Среда, 8 февраля

Как научиться долго стоять на руках: «Как научиться стоять на руках, если ты слабенькая девчонка?» – Яндекс.Кью

«Как научиться стоять на руках, если ты слабенькая девчонка?» – Яндекс.Кью

В стойке на руках сила рук не имеет никакого значения, потому что они выпрямлены. Поэтому я бы не сказал, что это упражнение легче дается мужчинам, у которых мышцы рук считаются более сильными. На мой взгляд, в стойке на руках гораздо важнее мышцы спины и чувство равновесия. 

Забавно, но научиться стоять на руках стало моей первой задачей в списке на 2018 год. Я немного занимаюсь йогой, спокойно встаю в ширшасану – стойку на голове, а вот на руках никак не получалось. Я долго откладывал эту задачу, пробовал с переменным успехом, пока в октябре (!) преподаватель не посоветовал мне выполнять по пять попыток каждое утро. Я так и делал – и все получилось! 

Техника очень простая. Встаем лицом к стене, ставим ладони на пол на ширину плеч на расстоянии 20-30 см от стены. Пальцы растопыриваем, средние смотрят точно в стену. Встаем в позу «собака мордой вниз» или «адхо мукха шванасана» – короче, просто поднимаем таз от пола и перебираем ногами, подтягивая таз ближе к стене. Фиксируем взгляд на точке перед собой, при выполнении упражнения смотрим на нее и не отрываемся. Далее самое сложное – мах прямой ногой, я начинаю с правой. Надо добиться мощного движения, при котором ведущая нога увлекает за собой опорную, выводит таз в вертикальное положение и касается стены. 

Сначала вы будете падать и биться стопами об пол. После десятка неудачных подходов вы заметите, что вам удается все дальше и дальше закинуть ноги. В какой-то момент вы даже коснетесь стены пальцами ноги, но не удержитесь и упадете. Но потом вы научитесь ловить этот момент равновесия и в конце встанете четко на руки. Потом вы сможете не просто стоять у стены, а отталкиваться пальцами ног от нее и зависать в воздухе. 

Ключ к успеху – практика. Каждый день по пять неудачных раз. И все получится! Помните, что очень важно фиксировать свой взгляд на одной точке на полу перед собой, так вы справитесь со страхом упасть на собственное лицо.

Как научиться долго стоять. Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

  • Центр тяжести

    . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
  • Равновесие

    . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
  • Положение «Свеча»

    . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
  • Улучшение стойки

    . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
  • Баланс

    . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

  1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
  2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

  • Слишком широкое разведение рук

    . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
  • Согнутые руки

    . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
  • Выставленные вперед плечи

    . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
  • Сгорбленная или прогнутая спина

    . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
  2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
  3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

  • Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
  • Позиция более безопасная.
  • Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
  • В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

  1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
  2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
  3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

  • Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
  • Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
  • Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
  • Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
  • С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Человеческое тело способно на многое. Но даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда знают и могут выполнять то или иное упражнение. Думаем, что практически у каждого из вас хотя бы раз в жизни возникало желание встать на руки. Это получается далеко не у всех. И тогда у человека возникает мысль, что это очень сложно и почти невозможно. На самом деле нет! Главное — желание. Конечно, поначалу тело будет отклоняться от центра, но систематические тренировки это исправят. В этой статье вы узнаете о том, как научиться вставать на руки.

Что может мешать?

Есть несколько факторов:

1. Избыточный вес тела (поэтому оно и отклоняется в стороны).

2. Отсутствие гибкости.

3. Слабые, нетренированные руки, неспособные удержать тело.

4. Страх потери равновесия и падения.

Очевидно, что без гибкого и тренированного тела можно даже не думать о том, как встать на руки. С чего же стоит начать?

Стойка у стены на голове и руках

Она поможет избежать болезненных падений. Для того чтобы ее выполнить, поставьте голову близко к стене и расположите руки на комфортном расстоянии. Если делать всё правильно, то точки опоры должны образовать треугольник. Начните упражнение с позиции на коленях. Зафиксируйте на полу вашу голову и руки, а затем смело отклоните ноги к стене. Когда удастся занять устойчивое положение, напрягите спину и тяните носки вверх.

Если вы задумываетесь о том, как встать на руки ребенку, то тренировки у стены будут оптимальным выбором для вашего чада. При этом вы будете его подстраховывать и следить за правильностью выполнения движений.

Стойка у стены на руках

Это второй этап подготовки. На первых порах людям сложно себя удержать в этой позиции, и они падают вниз. Главная ошибка — неправильный выход в стойку. Выполняя данный элемент, нужно сразу выпрямлять руки в локтях, удобно их фиксировать и лишь потом отталкиваться ногами. Без выпрямления рук тратится очень много сил. Если вам сложно это делать, то воспользуйтесь помощью партнёра. Идеальный вариант — найти человека, который не только подстрахует, удерживая ваши ступни, но и будет знать, как встать на руки. Советы с его стороны помогут ускорить процесс освоения этого акробатического элемента.

Учимся технике

Теперь нужно освоить правильную технику исполнения. Старайтесь выровняться, когда становитесь на руки у стены. Придерживайтесь следующих указаний:

Выпрямите руки и держите ладони под плечами;

Не прогибайте спину, держите ее ровно;

Не сгибайте ноги в коленях;

Тяните носки вверх.

Следуя этим указаниям, вы поймете, как встать на руки у стены. Делайте небольшие перерывы между попытками выполнения данного элемента. Это избавить вашу голову от нагрузок. Концентрируясь на стойке, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.

Освоение падений и прощание со стеной

Цель уже близка. Очень скоро вы будете стоять на руках и не испытывать страха. Но для этого нужно уметь правильно падать. Есть три способа безболезненного падения:

— Перекат.
Это самый распространенный и безопасный способ. Для освоения этого элемента сначала делайте кувырок из позиции сидя. Потом тренируйте кувырок из стойки на руках и голове. Для этого сгибайте спину и закидывайте ноги вперед. Это делается с одной целью — замедлить падение. Если правильно сгруппироваться, то оно будет безопасным. Конечно, речь идет не о гимнастическом кувырке, а о безопасном выходе из стойки. Для начала попробуйте провернуться из стойки на руках и голове. Потом только — из стойки на руках. Подложите матрас для страховки.

— Мост
. Этот способ больше подойдет женщинам, так как они более гибкие. Поэтому люди, которые знают, как встать на руки девушке, всегда советуют представительницам слабого пола делать при падении мост. Мужчинам тоже стоит освоить этот элемент. Всё же лучше быть гибким, чем получить травму спины.

Пируэт.
Красивый и безопасный способ. Если у вас есть соответствующие навыки и чувство баланса, то никаких проблем не возникнет. Для этого нужны частые тренировки у стены. Пируэт можно сделать при повернутом корпусе путем опускания ноги. Вы автоматически совершите пол-оборота, приземлитесь и не получите травм.

Тренируя выходы из стойки, не стоит привыкать к стене. Можно возле нее стоять, но касаться не надо. Просто держите равновесие. Главная цель — не вставать на ноги и не заваливаться назад. Чтобы избежать балансирования, сильно напрягите кисти рук. Для увеличения силы запястий выполняйте отжимания в стойке, но делайте их только тогда, когда будете уверены в силе рук и сможете спокойно и легко опускаться головой вниз.

Шлифовка баланса

Теперь вы знаете, как научиться вставать на руки. Совершенствуйте исполнение этого элемента и не допускайте дисбаланса. Делать шаги во время стойки, чтобы сохранить равновесие, — это нормально, но держите спину ровно. Для фиксации этого положения можно помогать себе ногами. Главное, не делать это привычкой.

Во время правильной стойки вы абсолютно неподвижны. Тело находится в ровном положении без всякого дискомфорта. В общем, со временем вы даже не будете задумываться о том, как встать на руки. Пробуйте, регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте. Удачи!

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.



Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.


В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках — одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.

Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:

  • при высоком внутричерепном давлении;
  • при острых воспалительных заболеваниях;
  • при проблемах с позвоночником;
  • при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.

Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!

Подготовка: подводящие упражнения

Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение. Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки. Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.

  1. Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
  2. В стойке на руках держать баланс – не самое главное. Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки. При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток. Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
  3. Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины. Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя. Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной. Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
  4. Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове. Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки. Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером. Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
  5. Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели. Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  6. Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.

Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх. На самом деле страх — это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении вверх ногами. Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Стойка без опоры

Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.

  1. Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
  2. Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
  3. Заключительная часть — это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
  4. Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.
  1. Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
  2. Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
  3. Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.

Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях. Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб. Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!

Видео: как научиться стоять на руках

Как научиться стоять на руках без опоры?

В последние полгода регулярно общаюсь только в одной группе ВКонтакте — «Без фанатизма». Подобралась уютная компания из четырёх физкультурников и ещё с десяток периодически комментируют. В конце прошлого года я выложил ссылку на статью «Стойка на руках обучение» Дикий Билл выложил ещё несколько отрывков из аналогичной книги того же автора, ну и понеслось. 20 декабря поставил цель — научиться стоять на руках без опоры (зачётное время 15 секунд).

Суть системы Криса Сальвато (Chris Salvato) — ежедневно тратить пять минут на отработку стойки на руках. Умение стоять на руках — это в первую очередь навык, а не сила. Так что короткие, но ежедневные тренировки за месяц-два приведут к успеху.

Вышеуказанную статью всячески рекомендую — в принципе всё важное, чтобы освоить стойку на руках, там есть. Прочитав и отработав описанное там приземление пируэтом — полностью избавился от страх падения на спину из стойки на руках. В спортзалы я сейчас не хожу, а дома и на работе как раз из-за страха упасть особо стойку не потренируешь. На работе — голый кафель, дома — линолеум (что конечно мягче, но всё же до гимнастических матов не дотягивает) плюс везде мебель, при неконтролируемом падении наверняка что-нибудь снесу. Приземление пируэтом радикально решает проблему — сейчас спокойно отрабатываю стойку на руках на любой поверхности рядом с любой угловатой мебелью.

Собственно, на видео как раз третий день тренировок на рабочем месте и в конце — то самое приземление пируэтом

В книге Криса Сальвато «The 15-Second Handstand» есть полезные не очевидные моменты, но, увы, она на английском. Ниже выложил несколько переведённых кусочков от Дикого Билла:

«Автор там советует для начала сделать такой челлендж. Посвятить 28 дней тренировке стойки на руках. Заведите мол таблицу на 28 дней, и ставьте там флажки. Не меньше 5ти минут поделать что-нибудь для стойки на руках. Каждый день в течении 28ми дней.
По его мнению главное это приучить себя к регулярной практике»

«Вот поподробней шаги программы
Начинать предлагается не с самого начала, а с того уровня что можешь сейчас.

1. 60 секунд планка у стены. (Тут цель просто наработка необходимой силы и приучиться к перевернутому положению).
2. Стойка у стены 60 секунд
3. Выход из стойки пируэтом
4. Стойка у стены 90 секунд
5. Контроль баланса вперед/назад.
Используя технику выгнутых кистей, слегка оттолкнуться от стены и удерживать равновесие.
Как я понял какого-то отдельного временного отрезка на это не предполагается, просто когда уже близок к нужной цели (60 или 90 секунд) добавлять по крайней мере один такой подход.
6. Вставать в стойку без опоры на стену.

Короче за первый месяц добиться 60 секунд у стены, за второй месяц сделать стойку без опоры. В крайнем случае за третий :)»

«кстати хорошая книга. главное на чем должны сосредоточиться новички это

1. прямые руки
2. уши между плеч
3. выгнутые кисти. то есть кисти должны напоминать стопу»

«Он там достаточно долго объясняет, что мы воспринимаем как должное то, что мы стоим на ногах прямо, но на самом деле там постоянно то передняя часть стопы чуток напрягается, то задняя, для восстановления равновесия. Это мол очень хорошо чувствуют те, кто с ногами под анестезией пытаются стоять прямо, для них это большая проблема.Поэтому надо и руки держать прямыми «включенные локти» — чтоб легче передать усилие от кистей, и уши между плеч («активные» или «включенные» плечи), тоже для передачи усилия от кистей, чтобы восстановить равновесие»

«Про пятиминутные тренировки стоек на руках (перевел кусочек из-за споров как считать — с отдыхами или без).

Ставя галочки в дневнике вы не просто отмечаете прогресс. Это и есть цель — челлендж.
Каждый день, выделите 5 минут и установите таймер. Большинство смартфонов имеют функцию таймера, или же можете использовать онлайн таймер http://e.ggtimer.com/5minutes.
Каждый, независимо от обстоятельств, сможет выделить 5 минут в день для тренировки стойки на руках.

Если вы слишком устали и не можете тренироваться в этот день, то сядьте и помедитируйте о стойках на руках в течении пяти минут. Наша задача просто выработать привычку, что стойки на руках неотъемлемая часть расписания дня.

Чтобы добиться такого уровня постоянства, можно привязаться к какому-нибудь якорю. Якорь это событие, которое обязательно произойдет в течение дня. Что-то вроде завтрака, просыпания, или отправки ко сну.
Например, вы можете тренировать стойки на руках перед завтраком, возможно после прихода домой с работы. Возможно после ужина, или перед сном. Поставьте себе какое-то напоминание, например стикер на холодильник или на зеркало в ванной. Так чтобы вы вспомнили, что сейчас время для вашей пятиминутки.
И не беспокойтесь о том, чтобы тренироваться все 5 минут, просто отложите 5 минут из расписания дня на эти тренировки. Цель в том, чтобы эти тренировки стали привычкой. Ограничивающий фактор в стойке на руках не сила, а постоянство»

«Про отталкивание от стены.
Отталкиваться нужно не ногами, а руками

…Теперь, когда вы знаете о технике выгнутых ладоней, попробуйте сделать следующее:
1. Встаньте в позицию стойки у стены лицом к стене.
2. Подтяните пальцы, чтобы ладони приняли нужную форму.
3. Толкните основаниями ладоней в пол, так чтобы ноги оторвались от стены.
4. Теперь сильно надавите пальцами в пол так, чтобы ноги вернулись к стене

Чтобы это освоить, понадобится практика. Поэкспериментируйте отрывая кончики пальцев ног от стены, и силой пальцев рук возвращайтесь обратно к стене.
Другой метод практики это встать в стойку в каком-нибудь узком проходе.
Далее раскачивайтесь вперед и назад, давя в пол основаниями ладоней или пальцами рук.

