Воскресенье, 21 апреля

Жим гантелей лежа на горизонтальной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Займите исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Прижмите ноги к полу. Плотно прижмите ягодицы к скамье. Держите гантели пронированным хватом. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди.

  • Сделайте вдох. Выпрямите руки вверх. Не поворачивайте кисти. В верхней точке гантели должны соприкасаться.
  • Выпрямив руки, сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа

В тот момент, когда гантели будут в верхнем положении, сделайте паузу на 1-2 секунды. Это позволит сосредоточить нагрузку на внутренней части груди.

Главное отличие этого упражнения от жима штанги в большей амплитуде, благодаря чему мышцы лучше растягиваются. Так же в этом упражнении задействуются передние дельты и трицепсы. Это упражнение будет хорошей альтернативой жиму штанги лежа. Как уже было сказано, при жиме гантелей лежа увеличивается амплитуда движения, когда руки опущены, вы почувствуете как мышцы растягиваются. Еще одной особенностью жима гантелей лежа является то, что у рук больше степеней свободы, чем при жиме штанги, поэтому в работу включаются другие мышцы, которые отвечают за стабилизацию рук. Такая нагрузка отличается от той, к которому привыкло тело привыкло после жимов лежа, это будет стрессом для организма, что позитивно скажется на росте мышц и силовых показателей. Многие атлеты замечают, что если выполнять только жимы лежа длительное время, в определенный момент мышцы груди привыкают к нагрузкам и перестают расти. Так перестает расти рабочий вес и силовые показатели. Если в этот момент поменять жим лежа на жим гантелей лежа, то рост мышц груди снова возобновляется, как и силовые показатели. Можно включать жим гантелей лежа в программу тренировку груди каждую третью тренировку.

Можно ли делать жим лежа и жим гантелей лежа на одной тренировке? Эти два упражнения являются базовыми, в целом схожи и выполняются с относительно большим весом. После 4 подходов жима гантелей лежа у вас не останется сил, чтобы выполнить жим лежа с обычным рабочим весом. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять одно из этих упражнений.

Жим гантелей лежа в домашних условиях. Если у вас есть гантели, можете выполнять это упражнение дома. В качестве опоры лучше всего использовать узкую скамейку. Чем шире скамья, тем больше она ограничивает ход лопаток при движении рук назад. Можно выполнять это упражнение лежа на полу, но тогда амплитуда будет меньше из-за того, это обусловлено тем, что вы не сможете опустить локти ниже уровня туловища.

Техника безопасности при жиме гантелей лежа. Вероятность травмироваться при жиме гантелей лежа выше, чем при жиме штанги лежа. Тут нет подставки, откуда можно снять и поставить штангу и нет ограничения по амплитуде, что может привести к растяжениям. Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то не берите большие веса, начинайте с гантелей, которые вы сами можете поднять и опустить. Ни в коем случае не опускайте гантели на вытянутой руке через стороны. Если вы выполняете жимы гантелей лежа без напарника или тренера, так не доводите упражнение до отказа. При отказе вы не сможете контролировать гантели и можете нанести себе травму. В последнем подходе поверните руки так, чтобы гантели были параллельны друг другу и опустите их на грудь. Если у вас уже есть опыт жима гантелей лежа и вы работаете с большим весом, попросите напарника или тренера подать и снять гантели в начале и конце подхода. Не пытайтесь делать это самостоятельно.


Раздел:
Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Жим гантелей лежа повторения. Жим гантелей лежа на прямой скамье. Какие мышцы участвуют

Если систематически выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно быстро и эффективно прокачать всю грудную мускулатуру. Меняя угол наклона тела, удается больше проработать верхнюю, нижнюю или центральную часть груди. Выполнять жим гантелей лежа на скамье можно под углом 30, 60 либо 45 градусов, и даже вниз головой. Методика подходит для мужчин и женщин, достаточно лишь правильно подобрать вес и разработать схему тренировок.

На заметку! Поскольку многие женщины боятся делать жим штангой лежа, вариант упражнения с гантелями является для них идеальным. При помощи данного упражнения девушки смогут накачать мышцы, которые находятся под молочными железами. Тем самым можно приподнять грудь.


Какие мышцы участвуют?

Аналогично жиму штанги, базовое упражнение с гантелями помогает быстро и результативно прокачать мышцы груди. Как раз на них и переносится основная нагрузка. Кроме того, работают трицепсы, а также передние пучки дельты.

Нагрузку можно сместить, если изменить положение тела. При осуществлении жима гантелей лежа на горизонтальной лавке эффективнее прорабатывается центральная часть груди. Если делать его на скамье под уклоном, главная нагрузка идет на верхние мышцы. При осуществлении жима головой вниз удается задействовать нижнюю часть мускулатуры груди.

Техника горизонтального жима лежа

На то, насколько результативным окажется жим гантелей лежа, влияет техника выполнения. Также следует подобрать гантели оптимального веса. Можно обеспечить себе дополнительный комфорт, положив полотенце под голову и спину.

Техника исполнения классического гантельного жима лежа на горизонтальной скамье:

  1. Лечь горизонтально на лавку или скамью. Все тело, начиная от головы и заканчивая тазом, должно находиться на поверхности. Расставить ноги под углом примерно 60 градусов, а ступни упереть в пол. Необходимо зафиксировать положение горизонтально так, чтобы при малейшем отклонении нагрузки не завалиться на бок.
  2. Приняв исходную позу и взяв в руки гантели, можно приступить к выполнению упражнения. Поднять руки с инвентарем вверх. Ладони развернуты от себя, руки прямые. Ручки инвентаря параллельны относительно друг друга. Гантели должны присутствовать на одной линии, аналогично тому, как удерживают штангу.
  3. Не спеша, опустить руки вниз. Достигнув максимально возможной низкой точки, можно ощутить нагрузку на мышцы груди, прочувствовать, как они растянулись.
  4. Снова поднять гантели.

Достаточно сделать 3 подхода по несколько раз.

На конечный результат влияет и правильная техника дыхания. На выдохе, осуществляемый через рот, выполняется подъем веса, а на вдохе, сделанном через нос, гантели опускаются вниз.

Другие варианты исполнения

Кроме стандартной методики гантельного жима лежа, существуют и другие способы выполнения упражнения. Некоторые из них описаны ниже.

Наклонный жим гантелей лежа

По сути, техника исполнения этого упражнения мало чем отличается от предыдущей. Разница состоит в некоторых нюансах:

  • тело лежит не на горизонтальной скамейке, а под углом;
  • дабы не соскальзывать вниз, необходимо слегка приподнять край скамейки, где размещается нижняя часть тела;
  • ноги придется расставить шире, нежели в классическом исполнении упражнения, чтобы удерживать равновесие.

В зависимости от угла наклона, основная нагрузка идет на определенную часть груди. Важно заменить, что выполнять жим гантелей лежа под углом стоит после освоения базового жима со штангой.

Если нижняя часть грудных мышц отстает от остальных, можно один раз в неделю проводить жим лицом вниз. Техника выполнения упражнения аналогична остальным. Однако смена положения обязывает сделать упор носками стоп в пол.

Жим гантелей под наклоном вниз

Стоит отметить, что делать жим на наклонной скамейке можно только пол положительным уклоном. Но данное упражнение более предпочтительно для опытных спортсменов, а не для новичков. Оно дается сложнее, зато обеспечивает отличный и быстрый результат.

При жиме гантелей лежа под наклоном вниз также необходимо учитывать несколько важных нюансов. Например, при опускании головы ниже остальных частей тела в мозг начинает приливать большое количество крови, поэтому при появлении таких симптомов, как головокружение, помутнение сознания и прочих, стоит прекратить выполнять упражнение и принять привычную позу. Не рекомендуется делать жимы в таком исполнении людям после 50 лет, при наличии определенных заболеваний, связанных с давлением или работой сердца. Стоит понимать, что, разместившись на скамье головой вниз, брать в руки гантели оказывается неудобно, стоит воспользоваться сторонней помощью.

Жим гантелей лежа одной рукой

Осуществлять жим гантелей лежа вполне реально и одной рукой. Правда, такой вариант упражнения для здоровых людей является бессмысленным. Ведь в данном случае придется нагружать одну руку, в то время как вторая будет находиться в состоянии покоя. Стоит отметить, что жим гантели или гири одной рукой больше подходит для людей, которые по каким-то серьезным причинам не могут задействовать вторую конечность. В остальных случаях использовать такой способ жима гантелей нежелательно.

Однако существует такое понятие, как «поочередный» жим гантелей лежа. В данном случае отдельно прорабатывается каждая сторона. По сути, выполняется все тот же односторонний жим, но после одного цикла упражнений следует второй, но он уже выполняется на другую сторону.

Конечно, некоторым может показаться, что техника исполнения жима лежа не представляет сложностей. На самом деле, это не так. Физически неподготовленным людям делать упражнение достаточно тяжело.

Чтобы не получить неприятные последствия, нужно избегать определенных ошибок:

  • не нужно делать резкие движения, все они должны быть плавными;
  • запрещено резко бросать инвентарь на пол, когда тело лежит на скамье, поскольку так можно нанести травму плечевым суставам;
  • при совершении жимов ноги должны быть обездвижены и устойчивы;
  • как известно, начинающие спортсмены стараются выживать гантели параллельно друг другу, но специалисты утверждают, что делать это нужно по диагонали;
  • еще одна распространенная ошибка новичков – использование большого веса, необходимо сначала освоить технику с легким инвентарем и только потом подобрать оптимальный для себя вариант;
  • достигнув верхней точки, гантели или гири не должны ударяться друг о друга, хотя и нужно, чтобы они находились на близком расстоянии;
  • в нижней точке нежелательны длительные передышки, мышцы должны работать без перерывов;
  • перед каждой тренировкой требуется делать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Кроме того, существуют определенные технические моменты, которые нужно знать при выполнении жима гантелей лежа на скамье:

  • если трудно закинуть инвентарь на грудь, стоит попросить о помощи друга или тренера;
  • если осуществлять жим на большой скамье, грудные мышцы будет тяжело растянуть;
  • при использовании разборных гантелей важно проверить их прочность, если конструкция распадется при совершении упражнения, она может нанести травму;
  • если упражнение завершено и нужно опустить гантели на пол, а рядом никого из помощников нет, нужно плавно развести руки по сторонам и медленно положить инвентарь;
  • выбрать подходящую для себя траекторию жима можно и самостоятельно, проведя несколько экспериментов и прочувствовав грудные мышцы;
  • чтобы перенести максимальную нагрузку на мышцы груди, необходимо выжимать гантели вверх именно с их помощью, а не всем телом;
  • спина должна быть прямой, но естественный прогиб позвоночника должен быть сохранен;
  • подъем и опускание гантелей следует осуществлять синхронно, инвентарь должен двигаться в одной плоскости.

Основные преимущества

В конце хочется отметить несколько основных преимуществ, за которые жим гантелями ценится больше, чем жим со штангой:

  • больший диапазон движения;
  • возможность отдельно проработать каждую сторону грудных мышц;
  • возможность заниматься без помощника;
  • несколько вариантов исполнения.

Таким образом, жим гантелей лежа на скамье подходит не только для начинающих, но и более опытных спортсменов, цель которых заключается в эффективной проработке грудных мышц.

Видео: техника выполнения жима гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
Принимается исходное положение.

  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа
    , так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
  7. Также можно делать жим гантелей лежа
    иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями
    вверх.
  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:
упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда:
Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями
(штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько:
2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж:
С помощью жимов гантелей лежа
можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц
: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»

Жим гантелей лежа – это идеальное упражнение для накачки грудных мышц. И пускай является самым базовым упражнением, но в построении груди широкой, мощной и красивой, он не помощник. Набрать массу верха тела и повысить силу плечевого пояса с его помощью можно, а вот сделать грудь визитной карточкой, нельзя. О том, почему жим с гантелями лучше жима со штангой и какие виды этого упражнения существуют, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram


В 2010 году, с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим гантелей лежа на наклонной скамье – лучшее упражнение для грудных мышц.

Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точно – гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге.

Жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:

  • Увеличенная амплитуда движения
    . Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а вот на гантели такое ограничение не действует. Их можно опускать ниже, что позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышц.
  • Можно работать без партнера
    . Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, ибо многие просто боятся качать грудь со штангой. Поэтому, жим гантелей лежа для девушек можно назвать лучшим упражнением для груди.

Жим гантелей лежа для девушек – идеальное упражнение для груди

. При жиме штанги лежа, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. Нагрузка на целевую мышцу возрастает, растет, соответственно, и мышечная масса.

  • Доступность.
    Жим штанги лежа, по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
  • Безопасность
    . Упражнение с гантелями меньше нагружает локтевые суставы и . Риск получения травмы при его выполнении гораздо ниже.
  • Вариативность.
    У жима штанги лежа есть несколько вариантов, но способов выполнения упражнений с гантелями намного больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки.
  • Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Как говорится, выбирайте что вам нужнее.

    Вывод
    : жим штанги лежа – базовое упражнение для набора мышечной массы верха тела, а жим гантелей – базовое и формирующее одновременно. Оно позволяет накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.

    Коль я заговорил о разных вариациях этого упражнения, пришло время рассказать о том, как можно с его помощью не только накачать грудь, но и сделать ее при этом идеальной по форме. Итак…

    Жим гантелей лежа на скамье

    Жим гантелей лежа на скамье полностью повторяет биомеханику жима со штангой за исключением увеличенной траектории движения, и является самым популярным видом этого упражнения. Его можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье, прокачивая верх груди, ее середину или низ.

    Техника выполнения жима с гантелями на горизонтальной скамье:

    Этап 1
    . Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

    Этап 2
    . Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

    Жим гантелей лежа видео:

    Жим гантелей лежа на скамье выглядит совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение техникой его выполнения может обернуться серьезными травмами. Чтобы этого не допустить, я советую:

    • Тщательно разминаться
      . Удлиненная амплитуда движения – огромный плюс упражнения, но одновременно и риск получения травмы, при недостаточной разминке. Перед началом работы нужно обязательно выполнить 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
    • Не бросать гантели на пол
      . Это особенно касается прекрасной половины человечества, ибо резкое сбрасывание гантелей, пускай и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
    • Не допускайте соударения гантелей вверху
      . Любые резкие движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут исключены из работы.
    • Сильно упереть ноги в пол
      . Если этого не делать, можно свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. Профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная ). Но это удел атлетов с огромным опытом, жать гантели подобным образом новичку не стоит.

    Вывод
    : техника выполнения жима гантелей на скамье не так проста, как кажется, правила безопасности в этом упражнении нужно соблюдать неукоснительно

    Жим гантелей под углом

    Суть упражнения в том, что гантели двигаются не строго вверх, а по дуге. В нижней части траектории мышцы груди растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводятся до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

    Во время жима гантелей под углом, нагрузка одновременно ложится на верх и на середину грудных мышц, в работу включаются области, которые обычными способами прокачать не удается. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.

    Жим гантелей под углом

    Вывод
    : жим гантелей под углом позволяет прокачать грудные мышцы в непривычной манере и улучшить форму верхнего отдела.

    Жим гантелей лежа на полу в тренажерном зале редкий гость, ибо этот вариант упражнения лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать лучшим упражнением на грудь в домашних условиях,
    для этих целей он подходит идеально. Жим гантелей на полу позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

    Это упражнение на грудь полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. Но выполнять такой жим с гантелями необходимо медленно и подконтрольно, чтобы не ударить локти об пол в нижней части траектории

    Жим гантелей лежа на полу

    Вывод
    : это упражнения на грудь требует соблюдения идеальной техники выполнения, иначе, может стать причиной серьезной травмы локтей.

    Жим гантелей попеременно

    Жим гантелей попеременно – это версия обычного жима, но выполняемая каждой рукой по очереди. Унилатеральные (выполняемые одной рукой или ногой) версии упражнений очень любят делать профессиональные бодибилдеры . Это позволяет уравнять в развитии левую и правую сторону тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Такой вариант выполнения очень необычный и стрессовый, мышц груди реагируют на него очень хорошо.

    Жим
    гантелей попеременно

    Подобную технику выполнения привычных упражнений можно использовать не только для прокачки груди, но и для всех остальных мышечных групп.

    Вывод
    : жим гантелей попеременно предназначен для изолированной проработки грудных мышц, его эффективность напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.

    Жим гантелей параллельным хватом

    Выполнять жим гантелей параллельным хватом можно с широкой постановкой рук. Нагрузка на локтевые суставы при нейтральном хвате гантелей существенно снижается. Поэтому такое упражнение для груди можно рекомендовать людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте, ибо имеет свои особенности.

    Жим гантелей узким хватом – это лучший способ проработать середину грудных мышц, поскольку мышцы получают во время его выполнения очень сильную нагрузку. В этом плане, жим узким хватом превосходит и кроссовер и тренажер бабочка.

    Если упражнение выполнять на наклонной скамье, нагрузка ляжет на самый верх середины груди, не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме. Любому упражнению для груди можно подобрать замену, но жиму гантелей узким хватом с параллельным положением рук, выполняемому на наклонной скамье, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.

    Жим гантелей узким хватом

    Но если упражнение с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим узким хватом, наоборот, ее повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

    Вывод
    : подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.

    Жим гантелей с супинацией и пронацией

    Одним из лучших упражнений для бицепса является (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это , но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

    Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией выполняются по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц.

    Жим гантелей с супинацией

    Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Отдачу от выполнения этих версий жима с гантелями можно повысить, если дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

    Вывод
    : жим гантелей лежа с супинацией и пронацией – это сложные упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.

    Жим гантелей на фитболе

    Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это чисто упражнения на грудь для девушек. Он прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе и является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения.

    Жим гантелей на фитболе

    Вывод
    : жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.

    Заключение

    Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

    Жим гантелей лежа качает низ, верх а также середину груди. Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение.

    Техника выполнения

    1. В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
    2. Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения.
    3. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
    4. Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа
      по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема).
    5. Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима.
    6. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.
    1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа
      , так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
    2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
    3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
    4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
    5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
    6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
    7. Также можно делать жим гантелей лежа
      иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
    8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
    9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями
      вверх.
    10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

    Применение

    Предназначено:

    упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

    Когда:

    Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями
    (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

    Сколько:

    2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

    Спорт инструктаж:

    С помощью жимов гантелей лежа
    можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

    Жим гантелей
    является важной частью силовой подготовки каратистов и боксеров (усиливающие мощь прямых и боковых ударов) акробатов и гимнастов (чтобы проще и лучше выполнять элементы на кольцах и брусьях).

    Видео — Жим гантелей лежа

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер
    |
    подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

    Место в : вне конкурса

    ()
    Дата:

    2012-05-29
    Просмотры:
    335 994 Оценка:
    5.0

    За что статьям даются медали:

    Основные мышцы

    Дополнительные
    — и
    Сложность выполнения
    — средняя

    Жим гантелей горизонтально — видео

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин:
    8 — 12 повторений по 8 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
    Для женщин:
    8 — 12 повторений по 4 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Описание упражнения

    Плюс этого упражнения в том, что гантели можно разворачивать, регулируя тем самым натяжение грудной мышцы. Еще хорошо сводить вверху гантели вместе, это заставит грудь сильнее сократиться.
    Если вы хотите много жать лёжа, то вы обязаны хотя бы время от времени использовать жимы гантелями. Включается в работу большое количество мышц — стабилизаторов, что благотворно сказывается и на результате в жиме штанги лёжа.

    Основные фишки

    1.
    Гантели можно держать как параллельно друг другу (полностью развернув их в стороны), так и немного под углом (повернув ладони немного вовнутрь). В первом варианте у вас будет сильнее растягиваться грудь. А значит, она будет сильнее работать. Однако нагрузка на грудные сухожилия и сухожилия плеча будет выше. Значит и риск получить травму с большими весами – возрастает. Так что, сами решайте, как вам лучше жать.
    2.
    Если в верхней части поворачивать руки ладонями друг к другу и сводить гантели вместе, то это заставит сильнее сократиться ваши грудные мышцы.
    3.
    Опускать желательно до той точки, когда край гантелей коснётся плеч. Или чуть-чуть выше. Но не ниже.
    4.
    Если гантели подаёт вам напарник, то подавать их нужно на вытянутые руки.
    5.
    Жим гантелями является базовым упражнением. Поэтому им можно заменить жим штанги лёжа без опасения, что результаты в жиме штанги упадут.
    6.
    Выжимать желательно до конца, полностью включая (выпрямляя) локти. Это заставит вашу грудь сильнее сократиться.
    7.
    Паузу внизу делать не нужно. Как только опустили гантели до нижней точки – тут же выжимайте. Так будет легче.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Нет лучше упражнения, чем жим гантелей лежа или штанги, если речь идет об укреплении плечевого и грудного отдела мышц. Оно способствует наращиванию массы, повышению силы, укреплению мышечных волокон и созданию отличного рельефа.

    Лежа на горизонтальной скамье привычнее использовать жим штанги, так как жим гантелей немного сложнее и имеет большее количество особенностей в технике выполнения, рассмотрим их.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье – техника

    1. С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
    2. Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
    3. Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
    4. По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
    5. Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.

    Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.

    Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье

    По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:

    1. Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
    2. На вдохе опускание, на выдохе жим;
    3. Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
    4. Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
    5. Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
    6. В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
    7. Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.

    Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой

    Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:

    • Больше амплитуда движения.
    • Возможность работы каждой стороны независимо.
    • Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
    • Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
    • Множество вариаций выполнения упражнения.
    • Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок

    Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.

    • Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
    • Во время жима не передвигайте ноги;
    • Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
    • Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
    • Не допускайте столкновения гантелей вверху;
    • Не делайте передышек во время выполнения;
    • Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.
    Кому, когда и сколько

    Кому

    Упражнение для спортсменов любого уровня.

    Когда

    Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.

    Сколько

    На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.

    Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.

    Массы вам и рельефа!

    Как правильно делать жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Для мощной проработки грудных мышц | fitnechannel

    Жим лёжа с гантелями

    Жим лёжа с гантелями

    Чтобы увеличить грудные мышцы в объёме, нужно делать упор на многосуставные (базовые) упражнения. Их выбор довольно велик. В данной статье мы расскажем о таком базовом упражнении, как жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, а также о том, как его делать правильно, чтобы грудные мышцы получали максимальную нагрузку с минимумом риска получения травмы.

    Используйте помощь напарника

    Страховка напарника

    Страховка напарника

    Попросите напарника подать вам гантели. После этого, с его помощью выжмите гантели вверх. Далее делаете упражнение самостоятельно. После завершения подхода, напарник должен снять гантели. Помощь напарника не только позволит сэкономить силы, но и убережёт от травм.

    Выжимайте гантели под углом во внутрь

    Жим гантелей

    Жим гантелей

    Не нужно выжимать гантели строго вверх по прямой линии. Во время движения вверх, гантели должны сближаться друг с другом. При этом, в верхней точке они не должны соприкасаться друг с другом. Не разгибайте руки полностью, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

    Не опускайте гантели ниже уровня плеч

    Уровень опускания гантелей в жиме на горизонтальной скамье

    Уровень опускания гантелей в жиме на горизонтальной скамье

    Если опускать гантели ниже, то это создаёт ненужную нагрузку на плечевые суставы. В результате всё может закончиться травмой.

    Делайте паузу только в верхней точке

    Пауза

    Пауза

    Опустив гантели, не делайте остановку, а сразу же начинайте движение вверх. В верхней точке сделайте остановку, не выпрямляя локти полностью. Это усилит нагрузку на грудные мышцы.

    Сохраняйте естественный прогиб в пояснице

    Положение на скамье

    Положение на скамье

    Не нужно прогибать спину так, как это делают пауэрлифтеры, выполняя жим лёжа на соревнованиях. Вашей целью является качественная проработка грудных мышц, а не поднятый вес. В поясничном отделе спины должен сохраняться естественный прогиб.

    Опускайте и поднимайте гантели подконтрольно

    Движение гантелей вверх

    Движение гантелей вверх

    Не роняйте гантели вниз из верхней точки. Таким образом вы будете терять контроль над весом и можете травмировать плечевые суставы. Опускайте гантели медленно и подконтрольно. Выжимайте гантели вверх мощным движением, на которое должно уходить меньше времени, чем на опускание.

    И ещё несколько моментов: используйте такой вес, который вы можете одолеть минимум в восьми повторениях в подходе, не нарушая техники. Опуская гантели, делайте мощный вдох, а выжимая их — выдох. Не нарушайте технику движений и старайтесь концентрироваться на работе грудных мышц, чувствуя их работу.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Лучшие упражнения для создания V-образной фигуры. На заметку

    Легкий способ увеличить силу хвата сидя на диване

    Как накачать грудные мышцы без жимов штанги

    Как построить широкую спину одной гирей?

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье − техника выполнения от А до Я

    Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:



    Важно помнить!
    Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

    Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

    Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

    Жим гантелей лежа: видео

    Правила выполнения упражнения

    1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
    2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
    3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
    5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

    Вариации выполнения:

    При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

    Жим гантелей лежа нейтральным хватом

    Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

    Описание упражнения

    Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

    Какие мышцы работают при такой нагрузке

    При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

    Отличительные характеристики данной тренировки

    В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

    Преимущества

    Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

    У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса .

    Недостатки

    Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

    Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

    Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

    Варианты хвата

    При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

    Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

    Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

    Пошаговая техника выполнения

    Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

    • если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
    • если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
    • ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
    • гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
    • в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
    • чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
    • руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;
    • движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
    • нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
    • выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

    Главные ошибки

    Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

    • слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
    • неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
    • локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
    • оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
    • незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

    При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

    Жим на горизонтальной скамье

    Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

    При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

    Жимы под углом 30 или 45

    При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

    И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

    Жим на полу

    В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

    Жим гантелей лежа на полу

    Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

    Жим головой вниз

    Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

    Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

    Жим одной рукой

    Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

    Жим гантели одной рукой лежа

    В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006-2007, 2009-2010 гг.

    Жим гантелей на фитболе

    Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

    Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

    Особенности тренировки

    Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

    Новички

    Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

    Средний уровень

    Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

    Продвинутый уровень

    Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

    Детальная техника жима лежа с гантелями видео

    Почему жим гантелей лучше штанги

    При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

    Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

    Место жима гантелей лежа в программе тренировок

    У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

    Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

    Жим гантелей и рост массы

    Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

    Удобство жима гантелей

    Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

    Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

    Легкий старт для новичков

    За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

    Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

    За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

    Заключение

    Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

    Альтернативные упражнения

    – это отличная альтернатива жиму штанги. Поскольку Вы работаете с двумя отдельными спортивными снарядами, то задействуете стабилизирующие функции грудных мышц, выдерживая нужную траекторию движения.

    А чем сильнее развиты эти функции, тем больший вес Вы, в последствии, сможете поднять. Жим гантелей лежа позволяет внести разнообразие в тренировку Ваших грудных мышц, так как выполняя только лишь такое базовое упражнение как , мышцы достаточно быстро привыкнут к этому и будут хуже реагировать на нагрузки.

    Гантели не дают расслабиться грудным мышцам во время выполнения движения и заставляют их работать более активно. В отличии от жима штанги, в верхней точке упражнения, грудные мышцы не отдыхают, а удерживают гантели, не давая им разойтись. Также, более широкая амплитуда движения, при выполнении жима лежа с гантелями, позволяет задействовать те мышечные волокна груди, которые при жиме штанги находятся практически в состоянии покоя.

    Передние пучки дельтовидных мышц, как и при работе со штангой, работают очень активно. Трицепсы включаются в работу только в верхней части движения и выступают в роли дополнительных мышц-помощников.

    Жим гантелей можно разделить на три вида: жим гантелей на горизонтальной скамье, на наклонной с наклоном вверх и на наклонной с наклоном вниз. От изменения наклона скамье техника выполнения упражнения не меняется, меняется только акцент нагрузки на определенные пучки грудных мышц. Далее рассмотрим каждый из вариантов жима гантелей.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Основная нагрузка от этого упражнения ложиться на грудные мышцы, с акцентом на средние пучки. В работе также задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

    Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

    Этот вид жима задействует, в первую очередь, верхние волокна грудных мышц. Дельтовидные мышцы и трицепсы по прежнему принимают участие в движении.

    Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вниз)

    Выполняя жим на такой скамье, мы акцентируем нагрузку на нижних пучках грудных мышц. Верхние отделы дельтовидной мышцы и трицепсы также получают нагрузку.

    Общая техника выполнения жима гантелей

    Итак, примите стартовое положение на скамье: возьмите в руке гантели, удерживая их по бокам, предплечья должны быть направленны строго вверх. Выжмите гантели вверх, немного сужая, при этом, траекторию. Следите чтобы движение было мощным, но в то же время равномерным, без рывком. Таким же равномерным движением опустите гантели и примите исходное положение.

    Как ни странно, но жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, сложнее чем выполнение аналогичного жима штанги, поэтому очень внимательно следите за своей техникой выполнения. Чтобы не получить травму локтевого или плечевого сустава, старайтесь избегать черезмерного отклонения рук во внутрь или наружу. Если это не получается, то возьмите меньший вес. Помните, главное это правильность выполнения, а не вес, который Вы сможете выжать.

    Когда Вы начнете работать с тяжелыми гантелями, Вам обязательно понадобится партнер по залу, который будет подавать гантели, когда Вы принимаете стартовое положение и забирать их, когда Вы упражнение будите заканчивать. Попытки выполнить это самостоятельно будут забирать у Вас очень много энергии и сил еще на старте упражнения.

    Если у Вас появились вопросы, то оставляйте их в комментариях к данной статье или же просто выражайте в них свое мнение. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи и информацию, доступную только для подписчиков.

    • Отрыв таза от скамьи является грубейшим нарушением техники. Не делай так, если печешься о здоровье своей поясницы и следуешь инструкции как правильно делать жим гантелей лежа — «впечатывай» в скамью ягодицы, лопатки и затылок.
    • Обязательно задерживай дыхание в момент подъема гантелей — таким образом, ты создаешь жесткий «каркас» для целевых мышц и надежно стабилизируешь корпус.
    • В верхней точке не распрямляй локти в замок, удерживай их слегка согнутыми.
    • Окончив подход, не сбрасывай гантели на пол — опусти вес, используя бедра в качестве опоры (аналогично тому, как ты поднимал его до стартовой позиции).

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — особенности

    • Некоторые пользователи настаивают, что разведение локтей перпендикулярно корпусу максимально активирует грудные. С точки зрения же безопасной биомеханики рекомендуется придерживаться промежуточного положения локтей, при котором связки и суставы плеч не испытывают сильного перенапряжения.
    • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в отличие от штанги, позволяет сбалансировать развитие левой и правой «половинок» грудных. Но только в том случае, когда движение происходит синхронно — если одна сторона начала «сбоить», следует завершить подход и восстановить силы.

    Противопоказания

    Болезненные ощущения в плечах — не лучший период практики жимов.

    Альтернативы упражнения жим гантелей лежа на прямой скамье

    Восстанавливаешься после травмы и испытываешь боли в плечах приступая к упражнению жим гантелей лежа на прямой скамье, тогда твой реабилитационный протокол на этом этапе должен включать выполнение — более безопасного, хотя и не такого эффективного варианты упражнения. Такая позиция позволяет полностью контролировать амплитуду движения плечевого сустава.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — второе по эффективности базовое упражнение для развития мощных грудных мышц. Упражнение способствует увеличению массы и силы внешней и средней части грудных мышц. Использование в качестве отягощения гантелей дает возможность грудной мышце растягиваться и сокращаться сильнее, чем при выполнении упражнения жим штанги лежа. Более мощное сокращение мышц груди при выполнении жима гантелей лежа достигается за счет пронации или супинации рук с гантелями.

    Техника выполнения упражнения жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

    Берем в руки гантели, садимся на край горизонтальной скамьи и ложим гантели на мышцы бедра ближе к коленям, при этом повернув ладони во внутрь. Откидывая туловище назад ложимся на скамью одновременно закидывая гантели на грудь и при этом помогаем себе бедрами. Принимаем исходное положение для выполнения жима гантелей лежа. Смотрим на фото выше — спина с естественным прогибом лежит на горизонтальной скамье, ноги для устойчивости разведены и плотно стоят на полу, ладони с гантелями у плечей и обращены вперед, локти опущены максимально вниз растягивая при этом максимально грудную мышцу. Поднимаем гантели вверх, стараясь при этом максимально сократить мышцы груди, но руки при этом полностью не выпрямляем. Опускаем гантели в исходное положение. И вот здесь мы подходим к пониманию изюминки этого упражнения. Упражнение жим гантелей лежа можно выполнять тремя вариантами:

    Первый вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены вперед. Жим гантелей выполняем строго вверх. Положение кистей сохраняем неизменным. Со стороны такой жим гантелей напоминает частичный жим штанги лежа и практически ничем от него не отличается.

    Второй вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены вперед. Жим гантелей выполняем вверх и немного во внутрь. Во время подъема гантелей вверх кисти рук с гантелями поворачиваются ладонями во внутрь и сближаются настолько насколько позволяют гантели становясь параллельно. За счет супинации кистей сильнее напрягается и укорачивается нижняя часть грудной мышцы, а за счет сближения гантелей в верхней части движения грудная мышца получает дополнительную сократительную нагрузку.

    Третий вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены во внутрь (ладони смотрят друг на грука, а гантели параллельны). Жим гантелей выполняем вверх и немного во внутрь — насколько позволяют гантели становясь на одну линию. Во время подъема гантелей вверх кисти рук с гантелями поворачиваются ладонями вперед. За счет пронации кистей сильнее напрягается и укорачивается верхняя часть грудной мышцы. Сближение гантелей в верхней части практически не дает нагрузки и при больших по объему гантелях стремится к нулю.

    Советы по выполнению жима гантелей лежа:

    1. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы Вы могли выполнить подход из не менее 8 и не более 12 повторов.

    2.Скамья для жима не должна быть широкой и должна дать возможность хорошо развернуть грудную клетку, опустить локти вниз и растянуть грудные мышцы.

    3.Первоначально освойте второй вариант жима гантелей лежа, потом — третий способ, а в дальнейшем можете чередовать их на тренировках для более всестороннего развития грудных мышц.

    4. Для лучшей и более качественной проработки мышц груди меняйте угол наклона скамьи на каждой тренировке или даже в каждом подходе.

    5. При изменении угла наклона скамьи в каждом подходе начинайте жим гантелей лежа с максимально возможного угла и постепенно уменьшай его.

    Упражнение Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Описание

    Уплотнение больших грудных мышц, наращивание их объема и силы происходит, в первую очередь, за счет жима гантелей. Помимо этого, они дают возможность достигнуть рельефного разделения левой и правой части грудной мышцы.

    В первую очередь, это упражнение является неотъемлемой частью тренировки боксёров и каратистов, игроков в регби и гимнастов с акробатами.

    Техника выполнения упражнения

    Гантели располагаются по бокам горизонтальной скамейки (грифами вдоль лавки). Вам необходимо так расположиться на скамье, чтобы голова, таз и лопатки тесно к ней прилегали. Спина в это время немного округлена в поясничной области, а подошвы ног упираются в пол и раздвинуты немного шире плеч.

    После того как Вы взяли гантели, кисти рук должны быть направлены друг на друга. Согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня груди, пожмите гантели вверх, с разворотом рук в запястьях. Если Вы сделали всё правильно — то руки будут полностью выпрямлены, а гантели находятся над средней частью грудной мышцы, соприкасаясь друг с другом (грифы гантелей, в это время, перпендикулярны горизонтальной скамье, а кисти руки направлены вперёд – вверх). Это положение является базовым. Сделав вдох и задержав дыхания, опускайте гантели к бокам грудной клетки (по большой дуге). Во время этого действия локтевые суставы должны расходиться точно в стороны.

    В тот момент, когда грифы гантелей будут наравне с грудной мышцей, без перерывов и остановок (так же, как при жиме штанги, от груди), по большой дуге жмите их вверх так, что они слегка касались друг – друга в верхнем участке.

    Проходя наиболее тяжелый промежуток жима, нужно сделать резкий выдох. В верхнем участке нужно делать паузу, сведя гантели вместе, после этого выполняйте требуемое количество повторений.

    Рекомендации

    В этом упражнении особые усилия Вы будете прикладывать для балансировки гантелей во время движения (чтобы во время повторений они двигались по правильной траектории). Поэтому, вес гантелей, которыми Вы выполняете упражнение, должен быть меньше общего веса штанги.

    Правильное дыхание (вдох и остановка дыхания) стабилизирует грудную клетку и тело, для работающих мышц груди обеспечивается надёжное положение. В тот момент, когда происходит выдох, мышечные волокна, отвечающие за стабилизацию, перестают напрягаться и «костяк» (мышцы работают, как раз, на нём), становится не таким жестким. Это и является основной причиной того, что выдыхать следует тогда, когда самый тяжелый промежуток жима уже пройден Вами.

    Не нужно поднимать таз и бёдра вверх, прогибаться в поясничной области, стараясь справиться с большим весом. Плюс ко всему, Вы подвергаетесь опасности травмировать поясничную область. Делая так, Вы только сместите усилие со средней и верхних частей грудной мышцы, на нижнюю часть. Если Вы хотите заставить работать, в большей степени, верхнюю часть груди, передние плечи и трехглавую мышцу, то выполняйте жим гантелей таким хватом, чтобы кисти были направлены друг на друга. Выдохните после того, как пройдете наиболее тяжелый промежуток жима. Достигнув верхнего участка — повторите паузу.

    В начальном положении, когда руки выпрямлены, Вам необходимо сделать вдох и задержав дыхание опустить гантели, постепенно выдыхая, по мере того, как гантели будут приближаться к нижнему участку. На нижнем участке сделайте короткую остановку, не расслабляя при этом мышц. После – глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх.

    Изображения

    Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
    помочь проекту добавьте материал лично

    Видео

    Жим гантелей лежа на скамье — Dr. Yessis SportLab

    Исполнение

    • Примите устойчивое положение лежа на спине на скамейке для упражнений. Ваша голова, плечи и ягодицы должны опираться на скамью, ноги слегка расставлены, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.
    • Держите по гантели в каждой руке пронированным хватом, т. Е. Ладонями в сторону (к ногам).
    • Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая гантели прямо над грудью, при этом гантели должны касаться друг друга.
    • Когда будете готовы, сделайте вдох и задержите дыхание, опуская вес, сгибая руки и держа локти в стороны.
    • Когда вы опускаете гантели, отведите их в сторону так, чтобы гантели находились рядом с грудью / плечами в нижнем положении.
    • По мере приближения гантелей к груди не останавливайтесь, а быстро меняйте направление движения и толкайте гантели вверх, пока вы снова не полностью вытянете руки.
    • Жим штанги вверх по прямой линии прямо над грудью.
    • С силой выдохните, преодолевая самый сложный момент согласия.
    • Сделайте паузу в верхнем положении с гантелями вместе, а затем повторите необходимое количество повторений.

    Советы по обучению

    • Жим лежа также можно делать с паузой в нижнем положении. Это более сложный вариант, требующий двойного дыхательного цикла для безопасности и эффективности. Выполните следующее:
      • Опуская гантели, выдыхайте, пока не достигнете нижнего положения, затем сделайте паузу, сохраняя мышечное напряжение.
      • Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда вы снова поднимете гантели.
      • Выдохните после того, как пройдете самую сложную точку на пути вверх, а затем сделайте мгновенную паузу, когда руки полностью вытянуты.
      • Затем вдохните, задержите дыхание, когда начнете опускать гантель, затем постепенно выдохните, приближаясь к нижнему положению, а затем сделайте паузу перед повторением.
    • Если вы используете очень легкий вес, то, как вы дышите, не критично.Но когда вы используете тяжелые веса или когда мышцы устают и упражнение становится более трудным, дыхание становится очень важным.
    • Когда вы вдыхаете и задерживаете дыхание, вы помогаете стабилизировать грудную клетку, создавая прочную основу, на которой мышцы могут сокращаться. Кроме того, он стабилизирует туловище, обеспечивая большую устойчивость в исходном положении. На выдохе тело расслабляется, и вы теряете жесткость груди. Таким образом, выдох всегда следует делать, когда мышцы не сокращаются максимально.
    • Вы можете обнаружить, что при использовании гантелей вам придется использовать немного меньший вес, чем при работе со штангой. Причина этого в том, что гантелями немного труднее управлять, особенно если одна рука слабее. Из-за этого вам следует начинать с легких весов и постепенно наращивать их.
    • По мере того, как вы постепенно увеличиваете сопротивление, вы одновременно будете укреплять мышцы-стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки на месте во время выполнения движения.Это сохранит плавность движения, и вы не испытаете чрезмерного стресса, как при небольшом отклонении от равновесия.
    • Жим гантелей можно использовать, чтобы определить, есть ли у вас мышечный дисбаланс. Когда вы используете штангу, вы компенсируете постоянное удержание штанги на одном уровне. Однако при использовании гантелей нет никаких компромиссов. Одна рука может поднимать вес, а другая — нет. Как только вы определите, есть ли дисбаланс, примите меры, чтобы уравнять мышечную силу обеих рук и обеих сторон груди.
    • Некоторые люди имеют тенденцию толкаться ногами, чтобы поднять бедра, когда подталкивают гантели вверх, особенно когда они очень тяжелые. Поднимая бедра, вы изменяете угол туловища, под которым вы толкаете гантели вверх, чтобы задействовать больше нижней, грудной части грудных мышц, которые обычно сильнее, чем верхние грудные. Но подъем бедер приводит к большему прогибу в нижней части спины, что, если оно станет чрезмерным и вы используете очень тяжелые веса, может нанести травму.
    • Жим гантелей также можно выполнять нейтральным хватом, при котором локти должны быть направлены к ступням.В этом случае вы задействуете только верхнюю часть грудных мышц вместе с передней дельтовидной мышцей. Это также увеличивает нагрузку на трицепсы.
    • Когда вы перемещаете гантели внутрь так, чтобы они соприкасались в верхнем положении, вы вызываете более сильное сокращение грудных и передних дельтовидных мышц. Это одно из преимуществ жима гантелей, которого вы не получите со штангой.

    Основные задействованные мышцы

    В жиме гантелей на горизонтальной скамье задействованы мышцы плечевого сустава, плечевого пояса и локтевого сустава.В плечевом суставе задействованы передняя дельтовидная мышца, клювовидно-плечевая мышца и большая средняя грудная мышца. Дельтовидная мышца — это трехглавая мышца, которая покрывает переднюю, верхнюю и заднюю часть плеча. В этом упражнении задействованы в основном передняя и средняя дельтовидная мышца. Corachobrachialis — это относительно небольшая мышца, расположенная глубоко под дельтовидной и большой грудными мышцами, идущая от лопатки к внутренней поверхности плечевой кости. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудную клетку от ключицы, всю длину грудины и телеги первых шести ребер около грудины.Волокна сходятся и прикрепляются к плечевой кости почти в том же месте, что и дельтовидная мышца. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная в верхней части груди и покрытая большой грудной мышцей. Передняя зубчатая мышца лежит на внешней поверхности ребер по бокам (чуть ниже подмышек) и покрыта лопаткой сзади и большой грудной мышцей спереди. В локтевом суставе трёхглавая мышца плеча, большая мышца, покрывающая всю тыльную сторону руки, является единственной крупной мышцей, которая задействована.Он состоит из трех частей: боковой головки на внешней поверхности задней части плеча, медиальной головки на внутренней стороне задней части плеча и длинной головки в задней части плеча. Все три головы пересекаются с общим сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости предплечья.

    Мышцы / суставы

    В плечевом суставе происходит горизонтальное сгибание (приведение), при котором плечи перемещаются перпендикулярно туловищу в положение перед грудью и над грудью.В плечевом поясе происходит отведение лопаток, при котором мышцы оттягивают лопатки от позвоночника в сторону ребер. В локтевом суставе есть разгибание, при котором предплечья отводятся от плеч до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

    Спорт

    В бодибилдинге жим гантелей на плоской скамье очень важен для полноценного развития грудной клетки, особенно средней части и мышц переднего плечевого сустава. Это вспомогательное упражнение для передней трехглавой мышцы и передней зубчатой ​​мышцы.Комбинация горизонтального сгибания плечевого сустава, отведения плечевого пояса и разгибания локтя очень важна во всех действиях по вытягиванию вперед, захвату и толканию. Эти действия наблюдаются в боксе при броске с разворота и при джебинге; в боевых искусствах при выполнении различных ударов руками; в отборе мяча, пуше и блокировании в футболе; а в гимнастике, особенно в вольных упражнениях, — брусьях и кольцах. Жим гантелей также важен в бейсболе и софтболе, а также в метании боковой рукой.

    5 твердых истин о жиме лежа

    , которые вам нужно услышать

    Сходите в свой любимый боксерский зал в любой понедельник, и вы увидите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь к скамье со штангой, как будто это зов крупного рогатого скота. Это просто одна из тех вещей. Независимо от того, сколько силовые тренеры кричат ​​о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и варианты становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым очаровательным движением в тренажерном зале.

    Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так … это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете, и как вам удастся (надеюсь) избежать самозабвения с его помощью.

    Правда 1: Это не лучший сундук разработчика

    Это неизбежно: люди слышат «жим лежа» и думают «грудь». По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен в нагрузке на грудные волокна. А поскольку движение управляется штангой с фиксированным положением рук и локтей, оно требует значительного участия других мышц, таких как передние дельты и трицепсы.Даже если вы поставите ноги на скамейку и сделаете все остальные классические вещи, это никогда не будет эффективным изолирующим приемом.

    Не поймите меня неправильно — вы все равно получите исправление помпы, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции. Но тяжелый жим лежа — это больше упражнение на силу верхней части тела, а не на скульптуру груди. Смирись с этим.

    Что это значит для вас: Если вам нужна большая грудь, делайте много движений, ориентированных на грудь, таких как флайды и жимы на сжатие, а также выполняйте отжимания с большим количеством повторений.Когда вы жмете тяжелый жим, относитесь к нему как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в моей статье «Прекратите максимизировать! Вместо этого поднимайте так». Старайтесь делать тяжелые тройки, а не одиночные, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

    Правда 2: не для всех

    Есть много людей, которые могут биться о стену любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потерев переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока достанется только второй группе.Им просто могут быть противопоказаны жимы лежа из-за характера упражнения и их тела.

    Иными словами, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина сводится к лопаткам. Прикрепите лопатку обратно к скамейке, позволяя плечу совершать широкий диапазон движений — особенно при большой нагрузке — нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

    Вот что я имею в виду под ритмом: на каждые несколько градусов движения руки лопатка также должна перемещаться на градус.Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается серьезная дисфункция этого ритма. Это то, что делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимым в качестве тренировочного инструмента. Ничто не мешает лопатке двигаться вверх и вниз по грудной клетке.

    Что это означает для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать лежа без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопаток и опусканием ловушек с помощью советов, которые я изложил в моей статье «3 совета, как победить этого горбунца».«

    Истина 3: Это не самый полный тест на прочность верхней части тела

    Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление. Но независимо от того, кого вы хотите «вау», есть много плохого в использовании скамейки в качестве тестового подъемника.

    Например, вы можете поднять на скамье больше веса, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть также много других способов «обмануть» на скамье. Использование необычно высокой дуги или остановка, не позволяющая выполнить полный диапазон движений, — два распространенных недостатка.Другой способ — оторвать бедра от скамьи. Быть честным со своей техникой — унизительный опыт, и в вертикальном положении для этого почти нет места.

    Более того, жим лежа нацелен на меньшую мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Несомненно, это касается груди, а также трицепсов и передних дельтовидных мышц. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения упражнения.

    Что это значит для вас: «Сколько у тебя жима» говорит мне гораздо меньше о тебе как лифтере, чем «сколько у тебя строгого жима?» Вы можете получить больше отдачи от тренировок, если сосредоточитесь на работе над головой как на показателе силы и будете использовать вариации горизонтального жима, такие как жим узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс. Когда вы можете строгий жим более 200 фунтов для плавного тройного упражнения, как я рекомендую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свою скамью и не удивляйтесь, если она действительно выросла.

    Правда 4: Не все подсказки подходят для всех жимовиков

    Все мы знаем, что атлеты обмениваются сигналами техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для очень сильного жима, может не сработать для того, кто еще не на этом уровне. Примером может служить классический кий «раздвинуть штангу».

    Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не лучший сигнал для всех. Для некоторых людей разборка — определенно верный сигнал.Но не все.

    Что это значит для вас: Не просто слепо следуйте подсказке и ожидайте, что она сработает! Делайте покупки вокруг и не бойтесь попробовать что-то совершенно иное, чем то, что кто-то делает, намного сильнее, чем вы пропагандируете, — то есть как только вы закрепите свою базовую форму.

    Истина 5: Правый жим требует сложной и точной настройки

    Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью как то, что я говорю вам не жать лежа. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жмете лежа, вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно в каждом повторении каждого подхода.По сравнению со становой тягой, жим может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует такого же внимания к настройке.

    Вот контрольный список, который нужно делать для каждого повторения. Не пропустите ни одного шага!

    • Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого упражнения и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении.Оставьте место под поясничным отделом!
    • Положение рук: Лично мне нравится немного более узкий хват, чем у большинства людей, сидящих на скамье. Как я говорю в видео, я буду стремиться к мизинцу на кольцах штанги. Вы можете пойти немного шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но избегайте разгибания локтей слишком далеко от тела — даже если вашей целью является тяжелый подход с низким числом повторений. Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечье оставалось вертикальным и перпендикулярным полу, локти находились прямо под запястьями.Да, вы сможете жать меньше в этой узкой ширине, чем если бы вы пошли очень широко с расклешенными локтями. Нет, мне все равно.
    • Положение стопы: Вытяните ноги примерно под углом 90 градусов к коленям или немного сильнее. Это позволит вам плотно прижать ступни к земле и отвести штангу от себя.
    • Путь штанги: Вам не нужна прямая линия — она ​​слишком грубая для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного к стойке — гораздо более естественное движение для ваших плеч.Если у вас более длинные руки, вам может потребоваться точка контакта на туловище, которая немного ниже, чем обычно, чтобы получить правильный угол руки по отношению к телу.
    • Лопатки: Не забывайте держать плечи назад на протяжении всего подъема! Это означает, что во время локаута в первом повторении и в повторениях 8, 10, 12 и далее. Это сократит количество, которое вы можете заблокировать, но в конечном итоге защитит ваши плечи от травм.

    Вы слышали мою статью.А теперь иди на скамейку — и сделай это правильно!

    Жим гантелей Упражнение

    Существует множество различных упражнений, которые эффективно развивают силу и размер грудных мышц. Одним из наиболее эффективных сложных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие мышц груди).

    В этой статье мы расскажем, почему вам следует выполнять это упражнение, и как делать это безопасно и эффективно.

    Как делать жим гантелей лежа

    Обратите внимание, это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и их еще больше), но это основные из них, на которых мы остановимся.

    Настройка

    • Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, опираясь на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), ступни должны быть расставлены немного шире плеч, обеспечивая достаточную устойчивость.
    • Используя бедра и немного ускорившись, откиньтесь на скамью и одновременно ударьте гантелями по груди.
    • На этом этапе гантели следует взять сбоку от груди, согнув локоть, но расположив его прямо под лучезапястным суставом.
    • Убедитесь, что на протяжении всего упражнения вы поддерживаете 5 точек соприкосновения: голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ступни твердо стоят на полу.

    Совет : Если ваша скамья плоская, она будет работать преимущественно с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы.С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье приведет к большей нагрузке на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

    Техника

    • Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора. Вытяните груз прямо вверх, вытягивая его в локтевом суставе, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
    • Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в диапазоне темпа 1-2 секунды.
    • Когда вы достигнете вершины движения, создайте связь между разумом и мышцами, сосредоточив внимание на сжатии груди вместе вверху, прежде чем медленно расслабиться вниз в исходное положение.

    Совет . Некоторые считают, что важно зафиксировать руки в верхней части движения для оптимального создания силы груди / трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от ваших предпочтений, но вряд ли вы рискуете получить травму из-за блокировки локтей.

    Восстановление

    • В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале будет выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая (опускающаяся) фаза должна выполняться более медленно и контролируемым образом.
    • Стремитесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, уделяя время ощущению растяжения в груди.

    Преимущества жима гантелей лежа

    Баланс и стабилизация

    Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональных тренировок.Из-за присущей этому упражнению нестабильности меньшие мышцы, известные как синергисты, должны будут работать больше, чтобы поддерживать движение. В дальнейшем задействование моторных единиц может быть выше, что приведет к большей адаптации к гипертрофии и силе после того, как вы восстановитесь должным образом.

    Совместное товарищество

    Из-за фиксированного положения штанги рукой / локтем наши движения могут быть ограничены, иногда вызывая раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в наших движениях (а также потенциально увеличивает диапазон движений).Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшие проблемы с суставами, поэтому мы работаем над отдельными проблемами.

    Односторонние последствия

    Мышечный дисбаланс — частое последствие тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренировались только на тренажерах), что приводит к дисбалансу телосложения и производительности. Чтобы этого не произошло, следует применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела).С гантелями мы можем применить это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

    Методы перегрузки

    Когда мы говорим о методах прогрессивной перегрузки, мы, как правило, обращаем внимание на такие методы тренировки, как дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезарядить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой подход!

    Распространенные ошибки

    Подъем слишком тяжелых

    При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. Д.Подъем слишком тяжелых — это использование нагрузок, которые приводят к нарушению технического выполнения упражнения. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа по 10 повторений, но убедитесь, что каждое повторение имеет идеальное выполнение). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок контрпродуктивно, так как целевая мышца не будет эффективно загружаться и, следовательно, не будет адаптироваться к каким-либо раздражителям.

    Неправильная установка

    Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, лучше всего позаботьтесь о стабильной опоре.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей. Втяните лопатки, чтобы обеспечить устойчивую опору для верхней части спины. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если правильно укрепите свое ядро. Вы также можете прогнуть поясницу, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, вы не занимаетесь гимнастикой, вам не нужна огромная дуга, ровно столько, чтобы вы эффективно сокращались. ваши выпрямители позвоночника в пояснице.

    Без использования корректировщика

    При любом движении со свободным весом есть риск сбросить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить несколько последних повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу форму. Они также помогут вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы ронять гантели на ваше тело, страхующий может осторожно вынуть их из ваших рук.

    Поднимите голову

    Поднимать голову, когда вы жмете лежа, совершенно не нужно и в конечном итоге может привести к травмам, например к растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамейке во время жима.

    Варианты жима гантелей лежа

    Односторонний пресс

    Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и стабильности в ядре.

    • Настройте так же, как для жима лежа, упомянутого выше.
    • Оказавшись в исходном положении, удерживайте одну гантель в исходном положении, прижимая к верху движения другой рукой.
    • Контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

    Размах гантелей

    Хотя технически не является вариацией жима, это упражнение является отличным изолирующим упражнением для развития груди.

    • Сядьте так же, как при жиме лежа, как описано выше, затем прижмите груз к верху, запястья и локти перекинуты через плечо.
    • Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам опуститься в стороны, контролируемым образом отводя плечи.
    • Делайте это, пока не почувствуете растяжение в груди / когда ваши руки станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

    Наклонный пресс

    Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, поскольку определенные положения предпочтительно активируют разные части этой большой веерообразной мышцы.

    • При установке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько ступенек, создавая наклон.
    • Выполняйте упражнение точно так же, как описано для обычного жима гантелей — вам может понадобиться страхующий здесь для безопасности.

    Жим лежа (гантели) | Чанк Фитнес

    Дополнительные разъяснения

    Жим гантелей лежа в первую очередь прорабатывает большую и малую грудные мышцы. Кроме того, прорабатываются трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы, ключичная головка большой грудной мышцы, зубчатая мышца, коракобрахиальная мышца двуглавой мышцы и анконеус предплечий.

    Как отмечалось выше, когда ваши руки находятся в полностью вытянутом, «прижатом» положении (над грудью), вы можете изометрически сжимать грудные мышцы, чтобы лучше задействовать внутреннюю часть груди (например, грудинно-реберную головку).

    Изометрическое сокращение мышц выполняется в статическом (неподвижном) положении, в отличие от движения в диапазоне движений. Другими словами, при изометрическом сокращении мышцы (мышц) длина мышцы и угол сустава останутся неизменными (т. Е. Активно удерживаются в фиксированном положении) на протяжении всего сокращения мышцы.

    На что обратить внимание

    Как и при любом надавливающем движении, ваши локти подвержены травмам. Лучший способ избежать травм, как всегда, — это правильная форма. Не забывайте «блокировать» локти в вытянутом положении, особенно если вы считаете, что подвержены таким травмам. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до точки, когда вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраните очень легкий сгиб в локте в верхней точке (полное разгибание) движения.Это не будет проблемой для всех, потому что, как уже говорилось ранее, анатомия каждого человека уникальна по внешнему виду. Итак, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого. Воздержание от полного сгибания хотя бы на долю не уменьшит вашу тренировку или общую силу и вполне может предотвратить ненужную и, возможно, длительную травму.

    Ложный хват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес.Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих. Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный захват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

    ExRx.net: Жим лежа анализирует анализ

    | Гантель и Смит | Наклон / Наклон | Сцепление | Рука | Тело | Стеллажи | Лопатка | Плечевые силы | ROM | Рефлекс растяжения | Приклеивание | Элитный | Зеленый | Активация захвата и груди | Обобщенный | Травмы сухожилий | Причины травм | Рекомендации | Ссылки

    Жим лежа — одно из соревнований по пауэрлифтингу, а также одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров-любителей.Особые опасения были высказаны некоторыми авторитетными организациями, призывающими, возможно, к несколько спорным руководящим принципам. Мы проанализируем жим лежа и изучим фактическую литературу, стоящую за этими рекомендациями, чтобы вы могли определить, как лучше всего выполнять или тренировать жим лежа в зависимости от конкретных обстоятельств.

    Должны ли вы подгибать или сводить локти? Есть ли преимущества у жима широким хватом? Безопаснее ли жим узким хватом? Что лучше для поддержания гибкости плеча с помощью полного диапазона движений или лучше остановиться, опасаясь травмы плеча? Действительно ли необходим жим лежа на наклонной или наклонной скамье? Насколько велика вероятность полного разрыва грудной клетки при выполнении тяжелого жима лежа? Давайте подробно рассмотрим эти и другие подобные вопросы.

    Анализ мышц

    Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема. Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Duffey 2008)

    Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела.Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

    Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа. Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате.(Duffey 2008)

    Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор с низкой относительной активностью. Клеменс (1997) измерил вовлеченность двуглавой мышцы плеча при максимальном произвольном изометрическом сокращении примерно на 22%.

    Широчайшая мышца спины остается относительно неактивной во время жима лежа, по крайней мере, у опытных атлетов, не участвующих в соревнованиях (Barnett 1995).

    Жим гантелей и жим Смита

    Средняя нагрузка в жиме гантелей лежа примерно на 17% меньше, чем в жиме штанги лежа, и на 14% меньше, чем в жиме лежа.Электрическая активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы во время подъемов не различалась. Однако активность трицепса снизилась при использовании гантелей вместо штанги или тренажера Смита. Активность двуглавой мышцы плеча увеличивалась в соответствии с требованиями к устойчивости (например: тренажер Смита <штанга <гантель) (Saeterbakken 2011)

    Наклон / наклон

    Треббс (2010) обнаружил, что жим лежа на плоской скамье активирует грудную головку грудной мышцы. Больше, чем жим лежа на наклонной скамье.Головка грудины имеет тенденцию к снижению активности по мере увеличения наклона (Trebbs 2010). Гласс (1997) сообщил, что жим штанги на наклонной скамье задействует большую часть большой грудной мышцы, чем жим штанги на наклонной скамье. Барнетт (1995) сообщил, что плоский жим Смита активировал грудную часть большой грудной мышцы больше, чем жим Смита на наклонной скамье.

    Trebbs (2010) обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) была наиболее активной при наклоне 44 °, выше 0 ° (плоская скамья) и жимах лежа на наклонной скамье 28 ° и 56 °.Напротив, Барнетт (1995) сообщил, что ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье по Смиту, чем плоский жим Смита, однако она была менее активна в жиме Смита на наклонной скамье. Glass (1997) сообщил об отсутствии существенных различий в ключичной головке большой грудной мышцы между наклоном штанги и жимом лежа на наклонной скамье. Интересно, что Лаувер также не обнаружил существенной разницы в активации ключичной головки при сравнении жима с наклоном, плоского и наклонного жима.Однако, когда они разделили концентрическую фазу на 4 части, они наблюдали особенно большую активацию ключицы при продолжительности сокращения 26-50% как в жиме лежа на наклонной скамье 30 °, так и 45 °.

    Передняя дельтовидная мышца имела тенденцию к увеличению активности по мере увеличения наклона скамьи (Glass 1997, Trebbs 2010). Длинная голова трицепса плеча была более активна при жиме лежа на наклонной скамье Смита, чем при выполнении жима лежа на скамье или лежа на наклонной скамье Смита, особенно с узким расположением рук (Glass 1997).

    Barnett (1995) сообщил об очень низких уровнях широчайшей мышцы спины во время жима лежа под разными углами (наклон, горизонтальный и наклонный) с коротким всплеском активности непосредственно перед началом подъема. Несмотря на относительно низкую активность, широчайшая мышца спины проявляла значительно большую активацию в наклонном положении по сравнению с горизонтальным положением как с широким, так и с узким хватом. (Barnett 1995)

    По мере развития программ тренировки с отягощениями необходимо выполнять дополнительные упражнения, чтобы полностью тренировать целевые мышцы.Выполнение жима лежа на наклонной скамье важно для более полной нервно-мышечной активации и полной тренировки задействованной мускулатуры. (Fleck & Kraemer 2014)

    См. Также «Общие рекомендации по безопасности».

    Захват и ширина захвата

    Возьмитесь за гриф большим пальцем противоположной стороны так, чтобы штанга не соскользнула из руки на тело. Расположите запястья прямо под перекладиной, слегка вывернув запястья так, чтобы перекладина располагалась на нижней внешней части ладони.Такое расположение рукоятки предотвращает чрезмерное растяжение запястий под весом штанги. Это также способствует расширению локтя и позволяет локтю располагаться более прямо под весом штанги.

    Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смитса широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

    Более широкая ширина захвата штанги уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту штанги. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа с увеличением ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Гриф перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальной ширине) по сравнению с захватом в два раза большей ширины.Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °. Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey, 2008).

    Было показано, что более широкий хват увеличивает поражение ключичной головки большой грудной мышцы при одновременном уменьшении поражения трицепса. Однако Lahman (2005) наблюдал только 18% активности грудной клетки при жиме с 200% биакромиальной шириной, в отличие от 100% биакромиальной ширины, которая не считалась статистически разной.

    Напротив, Barnett (1995) сообщил, что жим Смита узким хватом увеличивает активацию трицепса и ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть груди). Лахман (2005) обнаружил, что жим лежа узким хватом увеличивал активность трицепсов на 210% по сравнению с тем, что было во время жима лежа широким хватом.

    Тренер Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендует использовать скамейку с относительно узким хватом для пауэрлифтеров с снаряжением. Так как майка пауэрлифтеров с экипировкой помогает в нижних частях упражнения, спортсмены с экипировкой обычно выполняют жим лежа узким хватом, чтобы подчеркнуть трицепсы во время локаута.Напротив, необработанные пауэрлифтеры могут тяготеть к жиму лежа широким хватом, чтобы подчеркнуть силу в нижней и средней частях подъема. Тренер Симмонс рекомендовал жим широким хватом для необработанных пауэрлифтеров (Simmons 2014) и периодические жимы с незаконно широким хватом (за отметками на перекладине) в качестве вспомогательного упражнения (с поджатыми локтями) для тренировок по жиму лежа (Simmons 2003).

    Пауэрлифтеры без экипировки и в спортивной экипировке подвержены более высокому риску разрыва грудных мышц по сравнению со средними посетителями тренажерного зала в значительной степени (но не полностью) из-за больших нагрузок, которые они способны толкать (Butt 2015).Считается, что более узкая рукоятка снижает риск разрыва грудной клетки за счет уменьшения крутящего момента на большой грудной мышце (Green 2007). Пауэрлифтеры в спортивной экипировке часто жим широко на соревнованиях, прикрываясь своей жимовой майкой. Однако многие пауэрлифтеры, использующие более широкий хват как на тренировках, так и на соревнованиях, похоже, делают это без каких-либо последствий. Подробнее об этом позже.

    Позиционирование плеча

    Позиционирование плеча в стороны, например, в жиме лежа широким хватом, может усилить активацию большой грудной мышцы (McLaughlin 1985).В более крайнем положении жим гильотины (популяризированный старым тренером по бодибилдингу Винсом Жиронда) с верхней частью рук под углом 90 ° к туловищу имитирует положение плеча грудной мышцы и, как считается, уменьшает вовлечение передних дельтовидных мышц, тем самым изолируя Большая грудная мышца и, следовательно, ограничивает сопротивление, которое может быть использовано в этом вспомогательном движении.

    Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

    Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трицепс, уменьшая при этом вовлечение головки грудины в грудную мышцу. Большая грудная мышца.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Фактически, те, у кого в анамнезе были определенные проблемы с плечами, могут обнаружить, что расположение плеча ближе к бокам не ухудшает их состояние плеча. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

    Для тех, у кого здоровые плечи и достаточная подвижность, расположение плеча где-то между этими двумя крайностями обеспечит наилучшее сочетание силы, мышечного развития и безопасности. Опускание перекладины между нижней и средней частью груди обычно приводит к углу от 45 до 70 градусов между плечом и туловищем, и его можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и механикой тела.

    Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

    Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

    Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднимается, ее кладут на плечи на пути J.

    Грег Наколс, который установил 3 мировых рекорда в пауэрлифтинге в категориях 220 и 242 фунта, объясняет:

    « ‘Tuck ваших локтей (угол плеча 30 ° -45 °), как правило, плохой сигнал для необработанного жима лежа. «Разброс и толчок» (~ 60 °) — гораздо лучший сигнал. ваши грудные мышцы более эффективны и быстрее набирают силу «.

    Расстановка ног, привод ног и свод спины

    При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору. Люди с более короткими ногами и / или негибкими сгибателями бедра могут поставить ступни на приподнятую поверхность (например, платформу с весами или скамью).

    Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, чтобы передние лапы оставались на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол.(Kovacs 2014)

    Изгиб позвоночника поднимает грудную клетку, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении широчайшая мышца спины может в некоторой степени помочь за счет приведения плеч.

    Расцепление и складывание

    Лягте на скамейку так, чтобы уровень глаз находился прямо перед установленной штангой. Точное положение тела на скамейке позволит расположить штангу рядом с грифом для легкого снятия с крепления и складывания, но при этом достаточно далеко, чтобы стойка не мешала движущейся штанге. Поднимите штангу со стойки. Вытянув локти, потяните штангу так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом, прежде чем приступить к упражнению.

    Полностью зафиксируйте плечи в последнем повторении перед возвращением штанги в стойку.Удерживая локти прямыми, потяните штангу назад, касаясь задней части стойки, прежде чем сгибать руки в локтях для опускания штанги на опоры стойки.

    Втягивание лопатки

    Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа (1) формирует более устойчивую основу для поддержки скамьи, (2) уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и (3) оптимизирует механику большой грудной мышцы.

    Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые суставы.

    Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения (поясняется ниже), при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

    Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться.Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

    Сила через плечевой сустав

    Когда плечо сгибается в поперечном направлении, первоначально локоть находится позади плеча, мощная большая грудная мышца обладает сильным стабилизирующим компонентом силы, толкая плечевую кость в плечевой сустав, с тенденцией смещать головку плеча. плечевая кость спереди (Kreighbaum 1996) и увеличивает тягу к акромиально-ключичной (Green 2007).Этой силе должны противодействовать мышцы вращательной манжеты Infraspinatus и Teres Minor (Kreighbaum 1996). Эта ответственность именно этих мышц вращающей манжеты является причиной того, почему упражнения для задней цепи (например, гребные движения) важны для поддержания целостности плеча.

    Когда штанга поднимается, плечо продолжает сгибаться в поперечном направлении, поэтому угол притяжения плечевой кости к прикреплению большой грудной мышцы приближается к перпендикулярному, что обеспечивает большую вращающую силу через плечевой сустав.

    Дефицит постурального плечевого пояса может нарушить идеальное положение лопатки, тем самым создавая большие передние силы на плече. Поза вытянутого плечевого пояса размещает лопатку впереди, что может увеличить угол лопатки и плечевой кости в самом нижнем положении, когда плечо полностью вытянуто в поперечном направлении. Этот больший угол увеличивает передние силы на плече во время инициации концентрического сокращения большой грудной мышцы. Мышцы вращательной манжеты-антагониста должны прилагать большие компенсирующие силы, чтобы противодействовать передним силам через плечо.

    Диапазон движения

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения во всем диапазоне движений (ACSM 1995).

    Обзор литературы Kolber (2010) показал, что жим лежа может быть причиной травм плеча, включая остеолиз, деформации и разрывы мягких тканей, переднюю нестабильность и вывихи. Постулируется, что фаза опускания и эксцентрика в жиме лежа ответственна за многие травмы, особенно когда рука опускается ниже туловища.(Kolber 2010, Morey 2010)

    Haupt (2001) предполагает, что приличная фаза должна заканчиваться на 4-6 см выше груди. Мори (2010) предлагает ограничить положение конечного диапазона при жиме лежа, положив рулон полотенца или подушку для штанги на грудь, чтобы, возможно, снизить риск от фазы конечного опускания.

    Однако нет фактических доказательств того, что жим лежа с полным диапазоном движений (в соответствии с рекомендациями ACSM) по своей природе опасен для большинства людей. Фактически, ограничение диапазона движений может снизить гибкость, силу и адаптацию суставов из-за пропущенного диапазона движений, тем самым потенциально увеличивая риск получения травмы в будущем.

    Силовые тренировки, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013). Гибкость Гибкость плеч, скорее всего, уменьшится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока через плечо или грудь не ощущается легкое растяжение или тяга, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений. .

    Полные упражнения могут быть единственным средством поддержания гибкости большой и малой грудных мышц для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины. Напряженные грудные мышцы в дополнение к определенному мышечному дисбалансу могут способствовать положению вытянутого плечевого пояса, что потенциально может создать или усугубить механические проблемы, которые Хаупт (2001) и Мори (2010) пытались обойти. См. «Силы через плечевой сустав» выше.

    Следовательно, ограничение диапазона движений во время жима лежа, как описано Haupt (2001) и Morey (2010), следует назначать только тем, у кого есть определенные травмы плеча или его расположение.В этом случае движения гибкости плеча для большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы (вторая колонка под заголовком «Растяжка»), вероятно, должны быть частью реабилитационной программы до тех пор, пока не будет безопасно выполнено более полное движение жима лежа. Также см. Рекомендуемые упражнения для вытянутого плечевого пояса.

    Fees (1998) указывает, что более узкий, в 1,5 раза превышающий ширину биакромиального захвата, фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.Опять же, этот ограниченный диапазон движений может потребовать вспомогательной работы с гантелями и / или жима широким хватом, чтобы смягчить эффекты ограниченного диапазона движений (например: затяжное положение плеч и связанные с этим биомеханические проблемы).

    Цикл растяжения-рефлекса

    Спуск непосредственно перед фазой подъема позволяет выполнить цикл растяжения-укорачивания мышц, позволяющий использовать больший вес. С помощью жима лежа со встречным движением можно поднять примерно на 14% больше веса (например: 20 кг для молодого взрослого мужчины), чем с помощью чисто концентрического подъема.(van den Tillaar 2013)

    Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Wilson 1991)

    Область прихвата

    Период прихвата — это первый период замедления фазы подъема, происходящий перед полным выдвижением. Это самый слабый участок во время подтяжки, обычно он находится на расстоянии 3–16 см по вертикали от грудины (van den Tillaar 2013).

    Локти обычно перемещаются в боковом направлении во время зоны прилипания, тем самым уменьшая результирующий момент руки штанги вокруг плечевого сустава. (Гомо и ван ден Тиллаар 2015).

    Эллиотт (1989) пришел к выводу, что область залипания не вызвана увеличением момента силы веса вокруг плечевого или локтевого сустава или минимизацией мышечной активности в этой области.Вместо этого он постулировал, что область прилипания представляет собой переходную фазу с уменьшенным усилием между фазой ускорения с помощью энергии деформации (нижняя часть подъемной силы) и механически выгодной областью максимальной прочности (верхняя часть подъемной силы). Однако ширина захвата не была независимой переменной в исследовании Эллиотта, и межмышечные сравнения не измерялись.

    Van den Tillaar (2013) пришел к выводу, что область прилипания, вероятно, является результатом неправильного положения механической силы. В необработанном жиме лежа было замечено, что не трицепс плеча отвечает за выведение атлета из зоны прихвата в жиме лежа, а вместо этого ответственны дельтовидная и большая грудная мышца (van den Tillaar 2013).

    Гомо и ван ден Тиллаар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на зону прилипания при выполнении жима лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (возраст 27,7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) были протестированы в одном повторении максимального жима лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

    Элитные лифтеры

    Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группой атлетов-любителей. Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги.

    Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).


    Анализ «зеленого» и комфорта (2007)

    «Зеленый» (2007) часто цитируется в Интернете (например: T-Nation 2011), предполагая, что нет существенной разницы при жиме лежа широким или узким хватом. Грин (2007) указывает, что другие исследователи не наблюдали значительной разницы в поражении большой грудной мышцы или в одном максимальном повторении и при сравнении ширины захвата 100% и примерно 200% биакромиальной ширины.

    Грин цитирует Барнетта (1995), который сообщил, что на 5% больше сопротивления можно поднять, используя широкий хват, что было сочтено статистически незначимым. Однако Грин не упоминает, что Барнетт использовал в своем исследовании кузнечный станок, а не штангу. В других исследованиях изучаются различия в производительности при реальном жиме штанги лежа, было обнаружено, что двухпакторный хват 200% позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами ширины (Wagner 1992, Gilbert 2003).

    Статья Грина 2007 года под названием «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы».’поднимает несколько интересных моментов. Основная посылка статьи состоит в том, что жим лежа более чем в 1,5 раза превышает биакромиальную ширину, ставит плечи в уязвимое положение (Green 2007). Грин цитирует Фиса (1998) и пишет: «Захват шириной более 1,5 биакромиальных движений увеличивает крутящий момент плеча в 1,5 раза по сравнению с узким хватом …», но затем добавляет «… таким образом увеличивая риск травмы», как если бы крутящий момент в сам по себе является причиной травмы. Крутящий момент нельзя рассматривать как фактор риска сам по себе, поскольку крутящий момент необходим для создания нагрузки на мышцы (то есть: необходим для движения).Отсутствие адаптации к заданному крутящему моменту является риском травмы (см. Критерии адаптации). Подробнее об этом позже.

    Интересно, что Фис (которого цитирует Грин) на самом деле дает рекомендацию по ограничению ширины захвата для спортсменов с травмой вращающей манжеты или плеча, а не для общей группы силовых тренировок и, в частности, не для бессимптомных людей, как рекомендует Грин.

    Влияние ширины захвата на активацию грудной мышцы

    Зеленая (2007) статья утверждает: «Результаты электромиографии показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудинно-реберной головки большой грудной мышцы (p> 0.05). »И цитирует Lahman 2005 как одну из двух ссылок. Интересно, что Lehman (2005) действительно обнаружил незначительные различия в активации (A) ключичной головки (верхняя часть груди) при сравнении широких и узких захватов и (B) грудных мышц. при сравнении широкого и узкого хватов лежа на спине (обратный хват). Активность в области грудины головки большой грудной мышцы упала на 27%, когда хват был смещен с широкого (200% биакромиальной ширины) на очень узкий хват (пространство, равное ширине одна рука между руками).Средний уровень активности упал на 18% при переходе с 200% до 100% биакромиальной ширины (над хватом руки), но это не считалось статистически разницей. Таким образом, хотя исследование Lehman поддерживает утверждение Грина о том, что исследователи не обнаружили существенной разницы в основном поражении грудной мышцы, при сравнении ширины захвата 100% и 200% биакромиальной ширины, оно не может быть точно репрезентативным для всей картины.

    В том же разделе Грин (2007) также цитирует Барнетта (1995) в качестве дополнительного доказательства. Действительно, данные Барнетта показывают, что расстояние между руками не изменяет ЭМГ-активность большой грудной мышцы, хотя широкий хват снижает активацию трицепса.Однако в этом исследовании использовался тренажер Смита с линейной гусеницей, а не совсем жим лежа со свободным весом! Собственно, во всех обзорах других статей, цитирующих исследование Барнетта, этот факт также не упоминается.

    Грин также цитирует Клеменса (1997) (на 2 страницы ранее), предполагающего отсутствие существенных различий в поражении большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы при различной ширине захвата. Однако у исследования Клеменса есть несколько серьезных ограничений, которые требуют осторожности при интерпретации этих результатов за чистую монету.

    Самая очевидная проблема заключается в том, что Клеменс использует одни и те же нагрузки (1-ПМ жима узким хватом с биакромиальным хватом) для любой ширины хвата. Узкая ширина захвата (100% биакромиальная ширина захвата) представляла наименьший вес из всех диапазонов захвата. Поэтому сравнение максимальных нагрузок при любой ширине захвата невозможно.

    Кроме того, Клеменс собирал данные ЭМГ только для концентрической фазы и не собирал данные эксцентрической ЭМГ. Даффи (2008) показывает, что грудные мышцы используются больше всего в нижней части нормальной фазы.Между прочим, нельзя сделать поэтапные выводы, поскольку в этом исследовании изучалась ЭМГ только через концентрическую часть подъема. Следовательно, большее участие большой грудной мышцы в ранней части фазы подъема невозможно отличить от остального подъема.

    Возможно, не связанные со сравнением хвата, методики Клеменса, использованные для получения стандартизованных значений ЭМГ, были в корне ошибочными, что по существу делает недействительными сравнения между обеими мышечными группами. В попытке стандартизировать данные ЭМГ для надлежащего сравнения, процент максимального произвольного изометрического сокращения был получен для каждой группы мышц путем сбора данных ЭМГ в фиксированном положении, отдельном заданном положении для каждой группы мышц.к сожалению, процент отдачи трицепсов намного превышает 100%. Выбранное положение локтя под углом 90 ° во время статических измерений ЭМГ трицепса (вместо большего угла), вероятно, является причиной того, что его данные предполагают, что все значения ширины хвата приводили к большему относительному вовлечению трицепса во все ширины хвата, что выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения: трицепс 112%, передняя дельтовидная мышца 95%, большая грудная мышца 75%, двуглавая мышца 22%.

    С этими очевидными ошибками нельзя проводить сравнения между группами мышц.Сам Клеменс признает, что его методика расчета относительной мышечной активации была ошибочной, и предупреждает:

    : «Межмышечные различия относительно трицепсов и большой грудной мышцы можно рассматривать с некоторой осторожностью».

    Совсем недавно Halaki (2012) обсуждает рекомендации и проблемы нормализации сигнала ЭМГ, рассматривая несколько потенциальных точек ошибки, включая MVIC более 100%, как показано в исследовании Клеменса. Некоторые методологические ошибки (выходящие за рамки данной статьи) из исследования Клеменса становятся очевидными при рассмотрении рекомендаций Халаки.Эти процедурные недостатки, особенно в сочетании с более ранними проблемами, в дополнение к противоречивым данным других исследований, ставят под сомнение обоснованность или применимость результатов Клеменса.

    Интересно отметить, что, хотя данные Клеменса предполагают отсутствие существенной разницы в поражении грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при любой ширине захвата, в своем разделе обсуждения (т.е. практическое применение) Клеменс рекомендует ширину захвата от 190% до 200% от биакромиального захвата. широта для выполнения жима лежа.

    Чрезмерно общие рекомендации по безопасности

    Так почему же зеленый предлагает более узкую рукоятку? Грин, кажется, преувеличивает относительную опасность жима широким хватом по сравнению с работами, которые она цитирует. Например, Грин не рекомендует выполнять жим лежа на наклонной скамье (если угол не зависит от спортивных результатов), поскольку это также может увеличить риск травмы. Почему бы просто не остаться дома и вообще не забыть о силовых тренировках? Этот менталитет Цыпленка иногда типичен для чрезмерно осторожных физиотерапевтов, врачей-ортопедов и им подобных, которые не имеют практического опыта в длительных тренировках с отягощениями и работают только с травмированными людьми, которые не обязательно являются репрезентативными для большинства людей.Также см. Анализ приседаний.

    У вас останется очень мало упражнений в вашем арсенале, если вы считаете, что те, кто чрезмерно обобщает, заявляя о конкретных упражнениях, по своей сути плохи, потому что у некоторых людей есть проблемы с ними при определенных обстоятельствах. Риск получения травмы увеличивается по ряду причин, кроме некоторого недостатка, присущего конкретному упражнению (см. Критерии адаптации).

    Потенциально больший риск для плечевого сустава во время жима лежа на наклонной скамье связан с установкой и выходом из стойки, находящейся слишком далеко назад и низко.Жим с большим объемом, мышечный дисбаланс (например, неадекватная работа в гребле), прошлые травмы, неадекватный прогресс и недостаточное восстановление между тренировками — другие распространенные факторы, приводящие к травмам. Также см. Факторы риска травм при тренировке с отягощениями.

    Риск травмы также увеличивается, когда упражнение выполняется с большим диапазоном движений, чем может вместить плечо. Некоторым людям, которым не хватает адекватной гибкости плеч (усугубляемой длительным положением плечевого пояса), может потребоваться либо (а) остановиться, не дойдя до соприкосновения перекладины с грудью, либо (b) слегка подвести локти, одновременно опуская перекладину вниз. грудная клетка.В любом случае штангу следует опускать контролируемым образом только до такой степени, когда чувствуется легкое растяжение.

    Fees (1998) (цитируется Грин) использует более разумный подход и предлагает такого рода модификации и другие для спортсменов, восстанавливающихся после определенных типов травм. В отличие от Грина, Фис рекомендует устранение жима лежа на наклонной скамье только для тех, у кого диагностирована передне-нижняя нестабильность или после операции по передней стабилизации плеча, поскольку жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на поврежденные переднюю среднюю и передне-нижнюю плечевые связки.Другие модификации представлены и объяснены для различных заболеваний плеча, включая травму вращающей манжеты плеча, удар плеча, повреждения SLAP, переднюю нестабильность плеча и заднюю нестабильность плеча.

    Тем, у кого травма вращающей манжеты плеча или удар плеча, Fees (1998) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза шире биакромиального. Сборы объясняют это положение:

    • Плечо располагается ниже 45º, отведение перекладывается на грудь ниже, так что разгибание плеча остается менее 15º, снижает сжимающие силы в дистальном отделе ключицы
    • Уменьшает крутящий момент плеча, снижает требования к передней и задней вращающей манжете и сухожилиям двуглавой мышцы плечевой кости. стабилизация головы

    Интересно, что Fees (1998) рекомендует расстояние между руками, превышающее ширину биакромии более чем в 2 раза, для тех, у кого диагностирована задняя нестабильность плеча.Fees объясняет, что более широкое расстояние между руками и результирующие углы компонентов позволяют лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизить нагрузку на задние мягкие ткани. Он также объясняет, что широкий хват позволяет отведение плеча более чем на 80 °, горизонтальное отведение более чем на 15 ° в начале концентрической фазы подъема и горизонтальное приведение менее чем на 20 ° в финальном положении в конце концентрической фазы. . (Сборы 1998 г.)

    Итак, мы можем видеть, что рекомендации действительно зависят от обстоятельств, а не от единого подхода для всех, который, кажется, предложил Грин.Важно понимать, что многие люди, использующие хват более 1,5 биакромиальной ширины, просто не испытывают осложнений. И, наконец, исследования, на которые ссылается Грин в качестве рекомендаций, касаются травмированных спортсменов, которые определенно не представляют участников силовых тренировок в целом.

    Здесь задействовано слишком много переменных и индивидуальных ситуаций, чтобы сделать однозначные заявления о ширине захвата в жиме лежа и травме плеча. Травмы с нагрузками ниже максимума, скорее всего, связаны с чрезмерным перенапряжением, неадекватной разминкой, биомеханическими недостатками и другими факторами, а не с некоторыми присущими ему характеристиками формы как таковыми.Вывод о том, что определенные характеристики формы являются причиной травмы, не может быть сделан на основании имеющихся доказательств.

    При этом все еще может быть сделано несколько законных случаев использования захвата не шире 1,5 биакромиальной ширины в определенных бессимптомных популяциях. См. Ниже «Рекомендации по жиму лежа».

    Разрывы сухожилия большой грудной мышцы

    Зеленый (2007 г.) утверждает, что разрыв грудной мышцы является обычным явлением. Она цитирует Ааримаа (2004) и заявляет: «Предыдущее исследование показало, что 24 из 33 испытуемых перенесли разрыв грудной мышцы во время пауэрлифтинга и бодибилдинга с использованием механизма жима лежа.«Фактически, Ааримаа (2004) указывает, что тотальный или почти тотальный разрыв грудной мышцы является редкой травмой и что в литературе описано менее 200 случаев.

    Первый случай из этих 200 случаев был описан Патиссье в 1866 году. документирование французского мальчика, который порвал свое грудное сухожилие, когда он поднимал тяжелый кусок говядины с крючка. Позже, в 1861 году Летеннер сообщил о подобном случае. (Merolla 2012)

    Butt (2015) сообщает, что случаи разрыва грудной мышцы основное сухожилие за последнее десятилетие подскочило.Большинство этих случаев происходит у мускулистых молодых взрослых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет во время жима лежа. Похоже, что в этом спайке играют роль другие факторы, помимо выбора ширины захвата. Может, в комнате мог быть слон?

    Доктор Серрано регулярно видит слезы большой грудной клетки в своей медицинской практике, в том числе от 4 до 6 полных слез в год. Среди пациентов Серрано много профессиональных и элитных спортсменов, включая многих пауэрлифтеров Вестсайд со штангой. Для тех, кто не знает, Вестсайд со штангой считается «сильнейшим тренажерным залом в мире» с двумя пауэрлифтерами с суммой более 2700 фунтов, пятью — с суммой более 2800 фунтов и одним, у которого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.См. Вестсайдская программа со штангой.

    Хотя среднего посетителя спортзала может быть несколько утешительно осознавать, что их риск разрыва сухожилия грудной мышцы относительно низок по сравнению с этими профессионалами (по очевидным и, возможно, не столь очевидным причинам), интересно отметить, что даже пауэрлифтеры из Вестсайд Барбелл продолжают получать подобные травмы, несмотря на то, что предположительно в их распоряжении находится Луи Симмонс (самый успешный и, возможно, лучший тренер по пауэрлифтингу в мире).Должны ли мы поверить, что они никогда не слышали о рекомендации по хвату для жима лежа в 1,5 раза большей ширины биакромиальной ширины?

    Green (2007) предлагает ограничить ширину захвата для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины, поскольку такой более узкий захват сводит к минимуму пиковый крутящий момент плеча. По словам Грина, больший крутящий момент увеличивает риск травмы. Хотя считается, что биакромиальная ширина в 1,5 раза защищает от разрывов грудных сухожилий, следует отметить, что ни одно исследование фактически не подтвердило эту теорию.С таким же успехом можно утверждать, что увеличение ширины захвата с контролируемым прогрессированием может позволить грудной мышце, ее сухожилию и сопутствующим структурам суставов адаптироваться, чтобы они могли лучше выдерживать большие крутящие нагрузки, делая их менее восприимчивыми к травмам.

    Сухожилия проявляют вязкоупругие свойства и адаптируются к условиям повышенной нагрузки и неиспользования. Традиционная концепция разрушения при растяжении может не быть существенным фактором в патомеханике инсерционной тендинопатии.Определенное положение суставов с большей вероятностью приведет к нагрузке на область сухожилия, обычно пораженную тендинопатией. Включение различного положения сустава во время тренировки может позволить более контролируемые нагрузки на эти пораженные участки сухожилия, что может обеспечить лучшее поддержание механической прочности этой области сухожилия для предотвращения травм. (Maganaris 2004)

    В соответствии с другими моделями адаптации / дезадаптации к упражнениям, статья Маганариса предполагает, что стрессы, к которым организм адаптировался, не являются риском травм.Вместо этого риск травмы возникает, когда у тела не было достаточной возможности адаптироваться к определенным нагрузкам посредством специальной адаптации к предъявляемым требованиям (SAID). В случае сухожилий адаптации специфичны как для крутящего момента, так и для угла их прикрепления, как описано Maganaris (2004).

    Сухожилие большой грудной мышцы обычно разрывается в нижней части жима лежа с эксцентрической нагрузкой. Считается, что сухожилие выходит из строя в предсказуемой последовательности: сначала выходят из строя нижние сегменты головки грудины, за ними следуют более высокие сегменты головки грудины, а затем ключичная головка.(Butt 2015)

    Во время максимальных попыток жима лежа диапазон движения и траектория штанги могут изменяться двумя способами. Во-первых, при более узком хвате, возможно, что плечи будут иметь большую тенденцию отрываться от боковых сторон (т. Е. Локти раздуваются) при более тяжелом, чем известно, максимальном весе (в зависимости от соревнования) в попытке уменьшить момент. создается штангой вокруг плечевого сустава и / или для дальнейшего задействования большой грудной мышцы, что в некоторой степени согласуется с наблюдениями Мэдсена и Маклафлина (1984) и Уилсона (1989).

    Во-вторых, по сравнению с более широкими хватами, хват 1,5 биакромиальной ширины может увеличить горизонтальное приведение в плече (Fees 1998, Green 2007), если бы не контакт перекладины с поднятой грудью, что подчеркивается изогнутой позой спины. При очень большой нагрузке, когда штанга сильнее сжимает тело, верхние части рук могут быть отведены за спину дальше, чем обычно, вызывая дальнейшее растяжение грудной мышцы с повышенным риском перегрузки сухожилия большой грудной мышцы.Комбинация измененного диапазона движений и разного положения рук (или даже одного варианта) может привести к тому, что сухожилие будет расположено под углом, к которому оно не полностью адаптировано, что может привести к перегрузке сухожилия грудной мышцы, особенно если недавние тренировки не подготовили должным образом сухожилие. спортсмен для этой измененной формы.

    Возможно ли, что сама техника, предназначенная для защиты большой грудной мышцы от разрыва сухожилия, потенциально могла иметь противоположный эффект или, в лучшем случае, обеспечивать ограниченную защиту?

    Определение фактических причин травмы

    Причины травм, вероятно, многогранны, что означает, что к конкретной травме может быть отнесено несколько факторов.Было бы преувеличением утверждать, что жим лежа широким хватом опасен. Слишком много мешающих переменных, чтобы сделать окончательный вывод для всех людей, располагающих текущей информацией. К чести Грина, она указывает на несколько возможных факторов, способствующих травмам, предлагаемых в литературе (помимо «по своей природе удобного» положения в жиме лежа).

    Многие люди, по всей видимости, выполняют жим лежа широким хватом без происшествий. Безусловно правдоподобно, что факторы, отличные от ширины захвата, по крайней мере, играют сопутствующую, если не доминирующую роль в риске травмы.Нам неизвестны исследования, которые бы объясняли или даже изучали, как так много людей, участвующих в упомянутых так называемых уязвимых движениях, могут остаться невредимыми. Должны присутствовать некоторые специфические факторы риска или защиты, обеспечивающие определенную степень иммунитета для незатронутых.

    Многие из процитированных исследований, предлагающих факторы риска, являются ретроспективными, с использованием травмированных субъектов, которые не могут продемонстрировать причину и следствие (как многие авторитетные источники хотел бы предложить). Авторы упомянутых статей просто постулируют способствующие факторы, предполагаемые в результате клинических наблюдений и опросов, постфактум, которые могут быть, а могут и не быть причинными или даже способствующими факторами в конкретных случаях.Четкие причинно-следственные связи могут быть точно определены только с помощью хорошо спланированных контролируемых проспективных исследований. (Kolber 2010)

    См. Также «Доказательство того, что соленья — плохо».


    Рекомендации по жиму лежа

    Для тех, кто выполняет тренировку всего тела, обычно будет достаточно одного базового сложного движения груди, такого как жим лежа, охватывающего как стернальную, так и ключичную головки большой грудной мышцы, а также передние дельтовидные мышцы. и трицепс.

    Уместность захвата определенной ширины должна определяться индивидуально.Выбирайте ширину захвата для жима лежа в зависимости от уровня подвижности, устойчивости суставов и целей тренировки. Например, держать руки ближе к бокам с более узким хватом может быть более идеальным для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами.

    Для большинства фитнес-целей, включая общую мышечную силу и развитие, стандартный хват для жима лежа в 1,5–1,7 раза больше биакромиальной ширины может использоваться для тех, кто следует критериям адаптации со здоровыми плечами и без факторов риска. Такая ширина захвата обеспечивает подходящий баланс между возможностью использовать тяжелые веса, идеальным задействованием мышц, более широким диапазоном движений и безопасностью.Эта ширина захвата дает небольшой акцент на головке грудины большой грудной мышцы с умеренным вовлечением ключичной головки, передней дельтовидной мышцы и трицепса.

    Варианты ширины хвата (немного ближе или шире) могут дополнять стандартную ширину хвата на тренировке для увеличения силы или развития мышц. Люди со здоровыми плечами могут выполнять захват, приближающийся к двукратной ширине биакромиальной зоны, а положение плеч примерно 70º, при соблюдении определенных мер предосторожности, упомянутых в этой статье и на сайте.Независимо от ширины захвата соблюдайте все меры предосторожности, в том числе контролируйте скорость приличного хода, чтобы диапазон движений и крутящие силы не превышали привычные для суставных структур и мускулатуры.

    Захват для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины может использоваться по разным причинам. В дополнение к тому, что немного больше внимания уделяется трицепсу, этот немного более узкий захват также более равномерно задействует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что потенциально полезно при попытке выполнить как можно меньше упражнений (например, тренировка всего тела).Как 1,5-кратная ширина биакромиального захвата, так и рекомендации по размещению плеча под углом 45 ° могут служить отправной точкой для новичков, которые не обладают достаточным осознанием своего тела или опытом силовых тренировок. Он может предложить консервативное положение для новичков, которые могут не осознавать возможные ортопедические слабости или негибкости на такой ранней стадии.

    Хотя исследования показали, что ширина хвата, в 2 раза превышающая биакромиальную ширину, позволяет использовать наибольший вес (см. Ширину хвата выше), те, кто занимается пауэрлифтингом, могут выбрать жим в пределах консервативного 1.В 5 раз превышает ограничение биакромиальной ширины из соображений безопасности, особенно когда преобладают другие факторы риска (например: чрезвычайно тяжелые нагрузки, большие объемы тренировок, использование анаболических стероидов и т. Д.).

    Ширина, в 1,5 раза превышающая биакромиальную ширину, также может быть выбрана в качестве стандартной ширины как для работы в жиме с большим объемом, так и для попыток жима лежа с очень тяжелым весом. Практикуйте максимум попыток экономно и разумно. Независимо от выбранной стандартной ширины захвата, дополнительная работа должна выполняться на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы позволить структурную адаптацию к непреднамеренным отклонениям формы во время попыток личного рекорда.

    Некоторые люди могут обнаружить, что жим лежа на наклонной скамье или отжимания от груди стимулируют большее развитие груди, чем жим лежа. Некоторые могут поддерживать немного больший диапазон движений, периодически включая жим гантелей или рычаг, настроенный на соответствующий диапазон движения. Фактически, смена упражнений примерно раз в месяц дает много преимуществ (см. Изменение упражнений). Для всех движений выполняйте упражнения во всем диапазоне движений, опускайте вес только до тех пор, пока не почувствуете очень легкое растяжение в груди или плечах.

    Жим гантелей и плиометрика с доминированием груди (например, отжимания с глубиной) также могут выполняться с отведением плеча примерно на 45 °, особенно при наличии других факторов риска. Тем, кто переключается с более широкого захвата на более узкий или в положение, в котором руки поджаты ближе к телу, требуется некоторое время, прежде чем они смогут использовать сопротивления, приближающиеся к более широкому хвату.

    Жим лежа на наклонной скамье может быть включен в раздельную программу в дополнение к базовому общему упражнению на грудь.Можно рассмотреть разумный хват 1,5 биакромиальной ширины с контактом перекладины с нижней частью груди, особенно потому, что жим лежа на наклонной скамье широким хватом не дает никаких преимуществ. Однако многие люди могут без проблем выполнять жим лежа на наклонной скамье с большей шириной захвата, несмотря на то, что другие более склонны к травмам.

    Жим лежа узким хватом, нацеленный на трицепс, можно выполнять с хватом примерно на 1 биакромиальную ширину или немного уже.

    Ограничение диапазона движений может быть подходящим для людей с определенными типами травм плеча.Однако ограничение нижнего диапазона движений может снизить гибкость плеча, что в конечном итоге может изменить положение плечевого пояса, тем самым увеличивая механические нагрузки, которых пытаются избежать. Здоровые плечи с правильной осанкой плечевого пояса, как правило, могут адаптироваться к полному диапазону движений, если предоставляется возможность с помощью разумной программы силовых тренировок, включающей прогрессивные сопротивления.

    Правильная осанка и сила верхней части спины важны для целостности плеч.Чтобы сохранить целостность плеча при выполнении жимовой работы, выполняйте аналогичную работу задней цепочки верхней части тела, особенно упражнения по гребле (подчеркните втягивание лопатки). В случае затяжной осанки плеча займитесь корректирующими упражнениями, чтобы добиться и сохранить правильное положение плечевого пояса.

    Практикуйте рекомендуемые техники безопасности и поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Выполните определенное разогревание, по крайней мере, один подход 50% 10 ПМ. Используйте тренировочный вес, с которым можно справиться в хорошей форме.Старайтесь не отталкивать штангу от груди и не отрывать ягодиц от скамьи во время выполнения упражнения. Систематически развивайте сопротивление, чтобы обеспечить адекватную адаптацию. Тем, кто тренировался пару лет, рекомендуется выполнять волнообразные нагрузки (например, легкие / тяжелые или тяжелые / скоростные).

    Избегайте чрезмерных травм и перетренированности, выполняя наименьшее количество подходов и упражнений, которые позволят достичь желаемых фитнес-целей. Если необходимо выполнять тренировку с большим объемом, смягчите ее периоды работы с меньшим объемом. Избегайте постоянного использования передовых методов тренировки, которые могут увеличить вероятность хронической перетренированности (например, форсированные повторения).Слушайте свое тело; возьмите дополнительный выходной, если вы не восстановились должным образом, и используйте количество запланированных сетов просто как ориентир. У каждого набора должна быть цель. Уходите, когда работа будет сделана.

    Не пытайтесь справиться с необычным дискомфортом, который может стать началом травмы. Будьте осмотрительны и серьезно относитесь даже к малозаметным усилиям. Окажите первую помощь, возьмите дополнительные дни отдыха и / или скорректируйте программу, чтобы избежать повторной агрегации потенциальной травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем, возвращаясь с увольнения или восстанавливаясь после травмы.Думайте о долгосрочном прогрессе.


    Ссылки

    Aarimaa VJ, Rantanen J, Heikkila, Helttula L, Orava S (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Являюсь. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

    Американский колледж спортивной медицины (1995 год). Принципы назначения физических упражнений, William & Wilkins, 5.

    Barnett C, Kippers V, Turner P (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.Журнал исследований силы и кондиционирования; 9 (4): 222-227.

    Butt U, Mehta S, Funk L, Monga P (2015). Большие разрывы грудной мышцы: обзор текущего лечения. J Shoulder Elbow Surg. 24 (4): 655-62.

    Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87.

    Контрерас Б., Лихи С. (2011). Лучшая статья по жиму лежа.T-Nation.com

    Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

    Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. (4): 450-62.

    Сборы M1, Decker T, Snyder-Mackler L, Ax MJ (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива.Am J Sports Med. 26 (5): 732-42.

    Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, Издательство Human Kinetics, 4: 184.

    Gilbert G, Lees A (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

    Glass SC, Armstrong T (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res.11 (3): 163-167.

    Гомо О., ван ден Тиллар Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. J Sports Sci. 8: 1-7.

    Зеленый CM, Комфорт P (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования. 29 (5): 10-14.

    Халаки М., Гинн К., Наик Г.Р. (2012). Нормализация сигналов ЭМГ: нормализовать или не нормализовать и на что нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии — взгляд на текущие приложения и будущие задачи.InTech. 180.

    Haupt HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Clin Sports Med. 20: 481–491.

    Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. (2010). Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res. 24 (6): 1696-704.

    Ковач Д. (2014) 3 совета по жиму лежа от самого сильного человека в мире. YouTube.com

    Крейгбаум, Э., Бартельс К.М. (1996).Биомеханика; Качественный подход к изучению человеческого движения, Allyn & Bacon, 4: 176

    Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW (2015). Eur J Sport Sci. 23: 1-8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

    Lehman GJ (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 19 (3): 587-591.

    Мэдсен Н., Маклафлин Т. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении по жиму лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 16 (4): 376-381.

    Маклафлин Т. (1985). Расстояние между захватами и положение рук. Power Research; 8 (6): 24.

    Merolla G, Paladini P, Campi F, Porcellini G (2012). Разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Обзор хирургических процедур. Мышцы Связки Сухожилия J. 2012 2 (2): 96-103.

    Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ (2011). Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res. 25 (12): 3391-8.

    Nuckols G (2015). Подводя локти к скамье — вероятно, вы делаете это неправильно. Strengtheory.com.

    Риппето М. (2015). Как жим лежа с Марком Риппето. YouTube.com

    Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011).Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

    Симмонс Л. (2003). Жим лежа 500 Easy. Westside-barbell.com

    Simmons L (2014). Необработанный жим. Westside-barbell.com

    Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S (2013). Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию.J Hum Kinet. 36: 127-35.

    Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Cond Res. 24 (7): 1925-30

    Van den Tillaar R, Ettema G (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа. J Hum Kinet. 8; 38: 63-71.

    Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ, Johnson GO (1992).Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 8: 1-10.

    Уилсон Г.Дж., Эллиотт BC, Керр Г.К. (1989). Характеристики траектории штанги и профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 391-402.

    Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA (1991). Эффект от выполнения наложения задержки во время цикла растягивания-укорочения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 23 (3), 364-370.

    Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (1995). Наука и практика силовых тренировок. 2: 195.

    КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ ПОСЛЕ ЖИМА ЛЯМЯ

    Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо. Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, что может быть источником боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа.После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!

    РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

    На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча. В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.

    Внешнее вращение плеча

    — встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

    — с травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.

    — держитесь за ленту сопротивления обеими руками.

    — прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.

    Scaption поднимает

    — стойку на одном конце ленты и держится за противоположный конец.

    — встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.

    — поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.

    — после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.

    СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ

    На данном этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в пределах умеренной боли.

    Внешнее вращение плеча 90/90 для жима над головой

    — стойка прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

    — встать на один конец ленты и держаться за противоположный конец.

    — начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.

    — поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.

    Вытаскивание меча

    — встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.

    — удерживая повязку обеими руками, начните с руки на бедре, противоположном травмированному плечу.

    — потяните повязку вверх к травмированному плечу, как будто вытаскиваете меч из ножен.

    ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

    Жим от груди и над головой с гирями

    Используйте для этого упражнения легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на плоской / наклонной скамье и жима от плеч над головой.

    Жим гантелей от груди и над головой

    Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.

    Жим от груди и над головой со штангой

    В конце вернитесь к груди и жиму над головой с легкой штангой. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.

    Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.

    Как жим лежа: простое пошаговое руководство

    Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

    Он прорабатывает всю вашу грудь, плечи и трицепсы.

    Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги сложнее, чем многие думают.

    Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимизируете потенциал упражнения …

    Более того, если у вас нет правильной первоначальной настройки и вы действительно хорошо владеете правильной техникой, тогда вы можете подвергнуть себя риску травмы — особенно когда вы начнете толкать более тяжелые веса!

    Не слишком волнуйтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как правильно и безопасно выполнять жим лежа.

    Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с вашим весом и повторениями, наращивании силы и мышц, при этом защищая свои плечи и суставы.

    Давайте нырнем.

    Как правильно выполнять жим штанги лежа

    При обучении жиму штанги лежа полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вам следует ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем вы фактически попадете под штангу и попытаетесь выполнить жим лежа.

    Шаг 1. Занять позицию

    Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, положив ягодиц на скамью, а ступни — на землю.

    Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

    Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно безымянные пальцы или мизинцы находятся на кольцах).

    Какой у вас показатель силы?

    Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

    Шаг 3. Соберите тело

    Заправьте лопатки за спину — это поможет предотвратить чрезмерное раздувание локтей.Кроме того, сильно надавите ногами на пол — это создаст небольшой изгиб в спине, при этом вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

    Шаг 4. Уменьшите вес

    Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время сохраняя давление на ступни. Обратите внимание, что штанга должна двигаться вперед по небольшой дуге, чтобы достичь центра груди.

    Шаг 5: Поднимите гирю

    Как только штанга коснется груди, резко поднимайте вес вверх и выдыхайте в конце каждого повторения.

    Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять жим штанги в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться жать лежа.

    Безопасность при жиме лежа

    Если вы выполняете жим лежа в одиночестве или без кого-то, кому вы доверяете, чтобы заметить вас, вам следует подумать об использовании силовой стойки вместо стандартного оборудования для жима лежа.

    Когда вы выполняете жим лежа в силовой стойке, предохранительные рычаги будут ловить штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, что является важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

    Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы полностью лежите на скамейке.

    Когда вы на самом деле приступите к подходу, вы слегка прогнете спину, что должно располагать вашу грудь чуть выше высоты английских булавок.

    Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полным диапазоном движений (штанга касается груди при каждом повторении) без ударов штанги о английские булавки — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто лежать. полностью вниз на скамейке и позвольте английским булавкам поймать вес.

    Готовы начать жим лежа правильно?

    Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

    Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете жим лежа в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

    Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже если вам кажется, что вы жмете правильно — так что каждый раз стоит помнить о своей форме.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *