Упражнения с палкой для позвоночника: Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс | Инфографика

5 лучших упражнений с палкой для осанки

Гимнастическая палка является простым и доступным по цене снарядом, с помощью которого можно выполнять ряд упражнений для укрепления мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Проблемы в этой зоне чаще всего возникают у офисных работников, студентов, водителей, а также у тех, кто привык носить тяжести в одной руке или сумку через плечо. Выполнение упражнений помогает предотвратить или скорректировать признаки остеохондроза грудного отдела, сколиоза и лордоза. Для занятий по укреплению плечевого пояса и шейно-грудного отдела позвоночника подойдет обычная гимнастическая палка длиной около 100-140 см, которую в домашних условия можно заменить на подходящую по длине скалку или пластиковую ручку от швабры, трость и т. д.

Самые эффективные упражнения:

1. Разогревающее упражнение. Выполнение этого упражнения необходимо для того, чтобы максимально подготовить мышцы плеч, шеи, грудины и спины к работе. Чем лучше будут разогреты мышцы, тем более эффективной будет тренировка, и тем меньше вероятность получения микротравм и растяжений. Для подготовительного упражнения необходимо встать ровно, взять в опущенные руки палку так называемым узким хватом, т. е. между ладонями должно сохраняться расстояние, равное двум кулакам. Далее необходимо плавно и спокойно поднимать прямые руки вверх над головой, слегка отводить их назад и опускать снова. При выполнении упражнения важно избегать рывков и слишком интенсивных движений.

2. Протяжка. После окончания разминки можно перейти к более серьезному упражнению, укрепляющему мышцы плечевого пояса, лопаток и шейно-грудного отдела. Для этого гимнастическую палку необходимо снова взять узким хватом и поднять прямые руки над головой. Упражнение выполняется на выдохе, дыхание должно быть медленным и спокойным. На выдохе прямые руки с палкой отводятся назад, затем возвращаются обратно с задержкой в крайних точках. В результате выполнения упражнения можно почувствовать напряжение в районе плечевых мышц и грудины. Выполнить упражнение необходимо 5-10 раз, легкими покачивающими движениями помогая себе отвести руки максимально назад. Для того, чтобы исключить прогиб в пояснице при отведении рук назад, нужно максимально напрячь мышцы пресса и поясницы, удерживая тело в прямом положении.

3. Широкий хват. Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и взять гимнастическую палку широким хватом. Для начинающих легче всего держать палку за самые кончики, возможно даже удерживая ее не всей ладонью, а только двумя пальцами. По мере того, как мышцы будут привыкать к нагрузке, хват можно будет менее широким. Проверить вои возможности и скорректировать ширину хвата можно, постаравшись завести руки за спину и опустив их сзади на уровень поясницы. Если эти движения причиняют сильную боль, хват можно слегка расширить. Для укрепления мышц необходимо начинать движение от области паха, далее поднимать руки с палкой вверх, заводить за голову и опускать в район поясничного отдела. Усложнить упражнение можно путем переставления рук ближе друг к другу, однако из соображений безопасности нельзя сужать хват чрезмерно, а также терпеть боль в плечевом суставе.

Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.

4. Широкий хват со жгутом. Для тех, у кого не получается завести руки с палкой за поясницу, можно заменить палку на эластичный гимнастический жгут, а в домашних условиях – на полотенце или шарф. Принцип выполнения остается тем же, однако поскольку жгут тянется, это помогает шире развести руки и завести их за спину без боли.

5. Круговые движения с палкой. Это упражнение не только помогает проработать мышцы плеч, но и снимает напряжение с основания шеи, где часто образуется «холка». Упражнение выполняется так же с широким хватом, ширину его нужно регулировать исходя из своих ощущений. Сначала руки с палкой опускаются вниз перед собой, затем правая рука поднимается, палка заводится за спину и опускается до области поясницы. Обратное движение осуществляется левой рукой: она поднимается и уводит палку обратно через голову вперед. Руки в процессе выполнения упражнения нужно менять для того, чтобы суставы прокручивались как вперед, так и назад. Во время выполнения упражнения можно слегка сгибать руки в локтях, помогая себе заводить палку назад и вперед. В каждую сторону необходимо выполнить по 10-15 вращений в медленном темпе. Ощущение безболезненных щелчков во время вращения является нормальным и свидетельствует о глубокой проработке мышц и плечевых суставов.

Упражнения с гимнастической палкой для здоровья позвоночника и шеи – Medaboutme.ru

Эффективная фитнес-программа для всего тела с бодибаром

Предложенная фитнес-программа может использоваться людьми любого возраста для улучшения здоровья спины. Тренироваться по базовой программе следует 3-4 раза в неделю по 40-50 минут, выполняя по 2-3 сета физнагрузок в 10-14 повторов.

Комплекс включает в себя разнообразные нагрузки, которые выполняются как в лежачем положении, так стоя или сидя – для задействования разных зон тела.

Бодибар помещается на плечи и держится верхним хватом руками, немного согнутыми в локтевых суставах. Корпус медленно поворачивается со статичным положением нижней половины тела.

Гимнастическая палка расположена на плечах и удерживается верхним захватом. Корпус необходимо наклонить в правую сторону, не смещая акцент напряжения на шейную мускулатуру. После необходимо вернуться в начальную позицию. Далее следует выполнить наклон в левую сторону, а затем опять вернуться в первоначальное положение.

• Специальные наклоны.

Необходимо взять бодибар и расположить его перед грудью. Требуется сделать несколько шагов назад, не меняя положения снаряда относительно исходной точки.

Снаряд следует вытянуть на руках перед грудью. Выполнить базовый присед до параллели бедер с поверхностью пола.

Бодибар необходимо взять прямым хватом и расположить перед собой. Выполнить широкий шаг ногой вперед так, чтобы задняя свободная нога почти коснулась пола. Зафиксироваться в статике на 1-2 секунды, занять исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Бодибар следует поместить на плечи, и держать его обратным хватом, сгибая руки в локтевых суставах. Корпус нужно наклонить вперед, после чего вернуться в исходную позу. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.

Необходимо лечь на спину, удерживая снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги прижимают к грудной клетке, а бодибар заводят за ягодицы. Нужно выполнить классическую стойку на лопатках в течение 10-20 секунд, пытаясь сохранить вертикальное положение туловища.

Следует расположиться на животе, взяться двумя руками за гимнастическую палку и разместить снаряд под подъемом ступни таким образом, чтобы позвоночник образовал прогиб. В позиции необходимо продержаться до 20 секунд.

• Подъемы корпуса.

Нужно прилечь на живот, разместить бодибар перед собой, стопы прижать к поверхности, снаряд завести за плечи, плавно приподнимая при этом корпус.

Памятка ревматологическому пациенту

30 Сентября 2016

Введение

Пожалуйста, не считайте, что артрит — это приговор!
Учтите, что очень многое пациент может сделать сам, чтобы облегчить свое состояние, сохранить работоспособность, улучшить качество жизни. Самое главное – сохранять активную позицию по отношению к своей болезни, и, наряду с рекомендациями врача ревматолога делать что-то для своего здоровья самому, причем, каждый день. Воля к жизни – это «терапевтический фактор», и пока Вам есть для чего жить (дети, внуки, работа, друзья, книги, искусство, музыка и далее продолжите сами), Вы должны стараться улучшать качество своей жизни ежедневно. Для этого нужны Ваши усилия!

Правильный функциональный стереотип для больных с поражением плечевого пояса при остеоартрозе ревматоидном артрите.

 
Перед выполнением ниже перечисленных рекомендаций необходимо посоветоваться с Вашим лечащим врачом. Каждое поражение плечевого сустава индивидуально. Ниже перечислены несколько общих принципов, которые применительно к Вам требуют врачебной коррекции.

• Избегать нагрузки на плечевой пояс при всех движениях и, особенно, при отведении плеча.
• Избегать резких движений в плечевом суставе, не носить тяжести более 3-х кг.
• Правильно носить небольшие тяжести: плечи расправлены, позвоночник выпрямлен, не нагибаться вперед, носить сумки легкие крючковым хватом кисти т.к. при этом сгибатели рук расслаблены.
• Правильная осанка: расправленные плечи, спина выпрямлена, углы лопаток максимально соединены (сколько может пациент).
• Активные упражнения для плеча следует обсудить с врачом (поднять руки вверх, опустить их вниз, движения вперед – назад и особенно полезно выполнять круговые движения руками). При отдельных поражениях плечевого сустава или окружающих его мягких тканей целесообразны только пассивные упражнения (поднять больную руку в сторону помогает здоровая рука с помощью рычага в виде гимнастической палки) и только вне острого периода.
• Упражнения с палкой: руки вытянуты на уровне плеч, ровный позвоночник; поднять руки вверх, опустить вниз, привести к себе, от себя; завести палку за спину, отведя ее от спины.
• Надо помнить об упражнениях для шеи (выполнять движения головой вперед, назад, вправо, влево; круговые движения по и против часовой стрелке).
• Лечение положением: при резком болевом синдроме надо найти удобное положение для руки, которое максимально облегчит боль, например, использовать повязку в виде косынки, поддерживающей руку или подкладывать валик под мышку (можно сочетать валик и косынку). Спать на невысокой плоской подушке или валике. Нельзя приводить голову в сторону больного плеча во время сна, лучше отвести голову в противоположную сторону с поворотом на 15-20 градусов.
• Для восстановления функции в плечевом поясе, вне обострения, можно выполнять домашнюю работу, связанную с движением в плечевом суставе во всех плоскостях без нагрузки (протирка окон, зеркал, панелей).
• Нельзя давать большую нагрузку на плечевой сустав и позвоночник, необходимо избегать резких движений рукой, головой. Не делать резких наклонов туловища. Избегать фиксированных поз.
• При болях в шейном отделе позвоночника носить головодержатель.

Основные положения правильного функционального стереотипа у больных с поражением кисти при ревматоидном артрите.

• Соблюдение прямой оси кисти, как продолжение предплечья, при выполнении производственных и бытовых манипуляций.
• Максимально уменьшить нагрузку на концевые фаланги (не давать большие силовые нагрузки на подушечки пальцев).
• Избегать движения с отклонением кистей кнаружи как ласты у моржа (ульнарная девиация).
• Сохранять поперечный и продольный свод кисти.
• Основное исходное положение кисти при выполнении лечебной гимнастики – кисти и предплечья положить на стол большими пальцами вверх «на ребро» (на мизинцы) или ладонью вниз (без отклонения кисти кнаружи).
• Соблюдать правильное положение кисти и в покое (кисть на теннисном мяче, цилиндрической поверхности или конусовидной).
• Для силовых действий использовать рычаг с крючком «крючковой хват» с цилиндрической или конусовидной формой ручек.
• Писать утолщенными конусовидными ручками и карандашами.
• Ознакомиться с навыками самообслуживания на занятиях по трудотерапии.

Функциональный стереотип при болезни Бехтерева (анкилозирующем спондилоартрите)

Анкилозирующий спондилоартрит (АС) – хроническое воспалительное заболевание позвоночника и суставов. Основная особенность воспаления суставов при данном заболевании в постепенном ограничении их подвижности с образованием анкилозов (сращений). В результате позвоночник утрачивает гибкость, ограничивается подвижность суставов, связывающих ребра с грудными позвонками, что приводит к ограничению вентиляции легких. Очень большое значение имеют регулярные занятия лечебной физкультурой, что существенно помогает сохранить подвижность позвоночника.

• Для уменьшения прогрессирования анкилозов необходимо максимально стремиться к разгибанию и разгрузке позвоночника, суставов нижних конечностей.
• Для профилактики деформаций на ранних стадиях рекомендуется спать на ровной и не слишком мягкой поверхности, без подушки или валика под голову, или спать на животе. На поздних стадиях, если Вы спите на спине, пользуйтесь тонкой подушкой или подкладывайте валик под шею. Не спите с согнутыми в коленях ногами.
• Старайтесь сохранить правильную осанку, когда Вы стоите или сидите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, плечи развернуты, голова держалась прямо. Старайтесь сидеть ровно с максимальным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.
• Правильность осанки можно проверить, став спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок должны касаться стены одновременно. Избегать фиксированных поз.
• Независимо от самочувствия каждое утро необходимо начинать с лечебной гимнастики, это необходимо делать и в тех случаях, когда подвижность позвоночника резко ограничена и нет надежды на ее восстановление, но Вы при этом улучшаете вентиляцию легких. Также следует бросить курить и уделять достаточно времени для прогулок. Недостаточная вентиляция легких способствует развитию легочных инфекций.
• При признаках сгибательной контрактуры в коленных или тазобедренных суставах целесообразно пользоваться опорой (трость) для разгрузки сустава при ходьбе. Не носить тяжестей, разрабатывать сустав в бассейне. При контрактуре коленного сустава подкладывают валик под нижнюю треть голени.

Правильный функциональный стереотип для больных с остеоартрозом

 

• Коррекция веса
• Лечебная физкультура в положении сидя, лежа, в бассейне
• Чередование активных, пассивных и изометрических упражнений
• Ликвидация контрактур
• Избегать фиксированных поз, подъем и перенос тяжестей
• Ходьба с тростью, ношение наколенников, стелек-супинаторов

При всех воспалительных заболеваниях суставов и позвоночника, таких как ревматоидный артрит, псориатический артрит, анкилозирующий спондилоартрит и не воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например, остеоартроз, остеохондроз — происходит снижение мышечной силы. Изометрические упражнения играют большую роль для восстановительной функции ослабленных мышц у таких пациентов. Изометрические упражнения показаны также и при врожденном ослаблении связочного аппарата, когда в суставах появляется патологическая подвижность с элементами переразгибания в них. Не всегда можно при лечении этих заболеваний назначать в полном объеме лечебную физкультуру и массаж. На помощь приходят изометрические упражнения, при которых чередуется напряжение мышц и их расслабление в положении лежа. Ряд упражнений (2-е, 5-е) не следует выполнять при подвывихах в тазобедренных суставах и при дисплазии, о чем Вам скажет врач с которым Вы будете советоваться перед тем как соберетесь включить эту гимнастику в свою жизнь.

Упражнения для верхних конечностей:

• Исходное положение: Лёжа на спине. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Давим всей рукой на кушетку, затем расслабляем руки. Количество повторений 10 – 15 раз. Дыхание произвольное.
• Лёжа на спине. Пытаемся поднять руки вверх, сопротивляясь воображаемой преграде или тяжести, но не поднимаем их, как будто руки держат.
• Лёжа на спине. Пытаемся развести руки в стороны, всё с тем же воображаемым сопротивлением, но не разводим их.

Упражнение для нижних конечностей:

• Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища, стопы на себя. Пытаемся развести прямые ноги, но не разводим их. Количество повторений каждого упражнения 8-10 раз.
• Лежа на спине. Ноги разведены, стопы на себя. Пытаемся соединить ноги, преодолевая воображаемое сопротивление, но не соединяем.
• Ноги вместе. Напрягаем мышцы бедра. 6-8 раз.
• Ноги согнуты в коленях. Пытаемся развести колени в стороны, но не разводим. 8-10 раз.
• Ноги согнуть в коленях и развести в колени в стороны. Пытаемся соединить колени, но не соединяем. 8-10 раз.
• Ноги выпрямлены, стопы на себя. Потянуться пятками к спинке кровати, вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
• 
  Каждый день, каждое упражнение начинать с определения максимальной силы мышц, а затем выполнять упражнения в половину силы.
• 
  Определять силу мышц следует лежа на кушетке. Руки вдоль туловища ладонями вниз и со всей силой надавливают на кушетку. Это есть максимальная сила. Но выполнять упражнения надо в половину максимальной силы из-за возможного усиления болевого синдрома. Изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу. Нагрузки давать по счету до 5, а затем расслаблять по такому же счету, количество повторов повышать постепенно. Следить за переносимостью и самочувствием, особенно при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях и повышении артериального давления (АД). При высоких показателях АД и головокружении лучше пропустить процедуру.

Таким образом, изометрические упражнения позволяют укрепить мышечную силу, щадя суставы.

Памятка по психологической реабилитации

Внутри нас в действительности имеется огромный резервуар неистраченных ресурсов, которые мы можем задействовать в периоды трудностей и лишений. Ибо без такой надежды, без такой цели, без такой веры в наши собственные силы и возможности остается так мало, за что можно было бы сражаться, а мы постоянно должны бороться – с целым рядом препятствий в нашей жизни.

Мы не должны отчаиваться или терять мужество, особенно в те времена, когда мы чувствуем, что все против нас и нам не на что опереться. В такие моменты мы проходим подлинное испытание на прочность. В своей мудрости природа иногда может гнуть нас, кажется, самым немыслимым образом, но она никогда не сломает нас. Испытания и страдания и то, что кажется нам незаслуженным ударом, — все это встречается на нашем пути. Мы должны принимать их таковыми и не считать их карой и возмездием за наши прошлые проступки; не должны мы считать и того, что мы заслуживаем несчастий.

Мы все можем достичь наших целей каковы бы они ни были, воспринимая себя как целостных, совершенных, уникальных, любящих и любимых существ, каковыми мы в действительности и являемся, включая и те случаи, когда мы больны и немощны. Воспринимая себя таким образом и признавая за собой отрицательные и положительные качества, мы способны выйти за пределы ограничивающего и парализующего страха немощности, болезни.

Необходимо понять, что никто не сделает этого за нас, хотя мы и нуждаемся в других, в их руководстве и способности указать нам путь к исцелению, особенно в те периоды, когда мы попадаем в черную полосу нашей жизни. Только от нас и нашей внутренней мудрости, зависит то, на сколько мы сможем помочь себе. Это обязательно предполагает наличие тонкого баланса между интуицией и знанием, которого можно добиться с помощью использования такой техники, как аутогенная тренировка.

Крайне важно помнить, что, какое бы спокойствие, безмятежность и позитивный настрой мы ни испытывали, это только сравнительно переходные состояния, как и те негативные и подавляющие нас ощущения и чувства, которые мы можем испытывать время от времени.

Проснувшись утром, постарайтесь создать себе хорошее настроение на весь день. Не вставая с кровати, мысленно проговорите про себя позитивные утверждения.

  Предлагаем Вам несколько примеров словесных формул позитивного утверждения:

• «Я испытываю спокойствие и творческий настрой»
• 
  «Я люблю себя, жизнь и окружающих»
• 
  «Я люблю каждый новый день моей жизни и все то, что он приносит»
• 
  «Я могу жить и любить, и ничто не помешает мне в этом»
• 
  «Я знаю, что мое внутреннее пространство наполнено любовью, светом, красотой и покоем»
• 
  «Я уверен в том, что смогу преодолеть мою болезнь»
• 
  «Моя жизнь наполнена любовью, радостью и светом, и в ней нет места для болезни»
• 
  «Любовь и безмятежность во мне смогут рассеять болезнь»
• 
  «Я полон сил, здоровья и энергии»
• 
  «Я наполнен энергией и жизненной силой»
• 
  «Я полностью принимаю себя»
• 
  «Моя жизнь в моих руках»
• 
  «Я спокоен и уверен в себе»
• 
  Зная характер своего заболевания, в течение дня можете проводить аутогенную тренировку:
• 
  «Я всеми силами буду бороться против прогрессирования заболевания»
• 
  «Я буду помогать лечащим врачам в процессе моего лечения: четко принимать лекарства, соблюдать режим дня и труда»
• 
  «Я буду создавать хорошее настроение себе и окружающим»
• 
  «Я буду всегда оптимистом»
• 
  «Я буду смотреть на трудности по-философски – сегодня они есть, а завтра их нет»
• 
  «Я не буду паниковать перед трудностями»
• 
  «Я всегда буду считать себя сильным и полноценным человеком»
• 
  «Я буду помогать себе и по мере возможности другим в преодолении трудностей»
• 
  «Я буду стараться делать все самостоятельно» (по мере возможностей)

Побольше общайтесь с людьми; каждый день делайте для себя что-нибудь приятное. Займитесь какой-нибудь работой.

Перед обедом или перед ужином можете провести еще комплекс аутогенной тренировки. Психотерапевтическое воздействие лучше проводить через день.

Большое значение имеет регистрация полученных результатов.

Заведите тетрадь, где Вы можете регистрировать свои ощущения.

В дальнейшем Вам это поможет отслеживать на сколько Вам это помогает и улучшает состояние здоровья:
1. Устранение, изменение болевого синдрома, повышение температуры рук.
2. Устранение и смягчение различных невротических жалоб (раздражительность, плохой сон, плаксивость, головная боль и т.д.)
Предлагаем вариант аутогенной тренировки:
1. Я совершенно спокоен…
2. Меня ничто не тревожит…
3. Все мои мышцы полностью расслаблены…
4. Все мое тело приятно отдыхает…
5. Я чувствую приятное тепло в суставах кистей… (Представьте себе горящий костер, вспомните как приятно потрескивают дрова горящего костра, как яркие язычки пламени излучают тепло. Вы протягиваете руки к горящему костру)…
6. Я чувствую приятное тепло в локтевых суставах… (Представьте себе ярко, образно, что вы погрузили локти в теплую воду, теплая вода ласкает, согревает кожу рук, область локтевых суставов, локти становятся теплыми )…
7. Я чувствую приятное тепло в плечевых суставах… (Представьте себе, что вы приложили к плечам приятно теплую грелку… )
8. Я чувствую приятное тепло в тазобедренных суставах… (Представьте, что теплая грелка приложена к бедрам…)
9. Я чувствую приятное тепло в коленных суставах… (Представьте себе, что к коленям приложили теплую грелку, или колени обернули теплым шерстяным одеялом…)
10. Я чувствую приятное тепло в голеностопных суставах, в суставах стопы… (Представьте себе, что Вы погрузили ноги в очень теплую воду, приятное ощущение тепла разливается по Вашим ногам, полностью согревает ноги вплоть до кончиков пальцев…)
11. Мои руки и ноги расслаблены и наполнены теплой кровью…
12. Теплая кровь усиленно снабжает все мышцы и суставы моего тела питательными веществами и кислородом…
13. Во всем теле, во всех суставах, мышцах я чувствую приятное тепло, легкость…
14. Никаких неприятных болезненных ощущений в суставах рук, ног я не испытываю…
15. Каждый раз, как только я захочу, я могу вызвать у себя такое же состояние расслабленности, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах…

Памятка для больных по использованию ортопедических и технических средств реабилитации

 
Ортопедические средства реабилитации (протезно-ортопедические изделия) – ортезы, туторы, головодержатели, реклинаторы, бандажи, корсеты, наколенники, супинаторы.

Технические средства реабилитации – трости, канадские палочки, костыли, поручни, коляски, ходунки и др.

 Своевременное назначение и правильное использование ортопедических средств реабилитации дает возможность сохранить функциональную способность суставов, а также уменьшить риск развития выраженных деформаций суставов и нарушения оси конечностей. Несвоевременное назначение и использование ортопедических средств реабилитации может приводить к развитию серьезных деформаций и изменениям осей конечностей, что требует их хирургической коррекции.

• При наличии плоскостопия необходима коррекция с помощью супинаторов (ортопедических стелек). Супинаторы необходимо носить постоянно, вкладывая во всю обувь. Это помогает правильно распределять нагрузку не только на суставы стопы, но и на все суставы нижних конечностей и позвоночник.
• При поражении тазобедренных и коленных суставов с выраженным болевым синдромом и наличием контрактур необходимо передвижение с дополнительной опорой (тростью, канадскими палочками, костылями). Трость должна быть на уровне тазобедренного сустава и на стороне, противоположной пораженному суставу.
• При артритах коленных суставов необходимо назначение наколенников. В зависимости от локальной активности, болевого синдрома и степени повреждения суставного хряща используют мягкие, полужесткие или жесткие наколенники. Ношение наколенников возможно при статической нагрузке (ходьбе, стоянии) до 8 часов в сутки. Обязательно сочетание с лечебной физкультурой. На ночь наколенники следует снимать.
• При поражении суставов позвоночника показано использование головодержателей, реклинаторов, бандажей, корсетов до 8 часов в сутки в сочетании с ЛФК.
• При артритах лучезапястных и мелких суставов кистей оптимальным является сочетанное использование статических (из термопластичных материалов) ортезов-кистедержателей на период сна и функциональных (эластичных) ортезов на время работы.
• Все ортопедические изделия лучше подбирать индивидуально, что обеспечивает оптимальную коррекцию имеющейся деформации.
• Необходим регулярный (1 раз в 6 месяцев) врачебный контроль над соответствующим ортопедическим изделием для этапной коррекции или изготовления нового изделия.

www.revmo-nadegda.ru

Зарядка для позвоночника с палкой. Упражнения с гимнастической палкой

В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Основные упражнения с палкой для позвоночника

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Особенности гимнастической палки

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Оздоровительные занятия с гимнастической палкой

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

• Исправить осанку;
• Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;
• Повысить подвижность суставов;
• Развить гибкость;
• Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;
• Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

• Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;
• Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Наклон

Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело.

Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам.

А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

• улучшение иммунитета;
• польза для осанки;
• нормализация работы органов и систем
• нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
• укрепление всех позвоночных отделов;
• улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
• Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
• Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
• Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии.

Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста.

Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

• Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

• Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

• Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
• Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

• Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

• Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

• Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

• «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
• «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

• «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

• лучше всего заниматься утром;
• не используйте слишком тяжелую палку;
• перед занятиями сделайте небольшую разминку;
• делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
• если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны. При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях. При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки.
Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать.
Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке,
в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном.
Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

Выполнение поворотов корпуса:

1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
2. Руки согнуты.
3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
2. Руки следует согнуть.
3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

1. Принимается исходное положение корпуса.
2. Тело наклоняется максимально вперед.
3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Палку вытянуть вперёд.
2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
3. Голова приподнимается.
4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
4. Ноги медленно опускаются.
5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

1. Сидя.
   Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
2. Наклоны стоя.
   Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
3. Повороты
   . В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
4. Заведение рук назад
   . В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку.

Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.
Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой
   , далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову
   , руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках.
   Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

• Заниматься рекомендуется ежедневно.
• Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
• Во время занятий важно следить за дыханием.
• При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
• При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
• Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

1. Катание предмета
   при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
2. Хождение поперёк.
   Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
3. Ходьба вдоль палки.
   Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы.
Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки.
Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, характеризующееся сдавливанием межпозвонковых дисков и их ядер, в результате чего происходит деформация позвоночника, нарушение его подвижности. Заболевание сопровождается болевым синдромом, и при отсутствии должного лечения значительно ухудшает качество жизни.

Остеохондроз может развиваться в одном или нескольких отделах позвоночника. Вид заболевания, при котором поражается шейный отдел, называется шейным остеохондрозом.

1. Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
2. На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
3. Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
4. На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.

Симптомы недуга

В зависимости от степени поражения, возникают следующие симптомы различной выраженности:

• Нарушение гибкости шейного отдела позвоночника.
• Боль и хруст при поворотах шеи и корпуса.
• Онемение и слабость в руках.
• Головокружения и головные боли.
• Общая слабость и постоянная усталость.
• Снижение внимания, слуха и зрения.

Значение ЛФК

Упражнения с палкой являются одним из эффективных методов профилактики и борьбы с остеохондрозом. Особенно результативна ЛФК на ранних стадиях заболевания. Для того чтобы предотвратить дальнейшее поражение позвоночника, нужно выполнять назначенные врачом упражнения с гимнастической палкой регулярно.

Лечебная физкультура способствует как расслаблению напряженных мышц спины и шеи, так и их укреплению. Позвоночник принимает физиологически правильное положение, уменьшаются болевые ощущения, улучшается осанка. Благодаря упражнениям с палкой:

• нормализуется кровоснабжение мозга;
• проходит усталость;
• чувствуется прилив сил и энергии.

Когда можно использовать?

Врач назначает ЛФК при остеохондрозе позвоночника, учитывая индивидуальные данные о заболевании пациента. Выполнять упражнения можно только в стадии ремиссии, то есть тогда, когда нет симптомов. Перед началом выполнения нужно измерить давление и пульс, особенно у пожилых пациентов. Если показатели отклоняются от нормы, заниматься ЛФК не стоит.

Показания

ЛФК назначается в качестве терапии и для профилактики заболевания пациентам:

• Страдающим остеохондрозом грудного, пояснично – крестцового и шейного отделов позвоночника.
• Людям пожилого возраста.
• Имеющим травмы позвоночника.
• Работающим за компьютером.
• Людям со слабостью мышц и связок.
• Имеющим плоскостопие.

Противопоказания

Нельзя заниматься ЛФК при некоторых заболеваниях, дабы не вызвать ухудшение состояния пациента и осложнения. К таким заболеваниям относятся:

1. Злокачественные опухоли и метастазы.
2. Гипертензия.
3. Тромбозы.
4. Повышение СОЭ.
5. Высокая температура.
6. Бронхо-легочные заболевания.
7. Угроза кровотечения (внутреннего или наружного).

Некоторые пациенты могут заниматься с ограничением нагрузки
. Это люди, страдающие такими заболеваниями, как:

• Психические расстройства.
• Физическая недееспособность.
• Поражения, влекущие деформацию костной ткани.
• Аневризма аорты.

Беременные женщины могут выполнять ЛФК в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания и самочувствия пациентки.

Нельзя заниматься лечебной физкультурой при угрозе прерывания беременности, предлежании плаценты или задержке развития плода. При многоводии и токсикозе в тяжелой форме также следует воздержаться от выполнения упражнений.

• Заниматься лечебной физкультурой нужно в хорошо проветриваемом помещении, а лучше — на улице.
• Одежду для занятий следует выбрать свободную, не стесняющую движений.
• Нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний.
• Если в процессе занятия пациент почувствовал боль или его самочувствие ухудшилось, нужно обязательно прекратить упражнения.
• Нагрузка повышается постепенно, как и амплитуда выполнения движений.
• Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание.
• Обязательно согласовать занятия ЛФК с врачом.

Тонкости

Упражнения ЛФК должны выполняться без резких движений, плавно. Такой темп способствует расслаблению и растяжке «зажатых» мышц. Гимнастическая палка удерживает руки пациента в нужном положении
, не дает им расходиться в стороны. Благодаря этому нагрузка на мышцы распределяется правильно.

Для усложнения тренировки, со временем, можно располагать руки ближе друг к другу. Гимнастическую палку важно держать правильно, руки должны быть прямыми.От техники выполнения напрямую зависит результат упражнения.

Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?

Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:

1. Следить за показателями давления и пульса.
2. Учитывать общее самочувствие пациента.
3. Учитывать наличие хронических заболеваний.
4. Совершать движения плавно, без рывков.
5. Выдерживать небольшую амплитуду движений.
6. Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.

Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:

• разработка суставов и мышц;
• поддержание гибкости позвоночника;
• увеличение выносливости.

Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.

Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений. На начальном этапе время тренировки не должно превышать 20 минут
, затем можно понемногу увеличивать продолжительность занятия.

Обзор гимнастических занятий

Занятия ЛФК при остеохондрозе состоят из разминки, основной и заключительной части. На этапе разминки выполняются упражнения для разогрева мышц, разрабатываются суставы, тело подготавливается к нагрузке. Основная позиция — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Амплитуда движений должна быть небольшая.

Основная часть включает в себя упражнения с применением гимнастической палки,
которые выполняются стоя или лежа:

• наклоны;
• повороты корпуса;
• отведение рук с гимнастической палкой вперед;
• вверх или вниз;
• заведение гимнастического снаряда за спину.

Заключительная часть комплекса упражнений ЛФК состоит из упражнений на растяжку и расслабление мышц.

Более детально о видах упражнений при ШОХ, которые можно делать в домашних условиях, узнайте .

Зарядка

Во время предварительного этапа – зарядки или разминки — выполняют следующие упражнения:

1. Подбородок тянется кверху, затем опускается.
2. Голова описывает полукруг от одного плеча до другого.
3. Вращение руками в плечевых суставах.
4. Вращение руками в локтевых суставах.
5. Вращение коленных суставов.
6. Повороты корпуса вправо-влево.
7. Наклоны корпуса вправо и влево.
8. Вращение голеностопных суставов.
9. Ходьба на внешней и внутренней части стопы.
10. Выпады передние и боковые с упором на растяжку мышц бедра.

Основные элементы для шеи в положении лежа

Упражнения основной части выполняются в основном лежа на спине или животе.

«Березка» — стойка на лопатках:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Подтянуть колени к груди, руки с палкой провести под ягодицами.
3. Руки с гимнастическим снарядом на полу, ноги выпрямлены, тянутся кверху.
4. Медленно опустить ноги.
5. Повторить 2-3 раза.

Лежа на животе выполняется упражнение «Лодочка»:

1. Гимнастическая палка в руках широким хватом.
2. Руки со снарядом тянутся вперед и максимально вверх.
3. Голова и верхняя часть корпуса приподняты.
4. Плавно опустить руки и корпус.
5. Повторить упражнение 5-10 раз.

Для спины и шеи

Метроном

Упражнение выполняется сидя на стуле. Спина прямая, голова держится ровно.

1. Выполняется плавный наклон головы к правому плечу, положение удерживается 30 секунд.
2. Затем принимается исходное положение и то же самое проделывается в другую сторону.

Цапля

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях.

1. Руки опускаются вниз и отводятся немного назад.
2. Голова тянется вверх. Такое положение сохраняется 30 секунд.

Гусь

1. Встать прямо, подбородок параллельно полу.
2. Шея вытягивается вперед, подбородок при этом остается на месте в неизменном положении.
3. Затем шея поворачивается влево, опускается вниз и возвращается в исходное положение.
4. Действие повторить в другую сторону.

Взгляд в небо

1. Голова плавно вытягивается вперед на максимально возможное расстояние.
2. Затем шея поворачивается влево и вниз, голова возвращается в исходное положение.

Рама

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая.

1. Правая рука кладется на левое плечо, левая рука лежит на левом колене.
2. Шея поворачивается в правую сторону.
3. Положение фиксируется на 30 секунд.
4. Затем упражнение повторяется в другую сторону.

Факир

1. Руки подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
2. Пальцы сцеплены в замок.
3. Голова поворачивается вправо и влево, каждое положение фиксируется на 30 секунд.

Пружина

1. Сесть прямо.
2. Подбородок опустить вниз, зафиксировать положение на 5 секунд.
3. Затем поднять подбородок, вытянуть его сначала вперед, потом вверх.

Гимнастика по Дикулю

ЛФК по Дикулю включает в себя несколько групп упражнений, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи. Гимнастика по Дикулю проста в исполнении, не занимает много времени и делать ее можно ежедневно:

1. Исходное положение: стоя прямо, руки расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе голова наклоняется максимально вперед, подбородок касается груди. На выдохе голова отклоняется назад.
2. Из того же положения — на вдохе голова наклоняется в сторону плеча. На выдохе возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в сторону другого плеча.
3. Медленные вращения головой по кругу.
4. Повороты головы вправо — влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину. Подбородок при этом параллельно полу.

Комплекс, который можно делать на рабочем месте

При работе за компьютером или долгом нахождении в статичном положении рекомендуется время от времени выполнять несложную разминку. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза
, снимают мышечные и дают прилив сил. Гимнастика выполняется сидя на стуле, с прямой спиной:

1. Плавные повороты головы справа налево.
2. Выдвижение подбородка вперед и назад.
3. Опускать голову максимально низко.
4. Поставить локоть правой руки на стол, ладонь положить на правый висок. Наклонять голову, оказывая рукой легкое сопротивление. Повторить в другую сторону.
5. Положить ладонь на лоб и наклонять голову, преодолевая сопротивление руки.
6. Поднять плечи максимально высоко, задержать в таком положении на 10 секунд, затем опустить вниз.
7. Массировать заднюю поверхность шеи и затылка кончиками пальцев интенсивными, но не резкими движениями (более детально о том, насколько полезно разминать шею при остеохондрозе и как это правильно делать, читайте в ).

Другие варианты

Выпады и приседания выполняются с гимнастической палкой, заведенной назад, или держа ее перед собой. Эти упражнения используются не только для реабилитации при остеохондрозе, но и для поддержания хорошей физической формы.

Выполнение:

1. Стоя, одна нога зафиксирована на месте, другая выдвигается максимально вперед.
2. Палка держится сзади с опорой на плечи либо впереди, на вытянутых руках параллельно полу.
3. Из этого положения выполняется медленное приседание.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Та же нога отводится максимально назад.
6. Выполняется медленное приседание.
7. Упражнение таким же образом повторяется для другой ноги.

Профилактические

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Надавить лбом на ладонь, зафиксировать положение на 7 секунд. Выполнить 3 раза.
2. Из того же положения: надавить на ладонь затылком. Выполнять 3 раза по 7 секунд.
3. Надавить левым виском на левую ладонь. Затем правым виском на правую ладонь. 3 раза по 7 секунд.
4. Голову слегка запрокинуть назад. Затем прижать подбородок к груди. Выполнить 5 раз.
5. Медленные повороты головы вправо — влево.
6. Подбородок опустить к шее. Медленно повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
7. Голову запрокинуть назад. Пытаться достать ухом правого плеча, затем левого.

Возможные осложнения

При неправильном выполнении упражнений эффект от лечебной физкультуры будет отрицательный. Связано это с тем, что тренировки проходят с большой нагрузкой, в неподходящем темпе или мышцы были не разогреты, не готовы к упражнениям.

Осложнения могут быть следующие:

• Усиление боли
  . Причины: приложение чрезмерных усилий при выполнении упражнений, травма в результате резких движений.
• Мышечный спазм
  также может стать результатом слишком большой нагрузки или появиться из-за отсутствия правильной растяжки в конце тренировки.
• Растяжение связок:
  причины те же — слишком большие усилия и проведение тренировки при напряженных мышцах.
• Нестабильность позвоночника, блокады, переломы
  — последствия неправильного выполнения упражнений и многократного их повторения.

Какая польза?

Мнение врачей и пациентов

Врачи единогласно утверждают, что движение — самое эффективное средство в борьбе с остеохондрозом.

О пользе ЛФК в лечении остеохондроза говорят многие известные доктора. Например, доктор С. М. Бубновский высоко отзывается об этом методе, называя лечебную гимнастику с применением палки простым, но эффективным сочетанием упражнений, которое дает максимальный эффект при лечении шейного остеохондроза (подробнее про зарядку и упражнения доктора Бубновского читайте ).

Приседания с палкой за спиной
— это одно из самых эффективных упражнений. С ним вы легко научитесь держать правильно спину во время приседаний. Рекомендуется первым упражнением для обучения приседаниям.

Исходное положение

Возьмите бодибар или любую прямую достаточно длинную палку и приложите её к спине. Касание должно происходить в 3 точках: область лопаток, между ягодицами и затылок. Одной рукой держитесь за палку в области поясницы, а второй возле шеи. Ноги поставьте шире ваших плеч на 1 стопу, в дальнейшем ширина должна быть такой, с какой вы будете выполнять другие виды приседаний. Носки разверните в стороны под 45 градусов. Живот втяните, в пояснице прогнитесь и напрягите её, колени направьте в сторону носков.

Техника выполнения приседаний с палкой за спиной

Наклонитесь несколько раз вперёд проверяя касания палки. Плавно присядьте до горизонтального положения бёдер, плотно прижимая палку к 3 точками, после этого точно также плавно поднимитесь на верх выпрямив ноги.

• Всегда соблюдайте касание в 3 точках.
• Взгляд должен быть направлен перед собой.
• Для обучения замечательно подойдёт вариант с приседаниями на опору. Для этого сзади поставьте опору в виде табурета или скамьи, высота должна быть на уровне колен или чуть ниже и опускайтесь до касания ягодиц опоры, но не садитесь на неё.

ЛФК при грудном кифозе | ЛФК при кифозе грудного отдела позвоночника

ЛФК при грудном кифозе (патологическом изгибе в позвоночнике, превышающем угол в 30 градусов) — основная мера при борьбе с патологией. Лечебная гимнастика нормализует приток крови к позвоночному столбу, возвращает диски в анатомически верное положение, укрепляют скелетную мускулатуру.

Задать вопросы Вы можете по телефону +7 (495) 726-54-14

Цены на услуги

Индивидуальный выбор комплекса лечебных упражнений

Определенные группы упражнений пациенту подбирает врач, ориентируясь на следующие факторы:

• возраст больного;




• уровень физической подготовки и потенциал организма;




• степень деформации позвоночного столба;




• причины, которые вызвали болезнь.

Общие правила выполнения ЛФК

Лечебные упражнения при кифотическом искривлении позвоночника следует выполнять, соблюдая определенные инструкции.

• ЛФК при кифозе состоит в чередовании динамических и статических упражнений.




• Во время занятий запрещено превышать рекомендованную нагрузку. Максимальное отягощение: мужчинам — 5 кг, женщинам — 3 кг.




• Наращивание числа подходов и силы движений происходит постепенно, от первого занятия к последующему.




• Время на тренировку — 40 минут. При увеличении интервала мышцы переутомляются, при уменьшении — не достигается нужный для укрепления мышечного каркаса спины эффект.




• Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 2–3 по 15–25 раз. Между ними желательно делать перерывы.




• Все упражнения следует делать с ровной осанкой, периодически сверяясь с отражением в зеркале.




• Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вместо разминки хорошо работает горячая ванна.




• Заключительный этап ЛФК при грудных кифозах, направленный на реабилитацию пациентов, — тренировка в удержании правильной позы при ходьбе. Проводится на рыхлом грунте или гравии с преодолением малых и крупных препятствий.

Противопоказания для ЛФК при грудном кифозе

Не следует выполнять лечебные упражнения, если у пациента наблюдаются:

• высокая температура;




• плохое эмоциональное состояние, вызванное стрессом, усталостью;




• высокое артериальное давление;




• гемофилия;




• острый воспалительный процесс.

Ключевые типы занятий при грудном кифозе

По уровню нагрузки выделяют облегченные, активные и дозированные упражнения. Индивидуальные схемы обычно бывают смешанными, то есть сочетают приемы из различных групп.

• Облегченные упражнения в составе ЛФК при кифозе оптимальны для релаксации спазмированных мышц.




• Активная гимнастика стимулирует кровоснабжение тканей и мышц, повышает тонус мускулатуры и снижает риск смещения межпозвоночных дисков.

Наиболее часто в лечебной гимнастике используются облегченные и активные методики.

Облегченная гимнастика

• Приседания. Удерживайте гимнастическую палку за собой на уровне лопаток. Начинайте выполнять приседания, не отрывая ступни от пола, с расправленной грудной клеткой.




• Наклоны с палкой. Из того же исходного положения встаньте на носки. Наклоняйтесь попеременно влево и вправо, прижимая пятки к полу.




• Вис на перекладине. 3–7 минут побудьте на перекладине. С практикой длительность этого приема в составе ЛФК при грудном кифозе можно увеличивать.




• Стул. Опуститесь на сиденье, облокотившись спиной на опору, руки опустите. Прогибайте грудную клетку 10–20 с.

Активная гимнастика

• Выгибание корпуса. Встаньте прямо, кисти на поясе. Прогибайте грудь, увеличивая продолжительность упражнения с 3 до 10 с.




• Ножницы. Лягте на пол и вытяните ноги вверх. Перекрещивайте конечности поочередно.




• Велосипед. Поставьте ноги, согнутые в коленях, в 20 см одна от другой. Делайте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда.




• Дуга. Лежа на спине прогибайте грудную клетку до образования дуги. Зафиксируйтесь в указанной позиции на 15 с.




• Кошка. Опуститесь на четвереньки. Вытяните руки перед собой, прогибая спину. Зафиксируйтесь в этой позе на 15 с.

ЛФК при кифозе грудного отдела позвоночника, назначенная грамотным ортопедом, способна дополнить другие терапевтические методы коррекции патологии и серьезно улучшить эффект лечения. В клинике «Интегритас» вас ожидают занятия с квалифицированным инструктором. Запись на прием ведется предварительно по телефону.

Задать вопросы Вы можете по телефону +7 (495) 726-54-14

Записаться на прием

Гимнастическая палка — история и описание игрушки

---

В XXI веке гимнастика набирает популярность, за тысячелетия люди придумали великое множество гимнастических снарядов. Одним из самых простых, но наиболее эффективных оказалась гимнастическая палка. Гимнастическая палка – это универсальный, многофункциональный спортивный снаряд. Физические упражнения с данным снарядом имеют как общеразвивающий характер, так и лечебный. Гимнастическая палка проста в использовании и не занимает много места, зато при регулярном выполнении упражнений с этим снарядом, эффект будет заметен не только вам, но и окружающим.

Термин Гимнастика появился примерно в V веке до н. э. в Древней Греции означал комплекс упражнений для образования, военного искусства и здоровья. Древние Греки считали, что гимнастика придаёт телу ловкость, силу, быстроту, грацию, красоту, а также развивает у человека чувства храбрости и благородства. Гимнастическая палка бывает разных размеров от 70 см до 120 см в длину, а также разного диаметра от 1,5 см до 2,5 см. Чаще всего она изготавливается из пластика, но также встречается спортивный снаряд из другого материала, например из алюминия или дерева. Гимнастические палки бывают нескольких видов:                                  

• 
  Легкая или классическая – эта гимнастическая палка проста в использовании, имеет легкий вес, а также приемлемую стоимость. С ее помощью можно осуществить большое количество разнообразных спортивных упражнений, например, силовые упражнения, которые направлены на работу с мышцами всего тела.
• 
  Гимнастическая палка с амортизаторами. Такой гимнастический снаряд применяется в основном в лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с такой гимнастической палкой тренируются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.
• 
  Утяжеленная гимнастическая палка или бодибар. Этот гимнастический снаряд изготовлен из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такой палки может варьироваться от 4 до 16,3 кг.

С бодибаром можно выполнять самые разные упражнения на укрепление мышц за счет увеличенного веса снаряда или улучшения осанки. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Выполняя несложные задания можно укрепить мышцы живота и поясницы, сделать тело более подтянутым и упругим в области бедер, талии и ягодиц. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. Ежедневные занятия со спортивным предметом помогут предупредить нарушения позвоночника, откорректируют и сформируют красивую осанку, укрепят мышцы, поддерживающие осанку, а это необходимо для людей всех возрастов. Также использование данной палки очень полезно для детей. Это отличная возможность приучить ребенка к спорту, укрепить его физические возможности.

Однако при покупке гимнастической палки следует правильно выбрать вес снаряда. Профессионалы советуют новичкам приобретать классическую гимнастическую палку или бодибар весом не более трех килограммов. После прохождения начального курса занятий, можно увеличить вес бодибара до 6 килограммов или использовать гимнастическую палку с амортизаторами, а спортсмены выбирают гимнастические палки до 9 килограммов. Занятия с гимнастической палкой не только развивает все группы мышц и улучшает осанку, но и способствует похудению. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой.

Среди многочисленных гимнастических палок есть ода отличная от других. Это гимнастическая палка с эспандером торговой марки Bradex серии «Пилатесстудио». Пилатес – это серия упражнений, придуманная спортивным специалистом Джозефом Пилатесем. Спортивные снаряды этой серии могут быть пластиковые, металлические, пенополиуретановые. Это тренажер, отличающийся своей компактностью, практичностью и эффективностью. С помощью него можно повысить гибкость, укрепить мускулатуру, повысить выносливость, уверенность в себе, улучшить осанку, координацию, эмоциональный фон. «Пилатесстудио» дает возможность распределять нагрузки на тело в равной степени.

На рынке спортивных товаров, гимнастическая палка такой функциональности представлена и другими компаниями, например «Gymstick», «Easy Shaper», «Hawk», есть модели и российского производителя «Action». Секрет использования гимнастических снарядов в том, что они стабилизируют нагрузку на тело и распределяет вес, увеличивая эффективность от выполнения упражнений. Ее легко можно использовать и дома, и на улице, она не занимает много места, а польза от занятий с таким снарядом колоссальная.

лучших растяжек, чтобы избавиться от горба вдовы (упражнения, исправления осанки и многое другое)

---

Что такое горб вдовы?

Горбинка вдовы — это искривление грудных позвонков верхней части спины наружу. Это выглядит как округлая догадка, которую многие люди называют горбатым.

В дополнение к выступу на шее у вдовствующего горба есть положение головы вперед, при котором ваша голова выступает вперед. Одна из проблем заключается в том, что чем больше вперед сидит ваша голова, тем больше нагрузки оказывается на основание вашей шеи.Вы думаете: «Но сколько стресса это на самом деле добавляет», и ответ может вас удивить. На каждый дюйм, на который ваша голова выступает вперед от нормального положения, вы добавляете приблизительно 10 фунтов силы на шею. Когда вы берете эту силу и усиливаете ее в течение месяцев или лет, неудивительно, что кривизна вашего позвоночника меняется.

Плохая осанка — основная причина горбинки вдовствующей женщины, но, конечно, не единственная причина. Другие возможные причины включают остеопороз, врожденную болезнь или кифоз Шейерманна.Независимо от конкретной первопричины, вдовствующий горб возникает в результате ослабления мышц грудного отдела позвоночника. Когда эти мышцы слабеют, другие мышцы должны делать за них свою работу, и это подвергает эти дополнительные мышцы постоянному напряжению из-за чрезмерного использования.

Если не лечить, у человека с горбом вдовы начнутся боли в плечах и шее. Со временем их подбородок приближается к грудной клетке, и конечным результатом может быть дегенерация позвоночника. Многие люди с вдовствующим горбиком помимо боли в шее и плечах испытывают сильные головные боли.Некоторых людей больше беспокоит физическая эстетика Горба Вдовы, в то время как другие просто хотят облегчить боль, которую он причиняет.

Хорошая новость заключается в том, что горб вдовы можно вылечить, а у некоторых людей можно полностью вылечить. В видео доктор Блейк демонстрирует 3 упражнения на растяжку, которые особенно полезны для снятия давления с шеи и верхней части спины, уменьшения головной боли и уменьшения самого горбика вдовствующей женщины, чтобы у вас было меньше горбатости.

---

3 упражнения на растяжку, чтобы избавиться от горба, также известного как горб вдовствующего

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который мы получаем: «Я сижу за столом весь день и знаю, что у меня плохая осанка, но что я могу сделать, чтобы уменьшить мой горбун? » Есть 3 очень простых растяжки, которые помогут укрепить мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника, и вернуть голову в правильное положение.

1. Грудная растяжка

Эта первая растяжка предназначена для растяжки грудных мышц. Все, что вам нужно, чтобы сделать эту грудную растяжку, — это дверной косяк. Положите руки по обе стороны дверной коробки, образуя угол 90 градусов с каждой рукой. Наклоняйтесь все дальше и дальше, чувствуя, как расслабляются мышцы. Если вы считаете, что это растяжка слишком легкая, поднимите руки выше положения на 90 градусов и попробуйте выполнить растяжку таким образом.

2. Растяжка верхней части спины

Это растяжка Dr.Любимая разминка Блейка для гольфа, которая отлично подходит для расслабления мышц. Вам понадобится что-то, за что можно держаться, чтобы вы могли просто встать лицом к стене и положить руки на нее над головой. Держа шею в нейтральном положении, погрузитесь в растяжку, как показано на видео. Не позволяйте голове опускаться во время этой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Примерно через 10-20 секунд погрузитесь в растяжку. Если у вас проблемы с плечами и вам больно держать их над головой, вы можете держать руки ниже.

3. Перевод подбородка

Эта растяжка предназначена для улучшения вашей осанки, принимая прямое положение головы, которое символизирует горб вдовы, и снова выровняйте его по всему телу. Представьте, что ваши уши и челюсть находятся на железнодорожной тележке, и она тут же отлетит назад, как удар кобры. Это не движение вверх или вниз, это прямая спина. Вы можете выполнять эту растяжку где угодно, чтобы улучшить осанку. Как только вы освоитесь, заведите 2 пальца за голову, чтобы усилить сопротивление.

Начните делать эти растяжки, чтобы снять нагрузку с шеи и верхней части спины, избавиться от головных болей, начать улучшать горбик вдовы. Не хотите ли вы помочь избавиться от вдовствующего горба? Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно думать, что упражнения приведут к перелому. На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что может помочь предотвратить падения.

Преимущества упражнения

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

• Увеличьте силу мышц
• Пополните баланс
• Снизьте риск перелома костей
• Поддерживать или улучшать осанку
• Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

• Измерение плотности костной ткани
• Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Людям с остеопорозом часто рекомендуют следующие виды деятельности:

• Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
• Аэробные нагрузки с отягощением
• Упражнения на гибкость
• Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и переносимости, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти упражнения воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не являлись всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать мышцы в хорошей работе. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце сеанса тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, не подпрыгивая.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем те, кто слаб.
• Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцами ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением

Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне

Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.На самом деле вам нужно равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно более неподвижно, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере

Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Д-р Ласковски: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

05 июня 2021 г.

Показать ссылки

1. Здоровье костей: упражнения являются ключевым компонентом. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.По состоянию на 26 февраля 2016 г.
2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 26 февраля 2016 г.
3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
4. McArthur C, et al. Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
5. Giangregorio LM, et al.Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в лечении костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https://www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. По состоянию на 26 февраля 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Клиника Мэйо Решение менопаузы

.

16 способов избежать боли в спине

Если у вас болит спина, вы не одиноки. Четверо из пяти человек в какой-то момент испытывают боль в спине, что делает ее второй наиболее частой причиной посещения врача.

Боль в спине принимает различные формы, от постоянной тупой боли до внезапной острой боли, и имеет множество причин. Иногда это происходит в результате растяжения связок, перелома или другой случайной травмы. Это может быть связано с заболеванием или состоянием здоровья, например артритом, фибромиалгией или стенозом позвоночника (сужение позвоночного канала, через который проходит спинной мозг).У многих людей боль в спине возникает отчасти из-за избыточного веса или малоподвижного образа жизни.

Хорошая новость заключается в том, что боль в пояснице обычно проходит в течение нескольких дней или недель, а хирургическое вмешательство требуется редко. Более того, такие простые стратегии самопомощи могут быть удивительно эффективными для предотвращения боли в спине и предотвращения ее повторного появления:

1. Делайте больше упражнений . Если у вас болит спина, вы можете подумать, что лучший способ получить облегчение — это ограничить упражнения и отдохнуть.День или два отдыха могут помочь, но больше этого может не избавить от боли. Теперь эксперты знают, что регулярная физическая активность может помочь облегчить воспаление и мышечное напряжение.

Спросите своего врача или тренера в оздоровительном клубе о упражнениях для укрепления спины. Кроме того, некоторые формы йоги и тай-чи могут помочь вам научиться правильной осанке и улучшить силу, равновесие и гибкость.

2. Следите за своим весом. Лишние килограммы, особенно в средней части живота, могут усилить боль в спине из-за смещения центра тяжести и увеличения нагрузки на поясницу.Сохранение идеального веса в пределах 10 фунтов может помочь контролировать боль в спине.

3. Если вы курите, бросьте. Курение ограничивает приток крови, содержащей питательные вещества, к межпозвоночным дискам, поэтому курильщики особенно уязвимы перед болями в спине.

4. Спите спокойно. Если вы склонны к болям в спине, посоветуйтесь со своим врачом о наилучшем положении для сна. Иногда рекомендуется спать на боку, слегка подтянув колени к груди. Предпочитаете спать на спине? Положите одну подушку под колени, а другую — под поясницу.Сон на животе может быть особенно тяжелым для вашей спины. Если вы не можете спать по-другому, положите подушку под бедра.

Люди предпочитают разные вещи на своих матрасах. Если он будет слишком мягким, у многих людей будет болеть спина. То же самое и с очень жестким матрасом. Многие специалисты рекомендуют матрас средней жесткости для людей с хронической болью в спине. Чтобы найти то, что вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок. Кусок фанеры между пружинным коробом и матрасом укрепит мягкую кровать.Толстый наматрасник поможет смягчить слишком твердый матрас.

5. Обратите внимание на свою осанку. Во-первых, проверьте свою осанку, поставив пятки к стене. Ваши икры, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены. Вы должны уметь просовывать руку за поясницу. Теперь сделайте шаг вперед и встаньте нормально. Если ваша осанка изменится, немедленно исправьте ее.

6. Начните со своего места. Лучший стул для предотвращения болей в спине — стул с прямой спинкой или опорой для поясницы.В сидячем положении держите колени немного выше бедер. Спинка стула должна быть установлена ​​под углом примерно 110 градусов и должна комфортно удерживать поясницу. При необходимости используйте клиновидную подушку или поясничную подушку. Если нужно, поставьте ноги на табурет. Если вы должны стоять в течение длительного периода, держите голову вверх, а живот втянутым. Если возможно, поставьте одну ногу на табурет или коробку высотой около 6 дюймов — и меняйте ноги каждые 5-15 минут.

7. Проверьте свой стол. Чтобы не напрягать шею и глаза, расположите монитор компьютера по центру перед собой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть монитора должна быть на 2-3 дюйма выше уровня ваших глаз. Если вы носите бифокальные очки, может быть удобнее немного опустить монитор.

Печатайте на нужной высоте. Многие люди кладут клавиатуру прямо на стол, так что она чуть ниже уровня груди. Но печатание на такой высоте в течение длительного времени ограничивает кровообращение и вызывает нагрузку на суставы и нервы рук, плеч и запястий.Это может вызвать онемение и боль в этих областях, а также в спине. Это может даже привести к долгосрочным проблемам, таким как синдром запястного канала.

По возможности используйте лоток для клавиатуры под рабочим столом. Ваша клавиатура должна быть немного ниже локтей.

8. Расслабьтесь при использовании ноутбука. Ваш ноутбук может быть легко носить с собой, но если вы используете его много, положите его на стол, наберите текст на отдельной клавиатуре и используйте мышь.

При длительном использовании ноутбука на коленях вы наклоняете голову вперед.Это оказывает давление на кости, называемые позвонками, в верхней части шеи, что может вызвать головные боли и боли в спине и шее.

Если вам нужно положить ноутбук на колени, убедитесь, что монитор находится примерно на 6 дюймов ниже уровня вашего взгляда. Это положение помогает уменьшить то, насколько вам приходится сгибать шею, чтобы видеть. Вы можете поставить ноутбук на книгу или поднос, если ваши колени слишком низкие.

Еще один совет: ограничьте время использования портативного компьютера до получаса.

9. Старайтесь не печатать на телефоне. Можно время от времени отправлять текстовые сообщения или сообщения электронной почты на свой телефон. Но помните, когда вы печатаете на телефоне, вы наклоняете голову и искривляете позвоночник. Если вы будете делать это дольше нескольких минут, это вызовет нагрузку на нежные позвонки на вашей шее.

Решение простое. Сохраните более длинные сообщения, когда вы можете сесть за компьютер с прямым позвоночником.

10. Делайте много перерывов. Каждые 10 минут выделяйте не менее 20 секунд, чтобы перестать печатать, встать и потянуться.И каждые 20 минут, даже если вы делаете перерыв между ними, стойте и проводите как минимум 2 минуты подальше от компьютера.

Это стимулирует кровообращение и расслабляет напряженные мышцы и жесткие суставы. Это также дает вашим глазам возможность адаптироваться, что может предотвратить проблемы со зрением, связанные с компьютером.

11. Будьте осторожны при подъеме. Не наклоняйтесь в поясе для подъема тяжелых предметов. Согните ноги в коленях и присядьте, втягивая мышцы живота и удерживая предмет близко к телу, когда вы встаете.Позвольте ногам делать подъем, а не спине. Не скручивайте тело во время подъема. По возможности толкайте, а не тяните тяжелые предметы. На спине легче толкаться.

12. Избегайте высоких каблуков. Они могут сместить центр тяжести и напрячь поясницу. Придерживайтесь каблука в один дюйм. Если вам нужно подняться выше, возьмите с собой пару туфель на низком каблуке и наденьте их, если вам станет неудобно.

13. Уберите узкие джинсы. Одежда, слишком тесная, что мешает наклоняться, сидеть или ходить, может усилить боль в спине.

14. Сделайте свой кошелек легче. Сидение на набитом бумажнике может вызвать дискомфорт и боль в спине. Если вы собираетесь сидеть длительное время — например, за рулем, достаньте бумажник из заднего кармана.

15. Подберите правую сумочку или портфель. Купите сумку или портфель с широким регулируемым ремешком, длина которого может доходить до головы. Сумка-мессенджер (вроде тех, что носят посыльные на велосипеде) предназначена для такого ношения. Ремешок на противоположном плече сумки распределяет вес более равномерно и помогает держать ваши плечи ровными и избавлять от боли в спине.Перенося тяжелую сумку или чемодан без ремней, часто меняйте руки, чтобы не подвергать нагрузку одну сторону тела. Чтобы облегчить нагрузку, периодически очищайте сумки, чемоданы, рюкзаки и другие переноски от ненужных вещей.

16. Забудьте о спинных скобах. Доступны различные опоры для спины, от резинок до специальных корсетов. Они могут быть полезны после определенных видов хирургических вмешательств, но доказательств того, что они помогают при хронической боли в спине, мало.

Рабочие, которые поднимают много тяжестей, часто должны носить поясничные поддерживающие ремни.Также нет доказательств того, что эти ремни предотвращают травмы спины. Одно исследование даже показало, что эти ремни увеличивают вероятность травм.

Кифоз (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое кифоз?

Кифоз (произносится: kye-FOH-sis) — заболевание, поражающее спину. Это делает спину округлой, поэтому он выглядит сгорбленным.

Каковы признаки и симптомы кифоза?

Основными признаками кифоза являются:

• Округлая, горбатая спина. Иногда округление плохо видно. В других случаях это более заметно. Некоторые подростки не могут выпрямиться, вставая, а некоторые могут.
• Боль в спине. У некоторых подростков с кифозом боли в спине.

Признаки кифоза часто становятся очевидными во время всплеска роста, который происходит в период полового созревания.

Какие виды кифоза?

Существует три основных типа кифоза:

• Врожденный кифоз: Это означает, что кто-то родился с ним.Несмотря на то, что он присутствует с рождения, иногда его не замечают, пока подросток не вырастет.
• Постуральный кифоз: У подростков, которые много сутулиться, может развиться округлая спина. Мышцы и кости привыкают сгорбиться. Подростки с этим типом кифоза могут выпрямить изгиб, вставая.
• Кифоз Шойермана: При взгляде сбоку нормальные позвонки выглядят как сложенные прямоугольники. При кифозе Шейермана позвонки имеют треугольную или клиновидную форму.Это заставляет позвоночник сгибаться вперед. Дети с таким кифозом не могут выпрямиться, встав прямо.

Что вызывает кифоз?

Причины кифоза зависят от вида:

• Врожденный кифоз: Врачи точно не знают, почему некоторые дети рождаются с этим.
• Постуральный кифоз: Это случается со многими людьми, особенно с теми, кто много времени смотрит вниз, например, на школьную работу или на телефон.
• Кифоз Шойермана: Доктора не знают точной причины, но он передается в семьях.

Как диагностируется кифоз?

Для диагностики кифоза врач или медсестра:

• осмотрите позвоночник: стоя, согнитесь в пояснице, лягте
• получить рентген: увидеть кривую

Как лечится кифоз?

Человек с кифозом обратится к ортопеду (специалист по лечению заболеваний костей).Ортопед осмотрит позвоночник, посмотрит на рентгеновские снимки и порекомендует лечение.

Постуральный кифоз лечится физиотерапией для улучшения осанки. Упражнения укрепляют мышцы спины и помогают им лучше поддерживать позвоночник.

Варианты лечения врожденного кифоза и кифоза Шейермана включают:

Наблюдение. Это означает регулярные проверки, чтобы убедиться, что округление не вызывает проблем. Лечение может не потребоваться. Большинство случаев перестанут прогрессировать, когда подростки перестанут расти.

Задняя скоба. Иногда специалисты рекомендуют спинной корсет. Эта скоба похожа на куртку, которую можно носить под одеждой. Это не выпрямит кривую, но для некоторых детей и подростков это может предотвратить ее ухудшение. Некоторые носят бандаж только ночью, а другие могут носить его по 18–20 часов в день. Ортез обычно носят до тех пор, пока кто-то не перестанет расти.

Физиотерапия. Иногда могут помочь упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота и улучшающие поддержку позвоночника.

Хирургия. Операция обычно не требуется. Но врачи могут порекомендовать процедуру, называемую спондилодезом, в тяжелом случае, вызывающем боль, или для предотвращения проблем в будущем.

Взгляд вперед

Если у вас болит спина или вы заметили округлую верхнюю часть спины, поговорите с родителями о посещении врача или медсестры.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое спондилолистез?

Спондилолистез — это состояние, связанное с нестабильностью позвоночника, при котором позвонки двигаются больше, чем должны.Позвонок соскользнул с места на позвонок ниже. Это может оказать давление на нерв, что может вызвать боль в пояснице или ногах.

Слово спондилолистез (произносится как спондилолистез) происходит от греческих слов spondylos , что означает «позвоночник» или «позвонок», и listhesis , что означает «скольжение, скольжение или движение. . »

Спондилолистез — это то же самое, что спондилолиз?

И спондилолиз, и спондилолистез вызывают боль в пояснице.Они связаны, но не одинаковы.

• Спондилолиз: Этот дефект позвоночника представляет собой стрессовый перелом или трещину в костях позвоночника. Это обычное явление у молодых спортсменов.
• Спондилолистез: Это состояние, когда позвонок выскальзывает из места, опираясь на кость под ним. Спондилолиз может вызвать спондилолистез, когда стрессовый перелом вызывает скольжение. Или позвонок может выскользнуть из-за дегенеративного заболевания. Диски между позвонками и фасеточные суставы (две задние части каждого позвонка, которые соединяют позвонки) могут изнашиваться.Кости фасеточных суставов фактически отрастают и зарастают, вызывая неровную и нестабильную поверхность, из-за чего позвонки не могут оставаться на месте. Независимо от причины, когда позвонок соскальзывает с места, он оказывает давление на кость под ним. В большинстве случаев спондилолистез протекает бессимптомно. Если вы чувствуете боль в ноге, это также может быть вызвано сжатием или «защемлением» нервных корешков, выходящих из спинномозгового канала (туннеля, образованного соединенными позвонками позвоночника).Сдавливание или защемление происходит из-за смещения позвонков и сужения необходимого пространства для нервов.

Какие бывают виды спондилолистеза?

Типы спондилолистеза включают:

• Врожденный спондилолистез возникает, когда позвоночник ребенка не сформировался так, как должен был до рождения. Смещенные позвонки подвергают человека риску соскальзывания в дальнейшей жизни.
• Истмический спондилолистез возникает в результате спондилолиза.Трещина или перелом ослабляют кость.
• Дегенеративный спондилолистез, наиболее распространенный тип , возникает в результате старения. Со временем диски, смягчающие позвонки, теряют воду. По мере того, как диски тонкие, они с большей вероятностью соскользнут с места.

Менее распространенные типы спондилолистеза включают:

• Травматический спондилолистез возникает, когда в результате травмы позвонки соскальзывают.
• Патологический спондилолистез возникает, когда заболевание, такое как остеопороз, или опухоль вызывает состояние.
• Послеоперационный спондилолистез — смещение в результате операции на позвоночнике.

Насколько распространен спондилолистез?

Спондилолистез и спондилолиз встречаются примерно у 4–6% взрослого населения. Можно годами жить со спондилолистезом и не знать об этом, поскольку у вас может не быть симптомов.

Дегенеративный спондилолистез (который возникает из-за старения и износа позвоночника) чаще встречается после 50 лет и чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Когда боль в спине возникает у подростков, истмический спондилолистез (обычно вызываемый спондилолизом) является одной из наиболее частых причин.

Кто подвержен риску спондилолистеза?

У вас может быть больше шансов на развитие спондилолистеза из-за:

• Легкая атлетика: Юные спортсмены (дети и подростки), занимающиеся видами спорта, которые растягивают поясничный отдел позвоночника, например гимнастикой и футболом, более склонны к развитию спондилолистеза. Соскальзывание позвонков обычно происходит во время скачков роста у детей.Спондилолистез — одна из самых частых причин болей в спине у подростков.
• Генетика: Некоторые люди с истмическим спондилолистезом рождаются с более тонким отделом позвонка, называемым межсуставным отделом позвонка. Этот тонкий кусок кости соединяет фасеточные суставы, которые соединяют позвонки прямо сверху и снизу, образуя рабочий блок, обеспечивающий движение позвоночника. Эти более тонкие участки позвонков с большей вероятностью сломаются и соскользнут. Дегенеративный спондилолистез также имеет большую генетическую составляющую.
• Возраст: С возрастом могут развиться дегенеративные заболевания позвоночника, когда износ позвоночника ослабляет позвонки. Пожилые люди с дегенеративными заболеваниями позвоночника могут иметь более высокий риск спондилолистеза. Это становится более распространенным после 50 лет.

Чем отличается спондилолистез низкой степени злокачественности от спондилолистеза высокой степени?

Чтобы определить степень тяжести спондилолистеза, ваш лечащий врач ставит ему оценку:

• Низкая степень (степень I и степень II) обычно не требует хирургического вмешательства.Случаи низкой степени злокачественности обычно наблюдаются у подростков с истмическим спондилолистезом и почти во всех случаях дегенеративного спондилолистеза.
• High-grade (Grade III и Grade IV) может потребовать хирургического вмешательства, если вы испытываете сильную боль.

Понадобится ли мне операция по поводу спондилолистеза?

Ваш лечащий врач начнет с нехирургических методов, таких как отдых и физиотерапия. Эти методы лечения часто облегчают симптомы. Ваш лечащий врач может порекомендовать операцию, если вы:

• Имеется спондилолистез высокой степени.
• Испытайте сильную боль.
• Пробовали нехирургические методы лечения, но симптомы не исчезли.

Симптомы и причины

Что вызывает спондилолистез?

Чрезмерное разгибание позвоночника — одна из основных причин спондилолистеза у юных спортсменов. Генетика тоже может сыграть свою роль. Некоторые люди рождаются с более тонкими позвонками. У пожилых людей это состояние может быть вызвано износом позвоночника и дисков (подушек между позвонками).

Каковы симптомы спондилолистеза?

Вы можете не испытывать никаких симптомов спондилолистеза.У некоторых людей есть заболевание, но они даже не подозревают об этом. Если у вас есть симптомы, боль в пояснице, как правило, является основной. Боль может распространяться на ягодицы и вниз по бедрам. Вы также можете столкнуться с:

• Мышечные спазмы подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедер).
• Жесткость спины.
• Затруднения при ходьбе или длительном стоянии.
• Боль при наклонах.
• Онемение, слабость или покалывание в стопе.

Диагностика и тесты

Как диагностируется спондилолистез?

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и спросит вас о ваших симптомах.Затем вам, вероятно, потребуется сканирование изображений для подтверждения диагноза.

Какие визуальные тесты мне понадобятся?

• Рентгеновский снимок позвоночника помогает медицинским работникам определить, находится ли позвонок не на своем месте.
• КТ или МРТ может потребоваться для более детального просмотра позвоночника или мягких тканей, таких как диски и нервы.

Ведение и лечение

Как медицинские работники лечат спондилолистез?

Лечение зависит от степени проскальзывания, ваших симптомов, возраста и общего состояния здоровья.Ваш лечащий врач обсудит с вами варианты лечения. Вам могут потребоваться лекарства, физиотерапия или операция.

Какие нехирургические методы лечения доступны при спондилолистезе?

Нехирургические методы лечения включают:

• Отдых: Отдохните от физических нагрузок и занятий спортом.
• Лекарство: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Motrin®) или напроксен (Aleve®), могут принести облегчение.Если это не поможет, ваш лечащий врач может назначить другие лекарства.
• Инъекции: Вам вводят стероидные препараты непосредственно в пораженный участок.
• Физиотерапия: Физиотерапевт научит вас целевым упражнениям для укрепления живота (живота) и спины. Ежедневные упражнения часто снимают боль через несколько недель.
• Ортез: Ортез может помочь стабилизировать позвоночник. Ортез ограничивает движения, поэтому переломы могут зажить.Брекеты не используются у взрослых.

Как узнать, нужна ли мне операция по поводу спондилолистеза?

Вам может потребоваться операция, если у вас спондилолистез высокой степени, сильная боль или вы безуспешно пытались нехирургические методы лечения. Цели хирургии спондилолистеза:

• Снимает боль с раздраженного нерва.
• Стабилизируйте позвоночник в месте смещения позвонка.
• Восстановите вашу функцию.

Что происходит во время операции по поводу спондилолистеза?

Операция по поводу боли в спине, вызванной спондилолистезом, обычно включает декомпрессию позвоночника со спондилодезом или без него.Сама по себе декомпрессия при истмическом спондилолистезе почти никогда не проводится. Исследования показывают, что слияние с декомпрессией может дать лучший результат, чем одна декомпрессия. Во время декомпрессионной операции ваш хирург удаляет кость и диск из позвоночника. Эта процедура дает нервам пространство внутри позвоночного канала, снимая боль.

Для операции слияния ваш хирург соединяет (соединяет) два пораженных позвонка. По мере заживления они превращаются в одну кость, устраняя движение между двумя позвонками.В результате операции вы можете почувствовать некоторую ограниченную гибкость позвоночника.

Вернется ли спондилолистез?

В большинстве случаев боль проходит после восстановления после операции по спондилолистезу. Вы можете постепенно возобновлять свою деятельность, пока не вернетесь к полной функциональности и движению.

Профилактика

Как снизить риск спондилолистеза?

Вы можете предпринять шаги, чтобы снизить риск спондилолистеза:

• Регулярно выполняйте упражнения для сильных мышц спины и живота.
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
• Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы ваши кости оставались здоровыми и крепкими.

Как я могу предотвратить повторение спондилолистеза после лечения?

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения для укрепления мышц спины и живота, особенно для детей. Обязательно проходите регулярные осмотры, чтобы ваш лечащий врач мог обнаружить любые проблемы на ранней стадии.

Вероятность рецидива или рецидива спондилолистеза выше, если оценка выше.Для людей с незначительным проскальзыванием это состояние может никогда не вернуться.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей со спондилолистезом?

Хирургия имеет высокий процент успеха. Люди, перенесшие операцию по поводу спондилолистеза, часто возвращаются к активной жизни в течение нескольких месяцев после операции. Скорее всего, вам потребуется реабилитация после операции, чтобы вернуть себе нормальное функционирование.

Жить с

Спондилолистез уйдет сам?

Хотя заболевание не исчезнет само по себе, вы часто можете почувствовать облегчение с помощью отдыха, приема лекарств и физиотерапии.

Можно ли обратить вспять спондилолистез?

Нехирургические методы лечения не могут устранить трещину или соскальзывание, но могут обеспечить долгосрочное облегчение боли. Хирургическое вмешательство может уменьшить давление на нервы, стабилизировать позвонки и восстановить силу позвоночника.

Что я могу сделать с болью от спондилолистеза?

Во-первых, отдохните от напряженной деятельности и упражнений. Попробуйте принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, для снятия боли и воспаления. И обязательно обратитесь к своему врачу, который поможет вам решить, что делать дальше.

Записка из клиники Кливленда

Спондилолистез — частая причина болей в спине, но он не опасен и не должен отнимать у вас жизнь. Доступны многие виды лечения, от лекарств и физиотерапии до хирургии позвоночника. Если у вас болит поясница или вам трудно ходить, стоять или наклоняться, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как вы можете почувствовать себя лучше.

Как избавиться от горба вдовствующей

Что такое горб у вдовствующей женщины?

Это увеличенный выступ , образующийся в нижней части шеи.

… это выступающая кость у основания шеи!

( Примечание : термин «горб вдовы» иногда называют торакальным гиперкифозом. В этом сообщении в блоге он упоминается как гиперкифоз шейно-грудного перехода.)

Характеристика горба вдовы

• Чрезмерное сгибание в шейно-грудном соединении (гиперкифоз)
  • (Это Горб вдовствующей!)
• Гиперрасширение верхней части шеи
• Утрата естественного искривления шейного отдела позвоночника
• Положение головы вперед
• Ткань жировых отложений (липома) у основания шеи

Что вызывает горб у вдовствующей женщины?

Плохая осанка.

… Или, точнее, поза головы вперед.

… Высовывается ли ваша шейная кость И голова высовывается вперед?

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, страдающих от вдовствующего горба, я предполагаю, что ДА .

Чем больше наклонена вперед голова, тем больше нагрузка на основание шеи.

Чтобы справиться с этим дополнительным стрессом, организм отреагирует следующим образом:

• a) Нанесение толстой соединительной ткани (+/- жировая ткань) для укрепления области.
• б) Жесткость суставов нижнего шейного отдела позвоночника в положении изгиба вперед.

(Это попытка тела поддержать вашу тяжелую голову!)

После длительного пребывания в этой неправильной позе это может привести к деформации основания шеи — Dowager’s Hump .

Примечание : Существуют определенные состояния (а именно остеопороз / компрессионные переломы и синдром Кушинга), которые также могут вызывать шишку у основания шеи.

---

Заявление об ограничении ответственности : Это сообщение в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей. Вы используете контент, представленный в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Последствия наличия вдовствующего горба

а) Эстетика

Давайте будем честными.Это не самая привлекательная вещь.

Может создавать впечатление раздавленной шеи. (… Может, даже короче!)

Его также называют «горбом буйвола» или «горбом шеи».

б) Боль в шее

Поскольку голова находится в неоптимальном положении, большая нагрузка приходится на мышцы и суставы шеи.

c) Повышенный риск проблем , например:

Можно ли поправить?

Да, если суставы шеи еще не срослись, возможно, вы сможете улучшить (или даже восстановить) свою хорошую осанку.

Примечание : Если соединения уже сварились, очень маловероятно, что они могут «расплавиться».

---

Как проверить, есть ли у вас горб вдовствующей сестры

Примечание : Немного увеличенные кости у основания шеи — это нормально. Не путайте это с горбом вдовы!

---

1. Сделайте снимок себя сбоку:

Если вы видите явную шишку у основания шеи, то, скорее всего, она у вас есть!

2.Почувствуй:

Положите руку на основание шеи. Чувствуете ли вы значительную шишку?

3. Сделайте рентген:

Если вы действительно хотите узнать строение шеи, обратитесь к терапевту и попросите сделать рентген. (Проверьте, не слишком ли высовываются позвонки C7!)

Как исправить горб вдовствующей

Примечание: Если у вас есть какие-либо сомнения в том, что эти упражнения вдовствующего горба вам подойдут, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

---

1. Релизы

Важно расслабить напряженные мышцы, которые способствуют формированию горбинки на шее.

---

а) Трапеция верхняя

Инструкции:

• Найдите верхнюю трапецию.
  • Используйте Google, если не знаете, где находится этот мускул.
• Поместите массажный мяч между этой мышцей и стеной. (см. Выше)
• Приложите к шару соответствующее давление.
• Обязательно покрывайте всю мышцу.
• Продолжайте 1 минуту .

б) Задние мышцы шеи

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Поместите мышцы задней части шеи на массажный мяч. (см. Выше)
• Обязательно покрывайте мышцу по всей длине по обе стороны от позвоночника.
  • Основание черепа до основания шеи.
• Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
• Продолжайте движение 2-3 минуты с каждой стороны.

2. Растяжки

У вдовствующего горба суставы между шеей и грудным отделом позвоночника будут очень жесткими. Давайте развяжем их!

---

a) Разжать боковые стороны шеи

Инструкции:

• Посмотрите вниз.
• Наклоните голову в сторону.
  • («От уха до плеча»)
• Осторожно потяните голову вниз в сторону.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в нижней части шеи.
• Избегайте ощущения защемления на той стороне, к которой вы тянете голову.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Сделайте обе стороны.

б) Декомпрессия задней части горбинки

Инструкции:

• Подтяните подбородок.
• Удерживая подбородок втянутым, осторожно потяните голову вниз обеими руками.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части нижней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

c) Задняя / боковая растяжка шеи

Инструкции:

• Возьмитесь рукой за нижнюю часть стула.
• Наклонитесь всем телом в противоположную сторону.
• Осторожно втяните подбородок.
• Посмотрите на подлокотник на противоположной стороне руки, держащей стул.
• Положите руку на макушку и потяните голову к подмышечной впадине.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
• Удерживать 30 секунд .
• Для большего количества подобных растяжек: Растяжка Levator Scapulae.

3. Тяга

Следующие упражнения помогут расслабить суставы шеи.

---

a) Тяга (с лентой сопротивления)

Инструкции:

• Привязать ленту сопротивления к неподвижному объекту.(Высота: ~ 3-4 фута)
• Лягте на пол, согнув колени.
• Оберните ленту под основание черепа.
• Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
• Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
• Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Полностью расслабиться.
• Удерживать 1 минуту .
• Примечание. Поместите небольшое полотенце между головой и лентой, если вам удобнее.

б) Тяга (с устройством)

В качестве альтернативы — вы можете приобрести механическую тяговую машину, которая поможет разгрузить суставы.

4. Совместная мобилизация

Следующие ниже упражнения вернут жесткие суставы в движение.

---

а) Совместная мобилизация (с носком мяча)

Инструкции:

• Поместите 2 массажных мяча в носок. (см. Изображение)
  • Убедитесь, что они не слишком твердые.
  • Завяжите конец.
• Лягте на спину, согнув колени.
• Поместите горб вдовствующей женщины между двумя шарами.
• Поддерживайте вес головы руками за спину.
• Потяните голову вперед так, чтобы подбородок был ближе к верхней части груди.
• Приступите к оказанию комфортного давления на носк для мяча, медленно приподнимая нижнюю часть пола.
• Попробуйте прогнуть основание шеи над носком.
  • Небольшие движения — вот ключ к успеху!
• Повторить 30 раз.

б) Боковое давление

Инструкции:

• Возьмитесь за шею обеими руками.
• Почувствуйте горб вдовствующей женщины.
• Найдите остистый отросток C7 и T1.
  • Это кости, которые торчат посередине.
• Положите кончики пальцев по обе стороны от остистого отростка.
• Прикладывайте попеременное давление с боков.
  • «Покачивайте кость из стороны в сторону»
• Продолжайте 1 минуту .

5. Усиление контроля суставов

Теперь, когда в шее разблокировано больше движений, жизненно важно получить полный контроль над шеей.

---

a) Подтяжка подбородка с удлинением

Инструкции:

• Посмотрите немного вниз.
  • Чем сильнее выражен горб вдовствующей женщины, тем больше вам нужно будет смотреть вниз.
• Выполните подтяжку подбородка.
  • «Сделай двойной подбородок»
  • (представьте механизм, как книгу, возвращающуюся на полку)
• Сохраняя это положение подбородка, продолжайте осторожно смотреть вверх.
• Стремитесь почувствовать ощущение стянутости в основании шеи.
• Не позволяйте подбородку высовываться вперед во время этого движения.
• Повторить 30 раз.
• НЕ заставляйте это движение причинять боль!
  • Если вы чувствуете боль, снимите напряжение.

6. Адрес переднего положения головы

Поза головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища.

Поскольку голова относительно тяжелая, чем дальше она расположена вперед, тем большее давление она оказывает на основание шеи.

Я перечислил несколько упражнений ниже для решения этой конкретной проблемы с осанкой, но настоятельно рекомендуется проверить ПОЛНОЕ сообщение в блоге, ссылка на который приведена ниже :

---

Вот несколько упражнений для начала

a) Грудино-ключично-сосцевидный выпуск

Инструкции:

• Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу
  • Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
• Осторожно помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
• Не давите слишком глубоко!
• Продолжительность: 1 минута с каждой стороны.

б) Субзатылочная

Инструкции:

• Положите одну руку на подбородок, а другую — на затылок.
• Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
• Удерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

в) Грудино-ключично-сосцевидное растяжение

Инструкции:

• Осторожно втяните подбородок.
  • (Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.)
• Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть.
• Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Рукой потяните голову дальше в наклон.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

( Для большего количества подобных отрезков : Лучшее растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы.)

г) Подтягивание подбородка

Инструкции:

• Сидя прямо, аккуратно втяните подбородок.
  • «Сделай двойной подбородок.”
• Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
• Я часто замечаю частую ошибку: человек начинает двигать головой вверх / вниз. Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и отведите голову назад в горизонтальном направлении.
  • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
• Удерживать 5 секунд и повторить 30 раз.

e) Кивки подбородком

Инструкции:

• Сядьте прямо.
• Слегка кивните подбородком вниз.
• Поднесите сжатый кулак к подбородку.
• Осторожно надавите подбородком на кулак
• Удерживайте 30 секунд .
• Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в передней части горла.
• Повторить 2–3 раза .

f) Подъем подбородка / кивок с подъемом головы

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
  • (При необходимости положите голову на подушку.)
• Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
  • Это поможет задействовать соответствующие мышцы.
• Подтяните подбородок.
• Кивните подбородком вниз.
• Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову над землей.
  • Представьте, что вы во время движения осторожно сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом.
• Поднимите настолько высоко или низко, насколько вам удобно.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
• Удерживать 5-10 секунд .
• Повторить 10 раз.
• Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выступать вперед.

Примечание : Если вам сложно это упражнение, используйте кончики пальцев на затылке, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

7. Поддержание правильного положения головы

Вот несколько простых подсказок, которые помогут вам держать голову в правильном положении.

---

а) Старайтесь держать шею высокой и вытянутой.

«Отведите голову от плеч»

б) Всегда мягко кивайте подбородком. Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

«Представьте, что нежно держите большое яблоко между подбородком и верхней частью груди»

8. Обращение к вашей осанке

Хотя упомянутые выше упражнения определенно помогут решить проблему вашего вдовствующего горба, есть и другие факторы, которые мы, , должны учитывать!

---

Два других нарушения осанки, которые предрасполагают вас к развитию горба вдовствующей :

1. Сгорбленная верхняя часть спины
2. Скругленные плечи

В совокупности они создают повышенную нагрузку на основание шеи.

a) Адресная поза горбатого

Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может заставить голову вытолкнуться вперед.

Вес головы в этом переднем положении создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

---

б) Адрес скругленные плечи

Наличие закругленных плеч — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Вместе с весом рук это переднее положение плеч может привести к тому, что верхняя трапеция будет тянуться к основанию шеи.

---

9. Советы

а) Сиденье

Избегайте сутулости!

Пребывание в сгорбленном положении в течение длительного периода времени, естественно, создает больший стресс у основания шеи.

Сидите прямо. Удлините позвоночник. И не выставляйте подбородок вперед.

б) Привод

Вообще говоря, автокресла не способствуют хорошей позе при вождении.

(см. Выше)

Если вам нужно водить машину постоянно, самое главное — настроить сиденье так, чтобы ваше тело могло сохранять наилучшую осанку.

Если вам нужны советы по осанке при вождении, обязательно ознакомьтесь с этим постом: «Правильная осанка при вождении».

в) Спальный

Как исправить горб вдовствующей героини во время сна?

Основная проблема — когда вы спите на спине. (см. Ниже)

Если вы спите на спине, не используйте слишком толстую подушку, так как это будет толкать вашу голову вперед и поощрять неровность!

Цель состоит в том, чтобы использовать самую тонкую подушку в качестве с комфортом по возможности , не позволяя подбородку выступать вперед .

10. Общие вопросы:

a) Сколько времени потребуется, чтобы исправить?

Это действительно зависит … Все разные!

Однако — если у вас есть горб вдовствующей героини в течение длительного времени, то, скорее всего, будет труднее его улучшить.

Быстрых исправлений нет!

Уделяйте свое время. Делай упражнения. Вы УВИДИТЕ улучшения!

б) Может ли операция исправить горб вдовствующей женщины?

Удаление горбинки вдовствующей женщины включает хирургическое удаление отложений жировой ткани вокруг горба.

Хотя это может ухудшить внешний вид, сгорбленное положение суставов останется неизменным.

c) Может ли тяжелая сумка внести свой вклад?

Да!

… Особенно если у вас уже есть закругленные плечи!

Вес сумки создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

11. Заключение:

• Вдовствующий горб — это бугорок у основания шеи.
• Основная причина — прямое положение головы.
• Его можно улучшить… если шейные суставы уже не сращены.
• Для начала важно выполнить все упражнения, упомянутые в этом сообщении в блоге. Отсюда — сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают вам наилучшие результаты.
• Рекомендуется заниматься всей осанкой.

---

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

---

9 Растяжек и упражнений при сколиозе, чтобы двигаться с легкостью

Не позволяйте сколиозу мешать вам заниматься любимыми занятиями. Устраните наложенные препятствия, увеличивая силу и подвижность за счет правильного выполнения простых упражнений.

Что такое сколиоз?

Сколиоз — это боковое искривление позвоночника или ротация позвонков. Сколиоз может привести к неврологическим осложнениям, артриту, проблемам с легкими и сердцем в зависимости от его формы и степени тяжести.Сколиоз чаще всего встречается в подростковом возрасте и чаще возникает у девочек, чем у мальчиков (1).

5Save

Я взрослый со сколиозом.

Взрослый человек заболевает сколиозом крайне редко. Взрослые со сколиозом, скорее всего, были диагностированы в молодости, и у них либо легкое заболевание, не требующее хирургического вмешательства, либо операция по слиянию позвоночника. Люди со сколиозом часто носят корсет. В подростковом возрасте этот корсет обеспечивает поддержку и стабильность и предотвращает долгосрочное прогрессирование искривления.Однако, когда человек достигает зрелости, корсет служит только для уменьшения боли. В зрелом возрасте маловероятно, что сколиоз будет быстро прогрессировать: только около 10% демонстрируют значительное прогрессирование (1). Для людей, перенесших операцию по сращению позвоночника на одном или двух сегментах позвоночника, нетипично испытывать ограничения в движении. Подвижность ухудшается, когда в операцию вовлечено более двух сегментов позвоночника. Движение нижней части спины заторможено, а другие суставы подвергаются повышенной нагрузке (2).

Чтобы сохранить мобильность, продолжайте заниматься тем, что вам нравится. Укрепляйте мышцы, окружающие позвоночник, для поддержки, а также растягивайте и удлиняйте те, которые вызывают напряжение.

5 простых упражнений при сколиозе

1. Ряд

Широчайшие мышцы спины охватывают всю спину. Ряд проработает эти мышцы и создаст опору для туловища. Есть много разных способов выполнить тягу на тренажере или со свободными весами. Важно выбрать наиболее сложный и подходящий для вас метод.Сядьте на стабилизирующий мяч лицом к тренажеру и завершите ряд. Выполняйте это упражнение по очереди. Это вызовет нагрузку на ваш корпус и усложнит упражнение.

2. Упражнение с отбивной по дереву медицинским мячом

Это упражнение улучшает общее состояние тела за счет вращения бедер и позвоночника. Выберите набивной мяч и возьмите его обеими руками. Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы мяч находился от груди. Присядьте и убедитесь, что вы можете видеть пальцы ног из этого положения.Выровняйте мяч с внешней стороны правого колена и удерживайте вес между обеими ногами, поворачивая грудную клетку в ту же правую сторону. Выпрямляя ноги, поднимайте мяч по диагональной линии, продолжая тянуться вверх и влево, поднимая правую пятку и поворачивая бедра влево. В конечном положении мяч должен находиться за пределами вашего левого бока и настолько высоко, насколько вы можете его поднять. Начните с 5-10 повторений, используя стабилизирующий мяч. Повторите в обратном направлении. Это упражнение увеличит диапазон движений и общую силу тела.Осторожно: держите грудь приподнятой, а позвоночник вытянутым. Переходите к большему количеству повторений и более тяжелым мячам. Осторожно: держите грудь приподнятой, а позвоночник вытянутым. Переходите к большему количеству повторений и более тяжелым мячам.

3. Bird Dog (4-точечное опускание на колени)

Выпрямляющие позвоночник простираются по всей длине позвоночника с обеих сторон и помогают поддерживать правильную осанку и вращение. Укрепите и улучшите выносливость этих мышц, встав на руки и колени. Медленно отведите одну ногу назад, сохраняя положение на столе.Удерживая это положение, переключитесь на противоположную сторону. Повторяйте, пока не сможете поддерживать стабильность. Цель этого упражнения — поддерживать позвоночник и таз в нейтральном положении и держать копчик подальше от головы. Чтобы усложнить упражнение, вытяните противоположную руку вперед или добавьте элемент нестабильности, такой как купол BOSU или стабилизирующий мяч.

4. Перекатывание бедром и мост

Эти упражнения помогают различать разгибание / сгибание позвоночника. и разгибание / сгибание бедра.Они оба укрепляют ваши бедра и позвоночник. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Бедро: наклоните таз и поднимите каждый позвонок от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Убедитесь, что мышцы живота сокращены для дополнительной поддержки, а шея остается прямой и расслабленной на протяжении всего упражнения. Скатывайтесь с плеч по одному позвонку за раз. Мост: держите позвоночник неподвижно и используйте бедра, чтобы оторвать спину от земли. В мосту не должно быть сочленения позвоночника.Расслабьте ягодицы при опускании, сохраняя при этом сильную стабильность позвоночника и глубокого ядра. Подсказка: отодвиньте копчик от головы, чтобы удлинить позвоночник.

5. Планка

Есть несколько вариантов планки. Уровень 1: Начните с того, что ваши предплечья и колени находятся на земле, локти ниже плеч. Уровень 2: Поднимите одно колено к земле, чередуя стороны, так, чтобы одно колено всегда касалось пола. Уровень 3: Держите обе ноги прямыми, ладони открыты. Если все сделано правильно, вы почувствуете трудности в нижней части живота и верхней части спины.Отрегулируйте или остановитесь, если почувствуете пощипывание или боль в пояснице

4 Растяжки при сколиозе

1. Поза ребенка

Снимает напряжение в спине. Встаньте на колени, отведите бедра назад так, чтобы они были близко к пяткам, одновременно вытягивая руки вперед. Поддерживайте активную позу ребенка, вытянув руки перед собой, положив ладони на пол.

2. Грудь и плечи

Сидя или стоя. Сложите пальцы за спиной, засуньте лопатки в задний карман, затем поднимите руки вверх, сосредоточив внимание на открытии груди.

3. Сгибание бедра

Плотные сгибатели бедра — обычное явление, особенно потому, что многие люди ведут малоподвижный образ жизни и чаще сидят. Опуститесь в положение выпада, поставив одно колено на пол. Подложите подушку под колено, чтобы было удобнее. Убедитесь, что вы видите, что носок ступни находится на земле. Плавно переместите вес вперед, чтобы почувствовать растяжку. Убедитесь, что вес приходится на пятку ступни, лежащую на земле, а не на то, чтобы ваши руки упирались в ногу.Поднимите тело и повторите для обеих сторон

4. Освобождение позвоночника

Встаньте на полу в положении «Т» (лежа на полу, руки вытянуты на уровне плеч). Поднимите колени к груди, затем позвольте им упасть в сторону. Держите плечи на полу и опускайте колени только так, чтобы им было удобно. Как только вы почувствуете себя комфортно, поверните голову в противоположном направлении.