Когда вы сможете оторвать кончики пальцев ног от стены и вернуть их обратно, используя только кисти, можете считать, что вы освоили этот шаг (контроль баланса). Поотрабатывайте его еще неделю, чтобы ощутить уверенность»

Ну и пара кусочков из второй книги на эту тему (Balancing the Equation by Yuri Marmerstein)

«из новой книги, по отрыву от стены — все примерно то же самое, главное на что обратить внимание — ни в коем случае не отталкиваться ногами, прям вообще , даже пальцами ног, второе — ни в коем случае не позвалять ситуации, когда ноги оторвались, а живот прижат к стене. Не допускать прогибов»

«Сначала целью поставить число раз, в смысле сколько раз оторветесь от стены и вернетесь обратно. Потом сосредоточится на длительности времени проводимого в свободной стойке, перед возвратом к стене. После этого ножницы, это уже подводящее к вставанию в стойку с пола.

Тут отвести одну прямую ногу назад, так чтобы она потянула вторую. Опять же не отталкиваться от стены, а одна нога тянет другую. Когда вторая нога оторвалась, они идут навстречу и меняются»

«Встаньте в стойку на руках лицом к стене, в этот раз подальше от стены, примерно 50 сантиметров.Одна нога касается стены, другая в воздухе. Обе ноги прямые, также как спина и руки. Используя ведущую ногу в качестве тянущей силы, мы отрываем другую ногу от стены.
Попытайтесь найти равновесие в этой позиции.
Из этой позиции, медленно двигаем ноги навстречу друг другу, пока они не будут вместе. После того как найдете равновесие в этой позиции, возращайтесь в позицию с одной ногой у стены.
Упражнение должно выполняться с полным контролем, это означает что вы должны суметь сделать паузу в любой фазе движения.
Отрыв от стены осуществляетя за счет рук и ведущей ноги. Не отталкивайтесь от стены другой ногой.
Вытягивание носков поможет отучиться от привычки отталкиваться ногами.»

Ну и вот результат первых двух недель пятиминутных тренировок:

Стойки на одной руке

Стойки на одной руке

Вот, в общем, о стойках на двух руках рассказано, наверное, все. Теперь поговорим о стойках на одной руке.

Самая простая стойка на одной руке это «крокодил» делается он обычно на тростях, но можно и на полу обучаться, или на стуле. Исполнение и на правой и на левой руке. Ставится правая рука на кубик пальцами в бок, даже немного назад, локоть подставляется под правый бок вплотную к тазовой кости. Второй рукой мы держимся за второй кубик, наваливаемся на локоть, поднимаем ноги и пытаемся перенести весь вес на правую руку. Поймав баланс, прогибаемся и отпускаем левую руку, отведя её в сторону. Положение руки находят экспериментально, оно у всех разное зависит от конституции тела. По началу, больно лежать на локте, но это временно, после нескольких репетиций крокодил получается у всех. Варианты крокодила показаны на фото. Обычно в крокодиле делается полный пируэт на вращающихся тростях.

Теперь рассмотрим, как стоять на одной руке.

Подготовительные упражнения делаются с помощником для того чтобы правильно поставить плечи. Ученик встает на две руки, помощник встает сзади берет его ноги и переводит стойку на правую и потом на левую руку. При этом он слегка приподнимает ученика, что бы тот немного вытянулся вверх на одной руке. Тянуться нужно не со всей силы, а только слегка. Так же как при переходе с одной ноги на другую таз немного поднимает свободную ногу так же и на руках свободное плечо слегка приподнимается, но не задирается вверх. Свободная рука должна свободно висеть, практически касаясь кубика. Следим, чтобы корпус был прямым. Голову к руке не надо прижимать. Тянуться вверх нужно на начальном этапе обучения, когда переход освоен тогда плечо осаживается. Такое понятие: говорят «повисни на плече». Когда ученик перешел на одну руку можно слегка надавить на ноги сверху для проверки положения корпуса. Вначале у ученика не хватает силы долго простоять на одной руке. Нужны подготовительные упражнения, например: постоять у стены навалившись на нее спиной и переходя с руки на руку. Желательно под присмотром преподавателя, так как на этом этапе важно сразу поставить правильно плечо. В дальнейшем ученик сам пытается устоять, когда преподаватель отпускает его ноги. Есть еще такое   объяснение, как перейти на одну руку. Ослабляем, например левую руку, а правое плечо как бы забирая весь вес, перемещается влево. Корпус при этом не ломать. Следующим шагом в обучении самостоятельная стойка на одной руке, но упираясь пальцами другой о кубик. И так стоять почти на двух руках придется долго. И только когда появилась уверенность, что будешь стоять, отрываешь пальцы от кубика и полностью стоишь на одной руке.

Типичные ошибки при обучении стойки на одной руке и методы их исправления.

  1. Вращение в плече при переходе на одну руку, значит мало стояли с помощью пальцев второй руки.
  2. Голова прижата к руке.
  3. Сильно тянутся наверх, второе плечо высоко, в результате искривление в боку. Опустить руку и расслабить.
  4. При прикладывании свободной руки к корпусу сильно поднимается плечо и возникает искривление корпуса в сторону свободной руки. Нужно свободно повесить руку и опустить плечо. Вообще, свободная рука всегда должна быть расслабленна, даже когда прикладывается к телу.
  5. Я пишу пока, как стоять свечку и естественно не рекомендую разводить ноги. Потому что стоять сразу становится легче, но удлиняется процесс обучения. Когда научитесь стоять свечку, все остальные стойки на одной руке получатся и быстрее и легче. Ведь даже в спорте стойка с разведенными ногами стоит на балл меньше.
  6. В свечке преднос не рекомендуется. Все эти ошибки преподаватель может исправить в процессе обучения. Без преподавателя свечку очень трудно освоить, скорее всего, придется ограничиться стойкой с разведенными ногами.

Несколько слов о жиме на одну руку.

Их несколько, первый классический делается так, встаем около кубика ставим правую руку на него (левши начинают с левой, но репетируем обе руки). Переносим вес тела на руку. Правая нога немного поворачивается наружной стороной к кубику, левая рука отводится в сторону и практически параллельно земле. (Жим на одну, такой же,  как и на две руки, соблюдаем горбушку и поднимаем ноги, только когда таз встанет на место.) Во время жима левая нога держится ближе к правой руке и немного впереди, левая половина таза немного приподнимается. Правая нога, если жмем на трости, скользит по ней, упираясь пальцами в трость. Если жим на кубиках, правая нога выводится вперед, как и левая. Конечно, нужен знающий преподаватель. По описанию, хотя и правильному трудно помочь. Но используя кинограмму можно это сделать более эффективно. Для облегчения иногда в свободную руку берут утяжеления, чаще всего трость, используя ее в качестве противовеса облегчающего жим. Научившись жать на правую руку, нужно учиться и на левую руку.

После того как жим начинает получаться можно начать репетировать выход в стойку на одну руку махом с крокодила.

Освоив хорошо стойки на одной, правой и левой, репетируют перепрыжку. Трюк очень сложный его используют на тростях, на кубиках, на голове партнера. Делается он небольшим рывком ног. В стойке на одной руке с разведенными ногами ноги слегка сгибаются, свободная рука подводится ближе к кубику. Ноги резко выпрямляются, одновременно делается толчок плечом и в момент отрыва правой кисти от кубика, на ее место ставится левая рука и переносится вес тела на левую руку. (Смотрим кинограмму). Делается перепрыжка в основном с разведенными ногами, так как легче поймать баланс после прыжка. Следует обратить внимание, что плечо сразу должно встать на место одновременно с рукой. Можно конечно облегчить обучение, сделав кубик шире. И еще, рывок ногами должен отрывать руку от кубика, а не уходить в никуда.

Теперь о грудных стойках на одной руке.

В основном их используют в групповых пирамидах. Очень легко их выполняют монголы и китайцы. Грудные стойки даются легче тем, у кого хорошая гибкость они и жмут сразу в грудном варианте. Грудная стойка легче по исполнению и сохранению баланса в виду их приземленности. Те, кто освоил свечку и имеет хорошую гибкость, осваивает их легко. Для начала придется подкачать плечи именно в грудном варианте, потому что работают другие мышцы и развить боковую гибкость.

Чаще всего начинают обучение с перехода из грудной стойки на двух руках в одну, например, в коробочке или другой не высокой стойке, которую лучше чувствуют. Конечно, на первых порах, преподаватель помогает устоять, придерживая ученицу за талию или бедра. Здесь так же крутит в плече и так же надо постоять с помощью пальцев другой руки.

Самый легкий выход на одну руку в грудном варианте делается на полу или на кубиках. Ставится правая рука на пол, левая отводится в сторону, переносим вес тела на правую руку, плечо располагаем параллельно земле. Поднимаем левую ногу максимально вверх-назад за голову, прогибаемся, поднимаемся на носке правой ноги, левая нога своим весом вытягивает тело на одну руку. Легкий этот выход по технике, но труду, затраченному на освоение жима, легким его не назовешь. В заключение надо добавить, что жанр постоянно развивается, находятся новые варианты стоек, Недавно китайская артистка показала быстрый пируэт на одной руке. Она в шпагате на одной руке делает замах, резко выходит в свечку и проворачивается на 360 градусов на вращающемся кубике и возвращается в шпагат. Все, кто интересуется жимами на одну руку за счет гибкости, могут посмотреть ее работу на YouTube надо набрать Living Life on a One-Armed Handstadt. У неё очень интересные выходы в стойку за счет боковой гибкости практически вкручивание тела вокруг руки позволяет ей с крокодила выжать в стойку на одну руку.

Сейчас в интернете можно найти практически все, но удобней держать подобный справочник перед глазами, чем ноутбук.

 

 

 

                  Далее привожу основные  стойки на одной руке.

 

 

 

 

Умение балансировать удлиняет жизнь — Российская газета

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), — все в порядке. Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. — Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.

Инфографика «РГ»: Александр Смирнов/Ирина Невинная

Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.

2. Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд. Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги — прямые. Держать 20 секунд.

Стойка на руках как научиться без стены. Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Стойка на руках — это красиво и очень эффектно. Этим можно поразить кого угодно, а еще это отличное упражнение для силы рук, гибкости и баланса. В этой статье мы расскажем, как поэтапно научиться стоять на руках.

Внимание: перед тем, как делать следующие упражнения, проконсультируйтесь с врачом. В случаях высокого внутричерепного давления и во многих других случаях делать стойку на руках ни в коем случае нельзя!

Стоять на руках не просто. Чтобы делать стойку, нужно уверенно подтягиваться и отжиматься много раз, к тому же надо уметь держать равновесие. Сразу это упражнение не получается ни у кого.

Также найдите хорошее место для своих тренировок, чтобы научиться стоять на руках. Вам придется упасть не раз и не два, так что убедитесь, что нигде не торчат предательские острые углы. Неплохо также и найти партнера, который бы помогал вам и страховал бы вас.


Планка и отжимания

Баланс в стойке на руках — вовсе не самое главное: чтобы научиться стоять на руках, гораздо важнее иметь сильные мышцы рук. Уделите внимание многочисленным отжиманиям и

Мостик

Отличное комплексное гимнастическое упражнение, чтобы научиться стоять на руках и для развития гибкости и укрепления рук, плеч, спины. Начните с обычного мостика с пола (смотрим видеоурок) , потом научитесь делать обратные отжимания из мостика как исходного положения. Следующий этап — вставать в мостик из положения стоя, используя свое чувство равновесия. Осторожно! Подкладывайте что-то мягкое на пол в этот момент.

Стойка на голове

Стойка на голове — это почти стойка на руках. Научитесь ее делать — и мир у ваших ног. Рекомендуем начинать у стены или с партнером. Потом попытайтесь начать делать ее без опоры и без партнера. К следующему этапу переходите только после того, как сможете делать стойку на голове без малейших сомнений.

Стойка на предплечьях

После уверенной стойки на голове переходите к стойке на предплечьях. Ее выполнять проще, чем стойку на руках, потому что площадь опоры тут гораздо больше. Но все равно начинайте у стены или с партнером. Только после уверенной стойки на предплечьях без партнера и без опоры вы можете перейти к следующему этапу.

Поза вороны

Асана из йоги, которая называется позой вороны — это идеальное средство для укрепления мышц плеч и предплечий. Это практически та же стойка на руках, хоть и выглядит не слишком эстетично.

Стойка-ножницы

Стойка-ножницы — еще один шаг на пути к нормальной стойке на руках, но широко разведенные ноги помогут вам балансировать (для этих целей канатоходцы берут в руки шест). На первом этапе вы можете придерживаться носочком ноги за стену.

Стойка возле стены

Заключительный этап нашего обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 см от стены и сильным рывком встаньте на руки, удерживая равновесие. Тело должно быть стрункой вытянуто вверх. В случае, если вы начинаете терять равновесие, прижмитесь головой (не ногами!) к стене.

  • Не бойтесь упасть. Если вы не научитесь правильно падать, вы не научитесь стоять на руках. Подстилайте мягкий мат и упадите на него несколько раз специально, чтобы страх вас больше не беспокоил.
  • Не пропускайте ни один из этапов, даже если вам кажется, что вы готовы стоять на руках.
  • Не торопитесь. Переходите от этапа к этапу медленно. Каждое движение должно стать для вас естественным и привычным.

Получилось? Оставляйте комментарии!

Стойка на руках – один из элементов, постичь который может каждый, даже начинающий, спортсмен.

Быстро научиться стоять на руках у вас, к сожалению, не получится. Для этого вы должны длительное время выполнять специальные упражнения, а также, иметь хорошую физическую подготовку для осуществления этого процесса.

Достаточно короткий отрезок времени занимает обучение только в том случае, если ранее вы активно занимались спортом. Тем не менее, в мире нет ничего невозможного, упорно выполняя все уроки у стены, рано или поздно, вы освоите данную премудрость.

Чтобы понять, как стоять на руках, в первую очередь, нужно начать осваивать специальные упражнения. Так, день за днем, вы будете на шаг приближаться к цели, проходя через падения и испытывая болевые ощущения. Тем не менее, результат того стоит.

Первые шаги

Итак, упражнения для стойки на руках могут выполняться в домашних условиях и подразделяются на пять основных этапов. Каждый этап учит отдельной позе, досконально освоив каждую из которых, вы поймете, как научиться стоять на руках.

Прежде чем приступить к обучению в домашних условиях, подумайте, где будут проходить занятия. В идеале, нужно выбрать место с наименьшей вероятностью получения травмы. Если данный риск, все-таки, существует, обложите зону для тренировок матами или мягкой материей.

Упражнения предполагают выполнение по нескольку раз в день – в утренние и вечерние часы.

Помните, пока вы не научитесь досконально выполнять первую позу, нельзя переходить ко второй и так далее.

Упражнения такого рода помогут девочкам укрепить руки и научат правильно на них стоять. Если вы выполняете данное упражнение достаточно долго, и у вас хорошо получается, проделайте следующие действия:

  1. Встаньте на мостик, как обычно.
  2. Попробуйте достать головой до пола, находясь в этом положении.

Помните – чем больше вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится освоить урок. Также, в данном случае, многое зависит от физического состояния вашего тела. Если вы перетрудились, и мышцы дают об этом знать, стоит сделать небольшой перерыв.

Стойка на локтях

Следующим этапом на пути к освоению стойки на руках станет опорная поза на локтях. Не думайте, что выполнить такое задание вам не по силам, на самом деле, упражнение не слишком сложное.

Научившись отправлять тело в такое положение, вы сможете прочувствовать, как балансируете, лучше прочувствовав свой организм. На первом этапе обучения, лучше прибегнуть к помощи родных или друзей.

Коснитесь пола макушкой головы, после чего, надо упереться в локтевые сгибы, предварительно обняв голову руками. Понемногу приподнимайте ноги и таз, пока не окажетесь в нужном положении.

Данная поза практически идентична стойке на руках, однако, в данном случае, в процессе участвует широкая опора. Упражнение необходимо делать у стенки, чтобы, в случае потери равновесия, не упасть.

Не бойтесь упасть, ведь, отбросив свой страх, вы научитесь стоять на руках значительно быстрее.

Для того, чтобы примириться со своим страхом, во время тренировки, упадите пару раз намеренно. Это позволит вам понять, что значит падение. В итоге, вы перестанете его бояться.

Второй этап тренировок

Для того, чтобы научиться держать равновесие, профессиональными спортсменами были разработаны следующие упражнения:

  • «Поза вороны»;
  • «Ножницы»;
  • Стойка на руках с опорой на стену.

«Поза вороны»

Для его выполнения, необходимо присесть на согнутых ногах, вытянув руки в стороны. При этом, необходимо произвести упор коленей и щиколоток в руки и, в последствии, совершить некое подобие прыжка. Альтернатива «Поза журавля».

Упражнение «ножницы»

Данная поза напоминает стойку на руках, однако, отличие ее состоит в том, что, во время процесса, ноги необходимо разводить в стороны, подобно ножницам. Конечно, для людей с недостаточной физической подготовкой, данная поза предполагает работу у стенки – так вы лучше сможете удерживать равновесие. Для лучшей балансировки тела, прислоните одну из ног к стене, а вторую оставьте «парить» в воздухе. Таким образом, вы перестанете бояться упасть и будете почти готовы к стойке на руках.

Стойка на руках с опорой на стену

Данная поза отличается от классической тем, что темечко головы находится в непосредственной близости со стеной. Таким образом, баланс равновесия выдерживается идеально, готовя вас к финальному этапу.

Начните выполнять данное задание, повернувшись спиной к комнате и лицом к стене. Руки установите в удобное положение, после чего, одну за другой, перекиньте ноги с пола в воздух. Таким образом, вы упретесь в твердь стены ступнями, в данном случае, вы будете полноценно стоять на руках, однако, с опорой.

Именно эта финальная часть обучения нужна для того, чтобы понять – стена вам больше не нужна, вы с легкостью сможете обойтись без нее.

Помните, что самостоятельные занятия годятся для людей, которые имеют определенную физическую подготовку. Новичкам же лучше обратиться за помощью к профессионалам, чтобы обучение прошло гладко и без травм.

Избавившись от основного страха – страха падения, вы сможете освоить стойку на руках в кратчайшие сроки.

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Стойка на руках является востребованным элементом в спортивных тренировках, гимнастике, йоге и прочих физических занятиях для поддержания формы. Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, пресса, снимает напряжение с позвоночника, улучшает кровообращение и учит удерживать равновесие. При правильном подходе можно стать на руки за короткий срок без профессиональной подготовки.

Как стать на руки быстро

Стойка на руках всего за пару дней возможна, хотя это и кажется непосильной задачей. Достичь желаемого возможно, если придерживаться пошаговой инструкции. Самым важным этапом упражнения является расположение центра тяжести, ведь от этого зависит не только изящность движения, но и безопасность человека.

  1. Сначала необходимо встать ровно, опустить плечи и слегка втянуть живот.
  2. Руки должны быть прямыми, потому что от этого завис качество опоры.
  3. Стойка улучшается двумя способами. Требуется присесть, руки на полу, затем ногами надо оттолкнуться и закинуть их наверх. Или стоя, руки упираются в пол, левая нога отталкивается, а правая нога закидывается вверх.

На начальном этапе обучения стойки на руках требуется опора, позже можно обходиться без нее. В качестве опоры подойдет обычная стена.

Самые частые ошибки

Если человек хочет научиться стоять на руках, то он должен знать некоторые правила чего нельзя делать. Особенно эти советы будут полезны новичкам. Небольшая ошибка на начальном уровне может обернуться серьезной проблемой в будущем.

  1. Широко разводить руки. В такой позиции центр тяжести находится за пределами опоры, что не позволяет достичь равновесия.
  2. Неправильное положение спины. Также не удастся удерживать равновесие с прогнутой или сгорбленной спиной.
  3. Сгибать руки. Иногда разогнуть руки мешает вес туловища. В этом случае руки должны быть в прямом положении с самого начала.
  4. Выдвигание плеч. Равновесие сложно удерживать с выставленными вперед плечами.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от данного упражнения при проблемах с позвоночником, заболеваниях воспалительного характера, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий. Тренировка сразу прекращается при болевых ощущениях, плохом самочувствии и головокружении.

Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.

Как правильно падать

Стать на руки и ни разу не упасть невозможно, если человек никогда раньше не делал это упражнение. Если соблюдать определенные правила, то падения и травмы не страшны.

  1. Кувырок. Смягчить удар позволит обычный кувырок. Требуется немного согнуть руки, голову прижать, а согнутые ноги в коленях закинуть назад.
  2. Падение вперед. Если чувствуется, что баланс теряется, понадобится перенести массу тела вперед, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол.
  3. При неизбежности падения из стоячей позиции надо перейти в «мостик», который является более мягким положением по сравнению со стойкой на руках. Необходимо пытаться максимально прогнуть спину, а первыми пола должны коснуться пятки.
  4. Приземляться лучше на мат, матрац или одеяло.

Как научиться стоять на руках у стены

Новичку в краткий срок можно лишь научиться стоять на руках возле стены. Важной частью тренировки является преодоление страха перед падением. Первые занятия рекомендуется делать с помощью партнера или с опорой на стену. Руки должны стоять на твердой поверхности, а перед собой лучше разместить мат.

  1. Начинающий спортсмен становится в двух шагах от стены, повернувшись к ней лицом. Одна нога выносится вперед. Нога, на которой стоит человек, будет составлять прямую линию с телом в течение всего движения.
  2. Нужно шагнуть на ногу пружинистым шагом, вынесенную наперед и резким движением наклониться прямым туловищем, провернувшись в области бедра. Махом прямая вторая нога закидывается назад. Руки должны находиться на полу за 10-15 см от стены. Голова опускается вниз.
  3. Вторая нога отталкивается от пола с силой, позволяющей закинуть ноги и таз наверх. В полученной стойке на руках необходимо стоять максимально ровно без прогиба в пояснице и провисания в плечах. Взгляд направляется перед собой.
  4. При выходе из позиции требуется приземлиться на одну, а затем на вторую ногу.

Многие хотят выполнять не просто стойку на руках, а находиться в таком положении длительное время. Для этого понадобится много силы, поэтому необходимо часто тренировать все тело, в особенности мышцы предплечья и рук. Очень помогают укрепить мышечную систему обычные отжимания от пола. Ежедневно надо делать 2 подхода по 5 отжиманий трижды в день.

Немаловажная роль достается мышцам пресса, поэтому подъемы тела из положения лежа выполняются 20 раз в 2 подхода. Для выполнения упражнения «банан» требуется лечь на спину, вытянуть руки за голову и слегка приподнять их вверх. Над полом надо приподнять ноги, и тело приобретет форму дуги. В таком положении нужно продержаться около 10 секунд. «Банан» выполняется 3-5 раз.

Мышцы пресса прекрасно укрепляются с помощью простого упражнения под названием «велосипед». Исходное положение: лечь на спину, руки заводятся за голову, ноги имитируют езду на велосипеде, как будто вращая в воздухе педали. Для утяжеления упражнения необходимо поочередно пытаться дотронуться локтем противоположной ноги. Выполняется занятие от 30 секунд до 1 минуты, в зависимости от физической подготовки.

Как научиться стоять на руках на брусьях и турнике

Новичкам, которые уже освоили классическую стойку на руках, можно попробовать разнообразить и усложнить ее с помощью брусьев. В этом случае упражнение усложняется, потому что снижается инерция и приходится подниматься за счет мышц тела. Равновесие в таком положении удержать легче, ведь кисти рук приобретают естественное положение. Существует несколько вариантов стойки с использованием брусьев.

  1. Пируэт. Упражнение характеризуется разворотом на брусьях, оставаясь в стойке. Для его выполнения требуется устойчиво удерживаться на руках, не прогибать спину и перенести свой вес по направлению разворота. Когда эти элементы начнут получаться, то надо руки перемещать с одной опоры на вторую. По окончанию разворота нужно выровняться, зафиксировать положение и лишь тогда можно входить из стойки.
  2. Планш. В этом упражнении понадобится поменять положение тела по отношению к земле, практически выйдя в горизонт. Туловище наклоняется за счет переноса массы вперед и изменения угла в плечевом суставе. Локти необходимо плотно прижать к бокам. Самым трудным элементом считается выход в стойку обратно с горизонтального положения.

Балансировка: в чем секрет

Нормальную стойку на руках не могут гарантировать даже хорошая физическая подготовка и внутреннее спокойствие. Гравитация тянет человека вниз, поэтому он постоянно падает на грудь, спину, бока. Стоит знать, что центр тяжести находится на уровне таза, именно это и есть пресловутая «пятая точка». Чтобы удержать баланс центр тяжести должен находиться среди двух опор.

В стойке требуется удерживать таз в небольшом круге, радиус которого можно узнать, распрямив руки. Даже секундное волнение способно сместить центр тяжести и человек неожиданно даже для себя падает. Обучение стойки во многом зависит от вестибулярного аппарата. У одних он с рождения правильно настроен на балансирование, а другим нужны регулярные тренировки. При упорстве и постоянных занятиях можно стать в стойку уже за неделю.

Перед тем как сделать стойку на руках необходимо соблюдать некоторые правила, помогающие сделать упражнение максимально качественно.

Прежде чем стать в стойку йоги советуют пройти 3 этапа:

  • стойка на предплечьях на вид кажется еще сложнее, поэтому многие даже не пробуют ее сделать. Лицо должно находиться в 10 см от поверхности;
  • при выполнении позы вороны надо удержать себя на выпрямленных руках. Ноги отрываются от земли или пола, но не заводятся за голову. Движение считается сложным, но при хорошей подготовке и концентрации оно выполняется просто;
  • позиция «ножницы» характеризуется разведенными в стороны ногами, позволяя упростить балансирование.

Подробное обучение стойке на руках вы найдете в следующем видео:

Стойка на руках – это несложное упражнение, которое может выполнить любой человек. Здесь не требуется профессиональной подготовки. Во время учения не следует делать резких движений, чтобы избежать травм. Перед началом тренировок рекомендуется консультация врача для исключения любых противопоказаний. Стоять на руках можно не только мужчинам, но также девушкам и даже детям. Специалисты рекомендуют соблюдать все правила безопасности и выполнения стойки, позволяя сделать ее без ошибок.

Вконтакте

    Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

    Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

    • Во-первых, сильные руки,
    • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
    • В-третьих, чувство равновесия.

    Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

    Подготовка рук к упражнению

    Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

    Отдельное внимание на запястья

    Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

    • Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
    • Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
    • Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
    • Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
    • Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

    Отжимания от пола с колен

    Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

    Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

    • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
    • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

    Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

    *макс.- максимальное количество раз.

    Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

    50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

    Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

    В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

    Подготовка пресс к упражнению

    Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится , в трех её разновидностях и ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

    • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
    • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
    • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

    И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

    На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

    Координация

    Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

    Задний мостик

    Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

    Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

    Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

    В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  1. Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  2. Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  3. Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  4. Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!

Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.


Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно. Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках

Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.

Что необходимо для выполнения стойки на руках?

Если вы твердо решили узнать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начать необходимо с теории Вам необходимо особое внимание уделить нескольким вещам:

  1. Центр тяжести
    — многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
  2. Равновесие
    — для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
  3. Позиция «Свеча»
    — это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
  4. Улучшение стойки
    — для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
  5. Баланс
    — если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.

Приготовьтесь к тому, что во время тренировки вы первое время будете часто падать. Но если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то наверняка вас это не остановит.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Сегодняшняя тема, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, состоит из двух частей и именно так вам необходимо осваивать эти гимнастические элементы. Вполне очевидно, что не научившись выполнять стойку на руках, передвигаться в таком положении у вас не получится. Однако сначала хотелось бы рассказать о противопоказаниях:

  • Повышенное внутричерепное давление.
  • Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
  • Проблемы с позвоночным столбом.
  • Травмы суставов.

Безусловно, вертикальная стойка на руках является весьма эффективным трюком, способным поразить окружающих. Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начинать тренировки стоит с выполнения специальных подготовительных упражнений. Мы уже говорили выше, что для выполнения вертикальной стоки необходимо обладать достаточной силой мускулов рук. Именно с этого вам и стоит начать.

Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.

Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.

Следующим подготовительным упражнением может стать стойка на голове и предплечьях. Так как точка опоры увеличивается, то выполнять этот элемент будет легче. Однако первое время вам стоит заручиться поддержкой товарища или тренироваться у стены, чтобы избежать травм. Когда данная стойка будет вами освоена, переходите к изучению асаны «ворона». Это отличный способ укрепить мускулы плечевого пояса.

Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.

Стойка на руках с опорой

Чтобы избежать травм, тренируйтесь у стены или с товарищем. Примите положение стоя на расстоянии в 25-30 сантиметров от опоры (стены). Наклоните туловище и упритесь руками в землю, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. После этого оттолкнитесь одной ногой и выпрямите корпус, вытянув ноги вдоль стены.

Стойка на руках без опоры

Когда вы освоите предыдущий элемент, то вам наверняка захочется продолжить совершенствоваться. Для этого вам предстоит отказаться от помощи со стороны. Однако необходимо все делать постепенно. Приняв стойку с опорой в стену, начинайте медленно отрывать ноги от ее поверхности. Сначала делайте это поочередно каждой ногой, а затем сразу двумя. Когда это упражнение будет освоено, увеличивайте расстояние до стены. Но первое время вам стоит все же располагаться недалеко от неё.

После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.

Основные ошибки при выполнении стойки на руках

Начинающим свойственно допускать ошибки даже при занятиях с опытным наставником. Если же человек осваивает что-то самостоятельно, то совершает их еще чаще. Сейчас мы рассмотрим несколько распространенных ошибок при выполнении вертикальной стойки на руках:

  1. Руки разведены слишком широко
    — это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
  2. Руги согнуты
    — мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
  3. Плечевые суставы выдвинуты вперед
    — усложняет задачу по удержанию равновесия.
  4. Спина прогнута или округлена
    — также не позволяет удерживать равновесие.

Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то вам придется научиться, правильно падать. Когда вы потеряли равновесие, то старайтесь быстро перенести вес тела вперед и согнув ноги, упереться пятками в землю. Для смягчения удара выполните обычный кувырок, согнув руки и прижав подбородок к грудной клетке. Если вы падаете назад, то постарайтесь быстро прогнуть спину и стать в позицию «мостик».

Как научиться ходить на руках в домашних условиях?

Принято считать, что начинающим сложно принять стойку на руках или ходить в такой позиции по причине слабости мускулов. Это так, но не стоит сбрасывать со счетов и чувство страха, о котором мы уже вспоминали. По сути, именно страх затрудняет нам перенос центра тяжести, ведь подсознательно все опасаются неконтролируемых падений на спину. Одержать победу над страхом вам помогут как раз сильные руки.

Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.

Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.

Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.

Это положительно влияет на их состояние, ведь они не так сильно устают при движении в сравнении со статической позицией. Основная сложность здесь заключается все в том же страхе забрасывать ноги чуть дальше от корпуса, а также отрывать руки от земли. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете проходить на руках приличное расстояние. Помните, что любые акробатические элементы можно освоить только при наличии постоянной практики.

Техника безопасности при выполнении стойки на руках

Перед каждой тренировкой вам необходимо качественно разминаться. Также необходимо организовать место для занятий, создав условия для безопасного падения. Мы уже говорили, что вам часто предстоит встречаться с землей, что вполне нормально. Обязательно на начальных этапах тренинга используйте опору или заручитесь помощью товарища. Без подстраховки осваивать стойку на руках не стоит.

Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.

Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте — так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.

В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:

А вот и обучение, как ходить на руках:

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Анастасия Сергеева

Зачем учиться делать стойку на руках? Хотя бы потому, что это очень мощное упражнение, которое позволит вам улучшить координацию движений и кровообращение, обрести полный контроль над телом, дать нагрузку на мышцы рук, кора, плечевой пояс. Да и сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать вашу физическую форму — этим умением вы непременно удивите окружающих. Главное, узнать, как научиться стоять на руках правильно, чтобы избежать возможных травм.

Стойка на руках: что нужно знать и как подготовиться

Научиться стоять на руках — задача не из простых, и потребует от вас постепенной подготовки. Вы должны прийти в хорошую физическую форму, тренировать силу и выносливость, держать равновесие, развивать гибкость, научиться отжиматься на руках от пола и подтягиваться на перекладине — и даже с таким набором навыков вы вряд ли научитесь стоять на руках за один день. Если же с контролем равновесия, силой рук и выносливостью у вас есть проблемы, то лучше сначала заняться ими, а уже потом постепенно переходить к тренировке стойки.

Многие тренеры начинают обучать желающих узнать, как научиться стоять на руках, тренируя их у стенки. Однако такой подход может обернуться тем, что вы научитесь держаться на руках у стены, но когда придется переходить к стойке без дополнительной поддержки, вы потерпите неудачу. Поэтому мы расскажем вам о другом подходе: последовательном изучении различных упражнений, которые по цепочке приведут вас к желаемому результату.

Противопоказания

К сожалению, не всем суждено узнать, как научиться стоять на руках: к выполнению этого упражнения, как и всем упражнениям с перевернутыми положением тела, есть ряд противопоказаний. Не рискуйте осваивать стойку, если:

  • вы перенесли травму головы;
  • страдаете от головных болей или повышенного внутричерепного давления;
  • имеете проблемы с позвоночником;
  • у вас есть травмы запястий, локтевых/плечевых суставов;
  • страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщинам нельзя приступать к тренировкам в период менструации и, конечно, во время беременности.

Как научиться стоять на руках — упражнения

А вот и вспомогательные упражнения, последовательное выполнение которых поможет вам встать на руки за довольно короткое время. И все же советуем постараться найти себе партнера для занятий: он сможет вас контролировать и поддерживать, чтоб вы не боялись упасть, поэтому и обучение пойдет быстрее и результативнее.

  • Планка — она поможет вам тренировать мышцы корпуса и рук, чтобы потом суметь удержаться в стойке. Сюда же отнесем и отжимания от пола, на брусьях и на перекладине. Это самые полезные упражнения, с которых нужно начать подготовку.
  • Далее учимся становиться на «мостик». Его необходимо освоить, чтобы развить гибкость вашего позвоночного столба и корпуса, растянуть мышцы спины и научиться контролировать свое тело. К тому же, находясь в позиции «мостика», вы привыкаете к новому положению тела, схожему со стойкой на руках, и именно «мостик» нередко помогает выйти из такой стойки и избежать падения.
  • Переходным этапом перед тем, как научиться стоять на руках, становится стойка на голове. Однако стоять на голове намного проще, поскольку вашей опорой будут не просто пальцы, а голова, локти и руки. Эта стойка даст вам привыкнуть к положению тела вниз головой, разовьет чувство равновесия и добавит выносливости. Но чтобы научиться стоять на голове, вам нужно найти помощника, либо заниматься сначала у стены.
  • Научились хорошо стоять на голове и не падать — учимся стоять на предплечьях. Это уже сложнее предыдущей стойки, но проще стойки на руках — снова из-за более стабильной и обширной точки опоры, что поможет успешнее сохранять баланс. Схема та же: начинаем с партнером или у стены, а потом передвигаемся на середину зала.
  • А теперь немного йоги — узнаем, как научиться стоять в позе птицы. Она позволяет вам стоять на руках, но с согнутыми и опущенными вниз ногами, опирая колени на предплечья, что сокращает высоту вашего тела и дает возможность лучше им управлять, сохраняя баланс. Также вы параллельно тренируете руки, а особенно запястья, и готовите их к большей нагрузке.
  • Еще одно интересное упражнение, способствующее освоению балансировки — так называемая стойка-ножницы, где вы фактически становитесь на руки, но разводите ноги в стороны, увеличивая площадь тела и облегчая удержание равновесия. Начните осваивать стойку тоже у стены, сначала опираясь на нее носочком одной ноги.

Теперь, когда все предыдущие упражнения даются вам с легкостью, пора научиться полноценно стоять на руках. Помните, что поначалу нам помогает партнер либо стена. Выполнять стойку нужно следующим образом:

  1. Ставим руки на пол чуть шире плеч, оставив до стены расстояние около 15-20 сантиметров — ноги при этом прямые.
  2. Делаем сильный мах одной ногой, а другой отталкиваемся от пола, чтобы забросить их за голову и встать на руки.
  3. Вытягиваем тело вдоль стены, но не касаемся ее, стараясь сохранять баланс.
  4. Стоим в такой позиции максимально долго, сколько сможем. На стену опираемся только тогда, когда начнем терять равновесие.

Каждое упражнение нужно выполнять последовательно и оттачивать его до совершенства. Если будете спешить, то не научитесь полностью контролировать корпус тела, что чревато потерей равновесия и падениями.

Основные ошибки, которые допускают новички

  • Многие принимают стойку на согнутых руках, что потом под тяжестью веса и при недостаточной физической силе не дает их распрямить. Поэтому учитесь сразу вставать на выпрямленные руки.
  • Большое значение имеют ваши пальцы во время стойки. Вы должны не распластать кисть по поверхности, а как бы схватиться пальцами за пол — это придаст вам уверенность и контроль.
  • Не разводите руки слишком широко в стороны, чтоб ваш центр тяжести не оказался за точкам опоры..
  • Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой единую прямую линию, словно свечку. Если вы оттянете назад попу или выставите вперед плечи, баланс будет нарушен.

Как выходить из стойки и правильно падать

Если вы слишком боитесь упасть, вначале занимайтесь на матах, или положите вокруг мягкие вещи, одеяла, матрас и т. п. Но когда страх уйдет, очень важно намеренно научиться правильно падать, чтобы избежать травм в будущем.

Способов выхода из стойки на руках бывает несколько, самый простой — просто опустить ноги на пол, одну за другой. А если если к выходу из позиции вас приводит потеря равновесия, самое главное — быстро сориентироваться, перенести вес вперед и, согнув ноги, упереться ими в пол.

Падение часто происходит, когда теряется равновесие, и тело начинает клониться в сторону. Удачный выход получится в том случае, если вы успеете развернуться боком в ту же сторону, куда падаете, и по очереди поставите на пол ноги.

Помочь выйти из стойки может кувырок, который нужно потренировать сначала на матах, а потом уже непосредственно из позиции, стоя на руках. Потеряв равновесие, нужно согнуть руки, запрокинуть голову вперед, а ноги согнуть и запрокинуть назад. Но ни в коем случае не приземляйтесь на шею или на голову — цель в том, чтобы голову подогнуть и коснуться поверхности уже плечами, и прокатиться по полу, округлив позвоночник.

Нагляднее с тем, как правильно выходить из стойки на руках при падении, вы можете ознакомиться с помощью данного видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

В последние годы интерес к занятиям на скалодроме многократно возрос. Упражнения интересуют не только профессионалов спорта, но и поклонников активного образа жизни. Посещая скалодром, вы можете получить адреналин и массу новых эмоций, а также натренировать все мышцы тела и подтянуть фигуру без лишних усилий.

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут .

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант : ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с , то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир .

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и .

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь.
    Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы.
    Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать.
    Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

7 советов по улучшению стойки на руках

Если вы не были гимнасткой большую часть своей жизни и всегда чувствовали себя комфортно в перевернутом положении, первая попытка стойки на руках во взрослом возрасте может быть, мягко говоря, немного пугающей.

Черт возьми, это чудо, если вы вообще попадаете в стойку на руках, не говоря уже о том, чтобы обнаружить, что у вас есть необходимая сила плеч, чтобы удерживать себя в этой чужой позиции более чем на несколько секунд.

И если вы недавно впервые сделали стойку на руках, то вам потрясающе . Серьезно. Вы должны действительно гордиться собой.

Но, как и во всем остальном, по мере того, как вы поправляетесь, вам захочется улучшить свою игру. Существует причина, по которой вы, , плюхаетесь и падаете всякий раз, когда пытаетесь стоять на руках отдельно (исходя из собственного опыта), потому что ваша форма, вероятно, недостаточна. Соберите правильную форму, и вы будете поражены тем, как быстро ваша стойка на руках начнет улучшаться.

Вот 7 советов, которые вы можете применить к тренировкам стойки на руках, начиная с сегодняшнего дня, для более качественной и прочной стойки на руках:

1. Сожмите попку

Когда вы делаете стойку на руках, вы должны все время сжимать ягодицы, начиная с подъема ногой вверх. На самом деле, вам действительно стоит попытаться активировать мышцы ягодиц до удара ногой, сжимая их как можно сильнее, когда вы поднимаетесь, и продолжайте сжимать, пока вы остаетесь в стойке на руках (это верно независимо от того, тренируетесь ли вы с или без стена).

Сжимать ягодицы во время стойки на руках, вероятно, является одним из самых сложных моментов для понимания правильной формы стойки на руках — и я признаю, что мне потребовалось время, чтобы понять и реализовать эту концепцию. сложно сосредоточиться на чем-то вроде сжатия ягодиц, когда ты переворачиваешься вверх ногами и просто пытаешься не упасть!

Как только я, наконец, освоил это, моя форма стойки на руках улучшилась как сумасшедшая, и стоять в стойке на руках стало для меня намного, намного проще.И как только вы начнете это делать, я уверен, вы обнаружите, что то же самое происходит и с вами.

2. Держите пресс в напряжении

Так же, как сжимая ягодицы, вы действительно хотите, чтобы пресс был напряженным на протяжении всей стойки на руках.

Идеальное положение — слегка полое тело, спина ровная, а пресс напряженный (подробнее о полом теле в следующей публикации). Это поможет вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в хорошей форме, а не выгибать спину, что может привести к падению и в целом выглядеть неаккуратно.

3. Толкнитесь плечами

Как только вы поднимаетесь (или подтягиваетесь, поднимаетесь верхом или поднимаетесь) в стойку на руках, вы должны немедленно толкать плечи.

Если вы не совсем понимаете, что это значит, самое главное — подумайте о том, чтобы оттолкнуть руки от земли, от земли, максимально удлиняя свое тело. Это не даст вам упасть на плечи (еще одна проблема, с которой я постоянно сталкивался), что может быть одним из основных виновников падений при выполнении стойки на руках в стоячем положении.

Я знаю, что сначала кажется странным толкать плечи. Я определенно рекомендую сначала попробовать это у стены, прежде чем пытаться делать это отдельно, так как вы почти гарантированно упадете, когда в первый раз попробуете это без стены.

4. Приклеиваем руки к ушам

Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, первое, что вы должны сделать (помимо сжатия ягодиц), — это зафиксировать руки прямо за уши.

Они должны оставаться в этом положении, когда вы входите в стойку на руках, создавая красивую, прямую, сплошную линию от земли до пальцев ног. Многим людям сложно удерживать руки прямыми в стойке на руках, и это способ сделать руки максимально прочными.

Если положение кажется странным, вы можете потренироваться вне стойки на руках — несколько минут ходите с прямыми руками и приклеенными к ушам, и у вас будет больше шансов освоить это в настоящей стойке на руках.

5. Держите ноги крепко

Хотя, безусловно, существуют разные стили стойки на руках, мы хотим сосредоточить внимание на самой плотной и прямой стойке на руках для наилучшей возможной формы.Для этого вам нужно сосредоточиться не только на верхней части тела, но и на нижней части тела.

Слишком много людей падают ногами в стойке на руках, что небрежно и ненужно. Вместо этого вам нужно держать ноги как можно ближе друг к другу и как можно теснее.

Они должны быть настолько плотными, чтобы, если бы кто-то захотел их разорвать, он не смог бы этого сделать (не стесняйтесь проверить это с другом).

6. Вытяните пальцы ног

Когда ваши ноги плотно прижаты друг к другу, вы не хотите, чтобы ваши ступни шлепались, поэтому в истинной гимнастической форме вы должны стремиться указывать пальцами ног при выполнении стойки на руках.Это обеспечит активацию всех нужных мышц ног, убедитесь, что ваши ноги действительно максимально напряжены, и дадут вам самую прямую и длинную линию.

И да, я знаю, что сначала это кажется странным, но ты к этому привыкнешь, обещаю.

7. Посмотрите назад

Как и многие люди, я имею тенденцию смотреть на свои руки во время стойки на руках. В конце концов, это кажется естественным, и кажется, что это поможет мне не упасть. Но я пытаюсь избавиться от этой привычки, потому что это плохая форма — взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и нарушить красивую прямую линию, которую вы создали с остальным телом.

Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, вам следует направить глаза немного вниз и назад. Если вы направите взгляд назад, а не на руки, ваша голова будет оставаться в правильном положении и поддерживать ту плотную прямую линию, к которой мы стремимся.

Если это поможет, вы можете поставить какой-нибудь предмет на несколько футов позади себя и попытаться посмотреть на него, стоя в стойке на руках, чтобы лучше понять, в каком положении должна находиться ваша голова.

А теперь потренируйтесь в стойке на руках — стат!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как сделать стойку на руках: руководство по 5 шагам

Всегда хотели научиться делать стойку на руках в детстве?

Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, почему ты этого не делаешь?

Еще в Золотую Эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойки на руках, особенно для отжиманий.

Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мускулов.

Вы готовы научиться делать стойку на руках, чтобы обрести стабильность и силу? Вот пошаговое руководство для начинающих о том, как выполнять стойку на руках в домашних условиях, используя собственный вес.

Как сделать стойку на руках: необходимое оборудование

Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только ваш собственный вес.

Однако для начала вам понадобится какое-то оборудование, чтобы подготовить свое тело к процессу:

  • Полоса сопротивления — сила сопротивления зависит от вас.Только обязательно возьмите ту, на которую вы сможете наступить и растянуть свое тело (подробнее об этом позже).
  • Ступень или стул — он будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов с разной высотой.
  • Мат или другая мягкая поверхность — это смягчит удар, когда вы фактически начнете практиковать стойку на руках. Тренажерный зал с прорезиненным полом — это здорово, но если вы занимаетесь этим дома, подумайте об использовании:
    • Ковровое покрытие
    • Толстый коврик для йоги
    • Резиновая плитка для пола
    • Коврик для разрушения
    • Откидные подушки
    • Подушки
    • Одеяла

Как делать стойку на руках: гибкость, контроль и стабильность

Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с тестирования и повышения вашей гибкости.

Основная тяжесть вашего тела будет ложиться прямо на запястья. Однако стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы для поддержания равновесия.

Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед тренировкой стойки на руках.

Поскольку большая часть веса приходится на руки и запястья, мы начнем с них.

Запястья и кисти

Обязательно выполняйте эти разогревающие движения каждый раз перед тем, как практиковать стойку на руках.

Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Сделайте не менее 15 оборотов в каждую сторону.

Сядьте на пол, подложив под себя ноги. Положите руки на пол перед собой так, чтобы пальцы были направлены от вас.

Качайте корпусом и запястьями вперед и назад, держа руки на полу. Это обеспечит хорошую растяжку ваших запястий, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

Вы также захотите проделать то же движение, но с руками в разных положениях:

  • Отрывая руки от пола, оставив пальцы на полу во время качания вперед.Опустите руку обратно на пол, пока вы отталкиваетесь.
  • Откиньте руки назад, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая раскачивание.
  • Переверните запястья так, чтобы тыльной стороной ладони был пол. Держите тело неподвижным, сгибая руки в локтях, чтобы проработать запястья.
  • Теперь переверните руки вверх ногами и направьте пальцы друг к другу, скрепляя пальцы вместе. Согните руки в локтях и осторожно надавите вниз, чтобы еще больше растянуть запястья.
  • Отжимания от пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Разведите пальцы и оттолкнитесь кончиками пальцев вверх, вдавливая их в землю. Если вы хотите усложнить себе задачу, примите позу отжимания и поднимите весь вес тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Сделайте каждое из этих упражнений по 10-15 раз, чтобы по-настоящему подготовить запястья и руки.

Плечи и шея

Ваши плечи также будут усиленно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении при отработке стойки на руках.

Ваша шея, с другой стороны, будет оставаться расслабленной и плавной на протяжении всей стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы она оставалась красивой и текучей.

Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут подготовить плечи.

  • Прыжки — выполнить 15 повторений
  • Круговые движения руками:
    • Встаньте прямо, руки подняты, прямо в стороны.
    • Начните с движения рук вперед и вращения ими по кругу.
    • Выполните 20 оборотов, затем переключите вращение назад и выполните еще 20 оборотов.
  • Разгибание плеч:
    • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, развернув пальцы в стороны.
    • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и лицом к потолку, чтобы спина была прямой.
    • Поднимите бедра, пока туловище не выпрямится, и удерживайте их 2–3 секунды.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 10-15 повторений.
  • Эластичная лента:
    • Встаньте, поставив ноги на ленту.
    • Возьмитесь за другой конец ремешка руками.
    • Подтяните ленту к плечам, как если бы вы выполняли жим над головой.
    • Продолжайте нажимать до конца вверх, чтобы руки были прямыми.
    • Удерживайте 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
  • Собака лицом вниз: Эта поза йоги поможет удлинить позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудь и плечи. Невыполнение позы собаки лицом вниз может вызвать удар плеча. Чтобы подготовиться к правильному выполнению стойки на руках, посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать позу.

Ядро

Чтобы поддерживать равновесие и стабильность во время стойки на руках, у вас должен быть сильный корпус.

Эти упражнения не только хороши в качестве разминки, но также помогут вам улучшить ваши основные силы.

  • Планка — если вы не знаете, как выполнять планку, мы дадим вам пошаговый процесс здесь. Выполните планку не менее 30 секунд и сделайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполните другие упражнения). Продолжайте работать с доской несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 90 секунд.
  • Dead Bug:
    • Лягте на пол, ноги вверх и колени согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки вверх к потолку.
    • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь друг друга.
    • Вернитесь в исходное положение и затем проделайте то же движение противоположными конечностями.
    • Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
  • Поза птицы-собаки: Подобна мертвому жучку, но с вашими конечностями на земле, а не с туловищем. Выполните это упражнение, чтобы стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках.Пошаговые инструкции можно найти здесь.
  • Поза лодки:
    • Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.
    • Положите руки за колени и слегка отклонитесь назад, выпрямив спину.
    • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не станут прямыми.
    • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
    • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 10-15 повторений.
    • Если вам нужно наглядное представление для этой позы, посмотрите это видео.

Сначала практика, затем прогресс

Эти упражнения проработают различные группы мышц и части тела, чтобы подготовить их к стойке на руках.

Вам нужно потратить несколько недель на выполнение этих упражнений три-четыре раза в неделю.

Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями.Лучше всего выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренировку с отягощениями.

Как только вы сможете их проработать и почувствуете уверенность в своих силах и стабильности, пора переходить к фазе прогресса.

Как делать стойку на руках: прогресс

Теперь, когда вы успешно выполнили упражнения на разминку, вы готовы перейти к стойке на руках.

Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сделать ее сразу.Вот где начинается прогресс. Эти шаги помогут вам снизить баланс и контроль, чтобы вы смогли выполнить стойку на руках, не падая.

Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, чтобы выполнять отжимания, ходьбу и другие вариации. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и научитесь легче выполнять другие упражнения.

Это первое упражнение — отличный способ улучшить вашу технику приседаний.

Первая прогрессия: покачивание бедром на четвероногих

Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при выполнении стойки на руках.

Чтобы узнать, как правильно выполнять качательные движения бедрами на четвереньках, посмотрите это видео.

В конечном итоге вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой руки, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен приходиться на ваши суставы.

В этом есть смысл, правда? Центр тяжести должен находиться в центре вашей руки. Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, обратите внимание на изменение распределения веса от ладони к пальцам.

Вторая прогрессия: трюм с полым телом

Следующий этап будет более сложным, чем первый. Правильное выполнение удержания полым телом является ключевым, а это означает, что ваша нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу.

В этом видео показан пошаговый процесс выполнения удержания полого тела.Если вы не можете выполнить последовательность без подъема / задействования поясницы, вам нужно вернуться к основам.

Когда вы закончите полный прогресс, попробуйте плавно покачиваться вперед и назад, как лошадь-качалка. Ваша цель — покачиваться вперед и назад не менее 15 секунд, а если возможно, дольше.

Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

Третья прогрессия: позы вороны и журавля

В следующем прогрессе вы начнете двигаться вверх ногами.

Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили силу и устойчивость, самое время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над позами.

Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы подойдете слишком близко к стене, вы можете пробиться сквозь нее!

Вы начнете с позы вороны, а затем, когда усвоите ее, перейдете в позу журавля.Обе позы почти одинаковые, но есть одно ключевое различие. В позе ворона локти согнуты.

Поза журавля сложнее и требует прямых рук.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Как только вы освоите позу журавля, пора переходить к следующему этапу.

Четвертая ступень: L-образная стойка на руках

Поздравляю, вы прошли достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы приближаетесь с каждым шагом.

L-образную стойку на руках можно делать как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

Если вы боитесь оказаться перевернутым (не волнуйтесь, этот страх есть у многих!), Подумайте о том, чтобы найти партнера. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

Это покажет вам, где разместить руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается. Работайте, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

Когда вы будете готовы, переходите к следующему и заключительному этапу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

Пятая ступень: прогулка по стене (подъем)

Теперь, когда вы научились балансировать вверх ногами, давайте займемся лазанием по стене.

Ваша тренировка полого тела действительно пригодится в этом упражнении.Вы примете положение для отжимания, поставив ступни у стены. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Начните поднимать ноги по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только нос и пальцы ног касались стены.

Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщика при попытке лазания по стене. Продолжайте бросать вызов себе, пока не сможете прижимать нос и пальцы ног к стене как минимум на 60 секунд.

Добравшись до места, попробуйте оторваться от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если можете, то угадайте, что? Вы только что выполнили свою первую стойку на руках !!

А теперь пора проверить всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках в стоячем положении.

Окончательный результат: выполнение стойки на руках

К настоящему времени вы выполнили упражнения на укрепление и устойчивость. Вы также выполнили каждое упражнение, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

Скорее всего, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали процесс выполнения стойки на руках. Хотя это непростой и непростой процесс, тренировка позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

Вам нужно открытое пространство: ровная лужайка, спортивный коврик или ковровое покрытие в доме. Потребуется время, чтобы встать в стойку на руках отдельно, и вы при этом упадете.

Также подумайте о том, чтобы перед вами стоял корректировщик, чтобы ловить ваши ноги.Это убережет вас от падения и поможет избежать травм.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете позволить ногам сместиться в сторону для безопасного спешивания. Сначала потренируйтесь в стойке на руках на стене, прежде чем пытаться стоять на руках отдельно без страхующего.

Перед тем, как начать, не забудьте сначала потянуться !!

Как делать стойку на руках

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть свободны по бокам или прямо над головой. Используйте ту позу, которая вам удобнее.
  2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и двигалось вперед, а не в сторону при выполнении стойки на руках.
  3. Поднимите руки (если они еще не поднялись) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь доминирующей ногой. Ноги должны подниматься вверх, а голова и руки опускаться. Используйте плавные движения, чтобы поддерживать устойчивость и равновесие.
  4. Держите плечи к шее, а руки прямыми, когда они движутся к земле.
  5. Когда ноги поднимаются, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен быть над суставами, голова должна быть опущена так, чтобы спина оставалась прямой. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу покатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
  6. Чтобы выйти из стойки на руках, сначала разделите ноги и опустите доминирующую ногу.Начните вставать, когда нога коснется земли, прижав руки к ушам.

Поздравляем, вы научились делать стойку на руках стоя (и стойку на руках у стены) !!

Теперь, когда вы изучили основы, можно начинать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

  • Стойка на руках раздельная
  • Ходьба на руках
  • Передняя конечность
  • Отжимания в стойке на руках
  • Стойка на руках на одной руке

Существует множество различных вариантов стойки на руках, которые вы можете попробовать, когда опустите отдельно стоящую стойку на руках.Попробуйте и дайте нам знать, какой тип вам больше нравится, в разделе комментариев!

Последние мысли

Стойка на руках может показаться легкой, но это совсем не так.

Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Это не редкость, когда вы работаете над прогрессивными упражнениями в течение почти года, прежде чем завершить стойку на руках в стоячем положении.

В первую очередь сосредоточьтесь на своей силе, контроле и стабильности. Затем завершите каждое упражнение перед тем, как попробовать стойку на руках.

Может возникнуть соблазн пропустить некоторые шаги, но прочное основание — ключ к правильному выполнению стойки на руках.

Умеешь ли ты делать стойку на руках? Что для вас было самым сложным, когда вы учились делать стойку на руках? Есть ли у вас какие-нибудь советы? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Пять причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках: плюс мои любимые подсказки, которые помогут вам

Баланс — это засранец, который часто отказывается появляться на вечеринке в стойке на руках. Иногда они заходят, поздороваются, съедают весь гуакамоле и уходят, даже не попрощавшись.Или, может быть, они вообще никогда не удосужились показать свое лицо. Мы все были там: разочарованы. нетерпеливый, расстроенный, поиск в Google групп поддержки стойки на руках … Но так быть не должно. В этой статье я помогу вам понять, почему вы не можете балансировать вверх ногами, и покажу, что вы можете сделать, чтобы это преодолеть. Прежде чем вы это узнаете, вас вышвырнут из музеев и торговых центров, в которых, по-видимому, действуют строгие правила относительно вашей ориентации (физической).

Вот мои 5 основных причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках.Если к вам относится более чем одна из этих причин, начните с 1 и двигайтесь оттуда. Порядок важен.

1. Вам не хватает гибкости и / или силы запястья

Если ваше запястье физически не способно к достаточному разгибанию, то есть угол между вашей кистью и предплечьем больше 90 градусов, то извините, но вам пока не следует делать стойки на руках отдельно. Ваши запястья не могут занять необходимое положение для стойки на руках. У этого есть несколько возможных последствий.Во-первых, вы просто не можете принять полностью сложенное положение с локтями, плечами и т. Д. Над руками. Вторая и более тревожная проблема заключается в том, что вы будете компенсировать это своими локтями и / или плечами, чтобы принять сбалансированное, но не сложенное положение. Чтобы избежать потенциальной травмы, вызванной нагрузкой на суставы в таких странных положениях, вам нужно улучшить диапазон движений запястья, прежде чем вы перевернетесь вверх ногами.

Если ваше запястье в порядке, вы преодолели первое препятствие.Но если у вас недостаточно силы запястья и контроля в этом вытянутом положении, вы не сможете предотвратить выпадение из него.

Работа над упражнениями для подготовки запястий, такими как показанные здесь, которые развивают гибкость и силу, является жизненно важным шагом в преодолении этого препятствия. После того, как вы потратили некоторое время на запястья в положении четвероногого, вам нужно начать тестирование под нагрузкой. Мои ученики работают над поддержанием разгибания запястья, постепенно нагружая запястье, чтобы развить силу и контроль, необходимые им в стойке на руках.

2. Вы боитесь упасть (и можете даже не знать об этом)

Это очевидный дрожь при мысли о стойках на руках, парализующий страх, который многие испытывают, когда впервые встают вверх ногами. Начни медленно. Развивайте силу, контроль и уверенность с помощью удобных для вас вариаций, прежде чем отойти от стены. Медвежьи прогулки, хват с опорой на ногу и стойка на руках грудь к стене — отличный способ начать. Ознакомьтесь с этими упражнениями здесь.

Бросок в стойку на руках на руках часто контрпродуктивен. Вы будете настолько поглощены падением, что не сможете сосредоточиться на своей технике. Выясните, чего именно вы боитесь, чем подробнее, тем лучше. Затем подумайте, какие маленькие шаги вы можете предпринять, чтобы это преодолеть. Если вы не знаете, как внести залог, то сначала поработайте над стратегиями освобождения.

Менее очевидная ситуация, если вы чувствуете себя уверенно, но предохраняетесь от достижения точки, в которой вы упадете.Поступая так, вы мешаете себе когда-либо найти баланс. Вы всегда падаете прямо, вместо того, чтобы перевернуться? Ваша точка равновесия — это точка равновесия между отступлением назад и падением прямо.

Может быть, ты и можешь без страха подняться, но твои плечи превышают точку равновесия? Нет? Сдвиньте их. Как ты себя чувствуешь? Немного неудобно или нервно? Это то место, где вам нужно быть, если вы хотите найти баланс.

Может быть, ваши плечи в идеальном положении, вы чувствуете себя уверенно и можете взбодриться, но каждый раз вы в конечном итоге выскакиваете.Одна вещь, которую я часто вижу, — это ученики, которые пытаются повернуться и спрыгнуть еще до того, как они станут вертикальными. Я понимаю, что вам кажется, что вы прямо сейчас идете, но подождите, пока сила тяжести не скажет вам, что пора повернуть. Не начинайте опускать руки заранее, иначе вы никогда не добьетесь полностью сбалансированной стойки на руках. Если вы не на 100% уверены, что, перейдя через дорогу, вы сможете выкатиться, тогда потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в подкармливании колеса телеги. Перестаньте пытаться балансировать, пока не добьетесь этого.

3. Вы — шаткая, шаткая башня желе

Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать башню с желе на руке.Он начнет двигаться, вы попытаетесь отрегулировать его, он пойдет в, казалось бы, случайном направлении и, наконец, упадет на пол. А теперь представьте, что вы пытаетесь уравновесить прочную стальную вышку или палку на руке. Когда он движется, вы можете вносить небольшие изменения, и вся башня будет настраиваться так, как вы можете предсказать. Балансировать башню будет намного проще.

Если вам не хватает напряжения тела, балансирование вверх ногами будет похоже на попытку уравновесить башню из желе и, скорее всего, приведет к гигантскому беспорядку на полу.

Придавите пол как можно сильнее, пытаясь отодвинуть землю от себя. Этот толчок придаст вашим плечам устойчивость и силу.

Перемещение на торс. У меня есть совет для всех женатых людей. Никогда не говорите жене, что она свободна в средней части. Всегда. Несмотря на то, что вы пытались улучшить ее стойку на руках, вам будут напоминать об этом очень долго. Ключ к ручной балансировке — это основной контроль. Втягивайте ребра внутрь и вниз и тяните бедра к ребрам (используя нижнюю часть живота), чтобы получить задний наклон таза.Вот несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать эту связь.

От вашей свободной средней части мы переходим к вашей заднице. Когда вы впервые изучаете стойку на руках, сжимайте ее как можно сильнее. Выталкивания ягодиц, наряду с упражнениями на запястья, удержаниями полым телом и тренировками на выносливость, являются основными в моем классе стойки на руках. Так что сделай мне одолжение и сожми свою задницу.

Моя последняя просьба — указать пальцами ногу на себя (спасибо, Агацу, за этот тренерский сигнал). Это больше, чем просто красиво. Разгибание пальцами ног побуждает вас создавать напряжение во всем остальном теле.На самом деле сложно указать пальцами на ногу, но повсюду будьте свободны. Это также побуждает вас сильно толкаться, поднимая пальцы ног как можно выше.

4. На самом деле вы не пользуетесь руками (даже если думаете, что это так)

Если вы когда-либо работали с тренером по стойке на руках, вам, вероятно, говорили, что нужно балансировать руками. Держаться за пол в перевернутом положении. И, возможно, вы думаете, что это так, но если вы делаете все, что я упомянул выше, и все еще не можете контролировать свою стойку на руках, вы, вероятно, недостаточно используете пальцы.

Стоя прямо, попробуйте слегка наклониться вперед, не падая лицом. Обратите внимание на то, как подушечки ваших стоп и пальцы ног упираются в пол, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Вы должны чувствовать то же самое в стойке на руках. Вы должны чувствовать вес своего тела в верхней части рук (чуть ниже суставов пальцев), где находится ваша точка равновесия. Если вы чувствуете тяжесть в пятке рук, сместите ее вперед и почувствуйте разницу. Это требует большой силы предплечий, которую вам нужно будет развить.Когда я делаю выносливость, то при опускании мои предплечья ощущают жжение.

5. Вы слишком сосредоточены на том, чтобы надолго задержаться, что забываете наслаждаться и ценить процесс

Это кажется несправедливым, но чем больше вы стремитесь к достижению стойки на руках, тем больше времени у вас уйдет на ее выполнение. Подойдите к тренировке стойки на руках с любопытством и наслаждайтесь процессом. Баланс достигается не усилиями, а ощущением того, что происходит с вашим телом, и осознанием того, что нужно вносить коррективы.Достижение цели или попадание в PR — это всегда момент восторга, за которым следует вопрос: что теперь? Если вам не нравится путешествие, значит, вы упускаете его. Лучшая часть обучения стойкам на руках — это выяснять все мелкие детали и терять себя в центре внимательной практики.

Итак, в следующий раз, когда вы будете практиковаться, забудьте о цели, забудьте о произвольном количестве секунд, которое, по вашему мнению, вам нужно получить, просто наслаждайтесь тем фактом, что вы уже взрослый и проводите время, пытаясь сбалансировать вверх ногами.

Кии для стойки на руках

Стойка на руках состоит из множества деталей. Положение рук, хватание за пол, толчки и подъем плеч, положение головы, втягивание и опускание ребер, выпрямление поясницы, подтягивание ягодиц, сжатие ягодиц и указание пальцев ног. А теперь иди и сделай все это сразу!

Думать об этом немного сложно, и практически невозможно реализовать на практике. Мне нравится использовать внешние подсказки и визуализацию, чтобы преобразовать более 100 вещей в одну вещь за раз.Мои тренировки часто начинаются со слова «Представь». Представьте, что у вас к ногам привязаны воздушные шары, представьте, что вы сделаны из прочной стали, представьте, что вы втягиваете хвост между ног (сначала представьте, что у вас есть хвост). Эти подсказки творит чудеса с моими учениками. Вот некоторые из моих любимых подсказок, которые помогут с балансом, попробуйте их по очереди и посмотрите, понравится ли вам какой-нибудь из них:

Кий № 1

Когда вы готовитесь к стойке на руках, представьте, что вы собираетесь пробежать 100 м.Теперь я мог бы указать на все различия между установкой стойки на руках и установкой на спринт, но я хочу, чтобы вы убрали намерение. Бегун настраивается с намерением отскочить от блоков на полной скорости. Их руки прямые, их передняя нога согнута близко к рукам, но, что наиболее важно, их вес приходится на руки вперед. Они не сидят на ногах, праздно ожидая выстрела пистолета. Они сидят впереди и готовы к работе. При этом ваши плечи накроются на руки, и вы будете на полпути к стойке на руках.В следующий раз, когда вы будете практиковать стойку на руках, попробуйте визуализировать это. Посмотрим, поможет ли это.

Кий № 2

Предупреждение, это не сигнал PG. Моя жена (та, у которой была свободная середина) раньше с трудом понимала, как сильно я хочу, чтобы она сжала ее задницу. Пока я не сказал ей, чтобы она не впускала песчанок. Представьте себе, что в вашем учебном помещении шатается бешеная песчанка, ищущая красивое теплое место, чтобы спрятаться. Не позволяй этому быть твоей задницей. С тех пор у моей жены никогда не было проблем.

Кий № 3

Я мог бы повторять вам снова и снова: держите ребра внутри или вниз.Я мог кричать громче, надеясь, что проблема в громкости моего голоса. По моему опыту, ребра в кии работают редко. Вместо этого вы услышите, как я говорю, когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки, представьте, что я пинаю вас ногой в грудь. Даже мысль об этом, стоя, заставляет меня втягивать ребра.

Кий № 4

Одно упражнение, которое я люблю, — это оттолкнуться от стены, а затем отвести ступни, чтобы сбалансировать стойку на руках. При этом представьте, что кто-то привязал к вашим ногам воздушный шар с гелием и тянет вас вверх.Не от стены, а прямо вверх! Только убедитесь, что в воздушном шаре не слишком много гелия.

Некоторые из этих сигналов могут не сразу изменить вашу стойку на руках. Но они могут помочь вам понять, что ваша форма не идеальна. Я не влезла в грудь, НО я почувствовала, что у меня вырваны ребра. Изменения редко происходят сразу, они требуют медленного осознания того, что делает ваше тело (вверх ногами), а затем медленно учиться вносить изменения. Начните наслаждаться и ценить волшебство, которое происходит в этих микрошагах.Это путешествие по стойке на руках и то, что приведет вас к цели.

Да, вы можете научиться стойке на руках после 40 лет; вот как. — Viva Fifty!

Мне скоро 57, и я нахожусь на поиске навыков самостоятельной стойки на руках (вдали от стены).

Конечно, я занимался стойкой на руках на уроках физкультуры, когда был подростком, но у меня никогда больше не было желания снова быть на руках, пока мне не исполнилось 50.

На самом деле, мои поиски в освоении отдельно стоящей стойки на руках начались чуть больше года назад.

Шейла Доннелли, тренер по стойке на руках

Я хочу освоить отдельностоящую стойку на руках

Зачем мне это нужно? Я изучал позы йоги с балансировкой рук после 52 лет, и каждый раз, когда я осваивал одну из них, я испытывал такое волнение, что мне хотелось большего.

Когда я научился балансу на руках, следующей задачей наверняка должна была стать стойка на руках.

Если возраст дал мне то, чего мне не хватало, когда я был моложе, это было бы терпением. Так что я уделил себе достаточно времени.

Моя цель — держать стойку на руках отдельно к 60 годам.

Я выполнял несколько различных упражнений, чтобы развить силу верхней части тела, но только когда я встретил в Instagram Шейлу Дж. Донелли, тренера по стойке на руках для женщин среднего возраста, я действительно почувствовал, что могу добиться определенного прогресса. .

Шейла Дж. Донелли: тренер по стойке на руках для женщин среднего возраста

Что имело значение, так это ее отзывы. Я поделился с ней фотографиями и короткими видео с моими упражнениями, а она прислала мне советы и рекомендации по улучшению моей формы и выносливости.

Она также научила меня, что отдых между упражнениями намного важнее, чем я думал.

Сейчас Шейла занимается обучением женщин старше 40 лет стойке на руках.

У нее за плечами многолетний опыт игры на коврике для йоги.

Шейла Доннелли

Она впервые начала заниматься йогой, как и многие из нас, из-за ее физического характера и, став сертифицированным инструктором по йоге, она извлекла пользу из внутренней работы, которую предлагает нам делать йога.

Когда в жизни Шейлы появилась хроническая боль, она поняла, что одна только асана-йога не является для нее решением.

Так она начала изучать функциональные движения, поднятие штанги и тренировки с гирями.

Шейла теперь включает функциональные модели движений, обычные силовые тренировки и гири в свое обучение и тренировку.

Шейла Доннелли

В 2018 году Шейла решила сосредоточиться на стойке на руках. Она наняла тренера и через год поняла, что ей нужен тренер, который сосредоточился бы на ее теле за 40, но не смогла его найти.

Так она стала тренером по стойке на руках, который фокусируется на женщинах старше 40 лет, которые хотели бы принять этот вызов.

Шейла теперь предлагает индивидуальные тренировки по стойке на руках, персональные тренировки и 8-недельную программу групповых тренировок по стойке на руках.

Я был настолько потрясен ее простой инструкцией и ее точными отзывами, что попросил взять у нее интервью для Viva Fifty, и вот мы здесь.

Я надеюсь, что после прочтения наших вопросов и ответов вы вдохновитесь подписаться на нее в Instagram и обратиться к ней, если вы захотите попробовать что-то новое, веселое и полезное.

Шейла Доннелли

Лоррейн К.Ladish.- Что побудило вас стать тренером по стойке на руках?

Шейла Дж. Доннелли.- Я обучаю некоторым формам движений более 15 лет. Для меня пребывание в моем теле — это способ обработки вещей. Так я могу справляться с трудностями.

Так я остаюсь на связи и заземленным. Создание пространства и обмен этим опытом со студентами — это мой способ отдачи.

Одно из величайших ощущений — наблюдать, как ученик наконец получает то, над чем он работал, и видеть, как он от этого загорается.

LCL.- Зачем женщинам старше 40, 50 и старше учиться стойке на руках? То есть, я знаю, почему я это делаю … но в целом …

SJD.- Стойки на руках бросают вызов вам физически и морально.

Процесс работы над достижением цели, работа над тем, что вы не считали возможным, и наблюдение за прогрессом вселяет уверенность.

И стойки на руках — это весело и отличный трюк, чтобы похвастаться перед друзьями и семьей.

Шейла Доннелли

LCL.- Заметили ли вы какие-нибудь различия между подручными младшего и старшего возраста?

SJD.- Как правило, спортсмены старше 40 лет усвоили жизненные уроки, которые дают им понимание и понимание того, что все требует времени.

Чтобы выучить новый навык и стать профессионалом, вам нужно потратить часы, вам нужно приложить усилия.

Кроме того, по мере того, как мы становимся старше, у нас не хватает энергии, чтобы преодолевать трудности и наращивать свои силы во время тренировки.

Нам нужно тренироваться умнее, а не усерднее.

LCL.- Каковы риски при работе с руками и каковы преимущества?

SJD.- Как и при любом способе передвижения, всегда есть риски. Многие из возникающих травм можно предотвратить, уделяя особое внимание разминке и присутствию.

При стойке на руках наиболее частыми травмами являются запястья и плечи.

Это часто происходит из-за того, что практикующий не разогревался должным образом, слишком сильно давил и / или не оставлял достаточно времени для отдыха и восстановления.

Физические преимущества стойки на руках включают сильную связь со стабильностью корпуса, увеличенный захват и силу предплечий, сильную верхнюю часть спины и плечи.

Эмоционально тренировка стойки на руках увеличивает концентрацию внимания, терпение и вселяет уверенность.

Шейла Доннелли

LCL.- Какой миф о отдельно стоящей стойке на руках вы бы хотели развеять?

SJD.- Многие люди думают, что сильное «ядро» — это ключ к самостоятельной стойке на руках.

Хотя это компонент балансировки — это не ключ.Когда мы стоим на ногах — это не наша кора, которая держит нас в вертикальном положении и устойчиво — это наши ступни, ноги и все мышцы бедер.

Стойка на руках похожа — наши руки, руки, плечи и верхняя часть спины стабилизируют и уравновешивают нас.

LCL.- Есть ли возрастные ограничения для обучения стойкам на руках и почему или почему нет?

SJD.- Определенно НЕТ. Если вы в хорошей форме и имеете желание научиться стойке на руках — дерзайте!

LCL.- Зачем вы создали свою программу упражнений на руки?

SJD.- Я работала с тренером по стойке на руках, и она решила, что больше не хочет тренироваться один на один.

Я начал поиск нового тренера по стойке на руках, но мне не удалось найти тренера-женщину. Для меня, как для женщины старше 40 лет, было важно работать с тренером, который тоже был женщиной.

Как говорит доктор Стейси Симс: «Женщины — не маленькие мужчины». Женщинам нужно тренироваться иначе, чем мужчинам. Я поняла, что есть настоящая потребность в тренерах по стойке на руках, и я могла восполнить эту потребность.

LCL.- Где женщины могут записаться на него и чего им ожидать от вашего коучинга?

SJD.- Процесс коучинга начинается с того, что человек отправляет мне анкету и видео, чтобы я мог проверить их местонахождение.

Исходя из их целей и текущего положения, я создаю индивидуальную 4-недельную программу тренировок.

В течение 4-недельного периода они отправляют видео на рассмотрение и отзывы. Путь к стойке на руках требует времени и может быть неприятным.

Прогресс необходимо измерять неделями и месяцами, а не днями. Поскольку это более длительный процесс, чтобы увидеть результаты, требуется как минимум 2-месячное обязательство.

Я настоятельно рекомендую вам подписаться на Шейлу Дж. Доннелли в инстаграмме @sheilajdonnelly или на Facebook. Вы также можете написать ей по адресу [email protected]

Она определенно мотивирует вас укреплять свои силы и достигать поставленных целей. Для начала вы также можете записаться на ее 10-дневную стойку на руках.

Связанные

стойки на руках и научная балансировка —

Самый сложный аспект в освоении для любого начинающего балансировщика рук — это балансировка на руках.

Возможно, поможет научное и анатомическое понимание происходящего. Но не волнуйтесь, я не собираюсь вводить какие-либо математические формулы или что-то в этом роде.

Балансировка на руках — это навык. На самом деле балансировка в любом виде — это навык.Вы, вероятно, не можете этого вспомнить, но когда вы были очень молоды, вам потребовалось много практики, чтобы научиться стоять на ногах. Даже в этом случае вы будете падать раз за разом, пока не почувствуете равновесие и не встанете без каких-либо проблем.

Посмотрите на свою руку рядом со ступней. Ваша ступня длиннее, но не больше, чем на несколько дюймов. Есть еще одно отличие. Если вы посмотрите на пятку, когда вы стоите, вы можете заметить, что она находится за вашей щиколоткой. Несмотря на то, что это небольшая часть стопы, она действительно помогает вам оставаться в вертикальном положении.

Отсутствие пятки к руке, то есть часть руки, проходящая через нижнюю часть предплечья, означает, что давление, по большей части, может быть приложено только пальцами. Вот почему важно сохранять равновесие в направлении пальцев, а не у основания ладони.

Отклонение от равновесия обычно можно избежать, зарывшись пальцами в землю. Устранение депрессии достигается за счет расслабления пальцев.

Однако пальцы вашей руки могут широко разводиться, давая вам большую базу, чем ваши ступни.Вот почему у вас редко будут проблемы с падением на бок. Как только вы перейдете к стойке на одной руке или другим продвинутым движениям, вам нужно об этом беспокоиться.

Стоит упомянуть еще одну деталь. Примерно 70% вашего веса приходится на нижнюю часть тела. Это означает от бедер до пальцев ног.

Когда вы стоите на ногах, ваш центр тяжести находится ниже, чем когда вы держитесь на руках. В стойке на руках большая часть вашего веса находится высоко в воздухе.

Стойка на руках намного сложнее, чем стоять на ногах, потому что у вас меньше опора и выше центр тяжести.

Добавьте к этому тот факт, что вы весите намного больше и по крайней мере в два раза выше, чем когда вы научились ходить ногами, и вы поймете, почему этому может быть трудно научиться.

Вот еще один момент, который нужно обдумать.

Если вы когда-либо балансировали длинный прямой предмет на ладони, то знаете, что секрет в том, чтобы обращать внимание на самый верх предмета. Это потому, что когда вы замечаете движение вверху, его легко исправить, переместив руку.

Если вы наблюдаете за нижней частью объекта там, где он встречается с вашей рукой, к тому времени, когда он заметно переместился, вы не смогли бы восстановить сбалансированное положение, потому что верх был бы далеко вне линии.

К сожалению, по крайней мере, когда дело доходит до стойки на руках, ваше тело — это не один твердый объект. Каждый сустав, который у вас есть, может двигаться, а ваш позвоночник имеет почти бесконечные отклонения. Это означает, что когда вы находитесь в стойке на руках, если ваша нога так или иначе перемещается слишком далеко, ваш центр равновесия и силы тяжести могут выйти за пределы возможностей ваших рук или рук, чтобы вернуть его в равновесие.

Ваше тело должно оставаться как один твердый объект, чтобы имитировать ощущение одного твердого объекта. Вот почему вам нужно оставаться напряженным, когда все сгибается, а не расслабляется, по крайней мере, вначале.

Когда вы можете сохранять это положение, вам нужно сосредоточить внимание на самой дальней точке от рук, то есть на пальцах ног. Если вы будете держать свое тело напряженным, любое движение в руках для удержания равновесия будет перенесено прямо на пальцы ног. Поэтому, если вы перебалансируете, вы прилагаете дополнительное давление руками, и это вернет ваши ноги к центру тяжести.

Если бы ваше тело не было плотно сжатым, этого бы не произошло. Вы можете приложить все усилия, и ваши ноги могут продолжить движение к перевесу, в конечном итоге поднимая вас на ноги.

Не зря это называется балансировкой рук. Равновесие поддерживается преимущественно руками. Существуют и другие методы сохранения равновесия, такие как плетение плеч и сгибание рук, о которых Боб Джонс подробно рассказывает в книге «Истинное искусство и наука балансировки рук», но это продвинутые методы, позволяющие сохранить равновесие, которое невозможно сохранить одними руками. .Эти методы иногда называют «обманом силача», и ни в коем случае не следует полагаться на них для достижения баланса.

Как вы можете использовать все это, чтобы помочь вам сбалансировать? Поймите, что ваше тело с его высоким центром тяжести будет действовать как рычаг против вашего маленького основания. Чем сильнее у вас запястье и пальцы, тем лучше ваше состояние, но в то же время вы должны уметь держать тело напряженным.

Если вы можете сохранять твердость тела, просто держите разум в напряжении.Знайте, где находится ваш центр равновесия. Как только вы «почувствуете», где находится этот центр, балансировать станет намного легче. Если вы обнаружите, что падаете в сторону недостаточного баланса, все, что вам нужно сделать, это управлять давлением руки, чтобы вернуть центр в исходное положение.

Помните, что балансировка требует практики. Вы не научились использовать ноги за один день, равно как и стойку на руках за столько же времени.

Умение каждый раз правильно подниматься в стойку на руках — это большой секрет.Это гарантирует, что вам не придется слишком много работать, чтобы занять сбалансированную позицию. Но это уже другая тема.

<– назад к статьям

Предотвращение падений: упражнения на силу и равновесие

Начало работы

С возрастом люди теряют мышечную силу, что увеличивает вероятность падения. Кроме того, их рефлексы замедляются. Из-за этого им будет труднее восстановить равновесие, если они начнут падать.

Изучите некоторые силовые упражнения и упражнения на равновесие и найдите время, чтобы делать их каждый день.Это поможет вам оставаться активным и независимым.

Первые шаги

  • Начните с того, что поставьте рядом со стеной, раковиной или столешницей. Или, если хотите, можете сесть в прочный стул с прямой спинкой.
  • Разминка. Сделайте глубокий вдох через нос. Поднимите руки над головой и потянитесь. Опустите руки и сделайте выдох.
  • До
    перекаты плеч
    . Осторожно поверните плечи к потолку, назад и вниз. Затем попробуйте это движение в обратном направлении. Плавно поверните плечи к потолку, вперед и вниз.
  • До
    теленок растягивается
    стоя. Вытяните одну ногу позади себя, поставив ступню на пол, пальцы ног смотрят вперед. Осторожно согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Или сделать
    теленок тянется сидя
    . Чтобы растянуть икры сидя, используйте полотенце. Вытяните ногу перед собой так, чтобы пятка была на полу. Возьмитесь за оба конца полотенца и заверните середину полотенца под подушечку стопы. Осторожно потяните концы полотенца на себя, удерживая колено как можно более прямым. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой ногой.
  • Марш вместо
    .Встаньте со стулом перед собой и стеной позади вас. Если вы начнете падать, вы можете использовать их для поддержки. Стоять в углу тоже подойдет. Встаньте, слегка расставив ноги (как обычно), а руки по бокам. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени к потолку.

Упражнения для повышения вашей силы

Регулярные физические нагрузки могут помочь вам оставаться сильными и безопасны почти для всех. Начните медленно и постепенно увеличивайте свою активность.Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут проблемы.

Для выполнения любого из этих упражнений встанет прямо и воспользуйтесь стойкой или прочным стулом для поддержки. Начните с выполнения каждого упражнения несколько раз и постепенно увеличивайте его до 8–12 раз.

  • Сгибание ног. Согните одно колено так, чтобы ступня встала позади вас и была на уровне вашего колена. Медленно опустите ногу на пол. Повторите, используя другую ногу.
  • Сгибания колен
    . Держитесь за спинку стула. Встаньте с расслабленными коленями и прямой спиной. Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног. Медленно согните ноги в коленях, затем поднимите тело, выпрямляя колени.
  • Пятка поднимается
    . Поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите пятки на пол.
  • Подъемы ног. Держитесь за спинку стула. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу на несколько сантиметров в сторону.Задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите ногу. Повторите с другой стороны.
  • Сидеть-стоя. Сядьте на стул, прислонив стул к стене. Встаньте, не используя руки. Если это слишком сложно, начните с подушки на стуле, пока не станете сильнее.

Упражнения для улучшения вашего равновесия

Эти упражнения могут помочь вам с равновесием. Вы можете начать, держась обеими руками. Когда это станет легко, держитесь одной рукой.Затем держитесь двумя пальцами одной руки. Вскоре вы сможете выполнять каждое упражнение, не держась ни за одну руку. Но важно, чтобы вы пробовали это только тогда, когда чувствуете, что способ, которым вы это делаете сейчас, стал слишком простым.

Первое упражнение состоит из 4 шагов. Не забывайте расслабляться и делать медленные глубокие вдохи. Будьте в безопасности, двигаясь в своем собственном темпе. Доверяйте своим инстинктам и не заставляйте себя делать слишком много слишком рано.

  • Баланс на одной ноге. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Попробуйте сделать первый шаг ниже. Если вы можете сделать это легко, переходите ко второму шагу. Если нет, просто выполните одно из шагов этого упражнения и переходите к следующему. Будьте в безопасности и двигайтесь в своем собственном темпе.

    • Первый шаг: встаньте на одну ногу. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу. Когда вы сможете делать это в течение 60 секунд, попробуйте следующее упражнение.
    • Второй шаг: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди.Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, переходите к следующему упражнению.
    • Шаг третий: встаньте на одну ногу и разведите руки в стороны. Когда вы сможете делать это по 60 секунд на каждой ноге, попробуйте следующее упражнение.
    • Шаг четвертый: встаньте на одну ногу и скрестите руки на груди с закрытыми глазами. Сохраняйте равновесие как можно дольше, работая до 60 секунд на каждую ногу.
  • Баланс между пальцами и пятками. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула.Встаньте на носки и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь на пятки, удерживая это положение в течение 10 секунд. Повторить примерно 5 раз.
  • Окружности бедра. Возьмитесь обеими руками за раковину, стойку или спинку стула. Не двигая плечами и ступнями, сделайте большой круг бедрами влево (против часовой стрелки). Сделав 5 кругов влево, сделайте 5 кругов вправо (по часовой стрелке).
  • Пяточная ходьба. Встаньте левой стороной к кухонной стойке. При необходимости вы можете использовать счетчик для баланса. Поместите пятку левой стопы перед пальцами правой стопы так, чтобы пятка и пальцы ног соприкасались. Сфокусируйтесь на точке впереди и сделайте шаг так, чтобы ваша правая пятка коснулась пальцев левой стопы. Работайте до 20 шагов. Вы можете развернуться и пойти в другом направлении, чтобы стойка была справа от вас.

Программы упражнений и тай-чи

Во многих общинах существуют групповые программы упражнений для пожилых людей и занятия, такие как тай-чи.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли безопасно выполнять упражнения тай-чи. Затем обратитесь в местную больницу, общественный центр, программу отдыха или колледж, чтобы узнать о классах.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
7 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн К. Пуанье, врач-терапевт
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет А.Фелан MD, MS — Гериатрическая медицина

Действует по состоянию на 7 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн К. Пуанье, врач внутренних болезней и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, и Элизабет А. Фелан, доктор медицины, магистр медицины, гериатрическая медицина

Развитие вехи: стояние — BabyCentre UK

Вид сверху может быть очень увлекательным для вашего малыша! Научиться стоять открывает еще один новый мир для исследования, и это жизненно важно для его развития и независимости.

Поощрение ребенка стоять и наслаждаться его новой точкой зрения будет стимулировать и увлекать его. Это еще и тот самый важный первый шаг к ходьбе.

Когда мой ребенок сможет стоять?

Прежде чем ваш ребенок сможет встать, ему необходимо набрать силу мышц и координацию, что также поможет ему научиться переворачиваться и самостоятельно сидеть.

Примерно в шесть месяцев ваш ребенок сможет сидеть с некоторой поддержкой с вашей стороны, а к семи или восьми месяцам он сможет комфортно сидеть самостоятельно (Sheridan 2014).Примерно в то же время вы сможете помочь ему встать, осторожно потянув его вверх, а затем поддерживая (Sheridan 2014).

Между семью месяцами и годом ваш ребенок должен начать подтягиваться. Он может постоять всего несколько мгновений, прежде чем он упадет назад с легким толчком (Sheridan 2014). Следите за своим ребенком на этом этапе. Маловероятно, что он поранится, падая назад в расчищенном пространстве, но это может напугать его. Будьте готовы к объятиям, поцелуям и утешению.

К своему первому дню рождения уверенность и уравновешенность помогут вашему ребенку достичь своей конечной цели — стоять в одиночестве без какой-либо помощи со стороны мебели или людей (Sheridan 2014).

Как мой ребенок научится стоять?

От новорожденного до двух месяцев

С рождения у вашего ребенка есть рефлексы, необходимые для того, чтобы «стоять», упираясь ногами и ступнями в поверхность (Sheridan 2014). Если вы держите новорожденного прямо на коленях, поддерживая его голову, вы почувствуете, как он мягко толкает вас.Он не пытается ходить, просто срабатывают основные инстинкты (Sheridan 2014). На данный момент его ноги недостаточно сильны, чтобы он мог стоять. Этот рефлекс исчезнет через пару месяцев (Sheridan 2014).

От трех месяцев до шести месяцев

Через три месяца этот рефлекс был заменен, и ваш ребенок начнет набирать вес через ноги. Естественно, что вашему ребенку в этом возрасте не хватает сил, чтобы стоять, поэтому, если вы держите его в положении стоя и ставите ступни на пол, он провисает в коленях.

Через несколько месяцев у него будет сила выдерживать его вес, и он может даже подпрыгивать вверх и вниз, когда вы держите его ногами, касающимися твердой поверхности.

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев, он будет принимать свой собственный вес, если вы поддерживаете его, чтобы он встал (Sheridan 2014). Вы можете увидеть, насколько взволнован ваш ребенок, когда вы осторожно поставите его. Наблюдайте, как он оглядывается в поисках вашего одобрения.

Постарайтесь, чтобы ваш ребенок поставил ступни на ваши бедра. Наблюдайте, как он подпрыгивает от восторга.В ближайшие пару месяцев подпрыгивание станет любимым занятием.

От шести месяцев до 10 месяцев

Между семью месяцами и 12 месяцами ваш ребенок, вероятно, начнет пытаться подтянуться, чтобы встать, держась за мебель (Sheridan 2014).

К семи месяцам его мускулы будут достаточно сильными, чтобы стоять, но он не сможет правильно балансировать (Шеридан 2104).

Если вы поставите его рядом с диваном, он будет держаться за поддержку. Поначалу для него это будет огромным усилием.Широко расставив ноги и наклонив туловище вперед, он будет кряхтеть и напрягаться против силы тяжести. Он может даже пошатнуться, схватившись за край дивана.

Чтобы обезопасить своего ребенка, очистите пространство вокруг него от игрушек и острых предметов и положите на пол несколько подушек на случай падения.

Научиться падать — важная часть овладения навыками стояния и ходьбы. Вы можете увидеть, как этот процесс начинается примерно через шесть месяцев. Когда вы поддерживаете ребенка в положении стоя, он вынимает руки, чтобы спастись, если он потеряет равновесие (Sheridan 2014).Через месяц он научится вытаскивать руки наружу, чтобы помочь ему мягко упасть на землю спереди (Sheridan 2014).

В девять месяцев вашему ребенку становится легче подниматься и вставать. Тем не менее, он все еще может быть не в состоянии опуститься, вместо этого он падает назад с мягким толчком (SOMPAR 2014).

Когда ваш ребенок приподнимается на мебели, он сначала встает на цыпочки. После некоторой практики он в конечном итоге станет ровно на ноги, что сделает его более устойчивым (Sheridan 2014).

Учиться стоять скоро станет второй натурой. Имея за что держаться, ваш ребенок скоро с легкостью подтянется.

От 10 месяцев до одного года

Примерно в год ваш ребенок может самостоятельно стоять. Он может даже научиться сгибать колени и научиться садиться после того, как встал (Sheridan 2014). Это сложнее, чем вы думаете!

Что он будет делать дальше, когда мой ребенок встанет?

Как только ваш ребенок научится стоять, он будет стоять так долго, как только сможет.В вертикальном положении он откроет для себя совершенно новый мир.

Если он упадет на пол с ковровым покрытием или на мягкую поверхность, это, вероятно, не повредит ему. Однако он все еще может плакать от разочарования, а не от боли. Острые ощущения от стояния ушли, и вот что болит!

По мере того, как ваш ребенок будет лучше стоять, он начнет двигаться (двигаясь вертикально, держась за мебель). Тогда он может почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы отпустить любую поддержку и встать самостоятельно, или сможет делать небольшие шаги, когда вы держите его за руки.Ваш ребенок может даже наклониться, чтобы взять игрушку, когда он стоит.

Как мне помочь ребенку встать?

Вашему ребенку необходимо научиться стоять и подниматься из положения сидя. Вы можете помочь ему, дав ему много практики стоять — на коленях, когда вы садитесь, или опираясь на подушки на спинке дивана (SOMPAR 2014). Если вы кладете игрушки на диван вне досягаемости, когда ваш ребенок лежит на полу, это побудит его подтянуться, чтобы взять их (SOMPAR, 2014).

Вот как вы можете научить своего ребенка вставать:

  • Станьте на колени или сядьте на пол перед прочным журнальным столиком или низким диваном. Положите на мебель любимые или интересные игрушки.
  • Посадите ребенка на колени, поставив ступни на пол.
  • Посоветуйте ему протянуть руку вперед и держаться за мебель.
  • Обхватите руками его бедра и помогите ему встать, двигая бедрами вперед, когда он выпрямляет ноги.
    (SOMPAR 2014)

Вот еще несколько советов, которые помогут ему встать на ноги:

  • Позвольте вашему ребенку кататься, ползать, тасовать дно или крутить, когда можете.Изучение окружающей его среды будет стимулировать его естественное любопытство, побуждая его тянуться и хвататься.
  • Назначьте игровые свидания с друзьями или родственниками с детьми. Игра с младенцами того же возраста побудит вашего малыша подражать своим сверстникам. К тому же это еще веселее!

Будьте самым большим поклонником вашего ребенка

Множество поощрений, аплодисментов и улыбок придадут вашему ребенку уверенность, которая ему нужна, чтобы пробовать что-то новое. По мере того, как он учится стоять, ему может потребоваться помощь, чтобы разобраться, как снова сесть.Если он застрял и плачет от отчаяния, не поддавайтесь желанию поднять его. Покажите ему, как сгибать колени, и предложите ему попробовать это на себе.

Моему ребенку почти 12 месяцев, и он еще не стоит. Я должен беспокоиться?

Если ваш ребенок не может набрать вес на ножки и встать к тому времени, когда ему исполнится год, или вы беспокоитесь о его развитии, поговорите со своим врачом или медперсоналом (Harding 2014). Младенцы развивают навыки по-разному, некоторые быстрее, чем другие. Обычно беспокоиться не о чем (Harding 2014).

Если ваш ребенок родился рано (до 37 недель беременности), имейте в виду, что он может достичь этого и других этапов развития немного позже, чем другие младенцы (AAP 2017).

Узнайте больше о других этапах развития вашего ребенка от рождения до шести месяцев и от семи месяцев до года.

Список литературы

AAP 2017. Вехи Preemie. Американская академия педиатрии. www.aap.org [Доступ в июне 2018 г.]

Harding M. 2014. Задержка при ходьбе . Пациент Великобритания. www.patient.co.uk [Доступ в декабре 2014 г.]

Sheridan M. 2014. От рождения до пяти лет: развитие детей . Лондон: Рутледж.

SOMPAR. 2014. Помогаем ребенку развиваться стоя и шагать. Somerset Partnership Trust. www.sompar.nhs.uk [по состоянию на июнь 2018 г.]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *