Пресс упражнение: Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.

Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т.е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!

Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.

Цените себя и будьте здоровы!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Форма для упражнений на жим и толчок с видео и фотографиями

Дополнительное оборудование

Инструкции по жиму толчком

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте ручку сверху с руками на ширине плеч или немного шире.
• Отсоедините штангу от силовой стойки и отойдите от штифтов
• Прижмите штангу к ключице.
• Предположим, что стойка на ширине плеч .
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения.

2. Концентрическое повторение

• Согните колени , чтобы опускаться ниже, чем на четверть приседа.
• Вытяните колени , чтобы передать импульс вверх; гибкие заплечики и выдвигают колена , чтобы приводить штангу над головой, пока колена не зафиксируются.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу на мгновение, чтобы зафиксировать локаут, прежде чем перейти к эксцентрическому повторению.

4. Эксцентрическое повторение

• Гибкие локти и расширяют плечи , чтобы опустить штангу к ключице.
• Воспользуйтесь силой нагрузки, согнув колени в четверть приседания; вытяните колени , чтобы встать прямо.

5. Повторить

• Повторите для оставшегося количества повторений в наборе.
• Я рекомендую делать 3-8 повторений , так как это силовое движение.

Распространенные ошибки нажимного пресса, которых следует избегать

Наконечники нажимного пресса

1. Взрыв из нижней части реп. Используйте силу, возникающую при разгибании ног, и перенесите ее на движение штанги вверх. Разгибание ног должно быть , а не , независимо от надавливающего движения. Скорее, это должно быть единичное, целостное и взрывное движение.
2. Используйте более широкий хват , если вы не можете опустить гриф до ключицы. Если вы все еще чувствуете чрезмерное напряжение плеч даже после того, как расширили хват, не выполняйте это упражнение.Вместо этого делайте обычный жим штанги или гантелей над головой с ограниченным диапазоном движений.
3. Сожмите ягодицы и держите пресс в напряжении , чтобы защитить поясницу от травм. Это предотвратит попадание нижней части спины в опасное положение.
4. Запястья, плечи, бедра, колени и середина стопы должны быть выровнены на (приблизительно), когда штанга находится над головой в положении блокировки. Вы можете проверить это, сняв на видео, как вы выполняете жим сбоку.
5. Ваша голова должна быть немного впереди в локауте в верхней части репутации.Он также может быть направлен немного вниз. Так ваше тело естественным образом уравновешивает себя при перемещении веса над головой.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Это упражнение лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Новичкам следует подождать , пока они не наберутся опыта в поднятии тяжестей, прежде чем выполнять это упражнение. После того, как вы пройдете стадию новичка, у вас будет гораздо больший потенциал, чтобы полностью смог воспользоваться его преимуществами…

… Хотя это не будет концом света, если вы будете выполнять это упражнение как новичок, имеет смысл отработать технику самого базового упражнения на жим (жим над головой), прежде чем переходить к жиму с толчком.В противном случае вы будете изучать технику, и, следовательно, ваша сила будет значительно ограничена; таким образом, побеждает цель использования упражнения, которое состоит в том, чтобы нажать на максимальный вес.

Было бы разумно избежать жима толчка, если у вас есть или уже были проблемы с плечом . Из-за сложности плечевого сустава и вращательной манжеты очевидно, что плечо является зоной повышенного риска травм.

Итак, обратите особое внимание на то, как ощущаются ваши плечи, чтобы предотвратить повторную травму; если вы чувствуете боль, то сбросьте вес, исправьте технику или полностью прекратите.

Как выполнять упражнение JM Press для наращивания мышц трицепса

Жим JM — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильные трицепсы и улучшить жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять пару гантелей, сесть на скамью и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за уникального угла и траектории движения, которую вам нужно использовать.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Hybrid Movement

Eb говорит: JM Press лучше всего воспринимается как нечто среднее между дробилкой черепа и стандартным жимом узким хватом. Основная задача трицепса — выпрямить локоть; он делает это во время дробления черепа.

Но в повседневном использовании трицепс — это ключевая мышца, которая просто отталкивает предметы от туловища, как это происходит при жиме лежа узким хватом.Здесь вы смешиваете оба движения, создавая уникальный стресс для вашего триса.

Локти к ребрам, гантели к плечам

Eb говорит: Жим JM — это упражнение, на изучение которого мне потребовалось время, потому что есть так много нюансов во времени движения. Легко переосмыслить и недооценить!

Держите одну реплику в глубине души и постарайтесь закончить повторения здесь: точки гантелей касаются ваших плеч, локти касаются ребер. Подумайте о медленном (и активном) опускании гантелей в это положение.В общем, если вы выполняете эту позицию в конце каждого повторения, вы почувствуете это в своем трис, как должны, и будете в положении, чтобы стрелять гантелями обратно вверх.

Не торопитесь

Eb говорит: Оперативное слово в моей последней реплике: Не торопитесь! Из-за уникального ощущения, которое мы пытаемся получить от нашего триса, вы не можете спешить с прессой JM, особенно на пути вниз. Подумайте о том, чтобы опускать гантели за 2–3 секунды при каждом повторении.

Легко превратить этот жим в жим узким хватом, и делать это тоже удобно, особенно ближе к концу каждого подхода.Избегайте этого, максимально сосредотачиваясь на темпе, особенно когда вы разучиваете движение.

Локти плотно прижаты

Eb говорит: Как и жимы черепа и жимы узким хватом, жимы JM работают лучше (и безопаснее для плеч), если вы держите локти внутрь. Делайте все возможное, чтобы прижать их к телу. жизнь каждого повторения.

Это потребует работы и усилий, но позволит вам убедиться, что движением движут ваши трицепсы (а не грудь или плечи), а также ваши плечи будут в безопасности.

92-градусный угол

Eb говорит: Одна из самых крутых вещей, которые вы можете делать как на прессах JM, так и на прессах для черепов, — это создавать постоянное напряжение на трицепсах. Вы делаете это, не ставя плечи перпендикулярно полу. Когда они перпендикулярны полу, ваши запястья, локти и плечи накладываются друг на друга, когда вы выпрямляете руки, позволяя трицепсу ненадолго расслабиться. Однако слегка отклоните руки назад, и вашим трицепсам внезапно придется работать в положении прямой руки.

Итак, расстановка должна быть такой: встаньте на скамью, напрягите корпус и ягодицы и поднимите гантели над головой. Затем слегка наклоните руки назад к голове, сохраняя при этом туловище. Это ваша исходная позиция для JM Press, и она заставит вас работать.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества упражнения на жим от бедра для развития ягодиц

Польза и важность развития ягодиц для достижения спортивных результатов, фитнеса и телосложения — популярная тема в наши дни и уже довольно давно.Фактически, целая индустрия построена вокруг формирования идеальной задней стороны для одних и развития самого сильного спортсмена для других.

«Большой дом», термин, который я перенял от Майка Бойла, — это часть тела, которая выполняет так много важных функций в человеческих движениях (и да, в том числе, для заполнения купальника), что ей следует уделять особое внимание. всеобщая программа. До недавнего времени мы ориентировались на эту область с помощью приседаний, выпадов, махов с гирями, раскладушек и тому подобного, которые являются очень хорошими вариантами.Жим от бедра, также известный как подруливающее устройство, оказался, возможно, наиболее эффективным упражнением для задействования, силы и развития ягодичных мышц. Это определенно стало одним из моих упражнений лично и с людьми, с которыми я работаю.

Как выполнять упражнение

Итак, насколько эффективен жим от бедра для развития этой важной области нашего тела? Мой приятель Алекс Соллер уже сделал часть работы за меня в своем посте Are You Glute-n Free? Важность упражнений для ягодиц, где он рассказывает о структурной важности ягодичных мышц и некоторых упражнениях для их улучшения.Но здесь мы сосредоточимся на жиме от бедра и на том, почему он быстро стал одним из лучших способов получить максимальную отдачу от большого дома. В видео ниже Качи демонстрирует некоторые из самых популярных способов выполнения жима от бедра с использованием недавно приобретенного жима от бедра, который поможет вам добиться успеха при тренировке бедер.

