|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки
Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.
Калорийность – что это, в чем измеряется
Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.
При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.
При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.
Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.
Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).
Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.
Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.
Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.
Производство калорий в организме человека
Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.
При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.
Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.
Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.
А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.
Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.
Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений
При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.
В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.
Как влияет расстояние
Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:
-
начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
-
каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
-
если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.
Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.
Сколько сгорает калорий при различных видах бега
Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.
Передвижение по ровной местности
Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:
-
выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
-
можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
-
амплитуда шага постоянна;
-
легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.
Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору
В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.
Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.
Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.
Баланс потребления и расходования калорий
Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.
|
Пол |
Отсутствие спорта, сидячий образ жизни |
Небольшие нагрузки, пешие прогулки |
Спортивные тренировки в среднем темпе |
Сильная физическая активность |
|
Мужской |
1300-1500 |
1500-1700 |
1800-2000 |
2000-2400 |
|
Женский |
2000-2200 |
2300-2400 |
2500-2800 |
2900-3200 |
Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета
Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.
Что учитывается при расчете
Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:
-
скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;
-
продолжительность;
-
собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.
Несколько способов расчета уничтожаемых калорий
Представим 4 популярных варианта.
1. Доверяем статистическим исследованиям
Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.
Таблица 1. Первая теория – статистика
|
Деятельность |
Женщина |
Мужчина |
|
Быстрый шаг |
240 |
320 |
|
Бег трусцой |
500 |
660 |
|
Подъем по лестнице |
900 |
1500 |
|
В гору |
650 |
870 |
|
С ускорениями |
900 |
1150 |
2. Применяем формулу
К = М*Д, где:
-
К – килокалории.
-
М – вес, кг.
-
Д – расстояние, км.
Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.
К = 50*10 = 500 ккал.
Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.
3. Берем калькулятор
На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:
-
вес тела;
-
вид деятельности;
-
скорость;
-
время;
-
расстояние.
Пример:
Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.
Но можно воспользоваться готовыми вычислениями
Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости
|
Скорость/Масса тела |
50кг |
55кг |
60кг |
65кг |
70кг |
75кг |
80кг |
85кг |
90кг |
|
3км/ч |
126 |
138 |
150 |
163 |
175 |
187 |
201 |
213 |
226 |
|
4км/ч |
160 |
177 |
192 |
209 |
224 |
240 |
257 |
272 |
288 |
|
5км/ч |
184 |
202 |
221 |
239 |
258 |
276 |
295 |
312 |
331 |
|
5км/ч |
217 |
238 |
262 |
283 |
304 |
326 |
349 |
369 |
392 |
|
7км/ч |
291 |
321 |
351 |
379 |
409 |
439 |
467 |
496 |
526 |
|
8км/ч |
374 |
410 |
449 |
487 |
523 |
562 |
598 |
636 |
673 |
|
9км/ч |
480 |
530 |
577 |
625 |
674 |
722 |
769 |
818 |
866 |
Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние
Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:
|
Дистанция, км |
Время, мин |
Расход, ккал |
|
1 |
6 |
74 |
|
5 |
35 |
431 |
|
10 |
70 |
862 |
4. Наблюдайте за пульсом
Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:
-
ЧСС;
-
временем;
-
скоростью;
-
количеством потраченных килокалорий.
Что влияет на эффективность тренировки
Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:
-
Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.
-
Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.
-
Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.
-
Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.
Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.
Рекомендации для начинающих
Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:
-
Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.
-
Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.
-
Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.
-
Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.
-
Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.
-
Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.
-
Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.
-
Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.
Упражняться следует 3-5 раз в неделю.
Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку
Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.
Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.
Заключение
В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:
можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?
Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?
Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.
Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.
Сколько калорий сжигает классическая планка?
Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».
Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.
Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.
Усложненные виды планки
Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:
- Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
- Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
- Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
- Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.
Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.
Сколько делать подходов, чтобы похудеть?
Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Холод помогает худеть быстрее, чем занятия на тренажерах — Российская газета
Десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем час занятий на велотренажере. К такому выводу пришли исследователи из австралийского Института медицинских исследований Гарвана (Сидней), изучавшие роль так называемого «бурого» жира в организме человека.
Отчет об исследовании опубликован в журнале Cell Metabolizm.
Известно, что в нашем организме есть два вида жира — белый и бурый, или коричевый. Первый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, если наступит голод или холод.
Второй, напротив, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Каждые 50 граммов белого жира запасают примерно 300 ккал, а каждые 50 г жира бурого эти 300 ккал сжигают. Больше всего бурого жира в организме новорожденных — он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше, но все же есть.
Ученые давно ищут способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, надеясь тем самым «включить» природные механизмы борьбы с ожирением и сопутствующими ему заболеваниями — диабетом, бесплодием, сердечно-сосудистыми расстройствами т.д. Предыдущие исследования уже показали, что упражнения помогают преобразовать часть белого жира в бурый. Но те, кто пытался это делать, знают, как это непросто — нужны часы занятий на тренажерах или беговой дорожке, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов веса.
Австралийские ученые показали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они помещали легко одетых испытателей-волонтеров в помещение с постепенно снижающейся температурой от 18 до 12 градусов по Фаренгейту (это примерно от минус 11 до минус 8 по Цельсию). Уже на 16 градусах (по-нашему, примерно на минус 9 ) их мышцы начинали дрожать от холода, борясь с потерей тепла. Специальные датчики на их теле фиксировали дрожь и ее интенсивность.
Ученые решили выяснить, как этот процесс происходит, изучив гормоны, которые участвуют в процессах сжигания калорий. В дрожащих мышцах они обнаружили гормон иризин, открытый в этом же институте в 2012 году, а бурый жир выбрасывал гормон FGF21.
— В лабораторных экспериментах мы убедились, что оба эти гормона заставляли клетки белого жира выделять тепло, то есть сжигать накопленные калории, тем самым выполнять роль бурого жира, — комментирует работу руководитель группы доктор Пол Ли.
Но ученые не остановились на этом и решили выяснить, почему во время упражнений мышцы также сжигают энергию. Тех же самых волонтеров посадили на велотренажеры. Оказалось, что во время тренировки в мышцах тоже образуется гормон иризин, как и при их дрожании от холода. Правда, того же уровня гормон достигал лишь после часовой тренировки. Это позволило выдвинуть гипотезу, что упражнения имитируют процессы, происходящие в организме при холодовой нагрузке. Трансформация запасенного белого жира в бурый защищает и животных от ожирения, диабета и жирового гепатоза, считают исследователи. Они надеются, что открытые закономерности позволят найти новые способы лечения ожирения.
Ну, а для тех, кто хочет худеть самостоятельно, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит — можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам — недаром же в песне поется «наша русская кровь на морозе горит».
Не знали наши предки ничего про ирозин, а вот поди ж ты — после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму. Ну, а для совсем продвинутых худеющих есть теперь и криосауны — вот уж где подрожать можно вволю.
Как сжигать калории не посещая спортзал
Если ты не хочешь или не можешь ходить в тренажерный зал, сжигать калории можно дома или во время приятного времяпровождения за его пределами. Итак, рассмотрим 7 способов эффективного сжигания калорий
Не у всех женщин есть время и возможность ходить в тренажерный зал, однако все хотят хорошо выглядеть. Рамона Браганза, тренер таких голливудских актрис, как Джессика Альба, Холли Берри и Энн Хэтэуэй, рекомендует попробовать один из семи эффективных способов сжигания калорий, которые способствуют улучшению обмена веществ.
Способ первый – катание на роликах
Когда дело касается сжигания жира, катание на роликах – номер один в нашем списке. Во время катания работают бедра и мышцы ягодиц, и сжигается большое количество калорий – 425 за 30 минут.
Калории сжигаются эффективнее, если кататься ускоряясь и замедляясь, например, минуту в быстром темпе, а минуту в среднем.
На заметку
В холодное время года отправляйся на роллердром, а в теплое лучше отдавай предпочтение катанию на свежем воздухе.
Способ второй – бег
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага, во время бега прижимай руки к телу и не наклоняйся вперед, а ноги не сильно отрывай от земли.
Чтобы повысить эффективность чередуй бег в быстром и медленном темпе или отдай предпочтение бегу по холмам. За 30 минут бега сжигается 374 калории.
Способ третий – прыжки через скакалку
Чтобы тренировка была эффективнее, убедись, что ручки скакалки доходят тебе до подмышек, когда ты стоишь на ее середине. И не забывай часто менять скорость прыжков (медленно, быстро), стиль (прыгай на одной ноге и на двух), а также используй скакалку во время пробежки. 30 минут тренировки сжигает 340 калорий.
Способ четвертый – хула хуп (обруч)
Занятия с обручем помогают находиться в форме американской актрисе Марисе Томей и певице Бейонсе. При выборе обруча поставь его перед собой и убедись, что он достигает твоей груди.
Во время тренировки не стоит просто стоять на месте, ставь одну ногу перед другой и переноси вес с одной ноги на другую. Хула хуп сжигает 300 калорий за 30 минут.
Способ пятый – теннис
Минус 272 калории за 30 минут.
Если ты не умеешь играть в теннис или не можешь найти партнера, не отчаивайся, можно найти стену и отбивать мячик, нанося по нему удары ракеткой вправо и влево, чтобы заставить себя побегать из стороны в сторону.
Способ шестой – танцы
Можешь танцевать дома, главное – выбирай зажигательные песни, которые заставят тебя хорошенько подвигаться, а более спокойные мелодии подойдут для завершения тренировки. За 30 минут танцев можно сжечь 221 калорию.
Способ седьмой – энергичная прогулка
Чтобы добиться результата, делай короткие шаги, быстро перебирая ногами, удерживая туловище в вертикальном положении, а руками делай махи вперед-назад (а не из стороны в сторону) одновременно с каждым шагам. За 30 минут такой прогулки сжигается 170 калорий.
Смотри, как сделать свое тело идеальным (упражнения от Синди Кроуфорд):
Сколько сжигается калорий за час тренировки
36
Don Karlsone
17 августа 2014, 16:55
Всем привет!
«Мы можем всё, что сделаем!
Как уже было сказано в разделе «О проекте» – любая мечта, так или иначе, реализуема. И если не отказываться от своей мечты, преодолеть можно любые преграды» Иван Швец.
Руководитель и идеолог проекта «Синяя Птица» Иван Швец взошёл на западную голову горы Эльбрус! Взошёл с третьей попытки. Взошёл, не смотря на скептическое отношение окружающих, в довольно суровых погодных условиях, силой воли компенсируя недостаток своей спортивной подготовки:
«Да, я далеко не спортсмен – ниже среднего ростом, довольно упитанный, с некоторыми своими сложностями со здоровьем. И по жизни мой спорт скорей шахматы… Но, родившись в Приэльбрусье, я всегда восхищался красотой и величием этой горы. И взойти на неё – было моей давней мечтой, целью с детства.
Множество раз я возвращался к этому замыслу и в итоге опять откладывал, «временно, пока не подготовлюсь». Но, как известно, «долгий ящик» для любого дела может стать усыпальницей. И в хаосе рутины я ни на шаг не приближался к вершине.
Пока однажды мне не попалась на глаза реклама тура-восхождения Игоря Бессона. Игорь, как гид и организатор туров-восхождений, водит группы на Эльбрус с 2005-го года. У него всё очень серьёзно и толково организованно. Но главная его заслуга – он как никто может зарядить уверенностью (и в том числе – своевременно дать хороший волшебный пендаль).
И дело пошло…
В первый раз – в августе 2013-ого – взойти на Эльбрус вместе с группой Игоря мне помешала ухудшившаяся погода. Прямо накануне штурма вершины гору закрыло тучей, ветер раздулся до 40-45 метров, начался снегопад, и скрепя сердца группе пришлось развернуться»
Год Иван интенсивно тренировался, старался сбросить побольше лишнего веса, в принципе изменил свой образ жизни (местами, даже в ущерб здоровью). И через год настало время новой попытки.
Но и в этот раз Иван отставал от группы. Не так уж просто изменить себя за год, избавиться от наследия 33 лет и врождённых особенностей организма. Особенно дома, где всё так и тянет в привычную калию.
И в итоге он вынужден был отступить, отказаться от штурма вершины с группой. Но, вместо того, что бы сдаться, Иван принял решение одному остаться в горной хижине (на высоте 3800 метров) и бороться за свою мечту до конца.
Вместе с гидом (а, по совместительству ещё и учёным-гляциологом, управляющим замечательного отеля в п.Эльбрус, добрым, мудрым и невероятно терпеливым человеком, с отличным чувством юмора) Ахматом Керимовым они разработали индивидуальную программу подготовки к восхождению. И в течение десяти дней Иван упрямо работал над собою, с раннего утра «гуляя» по заснеженному склону родного, но сурового Эльбруса (а вечерами — смертельно уставши, промокши, замёрзши – в философских раздумьях потягивая чаёк на лавочке перед хижиной, один-на-один со звёздным небом, в окружении величественных гор, над долиной залитой спустившимися облаками).
«Горы убирают всё лишнее. Честно говоря, тяжелее всего было то, что не с кем было поделиться красотой вечернего Приэльбрусья. А в том, что завтра, послезавтра и ещё хоть месяц, хоть год, я снова найду в себе силы идти дальше, я даже и не сомневался…
И вот, наконец, завершился акклиматизационно-тренировочный период, наступило долгожданное «окно» в ненастной погоде. И мы с Ахматом пошли на штурм вершины» (Иван)
Восхождение на Эльбрус – давно уже не сенсация. Ежегодно на его вершину поднимаются тысячи альпинистов (статистика неудачных восхождений, в том числе и с гибелью нерадивых туристов, не менее впечатляющая). Но всё это люди более-менее физически подготовленные. А Ивану было тяжелее. Тем более, что восхождение выдалось долгое («Всё-таки мой темп оставлял желать лучшего» Иван) и уже после седловины, к началу восхождения на западную голову Эльбруса, к ветру около 30-35 метров в секунду, прибавились периодический снежный ливень и местами, в опустившейся туче, почти нулевая видимость.
Не обошлось и без нескольких срывов. В одном из них, вместо наших героев, вниз по крутому склону улетела альпинистская палка Ивана…
Но, как говорит сам Иван, с проводником ему повезло: «Ахмат может довести до вершины и паралитика, а потом живым и здоровым спустить вниз. Мой успех — 100% доказательство, что для него нет ничего невозможного. Это не просто гид, а настоящий друг (как в знаменитой песне Владимира Высоцкого)».
Из-за стремительно ухудшающихся погодных условий, им пришлось пойти на компромисс с величественной горой и остановиться на плато западной её головы — всего лишь в нескольких сотнях шагов от пика. «Но я считаю, что цель моя достигнута! Мечта исполнена! Ведь, всё-таки, в сумме за эти 20 дней я прошёл намного больше, чем предполагает классическое восхождение. А погода была такая, что многие более опытные и подготовленные команды развернулись и отказались от восхождения ещё в самом начале».
Говорят, что после того, как достигаешь давно желанной мечты наступает апатия, опустошение. Но это не так. У Ивана как всегда, Наполеоновские планы: «На будущее у меня уже есть мысль: как только я изучу все необходимые исторические материалы — вернуться в Приэльбрусье, пожить немного у горного озера, о котором рассказывал Ахмат. И потом вновь подняться эту горную хижину, просто чтобы написать там – в этом романтичном уединении – давно задуманный мною роман».
Ивану мы пожелаем выполнить задуманное, а Ахмату продолжать исполнять мечты людей.
Напоследок, мы узнали у Ивана его секрет достижения цели. Ответ был прост: «Требуется много упрямства».
12 простых способов сжечь калории без усилий
А вы знали, что можно худеть, не вставая со стула, не посещая зала и не совершая изнурительных пробежек? Мы расскажем вам о привычках стройных людей и подскажем, как предотвратить появление лишнего веса без особых усилий.
Самые, казалось бы, неприметные привычки могут стать серьезными причинами набора лишнего веса. Мы расскажем вам, что надо делать, а чего стоит избегать, если хочется быстрее похудеть.
1. Выключите телевизор
Бывая в гостях у знакомых, я заметила, что у многих телевизоры работают просто бесперебойно. А если не телик включен, так на ноуте с утра до ночи ролики или любимые сериалы. И нередко в таких семьях у кого-то есть проблемы с ожирением. Ученые доказали, что уменьшив просмотр телевизора наполовину, можно ускорить сжигание калорий. Какая же тут связь? Из-за телевизоров мы склонны есть, не замечая своих перекусов. К тому же, там много рекламы еды и газированных напитков, а это еще больше усиливает аппетит.
2. Маршируйте сидя
Сидячий образ жизни – бич современного мира. От длительного сидения развивается ожирение, появляются проблемы с суставами и сосудами. Если вы вынуждены много сидеть, почаще маршируйте на месте, не вставая со стула. Просто поочередно поднимайте ноги.
3. Оставляйте свои вещи в тренажерке
Порой мотивацией для похода в спортзал могут стать поразительные аспекты. Например, многих людей как магнитом тянет в тренажерку, если они оставили в камере хранения что-то из вещей. Помните о том, что администрация не несет ответственности за пропажу, а потому оставлять стоит что-то не слишком уж дорогостоящее. Дешевенький фен для волос, косметичку и так далее. Беспокойство за свои вещи – отличная мотивация для того, чтобы не отлынивать от тренировок.
4. Жестикулируйте
Многие считают, что излишняя жестикуляция – это не комильфо, некультурно, некрасиво и все такое прочее. Но кому вредит жестикуляция? Да никому! Вон, итальянцы ведь не жалуются. У рукомашества есть свои плюсы. Часто жестикулируя руками, вы сможете сжигать калории, пусть и не в огромных количествах.
5. Вымойте автомобиль
У вас есть машина? Тогда тщательно ее вымойте – ведь это отличная зарядка! При мытье машины мы совершаем много полезных движений: приседаем, вытягиваем руки, тянемся на носочках и так далее. Мойте авто сами, заодно сэкономите немалые суммы на автомойках.
6. Чаще ходите пешком
Современные люди – существа ленивые до ужаса. Мы даже квартал проедем, а не пройдем пешком. Надо спуститься со второго на первый этаж? Пф, вызовут лифт. А куда торопиться? Если время терпит, лучше прогуляться. Заодно убережется психику от стресса в городском транспорте и ссор между водителями. Нет повода для прогулок? Придумайте его. Порадуйте соседа, предложив ему выголять его собаку. И подруга скажет вам спасибо, если вы возьмете ее карапуза в парк на прогулку. Было бы желание, а там причина для прогулок найдется сама.
7. Будьте суетливы
Исследования показывают, что непоседы сжигают в день на 350 калорий больше, чем спокойные люди. Полезно иногда быть суетливыми, но что именно делать? Вот пара примеров: отбивайте ритм любимой мелодии, когда сидите; перебирайте четки, быстрее двигайтесь и так далее.
8. Запаситесь спортивной обувью
Обувь на каблуках меняет нашу походку, замедляя ее. Заграницей на каблуках вообще принято ходить лишь по особым, торжественным случаем, или ради выполнения правил офисного дресс-кода. Если у вас нет острой необходимости носить каблуки (на работе того не требуют), то смените гламурные туфельки на модную спортивную обувь. Если дресс-код обязывает вас носить обувь с каблуками, то можно носить с собой кеды в сумке, чтобы надевать их после работы.
9. Гуляйте на высоких каблуках
Вы совершенно не хотите отказываться от роскошных туфель-лодочек и прочей обуви на каблуках? Что ж, каблук тоже поможет улучшить фигуру. Модель Бруклин Деккер признается, что раз в пару дней носит туфли с гигантскими каблуками, чтобы проработать мышцы икр. Однако будьте осторожны с подобной обувью. Не стоит ходить на каблуках постоянно.
10. Следите за осанкой
Еще один полезный совет от модели журнала Sports Illustrated – Бруклин Деккер. Она советует держать спину прямой. «Правильная поза не только позволяет казаться выше и стройнее, но еще и укрепляет мышцы живота», — говорит Деккер. А уж она-то в таких вопросах разбирается.
11. Ходите на носочках
Время от времени вставайте на носочки. Это простое действие куда эффективнее хождения на каблуках, поскольку каблук все же дает пятке некоторую опору. Даже нечастые прогулки на носочках гарантированно укрепят мышцы ног. Дополнительный плюс: у вас улучшится осанка. Дело в том, что сложно держать спину буквой «зю» и выпячивать живот, когда стоишь на цыпочках. Так что вы вскоре заметите, что живот подтянулся, а спина стала ровной.
12. Больше приседайте
Приседы – отличный вид тренировок для стройной фигуры, а потому старайтесь почаще приседать, даже если не тренируетесь. Делайте это, когда вам нужно что-то поднять. Особенно важно приседать при подъемах тяжестей, поскольку при попытке поднять их из положения стоя можно повредить спину и колени. Это актуально для женщин, делающих внушительные покупки. Сделайте присед, не выводите колени далеко за ступни, держите спину прямо и в такой позе поднимите нужный предмет.
Многие даже не догадываются, что существует немало вредных привычек, мешающих следить за фигурой. И я сейчас говорю не только о нездоровом питании. Давайте изучим простые способы избавиться от калорий и предотвратить появление лишнего веса? Важно знать об ошибках при покупках продуктов, которые провоцирует ожирение. В борьбе с лишним весом проблемой нередко становятся причины переедания.
Будьте бдительны, следите за своим питанием, не пренебрегайте спортом и соблюдайте наши хитрости для ускорения метаболизма. Красоты вам, стройности и здоровья!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Больше стоять, меньше отдыхать? Не делайте этого, чтобы похудеть
Ученые из Университета Бата в Англии и Вестмонт-колледжа в Калифорнии подозревали, что эти методы привели к увеличению разницы в расходах энергии между сидячим и вертикальным образом жизни.
Итак, для нового исследования, опубликованного в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они решили попросить людей сидеть и стоять более естественно и внимательно следить за тем, сколько калорий они сожгли в процессе.Они начали с набора 46 мужчин и женщин с нормальным весом. Десять были калифорнийцами; остальные англичане. Исследователи спросили этих добровольцев об их здоровье и привычках к упражнениям, а затем определили их среднесуточный расход энергии, надев на них маски, измеряющие скорость их метаболизма.
Затем они попросили каждого из добровольцев лечь, сесть или постоять по 20 минут за раз, во время отдельных визитов в лабораторию, в масках. Чтобы избежать скуки, волонтеры во время каждой сессии смотрели успокаивающий документальный фильм BBC о природе.
Им также разрешалось подпрыгивать, покачиваться, покачиваться или иным образом ерзать столько или меньше, сколько они хотели во время сеансов. Однако их попросили оставаться на месте в вертикальном положении, как если бы кто-то работал за постоянным столом.
Затем исследователи сравнили количество калорий, которые они сожгли в каждой позе.
Отличия были заметны. Но они тоже были маленькими. В группе добровольцы сжигали примерно на 3 процента больше калорий, когда сидели, чем лежа, и примерно на 12 процентов больше стояли, чем сидя.
Говоря более практическим языком, исследователи подсчитали, что, основываясь на результатах своих исследований метаболизма, большинство людей могло бы ожидать сжигать около 9 дополнительных калорий, если бы они стояли в течение часа вместо того, чтобы сидеть, и, если бы они удвоили это время стояния до двух часов в день. , сожжет около 130 лишних калорий в течение недели.
На самом деле, эти итоги «не приведут к достаточному дефициту энергии, чтобы обеспечить достойную потерю веса», — говорит Джеймс Беттс, профессор медицинских исследований Университета Бата, возглавлявший исследование.
Калькулятор израсходованных калорий
Сколько именно калорий вы можете сжечь стоя, а не сидя?
британских исследователей попытались выяснить это в исследовании 2013 года. Они отслеживали частоту сердечных сокращений в положении сидя и стоя. Они обнаружили, что частота сердечных сокращений стоя была на 10 ударов выше в минуту. Это увеличение сжигает на 0,7 калории в минуту. Звучит мелко, правда? Не когда вы смотрите на это ежечасно. Это на 42 калории больше (60 минут х 0,7 калории). Вот где это развлекается: если стоять дополнительно 3 часа в день 5 дней в неделю, вы можете сжечь 630 калорий в неделю и 32 760 калорий в год.Это девять фунтов ниже вашей талии, если просто встать!
Какие еще преимущества для здоровья можно получить, стоя или сидя?
Более тонкая талия — не единственное преимущество, позволяющее больше стоять в течение дня. Несколько исследований показывают, что люди, которые проводят более половины своего бодрствования на ягодицах, имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний и диабета. Они могут даже умереть раньше, чем их более активные коллеги. Однако периодическое стояние помогает:
- Уменьшить боль в шее и спине
- Избегайте скованности суставов и мышц
- Поднимите метаболизм
- Повышение внимательности и концентрации
- Поощрять движение и здоровый образ жизни
Как постоянный стол может улучшить ваше здоровье во время работы?
Удивительно, но большинство людей проводят за своим столом больше времени, чем в любом другом месте на планете.Тем не менее, многие мало задумываются о роли своего рабочего стола в их здоровье. К счастью, это начинает меняться. Люди меняют свои сидячие столы на стоячие, потому что они понимают, что стоячие столы полезны для их разума, тела и настроения:
- Разум: увеличивает приток крови и кислорода к мозгу, улучшая концентрацию внимания и работоспособность.
- Тело: Активизирует мышцы ног, спины и шеи, предотвращая скованность и боли.
- Mood: Предлагает свободу передвижения, помогая пользователям чувствовать себя счастливее и энергичнее.
сожженных калорий стоя | Калькулятор и формулы — Калькулятор капитана
В среднем человек сжигает 100-190 калорий в час стоя. Количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса и вида активности стоя. Человек весом 150 фунтов (68 кг), стоящий и ничего не делая, сжигает 90-100 калорий в час. Человек весом 200 фунтов (90,8 кг), выполняющий легкую работу, например, запил, будет сжигать 165 калорий в час.
Калькулятор
Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.
Сколько калорий сжигается стоя?
Формула
калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3.5) ÷ 200
«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.
Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.
Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.
Значения
MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, а истинные затраты энергии для человека могут быть или не быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Компендиуме ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).
Пример
Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и стоит 1 час (60 минут), копируя документы (задача со значением НДПИ 1,5).
калорий, сожженных стоя при копировании документов (в минуту) = (1.5 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 2,143
калорий, сожженных стоя при копировании документов (в течение 60 минут) = 2,143 x 60 = 129
Источники и внешние ресурсы
- Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
- https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
- Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Бездействие — Предоставляет значения MET для бездействия, включая стояние.
- Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
- Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
- Узнайте о преимуществах и проблемах со здоровьем, связанных со стоянием с «Предотвращением производственных травм: стоя на рабочем месте» Канадской сети женского здоровья, «Осложнения длительного стояния» в Википедии, «Стоять на работе: хорошо, Плохо и безобразно »Сэнди Смит из EHS Today,« Сидеть на работе — это плохо, но действительно ли стоит лучше? » Дебора Коц из Boston Globe, «Пять преимуществ для здоровья от стоячих столов» Джозефа Стромберга из Смитсоновского института.com.
Сожжено
калорий стоя по сравнению с Сидя
Стоять, а не сидеть, может помочь вам сжечь больше калорий в течение рабочего дня.
Кредит изображения: vgajic / E + / GettyImages
Простое стояние вместо сидения может помочь вам сжечь на 20-50 калорий больше в час, в зависимости от вашего роста. Хотя это может показаться не таким уж большим для дня с 2000 калориями, корректировка положения стоя в течение четырех часов каждый день может сжечь дополнительно от 80 до 200 калорий, что поможет вам сбросить от 8 до 20 фунтов в течение года.Более частое стояние также способствует улучшению общего самочувствия и здоровья.
Совет
Выбор стоять вместо сидения может помочь вам сжечь от 20 до 50 дополнительных калорий в час. Хотя это может показаться не таким уж большим, но в течение рабочего дня они быстро накапливаются.
130-фунтовая женщина сжигает скудные 78 калорий за час, сидя спокойно. Если вы сидите восемь часов в день, это сжигает всего 624 калории, что меньше того, что многие люди потребляют за ужином.
Кроме того, малоподвижный образ жизни способствует ожирению и осложнениям со здоровьем. Даже преданные посетители тренажерного зала, которые проводят на беговой дорожке 30 минут каждый день, подвергаются риску, если большую часть времени бодрствования проводят сидя.
Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за своим рабочим столом
130-фунтовая женщина спокойно сжигает около 99 калорий в час, что в сумме составляет 792 калории за восемь часов. Положение стоя квалифицируется как термогенез активности без упражнений, также известный как NEAT, который включает в себя те повседневные действия, которые помогают сжигать калории, такие как ерзание, жесты и дрожь.
Добавление этих видов активности приводит к большему сжиганию калорий и помогает похудеть. Стояние также часто приводит к другим движениям, например, при разговоре по телефону или к копировальному аппарату. Эти небольшие движения увеличивают количество сжигаемых калорий в течение дня.
Для осанки, стоя лучше
Стояние улучшает осанку, уменьшает боли и скованность. Люди, которые предпочитают стоять сидя, отмечают, что их разум становится более ясным и что у них лучше способность концентрироваться.Напротив, сидение сжимает позвоночник и напрягает мышцы груди, плеч и шеи. Плохо спроектированные стулья еще больше усугубляют проблемы с осанкой и негибкость, вызванные чрезмерным сидением.
Автор Невилл Оуэн, проводивший обзор многочисленных исследований влияния малоподвижного образа жизни, пришел к выводу, что все более малоподвижный образ жизни способствует увеличению показателей диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и других неблагоприятных последствий для здоровья.
Его выводы, опубликованные в февральском выпуске «Британского журнала спортивной медицины» за 2014 год, рекомендуют возможные вмешательства, чтобы сократить ежедневное сидение людей как часть практики общественного здравоохранения.
Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день
Эргономичные высокие столы, хотя и дорогие, становятся доступными на некоторых рабочих местах. Регулируемые столы для сидения и стоя также становятся все более распространенными, как и менее дорогие приподнятые «пьедесталы», которые можно разместить между столом и компьютером, чтобы поднять компьютер на эргономичную высоту стоя.
Некоторые компании экспериментируют с медленными столами на беговой дорожке, чтобы повысить физическую активность работников в течение дня.Даже если у вас нет доступа к этим прогрессивным функциям, вы можете стараться вставать чаще в течение дня.
Если вы привязаны к своему рабочему столу, увеличьте свою нерабочую активность: прогуляйтесь во время обеденного перерыва, попросите провести пешеходные собрания вместо заседаний за столом, припаркуйтесь подальше на стоянке и двигайтесь как можно больше в помещении. вечерами и в выходные.
Сколько калорий сжигается при работе стоя?
На данный момент научные доказательства вездесущи до такой степени, что становятся неопровержимыми.Мы
слишком много сидеть на работе и дома, и это ужасно сказывается на нашем теле и уме.
Новые данные даже показывают, что регулярные упражнения могут не противодействовать негативным проблемам со здоровьем, связанным с продолжительным ежедневным сидением.
Когда сидение было названо «смертельным действием» доктором Джеймсом А. Левином из клиники Мэйо, и с учетом того, что лучшие современные рабочие места требуют многочасового личного времени перед экраном компьютера, ситуация может показаться безнадежной.
Сегодня работники сжигают меньше калорий на работе, чем их коллеги из прошлых десятилетий, главным образом потому, что хорошая работа в век информации часто предполагает сидение перед стационарным экраном компьютера в течение всего дня.
Дело в том, что офисная работа оплачивается лучше, чем работа, которая заставляет вас весь день стоять на ногах. Согласно последним данным Бюро статистики труда США, наиболее высокооплачиваемые работники в США сидят в среднем по шесть часов в рабочий день.
Их результаты показали прямую зависимость между годовой зарплатой человека и количеством часов, которые они проводят за столом.
Учитывая все факты, иногда может казаться, что вам приходится выбирать между карьерой и хорошим здоровьем. К счастью, эргономичный ответ для измученного и прикованного к столу современного рабочего существует в виде стоячего стола.
Многочисленные исследования, проведенные в последние годы, связали регулярное использование стола стоя со снижением риска ожирения, диабета, рака толстой кишки и многих других серьезных заболеваний.Поскольку наша работа и отдых все больше и больше вращаются вокруг экранов, столы сидя и стоя стали неотъемлемой частью каждого дома и офиса, заботящегося о своем здоровье.
Это основная причина, по которой все больше работников офисных профессий отстаивают свое долгосрочное здоровье, переходя на постоянный стол. Работодатели также признают, что столы с регулируемой высотой могут повысить производительность, снизить медицинские расходы и повсеместно повысить удовлетворенность сотрудников.
Конечно, если регулярное использование стола с регулируемой высотой снижает риск ожирения, логично предположить, что стояние на работе сжигает больше калорий, чем сидение на работе.
Это действительно так, но сколько калорий сжигается стоя, а не сидя? Как различные исследования пытались ответить на этот вопрос? Как сжигаются калории, связанные с сидением и стоянием, по сравнению с сжиганием калорий при других занятиях, таких как ходьба, бег и садоводство?
Наконец, если при стоянии само по себе не сжигается достаточно калорий, есть ли способы увеличить количество сжигаемых калорий во время работы за столом стоя?
Перво-наперво: что такое калории?
К сожалению, калории — это не то, что вы можете извлечь из еды, как изюм из картофельного салата.Калория — это единица энергии, которая измеряет количество энергии, хранящейся в пище.
«Калории», с которыми большинство из нас знакомо и которые мы читаем на этикетках пищевых продуктов, технически называются «килокалориями». Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус Цельсия.
Вопреки своей плохой репутации калории из пищи полезны для нас. Они снабжают наш организм необходимой энергией, давая нам топливо, необходимое для того, чтобы оставаться здоровыми и активными.Однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за счет физической активности, эти лишние калории откладываются в организме в виде жира.
Вот почему сбалансированная диета и регулярная физическая активность необходимы для поддержания нашего физического, эмоционального и психического здоровья в долгосрочной перспективе.
Почему люди не согласны с тем, сколько калорий сжигается за стоячим столом?
Сотни исследований пытались измерить количество сожженных калорий стоя, а не сидя. Из-за различий в предметах и научных методах, задействованных в этих исследованиях, результаты сильно различались.
Есть один последовательный вывод: день за днем, проведенный в пассивном сидячем положении, — одно из худших вещей, которые мы можем сделать со своим телом. Любая деятельность, даже стояние, для нас лучше, чем сидение.
Однако, хотя стояние, безусловно, сжигают больше калорий, чем сидение, существуют глубокие разногласия по поводу того, сколько калорий сжигается больше. Некоторые широко освещаемые исследования по этому вопросу были подвергнуты сомнению или дискредитированы из-за их ограниченного объема, небольшого размера выборки или отсутствия контроля.
Одно широко известное исследование, проведенное Университетом Айовы в 2015 году, показало, что работники, которые использовали регулируемые столы стоя, обычно стояли на час в день больше, чем их коллеги, которые только сидели, и что они сжигали 87 лишних калорий в день.
Многие люди посчитали, что эти результаты означают, что столы для сидячих стоя сжигают 87 калорий в час. Однако значительная часть этого дополнительного сжигания калорий объясняется тем, что пользователи стоячего стола также ходят на работе в среднем на шесть минут больше в день, чем те, кто использовал традиционный, неэргономичный сидячий стол.
Хотя стол стоя, вероятно, заслуживает похвалы за поощрение движения и повышение энергии у этих рабочих, ходьба сжигает более чем в два раза больше калорий, чем сидение или стоя.
Сколько калорий действительно сжигается стоя?
Анализ за 2017 год, опубликованный в журнале Circulation, дает нам наиболее актуальную и общепринятую оценку сжигания калорий при стоянии.
В ходе этого анализа врачи изучили почти семьсот существующих исследований расхода энергии, выбрали 44 наиболее научно обоснованных из совокупности, а затем усреднили их все вместе.Собирая десятки достоверных исследований, а не полагаясь на потенциальные выбросы, мы получаем наиболее точные и универсальные результаты.
Оказывается, вам еще не обязательно отказываться от абонемента в тренажерный зал.
Когда вы стоите за столом, это стимулирует кровоток в вашем теле, активирует мышцы ног и сжигает больше калорий, чем сидя, стоя на месте не заставляет эти мышцы сжигать намного больше калорий, чем сидение.
Исследование Circulation показало, что стояние сжигают около двух дополнительных калорий за пятнадцать минут, чем сидение за компьютером в течение того же времени.
В среднем это дает дополнительные восемь калорий, сжигаемых каждый час, когда мы стоим, а не сидим за своим столом. Между тем, сидение и просмотр телевизора сжигает еще меньше калорий — пассивное сидение сжигает на четыре калории в час меньше, чем сидение во время работы.
Конечно, у каждого исследования есть свои ограничения и недоброжелатели (некоторые исследования «доказывают», что рабочие столы повышают производительность всех форм, в то время как другие исследования «доказывают», что рабочие столы в основном повышают производительность при выполнении задач, связанных с творческим мышлением), а также новые и противоречивые исследования. выпускается все время.
Как калории, сожженные сидя и стоя за столом, сравниваются с калориями, сожженными другими видами деятельности?
Согласно исследованию, опубликованному в Circulation, сидение за столом сжигает примерно 20 калорий за пятнадцать минут, а стояние за столом сжигает около 22 калорий за пятнадцать минут.
Сидение и стояние во время работы сжигают больше калорий, чем сон или пассивное сидение, но как они соотносятся с другими занятиями, такими как приготовление пищи, садоводство или игра с детьми в классики?
Вот разбивка средних калорий, которые сжигаются при различных физических нагрузках в течение пятнадцати минут:
- Сон: 11.5 калорий
- Сидение и просмотр телевизора: 18,66 калории
- Сидение и работа: 19,63 калории
- Стоять и работать: 21,92 калории
- Ходьба: 55,9 калории
- Горные лыжи или водные лыжи: 111,5 калорий
- Баскетбол: 149 калорий
- Бег: примерно 200 калорий, в зависимости от вашей скорости
Вышеупомянутые результаты для сидения, стояния и ходьбы были получены из анализа, опубликованного в Circulation, в то время как другие итоговые данные были предоставлены Гарвардской медицинской школой и указывают на среднее количество сжигаемых калорий для человека весом 155 фунтов.
Имейте в виду, что это только средние значения и что все мы сжигаем калории по-разному в зависимости от нашего индивидуального роста, метаболизма и пола. Например, из-за разницы в мышечной массе стоящие мужчины сжигают в среднем в два раза больше калорий, чем стоящие женщины.
Считается ли стояние на работе упражнением?
Британский журнал спортивной медицины рекомендует, чтобы офисные работники стояли не менее двух часов в день. Учитывая, что стояние сжигают на восемь калорий в час больше, чем сидение, два с лишним часа работы за стоячим столом могут сжечь только около двадцати дополнительных калорий в день.
Поначалу эта разница может показаться ничтожной — при таких темпах потребуется целая рабочая неделя, чтобы сжечь калории, содержащиеся в одном красном яблоке, — но при регулярном употреблении польза со временем накапливается. Сто дополнительных калорий, сжигаемых каждую рабочую неделю, превращаются в 5000 дополнительных калорий, сжигаемых каждый рабочий год.
И даже если стоячие столы — это не совсем тренажеры будущего, они по-прежнему предлагают множество других преимуществ для здоровья пользователей, которые поощряют дополнительную активность за пределами офиса: облегчение боли в спине, улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение артериального давления, повышение энергии. , улучшение отношения и многое другое.
С другой стороны, если вы страдаете от упадка сил и хронической боли в спине из-за того, что каждый день втискиваете себя в антиэргономичный сидячий стол и стул, у вас будет гораздо меньше шансов выполнять реальные действия по сжиганию калорий, такие как ходьба. , бегать и играть в баскетбол после окончания рабочего дня.
Как можно увеличить количество сжигаемых калорий за стоячим столом?
Как мы видели, стоя на работе сжигает больше калорий, чем сидя, но разница в расходе энергии между ними относительно мала по сравнению с другими видами физической активности.
Тем не менее, существует множество способов увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за стоячим столом, не прерывая рабочий процесс.
1) НЕ БОЙТЕСЬ ФИДЖЕТА
Если вы хотите немного увеличить количество сжигаемых калорий, просто игнорируйте все, что ваши родители и учителя когда-либо учили вас о том, чтобы сидеть (или стоять) на месте.
Да, оказывается, ерзание полезно для нашего тела. Недавнее исследование даже показало, что ерзание, сидя за столом, сжигает больше калорий, чем стояние за столом.
Польза от регулярного извлечения становится еще более очевидной, когда вы стоите на ногах. Люди сжигают 30 лишних калорий в час, когда они стоят и ерзают, а затем, когда они сидят и ерзают.
Регулярное движение поддерживает кровоток и сжигание калорий, поэтому перекладывайтесь на сиденье, дергайтесь, когда у вас есть возможность, и вертитесь, как будто от этого зависит ваше здоровье.
2) ПОЛУЧИТЬ МИНИ-ТРЕНЕР
Больше нет необходимости выбирать между работой за столом и ежедневным кардио.
Компактные тренажеры помогают сжигать дополнительные калории за рабочим столом, независимо от того, сидите вы или стоите. Вы можете использовать миниатюрный велосипедный тренажер, чтобы крутить педали сидя, и миниатюрный эллиптический тренажер, чтобы делать шаги стоя.
3) РЕГУЛЯРНО РАСТЯГИВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ СВОБОДНЫМ
Поднимите икры и ноги, сидя, затем сделайте несколько глубоких сгибаний в коленях или выпадов, стоя. Оставайтесь гибкими и расслабленными, чтобы предотвратить мышечную усталость, и вам не составит труда стоять за своим столом по несколько часов в день.
4) РЕГУЛЯРНЫЕ КОРОТКИЕ ПЕРЕРЫВЫ
Людям, которые работают за столами, следует делать небольшой перерыв и каждые полчаса перемещаться на пару минут. Регулярное движение — величайший подарок, который мы можем себе преподнести, поэтому отталкивайтесь от стола и двигайтесь хотя бы раз в тридцать минут.
5) ИСПОЛЬЗУЙТЕ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ
Найдите онлайн-счетчик калорий или фитнес-приложение и отслеживайте часы, которые вы проводите сидя и стоя каждый день.Это не только сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете, стоя, но и напомнит вам о смене положения сидя и стоя в течение дня.
6) ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СТУЛЕ
Если вы не боитесь превратить свой офис в видеофильм Оливии Ньютон-Джон, найдите тренировку по аэробике на стуле и начните вспотеть. Прочный и поддерживающий
эргономичное кресло только улучшит вашу тренировку.
Сколько калорий мы сжигаем сидя, стоя и при ходьбе?
После наших публикаций об эффективности использования стоячих столов для снижения затрат на здравоохранение и повышения производительности, появился интерес к определению подходящих способов увеличения расхода энергии (сожженных калорий) во время работы.Так уж получилось, что новое исследование, опубликованное в Журнале физической активности и здоровья, было направлено на определение способов увеличения количества калорий, которые может сжигать сотрудник, чтобы уменьшить вредные последствия сидячего поведения. Исследование было сосредоточено на количественной оценке количества сожженных калорий при сидении, стоянии и ходьбе.
Исследователи из Центра управления физической активностью и весом при Университете Питтсбурга изучили количество сожженных калорий у 74 здоровых людей, которые в основном были в возрасте 20 лет и имели нормальный вес.Добровольцы были случайным образом разделены на четыре группы:
.
- Группа 1: попросили сесть и набрать текст за компьютером в течение 15 минут, а затем встать в течение 15 минут.
- Группа 2: попросили посидеть 15 минут и посмотреть телевизор, а затем пройтись медленной прогулкой по беговой дорожке в течение 15 минут.
- Группа 3: попросили постоять 15 минут, а затем сесть на 15 минут.
- Группа 4: попросили пройти по беговой дорожке 15 минут, а затем сесть на 15 минут.
При стоянии участников просили как можно больше не двигаться и не ерзать.
Участники сожгли около 20 калорий, сидя в течение 15 минут, независимо от того, печатали они или смотрели телевизор. Удивительно, но стояние сжигают только две дополнительные калории за 15 минут по сравнению с сидением. На количество сожженных калорий не повлияло то, что участник делал перед тем, как сидеть или стоять. Общий расход калорий был примерно таким.
Несмотря на ажиотаж и известные преимущества стоячего положения, не похоже, что рабочий стол стоя является хорошим средством сжигания большего количества калорий.Дополнительные калории, сожженные в результате многочасового стояния в день, могут компенсировать только очень легкий перекус.
Как и ожидалось, ходьба оказала совсем другое воздействие. За 15 минут ходьбы сожжено примерно в три раза больше калорий, чем при сидении или стоянии. Часовая ходьба сожжет на 130 калорий больше, чем сидение или стояние за то же время.
Вывод для работодателей — пересмотреть, почему они покупают стоячие столы, и создать способы продвижения ходьбы. Мы по-прежнему рекомендуем стоять, но это нужно дополнять другими физическими нагрузками в течение дня.Перемещение принтера по офису, планирование пешеходных встреч и организация оздоровительных мероприятий — это всего лишь несколько способов облегчить движение в течение рабочего дня.
Калькулятор израсходованных калорий Стоя против сидения
Вы отказались от офисного стула в пользу стоячего стола? Теперь, когда слишком долгое сидение было твердо признано опасным для вашего здоровья — исследования показали, что продолжительное сидение может увеличить риск различных заболеваний, включая рак и диабет 2 типа — все больше и больше людей в возрасте от 9 до 5 тратят немного больше свободное время со стульев.Приятно знать, что вы делаете что-то хорошее для себя в часы, когда мы обычно ведем сидячий образ жизни, но это может повлиять не только на вашу продолжительность жизни — стояние вместо сидения также могут повлиять на вашу талию. Даже если вы вообще ничего не делаете, замена часа или двух сидения стоянием за столом может помочь сжечь несколько лишних калорий по сравнению с вашим основным уровнем метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете, когда ничего не делаете, например, когда вы сидите) в дополнение к здоровью.Всего лишь небольшой переключатель может помочь вам сжечь удивительное количество калорий — посмотрите, сколько калорий ниже.
| ЧАСОВ | ИЗГОТОВЛЕННЫХ КАЛОРИЙ СИДЕНЬЯ | ИЗГОТОВЛЕННЫХ КАЛОРИЙ ОЖИДАНИЕ |
|---|---|---|
| 1 | 100 | 130 |
| 4 | 400 | 520 |
| 5 | 501 | 650 |
| 6 | 601 | 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 | 780 |
| 780 801 | 1040 |
Хотя стоять перед компьютером в течение всего дня может быть непрактично (или безболезненно!), Это помогает увидеть, сколько еще калорий вы можете сжечь со временем.В следующий раз, когда вы встанете на позицию, постарайтесь сделать что-то для своего здоровья разными способами.