Воскресенье, 16 июня

Приседания с гантелями на плечах: Страница не найдена — Cross.Expert

техника выполнения упражнения и польза – Medaboutme.ru


Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.

Приседания с гантелями: польза, противопоказания


При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.


Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.


Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:

  • Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
  • Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
  • Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.


В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.

Техника выполнения упражнения



В силовых тренингах используются разные виды приседаний. Новичкам лучше начать с классической версии упражнения. Она является самой простой, и на ней базируются все остальные вариации приседаний с гантелями. Выполнение:

  1. Взяв гантели в руки, вытяните конечности по бокам туловища. Снаряды должны оказаться на уровне бедер, с их боковой стороны. Удерживайте гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
  2. Выпрямитесь. Стопы разведите на ширину плечевого отдела или чуть шире. Носки немного поверните в стороны. Отведите назад плечи. Голову поставьте ровно.
  3. Делая вдох, согните ноги и присядьте. Опуститесь до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Проследите, чтобы при сгибании ног колени двигались строго в направлении стоп, но не выдвигались за носки.
  4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Поднимитесь из приседа. Вставая, делайте выдох.


У некоторых атлетов во время выполнения приседаний корпус заваливается вперед. Если не удается этого избежать, нужно встать пятками на доску или диск от штанги. Это поможет компенсировать плохую растяжку ног.

Приседания с гантелями в женском фитнесе



В женском фитнесе приседания используются в основном для прокачки ягодиц. Причем для тренировки ягодичных мышц годятся любые виды приседов. Но нагрузку на эту зону можно максимально усилить, если выполнять элемент в стиле сумо. От классических приседаний он отличается более широкой постановкой ног. При этом обычно используется одна тяжелая гантель, которая удерживается двумя руками. Упражнение выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за диск гантели двумя руками. Выпрямите и опустите руки, чтобы гантель расположилась между ног.
  • Расставьте ноги широко. Носки поверните в стороны.
  • Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот, отведите назад плечи.
  • Со вдохом согните ноги и присядьте, при этом спину старайтесь сохранять ровной. Не выдвигайте колени за носки.
  • Немного задержитесь внизу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц ягодиц.
  • На выдохе разогните колени и вернитесь в изначальную позицию. Поднявшись, колени не выпрямляйте полностью, чтобы тренируемые мышцы не расслаблялись.


Женский фитнес предлагает множество упражнений для укрепления ягодиц, среди которых приседания сумо — одно из самых эффективных. И нагрузку в этом упражнении можно еще больше усилить, если приседать ниже параллели бедер по отношению к полу. Для выполнения глубоких приседаний лучше встать на две равновысокие платформы, чтобы гантель не мешала движениям.

Мужской тренинг: приседания с гантелями


Помимо классической версии приседаний, в мужских тренировках часто используются приседания с верхним положением гантелей. На протяжении всего подхода утяжелители удерживаются возле плеч. Руки располагаются так, чтобы верхние их части (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу. Диск гантели должен упираться в плечо. В остальном упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, то есть ноги расставляются на ширину плеч или немного шире, спина выравнивается, в пояснице делается небольшой прогиб. Взгляд должен быть направлен вперед или чуть вверх. Присед выполняется до параллели бедер и пола.


Еще один популярный вариант приседаний — с одной гантелью, удерживаемой хватом «кубок». Снаряд двумя руками прижимается к груди. При этом локти согнуты и направлены вниз, ладони поддерживают верхний диск. В остальном правила выполнения стандартные: спина ровная, ноги на ширине плеч, согнутые колени не выдвигаются за носки, присед выполняется до параллели бедер и пола, вдох делается при сгибании ног, выдох — при разгибании.


Помимо перечисленных элементов, мужской тренинг может включать приседания с гантелями в стиле сумо, с гантелью хватом «кубок» с широкой постановкой ног, на одной ноге, приседания-ножницы, с гантелями над головой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания с гантелями. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также








Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями



Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите






Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями



Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья. Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки






Трапеции: Шраги с гантелями



Трапеции: Шраги с гантелями

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.






Квадрицепсы: Приседания



Квадрицепсы: Приседания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.Второстепенные — почти все мышцы тела.Оборудование:Олимпийская штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Отрегулируйте высоту стоек под






Квадрицепсы: Выпады с гантелями



Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг






Комплекс упражнений с гантелями (для дома)



Комплекс упражнений с гантелями (для дома)
Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.1. Движения для






9. Приседания



9. Приседания
Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью






Приседания



Приседания
Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным






Приседания



Приседания
Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были






Комплекс упражнений с гантелями



Комплекс упражнений с гантелями
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.
Упражнение 1
1. Займите исходное положение. Поставьте ноги






Упражнения с гантелями



Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,






3.1. Приседания.



3.1. Приседания.
Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра , приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы,






Приседания



Приседания
Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),














Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Рекомендации для желающих освоить приседания

Выполнение приседаний с гантелями на начальном этапе подразумевает использование небольшого веса. Такие тренировки должны длиться примерно 7 дней. Далее вес разрешается постепенно прибавлять. Для представительниц женского пола допустимый вес с самого начала составляет 28-30 кг. Если есть ощущение, что взятый вес чрезмерно большой, следует возвращаться к предыдущему уровню.

Результативность приседаний со штангой очень высокая. Ягодицы становятся упругими, кожа подтягивается, человек заметно худеет. Другие виды упражнений не позволяют сжечь лишние жиры более быстрыми темпами. При желании человека перейти к профессиональным спортивным занятиям, понадобится обзавестись специальным инвентарем или регулярно посещать тренажерный зал.

Приседания с гантелями в руках необходимо выполнять правильно. В процессе выполнения таких действий не нужно обзаводиться личным тренером, чего не скажешь о приседаниях со штангой. В домашних условиях они легко выполнимы.

Если тренировки только начаты и с такими манипуляциями человек ранее не сталкивался, то разрешается делать приседы с опущенными руками. После получения определенного опыта, допускается поднимать руки над собой или держать их перед грудью. При условии, что с поднятием веса не возникает никаких проблем, положение утяжеляющего инвентаря может меняться.

Выполняя приседания с гантелями, следует помнить, что чем больше вес инвентаря, тем скорее удастся добиться результата (накачанными становятся мышцы на руках и ногах). Применение такой нагрузки в большинстве случаев позволяет добиться большей эффективности в процессе похудения представительницам женского пола.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепс;
  • пресс;
  • корпусные стабилизаторные мышцы;
  • квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.


Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.


Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.


На пути к совершенству


Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.


Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.


Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.


Последовательность приседаний


Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.


Приседания без нагрузки


Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.


Жим для ног


Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.


Машина Смита


Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.


Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения


Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.


Приседания сумо


Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.


Приседания с гантелями


Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.


Приседания со штангой


Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.


Жим для ног / Жим одной ногой


Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.


Выпады на месте в Машине Смита


Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.


Обратные выпады в Машине Смита.


Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.


Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу


После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.


Обратные выпады с гирями


Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.


Приседания на одной ноге


Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.


Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Приседания с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
  3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом.
    Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
  4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
  5. Повторите необходимое количество раз.
    Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями.
    Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с гантелями
Author: AtletIQ: on

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног | by BEST fit

Приседания с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног — лучшее упражнение для женщин, которое развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Может выполняться даже в домашних условиях. Также движение позволяет целенаправленно нагрузить внутреннюю часть бедер, которая считается наиболее отстающей.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Гантель, гиря

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантель нужного размера и удерживайте ее на вытянутых руках между ног. Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, в коленях необходимо сделать небольшой прогиб. Спина должна быть ровной, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гантель на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз.
  3. Приседайте как можно ниже, но не меньше чем до уровня, когда бедра параллельны полу;
  4. Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Важные рекомендации:

  • Во время выполнения движения нужно опираться на пятки, это позволит сохранять напряжение в мышцах и удерживать равновесие;
  • Важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого держите голову в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), выпрямите грудь и сведите лопатки. Сохраняйте напряжения в мышцах кора.
  • Никогда не наклоняйте корпус вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются раньше плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад, чтобы удерживать корпус в правильном положении;
  • Во время приседания колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Выполнение упражнения у зеркала позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Всегда смотрите прямо перед собой. При взгляде вниз спина будет автоматически скругляться.

Какие мышцы задействуются при приседании с гантелью, гирей, диском с широкой постановкой ног:

  • Основная нагрузка — квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка — бицепс бедра, ягодичные, икры.

Мир пауэрлифтинга — Приседания с гантелями

Меню проекта

Гантели являются одним из самых эффективных инструментов по набору мышечной массы. Упражнения с гантелями осуществляются по более широкой амлитуде чем упражнения со штангой или гирей. Занимаясь с гантелями, вы можете натренировать движения для различных видов спорта. Ещё одним преимуществом является компактность гантелей. Они не займут много места в вашей комнате.
Приседания в свою очередь являются основным упражнением не только в бодибилдинге, но и в общефизической подготовке для различных видов спорта. При выполнении этого упражнения задействовано множество мелких и крупных мышц, но основная нагрузка при этом направлена на низ спины и ноги. Приседания оказывают значительный эффект на набор мышечной массы, укрепление мышц, реабилитацию после травм.

