Как можно быстро накачать пресс: Как быстро накачать пресс — Самые эффективные упражнения пресс

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Простые и эффективные упражнения, которые помогут быстро накачать пресс, убрать живот и бока. Результат через месяц. | Варвара Прибалтийская

В этой мы разберем три очень важных правила, которые необходимо усвоить если вы хотите убрать живот и накачать пресс. Ну и разумеется поговорим об упражнениях.

Правило первое: Нельзя убрать жир именно на животе, именно на боках или на бёдрах. Суть заключается в том что какую бы мы мышцу не качали, ноги, живот, спину, руки организм все равно будет брать жир оттуда откуда ему его взять удобней и тренируемая мышца не имеет не какого отношения к отложениям жира в её области. Когда вы худеете вы начинаете уменьшаться пропорционально. Жир будет уходить из участков в последнюю очередь где его больше. Нельзя какими то локальными упражнениями добиться того, что бы жир оттуда уходил в первую очередь. Если вы хотите убрать жировую прослойку на животе, то худеть вам придётся везде.

Правило второе: Упражнения на пресс помогает убрать жир с живота довольно косвенно. Это лишь инструмент в достижении цели. Нельзя похудеть правильно тренируясь, но неправильно питаясь. Но как-нибудь тренируясь и при этом 100 % правильно питаясь похудеть однозначно можно. Поэтому основа в похудении это правильный план питания. Если вы сбалансировали свое питание правильным образом, то о борьбе с лишним весом здесь говорить не приходится. И как бы правильно вы не тренировались не скорректировав свое питание должным образом у вас ничего не получится.

Правило третье вытекающие из второго: Не выполняйте слишком много упражнений на пресс. Есть несколько упражнений на пресс на которые стоит особо обратить внимание.

• 1 планка
• 2 скручивание
• 3 раскладушка
• 4 подъем ног в висе или на брусьях
• 5 Велосипед

Все эти упражнения на одной тренировке выполнять не нужно. Пресс это такая же мышца, как и все остальные которая нуждается в восстановлении. Поэтому пресс мы тренируем один два раза в неделю в остальные дни даем ему время восстановиться. Делаем вывод, что правильное питание и правильный механизм нашего образа жизни приведет нас к желаемому результату убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Первое, что вам нужно это поставить цель за какой срок вы хотите этого добиться.
Второе это питание. Без этого просто не куда. Это 70 процентов успеха. (Рис, яйцо, помидоры, индейка)
Третье это конечно регулярные тренировки. Тренировки можно делать три раза в неделю этого достаточно чтоб похудеть.

Главное это регулярность. Если вы поставили цель, правильно питаетесь каждый день, эффективно тренируетесь для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Ещё один момент это пробежка. Всегда уделяйте этому время. Это сильно способствует для того чтобы убрать жир и накачать пресс. 15- 20 минут. Самое главное когда будет тяжело, не когда не сдавайтесь. Помните главное результат, главное ваша цель.

Совет о том как убрать живот и накачать пресс эффективнее.

Возьмём как пример обычное скручивание обычно скручивания выполняют таким образом, что руки фиксируют за головой и далее путём поднятия плечевого пояса сокращаем пресс. Но возможно в этих повторениях не достаточно усилия. Наша цель в каждом повторении сокращать мышцы пресса, потому что если мы хотим получать эффект от каждого повторения мы должны работать на максимум этими мышцами.

Суть заключается в том что повторения будут с усилием на мышцы пресса. При поднятии мы выдыхаем и сокращаем мышцы пресса (напрягаем пресс). Смысл в том что мы выдыхаем и сокращаем пресс. И при скручивании пресс напряжённо себя чувствует и при опускании назад. Концентрируется и работаем в каждом повторении. Таким образом мы получаем более эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Как убрать живот и накачать пресс основные правила.

Как бы усердно вы не тренировались не скорректировав своё питание вы не доберётесь до своих кубиков. Самое элементарное из того, что можно сделать для того чтобы убрать живот и накачать пресс-это убрать сладкие продукты. В том числе сладкие напитки, а часть гарнира заменить на овощи с высоким содержаниям клетчатки. Тем самым вы сократите количества потребляемых углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня в неделю низко калорийным. Вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки и белковые продукты с низким содержанием жира. При этом остальные дни также исключаем сладкое и другие вредные продукты.

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях.

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.

• Самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.
• Физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.
• Собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа. Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха. Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

Надеюсь данная статья была Вам полезна и интересна. Занимайтесь собой и будьте красивыми. Успехов.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Строим кубики: как быстро накачать пресс

декабря 1. 2020

Мало что впечатляет больше, чем кубики пресса. Нарастить или, скорее, открыть их может быть тяжело, но нет ничего невозможного. Вот все, что вам нужно знать.

КОГДА КУБИКИ СТАНОВЯТСЯ ВИДИМЫМИ?
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Сколько недель нужно тренироваться, чтобы увидеть шесть кубиков пресса? Сколько приседаний нужно сделать? Это то, что все хотят знать, но правда в том, что простых ответов нет. Когда дело касается кубиков пресса, главное — добиться достаточно низкого процента жира. У всех есть пресс — просто он часто спрятан под слоем жировой ткани.

Считается, что мужчины с процентным содержанием жира 14-17% находятся в хорошей спортивной форме. У женщин более высокий процент жира в организме, и считается, что они в хорошей физической форме, когда процент жира составляет 21-24%. Если ваша цель — шесть кубиков пресса, процент должен быть еще ниже. У мужчин мышцы живота выражены при 12%, а твердые кубики будут при 10% или ниже. У женщин они заметны при 18%, а на уровне 15% пресс выглядит по-настоящему впечатляющим.

Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки. Если у вас уже довольно рельефное тело, вы увидите результаты через несколько недель. Но не расстраивайтесь, если ваш процент жира по-прежнему намного превышает необходимый. Ваш путь к кубикам пресса может занять больше времени, но он также будет более приятным.

Чтобы установить отправную точку и отслеживать свой прогресс, выполните трехточечное измерение с помощью измерителя процента жира. Попросите кого-нибудь помочь вам в этом для достижения наилучшего результата.

ВАШИ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ
Корректировка режима питания для снижения процентного содержания жира сделает ваш пресс заметным, но чтобы он оставался впечатляющим, вам также необходимо тренировать его. Тренировка мышц живота начинается с тренировки основных мышц кора, которые включают мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса. Существует всего 29 различных мышц и это значит, есть много способов их тренировать.

Существуют упражнения, специально направленные на укрепление ваших основных мышц, такие как планка или упражнения с роликом для пресса. Мы вернемся к этому позже. Но знаете ли вы, что тренируете мышцы кора, когда выполняете комплексные упражнения?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Любая хорошая программа тренировок включает в себя такие комплексные упражнения, как становая тяга и приседания. Они не только хороши для общего развития мышц; если их делать правильно, это также хороший способ поработать над мышцами кора. Комплексные упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора, именно так вы работаете над кубиками. Это также работает и в обратном направлении: если вы укрепляете мышцы кора с помощью упражнений, таких как планка, вы увидите прогресс в комплексных упражнениях. Твердые кубики пресса — это не только красиво, но и очень полезно…

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Помимо выполнения комплексных упражнений, стоит также добавить к тренировке несколько изолированных упражнений, нацеленных на мышцы пресса. Пресс состоит из четырех мышц, которые работают в четырех разных направлениях. Это означает, что вам нужно тренировать их под разными углами, поэтому следите за тем, чтобы ваши упражнения достаточно разнообразны.

Например, выполняйте подъемы ног и скручивания, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части вертикальных мышц пресса. Чтобы тренировать косые мышцы пресса (боковые мышцы пресса), вы можете выполнять повороты корпуса лежа, скручивания с поворотом и наклоны в стороны. Наконец, планка — хорошее упражнение для тренировки самых глубоких мышц пресса.

Когда вы тренируетесь, важно избегать обезвоживания, однако простая питьевая вода может наскучить. С помощью бутылки для воды Body&Fit Water Infuser вы можете придать своему напитку изюминку.

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ?
Все мышцы состоят из трех разных мышечных волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (типы 2A и 2B). Тип 1 в основном тренируется при помощи небольшого сопротивления и частых повторов. Однако мышцы пресса в основном состоят из мышечных волокон типа 2B. Этот тип лучше всего тренировать с небольшим количеством повторов и высоким сопротивлением. Поэтому, хотя вы часто слышите, что нужно тренировать пресс с большим количеством повторов, на самом деле это не так. Для достижения наилучших результатов более эффективны подходы по 8-12 повторов с достаточным уровнем сопротивления.

ШЕСТЬ КУБИКОВ ИЛИ ВОСЕМЬ?
Не каждый может получить шесть кубиков… некоторые счастливчики могут получить все восемь! Ваши гены определяют, какой у вас пресс. Под вашей жировой прослойкой может быть два, четыре, шесть или даже восемь кубиков. Если у вас четыре кубика, но вы хотите шесть, к сожалению, нет волшебных упражнений на пресс, которые могут вам помочь. Но это не значит, что они не впечатляют.  У Арнольда Шварценеггера, например, было «всего» четыре видимых кубика, даже при очень низком процентном содержании жира.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КУБИКОВ
Начните с основ: сбалансированная и разнообразная диета, позволяющая снизить количество калорий ниже вашего базового уровня. Это означает есть меньше, чем вы едите, чтобы поддерживать свой вес и запустить процесс похудения.

Отрегулируйте свои тренировки, чтобы выполнять достаточно комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания. Наконец, введите несколько изолированных упражнений на мышцы пресса. Мы составили 15-минутный комплекс, который вы можете добавить к своей обычной тренировке. Вы можете выполнять эти пять эффективных упражнений для пресса по кругу в домашних условиях или в тренажерном зале.

Некоторые из этих упражнений выполняются на полу, поэтому перед началом тренировки обязательно расстелите коврик.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАСКАТКА С РОЛИКОМ ДЛЯ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)
Используя тренажер, вы тренируете почти все мышцы пресса и спины. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Как выполнять: Встаньте на колени с роликом в руках и позвольте ему опереться на пол перед вами. Выкатывайте его перед собой, контролируя движение, как можно дальше. Если у вас получается, попробуйте раскатать его достаточно далеко, чтобы почти коснуться носом земли. Затем откатите его назад, сжимая мышцы кора. Это один повтор. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены, а спина прямая.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СКРУЧИВАНИЯ (3 МИНУТЫ)
Скручивания — одно из самых известных упражнений для мышц пресса, которое в основном нацелено на прямые мышцы пресса. Обязательно делайте его правильно, чтобы избежать травм.

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Вы можете прижать руки к вискам или скрестить их на груди. Напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи от пола и приблизить их к коленям. Чтобы избежать травм, не тяните себя за голову. Если вы не можете подняться дальше, вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 3: СКРУЧИВАНИЕ С ПОВОРОТОМ ПРЕССА (3 МИНУТЫ)

В этом варианте скручивания цель — косые мышцы пресса.

Как выполнять: Начните так же, как обычное скручивание. Отведите плечи от пола, но в то же время двигайтесь по диагонали к колену круговым движением. Опять же, не тянете себя за голову. Коснитесь левого колена правым локтем (и наоборот), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Подъем ног (3 МИНУТЫ)
Это упражнение очень полезно для нижней части пресса. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши мышцы…

Как выполнять: Лягте на спину на пол, положив руки под поясницу. Это поможет вам сохранять равновесие во время упражнения. Напрягите пресс и поднимите ноги прямо над землей, пока они не окажутся под углом примерно 45 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опустить ноги. Это один повтор. Не кладите ноги на пол при выполнении этого упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора.

Сколько:  Делайте от 8 до 10 повторов в подходе. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка (4 МИНУТЫ)
Планка не только стимулирует пресс, но и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как: Обопритесь на локти и пальцы ног, вытянув туловище по прямой линии. Положите локти под плечи. Попробуйте упереться локтями в землю и оторваться от земли. Очень важно напрягать мышцы кора, как при раскатке на ролике для пресса. Если вы можете легко удерживать позицию долгое время, то, вероятно, вы просто делаете это неправильно.

Сколько: Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как накачать пресс на 200% эффективнее

Хорошая фигура — важная составляющая жизненного успеха! Стройное подтянутое тело ассоциируется с молодостью, здоровьем и сексуальностью. Каждая женщина мечтает видеть рядом с собой накачанного, стройного и подтянутого мужчину. Представьте себе – вы идете по пляжу и ловите на себе восхищенные взгляды женщин, они оценивают ваши рельефные мышцы, кубики на животе, сильную и мощную фигуру. Мы поможем вам претворить планы в жизнь!

Считается, что мужчины лучше, чем женщины знают, как накачать пресс – ведь именно на мужском теле чаще видны рельефные мышцы, подчеркивающие красоту и сексуальность, мощь и силу. Но даже самый тренированный спортсмен или бодибилдер знает, как тяжело бывает достичь таких превосходных результатов, и сколько сил надо потратить на тренировки и соблюдение правил питания.

Каркас мышц пресса покрыт равномерным слоем жира, и поэтому, чтобы увидеть упругие рельефные мышцы необходимо не только их упорно тренировать, но и избавляться от лишних жировых отложений. Здесь на помощь придут методы, разрабатывавшиеся поколениями мужчин, стремящихся к совершенству тела – правильное питание, комплексы упражнений и, конечно же, новейшие разработки ирландской фирмы Slendertone.

Итак, шаг первый – нормализовать питание, диетологи советуют тщательно следить за калорийностью питания. Она должна составлять 120% от обычной нормы питания, причем рацион должен быть богат белками. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют обязательно повысить норму употребления мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, также в диету должны быть включены крупы и овощи для полноценного рациона. Лучше есть часто и понемногу – так энергия будет лучше усваиваться, и вы добьетесь лучших результатов.

Шаг 2  – упражнения для мышц пресса. В фитнес-залах представлено множество снарядов для прокачки мышц пресса. Самыми эффективными фитнес-тренеры однозначно признают подъемы туловища и скручивающие упражнения. Комплексы таких упражнений можно найти в интернете. Но важно помнить, что только комплексный подход  к тренировке мышц поможет вам привести тело в форму.  Для максимального эффекта помимо традиционных упражнений для области пресса мужчины предпочитают включать в комплекс аэробные упражнения (бег, силовая аэробика), чтобы «сжечь» жир, скрывающий рельеф мышц. 

Но как быть, если хочется эффектов еще более выраженных и видимых, чтобы чувствовать себя сильным и сексуальным, даже в обществе признанных красавиц?

Шаг 3 – решающий – вам  на помощь придет современная разработка – пояс Slendertone ABS7 Unisex, разработанный с учетом строения мужских мышц и факторов накопления жировой ткани именно у представителей сильного  пола. В основе работы прибора Slendertone ABS7 Unisex лежит инновационная методика Концентрированного Мышечного Сокращения (КМВ), при которой слабые импульсы тока воздействуют на нервные окончания, заставляя сокращаться всю группу мышц пресса. В отличие от обычных занятий на скамье или устаревших моделей миостимуляторов технология КМВ прорабатывает одновременно прямые, внутренние и внешние косые мышцы пресса, поперечные мышцы живота. Такое интенсивное воздействие тонизирует и укрепляет мышцы, сжигает лишние жировые отложения, способствует формированию рельефного пресса.

Клинические исследования показали, что тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex:

• Приводят к значительному усилению тонуса мышц брюшного пресса у 90% испытуемых уже через 2 недели ежедневных тренировок;
• Уменьшают объемы живота у 82% опрошенных уже через 4 недели занятий;
• Формируют упругий и рельефный мышечный тонус у 80% мужчин уже через 8 недель.

7 интегрированных программ тренировки и 100 логарифмических уровней нагрузки в каждой программе не только избавят от лишних объемов, но и помогут накачать пресс и добавят эффективности  аэробным тренировкам. Каждая программа дает максимальный эффект для мужчин, ведь она сочетает в себе этап «разогрева», фазу активной нагрузки и этап «успокоения» мышц.

Хотя многие считают миостимуляцию «гимнастикой для ленивых» и предпочитают использовать пояс Slendertone ABS7 Unisex во время просмотра спортивных соревнований лежа на диване, это не совсем правильно. Миостимулятор Slendertone также может использоваться во время аэробных тренировок, его воздействие усиливает эффект от бега и силовых упражнений. Так что если есть необходимость быстро накачать пресс до кубиков, то лучше всего комбинировать миостимуляцию и тренировки обычным способом. При этом мышцы качаются максимально эффективно, лишний жир уходит, открывая миру кубики пресса. И это несомненно, самый эффективный способ прокачать живот, что подтверждают множество бодибилдеров и тренеров по фитнесу.

Итак, как же все-таки накачать пресс на 200% эффективнее?

• Продолжать тренировки в фитнес зале;
• Соблюдать режим здорового питания, есть больше белковой пищи;
• Использовать пояс-миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex для достижения максимальных результатов

Так что если вы хотите стать обладателем рельефных кубиков пресса и наслаждаться восхищенными взглядами женщин, то тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex – умное решение для вас!

Массажная подушка Apple SMP — 70, US Medica

Массажная подушка Apple – отличное средство для снятия усталости и спазма мышц после рабочего дня. Массажер разработан для глубокого расслабляющего массажа мышц спины и поясницы. Аппарат отлично подойдет автомобилистам для восстановления мышечного тонуса и снятия напряжения после долгой дороги.

Цена:

Купить
Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone

Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации.

Цена:

Купить

Новинка

Спецпредложение

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Как можно быстро накачать пресс дома. Быстрый способ накачать мышцы пресса

Накачанный крепкий пресс или плоский живот, стройная талия – это красиво. Актуальным для многих является вопрос, как можно быстро накачать пресс дома, не прибегая к услугам тренера?

На самом деле быстрый способ накачать мышцы пресса существует и, он не так сложен.

Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться с целью.

Особенности строения пресса

Вы хотите убрать лишний жир в области живота или прокачать стальные кубики пресса – от этого прямым образом зависит программа тренировки, ее продолжительность и выбор упражнений. Однако, прежде всего, стоит познакомиться с базовой теорией. Мышцы живота условно делятся на прямые и косые. Каждая из них выполняет особые функции и работает при определенных нагрузках.

Прямая мышца

Основная задача этой части пресса – удержание тела в выпрямленном состоянии при фиксации ног. Наглядно работу прямой мышцы живота можно увидеть при подъеме штанги или гантелей. Обычно можно услышать и другие термины, связанные с прямой мышцей – верхний и нижний пресс. Однако мнение, что можно отдельно укрепить верхнюю часть пресса и нижнюю, ошибочно. При использовании упражнений для пресса работают абсолютно все мышцы этой части тела, принимая на себя разные степени нагрузки.

Косая мышца

Она также известна под другим названием – боковые мышцы пресса. Функция этой группы заключается также в удержании тела в прямом положении, но уже при наклонах в стороны. Именно этот способ, особенно с использованием отягощений, и помогает быстро накачать пресс дома без тренажеров и сложного спортивного инвентаря. Все, что вам понадобиться – это гантели весом от 0,5 до 5 кг.

Программа тренировки

На сегодняшний день самым эффективным и быстрым способом накачать мышцы пресса считается методика суперсерий. Особое распространение она получила в культуризме. Суперсерия – это тренировка с отягощениями, при которой используются как минимум 2 упражнения, направленных на проработку одной и той же группы мышц. Чтобы быстро накачать пресс дома можно использовать различные темпы выполнения упражнений:

• Максимальный. Выполняется с минимальным дополнительным весом или и вовсе без него. Эффективен для похудения и развития рельефа мышц;
• Быстрый. Максимально снижается вес отягощений, используется для развития выносливости;
• Средний. При нем чередуется напряжение и расслабление мускулов;
• Медленный. Необходим для активизации больших групп мышц, хорошо сочетается с изометрическими упражнениями для пресса.

Быстрый способ накачать мышцы пресса с помощью методики суперсерий заключается в следующем алгоритме действий:

• Выберите несколько эффективных упражнений для пресса – их может быть 2 и более;
• Выполните по 1 разминочному подходу во всех выбранных упражнениях;
• После разминки переходите к выполнению подхода первого упражнения, а по его завершению начинайте делать следующее упражнение;
• По аналогичной схеме сделайте и другие упражнения и только после этого расслабьтесь, отдохнув в течение 1-2 минут.

Чтобы быстро накачать пресс дома, необходимо сделать как минимум 2-3 таких цикла, делая после каждого небольшую паузу.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Упражнения для девушек и мужчин

Здравствуйте.

Сегодня мы говорим про то, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях. В домашних условиях, потому что для этого не нужен какой-то специфический инвентарь или тренажеры. Все что вам нужно- коврик для фитнеса или другая мягкая подстилка, чтобы не натирать поясницу о жесткий пол. А если у вас дома есть турник, то, при наличии большого желания, успех вам обеспечен.

Но имейте в виду- речь пойдет именно о накачивании мышц, а не о избавлении от жировой прослойки, которая эти кубики скрывает. Если ваши кубики не видны из-за жира, то вам сначала нужно избавиться от него. Для этого лучше воспользоваться другими упражнениями, разобранными в статье о похудении живота и боков.

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Форму кубиков пресса изменить нельзя. Можно изменить только их размер и объем

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

• лягте на пол.
• ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
• на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
• задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

• Поднимите ноги и согните их в коленях
• на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
• голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
• На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Ножницы для «нижней» части пресса

• На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
• раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
• ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
• выполните максимально возможное число повторений
• положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

• лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
• на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
• задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
• выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Как накачать пресс с помощью гантели

Если у вас нет времени, чтобы выполнять достаточно большой комплекс упражнений, описанный выше, то можно увеличить интенсивность тренировок с помощью дополнительного веса. В его роли может выступать гантеля, если она есть у вас дома, или если вы тренируетесь в зале, либо обычная пластиковая бутылка с водой, подходящей для вас емкости.

В этих упражнениях уже не придется выполнять по 20-30 повторений, старайтесь подобрать вес снаряда таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12. Ну и количество упражнений тоже сократим, т.к. в этом случае уже нет необходимости прорабатывать все участки пресса. На самом деле достаточно даже двух упражнений: одно общее на прямую мышцу живота и одно на косые.

Скручивания с гантелей

Сложное для освоения упражнение, требующее максимальной концентрации.

• лягте на пол, возьмите в руки гантелю и вытяните руки за голову
• поднимите ноги на 10-20 см над полом.
• на выдохе одновременно подтягивайте колени к животу и отрывайте плечи от пола
• руки в это время должны описать дугу над головой и встретиться с коленями
• возвращаясь в исходное положение, вам нужно опустить плечи на пол, завести руки за голову, но их опускать на пол уже нельзя
• ноги в исходном положении так же не касаются пола
• как только вернулись в исходное положение, сразу же начинаем новое повторение

Если сложно, начните с позиции руки над головой, но стремитесь со временем отводить их как можно дальше назад. Это движение очень хорошо растягивает прямую мышцу живота.

Выполните 4 подхода по 8-12 раз

Динамическая боковая планка с отягощением

Это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота.

• лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол. В правую руку возьмите гантелю и положите ее на бедро
• ноги при этом лежат на полу
• вы должны почувствовать растяжение в левом боку
• на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Выполняйте упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела.

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив 8-12 повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в не более минуты между ними.

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня  таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Видео упражнений на пресс

Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?

Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.

Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.

Как накачать быстро пресс | Здоровье и спорт

Частенько смотря телевизор, листая журналы, сидя в интернете мы видим моделей не только в шикарных нарядах, но и с шикарной фигурой. И зачастую мы просто завидуем их прессу живота. Но сейчас есть простое решение для этого и совершенно не затратное. Это займет у вас 30-40 минут в день, а в итоге стальной, красивый и рельефный накаченный пресс!

Красивый пресс — каждый рано или поздно захочет себе идеальный пресс живота, и вставая однажды с дивана скажет, а как добиться этого? Тут на помощь придет ресурс о здоровье мускул.ру, который не только расскажет, но и поможет вам, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях. Для этого не надо далеко ходить, все можно сделать не выходя с комнаты. Сразу оговорюсь, если вы настроены на получения результата, то не бросайте через месяц занятий эту затею. Результат приходит не сразу. Есть разные люди, некоторым с детства дано тело, которое пригодно для раскачки, кому-то с детства предстоит борьба за каждый килограмм. У каждого свое предназначение в жизни, но каждый заслуживает плоский и красивый живот. Если вы уже решились на этом, давайте перейдем ближе к делу:

Простое упражнение:

Для данного упражнения нам нужен чистый пол, и обычный стул, или табурет. Итак ложимся спиной на пол и кладем ноги на стул, чтобы получилось из тела буква Z”. Вытягиваем руки к коленям, как будто тянемся к ним. И начинаем на выдохе медленно поднимать тело сгибаясь в позвоночнике, все делаем плавно. В момент когда вы уже почувствуете что пришел черед отрываться от земли поясницы останавливаемся в этом положении.

Постарайтесь зависнуть в этом положении до тех пор, пока вам не станет тяжело держать, и еще чуть поборитесь с прессом, а потом плавно опуститесь вниз. Самая главная ошибка в этом упражнении, это отрывание поясницы от земли. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете некое жжение в мышцах живота. Не менее 15-20 повторений. Если вам тяжело, можете делать сначала по 1-2 подхода, но постепенно наращивая количество подходов.

Не забрасывайте это дела, если зима выдалась холодной, и вы все время игнорировали свое тело, то сейчас самое время начать готовиться к летнему сезону. Я думаю, вам самим и вашим друзьям будет приятно видеть плоский и красивый пресс. Выполняйте это упражнение, и Вы быстро добьетесь желаемого результата. Удачи!

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

как накачать пресс быстро и эфективно

slava karavaev Ученик , закрыт 2 года назад

ку?! Ученик 2 года назад

5 способов быстро и эффективно накачать пресс

В первую очередь я вам скажу что пресс нужно качать на голодный желудок и делать это не менее 10-15 минут. И скоро ваш пресс порадует глаз ближнего и вас самых.

И еще такой небольшой совет.

-если вы хотите сбросить пару килограмм, то пресс нужно качать скоро, динамично, и с многократными повторами;

-если вы хотите чтобы ваш пресс был заметен издалека, то пресс нужно качать Медленно и минимум по три подхода.

Разминка перед прессом на 5 минут

нужно сделать круговые обороты тазом

нагибание туловища в перед и назад, а также в лево и в право

Лечь на спину, руки за голову, правую ногу поставьте на левое колено, после чего тянитесь левым локтей к правому колену и обратно … после чего поменяйте стороны тянитесь правым локтей к левому колену.

Упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину руки поставить под ягодицы и поднимать ноги на высоту 20 – 30 см, при этом спину постарайтесь не отрывать от пола, и ноги нужно поднимать и опускать касаясь пола.

Руки при этом нужно держать за головой. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях как только возможно, чтобы пятками доставать своих ягодиц. И приступай к упражнению для верхнего пресса: старайся достать локтями до своих колен. Повторяй движение 25 раз, или для первых разов сколько сможешь, на максимальной скорости. Сделай как минимум три подхода. Учти, что перерыв между подходами должен быть коротким, буквально несколько секунд, чтобы восстановить дыхание, если перерыв делать длиннее то эффект будет меньше.

Лечь на пол, и нужно одновременно поднимать и руки и ноги балансируя на спину. Руки должны быть на максимум выпрямлены, главная цель достать пальцами рук до пальцев ног, это нужно делать по 20 раз. Во время этого упражнения накачиваются мышцы верхнего и нижнего пресса. Это упражнение нужно делать на максимальной скорости и по несколько подходов.

Двойные сгибание. Лечь на спину при этом руки положить за голову. Суть метода заключается в том что нужно сгибаться до колен поднимая при этом на 15-20 сантиметров спину и лопатки, также не нужно ложиться во время этой задачи. Это нужно выполнять так: два три раза потянуться к коленям а затем опускаться. Делать это нужно как минимум три раза . При этом нужно отрываться от пола лопатки так именно нужно, без этого результата не будет.

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать от этого также зависит скорость результата, нужно во время напряжения выдыхать а во время расслабления выдыхать.

Я лично заметил результат за месяц и две недели, но у каждого разное телосложение и для некоторых может этот курс длиться 3 месяца а для некоторых месяц.

Самое главное во время занятий не нужно употреблять вредной пищи, алкоголя а также табачных изделий, так как это может навредить вашему организму и вместо хороших результатов можно получить нехорошие последствия.

Как накачать пресс быстро и эффективно http://www.youtube.com/watch?v=W6KYp3SUX-4

Остальные ответы

Как накачать пресс: тренажёры, упражнения

Накачать пресс и избавиться от живота желают многие. Существуют различные методы укрепления и развития мышц брюшного пресса. Первая группа упражнений является общеукрепляющей, то есть развивает не только пресс, но и другие группы мышц, однако является не менее важной, чем специализированные упражнения.

Среди таких упражнений можно выделить подтягивания на турнике, бег и плавание. Особенно сильное влияние на мышцы пресса оказывают подтягивания. При этом, для того, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на пресс, ноги нужно держать не прямыми, а приподнять согнутыми в коленях. Когда мышцы будут уже достаточно крепкими, то можно выполнять упражнение уголок. При этом ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. В дальнейшем на ноги можно прикреплять различные грузы.

НОВИНКА: Неделя для пресса курс для мужчин от фитнес тренера Ольги Медведевой эксклюзив на Фитомании.

Эффективные упражнения на пресс

Отличным упражнением чтобы быстро накачать пресс является поднятие туловища из положения лежа. При этом руки следует держать за головой, а ноги закреплять так, чтобы они не поднимались, а лежали горизонтально. Одной из разновидностей такого упражнения является поднятие ног в висе на турнике или шведской стенке, что является особенно удобным для выполнения данного упражнения, поскольку при этом позвоночник будет упираться, а мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. При выполнении упражнения поднятие туловища из положения лежа также можно постепенно переходить к его выполнению с тяжестями.

В том случае, если мышцы брюшного пресса уже достаточно развиты и выполнение упражнений требует наличия тяжестей, то все равно необходимо первоначально производить разогрев мышц посредством выполнения специальных легких разогревающих упражнений. К таким упражнениям относятся, например, повороты туловища в положении стоя. При этом необходимо встать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. А затем, наклонив туловище вперед, производить повороты. Нужно стараться к тому, чтобы повороты туловищем были максимально горизонтальны.

Все упражнения необходимо выполнять в комплексе единой системы. Только в этом случае возможно достижение максимального эффекта в короткие сроки. То есть сначала нужно производить разогрев мышц выполнением несложных легкий упражнений без тяжестей. Затем нужно переходить к упражнениям на турнике или шведской стенке. И только после этого можно заканчивать упражнениями в положении лежа. Кроме того, если говорить об упражнениях на пресс, как о составной части системы укрепления мышц, то их необходимо выполнять после того, как будут выполнены упражнения на развитие мышц груди и перед упражнениями на ноги.

Как быстро накачать пресс дома

как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. для их тренировки делайте такие упражнения:

1. лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
2. лежа на боку, согните ноги в коленях. поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
3. лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

как можно накачать пресс мужчине до кубиков фото

чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход. для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений

Как быстро накачать пресс девушке

Сегодня интересный сайт полезных советов   http://otvetkak.ru откроет простой видео способ  быстро накачать пресс верхний и нижний до появлений красивых кубиков пресса . Красивый пресс всегда в моде. Как юноши, так и девушки задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях.  Все, что от вас требуется, это не лениться и регулярно выполнять упражнения, которые займут около 20 минут и в течении двух четырех недель уже можно будет увидеть хороший результат усердных стараний. Чтобы пресс был красивым и крепким необходимо сжечь жир, покрывающий мышцы, если таковой имеется. Так же пересмотреть свой рацион, если он привел к образованию животика. Увеличьте потребляемое количество протеина в пищу, об этом мы напишем в следующих полезных советах и с этой статьи будет ссылка.

Советы, как накачать пресс быстро и правильно

Если у вас нет желания или времени ходить в фитнесс клубы, то этот простой и действенный способ поможет вам быстро накачать красивый пресс в домашних условиях. Многим будет не легко, но запомните, легких путей в спорте нет, кроме анаболиков. Выполнять упражнения показанные в видео необходимо одно за другим, это немного утомляет, но подумайте о будущем результате и о качках, которые это делают постоянно, вот им действительно тяжело и болит потом у них не только пресс. =) Перерыв между упражнениями не должен затягиваться больше минуты. Заниматься каждый день не нужно, делайте упражнения через день, это правильно и более эффективно.

Источники: myskyl.ru, otvet.mail.ru, fitomania.com, sovets.net, otvetkak.ru

Комментариев пока нет!

15 способов быстро нарастить мышцы

Старые надежные упражнения подходят для получения старых надежных результатов. Но если вы хотите получить телосложение лучше, чем то, которое у вас есть сейчас, вам нужны упражнения, которые сделают для вас больше, чем те, которые привели вас к этому моменту. К счастью для вас (и ваших мышц), тренеры и ученые со всего континента проводят дни, задавая прекрасные вопросы, например: «Почему мы делаем это именно так?». и «Что, если бы мы сделали это таким образом?» Они находят удивительные и полезные ответы.Ниже вы найдете информацию о вариациях упражнений и корректировках техники от самых новаторских тренеров страны. Вы обновите свою тренировку, и вскоре у вас появятся мышцы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.

1. Попробуйте новую формулу мышц.

Сделайте не менее 3 подходов тяговых упражнений — тяги, подтягивания и тяги вниз — на каждые 2 подхода жимов от груди и плеч, которые вы выполняете, — говорит Брайан Сен-Пьер, CSCS, владелец BSP Training. И питание в Огасте, штат Мэн. Скорее всего, вы делали прямо противоположное, поэтому этот подход может помочь вам нарастить мышцы, которыми вы пренебрегали.Результат: улучшение осанки, улучшение общего мышечного баланса и более быстрый рост.

2. Формируйте более смелые плечи

Сильные, устойчивые плечи помогут вам поднимать больший вес почти во всех упражнениях для верхней части тела. Так что начинайте каждую тренировку верхней части тела с растягивания резинки, — предлагает Шон Гроссе, P.T., C.S.C.S., владелец центра комплексной физиотерапии и фитнеса в Кольмаре, штат Пенсильвания. Он тренирует вращающую манжету и стабилизаторы лопатки, сеть мышц, которые помогают создать крепкий плечевой сустав.(И это считается еще одним упражнением на вытягивание.)

Держа руки прямыми, обеими руками (ладонями вверх) удерживайте эластичную ленту перед грудью. Теперь сожмите лопатки вместе и растяните повязку в стороны, не сгибая и не опуская руки, пока повязка не коснется вашей грудины. Сделайте обратный ход и повторите. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

3. Укрепите спину

Большинство волокон в мышцах верхней части спины расположены горизонтально, поэтому упражнения гребли так хорошо работают с ними.Но те, что у вас на латах, ближе к вертикали. По словам Ли Бойса, силового тренера из Торонто, подтяжка J воздействует на ваши широчайшие от начала до конца. «И вам не понадобится много веса, чтобы почувствовать глубокую схватку».

Присоедините тросовую ручку к высокому шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте на колени лицом к машине. Держа руки прямыми, а туловище в вертикальном положении, потяните веревку вниз, к паху. (Путь движения скакалки должен выглядеть как J.) Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

4. Накачивайте грудные клетки

Если вы недовольны развитием грудной клетки, у вас может быть одна из двух проблем.

Вы недостаточно работаете с грудью. Иногда вам просто нужно больше поработать. Бойс рекомендует жим лежа на одно повторение, который эффективно удваивает нагрузку на ваши грудные мышцы. На ровной скамье опустите вес на грудь, а затем нажмите наполовину вверх. Опустите его снова, а затем надавите, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте от 70 до 80 процентов вашего 1-повторного максимума и выполните 3 или 4 подхода по 8 повторений.

Ваши плечи забиты. Годы отжиманий и жима лежа сделают это с вами, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Чтобы накачать грудь и трицепсы, сохранив при этом плечи, он рекомендует жим с доской узким хватом. Приклейте клейкой лентой пару полосок длиной 2–4 фута вместе, стороны по 4 дюйма обращены друг к другу; закрепите блок под рубашкой. Загрузите штангу на ровную станцию ​​для жима лежа. Лягте на спину и возьмитесь за гриф сверху хватом, большие пальцы рук на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга.Поднимите штангу, опустите ее на блок, сделайте мертвую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать тяжелые упражнения: 3 или 4 подхода по 6-8 повторений.

5. Добавьте к приводящим мышцам

Вы не будете застигнуты мертвыми на тренажере внутренней части бедра. Но вы также не хотите игнорировать свои приводящие мышцы, область неиспользованного потенциала роста. Нацельтесь на них, выполняя подтягивания, удерживая между ступнями легкую тарелку, — предлагает Гросс. Вы заставите свой пресс и приводящие мышцы включиться, работая над спиной, плечами и руками.

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы. (Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на высоте, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут побудить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, образ жизни и фитнес. эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток. Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные циклы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд. Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

• Отжимания
• Чинап
• Отдача гантели на трицепс
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Жим на трицепс со скакалкой и тросом

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что показывает больше всего.Если вы планируете прогуляться по пляжу, бассейну или чему-нибудь, кроме рубашки в этом сезоне, добавьте одновременно отжимания и приседания. По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые имеют значение
Обычно это наиболее видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективные и быстрые способы мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает с профессиональными спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы напрягаться».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже будет.

Изображения, полученные через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Почему у вас кружится голова, когда вы быстро встаете или занимаетесь спортом — Cleveland Clinic

Обычно кружится голова, когда вы слишком быстро встаете из положения лежа или сидя, а также после тренировки.Обморок или головокружение могут возникнуть из-за простого изменения положения тела, которое направляет ваш кровоток вниз.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Это называется ортостатической гипотензией или постуральной гипотензией, и по сути это форма низкого кровяного давления», — говорит физиолог Майкл Кроуфорд.

Что происходит, когда у меня кружится голова?

В острой (или кратковременной) форме головокружение возникает, когда вы лежите или сидите в течение длительного времени, а затем быстро вставаете, или когда вы обезвожены, например, когда вы больны или когда вы тренируетесь. Могут быть и другие триггеры головокружения, но во время тренировки быстрое изменение положения упражнения, затруднение или внезапная остановка могут привести к низкому кровяному давлению, вызывающему головокружение.

При выполнении некоторых упражнений вы можете сместить области, в которых течет ваша кровь.Простое стояние из положения лежа или сидя (чаще во время упражнений) заставляет кровь приливаться и собираться в ваших ногах и животе. Это означает, что меньше крови циркулирует и возвращается к сердцу, вызывая снижение артериального давления.

Клетки, называемые барорецепторами, расположенные рядом с сердцем и шеей, обнаруживают это низкое кровяное давление и посылают сигналы в ваш мозг. Как только ваш мозг слышит эту новость, он приказывает вашему сердцу перекачивать кровь быстрее, чтобы перекачивать больше крови, чтобы нормализовать кровяное давление.Пока ваше кровяное давление не вернется к норме, вы можете чувствовать головокружение.

Обезвоживание во время упражнений также может вызвать головокружение

Известно, что обезвоживание уменьшает объем крови, а также может вызывать у вас головокружение, поскольку ваш мозг посылает сообщения вашему сердцу, чтобы стабилизировать кровяное давление. Упражнения, вызывающие повышенное потоотделение, с большей вероятностью могут привести к обезвоживанию.

Когда головокружение является результатом бездействия

Головокружение также может быть признаком синдрома постуральной ортостатической тахикардии (POTS).Это заболевание чаще всего поражает молодых женщин, которым сложно оставаться активными. Люди с POTS, которые тренируются, могут чувствовать головокружение или даже терять сознание.

Но есть способы помочь решить эти проблемы. Кроуфорд подчеркивает, что важно найти способы тренироваться, потому что они увеличивают объем крови, размер и силу сердца, а также его перекачивающую способность.

«Большинство людей, с которыми я работаю, замечают некоторые улучшения с помощью упражнений — у них все еще могут быть симптомы, но они возникают реже», — говорит он.

Важно следовать всем стратегиям лечения, если у вас гормональные препараты. Это включает в себя прием лекарств, увеличение количества жидкости, ношение компрессионных чулок и постепенное увеличение физической активности с течением времени.

Лучшие и худшие упражнения для горшки

Последние исследования показывают, что аэробные упражнения, не вызывающие такой серьезной гравитационной нагрузки, лучше всего подходят для людей с ГОРЯЧИМ.

Конечная цель — со временем прогрессировать до полностью вертикальных упражнений, чтобы вы могли управлять симптомами.Полусидячее положение этого не делает.

«Вы можете использовать полулежа на велосипеде, гребные тренажеры и сидячий степпер, чтобы снизить риск обморока (потери сознания)», — говорит Кроуфорд. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, проработайте нижнюю часть тела в сидячем положении с помощью жима ногами или упражнений на брюшной пресс сидя. Укрепление нижней части тела уменьшает скопление крови в ногах.

В течение первых трех-четырех недель попробуйте полулежа на умеренном уровне интенсивности. Вы можете постепенно увеличивать эту интенсивность, а затем переходить к чему-то более прямолинейному, например, к стационарному циклу, в течение еще 3-4 недель.

«Если это сработает, я пересаживаю людей на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам нужно убедиться, что вы не слишком интенсивно работаете. Как только вы почувствуете себя лучше, вы сможете нормально тренироваться », — говорит он. Он предлагает вам держаться подальше от свободных весов, потому что приступ головокружения может увеличить ваши шансы сбросить вес. Также избегайте высокоинтенсивной работы или упражнений с быстрой сменой положения.

Как часто тренировать горшки

Вот как люди с POTS могут составить график тренировок:

• Начать работать три дня в неделю, отдыхая между днями.
• Добавьте через четвертый день примерно через три недели.
• Через несколько недель вы можете добавить пятый день.

«Уделите 20 минут в день и добавляйте к этому пять минут каждые две-три недели. В конце концов, вы можете тренироваться от 40 до 45 минут в большинстве дней в соответствии с рекомендациями для всех », — говорит г-н Кроуфорд. И помните эти советы:

• Гидрат, гидрат, гидрат — Вам необходимо предварительно гидратировать за 30 минут до того, как пойти в тренажерный зал с примерно 8 унциями жидкости.Пейте воду, если только врач не рекомендует вам пить спортивные напитки. На каждые 15 минут упражнений выпивайте 4 унции жидкости.
• Не экономьте на разогреве и расслаблении. — Людям с POTS нужно очень медленно разминаться и остывать в течение пяти минут каждому. «Для разминки не забудьте постепенно увеличивать объем упражнений в течение первых пяти минут, пока не дойдете до фазы кондиционирования. Чтобы успокоиться, постепенно уменьшайте нагрузку в течение пяти минут перед остановкой, — говорит Кроуфорд.
• Следите за своей целевой частотой пульса — Убедитесь, что вы поддерживаете целевую частоту пульса там, где вам комфортно. Пациенты с POTS не достигают обычных уровней сердечного ритма при физической нагрузке, поэтому тестирование определяет, что они могут переносить. Знайте свои параметры и оставайтесь в рамках этих уровней.

«Если вам нужна помощь в выполнении упражнений, начните с обследования кардиолога или невролога, чтобы убедиться, что нет никаких проблем, вызывающих это состояние», — говорит Кроуфорд.»Как только это будет решено, вам следует обратиться к физиологу, который знает о POTS».

Другие заболевания, вызывающие головокружение

Недостаточное количество жидкости, лихорадка, рвота или сильная диарея также могут вызвать обезвоживание и головокружение.

И некоторые медицинские условия могут препятствовать тому, чтобы ваше тело реагировало достаточно быстро, чтобы перекачивать больше крови при вставании, например:

• Чрезвычайно низкая частота сердечных сокращений (брадикардия).
• Проблемы с сердечным клапаном.
• Сердечный приступ или сердечная недостаточность.

Есть также несколько расстройств нервной системы, которые могут нарушить нормальную систему регуляции артериального давления, например:

• Болезнь Паркинсона.
• Множественная системная атрофия.
• Чистая вегетативная недостаточность.

Эндокринные проблемы, которые могут вызвать головокружение:

• Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
• Диабет (который может повредить нервы, регулирующие кровяное давление).
• Состояние щитовидной железы.
• Надпочечниковая недостаточность (болезнь Аддисона).

«Обычно ортостатическая гипотензия может колебаться от нескольких секунд до нескольких минут, но если это случается часто, это может быть признаком более серьезных заболеваний», — подчеркивает Кроуфорд. «Обратитесь к врачу, если вы регулярно чувствуете головокружение при вставании».

Насос для вечеринок у бассейна

: выглядите наилучшим образом ЗА МИНУТЫ

У нас есть небольшой секрет, которым мы хотим поделиться с вами….

Я полагаю, что технически это не секрет, так как делают самые жестокие люди в мире.

Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать ваше тело более твердым и четким…. за МИНУТЫ !!

Есть причина, по которой бодибилдеры делают «накачку» перед тем, как выйти на сцену… это работает!

Что такое насос?

По сути… это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем может вырваться наружу.В результате ваши мышцы (временно) выглядят полнее и крупнее.

Когда (и почему) вы захотите это сделать ?!

В любое время, когда вы хотите похвастаться своими достижениями или выглядеть на все сто!

Допустим, вы собираетесь в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как снимет рубашку … сделайте накачку!

Или дамы … может быть, вы хотите выглядеть НАИЛУЧШИМ, прежде чем надеть платье, которое подчеркивает ваши ноги и руки … сделайте накачку!

Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышечной массы, будет находиться на своем МАКСИМАЛЬНОМ уровне всего около 30 минут… но этого может хватить до пары часов при правильном увлажнении и питании.

На самом деле, добиться накачки может даже невозможно, если вы не дадите своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед тренировкой!

В попытке получить максимально плоский живот у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что поесть, можно найти в этой статье!

ЗАХВАТИТЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (или легкие)

И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАСОСОМ!

Поскольку помпы не работают вечно, постарайтесь сделать накачку за 10-20 минут до того, как вам понадобится лишняя кожа!

Выполните 1-2 подхода… держите диапазон повторений на высоком уровне (или как можно больше повторений в подходе)… используйте легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.

НАСОС ВЕРХНЕГО ТЕЛА
Грудь: PUSH-UPS (отдых) REPEAT
Сосредоточьтесь на сжатии мышц груди в верхней части.

Трицепс: ТЯГА С ЗАКРЫТОМ Захватом (отдых) ПОВТОРЬТЕ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней части движения.

Бицепс: Сгибание бицепса (отдых) ПОВТОР
Положите эспандеры под ступни и выполните сгибание.
Сжимайте бицепсы так сильно, как только можете!

Плечи: Жим / Передний / Боковой (отдых) REPEAT
Держите ленты под ногами.Жим плечами — для подъема вперед — в сторону бокового подъема.

Абс: Обратные скручивания (отдых) Тяги без рук (отдых) Русские скручивания

НИЖНИЙ НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
Квадроциклы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОР
Грудь вверх .. прикладом к икрам .. сожмите вверху. * вы также можете положить повязку под ноги и держать ее над головой или повязку меньшего размера над коленями для дополнительного сопротивления. *

Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА (отдых) ПОВТОР
Встаньте на повязку и оберните ее вокруг шеи.Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы полностью поднимаетесь и сильно сжимаете верх.

Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ДЛЯ ВЕРХНИХ ЗАДНЕВЫХ ПОЯСОВ С ПОЛОСОМ НОСОК (отдых) ПОВТОР
По сути, вы выполняете ту же настройку, что и упоры для подколенных сухожилий. Возможно, вам придется дважды обернуть ремешок, если у вас нет более короткого, и вы можете держать ремешок в руках вместо того, чтобы обматывать его вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедра, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения.Попробуйте вытолкнуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).

** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад, перемычка на ягодицах или подъемы ног с перевязкой.

Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагу, чтобы получить хорошее растяжение. Но плоская поверхность тоже подойдет.

Некоторые мышцы накачиваются легче, чем другие. Это будет у всех по-разному. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы чувствуете, что вас недостаточно накачали.. повторите эту часть тела еще раз.

Этого должно быть более чем достаточно, чтобы наполнить ваши мышцы и дать вам немного более твердое, полное и четкое телосложение !!

НАСОС — это не волшебство…

Этот маленький секрет мгновенного наполнения ваших мышц не сработает … если у вас нет качественных мышц, которые нужно накачать !!

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что «накачка» дает лучшие результаты, если у вас довольно низкий уровень жира.

Может быть больно накачаться, даже если ты не очень худой? Конечно, нет… дерзайте!

Но для накачки вам нужны МЫШЦЫ… это означает, что вам нужно будет уже постоянно работать с отягощениями.

Лучший способ тренироваться (и придерживаться диеты) всегда будет таким, чтобы он соответствовал вашему типу телосложения.

Ваша генетика играет важную роль в том, где вы набираете мышцы и откладываете жир. Хорошая новость в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как есть и тренироваться так, как вам удобнее!

Возьмите БЕСПЛАТНЫЙ БЫСТРЫЙ ВИКТОРИН ПО ТИПАМ ТЕЛА! Вам сразу же будет дан ваш тип телосложения и некоторые инструменты, с которых вы сможете начать!

Связанные

Бесстыдно поверхностная тренировка для мужчин

Бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс: они воплощают секс и статус.Во многом это связано с тем, что эти мышцы в основном не только большие, но и поверхностные, например, расположены близко к коже, — говорит Стивен Чук, основатель учебной студии S10 в Нью-Йорке. Любой рост приводит к легко заметным результатам. Честно говоря, это то, чего вы хотите.

Если вы собираетесь не стесняться своей тренировки, вы также можете быть эффективными, — говорит Чеук, объясняя, что для максимального увеличения размера и четкости мышц подойдет не любая схема повторений и подходов. Когда вы соревнуетесь за результаты, которые вы видите, он рекомендует уделять первостепенное внимание «времени под напряжением», а наука о физических упражнениях говорит в пользу выполнения большого количества медленных повторений с максимально возможным весом.

Здесь Чеук делится простой тренировкой, которая поможет вам развить каждую из ваших гламурных мускулов — и в кратчайшие сроки. Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд, отдыхайте в течение 90 секунд, а затем повторите три подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. В каждом упражнении используйте вес, который позволит вам с трудом выполнять последнее повторение каждого подхода в правильной форме. Нельзя заканчивать тренировку, если что-то осталось, так сказать, «в баке».Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни.

Накачивайте бицепсы
Движение: Попеременные сгибания рук стоя
Почему это работает: Любое сгибание бицепсов проработает ваши бицепсы. Работая над каждым из них индивидуально, этот также позволяет вам перемещать больше веса. (На самом деле вы можете поднять больший общий вес, если будете работать каждой рукой отдельно, а не одновременно.) Когда вы остаетесь на ногах, вы заставляете себя напрячься и укрепить весь корпус.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед от тела. Локти должны быть прямыми, но не заблокированными. Отсюда, удерживая плечи неподвижными, а локти зафиксированными по бокам, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча. Сожмите бицепс сверху, затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Убедитесь, что ваш торс остается полностью неподвижным при каждом повторении.Если вам нужно откинуться назад или переместить плечо, чтобы поднять вес, сделайте это легче.

Укрепите спину
Движение: Подтягивание с помощью
Почему это работает: Эта скоба с собственным весом воздействует на всю вашу заднюю часть, от задних дельтовидных мышц и широчайших до ягодиц. Более того, он может быть адаптирован как для новичков, так и для ветеранов.
Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания, поместите одно колено поверх нее и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела.Вы должны висеть с полностью вытянутыми, но не заблокированными руками. Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, с силой выдыхая, опустите локти вниз по бокам и сожмите лопатки вместе, чтобы поднять свое тело к перекладине. Когда штанга достигнет ключиц, сделайте паузу, а затем медленно измените движение, чтобы вернуться к началу. Обязательно держите корпус в напряжении, как будто вы собираетесь получить удар в живот, на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера для подтягиваний или, чтобы увеличить сложность, с помощью перекладины для подтягивания без помощи ленты сопротивления.

Тренируйте верхнюю часть тела

Движение: жим гантелей на скамье

Почему это работает:

Движение не только накачивает вашу грудь, но и выполняет тройную функцию, также моделируя плечи и трицепсы. Выбирайте гантели вместо штанги, чтобы проработать мышцы с помощью большего диапазона движений и добиться лучших результатов.

Как это сделать:

Лягте на ровную скамью, положив голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, а ступни — на полу.Держите гантели в каждой руке и прямо над плечами, руки полностью вытянуты, но не заблокированы. Ладони должны быть направлены вперед от лица. Затем вдохните и медленно опускайте веса, пока они почти не коснутся вашей груди и не совпадут с вашими сосками. Сделайте паузу, затем с силой выдохните и снова нажмите на гантели вместе, пока концы двух гантелей не соприкоснутся. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не оторвать ступни от пола, когда вы снова поднимаете тяжести.

Определите свой трицепс

Движение: сокрушитель черепа с гантелями

Почему это работает:

Сгибания рук на бицепс недостаточно.Для действительно больших орудий вам иногда нужно тренировать и трицепсы — они являются самой большой группой мышц в ваших руках. Ударьте их с максимальным весом в этой вариации на спине. Исключив ядро ​​из уравнения и нагружая каждую руку по отдельности, вы поднимете больший вес и получите потрясающие результаты.

Как это делать:

Лягте на спину на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты так, чтобы веса находились прямо над вашими плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти — вперед, к коленям.Руки должны быть прямыми, но не запертыми. Отсюда медленно согните оба локтя, чтобы опустить гантели. Когда они достигнут сторон вашего лица, сделайте паузу, а затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Убедитесь, что ваши плечи полностью вертикальны, и не позволяйте локтям сгибаться во время упражнения.

The Move:

Arnold Press

Почему это работает:

Этот вариант обычного жима плечами воздействует на все три сегмента ваших дельтовидных мышц: передний, боковой и задний.Если вы все еще не уверены, знайте: это называется так, потому что Шварценеггер был одним из первых его пионеров.

Как это делать:

Сядьте, упершись спиной в скамью под углом 90 градусов, и держите две гантели перед грудью, ладони обращены к телу. Отсюда надавите на них, вращая предплечьями во время движения так, чтобы, когда вес достигает положения над головой, ваши ладони смотрят в сторону от тела, а два конца штанги едва соприкасаются. Сделайте паузу, затем медленно и под контролем вернитесь к обратному движению, чтобы начать.

Расширьте туловище
Движение: подъемы в стороны
Почему это работает: Показав ваши медиальные дельтовидные мышцы, расположенные с внешней стороны плеч, немного дополнительной любви делает ваши плечи шире сверху, что дает дополнительное преимущество создания иллюзии меньшего живота.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа две гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда, сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели прямо вверх, пока не получите руки параллельны полу.Сделайте паузу, затем снова опустите гантели, чтобы начать. Если вы испытываете боль, попробуйте поднимать тяжести на 45 градусов впереди тела, а не прямо в стороны в форме буквы V. Выполнение упражнения хватом большого пальца руки также может помочь уменьшить дискомфорт в плече.

Сделайте свой пресс более быстрым
Движение: вертикальное поднятие колен
Почему это работает: Средняя часть, которую вы пытаетесь показать, на самом деле называется прямой мышцей живота, и это одна парная мышца, разделенная соединительной тканью на две части. полдюжины сексуальных сегментов.Сгибая колени к груди, вы заставляете их опухать, подчеркивая часто недоразвитые нижние части.
Как это сделать: Встаньте на капитанское кресло, положите руки на подушки и возьмитесь за руль обеими руками. Плотно прижмите спину к подушке и напрягите корпус, чтобы снять ступни с подножек. Повесьте ноги прямо, тело втяните. Отсюда выдохните и сожмите пресс, чтобы медленно повернуть колени к груди, стараясь не выгибать спину и не поднимать ноги.Вдохните, когда вы выполняете обратное движение, чтобы снова опустить ноги, чтобы повиснуть. Не позволяйте ногам упасть или рухнуть.
Удар под любым углом
Движение: выкатка пресса
Почему это работает: Комбинируя сгибание и разгибание обратного скручивания со стабильностью планки, это движение тренирует как мышцы из шести блоков, так и поперечный живот, что действует как внутренний корсет вашего туловища, стягивая все туго и улучшая осанку.
Как это сделать: Возьмите ролик для пресса (он есть в большинстве тренажерных залов, а если нет, то он дешевый) обеими руками и встаньте на колени, поместив ролик на пол перед собой так, чтобы вы твои руки и колени.Отсюда напрягите корпус и медленно катите ролик вперед перед собой как можно дальше, не падая и не касаясь туловищем пола. Сделайте паузу, затем, используя пресс, вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте здоровье с помощью сидячей аэробики

Аэробные упражнения помогают сохранять молодость тела и разума. Исследование, опубликованное в Discovery Medicine, показало, что регулярные движения, повышающие частоту сердечных сокращений, являются ключом к успешному старению, повышению артериального давления, плотности костей, настроения и качества жизни, в то время как другие исследования показали, что они также помогают когнитивной функции.К сожалению, болезни сердца, слабость костей и другие проблемы со здоровьем не позволяют многим пожилым людям участвовать в полезных аэробных тренировках.

Сидячая аэробика, однако, работает с уже существующими условиями, чтобы помочь людям принять участие в упражнениях, повышающих частоту сердечных сокращений. Упражнения выполняются, сидя на прочном стуле, что снижает риск падений и снижает нагрузку на суставы. Хотя участники сидят, кардиоупражнения, которые они выполняют руками и ногами, по-прежнему повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, как если бы они выполняли их стоя.

Сидячий инструктор по аэробике Бобби Элзи описала достоинства метода упражнений для CNN: «Мы всегда начинаем с очень долгой разминки, потому что их тело должно адаптироваться. А затем мы делаем небольшие движения стоя, выполняя приседания, потому что вам нужно приседать … Их мускулы становятся такими сильными так быстро. Это удивительно, как будто в течение двух или трех недель они становятся немного сильнее. Пакеты с продуктами не такие тяжелые, они могут открыть дверь машины немного легче, они более уверенно преодолевают бордюры и балансируют.«

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщили, что людям в возрасте 65 лет и старше необходимо как минимум 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, а также упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. Сидячая аэробика может помочь пожилым людям достичь еженедельных рекомендаций по активности сердечно-сосудистой системы без риска падений или перенапряжения.

Делай правильно
Занимаются ли люди сидячей аэробикой дома или в групповом классе, они должны соблюдать следующие правила для безопасных упражнений:

• Проконсультируйтесь с врачом перед запуском программы
• Пить воду до, во время и после тренировки
• Используйте прочный стул без подлокотников, не раскладывающийся или не на колесиках
• При сидении на стуле колени должны быть под углом 90 градусов
• Пассажирам в инвалидных колясках следует установить тормоза или заблокировать колеса иным способом
• Во время тренировки сядьте прямо и используйте пресс, чтобы сохранить хорошую осанку.
• Если у кого-то высокое кровяное давление, проверьте его перед тренировкой и не делайте движений с отягощением
• Если у человека диабет и он принимает лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки

Упражнения на пробу
Все эти упражнения следует выполнять сидя.Не перегружайте себя — вместо этого начните с нескольких повторений и более медленных движений, а затем постепенно переходите к более высокой интенсивности и более длинным подходам.

Марш на месте: Или поднимите ноги вверх, как будто вы идете большими шагами. Чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений, поднимайте ступни выше, одновременно раскачивая руками по бокам.

Накачивайте руки над головой: поднимите руки перед собой и согните в локтях так, чтобы ваша рука оказалась перед лицом, а ладони смотрели вперед.Поднимите руки вверх, затем вернитесь на место перед собой и повторите. Продолжайте быстро поднимать и опускать руки и добавляйте насосы для ног, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.

Удар: Поднимите кулаки перед лицом, а затем ударьте по рукам, чередуя каждую руку. Убедитесь, что при ударе вы не разгибаете локоть полностью, иначе вы можете повредить руки. Удары в сторону при небольшом скручивании мышц живота проработают ваш корпус.

Удары ногами: выбейте ноги перед собой, верните их на землю и повторите.Как и в случае с ударами, не проходите через колено полностью, чтобы защитить суставы. Прокачивайте руки и одновременно выталкивайте ноги для еще большей кардиотренировки. Этот прием также помогает улучшить гибкость.

Жим с эспандером: оберните эспандер под стулом, чтобы он был безопасным, и выполняйте медленные жимы от груди. Нажмите на одну секунду вверх, а затем нажмите на две секунды.

Добавьте сидячую аэробику к своим тренировкам, чтобы сохранить здоровье и силу своего сердца, мышц и мозга.

лучших движений для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышц

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть.С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: локон проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс.Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Bigger Chest: Жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Buff vs.Мистер Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку назад. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: Твист гири

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество скручиваний, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: составные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать.Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для показанного здесь шага вверх. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Тренинг высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Правильно питайтесь: прежде чем поднимать вес

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема веса

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите также такие полезные углеводы, как фрукты. Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим.