Как отказаться от сахара и чем полезна фруктоза | Правильное питание | Здоровье
Фабрика внутри нас
С давних времен существует убеждение, что сахар необходим организму как источник энергии. Не только детей балуют сладостями, но и взрослых, когда в жизни неприятности, тянет съесть что-нибудь «сладенькое». Тем, кто занимается умственной работой, тоже советуют есть побольше сладкого – якобы помогает работе нервных клеток. Все эти представления не лишены научного основания, но относиться к ним нужно критически.
Сахар, который мы кладем в чай, – это химическое вещество сахароза. Сахароза состоит из двух половинок: глюкозы и фруктозы. В организме сахароза распадается на эти половинки, и каждая из них начинает свой путь по клеткам и тканям. Глюкоза всасывается клетками слизистой оболочки тонкой кишки и поступает в кровь. Если концентрация глюкозы в крови повышена, в действие вступает гормон инсулин, обеспечивающий ее проникновение в клетки и переработку.
Если же глюкозы в крови мало, начинает работать другой фермент – глюкагон, который дает команду на поставку глюкозы из хранящихся в печени запасов. Таков главный механизм обеспечения энергией клеток мозга, крови и коры почек.
Иной путь в организме у фруктозы – она тоже всасывается в кровь в кишечнике, но происходит это гораздо медленнее. Затем фруктоза попадает в печень, где ее превращение в другие вещества происходит гораздо быстрее.
Глюкоза и фруктоза играют ключевые роли не только в обмене углеводов, но и в жировом и белковом обмене. В последнее время диетологи пришли к выводу, что гораздо полезнее, если углеводы поступают в организм не только в виде сахарозы. Более качественное усвоение идет с помощью волокон, которые содержатся в растительной пище, содержащей другие сахара.
Сплошная польза
Оказалось, что употребление фруктозы не только страхует от развития диабета, но и способно усиливать распад алкоголя в крови тех, кто принял лишнюю дозу. В некоторых случаях так лечат алкогольное отравление – вводят раствор фруктозы внутривенно.
| Содержание фруктозы, г, на 100 г продукта | |
|---|---|
| Мед 40,5
Бананы 5,85 Яблоки 5,93 Виноград 6,53 Груши 5,6 Земляника 2,13 Грейпфруты 2,26 Апельсины 2,56 Арбузы 3,00 Тыква 1,4 Морковь 1,0 Томаты 1,0 Картофель 0,5 Смородина черная 3,7 Персики 1,6 |
|
Английские стоматологи обнаружили еще одну полезную способность фруктозы – они обратили внимание, что желтый налет, образующийся на зубах после приема пищи, гораздо слабее и лучше удаляется, если человек употреблял фруктозу, а не сахар. Чтобы убедиться в этом, провели эксперимент на двух группах студентов. Одна из них питалась, используя в качестве сахара только фруктозу, другая – сахарозу. В первой группе заболеваемость кариесом была на 30 процентов ниже.
Причина в том, что налет, образующийся при употреблении сахарозы, содержит плотное вещество декстран, а при преобладании в рационе фруктозы налет образуется из легко разрушающегося соединения.
У фруктозы есть еще одна очень важная роль в организме. Когда человек употребляет много фруктозы, в крови не повышается содержание сахара, как при употреблении глюкозы. Дело в том, что фруктоза очень быстро входит в состав соединений, поставляющих организму энергию, поэтому в состоянии стресса, максимального напряжения лучше есть фрукты и мед, чем сахар или шоколад, – фруктоза обеспечит организм энергией гораздо быстрее. Специальные исследования показали: если спортсмены принимали перед соревнованиями фруктозу, то расход гликогена в мышцах был в два раза меньше, чем при употреблении сахарозы.
Поэтому не спешите есть шоколад и класть в чай семь ложек сахара, если вам нужно зарядиться энергией. Помните – гораздо легче и с меньшей нагрузкой для организма вы достигнете цели, если наляжете на ягоды и фрукты, которых летом изобилие.
Немало фруктозы и в некоторых овощах, например, топинамбуре и артишоках.
Перестроиться нелегко
В первое время, если решите отказаться от сахара, вы будете испытывать страстное желание съесть конфетку или шоколадку. Это характерно для людей с пониженным уровнем бета-эндорфина, для тех, кто пьет кофе или возбуждающие средства при пониженном настроении.
Неодолимую тягу к сладкому могут испытывать женщины в период предменструального синдрома или менопаузы. Тяжело и тем, чьи родители любили выпивать или были алкоголиками. Это в большей степени относится к мужчинам.
Рафинад усиливает производство веществ, поднимающих настроение, и, когда вы от него отказываетесь, ваш организм обретает естественный уровень сахара, но не тот, к которому вы его приучили, и ему это не нравится. Вы ощущаете дискомфорт, и организм требует сахара снова.
Когда вы едите сладкое, настроение резко повышается, но потом столь же резко падает. Иногда люди неосознанно возвращаются к сахару, чтобы заполнить образовавшийся эмоциональный вакуум.
Без сладкого они чувствуют себя одинокими и опустошенными.
Трудности на вашем пути
Сразу и резко отказаться от сахара не просто трудно – это почти невозможно: он входит в состав многих продуктов, в том числе и содержащих фруктозу.
Поэтому не стоит отказываться от сахара полностью. Просто начните ограничивать его потребление. Чтобы облегчить себе задачу, противопоставьте сахару белки, особенно на обед и завтрак. Как считает Кателин Дес Мейсонс, профессор-диетолог, специалист по натуральному питанию из Альбукерка, белок поможет, когда ваш организм проявит первые признаки сопротивления. Типичный перекус, который она рекомендует: яйца и тосты, вареная рыба и салат или пита с сыром.
Потом начинайте ограничивать потребление продуктов из белой муки: в них всегда кладут сахар. Замените их продуктами из коричневого риса, овса и зерна грубого помола. Когда вы почувствуете себя комфортно, начинайте изгнание из своего рациона содержащих сахар конфет и рафинада, который вы обычно кладете в чай.
Кроме того, вы должны найти новые пути получения удовольствия. Помогут физические упражнения, плавание, посещение концертов и приятной компании, творчество, танцы.
Если вы чувствуете утомление и опустошенность, ешьте больше фруктов. Они богаты натуральным сахаром, дадут вам нужную энергию и поднимут уровень сахара в крови до нужного куда лучше, чем рафинад, утверждает Пол Сандерс, натуропат и профессор Канадского колледжа натуропатической медицины в Торонто.
Доктор Нан Лу, директор Международного центра традиционной китайской медицины в Нью-Йорке, советует есть дыню, груши, миндаль и имбирь.
А чтобы лучше справляться с чувством депрессии, купите комплекс витаминов группы В.
Смотрите также:
Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье
Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови… Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так.
Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза…
Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?
Не блуждайте в трех соснах
«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара».
Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители.
В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы.
Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше.
Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко).
Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия.
Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два.
Постройки из «кирпичиков»
Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г). В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.
Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке.
Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА… Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.
Мальтоза — менее знакомый нам дисахарид. Он состоит из двух одинаковых «кирпичей» глюкозы. Название получил от ячменного солода (молт — malt), в котором его больше всего. Любители настоящего шотландского виски уже наверно думают, что в этом напитке больше всего мальтозы, ведь Single malt виски делают только из такого солода. На самом деле ни до бочки, ни до бутылка мальтоза не доходит. Значительная часть ее распадается при брожении, а остатки уходят в отходы при дистилляции. Но вот в пиве она есть (его же не перегоняют). И больше всего мальтозы мы потребляем в составе пива и продуктов с добавкой солода (чаще всего это хлебобулочные изделия).
Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные.
Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном.
А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров.
Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров
|
Название сахара |
Гликемический индекс (ГИ) |
Сладость |
|---|---|---|
|
Мальтоза |
105 |
32,5 |
|
Глюкоза |
100* |
74,3 |
|
Сахароза (столовый сахар) |
65 |
100** |
|
Лактоза |
46 |
16 |
|
Галактоза |
23 |
32,1 |
|
Фруктоза |
19 |
173 |
Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним
** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном
Не все сахара сладкие
Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье.
Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.
Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу.
Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.
Кстати, это свойство фруктозы меньше повышать сахар и не требовать для своего усвоения инсулина использовали для её назначения диабетикам как альтернативы обычному сахару. Но вот в последние годы медики накопили большой компромат на фруктозу, и сейчас ее потребление стараются сокращать. Однако идет это со скрипом, в пищевой промышленности она используется все равно очень много и в отделах диетического питания продолжает продаваться.
Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу).
Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке.
Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Диетологи объяснили, почему не стоит есть мед вместо сахара — Российская газета
Исследователи британской организации Action on Sugar проанализировали мед и другие подсластители, используемые в качестве здоровой альтернативы сахару. Они пришли к выводу, что подобные утверждения зачастую просто маркетинговая уловка.
В докладе говорится, что потребители добавляют мед в еду и питье, считая его полезным для здоровья, и поэтому не соблюдают меру. Кроме того, готовые продукты с медом в конечном счете содержат огромное количество сахара.
Диетологи предупредили, что норма сахара, меда или других подсластителей для взрослого — максимум 30 граммов в день.
Специалисты проанализировали более 200 продуктов, продающихся в британских супермаркетах — мед, сахар и различные сиропы, позиционирующиеся как здоровые (например, кленовый или сироп агавы). Они выяснили, что мед может содержать до 86 процентов свободных сахаров, а кленовый сироп и того больше, до 88.
Термин «свободные сахара» используется для всех моносахаридов и дисахаридов, то есть подсластителей, добавляемых в пищу. Это глюкоза, фруктоза, сахароза и другие. Сюда не включаются природные сахара, содержащиеся в натуральных фруктах и овощах.
В итоге выяснилось, что при добавлении 7-граммовой ложки меда в чай, в чашке окажется 6 граммов свободных сахаров, а такой же ложки столового сахара — 4 грамма.
— Недостоверные этикетки, вводящие в заблуждение маркетинговые обещания, заявления шеф-поваров и блогеров говорят о том, что потребители совершенно не понимают, что такое свободные сахара, какие продукты содержат их и как они способствуют общему потреблению сахара в день.
Слишком большое количество калорий, поступающих из сахаров, способствует риску ожирения, диабета 2 степени, различных видов рака, заболеваний печени и зубов, — пояснила диетолог организации Кэтрин Дженнер. Специалисты говорят, что не стоит увлекаться никакими подсластителями, даже если они позиционируются как более здоровые.
сахар или его заменители? / на сайте Росконтроль.рф
«Лишний сахар» — куда организм его девает?
Что происходит на практике?
Чаще всего бывает такое, что запасы не тратятся, а сохраняются и накапливаются месяцами, а порой, годами. При ежедневном и чрезмерном употреблении сахара – более 40-50 г в сутки – мы увеличиваем свой вес ежегодно на 1-2 килограмма. В странах, наиболее злоупотребляющих сахаром и легкими углеводами, ожирение выходит на первые места среди всех патологий.
Кто виноват в том, что человечество стало злоупотреблять сахаром?
Сахар — теперь во всех готовых продуктах
В современном мире мы кладем свекловичный, тростниковый сахар везде: не только в кондитерские, хлебобулочные изделия, напитки, маринады, соусы, но даже в мясную и рыбную продукцию!
Некоторые производители добавляют сахарный сироп в продукты, в которых их изначально не должно содержаться и не в таких количествах.
А вы используете заменители сахара? Расскажите нам о своем личном опыте в комментариях!
Сахарозаменители – спасение от сахара или еще одна ловушка?
8 заменителей сахара: что нужно о них знать
Эритрит, эритритол
Новые технологии в производстве сахарозаменителей
8 правил безопасного приема сахарозаменителей
Выбирать сахар или сахарозаменители решать вам.
Главное, не забывать о целях, количестве и правиле «золотой середины».
Исследования относительно отдаленных последствий сахарозаменителей только проводятся, поэтому рекомендую:
Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.
Почему Фруктоза хуже Сахара или почему не стоит их путать
Извечная женская борьба — это борьба со сладким. На самом деле переучиться питаться «правильной» с ваше точки зрения едой просто, сложно отвыкнуть от своих любимых наслаждений. Кому-то нравится легкая степень опьянения от вина, кто-то не видит счастья без багета, а кто-то теряет голову от аромата кофе.
Однако, наиболее сильным из детских воспоминаний у многих остается вкус сладкого.
Желание сохранить вкус сладкого порой бывает сильнее прочих. Вырастая, понимая что детская мечта о сладком может привести к неутешительным последствиям , мы пытаемся заменить или исключить полностью сладкое в своей жизни, а именно в своем рационе. Экономически выгодно использовать «слабости» человека с целью получения большей выгоды, поэтому на пути «здорового образа жизни» появляются различного рода хитрости, как то сахарозаменители разного порядка. Под сахаром принято понимать сахарозу, а под заменителями все то, что так или иначе повторяет ее вкус, столь желанный и трудно забываемый.
Итак, на сцене первый игрок: Фруктоза.
Такой прекрасное название вызывает ассоциации с полезными фруктами, сулит счастье сладкоежке, обещая сладость выше сахара в 1,5 раз (а глюкозы в 2 раза). А на самом деле, на самом деле хитрые производители фруктозы мало и редко рассказывают, что фруктоза не так уж и проста и в связи с этим даже менее полезна чем сахароза, если не считать ее в самих фуктах, а использовать отдельно от них.
А теперь немного науки;
«Фруктоза содержится в живых организмах как в своб. виде, так и в виде эфиров фосфорной к-ты. Остатки фруктозы в виде b-D-фрукто-фуранозы (III) входят в состав многих растит. олисахаридов (сахарозы, раффиноза, стахиоза и др.) и полисхаридов (растит фруктаны- инулин, флеин и др., бактериальные — леван). В свобод. виде фруктоза содержится во мн. фруктах, плодах, пчелином меде (до 50%). Для получения фруктозы осуществляют гидролиз фруктанов (напр., инулина) или сахарозы с помощью разб. к-т, или ферментов с послед. осаждением фруктозы из водного р-ра в виде нераств. комплекса с Ca(OH)2.«
Иными словами, в сахарозе содержится частично и фруктоза (потому из нее могут делать фруктозу, равно как и из фруктов), в тоже время во фруктах фруктоза в свободном виде содержится не полностью, фрукты содержат фруктозу в виде полисахарида. Пока вывод простой, фрукты есть полезней чем фруктозу, поэтому для сладости чего-либо лучше добавлять фрукты или мед.
Но хватит о теории изготовления, вот вам страшная практика применения
«В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулин-зависимыми тканями, а может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине раньше её рекомендовалит в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Однако в последние годы вопрос, стоит ли включать фруктозу в рацион диабетиков, интенсивно исследуется. Хотя у здорового человека фруктоза не повышает (или повышает незначительно) уровень глюкозы в крови, у больных диабетом фруктоза часто приводит к росту уровня глюкозы. С другой стороны, из-за нехватки глюкозы в клетках, в организмах диабетиков может сжигаться жир, приводя к истощению жировых запасов. В этом случае фруктоза, которая легко превращается в жир и не требует инсулина, может использоваться для их восстановления.
Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим — фруктокиназу-1. А он несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, рис, в нашем организме, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
Мало того! Поступая в кровь, глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень — этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам. Что же произойдет, если часть полученной вашим организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген? А то, что ваш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление, как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!»
После этих слов можно сразу сказать, что если сахар и вреден «для талии», то Фруктоза — ее смерть. Единственно верный способ не употреблять ее в большом количестве — есть фрукты и в меру. Получается питаясь сладкими фруктами на отдыхе наесть лишние кг гораздо проще! (тем кто не знал почему поправляется летом или на курорте).
Оптимистично можно сказать лишь одно: фруктоза на 20-30 % снижает риск развития кариеса и воспалительных процессов в полости рта и не вызывает аллергии.
Что же касается сахара ,то молекула сахарозы (пищевого сахара) состоит из двух простых сахаридов: глюкозы и фруктозы. В организме сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Поэтому по своему действию сахароза эквивалентна смеси 50 % глюкозы и 50 % фруктозы. Так что сахар ПОЛЕЗНЕЕ Фруктозы 🙂 1:0 в пользу сахара.
Про Глюкозу в следующий раз.
Вам было интересно?
Если без сахара, то не обязательно полезно
Недавно в кафе меня убеждали не заморачиваться с количеством пирожных, над которыми я раздумывала, потому что они «абсолютно без сахара». И что я могу взять оба и не переживать. Сладко, а без сахара! Ешьте, не переживайте.
Я прочитала состав – на втором месте шел сироп топинамбура.
Благодаря такой умелой подаче у потребителей создается впечатление, что раз еда формально без сахара, то можно употреблять ее в любых количествах.
Это не верно.
Станет ли продукт полезнее, если в его названии слово «сахар» заменить на «сироп»?
Согласно определению ВОЗ – и сахар, и мед, и сироп агавы, и любой другой сироп – это свободные сахара. Т.е. то, что добавил производитель или мы в пищевые продукты/напитки. Допустимое количество свободных сахаров для взрослого человека в зависимости от пола, возраста и уровня активности — от 6 до 12 чайных ложек в день (5-10% общей потребляемой энергии).
Различные сиропы (например — агавы, топинамбура итд) в большей степени состоит из фруктозы. У нее ниже гликемический индекс, т.е. она не вызывает резкого скачка сахара в крови.
На основании этого факта создан миф о ее пользе.
Что говорит наука?
Чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний: болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, депрессия и тд.
Почему так?
Глюкоза, которая содержится в обычном сахаре, необходима* организму. Она присутствует во всех наших клетках. Необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается.
*Кстати, не обязательно потреблять глюкозу извне, организм умеет «добывать» ее из белков и жиров.
Значит ли, что и фрукты есть опасно? Там же много фруктозы
Во-первых, не так уж и много:
- в 1 ч.л. сиропа агавы содержит 6 г фруктозы;
- в 1 яблоке содержится 9 г фруктозы;
- в 1 абрикосе – менее 1 г;
- в 1 большом персике – 1,5 г;
При этом съесть 40 персиков Вы вряд ли сможете, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.
Кроме того, цельные фрукты содержат клетчатку и другие полезные вещества, от которых очищен сироп.
Получить переизбыток фруктозы из фруктов практически невозможно, а вот из сиропов – запросто.
Итог
Если Вам вкуснее выпечка с кленовым сиропом или каша с сиропом рожкового дерева – на здоровье. Но помните, что эти порции учитываются в общем дневном балансе свободных сахаров.
Для здоровья полезно не превышать допустимые нормы употребления свободных сахаров, а заменять сахар чем-либо «более натуральным» — бесполезно или опасно.
Аналогичная ситуация с пометками «здоровье», «фитнес», «обезжиренный», «органик», «био» итд. Часто это просто маркетинговый ход.
Чем можно заменить сахар при правильном питании или похудении
Широкое распространение имеет мнение, что работники умственного труда должны ежедневно потреблять достаточно сахара, чтобы их мысли были чисты, и мозг работал безукоризненно. Многие офисные служащие считают, что выпить на завтрак и обед стакан кофе с сахаром – это отличное решение для продолжения продуктивной работы, а если вместе с ним употребить шоколадку, то можно не волноваться об умственной усталости. Все описанные выше суждения являются не более чем заблуждением, и сахар не оказывает никакого воздействия на мозговую деятельность. Более того, сахар, в отличие от соли, абсолютно не нужен организму, а поддерживать мозг в тонусе позволяет глюкоза, и оптимально получать ее из медленных углеводов, чтобы она надолго сохранялась в организме.
Когда встает вопрос о том, чем заменить сахар, на ум сразу приходит мед и сахарозаменители из магазина на основе фруктозы. Эти продукты действительно полезней сахара в чистом его проявлении, но нельзя однозначно сказать, что вместо сахара стоит обязательно использовать мед или фруктозу. У них также имеются плюсы и минусы, и каждый человек должен подобрать сладкий продукт для себя самостоятельно. В рамках данной статьи рассмотрим, чем можно заменить сахар, а также отдельно выделим положительные и отрицательные стороны каждого из рассматриваемых вариантов.
Рекомендуем прочитать: Чем заменить кофе
Мед
Как отмечалось выше, действительно можно заменить сахар медом, который по вкусу к нему довольно близок. Натуральный мед по праву считается полезным продуктом – в нем содержатся витамины B и C, белок, железо, калий и многие другие микроэлементы. Мед рекомендуется употреблять для профилактики вирусных заболеваний, но ежедневно есть мед вместо сахара – это не лучшая затея.
В отличие от сахара, крайне не рекомендуется добавлять мед в горячие напитки, поскольку при нагревании до 50 градусов он теряет все свои полезные свойства и превращается в канцероген. Именно поэтому, полностью заменить сахар мед не может. Кроме того, для тех, кто следит за своей фигурой, мед не подойдет из-за калорийности. Таким образом, если заменить сахар медом, то можно получить чуть более полезный для здоровья продукт, который, при этом, содержит в себе весь вред сахара.
Тростниковый сахар
Широко распространен миф, что тростниковый сахар полезней белого буквально в разы. Люди готовы переплачивать за него в магазине, тогда как на деле ни свекольный, ни тростниковый сахар не лучше обычного белого. Нет никакой разницы для организма в плане пользы и вреда между тростниковым и белым сахаром.
Кроме того, в России найти качественный тростниковый сахар, выполненный по необходимым стандартам, довольно сложно. В большинстве своем на полках магазинов под видом тростникового сахара продается обычный белый, в который были добавлены соответствующие красители. Такой не только не принесет пользы организму, но и еще сильнее ему навредит.
Сахарозаменители – фруктоза, сорбит, ксилит и другие
Главная проблема любых сахарозаменителей – это их неспособность повысить непосредственно уровень сахара в крови, то есть, утолить желание их потребления. Потребляя их, организм не насыщается глюкозой, и требует еще, поэтому заменить сахар на фруктозу, ксилит или сорбит – это не лучшая идея. К тому же, каждый подобный сахарозаменитель имеет свои недостатки:
- Фруктоза. Опасность развития ожирения. Появляется она из-за медленного расщепления фруктозы. Клетки печени человека поглощают расщепленную фруктозу, где она после переработки оседает в виде жирных кислот. Со временем печень покрывается висцеральным жиром, и повышается шанс возникновения ожирения у человека.
- Ксилит. Изначально ксилит производился из березы, но, с течением времени, от данной технологии было принято решение отказаться из-за дороговизны в пользу кукурузы. Производство генетически модифицированной кукурузы имеет огромные масштабы, и ее частично перерабатывают на ксилит, который позже направляется в бедные страны в качестве сахарозаменителя. Уровень влияния ксилита на количество сахара в крови человека не отличается от влияния обычного белого сахара, и его потребление, учитывая способ производства данного продукта, неоправданно.
- Сорбит. Данный сахарозаменитель запрещен в некоторых странах, что уже о многом говорит. Считается, что он может привести к развитию онкологических болезней, но это не доказано. Сорбит используется в фармакологических целях, как слабительное, и его большое потребление может привести к диарее.
Перед тем как хватать в магазине баночку с надписью «Сахарозаменитель», необходимо обязательно узнать, на основе чего он выполнен, и безопасно ли его потребление конкретно для вашего организма.
Кленовый сироп
Один из лучших заменителей сахара – это клиновый сироп. Его изготовление было организовано в Канаде из сахарного клена, и он может быть нескольких разновидностей. Кленовый сироп полезен, и он содержит в себе более 50 различных антиоксидантов. Вкус его приближен к белому сахару, и он идеально подходит в качестве добавки в чай или кофе.
По содержанию глюкозы кленовый сироп близок к сахару, а по калорийности он гораздо лучше подойдет желающим похудеть. В кленовом сиропе в 2 раза меньше калорий, и если вы на диете, то лучше вместо сахара в чай, кофе, мюсли, кашу и другие продукты добавляйте кленовый сироп. К тому же, он полезен для мужчин, поскольку является природным иммуностимулятором, усиливающим потенцию.
Стевия
По мнению диетологов, на жесткой диете, если не хочется отказывать себе в сладком, лучше всего употреблять в пищу стевию. Она практически не повышает уровень глюкозы в крови, при этом являясь натуральным продуктом. Листья стевии сладкие на вкус, но при их большом потреблении они начинают казаться горьковатыми, и в этом их значительный плюс, в сравнении с сахарозаменителями.
Купить натуральную стевию в России не так просто, как хотелось бы, но она является прекрасным способом заменить сахар на диете. Добавлять стевию можно в горячий чай или кофе, использовать в выпечке, делать из нее холодные напитки и многое другое.
Выбирать заменитель сахара каждому человеку следует, основываясь на своих собственных требованиях и предпочтениях. Важно помнить, что белый сахар – не самый полезный продукт, но в продаже можно найти его заменители, которые еще хуже отразятся на вашем здоровье.
Фруктоза против глюкозы: что хуже?
Фруктоза против глюкозы? Что хуже, когда дело доходит до накопления жира и снижения чувствительности к инсулину? Сегодня мы рассматриваем исследование, которое пытается ответить на этот вопрос.
Многие из вас, вероятно, видели рекламу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (если нет, то вот ссылка на нее на YouTube).
Они сводят меня с ума — отчасти потому, что они невероятно сырные, но также потому, что они пытаются утешить вас, говоря, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не хуже для вас, чем сахар.
До сих пор было неясно, что хуже. Одно исследование утверждает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, в то время как другое не находит разницы. Но правильно ли мы задаем вопрос? Должен ли быть вопрос «что хуже»?
Хотя люди беспокоятся о том, что хуже, настоящая проблема заключается в том, сколько сахара вы едите. В 2000 году средний рацион американцев состоял из 15,8% сахара (по калориям) [1]. Это в среднем — это означает, что есть много людей, которые едят больше.
Вот чего я не понимаю.Мы знаем, что чрезмерное количество сахара вредно для вас независимо от того, какой вид, но это не мешает людям есть / пить его в больших количествах. Таким образом, реальная проблема — это потребление сахара.
В исследовании, которое я рассматриваю на этой неделе, сравнивается, насколько плохая глюкоза по сравнению с фруктозой, но если вы забудете о различиях, вы обнаружите, насколько плохо есть много (25% вашего рациона) в виде сахара.
В исследовании на этой неделе мы хотим ответить на несколько вопросов о сахаре:
- Употребление фруктозы вызывает большее увеличение веса, чем глюкоза? Есть ли разница в весе между двумя видами сахара?
- Вызывает ли употребление фруктозы дислипидемию (отрицательные изменения липидов крови) по сравнению с глюкозой?
- Уменьшает ли употребление фруктозы толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину?
Stanhope KL, et al.Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest 2009, апрель [Epub перед печатью]
Методы
участников с избыточным весом / ожирением были случайным образом помещены в группу «глюкоза» или «фруктоза». В течение двух недель измеряли состав тела участников, артериальное давление, потребляемые калории в день, показатели крови (липиды, инсулин и глюкоза) и скорость липогенеза (производство жира).
| Глюкоза | Фруктоза | |||
| Измерение | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины |
| # участники | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Возраст (лет) | 54 ± 3 | 56 ± 2 | 52 ± 4 | 53 ± 2 |
| Масса (кг) | 88.4 ± 2,9 | 84,0 ± 4,5 | 89,3 ± 2,9 | 81,9 ± 4,2 |
| ИМТ (кг / м 2 ) | 29,3 ± 1,1 | 29,4 ± 1,3 | 28,4 ± 0,7 | 30,3 ± 1,0 |
| Окружность талии (см) |
98,9 ± 2,6 | 91,0 ± 4,0 | 97,3 ± 3,3 | 91,8 ± 4,4 |
| Жир (%) | 29,4 ± 1,1 | 43,2 ± 1,5 | 28,5 ± 1,3 | 39.6 ± 2,2 |
Статистической разницы в показателях между группами не было — очень важно!
Передайте Kool-Aid
После двух недель толкания участников участники должны были пойти домой и выпить Kool-Aid. Да, Kool-Aid! Ладно, не только Kool-Aid, они ели свою обычную диету плюс Kool-Aid три раза в день.
Kool-Aid содержал в качестве подсластителя либо глюкозу (в группе глюкозы), либо фруктозу (в группе фруктозы). Kool-Aid составлял 25% от базовой калорийности каждого участника.
Итак, если бы участник обычно ел 2000 калорий в день, он бы пил 500 калорий Kool-Aid сверх 2000 калорий. Так продолжалось 10 недель — Kool-Aid трижды в день. Надеюсь, у них разный вкус.
Я думаю, что это исследование хорошее — на самом деле фантастическое, но я немного удивлен, что оно прошло этическую комиссию (регулирующие органы, которые позволяют вам проводить эксперименты на людях или животных).
Почему? Потому что эти люди уже имеют избыточный вес / ожирение, а затем их посадили на диету, которая на 25% выше, чем то, что они ели, когда стали толстыми — в течение 10 недель.
И исследователи знают, что будет повышенный уровень жира, пониженная чувствительность к инсулину и повышенный уровень липидов в крови — они просто хотят знать, какой сахар (глюкоза или фруктоза) хуже.
Не кажется хорошей идеей. Я предполагаю, что это было разрешено, потому что в течение последних двух недель вмешательства Kool-Aid участники оставались в больнице для мониторинга и тестирования.
Результаты
Употребление на 25% больше калорий в сахаре, чем вы обычно едите в течение 10 недель, приводит к увеличению веса — сюрприз! Что меня удивляет, так это то, как мало они прибавили в весе: 1.55 кг (3,9 фунта) в группе глюкозы и 1,20 кг (2,63 фунта) в группе фруктозы.
Общий жир увеличился только на 1,0 кг и 0,8 кг в группе глюкозы и фруктозы, соответственно.
В обеих группах наблюдалось увеличение абдоминального жира, но общий абдоминальный жир и висцеральный жир увеличились больше в группе фруктозы (8,6% общего и 14% висцерального). Употребление большого количества сахара означало набирать вес.
Следующее, что измерили исследователи, — это липиды крови: триглицериды и холестерин.Оказывается, фруктоза увеличивает средние триглицериды за 24 часа больше, чем глюкоза, но оба повышают триглицериды.
Холестерин натощак также вырос в обеих группах, но больше в группе фруктозы. ЛПНП натощак (липиды низкой плотности) повысились в обеих группах — снова больше в группе фруктозы — но ЛПВП снизились в группе глюкозы, а ЛПВП повысились в группе фруктозы.
Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе не изменились в группе глюкозы, но снизились в группе фруктозы; уровень глюкозы и инсулина натощак в крови повысился в группе фруктозы.
Выводы
Есть два взгляда на это исследование:
- Я должен держаться подальше от фруктозы, это плохо для меня … подождите, а во фруктах нет фруктозы?
- Или есть много любого сахара для меня вредно, и я должен избегать чрезмерного употребления всех простых сахаров.
Я бы сказал, что второй взгляд на исследование должен быть тем, что вы извлечете из этого исследования. Употребление большого количества сахара рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.
Маленький грязный секрет науки состоит в том, что если вы не обнаружите различий между группами в своем исследовании, вы не получите его опубликовать. А если он уже опубликован, опубликовать с такими же результатами практически невозможно.
Вам нужно что-то новое и интересное. Так что нужно искать отличия, особенно существенные. Есть ли разница между употреблением партии глюкозы или фруктозы? да. Было ли исследование разработано, чтобы выяснить, есть ли различия и какие? да.
Итак, вы можете прочитать это исследование и подумать: «Я буду избегать употребления фруктозы и есть глюкозу — так у меня не будет проблем с холестерином, чувствительностью к инсулину и висцеральным жиром!»
Тогда вы довольно быстро окажетесь в глубокой задумчивости, потому что на самом деле разница между сахаром и больше, чем глюкозой и фруктозой.
Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы они были «вредными» для вас?
Прежде чем вы вообще перестанете есть фрукты или убежите, чтобы создать религиозный культ, чтобы спасти людей от скрытого зла в фруктах, давайте рассмотрим ситуацию в контексте.
Во-первых, в этом исследовании 25% потребляемых калорий (общего количества потребляемых калорий) приходилось на фруктозу. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть 500 калорий из фруктозы; если вы съедите 4000 калорий, это 1000 калорий из фруктозы.
Это много фруктозы. В любом случае я бы не рекомендовал есть так много калорий из простых сахаров.
Во-вторых, если вы посмотрите, сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить 500 или 1000 калорий фруктозы, вы увидите, как мало вам нужно бояться, если вы едите фрукты в умеренных количествах.Взгляните на таблицу, чтобы получить представление о том, сколько фруктозы содержится в различных продуктах.
В большинстве фруктов фруктозы меньше, чем глюкозы, за некоторыми исключениями. Согласно базе данных USDA [2] продукты, содержащие больше фруктозы, чем глюкозы, включают:
| Продукты питания | Фруктоза г / 100г (кал) | Глюкоза г / 100 (кал) |
| Сахароза | 50 (200) | 50 (200) |
| Яблоки | 5.9 (23,6) | 2,4 (9,6) |
| Груши | 24,8 (6,2) | 2,8 (11,2) |
| Фруктовый сок | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Изюм | 29,8 (119,2) | 27,8 (111,2) |
| Мед | 40,9 (163,6) | 142,8 (35,7) |
| Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сироп |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Давайте переведем, как 500 и 1000 калорий фруктозы выглядят в реальной жизни:
| Продукты питания | Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 500 калорий фруктозы (25% от 2000 калорийной диеты) |
Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 1000 калорий фруктозы (25% от 4000 калорийной диеты) |
| Сахароза | 250 г (42 чайные ложки) | 500 г (84 чайные ложки) |
| Яблоки | Более 20 | Более 40 |
| Груши | Более 20 | Более 40 |
| Фруктовый сок | Около 9 чашек яблочного сока | 17 стаканов яблочного сока |
| Изюм | 420 г (0.93 фунта) | 840 г (1,86 фунта) |
| Мед | Более 305 г (более 14 чайных ложек) | Более 610 г (более 28 чайных ложек) |
| Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сироп |
139-227 г (23-28 чайных ложек) | 278-454 г (46-76 чайных ложек) |
Что касается фруктов, вам нужно съесть лот — более 20 яблок или груш, чтобы достичь уровня фруктозы, который они имеют в этом исследовании. Почему я собрал яблоки и груши? В них самое высокое содержание фруктозы во фруктах.
Ягоды, цитрусовые и косточковые (персики, сливы и т. Д.) Содержат меньше фруктозы, а это значит, что вам придется съесть еще больше!
Даже если мы посмотрим на газировку, которая содержит 39 г (9 чайных ложек) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в банке объемом 355 мл, половину которой составляет фруктоза (19,5 г), вам придется выпить 6,4 банки (2,27 литра) соды, чтобы довести количество калорий до 25% (при условии, что вы потребляете 2000 калорий).
Допустим, можно выпить более 2 литров содовой; Во время экзаменов я видел, как люди проглатывают по 10 банок в день и вибрируют во время учебы.Хотя я еще не видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в день … ну, я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в неделю (примерно 3 в день).
Сводка
Подводя итог, фруктоза действительно увеличивает увеличение внутрибрюшного жира, снижает чувствительность к инсулину и повышает уровень холестерина у людей с избыточным весом и ожирением больше, чем глюкоза, но глюкоза по-прежнему увеличивает жир и холестерин.
Следует ли бежать от фруктов? Нет, просто не ешьте слишком много.
Стоит ли держаться подальше от обработанного сахара и газированных напитков? Да, это не должно быть никому откровением.
Фруктоза для вас хуже глюкозы? Да, немного, но оба плохие.
Если вы следуете PN, следует ли считать граммы фруктозы? Нет, если вы будете следовать PN с соблюдением 90%, все будет в порядке. Хотя я предполагаю, что вы не подключены к капельнице с содовой в 10% ваших приемов пищи.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Узнать больше
Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.
Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .
Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.
тростникового сахара против. Фруктоза | Livestrong.com
Фруктоза естественным образом содержится во фруктах.
Тростниковый сахар и фруктоза — простые углеводы, которые обеспечивают 4 калории на грамм. Хотя тростниковый сахар или сахароза немного отличается от фруктозы с точки зрения молекулярной структуры, оба являются сахарами, которые добавляют калории, не улучшая питательный состав пищи.Ваше тело использует как тростниковый сахар, так и фруктозу для немедленного получения энергии, если это необходимо, или сохраняет их на потом.
Тростниковый сахар
По данным Университета Флориды, средний стебель сахарного тростника дает около 0,3 фунта сахара. Тростниковый сахар можно рафинировать и продавать как белый столовый сахар или рафинированный и сдобренный патокой как коричневый сахар. Тростниковый сахар также продается в нерафинированном виде, как тростниковый сахар-сырец. Тростниковый сахар-сырец содержит натуральные питательные вещества, которые удаляются в процессе рафинирования.
Фруктоза
Фруктоза естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и мед. Производители получают фруктозу из таких продуктов, как кукуруза. По данным колледжа Джорджии Хайлендс, на фруктозу приходится от 8 до 10 процентов потребляемой человеком энергии. Это включает в себя натуральные источники фруктозы, а также фруктозу, добавленную в продукты. Фруктоза на вкус примерно в 1,2 раза слаще столового сахара, и производители иногда используют ее в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах.
Химический состав
Фруктоза и тростниковый сахар являются простыми сахарами.Простой сахар содержит одну или две молекулы сахара. Фруктоза — это моносахарид, то есть он состоит из одной молекулы сахара. Тростниковый сахар — это сахароза, двойной сахар или дисахарид, который состоит из двух молекул сахара, глюкозы и фруктозы. Кристаллическая фруктоза, не путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержит только молекулы фруктозы. С другой стороны, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет состав, аналогичный тростниковому сахару, поскольку он содержит как глюкозу, так и фруктозу.
Соображения
В Руководстве по питанию для американцев 2010 г.С. Министерство сельского хозяйства отмечает, что на добавленный сахар в типичной американской диете в целом приходится около 16 процентов потребляемой энергии. Добавленные сахара включают фруктозу, тростниковый сахар или другие сахара, такие как патока, мед, кленовый сироп и твердые вещества кукурузного сиропа. По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен ограничить суточную калорийность добавленных сахаров до не более 150 калорий для мужчин и 100 калорий для женщин.
Тип сахара может вызвать чувство сытости или тягу к еде
Sugar получает много плохих отзывов в прессе, и не зря.Слишком большое его количество увеличивает риск ожирения, диабета, сердечного приступа и инсульта. И американцы, как правило, едят его в больших количествах — более 60 процентов ежедневно превышают рекомендованное правительством потребление.
Но сахар также является естественным веществом. В виде глюкозы он содержится в макаронах, хлебе и других углеводах. Как фруктоза, мы встречаем ее во фруктах и овощах. Как же тогда это может нанести такой ущерб нашему телу? Врач из Медицинской школы Университета Калифорнии Кэтлин Пейдж задала этот вопрос в лаборатории, и она пришла к интригующему ответу: даже если ваш сладкоежка может любить весь сахар, наш мозг знает, что сахара не равны, и реагирует соответствующим образом.
Эксперимент: фруктоза против глюкозы
Пейдж, специализирующаяся на диабете и детском ожирении, привлекла для своего эксперимента 24 здоровых молодых женщины и мужчины. Однажды утром, перед завтраком, они пришли в лабораторию и выпили напиток, подслащенный глюкозой. На следующее утро они выпили напиток, подслащенный фруктозой. В день приема глюкозы добровольцы чувствовали себя более сытыми; когда они пили фруктозу, они оставались голодными. и жаждали еще еды.
Итак, что это значит для диеты среднего человека? Что ж, это не повод сокращать потребление фруктов и овощей.Клетчатка, вода и общая жевательная способность, скажем, яблока или стебля сельдерея, требуют времени, чтобы организм переваривал их, поэтому фруктоза попадает в организм медленно. Напротив, фруктоза в банке с газировкой или стакане O.J. «Попадает прямо в ваш кровоток, — сказал Пейдж, — потому что нет ничего, что могло бы замедлить абсорбцию».
Фруктоза против глюкозы против кукурузного сиропа против меда
Один из видов сахара в безалкогольных напитках — это очень демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но любая форма добавленного сахара — подсластители, добавляемые во время обработки, будь то белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп или даже мед, — похоже, вызывает ту же затягивающую реакцию в вашем мозгу, которая заставляет вас хотеть большего, — сказал Пейдж.Ключевое слово — «кажется». Ученые скармливали сахар животным и обнаружили, что он вызывает тягу и абстинентное поведение, подобное тому, которое наблюдается при наркомании. Но такие испытания было трудно воспроизвести на людях. «Очень сложно контролировать доступ людей к сахару, — сказал Пейдж.
Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара.
Кэтлин Пейдж
Проблема в том, что добавленный сахар есть везде. Не только в пирожных или газированных напитках, но и в местах, о которых вы можете не подозревать, например, в кетчупе, хлебе, заправке для салатов и крекерах.Особенно остерегайтесь йогуртов с фруктовым вкусом или фруктов на дне. «Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара», — сказал Пейдж. Например, в банке нежирного греческого йогурта с черной малиной Trader Joe’s на 5,3 унции содержится 15 граммов сахара. Даже с учетом естественного сахара во фруктах, это все равно изрядная доля от рекомендованных 25 граммов добавленного сахара в день (или 6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (или 9 чайных ложек) для мужчин.
Проверить ингредиенты
«Будьте внимательны и сообразительны в повседневном маркетинге и питании», — советует Пейдж.Помните, что любая пища, в списке ингредиентов которой нет фруктов или молока, приобретает сладость за счет добавления сахара. В продуктовом магазине проверьте этикетки с ингредиентами. «Чем ближе сахар к началу списка, тем выше содержание сахара в пище». Старайтесь не хранить в доме газированные напитки — или, если уж на то пошло, фруктовые соки, которые содержат весь фруктовый сахар без клетчатки и жевательной резкости, замедляющих выделение фруктозы.
И вместо того, чтобы отрезать себе кусок от холодной индейки, попробуйте расслабиться.«Трудно полностью отказаться от десерта, — сказал Пейдж. И знайте, что, особенно если вы сладкоежка, вам, вероятно, поначалу будет сложно сократить потребление сахара не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что сахар создан именно таким образом.
Больше историй о: Диета
Какой вариант более здоровый?
Когда ваш любимый фитнес-гуру советует вам сократить потребление сахара, что они имеют в виду? Несомненно, чрезмерное потребление сахара может быть опасным для вашего здоровья и даже препятствовать достижению ваших целей в фитнесе.Однако, когда мы используем слово «сахар», создаем ли мы без надобности один большой зонтик из всех типов сахаров?
Сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами. Моносахариды — это простейшая форма сахаров, и именно здесь впадает фруктоза. С другой стороны, сахароза — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот как узнать, что для вас полезнее.
Что такое фруктоза?
Фруктоза — это моносахарид, который в основном считается самым сладким натуральным калорийным подсластителем.Моносахарид означает, что это одна молекула сахара, состоящая из 6 атомов углерода, 6 атомов кислорода и 12 атомов водорода (13). Кроме того, он демонстрирует более высокий уровень сладости по сравнению с другими сахарами.
Итак, когда речь идет о сладости фруктозы и сахарозы, первое всегда побеждает. В результате людям, которые готовят с использованием фруктозы, требуется меньшее количество фруктозы для достижения такой же сладости, как и у других сахаров.
Фруктоза в основном содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и некоторых овощах.Однако наиболее распространенными источниками фруктозы в вашем рационе являются мед, столовый сахар, нектар агавы, фруктовые соки и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
HFCS образуется, когда производители добавляют определенные ферменты в кукурузный крахмал, которым в первую очередь является глюкоза. Затем эта глюкоза используется для создания сиропа, состоящего из разного количества фруктозы. Наиболее распространенные сорта содержат 42 или 55 процентов фруктозы, а остальное — глюкоза и вода. Это, по сути, приближает HFCS и сахарозу или столовый сахар к нормальному уровню, когда дело доходит до уровня фруктозы.
Мед и столовый сахар — это другие распространенные пищевые добавки, содержащие фруктозу. Мед содержит около 40% фруктозы. С другой стороны, столовый сахар производится из комбинации фруктозы и глюкозы.
Итак, о химическом составе и использовании фруктозы, давайте теперь взглянем на сахарозу.
Подробнее: Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле переедания сахара
Shutterstock
Что такое сахароза?
Сахароза — это просто причудливый научный способ обозначить столовый сахар.Помните, когда мы ранее говорили, что сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами? Что ж, сахароза — это дисахарид, а это означает, что она состоит из двух связанных моносахаридов. В частности, он состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, 50% фруктозы и 50% глюкозы (2).
Сахароза, однако, имеет менее сладкий вкус по сравнению с чистой фруктозой, но более сладкий, чем чистая глюкоза (3). Кроме того, это природный углевод, который можно найти в некоторых овощах, фруктах и зернах.Однако его также можно добавлять в обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сухие завтраки, мороженое и сладкие напитки.
Сахароза, содержащаяся в столовом сахаре и обработанных пищевых продуктах, в основном извлекается из сахарной свеклы или сахарного тростника. Так как же они соотносятся с пищеварением и метаболизмом? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Shutterstock
Сахароза против. Метаболизм фруктозы
Фруктоза и сахароза перевариваются, метаболизируются и используются вашим организмом по-разному. Во многом это можно объяснить их уникальным химическим строением.Итак, когда дело доходит до фруктозы или сахарозы, какой сахар будет быстрее усваиваться вашим организмом? Ниже приводится подробное описание того, как каждый из двух сахаров метаболизируется и используется вашим организмом.
Метаболизм фруктозы
Фруктоза, являясь моносахаридом, мгновенно всасывается вашим телом в кровоток. Этот процесс обычно происходит в тонком кишечнике (10). Затем ваша печень преобразует ее в глюкозу, прежде чем ваше тело использует ее для получения энергии. Также было замечено постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой.Кроме того, его влияние на секрецию инсулина не так быстро, как у глюкозы (6).
Метаболизм сахарозы
Сахароза, являясь дисахаридом, претерпевает несколько иные процессы, прежде чем ваше тело сможет ее использовать. Это правда, что ваше тело может напрямую поглощать и использовать моносахариды; однако это не относится и к дисахаридам. Следовательно, сахарозу необходимо расщепить на более простые формы, прежде чем она будет использована вашим организмом.
В идеале этот процесс начинается во рту.Ферменты, вырабатываемые железами во рту, частично расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу. Однако важно отметить, что большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике. Фермент сахароза, секретируемый в тонком кишечнике, в значительной степени делает это возможным (10).
Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !
Shutterstock
Сахароза против.Фруктоза калорий
Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, какой из них минимизировать, а какой оставить. Что ж, легко обвинить один ингредиент в проблемах со здоровьем, а не другой. Однако этого не должно быть, поскольку все сводится к балансу на ваших чашках и тарелках.
Фруктоза, глюкоза и сахароза — это типы сахаров, которые содержат одинаковое количество калорий. Все они встречаются в природе и могут быть найдены в овощах, фруктах и молочных продуктах.Однако их также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты. Основное различие между ними заключается в их химической структуре и в том, как ваше тело будет их переваривать и метаболизировать.
Все сахара содержат одинаковое количество калорий — 4 калории на грамм. Итак, при сравнении калорий фруктозы и сахарозы нет лучшего или худшего сахара. Поэтому, если вы хотите сократить потребление сахара из-за его калорийности, никаких предпочтений быть не должно.
Помните, главное — умеренность.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять не более 100 калорий из сахара для женщин и 150 калорий для мужчин.
Shutterstock
Сахароза против. Влияние фруктозы на здоровье
Так что из фруктозы и сахарозы, что лучше, или, вернее, что полезнее для вас? Чтобы ответить на этот вопрос, очень важно посмотреть на конкретные последствия употребления каждого из сахаров для здоровья. Начнем с фруктозы.
Фруктоза, содержащаяся в натуральных свежих фруктах и овощах, полезна для вашего здоровья.Это потому, что он содержит витамины, минералы, клетчатку и воду. Однако обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, которые используются в качестве добавленных сахаров, могут привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. В настоящее время проводятся многочисленные исследования и исследования для определения возможных преимуществ и рисков для здоровья человека. Ниже приведены примеры таких исследований.
Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов
Сахароза против. Фруктоза: что полезнее?
Так вредна ли фруктоза? А сахароза лучше? Вот несколько научно обоснованных исследований, изучающих влияние фруктозы и сахарозы на здоровье.
Доказательства против фруктозы
Ваш организм перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Исследователи обеспокоены тем, как фруктоза влияет на накопление жира. Они считают, что чрезмерное потребление фруктозы может стимулировать накопление жира вокруг печени. В конечном итоге это может привести к неалкогольной болезни печени (8).
Кроме того, согласно этому обзору литературы, проведенному в 2017 году, высокое потребление фруктозы связано с (7):
- Воспаление, которое в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности в организме.
- Увеличение жировых отложений, так как он влияет на расщепление углеводов и жиров в организме.
- Повышенный риск ожирения и связанных состояний, таких как метаболический синдром.
- Увеличенное потребление пищи, поскольку фруктоза обычно снижает чувство насыщения.
- Повышение уровня мочевой кислоты в крови. В конечном итоге это может привести к подагре и высокому кровяному давлению.
- Повышение резистентности к лептину, влияющему на регулирование жировых отложений.
В одном исследовании, проведенном в 2016 году, исследователи стремились определить влияние напитков, богатых фруктозой, на Тайване.В фокус-группу входили лица в возрасте от 12 до 16 лет. Результаты показали, что у тех, кто пил больше этого напитка, развился более высокий уровень инсулинорезистентности. Это также фактор риска закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.
Shutterstock
Доказательства в пользу фруктозы
Существует множество доказательств, подтверждающих негативные последствия для здоровья чрезмерного употребления фруктозы в организме. Однако трудно отделить влияние других сахаров от фруктозы в вашем рационе.Обычно это происходит потому, что большинство продуктов с высоким уровнем фруктозы содержат значительное количество других сахаров, таких как глюкоза.
Обзор литературы, проведенный в 2014 году, показывает, что фруктоза не оказывает значительного воздействия на набор веса. Это по сравнению с сахаром из других источников. Исследователи также утверждали, что напитки с сахаром, помимо фруктозы, также содержат большое количество калорий. Это может объяснить связь между этими напитками и ожирением (11).
Это мнение в значительной степени поддерживается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).FDA настаивает, что в настоящее время им не известны доказательства, свидетельствующие о неблагоприятном воздействии продуктов питания, содержащих HFCS. Это означает, что продукты, содержащие HFCS, могут быть такими же безопасными, как и подобные подсластители, такие как мед.
FDA по-прежнему считает HFCS самым спорным из продуктов, содержащих фруктозу, которые можно употреблять в пищу. Однако эксперты и профессионалы согласны с тем, что каждый должен ограничить потребление всех добавленных сахаров. Таким образом, не имеет значения, будет ли это сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Все они представляют собой значительный риск для здоровья при чрезмерном употреблении.
Также важно отметить, что фрукты с натуральной фруктозой совершенно полезны для вас. Это потому, что, помимо фруктозы, они имеют очень низкую калорийность и много клетчатки. Кроме того, их очень трудно переедать, поэтому риск употребления вредного количества фруктозы значительно ниже.
Давайте теперь посмотрим, как сахароза влияет на здоровье.
Shutterstock
Сахароза может привести к увеличению веса
Кроме углеводов, сахар не снабжает ваш организм никакими другими питательными веществами.Белки, жиры, витамины и минералы в их пищевом составе отсутствуют. Тем не менее, в столовой ложке содержится около 50 калорий. Это может показаться незначительной суммой, но это не так.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средний американец потребляет 6 чашек сахара в неделю. Это означает 4800 калорий в неделю или 685 калорий в день только из сахара.
Давайте посмотрим на это в перспективе. Вам нужно в среднем около 2000 калорий каждый день.Судя по этой статистике, это означает, что сахар составляет 34% от вашего ежедневного потребления калорий. Это означает, что 34% вашего ежедневного потребления калорий не содержит питательных веществ.
Эти незначительные увеличения могут в конечном итоге привести к тому, что вы превысите дневную потребность в калориях, и вы этого не заметите. Затем создается домино, в котором ваше тело будет хранить излишки в виде жиров. Со временем вы набираете больше веса и подвергаетесь риску для здоровья, например ожирению.
Ожирение, в свою очередь, связано с несколькими опасностями для здоровья.По данным Национального института здоровья, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт. Он также был связан с остеоартритом, жировой болезнью печени и заболеванием почек (9).
Сахароза может вызвать скачок уровня сахара в крови
Это правда, что сахар — это углевод, который нужен вашему организму для получения энергии. Однако это не делает его полезным для здоровья углеводом. Сахароза — это простой углевод, а значит, ваш организм легко расщепляет его быстро. Это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови.
Внезапное повышение уровня сахара в крови в вашем теле вызовет резкий и быстрый прилив энергии. Однако это продлится очень недолго. Когда этот уровень сахара в крови упадет, снизится и ваш уровень энергии. Неустойчивые колебания уровня сахара в крови могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные неблагоприятные последствия для вашего организма.
Колебания уровня сахара могут в краткосрочной перспективе привести к усталости и вялости, капризности и голоду. И это несмотря на то, что вы съели сладкую закуску. Эти эффекты затем приводят к потере продуктивности и увеличению веса.В долгосрочной перспективе ваше общее состояние здоровья может ухудшиться из-за чрезмерного употребления сахара.
Shutterstock
Сахароза вызывает привыкание, чем больше вы ее потребляете
Вы когда-нибудь замечали, что ваша общая тяга к сахару увеличивается пропорционально общему потреблению сахара? Согласно этому исследованию, чрезмерное потребление сахарозы увеличивает уровень секреции дофамина. Допамин является нейротрансмиттером в системе вознаграждения вашего мозга, на которую также влияют такие наркотики, как опиоиды (15).
По мнению ученых, сахароза и злоупотребление наркотиками вызывают сходные реакции в организме, например, быстрое всасывание. Это затем вызывает привыкание к пищевым привычкам, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием сахарозы. 500 человек, участвовавших в исследовании, попросили определить продукты, которые вызывают привыкание. Критерии, которые они должны были использовать, были аналогичны критериям, используемым при диагностике зависимости от психоактивных веществ (15).
Из 35 продуктов, использованных в исследовании, 18 были сильно переработаны, например, мороженое, печенье и шоколад.18 продуктов заняли высокое место в списке проблемных продуктов, вызывающих привыкание. Кроме того, участники указали, что у них развивается толерантность к сахару и им нужно больше, чтобы получить те же эффекты. Подобная реакция наблюдается также при злоупотреблении наркотиками и психоактивными веществами (15).
Наконец, некоторые участники сообщили о симптомах абстиненции, которые резко прекратились после употребления сахара (15). Поэтому будьте осторожны при употреблении сахара. Имейте в виду, что чем больше вы его принимаете, тем больше у вас шансов попасться на крючок.
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock
Чрезмерное потребление сахарозы может нанести вред вашему сердцу
Сахароза не только способствует увеличению веса и ожирению. Это также может напрямую подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование, опубликованное в апреле 2014 года, было направлено на изучение результатов крупномасштабного долгосрочного исследования питания по добавленному потреблению сахара (1).
Было обнаружено, что большинство взрослых получают 10% или более калорий из сахара. Одна десятая из них потребляла 25% или более калорий из сахара. Затем были изучены данные о смертности и скорректированы отношения рисков. Те, кто потреблял больше сахара, имели более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).
Есть несколько возможных объяснений того, как сахар может повлиять на здоровье вашего сердца. Согласно Havard Health, чрезмерное потребление сахара перегружает вашу печень.Затем он метаболизируется, а лишнее, в котором ваше тело не нуждается, откладывается в виде жира.
Со временем накопление жира в печени приводит к жировой болезни печени. Это заболевание может вызвать диабет, который в конечном итоге подвергает вас риску сердечных заболеваний. Кроме того, чрезмерное потребление сахара вызывает воспаление, которое также способствует сердечным заболеваниям. Тем не менее, это может быть кульминацией всех вышеперечисленных рисков для здоровья, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При этом важно отметить, что умеренное потребление сахара может принести пользу для здоровья.Видите ли, вашему телу требуется энергия для выполнения и поддержания повседневных физических нагрузок. Сахароза и другие сахара метаболизируются в организме, обеспечивая постоянный запас энергии.
Вердикт: Сахароза против. Фруктоза, что полезнее?
Итак, все сводится к тому, что фруктоза или сахароза более полезны для здоровья. Хотя весь сахар вреден для вашего здоровья при чрезмерном потреблении, в этом случае фруктоза может быть менее полезным вариантом. Вот почему:
Избыток фруктозы ложится дополнительной нагрузкой на печень, поскольку именно там фруктоза превращается в энергию.Это может привести к ряду метаболических проблем (12). Несколько исследований также показывают вредное воздействие фруктозы на организм (14).
В этом 10-недельном исследовании у людей, которые употребляли напитки, подслащенные фруктозой, наблюдалось значительное увеличение жира на животе. Это сравнивали с теми, кто пил напитки, подслащенные глюкозой, у которых был такой же набор веса, но не висцеральный жир (4). Кроме того, фруктоза может быть связана с более высоким уровнем гормона голода, грелина, после еды.Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя менее сытым после еды (5).
Поэтому следует соблюдать осторожность при употреблении фруктозы. Особенно те, которые добавляются в обработанные пищевые продукты. По возможности старайтесь заменять фруктозу из обработанных пищевых продуктов фруктозой, содержащейся во фруктах. Они здоровее и безопаснее.
Заключение
Сахар можно найти в обработанных пищевых продуктах в виде добавленных сахаров или во фруктах и овощах в качестве естественных сахаров. Теперь нет необходимости избегать сахаров, содержащихся в цельных пищевых продуктах.Это в первую очередь потому, что весь пакет содержит дополнительные питательные вещества, которые могут противодействовать любому негативному воздействию сахара.
В конечном счете, не имеет значения, какая сахароза лучше фруктозы. Вам всегда нужно ограничивать потребление добавленных сахаров, чтобы оставаться здоровым. Если вы не можете отказаться от сахара, попробуйте фрукты, содержащие сахар естественного происхождения.
Если вы решили похудеть как можно быстрее, обязательно соблюдайте диету и регулярно тренируйтесь.Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США (2014, pubmed.gov)
- Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, nih.gov)
- Систематический обзор влияния подсластителей на гликемический ответ и клинически значимые результаты (2011, nih.gov)
- Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, pubmed.gov)
- Пищевая фруктоза снижает циркулирующий инсулин и лептин, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и повышает уровень триглицеридов у женщин (2004, pubmed.gov)
- Влияние фруктозы на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления (2012, pubmed.gov)
- Потребление фруктозы в развитии ожирения и влияние различных протоколов физических упражнений на метаболизм в печени (2017, nih.gov)
- Токсичность фруктозы: готова ли наука к действиям в области общественного здравоохранения? (2013, nih.gov)
- Риски для здоровья от избыточного веса и ожирения (2018, nih.gov)
- Кишечный транспорт сахара (2006, опубм.gov)
- Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения (2014, nih.gov)
- Нормальная роль пищевой фруктозы в углеводном обмене (2014, pubmed.gov)
- Послеуборочная физиология и биохимия фруктов и овощей (2019, sciencedirect.com)
- Потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек и сердечно-сосудистых заболеваний (2007, pubmed.gov)
- Какие продукты могут вызывать привыкание? Роли обработки, содержания жира и гликемической нагрузки (2015, nih.gov)
Сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: один подсластитель хуже для вашего здоровья?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы долгое время считался главным злодеем американской диеты.
Но новая школа мысли утверждает, что простой старый столовый сахар или даже полностью натуральный мед могут быть столь же вредными для здоровья человека.
Любой источник избыточного сахара способствует ожирению и диабету, а выделение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может отвлечь потребителей от реальной опасности для здоровья, которую представляет любой добавленный сахар, как теперь говорят многие диетологи.
Например, люди, глотающие полностью натуральные газированные напитки, подслащенные чистым тростниковым сахаром, по-прежнему причиняют себе вред, как если бы газированные напитки были заполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, — сказал Марио Крац, доцент Вашингтонского университета. Школа общественного здравоохранения в Сиэтле.
«Наука совершенно ясно, что обычный домашний сахар не отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кратц, специализирующийся на питании и обмене веществ. «Они одинаково вредны при употреблении в сахаросодержащих напитках».
Некоторые исследователи, такие как Шрила Шарма, утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет собой уникальную угрозу для здоровья. Они обеспокоены тем, что человеческий организм может перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем обычный сахар, что способствует ожирению и сопутствующим проблемам, таким как диабет и болезни сердца.
«В конце концов, сахар — это сахар, когда дело доходит до калорий, но это не то же самое, когда ваше тело усваивает эти разные сахара», — сказал Шарма, диетолог и доцент Школы общественного здравоохранения Техасского университета в г. Хьюстон. «Для меня эти небольшие различия в конечном итоге имеют большое значение».
Но теперь такие взгляды оспариваются другими исследователями и диетологами, которые говорят, что все сахара, используемые в пище, в значительной степени одинаковы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по своему простому составу практически идентичен сахару и меду, сказала Дженнифер Темпл, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Университета Буффало в Нью-Йорке.
Руководитель центра клиники Кливленда по …
3:58
«На мой взгляд, нет реальной разницы между сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», — сказал Темпл.«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является более переработанным, но большая часть сахара, который мы используем, также подверглась рафинированию и переработке».
Более того, наука не смогла продемонстрировать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы влияет на человеческий организм иначе, чем любой другой источник добавленного сахара, сказала Клаудия Перкинс, диетолог из Программы обучения диабету Техасского центра науки здравоохранения A&M.
«Недостаточно научных данных, чтобы утверждать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является причиной повышения аппетита или увеличения жировых отложений, или если он метаболизируется иначе, чем другие подсластители», — сказал Перкинс.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы, которая сначала была переработана в кукурузный крахмал, а затем в чистый кукурузный сироп.
Но чистый кукурузный сироп полностью состоит из простой сахарной глюкозы, которая недостаточно сладкая для использования в пищевой промышленности. Производители продуктов питания добавляют в кукурузный сироп ферменты, чтобы преобразовать примерно половину глюкозы во фруктозу, еще один простой сахар, который намного слаще.
Все источники диетического сахара содержат смесь глюкозы и фруктозы.По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и столовый сахар, и мед содержат 50 процентов глюкозы и 50 процентов фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно состоит на 45 процентов из глюкозы и 55 процентов фруктозы.
Организм действительно перерабатывает чистую фруктозу и чистую глюкозу по-разному, и исследования на людях и животных показали, что чистая фруктоза может отрицательно влиять на здоровье и аппетит человека. Люди, употребляющие чистую фруктозу, реже чувствуют себя сытыми и чаще переедают, что может привести к ожирению и диабету.
Практически каждая клетка в организме может обрабатывать глюкозу в качестве источника энергии, но клеткам необходим гормон инсулин, чтобы иметь возможность поглощать глюкозу и высвобождать накопленную энергию. Этот же инсулин также служит сигналом для мозга, что вы съели достаточно, сказала доктор Кэтлин Пейдж, эксперт по диабету и ожирению и доцент медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии.
С другой стороны, фруктоза может обрабатываться только в печени и не посылает генерируемый инсулином сигнал в мозг о том, что он заполнен.
Исследование, которое недавно провел Пейдж, показало, что люди, которые пили напитки, подслащенные чистой фруктозой, как правило, испытывали больший голод, чем те, кто пил напитки с чистой глюкозой. Ее выводы были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
«Мы обнаружили, что, когда участники употребляли фруктозный напиток, у них была большая активность в области поощрения мозга, они сообщали о большем голоде и желании есть продукты, и они были более готовы отказаться от долгосрочного денежного вознаграждения, чтобы получить краткосрочное вознаграждение. термин «продовольственное вознаграждение», — сказал Пейдж.
Но проблема с этим исследованием и другими подобными ему исследованиями в том, что они кормили людей чистой глюкозой и чистой фруктозой — чего никогда не бывает в реальной жизни, — сказала Лиза Симперман, клинический диетолог из Медицинского центра Университетских больниц в Кливленде. .
«Это не применимо к тому, как мы едим. Все продукты представляют собой смесь фруктозы и глюкозы», — сказал Симперман. «Когда вы смотрите на метаболические эффекты фруктозы и глюкозы по отдельности, вы не приближаетесь к тому, как мы едим в реальной жизни.»
Было проведено очень мало исследований, которые сравнивали источники сахара лицом к лицу, например, сравнение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и столового сахара в ежедневном рационе человека», — сказала доктор Кайли Кавана, доцент кафедры патологии и сравнительной медицины. в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Большая часть горстки людей финансировалась кукурузной промышленностью, что бросает тень на их в основном положительные результаты, утверждает она.
Кавана сказала, что твердо придерживается мнения, что источник сахара имеет значение, и этот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем столовый сахар.
Это потому, что глюкоза и фруктоза, содержащиеся в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, не связаны химически, а в столовом сахаре они соединены химической связью.
«Это означает, что они намного легче усваиваются при доставке в промышленном кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кавана. «Фруктоза свободно плавает».
Кавана и Шарма также считают, что небольшие различия в составе фруктозы и глюкозы между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахаром действительно имеют значение.
«Конечно, эти различия складываются, потому что это все продукты, которые вы вводите в свое тело», — сказал Шарма из Техасского университета. Она и Кавана считают, что различия между двумя подсластителями в содержании глюкозы и фруктозы заставят организм перерабатывать их по-разному, что со временем усугубится, способствуя перееданию и — в конечном итоге — ожирению.
Другие диетологи не согласны с этим, утверждая, что человеческий организм примерно одинаково реагирует как на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, так и на сахар.«Из данных следует, что 5-процентная разница в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы недостаточна, чтобы привести к физиологическим различиям», — заявили в Университете Темпл Баффало.
Темпл считает, что вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на диету американцев больше связано с экономикой, чем с биологией.
«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле производить и дешевле в использовании, поэтому пищевые компании могут использовать его, чтобы подслащивать свои продукты и продавать их вам за меньшие деньги, чем если бы они использовали сахар», — сказала она.«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы есть во всем, даже в таких вещах, о которых вы даже не подозреваете, например, в хлебе, крекерах и йогурте».
Но это не означает, что люди делают себе какие-либо одолжения, покупая злаки с большим содержанием органического сахара в магазинах здорового питания, согласились все эксперты.
«Я бы сказал всем, кто хочет купить органические злаки, содержащие сахар-сырец или тростниковый сахар, это не имеет значения», — сказал Шарма. «Учитывая количество сахара, которое мы потребляем в наши дни, форма, в которой вы его получаете, не имеет значения.
Все диетологи сходятся в одном — людям необходимо ограничить потребление любых сладких подсластителей, если они хотят оставаться в форме и здоровыми.
«Практический смысл заключается в том, что вам не нужно добавлять сахар в свой рацион, чтобы иметь здоровая диета «, — сказал Пейдж.
Актуальные новости
Загрузите наше бесплатное приложение
Для последних новостей и анализа Загрузите бесплатное приложение CBS News
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы vs.сахар
(Мэтт Рурк / Associated Press)
В: В чем разница между сахаром (белым сахарным песком) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы? Должен ли я ограничивать одно больше, чем другое по состоянию здоровья?
A: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель на основе кукурузы. Это примерно равная смесь глюкозы и фруктозы, и ее могут купить только производители продуктов питания. Его использование значительно увеличилось примерно в 1975 году из-за его низкой стоимости, и в последующие годы он заменил сахарозу в качестве основного подсластителя в обработанных пищевых продуктах.
Сахароза также содержит равные части глюкозы и фруктозы и используется производителями в обработанных пищевых продуктах. Люди также используют столовый сахар, одну из форм сахарозы, для подслащивания продуктов и напитков, а также для выпечки. По большей части это сахарная свекла и сахарный тростник. Фрукты содержат сахарозу природного происхождения.
Недавно были высказаны опасения по поводу потенциальных последствий для здоровья кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Но науки недостаточно, чтобы очернить это. «Исследования на людях, хотя и краткосрочные и небольшие, неизменно не показывают различного влияния на показатели здоровья по сравнению с другими сахарами.Хотя было бы неплохо провести больше исследований, мы можем с уверенностью сказать, что здоровье людей больше всего выиграет от ограничения всех источников калорийных подсластителей », — говорит Синди Фитч, профессор питания в Университете Западной Вирджинии и соавтор Академии Документ с изложением позиции по теме «Питание и диетология».
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза и другие подслащивающие ингредиенты, такие как коричневый сахар, патока, фруктовый нектар, тростниковый сок, мед и нектар агавы, добавляются в обработанные пищевые продукты.Как группу их называют «добавленные сахара». Эти опасения по поводу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — нездоровый вес, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца — связаны с любыми видами добавленных сахаров.
А вот и руб. На этикетках питания указано количество «сахаров» на порцию. По определению Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, «сахар» — это все сахара, встречающиеся в естественных условиях в продуктах питания, например, из фруктов (сахароза) или молока (лактоза), а также все «добавленные сахара». Где вы можете определить источники сахара в пищевых продуктах, так это в списке ингредиентов.Ингредиенты перечислены в порядке убывания количества по весу. Прочтите список. Подсчитайте источники сахаров и посмотрите, где в списке они появляются.
В целом американцы потребляют слишком много добавленных сахаров из всех источников. По оценкам, добавленный сахар составляет 16 процентов калорий (в среднем от 300 до 400 калорий) или 21 чайную ложку добавленного сахара в день. Эти калории не имеют пищевой ценности. Согласно диетическим рекомендациям правительства США от 2010 года, примерно 45 процентов добавленных сахаров поступает из регулярно подслащенных газированных напитков и энергетики, спортивных и фруктовых напитков, 15 процентов — из десертов на основе злаков (например, печенья, тортов, пончиков, выпечки и т. Д.) и 15 процентов из смеси других продуктов.
Так что вместо того, чтобы искать продукты, подслащенные сахарозой, вместо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, возьмите более здоровый прием, рекомендованный в Руководстве по питанию: сократите добавление сахара.
Попробуйте следующие идеи:
1. Избегайте сладких напитков.
2. Ограничьте употребление сладких десертов и закусок.
3. Прочтите списки ингредиентов, чтобы обнаружить и ограничить скрытые источники добавленных сахаров.
Уоршоу, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, является автором множества книг, опубликованных Американской диабетической ассоциацией, и блога EatHealthyLiveWell, который можно найти на ее веб-сайте www.hopewarshaw.com.
Есть вопросы по питанию? Отправьте электронное письмо на адрес [email protected]. В теме письма укажите «Вопросы и ответы о питании» и сообщите нам, где вы живете.
История двух сахаров: фруктоза и глюкоза вызывают разные метаболические эффекты
Обновление исследования
Исследователи обнаружили, что сахара, фруктоза и глюкоза, вызывают различные метаболические эффекты и последствия для здоровья у мышей, но только у животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров.Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаросодержащих напитков является фактором риска развития ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени. Большинство продуктов питания и напитков подслащены столовым сахаром и / или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат фруктозу и глюкозу. Хотя оба сахара способствуют накоплению жира в печени, печень по-разному метаболизирует фруктозу и глюкозу. Неясно, приводят ли эти различия к разным результатам для здоровья, и ведутся научные дебаты о том, является ли один сахар менее вредным для здоровья людей.В новом исследовании ученые попытались выяснить, есть ли различия в метаболизме, когда мыши потребляют одинаковое количество фруктозы и глюкозы в калориях.
Для этого исследователи добавляли фруктозу или глюкозу в питьевую воду самцов мышей в течение 10 недель, сохраняя их общее количество калорий на одном уровне. Когда животные ели стандартную диету с низким содержанием жиров, значительных различий в состоянии здоровья не наблюдалось — обе группы набрали одинаковое количество веса и имели умеренное накопление жира в печени по сравнению с контрольными мышами, которые пили только воду.Однако с мышами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров, ситуация была иной. У этих мышей потребление фруктозы вызвало у них большее ожирение и другие показатели метаболической дисфункции (например, снижение толерантности к глюкозе, нарушение передачи сигналов инсулина) по сравнению с мышами, употребляющими глюкозу с таким же калорийным уровнем. Удивительно, но оказалось, что глюкоза защищает животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров: их толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину были аналогичны контрольным мышам, соблюдающим стандартную диету, и они не набирали больше веса, чем животные, соблюдающие только диету с высоким содержанием жиров, хотя они потребляли лишние калории из глюкозы.У мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и фруктоза, и глюкоза приводили к накоплению высоких уровней жира в печени, но эксперименты показали, что основные механизмы, приводящие к накоплению жира, различались между двумя сахарами. Поскольку фруктоза была связана с плохими метаболическими исходами, как описано выше, исследователи затем изучили белок, называемый кетогексокиназой (KHK), который участвует в первом этапе метаболизма фруктозы. Они обнаружили, что активность гена Khk в печени была увеличена у мышей, потребляющих фруктозу, по сравнению с животными, потребляющими глюкозу или воду.Экспериментальное снижение активности гена Khk в печени привело к улучшению показателей здоровья мышей, потребляющих фруктозу и соблюдающих диету с высоким содержанием жиров — например. , у них была меньшая прибавка в весе, улучшенная толерантность к глюкозе и менее жирная печень по сравнению с животными с нормальной активностью гена Khk , соблюдающими ту же диету. Распространяя свои наблюдения на людей, исследователи обнаружили, что активность гена KHK и уровни белка были выше в образцах биопсии печени у подростков с ожирением с более поздней стадией жировой болезни печени по сравнению с подростками без или с менее тяжелой жировой болезнью печени.Взятые вместе, эти результаты показывают, что KHK может быть мишенью для лечения жировой болезни печени у людей.
Это исследование показало, что у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, фруктоза приводит к плохим метаболическим результатам, тогда как глюкоза оказывает защитное действие.