Вы можете объединить гантели и приседания в один мощный инструмент. Выполнять приседания с гантелями лучше, чем со штангой, потому что уменьшается давление на позвоночник. Ниже опишем методику выполнения приседаний с гантелями.
В руки возьмите гантели. Встаньте прямо и разведите ноги врозь чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, пятки прижаты к полу, а взгляд направлен вперёд. Ноги чуть согнуты в коленях. Приседайте на вдох с чуть согнутой спиной. Когда бёдра станут параллельны полу вернитесь в исходное положение на выдох не выпрямляя ноги полностью. Для наибольшей эффективности нужно делать несколько подходов с небольшим весом по 10-15 раз. Интервал между подходами при приседаниях одна минута.
Также можно выполнять фронтальные приседания с гантелями. Исходное положение как и в обычных приседаниях, но руки нужно согнуть и локти вперёд. Кисти под нагрузкой гантелей должны быть прижаты к плечам. В таком положении нужно сделать 12 приседаний держа спину прямой.
Ещё одним видом приседаний с гантелями являются выпады. Они служат для укрепления мышц ног. Нужно сделать несколько подходов по 10 раз. Интервал между подходами 30 секунд. Выпады не стоит выполнять резко, так как можно повредить мениск.
Приседания с гантелями прежде всего направлены на усиление бёдер, коленных и ягодичных мышц. Но нужно следить за тем, чтобы выполнять его технически правильно. На это может уйти не один месяц. Для начала можно выполнять приседания без нагрузки. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение быстро, так как можно повредить коленные суставы. Соблюдайте эти требования и вы непременно добьётесь нужного результата.

Заниматься пауэрлифтингом достаточно тяжело, поскольку этот вид спорта требует полной самоотдачи и преодоления самого себя. Есть виды спорта, которыми можно заниматься с удовольствием. Каким видом спорта попробовать заниматься решать Вам, но можно купить абонемент в самбо со скидкой. В этом случае Вы сможете оценить уровень преподавания, не тратя на это много денег.

Фронтальные приседания с гантелями

: как использовать правильную форму и технику

Приседания с гантелями спереди — это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить более сильный пресс и общую силу тела.

Поскольку вы держите перед собой 2 гантели в качестве противовеса, вы можете увеличить глубину приседаний без ущерба для качества. Вы можете сделать присед с обычным весом и посмотреть, насколько низко вы сможете приседать без округления спины. Теперь держите гирю перед собой и сделайте то же самое. Вы сразу заметите, что можете безопасно опуститься как минимум на 20–30%.

Приседания на груди с гантелями лучше, чем приседания с кубком?

Приседания с кубком и приседания со штангой на груди иногда используются как взаимозаменяемые, поэтому их можно легко перепутать. Для целей этой статьи приседания с кубком требуют, чтобы вы держали 1 гантель в центре груди, в то время как приседания с гантелями спереди вы держите 2 гантели. Я часто называю фронтальные приседания с гантелями «двойные приседания на груди», чтобы избежать путаницы.

Есть несколько преимуществ приседаний на груди с гантелями:

  1. Вы можете использовать больший вес, используя 2 гантели вместо одной.Также легче держать 2 гантели вместо гантели.
  2. Во время приседания с кубком вес фиксируется в одном положении возле груди. С помощью приседаний спереди с гантелями,
  3. Вы можете приседать глубже и естественнее, выполняя приседания с гантелями спереди по сравнению с приседаниями с кубком.

Инструкции по выполнению упражнений

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантели перед грудью, ладони обращены к телу.
  2. Держа голову вверх и плечи опущенными, сядьте бедрами вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
  3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен. Если у вас недостаточно гибкости для этого, приседайте настолько низко, насколько можете с комфортом.
  4. Вернитесь пятками в исходное положение.

Наконечники формы

  1. Всегда сохраняйте плоское или слегка изогнутое положение поясницы (известное как нейтральный позвоночник). Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
  2. Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног.Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
  3. Во время приседаний держите пятки на полу.
  4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
  5. Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

3 Общие ошибки

1. Колени в пещере.

Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний в целом заключается в том, что колени прогибаются, а ступни сжимаются внутрь.

Это может произойти по нескольким причинам:

Внешняя сторона ваших бедер и ягодиц слабые, поэтому вашим коленям не хватает устойчивости при приседании.

Своды стопы могут уплощаться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме, когда вы сознательно не прижимаете колени наружу.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ступни должны быть немного наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

2. Недостаточно низкое приседание

Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже плоскости ваших колен в нижней части положения приседа, без округления нижней части спины (иначе говоря, подмигивания ягодиц). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

3. Пятки отрываются от земли

Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.

Если пятки оторвутся от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую обувь на плоской подошве или снимать кроссовки при приседании.Толстые кроссовки существенно повлияют на вашу форму приседа, положение суставов и набор мышц.

Приседания с гантелями спереди — надежное упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще этого не сделали, попробуйте.

Как выполнять приседания с отягощением

Приседания — одно из самых функциональных упражнений для тонуса нижней части тела, и нет недостатка в вариациях, которые сделают их более сложными. Использование отягощений — это один из способов перемешать упражнения, добавляя дополнительное сопротивление вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и бедрам.Имея все доступные варианты снаряжения, мы выделили некоторые из наиболее эффективных способов использования веса при выполнении базового приседания.

  • R гантели на плече . Поставьте ноги на ширине плеч и положите гантели на плечи, удерживая гантели руками. Держите вес на плечах, когда вы опускаетесь в присед и возвращаетесь в исходное положение.
  • Держите гантели по бокам. Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке, позволяя рукам свободно свисать. Опускайте вес ниже колен, когда вы приседаете, и возвращайтесь к бедрам, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Приседания со штангой на верхней части спины. Начните, расставив ступни на ширине плеч, поместив штангу на верхнюю часть спины так, чтобы она располагалась у основания шеи. Возьмитесь за штангу обеими руками за пределами плеч и удерживайте штангу на месте, когда вы приседаете и возвращаетесь в исходное положение.Если перекладина неудобна для верхней части спины, вы можете использовать подкладку или полотенце, чтобы немного снять давление.
  • Приседайте спереди, держа штангу на груди. Начните, расставив ступни на ширине плеч, поместив штангу на переднюю часть плеч так, чтобы она находилась над грудью. Есть несколько способов удерживать штангу на месте при фронтальном приседании. Вы можете захватить штангу нижним хватом рядом с плечами с обеих сторон или скрестить руки и поднести руки к противоположному плечу, чтобы прижать штангу к телу.
  • Приседания с кубком, захват одной гантели или гантели перед собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч, взяв вес и удерживая обеими руками на уровне груди. Держитесь устойчиво на месте при опускании и возвращении в исходное положение.
  • Приседания с гирей на одной руке. Начните, расставив ноги на ширине плеч, поместив мяч в правую или левую руку, вытягивая руку прямо над головой. Старайтесь удерживать гирю на месте, не сгибая руки, когда вы опускаетесь и возвращаетесь в исходное положение.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

приседаний с жимом над головой комбинируются для потрясающих плеч и нижней части тела: попробуйте это!

Мужчины, вы, наверное, уже знаете, почему важно тренировать плечи. Итак, это объяснение предназначено для женщин: подтянутые, подтянутые плечи помогают вам стоять выше, уменьшают талию и помогают сбалансировать фигуру, если вы склонны нести вес на бедрах.К тому же подтянутые плечи выглядят хорошо, — говорит Ким Лайонс, основательница Bionic Body в Hermosa Beach. (Доказательство: посмотрите на фотографию Лайонса.)

И дамы, не беспокойтесь о набухании. Вам придется поднимать долго, тяжело и тяжело, прежде чем вы даже начнете получать плечи, которые могли бы соперничать с мужскими.

Что он делает

Эта комбинация упражнений переключает между проработкой плеч и нижней части тела, а также дает вам кардио-тренировку.

Что делать

Возьмите набор гирь.Лайонс выполняет эту тренировку с 5-фунтовым отягощением, но мужчины могут захотеть подняться до 15 фунтов, а новички могут начать с 3 фунтами, пока не научатся. Встаньте прямо, пресс плотно, плечи назад, ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы удерживать гантели на плечах ладонями друг к другу, и начинайте опускаться в присед. Держите грудь и голову вверх, глаза смотрят вперед, и сосредоточьтесь на сидении назад во время приседания. Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, не подвергая колени чрезмерной нагрузке.(Поэкспериментируйте с положением стопы для максимального комфорта.)

После приседаний выполните серию жимов от плеч. Вернитесь в то же исходное положение и на этот раз оставайтесь стоять, поднимая тяжести прямо над головой, вращая запястья в верхней части движения так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем опускайтесь в исходное положение с отягощениями на уровне плеч. Когда вы освоитесь с обоими движениями, объедините их: выполните приседание, затем жмите плечом стоя, а затем снова вернитесь в присед.(Чередуйте руки во время жима плечами, чтобы облегчить задачу.)

Сколько

Выполните до 16 повторений каждого упражнения, прежде чем объединить их. Нацельтесь на три-четыре круга. Вы можете выполнять это комбо два-три раза в неделю, оставляя между ними день или два отдыха. Увеличьте вес, чтобы сделать его жестче, но вам не нужно подниматься выше 10-15 фунтов.

[email protected]

6 вариаций приседаний для общей силы тела

Фото: Pond5

Любите их или любите ненавидеть, приседания — одно из лучших упражнений для увеличения силы и размеров при одновременном сжигании жира.Неудивительно, что их часто называют королем всех силовых тренировок. Тем не менее, некоторые любители тренажерного зала отказываются от приседаний в пользу более гламурных движений, таких как жим лежа и сгибание бицепса. Больше не надо! Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. И поскольку мы все здесь друзья, мы внесли свой вклад, составив список из шести вариантов приседаний для каждого уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это сохранять спокойствие и приседать.

Squat Science

Хотите бегать быстрее, выше прыгать и наращивать мышцы? Что ж, пора опускаться.Поскольку приседания задействуют почти все мышцы с головы до ног, возникает огромный гормональный отклик и огромное влияние на центральную нервную систему. Это создает анаболическую среду, заставляя мышцы по всему телу расти, — говорит доктор Джефф Волек, силовой тренер и доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Что касается того, насколько low вам следует делать, было сказано, что приседания могут быть опасны, особенно глубокие приседания. Но когда дело доходит до выполнения сложного движения — при условии, что у вас нет травм и вы используете правильную технику (см. Ниже) — самое низкое — это лучший вариант. Исследования показывают, что глубина приседания на самом деле не увеличивает нагрузку на колени. Фактически, отдельное исследование предполагает, что глубокие приседания могут помочь улучшить стабильность колен. Верно также и то, что снижение веса с меньшим весом увеличивает силу лучше, чем увеличение веса для выполнения частичного приседа. Имейте в виду, что все эти разговоры о том, как низко вы можете спуститься, предполагают, что вы способны усвоить основы.

Базовая тренировка

Неаккуратные приседания не входят ни в какие упражнения.Итак, новичкам следует начинать с изменения веса тела.

Приседания с собственным весом
Как выполнять: Начните с ног на ширине бедер или плеч (точное положение будет зависеть от гибкости). Теперь поверните плечи назад и вниз, сжимая лопатки вместе. Удерживая корпус напряженным, а грудь высоко, добавьте небольшой изгиб в коленях. Расположение рук — личное предпочтение, они могут располагаться за головой, на бедрах, скрещены перед грудью или вытянуты перед телом ( a ). Затем сядьте на пятки, направляя бедра и ягодицы назад и вниз, не позволяя коленям выходить за пальцы ног ( b ). Пока ягодица опускается, грудь и плечи остаются высокими. В конце приседа надавите пятками, выдохните и вернитесь в положение стоя ( c ).

Помните, практика ведет к совершенству. Обязательно освоите приседания с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе или выполнять более сложные варианты упражнений. Если опускаться трудно, скорее всего, между вами и приседанием стоят проблемы с подвижностью.Применение динамических методов разминки и подвижности, таких как валик с пеной, позволит устранить эти недостатки. После того, как движение с собственным весом стало второй натурой, пришло время поднять ставки, добавив веса и приняв более сложные варианты.

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?

6 расширенных вариаций приседаний

Когда пришло время активизировать вашу игру в приседаниях, есть много способов сделать это. Начните с использования этого списка упражнений в качестве руководства для снижения веса и увеличения его веса.Имейте в виду, что эти вариации не предназначены для выполнения за одну тренировку. Думайте об этом как о контрольном списке. Начните с начала списка и со временем осваивайте каждое движение, прежде чем переходить к следующему.

1. Изолированное удержание при приседаниях
Пришло время научиться чувствовать себя комфортно в приседе. Причина: опускание в приседание и удержание в нем помогает улучшить стабильность и силу, предотвращая травмы.
Практическое руководство: Установка и опускание в этом движении аналогично приседанию с собственным весом, но все начинает меняться, когда мы достигаем дна.Вместо того, чтобы вставать обратно, погрузитесь в это приседание и удерживайте его ( a ). Держите весь вес на пятках, при этом колени и бедра должны быть открыты ( b ). Обязательно сохраняйте вертикальное положение тела: грудь вверх, плечи назад и вниз, а корпус задействован. Подходы: 4, повторения: 5 с паузами 30 секунд в конце каждого повторения.

Фото: Алексей Орлов

2. Приседания с прыжком
Готовы взорваться? Программа тренировок, включающая плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, оказалась более эффективной для увеличения силы, чем программы, основанные только на силовых тренировках.
Как: Начните работу в базовой позиции приседаний с собственным весом (заметьте здесь тенденцию?) И выполните первую часть приседаний, пока мы не достигнем дна ( a ). Отведите бедра назад и опустите вниз и обратите внимание, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напрягаются и активизируются. Ослабьте это напряжение, двигая бедрами вперед, а руки вверх к небу, при этом прыгая с земли ( b ). Мягко вернитесь на землю и снова погрузитесь в присед, прежде чем переходить к следующему повторению ( c ). Подходов: 4, повторений: 12.

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок

Фото: Pond5

3. Приседания с кубком
Теперь мы добавим вес в присед. Приседания с кубком — верный способ увеличить силу и уменьшить глубину приседания. Это потому, что он воздействует на все мышцы нижней части тела, улучшая при этом механику приседаний, без дополнительной нагрузки со штангой.
Инструкции: Возьмите гантель, гирю, набивной мяч или песочницу перед тем, как подготовиться к приседанию.Возьмитесь за гирю и удерживайте ее на уровне груди ( a ). Затем расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте верхнюю часть тела. Приседая, держите этот вес ближе к груди. В нижней части приседа положение должно напоминать изолирующее приседание ( b ). Вернитесь в положение стоя, прогнав пятки, прежде чем сжимать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус ( c ). Не толкайте бедра вперед, хлопая коленями, чтобы выпрямить ноги и встать. Сеты: 4, Повторения: 12.

Фото: Pond5

4. Приседания со спиной
Здесь все может стать интересным. Приседания остаются прежними, но теперь вам придется бороться со штангой, лежащей на спине. Для этого упражнения вам также понадобится стойка для приседаний или силовая стойка. Это позволяет легко попасть под штангу и выйти из-под нее. Кроме того, у него есть предохранительные дуги, которые поймают вас, если вы застрянете во время приседания.
Как делать: Для начала отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Возьмитесь за перекладину шире плеч и ступите под перекладину так, чтобы вес приходился на верхнюю часть спины ( a ). Примите то же положение приседа, которое вы использовали для выполнения каждого движения до сих пор, убедитесь, что вы сидите и опускаетесь, а грудь держите в вертикальном положении (b). После того, как вы сделаете глубокий выдох, надавите пятками, прижмите локти к телу и вернитесь в положение стоя ( c ). Наборов: 4, повторений: 10.

Фото: Pond5

5.Приседания спереди
Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, при переднем приседании вы размещаете штангу поперек ключицы перед собой. Как и приседания со штангой, освоение положения штанги может занять некоторое время, но станет вашей второй натурой, если вы будете придерживаться этого.
Практическое руководство: Встаньте в стойку для приседаний, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подтяните грудь к перекладине. Поднимите локти вверх, одновременно натягивая штангу на ключицу. Примечание: вместо того, чтобы пытаться удерживать штангу против своего тела, позвольте ей опираться на вас, чтобы поддерживать вес ( a ).После того, как вы подготовились, опускайтесь в присед, сохраняя задействованными мышцы кора и верхнюю часть тела, одновременно поднимая локти высоко ( b ). Надавите на пятки, выдохните и поднимите локти вверх, чтобы завершить движение ( c ). Подходов: 4, повторений: 10.

Фото: Эмбер Карнес

6. Приседания со штангой над головой
Перед тем, как выполнять приседания над головой, пообещайте нам, что вы потратили время на изучение и отработку других вариантов, которые привели к успеху. ты здесь. Если вы не выполняете другие движения с мастерством, приседания со штангой над головой могут принести больше вреда, чем пользы.Но если вы дошли до этого движения, вам предстоит чертовски сложное упражнение для всего тела.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и нажмите на перекладину над головой. Ширина вашего хвата будет на шесть-восемь дюймов над головой с вытянутыми руками. Для этого движения ваши ступни могут быть немного шире, чем расстояние на ширине бедер, используемое для других приседаний. Однако выполнение приседаний остается неизменным ( a ). Нажимая на гриф, начните сесть назад и приседать ( b ).Продолжайте поднимать руки вверх, стабилизируя тело в нижней части приседа ( c ). В положении на корточках вытолкните бедра вперед, а колени разведены, удерживая верхнюю часть тела высокой и задействовав корпус, возвращаясь в положение стоя ( d ). Подходов: 4, повторений: 10.

Скажите нам: Какая разновидность приседаний была для вас самой сложной? Чего вы ждете — или чего больше всего боитесь — в день ног?

Первоначально опубликовано 5 декабря 2013 г.

Варианты приседаний | Новое определение силы

Приседания — отличное комплексное упражнение для проработки всей нижней части тела и даже кора и верхняя часть тела.

И самое приятное то, что есть много способов улучшить базовое приседание, просто изменив способ загрузки движения вниз, вашу стойку и даже темп.

Ниже приведены несколько отличных вариаций приседаний, которые нацелены на разные области вашего тела и даже больше бросают вызов вашему ядру.

Базовое приседание — Вы должны сначала освоить базовую форму приседаний, прежде чем добавлять вес или пробовать другие забавные варианты. Если вы не можете правильно приседать только с собственным весом, вам нужно поработать над своей подвижностью.Не выполняйте приседания, если вы не освоили основы!

Чтобы выполнить базовое приседание с собственным весом, встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны и смотреть прямо. Вы можете положить руки на грудь на плечи или протянуть руки перед собой.

Затем присядьте, опуская ягодицы назад и опускаясь, как вы. Согните ноги в коленях, чтобы сесть и присядьте, держа грудь вверх. Держите пятки вниз, опуская ягодицы как можно ближе к земле.

Не позволяйте округлой спине или груди опускаться вперед во время приседания. Кроме того, не опускайте пятки. Приседайте только настолько, насколько позволяет ваша подвижность.

Затем снова встаньте, двигаясь сквозь пятки. Не вставайте вперед на пальцы ног и не наклоняйтесь вперед, когда вы встаете. Сожмите ягодицы сверху.

Если ваша спина поворачивается или вы смещаете вес в одну или другую сторону во время приседаний, не приседайте так низко и работайте над своей подвижностью, прежде чем увеличивать вес.Вам также может потребоваться поработать над правильным дисбалансом, если вы перенесете вес в ту или иную сторону.

Также остерегайтесь прогиба или прогиба колен. Когда вы приседаете, ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии.

Если вы обнаружите, что глубина приседаний ограничена или ваша форма имеет недостатки, вы захотите укрепить ягодичные мышцы и улучшить подвижность голеностопных, тазобедренных и даже грудных отделов.

Вы можете разнообразить это базовое приседание, используя разные веса, удерживая их в разных местах и ​​даже немного изменив стойку и темп приседаний.Вы также можете разнообразить базовое приседание, комбинируя его с другими движениями и выполняя его в разных плоскостях движения.

Приседания со штангой со штангой — Приседания со штангой на спине — одно из самых распространенных приседаний, выполняемых в тренажерном зале. Он позволяет вам делать действительно тяжелые упражнения и бросать вызов ногам, потому что он не поджаривает мышцы кора или руки, как некоторые другие варианты. Однако, выполняя приседания со штангой на спине, очень важно научиться задействовать спину, чтобы штанга оставалась неподвижной и защищала плечи.Также важно, чтобы у вас была достаточно подвижность, чтобы вы просто не превратили это движение в Доброе утро.

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, установите штангу на стойку для приседаний или J-Hooks, чтобы вы могли встать под штангу и положить ее на спину за плечи. Не кладите его себе на шею, хотя точное положение на перекладине будет зависеть от того, где он удобен. Убедитесь, что когда вы берете штангу и кладете ее на спину, вы задействуете спину, особенно широчайшие, чтобы ваши плечи были в безопасности.

Затем отойдите от стойки, взявшись за спину. Поставьте ноги на ширине плеч и плеч. Не округляя вперед, сядьте попой назад и присядьте.

Опуститесь как можно ниже, не напрягая мышцы кора или не прогибая колени. Убедитесь, что вы сидите прямо. Не перекатывайтесь в сторону. Также следите за тем, чтобы пятки оставались внизу.

Вы можете немного наклониться вперед, приседая, но не превращайте это в Доброе утро. Держите спину ровно.

Затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы действительно проехали через пятки и вернулись обратно. Не иди вперед.

Сожмите ягодицы сверху. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно занято.

Приседания со штангой спереди — Еще одна замечательная разновидность приседаний со штангой — это приседания со штангой спереди. Это упражнение очень интенсивно и задействует вашу спину, пресс и ноги одновременно. Новички могут захотеть начать с приседаний с гантелями на груди или даже с вариаций приседаний с гантелями (с гантелями или гирями).

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, установите штангу в стойку, как вы делали приседания со штангой на груди. Сделайте шаг вперед, чтобы перекладина оказалась у ваших плеч, прямо у ключицы. Вы можете положить руки под него, локти вверх, чтобы поддерживать его, или вы можете скрестить руки и положить руки ладонями вниз, чтобы удерживать его на месте. Просто убедитесь, что он лежит прямо на плечах у ключицы. Это может потребовать большей подвижности запястья, особенно если вы не скрещиваете руки. Чтобы улучшить подвижность запястья, ознакомьтесь с этими движениями.

Положите штангу на переднюю часть плеч и грудь вверх, присядьте, отведя ягодицы назад. Не поворачивайтесь вперед при приседании. Убедитесь, что корпус действительно напряжен, а грудь приподнята.

Проедьте пятками, чтобы снова встать. Убедитесь, что вы не идете вперед, вставая.

Приседания с кубком — Вариант приседания на груди также может выполняться с гирями или гантелями и называется приседом с кубком.Эта вариация приседаний с кубком бросает вызов вашим ногам и корпусу, но также прорабатывает и верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить приседания с гирей, возьмите одну гирю и переверните ее вверх ногами, удерживая ее на колоколе. Поставьте ноги на ширине плеч и плеч.

Удерживая гирю на груди, подтяните пупок к позвоночнику и отведите ягодицу назад. Присядьте, держите грудь вверх и не позволяйте спине округляться вперед.

Опустите ягодицы как можно ниже, не отрывая пяток от земли.Попытайтесь коснуться локтями коленей, но не за счет того, что вы действительно наклоняетесь вперед или сгибаетесь.

Затем, двигаясь сквозь пятки, вернитесь в положение стоя. При вставании не наклоняйтесь и не качайтесь вперед. Поднимитесь до упора и сожмите ягодицы вверху, а затем снова опуститесь вниз.

Приседания с гирями со стойкой — Приседания с гирями со стойкой — это еще одна разновидность фронтальных приседаний, которая также является очень сложным движением для верхней части тела, корпуса и ног.Часто это бывает труднее для людей, чем приседания с кубком, поэтому старайтесь начинать с легкого.

Чтобы выполнить приседания с гирями со стойкой, просуньте руки за ручки гирь и позвольте весам лежать на тыльной стороне предплечий. Поднимите руки вверх и прижмите к груди. Ваши руки и гири должны быть прямо напротив груди, а локти немного расширены. Выпрямите грудь и не пожимайте плечами, держа гири на груди.

Ваши руки должны быть примерно посередине груди. Не позволяйте рукам опускаться к плечам, иначе вы можете слишком сильно напрячь плечи.

Удерживая гирю в этом положении, присядьте на корточки, откинув ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и не округляется вперед. Вы должны почувствовать, как ваша верхняя часть спины задействована, чтобы помочь вам удержаться в вертикальном положении.

Возьмите мышцы кора и приседайте как можно ниже, затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.Не откидывайтесь назад сверху и не нагружайте поясницу. Потом повторить.

Фронтальные приседания с мешком с песком — Еще одна разновидность фронтальных приседаний, которую вы можете выполнять с мешком с песком, — это фронтальные приседания с мешком с песком. Мешок с песком — отличный инструмент для приседаний, потому что это неудобный, нестабильный вес, заставляющий ваше ядро ​​работать еще усерднее.

Чтобы выполнить фронтальное приседание с мешком с песком, поднимите мешок с песком и переверните его на плечи так, чтобы вы обхватили его руками и удерживали близко к своему телу на уровне груди / плеч.

Держа грудь вверх, отведите ягодицу назад и вниз, чтобы приседать как можно ниже. Не позволяйте мешку с песком и вашим рукам опускаться вниз. Держите мешок с песком высоко у груди.

Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины, и обязательно сжимайте ягодицы сверху. Как и во всех приседаниях, убедитесь, что вы не округляетесь и не поднимаетесь на носки.

Приседания с гантелями — Вы также можете использовать гантели для выполнения других приседаний с гантелями, кроме приседаний с кубиками.

Это приседание с гантелями — отличный способ проработать корпус и верхнюю часть тела и отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар, поскольку в большинстве традиционных / гостиничных / домашних тренажерных залов есть гантели, даже если в них нет ничего другого!

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, возьмите по гантели в каждую руку. Поднесите гантели к передней части плеч ладонями к себе.

Удерживая их на плечах, отведите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх.Обязательно откиньтесь на спинку кресла. Не позволяйте пяткам подниматься вверх или округлять спину.

Приседайте как можно ниже в хорошей форме, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Новички также могут держать одну гантель на груди обеими руками или даже выполнять приседания с кубком, если у них нет пары очень легких гантелей.

Приседания с медвежьими объятиями — Приседания с медвежьими объятиями — отличная разновидность приседаний, которая поможет вам проработать больший диапазон движений с правильной техникой.Это также отличный способ научиться задействовать мышцы кора во время приседаний. Это приседание отлично подходит даже для новичков, потому что оно помогает вам приседать ниже и заставляет задействовать мышцы кора. Это также позволяет вам использовать тяжелый вес и по-настоящему проработать ноги.

Чтобы выполнить приседания «Медвежьи объятия», разверните мешок с песком и прижмите его к груди, обхватив руками середину мешка. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и на ширине плеч.

Держа грудь вверх и мешок с песком плотно прижатым к телу, сядьте попой назад и вниз.Приседайте как можно ниже. Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед.

При опускании не позволяйте спине двигаться вперед. Убедитесь, что ваши пятки остаются внизу, когда вы опускаетесь как можно ниже. Затем двигайтесь прямо вверх, упираясь пятками.

Держите мешок с песком плотно прилегающим к телу. Вы можете обнаружить, что использование более тяжелого веса на самом деле помогает вам опускаться ниже в приседаниях, сохраняя при этом грудь вверх.

Landmine Squat to Press — Добавив в приседание жим, вы можете сделать приседания не только отличным упражнением для ног и корпуса, но и отличным упражнением для плеч.Это отличный способ использовать передние приседания и сделать его даже немного более интенсивным.

Однако, если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении ног, вы можете обнаружить, что не хотите включать жим, поскольку вес, который вы используете, будет ограничен тем, что вы можете жать над головой.

В отличном варианте приседания с прессом используется мина.

Для выполнения приседаний на минах с прессом, держите штангу обеими руками лицом к мине. Поднимите штангу к плечам и, удерживая ее обеими руками, присядьте.

Когда вы вернетесь в положение стоя, жмите штангу вверх и наружу. Полностью вытяните руки, затем снова опустите штангу к груди и снова присядьте.

Если вы будете нажимать, стоя и использовать ноги, вашим рукам будет некоторая помощь. Если вы приседаете, а затем встаете перед тем, как нажать, вашим рукам придется нажимать на вес без помощи ног.

Приседания с гантелями для жима — Вы также можете выполнять приседания для жима с гантелями.Это отличный вариант, чтобы бросить вызов не только плечам, но и корпусу. А поскольку вы используете гантели, вы заставляете каждую руку работать независимо, чтобы жать.

Для выполнения приседаний с гантелями и пресса возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями вперед или ладонями друг к другу.

Удерживая гантели на плечах, присядьте, опускаясь как можно ниже.Затем вернитесь в положение стоя и нажмите на гири прямо над головой.

Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте своим рукам широко и беспорядочно разводиться.

Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет жим гантелей. Если вы хотите сделать жим строже, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Приседания со штангой над головой — Приседания со штангой над головой — это более сложная разновидность, которая требует хорошей подвижности плеч, а также большой силы корпуса. Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не освоили базовые приседания с отягощениями.

Чтобы выполнить приседания со штангой над головой, возьмитесь за штангу обеими руками и надавите на нее над головой. Включите широчайшие, чтобы стабилизировать штангу над головой.

Затем, удерживая штангу над головой, опуститесь в присед. Не позволяйте штанге выступать вперед, когда вы приседаете. Держите сердечник в напряжении, а плечи — в устойчивом положении.

Встаньте и повторите. При приседании не позволяйте штанге упасть вперед.

Sumo Squat — Sumo Squat — отличный способ немного больше проработать приводящие мышцы, и его можно выполнять только с собственным весом или с гирей, штангой, мешком с песком или даже гантелями.

Чтобы выполнить сумо-приседание с гирей, возьмите гирю обеими руками и поставьте ступни на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног, когда вы стоите в широкой стойке с гирей, свисающей перед вами.

Присядьте, сядьте попой вниз и назад.При приседании не позволяйте коленям прогибаться. Бросьте гирю на землю, но не поворачивайтесь вперед.

Затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху.

Приседания с узкой стойкой — Выполнение приседаний с узкой стойкой может помочь вам проработать ноги под немного другим углом и сделать больший акцент на квадрицепсы. Вы можете сделать это, используя только свой собственный вес или добавив вес, когда освоите стойку.

Для выполнения приседаний с узкой стойкой поставьте ступни на ширине плеч или ближе.Присядьте, откидывая ягодицы назад и вниз. Затем вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы.

Не округляйте вперед и не выходите вперед на носки. Повторите, приседая как можно ниже.

Приседания в шахматной стойке — Приседания в шахматной стойке — отличный способ начать работать над приседаниями на одной ноге, потому что в них больше внимания уделяется одной ноге. Это также отличный вариант приседаний, который поможет вам проработать больший диапазон движений, если глубина приседаний ограничена подвижностью лодыжек.

Чтобы выполнить приседания в шахматной стойке, начните с того, что ступни будут на ширине плеч и шириной плеч. Затем сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы носок был на одном уровне с пяткой передней стопы. Поднимите пятку задней ноги над землей.

Затем сядьте и присядьте как можно ниже. Вы можете делать это движение, удерживая гирю в стойке или в положении кубка. Или вы можете удерживать гирю перед собой, как в приседаниях сумо. Вы даже можете использовать штангу, гантели или мешок с песком.

Просто убедитесь, что ваша задняя пятка остается поднятой, чтобы больше внимания уделялось рабочей ноге. Также убедитесь, что передняя пятка остается внизу. Не наступайте на носок вперед.

Варианты приседаний на одной ноге — Чтобы исправить дисбаланс, вам нужно изолировать каждую сторону и заставить ее работать независимо, чтобы ваша более сильная сторона не могла взять верх. Вот почему односторонние движения, такие как приседания на одной ноге, важно включать в свои тренировки.

Даже если вы не можете выполнять приседания полностью из пистолета, вы можете включить приседания на одной ноге в свою тренировку, приседая на скамью или используя тренажер для подвески, такой как TRX или Jungle Gym XT.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге с жимом лежа, выберите скамью как можно более низкой. Чем ниже скамья, тем сложнее движение.

Встаньте перед скамьей и вытяните одну ногу перед собой. Затем сядьте и присядьте к скамейке. Чем больше вы полностью сядете и вернетесь на скамейку, тем легче будет движение, особенно если вы поднимете стоячую ногу, а затем снова втолкнете ее в землю.

Если вы просто коснетесь и уедете, вы можете обнаружить, что двигаться труднее.Кроме того, чем больше вы размахиваете руками, тем больше у вас будет импульса, чтобы помочь вам встать.

Убедитесь, что пятка стоящей ноги опущена, когда вы приседаете и поднимаетесь обратно в положение стоя.

Еще одна отличная разновидность приседаний на одной ноге, которую можно использовать, если вам нужна небольшая помощь, — это приседания на одной ноге с тренажером с подвеской.

Для выполнения приседаний на одной ноге возьмитесь за ремешок тренажера с подвеской в ​​каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы ремни немного натянулись. Затем вытяните одну ногу прямо перед собой, чтобы сбалансировать одну ногу.

Сядьте попой назад и опустите, чтобы приседать как можно ниже, удерживая пятку стоя на полу и грудь вверх. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте.

Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой, чтобы помочь вам снова встать. Сядьте только настолько низко, насколько сможете, и встаньте обратно. Если ваша пятка начинает отрываться от земли, значит, у вас нет подвижности, чтобы опускаться так низко, или вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы сидеть и опускаться.

Чем ниже вы приседаете, тем более сложным будет движение.

Кроме того, для выполнения приседаний на одной ноге вы можете удерживать только одну лямку. Удерживание одного ремня в руке, противоположной стоящей ноге, дает вам немного больше баланса, чем удерживание ремня в той же руке, что и стоячая нога.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Кроме того, используйте руки только по мере необходимости. Не превращайте это упражнение в упражнение для верхней части тела.

Ремни служат для баланса и небольшой помощи.Если ваши руки делают большую часть работы, вам нужно уменьшить движение и, возможно, не опускаться так низко.

Приседания на ящик — Отличный способ улучшить диапазон движений при приседаниях и увеличить вес, который вы можете использовать, — это приседания на ящик. Приседания на ящик позволяют вам отработать технику приседаний, чтобы вы могли поднимать больший вес, действительно укрепляли и тонизировали ноги.

Приседания на ящик также заставляют вас делать паузу внизу, что заставляет вас усерднее работать, чтобы снова встать.А поскольку вы можете больше расслабляться с помощью приседаний на ящик, это отличный способ лучше задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. (Если у вас или у клиентов также есть проблемы с задействованием ягодиц во время приседаний, это может быть хорошим шагом, чтобы включить их в свой распорядок тренировки!)

Для выполнения приседаний на ящик поместите ящик позади себя на высоте, позволяющей поддерживать правильную форму, но как можно ниже. (Или, если вы хотите увеличить свой максимум, вы можете поместить коробку либо в нижнюю часть приседа, либо в точку, в которой вы работаете).

Вы можете выполнять приседания на ящик с отягощениями или без них (в видео мы показываем вам приседания на ящик как приседания со штангой на спине).

Тогда сядьте и присядьте к коробке. Сядьте полностью и остановитесь на секунду на коробке, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Держите грудь вверх и по-настоящему отведите ягодицу назад и вниз. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не качаетесь вперед, чтобы снова встать.

Приседания на носках — Обычно, когда мы приседаем, мы не хотим вставать на пальцы ног.Это означает, что наш вес продвигается вперед, и мы не задействуем ядро ​​должным образом, что не позволяет нам правильно работать с ногами (это также может привести к травме). Однако, если вы приседаете на носках, особенно в позе сумо или плие, ягодицы можно проработать еще больше. Кроме того, это действительно влияет на ваше равновесие, а также на силу голени и лодыжек.

Чтобы выполнить приседания на носках, поставьте ступни шире плеч и слегка разверните пальцы ног. Затем надавите на пальцы ног как можно выше.

Держа грудь вверх и пятки от земли, присядьте как можно ниже. Сядьте попой вниз и назад, сохраняя равновесие, а затем вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не касаться пятками между повторениями.

Опускайтесь как можно ниже и двигайтесь медленно и контролируемо.

Разъемы для приседаний — Если вы хотите проработать ноги, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, Джек для приседаний — отличный вариант для включения в вашу тренировку.Это движение сочетает в себе прыжок с прыжком с приседанием сумо и даже приседание в узкой стойке (или позу стула). Если вы будете оставаться на низком уровне во время движения, ваши выпады и ноги должны гореть!

Чтобы выполнить приседания, начните стоять, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и затем присядьте. Обязательно отведите задницу назад. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Оставаясь низко в приседе, широко расставьте ноги на ширине плеч.Когда вы прыгаете, также опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Не вставайте из приседа, так как вы широко выпрыгиваете ногами. Постарайтесь прикоснуться руками к земле, удерживая ягодицу в приседе, а грудь вверх. Даже попробуйте приседать ниже, когда вы широко выпрыгиваете ногами.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Приседайте все время низко и двигайтесь быстро. Старайтесь не вставать, когда вы снова прыгаете ногами.Однако новичкам может потребоваться вставать, когда они сводят ноги вместе, и приседать только тогда, когда они выпрыгивают.

Импульсы приседаний — Хотя мы часто усложняем приседания, добавляя вес, вы также можете усложнить их, проводя больше времени под напряжением. Пульсовые движения при приседаниях — отличный способ дольше оставаться в рабочем диапазоне приседаний, чтобы сделать движение более сложным даже без веса.

Если вы выполняете какую-либо тренировку по расписанию, импульсные приседания — отличная вариация приседаний с собственным весом.

Чтобы выполнять импульсы при приседаниях, встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Затем сядьте попой назад и присядьте.

Пульсируйте вверх и вниз, поднимаясь к вершине приседа, а затем снова опускаясь вниз. Оставайтесь в этом рабочем диапазоне, иногда выполняя более крупные движения, а иногда и небольшие импульсы прямо в нижней части приседа.

Прыжок из приседаний — Еще один отличный способ усложнить приседания без веса — сделать их взрывными и ускорить темп.Прыжки с приседаний — отличный способ развить большую силу и мощь ног.

Для выполнения прыжков на корточках встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч. Сядьте попой вниз и вернитесь в присед как можно ниже с хорошей техникой (иначе говоря, ваши пятки остаются опущенными, грудь остается вверху, а колени не прогибаются).

Затем вы можете отвести руки назад во время приседания или опустить руки вниз, чтобы коснуться земли.

Затем выпрыгните из приседа и подпрыгните как можно выше от земли.Вы можете размахивать руками и поднимать руки над головой, чтобы помочь вам подняться. Во время прыжка полностью выпрямите тело.

При приземлении снова погрузитесь в присед, чтобы сразу же взорваться. Не приземляйтесь с прямыми ногами. Обязательно согните колени при приземлении и попытайтесь приземлиться мягко, чтобы защитить колени.

Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами. Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами.Согните колени, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении, даже если вы делаете паузу между прыжками.

Новички также могут начать с быстрого приседания с собственным весом и даже встать на носки в стойке вместо того, чтобы полностью отрываться от земли. Если у них хорошая механика, они могут захотеть оторваться от земли, но не прыгать так высоко.

Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить его как можно быстрее. На самом деле сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвитесь в прыжке в высоту.

Прыжки из приседаний 80/20 — Прыжки из приседаний 80/20 — отличный способ имитировать одностороннее движение без необходимости фактически балансировать на одной ноге. Этот вариант прыжка из приседаний заставляет одну ногу выполнять большую часть работы, в то время как другая нога просто помогает вам балансировать.

Чтобы выполнить прыжки из приседа 80/20, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем отведите одну ногу назад и поднимите пятку, как если бы вы выполняли приседания в шахматном порядке.Вам не нужно, чтобы задняя ступня была на одном уровне с передней пяткой. Вы можете держать ноги немного ровнее, но вы хотите перенести вес на одну ногу и опираться только на подушечку другой стопы.

Присядьте, откинув ягодицу назад, а затем подпрыгните как можно выше. При приземлении снова приземлитесь на переднюю ногу и подушечку задней ноги. Не касайтесь пяткой задней ступни вниз.

Вернитесь обратно в присед и повторите прыжок. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.Вы можете использовать руки, чтобы помочь вам подняться, отводя их назад, когда вы приседаете, и над головой, когда вы прыгаете.

Новички не захотят прыгать так высоко и могут только приподняться на носках вместо того, чтобы отрываться от земли.

Опытные спортсмены захотят двигаться быстрее и, возможно, даже захотят выполнить прыжок с приседанием на одной ноге.

Прыжки с вращательными приседаниями — Приседания, как правило, являются движением только в сагиттальной плоскости, поэтому прыжки с вращательными приседаниями — отличное упражнение, потому что они заставляют вас работать в более чем одной плоскости движения.Кроме того, они являются отличным способом сделать приседания более сложными без веса и повысить частоту сердечных сокращений!

Для выполнения вращательных прыжков с приседаний начните лицом вперед, расставив ступни на ширине плеч. Присядьте, а затем, подпрыгивая, повернитесь вправо примерно на 90 градусов.

При приземлении вернитесь в приседание, чтобы отгрузиться для следующего прыжка. Не приземляйтесь с прямыми ногами, даже если вы новичок. Погрузитесь в присед, а затем подпрыгните и поверните спину в центр.

Когда вы приземлитесь на спину, присядьте и подпрыгните на 90 градусов влево. Затем снова загрузитесь и вернитесь в центр.

Убедитесь, что вы не стоите на цыпочках при приседании, и что вы сидите попой назад, чтобы нагружать ноги и помогать вам прыгать выше. Чем быстрее вы идете и чем выше прыгаете, тем труднее будет двигаться.

Удержание сидя или приседания на стене — Отличным способом укрепить свои квадрицепсы, особенно если у вас ранее была травма колена, является удержание в положении сидя или приседаний.Это также отличный способ проработать квадрицепсы и повысить психологическую выносливость, если у вас нет доступа к весам.

Нет ничего более сложного в психологическом плане, чем необходимость удерживать неудобную позу!

Чтобы сидеть на стене, вы должны сесть у стены. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч. Затем присядьте и прижмите спину к стене позади себя.

Когда вы опускаетесь в приседе, постарайтесь расположить квадрицепсы параллельно земле и убедитесь, что лодыжки выровнены под коленями.Держитесь там и толкайте спину в стену.

Вы также можете сделать это с узкой или широкой стойкой, если хотите смешать.

Если вы начинаете ощущать это в пояснице, попробуйте задействовать корпус с тазовым наклоном. Прижмите поясницу к стене.

Чтобы облегчить это движение, не опускайтесь так низко в приседе и не отодвигайте ноги чуть от стены. Однако не позволяйте лодыжкам слишком сильно выступать перед коленями.

Чтобы сделать это движение сложнее, удерживайте вес или даже попробуйте приседать на одной ноге у стены.

Если у вас нет стены и вы хотите выполнить изометрические приседания на улице, вы можете просто выполнить удержание в приседе.

Чтобы выполнить удержание в приседе, сядьте в присед и удерживайте его. Держитесь, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Держите грудь вверх, а пятки опущенными.

Медленные эксцентрические приседания — Еще один отличный способ сделать приседания более сложным — это замедлить темп нижних или нижних конечностей. Если вы замедляете нижнюю часть, это медленное эксцентрическое приседание.Замедление эксцентрической части подъема может привести к большему разрушению мышечной ткани, а это значит, что ваши мышцы должны становиться сильнее по мере их восстановления!

Вы можете загрузить это приседание в медленном темпе, если будете поддерживать медленный темп. Если вы начинаете ускорять темп, уменьшите вес.

Лучше всего делать медленные эксцентрические приседания на 3-5 счетов.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое приседание на 3 (или 5) счетов, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч и ширине бедер.Затем медленно начните приседать, считая до 3 или 5, прежде чем коснуться нижней части приседа.

После того, как вы присядете за 3-5 секунд, быстро вернитесь в исходное положение. Это не обязательно должно быть взрывоопасным, но это должен быть нормальный темп, счет 1.

Повторите, приседая 3-5 секунд.

Увеличьте вес, если можете поддерживать медленный темп.

Приседания с паузой — Пауза в конце приседаний — еще один способ изменить темп и сделать приседания более сложными.Это также отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь вам поднять больший вес и иметь возможность вставать из нижней части приседаний.

Для выполнения приседаний с паузой вы должны расставить ноги на ширине плеч и ширине плеч. Присядьте в обычном темпе, сделайте паузу и задержитесь в нижней части приседа. Вы можете сделать паузу на 1 секунду или на 5.

Когда вы остановились внизу, вернитесь в положение стоя. Обязательно сохраняйте правильную форму даже с паузой внизу.

Не наступайте на подушечки стоп, когда вы приседаете или снова встаете.Также держите спину ровно и не поворачивайтесь вперед.

Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму с паузой внизу. Не торопитесь, когда прибавляете в весе.

Асимметричный вес или односторонние нагрузки — В то время как вы можете изменить приседания, используя другой вес, разные стойки и даже разные темпы, вы также можете заставить ваш корпус работать больше, загружая движения неравномерно.

Когда вы загружаете свое тело асимметрично (неравные веса с каждой стороны) или односторонне (с весом на одну сторону), вы заставляете ядро ​​работать еще больше, чтобы стабилизироваться, и вы можете изменить способ, которым базовое приседание работает с вашим телом.Односторонняя (односторонняя) или асимметричная нагрузка — отличный способ исправить дисбаланс и укрепить мышцы кора.

Это также отличный способ сделать приседания еще более функциональными, поскольку в повседневной жизни вы часто поднимаете и приседаете с неравномерными, неудобными или даже асимметричными или односторонними грузами.

Ниже приведены некоторые отличные варианты приседаний с односторонней и асимметричной нагрузкой. В упражнениях с односторонней нагрузкой обязательно выполняйте повторения с отягощением с каждой стороны.

Одностороннее приседание для пресса с фугасом — Одностороннее приседание для пресса на фугасе не только заставляет ваш корпус работать больше, чтобы бороться с вращением во время приседания, но вы также заставляете каждую руку работать независимо, чтобы жать.

Чтобы выполнить одностороннее приседание для пресса с фугасом, встаньте лицом к фугасу и держите штангу в одной руке у плеча, ступни на ширине плеч.

Затем присядьте, положив штангу на плечо.Сядьте попой назад и вниз. Не поворачивайтесь вперед и не поднимайтесь на носки.

Вернитесь в положение стоя и нажмите на руку со штангой над головой. Верните вес на плечо и повторите присед.

Чтобы в большей степени использовать ноги для жима, жмите во время вставания из приседа. Чтобы заставить руку работать больше, присядьте, а затем нажмите, когда вернетесь в положение стоя.

Выполните все повторения на одной руке перед переключением.

Приседания с гири с одной стойкой — Еще одно замечательное приседание с односторонней нагрузкой — это приседания с гири с одной стойкой.Этим движением вы будете поднимать только одну гирю с одной стороны.

Убедитесь, что при приседании вы не наклоняетесь и не вращаетесь. Это отличный шаг для развития силы и устойчивости корпуса, препятствующего вращению, что поможет вам предотвратить травмы.

Чтобы выполнить приседания с гири с одной стойкой, возьмите только одну гирю с одной стороны. Чтобы поставить гирю в стойку, просуньте руку за ручку и положите гирю на тыльную сторону предплечья. Поднесите руку к середине груди и позвольте локтю немного развести в сторону.

Не позволяйте руке выпадать на плечо.

Затем присядьте, как если бы у вас были гантели с обеих сторон. Не наклоняйтесь, не переключайтесь и не поворачивайтесь во время приседания. Это должно выглядеть так, как будто у вас нет груза с одной стороны или, по крайней мере, с обеих сторон у вас одинаковый вес.

Сядьте попой назад и присядьте как можно ниже. Затем снова встаньте. Обязательно используйте правильную технику приседаний, даже когда приседаете с односторонней нагрузкой.

Приседания с мешком на плече — Приседания с мешком на плече — еще одна отличная вариация с односторонней нагрузкой, очень похожая на приседания с гири с одной стойкой, за исключением того, что мешок с песком находится через плечо.

Чтобы выполнить приседания с мешком с песком на плече, накиньте мешок с песком на одно плечо и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плеч. Присесть.

Так же, как и в приседаниях с гирями на одной стойке, не переключайтесь, не вращайте и не наклоняйтесь. Ваша форма приседаний должна выглядеть так же, как приседания с основным весом.

Приседания с асимметричным весом — Во всех приседаниях с односторонней нагрузкой у вас есть вес только на одной стороне. В приседаниях с асимметричным весом у вас есть вес с обеих сторон, однако веса разные.Один груз будет тяжелее другого и будет тянуть вас в ту сторону.

Как и в случае с односторонней нагрузкой, вам нужно бороться с вращением, наклоном или смещением.

В отличном приседании с асимметричным весом используются гири.

Чтобы выполнить приседания с гирями с асимметричным весом, положите на грудь две гири разного веса, как если бы вы выполняли приседания с гирями со стойкой.

Затем присядьте, сохраняя идеальную форму. Опуститесь как можно ниже, не наклоняясь вперед и не прогибая колени.Убедитесь, что пятки опущены.

Не перемещайте и не вращайте неравномерный вес. Должно получиться, что веса точно такие же.

Встаньте и повторите. Обязательно переключайте веса и держите тяжелые грузы с каждой стороны.

Используя эти 30 вариантов приседаний, вы можете проработать ноги под разными углами и даже получить отличную тренировку для кора! Кроме того, вы можете исправить дисбаланс, чтобы лучше двигаться, поднимать больше и даже предотвращать травмы.

Какие ваши любимые вариации приседаний?

Жим гантелей от плеч — проработанные мышцы, вариации и преимущества

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут дать столько же мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим плеч, особенно вариации гантелей.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей плечами, преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные достижения.

Мышцы проработаны

Жим гантелей от плеча — это движение, подобное строгому жиму (штанге), которое может привести к значительному росту плеч, трицепсов и верхней части груди. В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима от плеча могут быть выделены определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области.Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые воздействует жим от плеч:

  • Дельтовидные мышцы (заднее, медиальное и переднее плечо)
  • Трицепс
  • Ловушки
  • Верхняя часть груди

Варианты жима гантелей и демонстрационные упражнения

Существует множество вариантов жима гантелей от плеча, из которых можно выбирать, в основном все они отличаются углами и / или поворотами запястья / предплечья (пронация / супинация). Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы плеч, устранить слабые места в определенной модели и нанести удар по плечам разнонаправленным и весьма действенным способом.Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций жима гантелей плечами и общий обзор их назначения.

Жим гантелей стоя

Это просто жим гантелей от плеч стоя, который выполняется так же, как и версия сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете лифтеру использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто допуская дополнительное разгибание спины, чтобы превратить этот жим в очень наклонное жимовое движение плечом / грудью.Несмотря на то, что это все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть небольшое разгибание спины для жима над головой, которое имеет некоторый перенос в силовые и силовые спортивные движения.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от плеча сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, так как вариант сидя ограничивает их способность разгибаться для задействования верхней части груди и увеличения подъема в жиме.Поступая так, вы получаете довольно прямое и эффективное движение, нагружающее плечи (представьте это как выполнение жима лежа с опущенными ступнями на пол и выгнутой спиной, в отличие от ступней на скамье и плоской пояснице). Меньшее усилие в версии сидя увеличивает нагрузку на мышцы плеча и меньше — на поддерживающую повязку.

Жим гантелей Арнольд от плеч

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой жестко изолированный подход к развитию плечевого сустава, ориентированный на схемы тренировок с умеренным и большим числом повторений для развития всей мышцы плеча (задней, медиальной и передней дельтовидных мышц).Размашистое движение работает, чтобы поразить одинаковые углы перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что является очень эффективным и специфическим способом увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

Жим гантелей плечом нейтральным хватом

При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное внешнее вращение плеча и / или определенный диапазон движений может увеличить нагрузку на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. Д.). В то время как другие варианты не совсем плохи, в определенные моменты тренировки тренер / советник может захотеть ограничить нагрузку на суставы плеч, в которой этот вариант может уменьшить это напряжение, при этом позволяя тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

Частичный жим гантелей от плеч

В то время как половинные или частичные повторения могут не одобряться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим плечами может быть полезен для устранения проблем, связанных с силой, или для изоляции определенного диапазона движения для увеличения мышечного роста и силы и / или для обеспечения жима в ограниченный диапазон для травм или спортивной специфики. Подобно тому, как полу- и четверть-приседания могут положительно влиять на развитие силы и устранять слабые стороны (а также жимы, тяги блоков и т. Д.), Тренировка с частичным повторением действительно может увеличить силу локаута и мышечную массу над головой у таких спортсменов, как силачей, тяжелоатлетов и т. Д. и спортсмены, занимающиеся фитнесом (подумайте о том, что отжимания в стойке с наклоном на руках на самом деле являются «половинным» повторением…).

https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

Преимущества жима гантелей от плеч

Ниже приводится обобщенный обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно помните о предлагаемом варианте, описанном выше.

Увеличение мышечной массы

Жим гантелей на плечи — отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активацию, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонних тренировок.

Целостность единства и движения

Выполняя жим гантелей от плеча либо с двумя гантелями одновременно, либо с одной, вы улучшаете целостность суставов и движений (если все делаете правильно), тренируя тело, чтобы улучшить координацию движений, и не полагаться на механизмы компенсации в случае, если одно плечо сильнее или лучший движитель, чем другой.

Устранение движений и мышечной асимметрии

Повторюсь, односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.Таким образом, спортсмены, которые часто не тренируются с гантелями или гирями в своих силовых движениях (большинство силовых и силовых атлетов), могут найти большие преимущества в решении проблемы асимметричного паттерна движений и / или силовой / мышечной асимметрии.

Больше силовых тренировок для плеч

Взгляните на некоторые из этих замечательных силовых жимов плеч и верхней части тела!

Главное изображение: @ ptfitness500 в Instagram

10 вариаций приседаний для сильных ног | Fitness

Приседания — невероятно универсальное упражнение, которым вы можете пользоваться независимо от вашей спортивной формы.Независимо от того, какой вариант приседа вы выберете, это движение в первую очередь прорабатывает мышцы ног. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вносят свой вклад.

Хотя вам не нужно использовать новый вариант приседаний на каждой тренировке, неплохо добавить разнообразия в свой тренировочный арсенал. Попробуйте эти варианты приседаний, чтобы узнать, какие из них подходят вам лучше всего. Несмотря на то, что это, по сути, одно и то же базовое движение, вы можете почувствовать боль в совершенно разных мышцах, когда поменяете местами.

Прежде чем приступить к приседаниям с отягощениями, начните с этого варианта приседаний с поддержкой, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Дэн Сероне.TRX — самое удобное оборудование для этого упражнения. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, чтобы ремни не провисали.

Движение: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте как можно ниже. В нижней части приседа руки должны быть вытянуты вверх, а локти прямые. Встаньте, толкаясь ногами и слегка потянув руками. Используйте руки ровно столько, сколько вам нужно.

Если вы все еще изучаете правильную технику приседаний, это один из лучших вариантов приседаний.Вам понадобится гиря или гантель для сопротивления, но вам не нужно работать слишком тяжело. Вес помогает вам отклоняться назад при приседании, облегчая движение.

Прием: Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями под одной стороной. Локти должны быть направлены к ступням. Присядьте, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем встаньте.

Приседания с кубком хорошо подходят новичкам, но со временем вам понадобится новое испытание.Просто приподняв одну ногу, вы можете усложнить упражнение.

Ход: Чтобы наступить на утяжелитель или небольшую коробку с плоской поверхностью. Он должен быть не выше трех дюймов. Наступить на ящик одной ногой. Держите гантель или гирю в положении кубка, чтобы добавить сопротивление. Присядьте и встаньте, как будто вы делаете обычное приседание. Ваш вес естественным образом смещается в одну сторону и асимметрично работает ногами.

Немногие упражнения являются более знаковыми, чем приседания со штангой на спине.Его используют в тренажерных залах по всему миру как упражнение на силу и наращивание мышц. Все, что вам нужно, это штанга, весовые пластины и подставка для штанги.

Прием: Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками на шесть дюймов шире плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что он не давит на ваш позвоночник. Встаньте, чтобы убрать перекладину со стойки, и сделайте шаг назад, чтобы освободить себе место.
Поставьте ноги в удобное для вас место и присядьте.Все время держите ноги ровно, пятки ни в коем случае не должны отрываться от земли. Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, затем встаньте. Старайтесь все время смотреть прямо вперед, ни в коем случае не вниз и не вверх.

Приседания со штангой на груди могут быть очень сложными в освоении, особенно для новичков. Попробуйте этот более удобный вариант с гантелями.

Ход: Держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите их так, чтобы руки оказались перед плечами.Один конец гантели должен упираться в плечо. Присядьте, как обычно. По мере того, как вы опускаетесь в присед, постепенно поднимайте локти вверх, чтобы гантели не соскользнули вперед. Гантели должны быть параллельны земле на протяжении всего упражнения.

Алехандро Терразас, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, говорит, что при переднем приседании важно оставаться в вертикальном положении. Держа спину ровной, а грудь приподнятой, вы больше задействуете основные мышцы.

Этот вариант приседа полезен, если у вас есть только тяжелые гантели или гири.

Ход: Просто держите по одному гирю в каждой руке. Когда вы приседаете, вес должен находиться за пределами ваших ног, а не перед вами. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте.

Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-центра TS Fitness в Нью-Йорке, любит приседания с гантелями сидя. Это взрывное упражнение для ног, которое позволяет добавить сопротивление. Тамиру нравится это упражнение, потому что оно помогает его клиентам сосредоточиться на выполнении прыжка с правильной техникой.

Движение: Возьмите две гантели по бокам и сядьте на скамейку, стул или ящик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и подпрыгните как можно выше, вытягивая вперед бедра. При приземлении контролируйте спуск и медленно опускайте ягодицу на скамью. Делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения, чтобы выработать максимальную мощность. Не делайте больше 8 повторений этого упражнения, потому что ваша сила быстро уменьшится.

Если у вас возникли проблемы с обучением правильной технике приседаний или у вас есть травма, из-за которой вы не можете приседать полностью, используйте ящик, чтобы ограничить диапазон движений.

Ход: Ящик должен иметь плоскую поверхность и может быть 2–3 фута в высоту в зависимости от того, насколько низко вы можете удобно приседать. Встаньте перед углом коробки, поставив ноги на несколько дюймов. Присядьте, пока ваша ягодица не коснется коробки, затем снова встаньте.

Вы можете добавить вес к этому упражнению, используя гантели, гири или штангу.

Иногда самый простой вариант оказывается самым трудным. Вы можете использовать присед с паузой с чем-то таким простым, как приседания с собственным весом, или с чем-то более сложным, как приседания со штангой.Сосредоточившись на форме, вы можете отвлечься от факта, что ваши ноги горят!

Движение: Все, что вам нужно сделать, это присесть и сделать паузу внизу на 2 секунды, прежде чем встать. Используйте паузу, чтобы проверить свою форму. На секунду подумайте, плоская ли ваша спина или пятки отрываются от земли.

В то время как почти все варианты приседаний сосредоточены на нижней части тела, этот включает в себя и плечи.

Движение: Это похоже на приседание с кубком, пока вы не доберетесь до дна.Как только вы окажетесь в нижней части приседа, выжмите гирю прямо перед собой, пока ваши локти не заблокируются. Когда вы нажимаете его вперед, вы можете откинуться назад на пятки и глубже погрузиться в присед. Затем верните колокольчик обратно в грудь, прежде чем вставать.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *