей весом 20 фунтов ». Если вы учитесь использовать гантели, вам придется начинать с легкого, так как это поможет вам сосредоточиться на развитии своей формы.

Обязательно начинайте новые упражнения с более легких наборов гантелей. Это поможет вам научиться правильной технике и форме. После как минимум двух-четырех недель практики упражнений с более легкими гантелями вы можете переходить к более тяжелым сетам.

Каков ваш уровень силы?

При выборе веса гантелей также необходимо учитывать уровень своей силы.Начиная с легких гантелей, таких как 2 кг или 5 фунтов, вы сможете овладеть правильной техникой для каждого упражнения. Вы можете начать медленно с управляемыми гантелями, а затем постепенно наращивать силу для увеличения веса.

Например, вы можете начать тренироваться с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов и обнаружите, что они недостаточно сложны. В этот момент вы можете постепенно увеличивать веса. Кроме того, попробуйте вести журнал, фиксируя, сколько подходов вы выполняете, вес гантели, которую вы выбрали для упражнения, и была ли гантель слишком тяжелой, легкой или подходящей.

Заключение

Помните, что один размер не подходит для всех типов упражнений. Как только вы определите, какой вес вам подходит, тренировка превратится в прогулку по парку. Вы также можете начать достигать целей своего тела, не беспокоясь о том, какого размера использовать гантели.

Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

Преимущества тяжелой атлетики

Силовые тренировки — это не только увеличение бицепсов, хотя это долгожданный бонус.Это приносит пользу вашему здоровью по-разному. «Это стимулирует рост мышц, укрепление костей и разрушение жира», — говорит личный тренер Дэн Уиллер, чья железная самоотдача позволила ему попасть на обложку журнала Men’s Fitness Australia в 2013 году. на обложке Men’s Fitness , но все же стоит послушать) рекомендует, чтобы каждый взрослый тренировался как минимум на двух силовых тренировках в неделю, воздействуя на все основные группы мышц. Это особенно важно по мере взросления, когда крепкий каркас помогает избежать проблем с суставами и костями.

Кроме того, не следует недооценивать психологическую пользу любого вида упражнений, и вы вполне можете обнаружить, что если вы проводите некоторое время в тренажерном зале каждую неделю, это помогает вам очистить голову.

«Для меня это форма медитации, — говорит Уиллер. «Это действительно воодушевляет — как физически, так и умственно — обеспечивая ежедневную дозу достижений каждый раз, когда вы выполняете повторение, подход или тренировку».

Значит, у тяжелой атлетики есть множество преимуществ, и стоит подумать, какого конкретно из них вы хотите достичь с помощью собственных тренировок.Определение вашей основной цели — взять в руки пару гантелей — даст вам мотивацию продолжать делать это постоянно.

Вы готовы к подъему, когда…

Не все готовы с головой окунуться в штангу со штангой. Тренер Том Хэмилтон выделяет эти показатели силы, чтобы определить, готовы ли вы к нагрузке:

«Если вы отключите все это, вы окажетесь выше среднего населения», — говорит Гамильтон. «Это хороший признак того, что в ваших мышцах много быстро сокращающихся волокон и они способны стать сильнее.”

Kit Essentials

Полы в грузовых комнатах уложили все, от грязных гола до содержимого гардероба Дерека Золандера. Кажется, что с одеждой все идет хорошо. Но если вы приседаете с большим весом, важно заменить кроссовки с мягкой подошвой на обувь с жесткой подошвой, предназначенную для подъема (подойдет и Чак Тейлорс), которая не сжимает.

Гамильтон придерживается простого журнала тренировок. «Записывать свою тренировку и отслеживать количество упражнений и количество очень важно, независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет, — говорит он.Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировки на ходу, это заставит вас быть ответственным, чтобы вы не расслаблялись, и вы увидите черным по белому, если вы не прогрессируете.

С чего начать

Несмотря на свои многочисленные преимущества, тренажерный зал может быть устрашающим местом. С таким количеством непонятных приспособлений, постоянным звоном железа о железо и всем этим тестостероном, плещущимся по комнате, возникает соблазн разбить лагерь в углу с парой гантелей.

