Как научиться вставать на руки: 10 советов для обучения стойке на руках

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Как научиться вставать на руки занятия.

Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

> > >

Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем.
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами.&nbsp

Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело:(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами!

Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки».

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать:

Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх.
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.

Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник… Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум)…

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками.
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол…

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.

Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги… Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию… Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним.
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи……..

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

1) Центр тяжести и опора. Думаем только о том где находится центр тяжести и как бы ему не потерять опору. То есть, осознанно фиксируем внимание всего на двух точках: положении ЦТ и положении опоры. А всё тело начинает само, автоматически, неосознанно, подстраиваться в нужную форму. Осознать суть этой техники можно, прогуливаясь, по бордюрам: центр тяжести где-то в центре живота, опора — это узкий бордюр. Если думать только о ЦТ и опоре, тело само начинает менять походку, вилять бёдрами в нужные стороны, махать руками… Пробуйте.
2) «Большие стопы». Встаем в «Свечку» и фокусируемся на стопах. Представляем их как бы основным органом тела. Думаем о том, где они, о том, как они покачиваются в стойке на руках. При этом всё тело для мозга становится компактнее: ведь, мы как бы «притянули» самую далёкую от мозга точку, направив на нее всё внимание. Ну, а компактное тело, конечно же, легче контролировать. (Где-то мне довелось увидеть иллюстрацию того, как мозг воспринимает разные части тела. Там была изображена огромная голова, с огромным носом и губами, огромные ладони с гипертрофированными пальцами, а всё остальное тело было очень мелким. Это значит, что мозг мало «думает» о поведении «маленьких» частей тело. Ноги ходят сами по себе, тело тоже вихляется, как спинной мозг скомандует… Поэтому и надо направлять своё внимание на «неизученные» части тела, чтобы уметь осознанно ими управлять.)
3) Поддержка Мира. Представляем себе, что в стойке на руках не мы переворачиваемся вверх ногами, а весь Мир переворачивается и встает нам на руки сверху. Задача: удержать этот тяжелый плоский ящик.

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок…

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами:
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений.
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

У реки Маиси в Бразилии живет необыкновенное племя индейцев Пираха. С неповторимым бытом и своей верой. Писатель и бывший миссионер Дэниэл Эверет прожил среди пираха 30 лет! За это время он разуверился в человеческих ценностях современного мира. Живя среди этих маленьких, полуголодных, никогда не спящих, никуда не спешащих, постоянно смеющихся он пришел к выводу, что человек куда более сложное существо, чем рассказывает Библия, а религия не делает нас ни лучше, ни счастливее. Лишь спустя годы он понял, что ему нужно учиться у пираха, а не наоброт.

С энергетической точки зрения раскрытие чакры — это создание потока энергии между этой и нижерасположенной чакрой. Чем больше развита чакра, тем больший поток энергии она принимает.
Существует ряд причин по которым чакры могут не раскрываться.

Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?

Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.

Для этого выполняйте такие упражнения:

• Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
• Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
• Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.

Непривычное положение

Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.

Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:

• Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.

Кувыркаться можно научиться за один день.

Ищем центр тяжести

Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.

Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.

Используем стену

На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.

Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.

Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.

Из положения стоя

Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:

• Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.

Стойка на руках на брусьях

Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.

А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:

• Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.

Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.

Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.

Что необходимо для выполнения стойки на руках?

Если вы твердо решили узнать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начать необходимо с теории Вам необходимо особое внимание уделить нескольким вещам:

1. Центр тяжести
   — многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
2. Равновесие
   — для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
3. Позиция «Свеча»
   — это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
4. Улучшение стойки
   — для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
5. Баланс
   — если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.

Приготовьтесь к тому, что во время тренировки вы первое время будете часто падать. Но если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то наверняка вас это не остановит.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Сегодняшняя тема, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, состоит из двух частей и именно так вам необходимо осваивать эти гимнастические элементы. Вполне очевидно, что не научившись выполнять стойку на руках, передвигаться в таком положении у вас не получится. Однако сначала хотелось бы рассказать о противопоказаниях:

• Повышенное внутричерепное давление.
• Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
• Проблемы с позвоночным столбом.
• Травмы суставов.

Безусловно, вертикальная стойка на руках является весьма эффективным трюком, способным поразить окружающих. Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начинать тренировки стоит с выполнения специальных подготовительных упражнений. Мы уже говорили выше, что для выполнения вертикальной стоки необходимо обладать достаточной силой мускулов рук. Именно с этого вам и стоит начать.

Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.

Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.

Следующим подготовительным упражнением может стать стойка на голове и предплечьях. Так как точка опоры увеличивается, то выполнять этот элемент будет легче. Однако первое время вам стоит заручиться поддержкой товарища или тренироваться у стены, чтобы избежать травм. Когда данная стойка будет вами освоена, переходите к изучению асаны «ворона». Это отличный способ укрепить мускулы плечевого пояса.

Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.

Стойка на руках с опорой

Чтобы избежать травм, тренируйтесь у стены или с товарищем. Примите положение стоя на расстоянии в 25-30 сантиметров от опоры (стены). Наклоните туловище и упритесь руками в землю, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. После этого оттолкнитесь одной ногой и выпрямите корпус, вытянув ноги вдоль стены.

Стойка на руках без опоры

Когда вы освоите предыдущий элемент, то вам наверняка захочется продолжить совершенствоваться. Для этого вам предстоит отказаться от помощи со стороны. Однако необходимо все делать постепенно. Приняв стойку с опорой в стену, начинайте медленно отрывать ноги от ее поверхности. Сначала делайте это поочередно каждой ногой, а затем сразу двумя. Когда это упражнение будет освоено, увеличивайте расстояние до стены. Но первое время вам стоит все же располагаться недалеко от неё.

После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.

Основные ошибки при выполнении стойки на руках

Начинающим свойственно допускать ошибки даже при занятиях с опытным наставником. Если же человек осваивает что-то самостоятельно, то совершает их еще чаще. Сейчас мы рассмотрим несколько распространенных ошибок при выполнении вертикальной стойки на руках:

1. Руки разведены слишком широко
   — это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
2. Руги согнуты
   — мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
3. Плечевые суставы выдвинуты вперед
   — усложняет задачу по удержанию равновесия.
4. Спина прогнута или округлена
   — также не позволяет удерживать равновесие.

Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то вам придется научиться, правильно падать. Когда вы потеряли равновесие, то старайтесь быстро перенести вес тела вперед и согнув ноги, упереться пятками в землю. Для смягчения удара выполните обычный кувырок, согнув руки и прижав подбородок к грудной клетке. Если вы падаете назад, то постарайтесь быстро прогнуть спину и стать в позицию «мостик».

Как научиться ходить на руках в домашних условиях?

Принято считать, что начинающим сложно принять стойку на руках или ходить в такой позиции по причине слабости мускулов. Это так, но не стоит сбрасывать со счетов и чувство страха, о котором мы уже вспоминали. По сути, именно страх затрудняет нам перенос центра тяжести, ведь подсознательно все опасаются неконтролируемых падений на спину. Одержать победу над страхом вам помогут как раз сильные руки.

Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.

Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.

Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.

Это положительно влияет на их состояние, ведь они не так сильно устают при движении в сравнении со статической позицией. Основная сложность здесь заключается все в том же страхе забрасывать ноги чуть дальше от корпуса, а также отрывать руки от земли. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете проходить на руках приличное расстояние. Помните, что любые акробатические элементы можно освоить только при наличии постоянной практики.

Техника безопасности при выполнении стойки на руках

Перед каждой тренировкой вам необходимо качественно разминаться. Также необходимо организовать место для занятий, создав условия для безопасного падения. Мы уже говорили, что вам часто предстоит встречаться с землей, что вполне нормально. Обязательно на начальных этапах тренинга используйте опору или заручитесь помощью товарища. Без подстраховки осваивать стойку на руках не стоит.

Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.

Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте — так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.

В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:

А вот и обучение, как ходить на руках:

Человеческое тело способно на многое. Но даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда знают и могут выполнять то или иное упражнение. Думаем, что практически у каждого из вас хотя бы раз в жизни возникало желание встать на руки. Это получается далеко не у всех. И тогда у человека возникает мысль, что это очень сложно и почти невозможно. На самом деле нет! Главное — желание. Конечно, поначалу тело будет отклоняться от центра, но систематические тренировки это исправят. В этой статье вы узнаете о том, как научиться вставать на руки.

Что может мешать?