Программирование развития ягодичных мышц

В публикации 2014 года Эрик Кресси и Брет Контрерас сравнили «потенциал наращивания ягодиц» приседаний со спиной и жима бедрами.В конечном итоге они, как и я, убеждены, что оба упражнения важны для развития ягодичных мышц и должны быть частью вашего программирования. Частично это связано с различиями в активации ягодичных мышц и напряжением, возникающим в обоих упражнениях. Что я нашел существенным в их выводах, так это огромная разница в активации ягодичных мышц во время жима бедрами, приводящая к жгучему насосу, который вы почувствуете при выполнении сложного набора жимов. Это чувство вам просто необходимо испытать на себе! Я также считаю, что жим от бедра — более безопасный и легкий вариант для среднего посетителя спортзала, тогда как приседания на спине могут быть довольно техническим упражнением, особенно при работе с более тяжелыми нагрузками.

Суть в том (видите, что я там делал?), Что жим бедрами — это относительно легкое движение, которое может привести к созданию того большого дома, которого вы всегда хотели для фитнеса и телосложения. Хотите узнать больше о том, как включить жим от бедра в свою программу? Обязательно запланируйте свою оценочную и персональную программу с инструктором сегодня.

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Энергетический метаболизм во время повторных сетов упражнений на жим ногами, приводящих к неудачам или нет

Abstract

В этом исследовании изучалось влияние количества повторений в подходе на выходную мощность и метаболизм мышц во время упражнения на жим ногами. Шесть тренированных мужчин (возраст 34 ± 6 лет) случайным образом выполняли либо 5 подходов по 10 повторений (10REP), либо 10 подходов по 5 повторений (5REP) двустороннего упражнения для жима ногами с одинаковой начальной нагрузкой и интервалами отдыха между подходами.Биопсии мышц (латеральная широкая мышца бедра) были взяты перед первым подходом, а также после первого и последнего подходов. По сравнению с 5REP, 10REP приводил к заметно большему снижению (P <0,05) выходной мощности, содержания PCr и АТФ в мышцах и заметно более высокому (P <0,05) уровням лактата и IMP в мышцах. Значительные корреляции (P <0,01) наблюдались между изменениями PCr в мышцах и мышечного лактата (R ² = 0,46), между изменениями PCr и IMP в мышцах (R ² = 0,44), а также между изменениями выходной мощности и изменения мышечного АТФ (R ² = 0.59) и лактата (R ² = 0,64). Уменьшение количества повторений в подходе на 50% приводит к меньшему нарушению энергетического баланса в мышцах. Корреляции предполагают, что изменения PCr и мышечного лактата в основном происходят одновременно во время упражнений, тогда как IMP накапливается только при низких уровнях PCr. Уменьшение запасов АТФ может способствовать усталости.

Образец цитирования: Gorostiaga EM, Navarro-Amézqueta I, Calbet JAL, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, et al.(2012) Энергетический метаболизм во время повторяющихся наборов упражнений на жим ногами, ведущих к неудачам или нет. PLoS ONE 7 (7):
e40621.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040621

Редактор: Нурия Гаратачеа, Университет Сарагосы, Испания

Поступила: 26 февраля 2012 г .; Одобрена: 11 июня 2012 г .; Опубликован: 13 июля 2012 г.

Авторские права: © 2012 Gorostiaga et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Финансирование: Это исследование было поддержано Министерством образования Испании (Национальный план НИОКР + I на 2004–2007 гг., Ключевое мероприятие «Спорт и физическая активность» DEP2006-56076). Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили об отсутствии конкурирующих интересов.

Введение

Регулярные упражнения с отягощениями являются важным компонентом эффективных программ вмешательства, направленных на улучшение силы у спортсменов и взрослых с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями [1], [2].Реакция на программу тренировки с отягощениями в конечном итоге зависит от выраженной метаболической и морфологической адаптации множества клеточных функций, которые в значительной степени зависят от изменений сложной сигнальной сети, которая задействована во время каждой тренировки в ответ на сократительную активность [3], [4].

В то время как изменения метаболитов в мышцах и выходной мощности во время утомляющих и не истощающих тяжелых прерывистых циклов [5], [6], бега [7] или изометрических упражнений на разгибание колен [8] хорошо известны, мало что известно об использовании субстратов и метаболических потребностях. во время последовательных подходов изнуряющих упражнений по сравнению с не изнуряющими высокоинтенсивными динамическими упражнениями с отягощениями.Адаптивный ответ на силовую тренировку может отличаться, когда тренировка приводит к отказу по сравнению с тем, когда она не приводит к отказу, поскольку тренировка вызывает разную степень утомляемости и накопления метаболитов в мышцах [9]. Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние количества повторений в подходе (приводящих к отказу или нет) на изменения в мышцах и метаболитах крови, а также на выходную мощность во время высокоинтенсивных двусторонних упражнений на жим ногами, выполняемых с тем же начальным исходом. нагрузка (∼83% от 1ПМ) у молодых тренированных мужчин, одновременно исследуя выходную мощность и утомляемость, развивавшуюся на протяжении всего упражнения.Эти два упражнения традиционно используются для достижения определенных тренировочных целей. Таким образом, упражнение «ведущее к отказу» характеризуется постепенным уменьшением нагрузки и мощности на протяжении повторяющихся подходов и в основном используется для увеличения мышечной силы и гипертрофии [10], [11]. Упражнение «не приводящее к отказу» характеризуется сохранением нагрузки и средней мощности во всех подходах и используется в первую очередь для оптимизации развития мышечной силы [12]. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не анализировались изменения метаболитов в мышцах и крови во время высокоинтенсивных динамических упражнений, характеризующихся сохранением выходной мощности во время подходов.Анализ различных условий, связанных с изменениями выходной мощности, может дать некоторые ключи к пониманию механизмов, с помощью которых процесс сокращения мышц пытается поддерживать адекватную функцию во время упражнений с динамическим сопротивлением [13]. Вторая цель исследования состояла в том, чтобы изучить взаимосвязь между метаболическим статусом мышц и изменениями выходной мощности. Этот вид обследования может улучшить понимание факторов, которые ограничивают утомляемость во время упражнений на жим ногами, и, таким образом, дать представление о регуляции метаболических путей и о том, как анаэробные механизмы взаимосвязаны во время динамических упражнений с отягощениями у человека.

Материалы и методы

Субъектов

В исследовании приняли участие шесть здоровых добровольцев мужского пола. Их средний возраст (± стандартное отклонение), рост, масса тела, индекс массы тела, расчетное максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) на велоэргометре и максимальная сила (1ПМ) во время двусторонних упражнений на жим ногами составили 34 ± 6 лет, 179 ± 5 см, 74,5 ± 7,2 кг, 23,3 ± 1,7 кг · м ⁻² , 57,1 ± 4,9 мл · кг ⁻¹ · мин ⁻¹ и 199 ± 43 кг соответственно. Все были подготовленными спортсменами, в основном в соревнованиях на выносливость, но ни один из них не готовился к соревнованиям.Средний процент медленных волокон (ST) у этих субъектов составлял 65 ± 12%. Субъекты были тщательно проинформированы о цели, характере, практических деталях и возможных рисках, связанных с экспериментом, а также о праве прекратить участие по своему желанию, прежде чем они дали свое добровольное письменное информированное согласие на участие. Медицинское обследование также проводил врач. Настоящее исследование является частью проекта, посвященного изучению метаболических, нервных и тренировочных эффектов упражнений жима ногами, и было одобрено Комитетом по институциональному обзору Института Наварро дель Депорте в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Экспериментальный протокол и дизайн

Это исследование было разработано для изучения влияния количества повторений в подходе (ведущее или не приводящее к отказу от повторения) на изменения метаболитов в мышцах и выходную мощность во время высокоинтенсивных двусторонних упражнений на жим ногами. Чтобы исключить любое возможное влияние мешающих факторов, несколько переменных, таких как начальная нагрузка и общее количество повторений, контролировались путем приравнивания их значений между двумя тренировками. Каждый испытуемый участвовал в двух экспериментах в отдельные дни, в которых они выполняли 50 повторений с одинаковой начальной нагрузкой.Эта начальная нагрузка (т.е. 154 ± 31 кг или 83% от 1ПМ, самая тяжелая нагрузка, которую можно было правильно нажать только один раз, используя правильную технику) была наибольшим весом, который можно было выполнить 10 повторений жима ногами до отказа (10ПМ). упражнение. На неудачу указывало невозможность выполнить следующее повторение. В один экспериментальный день («протокол, ведущий к неудаче») испытуемые выполнили 5 подходов по 10 повторений до отказа (10REP), разделенные 2 минутами отдыха между подходами. В этот экспериментальный день испытуемые смогли завершить все 10 повторений с начальной нагрузкой во время первого подхода.Однако иногда испытуемые не могли поднять исходную нагрузку во время следующих подходов из-за утомления. Когда испытуемые не могли поднять нагрузку, ее уменьшали на 15 кг, что позволяло им завершить эксперимент (50 повторений). В другой экспериментальный день («протокол без отказа») испытуемые выполнили 10 подходов по 5 повторений без отказа (5REP) с той же начальной нагрузкой, что и (10REP), с интервалом в 2 минуты отдыха между подходами. . В течение этого экспериментального дня без отказа было выбрано пять повторений в подходе, потому что это максимальное количество повторений, при котором максимальная выработка мощности может быть сохранена или немного (10-15%) уменьшена во время подхода из 10 повторений до отказа в упражнении на разгибание ног [ 14].В 5REP все испытуемые смогли завершить весь протокол с начальной нагрузкой и сохранить средний уровень выработки энергии в повторяющихся подходах. Однако в 10 REP все испытуемые снизили среднее производство энергии во всех подходах.

Период вмешательства

Все испытуемые участвовали в двух экспериментах в случайном порядке. Эксперименты проводились в одно и то же время суток с интервалом от одного до двух месяцев. У испытуемых не наблюдалось изменений максимальной силы жима ногами (1ПМ) между первым (194 ± 25 кг) и вторым (185 ± 32 кг) днем ​​эксперимента.Чтобы не беспокоить субъектов, их проинструктировали записывать свою обычную диету за 48 часов до первого дня эксперимента и повторять ту же диету до второго дня эксперимента.

Предварительные испытания

Несколько предтестовых сессий было проведено в течение 3 недель, предшествующих эксперименту. Сначала испытуемые были ознакомлены с процедурами экспериментального тестирования примерно за 2 недели до этого. Во-вторых, за две недели до первого эксперимента испытуемые участвовали в контрольном тестовом дне, когда в тренажере для жима ногами выполнялись проверки с отягощением для 1ПМ.Затем, после как минимум 10-минутного отдыха, испытуемые выполняли максимально повторяющийся подход до отказа с нагрузкой, которая теоретически должна давать 10 повторений до утомления (~ 85% от 1ПМ). Если количество повторений до отказа равнялось 10, нагрузка определялась как 10ПМ и использовалась во время основных экспериментальных испытаний. Если количество повторений до отказа отличалось от 10, несколько попыток максимального повторяющегося набора до отказа выполнялись в разные дни с более низкими или более высокими нагрузками во время последующих сеансов испытаний, чтобы определить нагрузку, приводящую к отказу, ровно в 10 повторениях.В-третьих, максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) каждым испытуемым оценивалось [15] в отдельный день с использованием непрерывного инкрементального теста до истощения на велоэргометре с фрикционной нагрузкой (Monark Ergomedic 818E, Варберг, Швеция). Первая рабочая нагрузка (60 Вт) была достаточно высокой, чтобы обеспечить истощение в течение 8–14 минут, при этом нагрузка увеличивалась на 30 Вт в конце каждой минуты. Частота сердечных сокращений постоянно контролировалась на протяжении всего теста (15 с) с помощью кардиотахометра (Sportester Polar, Кемпеле, Финляндия).Средняя выходная мощность на истощении составила 347 ± 27 Вт.

Основные тесты

Утром в эксперимент, субъект прибыл после легкого завтрака и двухчасового голодания. По прибытии в лабораторию субъекты лежали на кровати в течение 20 минут, чтобы можно было сделать небольшие разрезы под местной анестезией (2 мл, 1% лидокаина) на коже и фасции над латеральной широкой мышцей бедра одной ноги. Затем испытуемые завершили период разминки, состоящий из набора из 5 повторений с 50%, трех-четырех повторений с 75% и 1 повторения с 90% максимальной силы двустороннего жима ногами (1ПМ).Было предпринято три-четыре последовательных попытки определить 1ПМ. Период отдыха между максимальными попытками всегда составлял 2 мин. После 10-минутного отдыха была взята биопсия мышцы (начальная биопсия) из средней области латеральной широкой мышцы бедра (15 см выше надколенника и примерно 3 см ниже входа через фасцию) и после того, как образец артериализированной крови был взят из мочки уха. , предварительно гиперемированный Finalgon® (Boehringer Ingelheim, Германия). Затем они выполнили либо 5 подходов по 10 повторений до отказа (10REP), либо 10 подходов из 5 повторений без повторения (5REP) с максимальной нагрузкой, необходимой для достижения 10 повторений во время первого подхода (10RM).Испытуемые были проинструктированы всегда стараться перемещать вес как можно быстрее. Регистрировалась продолжительность каждого повторения, разложенного на его концентрическую и эксцентрическую составляющие. Повторения делались паузами длительностью около 1 секунды, чтобы предотвратить повышение производительности цикла растяжения-сокращения. Мощность каждого повторения непрерывно отслеживалась и измерялась во время концентрической фазы жима ногами. Сразу (в течение 5–10 с) после последнего повторения первого набора и сразу после последнего повторения последнего набора были взяты биопсии мышц у всех субъектов.Дополнительные образцы артериализированной крови были взяты через 16 и 45 минут восстановления для определения концентрации мочевой кислоты в крови после тренировки. Все участники были высоко мотивированы, и всем испытуемым была дана сильная словесная поддержка, чтобы мотивировать их выполнять каждое повторение максимально и как можно быстрее. Испытуемые оставались голодными на протяжении всего теста.

Оборудование

Исследование проводилось на горизонтальном двустороннем разгибании ног с переменным сопротивлением (т.е. жим ногами в сидячем положении; Technogym, Гамбеттола, Италия). Положение сидя подбиралось индивидуально, чтобы свести к минимуму смещение между поясницей и спинкой при нагрузке мышечной силы и, следовательно, избежать изменения позы. Испытуемые были проинструктированы поставить ноги в такое же положение на силовой платформе. Тренажер включал четыре датчика силы на платформе для ног, расположенной ниже ступней испытуемого. Тензодатчики регистрировали приложенную силу (Н) с точностью до 1 Ньютона при 1000 Гц.Силовая платформа и пластина для жима ногами оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, в то время как тело отодвигалось от ступней. Кроме того, к пластинам с грузами был прикреплен датчик вращения (Computer Optical Products Inc, Калифорния, США) для регистрации положения и направления смещения с точностью до 0,2 мм при 1000 Гц. Специальное программное обеспечение использовалось для расчета мощности (непосредственное произведение скорости смещения и приложенной силы) на повторение. После окончания упражнения результаты были интегрированы с интервалами в 1 мс.Максимальный 10-миллисекундный интеграл приложенной силы и скорости смещения во время каждого повторения называется «пиковая выходная мощность». Средний 10-миллисекундный интеграл приложенной силы и скорости смещения за общее время концентрического сокращения каждого повторения называется «средней выходной мощностью».

Образцы мышц

Мышечных биопсий брали, как описано Бергстромом [16], из правой ноги в каждом случае. Образцы мышц сразу замораживали (в течение 5–10 с) в жидком азоте и хранили при -80 ° C для последующего анализа метаболитов и гистохимического анализа после освобождения от видимого жира и соединительной ткани.[16].

Анализ

Мышечный фосфокреатин (PCr), креатин (Cr) и лактат были проанализированы флуорометрическим анализом [17]. Адениновые нуклеотиды скелетных мышц и инозинмонофосфат (ИМФ) анализировали с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) [18]. Все концентрации метаболитов в мышцах выражены в ммоль · кг ^-1 влажной мышцы. Кроме того, кусок биопсии, взятой перед первым набором, замораживали отдельно, позже использовали для серийных поперечных срезов (10 мкм) и окрашивали на миофибриллярную АТФазу после щелочной и кислотной преинкубации [19] для классификации волокон на медленно сокращающиеся (ST ) и быстросокращающиеся (FT) волокна.

Расчеты

Энергетический заряд клетки, мера степени фосфорилирования общего пула адениновых нуклеотидов клетки (АТФ, АДФ и АМФ), оценивали с помощью следующего уравнения:

Образцы крови

Образцы капиллярной крови для определения концентрации мочевой кислоты были получены из гиперемированной мочки уха в покое и через 16 и 45 минут после окончания протокола физической нагрузки. Согласно инструкции производителя, после очистки и прокола одного 28.Образец капилляра 5–31,5 кл был взят и помещен поверх полоски (мочевая кислота Reflotron) для автоматического фотометрического анализа отражения (Reflotron; Boehringer Mannheim, Mannheim, Germany) в течение первых 2–3 минут после получения образца. Анализатор был откалиброван (Reflotron Check) перед анализом капиллярных проб у каждого испытуемого.

Статистика

Стандартные статистические методы использовались для расчета среднего и стандартного отклонения (SD). Парный t-критерий Стьюдента использовался для сравнения аналитических значений в двух различных экспериментальных условиях в этом исследовании, тогда как односторонний дисперсионный анализ для повторных измерений использовался для изучения различий в показателях эффективности и концентрации метаболитов с течением времени.Когда было достигнуто значительное значение F (P <0,05), средние значения сравнивали с использованием апостериорного LSD-теста. Для сравнения выходная мощность вторых 5 повторений каждого подхода сравнивалась с мощностью первых 5 повторений. Коэффициент детерминации (R ² ) использовался для определения связи между переменными, принимая оба условия упражнений в целом. Линейные или нелинейные регрессии определялись с использованием линейной или полиномиальной формы второй степени. Полиномиальная форма второй степени принималась, если она приводила к значительному уменьшению дисперсии ошибки по сравнению с линейным решением.Статистическая значимость принята на уровне P <0,05.

Результаты

Мощность и производство силы

Во время 5REP все испытуемые смогли выполнить все повторения с изначально назначенной нагрузкой (154 ± 31 кг; 83 ± 8% от 1ПМ). Однако во время 10REP большинство участников не смогли выполнить все повторения с этой стартовой нагрузкой из-за неудачи. Нагрузку пришлось снизить на 7,2 ± 3,8% после 27 ± 16 повторений и постепенно уменьшать, достигнув 85 ± 12% (P <0.05) начальной нагрузки при последнем повторении. Средняя нагрузка во время 50 повторений 10REP была на 6,1 ± 6,3% ниже (P <0,05), чем во время 5REP.

Средняя пиковая мощность во время первых 5 повторений первого набора была одинаковой в обоих экспериментальных условиях (рис. 1). Во время каждого набора 5REP наивысшее значение средней пиковой мощности было достигнуто во время второго или третьего повторения, после чего средняя пиковая мощность постепенно уменьшалась (7–20%, P <0,05) между вторым и пятым повторением в каждом подходе.Во время каждого набора из 10REP наивысшее значение средней пиковой мощности также было достигнуто во время второго или третьего повторения, после чего средняя пиковая мощность резко снизилась (35–45%, P <0,01) между вторым и десятым повторением в каждом подходе. Во время 10REP величина снижения средней пиковой выработки мощности между первыми 5 повторениями первого подхода и последними 5 повторениями последнего подхода составила 33 ± 19% (с 821 ± 209 до 569 ± 159 Вт; P <0,05). . Напротив, во время 5REP средняя пиковая выходная мощность в группах по 5 повторений поддерживалась между подходами.Когда оба типа упражнений сравнивались в группах по 5 повторений, средняя пиковая мощность от 6-го до 50-го ^-го была на 28 ± 12% ниже (P <0,01) во время 10REP, чем во время 5REP. В обоих экспериментальных условиях средняя средняя выходная мощность изменяется параллельно с изменениями пиковой выходной мощности.

Рис. 1. Профили пиковой выходной мощности (среднее для n = 6 участников) для каждого упражнения в двух экспериментальных условиях: когда упражнение составляло 5 подходов по 10 повторений до отказа (10 повторений; белые кружки), и когда упражнение составляло 10 подходов по 5 повторения не до отказа (5REP; темные кружки).

Прямоугольники представляют собой среднее значение пиковой выходной мощности за 50 повторений для 10REP и 5REP. * значимая разница (P <0,05) между 10REP и 5REP (объединенные от 5 до 5 повторов). Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040621.g001

Мышечные метаболиты

В таблице 1 показаны концентрации метаболитов в мышцах до первого набора (начальная биопсия) и сразу после первого и последнего набора в течение обоих дней эксперимента.Начальные концентрации метаболитов были в пределах нормы для скелетных мышц человека. В конце упражнения 10REP запасы ПЦр были почти исчерпаны (падение 85%, P <0,05), в то время как АТФ (21%), энергетический заряд (4%) и общее количество пула адениновых нуклеотидов (АТФ + АДФ + АМФ). ) (20%), где снижено (P <0,05). Одновременно были повышены IMP и лактат. В отличие от 10REP, 5REP приводил к заметно более низкому снижению мышечного PCr (падение на ~ 15%, P <0,05) и неизменности мышечного АТФ, IMP, энергетического заряда и общего количества концентрации пула адениннуклеотидов, тогда как мышечный лактат был незначительным. поднят выше начального уровня.Изменения, наблюдаемые в мышечном АТФ, общем пуле адениновых нуклеотидов, IMP, PCr и уровнях лактата в конце упражнения, были значительно выше (P <0,01–0,05) во время 10REP по сравнению с 5REP.

Таблица 1. Влияние упражнения на жим ногами на мышечные адениновые нуклеотиды, IMP, PCr, Cr, лактат и энергетический заряд перед первым подходом, после последнего повторения первого подхода и после последнего повторения последнего подхода во время 10REP. и 5 упражнений REP.

https: // doi.org / 10.1371 / journal.pone.0040621.t001

По сравнению с исходными значениями, в конце упражнения рассчитанные отношения АТФ / АДФ снизились на 9% (P <0,05) для 5REP и на 30% (P <0,01) для 10REP (таблица 2). Уменьшение отношения АТФ / АДФ в 10 REP было выше, чем соответствующее снижение, наблюдаемое в 5REP. Отношение АТФ / АМФ не изменилось в конце 5REP, но снизилось (P <0,05) на 34% в конце 10REP. Точно так же соотношение АТФ / ИМФ не изменилось после 5REP, но показало выраженное снижение с 1049 до 13.4 (P <0,05) в конце 10REP. Никаких изменений в соотношении АДФ / АМФ во время упражнений не произошло.

Мочевая кислота крови

Пиковая концентрация мочевой кислоты в крови во время восстановления после последней серии 10REP (351 ± 96 мкмоль · л ^-1 ) была на 19% выше (P <0,05), чем исходные значения (276 ± 52 мкмоль · л ^-1 ) . В 5REP пиковая концентрация мочевой кислоты в крови после нагрузки (292 ± 74 мкмоль · л ^-1 ) не изменилась по сравнению с исходными значениями (286 ± 701 мкмоль · л ^-1 ).Значение концентрации мочевой кислоты в крови после тренировки во время 10REP было выше (P <0,05), чем во время 5REP.

Взаимосвязь метаболитов мышц

Чтобы изучить взаимосвязь между переменными, оба условия упражнений были взяты как единое целое. Значительная криволинейная отрицательная зависимость наблюдалась между содержанием лактата в мышцах после первого и последнего подходов и соответствующими уровнями мышечного PCr (в% от начальных уровней) (R ² = 0,46, P <0.05) (Рисунок 2A). Точно так же значительная криволинейная взаимосвязь наблюдалась между относительным снижением уровней PCr в мышцах (в% от начальных уровней) и уровнями IMP в мышцах (R ² = 0,44, P <0,01) (Рисунок 2B). Из этих криволинейных соотношений можно оценить, что снижение PCr ниже значений покоя на 60% необходимо для того, чтобы вызвать накопление мышечного IMP.

Рис. 2. Индивидуальная взаимосвязь между концентрациями лактата в мышцах и концентрациями PCr (выраженными в процентах от начального значения) (2A) и между снижением PCr (выраженными в процентах от начального значения) и концентрациями IMP в мышцах (2B) во время 10REP (белые кружки) , и 5REP (закрашенные кружки).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040621.g002

Связь между метаболитами мышц и изменениями выходной мощности

Наблюдалась значительная линейная отрицательная корреляция между средними изменениями пиковой выходной мощности, наблюдаемыми во время последних двух повторений (выраженными в процентах от начальных значений двух повторений) и снижением уровней АТФ (выраженными в процентах от начального значения) (R ² = 0,59, P <0,01) (рисунок 3).Кроме того, наблюдалась значительная криволинейная отрицательная корреляция между изменениями средней пиковой выходной мощности, наблюдаемыми во время последних двух повторений первого и последнего подходов (выраженными в процентах от начальных значений двух повторений) и соответствующими уровнями лактата в мышцах (R ² = 0,64, P <0,01) (рисунок 4). Криволинейный характер кривой, по-видимому, указывает на то, что, когда уровни лактата в мышцах не превышают верхнего предела 10-15 ммоль · кг ^-1 влажных мышц, выходная мощность мало изменяется от максимальных значений.Однако, когда уровень лактата в мышцах превышает этот верхний уровень, выходная мощность резко снижается.

Рис. 3. Индивидуальные отношения между относительными изменениями средней пиковой выходной мощности (выраженными в процентах от начального значения) между первым и последними двумя повторениями и снижением АТФ (выраженными в процентах от начального значения) во время упражнения 10REP (белые кружки) , и упражнение 5REP (закрашенные кружки).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040621.g003

Рисунок 4.Индивидуальные отношения между относительными изменениями средней пиковой выходной мощности (выраженными в процентах от начального значения) между первым и последними двумя повторениями первого подхода и между первым и последним двумя повторениями упражнения и концентрацией лактата в мышцах во время 10REP ( белые кружки) и 5REP (темные кружки).

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040621.g004

Обсуждение

Мышечный метаболизм

Упражнение «жим ногами» 10REP потребовало от испытуемых максимальных усилий, что отражалось в заметном снижении выходной мощности, которое имело место во время последних 5 повторений каждого подхода.Использование этой модели 10REP вызвало состояние дефицита энергии и снижение фосфатного потенциала, что привело к почти полному истощению запасов PCr, значительному снижению АТФ (21%) и размера общего пула аденин-нуклеотидов в мышцах ( TAN) и заметное увеличение накопления лактата и IMP в мышцах, а также высокий уровень мочевой кислоты в крови. Повышенный уровень лактата в мышцах указывает на активизацию анаэробного гликолиза во время этого типа упражнений.Повышенный мышечный IMP возникает в результате деградации АТФ и, по-видимому, отражает неспособность ресинтеза АТФ соответствовать скоростям гидролиза АТФ [13]. Повышенное накопление мочевой кислоты в плазме после 10RP предполагает, что IMP не реаминировался обратно в AMP после тренировки, и что вместо этого имело место дефосфорилирование IMP до инозина и, следовательно, гипоксантина и мочевой кислоты [20]. Конечным результатом была бы бесполезная потеря пуринов из мышц [20], что потребовало бы замены либо пуриновым нуклеотидным циклом, либо новым синтезом [4].Степень производства анаэробной энергии и падение пиковой выходной мощности при использовании 10REP выше, чем изменения, обнаруженные ранее у бодибилдеров, принимающих анаболические стероиды, после режима упражнений, включающего 5 подходов по 10ПМ в каждом из приседаний со штангой, приседаний со спиной, жимов ногами и коленями. расширения [21]. Тем не менее, это качественно и количественно аналогично тому, о чем ранее сообщали другие во время и после высокоинтенсивной периодической езды на велосипеде [5], [6], изометрических [8] или изокинетических [22] упражнений на колени, приводящих к истощению между 6 и 60 годами. .Эти изменения также были связаны с большим снижением мышечного гликогена [6] и АТФ [6], [22], особенно в волокнах типа II [23], причем наиболее выраженные изменения локализуются в волокнах типа IIx [24], тогда как pH крови и мышц может достигать значений 7,1 [5] и 6,6 [25] соответственно. Однако экспериментальный протокол в предыдущих исследованиях не был таким же, как в настоящем исследовании, в котором использовались повторяющиеся изоинерционные сокращения с использованием действий пресса ногами. Таким образом, похоже, что 10REP вызывает заметное нарушение энергетического баланса в мышцах.

В отличие от 10 повторений с нагрузкой 10ПМ (10REP), энергетический баланс сохранялся в течение 5 повторений с нагрузкой 10ПМ (5REP), несмотря на накопление подходов. Таким образом, по сравнению с 10REP, 5REP приводил к заметно более низкому снижению содержания PCr в мышцах (~ 15% против 80% падения) при лишь умеренном увеличении мышечного лактата и отсутствии измеримых изменений уровней АТФ и IMP в мышцах и уровней мочевой кислоты в крови. кислота. Эти незначительные изменения метаболитов, наблюдаемые в 5REP, несмотря на высокую скорость оборота АТФ, предполагают, что синтез АТФ соответствовал утилизации АТФ и что клеточный гомеостаз поддерживался, тем самым демонстрируя, что скорость дезаминирования АМФ была низкой [13].Следовательно, пиковая выходная мощность сохранялась только во время упражнения 5REP. Отсутствие увеличения мочевой кислоты в крови во время 5REP согласуется с обнаружением неизменных уровней АТФ. Эти результаты показывают, что уменьшение количества повторений в подходе на 50% поддерживает выходную мощность и энергетический баланс в мышцах на протяжении всех подходов.

Изменения соотношений АТФ / АДФ и АТФ / АМФ во время процесса сокращения широко изучены, поскольку относительные уровни адениновых нуклеотидов являются более важными метаболическими регуляторами для поддержания адекватных клеточных функций, чем абсолютная концентрация АТФ [13].В конце 5REP рассчитанное соотношение АТФ / АДФ было уменьшено на 9% по сравнению с начальными значениями и было совпадением с отсутствием изменений в расчетном энергетическом заряде, АМФ, отношения АТФ / АМФ и АТФ / ИМФ, с 7-20% снижение средней пиковой мощности между вторым и пятым повторением каждого набора и с умеренным снижением (30%) уровней PCr. Дихотомия между изменениями в соотношении АТФ / АДФ и изменениями в соотношении АТФ / АМФ во время упражнений не беспрецедентна. Таким образом, увеличение расчетного содержания АДФ в мышцах без каких-либо изменений расчетного свободного АМФ наблюдалось во время 15-секундных спринтерских изокинетических упражнений на велосипеде [26] или после 10 минут езды на велосипеде при 65% максимального потребления кислорода [27], Это указывает на то, что небольшое начальное увеличение доступности АДФ не замещает аденилаевую киназу, способствующую образованию АМФ (АДФ + АДФ ↔ АМФ + АТФ), когда снижение выработки энергии и изменения уровней PCr в мышцах или P _i являются умеренными. .Активность аденилаткиназы была все еще низкой после 5REP, вероятно, из-за того, что дефосфорилирование АДФ в АМФ буферируется PCr [23]. В этой ситуации AMP-активируемая протеинкиназа (AMPK) может лишь незначительно активироваться из-за повышенной доступности АДФ [28]. Однако в конце 10REP дальнейшее снижение (30%) отношения АТФ / АДФ, более высокое, чем после 5 REP, сопровождалось уменьшением соотношений АТФ / АМФ и АТФ / ИМФ, параллельно с дальнейшим снижением. (33%) в производстве электроэнергии и с почти исчерпанным уровнем PCr.Уменьшение соотношений АТФ / АМФ и АТФ / ИМФ указывает на то, что, в отличие от 5REP, во время 10REP значительно активировались аденилаткиназа и дезаминаза AMP. Очень низкие уровни PCr и активация аденилаткиназы могут усиливать активацию AMPK, которая действует как чувствительный к топливу фермент, контролирующий уровни клеточной энергии, чтобы предотвратить катастрофические последствия более значительного снижения энергетического состояния [29] — [31]. Этот двойной механизм (начальное снижение отношения АТФ / АДФ с последующим уменьшением отношения АТФ / АМФ и АТФ / ИМФ) позволит AMPK постепенно обнаруживать дефицит энергии в широком диапазоне доступности энергии [28].

Описанные различия в остром метаболическом ответе на повторяющиеся серии упражнений с прессом ногами, связанные с повторением, должны отражать два разных стимула для индуцированной тренировкой адаптации, возникающей после тренировки с тяжелыми отягощениями. Таким образом, некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, не приводящие к отказу мышц-разгибателей колена, создают благоприятную среду для достижения большего увеличения максимальной силы и выходной мощности по сравнению с тренировками до отказа [12], [32], [33] .Взятые вместе, результаты этих исследований и настоящего показывают, что программа упражнений на динамическое разгибание колен с сопротивлением, характеризующаяся низким накоплением метаболитов и поддержанием клеточного гомеостаза и энергетического баланса, может быть более эффективным, действенным и безопасным вариантом по сравнению с тренировкой до отказа. разработан для максимального накопления усталости / метаболитов. Исходя из этого предположения, пришло время заменить классическую тренировочную философию «без боли — нет выгоды» на более рациональную и экологически обоснованную «без боли — больше пользы».

Взаимосвязь метаболитов мышц

Предыдущие исследования показали, что во время утомления, но не утомления изометрического разгибания колена и велосипедных упражнений среднее абсолютное содержание PCr изменялось криволинейно и отрицательно по отношению к абсолютному содержанию лактата в мышцах [34]. В настоящем исследовании значительная криволинейная отрицательная зависимость наблюдалась во время упражнений между процентным снижением мышечного PCr и соответствующим содержанием лактата в мышцах.Это согласуется с выводами Карлссона и его коллег [35] во время максимальной и субмаксимальной нагрузки на велосипеде, а также с тесной взаимосвязью между логарифмом соотношения массы и действия креатинкиназной реакции и мышечным pH, обнаруженным у мужчин после изометрических упражнений на разгибание колен [ 36]. Кроме того, это указывает на то, что изменения между PCr и лактатом в основном происходят одновременно во время упражнений, подтверждая наблюдения других, что анаэробный гликолиз инициируется в мышцах в начале тяжелых упражнений [37].В соответствии с нашими результатами, накопление IMP, количественно сопоставимое со снижением внутримышечного АТФ, было зарегистрировано во время субмаксимальной и максимальной езды на велосипеде, когда уровни PCr падают ниже 40% от уровней покоя [13], [35], [38], [ 39].

Что вызывает усталость во время последовательных подходов к жиму ногами?

Некоторые авторы предположили, что способность регенерировать АТФ с требуемой скоростью и, таким образом, уменьшать силу и производство мощности во время кратковременных максимальных упражнений, может быть связана с неспособностью поддерживать требуемую скорость анаэробной продукции АТФ из PCr и деградации гликогена, в основном в волокна типа II [40], [41], соответствующее увеличение неорганического фосфата (Pi) и его дипротонированной формы, H ₂ PO ^4- , увеличивается [H ⁺ ], изменения в Ca ²⁺ транспорт [42], отток K ⁺ из мышцы [43] или нарушение нервно-мышечной передачи или отказ мембранного возбуждения [44].В настоящем исследовании падение выработки энергии во время обоих упражнений в целом сильно коррелировало с падением запасов АТФ и уровня лактата в смешанных гомогенатах мышц. Связь между изменениями выходной мощности и изменениями в накоплении лактата в мышцах согласуется с вышеупомянутыми исследованиями. Связь, наблюдаемая между потерей запасов АТФ и относительным снижением выходной мощности, поддерживает идею о том, что истощение АТФ в небольшом проценте волокон может привести к их нарушению выработки энергии [41].Эта идея согласуется с некоторыми исследованиями, в которых сообщается, что уровень АТФ после тренировки в отдельных волокнах составляет от 1 до 2,4 ммоль · кг ^-1 влажных мышц после максимального разгибания колена [22] или изокинетического цикла [41] упражнения. Следовательно, есть основания предполагать, что некоторые биохимические изменения, такие как уменьшение запасов АТФ и увеличение лактата и побочных продуктов АТФ (H ⁺ , P _i , ADP) в отдельных мышечных волокнах, могут способствовать утомляемость во время последовательных подходов к упражнениям на пресс для ног.

Ограничения исследования

Это исследование имело некоторые ограничения. Во-первых, он характеризовался небольшим количеством испытуемых. Однако сильные статистически значимые различия, наблюдаемые в мышечных метаболитах и ​​мощности между двумя упражнениями, указывают на то, что маловероятно, что эти различия возникли случайно. В будущих исследованиях продольной биопсии следует стремиться привлечь большее количество экспериментальных субъектов, чтобы снизить потенциальный риск ошибок типа II. Во-вторых, можно также утверждать, что экспериментальную установку можно было бы усилить, сопоставив одинаковую нагрузку во всех подходах и общий период отдыха между протоколами (например,грамм. 1-минутный отдых между подходами в 5REP и 2-минутный отдых между подходами в 10REP). Это позволит сравнивать два типа эквиолюмических упражнений. Очевидно, что в этом случае величина различий между упражнениями будет ниже, чем наблюдаемая в настоящем исследовании. Однако следует подчеркнуть, что основная цель заключалась в сравнении изменений метаболизма и мощности во время двух типов упражнений с отягощениями, традиционно используемых для достижения конкретных результатов тренировок («гипертрофия» против «оптимального увеличения силы»), а не в сравнении двух эквивалентных упражнений. .Наконец, это исследование было проведено у тренированных на выносливость мужчин с высокой долей (65%) волокон типа I. Следует проявлять осторожность при обобщении результатов этого исследования на другие группы населения (например, у силовых атлетов с высокой долей волокон типа II). Несмотря на эти ограничения, результаты действительно предоставляют важную и новую информацию о метаболических характеристиках двух самых популярных высокоинтенсивных упражнений с отягощениями, предназначенных для увеличения мышечной силы, мощности и гипертрофии у спортсменов и взрослых с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями.

Таким образом, основные результаты этого исследования заключались, во-первых, в том, что уменьшение количества повторений во время подходов с десяти до пяти при сохранении той же начальной нагрузки и периодов восстановления между ними вызывало заметно меньшие потребности в системе высокоэнергетических фосфатов и на снабжение гликолитической энергией, позволяющее синтезу АТФ соответствовать использованию АТФ, поддерживать выходную мощность и энергетический баланс во время подходов и испытывать гораздо меньше усталости и дискомфорта во время двусторонних упражнений на жим ногами.Во-вторых, в гомогенатах смешанных мышц изменения PCr в мышцах во время обоих упражнений коррелировали с содержанием лактата и IMP в мышцах. Эти корреляции предполагают, что изменения между PCr и мышечным лактатом в основном происходят одновременно во время упражнений, тогда как IMP накапливается только при низких уровнях PCr. Наконец, падение выработки энергии сильно коррелировало с падением запасов АТФ и уровня лактата в мышцах. Это говорит о том, что уменьшение запасов АТФ и увеличение количества лактата и побочных продуктов АТФ (H ⁺ , P _i , ADP) отдельных мышечных волокон может способствовать утомлению во время последовательных подходов к упражнениям на жим ногами.

Вклад авторов

Задумал и спроектировал эксперименты: EG INA JC MGI JI MI. Проведены эксперименты: EG INA JC YH RC MG CG MGI JI MI. Проанализированы данные: EG INA JC YH RC MG CG MGI JI MI. Предоставленные реагенты / материалы / инструменты анализа: EG INA JC YH RC MG CG MGI JI MI. Написал статью: EG INA JC YH RC MG CG MGI JI MI.

Список литературы

1. 1.
   Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ и др. (2010) Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции.Уход за диабетом 33: e147 – e167. 33/12 / e147 [pii]; 10.2337 / dc10–9990 [doi].
2. 2.
   Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, et al. (2002) Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения 34: 364–380.
3. 3.
   Hancock CR, Janssen E, Terjung RL (2006) Опосредованное сокращением фосфорилирование AMPK ниже в скелетных мышцах мышей с дефицитом аденилаткиназы. J Appl Physiol 100: 406–413.00885.2005 [pii]; 10.1152 / japplphysiol.00885.2005 [doi].
4. 4.
   Winder WW, Hardie DG (1999) AMP-активированная протеинкиназа, главный переключатель метаболизма: возможные роли в диабете 2 типа. Am J Physiol 277: E1–10.
5. 5.
   Маккартни Н., Спрайет Л.Л., Хейгенхаузер Г.Дж., Ковальчук Дж.М., Саттон Дж. Р. и др. (1986) Сила мышц и метаболизм при максимальных прерывистых упражнениях. J Appl Physiol 60: 1164–1169.
6. 6.
   Saltin B, Essén B (1971) Мышечный гликоген, лактат, АТФ и CP в периодических упражнениях.В: Пернов Б., Салтин Б., редакторы. С. 419–424. Нью-Йорк: Пленум.
7. 7.
   Cheetham ME, Boobis LH, Brooks S, Williams C (1986) Метаболизм мышц человека во время спринтерского бега. J Appl Physiol 61: 54–60.
8. 8.
   Эдвардс Р.Х., Харрис Р.К., Халтман Э., Кайсер Л., Ко Д. и др. (1972) Влияние температуры на энергетический метаболизм и выносливость мышц во время последовательных изометрических сокращений четырехглавой мышцы человека до утомления. J. Physiol 220: 335–352.
9. 9.
   Spriet LL, Lindinger MI, McKelvie RS, Heigenhauser GJ, Jones NL (1989) Мышечный гликогенолиз и концентрация H + во время максимальной прерывистой езды на велосипеде. J Appl Physiol 66: 8–13.
10. 10.
    Бурд Н.А., Эндрюс Р.Дж., Уэст Д.В., Литтл Дж.П., Кокран А.Дж. и др. (2012) Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J Physiol 590: 351–362. jphysiol.2011.221200 [pii]; 10.1113 / jphysiol.2011.221200 [doi].
11. 11.
    Kraemer WJ, Nobel BJ, Clarck MJ, Culver BW (1987) Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень коротким периодом отдыха. Int J Sports Med 8: 247–252.
12. 12.
    Искьердо М., Ибанез Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ратамесс Н.А. и др. (2006) Различное влияние силовых тренировок, ведущих к неудачам, а не к отказам, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы. J Appl Physiol 100: 1647–1656.
13. 13.Сахлин К., Броберг С. (1990) Истощение адениновых нуклеотидов в мышцах человека во время упражнений: причинная связь и значение дезаминирования AMP. Int J Sports Med 11: S62 – S67.
14. 14.
    Искьердо М., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ибанез Дж., Кремер В. Дж. И др. (2006) Влияние нагрузки на непреднамеренную скорость подъема снижается во время одиночных подходов повторений до отказа во время действий мышц верхних и нижних конечностей. Int J Sports Med 27: 718–724.
15. 15.
    Storer TW, Davis JA, Caiozzo VJ (1990) Точное прогнозирование VO2max при велоэргометрии.Медико-спортивные упражнения 22: 704–712.
16. 16.
    Бергстром Дж. (1975) Чрескожная пункционная биопсия скелетных мышц в физиологических и клинических исследованиях. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест 35: 609–616.
17. 17.
    Lowry OH, Passonneau JV (1971) Некоторые недавние уточнения количественного гистохимического анализа. Curr Probl Clin Biochem 3: 63–84.
18. 18.
    Norman B, Heden P, Jansson E (1991) Небольшое накопление инозинмонофосфата (IMP), несмотря на высокий уровень лактата в широчайшей мышце спины во время трансплантации.Clin Physiol 11: 375–384.
19. 19.
    Brooke MH, Kaiser KK (1969) Некоторые комментарии к гистохимической характеристике мышечной аденозинтрифосфатазы. J. Histochem Cytochem 17: 431–432.
20. 20.
    Hellsten Y, Sjodin B, Richter EA, Bangsbo J (1998) Поглощение уратов и снижение уровня АТФ в мышцах человека после периодических упражнений высокой интенсивности. Am J Physiol 274: E600 – E606.
21. 21.
    Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P (1986) Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 55: 362–366.
22. 22.
    Янссон Э., Дадли Г.А., Норман Б., Теш П.А. (1987) АТФ и ИМФ в отдельных мышечных волокнах человека после упражнений высокой интенсивности. Clin Physiol 7: 337–345.
23. 23.
    Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL (1996) Метаболический ответ мышечных волокон типа I и II во время повторяющихся приступов максимальных физических нагрузок у людей. Am J Physiol 271: E38 – E43.
24. 24.
    Купман Р., Мандерс Р. Дж., Джонкерс Р. А., Хул Г. Б., Койперс Н. и др.(2006) Содержание внутриклеточных липидов и гликогена снижается после упражнений с отягощениями у нетренированных здоровых мужчин. Eur J Appl Physiol 96: 525–534.
25. 25.
    Богданис Г.К., Невилл М.Э., Бубис Л.Х., Лакоми Г.К. (1996) Вклад фосфокреатина и аэробного метаболизма в энергообеспечение во время повторяющихся спринтерских упражнений. J Appl Physiol 80: 876–884.
26. 26.
    Паролин М.Л., Чесли А., Матсос М.П., ​​Сприт Л.Л., Джонс Н.Л. и др. (1999) Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах во время максимальной периодической нагрузки.Am J Physiol 277: E890 – E900.
27. 27.
    Хоулетт Р.А., Паролин М.Л., Дайк Д.Д., Халтман Э., Джонс Н.Л. и др. (1998) Регулирование гликогенфосфорилазы и ПДГ в скелетных мышцах при различных выходных нагрузках. Am J Physiol 275: R418 – R425.
28. 28.
    Сяо Б., Сандерс М.Дж., Андервуд Э., Хит Р., Майер Ф.В. и др. (2011) Структура AMPK млекопитающих и ее регуляция с помощью АДФ. Природа 472: 230–233. nature09932 [pii]; 10.1038 / nature09932 [doi].
29. 29.
    Hancock CR, Brault JJ, Terjung RL (2006) Защита энергетического состояния клетки во время сокращений: роль AMP-дезаминазы.J Physiol Pharmacol 57: 17–29.
30. 30.
    Харди Д.Г., Карлинг Д. (1997) Активированная АМФ протеинкиназа — индикатор уровня топлива клетки млекопитающих? Eur J Biochem 246: 259–273.
31. 31.
    Tullson PC, Terjung RL (1991) Метаболизм адениновых нуклеотидов в сокращающихся скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev 19: 507–537.
32. 32.
    Kraemer WJ, Stone MH, O’Bryant HS, Conley MS, Johnson RL, et al. (1997) Эффекты одиночных и множественных тренировок с отягощениями: влияние объема, интенсивности и вариативности.J Strength Cond Res 11: 143–147.
33. 33.
    Санборн К., Борос Р., Хруби Дж., Шиллинг Б., О’Брайант Х.С. и др. (2000) Краткосрочные эффекты силовых тренировок с несколькими подходами без отказа по сравнению с одним подходом до отказа у женщин. J Strength Cond Res 14: 328–331.
34. 34.
    Harris RC, Sahlin K, Hultman E (1977) Содержание фосфагена и лактата в m. четырехглавой мышцы бедра мужчины после тренировки. J Appl Physiol 43: 852–857.
35. 35.
    Karlsson J, Diamant B, Saltin B (1970) Мышечные метаболиты во время субмаксимальных и максимальных нагрузок у человека.Сканд Дж. Клин Лаб Инвест 26: 385–394.
36. 36.
    Sahlin K, Harris RC, Hultman E (1975) Равновесие креатинкиназы и содержание лактата по сравнению с мышечным pH в образцах тканей, полученных после изометрических упражнений. Biochem J 152: 173–180.
37. 37.
    Голлник П.Д., Хермансен Л. (1973) Биохимические адаптации к упражнениям: анаэробный метаболизм. Exerc Sport Sci Rev 1: 1–43.
38. 38.
    Hultman E (1967) Исследования мышечного метаболизма гликогена и активного фосфата у человека с особым упором на упражнения и диету.Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. С. 1–63.
39. 39.
    Spriet LL, Soderlund K, Bergstrom M, Hultman E (1987) Анаэробное высвобождение энергии в скелетных мышцах во время электростимуляции у мужчин. J Appl Physiol 62: 611–615.
40. 40.
    Hultman E, Greenhaff PL (1991) Энергетический метаболизм скелетных мышц и усталость во время интенсивных упражнений у человека. Sci Prog 75: 361–370.
41. 41.
    Karatzaferi C, de HA, Ferguson RA, van MW, Sargeant AJ (2001) Содержание фосфокреатина и АТФ в отдельных мышечных волокнах человека до и после максимальных динамических упражнений.Арка Пфлюгерса 442: 467–474.
42. 42.
    Nakamaru Y, Schwartz A (1972) Влияние концентрации ионов водорода на связывание и высвобождение кальция саркоплазматической сетью скелетных мышц. J Gen Physiol 59: 22–32.
43. 43.
    Juel C (1988) Скорость распространения потенциала мышечного действия изменяется во время активности. Мышечный нерв 11: 714–719. 10.1002 / mus.880110707 [doi].
44. 44.
    Эдвардс RHT (1981) Функция мышц и утомляемость человека. В: Мышечная усталость человека: физиологические механизмы.Лондон: Питман. С. 1–18.

Жим штанги на шее — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Бицепс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим штанги на шее — это сложное упражнение для груди, при котором человек опускает штангу на шею, а не на грудь.

Шаги:

1.) Начните лежа на ровной скамье, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.) Поднимите штангу над телом и над шеей, это будет ваше исходное положение.

3.) Медленно опустите штангу вниз так, чтобы она почти касалась вашей груди (но не касалась полностью), и вы чувствуете растяжение грудных мышц.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а локти заблокированы.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Практические инструкции, преимущества, ресурсы и многое другое

Перейдите к тому, что вас интересует:

Как делать жим Тейта

Примите положение, аналогичное жиму лежа с небольшим изгибом спины. . Заземлите ступни, задействуйте корпус и потяните лопатки вниз.

Начните с расположения гантелей прямо над плечом, как при обычном жиме гантелей от груди.

Когда гантели соприкасаются, согните руки в локтях, чтобы опустить концы гантелей к груди. Не позволяйте трицепсу расслабиться, когда гантели достигают груди. Мы хотим держать время в напряжении, чтобы стимулировать рост мышц.

Удерживая хороший контроль над гантелями, разведите локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

[вверх]

Тренировка на жим Тейта (подходы и повторы)

В этом упражнении мы в первую очередь стремимся к увеличению гипертрофии и силы от тренировки.По этой причине мы будем искать:

8-10 повторений в 4 подхода

Мышцы пресса Тейта проработали

Трицепс, в частности медиальный трицепс плеча

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, вы можете догадаться, что основная прорабатываемая мышца — это трицепс.

Но, чтобы быть более конкретным, в то время как все три головки трицепса разгибают локтевой сустав, это упражнение нацелено на медиальную головку. Медиальная головка отвечает за разгибание локтя, когда плечевой сустав достигает угла 90 градусов (представьте прямой угол в подмышечной впадине).

Почему это важно? Какая разница?

Это важно, потому что, когда ваше плечо находится на разном уровне подъема от вашего тела, разные головки ваших трицепсов могут генерировать разное количество силы (см. Научное исследование здесь).

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, например, наращивая трицепсы, вы должны тренировать трицепсы на том же уровне плеча, который используется в жиме лежа, чтобы активировать медиальную головку.

[вверх]

Преимущества жима Тейта

Повышение эффективности жима лежа

Поскольку это упражнение нацелено на головку трицепса, которая в основном используется во время жима лежа, это отличный способ увеличить общий вес жима лежа.

Слабый трицепс может быть частой причиной стабилизации результатов в жиме лежа, хотя большинство людей не осознает этого. Убедитесь, что ваш жим лежа не сдерживается вашими трицепсами, включив в свой распорядок жим Тейта.

Альтернативы жиму Тейта

Отталкивание трицепса над головой

Это упражнение затрагивает все 3 головки трицепса и является отличным способом накачать трицепс в целом, не забывая при этом о средней головке.

Разгибание трицепса с гантелями лежа

Это еще одно замечательное упражнение, которое прорабатывает все 3 головки трицепса.При выполнении этого упражнения попробуйте подвести локти немного ближе к голове. Это остановит ваш трицепс от отдыха в конце отдыха, чтобы увеличить время напряжения мышцы.

[вверх]

История прессы Тейт

Это упражнение придумал Дэйв Тейт (Instagram), легенда в мире пауэрлифтинга. Дэйв начал тренироваться с отягощениями в раннем подростковом возрасте и выиграл бесчисленное количество соревнований по бодибилдингу. Однако со временем он стал больше интересоваться пауэрлифтингом.За свою карьеру он сделал присед 935 фунтов, становую тягу 740 фунтов и жим лежа 610 фунтов, неплохо…

Сейчас он пишет для некоторых из самых престижных изданий в области бодибилдинга, делясь своими знаниями со всеми, кто заинтересован в их достижении. максимум от их тренировок.

Дополнительные ресурсы

[вверх]

Безопасно ли делать жим над головой

Жим над головой — ценное упражнение и давний элемент хорошо сбалансированного программирования.Вы думаете, что жим штанги к потолку будет важным упражнением для здоровья плеч, общей силы и больших дельтовидных мышц, но на самом деле жим над головой подходит не всем.

Если долгосрочное здоровье плеч и предотвращение более серьезных травм в будущем важно — а так и должно быть — то, возможно, в ваших интересах выполнить простой «скрининг», чтобы оценить, подходит ли жим над головой.

Попробуйте этот одноэтапный тест на плечи, чтобы узнать, подходит ли жим над головой для вашей программы упражнений.

ПЛЕЧЕВОЙ ЭКРАН

Лягте на пол, согнув колени. Подняв руки вверх, опустите их к полу, пока они не остановятся полностью. Не позволяйте нижней части спины расширяться / перекрываться и не позволяйте грудной клетке выпирать.

ВЫ ПРОХОДИТЕ
Если ваши плечи могут касаться пола, вы проходите мимо и можете начать жим над головой. Это означает, что у вас есть необходимая длина широчайшего, диапазон движений плеч и подвижность средней части спины для безопасного выполнения жима над головой без компенсации губ, связок и других пассивных ограничений.

ВЫ НЕ УДАЕТЕ
Если вы не можете заставить ваши плечи касаться пола, извините, жим над головой, вероятно, вам не подходит. Люди, которые не могут пройти этот экран, часто имеют очень жесткую или короткую широчайшую и плохую подвижность грудной клетки (средней части спины), что влияет на вращение лопатки вверх и вниз и часто компенсируется чрезмерным растяжением нижней части позвоночника.

Означает ли это, что ты больше никогда не сможешь жим над головой? Нет. Вот три вещи, которые нужно сделать, чтобы улучшить подвижность плеч, чтобы вы проходили через экран и жим над головой, не используя спину.

3 СПОСОБА ПРОЙТИ ЭКРАН НА ПЛЕЧЕ
1. Валик из вспененного материала затем растянет широчайшие.
2. Выполняйте упражнения на подвижность грудной клетки, такие как разгибание-вращение четвероногих и мобилизация тройничного позвоночника на скамье.
3. Выполняйте более «дружественные к плечу» варианты жима над головой, такие как жим наземной мины с опрокидывания на колени одной рукой.