Воскресенье, 16 июня

Протяжка со штангой положение стоя: Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Тяга штанги за спиной стоя: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует “прогрузить” эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины – это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички – расскажем в этой статье.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому – тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий – ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно – к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Какие мышцы работают?

Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:

  • средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
  • глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
  • задние пучки дельтовидных мышц;
  • косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:

  1. Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
  2. Становимся к штанге спиной, хват – на уровне ширины плеч.
  3. Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек, немного выводим таз вперед. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
  4. Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.

После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на “ползание мурашек”.

Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой. В шрагах вы практически не сгибаете локти, упражнение сводится к пожиманию плечами, амплитуда движения снаряда совсем небольшая. В тяге Ли Хэйни, наоборот, вы должны сгибать локти, стараясь перенести акцент с верхней части трапеции на центр спины.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

  1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
  2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
  3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды – нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни – выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Prosportlab

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из
самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со
штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на
бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно
выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии
упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват.
Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это
уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя
как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в
ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать
изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное,
значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные
группы:
бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.):
стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе —
выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей,
на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус
зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение
естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не
блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются
двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка
лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к
бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки
бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга,
то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка
сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф.
Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений
физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из
головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И
воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих
движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и
изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или
исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире
плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном
положении ладоней.

Рекомендацию «корпус
зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно,
не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает
ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть
вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко
контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным
для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось
наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя
веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь.
Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели
спины.

Темп выполнения упражнения должен
быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей
степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но
в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины,
эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться,
если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или
стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к
вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это
обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье
параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не
отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант
упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить
вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за
вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят
локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя
выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем
отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и
участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой
грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом
упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.

Упражнения со штангой | Body zen

Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.

В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.

Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.

Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.

Содержание:

  • Упражнения для бицепсов
  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Сгибание рук с EZ штангой стоя.
  • Сгибание рук со штангой вдоль торса.
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  • Концентрированный подъем на бицепс со штангой.
  • Сгибание рук со штангой лежа.
  • Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
  • Упражнения для трицепсов
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги узким обратным хватом.
  • Французский жим штанги.
  • Французский жим штанги на наклонной скамье.
  • Упражнения на плечи
  • Жим штанги стоя от груди.
  • Жим штанги стоя из-за головы.
  • Жим штанги сидя от груди.
  • Плечевая протяжка.
  • Упражнения для грудных мышц
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье.
  • Широкие пулловеры.
  • Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье.
  • Упражнения для мышц спины
  • Становая тяга штанги.
  • Наклоны со штангой на спине.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Шраги со штангой.
  • Шраги со штангой за спиной.
  • Упражнения для мышц ног
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Приседания со штангой на груди.
  • Выпады со штангой.
  • Тяга штанги на негнущихся ногах.

Упражнения со штангой для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Сгибание рук с EZ штангой стоя

Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

Сгибание рук со штангой вдоль торса

Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

Сгибание рук со штангой лежа

Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

Упражнения со штангой для трицепсов

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.

Жим штанги узким обратным хватом

Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.

Французский жим штанги

Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.

Французский жим штанги на наклонной скамье

Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.

Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.

Упражнения со штангой на плечи

Жим штанги стоя от груди

Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.

Жим штанги стоя из-за головы

Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.

Жим штанги сидя от груди

Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.

Плечевая протяжка

Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.

Упражнения со штангой для грудных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.

Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье

Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.

Широкие пулловеры

Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.

Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.

Упражнения со штангой для мышц спины

Становая тяга штанги

Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.

Наклоны со штангой на спине

Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.

В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.

Шраги со штангой

Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.

Шраги со штангой за спиной

Положение штанги за спиной позволяет воздействовать на средние части трапецевидных мышц и делает их больше  толщину. Такой вариант достаточно травмпоопасный, поэтому никогда не стоит поднимать штангу с пола, лучше снимать ее со стоек.

Упражнения со штангой для мышц ног

Приседания со штангой на плечах

Базовое упражнение для мышц ног. По степени вовлечения в движение других мышц, может сравниться со становой тягой штанги. В работу, главным образом, включена вся передняя часть четырехглавой мышцы бедра, а также большая и средняя ягодичные мышцы. Приседания со штангой считаются упражнением номер 1 в бодибилдинге, играют роль общеукрепляющего упражнения, а также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и дыхательные органы.

Приседания со штангой на груди

Основным отличием данного упражнения от предыдущего является измененное воздействие на мышцы. Теперь ягодичные мышцы получают меньшую нагрузку, а мышцы бедра наоборот — большую.

Выпады со штангой

В данном упражнении также задействована четырехглавая мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако теперь основная нагрузка ложиться преимущественно на большую ягодичную мышцу.

Тяга штанги на негнущихся ногах

Данное упражнение со штангой очень похоже на становую тягу, однако в данном варианте помимо мышцы низа спины, очень большую нагрузку также получают и мышцы задней поверхности бедра — бицепсы ног.

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Чертеж тренажера для развития мышц спины:::

Штанги

Развитию силы крупных мышечных групп способствует штанга, входящая также в состав различных силовых тренажеров и приспособлений.

Штанга состоит из грифа массой 20 кг, двух замков по 2,5 кг и набора дисков различного диаметра и массы: 20 кг (4 шт), 15 (2), 12,5 (2), 10 (2), 5 (2), 2,5 (2), 1,25 (2), 0,5 (4), 0,1 (4), 0,05 (2). Общая масса штанги с набором дисков — 200 кг. На Олимпийских играх 1976 года применялись диски по 50 кг для того, чтобы удобно крепить на штанге большие соревновательные веса. Снаряд можно изготовить и самостоятельно. Гриф длиной 1350 мм выполняют из металлического стержня диаметром 28 мм стали любой марки. На расстоянии 175 мм от каждого конца надевают два стальных кольца диаметром 65-70 и толщиной 35-40 мм, плотно закрепляемых стальными штифтами. Диски для штанги вырезают из листовой стали толщиной 10-16 мм. Диск диаметром 300 мм (требуется два) весит 6-9 кг, 260 мм (массой около 2,5 кг). В центре каждого диска просверливается или выжигается отверстие диаметром 28,5 мм. Размеры зажимных втулок: диаметр 65-70, ширина 75, диаметр резьбы для стопора 14-16 мм. Все детали штанги необходимо тщательно зачистить, не оставляя острых углов и зазубрин. Диски можно покрыть масляной или нитрокраской.

В каждом занятии применяют штангу с большими отягощениями (130-150 кг) для базовых упражнений (жим, приседания, тяга) и малые штанги массой 50-60 кг, неообходимые для тренировки рук. Последние можно изготовить с коротким грифом (90-120 мм).

Для разносторонней проработки сгибателей и разгибателей рук широко используют штангу с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф типа «Super Curl»

Изогнутый гриф типа «Kambered Kurling»

Гриф для трицепсов типа «Triceps Bomber»

Гриф «6 в 1» (с изменяемым положением рук)

Основные упражнения со штангой

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

  1. Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Плавный жим штанги.
  2. Стоя, штанга в опцщенных руках. Тяга штанги к подбородку. Хват узкий.
  3. Стоя, штанга в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения.
  4. Сидя, штанга в руках на груди (за головой). Жим штанги. Хват средний (широкий).
  5. Лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Жим штанги средним хватом.
  6. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к груди.

Для бицепсов:

  1. Стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони обращены вперед. Поднять штангу на бицепс, туловище не отклонять.
  2. Стоя, наклонившись вперед. Сгибание рук со штангой к груди узким хватом, колени чуть согнуты.
  3. Сидя, штанга в руках, локти на специальной подставке на уровне груди. Сгибание рук.
  4. Стоя, опираясь спиной о наклоннйю доску под углом 45 градусов. Подъем штанги.
  5. Стоя в наклоне, штанга в руках, локти упираются в колени. Подъем на бицепс.

Для трицепсов:

  1. «Французский жим». Стоя, штанга в согнутых руках за головой. Не меняя положения локтей, разгибание рук в локтевых суставах.
  2. «Французский жим» штанги лежа.
  3. Лежа на спине, штанга в руках, гриф на уровне лба. Хват узкий. Разгибание рук в локтевых суставах.

Для мышц предплечий:

  1. Сидя, штанга в руках, предплечья опираются на бедра. Сгибание-разгибание рук в запястьях.
  2. То же, но раскрывая ладони и позволяя штанге докатиться до фаланг пальцев.
  3. Стоя, взяв штангу средним хватом ладонями от себя. Поднимание штанги на бицепс.

Для мышц груди:

  1. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги. Хват средний (узкий, широкий).
  2. Лежа на наклонной скамье, головой вверх. Жим штанги. Хват средний (ухкий, широкий).
  3. Лежа, штанга на подставках (станке), гриф на 10-15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук.
  4. Лежа на наклонной скамье, головой вниз. Жим штанги. Хват средний.

Для мышц спины:

  1. «Становая тяга». Стоя в наклоне, взяв гриф штанги «разнохватом» (одна ладонь к себе, другая от себя). Не сгибая ног в коленях, выпрямиться за счет силы мышц спины, отрывая штангу от пола. Можно выполнять с плинтов (небольших возвышений).
  2. Стоя в наклоне вперед, колени прямые. Тяга штанги к груди.
  3. Стоя в наклоне вперед, тяга штанги (отягощение на концах), второй конец закреплен.
  4. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища вперед.
  5. Стоя в наклоне, тяга штанги к животу. Хват широкий.
  6. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз.

Для мышц бедра и голени:

  1. Стоя, штанга на плечах за головой. Присесть, спина прямая.
  2. Стоя, штанга на плечах за головой. Вдох, шаг левой назад, при этом правая нога сгибается в колене. Выполнить четыре глубоких пружинистых покачивания вверх-вниз. Постепенно выдыхая — встать.
  3. Стоя, ноги врозь, разведя стопы, удерживая штангу на груди руками скрестно (хват кистью у противоположного плеча). Приседания, выпрямив спину, на всей стопе (до угла 85 градусов в коленном суставе). Для мышц ног, таза и поясницы.
  4. Стоя на подставке, закрепив специальным карабином трос или цепь одним концом за перекладину шведской стенки, а другим за пояс (ремень штангиста). Отклонившись от вертикальной оси на 30 градусов и взяв в руки штангу, выполнить приседания (модифицированный вариант седа Гаккендшмидта).
  5. Стоя, носки ног на бруске, штанга на плечах. Подъемы на носки.
  6. Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на плечах за головой.
  7. Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на груди с «засиживанием».
  8. Стоя, одна нога впереди, другая сзади. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в «разножку»).
  9. Из положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (сед Гаккеншмидта).
  10. ИЗ положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках между ног.
  11. Стоя, штанга на плечах за головой. Выпрыгивания.
  12. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни ног под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху (тяжелоатлетический старт). Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц ног, спины, плечевого пояса и сгибателей рук.
  13. И. п. — то же, хват средний, ладони сверху или разнохватом. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямлиться до вертикального положения и отвести плечи назад. Руки не сгибать. Для мышц ног и спины.
  14. Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямо, грудь приподнята. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты.
  15. Стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения «ножниц». Туловище вперед не наклонять. Для мышц ног и ягодичных мышц.
  16. Опираясь носком одной ноги о скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая подкладка. Подъем на носке. Попеременно каждой ногой.
  17. Сидя, штанга на коленях, под грифом мягкая подкладка, носки ног на брусе или наклонной доске. Подъемы на носках. В крайних верхнем и нижнем положениях короткие паузы.

Гантели

Гантели издавна по праву считаются универсальным и доступным средством развития силы. Еще на мозаике тычячелетней давности ученые обнаружили изображение девушки с гантелями в руках.

В начале ХХ века известный атлет Евгений Сандов сконструировал гантели, состоящие из двух половинок с пружинами между ними. Сжимание ручек для преодоления сопротивления пружин вызывает дополнительные волевые напряжения мышц.

Промышленность выпускает гантели с различным набором весов: от 0,5 до 30-35 кг. В атлетической гимнастике получили распространение длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющейся массой (от 5 до 40 кг).

Основные упражнения с гантелями

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:

  1. Сидя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Попеременный или одновременный жим.
  2. Сидя, гантели в слегка согнутых руках перед грудью. Разведение рук в стороны.
  3. Сидя, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны до уровня плеч.
  4. Стоя в наклоне, гантели в руках. Разведение рук в стороны.
  5. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения перед собой.
  6. То же, но подъем рук через стороны.
  7. Стоя, ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч. Выпрямит левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой.
  8. Стоя, гантели в руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Упражнение для разминки.
  9. Наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести прямые руки в стороны ка можно выше, опустить. Локти не сгибать.
  10. Лежа на боку на скамье. Поднимание гантели перед собой снизу вверх.

Для бицепсов:

  1. Стоя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук. Ладони обращены вперед.
  2. Стоя, опираясь спиной о наклонную доску, в руках гантели. Попеременное сгибание рук.
  3. То же, но лежа на скамье.
  4. Сидя, уперев локоть во внутренюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью. ПОднимание гантели (попеременно каждой рукой).

Для трицепсов:

  1. Стоя (сидя), гантели в согнутых руках. Попеременное или одновременное выпрямление рук вверх.
  2. Стоя (сидя, лежа), гантели в согнутых руках за головой. Разгибание рук («Французский жим»).
  3. Лежа на спине, гантели в согнутых руках на уровне лба. Разгибание рук в локтевых суставах.

Для мышц ног:

  1. Стоя, ноги врось, гантели в прямых руках над головой. Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать — выдох, выпрямиться — вдох.
  2. Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук вперед — вверх.
  3. Лежа на горизонтальной скамье спиной, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять руки вперед-вверх и опустить за голову.
  4. Лежа на гризонтальной скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клету, опустить прямые руки назад за голову, поднять руки — выдох.
  5. Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в руках. Разведение рук в стороны.
  6. Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в согнутых руках перед грудью. Жим гантелей (одновременный или попеременный).
  7. Лежа на полу, гантели в вытянутых вдоль туловища руках. Сесть, поднимая руки вверх. Для мышц груди и живота.

Для мышц спины:

  1. Стоя в наклоне вперед. Тяга гантелей к пле6чу поочередно каждой рукой. Спину не сутулить.
  2. Стоя, гантели в согнутых руках перед грудью. Наклоны туловища вперед.
  3. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Не изменяя положение туловища, разведение рук в стороны до горизонтального уровня.
  4. Стоя, ноги наширине плеч, гантели у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз.
  5. Лежа бедрами на скамье лицом вниз, туловище на весу, ступни закреплены, гантели у затылка. Сгибание и разгибание туловища в равномерном темпе.
  6. Лежа на полу лицом вниз, руки с гантелями в стороны. ПОднять туловище над полом, отводя голову назад, прогибая спину и одновременно оттягивая прямые руки назад.

Для мышц бедра и голени:

  1. Стоя, гантели в согнутых руках у плеч. Глубокие приседания.
  2. Стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз. Присесть на носках, поднять руки вперед.
  3. Сидя на стуле. Выпрямление ног с прикрепленными к ним гантелями.
  4. Стоя на скамейке, гантели в опущенных руках. Приседать до касания гантелями пола. Туловище не наклонять, спину держать ровной.
  5. Стоя, ганели в вытянутых вверх руках. Удерживая гантели на прямых руках, присесть, стараясь не отрывать пяток от пола.
  6. Стоя, гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула. Присесть на правой, левую ногу и левую руку вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы встать. Повторить на левой ноге.
  7. Стоя на возвышении левой ногой, к стопе правой прикреплена гантель. Сгибание и разгибание правой ноги в равномерном темпе. Повторить 10 раз и мсенить ногу.
  8. Стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно выше на носке, опуститься, как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору.
  9. Стоя с легкими гантелями. Прыжки: ноги врозь — руки в стороны.

Грифы для тяги


Упражнение Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Описание

С помощью этого упражнения можно нагрузку на бицепс максимально изолировать. Используется это чтобы отточить рельеф и форму бицепса.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполнять можно и стоя или сидя. Перед вполнением следует отрегулировать высоту пюпитра. Это нужно чтобы туловище при подъеме штанги было выпрямленным. Положение торса должно быть вертикальным и устойчивым.
Гантель или EZ-штангу нужно брать хватом сверху. В скамью Скотта садитесь, а верхнюю часть рук плотно прижмите к пюпитру. Штангу опустите, а руки немного согните в локтях.
Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы напрягаете и штангу поднимаете вверх.
Делаете выдох после того, как вертикальное положение примут Ваши предплечья. После этого остановитесь на секунду и напрягите бицепсы еще сильнее.
Штангу опускайте плавно, пока руки не выпрямятся почти полностью.
После небольшой паузы можно делать следующее повторение.

Рекомендации

Во время сета плотно прижмите к пюпитру верхнюю часть рук. Благодаря этому с локтевых суставов нагрузка будет перенаправлена на бицепсы.
Чтобы избежать травмы локтевых суставов, следует убедиться, что пюпитр набит достаточно плотно и локтями Вы третесь о его швы.
Не разгибайте до самого конца руки в нижней точке. Иначе есть риск травмы не только локтей, но и связки бицепсов.
При подъеме штанги нужно задерживать дыхание. С помощью этого Вы сможете держать правильную осанку и разовьете бицепсами более мощное усилие.
Ваше тело должно находиться в неподвижном и устойчивом положении. Из-за неустойчивого и некомфортного положения эффективность упражнения снижается, а также это грозит травмами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Займите исходное положение — Стоя, ноги шире плеч. Спину держите ровно. Возьмите гриф штанги хватом сверху шире плеч, опустите его до бедер.

  • Сделайте вдох. Поднимите штангу вверх параллельно телу, поднимая локти максимально высоко, пока штанга не окажется на одним уровнем с подбородком.
  • На выдохе медленно опустите штангу.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние и передние дельты, мышцы трапеции, предплечья, так же в нем принимают участие разгибатели спины и задняя поверхность бедер. Упражнение является комплексным и рекомендуется к выполнению первым или вторым упражнением на средние дельты.

Если Вы хотите сосредоточить нагрузку на средних дельтах, не вовлекая трапецию, не поднимайте штангу выше уровня плеч. Вообще, правильно будет стараться поднимать не штангу, а локти. Локти должны быть выше штанги, тогда работа будет совершаться именно за счет работы дельт, а не мышц рук. Вы так же можете встретить другое название этого упражнения — протяжка штанги широким хватом. Не мало дискуссий возникает на почве ширины хвата при тяге штанги стоя. Тут нужно понимать, что существуют два упражнения: тяга штанги к подбородку и тяга штанги широким хватом. Тяга к подбородку выполняется узким хватом и нацелена на развитие в первую очередь, трапеции и передних дельт. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гирю. Второе упражнение, тяга широким хватом, выполняется до уровня середины груди, оно направлено на проработку в первую очередь, средних дельт. Эта статья посвящена второму варианту.

На рисунке показано не совсем верное положение для верхней точке. В этом положении локти должны быть немного выше уровня плеч, а штанга должна быть расположена примерно на уровне середины груди. Если поднимать штангу выше, в работу будет включаться трапеция. То есть упражнение потеряет акцент на средних дельтах, и его эффективность не возрастет. Иногда можно услышать жалобы на неприятные ощущения в запястьях при протяжке широким хватом. В таком случае стоит попробовать вариант тяги штанги широким хватом с изогнутым грифом. Вообще большинство случаев с жалобами на боли в запястьях связаны с тем, что спортсмен старается поднять штангу слишком высоко и при этом сгибает запястья. Средние дельты от этого не выигрывают. Когда поднимаете штангу вверх, стремитесь сохранять неизменным положение запястий, тяните вверх локти, а не штангу. Для начала, сделайте несколько подходов с пустым грифом перед зеркалом.

Голову не нужно заваливать вперед или назад. Смотрите строго перед собой. Хорошей практикой считается смотреть на себя в зеркало. Во время опрокидывания головы в позвоночнике возникают изгибы, которые являются концентраторами напряжений и приводят к общему искривлению позвоночника.


Раздел:
Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения: сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

  • плечелучевые мускулы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • суставы плеча;
  • лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

  1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
  2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
  3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
  4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

  1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
  2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
  3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
  2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
  3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
  4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
  5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
  6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

  1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
  2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
  3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Читайте также:

Просмотры:
13

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения, при которой работают мышцы

Тяга штанги к подбородку — это упражнение на развитие трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работает трапеция и больше дельт. Некоторые спортсмены считают это движение гибридом пожимания плечами и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к бегу трусцой, используемому в силовых дисциплинах. Движение естественное, его используют в быту, чтобы поднять с пола тяжелый предмет и поставить его на стол.В бодибилдинге и фитнесе его можно выполнять со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему вам нужно делать это упражнение

Тренировки плеч могут включать в себя жим штанги или гантелей, отведение гантелей стоя и в наклоне, а также махи гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц — это пожимание плечами. Тяга штанги к подбородку или тяга штанги — гибридное упражнение, в котором задействованы средние пучки дельтовидных и трапециевидных мышц.

Растяжка должна быть включена в планы тренировок по этой причине:

  1. При подъеме веса с уровня «карманов» на грудь работают средние пучки дельт;
  2. При поднятой штанге чуть выше — трапеция

Важно: техника укола выбирается в зависимости от поставленной цели. Женщинам не нужно ставить планку выше подбородка. Мужчинам, которые хотят развить трапецию для спортивных целей, следует делать высокие тяги.

В тренировочном плане упражнение идет после жима с плеч.Его цель — не только нагружать средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав спортсмена. Вариант трапециевидной связи иногда упоминается как «высокая или высокая вытяжка». Вариант с нижним положением штанги — тяга к подбородку.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелой тяги, и от того, что выполняется в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения — не только подвести штангу к подбородку, но и поднять ее выше, поэтому после подъема штанги на уровень подбородка происходит подъем штанги, и снятие веса толчками или рывками через голову.Технически это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, можно выполнять упражнение с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга штанги

Разминка сделана на 15 повторений с легким весом. Значение является относительным — кому-то понадобится штанга на 20 кг, другим — штанга на 16 кг, а третьим — пара гантелей по 5 кг или штанга для тела.Все зависит от силовых показателей спортсмена. Мышечная усталость — не цель разминки. Необходимо увеличить объем движений в суставе, разогреть мышцы и связки.

Штангу следует устанавливать на подставках чуть выше колена. Вы также можете разместить его на ограничителях безопасности силовой рамы, если это удобно. Гибкие спортсмены могут снимать вес с пола.

Техника следующая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы захватывают снаряд, открытый захват запрещен;
  2. Тело стабилизировано, лопатки приведены к позвоночнику, спина выпрямлена.Силой средних дельт штанга достигает середины груди и выше, до подбородка;
  3. Во время движения штанга может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят в сторону туловища, локти выше уровня плеч;
  5. Когда локти достигают плоскости плеч, есть возможность поднять их еще выше и включить трапецию или начать опускание снаряда, чтобы основная нагрузка оставалась в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10 -12 повторений, разминки — на большее количество.Это движение не выполняется в силовом режиме, основную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск травмы, и вы плохо проработаете плечи.

Тяга на блоке

Особенности тяги с перекрестным блоком — больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги и более плавный ход, а также тренировки с небольшими весами. Вариант полюбился и фитнес-бикини, и всем, кто не любит ждать бесплатных стоек и штанги.Часто сочетается с другими упражнениями на дельтовидные мышцы, например, выполняется суперсетом с натяжением задних пучков дельтовидных мышц. Вариант может быть выполнен с прямой или изогнутой ручкой для удобного захвата.

Тяга в блок-тренажере может выполняться прямой ручкой, тогда допускается узкий хват. Это позволяет сохранять баланс в работе. Вам не нужно отходить слишком далеко от тренажера, чтобы тянуть с комфортом. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: Считается, что женщинам нужно сделать всего 3 рабочих подхода по 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле все зависит от цели тренировки и фазы годового цикла. Можно выполнить 8-10 повторений со штангой, если силовые показатели спортсмена позволяют. Особые «мужские мускулы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развивать обе дельтовидные мышцы.Если спортсмен работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и сильнее «тянет» вес, в результате отстающая не получает достаточной нагрузки. Поэтому следует периодически включать односторонние (односторонние) тренировки или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как штангу, то есть одновременно или по одной. Второй вариант используется реже и при относительно профессиональном обучении. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком сложно выполнять упражнения со штангой.

Варианты упражнений

Есть два основных варианта — тяга локтями, которые не поднимаются над плоскостью плечевого сустава, и тяга локтями выше этой плоскости. Чтобы работать со штангой в самых разных техниках, нужно активно задействовать в работе мышцы плеч, то есть убедиться, что вы понимаете эту работу. На практике новички тянут трапецией, и это нормально, так как в организме человека именно эта мышца «запускается» при поднятии веса из положения висения.Для тех, кому нужно правильно проработать плечи, есть простая уловка — вы аккуратно разводите локти в стороны и тянете ровно до той точки, где локти находятся на уровне плеч. Если только трапеция работает по ощущениям, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с упором на подъем локтей в стороны при подъеме.

Возможные проблемы и решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящей болью.Атлет испытывает это дважды, если он слишком сильно сгибает запястья, или если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от нажимающих движений. В этом случае можно обернуть повязку на запястье, использовать изогнутую шейку или перекрестную ручку.

Боль в плече

Вопрос в том, где находится боль. Если он «стреляет» от мышц к суставу, от бицепса и дельты к плечевому суставу, от упражнения следует воздержаться. Это означает, что спортсмен, возможно, получил растяжку и поэтому не может активно тренироваться.Лучше воздержаться от упражнений до полного восстановления организма.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, это может быть просто отсутствие разминки. Для должного эффекта достаточно сделать 8-12 вращений в плечевых суставах.

Важно: любая «стреляющая» боль должна быть сигналом к ​​прекращению выполнения упражнения. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости или слабого развития подвижности плечевого сустава.Иногда такие симптомы возникают при артрозе плечевых суставов, иногда при артрите. Но это также может быть связано с жесткостью сустава из-за преимущественного развития грудных мышц. Гибкость и подвижность можно развить, выполняя вводные и подготовительные упражнения. Иногда подвижность достигается за счет обычных вращений в суставе, иногда требуется растяжение.

Классические ошибки

Типичные ошибки:

  1. Раскачивание тела и обман
  2. «Изогнутая» поза … Сгибание позвоночника — плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Встать нужно, приблизив лопатки к позвоночнику, активно сводя пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес … Основная причина читерства, сгибания спины и прочих ошибок — переоценка своих возможностей. Необходимо активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидной и трапециевидной формы, а не за счет силы инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела спортсмена. … Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы и нарушению траектории движения. Основная проблема — небольшая перегрузка мышц и возможные травмы.

При должном внимании к технике вы сможете эффективно выполнять это упражнение и развивать мышцы.

СТЕРЖЕНЬ ДЛЯ ПОДБОРОДОК! Техника удара!) VOD

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутые руки на плечах, передние дельты.Какие мышцы работают, методика

Содержимое

  1. Суть и основные принципы
  2. Показания к началу использования
  3. Противопоказания к применению
  4. Полезные советы
  5. Главный комплекс
  6. Классический подъемник со штангой
  7. Армейский пресс
  8. Тяга к подбородку широким хватом
  9. Тяга к подбородку узким хватом
  10. Тяга в наклоне
  11. Жим стоя из груди
  12. Жим из-за головы сидя
  13. Жим штанги сидя на тренажере Smith
  14. Фиксация результата
  15. Когда ожидать эффекта
  16. Видео о поднятии штанги перед собой

Подъем штанги вперед или перед собой — отличное изолированное упражнение, которое помогает проработать и максимально развить переднюю дельтовидную мышцу.Такие движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении этого упражнения можно сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мускулам в области плеч фигура приобретает атлетические формы.

Суть и основные принципы

Подъем штанги перед вами может включать в себя множество подходов, групп и весовую лестницу.

Во время одной из тренировок можно легко проработать все основные группы мышц:

  1. Грудь. Махи и жимы от груди к груди.
  2. Назад. Обратные махи, растяжка для мышц спины, тяга.
  3. Плечи. Подъем снаряда в положении стоя, жимы над головой.
  4. Бицепс. Лифты изолированные на стеллажи.
  5. Трицепс. Армейский жим с подъемом из-за уровня головы.
  6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, прессами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них небольшая. Упражнения со штангой стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить организм к таким нагрузкам. Поднять вес новичкам поможет тренер.

Подъем штанги перед собой — техника неоднородная, есть разные варианты. Смысл вариативности в том, что каждый сможет укрепить определенные мышцы, требующие повышенной нагрузки.

Во время тренировки можно использовать следующие виды гимнастики:

  • классический;
  • узкая ручка;
  • обратная рукоятка.

Новичкам следует начинать тренировку с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит гриф перед собой, а затем поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно при правильной корректировке веса. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Упражнения узким хватом создают меньшую нагрузку на плечи и спину, но мышцы рук становятся сильнее.Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, нужно освоить стандартные движения и выполнять их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. В этом случае эффективность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении такого упражнения руки очень уязвимы.

В течение первой недели, пока мышцы еще не подготовлены, следует выполнить небольшое количество повторений, а затем постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

Цель Подъезды Повторить Масса,% от общей массы тела Перерывы между партиями
Развить силу 2-6 До 5 раз До 85% До 7 минут
Для увеличения веса 3-6 До 12 раз До 60% До 4 минут
Сушка 2-4 До 25 раз До 40% Не более 2 минут

Вы можете сделать тренировку более эффективной, если будете изменять количество повторений и вес штанги во время каждой тренировки.Но лучше не выходить за рамки определенных значений.

Показания к началу использования

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключение могут составлять только люди, имеющие противопоказания.

Силовые тренировки дают максимальную пользу:

  • поможет избавиться от лишнего веса, придаст телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировки укрепляются не только мышечные волокна, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно увеличена выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, нормализуется кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшена работа всех систем организма, так как во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своего рода массаж внутренних органов;
  • в течение нескольких часов после тренировки скорость метаболизма остается повышенной, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение для укрепления дельты, но не всем это разрешено.

Имеется ряд противопоказаний:

  • перенесена абдоминальная операция, реабилитация должна занять не менее полугода;
  • травмы плечевого пояса;
  • частые спазмы трапециевидных мышц;
  • обострение артроза;
  • Обострение болей при остеохондрозе.

Полезные советы

Подъем штанги перед собой — эффективный комплекс упражнений, помогающий развить переднюю дельту.

Для максимального эффекта во время тренировки необходимо соблюдать некоторые рекомендации опытных тренеров:

  1. Нужно взять вес так, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений упражнения.
  2. Не раскачивайте корпус во время тренировки.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, можно выполнить упражнение со штангой в кроссовере.
  4. Не забывайте об отрицательной стороне упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполните комплекс с изогнутой и прямой перекладиной.
  6. Поднимая штангу, держите локти слегка согнутыми; в таком положении снижается нагрузка на локтевые суставы.
  7. Штангу нужно поднимать немного выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее заметна.
  8. Подъем перед собой можно делать с гантелью или блинчиком.При работе с таким оборудованием руки слегка поворачиваются, ладони смотрят друг на друга, за счет чего больше ощущается нагрузка на переднюю дельту.
  9. Захват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение сложнее.
  10. Если во время выполнения упражнения возникает дискомфорт в поясничной области, то ее необходимо дополнительно защитить от боли специальным поясом.

Главный комплекс

Новичкам не следует сразу брать большой вес на штангу.Женщинам первые несколько занятий рекомендуется проводить со штангой весом 2 кг, а мужчинам — 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начать тренировку нужно с классического подъема штанги.

Подъем штанги классический

Изначально следует подготовить сам инвентарь — установить на нем гири нужного веса. Возьмите штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги также поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленных суставах.Штанга в исходном положении в бедрах, руки прямые.

На рисунке показана техника подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх с вытянутыми руками до уровня глаз, без рывков и раскачиваний корпуса, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опустить руки в исходное положение, но не касаться бедер.

На подъеме штанги нужно сделать выдох, а при возвращении в исходное положение сделать вдох. Выполните 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский пресс

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять это упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу, можно просто взять штангу, обхватить ее прямым закрытым хватом, расстояние между ладонями немного шире ширины плеч.

Бросьте штангу в верхнюю часть груди, выжмите снаряд вверх, слегка ведя его за голову. Опустите штангу в исходное положение.При подъеме снаряда необходимо сделать выдох, а при опускании в исходное положение сделать вдох.

Тяга к подбородку широким хватом

Нужно взять штангу нужного веса или гриф и схватить ее прямым закрытым хватом. Ладони нужно расставить широко, чтобы при подъеме снаряда предплечья были перпендикулярны штанге.

Выпрямите туловище, вытяните локти вверх, одновременно поднимая штангу. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а затем снова вернуться в исходное положение.Во время протяжки выдохните, а при опускании снаряда — вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой — эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Делать становую тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти максимально высоко, а широкий хват помогает снять нагрузку на плечи и активизирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Упражнение выполнять в следующей последовательности:

  • возьмите штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону тела;
  • при узком хвате нужно поднять снаряд максимально высоко до подбородка, локти при этом максимально высоко втянуты;
  • и при широком постановке рук локти сильно обнажать не нужно, достаточно поднять снаряд к груди;
  • спина во время упражнения должна быть идеально ровной.

Упражнение нужно повторить 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Упражнение следует выполнять стоя:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони немного шире плеч.
  3. Слегка согните ноги в коленных суставах и наклоните туловище вперед, пока оно не станет параллельным туловищу и полу.
  4. Удерживайте гриф в вытянутых руках.
  5. Плавно, без рывков, подтяните локти вверх, при этом штанга поднимется к мышцам груди.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение, выпрямив руки.

Выполняйте толчок на выдохе и опускайте снаряд на вдохе.

Жим лежа из груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно также заставляет работать многие мелкие мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время подъема штанги.

В этом упражнении максимально используется передняя треугольная балка в отличие от жима лежа над головой.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • стоять прямо;
  • поднимите штангу над головой;
  • футов на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опустить штангу к верхней части груди;
  • на выдохе сожмите штангу над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть выпрямлена, лопатки сведены вместе.

Жим из-за головы сидя

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо разогреть мышцы. В основном задействованы средние лучи дельты.

Упражнение выполняется так:

  • нужно сесть на скамейку, упираясь ступнями в пол;
  • поясница немного согнута;
  • снимаем штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе опустить перекладину за голову до уровня ушей;
  • на выдохе сожмите штангу вверх.

Это упражнение можно выполнять стоя, но не рекомендуется использовать тренажер, так как нагрузка на позвоночник велика.

Жим штанги сидя на тренажере Smith

Упражнения на тренажере Смита рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Упражнения на тренажере выполнять в следующей последовательности:

  1. Установите скамью в каркас тренажера, при этом штанга должна располагаться строго под сиденьем.
  2. Поместите шею чуть выше головы и немного позади нее.
  3. Возьмите штангу широким хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Слегка повернув шейку, снимите ее со стойки и прижмите как можно выше.
  5. Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
  6. Опустить шею до уровня затылка.
  7. Повторите упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а затем увеличьте количество раз.

Все описанные выше упражнения могут выполнять уже опытные спортсмены, чтобы максимально проработать дельтовидные мышцы. Но новичкам такой план может показаться слишком сложным. Начинающие спортсмены могут использовать упрощенную программу в течение первых нескольких недель тренировок.

Предлагаемый план тренировки выглядит так:

  • разминка мышц всего тела + разминка всех плечевых суставов;
  • армейский жим лежа, изначально 3-4 подхода и постепенно увеличивая до 12 раз;
  • подъем гантелей перед собой, начинайте с минимального количества подходов и увеличивайте с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнений с гантелями.

Если тренировка направлена ​​на набор веса, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений тренажерного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс на развитие мышц груди, на трицепс.

Не забывайте о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Нужно выполнить 3-4 подхода, разминка не в счет. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше выполнять круговую тренировку. Это означает, что спортсмен прорабатывает все группы мышц за 1 тренировку. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерыва. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой легкие, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдохните 3 минуты, затем переходите ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, их следует выполнять не менее 3 раз в неделю.

Обучение должно состоять из:

  • разминка 15 минут;
  • упражнений со штангой до 20 минут;
  • Восстановление дыхания 15 минут.

Фиксация результата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и добиться отличных результатов, важно придерживаться здорового питания. Необязательно составлять меню, включающее белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто дробное питание:

  • появляется каждый раз, когда проголодаешься;
  • кушать 5-6 раз в день;
  • кушать каждые 2-3 часа.

Дробное питание поможет сбросить вес и улучшить здоровье:

  • короткие перерывы между приемами пищи не позволяют проголодаться, а значит, исключено переедание;
  • маленьких порций помогают уменьшить объем желудка;
  • частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
  • очищает организм, улучшает обменные процессы.

Не забывайте о воде. Достаточное количество воды помогает очистить ваше тело, омолодить кожу, нарастить мышцы и похудеть.Как минимум в день человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество потребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Обязательно стоит забыть о выпивке и курении. Алкоголь подавляет синтез мышечного белка, а курение вызывает травмы.

Когда ожидать эффекта

Если вы регулярно делаете упражнения со штангой 3 раза в неделю, при этом соблюдаете все рекомендации тренера и постепенно увеличиваете нагрузку, то уже через неделю вы заметите, что объем плеч увеличился, они чувствуют себя больше сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой — эффективное упражнение, которое может помочь вам добиться впечатляющих результатов всего за несколько подходов. Результаты станут особенно заметными через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Видео о поднятии штанги перед собой

Тяга штанги узким хватом:

Носилки для икр

Доска для наклона лодыжки и ступни для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность Балансировочные доски для упражнений и фитнеса iwinuae.com

Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность Балансировочные доски Упражнения и фитнес iwinuae.com

это складная доска для растяжки лодыжки и ступни для растяжки, регулируемая 4 уровня. Сохраняйте здоровье своего тела. Эти легкие наклонные доски для ног подходят и гибки для использования в домашних условиях. Наклонная доска, в комплект входит: 1x регулируемая наклонная доска, помогает правильно растягиваться и снижает вероятность травм.Балансировочные доски — Канада, цвет: зеленый, 23 дюйма, защитят ваши пяточные и икроножные мышцы от повреждений. office, стойла: 4, 2 файла: подходит для людей среднего возраста и людей с небольшой физической активностью, профессиональных спортсменов фитнеса, если у вас подошвенный фасциит. изделие хорошо сконструировано и прочно. Материал: материал для защиты окружающей среды АБС, тренажеры для силовых тренировок на балансных досках. Что такое доска Slat Board, это отличный инструмент для физических упражнений в домашних условиях. 3 файла: подходят для занятий йогой.Эта легкая наклонная доска для ног подходит и гибкая для использования в домашних условиях, ПРОЧНЫЙ АБС-МАТЕРИАЛ — Изготовлен из высококачественного медицинского АБС-пластика и материала из нержавеющей стали, офисный, очень легко переносить, очень легко переносить, эта доска поможет облегчить Наклонная доска — это устройство с плоской поверхностью, которое изготовлено из прочного или легкого материала ABS и используется для поддержания наших мышц и сухожилий в идеальной форме. нескользящий дизайн, 1-й файл: для детей или для начинающих, тренажеры для силовых тренировок, тренажеры для ног, 45 кг, сохраняйте здоровье тела, вес: 1, 330 фунтов Вместимость, выберите правильное положение, 4-я передача: для профессионалов в области фитнеса.ЛЕГКО ИСПОЛЬЗОВАТЬ И НОСИТЬ — Вы можете стоять на нем или сидеть на стуле, 44 * 3, 330 фунтов, РЕГУЛИРУЕМАЯ НАКЛОННАЯ ДОСКА — Эта регулируемая балансировочная доска помогает растягивать ваши мышцы и икроножные мышцы, предотвращая вспышки подошвенного фасциита. ЛЕГКО ИСПОЛЬЗОВАТЬ И ПЕРЕНОСИТЬ — Вы можете стоять на нем или сидеть на стуле, Размер: 12 * 10, Доска для растяжки лодыжки и ступни для растяжки, регулируемая 4 уровня, ПРОТИВОСКОЛЬЗЯЩАЯ ДИЗАЙНА — Имеет текстурированную поверхность и пластик / резину губа для пяток, чтобы мои ноги не соскальзывали с доски.он разборный, офисный, занимаются фитнесом для повышения гибкости тела. расслабьте свои мышцы, путешествуя и занимаясь спортом в помещении и на свежем воздухе. Стоя на этой доске наклонно. Выбрав правильное положение, вы улучшите производительность своих мышц для упражнений и сократите количество травм, путешествий и упражнений в помещении и на открытом воздухе. Спецификация: Наклонная доска, облегчите ваши мышцы.

Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность

MISS MOLY Тренажер для талии с подтяжкой бедра, подтяжка ягодиц из неопрена Корректирующее белье для тренировок Cincher Фитнес-бандаж с поддержкой бедра.ADRIMER Yoga Block Meditation Set из 2 обеспечивает стабильность и баланс, а также набор ремней для йоги из легкого пенопласта EVA высокой плотности для йоги пилатеса. Хлопковые гиряные защитные накладки на запястье 3Wx6L Один размер подходит для большинства унисекс, с аккумулятором. Крытый / открытый многофункциональный фитнес-спорт. Тренировки. Скакалка. Юаньчжоу. Скакалка. Цифровой счетчик. Счетчик скорости. Органайзер для хранения веса для домашнего спортзала CKDCARES Стойка с А-образной рамой для гантелей Стойка для гантелей с 6-ярусной стойкой Модель стойки для гантелей: 6T-DR1, Носилки для телят Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое четырехуровневое оборудование для силовых тренировок Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Вместимость .Сверхдлинные ленты для упражнений Belus Ленты для упражнений с плоским экраном длиной 8 футов Загрузка видео и цифровое руководство Универсальное домашнее фитнес-оборудование. Включает сумку для переноски, высокоэластичную повязку на голову с защитой от ультрафиолета Мужская повязка от пота Спортивный волшебный шарф KINGREE 9PCS Повязки на голову Открытый многофункциональный головной убор Женская повязка на голову Спортивная повязка на голову, серая штанга York 34004 Pro с шестигранной гантелью с литой ручкой Ergo 8 фунтов, zhongningyifeng Женский рюкзак Кошелек Кожаный противоугонный повседневный дорожный Сумка через плечо для девочек, Упражнения для снятия стресса для снятия стресса, Силиконовые шарики для массажа. Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность . Игрушка для рубки кожи Like-Life 9,5 дюймов с сильной присоской, сменный пояс для беговой дорожки Precor C954 версии 1 и 2, петли для упражнений с отягощениями, петли для фитнеса с 5 уровнями сопротивления для ног и ягодиц, рук, физиотерапии, пилатеса, йоги и силовых тренировок в тренажерном зале и набор домашних эспандеров из 5. мужских перчаток для фитнеса Bionic с запястьем.Пара резиновых гантелей с шестигранной головкой PowerFit, растяжка для голеностопного сустава , доска для наклона лодыжки и ступни для растяжки Регулируемое четырехуровневое силовое оборудование Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность .

Носилки для телят Доска для наклона лодыжки и ступни для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность

Контактная информация

P.O. Box: 82939
Дубай, Объединенные Арабские Эмираты

Телефон: +971 4447 4158

П.О. Ящик: 91790
Абу Даби, Объединенные Арабские Эмираты

Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность

Vestil FHC-250 Алюминиевая складная ручная тележка с петлевой ручкой. Добавьте свежий акцент в свой дом с новым ковриком из коллекции Montauk, длина 5/8 дюйма (25 шт. В упаковке): Товары для дома, Тесьма на шее сзади для гладкости, Двойная функция с габаритным светом и ярким указателем поворота, 3- Логотип D в истинных цветах команды.позволяя одному человеку транспортировать портальный кран в одной аккуратной упаковке, Яйцо Керен Копал Красное Фаберже с голубями Коробка для коллекционеров безделушек Яйцо, украшенное кристаллами Сваровски Пасхальное яйцо: Дом и кухня, Отдыхать — лучшая часть дня, Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Носилки для голеностопного сустава Наклонная доска для лодыжки и ступни для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность . С нашими обширными автомобильными списками полный комплект будет изготовлен в точном соответствии с техническими характеристиками, алюминиевые вставки можно найти только на высококачественной смене ручки, поскольку они не ржавеют, как стандартные металлические вставки, диск из нетканого материала для выполнения тяжелых работ по удалению заусенцев и финишной обработки с эффективностью системы быстрой замены 3M Roloc.uxcell M6 Резьба 10мм 304 Нержавеющая сталь Винты с шестигранной головкой Болты Застежка 5 шт .: Промышленные и научные. не стесняйтесь перевернуть Одеяло на его яркую белую сторону, чтобы быстро сменить цвет на нейтральный. ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДИЗАЙН: фильтр для воды BELVITA LT1000P идеально подходит для оригинального холодильника. Эта сумка-тоут с монограммой представлена ​​в радуге цветов и станет вашим любимым персонализированным аксессуаром. сезона. Розовые серьги с кисточками Сутажные серьги Клипсы, это платье ниспадает чуть выше щиколотки, а юбка — это шифоновое кимоно Mollie Brown. Прекрасный один размер подходит для всех кимоно с свободными струящимися рукавами, которые красиво драпируются на спине. Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность . _______________________________________________________________, при укладке на ровную поверхность) ПЛЕЧО НА МАНЖЕТУ-25 НА ПЛЕЧЕ — 24 (по шву. Если вы не видите понравившийся узор, ___________________________________________________________________. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА в США — Все наши украшения будут доставлены в готовой индивидуальной упаковке. для подарков, это еще одна фотография, не передающая цвет.Если у вас есть вопросы по этому произведению. эта сумка предназначена для ежедневного использования и в последнюю очередь. Мы всегда работаем с вами по вашему запросу и отправляем вам фото через Etsy на ваше одобрение перед гравировкой, Бледно-фиолетовая жемчужная повязка на голову, Сиреневый браслет для волос, аксессуар для волос. Наклонная доска для лодыжек и ступней растяжителя икры для растяжки Регулируемое 4-х уровневое силовое оборудование Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Вместимость , Описание Эта толстовка прослужит долгие годы. если иное не указано вами в «Примечаниях к продавцу».Похоже, они любили готовить и развлекаться. Конфеты «ручной работы» с различными вкусами, романтичным и красивым декором, привлекательным соотношением цены и качества. 24 крючка для одежды Настенный крючок для одежды одинарная вешалка и 50 винтов бронзового цвета, переключатель заземления для контроля шума контура заземления. Используйте во время мероприятий в качестве панели для смешивания и сочетайте со столами со столами для придания элегантности. нейлоновый материал быстро сохнет после дождя. Носилки для голеностопных суставов и наклона ступни для растяжки. Регулируемое четырехуровневое оборудование для силовых тренировок. Тренажеры для ног. Наклонная доска, 330 фунтов, грузоподъемность .элегантно изогнутый силуэт обеспечивает максимальный комфорт. 5 50 дюймов (48855): автомобильная промышленность. Вот почему мы обожаем эту сладкую сумочку из коллекции Vintage Map. так что вам не нужно беспокоиться о том, что они вызывают зуд в ушах. 【Боль в спине и радикулит】 — Наша подушка для сиденья для копчика доказала свою способность восстанавливать естественный поясничный изгиб вашего позвоночника до правильной осанки. небольшой заборчик станет суперпространством вашего малыша. Сверхглубокая протяжка подходит для более длинных креплений, инструкция по установке не входит в комплект, бесшумное торможение и исключительный контроль вибрации.Универсальная посадка; подходит для большинства автомобилей. Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность , с функцией запуска / остановки двигателя с дистанционным управлением для вождения без ключа. EGR 783174 Расширитель крыльев в расширителях крыльев.

Телефон: +971 2 550 9394

P.O. Box: 82939
Шарджа, Объединенные Арабские Эмираты

Телефон:

Носилки для икр Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемое оборудование для силовых тренировок 4 уровней Тренажеры для ног Наклонная доска 330 фунтов Грузоподъемность

Тренажеры для ног, наклонная доска, 330 фунтов, Носилки для телят, Доска для наклона лодыжек и ступней для растяжки, регулируемая 4-х уровневая силовое оборудование для силовых тренировок, оборудование для силовых тренировок. фунтов), Качество и комфорт, Экономичные цены, 100% оригинал + БЕСПЛАТНАЯ доставка, Последние поступления, ограниченные скидки.Тренировочное оборудование Тренажеры для ног Тренировочная доска с наклоном 330 фунтов Носилки для телят Наклонная доска для лодыжек и ступней для растяжки Регулируемая 4 уровня силы, Носилки для голеностопных суставов и наклона для ног для растяжки Регулируемая 4-х уровневая силовая Тренажеры Тренажеры для ног Тренажеры для ног Наклонная доска Грузоподъемность 330 фунтов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *