Как быстро набрать мышечную массу за месяц: Узнаем как много за месяц можно набрать мышечной массы? Примерные нормы, советы тренеров

Однако есть несколько предостережений относительно гендерного разделения. Крокфорд говорит, что все люди, независимо от пола, имеют разный уровень тестостерона. (Так что вполне возможно, что одна женщина несет больше тестостерона, чем другая, поэтому она быстрее наращивает мышцы.)

Кроме того, по словам Крокфорда, в большинстве исследований, в которых анализируется уровень тестостерона в сравнении с ростом и размером мышц, в основном участвуют только мужчины. «Необходимы дополнительные научные исследования, чтобы понять потенциальные гормональные различия у женщин и мужчин [в том, что касается силовых тренировок]».

Однако Крокфорд говорит, что гормон роста человека, так же как и инсулин, также играет роль в способности человека наращивать мышцы. Опять же, количество каждого гормона в организме человека в значительной степени генетическое.

Еще один важный фактор в головоломке по наращиванию мышц? Возраст. «Было показано, что саркопения или потеря мышечной массы увеличивается с возрастом», — говорит Крокфорд, отмечая, что это явление двоякое: хотя потеря мышечной массы, как и потеря костной массы, является естественной частью старения, она часто ускоряется с малоподвижный образ жизни.

Другими словами, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать потерю мышечной массы. Исследования показали, что это ухудшение может начаться у человека в возрасте от 40 до 40 лет, хотя по прошествии десятилетий оно становится все более распространенным, когда у людей старше 80 лет наблюдается снижение мышечной массы на 50 процентов.

Сколько мышц вы можете набрать за короткий период

Вернуться к вопросу! Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок (при правильном питании!), — говорит Крокфорд. «Хотя изменения силы и веса тела можно измерить в течение нескольких дней или недель после начала программы гипертрофии, эти изменения часто связаны с нервной адаптацией и колебаниями жидкости.”

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок.

При этом Крокфорд говорит, что увидеть реальный, долгосрочный рост мышц — возможно после месяца тренировок у примерно человек (ключевое слово: some). «Обладая высоким генетическим потенциалом, человек может набрать до двух фунтов мышечной массы за месяц», — говорит она.«Но этот показатель в расчете на человека довольно непредсказуем».

Четыре движущих фактора роста мышц

1. Регулярные тренировки с отягощениями

Самым важным действием, которое вы можете предпринять для наращивания мышечной массы, согласно Крокфорду, является регулярное тренировка с отягощениями ( тяжелых тренировок с отягощениями, если быть точным). «Программирование упражнений на гипертрофию требует больших весов, или от 65 до 85 процентов от вашего 1ПМ», — говорит она.

Совет профессионала: Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ для конкретного упражнения, Крокфорд говорит, что выбор веса, который позволяет делать от шести до 12 повторений и примерно от трех до шести подходов, является идеальным (ваше последнее повторение должно быть приятным. испытывающий).

И, придерживаясь вышеописанного режима, ориентированного на гипертрофию, примерно от трех до шести месяцев (уделяя особое внимание графику два или три раза в неделю), будет способствовать росту мышц практически в любом месте, уделяя особое внимание большим группам мышц, например грудь, спину и ноги, чтобы по-настоящему нарастить мышцы, согласно Крокфорду.«И попробуйте увеличить время под напряжением для каждого упражнения». (По сути, это просто означает замедление каждого повторения до двух или трех повторений.)

2. Достаточное количество калорий

В то время как Крокфорд говорит, что изобилие калорий в целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, исследования показали, что достаточное количество белка может способствовать росту мышц. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые отметили, что оптимальное количество для прироста составляет 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день .

3. Приоритет сна

«Отдых, особенно сон, — это то место, где происходит восстановление мышц», — говорит Крокфорд, добавляя, что те гормоны, которые отвечают за рост и восстановление мышц (а именно, тестостерон, гормон роста человека и инсулин) оптимизированы для восстановления микротрещин в мышечных волокнах во время периодов покоя.И если мышцы не могут быстро восстановиться, они не будут расти так быстро. «Каждому для нормальной работы требуется разное количество сна, однако старайтесь стараться спать по шесть-девять часов каждую ночь», — рекомендует Крокфорд.

4. Сохранение гидратации

Вот еще одна причина, чтобы выпить: «Правильно гидратированный организм лучше функционирует во всех сферах, в том числе способствует заживлению мышечных волокон после тренировок с отягощениями», — объясняет Крокфорд. Хотя она говорит, что, опять же, ваш уровень гидратации сильно зависит от уровня вашей активности и размера тела, но если ваша моча светло-желтого цвета, это, вероятно, означает, что вы на правильном пути.

Джулия Салливан, CPT
Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать 10 фунтов мышечной массы в следующем месяце

С таким акцентом на похудение может показаться обратным утверждение, что вы хотите набрать 10 фунтов.Если ваша цель — набрать мышечную массу, это не проблема!

Прикосновение к домкрату придаст вам привлекательный, впечатляющий вид, который привлекает внимание. Если вы худощавый парень, который хочет улучшить свое телосложение, или культурист на этапе наращивания массы, воспользуйтесь этими советами, чтобы быстро нарастить основные мышцы.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы

Не нужно много времени, чтобы достичь такого телосложения, при котором люди восхищаются вашими мышцами издалека. Если вы хотите использовать подобные советы, вы можете набрать 10 фунтов мышц в следующем месяце:

Совет № 1: Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Чтобы быстро нарастить 10 фунтов мышц, вам понадобится распределить эти приросты по основным группам мышц.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на укреплении одной части вашего тела, наращивайте каждую часть вашего тела. Для этого вам нужно дважды в неделю прорабатывать основные мышцы. Это означает по 2 дня работы каждый:

• Грудь / пресс / мышцы спины
• Бицепс / трицепс / трапеция / плечи
• Ноги / ягодицы / икры

Быстрое наращивание мышц зависит от чередования этих тренировок, чтобы ваши группы мышц могли восстанавливаться между тренировками. Включите комплексные упражнения и становую тягу, чтобы максимизировать эти тренировки два раза в неделю.Не забывайте дополнять кардио, желательно в дни мышц груди / пресса / спины. Кардио будет поддерживать ваш метаболизм в горячем состоянии, так что ваши мышцы разрушаются и восстанавливаются эффективно.

Готовы ли вы максимально использовать время в тренажерном зале и мгновенно увидеть результаты?

Совет № 2: отдыхайте раз в неделю

Если вы прорабатываете каждую большую группу мышц два раза в неделю, у вас остается один день в неделю. Прибереги для отдыха.Мышцы не могут восстановиться лучше, больше и сильнее, если у них нет времени на восстановление.

Совет № 3: Увеличивайте интенсивность

Каждую неделю месячного режима набора мышечной массы должна увеличиваться интенсивность. Начните первую неделю с комплексных тренировок и кардио. На следующей неделе добавьте класс по наращиванию мышечной массы, например Body Pump или Bootcamp, который бросит вам вызов по-новому. На третью неделю улучшите свою игру с помощью расширенной тренировки HIIT.

К четвертой неделе вашей персонализированной программы вы получите ощутимый выигрыш.Если вы на пути к достижению своей цели — набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц, поддерживайте свой уровень упражнений еще на одну неделю. Если вы не видите положительных результатов, попробуйте проконсультироваться с личным тренером, чтобы он посоветовал вам дать совет на последнюю неделю быстрого возбуждения.

Совет № 4: Употребляйте больше белка и пищевых добавок

Мышцы не растут массово из ничего. В этом месяце набора положительных килограммов вам также нужно будет работать с большим количеством калорий. Стремитесь ежедневно потреблять 25 калорий на фунт веса тела, уделяя особое внимание белку при выборе того, что вам есть.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления добавок для поддержки быстрого роста мышц. Чтобы максимально использовать то, что вы потребляете, пейте протеиновые коктейли и ешьте полезные закуски во время или сразу после тренировки, когда ваши мышцы больше всего нуждаются в белке. Многие виды добавок также следует употреблять во время или во время тренировки.

Совет № 5: Расписание сна

Поскольку набор 10 фунтов мышечной массы за месяц может быть довольно утомительным, хорошо, что один из лучших способов достичь поставленных целей — спать по 8 часов каждую ночь.Исследования показывают, что большая часть мышц из-за восстановления и наращивания мышечной массы происходит во время сна. Так что запланируйте свои восемь часов на сон и придерживайтесь его — от этого зависит достижение вашего наилучшего телосложения.

Достижение цели

Очевидно, что достижение такой интенсивной цели, как набор 10 фунтов мышечной массы за месяц, будет тяжелой работой. Оставайтесь преданными и придерживайтесь этого. Оно того стоит! Но если вы тем временем боретесь, попробуйте разные высокоинтенсивные тренировки, чтобы разбить однообразие и снова загореться своими целями.

Как набрать 10 фунтов мышечной массы в месяц

Испытайте свои мышцы с тяжелым сопротивлением, чтобы увеличить массу.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Когда дело доходит до набора веса, набрать 10 фунтов за месяц довольно легко. Но если ваша цель — набрать 10 фунтов мышц, возможно, вам стоит пересмотреть свои временные рамки. Даже если ваше питание и лифтинг идеальны, набрать такую ​​большую мышечную массу за такое короткое время практически невозможно.

Как добавить мышечную массу


Прежде чем приступить к программе набора 10 фунтов мышц, важно определить силу и гипертрофию. Американский совет по упражнениям (ACE) определяет силу как способность ускорять массу из состояния покоя, например, поднятие тяжестей. С другой стороны, гипертрофия мышц относится к росту или увеличению размера мышцы.

Хорошая новость в том, что одно не происходит изолированно от другого. Сосредоточившись на гипертрофии, вы также можете набраться сил.По данным Национальной ассоциации силовых тренировок и кондиционирования (NSCA), чем больше у вас мышечная масса, тем выше потенциал для развития максимальной силы.

Имея это в виду, определить, сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц, является сложной задачей. Это потому, что несколько факторов, таких как генетика, питание, общее состояние здоровья и интенсивность тренировок, влияют на количество мышц, которое вы можете набрать.

Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что вы не наберете 10 фунтов мышечной массы за месяц.Фактически, небольшое исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Международном журнале науки о физических упражнениях, показало, что участники после восьминедельного плана тренировок для наращивания мышечной массы и силы набирали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы.

Подробнее: Какой самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?

Набрать 10 фунтов мышц


Принятие того, что вы не собираетесь набрать 10 фунтов в месяц, — это первый шаг к набору твердой массы.Чтобы добиться успеха, вам необходимо разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки. NSCA рекомендует разрабатывать тренировки с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Средний и продвинутый уровни, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны рассмотреть возможность тренировок от четырех до шести дней в неделю, но это означает использование различных методов, включая сплит-программу, которая распределяет четыре или более тренировок равномерно в течение недели; программа двойного сплита; или разделенный распорядок дня «три дня работы, один выходной».

Для наращивания мышечной массы ACE рекомендует следующий протокол:

• От трех до шести комплектов
• От 6 до 12 повторений в подходе
• Тренируйтесь с интенсивностью от 70 до 80 процентов от вашего 1ПМ
• Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами
• Выбирайте из сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, выпады, тяги, жим от груди и тяги широчайших

Подробнее: Лучший способ набрать мышечную массу

Важность питания и отдыха


В дополнение к тренировкам вам также необходимо учитывать адекватный период отдыха после каждой тренировки, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Это помогает стимулировать оптимальный рост мышц. В общем, группе мышц требуется от 48 до 72 часов отдыха перед повторной тренировкой.

Кроме того, количество сна и качество отдыха, которое вы получаете каждую ночь, действительно играют роль в том, сколько мышц вы можете набрать. По данным клиники Майо, идеальное количество сна каждую ночь составляет от семи до девяти часов.

Потребление достаточного количества калорий для поддержки увеличения тренировок является критическим компонентом гипертрофии мышц.Другими словами, вам нужно есть, чтобы расти. В зависимости от вашего текущего веса и того, сколько вы хотите набрать, вы можете запланировать потребление дополнительных 300-500 калорий каждый день в виде сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Старайтесь питаться от трех до четырех раз в день, включая перекус перед и после тренировки.

Хотя эта программа не позволит вам набрать 10 фунтов за месяц, соблюдение определенного плана тренировок в течение нескольких месяцев и употребление достаточного количества калорий может помочь вам набрать 10 фунтов мышц.

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

• Силовые тренировки впервые — это прекрасная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
• Макс «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, — сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
• Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.

Идет загрузка.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это магия «прибавки для новичков», которая относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок. По словам Криса Даффина, пауэрлифтера, рекордсмена мира и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех.Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Не жертвуйте сном

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь свести на нет цель силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно, что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

Будьте последовательны

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета» — пробовать множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправляй свое тело

Даффин сказал, что люди часто переходят на новый режим фитнеса и новую диету одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток калорий, то есть есть больше еды, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну главную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время приспособиться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.

«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.

Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышц (помимо того, как на самом деле их наращивать):

1. Сколько мышц вы можете набрать?
2. Сколько времени нужно, чтобы его построить?
3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.

Эти ответы важнее, чем вы думаете

Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях роста мышц позволяет узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие, что чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.

Учитывая, что это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.

И, что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания относительно собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе, стремясь к так называемому «молниеносному росту мышц», которого они не могли бы достичь даже с помощью стероидов / лекарств.

Таким образом, когда они не наращивают 12 фунтов мышц в неделю, как они думали, они обвиняют свою диету или тренировку и меняют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это было 100 раз). хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).

А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут нарастить и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что они не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «тренировок для тонизирования женщин» выходят каждые два часа.

Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете нарастить или сколько времени на самом деле нужно, чтобы их нарастить. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.

Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых это тоже рассматривалось, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения реального мира, из которых можно извлечь.

Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем нарастить за всю свою жизнь:

• Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь.
• Среднее значение Natural ЖЕНЩИНА : всего за свою жизнь около 20-25 фунтов мышц.

Обратите внимание, что мы говорим здесь строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, вы могли бы набрать намного больше веса, чем мышцы за время своей жизни.

Также обратите внимание, что это средние числа. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить, либо никогда не приблизиться к достижению этих сумм, и есть несколько факторов, которые влияют на то, какими будут эти цифры конкретно для вас (обо всех из которых я расскажу вам через минуту).

Но для , для большинства, людей, , в большинстве случаев, … это общее максимальное количество мышц, которое вы можете рассчитывать нарастить естественным путем.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как быстро вы можете нарастить мышцы… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Итак, вот сколько всего вы можете получить. Теперь вопрос в том, сколько времени потребуется на его создание и как быстро это можно будет сделать?

Ну, еще раз, я встречаюсь с различными тренерами / тренерами, которые, я слышал, обсуждают истинную скорость роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, которые также смотрели на это, и мои собственные 10+ лет первого ручной опыт и наблюдение.

Исходя из всего этого, вот как быстро вы можете ожидать нарастить мышечную массу в среднем:

• Средний натуральный МУЖЧИНА: между 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или примерно 1-2 фунта мышечной массы в месяц).
• Средняя натуральная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или примерно 0,5–1 фунт мышечной массы, набираемой в месяц).

И снова мы говорим строго о мышцах, а не о весе. Помимо фактических мышц, вес, набранный за неделю, может быть (а часто и есть) жиром, водой или гликогеном. Мы не говорим здесь ни о чем из них.

И действительно, это та скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает идеальный режим тренировки и диеты для наращивания мышечной массы, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. По сути, когда все сделано как можно лучше, это то, с какой скоростью вы можете рассчитывать нарастить мышцы.

И еще раз… это средние цифры. Некоторые из них могут превосходить их (редко), а некоторые могут никогда их не достичь (к сожалению, это правда). Точное количество мышц , которое вы можете нарастить за неделю, месяц или год, основано на нескольких индивидуальных факторах, специфичных для вас.

Говоря об этих факторах, давайте выясним, что они из себя представляют.

6 факторов, влияющих на вашу ТОЧНУЮ скорость и предел набора мышечной массы

Все, что вы прочитали до сих пор, хотя почти всегда верно и верно для большинства людей, основано на средних и общих показателях. Почему? Потому что есть 6 основных факторов, которые могут что-то изменить, и они могут сильно отличаться от человека к человеку. Вот эти 6 факторов …

1. Стероиды / лекарства

Что не должно вызывать удивления, добавление стероидов и / или различных лекарств в уравнение полностью меняет то, сколько мышц может набрать человек и как быстро они могут это получить.Итак, когда вы видите сумасшедшие заявления о росте мышц (как и все заявления о продукте / добавке) или видите людей, которые явно превышали нормы и ограничения, упомянутые выше (как это делает каждый профессиональный бодибилдер на планете), есть чертовски хороший шанс, что это не так. т сделано естественно.

Я освещаю эту тему более подробно здесь: Стероиды против натуральных: Эффекты наращивания мышц от использования стероидов

2. Уровень тренировочного опыта

Один простой факт тренировки заключается в том, что все происходит НАМНОГО быстрее и НАМНОГО быстрее, когда вы » повторно новичок.Вот почему новички в силовых тренировках часто постоянно наращивают мышечную массу с максимальной скоростью, а в некоторых случаях даже превышают ее. Однако чем больше у вас опыта и чем больше мышц вы наберете, тем медленнее станет ваш рост мышц.

Насколько велика разница? Судя по тому, что я видел, похоже, что количество мышц, которое вы можете нарастить за первый год, в ДВА раза больше, чем за второй год. И оттуда он будет падать примерно на 50% каждый год после этого.

3. Мышечная память / восстановление мышц

Знаете ли вы, что мышечная масса может быть восстановлена ​​на после того, как вы потеряете ее гораздо быстрее, чем она может быть получена в первую очередь? Это правда. Мышечная память реальна, и она имеет большое значение.

К сожалению, как и стероиды, это один из многих методов, используемых для обмана людей, заставляющих думать о том, что достигаются потрясающие результаты наращивания мышечной массы, хотя на самом деле человек просто в какой-то момент потерял кучу мышц и теперь снова набирал их.

Первые два примера, которые приходят на ум, — это полная чушь, известная как «Колорадский эксперимент» 1970-х годов, и гораздо более недавняя трансформация автора бестселлеров Тима Феррисса, чья книга-бестселлер (The 4 Hour Body ) изначально вызвали массу ажиотажа и внимания в результате того, что он опубликовал статью о том, как он набрал «34 фунта мышц за 4 недели». Ха!

Я бы дал ссылку на это, чтобы вы могли убедиться сами, но я просто не могу заставить себя это сделать. Поищите вокруг, и вы найдете его через секунду.И если вы это сделаете, я прошу вас НЕ становиться одним из бесчисленных людей, которые прочитали это и теперь думают, что они могут легко набрать более 8 фунтов мышц в неделю в течение 4 недель подряд.

4. Генетика

Трудно придумать фактор, который влияет на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро, больше, чем генетика. Уровни гормонов , длина мышцы , структура кости и многое другое — все это играет огромную роль в вашем потенциале наращивания мышц.

К сожалению, мы не можем изменить нашу генетику (хотя лекарства можно использовать для повышения уровня гормонов), поэтому, если у вас получилась менее звездная генетика (спасибо маме и папе!), Вы как бы облажались с некоторыми степень.Вы определенно можете наращивать мышцы … это будет немного сложнее и медленнее, а ваш общий потенциал будет ниже, чем у человека со средней или лучшей генетикой.

И если вы один из тех редких людей, которые все же выиграли генетическую лотерею, поздравляю. Наслаждайтесь всеми потрясающими результатами, которые дает быть генетическим уродом, и всегда знайте, что я ненавижу вашу кишку. 😉

Если вы хотите узнать больше о своем личном генетическом потенциале (и на самом деле рассчитать его), то «Ваш мышечный потенциал» Кейси Батта — такой же хороший ресурс, который вы когда-либо найдете, равно как и его статьи здесь и здесь.

5. Возраст

Вот еще одна вещь, которая не должна вас шокировать. 16-летний подросток с бешеными гормонами сможет нарастить намного больше мышц намного быстрее, чем, скажем, 50-летний, у которого уровень тестостерона достигает рекордно низкого уровня с каждой секундой. Это еще один досадный факт жизни (если, конечно, вам не 16 лет).

Что касается скорости роста мышц (и, вероятно, всего остального физиологического), чем вы моложе, тем вы лучше. Чем старше вы становитесь, тем больше вы можете ожидать, что дела будут идти медленнее и хуже, и в целом все будет хуже.

6. Тренировка и диета

И, наконец, если ваша тренировка и диета настроены как можно оптимальнее, вы определенно можете рассчитывать нарастить мышцы быстрее, чем если бы ваша тренировка была не идеальной или просто полной дрянью. Это тоже кажется очевидным, но, черт возьми, это не мешает людям тренироваться и есть как идиоты.

Чтобы убедиться, что вы делаете все таким образом, чтобы вы могли достичь максимальной скорости и предела набора мышечной массы, используйте рекомендации, изложенные в моих супер классных руководствах…

Или, еще лучше, воспользуйтесь моей новой программой… Superior Muscle Growth.Он полностью разработан для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы, на которые реально способно ваше тело. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую это.

Подводя итоги

Итак, сколько мышц вы можете ожидать нарастить, вот насколько быстро вы можете рассчитывать на их наращивание, и это 6 основных факторов, которые могут повлиять на эти количества, и каков точный потенциал вашего тела. .

В большинстве случаев мышечная масса не может быть увеличена даже близко к тому уровню, который некоторые люди хотят, чтобы это выглядело так, или некоторые из нас просто хотели бы (привет, ребята!) Или надеются, что нет (привет, девочки!) .

Теперь вы можете ставить реалистичные цели и иметь реалистичные ожидания. И в то же время вы можете игнорировать гораздо больше глупой обманчивой чуши, которая встречается повсюду в индустрии питания и фитнеса. Это означает, что если вы когда-нибудь встретите кого-то, кто утверждает, что постоянно набирает больше мышц быстрее, чем я объяснил, это реально возможно, или продукт, который утверждает, что позволяет вам делать то же самое, игнорируйте это.

Этот человек либо безумно редкое исключение / генетический задира, употребляющий все известные человечеству наркотики, восстанавливающий утраченные мускулы, категорически ошибающийся, откровенно лживый, либо просто пытающийся вам что-то продать.

И время от времени… все вышеперечисленное.

Как быстро нарастить мышечную массу за первые 6 месяцев силовых тренировок, по словам пауэрлифтера

Крис Даффин, мировой рекордсмен по силовой атлетике, сказал, что новички в силовых тренировках могут быстро добиться прогресса в наращивании мышц при правильной стратегии. С любезного разрешения Kabuki Strength

• Силовые тренировки впервые дают прекрасную возможность быстро нарастить мышцы и силу.

• Максимум «новичков» за счет постоянства и отсутствия перетренированности, сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.

• Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.

• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.

Это магия «прибавки для новичков», которая относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок.По словам Криса Даффина, пауэрлифтера, рекордсмена мира и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.

При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех. Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.

Не жертвуйте сном

Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.

Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм. Это также может в первую очередь свести на нет цель силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.

«Это все равно, что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.

Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.

История продолжается

Будьте последовательны

Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в спортзале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета», когда они пробуют множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени на одну из них.

«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.

Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.

Заправляй свое тело

Даффин сказал, что люди часто переходят на новый режим фитнеса и новую диету одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.

Но для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток калорий, то есть есть больше еды, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.

Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну главную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время приспособиться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.

Работайте умнее, а не усерднее

Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.

«Больше — не лучше. Чтобы получить желаемый результат, нужно приложить минимум усилий», — сказал он.

Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.

Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.