Скакалка тренировка для начинающих: Рекомендации для начинающих со скакалкой — akvaufa5.ru

Почему Прыжки со Скакалкой — это УПРАЖНЕНИЕ НА РАБОТУ НОГ #1 для начинающих боксеров

Скакалка — это определённо самое ЛУЧШЕЕ упражнение на работу ног для начинающих бойцов!

Нет никакого шанса это опровергать. Я всё время заставляю новичков пытаться спорить и рассуждать со мной, спрашивая, есть ли другие хорошие боксёрские упражнения для начинающих. НЕТ! Сожалею. Других альтернатив нет. Ничто другое даже близко не стоит. Не бег. Не плавание. Не упражнения с конусами.

И вот почему…

«Я действительно ДОЛЖЕН делать это?» [прыжки со скакалкой]

Да, должен.

Мне жаль [на самом деле нет], что это заставляет тебя чувствовать себя слабым и жалким. Или что ты чувствуешь себя унизительно, выполняя «упражнения для 6-летних девочек».

Нет, «другие» упражнения на работу ног не могут заменить его.

Не знаю, что это значит. Чем больше я говорю людям прыгать со скакалкой, тем больше они спорят со мной и находят оправдания. И те парни, которые делают это больше всего, всегда самые некоординированные. Они будут настаивать на том, чтобы делать всё что угодно, кроме этого. Они предпочли бы делать эффектные упражнения с лестницей из футбола, или упражнения с конусами из баскетбола, или любую другую глупую и бесполезную вещь, которой в наши дни делятся на Facebook/Instagram.

«Но ПОЧЕМУУУУУУ?!!»

Скакалка учит тебя продуктивной работе ног!

Реальность такова: скакалка учит тебя продуктивной работе ног. И НАЧИНАЮЩИМ особенно нужно это больше, чем что-либо ещё. Потому что у новичков ужасная продуктивность. Они устают, даже ничего не делая. Хотите доказательства? Ха-ха…(просто попросите новичка попрыгать со скакалкой).

Не научившись эффективно управлять своим телом (даже когда ты просто прыгаешь вверх-вниз), какую бы эффектную технику работы ног ты ни освоил, ты только чертовски утомишь их, что заставит тебя двигаться МЕДЛЕННЕЕ, а не быстрее.

Так что не спорь со мной. Возьми наконец эту скакалку. И если ты так паршиво прыгаешь, и это причиняет столько страданий, и ты ненавидишь это НАСТОЛЬКО… это лишь показывает, как сильно тебе это нужно.

Если ты не можешь даже подпрыгивать в течение 15 минут, ты не сможешь проводить блестящую работу ног. У тебя явно не хватит энергии, чтобы поддерживать темп.

Если скакалка так сильно утомляет тебя, я не могу представить, как долго ты продержишься в настоящем бою. Ты будешь измотан, как только мы добавим удары и стресс от столкновения с живым противником. Прыжки через скакалку — это буквально самое основное движение ног. Если ты не можешь даже сделать это … какова вероятность того, что ты будешь делать какие-либо другие упражнения на работу ног?

И ПОВЕРЬ мне, я всё полностью понимаю. Это так утомительно. Это так душевно уничтожает. Это скучно. Это больно. Это и то и другое. Ребята, ну же… ты хочешь быть бойцом, но твоё эго задушено скакалкой? Просто приступай к работе. Я даже не просил тебя хорошо это делать. Ты должен просто это сделать.

Хорошие новости:

Да! Хорошие новости ЕСТЬ.

Хорошей новостью является то, что обучение прыжкам со скакалкой занимает гораздо меньше времени, чем ты думаешь.

Я рекомендую тебе в самый первый раз заниматься в течение 1-2 часов подряд. Пожалуйста, просто послушай меня!!! Знаю, звучит экстремально, но поверь мне, ты ПОЙМЁШЬ это. Не бросай через 10-15 минут. Продержись хотя бы час. Обещаю, что в течение нескольких дней или максимум 2 недель, ты найдёшь упражнение комфортным и естественным!

Это как учиться ездить на велосипеде. Первые пару раз ты до ужаса отвратителен, а потом вдруг такой профессионал, как будто делал это всю свою жизнь. Всё будет не только легко, но и ИНТЕРЕСНО. Не только прыжки, также твоя боксёрская работа ног и передвижения, ритм, координация и выносливость взлетят до небес. Как будто ты сотню раз прокачал уровень, и ты удивишься, как мог бы сделать это без скакалки. (Далее ты станешь защитником скакалки и скажешь всем, что знаешь, что им нужно делать!)

Реальные истории боксеров, которые наконец научились прыгать со скакалкой (для защиты ленивых, имена были изменены):

БИЛЛ:

Билл имеет 6-месячный опыт изучения бокса в домашних условиях. Он не ходит в спортзал, но он читает каждую книгу по боксу, и просмотрел все туториалы на Youtube, которые только были.
Билл продолжал спрашивать об альтернативах скакалке, но, когда на этом настояли, оказалось, у него плохо получается, и Билл был уверен, что другие упражнения могут улучшить его работу ног (и, возможно, сделать её быстрее).
После того как я сказал ему, что буквально все спортивные залы заставляют тебя прыгать со скакалкой, он заставил себя сделать это и быстро понял, как это легко, если ты продолжаешь упражняться каждый день. Он перешёл от спотыкания о верёвку при каждом втором прыжке к прыжкам, как профессионал, в такт своей музыки. Теперь он сторонник.

НАТАН:

Натан имеет избыточный вес и считает, что ему не нужно прыгать со скакалкой, потому как это нагружает колени и суставы. Кроме того, это заставляет его так быстро уставать, что он едва справляется.
Я сказал ему просто дышать через нос, сохранять спокойствие и продолжать прыгать (даже если это означает прерывание после каждых 2-3 прыжков).
Спустя месяц Натан восторженно писал в ответ, как он перешёл от того, чтобы с трудом делать, не сбиваясь, 10 прыжков подряд, до почти 10 минут. Не только это, но и всё стало невероятно легким, когда он “поймал ритм”. Теперь он любит прыгать через скакалку и думает, что нагрузка на колени намного меньше, чем даже при других упражнениях на ноги.

ЗАК:

Зак говорит, что он вполне спортивный, но ужасно неуклюжий/не координированный на скакалке. У него уже есть взрывная работа ног, скорость и выносливость, потому он не видит смысла в упражнении.
Я говорю ему, что скакалка действительно улучшает общую координацию, плавность и ловкость движений. Дело не только в том, что ты обладаешь взрывной энергией и выносливостью, можно связать всё воедино гораздо проще. Двигаться более незаметным, хитрым способом и с потрясающим таймингом для всех движений (будь то работа ног или ударов).
Зак прыгал как профессионал через неделю. Он может легко прыгать в течение часа и совсем не чувствовать усталости. Несмотря на то, что он уже был в прекрасной форме, теперь он понимает, насколько важна скакалка. Он также сказал, что мой совет о том, чтобы прыгать в течение часа, действительно работает. Что твое тело само находит правильный ритм, когда ты устал. Он просто забывает обо всём и делает то, что естественно.

Готов расправить хвост и снова попробовать прыжки со скакалкой? Прочитай это:

10 упражнений со скакалкой, которые преобразят тело за 20 минут в день – Medaboutme.ru

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

Начинайте занятия всегда с разминки. Если ваша цель — похудение, практикуйте высокоинтенсивные тренировки, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения для отработки навыков ниже!

1. Прыжки на месте

Это упражнение выполняется в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям. Во время прыжков минимально отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе, а в конце сета сделайте ускорение.

2. Попеременные прыжки

Это упражнение требует высокой концентрации. Прыгать нужно, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге. После этого все сначала, наращивая темп.

3. Прыжки в сторону

При выполнении этого упражнения нужно при каждом движении совершать прыжок влево или вправо, как это делают на тренировке боксеры.

4. Бег на месте

Запланируйте небольшую пробежку! Бежать придется на месте, пропуская каждый шаг через скакалку. Начните в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.

5. Перекрестные прыжки

Во время выполнения этого сета прыгать через скакалку нужно перекрещивая ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка. Сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок — ноги не перекрещены, и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.

6. Упражнение «Циркуль»

Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте попеременно: ноги вместе и ноги на ширине плеч. Старайтесь это делать, как можно быстрее.

7. Прыжки с поднятием колен

Во время выполнения этого сета чередуйте прыжки через скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленами и высоко поднятым коленом левой ноги.

8. Упражнение «Твист»

Прыгать предстоит на полусогнутых коленях. При этом во время прыжка сначала колени «смотрят» влево, а при следующем прыжке — вправо.

9. Высокий прыжок

А это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгать максимально высоко, чтобы за один прыжок скакалка успела обернуться вокруг тела два раза.

10. Обратное вращение

И последнее упражнение! Теперь скакалка должна вращаться не вперед, как обычно, а назад. Попробуйте, у вас получится!

Комментарий эксперта

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Если бы проводился рейтинг всех тренажеров, то именно скакалка заняла бы в нем первое место. Почему?

Во-первых, это самый энергозатратный тренажер: при прыжках через скакалку тратится больше калорий, чем при беге.

Во вторых, это самый экономичный инвентарь. Знаете ли вы тренажер дешевле, чем скакалка?

В-третьих, это самый неприхотливый в хранении инвентарь: он займет минимум места в вашей квартире.

В чем польза тренировок со скакалкой?

Начнем с того, что лежит на поверхности: вы однозначно похудеете, потому что затратите большое количество калорий. Также это отличная тренировка для сердца и легких. Увеличатся функциональные возможности организма и выносливость. Вы сделаете стройным, красивым и подтянутым свое тело.

Как заниматься?

Можно заниматься каждый день, интенсивность тренировки будет настолько высока, что достаточно будет всего 10-15 минут.

Если вы неподготовленный атлет, вам будет тяжело вначале. Поэтому попробуйте следующую схему тренировки: активно прыгайте на скакалке 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Занимайтесь по этой схеме в течение 10 минут, а через три тренировки увеличивайте время прыжков до 40 сек, потом до 60 сек, а время отдыха оставьте таким же. Важно! Во время отдыха не стойте на месте, а ходите, восстанавливая дыхание.

Что нужно знать?

Один из минусов скакалки в том, что она подходит не всем. Тем, у кого варикозное расширение вен, грыжи позвоночника, опущение внутренних органов, прыгать нельзя. Ваши идеальные виды спорта — это ходьба и плавание. То же самое можно сказать о времени беременности и восстановлении после родов.

И напоследок фитнес-лайфхак! Не обязательно прыгать всегда на двух ногах, меняйте технику прыжков, чтобы разнообразить свои тренировки. Будьте здоровы!

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

4. Методика тренировки. Скакалка в физическом воспитании и спорте

Скакалка как способ похудеть. Почему прыжки на скакалке лучшее упражнение для похудения

Данный вид упражнений знаком большинству с детства. Называются такие тренировки «скипинг» от английского «skip» – прыгать. Прыжки на скакалке для похудения помогают не хуже, чем пробежки, занятия на велотренажере или ежедневный фитнес. Регулярные физические нагрузки снимают необходимость введения ограничения в еде, нужна лишь корректировка питания. Нужно полноценно питаться, получая витамины, белки и сложные углеводы для заряда энергии и усиленных тренировок.

Скипинг используется для создания кардионагрузки на организм. Этот тип занятий обеспечивает ускорение метаболизма за счет активизации сердечно-сосудистой системы, выведения из организма шлаков и токсинов вместе с потом. По энергозатратам прыжки на скакалке могут сравниться с бегом на длинные дистанции. Среднее значения составляет 200 ккал за 15 минут активной тренировки. При помощи скипинга можно достичь следующих результатов:

придать форму бедрам и ягодицам;
подтянуть икроножные мышцы;
подкачать пресс и область поясницы;
улучшить осанку;
развить выносливость и координацию движений.

Тренировке для похудения необходимо уделять не меньше 20 минут в день новичкам и 40 минут продвинутым спортсменам. Это обеспечит необходимые затраты калорий для жиросжигания и укрепления мускулатуры. Занятия должны быть регулярными, нельзя давать поблажку и делать пропуски в тренировках. Для девушек скипинг является отличным способом борьбы с целлюлитом. Активные занятия выводят лишнюю жидкость, укрепляют мышцы, ускоряют отток лимфы, уменьшают дряблость кожи на ягодицах, ногах.

При регулярных тренировках со скакалкой человек проводит профилактику появления лишнего веса и целлюлита. Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок для похудения. Физические нагрузки помогают снять стресс, что облегчит необходимость соблюдения диеты (не жесткой), поднимают настроение, повышают мозговую активность.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Чтобы сформировать красивую фигуру, проводить тренировки необходимо с соблюдением правил. Похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели, если заниматься не меньше 20 минут за день или 40 минут через день. Если хватает сил, то можно проводить по 2 тренировки по 15 минут за сутки. Одно из главных условий – интенсивность, нужно придерживаться такого ритма, чтобы частота сердцебиения находилась в районе 120–130 ударов в минуту. Для повышения эффективности придерживайтесь следующих правил:

Во время тренировок для похудения держите спину прямо, руки прижмите к корпусу. Во время подпрыгиваний вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа, а приземляйтесь на носочки. Касаться пола пятками нельзя.
Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
Старайтесь прыгать на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме, а не бетоне или плитке. При возможности выходите на свежий воздух.
Обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.
Если жировые отложения находятся в области живота, то лучше использовать плотный удерживающий бюстгальтер и подтягивающий бандаж.
Соблюдайте правильный режим питания, ешьте дробно 4–5 раз за сутки. Максимально ограничьте потребление жирного, мучного, сладкого. Пейте больше чистой воды (негазированной), за сутки необходимо выпить 1–2 литра.

Упражнения со скакалкой для похудения

Заниматься на прыгалке легко, но большинству людей скучно. Для этих целей можно использовать разные варианты прыжков. Программа прыжков на скакалке для похудения может включать следующие варианты упражнений:

Стандартные прыжки. Подпрыгивайте на носках и вращайте скакалку, приземляйтесь тоже на носочки, пружиньте в коленях. На каждый подскок – 1 оборот прыгалки.
Смена ног. Во время прыжка попеременно поднимайте одну или второю ногу, согнутую в колене.
Двойной прыжок. Успевайте на каждый оборот прыгалки выполнить 2 подскока. Поддерживайте невысокий темп, чтобы успеть подпрыгивать и восстановить дыхание.
Прыжки в стороны. Во время подскока приземляйтесь влево, а при следующем обороте – вправо, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Взад-вперед. Аналогичное вышеописанному упражнение, но вместо влево и вправо нужно прыгать вперед и назад.
Смена ног. Необходимо менять на каждом обороте толковую ногу.

В статье обсуждаем, как быстро похудеть с помощью скакалки. Рассказываем о правилах выбора скакалки, правильности выполнения упражнений со скакалкой. Следуя нашим советам, вы узнаете, сколько можно сбросить калорий во время прыжков со скакалкой, и какие существуют противопоказания для выполнения упражнений.

Правила выбора скакалки для похудения

Наверное, услышав предложение заняться скипингом большинство из вас насторожится. Не стоит, ведь под этим понятием подразумевается применение методики спортивных упражнений при помощи хорошо знакомого каждому из нас с детства инвентаря — скакалки.

На самом деле подобный метод прост в исполнении и общедоступен, не требует больших денежных и временных затрат. Давайте разберемся, насколько можно похудеть с помощью скакалки, как правильно выполнять упражнения, а также какую пользу и вред могут принести занятия спортом такого типа.

Чтобы скипинг принес ощутимый и устойчивый результат, проводите ежедневные тренировки достаточной интенсивности в течение нескольких месяцев.

Эффективность прыжков обеспечивается высоким темпом и большой нагрузкой, что в комплексе приводит к временному дефициту кислорода (гипоксии).
Это приводит к компенсаторной реакции организма в период отдыха, усилению насыщения органов дыхания, а затем крови, всех органов и тканей кислородом.

Такое форсированное дыхание способствует выведению токсинов и ускорению метаболизма, в том числе расщеплению липидной прослойки в области бёдер, спины, рук, живота и ягодиц. Постепенно лишний вес уходит за счет потери жира, мышечная масса увеличивается, а также укрепляется миокард.

Сколько калорий можно сжечь при помощи скакалки

Получение стройной фигуры стоит определенных усилий, как быстро похудеть с помощью скакалки зависит от многих факторов. Количество потерянных килограммов и энергозатрат будет напрямую зависеть от вашей последовательности, настойчивости и активности, а также от исходной массы тела, вида и интенсивности прыжков, образа жизни и типа питания.

При занятии скипингом в умеренном темпе у человека 60 – 70 кг сжигается за 10 минут около 115 ккал, а за 30 минут около 300 ккал. Данные показатели почти в 5 раз больше затрат энергии при ходьбе.

Если придерживаться темпа прыжков не менее 70 раз в минуту, то увеличить количество энергозатрат на 35% — 400 ккал за 30 минут, а при выполнении высоких скачков до 460 ккал за 30 минут.

Результативность тренировок со скакалкой

Благодаря скипингу можно не только похудеть, но и добиться таких эффектов от занятий:

При активных прыжках значительно напрягаются мышцы в области ягодиц, бёдер и икр. Это позволяет укрепить их и сделать более упругими. При регулярных тренировках можно обеспечить корректировку , включая живот и бока.
Вначале происходит похудение нижней части тела, поэтому данный вид упражнений идеально подходит обладательницам грушеподобной фигуры. Причем происходит расщепление подкожного и более глубокого липидного слоя, поэтому уже через месяц начинает исчезать целлюлит.
Постепенно укрепляется дыхательная система и миокард, повышается общая выносливость организма, при регулярных занятиях гарантировано проходит одышка при подъеме на лестницу.
Учитывая то, что за каждые 30 минут прыжков сжигается от 300 до 460 ккал, за месяц качественных ежедневных тренировок можно похудеть на 5 — 7 килограмм. Конечно, если сочетать занятия спортом с рациональным подходом к питанию.
Скипинг развивает гибкость и координацию движений, улучшает осанку и успешно борется с гиподинамией.

Противопоказания и недостатки метода

Теперь вы знаете все о том, как быстро похудеть с помощью скакалки. Все что осталось сделать — это оценить возможности своего организма и решить подходит такой способ похудения именно вам. Категорически запрещено заниматься скипингом людям имеющим:

проблемы с суставами, особенно коленными, в том числе при артритах и артрозах;
поражения позвоночника и других частей скелета;
частые приступы мигрени;
гипертонию;
тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы.

Важно! Нельзя прыгать на скакалке в течение часа, а лучше двух после еды.

3
16566

2 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

болезни сердечнососудистой системы;
травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

веса человека;
продолжительности тренировки;
вида прыжков;
образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
С высоко поднятыми коленями.
Со скрещенными ногами.
С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

«Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
«Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
«Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

Среди множественных способов снижения веса есть доступные каждому, например, физические нагрузки. Занятия спортом в комфортных условиях дома без определенного инвентаря нелегко воплотить в реальность, но имея обычную скакалку, можно добиться потрясающих результатов. Вопросом о том, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, задается каждый худеющий, но количество прыжков не столь важно, главное – правильная техника выполнения, направленная на эффективную работу мышц.

Скакалка для похудения

Благодаря высокой амплитуде и интенсивности прыжков, кислород разносится по всему организму, что способствует его очищению от накопившихся токсинов и жиров. Использование скакалки для похудения подразумевает высокие энергетические затраты, которые организм берет из отложений жира, благодаря этому масса тела уходит равномерно. Начинающим рекомендуется приступить к недлительным тренировкам, постепенно увеличивая время.

Скакалка непременно поможет:

натренировать мышцы;
убрать вес и объемы;
укрепить систему сердца и сосудов;
ускорить в организме обменные процессы;
получить незаменимую пользу для здоровья.

Противопоказания:

сердечные болезни;
проблемы с ногами;
хронические болезни;
беременность;
общее недомогание.

Как правильно прыгать

Желание – залог успешных достижений в любом деле. Спорт не является исключением. Попрыгав один день и забыв, или не зная, как правильно прыгать на скакалке, хороших результатов можно не ждать. В начале тренировочного этапа полезно упражняться через день, выдерживая хотя бы 10 минут. Если эта задача невыполнима, можно разделить 20-минутную тренировку на несколько подходов, чередуя отдых с нагрузкой. Прыжки со скакалкой дадут эффективный результат, если не пренебрегать тренировками и делать упражнения, с учетом правильной техники выполнения:

Расположение локтей – прижаты близко к туловищу.
Вращение скакалки должно осуществляться за счет кистей рук, не помогая локтями.
Спину держать ровно, голова смотрит вверх.
Стопы и колени сжаты.
Ягодицы и мышцы пресса напряжены.
Приземляться на землю исключительно на носки.

Прыжки на скакалке для похудения

Для высокой результативности надо знать о том, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Для первого занятия не стоит выбирать быстрый темп, рекомендуется начать с медленного, прислушиваясь к своему организму, изучить его и выбрать свою оптимальную скорость. Разнообразив упражнения, можно гарантировать, что монотонные тренировки не надоедят спустя некоторое время. Прыжки на скакалке для похудения дают работу различным группам мышц. Бедра и ноги худеют первыми.

Как быстро прыгать на скакалке

Такой простой спортивный инвентарь, как скакалка, может стать прекрасным заменителем тренажерного зала. Главное преимущество – тренировки в домашних условиях. Упругое тело, подкачанные мышцы ног, прекрасное самочувствие, прилив энергии – перечислять плюсы можно долго. Добиться таких результатов реально, постепенно набирая скорость прыгания, а развить ее можно, устанавливая собственные рекорды. Норма прыжков на скакалке за минуту – 45, но не стоит отчаиваться, если сразу эта цифра будет меньше, со временем все получится.

Как научиться быстро прыгать:

Используя секундомер, необходимо посчитать количество своих прыжков за минуту. Записать показатель в тетрадь.
Каждый день стараться ставить новый рекорд, усовершенствуя старый хотя бы на 5 прыжков.

Сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Многие спрашивают о том, как похудеть на скакалке? Ответ прост – необходимо включить в распорядок дня спорт и уделять этому занятию хотя бы треть часа в день. Тренировки не нужно пропускать. Можно скакать через день, чередуя усиленную работу над телом с отдыхом для мышц. В фазе отдыха мышцы растут и принимают форму. Еще спрашивают о том, как часто проводить тренировки, если цель – поддержание тела в форме? Ответ – уделять спорту 15 минут в день, но если цель – похудение со скакалкой, то длительность должна увеличиться, как минимум, до 40 минут.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Безвозвратно распрощаться с жировыми отложениями смогут помочь только регулярные физические нагрузки. С виду скакалка – простой снаряд, но сколько упражнений можно выполнять с его помощью. Для лучших результатов подход к тренировкам должен быть ответственным. Для этого рекомендуется программа тренировок на скакалке для похудения, которая содержит в себе комплекс упражнений.

Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Экстренное снижение веса очень осуждается медиками, но если похудению способствуют физические нагрузки, это только приветствуется. Если в качестве физических нагрузок было выбрано прыгание на скакалке, то можно рассчитать свой результат по следующей схеме: за 20 минут сгорает 200 калорий, если уделять этому занятию от часа дважды в день, то эффект будет виден как на лице, так и на фигуре. За неделю уйдет 2 килограмма, а при помощи режима и диетического питания – все 4.

Комплекс упражнений:

Прыжки на обеих ногах – 60 раз.
Прыжки на одной ноге, поочередно меняя ноги, по 30 раз на каждую.
Имитация бега на месте – 40 минут.

Похудение со скакалкой за 2 недели

Важно иметь настойчивость и твердо идти к своей цели. Похудение со скакалкой за 2 недели легко осуществимо, если относится к этому с серьезностью и не пропускать тренировки. Ежедневно тратя на спорт 40 минут, за 2 недели можно увидеть эффективность упражнений, но если речь идет о срочном похудении к какому-либо событию, здесь уже нужно поднажать и увеличить продолжительность тренировки до часа, можно чередовать с отдыхом.

Эффективные упражнения:

Быстрые шаги – 30 минут.
Прыжки со сжиманием обеих ног в разные стороны – 150 раз.

Видео: сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Кушать всё и не полнеть – мечта каждой женщины. При появлении лишнего жирка любая леди задумывается — как похудеть. Одни изнуряют себя разнообразными диетами или многочасовыми пробежками, другие тратят огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес-клубы, обращаются к ведунам, подвергают своё тело операционному вмешательству, просто голодают. Проще и гораздо дешевле — похудеть с помощью скакалки. Времени затратите мало, а эффект потрясающий. Начните тренировки, результат не заставит себя долго ждать, поймёте — что лучше и не придумать для достижения желаемой цели. А цель одна – худеть с настроением, поддерживая организм в тонусе.

Для детей прыжки – забава. А мы худеем со скакалкой. Преимуществ тут не счесть, польза скакалки для похудения очевидна. Самое главное – простота и дешевизна. Систематические прыжки на скакалке для похудения помогают:

избавиться от целлюлита на ногах и животе;
повысить выносливость организма;
укреплять дыхательную систему и сердечно-сосудистую;
сбросить стресс и поднять настроение.

Прыжки — враг целлюлита. Всего два месяца занятий — разница на фото

Женщине важно внимание и восхищение мужчин. Стройное подтянутое женское тело заставляет оборачиваться мужчин, делать комплименты. Простая скакалка для похудения способна творить чудеса не только с физическим телом, повышается эмоциональное состояние.

Расход калорий при тренировках — наш тренажер на втором месте

Выбираем скакалку для похудения

Чтобы удобно было прыгать на скакалке, нужны:

лёгкая, не сковывающая движений одежда;
хороший инвентарь;
проветриваемое помещение, летом – местечко на природе.

Длина шнура зависит от роста худеющего, его телосложения. Самый простой способ подобрать данный тренажёр нужной длины — примерить на себе. Взять в одну руку обе ручки, наступить на середину шнура правой или левой ногой и натянуть его до уровня груди или подмышечной области. Короче или длиннее – выбор не тот.

Выбор в зависимости от роста — как измерять

Чтобы удобно было прыгать, следует обратить внимание на ручки. Они не должны скользить и выпадать из рук во время тренировок.

Разновидности скакалок — обычная, со счетчиком, электронные

Есть ручки пластиковые, деревянные, из каучука, рифлёные и гладкие, утяжелённые и облегчённые. На одной из ручек специальных тренажеров для похудения имеется датчик, который показывает — сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, сколько самих прыжков совершается. Это помогает определить продолжительность занятия в сторону увеличения или уменьшения.

Мотивирующая модель меняет цвет в зависимости от интенсивности движений

Сколько прыгать, чтобы сбросить вес

Если спросить у людей — помогает ли скакалка похудеть, мы услышим разные противоречивые отзывы. Разный подход к системе тренировок, питания, к образу жизни даёт соответствующие результаты. Ежедневные прыжки сильно утомляют, но худеешь быстрее. Прыжки от случая к случаю не способствуют быстрому похудению. Регулярные, 2-3 раза в неделю, занятия на скакалке – оптимальный вариант.

Лучшие модели для похудения

Тренажеры с электронными устройствами — для опытных спортсменов

Модели скакалок с утяжелением

Тренироваться с противопоказаниями опасно. Консультация специалиста медика необходима.

Начинать следует с непродолжительных занятий, 10-20 минут. Со временем, увеличивая нагрузку, продолжать тренироваться от получаса до 40-45 минут. До момента привыкания ощущения после прыжков не самые приятные: одышка, боли в мышцах. Болят ноги, чувствуется напряжение в брюшном прессе, ягодицах и бёдрах. Это не повод прекратить занятия. Одышка – временное явление, с её появлением снизьте темп или сделайте небольшой перерыв.

Техника прыжков со скакалкой

Через месяц организм начинает втягиваться в процесс занятий. Освободившись от токсинов, вышедших через пот, он будет крепнуть, здороветь, одновременно заметно будет похудание. Когда вы узнаете — сколько калорий сжигается на скакалке, появится вдохновение и желание продолжать начатое дело с большим энтузиазмом. Прыжки в течение 15 минут сжигают в среднем около 200-250 калорий.

В процессе занятия увеличивается интенсивность прыжков. Лёгкий разогрев мышц помогает не навредить. Похудение со скакалкой становится удовольствием, особенно когда вы узнаете — сколько калорий сжигают прыжки.

Стремительное похудение опасно для жизни. Хорошо всё, что в меру. Много – вредно. Начните с 50 – 100 подскоков, увеличивая постепенно их количество.

График и программа занятий

Будет сжигаться жир на всём теле, бег или скакалка делают своё дело, но в первую очередь уменьшатся бока, спадёт живот, окрепнут бёдра. Можно похудеть, чередуя прыжки на скорость и на продолжительность, упражнения со скакалкой на разогрев мышц и их укрепление.

Работы мышц ног во время прыжков

Программа тренировок со скакалкой

Перед началом тренировок у каждого худеющего встаёт вопрос — сколько калорий сжигает скакалка и насколько килограммов на скакалке можно похудеть? Были случаи, когда человек за месяц терял до 80 кг от массы тела. Стремиться к такому результату не стоит. Это феномен. Ему удалось сжечь калории, прыгая по 13 часов в сутки. Час интенсивных прыжков сжигает до 600 – 700 ккал. Чем дольше прыгаешь, тем больше уничтожается отложений. Все занятия со скакалкой для похудения проводите в удовольствие, на голодный желудок. Поставьте задачу – выполнять около 70 подскоков в минуту на высоту 20-30 см.

Любая тренировка начинается с разминки – со скакалкой или без скакалки. Начинающие, продвинутые прыгуны и спортсмены выполняют разные комплексы упражнений, нагрузка у них разнится, но все сначала разогревают мышцы, чтобы избежать крепатуры. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку мышц.

Схема упражнений — второй этап

Обычные прыжки со скакалкой на двух ногах, когда руки находятся на уровне бёдер, ладони плавно вращаются, принято называть базовым упражнением.

Примерная таблица занятия для начинающего прыгуна

№	название упражнения	продолжительность
1.	повороты туловища влево и вправо, руки вытянуты, шнур, сложенный вчетверо, перед грудью;	8-10 р. в каждую сторону;
2.	наклоны туловища вперёд, шнур и руки в исходном положении;	10 р.;
3.	приседания, шнур за плечами;	5-10 р.;
4.	базовое	5 мин.;
5.	поднятие ног, в положении сидя, шнур, сложенный вдвое на средине ступней, руки выпрямлены;	8-10 р.;
6.	прыжки назад через скакалку;	5 мин.;

Как видите, похудеть со скакалкой — несложное занятие, которое, при регулярном выполнении, принесёт свои положительные плоды, порадует результатом. Ваша задача – сжечь лишние килограммы выполнима. Постепенно увеличивайте нагрузку, выполняя первый месяц до 1000 прыжков, делая небольшие перерывы, в дальнейшем увеличивая высоту и продолжительность занятий. Старательным прыгунам помогают тренировки с использованием скакалки для похудения живота.

Вывод: «Приводим тело в норму, худеем со скакалкой» — подходящий девиз для современной девушки и женщины.

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Самые компактные и популярные снаряды, с которыми удобно заниматься дома, — фитнес-аксессуары. Такой инвентарь предназначен для аэробных тренировок, то есть для:

Перед тем, как выбирать фитнес-аксессуары, определите:

Цель, которую собираетесь достичь тренировками;

Группы мышц, которые хотите проработать;

Место для использования аксессуаров.

Каждый снаряд имеет свои особенности и позволяет уделить проработать ту или иную группу мышц.

Скакалки

Этот простой аксессуар, знакомый всем нам с детства, — отличный кардиотренажер. Скакалка используется профессиональными спортсменами, включая боксеров, волейболистов, конькобежцев. Она подходит практически всем. Регулярные прыжки через скакалку помогают похудеть, укрепляют мышцы плеч, рук, пресса и ног, улучшают осанку, увеличивают выносливость.

Есть противопоказания: слишком большой вес, заболевания суставов и повышенное давление.

Виды скакалок

Простая. Самый обычный шнур

с регулируемой длиной из разнообразных материалов с двумя ручками. Подойдет для новичков, так как не требует особых навыков и умений. Сделанный из кожи или веревки

, снаряд будет легче. Соответственно для совершения прыжка потребуется больше усилий, в том числе — в плечевом поясе.

Скоростная. В ручки такой скакалки встроены подшипники

, которые ускоряют вращение шнура. Таким образом, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и мускулатуру.

Утяжеленная. Шнур такой скакалки изготовлен из стального троса

, покрытого нейлоном. За счет увеличенного веса повышается нагрузка на все группы мышц. Зачастую используется атлетами, не подходит для занятий дома.

Со счетчиком. Широко используется как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Если счетчик механический, он показывает лишь количество оборотов

. Электронные счетчики могут отображать также затраченное время и количество сожженных калорий.

Как выбрать скакалку

Сложите снаряд напополам, возьмите за ручки одной рукой и вытяните ее перед собой на уровне груди. Нижний конец скакалки должен доставать пол, но не лежать на нем;

Сложите снаряд напополам, возьмите за ручки и наступите на середину троса обеими ногами. Натяните скакалку, ручки должны быть на уровне подмышек.

Батуты

Если вы любите прыжки, ваша цель — похудеть, улучшить мышцы и координацию движений, обратите внимание на спортивный батут. Он подходит как для занятий в фитнес-центрах, так и для дома. При покупке учитывайте, собираетесь ли вы прыгать на батуте самостоятельно или с кем-то, а также где будет устанавливаться инвентарь.

Диаметр мини-батута не превышает 1,4 метра, любительские спортивные модели колеблются от 1,5 до 4 метров.

При покупке обязательно обратите внимание на максимально допустимый вес, который выдерживает батут.

Степ-платформа

Еще один компактный и полезный снаряд для домашнего фитнеса. Тренировать можно не только ноги, но руки и пресс, используя как упор или скамью при силовых упражнениях.

Виды степ-платформ

Нерегулируемые — цельная конструкция, высоту которой изменить невозможно.

Регулируемые. В которых можно менять высоту и таким образом уменьшать или увеличивать нагрузку.

Комбинированные, предполагающие изменение не только высоты, но и угла наклона доски.

На что обратить внимание при покупке

Прежде всего посмотрите, из какого материала сделана доска. Это должен быть тяжелый пластик с прорезиненным нескользящим верхом

и опорами. Важна устойчивость доски, поскольку во время занятия вы не всегда будете наступать прямо по центру. Доска при этом не должна переворачиваться.

Длина обычно варьируется от
1 до 1,5 метра.

Чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд, станьте
на него и поставьте ноги на ширине плеч. По краям
должно оставаться 5-10 см. Новичками желательно использовать низкие доски с дальнейшим увеличением высоты.

Балансировочные платформы

Балансировочные платформы выглядят как полусферы, изготовленные из пластика или резины, либо как платформы с массажной нестабильной поверхностью. Так как для поддержания равновесия необходимо использование всех мышц, неустойчивые платформы используются для укрепления всего тела, развития гибкости и координации. Подходят для разогрева перед основной тренировкой. При выборе обратите внимание на весовые ограничения.

Обручи

Упражнения с гимнастическим обручем, или хула-хупом, тренируют мышцы спины, пресса, ягодиц, улучшают вестибулярный аппарат и помогают создать красивые очертания женской фигуры.

Виды обручей

Гимнастический. Классический хула-хуп изготовлен обычно из алюминия

или пластика

. В первую очередь упражнения с ним развивают гибкость и координацию. Желающим похудеть не подходит, так как имеет небольшой вес.

Утяжеленный. Полость внутри обруча утяжеляется песком

, металлом

или другими материалами. Увеличенный вес усложняет использование снаряда, дает большую нагрузку и способствует похудению.

Массажный. На внутренней стороне таких снарядов находятся присоски

или массажные шарики

. Упражнения с таким обручем оказывают самое сильное воздействие на область спины, а также на бока и живот.

Все вышеупомянутые обручи бывают складными, то есть состоящими из нескольких деталей, что обеспечивает возможность регулировки их диаметра, а также удобство хранения.

Как подобрать обруч

Чтобы подобрать обруч максимально точно, измерьте расстояние от пола до тазовой кости (точка находится примерно на 2 см ниже пупка) – полученные данные и будут нужным диаметром обруча.

Приводим таблицу соответствия роста и диаметра обруча:

Начинающим спортсменам рекомендуется использовать обручи весом 1-1,5 кг. Людям с хорошей физической подготовкой подойдет вес 1,6 – 2 кг и выше.

до 135 см — обруч 70 см

135-150 см — обруч 75 см

150-160 см — обруч 80 см

160-170 см — обруча 85 см

от 170 см и выше — обруч 90 см

Если нет под рукой сантиметра, то можно воспользоваться таблицей ориентировочного соответствия размера обруча и возраста ребенка. Размеры обручей представлены для любого возраста (в диапазоне от 55 до 90 см с промежутками в 5 см):

от 3-6 лет — 55-60 см

от 6-7 лет — 65 см

от 7-8 лет — 70 см

от 9-10 лет — 75 см

от 10-12 лет — 80 см

от 12 лет — 90 см

Фитболы

Фитбол или гимнастический мяч — большой упругий мяч для занятий аэробикой. Его диаметр обычно варьируется от 45 до 95 см. На фитболе можно выполнять упражнения на тренировку различных групп мышц, а также на исправление осанки и развитие гибкости.

Чтобы подобрать идеальный шар, сядьте на него. При этом ноги должны согнуться под углом 90 градусов.

Для новичков подойдет шар с матовым покрытием, поскольку оно не очень скользкое: на нем проще удержать равновесие.

Глянцевое покрытие требует большей концентрации, но также может использоваться начинающими спортсменами.

Массажная поверхность улучшает кровообращение, поэтому такой мяч незаменим для тех, кто борется с целлюлитом.

Утяжелители

Для повышения результативности тренировок многие используют утяжелители для различных частей тела: ног, рук, талии. В первую очередь они повышают выносливость мышц, а потом уже — мышечную силу.

Для комфортного использования рекомендуется выбирать изделия с грузами, вшитыми в мягкую подкладку из полиэстера, нейлона, лайкры, с регулировкой в широком диапазоне размеров и надежной липучкой.

При выборе снаряда не берите вес заведомо больший, чем подходит вам. Это повлечет нарушение техники выполнения упражнения, быструю усталость и травмы.

Бодибары

Гимнастическая палка или бодибар — покрытая резиной стальная палкам с набалдашниками, нечто среднее между штангой и гантелей. С его помощью можно укрепить спину, мышцы рук, а используя в качестве утяжелителя во время приседаний — подтянуть ноги и ягодицы.

Тем, кто только знакомится с этим снарядом, рекомендуется использовать палку весом от 1, 5 до 3 кг.

Для среднего уровня подготовки подойдет бодибар 3,5-6 кг.

Длина бодибара колеблется от 90 до 120 см. Чем выше рост, тем длиннее должен быть снаряд.

Тренажеры для пресса

Для укрепления мышц пресса существует большое количество тренажеров. Это и уже упомянутая скакалка, и хула-хуп, и фитбол. Также следует отметить такие снаряды как:.

Скамья для пресса. Это наиболее доступный и простой, но не менее эффективный инвентарь. Уровень сложности зависит от наклона спинки

и ее выгнутости

Миостимулятор для пресса. Такой аппарат посылает электрические разряды

, заставляя сокращаться мышцу. Способствует не столько ее увеличению, сколько поддержанию в тонусе.

Ролик для пресса. Эффективный тренажер, состоящий из колеса

и двух рукояток по бокам

. Тренировка заключается в прокатывании ролика по полу из положения стоя на коленях

. Упражнение, простое только на первый взгляд, дает хорошую нагрузку на пресс, плечи, руки и спину.

Эспандеры

Эспандеры или амортизаторы — спортивные снаряды, на которых выполняются упражнения с сжиманием или натяжением. Подходят как новичкам, так и профессионалам. Во время тренировки с ним практически невозможно травмироваться: аксессуар не дает большой нагрузки на суставы и связки. Главное следить, чтобы во время тренировки не соскочила резинка, так как резкий удар может быть болезненным.

Универсальные эспандеры

Отличаются многофункциональностью и позволяют прорабатывать мышцы плечевого пояса, рук, ног, брюшного пресса и спины.

Трубчатый амортизатор. Содержит несколько видов эластичных трубок

, различающихся уровнем нагрузки. Это позволяет варьировать сложность упражнений в зависимости от степени тренированности.

Резиновая лента.
Используется при силовых нагрузках и для растяжек. Из-за постоянного натяжения снаряда мышцы остаются напряженными на протяжении всего подхода, что способствует вовлечению большего числа мышечных волокон. Эластичность материала позволяет произвольно выбирать нагрузку.

Кистевой эспандер

Это карманный тренажер в буквальном смысле — он легко помещается в карман куртки или сумки, что позволяет тренироваться где и когда угодно. Используется для укрепления мышц предплечий, кистей и пальцев, реабилитации после травм рук.

Резиновое кольцо.Самая простая и эффективная разновидность кистевого эспандера.

Пружинный эспандер.Состоит из двух параллельных рукоятей, соединенных пружинами.

Щипцы.Две ручки, скрепленные специальным механизмом.

При выборе обратите внимание на жесткость снаряда. Чем выше уровень сопротивления — тем больше нагрузка. Обязательно попробуйте сжать или растянуть резиновый тренажер — материал должен оставаться прочным, не допускается появление белых полос. В составном оборудовании проверьте качество ручек и креплений.

Коврики

Гимнастический коврик — это незаменимый аксессуар для занятий фитнесом. Он смягчает поверхность, уберегает от переохлаждения. Для обеспечения безопасности занятий рекомендуется приобретать нескользкий, желательно, с обеих сторон, коврик. Если вы решили серьезно заниматься аэробикой, пилатесом или йогой, то лучше всего приобрести индивидуальный коврик. При подборе коврика необходимо учитывать его размеры, толщину и материал, из которого он изготовлен.

Наиболее оптимальная длина составляет: ваш рост + 10 см.

Если вы планируете интенсивные тренировки, то длина может быть до 220 см.

Чем толще материал

коврика, тем он теплее и мягче.

Материалы

Материал коврика быть качественным, без неприятных запахов, не впитывающим влагу.

Синтетические — недолговечные, недорогие, часто бывают скользкие.

Термопластик-эластомер — долговечные, не скользят, впитывают пот.

Натуральные материалы — долговечные, не скользят, могут быть тяжелыми.

Массажеры

Такие снаряды используются преимущественно после основных тренировок. Они помогают снять мышечное напряжение, улучшают циркуляцию крови и борются с жировыми отложениями.

Виды массажеров

Пенные массажные ролики с текстурированной или шипованной поверхностью и жесткой полой сердцевиной. Могут быть использованы во время разминки или заминки. Помогают проработать изолированно отдельные мышечные группы, улучшают кровообращение, повышают упругость и эластичность кожи. Расслабляют мышцы ног, бедер и спины после тренировок.

Ручные массажеры. Могут быть в виде игольчатых или шипованных мячей, роликов, обручей, иметь несколько крутящихся головок. Подходят для массажа проблемных зон, расслабления мышц после занятий.

Электрические массажеры. Могут работать от сети (через USB разъем) или от батареек, легко управляются с помощью кнопок. Имеют специальные массажные головки, иногда снабжаются дополнительными насадками.

Как прыгать со скакалкой для начинающих, по мнению тренеров

Когда дело доходит до великолепных домашних тренировок, мы часто думаем о видеосюжетах с собственным весом, простых движениях гантелей, душераздирающем танцевальном сеше или отправлении на пробежку. . Хотя все эти упражнения, несомненно, приносят пользу организму, ни одно из них не предлагает такой полезности (и ловкости), как прыжки со скакалкой.

Если вы не прыгали через скакалку с момента сбора средств с помощью скакалки для сердца в начальной школе, не волнуйтесь. Мы поговорили с несколькими профессионалами в области прыжков со скакалкой, чтобы узнать обо всем, что нужно знать о том, как приступить к рутине, в том числе о секрете совершенствования каждого прыжка и о том, почему это стоит того.

Преимущества прыжков через скакалку

Каким бы простым ни казалось прыжки через скакалку в детстве, вполне вероятно, что это будет что угодно, только если вы вернетесь в него. «Прыжки со скакалкой дают вам сердечный ожог всего тела, потому что вы задействуете все мышцы тела одновременно», — говорит Майкл Оладжиде-младший, тренер Centr и бывший боксер чемпионата. В результате это увеличивает частоту сердечных сокращений — и удерживает ее на этом уровне. «Это не только заряжает энергией, но и экономит время, поэтому это отличная тренировка для занятых людей.Вы должны бегать в течение 30 минут, чтобы воспользоваться преимуществами 10-минутной тренировки со скакалкой », — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный ACE. золотая звезда за доступность. «Это дешево и может быть выполнено где угодно, — говорит Крисси Села, соучредитель и тренер Tone and Sculpt. — После того, как вы приобрели скакалку, каждая тренировка фактически бесплатна. Достаточно маленький, чтобы поместиться в любой сумке, и, учитывая, что вы можете взять его куда угодно, это означает, что вы можете пропустить куда угодно, если у вас есть место, чтобы качать веревку.

Наконец, Оладжиде отмечает, что прыжки со скакалкой также требуют большей связи ума и тела. «Вы должны быть сосредоточены на настоящем и предельно осознавать все, что вы делаете все время», — говорит он. «Каждый раз, когда вы». не так ли, веревка дает вам знать, ловя ногу ».

Как стать лучше в прыжках со скакалкой

Как и во всем остальном, тренеры сходятся во мнении, что совершенствование искусства прыжков через скакалку сводится к практике, практике, практике. «Лучшее, что вы можете сделать перед тем, как пробовать какие-либо другие движения, — это убедитесь, что вы можете прыгнуть в базовом прыжке [обе ноги подпрыгивают одновременно] в течение трех-пяти минут без особых усилий », — говорит Оладжиде.«Это означает, что у вас овладели моторикой, и вы не устанете».

Часть совершенствования базового прыжка — и, в конечном итоге, повышения общего уровня прыгуна — требует овладения правильной техникой. «Убедитесь, что у вас есть небольшое сгибание в коленях и мягкое приземление после каждого прыжка », — говорит тренер по лестнице Openfit Келси Хеннан, добавляя, что вам следует сосредоточиться на подпрыгивании на подушечках стопы. Кроме того, вам также следует осторожно раскачивать скакалку.« Обычное дело, которое люди будут делать в начале — раскачивать веревку руками подальше от тела, используя всю руку, чтобы вращать веревку », — объясняет она.«Это замедлит вашу работу и приведет к более быстрой утомляемости ваших плеч и рук». Вместо этого она советует слегка согнуть руки в локтях и махать только запястьями. «Держите запястья на расстоянии 6–12 дюймов от тела, выровняйте их с бедрами», — добавляет она, отмечая, что когда дело доходит до прыжков со скакалкой, все дело в запястьях.

Прыжки со скакалкой, чтобы попробовать

Одна из лучших особенностей прыжков со скакалкой — это то, что существует так много способов поменять местами.Для этого подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок следующие прыжки — от самых простых до профессиональных.

1. Скакалка

« Это один из основных элементов вашего репертуара скакалки», — говорит Хеннан. «Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, в этом варианте вы переносите вес с ноги на ногу, поочередно поднимая каждую ногу перед собой».

2. Шаг боксера

Этот прием, вдохновленный боксером, включает в себя переключение веса между ступнями, при этом одна ступня твердо стоит на земле, а другая опирается на легкий удар носком.«Продолжая прыгать, чередуйтесь из стороны в сторону, перенося вес на одну сторону за раз», — говорит Хеннан. «Левое растение, правое касание, затем правое растение, левое касание».

3. Высокие колени

Как звучит, в этом прыжке все сводится к подъему коленей до уровня талии, как будто вы бежите на месте. «Чередуйте ту ногу, которую вы поднимаете до уровня талии, продолжая прыгать через скакалку», — говорит Села. «Это действительно задействует ваше ядро и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, вы можете увеличивать свою скорость.”

4. Мумия пинает

Готовы добавить интенсивности и мастерства? Села советует держать ноги прямыми и поочередно выталкивать одну ногу перед собой, продолжая прыгать через скакалку.

5. Валеты

Если вы уверены в своей координации, Хеннан советует прыгать в строю, чередуя ноги вместе и ноги врозь.

6. Кроссоверы

Вместо того, чтобы прыгать через веревку с открытыми руками, Оладжиде советует попробовать прыгнуть через перекрещенную веревку.«Начните с базового прыжка на восемь счетов», — инструктирует он. «Затем на счет один скрестите руки перед телом, на два не скрещивайте руки и продолжайте базовый прыжок, пока не дойдете до восьми». Продолжайте перекрещивать одну и снимать две, продолжая прыжок.

7. Боковой аэро

Возможно, вы видели этот прием в Jump Rope for Heart как сложный прыжок с отдыхом. На самом деле, Оладжиде говорит, что это требует максимальной координации. «Вы должны всегда знать, где находится веревка, и прыгать с намерением перебраться через веревку», — объясняет он.«Возьмитесь за ручку веревки в каждую руку, затем соедините руки вместе. Держите руку на уровне талии. Они должны двигаться как одно целое. Поворачивая запястье и верхнюю часть тела, двигайте руками в виде восьмерки в стороны. Конец веревки и ваши руки должны двигаться как одно целое. Этот ход следует делать на тройку. Махи обеими руками вправо (на одной) Махи обеими руками влево (на одну две) Удерживая левую руку с левой стороны, поднеси правую руку к правой стороне, раскрыть скакалку и перепрыгнуть через нее (на трех).И повторить.

8. Боковой обтекатель

После того, как вы добились успеха с боковым обдувом, Оладжиде предлагает сделать еще один шаг вперед. «Это похоже на боковую аэродинамику, но нужно думать быстрее», — говорит он. «Этот ход выполняется на два счета. Обе руки вместе повернутся вправо (на одной), затем оставьте правую руку с правой стороны и верните левую руку к левой, открывая веревку, которую вы затем перепрыгнете (на двух) ». Повторите схему прыжков, переключаясь из стороны в сторону.

9. Касание голеностопного сустава

По словам Оладжиде, это один из лучших способов использования скакалки для поддержания тонуса ног. Чтобы достичь этого определения, он советует выполнять базовый прыжок, расставляя ноги примерно на три дюйма во время прыжка. «Когда вы подпрыгиваете, ваши лодыжка и ступня быстро соприкасаются, а затем снова расходятся на три, когда вы приземляетесь».

10. Двойной под

Готовы к решительному удару? Вместо того, чтобы пропускать скакалку под ногами один раз за прыжок, Хеннан советует делать два прыжка.«Прыгайте вдвое выше, чем при базовом прыжке, и поворачивайте веревку в два раза быстрее, чтобы веревка дважды прошла под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь», — говорит она.

Скакалки, в которые стоит инвестировать

1. Скоростная скакалка Guard & Revival Treat, 19 долларов

Фото: Amazon

Эта скакалка отлично подходит для прыгунов любого уровня благодаря шарикоподшипниковому механизму внутри ручки, который обеспечивает плавность хода. качается. Кроме того, он регулируется, поэтому вы можете быть уверены, что получите идеальное соотношение длины и роста для вашего тела.

Купите сейчас: Скоростная скакалка Guard & Revival Treat, 19 долларов

2. Набор скакалок Crossrope с тонким весом, 99 долларов США

Фото: Amazon

Более тяжелые скакалки облегчают прыжки (они помогают вам качаться более устойчиво и держите мышцы задействованными), и этот выпускается в версиях на четверть фунта и полфунта, так что вы можете найти то, что работает для вас.

Купите сейчас: Комплект скакалок Crossrope Get Lean Weighted, $ 99

3.TANGRAM Smart Jump Rope Rookie, $ 40

Фото: Amazon

Эта техническая веревка подключается к приложению на вашем телефоне или Apple Watch, чтобы вы могли отслеживать данные своей тренировки. Он измеряет такие вещи, как количество прыжков и время, потраченное на прыжки, чтобы вы знали, насколько вы улучшаете.

Купить сейчас: TANGRAM Smart Jump Rope Rookie, $ 40

Дополнительные советы по скакалке можно найти в в этом учебнике Well + Good, любезно предоставленном Амандой Клоотс .

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как скакать — Руководство по скакалке для начинающих (2021) Honor Athletics

Если вы ищете, как начать прыгать через скакалку, вы попали в нужное место. Скакалка — это фантастический способ оставаться активным и воспользоваться преимуществами одного из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Прыгая со скакалкой, вы стимулируете сердечно-сосудистую систему, что само по себе имеет ряд преимуществ. Кроме того, количество задействованных мышц и быстрый ритм упражнения заставляют вас сжигать жир с большой скоростью.

Для достижения оптимальных результатов используйте веревку с утяжелителями, чтобы улучшить координацию и нагрузить мышцы (подробнее об этом позже).

В этой статье мы рассмотрим основы того, как начать прыгать через скакалку. Однако сначала нам нужно расшифровать преимущества этого упражнения.

Если вы не хотите читать эту статью, мы сделали видео для вас как Honor Athletics Team

⇓

Преимущества скакалки

Обеспечивает отличные кардиоупражнения

Исследователи неоднократно демонстрировали способность скакалки сжигать калории.По некоторым данным, вы можете сжечь от до 1000 калорий за один час , что чрезвычайно много по сравнению с другими кардиотренировками.

Как часто следует прыгать со скакалкой

Скакалка

также оптимизирует вашу выносливость и мышечный тонус, которые являются незаменимыми качествами для начинающих и опытных спортсменов.

Поставляется со всеми удобствами в мире:

В отличие от других сердечно-сосудистых упражнений, для которых может потребоваться определенное оборудование или большое пространство, вы можете выполнять скакалку где угодно и когда угодно.Все, что вам нужно, это скакалка (да!) И несколько квадратных футов.

Будь то дома, на работе, на круизном лайнере или на стоянке, скакалка всегда подойдет.

Предлагает несколько преимуществ для здоровья:

Поскольку прыжки со скакалкой — это эффективная кардиотренировка, она значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье.

Чтобы узнать больше о пользе прыжков со скакалкой для здоровья, перейдите по этой ссылке.

Многие новички не понимают, как правильно выбрать скакалку.

Эти вопросы действительны, поскольку начать что-то новое — это самая сложная часть; однако ожидайте найти разные ответы в зависимости от того, куда вы смотрите. Например, многие люди выступают за использование пластиковых (ПВХ) веревок, которые недороги и широко доступны.

Размер скакалки

Помимо веса веревки, многие новички испытывают трудности с выбором идеальной длины, соответствующей их росту.

Видите ли, если вы воспользуетесь скакалкой, которая несовместима с вашим телом, вы обнаружите, что обучение очень расстраивает. В результате вы можете отказаться от этого путешествия еще до того, как начнете.

Таблица ниже поможет вам выбрать правильную длину веревки:

Ваш рост	Ваш размер веревки
4’9 ”–5’4” (1.45–1,63 м)	8’0 ”(2,44 м)
5’4,5–5’9 дюймов (1,64–1,75 м)	8’6 ”(2,59 м)
1,76–1,87 м (5’9,5–6’1,5 дюйма)	9’0 дюймов (2,74 м)
1,88–2,06 м (6’2 «–6’9»)	9’6 ”(2,90 м)

Второй способ регулировки скакалки

ДЛИНА ВЕРЕВКИ: Возьмитесь за ручки руками и поставьте одну ногу в центр веревки. При вытягивании скакалки вверх ручки должны находиться на одном уровне с верхней частью груди и подмышкой. Для наилучшего результата растяните скакалку.
НАСТРОЙКА ТЕЛА: Держите спину в нейтральном положении для позвоночника и задействуйте корпус во время прыжка.
JUMP ROPE LIKE A BOSS: Узнайте больше на YouTube Chanel от Honor Athletics

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС

Дополнительное примечание: после того, как вы станете более профессиональным со скакалкой, вам не нужно будет следовать этой карточке, потому что длина скакалки зависит от вашего стиля скакалки.Например, если вы выполняете скакалку для приседаний в стиле Майка Тайсона, длина скакалки должна быть короткой.

Как держать скакалку

Правильное удержание скакалки имеет решающее значение.

Вот на что вам нужно обратить внимание:

Симметрия — Убедитесь, что обе руки находятся примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.

Движение — Убедитесь, что ваши локти и плечи не слишком много двигаются (минимальное движение).Создавайте большую часть вращательного движения своими запястьями.

ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ МОТИВАЦИЮ ИЗ ЭТОГО ВИДЕО

⇓

Как начать скакалку — ваша первая попытка

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, вы будете готовы к следующему шагу — собственно к выполнению упражнения со скакалкой.

Вот шаги, которые вам необходимо предпринять:

Во время прыжка держите близкое расстояние между ногами
Прыгайте и приземляйтесь на подушечку стопы, чтобы свести к минимуму риск получения травмы (вставьте звено травм от скакалки)
Избегайте слишком высоких прыжков от земли
Слегка согните ноги в коленях, чтобы избежать прямого удара в суставы
Убедитесь, что у вас прямой позвоночник (мы не хотим, чтобы у вас начались боли в спине)
Поднимите грудь и смотрите вперед
Отведите плечи назад и опустите локти вниз и назад
Держите руки ближе к средней линии тела, примерно на том же уровне, что и пупок
Сосредоточьтесь на запястьях, чтобы вращать скакалку (не на плечах или локтях)

Сначала будьте осторожны при прыжках со скакалкой.Однако регулярная практика превратит вас в мастера этого упражнения. Помните, что выбор правильной веревки значительно упростит вам старт, устраняя любые проблемы с координацией или временем. В качестве бонуса вы можете использовать зеркало, чтобы наблюдать за собой во время прыжка. Это поможет вам исправить любые проблемы с симметрией.

Если вы хотите получить лучшую скакалку на рынке, проверьте эту ссылку .

3 основных момента, которые следует учитывать при покупке скакалки

Для безупречной тренировки со скакалкой у вас всегда должно быть скакалка идеального качества, подходящего во всех отношениях.Будь то качество, длина или вес скакалки, вы всегда должны покупать скакалку, которая идеально соответствует всем вашим потребностям и требованиям.

В основном на рынке доступны три типа скипов: базовые, скоростные, утяжеленные и бусинчатые. Вы можете купить любой из них в зависимости от ваших требований, таких как ваши фитнес-цели и телосложение.

Материалы скакалки

Существуют скакалки разного качества и боксерский рынок, которые состоят из различных материалов, таких как кожа, ткань и т. Д.Вы можете выбрать и купить любую из них в зависимости от вашего комфорта и потребностей. Среди различных материалов скакалки наиболее предпочтительными скакалками являются кожаные скакалки, потому что люди считали, что кожаные скакалки помогут им быстрее прыгать через скакалку, к тому же они были очень дорогими.

Однако люди поняли, что скакалки из ПВХ (пластика) на самом деле лучше, быстрее и очень долговечны.

Длина скакалки — самый важный фактор, который нельзя упускать из виду.Поэтому вы всегда должны покупать скакалку идеального размера для тренировки со скакалкой.

Основы прыжков со скакалкой для начинающих

Если вы новичок, важно знать основы прыжков со скакалкой для новичков, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от плана тренировки со скакалкой. Как и все, знание некоторых основ определенно никогда не изменится!

Вам нужно будет много практиковаться и проявлять терпение.

Функция: Все ваше тело работает как машина, и поэтому вам нужны идеальные инструменты для работы. Для этого вы должны убедиться, что ваша новая скакалка не слишком короткая или слишком длинная в зависимости от вашего роста.

Форма: Ритм — важный ключ для скакалки. Чтобы добиться идеального ритма, вы должны сначала начать с прыжка без скакалки и сосчитать «1, 2, 3, 4…».

Работа ног: В скакалке работа ног является важной и требует рассмотрения.При отработке навыков скакалки ноги действуют как пружина, но всегда следите за тем, чтобы не прыгать слишком высоко. Всегда рекомендуется стоять на подушечках стоп и слегка сгибать колени.

Отзыв: Если вы новичок в скакалке, вы должны сначала попытаться научиться «как прыгать через скакалку» без скакалки, потому что вы получите больше физического осознания при выполнении физических упражнений со скакалкой.

Симметрия: Поза и положение вашего тела — ключевые моменты в прыжках со скакалкой. Вы всегда должны держать руки на уровне бедер. Это поможет вам добиться лучшей симметрии.

Это было все об основных принципах, которые вы должны помнить, если вы новичок в скакалке.

А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать новичкам.

6 распространенных ошибок новичка в скакалке

Если вы новичок в упражнениях со скакалкой, вы наверняка искали в Интернете несколько видео или статей о том, как прыгать через скакалку.Изучение этих упражнений в Интернете может помочь вам быстро учиться, но иногда вы можете делать это неправильно, что может повредить спину или другие части тела. Поэтому вы всегда должны знать о некоторых из наиболее распространенных ошибок, которые обычно совершают новички при тренировках со скакалкой.

Взгляните на шесть распространенных ошибок, которых вы должны избегать, когда начинаете прыгать через скакалку!

Использование веревки неподходящей и неподходящей длины

Вы действительно знаете, что использование слишком длинной или слишком короткой скакалки может оказаться проблематичным? Если нет, то с этого момента вы всегда должны покупать скакалку, которая идеально подходит вашему росту. Для этого вы должны начать с того, что встанете на центр веревки одной ногой. После этого поднимите обе ручки в сторону, пока они не достигнут вашего плеча, ни ниже, ни выше. Это будет идеальная длина веревки для вашего роста. Как только вы начнете использовать скакалку идеального размера, вы действительно начнете замечать улучшения в своих прыжках.

Как новичок, вы всегда можете держать руки слишком далеко друг от друга во время прыжка. Но для идеального упражнения со скакалкой вы всегда должны держать руки достаточно близко к себе.Если ваши руки находятся слишком далеко друг от друга, вы, по сути, укорачиваете длину скакалки, что еще больше затрудняет вам прыжок и увеличивает вероятность споткнуться. Итак, вы всегда должны регулировать ширину рук на подходящем расстоянии.

Как новичок в навыках прыжков со скакалкой, вы можете иногда ошибаться с высотой отскока в течение всего занятия со скакалкой. Высота прыжка у каждого человека разная и неповторимая.

Таким образом, вы всегда должны экспериментировать со скакалкой, чтобы найти идеальную высоту прыжка, которую вы можете постоянно поддерживать во время длительных тренировок. Здесь следует отметить, что не всегда нужно высоко прыгать, потому что, делая это, вы можете добавить дополнительное давление, которое может повредить ваши колени или суставы.

Большая часть руководства по скакалке вам ничего не скажет, но время, за которое вы выполняете один оборот скакалки, сильно влияет на вашу производительность. Прыжки со скакалкой — это динамичный и ритмично управляемый вид спорта, который требует совершенства, чтобы стать профессионалом. Полный поворот одной веревки обычно происходит за миллисекунды, но помимо этого, в конечном счете, речь идет о правильном ритме.

Как новичок в скакалке, вы можете ошибиться с положением запястья и хватом. Помните, что для идеального упражнения «как прыгать со скакалкой» вы должны крепко держаться за ручки скакалки. Это даст вам лучший контроль над пропусками. Идеальный захват и положение запястья являются основой всех продвинутых тренировок со скакалкой, и, кроме того, они очень помогут вам, когда вы начнете изучать новые и продвинутые трюки со скакалкой.

Большинство новичков в прыжках со скакалкой, которые учатся прыгать из онлайн-справочника по скакалке, имеют тенденцию стоять в неправильной позе во время прыжка, что может подвергнуть вас большему риску травмы.Таким образом, вы всегда должны следить за своей позой во время прыжков со скакалкой. Вы должны сохранять вертикальное положение на протяжении всей тренировки. Это не только поможет вам уменьшить травмы спины, но, кроме того, поможет вам обеспечить беспрепятственное и правильное дыхание.

8 лучших упражнений со скакалкой, которые стоит попробовать

Вы новичок в скакалке? Если да, то вас может смутить вопрос: «Какие упражнения для прыжков со скакалкой лучше всего?» Что ж, в этом руководстве по скакалке мы предложили вам 8 упражнений со скакалкой, которые вы обязательно должны попробовать! Но сначала обязательно попробуйте базовые упражнения, и как только вы преуспеете в этих базовых упражнениях, вы сможете переходить к более сложным!

В 8 лучших упражнений со скакалкой входят следующие:

Первое упражнение, которое вы можете попробовать со скакалкой, — это движение вперед-назад. При движении вперед-назад все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть обеими ногами вперед на один полный оборот, а затем на один полный оборот назад. Продолжайте чередовать это одно за другим до завершения упражнения.

Под классиками постоянно чередуйте прыжки на обеих ногах и прыжки на одной ноге. Это нужно делать, каждый раз меняя ногу. Чтобы представить себе это, представьте себе игру в классики из детства. Это упражнение со скакалкой работает таким же образом.Таким образом, каждые четыре прыжка будут включать обе ступни, левую ступню, обе ступни и правую ступню.

Для идеального выполнения дабл-ина все, что вам нужно сделать, — это дважды перемахивать скакалкой под ногами каждый раз, когда вы подпрыгиваете.

Боковое качание — распространенное упражнение со скакалкой, которое является частью базовой тренировки со скакалкой. Под боковым махом, после завершения полного оборота скакалки, раскачивайте скакалку, переместив обе руки в одну сторону от тела, а затем переместив обе руки в другую сторону.

Для идеального выполнения прыжков на одной ноге выполните повторные повторения на одной ноге в течение половины всего интервала, а затем поменяйте ногу и подпрыгните на другой ноге, пока не истечет время.

При высоких коленях после каждого полного оборота скакалки поднимайте сначала левое колено, а затем правое колено до уровня бедра.

Скручивание через скакалку может быть для вас новым упражнением, о котором вы раньше обычно не слышали. Под скакалкой со скакалкой все, что вам нужно делать, это держать туловище лицом вперед, а затем поворачивать ноги и бедра вправо при каждом прыжке.Все это делается таким образом, чтобы ваша нижняя часть тела делала четверть оборота в каждую сторону.

Последним «упражнением со скакалкой» в списке 8 лучших упражнений является Али Шаффл. Расставив ноги на ширине плеч, нужно встать, поставив одну ногу чуть впереди другой. После каждого полного оборота скакалки вы должны попеременно менять стойку так, чтобы противоположная нога находилась впереди на каждом обороте.

Сообщение на вынос

Скакалка — это отличная программа тренировок, которая приносит вашему организму множество преимуществ для здоровья.

Мы надеемся, что эта статья послужила руководством для начинающих по скакалке и смогла ответить на некоторые из ваших вопросов.

Для тех из вас, у кого все еще есть неотвеченные вопросы, мы настоятельно рекомендуем вам оставить комментарий ниже или связаться с нами здесь.

Советы по упражнениям со скакалкой для начинающих

Не считайте тренировки со скакалкой безнадежным делом только потому, что вы споткнулись из-за нескольких попыток. При правильных модификациях — например, полностью отказаться от скакалки (да, это первый шаг!) — тренировка всего тела может стать основным продуктом вашей еженедельной программы фитнеса.

«Снижение ритма — ключ к успеху», — говорит Деван Клайн, персональный тренер, сертифицированный NASM, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp. -прыгните, постучите по ногам сбоку. Это будет обычное вращение скакалки без скакалки ».

Как только вы будете уверены в этой модификации, попробуйте выполнить двойной прогиб (поворот скакалки два раза за один прыжок), дважды постучав ногой, добавляет Клайн. В конце концов, вы можете добавить веревку, продолжая сосредотачиваться на этом ритме — при условии, что ваша веревка подходящего размера.

По словам Клайна, если ваш рост 5 футов 3 дюйма или меньше, скорее всего, вам понадобится восьмифутовая веревка. Любому 6 футов и выше, вероятно, понадобится веревка 10-11 футов. Те, кто находится посередине, должны найти, что девятифутовая леска им хорошо подходит.

Если вы ищете новую веревку, Kline предлагает скоростные веревки для начинающих. Скоростные канаты слегка утяжелены, что облегчает приведение каната в полный оборот.

Вы заложили основу и подготовили правильное оборудование — теперь пора отточить свои навыки, начиная с правильного расположения рук.

«Неважно, как вы держите [скакалку], пока ваши запястья расслаблены и текут. Если вы напрягаете запястья, это [затруднит] перемещение скакалки», — отмечает Клайн.

И поскольку вы хорошо освоили свой путь скакалки, давайте обсудим, как избежать неприятных неудач, таких как травмы. Клайн говорит: «Держать ступни вместе и мягко приземляться — это отличная привычка, которую стоит выработать:« На самом деле полагайтесь на эти икроножные мышцы, которые поглощают землю, и вы не рискуете перекрутить лодыжку ».«При прыжках со скакалкой на улице избегайте строп, сделанных из проволоки, покрытой пластиком — они могут легко сломаться после постоянного контакта с тротуаром. Клайн объясняет, что прочные пластиковые или металлические веревки обычно являются лучшими вариантами.

По мере того, как ваша уверенность будет расти с помощью наших уловок и советов, попробуйте погрузить носок в тренировку для начинающих по прыжкам со скакалкой. Клайн предлагает прыгать через скакалку на протяжении всей песни, которая вас мотивирует. После того, как вы закончите эту песню, отдохните 30 секунд, прежде чем выбрать другую — повторяйте эту схему, пока не прослушаете три песни.«[Это] быстрый и простой способ сжечь калории, но не требует, чтобы вы беспокоились о повторениях или времени. Просто приложите все усилия, — говорит Клайн.

Все, что вам нужно, — это руководство, чтобы начать работу. После большой практики вы скоро поймете, насколько эффективно прыжки со скакалкой сжигают калории и тонизируют все ваше тело.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

11 Пропуск тренировок для сжигания жира и увеличения силы

После года непрерывных национальных запретов, поверьте нам, когда мы говорим, что вы не одиноки в том, что пропускаете тренировки.От членов команды WH до, казалось бы, всех, кто пользуется социальными сетями, скромная скакалка стала отличительной чертой своей доступности, простоты и того факта, что это эпическая кардио-тренировка дома.

Однако, если у вас получилось больше путаницы, чем темпа, позвольте нам помочь вам улучшить это и хорошо попотеть. Мы ответили на ваши часто задаваемые вопросы о пропуске тренировок, рассказали, как выполнять пять основных движений с пропуском тренировок, и собрали 11 пропущенных тренировок, чтобы попробовать их дома.

Пропуск — хороший способ похудеть?

Во-первых, хорошее похудение сводится к нескольким вещам: здоровому питанию, дефициту калорий, регулярным тренировкам, управлению стрессом и достаточному сну. Дело не в том, чтобы делать что-то одно, снова и снова. То же самое касается и пропусков.

Вместе с тем, пропуск упражнений является фантастическим для повышения выносливости, силы и кардио.

«Скакалка маленькая, но мощная», — объясняет Марк Рейгейт, главный тренер любительского боксерского клуба Fitzroy Lodge в Лондоне.«Это может показаться простым, но при правильном использовании он может обеспечить кардио и силовую тренировку всего тела, нацеленную на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, а также на тонизирование бедер, бедер и ягодиц».

Гав. С такой большой отдачей, можем ли мы предложить вам купить скакалку, STAT?

Пропуск лучше, чем бег?

Если честно, это зависит от личных предпочтений. Прыжки с трамплина и бег являются упражнениями для сердечно-сосудистой системы — они учащают сердечный ритм и повышают выносливость.Они также могут быть преобразованы в аэробную или анаэробную форму упражнений — например, медленные, устойчивые бега и прыжки или короткие серии высокоинтенсивного бега или прыжков с интервалами.

Но что лучше? Что ж, это зависит от ваших целей. Если вы хотите научиться лучше пропускать упражнения, мы советуем вам делать это регулярно, используя другие тренировки для наращивания мышц и силы. Это поможет повысить мышечную выносливость и позволит пропускать более длительные периоды времени.

Однако, если вы хотите запустить свой самый быстрый 5k, мы предлагаем обратное.Сделайте разнообразными беговые тренировки своим приоритетом, включая достаточное количество силовых тренировок и упражнений на мобильность. Это защитит вас от травм и предотвратит усталость от тренировок.

Лучший план? Смешать. Сохраняйте одинаковый баланс между бегом и пропуском тренировок и не забывайте также о силе, растяжке и работе с малой нагрузкой.

Скакалка Фараби черная

Фараби Спортс
amazon.co.uk

2 фунта стерлингов.99

Фараби Прыжок со скакалкой розовый

Фараби Спортс
amazon.co.uk

3,99 фунта стерлингов

Скакалка Arovina без спутывания

Аровина
amazon.co.uk

8,98 фунтов стерлингов

Скакалка регулируемая Sportout

Sportout
амазонка.co.uk

6,99 фунтов стерлингов

5 пропуска ходов, чтобы освоиться с

Эти пять ходов варьируются от классического до своего рода сверхсложного . Прежде чем двигаться дальше, разберитесь с классическим скипом, но постарайтесь повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет сосредоточить внимание и улучшить зрительно-моторную координацию.

Новичок: Classic skip

Targ ets: Икры, подколенные сухожилия

a.Итак, задействуйте ядро и качайте веревку над головой. Но на этот раз вместо того, чтобы подпрыгивать, перепрыгните через него обеими ногами. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

г. Постепенно увеличивайте скорость, с которой качается веревка, затем, когда ваше сердце колотится, добавляйте второй прыжок, когда он проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

Новичок: прыжковый скип

Цели: икры, подколенные сухожилия

a.Включите ядро и возьмитесь за ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, поджав локти. Раскачивайте скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.

г. С каждой дугой скакалки меняйте ноги, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.

Промежуточный: Боковой скип

Цели: бицепсы, трицепсы

a. Удерживая скакалку, начните со сложения рук на одной стороне тела.Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, поверните веревку так, чтобы ее середина находилась над головой, прежде чем упасть на пол с противоположной стороны тела. Повторите это движение четыре раза.

г. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам вашего тела в классическом положении для прыжков, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте это ядро.

Средний: Высокие колени

Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодицы

a.Начните с того, что руки по обе стороны тела готовы перекинуть веревку через голову. Теперь вместо прыжков через скакалку чередуйте прыжки с высокими коленями. Ага, больно.

Hard: кроссовер пропустить

Цели: дельтовидная мышца, грудь

a. Начните с классической позиции со скакалкой с задействованным корпусом. Начните делать свой первый прыжок, но, когда веревка качается над вашей головой, скрестите руки над туловищем.

г.Когда вы делаете второй прыжок, разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем проделайте это снова, чередуя с каждым прыжком.

11 пропуска тренировок, чтобы попробовать себя

Тренировка в тренажерном зале приостановлена, и вы готовы выкроить время для потной тренировки с пропуском тренировки? Не смотрите дальше. Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут.

1. 5-минутная тренировка с пропуском для новичков

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем утренняя выпивка. Идеально подходит для новичков, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как ваша форма улучшается.

2. 10-минутная тренировка с пропуском для новичков

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте это дольше с помощью десятиминутной тренировки от тех же парней-скакалок. Они рекомендуют использовать скакалку весом 1 фунт, которая составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелый ), подойдет.

3. 10-минутное упражнение со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В этом десятиминутном занятии представлены различные стили пропуска — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знаком с пропуском и хочет попробовать что-то новое.

4. 10-минутная тренировка HIIT с пропуском

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смесь скакалок и HIIT-упражнений, присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы немного попотеть. Ожидайте альпинистов, высоких колен и прыгунов, чередующихся с очередями скачек. Уф.

5. 15-минутная тренировка с пропуском кардио

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

PT Sydney меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется скакалка для прыжков, а также для выполнения некоторых кардионагрузок. Один из них, вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, по-разному и быстро. Все, что мы любим.

6. 20-минутная скакалка HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Теперь эта тренировка немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после рабочего сеанса), за ней легко следить и она идеально подходит, если вы предпочитаете занятия без особых разговоров. Следуйте указаниям Рэйчел и прислушивайтесь к звуковым сигналам, чтобы знать, когда следует изменить упражнение.

7. 30-минутная тренировка с пропуском всего тела с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крисси разработала эту тренировку с пропуском исключительно для WH, — переключение между упражнениями с собственным весом и пропуском для максимально насыщенной HIIT-тренировки дома.

8. 30-минутная HIIT-тренировка всего тела с пропуском тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хизер Робертсон — одна из самых любимых тренеров YouTube (1.3 млн подписчиков, говорят, , что !) и ее пропуск тренировки — это то, что нельзя пропустить. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этого упражнения на все тело.

9. 45-минутная тренировка ягодиц и прыжков со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У вас есть лишние три четверти часа? Сиднейские ягодичные и пропускающие тренировки укрепят мышцы нижней части тела и улучшат мышечную выносливость.Это означает, что вы будете лепить и тонизировать нижнюю часть тела, а также становитесь сильнее. Мы любим.

10. 50-минутная прыжковая скакалка HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сложная тренировка (и не та, которую мы бы рекомендовали для начинающих), эта тренировка состоит из 19 упражнений, трижды повторяемых. Вы будете работать 30 секунд с 15-секундным отдыхом каждый раз.Потный ад.

11. 60-минутная тренировка с пропуском

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одна из самых сложных тренировок с пропуском, которые мы видели, вы будете переключаться между 60-секундными упражнениями с собственным весом и 60-секундными пропусками. Жесткий? Еще бы. Если вы не можете пройти всю тренировку, никаких стрессов. Делайте как можно больше и отдыхайте по мере необходимости.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

лучших скакалок для тренировок в 2021 году

Часто задаваемые вопросы о скакалке

Какова правильная техника прыжков со скакалкой?

Прыжки через скакалку устрашающе просты, но правильная техника очень помогает овладеть кардио-навыками.Эндрю Лаукс, NASM-CPT, и персональный тренер по фитнес-платформе Fyt, предлагает три совета:

1. Во-первых, подумайте об этом как о пого-палке. «Держите тело прямо, но расслабьте мышцы и суставы, чтобы вы могли легко поглотить прыжок и подготовиться к следующему», — сказал он. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните на подушечках стоп, чтобы облегчить удар.

2. Важно держать плечи назад и грудь высоко (воспринимайте это как хорошую осанку).

3.И наконец, посмотрите на горизонт. «Как только ваш взгляд упадет на ноги, ваша фигура рухнет», — предупреждает Ло.

Когда дело доходит до вашей реальной тренировки со скакалкой, Ло любит подпрыгивать под свою любимую песню, отдыхать одну минуту, а затем повторять еще несколько упражнений с накачкой. Однако, если вы только начинаете, он предлагает сделать всего 10 секунд усилий, а затем отдохнуть 20 секунд.

По мере того, как вы поправляетесь и можете делать от пяти до 10 раундов, увеличивайте рабочий интервал и уменьшайте перерыв на отдых.

«Как только вы увеличите свою силу и физическую форму и постепенно увеличите продолжительность прыжка, вы обнаружите, что прыгаете в течение более длительных периодов времени, например, 5 или даже 10 минут без остановок», — сказал он. «Это займет время, но вы доберетесь до цели».

Узнайте больше в статье Как прыгать через скакалку за 4 простых шага и несколько веселых тренировок, которые можно выполнять дома.

Какими характеристиками должна обладать скакалка?

Если вы думаете, какую скакалку купить, подумайте о , как вы хотите ее использовать . «Чем тяжелее ручки, тем тяжелее тренировка плеч и предплечий», — объясняет Ло. «Чем легче и тоньше скакалка, тем быстрее вы можете вращать скакалку».

Все, что обозначено как скоростная веревка, скорее всего, будет легким и быстрым, в то время как более простая веревка (обычно пластиковая с пенопластовыми ручками) может быть немного тяжелее и, вероятно, более доступной.

Самое важное, что нужно учитывать, когда вы знаете, какой тип веревки вам нужен, — это ее длина .Если веревка слишком длинная, может быть труднее найти свой ритм. И наоборот, слишком короткий вариант может увеличить ваши шансы споткнуться.

Обязательно ознакомьтесь с руководством по размеру бренда перед покупкой. Затем, чтобы измерить скакалку до вашего роста, сделайте шаг в середине скакалки обеими ногами, убедитесь, что скакалка симметрична и обучена, и отрегулируйте ее так, чтобы нижняя часть ручки доходила до ваших подмышек, сказал Луи Чендлер Джозеф, NASM- CPT, тренер Dogpound в Лос-Анджелесе.

Вы всегда можете проверить веревку и решить, хотите ли вы, чтобы она была короче или длиннее.Как только у вас появится удобная длина, используйте ножницы или кусачки, чтобы обрезать концы кабеля, чтобы у вас не было раздражающих и ненужных длин веревки, свисающих с рукояток.

Кроме того, Чендлер Джозеф предлагает повесить вашу веревку для хранения — хотя некоторые веревки (например, веревка Rx Smart Gear) поставляются с собственным футляром для переноски, что значительно упрощает хранение. Просто постарайтесь избегать изгибов и перегибов, независимо от того, как вы их храните.

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и
можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения
базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку.
Освоив основы, просмотрите наши
учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакричника. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая
очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

Определите размер веревки.
Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А
более длинная веревка замедляет ход и позволяет не очень точно рассчитать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в
середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна
подойти к вашей подмышке.

Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве
они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете
прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучите базовый прыжок (20
минут)

Вот несколько полезных стратегий
для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать
специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу
подчеркнуть это достаточно!

Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками.
ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный
Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше
скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

Попрактикуйтесь в ловле за палец. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку.
твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей
из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно.
раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому
навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните
как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

Сделай вид прыжка. Прыжки
Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять
воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с
Это. Да ты посмотришь
смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно
возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам.
запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать
в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте
следующий шаг.

Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — разместить обе ручки
скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пытаться
координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы
убедитесь, что время правильное.

Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с
себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом
три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет
приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой
запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей.
запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в
сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши
самый первый поворот скакалки потребует движения руки. Ты не хочешь
ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает
веревка слишком короткая, и веревка замедляется.

Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц
и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное
прогнуть поясницу с отведенными назад плечами.Самая большая ошибка большинства людей
Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально
участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник
должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См
прыгун в действии.

Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или
кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень
низкая ударная активность.

Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки)
может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и
заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте
два прыжка между поворотами.

Форма BAD
Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

<br />

Хорошая форма
Наша хорошая подруга Мадлен Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.

<br />

Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока
прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот
скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими
ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не
откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу), и поверните веревку
под. Вы можете начать очень медленно и
увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги
от падения с земли очень высоко.

<br />

Об авторе

Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать со скакалкой за 4 простых шага: тренировки со скакалкой

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.

Прыжки со скакалкой — это простой и эффективный метод упражнений, который вы можете выполнять дома, и для этого вам понадобится только хорошая скакалка.

Мы разберем, как прыгать через скакалку в четыре простых шага, и рассмотрим несколько эффективных упражнений со скакалкой, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок дня.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим скакалкам, если у вас их еще нет дома.

Идет загрузка.

Когда мне было 17 лет, я хотел стать борцом. Затем я вышел на ринг для кикбоксинга с мужчиной, у которого была татуировка на шее, и он неоднократно бил меня по ногам, печени и голове. Итак, я поступил в институт и вместо этого стал журналистом. Тем не менее, один урок, который я извлек из жизни худшего в мире имитатора Жан-Клода Ван Дамма, заключается в том, как

скакалка
как профессионал, и это то, что я до сих пор использую в своей повседневной жизни.

Перед каждой тренировкой инструктор заставлял нас хвататься за скакалку и приступать к прыжкам, обычно от 15 до 20 минут. Это потому, что прыжки со скакалкой улучшают вашу кардио-нагрузку, укрепляют мышцы икр и квадрицепсов и улучшают координацию. Кроме того, вы можете делать это где угодно, если у вас есть веревка.

Как выбрать скакалку

Во-первых, вам нужно выбрать скакалку, которая вам подходит. Если в вашем тренажерном зале есть несколько вариантов, возьмите один и встаньте в центре его обеими ногами.Возьмитесь за ручку в каждую руку и держите их как можно выше — вы хотите, чтобы ручки доходили до уровня чуть ниже подмышек. Еще немного, и вы получите слишком большую слабину, которая будет тянуться к земле и замедлять вас. Если вы пойдете слишком коротко, вы в конечном итоге зацепитесь за веревку ногами или лодыжками, что не очень приятно.

Если вы покупаете веревку, вы обычно можете отрегулировать ее по своему росту, перемещая ручку вверх и вниз по самому тросу. Если вы выберете веревку с фиксированными ручками, вы также можете завязать пару узлов на веревке рядом с ручками, чтобы укоротить веревку.Я использовал этот метод много раз, и он отлично работает.

Как прыгать через скакалку

Прыгать через скакалку не сложно, но есть несколько деталей, которые вам нужно знать. Вот пошаговое руководство о том, как прыгать через скакалку как профессионал:

Возьмитесь за ручку в каждую руку и начните со скакалкой позади вас, чтобы она была у вас по пятам. Чтобы скакалка начала двигаться, осторожно поверните вперед предплечья, а затем запястья, чтобы создать импульс и повернуть ее над головой.

Когда веревка поднимается вверх, слегка согните ноги в коленях.Как только вы увидите, что веревка проходит по вашим голеням, прыгайте, прыгая с пальцев ног. Начните медленно, чтобы научиться рассчитывать время. Как только вы сделаете несколько прыжков, вы будете знать, когда прыгать естественно.

Когда вы наберете комфортную скорость, ваши запястья могут делать всю работу. Обычно внутри рукояток находятся подшипники, которые вращают сам трос. Это позволяет легко вращать скакалку одними лишь запястьями.

Во время прыжка обязательно держитесь на подушечках ног. Это сделает вас быстрым и проворным.Поскольку ваши икры быстро устают, не стесняйтесь чередовать хмель. Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам подольше отдохнуть.

Три тренировки со скакалкой, чтобы попробовать

Вы можете выполнять множество забавных упражнений со скакалкой.Шуневич Сергей / Shutterstock

На самом деле есть только один способ использовать скакалку, но вы можете проявить творческий подход к тренировкам с ней. Вот три тренировки, вдохновленные моими днями кикбоксинга.

30-минутное упражнение: Установите таймер на 30 минут и прыгайте. Ага, вот и все. Это утомительно, но если вы хотите заняться нетрадиционным кардио, полчаса прыжков со скакалкой помогут.

EMOM: На этой тренировке вы будете выполнять каждую минуту по протоколу минут (или, EMOM). Установите таймер на 30 минут и совершите 30 прыжков с максимальной точностью. Как только вы закончите, отдохните оставшуюся часть этой минуты. В начале следующей минуты сделайте 10 отжиманий и отдохните все, что осталось от этой минуты. В начале третьей минуты сделайте 20 чередующихся обратных выпадов и, как вы уже догадались, отдохните оставшееся время. Повторяйте этот цикл в течение полных 30 минут.

Временная схема: На этой тренировке вы выполняете пять движений по 30 секунд каждое. Закончив последнее упражнение, отдохните одну минуту. Я предлагаю загрузить на телефон интервальный таймер — это значительно упрощает отслеживание. Установите его на 5 подходов по 30 секунд работы и 0 секунд отдыха. Вы услышите звуковой сигнал, чтобы узнать, когда начинать, и другой, чтобы узнать, когда менять ходы.

Стремитесь выполнить пять раундов следующих упражнений:

Прыжки со скакалкой

Приседания с собственным весом

Медвежьи ползания

Отжимания *

Подтягивания *

* Если вы не можете оттолкнуться — поднимайтесь или подтягивайтесь по 30 секунд подряд, делайте столько, сколько сможете, отдыхайте и делайте больше, пока не истечет время.

Две отмычки от скакалки

WOD Nation Speed Jump Rope

Скакалка WOD Nation Speed предназначена для достижения высоких результатов, то есть она тонкая, легкая, быстрая и удобная.Я раньше использовал скоростные канаты, такие как эта модель, и они определенно вращаются более плавно и двигаются намного быстрее, чем обычная веревка. Но если схватите его за лодыжку или голень, будет больно.

Скакалка WOD Nation Speed имеет длину 11 футов, но вы можете легко отрегулировать ее длину. Он также поставляется с бонусным кабелем, что приятно, поскольку вы можете износить оригинал при достаточном использовании (особенно на бетоне или тротуаре). Ручки изготовлены из нейлоновой смолы, поэтому они мягкие и удобные для захвата.Ручки для скакалки — полдела, поэтому приятно иметь удобную пару.

Скакалка XYLsports

Если вы просто хотите добавить скакалку в свой режим упражнений, тогда вам подойдет стандартная бюджетная скакалка.

Posted in Тренировк

Рекомендации для начинающих со скакалкой

Общие рекомендации как правильно использовать скакалку для общего укрепления здоровья:

Как выбрать правильный размер скакалки

Подобрать ритм

Скакалка является универсальным тренажером, как в домашних условиях, так и в спортивном зале, а оценить ваши достижения лучше всех сможет именно тренер по боксу.

Почему Прыжки со Скакалкой — это УПРАЖНЕНИЕ НА РАБОТУ НОГ #1 для начинающих боксеров

«Я действительно ДОЛЖЕН делать это?» [прыжки со скакалкой]

Скакалка учит тебя продуктивной работе ног!

10 упражнений со скакалкой, которые преобразят тело за 20 минут в день – Medaboutme.ru

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

1. Прыжки на месте

2. Попеременные прыжки

3. Прыжки в сторону

4. Бег на месте

5. Перекрестные прыжки

6. Упражнение «Циркуль»

7. Прыжки с поднятием колен

8. Упражнение «Твист»

9. Высокий прыжок

10. Обратное вращение

4. Методика тренировки. Скакалка в физическом воспитании и спорте

Похожие главы из других работ:

3. ОБУЧЕНИЕ И ТРЕНИРОВКИ.

1.

2.1 Режимы тренировки. Понятие о малых средних циклах тренировки. Построение и содержание малых и средних циклов тренировки

Задачи тренировки:

Специфика тренировки

3.2 Методика тренировки тяги

3.3 Методика тренировки в жиме лежа

Планирование тренировки

1.2 Методика планирования индивидуальной тренировки для лыжников-гонщиков

4. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

4. Методика тренировки

3. Правила тренировки

1.2 Методика круглогодичной тренировки юных биатлонистов

2.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в оздоровительной физической культуре

5. Тренировки в Муай-тай

Скакалка как способ похудеть. Почему прыжки на скакалке лучшее упражнение для похудения

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения

Правила выбора скакалки для похудения

Сколько калорий можно сжечь при помощи скакалки

Результативность тренировок со скакалкой

Противопоказания и недостатки метода

Польза и вред

Чем полезны прыжки на скакалке

Как правильно выбрать скакалку?

Техника прыжков на скакалке

Скиппинг для похудения

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Виды прыжков, способствующих похудению

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Заключение

Скакалка для похудения

Как правильно прыгать

Прыжки на скакалке для похудения

Как быстро прыгать на скакалке

Сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Программа прыжков на скакалке для похудения

Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Похудение со скакалкой за 2 недели

Видео: сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Выбираем скакалку для похудения

Сколько прыгать, чтобы сбросить вес

Программа тренировок со скакалкой

Примерная таблица занятия для начинающего прыгуна

Библиотека знаний

Как прыгать со скакалкой для начинающих, по мнению тренеров

Преимущества прыжков через скакалку

Как стать лучше в прыжках со скакалкой

Прыжки со скакалкой, чтобы попробовать

1. Скакалка

2. Шаг боксера

3. Высокие колени

4. Мумия пинает

5. Валеты

6. Кроссоверы

7. Боковой аэро

8. Боковой обтекатель

Выучите базовый прыжок (20
минут)