Есть несколько факторов:

1. Избыточный вес тела (поэтому оно и отклоняется в стороны).

2. Отсутствие гибкости.

3. Слабые, нетренированные руки, неспособные удержать тело.

4. Страх потери равновесия и падения.

Очевидно, что без гибкого и тренированного тела можно даже не думать о том, как встать на руки. С чего же стоит начать?

Стойка у стены на голове и руках

Она поможет избежать болезненных падений. Для того чтобы ее выполнить, поставьте голову близко к стене и расположите руки на комфортном расстоянии. Если делать всё правильно, то точки опоры должны образовать треугольник. Начните упражнение с позиции на коленях. Зафиксируйте на полу вашу голову и руки, а затем смело отклоните ноги к стене. Когда удастся занять устойчивое положение, напрягите спину и тяните носки вверх.

Если вы задумываетесь о том, как встать на руки ребенку, то тренировки у стены будут оптимальным выбором для вашего чада. При этом вы будете его подстраховывать и следить за правильностью выполнения движений.

Стойка у стены на руках

Это второй этап подготовки. На первых порах людям сложно себя удержать в этой позиции, и они падают вниз. Главная ошибка — неправильный выход в стойку. Выполняя данный элемент, нужно сразу выпрямлять руки в локтях, удобно их фиксировать и лишь потом отталкиваться ногами. Без выпрямления рук тратится очень много сил. Если вам сложно это делать, то воспользуйтесь помощью партнёра. Идеальный вариант — найти человека, который не только подстрахует, удерживая ваши ступни, но и будет знать, как встать на руки. Советы с его стороны помогут ускорить процесс освоения этого акробатического элемента.

Учимся технике

Теперь нужно освоить правильную технику исполнения. Старайтесь выровняться, когда становитесь на руки у стены. Придерживайтесь следующих указаний:

Выпрямите руки и держите ладони под плечами;

Не прогибайте спину, держите ее ровно;

Не сгибайте ноги в коленях;

Тяните носки вверх.

Следуя этим указаниям, вы поймете, как встать на руки у стены. Делайте небольшие перерывы между попытками выполнения данного элемента. Это избавить вашу голову от нагрузок. Концентрируясь на стойке, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.

Освоение падений и прощание со стеной

Цель уже близка. Очень скоро вы будете стоять на руках и не испытывать страха. Но для этого нужно уметь правильно падать. Есть три способа безболезненного падения:

— Перекат.
Это самый распространенный и безопасный способ. Для освоения этого элемента сначала делайте кувырок из позиции сидя. Потом тренируйте кувырок из стойки на руках и голове. Для этого сгибайте спину и закидывайте ноги вперед. Это делается с одной целью — замедлить падение. Если правильно сгруппироваться, то оно будет безопасным. Конечно, речь идет не о гимнастическом кувырке, а о безопасном выходе из стойки. Для начала попробуйте провернуться из стойки на руках и голове. Потом только — из стойки на руках. Подложите матрас для страховки.

— Мост
. Этот способ больше подойдет женщинам, так как они более гибкие. Поэтому люди, которые знают, как встать на руки девушке, всегда советуют представительницам слабого пола делать при падении мост. Мужчинам тоже стоит освоить этот элемент. Всё же лучше быть гибким, чем получить травму спины.

— Пируэт.
Красивый и безопасный способ. Если у вас есть соответствующие навыки и чувство баланса, то никаких проблем не возникнет. Для этого нужны частые тренировки у стены. Пируэт можно сделать при повернутом корпусе путем опускания ноги. Вы автоматически совершите пол-оборота, приземлитесь и не получите травм.

Тренируя выходы из стойки, не стоит привыкать к стене. Можно возле нее стоять, но касаться не надо. Просто держите равновесие. Главная цель — не вставать на ноги и не заваливаться назад. Чтобы избежать балансирования, сильно напрягите кисти рук. Для увеличения силы запястий выполняйте отжимания в стойке, но делайте их только тогда, когда будете уверены в силе рук и сможете спокойно и легко опускаться головой вниз.

Шлифовка баланса

Теперь вы знаете, как научиться вставать на руки. Совершенствуйте исполнение этого элемента и не допускайте дисбаланса. Делать шаги во время стойки, чтобы сохранить равновесие, — это нормально, но держите спину ровно. Для фиксации этого положения можно помогать себе ногами. Главное, не делать это привычкой.

Во время правильной стойки вы абсолютно неподвижны. Тело находится в ровном положении без всякого дискомфорта. В общем, со временем вы даже не будете задумываться о том, как встать на руки. Пробуйте, регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте. Удачи!

Как научиться делать стойку на руках?

1. Перед началом таких тренировок мы настоятельно советуем вам проконсультироваться у врача, так как людям с высоким внутричерепным давлением делать стойку на руках ни в коем случае нельзя. Конечно, людям с весом до 60 кг научиться стойке будет намного проще. Но если у вас есть огромное желание, то и с большим весом всё возможно. Во — первых нужно усвоить, что во время стояния на руках обязательно нужно опираться на пальцы, к тому же это позволяет найти основной баланс. 2. В первую очередь нужно развивать плечевой пояс. Сила в предплечьях и плечах развивается от отжиманий. Отжимания могут быть как самыми обычными, так и в стойке. Также прекрасно развивает плечи упражнение «планка». «Мостик» отлично укрепляет мышцы корпуса и прибавляет гибкости. Начинайте с обыкновенного мостика, а после можете выполнять мостик и одновременно делать отжимания до касания головой пола. Когда вы освоите «мостик», научитесь вставать из положения лёжа, используя лишь чувство равновесия. 3. Перед тем как приступить к стойке на руках следует освоить стойку на голове. Учитесь её выполнять лучше всего со знающим человеком и обязательно при помощи партнера. Как только стояние на голове у вас станет уверенным, изучайте стойку на предплечьях. Площадь опоры в отличие от стойки на руках тут больше, поэтому и даётся она легче. 4. На следующем этапе освойте асану из йоги, которая называется «поза вороны». Эта асана считается наилучшим средством укрепления мышц плеч. Это почти стойка на руках, правда выглядит не так грациозно. А теперь вспомните канатоходцев, которые для равновесия используют палку. Используйте и вы свои широко разведенные ноги для баланса. Такая практика будет отделять вас от полной стойки совсем немного. Заключительным этапом считается стойка около стены. 5. Каждому человеку нужно найти свою удобную позицию. Только найду нужную позу можно почувствовать, что центр тяжести расположен над костяшками пальцев, и удерживаться в стойке вы сможете уже пару секунд. Желательно чтобы вы занимались с человеком, хотя бы первое время, который будет вас поддерживать и помогать. Задача партнера заключается в поддержке в тот момент, когда вы будете терять равновесие. 6. Для начала отработайте вход в стойку. Делайте вышеописанные упражнения не один раз, и тогда в будущем вам будет намного легче находиться на руках. Именно стойка на руках требует от себя ежедневные тренировки. Однако если вы чувствуете, что тренироваться сегодня нет сил, то дайте себе однодневный отдых. 7. Не слушайте людей, которые советуют сразу встать в стойку без подготовки. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Для начала нужно научиться держать стойку, опираясь на стену, затем лишь касаясь стены и только лишь потом приступать к пробе свободной стойки. Помните, что заниматься нужно на свободном пространстве, чтобы в случае потери равновесия вы не нанесли себе травму, ударяясь о какой либо предмет. 8. Нужно освоить стойку на руках как лицом к стене, так и спиной. У каждого из видов есть свои минусы и плюсы, но только тренируя их вместе можно добиться прекрасных результатов. И самое главное переборите в себе страх падения. Падать вы всё равно будете. Поэтому пусть рядом с вами будет партнер, который всегда сможет вас подхватить или выучите несколько способов выхода из стойки и будьте более уверенны. 9. И напоследок расскажем, как собственно делать вход в стойку. Становимся прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам головы. Ноги расставляем на ширину плеч. Далее делаем вперед шаг ногой, при этом как бы совершаем небольшой выпад. Тело подаем вперед и отрываем оставшуюся ногу от пола. Теперь ставим ладони на пол, поставив их на ширине плеч и, отталкиваемся от пола опорной ногой, сразу поднимая вверх обе ноги. Выпрямляем ноги и стараемся удержаться. Ваша спина при этом должна быть прямой. 10. Для подстраховки себя используйте при тренировках маты и поддержку партнера. Занимайтесь ежедневно и вы сможете вскоре поразить окружающих своим умением стоять на руках. Удачи вам в тренировках! Видео инструкция

Как научится делать мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Когда в семье рождается ребенок, это, безусловно, огромная радость. Родители всегда хотят, чтобы их малыш был здоров и правильно развивался умственно и физически. В младенчестве физическое развитие проходит благодаря различным массажам или упражнениям, которые делают с ребенком родители.

Но уже в более старшем возрасте это развитие можно обеспечить своему ребенку, отправив его в разные спортивные секции. Если же не получается отправить ребенка в секцию, то нужно постараться заниматься с ним самостоятельно. Сегодня мы поговорим о том, как научить своего ребенка делать некоторые упражнения для физического развития в домашних условиях самостоятельно.

Что важно знать?

Перед тем как начать любую тренировку, родители должны знать некоторые аспекты, которые действительно важны. Начать нужно, пожалуй, с того, что вы должны следить за тем, в какое время ваш ребенок употребляет пищу. Многие спортсмены и другие специалисты утверждают, что еду нужно принимать за два часа до тренировок, так как при физических нагрузках может возникнуть заворот кишок.

Также стоит отметить, что лучше всего готовить пищу самостоятельно и стараться использовать как можно меньше различных химикатов.

Как мотивировать детей? Используя разные уровни мотивации Dr Perform Андрей Белый

Дизайн ногтей ФРЕНЧ! Все про французский маникюр гель лаком. РАЗНЫЕ СПОСОБЫ

РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ НЕПРЕСТАННОЙ МОЛИТВЫ. ПЕСТОВ Н.Е.

Разные и интересные ПРОФЕССИИ изучаем и играем вместе!

Игры: «2 гола в разные ворота»+»Бумеранг кирпичом»+»Удары навылет» (Slow Motion 960-2880 fps = XZs)

Как красить яйца на Пасху (разные способы)

Talking Tom and Friends — Friends Forever (Season 1 Episode 35)

Talking Tom and Friends Episode Collection 33-36

8 Habits of Highly Successful Students

Два различных состояния счастья. Олег Гадецкий

What we don»t know about Europe»s Muslim kids | Deeyah Khan

The first 20 hours — how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU

SSENMODNAR DELUXE — 1 MILLION SUB SPECIAL

214th Knowledge Seekers Workshop — Mar 8 2018

Why we do what we do | Tony Robbins

Жизнь вдали от семьи и мои мысли про образование в Европе

Эксперимент о том, как я одел разные ботинки [Как перестать стесняться]

The world needs all kinds of minds | Temple Grandin

The Dolan Twins: TEAM 10, DRAMA & YOUTUBE FAME (Honest Interview)

Также вам стоит позаботиться о том, где именно будет заниматься ребенок. Очень часто родители совершают такую ошибку, когда готовят место для занятий и при этом не заботятся о том, чтобы ребенок не получил травмы, ударившись об элемент мебели или интерьера. У ребенка должно быть достаточно большое количество пространства для занятий. Желательно, чтобы вы приготовили коврик для занятий на прорезиненной основе, который не будет скользить по напольному покрытию.

Многие специалисты советуют перед началом занятий почитать специализированную литературу.

Это необходимо для того, чтобы вы правильно показали ребенку, как нужно делать тот или иной элемент, и при этом чтобы он не получил каких-либо физических травм. Сейчас, учитывая тот факт, что современные цифровые технологии развиваются стремительными темпами, заменить ранее популярные книжные материалы можно просмотром обучающего видео, как научить ребенка каким-то действиям.

Как научить своего ребенка правильно кувыркаться?

Многие дети в возрасте 2 лет с удовольствием проявляют интерес к различным физическим упражнениям. Им нравится бегать, прыгать, дурачиться, а также кувыркаться. Если вы заметили, что ваш ребенок пытается сделать кувырок, вы должны, во-первых, показать, как правильно нужно это делать, а во-вторых, чтобы избежать риска получения травмы, вам нужно сначала показать технологию исполнения на мягкой поверхности, например, на большой кровати или мате.

Первое, на что стоит обратить внимание, это то, как располагается голова ребенка во время кувырка.

Именно неправильное ее расположение может привести к значительным травмам. Голову нужно опускать строго вниз, как можно ниже к подбородку, и держать ее там во время всего процесса кувырка. Если вы тренируетесь на кровати, то внимательно смотрите, чтобы ребенок не упал вниз во время кувырка, чтобы ребенок не получил травмы. Если вы будете все правильно делать, то юный гимнаст сможет сам кувыркаться правильно.

Как правильно научить своего ребенка делать мостик?

Второе, чему нужно научить своего ребенка для хорошего развития мышц, это мостик. Учиться этому упражнению намного сложнее, поэтому нужно быть готовым к длительным тренировкам. Стоит отметить, что в 1 год учить своего ребенка такому упражнению нельзя.

Оптимальный возраст для этого занятия — это 3 или 4 года.

Для того чтобы научиться делать мостик, нужно лечь на пол на спину. После этого поставить руки возле головы и сомкнуть их в локтях. После этого нужно одновременно поднимать таз, становиться на ноги и руки. Для лучшей опоры нужен резиновый коврик, так как на скользкой поверхности руки и ноги будут разъезжаться.

В первые несколько раз вам нужно поддерживать отпрыска за спину, чтобы он не упал на голову и чтобы он понял, как правильно нужно делать данное упражнение. Даже если вы заметили, что ребенок полностью освоил данную технологию, вам нужно все равно находиться с ним в одном помещении и постоянно следить за выполнением упражнения.

Как правильно научить своего ребенка крутить обруч?

Для того чтобы помочь своему чаду правильно развивать координацию, можно научить его крутить обруч на руке. Также некоторые родители обучают своих детей работе с обручем, используя его в роли хорошего тренажера для фигуры и талии. Для того чтобы научиться крутить обруч на руке, нужно стоять прямо, руку вытянуть в сторону, а обруч следует положить между большим и указательным пальцами. Стоит отметить, что в первый раз, скорее всего, у вашего малыша не получится.

Научить правильному ритму малыша достаточно сложно, и это получится спустя некоторое количество тренировок.

Если же говорить про упражнения с обручем, когда его нужно крутить на талии, то в данном случае это упражнение еще сложнее. Вы должны быть готовы к тому, что у вашего отпрыска это будет получаться только при условии, что вы будете придерживаться постоянного графика тренировок. Поэтому вам стоит запастись терпением. Ни в коем случае нельзя кричать на своего малыша, если у него не будет что-либо получаться, так как таким образом вы отобьете у него желание к дальнейшему освоению физических упражнений.

Многие интересуются, как научить ребенка чему-то, если он этого не хочет ничем заниматься. На самом деле привить любовь к физическим упражнениям достаточно просто:

1. Во-первых, вы не должны заставлять ребенка, если он не хочет.
2. Во-вторых, вы должны сами заниматься с малышом, чтобы вам было проще его чему-то научить.

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
3. Сделав правильный , задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

1. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
4. Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

 

 

Как научиться вставать из мостика. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и
!

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1
. Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3
. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4.
Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе.
Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6.
Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7.
Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

У типичного городского жителя практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Почему не получается мостик

У среднестатистического человека позвоночник практически бездействует. Помимо основной, опорной функции он не выполняет никаких активных действий. Результатом этого становятся грубые хрящи дисков, происходит разрастание связок, которые ограничивают движение позвонков.

Нередким случаем становится невозможность прогнуться назад, нагнуться к прямым ногам, коснувшись при этом руками пола. В этом случае необходимо как можно быстрее восстановить . Сделать это можно благодаря физическим упражнениям. Плюсом является то, что их можно делать в домашних условиях.

Проверяем гибкость позвоночника

1. Становимся спиной к метке на расстоянии одного шага. Необходимо прогнуться назад и увидеть метку. Если для вас данная задача осуществима, тогда ваш позвоночник находится в хорошей форме.

2. Поворачиваемся правым боком, поднимаем противоположную руку вверх и пытаемся коснуться метки. Повторяем тест с другой стороны.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Не допускаем ошибок

1.Самой распространенной ошибкой является то, что люди пытаются стать на мостик используя и спины. Правильное выполнение подразумевает работу исключительно руками.
2.Некоторые люди делают мостик спиной, без учета плеч. Таким образом получается неуклюжий, корявый мостик. Правильная техника – перенос веса тела на руки, но перед этим следует хорошенько разогреть плечи.

Помним, что идеальный мостик – угол между руками и полом 90 градусов. На этом я буду завершать данную статью, в завершении предлагаю закрепить материал видео роликом. До скорого.

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Учимся смеху: руководство для экспертов о том, как освоить стендап-комедию | Комедия

Стивен Розенфилд, как директор-основатель Американского института комедии, преданный студент стендап и человек, чья опека способствовала развитию карьеры Лены Данхэм и Джима Гаффигана, является авторитетом в сложном искусстве стендап-комедии. А в своей новой книге Mastering Stand-Up: The Complete Guide to Become a Successful Comedist он делает ужасающий вид искусства — американцы, как сообщается, боятся публичных выступлений больше, чем смерти, — удивительно доступный как для неспециалистов, так и для любителей комедии.Розенфилд рассказал Guardian о тонкостях стендапа, от структуры до тематики, которые включены в его книгу.

Формат, а не содержание, является ключевым.

«Язык стендапа очень технический. Это в некотором роде напоминает мне пентаметр ямба, но он разработан так, чтобы звучать как обычная речь — это был триумф пентаметра ямба. Зрители Comedy Club обладают образованным слухом; они не знают, что знают, но знают. И они ожидают более четырех смехов в минуту.Чтобы это произошло, материал необходимо отформатировать и настроить в формате punchline. Иногда в новых комиксах думают, что оформление и кульминация имеют какое-то отношение к содержанию, но это не так. Научиться писать в этом формате — это то, как человек учится писать материал, который пригодится в клубе. Вы могли бы писать анекдоты об Иммануиле Канте и при этом создавать кульминационный момент ».

Субъект — вы

«Я даю своим ученикам список тем, из которых состоит стендап-комедия. Номер один — это то, что вы думаете о своей жизни сейчас и как вы относитесь к тому, как это произошло.Вторая тема — это то, как вы относитесь ко всему, что вас интересует, например, к политике или поп-культуре. Интересно, что если вы посмотрите на другие виды искусства, список будет таким же коротким. Это говорит о том, что действительно важно, а именно о том, что объект стендап, как и любой другой вид искусства, — это вы. Оригинальность объясняется вашим подходом к тому, о чем вы говорите.

Стивен Розенфилд Фотография: Бен Розенфилд

«Когда произошло 11 сентября, мы остановились на время. Было сложно понять, что делать.И примерно через шесть недель мы снова начали. На семинаре у меня была замечательная молодая женщина, которая собиралась поступать в Нью-Йоркский университет. Она была действительно необычной, по-настоящему эксцентричной. Она встает и — это где-то в ноябре — и говорит: «Я не горжусь этим, но я думаю, что Усама бен Ладен действительно симпатичный, с этими высокими скулами и этой великолепной бородой». Мы все, очевидно, были травмированы 9 / 11. Но это было успешным, потому что кто думал в этих терминах? Какой оригинальный стендап. В действительно хорошей комедии никто не может рассказать ее так же хорошо, как человек, который ее создал.»

Радостное общение

« Это то, что я считаю наиболее важным аспектом выступления в стендапе: аудитория чувствует то, что чувствует человек на сцене. Вы рветесь или от души смеетесь в кино, даже если 20 минут назад вы были полностью обескуражены. Это понимание является ключом к действительно хорошему выступлению в стойке. Это то, что я называю радостным общением, но это не значит, что оно радостное, потому что веселый комик — это очевидное противоречие. Это означает, что вы радуетесь возможности поговорить со своей аудиторией.

«Прекрасный пример — Louis CK; вы можете так ясно видеть радостное общение, потому что он везде так переполнен тревогой, но когда он находится на той сцене в Подвале, вы видите, что он веселится, говоря с людьми о том, насколько он зол или подавлен. Мы надеемся, что это то, что у нас есть в личной жизни, когда все идет плохо, и вам не терпится услышать по телефону: «Вы не поверите, что только что произошло». Это радостное общение. Если радостного общения нет, независимо от того, насколько хорош материал, это будет прохладное выступление по сравнению с тем, кто нашел эту зону.»

Изучай комиксы, которые тебе нравятся

Джей Лено в 2005 году. Фотография: Марио Анзуони / REUTERS

« Я прошу студентов изучить работы комиков, которых они обожают, потому что у людей разные вкусы. Иэн МакКеллен сказал одну вещь, которую я считаю невероятной и передаю своим студентам: когда он был молод, он решил, что не хочет изучать актерское мастерство, он хотел изучать актерское мастерство, потому что он этого не делал. хотел быть актером, хотел быть великим актером.

«Сказав это, поскольку форма важна, ночная комедия — отличный пример наблюдательного стендапа.И я призываю их взглянуть не только на людей, которые сегодня живы и работают, но вернуться и взглянуть на монолог Карсона или Лено. Лено никогда не был любимой фигурой, как Карсон или Леттерман, но он был № 1 на протяжении всей своей карьеры, и его монолог был причиной того, почему. Монолог Лено невероятно хорошо написан, и он не особенно хорошо брал интервью у людей, но он запирал людей силой своего монолога. Также приятно видеть, как ночные комиксы превращают сегодняшние события в стендап.Все они говорят об одном и том же, но совершенно разные ».

Обнимите свои нервы

«Это нормально — нервничать перед тем, как встать и выступить, и вы можете не побороть свои нервы. Когда я начал семинар, я понял, что дебют людей прошел невероятно хорошо. И я хотел попытаться выяснить, почему это так. Я понял, что отчасти это было связано с их нервами. Нервы делают с исполнителями три очень специфических вещи: во-первых, они дают вам энергию. Ночью перед дебютным выступлением вы не могли уснуть, и, возможно, вы много чего чувствуете, но усталость не является одним из них.Во-вторых, они дают вам некоторую концентрацию: вы не собираетесь перекусить после выступления. Вы связаны со своей аудиторией и со своей работой. И № 3: до степени, в которую трудно поверить, люди не видят ваших нервов. Они не видят бабочек в животе. Они не видят потных ладоней. Если вам небезразличен пот под мышками, вы носите свитер или куртку. Если у вас дрожат руки, значит подставка для микрофона. Единственное, что видят люди, — это волнение. И это радостное общение.

Не бойтесь звонить по телефону

«Совершенство не имеет ничего общего с успешным исполнением. Ваша цель развлечь, а не быть идеальным. Джонни Карсон мог бы быть гроссмейстером этого: вы можете смеяться, когда ваши шутки работают, и когда ваши шутки не работают. Иногда они не смеются не потому, что думают, что ваша изюминка неубедительна, а потому, что не понимают, что это кульминация, и в этом случае вы просто продолжаете идти.

«Однако, если вы находитесь там на минуту, начнете шутить и ничего не получите, тогда вам нужно вызвать звуковой сигнал и переключить материал.А если это не сработает, то это настоящая партизанская война, и пора начать разговаривать с отдельными людьми, работать с толпой и вовлекать в разговор определенных членов аудитории, чтобы заставить одного парня улыбнуться или рассмеяться. Ошибка новичка — начать двигаться быстро; вам следует делать то, что делает Крис Рок, то есть замедляться. Большинство комиксов поступают наоборот, потому что просто хотят покончить с этим, и в этом случае вы можете просто поблагодарить их и покинуть сцену ».

• Mastering Stand-Up: Полное руководство по тому, как стать успешным комиком, доступно 1 ноября.

Как постоять за себя, чтобы не быть человеком

Для многих это не совсем вторая натура — знать, как постоять за себя.Это особенно верно для людей, которых называют пустяками, независимо от того, были ли они присвоены себе титул или репутация росла с течением времени в результате личного и профессионального опыта, который превратил их в настоящих человеческих тряпок. Независимо от того, как люди ходят, говорить о воплощениях этих хорошо известных ковриков «ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ», придерживаться своего мнения и говорить свою правду — задача не из легких.

Возможно, в результате глубоко укоренившейся веры в то, что вы бездельник, вы стали ассоциировать трение как конфликт, а конфликт — как худшее, с чем вы когда-либо сталкивались.Однако кое-кого может удивить то, что основная проблема заключается не столько в борьбе с утверждением своих убеждений, сколько в установлении границ в отношении того, что вы готовы принять от других.

«Когда я работаю с людьми над этим вопросом, кажется, что женщинам особенно трудно установить здоровые границы — и твердо отстаивать себя — если это не было смоделировано для них в детстве», — говорит клинический психолог Карла Мари Мэнли, доктор философии. Хотя постоять за себя не обязательно должно быть страшно или что-то, что заставляет себя настраивать себя, доктор.Мэнли отмечает, что многие действительно боятся, что их сочтут грубыми или агрессивными, если они предпримут шаги для этого. «Таким образом, часть работы заключается в том, чтобы научиться тому, что человек может противостоять другим с нежной, твердой силой», — говорит она. Тот факт, что проявление этой тихой силы вполне возможно, является победой для всех людей, особенно для интровертов.

Истории по теме

Даже установление этих границ может служить средством самоутверждения, которое определенно не является неприятным или отталкивающим.«Энергия, которую нужно научиться принимать, — это энергия уверенности в себе, искренности и уважения», — говорит доктор Мэнли. «Когда у нас есть эта энергия внутри себя, другие склонны осознавать, что уважительное поведение является необходимостью, а не вариантом». Ниже приведены пять советов по использованию этой энергии.

Запомните эти 5 советов, как постоять за себя раз и навсегда.

1. Найдите время, чтобы оценить свои собственные потребности и границы

И действительно, это означает ваши личные потребности и границы, которые, вероятно, не будут точно отражать чьи-либо другие.«Старайтесь не сравнивать себя с другими в отношении чего-либо — включая количество общественных мероприятий, которые вы посещаете, количество времени, которое вы можете посвятить, или характер вашего вклада в мероприятие», — говорит д-р Мэнли. знать, понимать и уважать собственные потребности, вы с большей вероятностью не будете застигнуты врасплох «. А если вас не застали врасплох? Вы уже догадались — постоять за себя намного проще.

«Как только вы узнаете, поймете и уважаете свои потребности, вы с большей вероятностью не будете застигнуты врасплох.»- клинический психолог Карла Мари Мэнли, доктор философии

Итак, предположим, вы, по сути, олицетворяете, что значит быть социальным интровертом, и ваш друг заставляет вас выйти и повеселиться. В этом случае хорошо знать свои пределы заблаговременно. Вам нравится заставлять себя участвовать в общественных мероприятиях, потому что они часто заканчиваются весело, но, скажем, в определенном случае ваша подруга хочет, чтобы вы пришли в счастливый час с ее коллегой. Если вы знаете себя Если вы достигли установленной вами квоты на то, что на этой неделе будут зависать после работы, и перспектива присоединиться к вам кажется более стрессовой, чем расслабляющей, тогда вы можете принять во внимание, позволяя своим уже установленным границам выполнять свою работу.

2. Не стесняйтесь говорить «нет», когда знаете, что что-то не подходит для вас.

Уметь сказать «нет» — это искусство. Фактически, это слово может действовать как самое мощное слово всех времен, когда вы хотите справиться со своим беспокойством и стрессом. Несмотря на то, что овладение навыком предоставления этого N-O, когда это уместно, важно, самое важное — это оставаться твердым в своем утверждении и не чувствовать, что вам нужно объяснять свою позицию.

«Если кто-то заставит вас сказать« да », просто выйдите из обсуждения или повторите:« Нет, но спасибо за предложение », — сказал доктор.- говорит Мэнли. «Знайте, что вам не нужно указывать причину, если вы отказываетесь что-то делать. Если на вас оказывают давление по какой-либо причине, вы можете просто сказать:« Я ценю ваш интерес, но это просто не работает для меня »».

3. Поймите, что нет обязанности немедленно отвечать на запросы

«Мы часто склонны брать на себя обязательства, если чувствуем себя поставленными на место», — говорит д-р Мэнли. «Один из способов с уважением отстаивать свои потребности — это выделить время, чтобы подумать о том, что лучше. В таких случаях, как этот, вы можете просто сказать: ‘Я бы хотел подумать об этом.Я свяжусь с вами, как только смогу ».

4. Не думайте, что вам нужно задавать личные вопросы

Если вы когда-либо были одинокой женщиной на обеде в День Благодарения, вы» Он, несомненно, пережил череду сомнительных вопросов о том, когда вы собираетесь осесть, иметь детей и все такое. И поскольку социально неприемлемо смотреть в лицо причудливой тете Мириам, вы можете просто прекратить обсуждение, прежде чем оно начинается.

«Когда дело доходит до вопросов, которые слишком личные или навязчивые, уважительный способ ответить — это улыбнуться и сказать:« Я бы предпочел не говорить об этом ».«- Д-р Мэнли

« Когда дело доходит до вопросов, которые слишком личные или навязчивые, уважительный способ ответить — это улыбнуться и сказать: «Я бы предпочел не говорить об этом», — говорит д-р. Мужественный. «Если человек настаивает на агрессивных вопросах, просто улыбнитесь и скажите:« Подобные вопросы мне просто не подходят. Пожалуйста, уважайте мои границы »». you

Если кто-то действительно дергает вас за ухо, лучшим способом будет просто полностью прекратить разговор.Поверьте, это не сдача, это забота о себе. «Физический перерыв, такой как выход из комнаты или прогулка, иногда необходим, чтобы донести суть дела», — говорит доктор Мэнли.

Итак, если вы не переносите жару? Выйди из кухни … и в ванную, где ты можешь наедине написать своему лучшему другу о том, что, черт возьми, происходит.

Теперь, когда вы знаете, как постоять за себя, готовы ли вы получить немного больше о наступлении ? Вот три способа выиграть спор.Или как узнать, что проблема с вашей второй половинкой действительно решена или требует повторной оценки.

11 маленьких способов постоять за себя каждый день, независимо от того, что

В любой день вы можете оказаться в ситуации или двух, когда необходимо знать, как постоять за себя. От того, кто режет перед вами в очереди в кафе, до коллеги, уловившего вашу идею на собрании, действительно есть бесконечные возможности высказаться.И все же можно так легко упустить эти моменты.

Конечно, всегда нормально отмахиваться от мелких пренебрежений и двигаться дальше. Но может потребоваться и более напористый подход, чтобы получить то, что вы хотите, высказать свое мнение, эффективно поделиться идеями и т. Д. Проблема в том, что научиться постоять за себя может быть непросто. Это может быть не только неудобно с социальной точки зрения, но определенные сценарии также могут вскрыть старые неуверенности.

Например, некоторые «люди с травмой в анамнезе [могут] с большей вероятностью стать жертвами плохого обращения в будущем», — говорит клинический психолог д-р.Ким Хронистер, PsyD, говорит Bustle, что может быть сложно постоять за себя, если вы уже были в токсичных ситуациях в прошлом. Тем не менее, есть хорошие новости в том, что вы можете решить внести изменения.

Какими бы ни были ваши конкретные причины, всегда можно попрактиковаться в том, чтобы постоять за себя и со временем стать лучше, чтобы вы могли быть более напористыми, когда это необходимо. По мнению экспертов, читайте дальше, чтобы узнать о некоторых простых способах начать работу.

1. Станьте комфортно с идеей

Hannah Burton / Bustle

Если простая мысль о напористости заставляет вас чувствовать себя некомфортно, вы определенно не одиноки.Об этом может быть сложно говорить, особенно если вы привыкли молчать или плыть по течению. Но помните, что это на самом деле положительный момент, и поэтому не о чем беспокоиться.

На самом деле, истинная настойчивость заключается в том, чтобы просить того, чего вы хотите, с уважением к другим, согласно Psychology Today . Так что в следующий раз, когда вы будете колебаться, это может помочь изменить вашу точку зрения и осознать, что повышение себя до уровня не означает подавления других.Надеюсь, это поможет вам подойти к этой новой привычке с более позитивной точки зрения.

2. Будьте осторожны со своими словами

«Говорить и использовать свой голос — лучший способ для других не только понять вас, но и научиться отвечать вам», — Шэрон Дж. Лоуренс, лицензированный социальный работник и владелец. ООО «Селах Велнес энд терапевтические услуги», сообщает Bustle. Это может выглядеть так, как если бы было сказано именно , что вы хотите, вместо того, чтобы уклоняться от проблемы или надеяться, что другие прочитают ваши мысли.

3. Выберите подходящее время для разговора

LightField Studio / Shutterstock

Если у вас есть что-то на уме, лучше всего поднять это, когда другой человек будет больше всего готов (и способен) слушать. Так что, если нужно сказать что-то особо важное, это поможет найти подходящий момент, а не выпалить на месте.

«Установка времени для разговора и упаковка сообщения таким образом, чтобы его можно было получить, могут быть чрезвычайно полезны для вас и для общих отношений или дружбы», — говорит Лоуренс.«Поднятие вопроса в неподходящее время и в неподходящем месте быстро уйдет влево».

4. Будьте немного эгоистичными

Наполнение своих дней графиками, надеждами и мечтами других может показаться приятным занятием. Но эта привычка может вызвать у вас чувство усталости и обиды, а также затруднить удовлетворение собственных потребностей.

И поэтому быть немного эгоистичным — это на самом деле хорошо. «Это означает, что вы учитесь расставлять приоритеты, когда это необходимо», — говорит Лоуренс.«Вы всегда должны быть в приоритете, но понятно, что может быть несколько приоритетов, конкурирующих друг с другом. Однако ваши потребности важны, вы должны быть на первом месте, и вы не должны страдать за счет чьих-либо негативных действий».

Это может включать в себя выделение времени для повседневных дел, которые важны для вас, и уделение этому первоочередного внимания.

5. Скажите «Нет»

BDG ​​Media, Inc.

Если вы привыкли говорить «да» на все и пытаетесь сделать других счастливыми 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, то от этой привычки будет трудно избавиться. .Но это та область, где вы можете найти больше баланса, если решите это сделать.

«Нет — это всегда нормально, когда речь идет о расстановке приоритетов», — говорит Лоуренс. «Научиться говорить« нет »- это одна из самых освобождающих вещей, которые когда-либо происходят эмоционально». Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с этим словом, мы надеемся, что оно окажет влияние на всю оставшуюся жизнь и облегчит постоять за себя.

6. Будьте внимательны к своему языку тела

Если вам сложно постоять за себя, уделите больше внимания языку своего тела не только для небольшого повышения уверенности, но и для обеспечения более четкого послания. сообщение другим.

Это может означать, что нужно стоять ровнее, а не сутулиться, чтобы казаться более напористым, или это может означать открытый язык тела, например, стоять с расслабленными руками по бокам, чтобы казаться более восприимчивым к разговору.

Однако для того, чтобы создать по-настоящему уверенный образ, можно работать над тем, как вы думаете о себе. «Начните с того, чтобы чувствовать себя хорошо изнутри», — говорит Bustle Хайди МакБейн, лицензированный семейный и семейный терапевт.«Высыпайтесь, ешьте [питательную пищу], работайте над своим психическим здоровьем, общайтесь с окружающими и т. Д. Если вы чувствуете себя хорошо внутри, это должно проявиться и снаружи».

7. Выбери свои битвы

Эшли Батц / Суета

Опять же, будут моменты в жизни, когда просто не стоит постоять за себя, говорит Макбейн. И часть того, чтобы быть более напористым, — это знать разницу.

«Если это разовое событие, которое может быть результатом плохого дня, то, возможно, вы захотите попробовать и отпустить его в этот момент», — говорит МакБейн.«Если это что-то / кто-то, с кем постоянно возникала проблема в вашей жизни, вы можете решить ее в первую очередь. Это может быть лично, по телефону, по электронной почте и т. Д.»

8. Установите границы

Границы — это то место, где они находятся, если вы хотите не только постоять за себя, но и дать другим лучшее представление о том, как они должны относиться к вам. В конце концов, «границы — это просто те действия, которые вы не будете предпринимать или терпеть со стороны других», — говорит Bustle Джошуа Клапоу, доктор философии, клинический психолог и ведущий шоу Курре и Клапоу.«Что для вас нормально, а что нет, и что вы желаете и не желаете делать, говорить, слышать или приспосабливаться от других и так далее. Как только эти границы установлены (а они могут измениться со временем), вы теперь готовы. в состоянии постоять за себя «.

9. Придерживайтесь этого

BDG ​​Media, Inc.

Даже если это может показаться реакцией коленного рефлекса, постарайтесь подавить желание извиниться после подачи запроса, говорит доктор Клапов. Возьмем, к примеру, просьбу к партнеру или соседу по комнате о помощи по дому.Как говорит доктор Клапов, это должно быть прямолинейно: «Мне нужна помощь по дому. Я не могу делать все это сам. Не могли бы вы помочь с этими делами?»

Обратите внимание, что этот запрос не содержит извинений, а просто указывает, что вам нужно, а также предлагает решение. «Отстаивание себя не гарантирует, что ваш партнер или кто-либо другой согласится или примирится, — говорит доктор Клапоу, — но это означает, что вы ясны, конкретны и верны своим границам и убеждениям.»

10. Помни, ты заслуживаешь уважения

Поскольку существует очень тесная связь между склонностью к давлению и низкой самооценкой, можно напомнить себе, что никто не имеет права игнорировать тебя, грубить или отрицать ваши чувства. Скажите это, а затем держите мантру в голове, куда бы вы ни пошли. «Убедите себя, что — без вашего согласия — никто не имеет права лишить вас права собственности», — сказал Леон Ф. Зельцер, доктор философии, в Психология сегодня .

11. Практика, практика, практика

Hannah Burton / Bustle

Если вы думаете, что можете использовать больше напористости в своей жизни, решите практиковать ее небольшими способами на повседневной основе, возможно, пробовать некоторые из перечисленных выше вещей.И если на то, чтобы погрузиться, нужно время, это совершенно нормально. Фактически, «исследования теперь показывают, что для формирования новой привычки требуется 66 дней», — говорит доктор Хронистер. «Практикуйтесь в утверждении своих потребностей ежедневно в течение 66 дней и наблюдайте, как это станет для вас автоматическим».

И помните, быть напористым не означает контролировать других или командовать ими. Определенно есть золотая середина между перебором и напористостью. Немного потренировавшись, вы сможете найти этот идеальный баланс и успешно постоять за себя в самых разных ситуациях.

Этот пост был первоначально опубликован 23.02.2016. Он был обновлен 12.06.2019.

Эта статья была первоначально опубликована 30 июня 2016 г.

Как постоять за себя (и почему вам так сложно)

17 июля 2020

Для некоторых из нас постоять за себя не естественно — на самом деле, это может даже казаться невозможным. Возможно, вы из тех, кто не любит «раскачивать лодку», проглатывая любые противоположные мысли или чувства, чтобы избежать конфронтации.

Следование тому, что хотят другие люди, просто кажется лучшим — или легче — делом.

Но когда мы позволяем людям ходить по себе, у нас во рту будет неприятный привкус. Мы останемся с гневом и негодованием. Мы можем задаться вопросом, почему люди такие невнимательные … Почему они просто не знают, что мы хотим.

Постоять за себя — значит иметь границы и, что немаловажно, знать, как их отстаивать.Когда мы этого не делаем, мы становимся пассивными — мы позволяем жизни просто «происходить», часто попирая нас по пути.

Если вам трудно постоять за себя, вероятно, вы не в курсе своих собственных потребностей — и слишком настроены на потребности других людей. Когда это происходит, вы оставляете себя широко открытыми для того, чтобы вас использовали в своих интересах.

Вы можете иметь отношение к любому из следующего:

• Вы боитесь, что столкнетесь с отказом или гневом, если не уступите желаниям и потребностям других людей.
• Идея постоять за себя наполняет вас страхом. Вы знаете, что в глубине души вы хотите что-то сказать, но слова не приходят. Или, может быть, они приходят, но дальше по очереди, в неподходящий момент и в порыве гнева и разочарования.
• Вы обычно предпочитаете играть вторую скрипку, вместо того, чтобы быть в центре внимания.
• Вы, вероятно, слишком много занимаетесь работой, например работать сверхурочно, слишком много работать и т. д.
• Вы чувствуете себя потерянным или теряющим направление
• Вы избегаете конфронтации любой ценой
• Вы можете почувствовать себя виноватым, если сумеете постоять за себя
• Вы нравитесь людям.Фактически, вам удобно доставлять удовольствие всем, кроме себя.

Почему мне трудно постоять за себя?

Первый шаг к тому, чтобы научиться постоять за себя, — это понять, почему вы так себя чувствуете. Независимо от того, по природе вы интроверт или экстраверт, самовыражение и самоутверждение должны быть относительно инстинктивными. Когда это не так — и когда кажется, что это слишком сложно — обычно это уходит корнями в прошлое.

Где-то в процессе вы могли понять, что иметь потребности — это плохо или что ваши потребности не так важны, как потребности других людей.Это убеждение может быть настолько глубоко укоренившимся, что вы даже не осознаете его на сознательном уровне. Но в глубине души он держит вас в плену потребностей и желаний всех, кроме вас самих.

Возможно, ваши родители не очень хорошо понимали ваши потребности в детстве. Возможно, вы заботились о родителе, который был нездоров (умственно, физически или эмоционально) и слишком полагался на вас. Может быть, вы были излишне эмпатичны по отношению к ним. Вы беспокоились о том, чтобы задеть их чувства или заставить их чувствовать себя плохо, если бы вы выразили свои чувства или то, что на самом деле хотели.

Если вы относитесь к этому, вы можете столкнуться с большим чувством вины — возможно, даже сегодня.

С другой стороны, вы, возможно, выросли с очень строгими родителями, о которых не могло быть и речи. Один из родителей — или оба — правили насестом. Когда вы выражали то, что хотели или что чувствовали, вас сбивали — наказывали, игнорировали или бросали. Со временем вы научились уменьшаться в размерах и полностью подавлять свои потребности.

Если это кажется вам знакомым, вы можете оказаться в подобных отношениях сегодня.Возможно, это начальник, контролирующий микроменеджмент, контролирующий партнер, эмоционально истощающий друг … Мы склонны искать динамику, аналогичную той, которую мы испытали в детстве, потому что они кажутся нам «знакомыми».

Как постоять за себя и сломать шаблон

Определите, почему вам так сложно постоять за себя — относились ли вы к чему-либо из вышеперечисленного? Посмотрите, сможете ли вы четко определить, какие события вашего детства могли привести к подрыву ваших собственных потребностей.Когда мы понимаем , почему мы ведем себя определенным образом, мы открываем дверь для изменения этого поведения.

Запишите все способы, которыми вы могли бы дать слишком много — в отношениях, на работе, дома и т. Д. Если вы не уверены, попробуйте определить те области своей жизни, которые вызывают у вас гнев или обиду. Как только вы узнаете, где находятся дисбалансы, вы можете постепенно начать их выравнивать, один за другим.

Четко сформулируйте свои потребности — если вы не уверены, в чем они заключаются, попробуйте провести мозговой штурм на листе бумаги, написав такие утверждения, как,

«Мне бы очень понравилось, если…»

«Я хочу….”

«Для меня важно, чтобы я чувствовал…»

Рассмотрение и определение приоритетов потребностей других людей, вероятно, стало для вас второй натурой. Сосредоточьте внимание на себе и на том, чего вы хотите. Вы можете обнаружить, что вам нужно делать это снова и снова. Мозг — это мышца, потребуется время, чтобы его переучить и сосредоточить на себе.

Начните с малого и постепенно повышайте свою уверенность в себе — напористость — это навык, который означает, что вам нужно практиковать его.Сначала это может показаться пугающим, поэтому начните с более мелких вещей, которые не кажутся такими пугающими.

Используйте «я» утверждения, когда заявляете о себе — это правило номер один в справочнике по здоровому общению. Некоторые примеры этого в действии:

«Мне не нравится, когда ты говоришь со мной в таком тоне»

«Я чувствую, что ты сейчас чем-то недоволен. Пожалуйста, дайте мне знать, что случилось? »

«Я не готов говорить об этом сегодня»

«Я сейчас перегружен работой, и мне нужно, чтобы вы делегировали некоторые из моих обязанностей другим членам команды».

Ожидайте, что почувствуете себя виноватым, и все равно продвигайтесь вперед — остерегайтесь любой вины и просто признавайте ее, когда она возникает. Напомните себе, что это старое чувство, которое сейчас неуместно и бесполезно. Если это поможет, вы можете визуально представить, как запираете свою вину в шкафу / пустом ящике дома.

Подумайте, не застряли ли вы в каких-либо нездоровых отношениях — если да, то вам нужно найти более здоровый баланс. В идеале эти отношения естественным образом станут более здоровыми, если вы станете настойчивее.Если они этого не делают, вы можете начать терапию или подумать о том, чтобы уйти. Люди, которые любят и заботятся о вас, захотят увидеть, как вы растете. Если нет, пора заполнить ваш мир людьми, которые это делают.

Ваши желания и потребности так же важны, как и все остальные. Возможно, они не были признаны таковыми, когда вы были моложе, но у вас есть возможность убедиться, что они признаются таковыми сейчас. И когда вы начнете бороться со своим собственным углом, вы обнаружите, что все начинает сдвигаться в вашу пользу.

Станьте юмористом за 1 неделю: узнайте секреты стендап-комедии

Добро пожаловать на ускоренный курс по стендап-комедии! Вот некоторые из наиболее выделяемых отрывков наших читателей:

«Показывая недостатки, комик позволяет зрителям обрести чувство превосходства и, следовательно, сочувствие.«

» Всякий раз, когда вы чувствуете, что шутки, которые вы разрабатываете или исполняете, распространяются повсюду, постарайтесь связать это с эмоцией или отношением, с которыми вы больше всего себя идентифицируете. Это поможет сформировать ваш материал и стиль вокруг вашей реальной личности, а не наоборот ».

« Копните глубже и начните составлять список вещей, которые вас беспокоят, вызывают у вас беспокойство или сомнения. . «

» Перед тем, как вы начнете озвучивать исходный материал, вы должны дать каждой теме частичку своего мнения.»

» Для еще более драматичного эффекта переключите эмоции и попробуйте противоположные или неожиданные эмоции для каждой темы. «

» Если вы помните одну вещь, помните следующее: сохраняйте простую настройку, вперед сумасшедший и сильно ударил изюминкой. Один из хороших способов убедиться в этом — сопоставить настройку с изюминкой. Комедия — это все о неожиданностях ».

—
Сообщение от автора: Начиная со средней школы, я выиграл множество юмористических и драматических конкурсов по всей стране и стал лучшим артистом страны.Когда мне было двадцать, я переехал в Сиэтл, чтобы работать в крупной технологической компании, но я не хотел отказываться от своей страсти к выступлениям на сцене. Я продолжал совершенствовать свое мастерство, посещая курсы комедии, частным образом обучая нескольких студентов и выступая в местных комедийных клубах по всему городу. Много раз после шоу мои зрители просили у меня совета и совета! Это вдохновило меня обобщить то, что я обнаружил в своих комедийных переживаниях, и поделиться им со всеми, кому нужно больше юмора в своей жизни.Надеюсь, эта книга поможет вам стать веселее!

Свяжитесь с нами по телефону [email protected]

Откройте для себя секреты, советы и уловки комиков. Эта программа охватывает основы стендап-комедии и направлена ​​на то, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для начала работы, создания и исполнения собственного материала в течение 1 недели. Мы собрали все, чему вас учат в классах комедии и школе комедии, в простую программу. Вот некоторые из тем, которые мы рассматриваем:

• Пошаговый процесс методичного создания шуток из собственного жизненного опыта
• Советы по производительности, чтобы сделать ваш набор забавным — помимо шуток — с помощью таких приемов, как
• наполнители, обратные вызовы и фокусировка на аудитории
• Как организовать свой распорядок, чтобы аудитория смеялась на протяжении всего выступления — и после этого становиться на ноги
• Работа с аудиторией, отыгрывание исполнителей и борьба с хулиганами
• Способы формулировать шутки для максимальной эффективности изюминки
• Сценическое присутствие: все, от страха перед сценой до обращения с микрофоном
• Как начать выступать в комедийном клубе за 1 неделю
• …и многое, многое другое!

Это быстрое и легкое чтение. Вы можете найти время и прочитать его в течение недели или в течение часа.

Вот что вы обнаружите:

• День 1: Изучение веревок
• День 2: Разработка материала
• День 3: Сделайте это забавным
• День 4: Практика, практика, практика
• День 5: Присутствие на сцене
• День 6: Уточнение, практика и повторение
• День 7:…Время для шоу!

Посетите нас по телефону www.facebook.com/dostandupcomedy | или свяжитесь с нами по телефону [email protected]

Учим детей стоять!

Ваш ребенок стоит, держась за поверхность обеими руками, может быть, даже плывет… но не отпускает и не пытается самостоятельно встать? Не волнуйтесь, у меня есть несколько простых идей, как поощрять самостоятельную стойку, строить статический и динамический баланс, чтобы облегчить переход к ходьбе!

Моторное обучение

Motor Learning происходит поэтапно и основывается на ранее приобретенных навыках.Стоять происходит, когда ребенок осваивает самостоятельного сидения , и часто вместе с самостоятельным ползанием. Как только ребенок продемонстрирует силу, равновесие и координацию, необходимые для достижения следующих целей, мы сможем помочь его двигательному развитию здоровым и полезным образом.

Внутренняя и внешняя обратная связь важны для развития каждого нового навыка. При стоянии внутренняя обратная связь включает проприоцепцию, использование поверхности земли для отталкивания для поддержки, поиск выровненного нейтрального положения и задействование необходимой мускулатуры для поддержания равновесия.Мы можем использовать массаж для постепенного воздействия на ступню. Кроме того, нежные компрессы суставов голеностопного сустава, колена и бедра могут помочь улучшить понимание каждого сустава нижних конечностей.

Поощрение передвижения босиком, позволяющее ребенку переносить вес на различных тактильных поверхностях, поможет активировать и развить внутренние мышцы стопы, составляющие свод стопы, которые являются неотъемлемой частью способности ребенка стоять и ходить независимо!

Текущие вехи

• Потяните до стойки: 7-9 месяцев
• Стенд на опорной поверхности: 8-10 месяцев
• Стенд Самостоятельно: 10-12 месяцев

Советы по поощрению самостоятельной репутации

Сдвиг фокуса

Сосредоточьтесь на своем ребенке и на игрушках или предметах (в данном случае на красивой утке, которую мы заметили в парке!), Которые мотивируют.Вместо того, чтобы говорить: «Встань и посмотри на эту утку», скажи: «Вау, я вижу утку, давай посмотрим поближе!»

Предложение динамической поддержки

Используйте терапевтический мяч в качестве динамической опоры, которую можно разместить сбоку, спереди или сзади ребенка. Это отличный способ уменьшить зависимость от взрослого в отношении внешней поддержки и развить лучшее чувство осознания своего тела, поскольку мы ориентируемся на силу и стабильность.

Использовать музыку

Найдите песню, которая нравится вашему ребенку, и устройте танцевальную вечеринку.Как только ребенок увидит, что вы стоите и подпрыгиваете в такт, побудите его присоединиться к веселью. Хорошая частота вращения педалей может способствовать сгибанию / разгибанию колен (способствуя активации мускулатуры ног), что важно для самостоятельного стояния и ходьбы. Пусть ребенок подержит шейкер для яиц или бубен , чтобы его руки были заняты и он отпустил вашу поддержку!

Размещение игрушек

Держите предметы подальше от пола, используя полки или поверхности, которые позволяют размещать предметы на высоте, на которой ребенку нужно стоять и дотягиваться.Сортировщик формы отлично подходит для этой работы. Вы можете разместить разные фигуры на разных уровнях, чтобы стимулировать приседание и стояние!

Вертикальные поверхности

Используйте вертикальные поверхности, чтобы ребенок мог работать над достижением и пересечением средней линии в положении стоя. Блесны с отсасыванием и Магнитные игрушки — отличные мотиваторы!

Смешайте

Измените среду, если можете; посетить парк, пляж, дома друзей / родственников, игровые площадки.Важно обобщать навыки, новая среда предлагает новые задачи и новые мотивации!

Приведи друга

Используйте моделирование один на один (со сверстником, который стоит / идет). Дайте ребенку возможность смотреть и общаться со сверстниками. Передача мягкого мяча вперед и назад может быть отличным мотиватором для стоя! Это также отличный способ развить навыки зрительно-моторной координации!

Слэм данк

Создайте свою собственную баскетбольную игру, используя различные предметы, которые можно бросать в корзину (держите выше, чтобы побудить вас стоять).Думайте нестандартно, например, бросайте свернутые носки в корзину для белья! Баскетбольное кольцо — большой успех в нашем доме!

Угловая стойка

Использование двух разных поверхностей для создания угла, обеспечивающего уверенность в устойчивом положении. Это также способствует большему вращению туловища и двигательному планированию!

Тренировка

Подпрыгивание и смещение веса на терапевтическом мяче — интересный способ развить силу и устойчивость туловища, необходимые для стояния и ходьбы.

Практические переходы

Поощряйте ребенка вставать из положения сидя, чтобы развить независимость в переходных навыках. Это также помогает задействовать мускулатуру туловища и нижней части тела, чтобы подготовиться к стоянию.

Сенсорное исследование

Позвольте вашему ребенку испытать различные текстуры нижней части тела и ступней. Это дает детям необходимую внутреннюю обратную связь, в которой нуждается их тело. Нам нравится песочница за прекрасные сенсорные ощущения, способствующие развитию крупной и мелкой моторики!

Go Baby Go!

Укрепление уверенности — это половина дела, поэтому обязательно добивайтесь успеха в каждом деле и поддерживайте своего внутреннего чирлидера! Мотивируйте, поощряйте, участвуйте!

Постоянные красные флажки

Важно обратиться к педиатру или детскому физиотерапевту , если вы заметили следующее в возрасте 12-15 месяцев:

• Ребенок не может переносить вес через ноги
• Ребенок не может тянуть, чтобы стоять или выдерживать стоя более короткое время
• Ребенок демонстрирует значительную жесткость при стоянии
• Ребенок тянется, чтобы встать, используя только руки, без задействования мышц ног
• Ребенок демонстрирует значительную подтяжку в положении стоя, вес опирается преимущественно на одну сторону
• Ребенок не добивается постепенного прогресса в приобретении моторной вехи

Педиатрические физиотерапевты могут предложить предложения по занятиям, идеи относительно оборудования и помочь оценить любые основные причины проблем развития, которые могут у вас возникнуть.Никаких суждений, только полезные советы, если вы обратитесь к нужному профессионалу!

Чтобы узнать больше об идеях, способствующих самостоятельному стоянию, прочтите Игрушки, способствующие самостоятельному стоянию!

Чтобы узнать о вехах будущего, прочтите Обучение детей ходьбе!

Узнайте больше о Физиотерапия динозавров !

Чтобы продолжить общение, подписывайтесь на нас в Facebook и Instagram

Подъем из положения сидя в положение стоя

Недавно меня спросили о развитии вставания из положения стоя у детей ясельного и раннего возраста.Это заставило меня рыться в моей библиотеке видеоклипов, чтобы найти примеры детей, вставших с места. Поскольку малыши часто играют на полу, а также любят много двигаться, я нашел много примеров. Мне удалось найти несколько клипов, на которых маленькие дети вставали из сидения.

Дети младшего возраста обычно встают, когда медведь стоит, в то время как старший ребенок предпочитает сразу переходить из положения сидя в положение на корточках, а затем вставать. Обе стратегии имели несколько общих черт:

• использование импульса для переноса веса с ягодиц на ступни;
• необходимость быстрого и сильного сокращения разгибателей колена для подготовки LE к переносу веса тела с ягодиц на LE;
• необходимость адаптировать выравнивание туловища и конечностей, чтобы поддерживать COM при изменении BOS (динамическое управление балансом).

Подписчики TOMT могут просмотреть видеоклипы, связанные с этими примерами, здесь Как малыши и маленькие дети встают, сидя на полу

Пример встающего малыша

Малыши обычно встают из сидячего положения, переходя в положение «медведь» (с весом на руки и ноги), а затем выпрямляясь из этого положения. За вставанием обычно следует движение вперед к новому объекту интереса.

Как контекст меняет стратегию движения

Здесь вы видите Уилла в 16 месяцев, когда он вставал, переходил от сидения к полуприседанию, поднимал мяч и затем выпрямился.

Переход из положения сидя в полуприсед происходит очень быстро, поскольку Уилл использует инерцию, чтобы подняться на ноги и руки.

Вот еще одна последовательность кадров, на этот раз показывающая, как Уилл встает и немедленно идет вперед. Обратите внимание, как он регулирует положение ступни, прежде чем оторвать руки от пола.

---

Как маленькие дети встают, сидя

Дети младшего возраста придерживаются другой схемы движений, вставая и сидя.

Они часто принимают вес на одну руку, переходят в положение приседания и встают одним быстрым движением. Это действие требует использования импульса и быстрого развития силы в разгибателях коленей, чтобы поднять ягодицы над полом.

Здесь вы видите, как Роан (5 лет) поднимается с пола по запросу.

Когда ему приказали встать, не нажимая на руку, Роан неохотно встал, встав на колени, а затем встав, наполовину стоя на коленях.

Ей также было приказано положить руки на бедра, чтобы она не использовала их для отжимания, но ей не удалось удержать их там, поскольку они нужны были для создания импульса и баланса.