Как накачать широкие плечи комплекс упражнений с эспандером для мужчин
Фитнес-тренер убежден, если выполнять эффективные упражнения, то очень быстро можно будет увидеть результат. Чтобы помочь тебе, он выложил на своем инстаграме тренировку с эспандером, благодаря которой можно накачать широкие и сильные плечи.
Это интересно Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff стал водочным брендом №1 в мире
1. Тяга ленты перед собой
Начни с прямых рук, подними их к горизонтальному положению, затем отведи так, чтобы лента касалась груди. В целом следует выполнить 12 повторений этого упражнения.
- Целевые мышцы: передние дельты + верхняя часть спины.
2. Ленточный жим
Одной рукой ты тянешь эспандер вниз, а другой – вверх. Попытайся сделать 10 повторений на каждую руку, чтобы достичь желаемого результата.
- Целевые мышцы: передние дельты + трицепс.
Смотри, как выполнять комплекс упражнений для плеч от Бенно Питерса:
3.
Подъем на сгибание рук на ленте
Это упражнение требует определенной практики. Начни сгибать руки на ширине плеч, чтобы они были между лентой, а затем разведи руки в стороны. Необходимо выполнить 15 контролируемых повторений.
- Целевые мышцы: боковые дельты + бицепс.
4. Подъем руки на 180 градусов
Держи локти под углом 90 градусов и поднимай ленту в сторону и вверх, пока она не окажется почти над головой. Получается поворот на 180 градусов. Постарайся выполнить 10 повторений на каждую руку.
- Целевые мышцы: боковые дельты.
Чтобы стимулировать рост мышц, делай суперсет с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 3 – 4 минутным отдыхом после каждого подхода. Всего выполни 4 подхода. Теперь ты знаешь, что делать дальше. Поэтому айда делать крутые плечи,
– призывает Бенно.
Примечательно Достаточно 30 минут: как превратить поездку на велосипеде в полноценную тренировку
Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса.
Его особенность заключается в том, что даже не нужно идти в спортзал, чтобы работать над своим телом. А еще бесценное, что инвентарь не занимает много места, а сама тренировка – много времени. Хватит лениться, пора становиться лучше версией себя вчерашнего!
4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice
Руки и предплечья мы часто обходим своим фитнесс-вниманием, предпочитая сосредоточиться на форме попы или живота, и зря: именно эта зона привлекает к себе внимание в первую очередь, так как находится на уровне глаз.
И именно это зона начинает сдавать свои позиции и выдает возраст в первую очередь, гораздо раньше упомянутых выше бедер и пресса.
красивые руки
Эта зона – одно из женских «слабых» мест, ее состояние очень подвержено влиянию гормональных изменений (часто форма предплечий меняется после беременности). Но и вернуть эту форму проще, чем, например, привести в тонус мышцы пресса и бедер, так как объем мышц в этой зоне меньше.
Зачем мучиться?
Не только чтобы с удовольствием носить открытые топы и майки, но и чтобы надолго укрепить мышцы, которые с возрастом начнут терять свой тонус, что, в свою очередь приводит к слабости рук.
Много не нужно: достаточно выбрать несколько упражнений и делать их регулярно, во время своих обычных тренировок. Самыми эффективными будут упражнения с весом — именно они помогают укрепить мышцы и быстро вернуть рельеф. Видимый результат вы получите уже через 2 недели после начала тренировок.
жим на коленях
Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Выпрямите руки с гантелями над головой (выбирайте тот вес, который для вас комфортен, постепенно его увеличивая). Согните руки на счет «три», и на счет «четыре» разведите локти в стороны, вернитесь в исходное положение на счет «пять». 30 повторов.
camillestyles.com
Отжимание в планке
Это вариант для тех, кто со спортом «на ты», и если вы пока неуверенно себя чувствуете в позе планке, то сосредоточьтесь пока на первом упражнении, и вернитесь к планке когда руки и плечи чуть-чуть окрепнут.
.
Встать в позу планки, упор одной рукой, вес в другой. 10 медленных отжиманий на выдохе с каждой стороны.
camillestyles.com
Жим в полумосте
Это упражнение не только для трицепсов, но и для мышц спины и бедер, так что его часто включают в комплексы восстановления после родов. И хотя оно достаточно сложное, со временем вы убедитесь в его эффективности.
В позе «полумост» (упор на плечи, спина не провисает, колени согнуты) делайте 20 отжиманий над головой.
camillestyles.com
Отжимания в перевернутой планке
Это тоже упражнение не из простых, но оно также универсально и задействует почти все группы мышц, и отлично прорабатывает руки.
Из позиции сидя подняться в планку, задержаться на три счета, опуститься не до конца, вернуться в планку, задержаться на два счета, вернуться в исходную позицию.
camillestyles.com
Наслаждайтесь результатом!
Базовая тренировка плеч. Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.
Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!
Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.
Жим гантелей сидя
Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей.
Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.
Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!
Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма).
«Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!
Тяга к подбородку
Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».
Подъёмы гантели перед собой
Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».
Комплекс упражнений на плечи
Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя
3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута
Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.
3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута
Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка.
Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Тяга к подбородку
3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута
Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.
5. Боковые подъёмы гантелей
Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне
3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута
Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням.
Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.
7. Подъёмы гантели перед собой
3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута
Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.
Как качать плечи в тренажерном зале
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале.
Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 4 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 10 | |
| 3 | 10 |
Упражнения для прокачки средней дельты
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо.
Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер. - Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
- Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Количество повторений:
4 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений:
3 сета по 15 раз.
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.
Количество повторений:
3 подхода по 12 повторов.
Тренировка задней дельты плеча
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений:
4 сета по 15 повторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу.
Останьтесь в этом положении на немного. - Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений:
3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнения для передней дельты в тренажерном зале
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений:
3 сета по 10 раз.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие:
не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений:
3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
Базовые упражнения на плечи
считаютс
я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.
В отличии от других частей тела, плечи
принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.
Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.
Базовые упражнения на плечи:
Жим штанги стоя
Данное уп
ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.
Жим штанги из-за головы стоя
Данное упражнени
е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение ра
звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.
Жим Арнольда
Данное упражнение
развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Данное упражнение отличн
о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.
Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.
С уважением, Гарбарь Сергей ()
Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу
из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.
Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.
Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.
Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи
, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.
Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона
Корректировка тренировки у начинающих
В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу.
Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.
Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.
Показатели хорошей тренировки плеч
Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:
- Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
- Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
- Работа со свободными весами вместо тренажеров
- Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика
На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой.
Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.
Жим гантелей над головой сидя
Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.
В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться.
После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.
После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.
Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.
При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:
- Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
- После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений.
Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа. - Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.
1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц
Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.
Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину.
Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.
Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.
Тренировка плеч 1 – Общий
1. Армейский жим
- 2 подхода по 6-8 повторений
- 2 подхода по 8-10 повторений
2. Жим гантелей сидя
- 2 подхода по 8 повторений
- 2 подхода по 12 повторений
3.
Подъем двух гантелей перед собой
- 2 подхода по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела
- 2 повтора по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты
При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.
Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).
Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.
Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты
1. Армейский жим сидя
- 2 подхода по 6-8 повторений
- 2 подхода по 8-10 повторений
2. Жим Арнольда
- 2 подхода по 8 повторений
- 2 подхода по 12 повторений
3. Тяга в блоке перед собой
- В этом упражнении используйте рукоятку
- 3 подхода по 10-12 повторений
3. Развод одной рукой гантели в сторону
- 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт
Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус.
Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.
Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.
Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты
1. Жим гантелей сидя
- 2 подхода по 6-8 повторений
- 2 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга штанги к подбородку
- 2 подхода по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
3.
Разведение рук в сторону в блоке
- 3 подхода по 10-12 повторений
4. Обратные разведения в тренажере
- 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тренировка по набору массы задней дельты
И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.
Тяга Т-грифа
Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела.
Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).
Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты
1. Рычажная тяга
- 2 подхода по 6-8
- 2 подхода по 8-10
2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела
- 2 повтора по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
3. Тяга нижнего блока в сторону
- 2 подхода по 8 повторений
- 2 подхода по 12 повторений
4. Развод в блоке
- 3 подхода по 10-12 повторений
5. Тренировка отстающих мышц плеча
Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа.
Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.
Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.
Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.
Тренировка плеч 5 – отстающие пучки
1. Разведение гантелей в стороны
- 3 подхода по 8 повторений
- 3 подхода по 12 повторений
2.
Жим сидя в машине Смита
- 2 подхода по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
3.Обратные разведения в тренажере
- 2 подхода по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
4. Подъем штанги перед собой
- 2 подхода по 8-10 повторений
- 1 подход по 10-12 повторений
Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.
Лучшие тренировки и упражнения для плеч для мужчин
В то время как большинство мужчин, которые занимаются спортом, будут стремиться к огромным бицепсам, выдающейся груди и шестиугольному прессу, добавление упражнений на плечи в смесь поможет создать гораздо более широкую фигуру, которая поможет заполнить эти футболки. Тренировки плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, поскольку более сильные плечи помогут вам поднимать больший вес.
Итак, какие упражнения для плеч вам лучше всего делать в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны.Но сначала небольшой урок биологии.
Какие мышцы плеч?
Согласно Healthline, мышцы плеча поддерживают самый широкий диапазон движений из всех мышц человеческого тела, что, хотя это делает их невероятно важными, также делает их гораздо более восприимчивыми к травмам. Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.
Однако есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.
Основными мышцами, составляющими плечо, являются трапециевидная (трапеция) и дельтовидная (дельтовидная) мышца. Другие мышцы включают большую грудную мышцу грудной клетки, которая тянется от ключицы до середины груди, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапеции на верхней части спины.
Поскольку мышцы плеча включают в себя мышцы, которые соединяются с другими частями верхней части тела, очень важно выполнять широкий спектр упражнений для плеч, чтобы все они были как можно сильнее.
Лучшие тренировки плеч
Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вам следует выполнять, вы, вероятно, уже знаете, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. В конце концов, техника и форма намного полезнее, чем вес, который вы поднимаете.
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны — это важная тренировка плеч, поскольку она помогает увеличить боковые стороны плеч и прорабатывает боковую часть дельтовидной мышцы.Другие области плеча также получат осмотр в этом упражнении, но в конечном итоге оно действительно поможет вашим плечам раскрыться.
Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы начинаете с меньшим весом, потому что по мере приближения к последнему повторению вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах.
Также возможно получить травму, выполняя подъем в стороны со слишком тяжелым для вас весом.
Держа гантели в руках, задействуйте корпус и зафиксируйте плечи. Слегка согните локоть и поднимите руки в стороны, пока запястья не окажутся чуть ниже плеча.
Распространенная ошибка, которую делают некоторые люди при подъеме рук в стороны, — это поднимать руки слишком высоко так, чтобы запястье находилось выше плеча. Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, что, в конечном счете, и есть то, что вам нужно.
Верните руки в исходное положение, и это будет 1 повторение бокового подъема.
Подходы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.
Жим гантелей от плеч
Еще одна классическая тренировка плеч — жим гантелей от плеч.
Эту тренировку плеч можно выполнять в сочетании с жимом плеч со штангой или вместо него, поскольку они оба дают одинаковые результаты.
Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, что означает, что вам нужно задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом.Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги плечами, поэтому мы рекомендуем именно его.
Как выполнять: Жим гантелей плечами можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом движении, мы рекомендуем сидеть, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку.
Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, держите вес легким для начала, эго будет означать поездку в один конец к травм-вилле — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спинной частью.Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.
Поднимите гантели вверх и переместите их друг к другу, когда вы дойдете до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты, только убедитесь, что гантели не соприкасаются.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад
Арнольд Пресс
Арнольд Пресс назван в честь самого отца бодибилдинга, Арнольда Шварценеггера.Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима со штангой над головой, но вы видите, как ваши ноги сводятся вместе, а не стоят на ширине плеч.
Однако жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свой распорядок дня, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что валунные плечи, безусловно, достижимы.
Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, лопатки вместе, а руки начните в положении, аналогичном тому, как вы завершили бы сгибание рук на бицепс, т.
е.е. руки согнуты ладонями к себе. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с легкого веса, чтобы вы смогли отработать технику.
Затем поверните локти наружу, вытяните руки прямо и одновременно сжимайте ладони, так чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.
Подходы: 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Вертикальный ряд
Тяга в вертикальном положении — это простая тренировка плеч, нацеленная на дельтовидные мышцы и трапеции, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы.Однако вы сможете эффективно воздействовать на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять это правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.
Тяга стоя может быть выполнена со штангой, грифом EZ или даже парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, рекомендуется использовать планку EZ, поскольку она снижает давление на запястья.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину EZ.Пусть он свисает перед вами, слегка согнутые в локтях. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.
Вдохни и обними свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки будут примерно на одной линии с плечами. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
Подходы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, пауза на секунду, медленно опускаться обратно вниз
Подъем гантелей вперед
Еще одна важная тренировка плеч — жим над головой, так как выполнение этого движения в конечном итоге поможет вам накачать плечи намного крупнее.
Однако, как мы все знаем, ключ к тому, чтобы действительно увидеть увеличение размера, — это поднимать более тяжелые веса, но с автономным жимом над головой это может быть сложно (и его лучше избегать).
Чтобы поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим-толчок, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают подтолкнуть вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить вращающую манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав, — что поможет вам поднимать все более тяжелые веса в будущем.
Проще говоря, это абсолютно обязательная тренировка для плеч.
Как выполнять: Вы можете выполнять жим над головой, используя штангу или пару гантелей. Первое будет немного проще, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, в то время как гантели предъявляют дополнительные требования к устойчивости, поскольку вы используете свободные веса.
Если вы используете штангу, встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в пальцах, локти обращены вперед, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой.
Затем вам нужно будет слегка присесть на корточки, согнув колени, и оттолкнуться пятками.
Отжимаясь, поднимите штангу над головой, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите плавными движениями.
Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, положите их на плечи естественным хватом — ладонями внутрь — и выполняйте движение таким же образом. Приседать, толкаться, возвращаться.
Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.
Тяговое усилие троса
Подтяжка лица с тросом — одно из самых недооцененных, но, тем не менее, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете включить в свою программу.
Почему? Потому что он нацелен на ваши мышцы-ловушки и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и стабильность верхней части тела.
Это также освежает изменение всех тех упражнений на плечи, которые основаны на жимах и подъемах, и поскольку вы задействуете корпус, спину и выполняете это из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем вы ». буду сначала предположить.
Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойной трос и установите шкив так, чтобы он находился примерно на одной линии с вашей головой — чем выше, тем больше вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как вы » буду хотеть.
Начните с легкого набора веса, чтобы вы могли получить правильную технику. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз и выпрямите руки. Примите раздельную стойку (одна ступня впереди другой), если у вас не получается равновесие, но в идеале вам нужно стоять так, чтобы ноги были на одной линии.
Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.
Некоторые люди могут тянуть веревку так, чтобы их руки почти касались ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более эффективный способ выполнения тяги лица — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а предплечья были параллельны полу.
Потяните веревку назад так, чтобы руки зашли за голову на уровне ушей, не наклоняя голову вперед.Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимально усилить напряжение плечевых мышц.
Медленно верните скакалку в исходное положение с прямыми руками и повторите.
Подходы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.
Тяга гантелей на задних дельтах лежа
Эта домашняя тренировка плеч также не требует каких-либо весов, только набор лент сопротивления, и вы все равно сможете увеличить силу и мышечную массу плеч, используя эту тренировку
Как всегда, перед началом тренировки очень важно разогреться.Это не только поможет вашим суставам двигаться и, следовательно, поможет вам получить больше от тренировки, но также поможет вам избежать травм во время тренировки.
Домашняя тренировка плеч
Работа плеч действительно важна. Они соединяют ваши руки с туловищем и поэтому жизненно важны для сохранения устойчивости во время таких упражнений, как отжимания, сгибания бицепса и многих других.
Вертикальное отжимание
Хотя отжимания в основном известны тем, что прорабатывают грудь, трицепсы и корпус, они также действительно хороши для плеч — особенно в этом виде.Для начала вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно будет поставить ноги. Подойдет все, что угодно: диван, журнальный столик, кресло, все, что угодно. Пока он прочный и стабильный. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее упражнение.
Затем примите положение для пресса, положив руки на пол и приподняв ступни. Затем отведите руки назад, поднимая бедра вверх, пока спина не станет вертикальной. Затем, опираясь на пальцы ног, расслабьте локти и контролируемым образом опуститесь на пол.Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова поднимите себя. Это одно повторение.
Стремитесь сделать три подхода по 8–12 повторений — как можно ближе к 12. Когда вы дойдете до конца подхода, задержитесь в исходном положении в течение 30 секунд. Помните, чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее это упражнение. Если вы чувствуете, что освоили его, вы даже можете попробовать сделать это, стоя в стойке на руках, упершись ногами в стену.
Боковое поднятие в жим от плеч
Это упражнение в домашней тренировке плеч потребует от вас избавления от повязок.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какое сопротивление вам подходит.
Начиная с бокового подъема, левой рукой держите ленту за пупок. Затем правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка и вытяните его в сторону, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч. Убедитесь, что ваша рука немного согнута. Попробуйте сделать примерно 12 повторений, прежде чем переходить к жиму с плеч.
Для жима плечом держите ленту в левой руке перед собой между грудью и пупком.Чем он ниже, тем сложнее будет тренировка. Найдите место, где вам удобно (но не слишком удобно), и возьмите другой конец ремешка в правую руку. Затем вы хотите поднять правую руку в воздух, взяв кулак на уровне плеч и вытягивая руку, пока она не станет прямой — как будто вы поднимаете руку в классе. Выполните 12 повторений этого упражнения, а затем поменяйтесь сторонами с минутным отдыхом между ними. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов в каждом упражнении как для правого, так и для левого плеча.
Формирователь плеча с внешним вращением
Еще раз, с ними вы должны стремиться сделать три подхода по 8-12 повторений как часть домашней тренировки плеч. Начиная с формирователя плеч, вы держите оба кулака перед подбородком, просто удерживая натяжение ленты. Затем поверните правую руку на 90 градусов в сторону, держа левую перед лицом, а локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение.
Переходим к внешнему вращению.Вместо того, чтобы держать руки перед подбородком, вы должны развести локтевые суставы на 90 градусов, чтобы руки находились перед животом. Затем, прижав локоть к боку, поверните правую руку наружу. Еще раз сделайте 8-12 повторений этого упражнения.
После того, как вы выполните оба упражнения, сделайте небольшой перерыв — около минуты и переключитесь на другую сторону. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов с каждой стороны, чтобы избежать дисбаланса.
Вот и все! Фантастическая домашняя тренировка плеч, чтобы держать мышцы плеч в напряжении и скучать за дверью.
Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашей фантастической стоимостью 9,99 фунтов стерлингов онлайн-членства в фитнесе.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
5 упражнений на плечи, подтвержденные наукой, которые помогут достичь всех трех дельтовидных мышц
Упражнения для плеч — это не только хороший способ нарастить так называемые «дельты пушечного ядра», но и предотвратить одну из самых распространенных спортивных травм — разрыв вращающая манжета. Как и в случае с любой группой мышц, чтобы набрать силу в плечах, вы должны знать их от и до. В области плеча находятся три основных мышцы: передняя (передняя) дельтовидная, медиальная (боковая) дельтовидная и задняя (задняя) дельтовидная.Составляя программу тренировки плеч, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые успешно воздействуют на все три эти мышцы. Это означает правильное распределение комплексных и изолирующих упражнений. Вот шесть силовых упражнений, которые стоит добавить к вашей следующей тренировке плеч:
«Для широкой публики тренировка плеч должна в первую очередь включать упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча», — Уил Колон, физиотерапевт Центра опорно-двигательного аппарата при Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр, сообщил Medical Daily по электронной почте.«Одна из самых больших опасностей или ошибок, которые допускают люди при тренировке плеч, — это пренебрежение укреплением вращающей манжеты — набора из 4 маленьких мышц, которые служат для стабилизации плечевого сустава. Слабость мышц вращающей манжеты в конечном итоге приведет к травме плеча, особенно при выполнении тяжелых упражнений на верхнюю часть тела. Укрепление вращательной манжеты может быть выполнено с помощью 3-4 простых упражнений и должно выполняться с относительно легкими весами ».
1. Жим штанги над головой / военный жим
Жим штанги над головой является основой любой эффективной тренировки плеч и многими считается наиболее важным комплексным упражнением для наращивания силы верхней части тела.Хотя это упражнение в основном ориентировано на переднюю дельтовидную мышцу, оно также включает в себя как медиальную, так и заднюю дельтовидную мышцу для правильного движения плеча. При выполнении правильного жима штанги над головой, стоя или сидя, начните со штанги примерно на высоте груди и ладонями вперед. Расставив хватку на ширине плеч, надавите на штангу над головой до положения немного впереди тела, прежде чем зафиксировать руки. Медленным и контролируемым движением позвольте штанге опуститься обратно в исходное положение.Стоя, держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
«Большинство упражнений со штангой над головой выполняются неправильно — их нельзя выполнять за головой с тяжелыми весами», — сказал Колон. «Выполнение этого типа упражнений за головой изменяет положение лопаток (например, лопаток), ограничивая их способность вращаться, что, в свою очередь, может вызвать удар вращающей манжеты и травму».
2. Подъем из боковых сторон в переднюю
Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важное комплексное упражнение для плеч, давайте взглянем на эффективное изолирующее упражнение.Подъемы от боковых сторон к передней — это комбинация двух движений, нацеленных как на переднюю, так и на медиальную дельтовидную мышцу. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели в руках и опускайте их по бокам. Держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая обе руки по бокам тела, не поднимая плечо к ушам.
Когда гантели параллельны плечам, махайте ими перед собой, держа руки вытянутыми, прежде чем опускать вес перед собой.Повторите упражнение в обратном порядке, поднимая тяжести перед собой и раскачивая их в сторону. Убедитесь, что все ваши движения во время упражнения выполняются под полным контролем.
3. Жим гантелей Арнольда
Традиционный жим гантелей может стать утомительным и часто приводит к самодовольному режиму тренировки. Добавьте немного разнообразия своему дню для плеч, добавив несколько жимов гантелей Арнольда. Создатель жима Арнольда, единственный и неповторимый Арнольд Шварценеггер, понял, что он может увеличить рост своего плеча, добавив буквальный поворот к жиму гантелей над головой.
Начните с того, что держите перед собой две гантели, локти должны быть направлены от тела, а ладони направлены к телу. Поднимите гантели вверх, одновременно отводя локти назад. Не позволяя рукам смыкаться, убедитесь, что вы заканчиваете так, чтобы локти были обращены в сторону, а ладони смотрели в противоположную сторону, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Подъем штанги вперед на наклонной скамье — это недостаточно используемое упражнение для плеч, которое может помочь вам преодолеть ужасное плато силовых тренировок.Изолируя передние дельтовидные мышцы, это простое, но эффективное движение затрудняет читинг, потому что вы сидите на протяжении всего упражнения. Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов лицом вниз со штангой вниз перед собой.
Держа штангу хватом сверху, убедитесь, что ваш хват на ширине плеч. Из исходного положения со штангой перед грудью и руками вниз к полу поднимите вес до тех пор, пока он не окажется чуть выше макушки. Удерживайте штангу в наивысшем моменте, прежде чем снова опускаться вниз контролируемым движением.
5. Шраги со штангой
Среди крыс, занимающихся физкультурой, постоянно ведутся дискуссии, которые не могут решить, какие упражнения для трапеции лучше в дни для спины или для плеч. Как многие из вас, возможно, знают, пожимание плечами со штангой — это типичная тренировка-ловушка, но стоит ли вам использовать их в тренировках для спины или плеч? Подобно плечам, ловушки делятся на три отдельные области, включая верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Пожимания плеч со штангой, которые нацелены на ваши верхние трапы, обычно включаются в конце эффективной тренировки плеч.
Начните, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Держите штангу на уровне бедер ладонями внутрь. Поднимите плечи к ушам и остановитесь на мгновение в самой высокой точке, позволяя рукам вернуться в исходное положение контролируемым движением.
Хотите большие плечи? Попробуйте эти 4 упражнения из трех наборов, чтобы заполнить свою рубашку
Ничто так не кричит о росте, как тройные сеты. Это всего лишь один шаг к тому, чтобы разогнать мышцы до предела.Если вы всегда хотели иметь полные округлые плечи спереди назад, вам нужно добавить эту рутину.
Для того, чтобы весь этот свободно плавающий тестостерон в вашем теле работал на вашу пользу, вам нужно достигать этого предела каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал. Чтобы сделать это, мы теперь представляем тройной подход, который состоит из трех упражнений назад, к спине, к спине, чтобы сделать один рабочий подход.
Добавление три-сетов — одна из самых сложных, но наиболее полезных последовательностей, которые вы можете добавить к тренировке.Смешайте этот тройной набор плеч с отличным планом питания и получите плечи, о которых вы мечтали. Обязательно хорошо растянитесь, прежде чем начать, иначе вы можете испытать некоторое напряжение, если будете слишком сильно надавливать.
Три-набор 1
— Жим со штангой спереди — 5 подходов 15,10,10,10,5
— Подъем гантелей в стороны стоя — 5 подходов 15,10,10,10,5
— Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 5 подходов 15,10,10,10,5
Армейский жим Боковой подъем с наклоном гантелей в стороны подъема
Три-сет 2
— Жим штанги за головой военный — 5 подходов 15,10,10,10,5
— Подъемы гантелей вперед — 5 подходов 15,10,10,10,5
— Тяга штанги вверх вправо — 5 подходов 15,10,10,10,5
Военный жим со штангой позади головы Подъем штанги в стороны в вертикальном положении
Tri-set 3
— Жим со штангой, чередование подходов спереди и сзади — 5 повторений 15,10,10,10,5
— Подъемы с вытягиванием штанги широким хватом в наклоне с вытянутыми локтями — 5 повторений 15,10,10,10,5
— Задние боковые выступы на деке сидя — 5 подходов 15,10,10,10,5
В качестве бонуса добавьте этот набор для отделки
-Тяга на дельта-дельта-заднюю скакалку 5 подходов 20,15,15,15,15
Нравится то, что вы видите с нашими планами упражнений? Ознакомьтесь с нашей программой для пистолетов для разрезания рукавов.