Какой протеин пить после тренировки: Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в «качка». Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

• перетренированность
• ослабление иммунитета
• частые травмы
• долгое восстановление
• падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем — недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да — однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

• масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
• физической активности
• состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя — 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор — сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 — из обычной еды, 1/3 — из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

Постараюсь коротко, без лишней «воды» изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, «анаболическое окно», которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть. Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, «анаболическое окно» открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя «впихнете» порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых — могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки?

Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки — пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе

Никогда не употребляйте так протеин

Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате

Как культуристы СССР качали бицепс?

Как пить протеин после тренировки. Оптимальное время приема протеина

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?


Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы


Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки


Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)


Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам


Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки. гидролизата , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги


Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

(8
votes, average: 4,38
out of 5)

Многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, вскоре понимают, что без получения дополнительных питательных веществ, их прогресс на тренировках существенно замедлится, а то и вовсе остановится. Ведь когда организму не из чего строить новые мышечные волокна, о каком прогрессе может быть речь? Именно протеин является основой с помощью, которой происходит набор массы мышц.

Протеин дополняет ваш рацион качественным белком

Но после приобретения этого порошка, сразу же возникает куча вопросов о том, как же его нужно принимать. Но в нашей статье мы расскажем вам про правильный прием протеина и постараемся уберечь вас от негативных последствий, которые могут быть при его неправильном употреблении.

Протеин – наш незаменимый помощник

Протеин набирает популярность среди спортсменов уже довольно-таки большое количество времени. Он идеально подходит для людей, которые занимаются различными силовыми видами, которые есть в спорте. Но еще пару лет назад было довольно-таки малое количество схем, с помощью которых можно было бы определять необходимую дозу такого вот протеина.

А важной была не одна доза, но и время, которое больше всего подходило для усваивания и для лучшего эффекта. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.

Знания защитят вас от некачественного товара и подделок

Но никто не знал о том, что есть определенное время, когда организм усвоит этот коктейль лучше или хуже. Тогда уже и эффект был лучшим и организм быстро усваивал данный препарат. Тогда уже все знали о том, что употреблять протеин при заболеваниях почек или печени нельзя.

Но многие современные исследования уже давно определили оптимальное время приема протеина. Это также вызвало некоторые опасения и к нему стали относится с большой серьезностью, так как считали его не обычным порошком, а качественным препаратом, который выполняет важные функции для организма человека.

Сегодня о протеине знает каждый, даже начинающий спортсмен и еще много непричастных к спорту людей. Но еще остаются те, кто не понял, что он – лишь одна из ключевых деталей, которая вместе с качественным рационом, полноценным сном и тренировками даст вам положительный результат.

Прием сывороточного протеина — видео

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Выше мы уже говорили о том, что существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Правильный прием протеина.

Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.

Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.

Лишь досконально зная механизм усвоения, можно строить успешную программу

Думаю, что вы слышали о том, что лучше всего применять , но почему же нельзя принимать его перед ее началом? Это все из-за того, что с помощью физических нагрузок будет происходить полная блокировка роста мышц при использовании аминокислот, которые были получены благодаря протеину. После того, как тренировка заканчивается, происходит стягивание аминокислот и мышцы, которые были повреждены. Именно в такое время применение протеина крайне необходимо.

Какая должна быть доза протеина на сутки?

Стандартная рекомендация по приему протеина это около полтора – двух грамм на один килограмм вашего веса в сутки. Повторю опять – этот вопрос очень важен и требует индивидуального подхода. И если вы поняли, то это касается не только приема протеина, а в общем, всего белка, так как вы можете принять протеин и за день съесть еще много продуктов, которые так же содержат белок.

При расчете не забывайте о белках, которые получили с едой

Такую цифру ученые рассчитали для применения дозы на сутки обычному человеку. Но спортсменам данная доза так же может подойти. Ну а если у вас недостаточно сбалансирован рацион и вы при этом активно занимаетесь спортом, тогда стоит увеличить прием протеина. Но что бы усвоить так много белка, вам придется много пить, так как усвоение требует много жидкости.

Как принимать протеин на днях отдыха?

Говорят, что в отдыхе так же не обойтись без употребления протеина, но он принимается немного по-другому. Многие задаются вопросом, как принимать протеин? Но ничего сложного нет, читайте нашу статью и вы сможете точно узнать всю информацию!

Утром принимать белок нужно, как и раньше, ну а потом стоит принять протеиновый коктейль уже после обеда. А следующий прием протеина сделать уже перед сном. Но перед сном доза должна быть небольшой, примерно такой же, как и утром. Именно такая схема позволит вам добиться определенного результата уже в скором времени. Но кроме протеина можно употреблять еще и пищу, которая содержит много белка. Вам помогут яйца, рыба, молоко творог и многое другое. И если же говорить о пользе для организма, то такое питание будет, куда уж лучшим.

Не стоит думать, что в дни отдыха организм не требует белка

Но главное помнить о том, что тренировки помогают вам достичь только тридцать процентов вашей цели, а остальные семьдесят процентов зависят напрямую от правильного питания и сна. Плохих последствий от приема протеина не будет. Наоборот такой прием протеина полезен для набора массы.

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить 1.8-2 граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами. Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем. Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой

Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки

Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром

Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин

Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин

Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина
– это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат
– форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят
. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды,
исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов
(соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого»
питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.

Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки.
Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.
Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Какое спортивное питание принимать после тренировки?

Какое спортивное питание необходимо принимать после тренировки?

Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:

Лейцин — самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.

Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 — 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.

Прием углеводов и инсулина.

Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.

Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).

Липоевая кислота или R-АЛК.

Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.

Глутамин.

Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.

Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.

Белок или протеин

Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.

Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.

Смотрите все спортивное питание Украина на нашем сайте.

Сколько нужно пить протеина после тренировки — sportbest.net

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо. При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ, если вы не знаете где их найти, тогда вам сюда .

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

1. Улучшает спортивные результаты.
2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
4. Способствует повышению иммунитета.
5. Нормализует показатели кровяного давления.
6. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Также во время тренировок интенсивно расходуется гормон инсулин. Если его не будет поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.

Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.

При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.

Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.

Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

Когда еще нужно принимать коктейль?

Принимать коктейль нужно:

• утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
• прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
• порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
• после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.

Заключение

Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

Кофе, протеин и еще 5 продуктов, которые не стоит употреблять после тренировки

Один из ключевых советов, которые дают своим клиентам практически все фитнес-тренеры и диетологи, – это необходимость в перекусе после тренировки. Вы истощаете свой уровень энергии и заставляете мышцы работать усерднее, поэтому важно пополнить свой организм необходимыми ему веществами и элементами.

ПРОДУКТ №1. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли – один из самых популярных продуктов после физической активности, так как могут быстро насытить организм необходимыми веществами, в том числе белком. Однако диетологи уверены, что не все протеиновые коктейли одинаково полезны.

Перед тем как употребить продукт, необходимо внимательно ознакомиться с его составом. Специалисты рекомендуют отказаться о тех коктейлей, которые в своем составе имеют высокий уровень сахара, искусственные подсластители и наполнители.

ПРОДУКТ №2. Энергетические батончики

Энергетические батончики – очень удобный вариант для перекуса после тренировки: они занимают мало места, поэтому прекрасно помещаются в любой спортивной сумке. Однако, как и с протеиновыми коктейлями, здесь нужно обращать внимание на этикетку.

Фитнес-тренеры советуют избегать батончиков, в состав которых входят искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или натуральный сахар в большом количестве. Самой лучшей альтернативой таким батончикам являются бананы, ягоды и орехи.

ПРОДУКТ №3. Низкоуглеводные блюда

Среди непросвещенных любителей спортзалов и фитнес-клубов бытует мнение, что после тренировок нужно есть исключительно белковые блюда, а если в них есть углеводы, то они должны быть в ограниченном количестве. К счастью, это далеко не так.

Все дело в том, что во время физических упражнений наше тело подключается к своим запасам гликогена, поэтому потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить. Так что наилучшим вариантом питания после физической активности будут или сложные углеводы (крупы, бобовые), или фрукты и овощи (особенно клубника, бананы, киви и голубика).

ПРОДУКТ №4. Спортивные напитки

Если вы не знаете, что такое спортивные (или изотонические) напитки, то это напитки, которые способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов. Чаще всего их употребляют после тренировки. Однако если вы не являетесь профессиональным спортсменом или атлетом, медики рекомендуют избегать данного продукта, поскольку в нем содержится много сахара и подсластители.

Несмотря на то, что спортивные напитки позиционируются как идеальное средство для пополнения электролитов, такие продукты, как фильтрованная вода, кокосовая вода или здоровый белковый коктейль, являются превосходной заменой изотоников. При этом они не содержат сиропообразных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови.

ПРОДУКТ №5. Соленые продукты

Тяга к соленой пище после физических упражнений является обычным явлением, так как мы часто теряем воду и калий через потоотделение. Именно поэтому руки так и тянутся ко всяким вредным продуктам, например, чипсам, сушеной рыбе и сухарикам.

Вместо этого диетологи рекомендуют отдать предпочтение более здоровой еде, например, бананам. Это отличный вариант для пополнения уровня калия в организме.

ПРОДУКТ №6. Жареные блюда

Фитнес-тренеры рекомендуют после тренировок (да и вообще) избегать фаст-фуда, приготовленного во фритюре, потому что он содержит мало пользы и много вредных трансжиров. Дело в том, что подобная пища замедляет процесс пищеварения, поэтому организму приходится использовать для этого дополнительную энергию. В результате, человек после такого перекуса чувствует себя вялым и усталым.

Вместо того, чтобы употреблять жареные продукты, выберите запеченый или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, например, отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Подобные блюда – отличный способ подзарядить тело и обеспечить его длительной энергией.

ПРОДУКТ №7. Кофеин

Напитки с кофеином могут быть полезным источником энергии перед тренировкой и даже повысить ее производительность. Однако сразу после тренировки стоит избегать употребления кофе. Все дело в том, что кофеин обезвоживает тело, которое и так хорошенько пропотело во время физической активности. Его нужно, наоборот, насытить влагой, поэтому стоит пить как можно больше обычной воды.

Кофеин также повышает уровень кортизола – гормона стресса в нашем организме. В то же время тело испытывает стресс во время тренировки. Так зачем его нагружать дополнительным «негативом», вливая в себя чашку кофе после физической активности?

Вам действительно нужен протеиновый коктейль после спортзала? Вот наука

Когда-то использовались только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки как регулярную часть своего режима здоровья и фитнеса — и эта индустрия процветает во всем мире. Среднему посетителю спортзала предлагаются протеиновые коктейли, порошки, батончики и пилюли как неотъемлемая часть тренировки.

Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно употребляли протеиновые добавки во время тренировок.Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не так необходимы, как мы думаем.

Белок — это важное питательное вещество, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего тела содержит белок. Мы используем его для создания и восстановления тканей в качестве источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов.

Но люди могут также использовать протеин — часто в форме добавок — чтобы помочь набрать мышечную массу, похудеть и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления.

Было даже доказано, что потребление дополнительного белка увеличивает мышечное развитие и силу, если его употреблять в рамках программы упражнений.

Сколько протеина нужно есть, когда его есть и нужно ли добавлять его (например, с помощью протеиновых коктейлей), ученые обсуждали в течение многих лет. Текущий консенсус указывает на немного большую потребность, чем обычно, в людях, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.

Но не всем нужно придерживаться высокобелковой диеты.Человеку весом около 70 килограммов (154 фунта) потребуется около 56 граммов (около 2 унций) белка (около 0,8 грамма белка на килограмм) в день.

Но людям, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок, эксперты рекомендуют потреблять от 1,4 до 2 граммов протеина на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 граммов (от 3,4 до 5 унций) белка на 70-килограммового человека. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки, и улучшить восстановление.

Поднятие тяжестей и потребление протеина стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного протеина». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы, которые восстанавливают те, которые были повреждены во время тренировки.

Считается, что эффект синтеза мышечного белка усиливается, если белок употребляется до или после тренировки. В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным явлением, но действительно ли это необходимо?

Полный эффект мышц

Сколько протеина мы должны фактически потреблять в одной порции, является предметом споров ученых.Большинство считает, что от 20 до 25 граммов (0,7 унции) белка (эквивалент одной мерной ложки большинства протеиновых порошков или содержится в 100 граммах или 3,5 унциях нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимального синтеза мышечного белка.

Считается, что все, что больше указанного, используется для получения энергии или выводится с мочой.

Точка, в которой достигается максимальный синтез мышечного протеина в наших мышцах, называется «мышечным полным эффектом». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он вернется к норме.

Это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в кровотоке, дополнительно стимулируя синтез мышечного белка.

Это заставило некоторых людей предположить, что существует ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к исходному уровню перед следующим приемом пищи.

Это наблюдение было получено в результате исследования сывороточного протеина. Сывороточный протеин уникален тем, что уровни его аминокислот появляются и достигают пика в кровотоке быстро и в течение короткого времени после приема внутрь.Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстродействующие и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот. Это ставит под сомнение гипотезу краткосрочного полного мышечного роста.

Это может означать, что полный эффект на мышцы, описанный в предыдущих исследованиях, может быть характеристикой только сывороточного протеина — возможно, из-за его способности быстро всасываться.И хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 граммов на прием пищи, это не относится ко всем типам белка.

Таким образом, употребление более 20 граммов протеина за один присест не может быть пустой тратой, особенно если вы едите цельные продукты, а не просто пьете коктейли из сывороточного протеина весь день.

Поэтому эксперты рекомендуют употреблять 0,25 грамма белка на килограмм, или от 20 до 40 граммов на прием пищи, что является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

Но наращивание мышечной массы — не единственная причина для употребления белка. Также было показано, что протеиновые добавки улучшают потерю веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым потреблением калорий.

Сывороточный протеин усиливает выработку гормонов, снижающих аппетит и повышающих чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью перекусите. Добавка сыворотки также помогает сохранить мышцы во время похудания, что помогает поддерживать обмен веществ.

Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка, которые не предполагают использование протеиновых добавок, были столь же эффективны, как и те, которые делали это, — это означает, что преимущества протеиновых добавок могут заключаться только в том, что они удобны и просты в употреблении.

На самом деле диета с высоким содержанием белка может быть лучше для похудания в целом. И, возможно, удивительно, что многие из рекомендаций по наращиванию мышечной массы также кажутся разумными и для похудания: от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм в день и от 25 до 30 граммов белка на прием пищи — это рекомендации, подтвержденные наукой, независимо от того, используется ли белок. поступает из цельной пищи или добавок.

Итак, действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть с едой? Что ж, вероятно, нет, поскольку эксперты рекомендуют употреблять цельные продукты везде, где это возможно.Но если белковая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, это, вероятно, не повредит.

Дэвид Роджерсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания, силы и кондиционирования, Университет Шеффилд Халлам.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Нужно ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Этот пост спонсируется SFH Protein, но все мои мысли принадлежат мне.

Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как спортивный диетолог, связаны с пищевыми добавками для упражнений. Многие люди задаются вопросом, следует ли им пить протеиновый коктейль до или после тренировки или нужен ли он вообще для достижения целей в области здоровья и фитнеса. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, вы можете получить неоднозначные ответы.

Вы пьете протеиновые коктейли до или после тренировки? А протеиновый коктейль лучше пить перед тренировкой или после нее? Давайте посмотрим, что наука говорит об этих вопросах, и узнаем, как лучше всего удовлетворить потребность в белке для упражнений.

Для чего используются протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли изготавливаются из протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, и могут включать некоторые дополнительные ингредиенты, такие как зелень, фрукты или ореховое масло, в зависимости от личных предпочтений. Их также можно приобрести в готовом виде и в готовом виде. Коктейли предназначены для использования в качестве добавок, а не обязательно в качестве заменителя еды или основных продуктов реальной диеты.

Протеиновые коктейли можно приготовить с использованием различных порошков, полученных из таких веществ, как сыворотка и казеин (молочные белки), яичные белки, горох, конопля, соя или рис.

Хотя протеиновые коктейли после и перед тренировкой не дадут вам лишних кубиков пресса, не улучшат вашу диету или не решат проблемы со здоровьем, они могут быть одним из способов поддержать ваш режим упражнений и увеличить количество белка в вашем рационе, если вы их употребляете.

Некоторые люди используют протеиновые коктейли, чтобы дополнить свой рацион белком и калориями, для набора веса или набора мышечной массы. Они также могут быть полезны для тех, кто очень активен и нуждается в быстром способе усвоения белка. Вопрос в том, действительно ли вам нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Сколько белка нужно активным людям?

Давайте начнем с обзора некоторых основ белков.Большинство людей потребляют недостаточно белка для поддержания идеального состава тела. Чем больше вы физически активны, тем больше белка вам потребуется.

Ниже приведены минимальные потребности в белке для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:

• 0,8 грамма на килограмм массы тела
• 56 грамм для мужчин
• 43 грамма для женщин

Когда вы добавляете в смесь регулярные интенсивные тренировки с отягощениями или физическую активность, ваши потребности в белке возрастают.Вообще говоря, исследования и личный опыт работы с клиентами побудили меня рекомендовать вам получать около 15-25% от общего количества потребляемых калорий из белка или около 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, которые упорно тренируются 5 дней в неделю или занимаются 2 дня в день, это количество увеличивается примерно до 1,7-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Я обычно рекомендую планировать свой день так, чтобы получить не менее 10 граммов белка в богатой белком закуске и не менее 20 граммов во время еды.

Что говорят ученые о протеиновых коктейлях для фитнеса

Как к этому подходят протеиновые коктейли? Обычно люди предполагают, что им следует готовить коктейль в специальной чашке, готовой проглотить его сразу после тренировки, чтобы он выполнил свою работу.

Некоторые люди верят в это «анаболическое окно» или идеальные временные рамки, в которые вы должны потреблять белок после тренировки, потому что ваши мышцы впитают его больше всего. Хотя часто считается, что это окно составляет около 30 минут после тренировки, исследования показывают, что на самом деле оно может длиться намного дольше.Более того, для получения той же пользы может даже не иметь значения, потребляете ли вы белок до или после тренировки.

Было проведено не так много исследований, сравнивающих преимущества употребления протеинового коктейля до и после тренировки на силу и размер мышц. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Peer J , 21 мужчина разделился на две группы, каждый из которых тренировался для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа употребляла коктейль, содержащий 25 граммов белка, непосредственно перед каждой тренировкой, в то время как другая группа употребляла тот же коктейль сразу после каждой тренировки.

Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в размере мышц или изменении силы между двумя группами, предполагая, что на самом деле не имеет значения, когда вы потребляете белок, если это происходит примерно во время тренировки.

Более того, некоторые исследователи задались вопросом, нужно ли вам вообще потреблять белок так близко к тренировке, если вы получаете его в целом. Свидетельства здесь в значительной степени неоднозначны: одни исследования показывают, что это полезно, в то время как другие не находят никакого эффекта.

Таким образом, исследователи провели исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году, в котором были проанализированы данные 23 исследований на сегодняшний день. Они пришли к выводу, что общее потребление белка было самым сильным фактором, влияющим на размер и силу мышц, и не имело значения, съели ли люди его во время тренировки или нет.

Итак, вот и все, общий научный консенсус состоит в том, что протеиновые коктейли, вероятно, не будут иметь никакого дополнительного значения по сравнению с потреблением протеина в течение дня.

Стоит ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Хотя верно, что белок является важным питательным веществом и необходим для правильного восстановления и роста мышц, это не значит, что протеиновые коктейли после тренировки будут иметь значение для всех.

Предлагают ли протеиновые коктейли что-нибудь больше, чем цельные продукты? Помимо удобства, не совсем, если вы удовлетворяете свои потребности в белке с пищей.

На самом деле, я обычно советую клиентам экономить протеиновые коктейли, батончики и порошки в крайнем случае, если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельной пищи — даже после тренировки.

Снеки, богатые белком для активного образа жизни

Я сторонник того, чтобы основывать свой рацион на цельных, настоящих продуктах, насколько это возможно. То же правило применяется, когда речь идет о лучших источниках белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Некоторые из этих источников включают греческий йогурт, творог, яйца вкрутую, бобовые, киноа, орехи и семена, а также мясо для обеда. Я всегда рекомендую употреблять широкий выбор этих продуктов, прежде чем полагаться на протеиновые коктейли.

Более подробный список идей богатых белком закусок, а также то, как спланировать потребление белка на день, можно найти в этом сообщении в блоге.

Если вы решили пить протеиновые коктейли

Тем не менее, если вы решили, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки имеет для вас смысл, мой лучший совет — убедиться, что вы выбираете качественную протеиновую добавку.

Если вы конкурентоспособный спортсмен, очень важно знать, что вы потребляете, с точки зрения ингредиентов и потенциальных загрязнителей или примесей.Эти вещества не только потенциально опасны для вашего здоровья, но и могут обнаруживаться при тестировании на наркотики.

Ищите сторонние независимые тестовые пломбы на продуктах, которые указывают на то, что они были тщательно проверены, чтобы убедиться, что они чистые и безопасные для использования спортсменами. Я рекомендовал искать этикетки Informed-Sport и NSF Certified for Sport на готовых коктейлях или протеиновых порошках, которые вы хотите использовать для приготовления своих собственных.

Моя любимая марка сывороточного протеина

Я давний поклонник протеинового порошка sfh.У них есть линия сывороточного протеина, а не протеина растительного происхождения, который протестирован третьей стороной, безопасен для спортсменов и на самом деле имеет приятный вкус. Я предпочитаю шоколад или чурро, но у них есть и другие вкусы на ваш выбор.

Sfh — это бренд, которому я могу доверять, они прозрачны, и мне нравится их вкус и удобоваримость. Попробуйте, используя мой код «нахальный» на их веб-сайте.

Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки? Простой ответ: скорее всего, нет.Вы можете получить достаточно белка из настоящей пищевой диеты, и употребление протеинового коктейля сразу после того, как вы уронили штангу, не имеет большого значения. Но если вам сложно получить достаточно белка или вам нравится вкус, дерзайте!

Вы употребляете протеиновые коктейли после тренировки? Вы заметили разницу в том, как вы себя чувствуете и восстанавливаетесь? Кроме того, обнаруживаете ли вы, что в своем рационе вы получаете достаточно продуктов, богатых белком, для поддержания вашей физической формы?

Связанные

Вот сколько протеина вам нужно после тренировки

Новое исследование Университета Стирлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе.Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:

Текущие факты и цифры о белках и мышцах

Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и дипломированные диетологи в целом сходятся во мнении, что вам следует стремиться к ежедневному потреблению от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм веса тела, если вы хотите набрать массу (так что 200-фунтовый парень должен получать от 109 до 154 г в день).Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (примерно 2,5 г на прием пищи).

Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц. Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.

В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи приняли на работу 30 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой менее 143 фунтов (65 кг) и другая с более худощавым телом. масса более 154 фунтов (70 килограммов).

Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли протеин после тренировки с отягощениями всего тела. * В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором — 40 г сывороточного протеина.Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.

* Тренировка

Участники выполнили в этой последовательности жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды. Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью.Эта тренировка была отражена во втором испытании.

Итак, вот что опровергает новое исследование:

Задача №1: спортсменам большего размера нужно больше белка

Это исследование является первым исследованием, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка. И они предлагают парням с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.

«Существует широко распространенное мнение о том, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», — сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе. «В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями всего тела, где более ранних исследований — на которых основаны рекомендации по белку — изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, больше влияет на количество белка, необходимого после него, чем количество мышц в теле.”

Задача № 2: Вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки

Нельзя сказать, сколько белка вы потребляете, не имеет значения. Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.

«До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, сходились во мнении, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов протеина после тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц», — говорит Типтон. добавляет.

Новые идеи

«Чтобы диетологи порекомендовали правильное количество белка, нам сначала необходимо учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», — объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .

* Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для мужчин и женщин старшего возраста разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после упражнений на все тело.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшее время, чтобы пить протеин после тренировки | Здоровое питание

Автор: Шеннан Бергтхольд Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и заправка после тренировки — не исключение.Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для пополнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке. Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, увеличением силы, похуданием или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по заправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы войдете в период, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстанавливаться, дозаправляться и адаптироваться к только что выполненной работе.Уровни EPOC являются самыми высокими сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для питья после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин в течение 30 минут после тренировки. Это когда ваши мышцы лучше всего могут получать топливо, необходимое для восстановления. Не только белок питает ваши мышцы. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3: 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восстановить силы после тренировки.Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая разрушение мышц. Употребление протеина сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и будет способствовать их росту.

Вместе углеводы и белок — это команда мечты о питании для восстановления после тренировки. Накопленная в организме форма энергии, называемая гликогеном, может быть истощена во время упражнений. Углеводы в перекусе для восстановления восполнят мышечный гликоген, потерянный во время упражнений, и восстановят энергию. Подобрать правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей.Многие сочетания продуктов питания, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши потребности в энергии после тренировки.

Мыслить не так, как напитки

Белковые напитки могут стать быстрым источником энергии после тренировки. Многие протеиновые порошки содержат весь белок, необходимый вам после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более бюджетный вариант, не ищите ничего, кроме любимого с детства шоколадного молока. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3: 1.

Если протеиновый коктейль не подходит к вашему распорядку дня, вы можете легко получить необходимые белки и углеводы, сочетая продукты вместе для перекуса после тренировки. Например, четыре простых варианта перекуса, обеспечивающих переносимые углеводы и белок, — это йогурт и фрукты; арахисовое масло и пшеничные крекеры; рулетики из нежирного мяса и сыра; и хумус и лаваш.

Перед добавлением добавки

Если вы все же решите добавить протеиновый порошок в свою программу восстановления, обязательно прочтите информацию о питательных веществах и ингредиентах.Некоторые ингредиенты, добавленные в пищевые добавки, могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы не уверены в добавке или в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем добавлять добавку.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей после тренировки?

Протеиновые коктейли после тренировки — удобный источник питания, в котором нуждается ваше тело после тренировки. Он восстанавливает энергию и поставляет белок для восстановления мышц и повышения силы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда вы занимаетесь тяжелой тренировкой, ваши мышцы постоянно испытывают нагрузку, а их волокна начинают разрушаться и получать повреждения. Процесс восстановления и восстановления этих волокон, называемый синтезом мышечного белка, использует аминокислоты из белка, чтобы способствовать здоровому восстановлению и мышечному росту. Хотя любые питательные источники белка помогут этому процессу, употребление протеиновых коктейлей после тренировки дает несколько явных преимуществ.

Совет

Протеиновые коктейли после тренировки — удобный источник питания, в котором нуждается ваше тело после тренировки. Он восстанавливает энергию и поставляет белок для восстановления мышц и повышения силы.

Компактное питание

Протеиновый порошок — это изолированный источник питательных веществ, поэтому он обеспечивает много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. После тренировки ваше тело нуждается в этом питании для восстановления, но ему не нужно достаточно калорий, чтобы свести на нет все усилия, которые вы прилагаете во время тренировки.Для достижения наилучших результатов найдите протеиновый коктейль, содержащий немного углеводов, или смешайте свой коктейль с богатой углеводами закуской, например бананом. По данным Национальной ассоциации спорта и кондиционирования, когда вы едите углеводы и белок в соотношении 4: 1 в течение 30 минут после тренировки, вы быстрее восстанавливаетесь и действительно набираете силу.

Рост мышц

Большинство протеиновых порошков на рынке содержат концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина в качестве основных ингредиентов.Сывороточный протеин — это протеин «быстрого действия», поэтому большинство людей легко его переваривают. Это также делает его лучшим выбором для протеиновых коктейлей после тренировки. Хотя сыворотка не влияет на всех спортсменов одинаково, зарегистрированный диетолог Дебра Вейн пишет, что у некоторых людей сыворотка действительно способна стимулировать рост мышечной массы в сочетании с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками.

Лучшее здоровье

После оценки обширной коллекции исследований, связанных с белком и упражнениями, Международное общество спортивного питания опубликовало в 2007 году статью, в которой говорилось, что наличие белка вскоре после тренировки связано с меньшим количеством посещений врача, уменьшением мышечной болезненности и лучшим иммунным ответом на инфекции.Субъекты, которые получали плацебо после тренировок, чаще болели и регистрировали больше посещений врачей.

Уловы

Дополнение здоровой диеты и регулярных упражнений протеиновыми коктейлями доказало свои преимущества, но это не лучший вариант для всех. Международное общество спортивного питания рекомендует по возможности выбирать цельные и натуральные продукты, а не добавки, такие как протеиновые порошки и коктейли, поскольку цельные продукты обеспечивают лучшее общее питание и содержат защитные вещества, которые невозможно воспроизвести в добавках.Кроме того, протеиновые добавки не так сильно связаны с увеличением мышц и силы у людей, которые обычно выполняют упражнения на выносливость, а не упражнения с отягощениями. Прежде чем добавлять коктейли в свой план питания и фитнеса, поговорите со своим врачом.

Есть ли необходимость в приеме белков во время упражнений?

Sports Med. 2014; 44 (Дополнение 1): 105–111.

Люк Дж. К. ван Лун

Отделение наук о человеческих движениях, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета +, почтовый ящик 616, 6200 Маастрихт, Нидерланды

Департамент наук о человеческом движении, Школа питания, токсикологии и метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета +, PO Box 616, 6200 MD Маастрихт, Нидерланды

Автор, отвечающий за переписку.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает любое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора (авторов) и источника.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Прием диетического белка после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка, стимулирует прирост чистого мышечного белка и способствует адаптивной реакции скелетных мышц на длительные тренировки.Кроме того, недавние исследования показывают, что потребление белка до и во время тренировки также увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время упражнений с отягощениями и выносливости. Следовательно, потребление белка до и во время продолжительных упражнений может представлять собой эффективную диетическую стратегию для усиления адаптивного ответа скелетных мышц на каждую тренировку за счет расширения окна возможностей, во время которого усиливается синтетический ответ мышечного белка. Также было высказано предположение, что употребление белка во время упражнений резко улучшает работоспособность.Тем не менее, недавние исследования, изучающие влияние приема белка во время упражнений на результаты гонок на время, в отличие от времени до истощения, не сообщают об эргогенных преимуществах приема белка. Таким образом, можно сделать вывод, что употребление белков с углеводами во время упражнений не приводит к дальнейшему улучшению результатов упражнений по сравнению с приемом только большого количества углеводов.

Введение

Ткань скелетных мышц обладает огромной способностью структурно адаптироваться к изменениям в использовании или неиспользовании мышц.Это позволяет людям адаптироваться к более продолжительным тренировкам, тем самым повышая работоспособность. Эта пластичность скелетных мышц становится наиболее очевидной, когда большие различия в структурной адаптации к длительному сопротивлению сравниваются с тренировками на выносливость, каждая из которых имеет свой собственный фенотипический результат. Просто сравните телосложение профессионального бодибилдера с телосложением триатлона. Этой мышечной пластичности способствует тот факт, что скорость оборота ткани скелетных мышц составляет 1-2% в день, а скорость синтеза мышечного белка находится в диапазоне от 0.04 и 0,14% в час. Скорость синтеза белка скелетных мышц регулируется двумя основными анаболическими стимулами: приемом пищи и физической активностью.

Прием пищи или, скорее, употребление протеина напрямую увеличивает скорость синтеза мышечного протеина [1–3]. Аминокислоты, полученные из пищевых белков, действуют как ключевые сигнальные белки, активирующие анаболические пути в ткани скелетных мышц, и обеспечивают предшественники для синтеза мышечного белка de novo. Прием пищевого белка в количестве, аналогичном еде (15–20 г), увеличивает скорость синтеза мышечного белка на 2–5 часов после приема пищи [2], что приводит к увеличению чистого мышечного белка [2].Другой главный анаболический стимул — физическая активность. Физическая активность (или упражнения) напрямую стимулирует синтез белка в скелетных мышцах [4–6], эффект, который, как было показано, сохраняется в течение 48 часов после прекращения упражнений [6]. Конечно, разные виды упражнений будут стимулировать синтез разных наборов белков. В то время как упражнения с отягощениями сильно стимулируют синтез миофибриллярных белков, упражнения на выносливость будут иметь большее влияние на стимуляцию синтеза митохондриальных белков [2], тем самым обеспечивая адаптацию скелетных мышц к конкретным упражнениям.

Спортсмены, тренеры и ученые хорошо осведомлены о влиянии физических упражнений и питания на адаптационную реакцию скелетных мышц на тренировки. Следовательно, проводится большая работа по определению диетических стратегий, которые способствуют адаптивному ответу на длительные тренировки и повышают эффективность тренировок. В этой статье обсуждаются потенциальные преимущества употребления диетического белка во время тренировки как средства поддержки адаптивного ответа на тренировку с физической нагрузкой.Кроме того, есть предположения, что употребление аминокислот или белков во время упражнений может напрямую повысить эффективность упражнений. Таким образом, в этой статье также обсуждаются предлагаемые прямые эргогенные свойства приема аминокислот или белков во время упражнений.

Упражнения и питание

Одна тренировка увеличивает синтез белка в скелетных мышцах и, в меньшей степени, скорость распада мышечного белка, тем самым улучшая баланс мышечного белка [6]. Хотя упражнения улучшают баланс мышечного протеина, чистый протеиновый баланс будет оставаться отрицательным без приема пищи.Другими словами, питание необходимо для правильного восстановления мышц и является предпосылкой для возникновения мышечной гипертрофии. Поэтому неудивительно, что между упражнениями и питанием существует сильная синергия.

Когда белок попадает в организм после одного упражнения, скорость синтеза мышечного белка увеличивается до гораздо более высокого уровня и на более длительный период времени, чем при нормальном постпрандиальном синтезе мышечного белка [2]. Более того, недавняя работа лаборатории автора показала, что когда упражнения выполняются перед приемом пищевого количества пищевого белка, большее количество потребляемого белка используется для наращивания мышечного белка de novo [3].Следовательно, метаболическая судьба проглоченного белка может во многом зависеть от объема физической активности, выполняемой перед употреблением пищи. Стимулирующие свойства упражнений на постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка являются долгоживущими и сохраняются в течение длительного периода времени, продолжающегося до 24 часов после выполнения одного упражнения [7]. Последнее согласуется с предыдущей работой, показывающей, что белковые добавки представляют собой эффективную диетическую стратегию для дальнейшего увеличения адаптивного ответа скелетных мышц на более длительные тренировки с отягощениями, что приводит к большему увеличению массы и силы скелетных мышц [8–19].Тем не менее, многие другие исследования также не смогли выявить положительного влияния диетических белковых добавок на адаптивную реакцию скелетных мышц на более длительные тренировки с отягощениями [20–38].

Недавно был проведен метаанализ в попытке объяснить эти явно противоречивые данные о предполагаемой эффективности диетических белковых добавок как средства увеличения прироста массы и силы скелетных мышц во время длительных тренировок с отягощениями [39].Результаты этого метаанализа подтвердили дополнительные преимущества диетических белковых добавок, но также выявили большие различия в наблюдаемом влиянии дополнительного питания на адаптивный ответ скелетных мышц на длительную программу тренировок с отягощениями. Очевидно, что впереди еще немало проблем, связанных с определением наиболее эффективных стратегий вмешательства в питание, которые могут дополнительно оптимизировать восстановление скелетных мышц, вызванное физическими упражнениями.

Многие исследовательские группы в настоящее время изучают различные индивидуальные факторы, которые могут усиливать острую реакцию синтеза мышечного белка после тренировки.Различные исследования ранее оценивали влияние количества [40] и типа [41–43] диетического белка, который потребляется после тренировки, на последующую скорость синтеза мышечного белка после тренировки. Другие исследовали влияние совместного приема определенных свободных аминокислот [44], других макроэлементов [45, 46] и / или определенных пищевых соединений [47], которые могут дополнительно усилить синтез мышечного белка после тренировки. Обсуждение всех диетических факторов, которые могут усилить синтез мышечного белка после тренировки, выходит за рамки данной статьи.Таким образом, он сосредоточен на одном параметре, который, вероятно, будет иметь ключевое значение для управления синтетической реакцией мышечного белка на упражнения: время поступления белка.

Время приема белка

Помимо количества и типа белка, потребляемого во время восстановления после тренировки, время приема белка было определено как еще один ключевой фактор, модулирующий анаболизм мышечного белка после тренировки. Levenhagen et al. [48] ​​были одной из первых групп, которые сообщили о более положительном чистом белковом балансе после приема белковой (содержащей) добавки сразу после тренировки по сравнению с введением той же добавки через 3 часа после тренировки.Как следствие, в настоящее время обычно рекомендуется употреблять 20–25 г высококачественного диетического белка (молочного или мясного) сразу после прекращения упражнений в качестве средства для оптимизации восстановления после упражнений [40].

Более поздняя работа предполагает, что белок может потребляться даже до и / или во время тренировки, чтобы дополнительно стимулировать наращивание мышечного белка после тренировки [49–52]. Типтон и др. [52] сообщили, что прием смеси из 6 г незаменимых аминокислот и 35 г сахарозы перед тренировкой был более эффективным для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем прием той же смеси сразу после тренировки.Авторы предположили, что большая стимуляция синтеза мышечного белка может быть связана с комбинацией повышенных уровней аминокислот в то время, когда кровоток увеличивается во время упражнений, тем самым обеспечивая большую стимуляцию синтеза мышечного белка за счет увеличения доставки аминокислот в мышцы. . В последующем исследовании та же исследовательская группа не смогла подтвердить эти результаты при изучении влияния 20 г сывороточного протеина, потребленного до, а не через 1 час после упражнений с отягощениями, на баланс мышечного белка, измеренный в течение 4-5 часов восстановления. период [53].Кажется вероятным, что более длительный период восстановления во втором исследовании, по крайней мере, частично компенсировал любые ранние преимущества обеспечения белком перед тренировкой, поскольку скорость синтеза белка, как правило, достигает пиковых значений в течение 2–3 часов после тренировки. Прием белка до или во время тренировки позволяет быстрее повысить скорость синтеза мышечного белка после тренировки благодаря большей доступности аминокислот для мышц на ранних этапах восстановления после тренировки.

Прием протеина до или во время тренировки может принести еще большую пользу на ранних стадиях восстановления после более интенсивных тренировок.Изнурительные упражнения обычно сопровождаются перераспределением кровотока в ткани скелетных мышц, что приводит к гипоперфузии кишечника [54]. Гипоперфузия кишечника, вызванная физической нагрузкой, вызывает повреждение кишечника и ухудшает пищеварение и кинетику всасывания белка во время раннего восстановления после тренировки [55]. Прием диетического белка до и / или во время тренировки может обеспечить более эффективную стратегию кормления для улучшения доступности аминокислот во время раннего восстановления после тренировки. Лаборатория автора провела серию исследований для оценки влияния поступления протеина до и во время тренировки на скорость синтеза мышечного протеина, измеренную во время тренировок [49–51].В первом исследовании спортсмены-любители употребляли напитки, содержащие углеводы (0,15 г / кг массы тела / час) с дополнительным белком (0,15 г / кг массы тела / час) или без него (0,15 г / кг массы тела / час) до и в течение 2 часов упражнений с отягощениями. Используя современную методологию стабильных изотопов, было показано, что совместный прием белков до и во время силовых упражнений существенно увеличивает скорость синтеза мышечного белка в условиях упражнений (рис.) [49]. Наблюдение за тем, что скорость синтеза мышечного белка может быть увеличена во время упражнений, может иметь особое значение, поскольку оно может расширить окно возможностей, в течение которого может быть облегчен синтетический ответ мышечного белка на упражнение.

Прием диетического белка до и во время упражнений с отягощениями стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений. Скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка во время тренировки после приема углеводов (CHO) или углеводов плюс белок (CHO + PRO). Значения представляют собой средние значения ± стандартная ошибка среднего. * Существенно отличается от углеводного. Воспроизведено с модификацией из Beelen et al. [49]

Можно предположить, что наблюдаемое влияние приема белков вместе с углеводами на синтез белка в смешанных мышцах во время упражнений ограничивается лишь периодическими упражнениями с отягощениями [49, 56].Аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа может не активироваться постоянно во время периодических упражнений с отягощениями, когда упражнения выполняются в сытом состоянии. Последний может предотвратить предполагаемое ингибирующее действие на синтез мышечного белка, позволяя наращивать мышечный белок в периоды отдыха между подходами к упражнениям.

Обсуждается вопрос о том, может ли прием белка с пищей до и / или во время тренировки стимулировать синтез мышечного белка во время непрерывных тренировок на выносливость.Предыдущая работа ясно показала, что совместный прием белков с углеводами во время более продолжительных упражнений на выносливость улучшает белковый баланс всего тела [51]. Более того, в то время как белковый баланс всего тела оставался отрицательным, когда потреблялись только углеводы, совместный прием белков с пищей улучшал белковый баланс всего тела за счет увеличения синтеза белка, а также уменьшения расщепления белка, что приводило к положительному белковому балансу в течение 5 часов. длительных упражнений на выносливость.Поскольку измерения на уровне всего тела не обязательно отражают ткань скелетных мышц, было проведено дополнительное исследование для оценки скорости синтеза мышечного белка во время упражнений на выносливость при приеме углеводов или углеводов плюс белок. Интересно, что это исследование показало, что скорость синтеза мышечного белка была выше во время упражнений, чем скорость синтеза белка до тренировки после всасывания [50]. При оценке миоклеточной передачи сигналов стало очевидно, что активация / фосфорилирование как аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, так и мишени рапамицина у млекопитающих может происходить параллельно in vivo в смешанной мышечной ткани.Однако не наблюдалось значительных различий в скорости синтеза мышечного белка между исследованием углеводов и углеводов и белков, несмотря на явные различия в белковом балансе всего тела.

Необходимы будущие исследования для оценки скорости синтеза мышечного протеина во время более продолжительных упражнений (3-5 часов), поскольку более длительные упражнения позволят выявить различия в скорости фракционного синтеза протеина. Ясно, что также необходима дополнительная работа для рассмотрения актуальности потенциала для стимуляции синтеза мышечного белка во время упражнений с отягощениями и выносливостью, тем самым создавая более длительные временные рамки для увеличения скорости синтеза мышечного белка.Это может иметь особое значение для спортсменов (сверх) выносливости, которые проводят много часов в тренировках.

Окно возможностей

Итак, каковы предпочтительные сроки приема диетических белковых добавок при попытке оптимизировать адаптивную реакцию скелетных мышц на последовательные тренировки? Хотя это кажется простым вопросом, ответ довольно сложен. Физические упражнения увеличивают скорость синтеза мышечного протеина на несколько часов после одного упражнения. Прием белка дополнительно усиливает реакцию синтеза мышечного белка после тренировки.Таким образом, неудивительно, что добавление протеина во время длительных тренировок с отягощениями обычно приводит к большему увеличению массы и / или силы скелетных мышц.

Обычно рекомендуется давать 20–25 г высококачественного протеина сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтетический ответ мышечного протеина во время быстрого восстановления после тренировки [57]. Однако окно возможностей для повышения скорости синтеза мышечного протеина не ограничивается этими несколькими часами быстрого восстановления после тренировки.Синтез мышечного белка стимулируется уже во время тренировки, если белок поступает до и / или во время тренировки. Последнее может расширить окно возможностей и ускорить восстановление скелетных мышц. Таким образом, было бы особенно разумно употреблять немного диетического белка до и во время более продолжительных (ультра) тренировок на выносливость (> 3–5 часов). Последнее может предотвратить избыточный распад мышечного белка и повысить синтез мышечного белка во время тренировок. Такая диетическая стратегия может способствовать восстановлению мышц и повысить эффективность тренировок.Тем не менее, это все еще дает очень упрощенное представление о роли питания и физических упражнений в восстановлении скелетных мышц. Адаптивная реакция скелетных мышц на упражнения не ограничивается самой тренировкой и последующими часами быстрого восстановления после тренировки. Сообщалось, что скорость синтеза базального мышечного белка, а также синтетический ответ мышечного белка на прием пищи увеличиваются до 24 часов после тренировки с отягощениями [7]. Такие результаты интересны и предполагают, что окно возможностей для модуляции адаптивного ответа скелетных мышц на упражнения намного больше и может также зависеть от общего типа тренировки [58].

Окно возможностей, вероятно, также распространяется на ночное восстановление во сне. Из-за очевидных методологических проблем это практически не изучалось. Недавно было оценено влияние упражнений, выполняемых вечером, на синтез мышечного белка во время последующего ночного восстановления [59]. Хотя увеличение синтеза мышечного белка наблюдалось в течение первых нескольких часов быстрого восстановления после тренировки, скорость синтеза мышечного белка оставалась неожиданно низкой во время ночного сна.Принимая во внимание, что потребление белка с пищей после прекращения упражнений стимулирует синтез мышечного белка на острых этапах восстановления после упражнений, эти повышенные скорости синтеза, по-видимому, не поддерживаются во время последующего ночного сна.

Используя различные модели, в настоящее время установлено, что прием белка перед сном (посредством приема внутрь [60]) или во время сна (посредством кормления через назогастральный зонд [61]) сопровождается нормальным перевариванием и всасыванием белка с пищей, что увеличивает доступность аминокислот в плазме и стимуляция накопления чистого мышечного белка в течение ночного сна.Следовательно, ночь предоставляет еще одно интересное расширение окна возможностей, в течение которого можно облегчить адаптивный процесс. Будет сложно определить, существует ли на самом деле ограниченное «окно возможностей» для диетических вмешательств с целью дальнейшего улучшения восстановления скелетных мышц. Ясно, что еще слишком рано давать однозначный ответ о влиянии распределения диетического белка в течение дня (и ночи) на максимальную реакцию на тренировку.

Белок как эргогенное средство

Прием белков с пищей во время и / или сразу после каждой тренировки способствует восстановлению мышц и может помочь повысить эффективность тренировок. Однако за последние несколько лет также высказывались предположения, что употребление белка во время упражнений может напрямую улучшить производительность во время соревнований. Ivy et al. [62] опубликовали первую статью, в которой сообщили о повышении работоспособности у тренированных велосипедистов после приема углеводов и белков во время длительной езды на велосипеде.Было набрано девять велосипедистов, которые выполняли велосипедные упражнения до изнеможения, принимая напитки, содержащие углеводы, углеводы плюс белок, или ароматизированную воду. Авторы сообщают, что прием углеводного раствора с добавлением белка повышает выносливость по сравнению с приемом только углеводного раствора. Однако причина такого улучшения производительности осталась неясной. С тех пор были опубликованы дополнительные исследования [63, 64], в которых сообщалось о значительно более длительном времени до истощения после приема углеводов и белков во время более длительных упражнений на выносливость (рис.). Более поздние исследования не смогли подтвердить эти результаты [65–69].

Обзор исследований, изучающих влияние потребления белка с пищей во время упражнений на выносливость на последующую работоспособность. Работоспособность оценивалась либо как время до изнеможения ( полоски, ), либо как результативность в гонке на время ( полоски, ) в различных исследованиях. * Сообщается о значительном улучшении работоспособности после совместного приема белков во время упражнений

Очевидно, что в некоторых исследованиях сообщалось о существенном (10-30%) улучшении времени до истощения, подразумевая, что совместный прием белков во время упражнений представляет собой эффективную диетическую стратегию для повысить производительность [62–64].Помимо того факта, что нет никаких очевидных механистических объяснений наблюдаемого воздействия совместного приема белков на время до истощения, маловероятно, что такое значительное увеличение времени до истощения приведет к аналогичным улучшениям в выполнении упражнений в более практичных спортивных условиях, которые имитирует обычные спортивные соревнования.

При оценке влияния спортивных напитков на результаты упражнений, как правило, предпочтительнее оценивать результаты в гонках на время. Испытания на время показали большую достоверность, чем испытания на время до истощения, потому что они обеспечивают хорошее физиологическое моделирование фактических результатов [70].Следовательно, в нескольких исследованиях изучались предполагаемые острые эргогенные преимущества приема углеводов и белков на результаты в гонках на время (рис.). Однако ни одно из этих исследований не выявило каких-либо острых эффектов, повышающих работоспособность, от приема аминокислот или белков во время упражнений [71–75]. Короче говоря, употребление диетического белка с углеводами во время упражнений не улучшает физическую работоспособность по сравнению с потреблением только углеводов, когда поступает достаточно углеводов. Таким образом, нет никаких оснований полагать, что белок следует принимать вместе с углеводами во время соревнований, чтобы максимизировать эффективность упражнений.

Заключение

Прием диетического белка после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки, стимулирует накопление чистого мышечного белка и способствует адаптивной реакции скелетных мышц на длительную тренировку. Недавние исследования показали, что употребление протеина до и во время тренировки стимулирует синтез мышечного протеина во время тренировки. Следовательно, употребление белка до и / или во время длительных тренировок может подавлять распад мышечного белка, стимулировать синтез мышечного белка и дополнительно усиливать адаптивный ответ скелетных мышц на тренировку с физической нагрузкой.Прием диетического белка с углеводами во время упражнений не способствует дальнейшему повышению работоспособности по сравнению с приемом только большого количества углеводов, но может применяться для улучшения восстановления сил после тренировок.

Благодарности

Эта статья была опубликована в приложении при поддержке Gatorade Sports Science Institute. Редактором приложения был Лоуренс Л. Спрайет, который присутствовал на заседании экспертной группы Gatorade Sports Science Institute (GSSI) в апреле 2012 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в собрании и за написание рукописи. Он не получил гонораров за редактирование приложения гостем. L.L.S. выбирали рецензентов для каждой статьи и управляли процессом. Люк ван Лун, доктор философии, присутствовал на заседании экспертной группы Gatorade Sports Science Institute (GSSI) в апреле 2012 года и получил гонорары от GSSI, подразделения PepsiCo, Inc., за участие в заседании и написание этой рукописи. Взгляды, выраженные в этой рукописи, принадлежат автору и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

Ссылки

1. Купман Р., Вердейк Л., Мандерс Р. Дж. И др. Совместное употребление белка и лейцина в одинаковой степени стимулирует синтез мышечного белка у молодых и пожилых худощавых мужчин. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 623–632. [PubMed] [Google Scholar] 2. Мур Д. Р., Тан Дж. Э., Бурд Н. А. и др. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. J Physiol. 2009; 587 (Pt 4): 897–904. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Пеннингс Б., Купман Р., Белен М. и др. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2010. 93 (2): 322–331. [PubMed] [Google Scholar] 4. Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д. и др. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268 (3, часть 1): E514 – E520. [PubMed] [Google Scholar] 5. Чесли А., Макдугалл Д. Д., Тарнопольский М. А. и др.Изменения синтеза мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1992. 73 (4): 1383–1388. [PubMed] [Google Scholar] 6. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А. и др. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1997; 273 (1, часть 1): E99 – E107. [PubMed] [Google Scholar] 7. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011. 141 (4): 568–573. [PubMed] [Google Scholar] 8. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Обмен веществ. 2005. 54 (2): 151–156. [PubMed] [Google Scholar] 9. Птица ИП, Тарпеннинг К.М., Марьино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (2): 225–238.[PubMed] [Google Scholar] 10. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Дэвидсон К.С. и др. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (3): 349–364. [PubMed] [Google Scholar] 11. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T. и др. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (3): 233–244.[PubMed] [Google Scholar] 12. Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ и др. Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 284–291. [PubMed] [Google Scholar] 13. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (11): 1960–1968. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хартман Дж., Тан Дж. Э., Уилкинсон С.Б. и др. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов.Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–381. [PubMed] [Google Scholar] 15. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, et al. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (6): 1122–1130. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006. 20 (3): 643–653. [PubMed] [Google Scholar] 17.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Влияние комбинированных добавок незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–488. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уокер Т. Б., Смит Дж., Эррера М. и др. Влияние 8 недель приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и умственную работоспособность. Int J Sport Nutr. 2010. 20: 409–417. [PubMed] [Google Scholar] 19. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32 (4): 467–477. [PubMed] [Google Scholar] 20. Антонио Дж., Сандерс М.С., Элер Л.А. и др. Влияние тренировок и приема аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000. 16 (11–12): 1043–1046. [PubMed] [Google Scholar] 21. Баллард Т., Спекер Б., Бинкли Т. и др. Влияние протеиновых добавок в течение 6-месячной программы силы и кондиционирования на поверхностные и объемные параметры кости.Кость. 2006; 38: 898–904. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бек Т., Хауш Т., Джонсон Г. и др. Влияние напитка, содержащего креатин, аминокислоты и белок, в сочетании с десятью неделями силовых тренировок на композицию тела, силу и анаэробные показатели. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 100–104. [PubMed] [Google Scholar] 23. Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Д.Л. и др. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14 (2): 155–159. [PubMed] [Google Scholar] 24. Кэмпбелл В., Крим М., Янг В. и др. Влияние тренировок с отягощениями и потребления белка с пищей на метаболизм у пожилых людей. Am J Physiol. 1995; 268 (31): E1143 – E1153. [PubMed] [Google Scholar] 25. Хромиак Дж. А., Смедли Б., Карпентер В. и др. Влияние 10-недельной программы силовых тренировок и восстанавливающего напитка на композицию тела, мышечную силу и выносливость, а также анаэробную мощность и работоспособность. Питание. 2004. 20 (5): 420–427.[PubMed] [Google Scholar] 26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Кан Дж. И др. Влияние протеиновых добавок на мышечную работоспособность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П. и др. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 172–185. [PubMed] [Google Scholar] 28.Холм Л., Олесен Дж. Л., Мацумото К. и др. Прием протеиновых питательных веществ после силовых тренировок усиливает влияние на мышечную массу, силу и формирование костей у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2008. 105 (1): 274–281. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х. и др. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хулми Дж. Дж., Таннерстедт Дж., Селанн Х. и др.Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1720–1729. [PubMed] [Google Scholar] 31. Иглай Х., Аползан Дж., Джеррард Д. и др. Умеренно повышенное потребление белка, преимущественно из яичных источников, не влияет на реакцию всего тела, региона или мышечного состава на тренировки с отягощениями у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения. 2009. 13 (2): 108–114. [PubMed] [Google Scholar] 32. Кукульян С., Новсон К.А., Сандерс К. и др. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J Appl Physiol. 2009. 107 (6): 1864–1873. [PubMed] [Google Scholar] 33. Лимон П.В., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д. и др. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992. 73 (2): 767–775. [PubMed] [Google Scholar] 34. Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х. и др. Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и композицию тела во время тренировок с отягощениями. J Exerc Physiol. 2009. 12 (5): 39–50. [Google Scholar] 35.Розенек Р., Уорд П., Лонг С. и др. Влияние высококалорийных добавок на композицию тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 36. Вердейк Л., Джонкерс Р., Глисон Б. и др. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 608–616. [PubMed] [Google Scholar] 37. Уолберг Ранкин Дж., Голдман Л.П., Пуглиси М.Дж. и др.Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004. 23 (4): 322–330. [PubMed] [Google Scholar] 38. Уайт К., Бауэр С., Хартц К. и др. Изменение состава тела при употреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 18–33. [PubMed] [Google Scholar] 39. Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM и др. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–1464. [PubMed] [Google Scholar] 40. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–168. [PubMed] [Google Scholar] 41. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В. и др. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2009; 107 (3): 987–992.[PubMed] [Google Scholar] 42. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–2081. [PubMed] [Google Scholar] 43. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж. и др. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr. 2007. 85 (4): 1031–1040.[PubMed] [Google Scholar] 44. Купман Р., Вердейк Л. Б., Белен М. и др. Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2008. 99 (3): 571–580. [PubMed] [Google Scholar] 45. Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж. и др. Распад мышечного белка играет второстепенную роль в анаболической реакции белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2011; 299 (2): R533 – R540. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46.Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol. 2007; 293 (3): E833 – E842. [PubMed] [Google Scholar] 47. Смит Г.И., Атертон П., Ридс Д.Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (2): 402–412. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Левенхаген Д.К., Грешем Д.Д., Карлсон М.Г. и др.Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol. 2001; 280 (6): E982 – E993. [PubMed] [Google Scholar] 49. Белен М., Купман Р., Гийсен А.П. и др. Совместное употребление белков стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Am J Physiol. 2008; 295 (1): E70 – E77. [PubMed] [Google Scholar] 50. Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б. и др. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость.Am J Physiol. 2011; 300 (6): E945 – E954. [PubMed] [Google Scholar] 51. Купман Р., Паннеманс Д.Л., Джеукендруп А.Е. и др. Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвысокую выносливость. Am J Physiol. 2004; 287 (4): E712 – E720. [PubMed] [Google Scholar] 52. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и др. Выбор времени приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol. 2001; 281 (2): E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 53. Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г. и др. S Тимуляция синтеза чистого мышечного протеина при приеме сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol. 2007; 292 (1): E71 – E76. [PubMed] [Google Scholar] 54. ван Вейк К., Ленертс К., Гроотянс Дж. и др. Физиология и патофизиология внутренней гипоперфузии и повреждения кишечника во время упражнений: стратегии оценки и профилактики. Am J Physiol. 2012; 303 (2): G155 – G168. [PubMed] [Google Scholar] 55. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж. и др. Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин.PLoS One. 2011; 6 (7): e22366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009. 106 (5): 1730–1739. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 57. Белен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. и др. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 20 (6): 515–532. [PubMed] [Google Scholar] 58.Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М., Атертон П.Дж. и др. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J Physiol. 2008. 586 (Pt 15): 3701–3717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П. и др. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи.J Nutr. 2008. 138 (11): 2198–2204. [PubMed] [Google Scholar] 60. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (8): 1560–1569. [PubMed] [Google Scholar] 61. Groen BB, Res PT, Pennings B и др. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Am J Physiol. 2011; 302 (1): E52 – E60. [PubMed] [Google Scholar] 62. Айви Дж., Рес П., Спраг Р. и др. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–395. [PubMed] [Google Scholar] 63. Сондерс М., Кейн М., Тодд М. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (7): 1233–1238. [PubMed] [Google Scholar] 64. Сондерс М., Люден Н., Херрик Дж. Употребление углеводно-белкового геля для перорального применения улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 678–684. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ли Дж., Моган Р., Ширреффс С. и др.Влияние приема молока на длительную способность к физической нагрузке у молодых здоровых мужчин. Питание. 2008. 24 (4): 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 66. Мартинес-Лагунас В., Динг З., Бернард Дж. И др. Добавленный белок поддерживает эффективность низкоуглеводного спортивного напитка. J Strength Cond Res. 2010. 24 (1): 48–59. [PubMed] [Google Scholar] 67. Романо-Эли Б., Тод М., Сондерс М. и др. Влияние изокалорийного углеводно-белкового-антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (9): 1608–1616. [PubMed] [Google Scholar] 68.Сондерс М., Мур Р., Кис А. и др. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 136–149. [PubMed] [Google Scholar] 69. Валентин Р., Сондерс М., Тодд М. и др. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 363–378. [PubMed] [Google Scholar] 70. Currell K, Jeukendrup AE. Обоснованность, надежность и чувствительность показателей спортивных результатов.Sports Med. 2008. 38 (4): 297–316. [PubMed] [Google Scholar] 71. Брин Л., Типтон К., Джукендруп А. Никакого влияния углеводов и белков на результативность езды на велосипеде и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (6): 1140–1148. [PubMed] [Google Scholar] 72. Мэдсен К., Маклин Д., Кинс Б. и др. Влияние глюкозы, глюкозы и аминокислот с разветвленной цепью или плацебо на результативность велосипеда на дистанции более 100 км. J Appl Physiol. 1996. 81 (6): 2644–2650. [PubMed] [Google Scholar] 73. Остерберг К., Захвейя Дж., Смит Дж. Углеводы и углеводы + белок для езды на велосипеде в гонках на время.J Sports Sci. 2008. 26 (3): 227–233. [PubMed] [Google Scholar] 74. ван Эссен М., Гибала М.Дж. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1476–1483. [PubMed] [Google Scholar] 75. ван Холл G, Raaymakers JSH, Saris WHM и др. Попадание в организм человека аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время длительных физических упражнений: неспособность повлиять на работоспособность. J Physiol. 1995. 486 (3): 789–794. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Как скоро после тренировки следует пить протеиновый коктейль?

Получите основы…

• Белок необходим при тренировках.
• Протеиновые коктейли — отличный способ быстро усвоить питательные вещества, необходимые организму после тренировки.
• Протеиновые коктейли — не единственный способ потреблять белок, но их жидкая форма и отсутствие добавления сахара и жира делают их удобными и легкими для переваривания.

Независимо от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, вам необходимо есть послетренировочную еду.

Для многих самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки.

Чем быстрее вы потребляете протеиновый коктейль после тренировки, тем лучше.

Это не означает, что вы должны опускать его по пути в раздевалку, но вы должны потреблять необходимые белки и углеводы в течение одного часа после завершения тренировки.

Как скоро после тренировки вы выпьете протеиновый коктейль, так же важно, как и то, что вы пьете или едите.

Протеиновый коктейль — хороший выбор из-за его состава. Однако вы можете есть все, что представляет собой смесь белков и углеводов, при условии, что они не богаты жирами.Также нужно пить воду во время и после тренировки.

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, отслеживанию питания и многому другому!

Почему нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновый коктейль — один из лучших источников белка и углеводов, которые вы можете употреблять после тренировки. Причина в том, что он легко и быстро переваривается, что дает вашему организму то, что ему нужно, когда оно нужно.

После тренировки ваше тело должно восстанавливаться.Если вы не дадите ему то, что ему нужно для этого, он возьмет это из других источников в вашем теле.

Белки и углеводы работают вместе, чтобы помочь восстановить ваши недавно сломанные мышцы.

Если ваше тело не может найти новые источники, чтобы это произошло, оно будет прибегать к тому, что может найти. Это означает, что он фактически разрушит ваши мышцы, чтобы получить то, что ему нужно, что является прямо противоположным эффектом того, над чем вы только что работали.

Как только вы закончите тренировку, вам нужно дать вашему телу белки и углеводы, которые легко усваиваются, чтобы они могли сразу же приступить к работе, помогая восстановить разорванные мышцы.Протеиновый коктейль — один из лучших способов добиться этого.

Можно ли есть что-нибудь кроме протеинового коктейля после тренировки?

Все, что нужно вашему организму после тренировки, — это белки и углеводы. Вам не обязательно получать это из протеинового коктейля, хотя протеиновый коктейль является одним из самых простых и эффективных источников питания после тренировки.

Протеиновые коктейли удобны, поэтому их не нужно прилагать много усилий после тренировки.Они также легко переносятся, особенно если вы не чувствуете голода после тренировки.

Основная причина, по которой протеиновый коктейль — это очень рекомендуемый прием пищи после тренировки, заключается в том, что он представляет собой жидкий источник белка и углеводов. Жидкости усваиваются намного легче и быстрее, чем цельные продукты, поэтому они сразу же начинают работать, помогая вашему организму восстановить необходимый ремонт.

Благодаря более быстрой доставке необходимых питательных веществ к источнику, ваше тело не будет вынуждено грабить другие источники, которые у него уже есть, например, вашу текущую мышечную ткань.

Еще одна причина, по которой протеиновый коктейль является хорошим выбором, заключается в том, что он сбалансирован для приема пищи после тренировки. Это означает, что он не содержит жиров или других элементов, которые замедляют процесс пищеварения, препятствуя быстрому потреблению белков и углеводов.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Хотя протеиновый коктейль — отличный способ помочь вашему телу получить пользу от тренировки, быстро восстановив нанесенные повреждения, он также полезен. перед тренировкой .

Для того, чтобы тренироваться эффективно, вам нужно иметь нужное количество энергии.

Чтобы лучше понять, какую пользу могут принести протеиновые коктейли, посмотрите короткое видео ниже.

Протеиновый коктейль — это сбалансированная смесь белков и углеводов, которая может помочь подпитывать ваше тело и дать вам энергию, необходимую для поддержания хорошей тренировки.

Если вы употребите протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки, у вас будет энергия, необходимая для постоянной тренировки.

Если вы попытаетесь получить энергию за счет сахарного топлива, вы не справитесь с этой тренировкой эффективно. Вам нужно дать своему телу нужную энергию, чтобы все ваши уровни оставались стабильными.

Вместо протеинового коктейля можно съесть небольшую порцию пищи, состоящей из белков и углеводов.

В отличие от послетренировочного приема пищи, когда жир вреден, предтренировочный прием пищи может содержать небольшое количество полезных жиров.

Однако чем больше у вас жира в предтренировочном приеме пищи, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы переварить то, что вы ему дали.

Следовательно, вам следует уменьшать количество потребляемого жира по мере приближения к тренировке, чтобы у вашего тела было время, чтобы должным образом преобразовать и использовать потребляемые вами белок и углеводы.