Диагональные выпады техника выполнения: Перекрестные, или диагональные выпады — akvaufa5.ru

Диагональные выпады в ходьбе техника выполнения. Выпады с ходьбой. #25. Обратные выпады с поворотом торса

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

ягодиц;
голени;
бицепсы бедер;
квадрицепсы бедер;
икроножные;
синергисты;
камбаловидные;
брюшного пресса;
спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
сделать всевозможные наклоны;
также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
Спину держать ровно.
Взгляд направлен вперед.
Руки на бедрах.
Голова и спина в одной плоскости.
Плечи разведены.
Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
Тело держать перпендикулярно полу.
Вес тела перенести на ногу впереди.
Нога впереди опирается на всю ступню.
Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
Колено задней ноги почти касается пола.
Оба колена держать под прямым углом.
Живот втянуть.
Макушкой тянуться вверх.
Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
Фиксировать поясницу.
Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
Живот не касается опорной ноги.
Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями)
, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
придание более округлой формы ягодицам;
повышение силы и выносливости;
улучшение баланса/координации;
повышенный расход калорий;
развитие гибкости бедра, удлинение связок;
развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин)
.

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам)
гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

со штангой;
диагональные с гантелями/штангой;
с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
на протяжении всего движения сохраняйте углы 90
градусов в обоих коленных суставах;
следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях)
выходить за плоскость носков;
во время выпада не касайтесь коленом пола;
на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место)
;
выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т. е. делая шаги немного вперед и в сторону;
не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3
, количество повторений – 10-12
.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015
)
, провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

обратные выпады: бицепс бедра – 0,56
; большая ягодичная – 0,78
; прямая мышца бедра – 2,36
1,51
1,36
;
классические выпады: бицепс бедра – 1,42
; большая ягодичная – 1,1
; прямая мышца бедра – 2,77
; латеральная широкая мышца бедра – 1,62
; медиальная широкая мышца бедра – 1,55
;
ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83
; большая ягодичная – 0,83
; прямая мышца бедра – 4,02
; латеральная широкая мышца бедра – 1,63
; медиальная широкая мышца бедра – 1,43
.

Вывод
: классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

тренируйте бедра минимум 2
раза в неделю – понедельник/пятница;
арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
количество подходов/повторений – 4-5х20-25
;
завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями)
, Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1
действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS:

а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими
: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая
мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая
мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

Выполняя упражнение, контролируйте дыхание
! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером
.
Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом
, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание!
Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно!
Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам
, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы
про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла
. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

Ноги ставим немного шире плеч.
Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким
, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке
мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

боковые выпады;
косые выпады;
выпады накрест;
выпады по диагонали;
обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали) — это, пожалуй, наиболее полноценное упражнение на низ тела на планете.

Оно развивает ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры, более того, бомбит внутреннюю часть и внешнюю часть бедра. Плюс, паттерн движения на одну ногу более удобный для позвоночника, чем билатеральные приседания.

Оно тоже находится на пересечении силовых и кардиотренировок, а значит, оно по-настоящему бомбит мышцы, повышает метаболизм и твой пульс. И если твои бедра узкие и твой вес вызывает сомнения, то шагающие выпады идеально подходят для внедрения в твой комплекс упражнений для тренировки нижней части тела.

Эта вариация шагающих выпадов от Брета «The Glute Guy» Контрераса, как часть цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц, разработана для воздействия преимущественно на мышцы таза с помощью следующих двух хитростей:

Принимай 30-градусный диагональный шаг наружу в каждом повторении, создавая как бы зигзагообразное движение.
Используй более длинный маховый шаг для создания как вертикального угла голени с пола, как вы можете.

«Хоть твой торс будет немного наклоняться вперед в нижней части каждого повторения, не позволяй своему тазу выступать впереди плеч, когда ты поднимаешься обратно вверх», — говорит Контрерас.

Брет рекомендует 2 подхода по 50 повторений, что означает 25 повторений на каждую сторону. Да, будет чуток ощущаться жжение.

Я сделал их за 10 минут, как часть моей расширенной тренировки выпадами и я могу подтвердить преимущества для накачки попы и для общей физической подготовки. Дай им шанс!

Попробуй выполнить такую вариацию шагающих выпадов от Контрераса уже на следующей тренировке на низ тела и напиши в комментариях, какие у тебя были при этом ощущения! Как тебе эффект от такой тренировки?

ВЫПАДЫ для ЯГОДИЦ 6 Видов ОШИБКИ БИОМЕХАНИКА download mp3 Options Music Radio Streaming

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД правильная техника. Почему я против. Чем заменить

Ты до сих пор делаешь выпады вперёд? Посмотри это видео, возможно больше не будешь. Я рассказываю, почему я, как тренер, против выпадов именно вперёд и какие есть возможности качественно проработать ноги. Расскажу про главные ошибки этого упражнения. Этого тебе никто не говорил!
——————————————
Видео про приземление после шага и прыжков
youtube. com/watch?v=EDNPsZIQDr8&t=8s
Выпады назад
youtube.com/watch?v=g5T2e5XzGXY&t=118s
Еще упражнения для ног и ягодиц
youtube.com/watch?v=njdRkM8fCs8
youtube.com/watch?v=17Hp2EKQ1vE
youtube.com/watch?v=FRtLfCkgUng
youtube.com/watch?v=VOkiKgUyzIM&t=57s
youtube.com/watch?v=gADIUnENB9g&t=1s
——————————————
***
Мой Инстаграм с полезными постами о здоровье и питании: instagram.com/ira_samadhi/
Мой Фейсбук: facebook.com/ira.kalandyrets
И мой сайт, потому что я ещё и диетолог: ira_samadhi_coach.tilda.ws/healthcoach
#упражнениядляног #выпадывперед #выпады

►ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ: облегченный вариант. ПОЧУВСТВУЙ ЯГОДИЦЫ! Как правильно делать выпады.

Базовая фитнес-программа для новичков ➤ 1pir.org/5054
Бесплатная книга по фитнесу для новичков ➤ 1pir.org/1747
В этом видео я хочу вам показать один из вариантов выпадов для ягодиц, который позволит вам больше почувствовать
ягодичную мышцу. Если при выполнении любых видов выпадов у вас плохо чувствуются ягодицы, вы можете начать с более
облегченного варианта упражнения выпады, который однозначно научит вас, как делать выпады для ягодиц правильно.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ► t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: vk.com/fitspine
Instagram: instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: facebook.com/boninafitspine/
Одноклассники: ok.ru/group/54767759786099
Google + : plus.google.com/u/1/114533890854483946734
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!
youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ
Поделись с друзьями видео youtube.com/watch?v=AyM98qDYTLE — ВЫПАДЫ ДЛЯ ЯГОДИЦ: облегченный вариант. ПОЧУВСТВУЙ ЯГОДИЦЫ! Как правильно делать выпады.
Приятного просмотра #александрабонина
#грамотныйфитнес
#тренировкаягодиц
Больше полезных видео в плейлистах:
Фитнес в тренажерном зале
youtube.com/playlist?list=PLXv52PG_g1M_49K_397uZBdSDxCGvjdQ6
Фитнес для дома
youtube.com/playlist?list=PLXv52PG_g1M9Eg-lXjqg9diKVs1YOlZUB

ВЫПАДЫ. 20 Видов + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — forms.gle/PFizCdkt4CettGF17
…………………………………………………………………. ……
✅ Подготовлю для вас ПЛАН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ — forms.gle/i4AvBgqxxCt2G14WA
……………………………………………………………………….
✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — forms.gle/PTQqjxm5qB1vJfQTA
……………………………………………………………………….
✅ Совместно с врачом-диетологом подготовим для вас ПЛАН ПИТАНИЯ — goo.gl/forms/d3wt7ATzYqZYNUWd2
……………………………………………………………………….
✅ Получите ЖЕНСКУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — goo.gl/forms/RzYgrgTI59c8VpqO2
……………………………………………………………………….
✅ С врачом-диетологом подготовим для вас ВЕГЕТАРИАНСКИЙ или ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ — forms.gle/ZGHaLADvFJsnmxD67
……………………………………………………………………….
💪 Вы можете самостоятельно выбрать для себя программу тренировок, план питания и план спортивного питания на сайте — vladlitvinenko. com
……………………………………………………………………….
Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training
Канал Telegram — t.me/vlad_training
ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk
————————————————————————————————————-
1. Статические выпады
Мы начнём с рассмотрения самого базового варианта выпадов, который выполняется в статическом положении. И сразу скажу, что если раньше вы не занимались и при выполнении упражнения есть проблемы с координацией, то можно использовать как подводящий вариант TRX петли и помогать себе руками таким образом.
В начальном положении стопа впередистоящей ноги находится на всей поверхности на полу. И также на полу носок сзадистоящей стопы. Расстояние между ногами мы подбираем таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды углы в коленях были равны примерно 90 градусам.
Дальше, на вдохе, мы опускаемся вниз до параллели голени сзадистоящей ноги с полом, после чего возвращаемся в начальное положение, делая выдох.
Частая ошибка
Выполняя выпады важно всегда помнить о том, что в классическом варианте спину нужно держать прямо, а особенно часто такая ошибка появляется при использовании TRX петель \ и это говорит о том, что нужно просто подойти ближе к точке крепления.
2. Выпады в тренажере Смита
Этот вариант упражнения выполняется с той же техникой, что и предыдущий, но с особенностью, которая заключается в том, что выполняя движение в тренажере Смита, мы снимаем бОльшую часть нагрузки с мышц стабилизаторов. И такой вариант хорошо подойдёт для людей, которые только начинают осваивать упражнение и имеют проблемы с координацией.
При этом делать выпады можно в динамическом варианте, чтобы усложнить упражнение, и с акцентом как на квадрицепсы, так и на ягодичные мышцы, когда мы уже активнее включаем в работу корпус, отводя таз назад в нижней части амплитуды, и подавая вперёд в верхней, при этом фокусируясь именно на работе ягодичных мышц.
Частая ошибка
При выполнении выпадов важно следить за тем, чтобы колено не уходило в сторону, а было направлено чётко вперёд. Такой вариант будет безопасным для наших коленей.
3. Болгарские выпады
Следующий вариант – это болгарские выпады…

ВЫПАДЫ для ЯГОДИЦ. 6 Видов + ОШИБКИ. БИОМЕХАНИКА

Выпады | как правильно делать, ошибки

6 вариантов обратных выпадов

___О результате___
Красивый рельеф мышц передней части бедра, тонус ягодичных и мышц задней части бедра. Проработка мышц пресса и разгибателей спины за счет за счет удержания равновесия и корпуса в вертикальном положении
___О Количестве___
3-4 сета по 12-15 повторов в каждом. Выполняйте выпады попеременно, чередуя то одну, то другую ногу ИЛИ проработайте каждую ногу отдельно, выполнив необходимое число выпадов сначала одной, затем другой ногой.
___О Важном___
Корпус держим прямо, не округляя поясницу. Колено сзадистоящей ноги не касается пола. Нагрузка и движение выполняется усилием впередистоящей ноги, подниматься за счет толчка от пола сзадистоящей ноги НЕ НУЖНО.
Ставь Лайк +++ Подписывайся на Канал +++ Будем Стройнеть Вместе!

ЗАПОМНИ КАК ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ ПРАВИЛЬНО!

#выпады #женскиетренировки #техникаупражнений
ТРЕНИРОВКИ СО МНОЙ:
fitonysha.ru/
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК:
fitonysha.ru/books/prog.html
ИНСТА: instagram.com/fitonysha
ТЕЛЕРАМ: t.me/joinchat/AAAAAEwtiIHLWZApDpj0uw
ВКОНТАКТ: fit4life.ru/goto/anna_vk.php

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

— Моя Книга о Диетах. Скачать: vip-diet.ru/
Подписка на канал: youtube.com/user/BrinVIDEO…
Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как росто-стимулирующее упражнение для других мышц не рассматривается.
Нагрузка на 2 мышечные группы: Ягодичные + Квадрицепсы.
Акцент зависит от техники выполнения.
1. Не рекомендую выполнять данное упражнение для квадрицепсов(верхняя поверхность бедра) т.к. для этого есть более приспособленные упражнения, а выполнять только для ягодиц, всё остальное приятная «подсобка»
2. Оптимально — ходить (перемещаться) по залу т.к. в момент упора на одну ногу, вектор силы проходит через ягодичную опорной ноги, в момент шага.
Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
* Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь
.
* Взгляд направлен вперед в верхний угол, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
*Сделайте широкий шаг вперед(назад) (чем шире шаг, тем больше нагрузка на большую ягодичную передней ноги ) и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы растянуты), колено задней ноги на пол не ставим!
*На выдохе, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер) или отшагните вперед передней.
* При шаге колено не должно выходить за носок, задняя нага только для равновесия и не является упорной.
___________________________________________________
Я Вконтакте: vk.com/trenerbrin
Instagram: instagram.com/brinslim
____________________________________ красивая попа как накачать попу лучшие упражнения для ягодиц выпады техника

Выпады. ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ошибки

Выпады — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИ!
Правильное выполнение выпадов не только убережёт вас от травм, но и позволит прогрессировать в весе и наборе мышечной массы!
Частые ошибки:
Слишком прямая спина
Колено выходит за носок
Слишком большой наклон вперёд
Отталкивание носком, а не пяткой
Стремясь за весом, не соблюдение техники
Формируйте правильную технику и да прибудет с вами сила!!!
…………………………………………………………………….
Для сотрудничества: [email protected]
МОИ СОЦСЕТИ
Инстаграм:
instagram.com/ivan_krasavin_/
Фейсбук –
facebook.com/ivan.krasavin.1
Если вам понравилось это видео и оно было полезным, дайте мне знать ,оставив свой комментарий под видео.
Спасибо за просмотр, следите за каналом!
Мой ютуб канал с путешествиями Krasavin — youtube.com/channel/UCeQTp3jbxJvIvzOB9fHf4yA?view_as=subscriber

Как правильно делать упражнение «выпады»

Выпады для ягодиц. Виды выпадов.

Подписывайся на мои аккаунты в соцсетях:
Инстаграм-// instagram.com/mmasha.gm/?igshid=47ul2esteauj
Всем привет и добро пожаловать на канал GYMANIA-время менять себя! В этом ролике я вам расскажу как делать выпады, виды выпадов, а именно ( выпады назад, выпады вперёд, выпады в сторону, выпады на месте, перекрёстные выпады, выпады с выпрыгиванием и другие). Выпады для ягодиц- одно из базовых и эффективных упражнений. Выпады для девушек-упражнения для ягодиц.
Смотрите мой ролик и вы узнаете какая должна быть техника болгарских выпадов, как можно делать выпады с гантелями, выпады со штангой, выпады с гантелями на месте.
если понравился ролик- пишите комментарии и ставьте ваши лайки.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ И РУМЫНСКУЮ ТЯГУ НА ОДНОЙ НОГЕ/МОИ ОШИБКИ

Привет всем, с вами Нура!
Сегодня была тренировка на задний бицепс бедра и ягодицы и эта наша 8-я тренировка.
Все упражнения выполнялись по 4 подхода в 12-15 повторений.
Обратите внимание на мои ошибки и замечания тренера. Мои подходы были неидеальны, но я старалась)
*Мой Instagram instagram.com/nurahayam
*Предыдущий выпуск: youtube.com/watch?v=Yux80ilMX_U
*Нам любезно предоставил зал фитнес клуб MDpro на проспекте Вернадского.
*Персональный тренер Владимир Смолин instagram.com/svp93
*Видео оператор Виталий instagram.com/baadmofo
Всем хороших тренировок!)

Выпады — упражнение для ягодиц

Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие.
Длинные выпады вперед являются незаменимым упражнением для женщин, так как они эффективно развивают и подтягивают ягодицы и бедра.
Классические выпады — рекомендуемое упражнение для начинающих заниматься и для пожилых людей. Помимо мышц ягодиц и бедер, в упражнение включаются практически все мышцы нижней части тела выполняя роль синергистов (помощников) или стабилизаторов.
Выпады являются распространенным упражнением среди спортсменов — это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Профессионалы выполняют это упражнение с дополнительным весом (с гантелями в руках или штангой на плечах). Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра.
Внимание: женщинам категорически НЕ рекомендуется выполнять отягощенные выпады с дополнительным весом (гантели/штанга) более 10-15кг.
Занимайся спортом и всегда оставайся в отличной форме!
Сообщество P4P вконтакте: vk.com/p4p_official
Подписывайся: youtube.com/subscription_center?add_user=p4prussian
Следи за нашими новостями в Twitter: twitter.com/#!/P4Prussian
Официальный сайт passion4profession.net/

Как накачать попу: 12 техник выпадов для ягодиц

Думали ли вы как быстро накачать попу девушке? А как накачать попу в домашних условиях? Какие эффективные есть упражнения для ягодиц и ног?
Выпады — базовое и одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Разные методы выпадов позволяют хорошо прокачать ягодицы. Техник выпадов много, и в этом видео приводится 12 вариаций, как для начинающих, так и для профессионалов.
Читайте нас на нашем сайте: yourbodymind.org
Присоединяйтесь в Facebook: facebook.com/YourBM
У нас есть паблик ВКонтакте: vk.com/yourbm
А еще мы твитим в Twitter: twitter.com/YourBodyMind
И вот запустили Instagram: instagram.com/yourbodymind/

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС / ЧАСТЬ 1

✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — forms.gle/PFizCdkt4CettGF17
……………………………………………………………………….
✅ Подготовлю для вас ПЛАН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ — forms.gle/i4AvBgqxxCt2G14WA
……………………………………………………………………….
✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — forms.gle/PTQqjxm5qB1vJfQTA
……………………………………………………………………….
✅ Совместно с врачом-диетологом подготовим для вас ПЛАН ПИТАНИЯ — goo.gl/forms/d3wt7ATzYqZYNUWd2
……………………………………………………………………….
✅ Получите ЖЕНСКУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — goo.gl/forms/RzYgrgTI59c8VpqO2
……………………………………………………………………….
✅ С врачом-диетологом подготовим для вас ВЕГЕТАРИАНСКИЙ или ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ — forms.gle/ZGHaLADvFJsnmxD67
……………………………………………………………………….
💪 Вы можете самостоятельно выбрать для себя программу тренировок, план питания и план спортивного питания на сайте — vladlitvinenko.com
……………………………………………………………………….
Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training
Канал Telegram — t.me/vlad_training
ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk
————————————————————————————————————-
Первое и одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц — это ягодичный мост.
В этом движении участвуют мышцы кора, которые стабилизируют положение тела, приводящие мышцы, квадрицепсы / и ягодичные, которые получают основную часть нагрузки.
Для начала выполнения упражнения, опускаем верхнюю часть спины на скамью, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под уголом 90 градусов. Дальше, при помощи напарника, устанавливаем гриф штанги на уровне тазобедренных суставов. Из этого положения, на вдохе опускаем таз вниз, растягивая ягодичные, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию и так повторяем заданное количество раз.
Существует ещё вариант выполнения этого упражнения, когда в верхней точке амплитуды мы делаем паузу в 3-4 секунды, и дополнительно напрягаем ягодицы.
Частые ошибки
Выполняя ягодичный мост важно следить за правильным положением спины. Она должна быть ровной, без излишнего прогиба в пояснице. Такое движение будет правильным и безопасным для позвоночника.
2. Приседания на коленях
Это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы и делать его можно как со штангой, так и с гантелью. В исходном положении опустимся на колени, поставив их на ширине плеч и возьмём отягощение. Если это штанга, то опустим её на плечи. Если гантель – зафиксируем в руках перед собой.
После этого, сгибая ноги в тазобедренных суставах и отводя таз назад, опускаемся почти до касания ягодицами пяток на вдохе и возвращаемся в исходное положение на выдохе, напрягая ягодичные.
И здесь важно обратить внимание на положение корпуса. Если мы будет опускаться и подниматься держа его вертикально, то основную нагрузку получат квадрицепсы. Но так как наша цель – это проработка ягодичных мышц, нам нужно опускаться вниз, отводя таз максимально назад и немного наклоняя корпус вперёд.
Частая ошибка
Частая ошибка в приседаниях на коленях – это подкручивание таза, которое повлечёт за собой скругление позвоночника в поясничном отделе и создаст для него травмоопасную позицию. Об этом важно помнить и держать спину ровной на протяжении всего времени выполнения движения.
3. Следующее упражнение называется «доброе утро» и оно даёт нам возможность хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполнять его можно с любым отягощением, это может быть гриф, гантель, диск или гиря…

5 самых опасных упражнений | SuperBody

Принято считать, что фитнес — залог не только красивой фигуры, но и здоровья. Однако многие упускают из вида, что занимаясь спортом без контроля и пренебрегая техникой безопасности, можно получить серьезные травмы, лечить которые придется очень и очень долго.

В этой статье мы рассмотрим самые опасные и вредные упражнения, выполняя которые без грамотной поддержки тренера (да и с ней тоже) вы рискуете серьезно повредить суставы и связки. Даже если вы занимаетесь в зале с тренером, эти опасные упражнения лучше избегать.

5 самых опасных упражнений

Перекрестные выпады

Выполняя это упражнение, вы ставите колени в неестественное положение, да еще и даете на них усиленную нагрузку. Нормальное положение коленей — по направлению к мыскам, а в случае с перекрестными выпадами оно не соблюдается.

Результатом регулярного выполнения этого упражнения могут стать повреждения связок и, как следствие, боль в коленях. Особенно опасно делать перекрестные выпады с отягощением.

5 самых опасных упражнений

Жим ногами с углом менее 90 градусов

Выполнять жим платформы можно в различных положениях, от этого зависит — какие именно мышцы будут нагружаться более всего. Безусловно, не все они являются опасными. Но вот жим ногами, расположенными под острым углом (менее 90 градусов) делать не следует.

Положение спины и таза при таком упражнении оказывается неестественным, а значит, происходит усиленная нагрузка на связки.

5 самых опасных упражнений

Присед в Смите

Очень популярное упражнение, но, тем не менее, отнюдь не безопасное. Вред приседа в Смите в том, что он вырабатывает неверную технику приседаний — с прямой спиной. И если человек с тренажера переходит к приседам со штангой, он автоматически пытается повторить заученную технику. Однако в естественном состоянии это невозможно, приседание в вертикальном положении невозможно.

Это значит, что с неправильной техникой вы будете создавать остевую нагрузку на спину и позвоночник, а это грозит развитием сколиоза и остеохондроза.

5 самых опасных упражнений

Повороты корпуса с отягощением

Упражнение направлено на хорошую проработку боковых мышц пресса, однако параллельно оно очень сильно повреждает позвоночник, так как перетираются межпозвоночные хрящи.

5 самых опасных упражнений

Наклоны с отягощением

Аналогично предыдущему упражнению наклоны с отягощением очень вредны для позвоночника. К тому же, девушкам стоит знать, что эти упражнения отнюдь не способствуют появлению стройной талии, скорее, наоборот, приводят к появлению прямоугольного силуэта.

5 самых опасных упражнений

Подписывайтесь на наш канал, там вы найдете еще много полезных статей о фитнесе и похудении!

эффективная тренировка для похудения ног

Практика использования препарата начинается с изучения инструкции, где все этапы предопределены. Прием средства осуществляется дважды в день, в утренние часы перед завтракаем и вечером перед ужином. Несложный ритуал повторяется на протяжении 0 курсовых дней. Повторный курс проводится через 2-3 месяца при желании.

российские таблетки для похудения, аноректики для похудения купить в аптеке цена
вода для похудения купить в аптеке
верошпирон для похудения какая дозировка в таблетках
эффективные смузи для похудения в блендере рецепты
таблетки для похудения 40 модельформ цена

Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения. Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой; Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину. Программа тренировки на неделю на ноги. К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало. Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков: Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня: Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес. Оптимальные нагрузки для похудения ног. Упражнения для дома и улицы. Упражнения для ног в тренажерном зале. Тренировки в FitCurves. Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах. Выполняйте эффективные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях. Топ 10 упражнений для стройности ног. Особенности тренировки для похудения ног. Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер. 1. Приседание. 2. Боковые выпады. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений. Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за стопу. Самая эффективная система из 7 упражнений. Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы. Помните! Не менее эффективны для похудения ног боковые выпады. Они предполагают широкие шаги в сторону и тщательную проработку боковой и передней поверхности бедра. Выпады можно проделывать как с собственным весом, так и с дополнительным в виде гантелей или штанги. Тренировки для похудения ног должны строиться на силовых и аэробных упражнениях, вместе они дают наилучший эффект, то есть укрепляют и разрабатывают мышцы, стимулируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жиров. Но только при одном условии! Систематика и правильное питание! Как похудеть в ногах: питание. Похудение в первую очередь зависит от питания, и если в нем есть погрешности, то быстрых результатов ждать не стоит, даже при регулярных тренировках. Давайте разберемся, почему на ногах скапливается лишний жир, и как питаться, чтобы избавиться от проблемных зон в области бедер. Причины появления жира на ногах. Лишние килограммы на ногах, как и на других частях тела, появляются вследствие систематического переедания и сидячего образа жизни. Как похудеть в ногах: тренировка для новичков. Кардио-тренировки наиболее эффективны для жиросжигания, но они часто включают в себя элементы бега и прыжков, с которыми справится не каждый новичок. Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома. Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость. Спортивные врачи предупреждают! Техника выполнения: упражнение отлично подходит как для тренировки корпуса, так и для тренировки ног. Приседания выполняются также на глубоком вдохе и медленно. Затем следует быстро встать с поднятием гири наверх. Диагональные выпады. Техника выполнения: упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней стороны бедер. Вначале следует поставить ноги на ширину плеч и взять в руки гантель. Затем сделать широкий шаг по диагонали вперед. Согнуть заднюю ногу и опустить колено к полу. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.

вода для похудения купить в аптеке эффективная тренировка для похудения ног

российские таблетки для похудения
аноректики для похудения купить в аптеке цена
вода для похудения купить в аптеке
верошпирон для похудения какая дозировка в таблетках
эффективные смузи для похудения в блендере рецепты
таблетки для похудения 40 модельформ цена
лида таблетки для похудения аптеке
эффективные методы похудения в области живота

эффективная тренировка для похудения ног верошпирон для похудения какая дозировка в таблетках

лида таблетки для похудения аптеке
эффективные методы похудения в области живота
проверенные таблетки для похудения medic drugs ru
китайские таблетки для похудения самые эффективные
эффективная книга похудения
таблетки для похудения плюс

Долго изучала отзывы про GrassFit — интересно было это очередной развод или все таки реальный шанс похудеть. Решила попробовать и не пожалела — неплохое средство за свои деньги. Учитывая то, что не ходила в спортзал и сбросила за 2 недели 7 кг — мне кажется хорошим результатом. Свое средство для похудения я получила через пару недель после заказа. Наличие излишков жировой массы формирует у человека развитие комплексов неполноценности, порождают страх выглядеть ущербной, никому не нужной, без работы и без поддержки окружения. Ошибочно считать, что, столкнувшись с проблемой, пострадала красота. На самом деле проблема скрывается глубже. Речь идет о влиянии килограммов на функционал сердца, о дисбалансе работы внутренних органов, о нарушениях в структуре кровеносной, опорно-двигательной и эндокринной системе. Снижается потенциал иммунного аппарата.Это провоцирует серьезные проблемы с самочувствием.

Освоение выпада при ходьбе: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Это упражнение можно выполнять как часть процесса разминки перед переходом к более сложным движениям, или вы можете сделать его частью своей тренировки для ног.

Выпад при ходьбе, как следует из названия, представляет собой основной выпад при ходьбе на определенное расстояние.Это движение можно выполнять только с весом своего тела или с дополнительным сопротивлением, удерживая гантели или гантели.

Целевые мышцы :

Выпады при ходьбе нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть бедра и ягодицы, но у вас нет доступа к каким-либо свободным весам, тренажерам или оборудованию, тогда ходьба выпады идеальны, так как вы можете делать их практически где угодно.

Инструкции по упражнениям :

Как и в случае с любыми другими упражнениями, поддержание правильной осанки на протяжении всего упражнения чрезвычайно важно для предотвращения травм, а также для получения наилучших результатов от движения.Вот несколько советов, которым нужно следовать:

Для начала встаньте прямо, ноги вместе.
Положите обе руки на бедра, что поможет вам сохранять равновесие при ходьбе вперед.
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на землю. Ваша передняя нога достигнет угла 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу в нижнем положении.
Когда оба колена согнуты, переднее колено должно быть прямо над передней стопой (не над носком), а заднее колено должно быть направлено вниз, но не касаться земли.
Оттолкнитесь передней ногой, выдвигая заднюю ногу вперед.
Повторить выпад другой ногой.

Чего следует избегать :

Как упоминалось ранее, выполнение этого упражнения с правильной техникой имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности упражнения. Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе:

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваша голова должна быть прямой и смотреть вперед, а верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении при каждом шаге, который вы делаете во время выпада.очень важно, чтобы вы старались придерживаться этой техники, чтобы поддерживать правильный баланс и избежать проблем со спиной и коленями.
Избегайте очень коротких или длинных шагов. Короткие или длинные шаги при выполнении выпадов при ходьбе могут привести к чрезмерному давлению и растяжению ваших сухожилий и коленных суставов. Первое, что вам следует сделать, чтобы избежать ненужной нагрузки на колено, — это встать прямо после каждого повторения, а затем шагать передней ногой на расстоянии не менее 2 футов от задней ноги, сгибая колени и опуская бедра.Чтобы лучше понять, правильно ли вы делаете это, проверьте, находится ли ваша задняя нога под углом 90 градусов от земли, не касаясь пола.
Избегайте перегиба переднего колена над пальцами ног в нижнем положении. Одна из причин, по которой это может произойти, заключается в том, что при выполнении выпада вы делаете очень большие шаги вперед. Это вызывает растяжение мышц и даже может вызвать слезы, что может вызвать сильную боль.

Повторения и подходы :

Выпады с ходьбой обычно выполняются на определенное расстояние, а не на количество повторений.Начните с расстояния всего 10 футов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем переходить на более длинные дистанции. Как только вы примете правильную форму, вы можете делать выпады при ходьбе на 100 футов или даже дольше.

Диагональные выпады в технике ходьбы. Выпады при ходьбе. # 25. Выпады туловища назад

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой ситуации: дома, во время перерыва на работе, на природе и в тренажерном зале.Это упражнение помогает создать красивые ягодицы и его рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания соблазнительных форм, но и сильной половине.

Какие выпады с махом

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. В этом случае в работу вступают следующие мышцы:

ягодиц;
голени;
бицепса бедра;
четырехглавой мышцы бедра;
теленок;
синергистов;
камбала;
брюшной пресс
спинки.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге ягодицы больше нагружаются, при коротких выпадах — на четырехглавой мышце бедра.

Достоинством выпадов является проработка большого количества мышц с помощью небольших отягощений. Что при правильной технике снижает вероятность травм, но хорошо воздействует на нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, перед выполнением выпадов необходимо разминаться, чтобы избежать напряжения мышц и травм позвоночника.

Для разминки подходят совместные упражнения:

выполнять вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
делать всевозможные наклонности;
также будет полезен бег в месте с подъемом и прыжком на месте с высокими ногами или со скакалкой.

Для начала научитесь правильно делать выпады без утяжеления в классическом варианте.

Исходное положение:

Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
Держите спину прямо.
Взгляд направлен вперед.
Руки на бедрах.
Голова и спина в одной плоскости.
Плечи разведены.
Сделайте пару глубоких вдохов.

Перформанс:

Вдохновленный шаг вперед одной ногой.
Держите туловище перпендикулярно полу.
Перенести вес тела на переднюю ногу.
Передняя ступня опирается на всю ступню.
Задняя нога только на пальцах, пятка смотрит вверх.
Колено задней ноги почти касается пола.
Держите оба колена под прямым углом.
Втягивание живота.
Протяните макушку вверх.
Плечо развести и опустить вниз.

Вернуться в исходное положение:

На выдохе перенесите вес тела на заднюю часть ноги.
Согните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

Боковой (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
Реверс (выпады назад) — практически не отличаются от классических;
Болгарка (спиной к опоре, на которую опирается нога, опираясь на подъем) — сначала все повторения выполняются на одной ноге, затем на другой;
Выпады при ходьбе — максимальное использование стабилизирующих мышц и развитие координации.

Также можно разделить технику на выпады с возвратом (топтание на месте) и выпады с ходьбой. При ходьбе желательно использовать приставную ступеньку, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травм.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, основанные на технике выполнения классических выпадов.

Держите ноги на ширине плеч, чтобы не упасть лицом вниз.
Фиксировать поясницу.
Всегда смотрите вперед, не опускайте подбородок.
Живот не касается опорной ноги.
На первых порах можно использовать подставку — палку рукой.
Увеличивайте нагрузку постепенно.

Допустимое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и перекладиной — отличное дополнение к тренировке ног на тренажере, но они позволяют проработать больше стабилизирующих мышц и с большей вероятностью достичь гармоничного развития.

С гантелями

Если освоена техника выполнения классических выпадов, можно приступать к выполнению упражнений с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве отягощения больше подходит женщинам.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первое: классическое — руки с гантелями вытянуты вдоль тела, что облегчает удержание равновесия.

Секунда: гантели в согнутых руках на плечах.Техника выполнения как со штангой, так и со штангой сложнее.

Совет: немного поверните носок ноги внутрь, а гантели держите всей рукой.

Со штангой

Считается, что мужчинам больше подходят выпады со штангой на плечах — при таком расположении веса мышцы, стабилизирующие тело, более связаны.

Техника выполнения такая же, как и с гантелями, но требуется большая концентрация — от штанги во время выполнения не избавишься, как от гантелей, если что-то пойдет не так.Необходимо следить за дыханием и выполнять упражнение без рывков. С нетерпением жду пока не вниз.

У Смита

Четырехглавая мышца бедра хорошо развита при выполнении выпадов на тренажере Смита. Упражнения не только накачивают мышцы, но и улучшают силовые показатели. Используется на тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими спортсменами.

Темп медленный с большим количеством повторений.

Благодаря использованию тренажера снижается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере Смита:

Учитывая возможность смещения во время упражнения, скамейку удобно располагать (подъемник использовать нельзя, но при нем нагрузка на опорную ногу выше).
Узким хватом возьмитесь за перекладину и поместите ее поверх трапеции.
Согните спину в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги необходимо следить за тем, чтобы колено не выступало за палец.

Физкультура привет, родная! И сегодня мы разбираем упражнения с выпадами.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и техниках выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения в программу тренировок.

Так что садитесь плиз, приступаем.

Выпады с ходьбой. Что, почему и почему?

Притча о том, как и что поймал фитон в кафе.

… пришли после тренировки с друзьями в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком сидит тренер. Тренер: … ешь, ешь, иди домой выпады!

Мораль — если вы решили заточить мороженое или торт без палочки, зайдя в кафе, внимательно осмотрите его на отсутствие тренера, а то придется сладко подождать немного :).

Как вы думаете, почему тренер из притчи выбрал упражнение «выпады с ходьбой» в качестве «наказания»? Не знать? Так что ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнения относятся к классу базовых / условно базовых и имеют своей целью изучение нижней части тела.

В состав мышечного ансамбля входят следующие единицы:

мишень — четырехглавая мышца бедра / четырехглавая мышца;
синергистов — большая ягодица, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
стабилизаторы динамические — бицепсы бедра, голени;
стабилизаторы — ягодичные средние / малые, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный атлас мышц — вот такая картина.

Преимущества

Выполняя упражнения с выпадами при ходьбе (с гантелями), вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы передних / задних отделов бедер;
придает ягодицам более округлую форму;
повышенная сила и выносливость;
улучшенная балансировка / координация;
повышенное потребление калорий;
развитие гибкости бедра, удлинение связок;
развитие мышц и укрепление связок коленного сустава;
устранение, формирование сбалансированных пропорций дна;
подтяжка внутренней поверхности бедра, удаление их «творожка» (актуально для женщин).

Техника выполнения

Ходьба выпады с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг номер 0.

Найдите свободное место в зале, чтобы двигаться вперед по прямой. Встаньте в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите прямо, статически напрягите пресс, ноги поставьте чуть уже ширины плеч, смотрите вперед.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Когда вы вдыхаете, выкиньте вперед, например, правую ногу и сделайте эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Подведите левую ногу к правой и повторите движение для нее. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните указанное количество раз. Достигнув конца отрезка, развернитесь и «выскочите» в обратном направлении.

В картинке все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Варианты

Кроме стандартного варианта ходьбы с выпадами с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:

со штангой;

диагональ

с гантелями / штангой;
с грузами в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

Перед началом убедитесь, что впереди чистый путь;
сохранять углы по ходу движения 90
градусов в обоих коленных суставах;
следите за положением колен: они не должны (но могут с длинными конечностями) выходить за плоскость носков;
не касаться пола коленом во время выпада;
держите спину прямо на протяжении всего движения, не наклоняйтесь вперед (возможен небольшой наклон);
поднимаются от толчка пяткой;
, чтобы при ходьбе не упасть в стороны, идти не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е.е. делать шаги вперед и в сторону;
не смотри под ноги, смотри вперед;
следите за длиной шага и глубиной выпада, она будет разной и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
техника дыхания: вдох — при опускании, выдох — при выпрямлении;
числовые параметры обучения: количество подходов 3
, количество повторений — 10-12
.

На этом теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Какой из выпадов самый эффективный?

По большей части каждый хочет выполнять самые разнообразные упражнения, то есть те, которые максимально нагружают мышцы. Исследователи из Департамента физического воспитания Сеульского национального университета (Сеул, Корея, 2015 г.)
)
, провели сравнительный электромиографический анализ различных вариантов выпадов, чтобы выяснить, какие из них какие группы мышц ягодиц наиболее нагружены.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

выпады назад: бицепс бедра — 0,56
; большая ягодица — 0,78
; прямая мышца бедра — 2,36
1,51
1,36
;
классические выпады: бицепс бедра — 1,42
; большая ягодица — 1,1
; прямая мышца бедра — 2,77
; боковая широкая мышца бедра — 1,62
; медиальная широкая мышца бедра — 1,55
;
Выпад Ходьба: Бицепс бедра — 0,83
; большая ягодица — 0,83
; прямая мышца бедра — 4,02
; боковая широкая мышца бедра — 1,63
; медиальная широкая мышца бедра — 1,43
.

Заключение : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепсы бедра, но если вам нужно сделать упор на переднее бедро, лучше всего для этой цели подойдут ходовые выпады.

Как быстро подтянуть бедра с гантелями в домашних условиях?

У вас нет возможности ходить в спортзал, но есть «творожные» бедра, от которых вы хотите избавиться и гантели? Затем используйте следующую стратегию тренировок:

тренируйте бедра не менее 2
раз в неделю — понедельник / пятница;
арсенал упражнений — выпады вперед / назад с гантелями, боковые выпады, перекрестные выпады, ходьба выпады, приседания с широкими ногами с гантелями, ноги назад и вверх, стоя на четвереньках с гантелью в подколенном сухожилии;
количество подходов / повторений — 4-5×20-25 ;
привязки упражнений к суперсетам выполняйте их одно за другим без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и вскоре (даже дома, с одной гантелью) вы не узнаете свои бедра, и они не узнают вас :).

Это все, о чем я хотел бы сообщить, перейдем к …

Послесловие

Выпады — Подробнее + 1
эффективных упражнений на дно в нашей копилке. Попробуйте на «вкус», и подтянутые бедра вам будут обеспечены!

Вот и все, до скорой встречи, то есть до пятницы!

PS: а ваша комната позволяет делать выпады пешком?

PPS: проект помог? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100
баллов на гарантированную карму 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для укрепления ягодиц и ног. Из истории известно, что этот вид упражнений использовался в Древнем Риме для развития сильных мышц воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких даем нагрузку на бедренные мышцы. Эти упражнения очень эффективны для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях одно из лучших в своем роде, пожалуй, уступающее.При регулярном использовании дает отличный эффект на «пятую точку». Чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и влияние на них упражнений

Ягодичная мышца — это комбинация больших, средних и мелких мышц.

Big мышца отвечает за форму ягодиц. Если эта мышца развита слабо, она может пострадать от употребления низкокалорийных диет: в этом случае поп будет выглядеть «обвисшим».» Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отведение бедра назад и в стороны. При выполнении выпадов работают и ягодичные мышцы.

Это упражнение дает желаемое облегчение, о чем мечтают многие женщины. Выполняя комплекс с выпадами, вы задействуете в работе практически все мышцы нижних конечностей. Эти движения очень эффективны еще и потому, что при использовании их различных вариантов прорабатываются разные группы мышц.

Положительным результатом этого упражнения также является то, что мышцы живота нагружаются и прорабатываются, образуется плоский животик! Очень привлекательный результат этих упражнений в том, что их регулярное использование дает мышцам ног облегчение. Ноги становятся стройными, а бедра подтянутыми.

Использование дополнительного веса позволяет добиться отличных результатов. Но опытные инструкторы советуют делать это постепенно, чтобы не навредить себе!

Как делать выпады для ягодиц в домашних условиях?

Выполнение упражнения Контролируйте свое дыхание ! Выдыхается напряжение, выдыхается расслабление.
Если вы впервые решаете заняться данным видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
Выполните легкую разогревающую мышечную разминку, чтобы растянуть те группы мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя часть бедра, голень). После разминки можно избежать травм во время основной тренировки.
В начале тренировки не делайте глубоких выпадов; опускать тело не полностью. Постепенно растягивайте мышцы, пока они не адаптируются к нагрузкам.
Нога, которую вы толкаете вперед, сгибается на только под прямым углом , а колено не выходит за линию пальцев. В противном случае колено будет испытывать наибольшую нагрузку, которая грозит ему травмировать. Вероятность повреждения коленного сустава при неправильном выполнении довольно велика.

Выполняя это движение с твердым весом, помните, что вы качаете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ-7 эффективных параметров производительности (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения осуществляется под тяжестью собственного тела и с использованием отягощений: штанги или.

Внимание! Количество подходов и количество упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем три подхода по пять упражнений в каждом).

1. Классический

Ставим ступни параллельно ширине бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем немного сгибаем спину в пояснице и немного сгибаем колени. Не наклоняйте корпус, держите голову прямо.
Делаем шаг — одну ногу вытягиваем вперед, другую вытягиваем и упираемся в носок.Несем нагрузку на ногу, расположенную впереди. Сгибаем и аккуратно садимся.
Наклонитесь ступней вперед и плавно поднимитесь без рывков. Возвращаемся в исходное положение за счет мышц ноги, выставленных вперед. Заднюю ногу используем как опору, не нагружая.
Следующий этап — меняем ногу, выставляем вперед, делаем выпад.

Подробности смотрите в видео:

Важно! Нога, которую вы выставляете вперед, сгибается под прямым углом.Ногу, расположенную сзади, следует выпрямить. Выполняем упражнение до тех пор, пока колено выпрямленной ноги не приблизится к полу. В этом случае мы не касаемся пола — в этом случае предполагаемую нагрузку получат ягодичные мышцы.

2. Прыжки

Встаем в классическое стартовое положение. Мы прыгаем с силой, а во время прыжка меняем ноги.

Упражнения очень эффективно сжигают калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть.Это упражнение не рекомендуется новичкам, так как выполнять его довольно сложно, и есть риск получить сухожилия.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе в выпадах выбирайте самую широкую, но удобную для вас ширину шага. Сохраняйте равновесие, не наклоняйтесь в стороны. Все движения выполняются за счет напряжения мышц — не следует использовать инерцию ходьбы.

Знаете ли вы об уникальном от профессора Неумывакина? Вы можете ознакомиться с этой практикой на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц у девушек выполняются с попеременной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

Держим гантели на руках, расположенных вдоль тела.

Гантели держим на плечах. Далее выполняем классическую технику.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Физические упражнения способствуют отличной проработке ягодичных мышц.Сделайте шаг вперед, нога впереди, плавно согните в колене до образования прямого угла . Напряженные мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие тела.

Делаем упражнения с отягощениями, контролируем осанку, смотрим вперед.

6. С подставкой для опоры

Ставим на стул ногу, которая находится сзади. Далее выполняем упражнения, как и в предыдущих случаях. Такая атака увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковой

Ставим ноги чуть шире плеч.

Делаем глубокий шаг навстречу одной ноге. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в коленях.

В конце упражнения бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а другая нога полностью выпрямлена.

Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполняется правильно, то возникает напряжение ягодичных мышц и легкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть как можно глубже , чтобы полностью нагружать ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Преимущества

Применяя различные диеты и упражнения, не всегда удается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, есть какие-то секреты, о которых мы не знаем?

Фитнес-тренеры знают всевозможные трюки и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов.У этих простых упражнений много сторонников. Они помогают достичь цели и получить отличный результат.

Это упражнение способствует развитию хорошо развитых мышц ягодиц, живота и бедер. Он отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию крепких мышц. Упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые бедра — такого результата вы получите, регулярно выполняя комплекс упражнений с выпадами.

Как все уже поняли, в этой статье мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады».Те, кто хотя бы несколько раз занимался в тренажерном зале, слышали об этом много. Ходьба с выпадами по-прежнему занимает лидирующие позиции в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида существует еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

боковых выпадов;

косых выпадов;

перекрестных выпадов;

выпада по диагонали;

выпада назад.

У каждого вида, конечно же, своя техника исполнения.Для представительниц прекрасного пола это упражнение выше всяких похвал, так как оно может выполнять не одну, а несколько функций: придавать ягодицам упругость, укреплять мышцы переднего бедра, а также внутренней части спины. При регулярном выполнении довольно быстро можно увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как повысился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативные выпады придумать довольно сложно, нет, можно чем-то заменить, но не настолько эффективными и практичными одновременно.Выпады — стандартное упражнение для женских ягодиц, их можно одинаково продуктивно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Помимо простоты техники выполнения выпады характеризуются множеством мелких нюансов, без которых невозможно обойтись. Благодаря их применению спортсмен получает возможность регулировать нагрузку в зависимости от своих физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «Болгарские выпады»

Выпады подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Для опытных девушек они могут стать хорошим подспорьем уже полученной желаемой формы.

Боковые выпады
Для выполнения боковых выпадов необходимо иметь пару гантелей или короткую перекладину от перекладины. В первом случае гантели нужно держать на уровне плеч. Исходное положение — прямая стойка, ноги вместе. Затем правая нога выдвигается на шаг вперед немного в сторону и приседает на той же ноге. Левая нога остается прямой, не отрывается от пола и не сгибается.Соблюдение правильности такой техники очень важно, без этого добиться желаемого результата будет невозможно. Вы просто теряете время. После того, как мышцы правой ноги поддались нагрузке, они принимают исходное положение и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, чтобы воздействие на мышцы было очень заметным. Чем дальше будет нога, тем сильнее будет давление на бедра.Но это упражнение направлено именно на их развитие. Наряду с этим, широкий шаг поможет снизить нагрузку на коленную конструкцию. Оптимальная нагрузка для новичков — 10 раз на каждую ногу, количество подходов — 3, пауза между ними — 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги добавляется еще несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов корпус должен оставаться неподвижным, постоянно в ровной позе, то есть в наклонах не нужно тянуть этот участок тела.Правильное выполнение заключается в том, что в упражнении задействованы мышцы бедер и ног, а не мышцы спины.

Боковые выпады дома

Выпад Walking
Здесь вы не можете обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для этого понадобится немного свободного места, чтобы можно было сделать несколько шагов вперед. В доме коридор — отличное место для выполнения упражнения. Рабочий вес на одну руку у всех разный, зависит от уровня мышечного развития человека, но в целом колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы обратим внимание только на две самые популярные разновидности.

Первый вариант — при каждом движении задняя ступня прикрепляется к передней. Во втором варианте задняя лапа сразу выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит к следующему движению. К тому же он более эффективен за счет получения максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки.Упражнение выполняется последовательно, сначала 10 шагов в одном, а затем в обратном направлении, всего 20 шагов. В не очень длинной комнате ступеньки распределяются несколько иначе.

Нагрузку на бедра можно увеличивать по частям. Эффективность тренировки будет намного выше, если при каждом выпаде вперед вы будете удерживать заднюю ногу в нижнем положении в течение нескольких секунд. Также никто не мешает увеличивать количество подходов. В любом случае это обязательно положительно скажется на результате.

Инструкции по ходьбе с выпадом

Попеременные выпады вперед
Здесь короткая перекладина от перекладины используется в качестве силового элемента. Но, это только вначале, когда привыкнешь, можно постепенно вешать блины. При отсутствии штанги, а такое бывает довольно часто, упражнение выполняется с помощью гантели. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим.Примите исходное положение — ноги сведены вместе, штанга равномерно укладывается на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (при использовании гантелей их берут в руки и держат на уровне пояса). Сделайте первый выпад правой, затем левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижнем положении на 4-5 секунд, затем напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение. Не должно быть толчков и любых подобных неконтролируемых движений, делайте все медленно и умеренно.Неправильное выполнение приведет только к потере времени, а не к желаемой физической форме. Сначала достаточно десяти повторений на каждую ногу. Тогда количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки в выпадах

Спорт и периодические физические нагрузки подарят человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит найти привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и провести комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышц бедра и ягодиц, но и других групп.Удачи и потрясающих результатов!

Особенности, техника и варианты выпадов гантелей

Если бы для ног требовалось только одно упражнение, самые опытные спортсмены выбрали бы только выпады. Несмотря на то, что приседания считаются лучшим упражнением для нижней части тела, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое можно выполнять в любом стиле, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом атаки с гантелями не создают компрессионной нагрузки на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами.В этой статье мы подробно изучим все, что связано с этим упражнением, начиная от техники и особенностей движения, и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.

Зачем нужно делать выпады с отягощением и какие мышцы работают?

Начнем с преимуществ.

Во-первых, это базовое упражнение, во время которого задействованы три сустава (коленный, голеностопный и тазобедренный), а также большое количество мышечных волокон.

Во-вторых, выпады подходят всем спортсменам, независимо от их целей, уровня подготовки и других условий.Хотите увеличить вес и силу ног? Работайте с большими весами. Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Маленькие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле дадут невероятный результат.

Важно учитывать тот факт, что выпады с гантелями вперед не создают сжимающей нагрузки, поскольку их воздействие на позвоночник очень мягкое.

Это отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружены довольно сильно (часто это вызывает запрет на выполнение для людей с проблемами с позвоночником).При этом выпады показаны даже при реабилитации, ведь вопрос о том, чем заменить это упражнение, не стоит. Причем это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и т. Д.). Также следует учитывать, что, в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогресса, но и для повышения гибкости, а также для предотвращения проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценить, какие мышцы работают во время упражнения, то основная нагрузка уйдет на:

Мышцы голени и внутренняя поверхность бедер также включаются в работу.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и эффективных видов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения упражнение легко адаптируется к любым снарядам (с гантелями, гирями, штангой) и прорабатывает желаемый участок ног.

Правильная техника классических выпадов
Для начала подумайте, как правильно делать выпад перед собой, так как этот прием считается классическим. Освоив его, вы легко сможете выполнять любые другие варианты, от обратных до диагональных выпадов.На первых порах рекомендуется сделать даже движение без веса, чтобы основательно овладеть правильной техникой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Свободно удерживайте вес на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно вывести лопатки и выдвинуть грудь вперед, это поможет сохранить правильное положение шеи и спины).

Опершись на одну ногу, сделай шаг вперед.

В нижней точке сделайте короткую паузу, затем верните ногу в исходное положение и повторите то же движение для другой ноги.

Есть множество нюансов, резко влияющих на эффективность упражнения. Среди основных и наиболее важных правил стоит отметить:

Внизу, колено не должно касаться пола. Это сразу снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.

Всегда держите спину прямо. Положение тела не должно меняться во время упражнения, двигается только нижняя часть тела.

Всегда смотрите прямо перед собой, при взгляде вниз шея сгибается, и спина автоматически начинает округляться.

Никогда не кувыркайтесь вперед во время выполнения упражнения по инерции. Каждое движение нужно контролировать.

Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально для достижения правильного угла в обоих коленях, что позволяет немного увеличить сгибание.

Часто можно увидеть, когда спортсменов носят из стороны в сторону, что является ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит только о неправильном весе гантелей.Возьмите пару поменьше и начните выполнять упражнение правильно, с хорошо зафиксированным телом.

Варианты выпадов: особенности, правильная форма и техника
А теперь перейдем к вариантам выпадов. В основном разница будет в направлении шага или использовании дополнительного снаряжения (например, выполнение упражнения на шаге).

Выпад на спине: правильная форма и техника
Чаще всего упражнение называется выпадом назад с гантелями.Это аналог классического, но с той лишь разницей, что шаг делается назад. Это самый простой и очевидный вариант классических выпадов.

Выпады на месте: особенности, техника
Техника выполнения упражнения аналогична классической, но с той разницей, что в этом варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется прямо вниз, в исходном положении одна нога отведена вперед, другая назад. При такой реализации диапазон движения будет меньше, но за счет большей устойчивости вы сможете выдержать внушительный вес.Упражнение отлично нагружает спину и внутреннюю поверхность бедер. Также движение можно выполнять в тренажере Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную устойчивость кейсу.

Болгарский выпад: правильная форма и техника
Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается неподвижной, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнения отлично растягивают мышцы и значительно усложняют нагрузку с помощью Anti Estrogen Clomid, который можно купить онлайн в официальном магазине MaxLabs.Особенно подходит для тех, кто собирается со временем научиться приседать на одной ноге.

Поперечные выпады: особенности, правильная техника
Данный вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняется в обратном порядке, но с той разницей, что задняя нога будет пересекать уровень передней ноги. Проще говоря, если отвести правую ногу назад, то в нижней точке стопы стопы должны быть на уровне левого бедра.Этот вариант косых выпадов чем-то похож на реверанс, поэтому упражнение часто так и называют. Если вы хотите усложнить упражнение, не возвращайте ногу в исходное положение после шага назад, а поставьте ее боком, чтобы бедро было параллельно полу. В этом случае добавляется вторая фаза движения, что делает упражнение еще более функциональным и эффективным. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.

Боковой выпад: особенности правильной формы
С помощью боковых выпадов с гантелями отлично управляются внешняя и внутренняя поверхность бедер.Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет сделать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если вы работаете с большими весами). Также часть нагрузки приходится на верхнюю часть бедра, что очень сложно проработать в обычных условиях.

Платформенные выпады: особенности и правильная форма
Благодаря ступеньке можно увеличить амплитуду движений, делая упражнение еще более эффективным. С помостом можно делать прямые, перекрестные выпады с отведением ног в стороны и даже косые выпады.

Заключение
В общем, нет ограничений, которые не позволяли бы выполнять ту или иную технику. Упражнение — это невероятно функциональное движение, которое можно адаптировать для ягодиц, прорабатывая четырехглавую мышцу, двуглавую мышцу бедра и т. Д. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из самых популярных упражнений для нижней части тела. Причем при желании можно выполнять движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота.

Выпады и разгибание ног помогают развить силу и гибкость ног

Упражнения, профилактика травм, уход за собой

Выпады — отличное упражнение для кросс-тренинга практически для любой дисциплины. Позиции выпада вперед, назад, в стороны или по диагонали работают для моделирования, определения и укрепления крупных групп мышц нижней части тела, включая большую ягодичную мышцу (ягодичные), бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (верхняя часть) бедра.

Если вы новичок или снова добавляете выпады в свой распорядок тренировок, вы можете начать с веса тела и сопротивления, чтобы укрепить мышцы кора и обрести равновесие.Поскольку выпады прорабатывают большие мышцы, вам может потребоваться выполнить много повторений для достижения желаемых результатов. Начните с двух подходов по десять выпадов на каждую ногу. Вы можете делать выпады на одной ноге за раз или чередовать ноги в каждом подходе.

Правильная форма имеет решающее значение для успеха. В начале выполнения выпада положите руки на бедра, держите грудь вверх, плечи назад, мышцы живота и корпус напряжены. Это поможет вам развить равновесие и использовать правильную форму.

Выполняя выпад, вы держите одну ногу прямо, делая большой шаг другой.Важно поставить ногу прямо. Колено согнутой ноги держите под углом 90 градусов, чтобы он совпадал с вашей стопой, но за пальцами ног. Это положение поможет вам предотвратить травму колена.

Выпады вперед выполняются с большим шагом вперед и опусканием противоположного колена к полу для опускания тела. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь вытянутой пяткой. Важно, чтобы ваше ведущее колено оставалось позади ведущего пальца ноги.

Выпад назад или назад выполняется путем поворота бедер вниз, опускания передней ноги под углом 90 градусов с бедром параллельно полу и коленом позади ведущего пальца ноги.Задняя нога сделает большой шаг позади тела. Вес вашей задней ноги должен балансировать на подушечке стопы. Выпады сзади укрепляют четырехглавую мышцу и ягодицы и тонизируют нижнюю часть тела, не давая при этом давить на колени. После того, как ваша форма будет доведена до совершенства, вы можете создать большее сопротивление, добавив веса.

Боковые выпады прорабатывают большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы и сгибатели бедра (мышцы, которые проходят вниз внутри и снаружи бедра). Одна нога остается прямой, пятка упирается в пол, а другая делает большой шаг в сторону.Перенесите вес на согнутую ногу, опускаясь до тех пор, пока голень не окажется вертикально полу. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в центр.

Диагональные выпады имеют ту же форму, что и другие выпады:

руки на бедрах

колено под углом 90 градусов по линии и позади пальцев

бедра, подогнанные под

плечи назад

прямо вверх.

Сделайте большой шаг вперед и в сторону по диагонали.Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в центр, и повторите. Диагональные выпады моделируют подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедер.

Когда вы овладеете техникой выпада и сможете выполнять ее почти в идеальной форме, вы можете добавить веса для большего сопротивления или выполнить плиометрию для более интенсивной кардиотренировки. Плиточные выпады выполняются путем прыжков из одной позиции выпада в другую, что может добавить больше интенсивности к вашей программе выпадов.

Предостережение: если вы не развили мускулы или не усовершенствовали свою форму, плио-выпады могут вызвать серьезную травму, для заживления которой может потребоваться время.

Четырехкомпонентная растяжка может сделать вас более гибким
Растяжка может помочь вам придать ногам эластичность и гибкость. Независимо от того, является ли ваша конечная цель шпагатом смещением одной ноги или вы просто хотите повысить гибкость внутренней поверхности бедер, эта растяжка с четырьмя частями поможет вашим мышцам ног стать гибкими и гибкими.

После разминки мышц в течение 5–10 минут сядьте на пол лицом вперед, вытянув ноги в стороны.Вы должны чувствовать удобную растяжку.

Деталь # 1. Наклонитесь вперед по центру, пока не окажетесь лицом к полу. Выведите руки как можно дальше вперед и удерживайте 30 секунд. Не подпрыгивайте. Удерживая растяжку, верните руки в центр.

Деталь # 2. Сохраняйте положение разводки руками и потянитесь в сторону, скользя рукой по ноге. При растяжении тянитесь к задней части колена или лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Деталь № 3 . Повернитесь лицом к ноге. Попробуйте коснуться колена носом, возможно, вам не удастся далеко уйти, это нормально, важна сама идея. Наклонитесь как можно дальше над ногой и задержитесь на 30 секунд. Для дополнительной растяжки вытяните руки и проведите руками по полу, по одной с каждой стороны ноги, как можно дальше. Держите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Деталь # 4. Снова вернитесь в центр и проведите руками вперед по центру.Постарайтесь на этот раз подойти ближе к полу. Задержитесь еще 30 секунд. Верните руки в положение сидя, поднимите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Встряхните ноги, двигая ими вместе.

Это упражнение позволит растянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Не забывайте растягиваться до комфортного уровня; держись, не подпрыгивай. Вы обнаружите, что с каждым занятием становитесь более гибкими.

Некоторые мышечные боли и скованность являются нормальным явлением после тренировки.Если боль длится более 72 часов, обратитесь к врачу-ортопеду или к лечащему врачу.

5 вариаций выпадов для стройных ног

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела. И если этого недостаточно, чтобы сделать выпад, выпад также активирует основные мышцы.

Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать нацелить на разные части нижней части тела.Вот пять забавных и эффективных вариаций выпадов, которые стоит добавить к тренировкам для нижней части тела. Вы можете добавить один или два варианта к тренировке нижней части тела или один вариант выпада к тренировке всего тела.

Варианты выпада

Стандартный выпад
Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями.Следите за тем, чтобы правое колено находилось за пальцами передней ноги, корпус задействован, а туловище — высоким на протяжении всего движения. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую ногу (переднюю ногу) и вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

Диагональный выпад
Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Боковой выпад
Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Согните правое колено и выполните приседание, удерживая левую ногу прямо. Как только вы достигнете угла в 90 градусов с правым коленом, оттолкните правую ногу и сведите ступни вместе.Опять же, убедитесь, что туловище плотно, а ступни вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Выпад назад
Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол в 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе стопы вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги.Этот вариант особенно эффективен для работы с ягодицами.

Выпады при ходьбе
Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и переместите ее вперед, чтобы встретить правую ногу. Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед. Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния.Этот вариант требует немного большего баланса, но отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

Подходы и повторения
Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и величины внешнего сопротивления, которое вы используете. Для выпадов с собственным весом стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вы добавляете к своим выпадам внешнее сопротивление, такое как штанга или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 выпадов на каждую ногу по 3-4 подхода. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Предупреждение
У некоторых людей выпады могут вызывать большую нагрузку на колени. Перед тем, как принять участие в какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача. Если вам не разрешено делать выпады или вы чувствуете какую-либо боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения.Приседания — отличная альтернатива выпадам и не создают изолированной нагрузки на каждое колено.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

вариаций выпадов с гирями | Упражнения для ног, ягодиц и кора

Выпады с гирями — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц (ягодиц).

Выпад с гирей также является отличным упражнением для улучшения силы одной ноги , а также для развития подвижности бедер, что на отлично подходит для занятий спортом и общих двигательных навыков.

Plus, приготовьтесь к огромной кардиотренировке , когда начнете использовать выпад. Прежде чем переходить к каким-либо вариациям выпадов с гирями, важно развить силу выпада, тренируясь вообще без веса.

Другими словами, сначала осваивают движение , прежде чем нагружать его гирей. Плохая техника выпада только усилится при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к неправильным схемам движения , которые будет труднее исправить позже.

Вот 16 вариантов выпадов с гирями, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего текущего уровня навыков:

Какие мышцы выполняют работу выпадов

Независимо от того, используете ли вы гирю, гантель, штангу, силовой мешок или другой тип утяжеленного предмета, выпады являются очень важным упражнением для развития силы и мобильности.

В первую очередь мышцы, прорабатываемые при выпаде:

Gluteus maximus

Gluteus medius

Rectus Femoris

Vastus Lateralis

Vastus Medialis

Vastus Intermedius

Biceps Femoris

000 S

9000 S 9000 S Magnus
9000 S 9000 S
9000 S
9000 S 9000 S
9000 S
в зависимости от варианта выпада, но в конечном итоге обычно активируются ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, приводящих мышц и икр .

Вы также получите активацию основных мышц и многих более мелких стабилизирующих мышц.

Выпады с гирей для начинающих

1 обратный выпад с гирей в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад КБ — лучший вариант для начала, вы можете удерживать гирю двумя руками, если необходимо, или в положении стойки одной рукой.

Посмотрите видео с обратным выпадом со штангой ниже:

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Выпады вперед с 2 гири со стойкой

Упражнение с выпадом вперед с гири

Вариант выпада вперед более сложен, чем выпад назад, и есть тенденция выполнять выпад вперед, поэтому обязательно сделайте шаг, а затем сделайте выпад вниз.

Вернитесь в исходное положение, потянув за заднюю ногу, а не за нее переднюю.

Казачьи выпады с гирями 3

Казачьи выпады с гирями

Отличное введение в боковой выпад с гирей — это вариант казачьего выпада, который отлично подходит для раскрытия бедер. Сначала следует проявлять осторожность, чтобы не опускаться слишком глубоко, так как внутренняя часть бедра может растягиваться очень сильно.

Итак, начните устойчиво и увеличивайте глубину движения по мере разминки.

Связанные : 7 подготовительных упражнений для предотвращения будущих травм

4 гири Bob and Weave

Гиря Боб и упражнение на плетение

Боб и плетение — это разновидность выпада в сторону, которая менее утомительна для ног и ягодиц, но немного больше сердечно-сосудистая, потому что движение может выполняться быстрее.

Так же, как и в варианте казачьего выпада, глубину движения нужно увеличивать медленно, по мере разогрева мышц.

Связанные : 8 лучших упражнений на подколенное сухожилие с гирями для бегунов и беговых видов спорта

Посмотрите, как качается гиря и вариации плетения ниже:

Выпады с гирей среднего уровня

Статический выпад и жим гири с 5 гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете добавить жим к стандартной вариации выпада, чтобы создать движение всего тела, а также увеличить сердечно-сосудистую функцию.

Статическая вариация превосходна, потому что она фокусирует движение на простое движение вверх и вниз и фиксирует стопы в нужном положении, что позволяет выполнять больше повторений за меньшее время, увеличивая кардио.

Для начинающих вы можете убрать прессовую часть движения и держать гирю обеими руками или по одной в каждой руке по бокам.

Связанные : 7 упражнений с гирями, которые улучшают ваше сердечно-сосудистое состояние без движения ног

Посмотрите вариацию статических выпадов и жима гирями ниже:

6 Выпад с гири назад и жим

Обратный выпад с гирей и упражнение на жим

Небольшое усовершенствование статических выпадов и прессов, этот вариант более динамичен и может выполняться как с вариациями обратного, так и с прямым выпадом.

Упражнение для сердечно-сосудистой системы и всего тела, которое трудно превзойти.

Связанные : 14 лучших упражнений с гирями для рук

Посмотрите вариацию выпада гири назад и жима ниже:

Тактический выпад с 7 гирями

Тактические выпады с гирями

Должен признать, я не большой поклонник тактического выпада, но подумал, что добавлю его только для того, чтобы вы испытали его на себе.

Причина, по которой я никогда не использую это движение со своими клиентами, заключается в том, что оно часто может привести к неправильной технике выпада во время пасовой части упражнения.

Попробуйте, но будьте осторожны с положением спины во время движения.

Посмотрите вариант тактического выпада с гирями ниже:

8 Гиря Болгарский выпад

Болгарские выпады с гирями

Один из моих любимых вариантов выпада, отлично подходит для развития силы одной ноги и развития ягодичных мышц.

Заднюю ногу можно поднять на что угодно, от ступеньки или набивного мяча до швейцарского мяча или дивана.

Отлично подходит для тех, у кого проблемы со ступнями, потому что задняя ступня может быть направлена в сторону, снимая нагрузку с пальцев ног.

Родственный : 5 Альтернативы выпадам при плохих коленях или пальцах ног

9 Выпад с гири в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить свои навыки резки и движения, то боковой выпад очень ценен.

Боковой выпад с гирей развивает сильные ноги и ягодицы в модели боковых движений.

Работайте над увеличением глубины движений по мере увеличения вашей силы и подвижности.

Посмотрите видео с выпадом гири в сторону ниже:

Выпады с гирями, 10 с вращением

Выпады с гирями с вращением

Выпад с вращением — это техническое движение, которое является еще одной отличной вариацией для тех, кто занимается спортом.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы разделить два движения, иначе это может стать комбинацией ни того, ни другого, поэтому убедитесь, что вы сделали хороший глубокий выпад перед выполнением вращения.

Связанные : 3 тренировки с гирями для спортсменов и спортсменов

Посмотрите выпад гири с вариациями вращения ниже:

Выпады на коленях, 11 гири над головой

Разминка гири над головой

Удержание гири над головой в течение определенного периода времени требует усилий для стабилизаторов плеч, но это важно перед выполнением тяжелых жимовых упражнений.

Turkish Get Up идеально подходит для работы над полной стабилизацией плеча, а также для многих других вещей, но выпад с колен над головой — отличное введение в упражнения над головой.

Хотите больше? 7 статических упражнений на плечи без травм

12 двойных выпадов с гирей

Упражнение с двумя выпадами гири

Если вы действительно хотите перегрузить схему выпадов, а также серьезно нагружать свое кардио, тогда упражнение с двойным выпадом kb для вас.

Вы можете держать гирю двумя руками, одной рукой в стойке или любой рукой по бокам.

Превосходный вариант выпада с гирями, который я часто использую в моих более продвинутых занятиях с гирями.

Связанные : 3 тренировки по лестнице с гирями для увеличения силы, потери жира и увеличения мышечной массы

Посмотрите вариант двойного выпада с гирями ниже:

Выпады с гирей для продвинутых

13 Выпад с гири над головой

Упражнение с выпадом с гири над головой в обратном направлении

Держать гирю над головой и делать выпады назад или вперед требует упора для плечевых стабилизаторов.

Вариант обратного выпада над головой — это немного более легкий вариант, и его следует практиковать в первую очередь.

Убедитесь, что вы держите руку заблокированной и держите плечо вниз и в гнезде на протяжении всего движения.

Выпады с гири над головой, 14

Выпады с гирей над головой

Чуть более продвинутая вариация стандартных выпадов вперед и назад над головой.

Отличный вариант, если вы тренируетесь на улице, где вы можете сделать выпад при ходьбе на определенное расстояние, а затем, возможно, вернуться назад с гирей рядом с собой.

Посмотрите вариант выпада с гирями над головой ниже:

15 Выпад с гири в сторону и толчок

Выпады с гирями в стороны и чистое упражнение

Самый технический вариант выпада, который я предлагаю в этом списке.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны уметь правильно делать выпады в сторону, а также хорошо чиститься.

Тайминг имеет первостепенное значение, так же как и хорошее твердое ядро и задняя позиция.

Связанный : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Посмотрите вариант выпада с гирей в сторону и опоры ниже:

Выпады с гири, 16 выпадов

Выпады с гирями

Если вы занимаетесь баллистическими, силовыми или прыжковыми видами спорта, то это один из вариантов выпада для вас.

Пожалуйста, будьте очень осторожны с этим упражнением и даже не рассматривайте его как вариант, пока не освоите все другие варианты, указанные выше, включая базовый выпад с собственным весом.

Выводы

Выпады с гирями — чрезвычайно полезное упражнение для развития сильных и мощных ног и ягодиц, а также для улучшения физической формы и подвижности тела.

Прежде чем переходить к вариациям выпада с гирями, необходимо развить базовую силу и подвижность ног.

Приседания с гирями и выпады с собственным весом — хорошее начало.

Когда у вас будет сила ног и навыки передвижения, вы сможете пройти через все варианты выпада, описанные выше.

Вы также можете перейти к двойным выпадам, удерживая 2 гири, по одной в каждой руке, в положении стойки или вниз по бокам.

Развлекайтесь и наслаждайтесь всеми преимуществами выпадов с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания коленей, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих вариаций выпадов с гирями? Дайте мне знать ниже…

FAQ

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гирями?

Выпады с гирей — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодиц (ягодиц).

Как делать выпады с гирями?

Есть 2 основных положения удержания для выполнения выпада: прижатие к груди или удержание кубка обеими руками.Попав в позицию, вы можете делать выпад вперед, назад или в сторону.

Как мне улучшить свои боковые выпады?

Работайте над увеличением глубины движения по мере увеличения вашей силы и подвижности.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, вариации

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад. .Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Помимо задействования пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете веселиться. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс. (Допустим, бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был чертовски полевым игроком.Мужчина должен был делать выпады в стороны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении бокового выпада, — это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае стандартного и обратного выпада, но дополнительное внимание уделяется внутренней и внешней стороне бедер. это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной силе вашей нижней части тела.

Как делать выпады в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч.Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении боковых выпадов — это падение через прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и напряжением корпуса, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, а затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в программу рассчитанных кругов.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке. Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки при движении свешивались прямо, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада.То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна еще больше улучшиться.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам и поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не заедает, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечивать сопротивление бокам для ваших боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса.

Posted in Техник