Боль в мышцах после тренировки: Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

• возникающая в ходе тренировки;
• возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

• покраснение;
• общее недомогание;
• отек тканей;
• кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
• при силовых тренировках выбирать посильный вес;
• прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

• Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
• Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
• Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
• Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

• не перегружать мышцы;
• начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
• не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

Миостимулятор OMRON — как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или активно посещаете фитнес-клубы, то наверняка не раз сталкивались с болевыми ощущениями, которые бывают после тренировки. Чаще всего на это не обращают внимания и считают, что если боль есть – значит, тренировка была хорошая и все сделано правильно. Но для того, чтобы определить опасна эта боль или нет, нужно разобраться в ее причинах.  

Причины боли в мышцах после физической нагрузки

Многие считают, что главная причина появления боли – это наличие молочной кислоты в мышцах после тренировки. И это правда, только молочная кислота вызывает состояние жжения именно во время выполнения упражнений. А вот причиной мышечной боли, которая появляется через день-два после тренировки, являются микроразрывы мышечных волокон. Этой боли сопутствует и воспаление мышц.

Как уменьшить боль после тренировки?

Существует несколько способов снять напряжение в мышцах или избавиться от боли: например, можно принять теплую ванну, выпить обезболивающие лекарства или применить специальную мазь. Но существуют другой безопасный и безмедикаментозный метод борьбы с различными видами боли — миостимуляция. В этом случае вы можете воздействовать комплексно — это и массаж, и расслабление мышц и, самое главное — блокировка боли.

Миостимуляция (электромиостимуляция) – что это такое?

Это метод восстановительного лечения, в основе которого лежит электрическая стимуляция нервов и мышц, осуществляемая посредством передачи тока с заданными характеристиками от миостимулятора к телу человека через электроды.

Как работает миостимулятор:

1. Электрические импульсы от электродов блокируют болевые сигналы, важно, что диапазон этих импульсов безопасен для человека

2. Низкочастотная ТЭНС-технология стимулирует нервные окончания, за счет чего происходит выброс эндорфинов, естественных ингибиторов боли.

3. За счет сокращений происходит наполнение мышц кровью.

Показания к применению миостимуляторов OMRON при спортивных травмах

• спортивные травмы — растяжения и ушибы (без крупных гематом)




• боль в мышцах после тренировок и спортивных нагрузок




• ушиб колена




• растяжения в голеностопных суставах, локтевом и плечевом суставе




• рука « теннисиста»




• писчий спазм




• тоннельные синдромы




• и другие (читайте в инструкции)

Миостимулятор OMRON E4 – это медицинский прибор, который принесет пользу и облегчит жизнь любому спортсмену. Его действие сравнимо с современной физиотерапией и такое восстановление доступно теперь дома.

Миостимулятор OMRON E4 – это очень компактный прибор, он легко помещается в спортивной сумке, его можно даже брать с собой на работу. Он просто незаменим для расслабления мышц после активной тренировки, восстановления после спортивных травм или снятия общей усталости после долгого дня.

Занимайтесь спортом грамотно, помните, что неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений могут быть опасны.

Будьте здоровы вместе с OMRON!

Должны ли болеть мышцы после тренажерного зала? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

После силовой работы в тренажерке болят мышцы груди, руки вообще больно разогнуть — типичные симптомы после посещения зала, с которыми сталкивались хотя бы раз в своей жизни многие из нас. Знакомые ощущения не правда ли? С опытом тренировок такие ощущения становятся все слабей, а затем и вовсе уходят при постоянной и правильной разминке, профессионально составленной тренировке. В «MyFitness» наши специалисты помогут вам разобраться со всеми тонкостями разминки, заминки, тренировки и процесса восстановления, чтобы посещение зала было в радость и не приносило боли в мышцах! Как

Боль в мышцах после тренировки — распространенное явление. Полное название этого процесса — синдром отсроченной мышечной боли или же просто крепатура. Возникает спустя 6–8 часов после интенсивной эксцентрической тренировки.

Пика достигает в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки. Популярное мнение — «это молочка» — не корректно, так как молочная кислота утилизируется во время самой тренировки. Продукты метаболизма могут оказывать раздражение рецепторов, что и создает болевые ощущения.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

В вопросе как избавиться от болей в мышцах после тренировки очень важно делать заминку и правильно восстанавливаться. Помогут массаж, растяжка, сауна. Снять боль после тренировки поможет и миофасциальный релиз — самомассаж при помощь инвентаря, например набирающего все большую популярность валика. Такие упражнения помогут убрать триггерные точки и размять мышцы.

Так должны ли болеть мышцы после тренажерного зала или это однозначно признак того, что в тренажерке вы сделали что-то неправильно? Крепатура — не какой-то страшный диагноз и это слово не должно вводить вас в состояние отчаяния. Болевые ощущения в мышцах еще не доказательство, что вы сделали что-то не так.

Крепатура лишь сигнализирует: во время тренировки вы настолько нагрузили мышцы, что в них происходят определенные изменения, даже их вероятное увеличение — так что можно порадоваться, но не сильно и долго.

Важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью. Все остальное — это тревожный сигнал, после которого следует остановить занятие и четче разобраться с симптоматикой — есть вероятность получения микротравмы.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Во время тренировок происходит травматизация мышечно-связочного-костного аппарата. Если переусердствовать, то ничего хорошего не жди! Поэтому тут как нельзя актуальной будет старая поговорка: самое главное не количество, а качество! После хорошей тренировки ничего не должно болеть! Менталитет «бери больше — кидай дальше» приводит только к одному результату — травма. Если вы только начинаете посещать зал на постоянной основе, то лучше занимайтесь с тренером. Он поможет разобраться вам во всех аспектах и ваше вливание в активную фазу получения физических нагрузок пройдет качественно!

Если крепатура говорит о том, что вы во время тренировки серьезно нагрузили мышцы, то кто-то предположит, что ее наличие означает факт отличной работы в зале, эффективного тренинга и однозначного роста мышц. Это все конечно прекрасные мысли, но появление крепатуры, в первую и главную очередь, это показатель того, что элементарно возросла нагрузка или упражнения стали интенсивней. О чем это свидетельствует? О том, что надо бы обсудите эту тематику с тренером.

Любые изменения в системе тренировок, которые вы лично решаете апробировать просто потому что уверены: «так будет лучше и интересней», требуют профессионального подхода. В «MyFitness» опытные тренеры помогут вам составить тренировочный процесс так, что крепатура будет вас беспокоить в меньшей степени, потому что ваши мышцы будут оптимально успевать адаптироваться к изменению режима тренировок. А значит синдром «не сгибающихся рук» и «боли во всем теле» останется в далеком прошлом.

 

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки – Здоровье – Домашний

Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.

Правила питания при занятиях фитнесом

Одна из важнейших составляющих здорового
образа жизни – это правильное питание. Поговорим о том, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Александр Мироненко

Читать далее

Итак, что именно поможет избавиться от боли?

Правильное питание

После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.

Обильное питье

Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.

Восстановительные тренировки

Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.

Расслабляющий массаж

Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.

Отдых от интенсивных тренировок

Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.

Компресс

Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.

Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.

Чередование тепла и холода

В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.

Лекарственные препараты

Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.

Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам.

О том, как правильно разминаться, смотрите видео-сюжет:

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Крепатура – это плохо или хорошо?

Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
2. 
   Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

• Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
• Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
• Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
• После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
• Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
• По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?

По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.

Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

1. Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
2. После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
3. Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
4. Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.

Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль? — Тренер разрешил — Блоги

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок. 

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму. 

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений. 

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки. 

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.  

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Совет по здоровью

| Болезненность против боли: в чем разница?

Есть много преимуществ у упражнений. Физическая активность приносит пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Упражнения улучшают сон и помогают поддерживать крепкие мышцы и кости. Это также помогает предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Однако, помимо преимуществ, вы можете ожидать некоторого дискомфорта после того, как заставите свое тело делать больше, чем обычно.Когда вы тренируетесь, вы оказываете здоровую нагрузку на свое сердце, легкие, мышцы и кости, чтобы набраться силы или выносливости. Этот хороший стресс может вызвать нормальную болезненность мышц и усталость. Это знак того, что вы сделали что-то для улучшения своего здоровья и силы.

Хорошая новость в том, что нормальная болезненность после тренировки не является поводом для беспокойства. И он должен уйти сам по себе через несколько дней. Но продолжающаяся боль или дискомфорт могут означать, что вы получили травму.

Вот как отличить мышечную болезненность от боли, а также несколько советов по управлению и тем, и другим.

Болезненность мышц

Болезненность при физической нагрузке иногда возникает из-за того, что вы начали задействовать мышцы, которые вы долгое время не тренировали. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Эта болезненность является результатом небольшого, безвредного «разрыва / стресса» этих неиспользуемых мышечных волокон. По мере того, как тело восстанавливает эти маленькие разрывы, мышцы становятся сильнее. Кратковременная болезненность мышц — это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Нормальные болезненные ощущения в мышцах и утомляемость достигают пика между 24 и 72 часами после нагрузки на мышцы.Через несколько дней он должен исчезнуть самостоятельно.

Степень болезненности у вас будет зависеть от времени и интенсивности ваших упражнений. Это также будет зависеть от того, было ли это занятие новым для вас и насколько интенсивной была ваша тренировка. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к новым занятиям. Это особенно верно для более интенсивных занятий, которые продолжительнее или используют движения, к которым вы не привыкли.

Что делать, если у вас болезненные ощущения в мышцах

В период выздоровления при появлении болезненных ощущений важно:

1. Дайте мышцам время, которое вы проработали, на восстановление.
   У вас больше шансов получить травму, если вы слишком рано продолжите с той же интенсивностью и типом упражнений. Более интенсивные и продолжительные занятия, такие как марафон, могут занять больше месяца, чтобы полностью восстановиться.
2. Оставайтесь активными и продолжайте двигаться, пока болезненность не уменьшится или не пройдет.
   DOMS часто улучшается за счет легкого растяжения и легкого движения. Полный отдых может усилить болезненность. Пока вы восстанавливаетесь, подумайте о том, чтобы сделать другое упражнение. Или делайте упражнения с меньшей интенсивностью или меньшее время в течение первых нескольких дней болезненности.
3. Измените свою деятельность.
   Работайте ногами, руками и всем телом через день. Это поможет вам продолжать двигаться и укрепить другие мышцы, а больным дать отдохнуть.

Боль

Боль, вызванная травмой, обычно возникает в определенной части тела, например, в сухожилии или суставе. Она может быть более интенсивной и постоянной, чем болезненность мышц. Она может варьироваться от постоянной «боли» (даже без движения), или вы можете ощущать резкую боль во время движения или упражнения, или после этого при определенном движении.Это может не дать вам уснуть по ночам. Из-за боли ваши суставы или мышцы могут стать очень жесткими, если вы долгое время отдыхаете или сидите. Боль от травмы может не исчезнуть сама по себе.

Боль также может изменить ваши движения. Если вы хромаете из-за боли или предпочитаете одно плечо другому, это может быть признаком травмы.

Что делать, если у вас болит

1. Прекратите любую болезненную деятельность и измените то, что вы делаете.
   Лед может обеспечить кратковременное облегчение боли, вызванной воспалением.
2. Не переживайте боль.
   Преодоление боли может усугубить проблему и привести к дальнейшим травмам.
3. Обратитесь за помощью к врачу.
   Если боль не проходит даже через 7–10 дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту для обследования и лечения. Американская ассоциация физиотерапевтов предлагает инструмент под названием «Найти PT», который поможет вам выполнить поиск в национальной базе данных членов физиотерапевтов.

Боль носит личный характер, и степень травмы не всегда соответствует количеству боли, которую вы чувствуете. Вот девять вещей, которые вы должны понимать о боли.

CDC рекомендует безопасные альтернативы, такие как физиотерапия вместо опиоидов для снятия боли. Узнайте больше о безопасном обезболивании.

Обратитесь к удобной таблице ниже, чтобы получить обзор и резюмировать разницу между болезненностью в мышцах и болью.

Как добиться прогресса

Вашему организму нужно делать больше, чем обычно, для улучшения физического состояния.Но вы должны постепенно увеличивать свою физическую активность и выполнять упражнения медленно и безопасно.

Каждый человек может заниматься спортом и заниматься физическими упражнениями по-разному. Это называется порогом активности. Когда вы остаетесь в пределах безопасного порога активности, вы должны испытывать только нормальную болезненность мышц. Порог активности каждого человека зависит от многих факторов, таких как:

• Возраст.
• Техника.
• Насколько вы сильны.
• Ваш обычный уровень активности.

Например, когда человек впервые начинает программу ходьбы или бега, безопасным порогом активности может быть ходьба или бег в течение пяти минут. После нескольких недель медленного, прогрессирующего увеличения продолжительности безопасный порог может увеличиться до 20-30 минут. Слишком быстрое превышение безопасного порога активности может привести к травме или боли.

Чтобы безопасно повысить порог активности и улучшить общую физическую форму, убедитесь, что вы:

• Добавляйте новые виды деятельности или постепенно увеличивайте интенсивность, расстояние, скорость или сопротивление (вес).Слишком много слишком рано — рецепт травмы.
• Начинайте медленно возвращаться через некоторое время после того, как перестанете заниматься спортом или другой деятельностью. Если вы вернетесь к какой-либо деятельности после травмы или перерыва, ваш порог активности может быть ниже. Не пытайтесь сразу же перезапустить действие на предыдущем уровне. Работайте над постепенным возвратом к интенсивности, расстоянию и продолжительности упражнений, которых вы достигли, прежде чем сделать перерыв.
• Дайте мышцам время восстановиться между интенсивными занятиями. Вы получите больше пользы от медленного, устойчивого прогресса, чем от слишком быстрого самоутверждения.

Чем может помочь физиотерапевт?

Даже если у вас нет травмы, физиотерапевт может оценить ваши сильные и слабые стороны. Они могут работать с вами, чтобы улучшить ваши результаты в спорте или деятельности. Они разработают безопасную и прогрессивную программу упражнений, которая поможет вам достичь ваших целей и научит, как предотвратить травмы.

Если вы испытываете боль в результате травмы, физиотерапевт может помочь вам выздороветь. Они также порекомендуют занятия, которые помогут вам поддерживать форму и помогут решить любые слабые места или проблемы с движением, которые способствовали вашей травме.

Физиотерапевты — это специалисты по движению, которые диагностируют и лечат проблемы с движением. Они помогают людям справляться с болью и управлять ею, а также улучшать качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Таблица зависимости болезненности мышц от боли: краткий обзор

	Болезненность мышц	Боль
Болезненность или боль	Мышцы нежные на ощупь, утомленные или у вас появляется чувство жжения во время тренировки.Когда вы пытаетесь ими пользоваться, ваши мышцы могут чувствовать тупую, напряженную и болезненную боль. Они также могут присутствовать в состоянии покоя, но чаще встречаются, когда вы пытаетесь их использовать.	Боль вызывает ломоту или резкую боль в покое или боль при выполнении упражнений. Может быть более постоянной, чем болезненность мышц.
Начало	Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки	Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки
Продолжительность	Два-три дня	Не уйти без лечения
Расположение	Мышцы	Мышцы, сухожилия или суставы
Улучшается с	Растяжка и постоянное легкое движение.Время отдыха и восстановления различается.	Лед, покой и соответствующее или предписанное движение
Ухудшается с	Сидит неподвижно или полностью бездействует	Продолжение отягчающих действий даже после соответствующего отдыха и восстановления
Что делать	Снова начните двигаться после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о том, чтобы заняться другой деятельностью, пока болезненность не исчезнет, ​​прежде чем возобновить деятельность или интенсивность, которая привела к болезненности.	Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если боль сильная или длится более 10 дней.

Почему упражнения вызывают мышечную боль?

• Опубликовано27 января 2021 г.
• Автор

  Майкл В.Ричардсон

• Источник
  BrainFacts / SfN

Фото Свена Мике на Unsplash

Упражнения могут быть бодрящими, поскольку вы заставляете себя работать усерднее и быстрее, чем вы думали. После душа вы, вероятно, почувствуете себя сильным и готовым к любым испытаниям.Но часто через день или два боль наступает. Трудно растянуть, ноги кажутся расстроенными, а если вы в тот день приседали, даже мысль о том, чтобы сесть, могла наполнять вас страхом.

Почему ваше тело чувствует себя хуже через день или более после тренировки и полностью находится в состоянии покоя? Это называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS. По ощущениям это похоже на травму, но это естественная часть восстановления организма после тщательной и интенсивной тренировки. Крошечные разрывы в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями, запускают DOMS.Мышцы могут воспаляться в процессе восстановления организма, посылая в мозг сигналы боли.

Мы спросили Рональда Могана, почетного профессора Университета Сент-Эндрюс, несколько из этих вопросов о физических упражнениях и мышечной боли, а также о том, как предотвратить болезненные дни после упражнений.

Это зависит от упражнения и того, насколько вы к нему привыкли. Спринт на 100 метров отличается от марафона, и оба они отличаются от того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале.Когда вы тренируетесь, потребность вашего тела в энергии увеличивается почти прямо пропорционально интенсивности тренировки. Спринт требует больше энергии в минуту, чем марафон.

Мышцы получают энергию, расщепляя химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ), и используют высвобождаемую энергию для создания силы и сокращения. Организму необходимо регенерировать АТФ, потому что его запасы в мышцах ограничены. Мышечный метаболизм и питание обеспечивают топливо и механизмы для доставки АТФ.Таким образом, спринтер будет использовать АТФ очень быстро по сравнению с бегуном-марафонцем, идущим в более медленном темпе.

Кислород играет решающую роль в питании упражнений на выносливость, потому что организму необходимо расщеплять топливо, чтобы обеспечить энергию для тренировок на выносливость. Благодаря правильному дыханию марафонец может обеспечить постоянный приток кислорода. Но мышцы спринтера должны расщеплять запасенную энергию в самих мышцах, производя продукты метаболизма, которые накапливаются в мышцах. Эти кислородные пути слишком медленные, чтобы помочь мышцам восстанавливаться во время очень интенсивной тренировки.На биохимическом уровне это то, что мы подразумеваем под усталостью — у мышц просто нет того, что им нужно для нормальной работы.

Есть два типа мышечной боли. Один из них — настоящая травма: растяжение или разрыв мышцы или внутреннее кровотечение. Вы узнаете, как только случится такая травма. Острая боль может потребовать внимания врача.

Люди, выполняющие повседневные упражнения, могут испытывать острую боль через 24–48 часов после тренировки. Это состояние называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом — DOMS.Это чувство может быть знакомо любому, кто делал незнакомые упражнения.

Эксцентрические сокращения мышц обычно вызывают эту боль. Мышцы работают, укорачивая волокна, чтобы облегчить движение. Эксцентрические сокращения мышц возникают, когда мышечные волокна пытаются сжаться, но внешняя сила заставляет их удлиняться — например, при спуске по лестнице или беге с холма. Бег вниз с холма тяжел для ваших мышц, потому что внешняя сила сильнее, чем сила, которую вырабатывают мышцы. Эти конкурирующие силы наносят ущерб.

В этих ситуациях в мышцах могут образовываться крошечные разрывы — практически микроскопические. Тем не менее, организм обращается с ними как с любой травмой. Эти небольшие разрывы могут вызвать отек мышц, что, в свою очередь, может привести к разрыву клеток и срабатыванию болевых рецепторов. Болевые рецепторы могут реагировать на химические вещества, которые ваше тело выделяет для процесса восстановления, посылая болевые сигналы в мозг. Боль — естественная реакция на повреждение.

Такие повреждения случаются во время новых упражнений. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не вызовет микроскопических повреждений.Хотел бы я сказать вам точно, почему, но пока никто не придумал удовлетворительного объяснения. Когда-то люди думали, что некоторые волокна в мышцах особенно восприимчивы к повреждению, а когда они были повреждены, их исключают из уравнения. Мы знаем, что защитный эффект — способность организма адаптироваться с течением времени — длится не менее шести недель, если не дольше. По мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, вероятность возникновения боли уменьшается при продолжении режима или постепенном нарастании. И это весьма примечательно.

Если набухание мышц вызывает боль, которая улавливается рецепторами и отправляется в мозг, то задержка может быть связана с тем, что набухание требует времени.Но в мышцах не бывает боли. Ваш мозг создает ощущение боли. Это не совсем понятный феномен. На химическом уровне задействованы некоторые нейромедиаторные пути, включая дофамин и серотонин. Серотонин участвует в общем восприятии боли и, вероятно, в мышечной боли. Некоторые препараты, влияющие на эти нейронные сети, могут влиять на восприятие боли во время и после тренировки. Еще многое предстоит узнать о том, как обрабатываются эти сигналы.

Я очень сочувствую людям, начинающим новый режим упражнений.Может быть, они легко запыхиваются или чувствуют себя немного тяжелыми и хотят что-то с этим сделать. Но вместо постепенной программы упражнений они выходят и делают слишком много. Они хотят сразу приступить к тяжелой тренировке, но их мышцы не могут вырабатывать достаточно энергии и подвержены повреждениям.

Некоторые программы упражнений утверждают, что «нет боли — нет результата». По правде говоря, для большинства людей легкие упражнения — это все, что вам нужно. Если вы начнете постепенно и наращиваете, вы не испытаете DOMS. Вы не почувствуете острой боли во время упражнений, если только вам не повезет и вы не повредите мышцы.По мере того, как вы укрепляете свои мышцы, вы можете начать выполнять более интенсивные упражнения. Боль — не обязательная часть упражнений — это признак того, что вы делаете слишком много и слишком быстро. Безрецептурное обезболивающее может облегчить боль, но лучше вообще не испытывать ее.

Об авторе

Майкл В.Ричардсон

Майкл В. Ричардсон — писатель и редактор из Бруклина, штат Нью-Йорк, освещающий самые разные темы — от мозга и поведения до окружающей среды.

BrainFacts.org приветствует все ваши вопросы, связанные с мозгом.

Каждый месяц мы выбираем один вопрос читателя и получаем ответ от ведущего нейробиолога. Всегда что-то интересовало?

Заявление об отказе от ответственности: BrainFacts.org предоставляет информацию о понимании в этой области причин, симптомов и исходов заболеваний головного мозга. Он не предназначен для предоставления пациентам конкретных медицинских или иных советов. Посетители, заинтересованные в медицинской консультации, должны проконсультироваться с врачом.

Имя*
Пожалуйста, введите ваше имя.

Фамилия*
Пожалуйста, введите свою фамилию.

Адрес электронной почты*
Пожалуйста, введите Ваш адрес электронной почты.
Адрес электронной почты является недействительным.

Город

Состояние
Выберите OneAlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyoming

Страна
Выберите OneUnited StatesCanadaUnited KingdomIrelandAustraliaNew Zealand ——————- AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океана TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическую Республику TheCook IslandsCosta RicaCote D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHait Остров iHeard и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian Территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарВоссоединениеРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСвятой ЕленыСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Пьер и Мик uelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet Нам-Виргинские острова, Британские Виргинские острова, U.С.Уоллис и Футуна, Западная Сахара, Йемен, Замбия, Зимбабве,

.

Вопрос*
Пожалуйста, введите свой вопрос.

Вопрос отправлен. Спасибо.

При отправке отзыва произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте позже.

Стоит ли тренироваться, когда болит?

Безопасно ли заниматься спортом, когда болит? Ответ на этот вопрос зависит от степени болезненности мышц, которая может варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли.Отсроченная болезненность мышц (DOMS) возникает через 1-2 дня после тренировки. Наиболее вероятная причина DOMS — микроскопические разрывы мышц или разрушение мышечной ткани во время тренировки. Введение новых занятий или внезапное увеличение интенсивности может вызвать DOMS.

В периоды сильной мышечной болезненности у человека нарушается координация, уменьшается поглощение ударов и сокращается диапазон движений. Если вы тренируетесь во время сильной боли, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск травм.

Следует ли вам тренироваться, когда вам больно?

Перегрузка — это состояние интенсивной тренировки без отдыха. Это приводит к перетренированности и снижению спортивных результатов. Для возникновения этого состояния требуется от нескольких недель до месяцев, но следите за любыми из следующих признаков или симптомов и перерыв в работе от нескольких дней до нескольких недель, если они присутствуют:

• Учащение пульса в состоянии покоя
• Депрессия или расстройство настроения
• Повышенная заболеваемость простудой и гриппом
• Травмы, вызванные перенапряжением
• Болезненность мышц и суставов
• Усталость
• Бессонница
• Снижение аппетита
• Плато или ухудшение работоспособности, не улучшающееся при отдыхе или сокращении тренировок

В любом случае вам лучше отдохнуть, чтобы ваше тело восстановилось, и при необходимости обратитесь к врачу.

Если вы немного болеете, упражнения могут принести облегчение, хотя и временно. Расслабьтесь, выполняя легкие упражнения с сопротивлением (например, упражнения для стабилизации корпуса) или выполняя кардио-упражнения низкой интенсивности (например, ходьба). А еще лучше тренировать другие мышцы, а не те, которые болят.

Программы функциональных тренировок должны быть разработаны так, чтобы позволять мышцам восстановление, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа выполняемой тренировки и ее интенсивности. Люди, которые занимаются с отягощениями каждый день, разделят свой распорядок дня, чтобы можно было прорабатывать разные группы мышц в разные дни.Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, нужно дать больше времени для восстановления (72 часа), в то время как меньшие мышцы, особенно постуральные мышцы кора, созданы для выносливости и, следовательно, их можно тренировать чаще, например, каждый 48 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а только в период отдыха после тренировки. Если вы не дадите своему телу восстановиться, вы не увидите пользы от тренировок.

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Чтобы выяснить это, мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями.

Только некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать в себя такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

«Если вы не выполняете эксцентрические сокращения, у вас совсем не болит». Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело. Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрическое движение.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [вставая], у вас совсем не будет боли».

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете болезненность только при использовании мышцы — нет, если вы отдыхаете на диване

Если вы все еще чувствуете боль во время отдыха, возможно, вы получили травму.

Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

5 простых силовых упражнений

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

У вас больше шансов получить DOMS, если вы не тренировались какое-то время.

Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

И оказалось, что всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ

Попытки улучшить свою форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

Подробнее

Значит, вы перестарались?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

«Это признак того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит какой-то разрыв мышц.И нам нужно это разрушение мышц, чтобы стимулировать рост мышц », — говорит он.

Если вы полностью скованы и болезненны, как я, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если ваши симптомы легкие, скорее всего, нет. вред от продолжения тренировок.

«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, и вы не можете ходить или поднимать руки, тогда нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если это серьезно, избегайте рекомендуется выполнять упражнения в течение двух или трех дней.После этого вы можете вернуться к своей программе ».

С учетом всего сказанного, вы можете в основном избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет. Но это неверно », — говорит он.

« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».

Лучший способ выздороветь

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рассмотрели все виды методов восстановления после DOMS, от массажа до ледяных ванн. .

И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, похоже, они не ускоряют время восстановления.

«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений», — говорит д-р Пик.

«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно.

Подробнее

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья.

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому ДОМС, это не означает, что вам следует избегать их.

На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 12:03 , обновлено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 21:33

Как предотвратить болезненность мышц после подъема тяжестей

• Отсроченная болезненность мышц (DOMS) является обычным явлением, когда вы новичок в силовых тренировках.
• Если вы тренируетесь структурированно, по мере адаптации вашего тела к ним должно стать реже.
• Легкое кардио, например ходьба, может облегчить боль.
• Прочитайте больше Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я привык заниматься силовыми тренировками почти каждый день в неделю в течение нескольких месяцев, но кое-что, с чем я все еще борюсь, — это болезненность мышц.Какие разминки и заминки вы порекомендуете мне делать, чтобы мои мышцы не болели настолько, что я не могу ходить?

— Сильный, но болезненный

Уважаемый,

Добро пожаловать в клуб!

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) является обычным явлением у новичков в поднятии тяжестей, но хорошая новость заключается в том, что со временем она должна уменьшаться по мере адаптации вашего тела.

Но имейте в виду, что DOMS не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому хорошо не преследовать это чувство, когда вы входите в тренажерный зал.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь выздоровлению и увеличению силы.

Причины DOMS неясны.

Если вы чувствуете болезненность или жесткость в мышцах живота (не в суставах или вокруг них, что может быть поводом для беспокойства), обычно достигающее пика примерно через 24 часа после тренировки, вероятно, это DOMS.

Обычно он проходит в течение 48 часов, сказал Insider личный тренер Люк Уортингтон, однако я помню один бой, который длился четыре дня, когда я впервые начал силовые тренировки.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Мы не знаем наверняка, каковы причины DOMS», — сказал Уортингтон. «Большинство спортивных ученых сходятся во мнении, что это сочетание множественных микротрещин в мышечных белках и локализованного воспаления.»

Это совершенно естественно и нормально.

«DOMS имеет тенденцию обостряться из-за внезапного увеличения объема или интенсивности тренировки или новых движений, которые напрягают мышцы в разных диапазонах или под разными углами», — сказал Уортингтон.

Вот почему люди, которые увеличивают объем тренировок или меняют упражнения, чаще испытывают DOMS.

ДОМС должен стать реже

По мере того, как ваше тело адаптируется к новому стимулу, ДОМС должен становиться реже.Но это происходит только в том случае, если вы тренируетесь структурированным образом, который позволяет мышцам привыкнуть к движениям, — сказал Уортингтон.

Если вы занимаетесь случайным образом и каждый раз делаете разные вещи, DOMS может стать проблемой, потому что фаза адаптации никогда не происходит, то есть у вас каждый раз появляется DOMS для новичков.

«Помимо того, что это очень неудобно для повседневной жизни, это также означает, что мы не можем следовать одному из фундаментальных принципов тренировок: прогрессивной перегрузке, что означает, что мы не можем добиться никакого прогресса», — сказал Уортингтон.

Если DOMS является постоянной и изнурительной проблемой, он советует пересмотреть свою программу тренировок, возможно, чередуя упражнения каждые 4-6 недель, включая периоды как высокой, так и низкой интенсивности и объема.

Уходи прочь

Пока вы ждете, пока ваше тело адаптируется, есть способы смягчить DOMS.

Правильное разогревание и охлаждение — важные части вашей тренировки, но Уортингтон сказал, что нет никаких доказательств того, что растяжка предотвращает DOMS.

Легкое кардио может помочь.

«Рассмотрите несколько минут легких кардио с использованием тех же групп мышц, которые вы прорабатывали, чтобы избавиться от любых

молочная кислота
из этих мышц, — сказал Insider специалист по спортивной медицине доктор Дэвид Гейер. — Например, может быть, вы занимаетесь легкой греблей 5-10 минут после тренировки спины и бицепса или 10 минут на эллиптическом тренажере после тренировки ног ».

Сообщение, опубликованное Люком Уортингтоном (@lukewtraining)

Упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, могут увеличить кровоток, который помогает транспортировать питательные вещества к мышцам и выводит метаболиты или отходы жизнедеятельности от них, Уортингтон сказал.

Когда мы больше двигаемся во время энергичных упражнений, наши тела производят больше метаболитов, которые являются естественным побочным продуктом упражнений, сказал он. Чтобы восстановиться, нам нужно удалить больше этих метаболитов и обеспечить мышцы дополнительным топливом.

Сохранение гидратации и хорошая дозаправка помогут, и Гейер также рекомендует массировать мышцы с помощью пенного валика или устройства для перкуссионной терапии.

Лучший способ вылечить эти больные мышцы?

«Сон, вероятно, самый эффективный инструмент восстановления, и он бесплатный!» — сказал Уортингтон.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным Ассоциацией по питанию курсом питания под ее поясом, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Что вызывает боль в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из кровати. Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и полностью, ну, нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если вы действительно увеличили интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое.Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то сделали? И есть ли какая-то общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шонфельда, доктора философии, C.S.C.S., доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает болезненность мышц?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд. Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной боли в мышцах. (Эти микроразрывы затем необходимо заделать, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать себя более болезненно после одних тренировок, чем после других? Мы объясним три основных ниже.

1. Как часто вы тренируетесь

По словам Шенфельда, насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

«На ранних этапах тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он.Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и больше не будут разрываться так сильно.)

Перетренированность может иметь тот же эффект. «Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2.Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнений, которые вы выполняете. повторять.

По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что такое эксцентричных движений? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995, «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении.Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса. Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите — или путешествуете — вниз с крутого холма, чем когда вы поднимаетесь по нему.

Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается.Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, поскольку мышцы, которые вы задействуете, сокращаются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

3. Уровень гормонов

Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, согласно Шенфельду, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции восстановления мышц и регенеративных процессов».

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или похожих) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть некоторое количество эстрогена, у них не так много, как у женщин. делать.

Что делать, если после тренировки болит?

По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление.«Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

Но если у вас невероятно болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас не тренироваться, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв).Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он. Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас , действительно болят, тем временем, пока ваши мышцы восстанавливаются, может быть лучше выполнить более короткую или менее интенсивную тренировку.

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домов прочь! Неизбежны ли отсроченные болезненные ощущения в мышцах после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда используете группы мышц, которые вы надели. нечасто достигаю ваших обычных тренировок. Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда вы смотрите с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите и подколенное сухожилие уходит ».

Домики могут длиться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения.Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.

Несмотря на то, что вы хотите расслабить нежные мышцы, Wotherspoon не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны.

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, — говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не будет способствовать тренировочному процессу ».

Тед Мансон, диетолог из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете. Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-то сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения. Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ, — говорит Кук.Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) — но их эффективность спорна.

Андерсон — фанат компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми … Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком часто и на самом деле вызывают больше синяков из-за валика пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что в то время как компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть, все в голове.

«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что спасательные чулки — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс.