Спортивное питание протеин какой лучше: на что необходимо обратить внимание

Белки и протеины, 👍 какие лучше выбрать 💪 для спортивного питания

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).
Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.
Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.
Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Какой сывороточный протеин лучше?

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

— входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
— стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
— снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
— обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

— усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
— калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
— снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

— 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
— Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
— Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
— Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
— 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Протеиновые порошки пользуются большой популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье.

Большинство людей, занимающихся спортом, пробовало эту добавку, практически все серьезно увлеченные спортом активно используют ее, а тем временем протеин, наряду с креатином, продолжает уверенно занимать ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, который только решил принимать протеин, могут возникнуть трудности с выбором подходящего вида протеина, так как ассортимент достаточно широк и поначалу, когда ты только начинаешь, без помощи не обойтись, ведь выбор сейчас огромный. И в этой статье мы расскажем вам, как не потеряться в этом богатом ассортименте и подобрать для себя оптимальный протеин, который станет вашим верным помощником на пути к достижению поставленных целей.

Классификация протеиновых добавок: способы очистки

Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.

Белковые концентраты

---

Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.

Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.

Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Белковые изоляты

---

Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.

Белковые гидролизаты

---

Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный». При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами. В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин

---

Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.¹

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.²

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.³

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.⁴

Казеин

---

Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.⁵

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин

---

Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.⁶

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).⁷

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Какой протеин выбрать?

Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:

Для роста мышц

---

Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.

Для похудения

---

Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.

Для вегетарианцев

---

Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Автор: Олег Краля

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 29.01.2021 13:31:19

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

1. 
   Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

2. 
   Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

1. 
   Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

2. 
   Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

3. 
   Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

4. 
   BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

• 
  Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

• 
  Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

• 
  Снижают риск появления болей после занятий;

• 
  Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

• 
  Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

• 
  Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

1. 
   Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

2. 
   Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

3. 
   Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

4. 
   Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• 
  Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

• 
  Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

• 
  Стимулирует сжигание жира.

Недостатки

• 
  Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

• 
  Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

Характеристика	BCAA	Протеин
Состав	100% аминокислоты	Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы
Применение	Повышение выносливости, снижение мышечных болей	Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома
Скорость усвоения	До 10-20 минут после приёма	До 1-2 часов после приёма
Эффект жиросжигания	Нет	Есть
Кому лучше использовать	Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками	Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы
Когда лучше пить	Перед тренировками и после них	Перед тренировками, после них, утром и вечером

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 4

Спортивное питание для полных и худых: в чём разница

Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Тот первый приятель, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы вроде есть, но прячутся под жиром, который не получается убрать.

Второму приятелю «повезло» родиться эктоморфом. Худощавое тело, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, равно как и жира, говорить не приходится. Масса не растёт. Никакая.

Третий тип — мезоморфы, не тощие и не толстые, с атлетичным телосложением. Легко набирают мышечную массу и легко сбрасывают лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы склонных к полноте или худобе людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Для начала нужно помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.

Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают массу

Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма, то есть интенсивности усваивания и расходования получаемых питательных веществ.

У эндоморфа медленный метаболизм. Получаемая энергия расходуется неохотно, а её излишки откладываются в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от излишков энергии, заставив расходовать собственные накопленные запасы.

Наибольшее количество энергии содержится в углеводах и жирах. Сократив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров — до 10–20% и уменьшив общую калорийность на 20–30%, вы заставите организм расходовать собственные запасы энергии, то есть жечь жир. Во время тренировок при этом стоит делать упор на аэробные упражнения, минимизировать время отдыха (не более 45 секунд) и увеличить число повторений в подходе до 15, а число самих подходов — до 5.

У эктоморфа, наоборот, быстрый метаболизм. Всё, что он съедает, быстро расходуется, в результате чего создаётся дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как организм эктоморфа сравнивают с печкой, в которой сгорает всё. По сути, именно так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм всё-таки получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу нужно больше энергии, то есть углеводов, на долю которых должно приходиться 50% суточного рациона.

Содержание жиров увеличивать не надо, пусть их будет максимум 20%. В целом калорийность нужно сразу увеличить на 20–30% и продолжать постепенно наращивать, пока весы не начнут показывать еженедельный прирост массы тела в районе 700 граммов. Для минимизации ненужных расходов энергии тренировки строятся на базовых упражнениях с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных нагрузок.

Норма белка

Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но получать достаточное количество белка должны и первые, и вторые. При недостатке белка мышцы не просто не растут — начинает сокращаться количество уже существующих мышечных тканей, а в качестве неприятного бонуса увеличивается время восстановления и снижается выносливость.

Учёные и спортсмены до сих пор не пришли к идеальному значению суточной нормы белка, которое было бы полностью научно обосновано. Во многом это связано с разницей в требуемом количестве белка, зависящем от особенностей конкретного организма, пола, возраста, а также вида физической активности.

Для людей, занимающихся той или иной разновидностью фитнеса, норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся силовым спортом, стараются доводить суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом приемлемыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в день, при этом количество белка в дневном рационе необходимо увеличивать до 2 г/кг массы тела вместе с ростом интенсивности тренировок.

И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно делать это без превышения допустимой калорийности, а вторым — наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.

Спортивное питание для склонных к полноте

Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционной пищи сложно, а зачастую практически невозможно. Чтобы избавить себя от необходимости постоянно готовить и всюду носить с собой пищевые контейнеры, спортсмены используют сывороточный протеин, а конкретно для склонных к полноте лучше всего подходит сывороточный изолят с максимальной степенью очистки.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

Сывороточный протеин является оптимальным для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большинство необходимых аминокислот, часть которых можно дополнительно получать из отдельного комплекса BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется 3–5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после, а также между приёмами пищи. В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приёмами пищи.

Сывороточный протеин обладает всего одним недостатком: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приёма организму снова нужно питание. Очевидно, что ставить будильник на ночь захочет не каждый, но делать это и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить приём пищи, а также перед сном подойдёт многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов — смесь различных видов белков, которой хватает на 6–8 часов.

Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 Protein

Для длительного снабжения организма белком прекрасно подойдёт казеин — медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы на протяжении 8 часов.

При желании лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30–45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создаёт предпосылок к увеличению жировой массы, то есть прекрасно подойдёт эндоморфу.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогеник и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.

Спортивное питание для склонных к худобе

Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают в него гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.

Гейнер VPLab Mass Builder

Гейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать заменяют им утренний приём сывороточного протеина.

В качестве более продвинутой альтернативы гейнеру после тренировки используют специальную восстановительную смесь, включающую в себя компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстановительная смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Ещё один бонус для склонных к худобе — это возможность разводить протеин не только водой, но и соком. При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который ко всему прочему будет содержать дополнительные углеводы и витамины.

На случаи, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется брать с собой пару белково-углеводных батончиков. Ими удобно перекусывать прямо на ходу.

Белково-углеводные батончики VPLab

Если поесть вообще не получается, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приёма пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что спортивным питанием допустимо заменять не более 50% всего суточного рациона.

Инфо Поле » Спортивное питание: топ-10 основных добавок

11 октября 202011 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

BCAA

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена — ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель — активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний — при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

• наращивания мышц;
• увеличения длительности тренировок;
• похудения;
• защиты суставов от повреждения;
• общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Автор:
Наталья Павлова

Протеин в спортивном питании | Натуральные продукты INSIDER

Спортивное питание — один из наиболее быстрорастущих сегментов как на рынке функциональных продуктов питания, так и на рынках диетических добавок, и, вероятно, наиболее узнаваемым ингредиентом спортивного питания является белок. Считается, что белок играет роль в наращивании мышечной массы и восстановлении поврежденных тканей.

Белковые формы

Протеиновые добавки бывают различных форм, но наиболее распространенными являются протеиновые порошки — концентрированные формы протеина, полученные из растительных или животных источников.Обычно они продаются в одной из трех форм. Белковые концентраты наиболее близки к цельным продуктам и содержат от 60 до 70% белка, остальное составляют жиры и углеводы. Белковые изоляты получают путем удаления жира и углеводов. Белковые изоляты содержат не менее 90% белка. Белковые гидролизаты производятся путем гидролиза (нагревания, кислоты или ферментов), который разрывает аминокислотные связи. Гидролизаты состоят из смесей олигопептидов, пептидов и свободных аминокислот.

Соображения, влияющие на выбор белка

Протеиновые добавки легко найти, они предлагают множество вариантов источника белка и формата доставки.Однако, как и другие ингредиенты добавок, диапазон потенциальных преимуществ варьируется. При составлении рецептуры этих продуктов следует учитывать несколько факторов, влияющих на выбор белка.

Потребители, стремящиеся улучшить спортивные результаты, скорее всего, предпочтут продукты, содержащие полноценные белки — все девять незаменимых аминокислот (EAA) в достаточных количествах. Вероятно, самый популярный источник полноценного протеина — это сыворотка. Сыворотка, полученная из молока, легко переваривается и всасывается.Он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в развитии мышц и восстановлении после упражнений. Однако концентрат сывороточного протеина содержит молочный сахар и лактозу, что может быть проблематичным для людей с непереносимостью лактозы. Выбор изолята может помочь преодолеть это препятствие.

Другой популярный молочный белок — казеин. Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка, и может замедлить разрушение мышц во время интенсивных упражнений. И сыворотка, и казеин являются товарными ингредиентами, поэтому возможны проблемы с качеством и фальсификация.

Одним из лучших источников полноценного протеина, подходящего также для некоторых вегетарианцев, является яичный протеин. Яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который измеряет качество и усвояемость белка. Яичный белок уступает только сыворотке по содержанию лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц. Обычно яичный белок получают из яичного белка, который содержит наибольшую долю белка и минимальное количество жира, поскольку жир в яйцах содержится почти исключительно в желтке.

Другая часть яйца, привлекающая повышенное внимание, — это оболочка яичной скорлупы. Этот тонкий, волокнистый, защитный двойной слой яйца состоит в основном из белка и богат питательными веществами, включая коллаген типов I, V и X, а также несколько важных гликозаминогликанов, таких как хондроитинсульфат и гиалуроновая кислота. Недавние исследования также показали, что негидролизованная мембрана из яичной скорлупы может действовать как источник пребиотиков, способный благотворно увеличить разнообразие кишечника (Sci Rep. 2017; 7: 43993).

Заводская

Для веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения, выбор полноценного источника белка может быть более сложной задачей. Соевый белок содержит все девять EAA и является очень популярным источником белка, но у него есть несколько недостатков, в том числе его ГМО-статус, аллергенность, усвояемость и содержание природных эстрогенов. Ферментация сои помогает преодолеть некоторые из этих недостатков.

Гороховый протеин — еще один распространенный вегетарианский источник протеина.Он содержит все девять EAA, хотя метионин часто очень низкий или отсутствует в некоторых формах. Гороховый протеин богат ВСАА. Другие полезные растительные белки включают коноплю, чиа и рис. Чтобы обеспечить полноценную добавку растительного белка, часто используется смесь белков из разных растительных источников.

Белковые пептиды

Белковые пептиды с более короткой цепью, как правило, из говядины или курицы, особенно пептиды коллагена, также являются популярными белковыми добавками для спортсменов и других людей, которые покупают добавки, помогающие улучшить спортивные результаты и снять усталость.Большинство пептидов коллагена гидролизуются (частично или полностью расщепляются), чтобы облегчить их всасывание через стенку кишечника. Эти специализированные белковые добавки могут поддерживать как суставы, так и кости, а также увеличивать мышечную массу.

Одна из областей, которой часто пренебрегают при продаже или покупке протеиновых добавок, — это возможность потребления слишком большого количества протеина, которое организм не может адекватно расщепить и усвоить. Организм довольно эффективно расщепляет белок, если его пищеварительные механизмы желудка, поджелудочной железы и кишечника работают должным образом.Но даже незначительное нарушение пищеварения, такое как недостаточное количество желудочного сока (настоящая проблема для тех, кто должен принимать кислотные нейтрализаторы), может резко повлиять на эффективность переваривания белка, посылая слишком много непереваренного белка в толстую кишку, где он может ферментироваться некоторыми кишечными бактериями. , потенциально производящие токсичные соединения (Микроорганизмы. 2019; 7 [1]: 19. Согласно Harvard Health Blog, разумная цель для большинства людей — получать от 15 до 25% ежедневных калорий из белка, но это также зависит от возраст, пол и уровень активности.

Белок играет жизненно важную роль в обеспечении пищевых потребностей спортсменов и других людей, желающих вести здоровый и активный образ жизни, особенно после среднего возраста. При должном внимании и внимании выбор правильного белка для рецептуры может стать важным инструментом, помогающим потребителям в достижении этих целей.

Нена Докери — менеджер по научным и нормативным вопросам в Stratum Nutrition. Она начала свою карьеру в качестве медицинского исследователя в Медицинском центре Канзасского университета, но позже получила степень магистра в области питания человека.Обладая более чем 20-летним опытом работы в индустрии пищевых добавок, Докери обладает знаниями практически во всех областях пищевых добавок, от физиологических эффектов до регулирующих норм.

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Кэмпбелл Б., Крейдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др.Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

2.

Macdermid PW, Stannard SR. Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка в сравнении с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 65–77.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

3.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE.Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17–27.

PubMed
Статья

Google ученый

4.

Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 598–607.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

5.

Д’лугос А.С., Люден Н.Д., Фаллер Дж.М., Акерс Дж.Д., Маккензи А.И., Сондерс М.Дж.Дополнительный белок во время тяжелых велотренировок и восстановления влияет на реакцию скелетных мышц и частоту сердечных сокращений, но не на производительность. Питательные вещества. 2016; 8: 9.

Артикул
CAS

Google ученый

6.

Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велотренажер и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1140–8.

CAS
PubMed

Google ученый

7.

Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 136–49.

PubMed
Статья

Google ученый

8.

Валентайн Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сент-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2008; 18: 363–78.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

9.

Van Essen M, Gibala MJ. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1476–83.

PubMed
Статья
CAS

Google ученый

10.

Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 382–95.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

11.

Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

12.

Сондерс М.Дж., Люден Н.Д., Херрик Дж. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки.J Strength Cond Res. 2007; 21: 678–84.

PubMed

Google ученый

13.

Романо-Эли, Британская Колумбия, Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1608–16.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

14.

Белен М., Зоренц А., Пеннингс Б., Сенден Дж. М., Койперс Х., Ван Лун Л. Дж..Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300: E945–54.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

15.

Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Metab Clin Exp. 2005; 54: 151–6.

16.

Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010; 14: 155–9.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

17.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 349–64.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

18.

Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google ученый

19.

Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж.Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1791–800.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

20.

Херда А.А., Херда Т.Дж., Коста ПБ, Райан Э.Д., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Производительность, размер и безопасность мышц после восьми недель тренировок с отягощениями и протеиновых добавок: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. J Strength Cond Res.2013; 27: 3091–100.

PubMed
Статья

Google ученый

21.

Халми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

22.

Керксик С.М., Расмуссен С.Дж., Ланкастер С.Л., Магу Б., Смит П., Мелтон С. и др.Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 643–53.

23.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985). 2009; 107: 1864–73.

CAS
Статья

Google ученый

24.

Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22: 463–9.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

25.

Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн С.Д. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты.2007. 32: 467–77.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

26.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 233–44.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

27.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

28.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у силовых / силовых спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 12–8.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

29.

Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Кан Дж., Фальво М. Дж., Файгенбаум А. Д.. Влияние протеиновых добавок на мышечную работоспособность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

30.

Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, Usuda M, Masuda Y, Kawano H, et al. Влияние добавок яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови.Питательные вещества. 2012; 4: 1504–17.

31.

Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–8.

32.

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

33.

Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1122–30.

CAS
PubMed

Google ученый

34.

Тейлор Л.В., Уилборн К., Робертс, доктор медицины, Уайт А., Дуган К. Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают мышечную массу и улучшают результаты у баскетболисток колледжа III дивизиона.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 249–54.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

35.

Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–64.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

36.

Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015; 45: 111–31.

PubMed
Статья

Google ученый

37.

Ренни МДж. Контроль синтеза мышечного белка в результате сократительной активности и доступности аминокислот: последствия для потребности в белке. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2001; 11 (s1): S170–6.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

38.

Филипс С.М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 100–3.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

39.

Типтон К.Д., Филлипс С.М. Диетический протеин для мышечной гипертрофии. Серия семинаров Института питания Nestle. 2013. 76: 73–84.

PubMed
Статья

Google ученый

40.

Непрофессионал Д. К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. Д., Буало Р. А.. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

CAS
PubMed

Google ученый

41.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. и др.Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003; 133: 411–7.

42.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–47.

43.

Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б. и др.Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 23.

44.

Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макроэлементов во время регулярной программы упражнений у полных женщин. Нутр Дж. 2010; 9:59.

45.

Крайдер Р. Б., Серра М., Биверс К. М., Морейллон Дж., Креста Д. Ю., Берд М. и др.Структурированная диета и программа упражнений способствует благоприятным изменениям в похудании, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 828–43.

46.

Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E122–9.

CAS

Google ученый

47.

Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1992; 72: 1854–189.

CAS

Google ученый

48.

Биоло Дж., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1995; 268 (3 Pt 1): E514–20.

CAS

Google ученый

49.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Phys. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.

CAS

Google ученый

50.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011; 141: 568–73.

51.

Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999; 10: 89–95.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

52.

Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab.2002; 283: E648–57.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

53.

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google ученый

54.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.

55.

Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

56.

Коффи В.Г., Мур Д.Р., Бурд Н.А., Реречич Т., Стеллингверфф Т., Гарнхэм А.П. и др. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1473–83.

57.

Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. 2011; 589 (Pt 16): 4011–25.

58.

Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Послетренировочная углеводно-белковая добавка улучшает последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1210–24.

59.

Волек Ю.С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 689–96.

PubMed
Статья

Google ученый

60.

Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

61.

Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 667–74.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

62.

Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mtor в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21–30.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

63.

Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1132–8.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

64.

Tipton KD. Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17 (Прил.): S77–86.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

65.

Хулми Дж.Дж., Кованен В., Лиско И., Селанне Х., Меро А.А. Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 2008. 102: 205–13.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

66.

Ivy JL, Ding Z, Hwang H, Cialdella-Kam LC, Morrison PJ. Углеводно-белковые добавки после тренировки: фосфорилирование мышечных белков, участвующих в синтезе гликогена и трансляции белков. Аминокислоты. 2008. 35: 89–97.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

67.

Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–40.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

68.

Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Может J Appl Physiol. 2000; 25: 185–93.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

69.

Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж. М., Сарис В. Х., Ван Лун Л. Дж.. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–31.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

70.

Миллер Б.Ф., Олесен Дж. Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р. М., Веллинг Р. Дж. И др. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567 (Pt 3): 1021–33.

71.

Camera DM, Edge J, Short MJ, Hawley JA, Coffey VG. Ранний курс фосфорилирования акт после упражнений на выносливость и отягощение. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1843–52.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

72.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–25.

PubMed
Статья

Google ученый

73.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–11.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

74.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 172–85.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

75.

Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.J. Appl Physiol (1985). 2009; 106: 1730–9.

CAS
Статья

Google ученый

76.

Bird SP, Tarpenning KM, ИП Марино. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Обмен веществ. 2006; 55: 570–7.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

77.

Робертс, доктор медицины, Далбо В.Дж., Хасселл С.Е., Браун Р., Керксик С.М.Влияние кормления перед тренировкой на маркеры активации сателлитных клеток. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1861–9.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

78.

Далбо В.Дж., Робертс М.Д., Хасселл С., Керксик С.М. Влияние кормления перед тренировкой на концентрацию гормонов в сыворотке крови и биомаркеры миостатина и активность протеасомных путей убиквитина. Eur J Nutr. 2013; 52: 477–87.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

79.

Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–81.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

80.

Kerksick CM, Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2: 50–67.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

81.

Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009. 29: 405–13.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

82.

Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. Потребление белка до и после тренировки имеет сходные эффекты на мышечную адаптацию.PeerJ. 2017; 5: e2825.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

83.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

84.

Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

85.

Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., Макглори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4:15.

86.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филипс С. М..Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 2009; 107: 987–92.

CAS

Google ученый

87.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795–803.

88.

ФАО / ВОЗ / УООН: Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2002 (редактор серии): Серия технических отчетов ВОЗ.

Google ученый

89.

Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж.2013; 12: 86.

90.

Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, et al. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003; 133: 1308–15.

91.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012; 108: 958–62.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

92.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009. 28: 343–54.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

93.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.

94.

Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–40.

CAS
PubMed

Google ученый

95.

Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23: 647–56.

96.

Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Аарсланд А., Вулф Р. Р., Феррандо А. А.. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E761–7.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

97.

Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Урбан Р.Дж., Сэнфорд А.П., Аарсленд А., Вулф Р.Р. и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 4351–8.

98.

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E99–107.

CAS

Google ученый

99.

Ренни М.Дж., Бохе Дж., Вулф Р.Р. Взаимосвязь латентности, продолжительности и зависимости реакции от дозы аминокислот на синтез мышечного белка человека. J Nutr. 2002; 132: 3225С – 7С.

CAS
PubMed

Google ученый

100.

Сванберг Э., Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина. Am J Phys. 1997; 272 (5 Pt 1): E841–7.

CAS

Google ученый

101.

Троммелен Дж., Гроен Б.Б., Хамер Х.М., Де Гроот Л.С., Ван Лун Л.Дж. Механизмы в эндокринологии: экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol.2015; 173: R25–34.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

102.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59: 44–55.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

103.

Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595–604.

104.

Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS
PubMed

Google ученый

105.

Пауэр О, Халлихан А., Джейкман П.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009; 37: 333–9.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

106.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–61.

107.

Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC.Роль времени сна в калорийности и ИММ. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19: 1374–81.

Артикул

Google ученый

108.

Ормсби М.Дж., Горман К.А., Миллер Е.А., Баур Д.А., Экель Л.А., Контрерас Р.Дж. и др. Ночное кормление, вероятно, влияет на утренний метаболизм, но не на физическую работоспособность у спортсменок. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 719–27.

109.

Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Ночная еда: обзор литературы.Eur Eat Disord Rev.2003; 11: 7–24.

Артикул

Google ученый

110.

Kinsey AW, Ormsbee MJ. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. Питательные вещества. 2015; 7: 2648–62.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

111.

Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 12.

Артикул

Google ученый

112.

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–9.

113.

Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E52–60.

114.

Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Потребление белков или углеводов в ночное время приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111: 71–7.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

115.

Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS и др. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2014; 112: 320–7.

116.

Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 2016; 8: 8.

117.

Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Appl Physiol Nutr Metab.2015; 40: 37–45.

118.

Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Am J Hypertens. 2014; 27: 338–44.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

119.

Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., Ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (1985). 2017; 122: 20–7.

Артикул

Google ученый

120.

Holwerda AM, Kouw I.W, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016; 146: 1307–14.

121.

Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка в течение ночи.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–25.

122.

Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., Ван Влит С., Ван Краненбург Дж., Маасе К. и др. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015; 145: 1178–84.

123.

Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Прием казеиновых протеиновых добавок тренированным мужчинам и женщинам: утро по сравнению с вечером. Int J Exerc Sci. 2017; 10: 479–86.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

124.

Buckner SL, Leonneke JP, Loprinzi PD. Время потребления белка в течение дня и его значение для мышечной силы и мышечной массы. Clin Physiol Funct Imaging. DOI: 10.1111 / cpf.12440.

125.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, et al. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин.PLoS One. 2014; 9: e89431.

126.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–31.

127.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000; 130: 1700–4.

128.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17: 200–7.

129.

Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1988. 64: 187–93.

CAS

Google ученый

130.

Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1993; 75: 2134–41.

CAS

Google ученый

131.

Лимонный PW. Влияние упражнений на потребность в белке. J Sports Sci. 1991; 9 (S1): 53–70.

PubMed
Статья

Google ученый

132.

Филипс С.М. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

133.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–95.

CAS
PubMed

Google ученый

134.

Филипс С.М. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): S149–53.

PubMed
Статья

Google ученый

135.

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 86–95.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

136.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчвард-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108: 1780–8.

137.

Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж.. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532 (Pt 2): 575–9.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

138.

Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mtorc1. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1080–8.

139.

Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, et al.Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eef2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 301: E1236–42.

140.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310: E73–80.

141.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21: 1357–66.

CAS
Статья

Google ученый

142.

Ruby M, Repka CP, Arciero PJ. Сравнение только стимуляции белком или с йогой / растяжкой и тренировками с отягощениями на гликемию, общий и региональный состав тела, а также аэробную подготовку у женщин с избыточным весом.J Phys Act Health. 2016; 13: 754–64.

PubMed
Статья

Google ученый

143.

Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г. и др. Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества. 2016; 8: 6.

144.

Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’brien G, et al. Мультимодальные упражнения и стимуляция белков улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и bdnf, но могут зависеть от igf-1 у тренированных мужчин.Гормон роста IGF Res. 2017; 32: 60–70.

145.

Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J. Appl Physiol (1985). 2014; 117: 1–10.

CAS
Статья

Google ученый

146.

Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 доп.): 513С – 21С.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

147.

Кэмпбелл У. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1032–9.

148.

Катсанос К.С., Чинкс Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан С.Дж., Аарсланд А., Вулф Р.Р.Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28: 651–8.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

149.

Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4.

150.

Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136: 533С – 7С.

CAS
PubMed

Google ученый

151.

Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544С – 7С.

CAS
PubMed

Google ученый

152.

Дэвис Дж. М.. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 1995; 5 (Дополнение): S29–38.

PubMed
Статья

Google ученый

153.

Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 274С – 6С.

CAS
PubMed

Google ученый

154.

Brosnan JT, Brosnan ME.Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 207С – 11С.

CAS
PubMed

Google ученый

155.

Столл Б., Буррин Д.Г. Измерение метаболизма внутренних аминокислот in vivo с использованием стабильных изотопных индикаторов. J Anim Sci. 2006; 84 (Дополнение): E60–72.

PubMed
Статья

Google ученый

156.

Norton L, Wilson GJ. Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.Высокие технологии в агропродовольственной индустрии. 2009. 20: 54–7.

CAS

Google ученый

157.

Глинн Э.Л., Фрай С.С., Драммонд М.Дж., Тиммерман К.Л., Дханани С., Вольпи Е. и др. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не усиливает анаболизм чистого белка у молодых мужчин и женщин. J Nutr. 2010; 140: 1970–6.

158.

Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009; 139: 1103–9.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

159.

Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 809–18.

160.

Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012; 590: 2751–65.

161.

Непрофессионал DK. Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Может J Appl Physiol. 2002. 27: 646–63.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

162.

Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г.Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 270–7.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

163.

Войчик Дж. Р., Вальбер-Ранкин Дж., Смит Л. Л., Гваздаускас ФК. Сравнение углеводных и молочных напитков на повреждение мышц и уровень гликогена после упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 406–19.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

164.

Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 633–42.

PubMed
Статья

Google ученый

165.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды.Proc Natl Acad Sci. 1997. 94: 14930–5.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

166.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002; 132: 3228С – 33С.

CAS
PubMed

Google ученый

167.

Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К. и др.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549 (Pt 2): 635–44.

168.

Wilson J, Wilson GJ. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 7–27.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

169.

Наир КС. Оборот мышечного белка: методические вопросы и влияние старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50 (специальный выпуск): 107–12.

PubMed

Google ученый

170.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 494–509.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

171.

Морифудзи М., Сакаи К., Санбонги К., Сугиура К.Диетический сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена в печени и скелетных мышцах у крыс, тренируемых физическими упражнениями. Br J Nutr. 2005; 93: 439–45.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

172.

Маркус Ч.Р., Оливье Б., Де Хаан Э. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr.2002; 75: 1051–6.

CAS
PubMed

Google ученый

173.

Минет-Ринге Дж., Ле Рюйе П.М., Том Д., Эвен ПК. Белковая диета, богатая триптофаном, эффективно восстанавливает сон крыс после голодания. Behav Brain Res. 2004. 152: 335–40.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

174.

Ло Б. А., Рейтер Б. Выделение и бактериостатические свойства лактоферрина из сыворотки коровьего молока.J Dairy Res. 1977; 44: 595–9.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

175.

Ван X, Ай Т, Мэн XL, Чжоу Дж, Мао XY. Абсорбция железа in vitro комплексов гидролизат альфа-лактальбумина-железо и гидролизат бета-лактоглобулина-железо. J Dairy Sci. 2014; 97: 2559–66.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

176.

Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–94.

177.

Hasler CM. Меняющееся лицо функциональных продуктов питания. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 499С – 506С.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

178.

Оценка безопасности и потенциальная польза для здоровья компонентов пищевых продуктов на основе выбранных научных критериев. Технический комитет ILSI в Северной Америке по компонентам пищевых продуктов для укрепления здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 1999; 39: 203–316.

179.

Позиция Американской диетической ассоциации. Функциональные продукты. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 1278–85.

Артикул

Google ученый

180.

Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998. 281 (5378): 794–5.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

181.

Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB.Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после приема пищевых добавок с яичным желтком. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 247–51.

CAS
PubMed

Google ученый

182.

Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 451–6.

CAS
PubMed

Google ученый

183.

Фогельхольм М. Молочные продукты, мясо и спортивные результаты. Sports Med. 2003. 33: 615–31.

PubMed
Статья

Google ученый

184.

Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор упражнений и спортивного питания Issn: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

185.

Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак.Res Vet Sci. 1997. 62: 58–62.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

186.

Шомрат А., Вайнштейн Ю., Кац А. Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 321–5.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

187.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

188.

Шарп М. Х., Лоури Р. П., Шилдс К. А., Лейн Дж. Р., Грей Дж. Л., Партл Дж. М., Хейс Д. В., Уилсон Дж. Дж., Холлмер Калифорния, Минивич Дж. Р. и Уилсон Дж. М.. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res.2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub перед печатью]

189.

Larsson SC, Wolk K, Brismar K, Wolk A. Ассоциация диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста i у мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1163–7.

CAS
PubMed

Google ученый

190.

Юул А., Шайке Т., Давидсен М., Гилленборг Дж., Йоргенсен Т. Низкий уровень инсулиноподобного фактора роста i в сыворотке крови связан с повышенным риском ишемической болезни сердца: популяционное исследование методом случай-контроль.Тираж. 2002; 106: 939–44.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

191.

Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, Kuhne F, Klein M, Cederroth M, et al. Диетические фитоэстрогены активируют протеинкиназу, активированную амплификатом, с улучшением метаболизма липидов и глюкозы. Диабет. 2008; 57: 1176–85.

192.

Гориссен С.Х., Хорстман А.М., Франссен Р., Кромбаг Дж. Дж., Лангер Н., Бьерау Дж. И др. По данным рандомизированного исследования, употребление пшеничного протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2016; 146: 1651–9.

193.

Purpura M, Lowy RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. Сравнение концентраций аминокислот в крови после приема внутрь изолята риса и сывороточного протеина: двойное слепое перекрестное исследование. J Nutr Health Sci. 2014; 1: 306.

194.

Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 464S – 72S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

195.

Рейди П. Т., Уокер Д. К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013; 143: 410–6.

196.

Рейди П. Т., Уокер Д. К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985).2014; 116: 1353–64.

197.

Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Д.М., Дир Р.Р., Хусаини С.Х. и др. Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. J Nutr. 2016; 146: 1660–9.

198.

Norton LE, Rupassar I, Layman DK, Garlic PJ. Источники изоназотного белка с различным содержанием лейцина по-разному влияют на инициацию трансляции и синтез белка в скелетных мышцах.FASEB J. 2008; 22 (Приложение 1): 869–5.

Google ученый

199.

Norton LE, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK. Содержание лейцина в источниках белка isonitrogenout позволяет прогнозировать постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс, получавших полноценную пищу. FASEB J. 2009; 23 (Приложение 1): 227–4.

Google ученый

200.

Ренан М., Мекмен О., Фамеларт М. Х., Гайомарч Ф., Арно-Делест В., Паке Д. и др.Ph-зависимое поведение агрегатов растворимых белков, образующихся при термической обработке молока при pH 6,5 или 7,2. J Dairy Res. 2006. 73: 79–86.

201.

Silk DB, Grimble GK, Rees RG. Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 63–72.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

202.

Calbet JA, Holst JJ. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения у людей белков молока или их пептидных гидролизатов.Eur J Nutr. 2004. 43: 127–39.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

203.

Calbet JA, Maclean DA. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr. 2002; 132: 2174–82.

CAS
PubMed

Google ученый

204.

Локвуд С.М., Робертс М.Д., Далбо В.Дж., Смит-Райан А.Е., Кендалл К.Л., Мун Дж. Р. и др.Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного протеина на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 16–27.

205.

Морифудзи М., Ишизака М., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010; 58: 8788–97.

206.

Томсон Р.Л., Бакли Дж. Д.. Гидролизаты белков и восстановление тканей. Nutr Res Rev.2011; 24: 191–7.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

207.

Бакли Д.Д., Томсон Р.Л., Коутс А.М., Хоу П.Р., Деничило, Миссури, М.К. Роуни. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010; 13: 178–81.

PubMed
Статья

Google ученый

208.

Boyer N, Chuang JL, Gipner D. Отделение неотложной гериатрической помощи. Нурс Манаг. 1986; 17: 22–5.

CAS

Google ученый

209.

Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google ученый

210.

Морифуджи М., Канда А., Кога Дж., Каванака К., Хигучи М. Добавление углеводов и гидролизатов сывороточного протеина после тренировки увеличивает уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс. Аминокислоты. 2010; 38: 1109–15.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

211.

Van Loon LJ, Kies AK, Saris WH. Белки и гидролизаты белков в спортивном питании. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S1–4.

PubMed
Статья

Google ученый

212.

Saunders MJ. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S87 – S103.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

213.

Borgstrom B, Dahlqvist A, Lundh G, Sjovall J. Исследования кишечного пищеварения и абсорбции у человека. J Clin Invest. 1957; 36: 1521–36.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

214.

Миневич Дж., Олсон М.А., Мэннион Дж. П., Бублик Дж. Х., Макферсон Дж. О., Лоури Р. П. и др. Пищеварительные ферменты уменьшают разницу в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Приложение 1): P26.

215.

Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; 3: CD001892.

Google ученый

216.

Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2: 25.

Артикул
CAS

Google ученый

217.

Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные высокобелковые диеты потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

218.

Всемирная организация здравоохранения, серия технических отчетов 935.Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / ЮНИСЕФ . 2011.

Google ученый

219.

Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–40.

CAS
PubMed

Google ученый

220.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

221.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google ученый

222.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Nutr Metab. 2016; 2016:

92.

223.

Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.

PubMed
PubMed Central
Статья
CAS

Google ученый

224.

Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.Я. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. 2017; 8: 266–75.

PubMed
Статья

Google ученый

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Институт медицины национальных академий: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) с пищей. 2002, Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press

Google ученый

2.

Лимонный PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19 (5 доп.): 513С-521С.

CAS
PubMed

Google ученый

3.

Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32 (12): 2130-2145. 10.1097 / 00005768-200012000-00025.

4.

Тарнопольский М: Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004, 20 (7-8): 662-668. 10.1016 / я.нут.2004.04.008.

CAS
PubMed

Google ученый

5.

Rand WM, Pellett PL, Young VR: Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003, 77 (1): 109-127.

CAS
PubMed

Google ученый

6.

Форслунд А.Х., Эль-Хури А.Е., Олссон Р.М., Сьодин А.М., Хамбреус Л., Янг В.Р.: Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. 1999, 276 (5, часть 1): E964-76.

CAS
PubMed

Google ученый

7.

Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ: Диетические потребности в белках и метаболизм белков в организме у тренированных на выносливость мужчин. J Appl Physiol. 1989, 66 (6): 2850-2856.

CAS
PubMed

Google ученый

8.

Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.: Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов, тренирующихся на выносливость.J Appl Physiol. 1993, 75 (5): 2134-2141.

CAS
PubMed

Google ученый

9.

Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К .: Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость. J Appl Physiol. 1990, 69 (1): 1-6.

CAS
PubMed

Google ученый

10.

Фридман JE, Lemon PW: Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка. Int J Sports Med. 1989, 10 (2): 118-123.

CAS
PubMed

Google ученый

11.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Н.П.: Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992, 73 (5): 1986-1995.

CAS
PubMed

Google ученый

12.

Лимон П.В., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.J Appl Physiol. 1992, 73 (2): 767-775.

CAS
PubMed

Google ученый

13.

Lemon PW: Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991, 1 (2): 127-145.

CAS
PubMed

Google ученый

14.

Крайдер Р. Б., Алмада А. Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Кальман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С., Цигенфус Т. Н. : Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004, 1 (1): 1-44.

PubMed Central

Google ученый

15.

Гейн П.К., Пикоски М.А., Мартин В.Ф., Болстер Д.Р., Мареш С.М., Родригес Н.Р.: Уровень пищевого белка влияет на обмен белка во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Обмен веществ. 2006, 55 (4): 501-507. 10.1016 / j.metabol.2005.10.012.

CAS
PubMed

Google ученый

16.

Антонио Дж. Стаут-младший: Спортивные добавки. 2001, Филадельфия, Пенсильвания, Lippincott Williams & Wilkins

Google ученый

17.

Ренни М.Дж., Типтон К.Д.: метаболизм белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Annu Rev Nutr. 2000, 20: 457-483. 10.1146 / annurev.nutr.20.1.457.

CAS
PubMed

Google ученый

18.

Lemon PW: Потребность футбола в белке.J Sports Sci. 1994, 12 Спец. Номер: S17-22.

CAS
PubMed

Google ученый

19.

Metges CC, Barth CA: Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr. 2000, 130 (4): 886-889.

CAS
PubMed

Google ученый

20.

Бреннер Б.М., Мейер Т.В., Хостеттер Т.Х. Потребление белков с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего склероза клубочков при старении, абляции почек и внутреннем заболевании почек. .N Engl J Med. 1982, 307 (11): 652-659.

CAS
PubMed

Google ученый

21.

Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р.: Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005, 2: 25-10.1186 / 1743-7075-2-25.

Google ученый

22.

Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC: Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью.Ann Intern Med. 2003, 138 (6): 460-467.

PubMed

Google ученый

23.

Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.: Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, которые сами себя определили, из выборки населения, предполагают, что они более «заботятся о своем здоровье». Закон Int J Behav Nutr Phys. 2005, 2 (1): 4-10.1186 / 1479-5868-2-4.

PubMed Central
PubMed

Google ученый

24.

Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A: Потребление белка и функция почек у людей: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989, 149 (1): 211-212. 10.1001 / archinte.149.1.211.

CAS
PubMed

Google ученый

25.

Pecoits-Filho R: Диетическое потребление белка и болезни почек в западной диете. Contrib Nephrol. 2007, 155: 102-112.

CAS
PubMed

Google ученый

26.

Lentine K, Wrone EM: Новые сведения о потреблении белка и прогрессировании почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004, 13 (3): 333-336. 10.1097 / 00041552-200405000-00011.

PubMed

Google ученый

27.

Ginty F: Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003, 62 (4): 867-876. 10.1079 / PNS2003307.

CAS
PubMed

Google ученый

28.

Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е.: Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89 (3): 1169-1173. 10.1210 / jc.2003-031466.

CAS
PubMed

Google ученый

29.

Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL: Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин.J Clin Endocrinol Metab. 2005, 90 (1): 26-31. 10.1210 / jc.2004-0179.

CAS
PubMed

Google ученый

30.

Висенте-Родригес G: Как упражнения влияют на развитие костей во время роста ?. Sports Med. 2006, 36 (7): 561-569. 10.2165 / 00007256-200636070-00002.

PubMed

Google ученый

31.

Vicente-Rodriguez G, Ara I, Perez-Gomez J, Dorado C, Calbet JA: развитие мышц и физическая активность как основные факторы, определяющие увеличение массы бедренной кости во время роста.Br J Sports Med. 2005, 39 (9): 611-616. 10.1136 / bjsm.2004.014431.

PubMed Central
CAS
PubMed

Google ученый

32.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22 (1): 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

PubMed

Google ученый

33.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Проглатывание казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 2004, 36 (12): 2073-2081. 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5.

CAS
PubMed

Google ученый

34.

Дарра Дж., Ходжкинсон С. М.: Количественная оценка усвояемости диетического белка. J Nutr. 2000, 130 (7): 1850С-6С.

CAS
PubMed

Google ученый

35.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют накопление белка после еды.Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 94 (26): 14930-14935. 10.1073 / pnas.94.26.14930.

PubMed Central
CAS
PubMed

Google ученый

36.

Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным определяющим фактором их метаболизма после сои или молока. попадание белка в организм человека. J Nutr. 2003, 133 (5): 1308-1315.

CAS
PubMed

Google ученый

37.

Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B: Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором удержания белка после еды. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280 (2): E340-8.

CAS
PubMed

Google ученый

38.

Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B: Скорость переваривания белка по-разному влияет на накопление белка во время старения в людях.J Physiol. 2003, 549 (Pt 2): 635-644. 10.1113 / jphysiol.2002.036897.

PubMed Central
CAS
PubMed

Google ученый

39.

Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн П.С.: Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10 (1): 40-45.

CAS
PubMed

Google ученый

40.

Филлипс С.М., Париз Дж., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольски М.А.Может J Physiol Pharmacol. 2002, 80 (11): 1045-1053. 10.1139 / y02-134.

CAS
PubMed

Google ученый

41.

Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006, 136 (1 доп.): 264С-8С.

CAS
PubMed

Google ученый

42.

Yang Y, Jemiolo B, Trappe S: экспрессия протеолитической мРНК в ответ на упражнения с острым сопротивлением в отдельных волокнах скелетных мышц человека.J Appl Physiol. 2006, 101 (5): 1442-1450. 10.1152 / japplphysiol.00438.2006.

CAS
PubMed

Google ученый

43.

Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995, 268 (3, часть 1): E514-20.

CAS
PubMed

Google ученый

44.

Biolo G, Типтон KD, Klein S, Wolfe RR: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273 (1, часть 1): E122-9.

CAS
PubMed

Google ученый

45.

Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

CAS
PubMed

Google ученый

46.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39 (2): 298-307. 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef.

CAS
PubMed

Google ученый

47.

Типтон К.Д., Борсхайм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и приема аминокислот.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284 (1): E76-89.

CAS
PubMed

Google ученый

48.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М. Время потребления белка после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535 (Pt 1): 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central
CAS
PubMed

Google ученый

49.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276 (4, часть 1): E628-34.

CAS
PubMed

Google ученый

50.

Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С.: Добавка протеина после тренировки улучшает здоровье и снижает мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004, 96 (3): 951-956.10.1152 / japplphysiol.00811.2003.

PubMed

Google ученый

51.

Bounous G, Batist G, Gold P: Иммуноусиливающее свойство диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона. Clin Invest Med. 1989, 12 (3): 154-161.

CAS
PubMed

Google ученый

52.

Bounous G, Kongshavn PA, Gold P: Иммуноусиливающее свойство диетического концентрата сывороточного протеина.Clin Invest Med. 1988, 11 (4): 271-278.

CAS
PubMed

Google ученый

53.

Mero A: Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999, 27 (6): 347-358. 10.2165 / 00007256-199927060-00001.

CAS
PubMed

Google ученый

54.

Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С.: Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006, 136 (1 доп.): 227С-31С.

CAS
PubMed

Google ученый

55.

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci (Лондон). 1990, 79 (5): 457-466.

CAS

Google ученый

56.

Бломстранд Э., Элиассон Дж., Карлссон Х.К., Конке Р. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений.J Nutr. 2006, 136 (1 доп.): 269С-73С.

CAS
PubMed

Google ученый

57.

Купман Р., Вагенмейкерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Зенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж .: Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288 (4): E645-53. 10.1152 / ajpendo.00413.2004.

CAS
PubMed

Google ученый

58.

Бломстранд Э., Ньюсхолм Э.А.: Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физическими упражнениями изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992, 146 (3): 293-298.

CAS
PubMed

Google ученый

59.

Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA: Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений.Питание. 1996, 12 (7-8): 485-490. 10.1016 / S0899-9007 (96)

-2.

CAS
PubMed

Google ученый

60.

Бломстранд Э, Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А.: Введение аминокислот с разветвленной цепью во время длительных упражнений — влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991, 63 (2): 83-88. 10.1007 / BF00235174.

CAS
PubMed

Google ученый

61.

Blomstrand E: роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006, 136 (2): 544С-547С.

CAS
PubMed

Google ученый

62.

Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э, Экблом Б: Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Br Med Bull. 1992, 48 (3): 477-495.

CAS
PubMed

Google ученый

63.

Pitkanen HT, Oja SS, Rusko H, Nummela A, Komi PV, Saransaari P, Takala T, Mero AA: Добавка лейцина не увеличивает силу или беговую производительность, но влияет на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003, 25 (1): 85-94.

CAS
PubMed

Google ученый

64.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А.: Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.J Nutr. 2004, 134 (6 доп.): 1583S-1587S.

CAS
PubMed

Google ученый

Потребление белка в спортивной позиции Рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Белки оказывают разнообразное воздействие на организм. Наиболее изученной областью воздействия белков и аминокислот в спорте является их влияние на увеличение синтеза мышечного белка после силовых тренировок. В этой области также собрано наибольшее количество данных по различным источникам белка и разному аминокислотному составу (10, 11, 16, 25).Что касается физиологического механизма, исследования на сегодняшний день показали, что особенно в сочетании с высвобождением инсулина, вызванным потреблением углеводов, аминокислоты с разветвленной цепью могут стимулировать синтез мышечного белка через передачу сигналов mTOR (mTOR = механистическая мишень рапамицина) (16). Помимо вопросов о потреблении изолированных аминокислот или различных комбинаций, другой вопрос, представляющий большой интерес, — это вопрос о том, имеет ли потребление белков из разных источников (таких как казеин, молоко, сыворотка, соя, яйца или горох) какие-либо особые преимущества.

С биохимической и физиологической точки зрения кажется логичным, что повышенное потребление аминокислот может увеличить вызванную тренировкой анаболическую стимуляцию синтеза мышечного белка и наращивание мышечной массы и мышечной силы.

Однако не все рандомизированные контролируемые испытания смогли продемонстрировать этот обучающий эффект (5, 26). Несмотря на то, что многие мета-анализы в конечном итоге показали, что тренировка и потребление белка в сочетании имеют значительный эффект с точки зрения увеличения массы без жира и мышечной массы (см. Ниже), даже эти исследования не смогли дать окончательного ответа на вопрос, какие источники белка являются наиболее эффективными, поскольку положительные результаты показали различные источники белка и аминокислот (5, 12, 26, 27, 31).
Независимо от различий в биодоступности и, следовательно, различий во времени приема различных белков (см. «Время приема белка»), в настоящее время ни один источник белка не может считаться превосходящим любой другой с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка ( 16, 29). Это также относится к другим областям спортивных достижений, хотя в других областях имеется меньше подтверждающих данных. Основываясь на том факте, что аминокислотный состав различается по источникам белка, разумно предположить, что белки могут модулировать процессы адаптации, вызванные физической нагрузкой, посредством иных путей, чем сигнальный каскад mTOR (33, 41).Кроме того, спортсменам рекомендуется включать в свой рацион различные источники белка, поскольку это самый надежный способ добиться разнообразного и сбалансированного питания.

Что касается рекомендаций по качеству протеина, спортсмены должны по возможности сосредоточиться на полноценном протеине с высоким содержанием незаменимых аминокислот (15, 36, 41). Если используются источники неполного белка, следует позаботиться о достижении полного спектра аминокислот с помощью соответствующих пищевых комбинаций.Продукты, которые необходимо комбинировать, можно распределить в течение дня — нет необходимости объединять их в одном приеме пищи. Кроме того, нет никаких доказательств того, что животные белки будут иметь явное преимущество перед растительными белками (7, 19, 23). Кроме того, более высокая доля растительных белков в рационе должна считаться положительной, поскольку они обеспечивают больше пищевых волокон и витаминов, а также более высокий уровень углеводов и более низкий уровень насыщенных жирных кислот. Хотя растительные белки часто имеют более низкий процент незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью, это, по крайней мере, не привело к каким-либо пагубным различиям в результатах исследований (29).

Таким образом, с точки зрения потребления белка следует обращать внимание не только на состав аминокислот, но также на содержание энергии и соотношение жиров, углеводов, микроэлементов, биоактивных пептидов и вторичных растительных веществ, а также биодоступность потребляемой пищи. Основываясь на текущих знаниях, смесь различных источников белка с разным составом и разной кинетикой абсорбции, вероятно, является лучшим выбором для спортсменов (15, 29, 36).

Нет никаких физиологических причин, по которым спортсменам потребовался бы белок в виде добавок как часть их повседневного рациона.Даже рекомендуемый уровень потребления белка до и после тренировки может быть достигнут за счет правильного количества и сочетания продуктов. Добавки можно считать полезными в случае пищевой непереносимости, если требуется ограничение энергии или в случае особенно интенсивных тренировок (см. Выше). Как показано в следующих главах, нет никаких оснований отдавать предпочтение какому-либо конкретному белку или аминокислоте.
Спортсмены могут подвергаться повышенному риску неадекватного снабжения белками и незаменимыми аминокислотами в следующих случаях:

— Если они длительное время придерживались низкокалорийной диеты с целью похудания (например,грамм. в видах спорта, где вес имеет решающее значение, таких как прыжки с трамплина, гимнастика или танцы).

— Если они исключают из своего рациона важные группы продуктов, богатых белком, в течение длительного периода времени (например, из-за пищевой непереносимости или отвращения).

— Если они придерживались несбалансированной диеты с низкой плотностью питательных веществ.

— Если они придерживались веганской диеты, не обращая внимания на то, как необходимо комбинировать источники растительного белка, чтобы они были эффективными источниками белка.

Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы?

Без сомнения, лучший выбор источника белка для наращивания мышечной массы является горячей темой в спортивном питании. Спортивным ученым, диетологам и диетологам часто задают следующие два вопроса:

1. Различаются ли белки из молочных, мясных и растительных источников по своей способности стимулировать рост мышц во время тренировок с отягощениями?

2. И если да, то что лучше?

Прежде чем мы ответим на эти вопросы, давайте обсудим лучший подход к решению этих вопросов.

Взгляд в лабораторию

Лучшие научные данные, лежащие в основе наиболее эффективного источника белка для наращивания мышечной массы, основаны на данных, полученных в результате тщательно контролируемых и в некоторой степени сложных лабораторных исследований. В этих исследованиях обычно участвуют тренированные на силу волонтеры, принимающие один источник белка вскоре после разовой тренировки с отягощениями. Одновременно опытные исследователи применяют так называемую «методологию стабильных изотопных индикаторов». Этот метод включает медленную закачку меченых (или «тяжелых») изотопов, состоящих из синтетических аминокислот, непосредственно в одну вену предплечья, серийный забор крови из другой и взятие биопсии мышц, обычно из легко доступной мышцы латеральной широкой мышцы бедра.Благодаря доступу к специализированным аналитическим приборам, не говоря уже о технических знаниях, этот лабораторный подход позволяет определять синтез мышечного белка (MPS) — «золотой стандарт» для измерения реакции наращивания мышечной массы на данный источник белка.

Что нам говорит наука?

Животные источники белка часто рекламируются как более эффективные для наращивания мышечной массы, чем растительные белки. В соответствии с этой идеей, лабораторные исследования показали более высокую реакцию MPS после тренировки, когда тренированные на силу молодые люди потребляли обезжиренное молоко или сывороточный протеин по сравнению сподобранная доза соевого белка [1, 2]. В качестве дополнительного доказательства того, что животные белки превосходят растительные белки, исследование на мужчинах среднего возраста показало большую стимуляцию MPS в состоянии покоя после приема 100 г нежирного говяжьего стейка по сравнению с соевым белком, который продается и продается в качестве добросовестной замены. для говядины. Кроме того, у здоровых пожилых людей прием 35 граммов мицеллярного казеинового белка стимулировал больший ответ MPS по сравнению с подобранной дозой зернового белка, пшеницы. Итак, что же делает молочные белки и говядину более эффективными, чем соя и пшеница, с точки зрения стимуляции MPS? И разве это плохие новости для спортсмена-вегетарианца / вегана, ориентированного на силу?

Как подробно описано в предыдущем блоге , различные источники белка характеризуются уникальными пищеварительными свойствами и профилями аминокислот.Большинство источников белка животного происхождения, включая молочные продукты, мясо и яйца, лучше усваиваются, чем растительные белки, такие как соя, пшеница, рис и картофель. Это означает, что больший процент аминокислот, полученных из источников животного белка, успешно проходит через тонкий кишечник и достигает кровообращения, а не извлекается из кишечника или поглощается печенью. Таким образом, больше аминокислот (или строительных блоков) становится доступным для мышц для создания нового мышечного белка, то есть MPS, после употребления в пищу большей части животных, чем животных.источники растительного белка.

Как показано на приведенной выше инфографике, растительные и животные белки также различаются по аминокислотному профилю [3]. Незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те аминокислоты, которые должны поступать с пищей, в частности, аминокислота лейцин, являются ключевыми для стимулирования MPS. Помимо обеспечения строительного блока для создания новых мышечных белков, лейцин сам по себе действует как сигнал для включения процесса MPS. Важно отметить, что, как правило, содержание лейцина в белках животного происхождения (8-13%) превосходит растительные белки (6-8%).То же самое относится к контенту EAA. Фактически, сыворотка, молоко и казеин являются единственными источниками белка с более высоким содержанием составляющих ЕАА по сравнению с самими мышцами человека. Кроме того, животные белки обычно имеют полный профиль всех 9 EAA, тогда как растительные белки испытывают дефицит по крайней мере в одном EAA, обычно лизине или метионине. Таким образом, кажется очевидным, что лучший ответ MPS на употребление белков молочных продуктов и говядины по сравнению с белками сои и пшеницы связан с присущими им различиями в пищеварительных свойствах и профилях аминокислот между белками.

Что дальше?

Однако есть исключения из этих правил, которые, как таковые, дают надежду на альтернативные растительные белки и, следовательно, на спортсменов-вегетарианцев, занимающихся силовыми тренировками. Например, кукуруза с растительным белком может похвастаться содержанием лейцина на 12%, что превышает содержание большинства белков животного происхождения. Кроме того, квиноа содержит необычно высокое содержание лизина (7%) и метионина (3%) и, следовательно, содержит полный набор всех EAA. Таким образом, может оказаться, что другие растительные белки, помимо сои и пшеницы, такие как кукуруза и киноа, столь же эффективны, как так называемые «более качественные» животные белки из молочных или мясных источников.Двигаясь вперед, как это часто бывает со спортивным питанием, нам, как спортивным ученым, необходимо проделать гораздо больше работы, прежде чем мы, спортивные ученые, сможем однозначно заявить, какой источник протеина лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у силовых атлетов.

Ключевые моменты

• Усвояемость и аминокислотный состав являются ключевыми факторами, определяющими потенциал источника белка для стимуляции MPS.

• Как правило, содержание лейцина в животных белках (8-13%) превышает растительные белки (6-8%)

• Согласно имеющимся в настоящее время данным, животные белки, такие как молочные продукты и говядина, имеют преимущество над растительными белками, такими как соя и пшеница, для стимуляции MPS после тренировки.

• Эффективность альтернативных растительных белков, таких как кукуруза, чечевица, киноа и горох, для стимуляции MPS после тренировки, остается неизвестной.

Ссылки

1. Уилкинсон С.Б., Тарнопольски М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж. Р., Армстронг Д., Филлипс С. М.. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина. Am J Clin Nutr.85: 4: 1031-40, 2007.

2. Тан Дж. Э. 1, Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 107: 3: 987-92, 2009.

3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка. J Nutr. 145: 9: 1981-91, 2015

#protein #proteinsynthesis #muscle

Спортсмены и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли белка в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка, 0.8 г / кг массы тела в день, предназначен для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии. (Рекомендуемые суточные нормы белка для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. Рекомендуемые суточные нормы также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья.По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляясь на аминокислоты, трансформируясь в другие соединения и иногда снова собираясь в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота.Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Естественно, что спортсменам и активным людям ежедневно требуется больше белка и высококачественных белков, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.Хотя адекватное количество высококачественного белка имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, рекомендуемое количество не является универсальной рекомендацией, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или увеличения веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировок. , качество пищевого белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для спортсменов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется белка2. Другие исследования рекомендовали до 2 г / кг веса тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей было бы полезно добавить белок, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая суточная норма потребления2. от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку не нужны для мужчин и женщин. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, по-видимому, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, подумайте о том, чтобы посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем выделяются изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто в пути и ищет качественную быструю еду? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Спортсмены должны съесть столько же, сколько и количество и тип белка, — это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », — говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков, «одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться высокобелковой диеты? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм массы тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые диетические нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макронутриентов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку на почки. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что позволяет предположить, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Однако роль белка в здоровье костей сложна. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, — говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Сухой сывороточный протеин Swanson (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет ежедневно обеспечивать достаточное количество калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление протеина в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

— DW

Список литературы
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х. Х., Бургун Л. А., Микески А. Э. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филлипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Гайка . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Гайка . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Общественное здравоохранение Nutr .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант ДК. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.

21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.

5 экспертов по спортивному питанию делятся преимуществами протеина для повышения производительности

О, белок… этот важнейший, но часто неправильно понимаемый макроэлемент. Хотя вы, вероятно, знаете о важности получения достаточного количества белка для общего состояния здоровья, знали ли вы, что потребности спортсменов в белке могут значительно отличаться от потребностей населения в целом? Чтобы развеять некоторые из ваших сложных вопросов о белках, мы собрали пять выдающихся экспертов по спортивному питанию, чтобы поделиться своими советами по повышению производительности, которые может использовать такой активный человек, как ВЫ.

Решение насыщения

Питательные вещества из продуктов, которые вы потребляете, выполняют многие функции вашего тела. Помимо обеспечения вас энергией и другими питательными веществами, содержащимися в белковых продуктах, возможно, одним из наиболее ценных вкладов белка является его способность способствовать сытости или ощущению сытости.

Кейт Мачадо, MS, RDN, спортивный диетолог из Университета Сан-Диего, говорит: «Белок является ключом к достижению сытости, что является важным фактором для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм в течение длительного времени.Она советует своим спортсменам включать белок в приемы пищи и закуски в течение дня, а не употреблять все сразу. «Это может помочь избежать переедания в конце дня, особенно вечером, когда я вижу, как некоторые из моих спортсменов борются с постоянным и сбалансированным потреблением пищи».

Что касается того, какие источники белка, по ее словам, являются лучшими, Мачадо любит курицу или грудку индейки, лосось и морепродукты, богатые омега-3, и нежирную говядину, богатую железом. Если вы едите молочные продукты, она рекомендует молоко, йогурт и сыр в качестве хороших источников аминокислот с разветвленной цепью, которые часто можно найти в удобных переносных закусках для занятых спортсменов в дороге.

Связь белок-мышца

Вопреки распространенному мнению, употребления только белка без мышечного стресса, связанного с регулярной физической активностью и упражнениями, недостаточно для наращивания мышц. Жасмин Чу, врач-диетолог, спортивный диетолог из Калифорнийского университета в Сан-Диего также рекомендует распространять диетический белок в течение дня во время еды и перекусов, включая восстановительные перекусы после тренировки.

Она говорит, что такое расстояние позволяет спортсменам проявлять максимальные результаты, облегчая адаптацию к тренировкам, такую ​​как увеличение мышечной массы, выносливости и силы.«Белок запускает процесс восстановления мышц, — объясняет Чу, — и обеспечивает питательными веществами, необходимыми для синтеза мышечного белка, поскольку он адаптируется в ответ на упражнения».

Чу также указывает на то, что диетический белок помогает спортсмену оставаться здоровым и выдерживать нагрузки, которые повторяющиеся упражнения оказывают на опорно-двигательную систему организма. «Белок, который мы едим в течение дня, помогает укрепить целостность опорно-двигательного аппарата, позволяя организму противостоять травмам во время тренировок и соревнований.”

Когда дело доходит до рекомендуемых источников белка, Жасмин говорит, что она всегда рекомендует в первую очередь цельные источники белка (например, рыбу, птицу, нежирные куски свинины и говядины, тофу, яйца и некоторые молочные продукты, а также сывороточный и соевый белок. изолирует). Тем не менее, она также признает, что цельнопищевые источники белка не практичны и не удобны для потребления в таких ситуациях, как путешествия или когда аппетит подавлен после интенсивных упражнений. В этих случаях она рекомендует спортивное питание или добавки (например, протеиновые батончики, коктейли и порошки), которые содержат изоляты сывороточного или соевого белка, чтобы помочь спортсменам не отставать от своих целей по потреблению белка.

Сколько протеина улучшает работоспособность?

Что касается потребления белка, то типичный взрослый американец фактически потребляет больше белка, чем рекомендуется. Хотя потребности в белке у спортсменов выше, чем у среднего взрослого, все же следует уделять внимание срокам и размерам порций. Ненужные дополнительные калории из любого источника макроэлементов, включая белок, могут способствовать увеличению веса. Таким образом, спортивные диетологи советуют спортсменам ежедневно съедать достаточное количество — но не слишком много — белков, поскольку состав тела оказывает большое влияние на спортивные результаты.

Jacque Scaramella, MS, RD, CSSD, диетолог по контракту с Олимпийским комитетом США, рекомендует, чтобы большинство атлетов со средним весом включали около 20-25 граммов белка в каждый прием пищи и перекус. Этот совет означает, что проницательные спортсмены и активные люди должны сканировать этикетки на своих пищевых продуктах, чтобы выяснить, сколько белка содержится в продуктах — и какие размеры порций они едят каждый день.

Когда дело доходит до источников белка, Скарамелла также подчеркивает важность адекватного потребления белка для восстановления и восстановления мышц и других тканей после тренировки, чтобы помочь оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Она призывает своих спортсменов есть высококачественный белок после тренировки и во время еды. Этот высококачественный белок или белок с высокой биологической ценностью можно получить из таких продуктов, как белки животного происхождения (нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты и цельные яйца). Они важны в процессе восстановления, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, а также железо и витамины группы B.

Если вы спортсмен-вегетарианец, Скарамелла рекомендует употреблять в пищу богатые железом источники белка, такие как цельные яйца, чечевицу, соевые бобы, тофу, киноа, орехи и семена.Они также богаты витамином B и способствуют выработке энергии, высвобождая энергию, потребляемую с пищей, а затем используют ее в качестве топлива для питания ваших мышц.

Не переусердствуйте с белком

Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортивный диетолог из Atlanta Hawks, Braves и Falcons, подчеркивает важность белка для своих спортсменов из-за той роли, которую он играет в организме. «Белок строит структуры вашего тела. Это важно для восстановления и наращивания мышечной массы.”

Спано также напоминает своим клиентам, что белок — не единственное важное питательное вещество. «Углеводы — основной источник энергии, используемый во время высокоинтенсивных занятий. Откажитесь от углеводов, и в конечном итоге вы почувствуете усталость во время тренировки ».

Если вы ищете различные или инновационные способы удовлетворения потребностей в белке, Спано рекомендует своим спортсменам проверять новые продукты, такие как чечевица и фасоль, чипсы из фасоли и другие источники растительного белка, которые можно добавить в смесь макроэлементов.

Время имеет значение

Что касается протеина, то время его включения имеет значение для активных людей.