Однако, хотя вы можете получить качественную тренировку, используя всего лишь пару гантелей и небольшой участок пола, это действительно не лучшее использование вашего абонемента в тренажерный зал.Если вы новичок и беспокоитесь о том, чтобы подняться на платформу со свободными весами, начните с тренажера с сопротивлением.

«Они могут помочь вам познакомиться с мышцами, которые вы тренируете, и научиться технике без риска столкновения со штангой на скамье», — говорит Гамильтон.

Когда вы станете сильнее и увереннее в моделях движений, используемых в обычных упражнениях, стоит оставить эти тренажеры позади хотя бы на какое-то время, потому что использование свободных весов задействует больше мышц и помогает нарастить функциональную силу, которая будет преобразована в внешний мир.Вы можете начать с гантелей и гирь, если штанга все еще кажется мостом, слишком далеко, переходя к перекладине, когда вы действительно хотите набрать вес и добиться больших результатов.

Стоят ли личные тренеры?

Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Создание прочного фундамента путем изучения правильной техники поможет вам быстро и безболезненно развиваться. «Я с головой погрузился в убийственную тренировку рук», — говорит Уиллер. «Я с трудом держал ручку в течение недели.Когда я выздоровел, я отбросил свое эго и сосредоточился на изучении правильной техники выполнения основных упражнений, особенно становой тяги и приседаний на спине ».

«Выбор правильного ПТ — это игра в кости», — говорит Гамильтон, сравнивая это с верой в новую механику. Прежде чем отдать метафорические ключи от машины, посоветуйтесь с другом ».

Сколько тренировок принесет результат

«Если вы перейдете от нулевых усилий к трем 30-минутным занятиям в неделю, вы увидите результаты», — говорит Уиллер.Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сложные многосуставные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Это означает приседания на спине, становую тягу, жим лежа и над головой, а также варианты этих движений.

Как разогреться

Не двигайтесь на беговой дорожке в течение десяти минут, а затем прыгайте в жиме лежа. «Подготовить свое тело к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять, намного лучше, чем слегка запыхаться», — говорит Уилер. Итак, с помощью жима лежа, скажем, вы хотите подготовить свои запястья, локти, грудные и плечевые суставы, сухожилия, связки и мышцы к жиму, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые пластины.Сначала сделайте несколько отжиманий и жимов с пустым грифом. «Увеличение кровотока в этой области и неврологическая стимуляция связи между вашим разумом и мышцами помогут вам поднимать тяжести чище, мощнее и с меньшим риском травм».

«Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу подвижность и диапазон движений», — говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между длительными периодами, когда вы сидите за столом. Мобилизуйте бедра с помощью приседаний с паузой, когда вы останавливаетесь на несколько секунд, когда вы выполнили четверть, половину и три четверти повторения.Расслабьте плечи, повиснув на перекладине для подтягиваний три раза по 30 секунд, и раскройте грудь, выполняя размах гантелей.

Простые планы тренировок с отягощениями

Вместо того, чтобы переключаться между случайными упражнениями, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли писателям «Мужской фитнес» и авторам добиться прогресса.

1. Начальная сила

Этот план для новичков представляет собой простое, но эффективное введение в тренировку со штангой.Три раза в неделю вы занимаетесь приседаниями, жимом лежа, жимом над головой и становой тягой. Хотя это может повторяться, вы должны обнаружить, что регулярный прогресс и еженедельные настройки PB сделают это очень полезным.

Типичная тренировка

Приседания: подходы 3 повторения 5
Жим лежа: подходы 3 повторения 5
Становая тяга: подходы 1 повторение 5

2. Техасский метод

Как только вы будете уверены в ядре Комплексные упражнения, этот план на три дня в неделю, сочетающий в себе объем, активное восстановление и интенсивность, быстро повысит общую силу.Но будьте осторожны — это может быть жестоким, если вы не выздоравливаете должным образом с помощью хорошей еды и достаточного отдыха без похмелья.

Типичная тренировка

Приседания: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5ПМ (максимум пять повторений)
Жим лежа / над головой: подходы 1 повторение 5 — работа до нового 5ПМ
Power clean : Подходы 5 повторений 3

3. Джим Вендлер 5/3/1

Просто, эффективно, сложно. Вы делаете четыре «больших» движения в неделю, выполняя заранее определенное количество подходов в течение пары подходов, а затем выполняете максимальное количество повторений.(Огромный) положительный момент: вы добиваетесь заметного прогресса, занимаясь в тренажерном зале всего два дня в неделю, и у вас остается достаточно времени для бега в гору или лежа на диване.

Типовая тренировка

Жим лежа: подходы 3 повторения 5/3/1
Приседания: подходы 3 повторения 5/3/1

Как избежать слишком сильной боли

Если у вас выполняли какие-либо формы тренировок с отягощениями раньше, есть вероятность, что вы столкнулись с отсроченной болезненностью мышц. DOMS — это явление боли, которое ощущается через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировки с движениями, к которым вы не привыкли.Это не означает, что вы нанесли необратимый ущерб — гораздо более вероятно, что это именно то, что эксперты по силовым методам Брэд Шенфельд и Брет Контрерас в исследовании, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , под названием «микроскопические разрывы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов — наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом — вовлеченный в гипертрофию, то есть увеличение размера мышцы.

Вам не нужно причинять боль, чтобы расти, хотя у людей может развиться (безобидная) зависимость от удовольствия / боли, когда они не чувствуют, что потрудились достаточно усердно, если они не болят.«Самый жестокий DOMS обычно возникает из-за большого количества повторений движений с большой эксцентрической или опускающей фазой, которые нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынская становая тяга и выпады», — говорит Гамильтон.

Вы можете смягчить травму, постепенно увеличивая нагрузку, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться за счет активного восстановления после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам. Например, после обеденной тренировки ног не напрягайтесь с помощью осторожного решения Гамильтона: «Каждый час крадитесь в туалет для инвалидов, чтобы делать 20 приседаний с собственным весом.«У вас всегда есть шнур для экстренной помощи, если у вас начнется заедание.

Ошибок, которых следует избегать

«Недостаток последовательности», — говорит Уиллер. «Плохой план, составленный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, сделанный наугад». Повторение и распорядок дадут вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на упражнения, и помогут вам достичь результатов.

Не менее важна последовательность вне спортзала. «Если вы тренируетесь по часу в день, у вас все еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», — говорит Уилер.

Наконец, вы часто будете видеть, как неопытные лифтеры раскачивают свой вес и отталкивают весовые пластины от весового стека на тренажерах. Почему? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что это позволяет им поднимать тяжести и обмануть себя тем, что они справляются хорошо. Опытные лифтеры удерживают напряжение в целевой мышце на протяжении всего повторения, уделяя особое внимание сокращению и разгибанию.

Смогут ли гантели весом 5 кг накачать мышцы? — Mvorganizing.org

Смогут ли гантели весом 5 кг накачать мышцы?

, а для набора массы нужно поднимать гантели с тяжелым весом с меньшим диапазоном повторений (10–15 счетов).Поднимать 5 кг на 30 счетов, конечно, сложно, но это не наращивает массу… оно формирует мышцы, разрывает бицепсы и сжигает жир. так делать это тоже полезно, но не нарастает массу.

Могут ли гантели увеличить вес?

Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым … просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пора увеличивать вес.

Подходит ли гантель 5 кг для новичков?

Утяжелители 5 кг подходят женщинам, которые имеют опыт силовых тренировок или уже время от времени тренируются. Для мужчин применяется следующее: 5 кг для начинающих спортсменов без опыта тренировок и 10 кг для опытных спортсменов-мужчин.

Достаточно ли гантели 5 кг для похудения?

Вы не можете стать больше с гантелями 5 кг, потому что этот вес недостаточно тяжел, чтобы вызвать микроразрывы в мышцах для дальнейшего роста при белковой диете.Но этот вес может помочь тонизировать мышечные волокна.

Достаточно ли гантели 20 кг?

Да и нет. 20 кг на руку могут привести к травме, если вы только начинаете, а для мышц рук вам потребуются месяцы, чтобы вы смогли выполнить полную тренировку с таким весом, но ваши ноги, грудь и мышцы кора, скорее всего, потребуют что-то более тяжелое в течение двух-трех месяцев в зависимости от частоты упражнений.

Достаточно ли гантелей 10 кг для наращивания мышечной массы?

Поднятие гантели весом 10 кг более чем на 12–15 повторений очень мало для роста мышц, вместо этого вы переключаетесь с тренировки мышц на тренировку на выносливость.Что касается вашей цели, нет ничего плохого в том, чтобы поднять вес даже на 50 повторений.

Могу ли я нарастить мышцы с гантелями 8 кг?

Под 8кг вы подразумеваете гантели или какой-нибудь тренажер с весами? Если да, то определенно можете. Не знаю, насколько вы сильны и большие, но 8 кг — это хороший вес, чтобы начать сгибаться на бицепс. Есть несколько типов сгибаний для разных мышц.

Можно ли нарастить мышцы с небольшим весом?

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимума одного повторения) примерно с 20-25 повторениями так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90% от одного повторения). max) от восьми до 12 повторений, согласно исследованию, последнее из серии, выполненной в Университете Макмастера в…

Достаточно ли гантели 7 кг?

Это полностью зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Сгибание рук молоточком: возьмите 7 кг, так как это задействует и наши предплечья. Примечание: жим лежа и становая тяга в приседаниях задействуют несколько суставов. Рекомендуется сначала потренироваться в этом движении без веса, а затем взять гантели.

Достаточно ли гантели 10 кг для новичков?

Чтобы выполнять базовую программу с отягощениями дома, вам понадобится совсем немного оборудования. По мере того, как вам нужны более тяжелые веса, вам, возможно, придется потратиться на приобретение гантелей. Как новичку, вам, скорее всего, понадобятся гири от 2 до 5 кг.Мышцы тела различаются по силе и размеру, поэтому вы не можете использовать один и тот же вес для каждого упражнения.

Достаточно ли гантели 4 кг?

4 кг не тяжелый, и вашим мышцам скоро понадобится новое испытание. Это означает увеличение веса. Увеличивать количество повторений с таким весом будет недостаточно. Простое правило для новичков — выбирать вес, который не дает вам сделать больше 12 повторений, но позволяет сделать не менее 10 повторений.

Сколько должен поднимать гантели 16-летний подросток в КГ?

Сосредоточьтесь только на себе и своем прогрессе.Наилучший вес, который может поднять мальчик 15–16 лет, — не более 10–12,5 кг, потому что если вы наберетесь большего, вы получите травму и не сможете переносить боль после тренировки. Мне 14 лет, у меня только гантели, и я хочу ими пользоваться каждый день.

Какой вес лучше поднять 15-летнему?

Хорошее практическое правило — начинать с веса, который вы легко можете поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее. Для некоторых подростков это может быть от 1 фунта до 2 фунтов.Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. Во время подъема перемещайте грузы плавными, устойчивыми движениями.

Сколько должен весить 16-летний подросток?

Главный дайджест

Таблица соотношения роста и веса младенцев и подростков
15 лет	115,0 фунта (52,1 кг)	62,9 ″ (159,7 см)
16 лет	118,0 фунта (53,5 кг)	64,0 ″ (162,5 см)
17 лет	120.0 фунтов (54,4 кг)	64,0 ″ (162,5 см)
18 лет	125,0 фунтов (56,7 кг)	64,2 ″ (163 см)

Может ли 16-летний поднять гантели?

Что ж, в 16 лет вы находитесь на отличной стадии, чтобы начать поднимать тяжести. Что ж, в 16 лет вы находитесь на отличной стадии, чтобы начать поднимать тяжести. Это возраст, в котором (как правило) бушуют гормоны. Также именно в этом возрасте могут возникнуть проблемы с гневом.

Что следует поднимать 16-летнему?

Кто самый сильный 16-летний?

Дэвид Айкман

Плохо ли поднимать тяжести 16-летнему?

Поскольку скелет не созревает до 20-летнего возраста, слишком большой вес может вызвать нагрузку на суставы и связки, разделить пластинки роста или повредить суставы иным образом. Программы силовых тренировок для взрослых не следует использовать для подростков, потому что они могут быть слишком напряженными и однообразными.

В каком возрасте можно начинать силовые тренировки?

Дети могут начинать тренировки с отягощениями примерно в том же возрасте, в котором они начинают интересоваться спортом — обычно в возрасте от 6 до 8 лет.В конце концов, движение в правильной форме требует адекватной мышечной силы, поэтому тренировки с отягощениями должны быть предпосылкой для занятий спортом.

Как подростки могут набрать массу?

Ешьте завтрак каждый день. Получайте много углеводов из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, фрукты и молоко. Таким образом, у вашего тела есть углеводы, которые нужно сжигать в качестве топлива, чтобы сэкономить белок, который вы потребляете для наращивания мышц. Если вы проголодались поздно вечером, перекусите.

11 лучших гантелей для домашних силовых тренировок в 2021 году

Первым делом: гантелей — это не только для заядлых фанатиков фитнеса и любителей тяжелой атлетики.Благодаря своей способности тонизировать мышцы, помогать в сжигании жира и улучшать осанку, гантели являются важной частью любой коллекции домашнего фитнес-оборудования.

Однако существует бесконечное количество стилей гантелей на выбор из множества различных брендов, поэтому мы здесь, чтобы упростить ваш опыт покупок. Мы нашли лучшие гантели для начинающих, и домашние тренировки из них все еще есть в наличии, поэтому, независимо от того, хотите ли вы оптимизировать ваши занятия Barre или силовые тренировки, на нем должен быть набор гантелей с вашим именем.

Это 12 лучших беговых лент для ношения ключей, телефона и карты во время тренировки

Каковы преимущества подъема гантелей?

Поднятие гантелей сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми, способствует сжиганию жира, ускоряет обмен веществ и снижает воспаление. Свободная поднятие тяжестей также улучшает вашу осанку, мышечный тонус, вашу силу и выносливость. Так что да, преимущества распространились повсюду.

Гантели чаще всего используются для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, подъем плеч и обратные выпады с отягощением, поэтому они способствуют гибкости и силе суставов.Фактически, гантели могут быть более удобными для суставов, чем штанги, поскольку вы можете поворачивать и вращать руки во время жима (они не установлены в фиксированное положение), а также они позволяют выполнять односторонние тренировки, гарантируя, что обе конечности делают одинаковое количество работы.

Более того, некоторые упражнения, такие как обратные выпады, на самом деле безопаснее при выполнении с гантелями, поскольку добавление веса может помочь вам сбалансировать. Они также красивы и компактны, что делает их идеальным оборудованием для тренировок, если у вас сейчас ограниченное пространство.

19 лучших бутылок с водой, которые помогут вам избежать обезвоживания и в то же время быть устойчивыми

Как новички используют гантели?

Помимо использования недавно приобретенных гантелей в упражнении со штангой Zoom или HIIT, существует огромный диапазон упражнений, для которых можно использовать ваши гантели, в том числе:

Приседания с кубком
Тяга в наклоне
Становая тяга
Махи одной рукой
Обратные выпады
Жим лежа
Сгибание рук
Шаг вверх
9005
9005
Подъем плеч
Сгибание рук на бицепс

Следует ли мне использовать гантели каждый день?

Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, может возникнуть соблазн использовать свои веса каждый день, но если вы не нацелены на разные группы мышц, вам следует избегать этого.Как правило, у ваших мышц должно быть до 48 часов на восстановление между тренировками, поэтому, хотя вы должны использовать гантели для работы с одними и теми же группами мышц в последовательные дни, в один прекрасный день вы можете нацеливаться на руки; ноги следующие.

Насколько тяжелыми должны быть гантели и с каких гантелей начинать?

Мы рекомендуем новичкам начинать с гантелей 4-5 кг, а более опытным посетителям тренажерного зала — выбирать что-то между 6-8 кг, но это, конечно, зависит от того, над чем вы работаете.Для наращивания силы используйте более тяжелые гантели для меньшего количества повторений, тогда как для сжигания калорий и повышения тонуса мышц вы захотите использовать более легкие гантели для большего количества повторений. Если вы планируете проводить онлайн-уроки со своими весами, стоит принять во внимание то, что рекомендует тренер.

Могу ли я накачать мышцы только с гантелями?

Определенно. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это только с гантелями. Достаточно просто начать с упражнений, которые мы перечислили выше. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями — главное — это повторения.

Из чего должны быть сделаны гантели?

Хотя гантели традиционно изготавливаются из нержавеющей стали, все больше и больше гантелей делают из таких материалов, как резина. Тип используемого материала не повлияет на вашу тренировку, но для домашних тренировок рекомендуется использовать более прочную отделку, такую как резина и уретан, поскольку они с меньшей вероятностью повредят ваш пол (и создадут шум, к большому сожалению). Ваши соседи внизу восхищаются.)

В чем разница между регулируемыми гантелями и обычными гантелями?

Регулируемые гантели отлично подходят, если вам нужен выбор и множество вариаций за меньшие деньги, поскольку они позволяют регулировать вес и смешивать вашу тренировку.Вы также можете со временем увеличивать вес, не покупая новые гантели через определенные промежутки времени.

Как выбрать гантели и гири

Вопрос: Как выбрать правильный вес гантелей? — Спорт и фитнес

Какие гантели нужны для домашних тренировок и как их выбрать

Какие бывают гантели

Вес гантелей

Материал

Как выбрать гантели для спорта и фитнеса

Какие гантели выбрать

Рекомендации по выбору рукоятки

Как правильно выбрать вес гантели и «блины» к ней

Гантели POWERBLOCK

Какой вес рабочий для девушки считается тяжелым. Как выбрать правильный вес гантелей

Шаги

Для тех, кто впервые в зале

Пример для новичков

После длительного перерыва

Пример для жима штанги лежа

Подбор веса в процессе тренировок

Зависимость весов от целей тренировки

Как быть девушкам

Что делать во время плато

Эффективные упражнения:

Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?

Техника определения рабочего оптимального веса

О категориях веса

Ответы на вопросы

Какой конкретно вес для меня идеален?

Можно ли доверять полученной оценке?

Почему не учитывается пол?

Какой-то другой калькулятор веса выдает иной результат. Чему верить?

Я считаю, что результат должен быть другим.

Мой результат — дефицит массы тела, но я хочу ещё похудеть

Мой результат — норма, но я считаю себя полной (или худой)

Мой результат — предожирение (или ожирение), но я с этим не согласен

Почему меня считают слишком худой или толстой, хотя мой вес в норме?

Как вычислить индекс массы тела (ИМТ)?

Как выбрать гантели для женщин

Какие гантели выбрать женщине?

Как выбрать вес гантели девушке?

Форма ручки и блинов гантелей для девушек

Разборные или цельные?

Как легко купить гантели?

Безопасное похудение без диет с ДиетаОнлайн — быстрая, эффективная и здоровая программа похудения для здорового образа жизни. Таблица калорийности продуктов

Вот как вы выбираете лучшие гантели для начинающих

На что обратить внимание в своем первом наборе гантелей

Лучший бюджетный набор гантелей для начинающих: неопреновые гантели AmazonBasics

Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552

Лучший долговечный набор гантелей для начинающих: гантели CAP Barbell

Какой вес должны быть у гантелей Я использую? (Мужчина и женщина)

Завершение работы

Чертеж для начинающих по поднятию тяжестей

Штанга

Гантели

Станки

Какой вес мне поднять? (Выберите начальный вес)

Шаг № 1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес

ШАГ № 2: Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

Шаг № 3: Как начать прибавлять вес штанге

Шаг №4: Как узнать, когда прибавить в весе?

Шаг № 5: Как мне рассчитать свой 1 Rep MAx?

Шаг № 6: какую приличную сумму поднимать?

Вы даже поднимаете?

Эффективны ли гантели весом 2 кг для достижения результатов?

Эффективны ли гантели 2 кг?

Будет ли что-нибудь делать поднятие 5-фунтовых гирь?

Могут ли гантели накачать мышцы?

Какой вес мне следует поднять, будучи новичком?

Каковы ваши цели по поднятию тяжестей?

Каков ваш уровень навыков?

Каков ваш уровень силы?

Заключение

Силовые тренировки для начинающих: как начать работу с отягощениями

Преимущества тяжелой атлетики

Вы готовы к подъему, когда…

Kit Essentials

С чего начать

Стоят ли личные тренеры?

Сколько тренировок принесет результат

Как разогреться

Простые планы тренировок с отягощениями