Упражнения для ног и бедер: Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер — akvaufa5.ru

Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру

. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг
— данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес
— это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол
— это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота
— данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота
, особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону
. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение
: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить:

усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений
— это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака
— это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира
.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки.
Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые.
Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление.
Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают!
Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание!
Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните!
Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний
для ягодиц смотрите тут.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10
самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место
в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

«Стульчик» лучше всего выполнять
с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание
смотрите тут.

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.

Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку!
Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности
— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание!
Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе
совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона.
Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы
– основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа
на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги
, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном
полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха.
Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе
, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру
. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг
— данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес
— это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол
— это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота
— данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Бег
— это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
Быстрая ходьба
— это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
Прыжки
— обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
Планка
— ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
Отжимания.
Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Приседания
— позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
Махи ногами
— доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки
. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз
достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек.
вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть
— одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
Правильная техника выполнения
— залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания
все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды
. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание
, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Упражнения для ног

Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Основное, что нужно усвоить:
усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

comments powered by HyperComments

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

Махи в воздухе —
одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
Ножницы —
это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
Махи вверх —
осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
Приседания —
чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

Боковые махи —
это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
Вертикальные махи —
это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
Поднятие таза —
просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
Начерти круг —
это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

Выпады с гантелями —
такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
Приседания с гантелями —
так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
Выпады и махи ногами —
для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
Выпады на подъем —
это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы.
Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках.
Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
Выпады —
еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
Махи ногами вперед —
помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

Приседание плие —
это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
Приседы на одной ноге —
сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
Растяжка —
включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

ГАКК-тренажер
— он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
Тренажер, который основан на сведении и разведении ног —
один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
Тренажер Смитта —
особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
Жим —
который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
Беговая дорожка —
тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

Прыжки со сведенными ногами —
предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
Прыжки на одной ноге —
позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
Прыжки с чередованием ног —
позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
Бег со скакалкой —
своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

Бег по лестнице —
эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
Обычные приседания —
вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
Перекаты —
их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
Выпады —
вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола — это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
Правильное питание — неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
Не забываем про разминку — это очень важно для мышц.
Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
Бег на месте в течение 10-15 минут.
Приседания.
Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

Выпады
. Исходное положение — стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

Степ-аэробика
. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой
. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
Занятия на степе
— это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
Копченую и слишком жирную пищу.
Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

Творог.
Арбузы (в летний период времени).
Нежирное мясо.
Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

Морально настроиться на достижение результата.
Постоянно выполнять упражнения.
Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра — это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Как сделать

11 августа 2021

Ия Киселева
Автор

Честно: конкретно для похудения — в наличии нет и не ожидается. Для тонуса — да. А вообще, как это все работает? Реально ли похудеть локально? Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

5 упражнений;
3–4 сета на каждую ногу;
отдых между сетами — 30 секунд;
новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

Выталкивание ноги из положения на четвереньках

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях

Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при й вес и при этом получить видимые результаты. Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при систематическом выполнении, помогают ножкам стать стройными и подтянутыми, ведь ноги – часть нашего тела, которую благодаря сбалансированному питанию и упражнениям можно легко скорректировать.

Скрыть недостатки, помочь ногам похудеть и подтянуть мышцы поможет любимая музыка и несколько простых упражнений, приведенных ниже. Главное условие – регулярность. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект и стать обладательницей точеных ножек.

Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро. Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.

Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.

Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.

Третье упражнение подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.

В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!

Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:

Отправьтесь кататься на лошади. Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.

Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.

Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают рельеф и стройность вашим ногам.

Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.

Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.

Но не стоит забывать, что достижению желаемых результатов способствуют не только физические нагрузки, но и правильное, сбалансированное питание.

В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно сбалансированный завтрак Herbalife и протеиновые коктейли «Формула 1» Herbalife быстры в приготовлении и удобны для употребления! Всего за 3 минуты вы приготовите полезный завтрак, богатый необходимыми микроэлиментами и витаминами, которые важны для поддержания метаболизма.

Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать свой вес и при этом получить видимые результаты. Для заказа продукции заполните форму:

Важно: научно доказано, что при соблюдении сбалансированного питания, значительно снижается риск онкологических заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета.

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени. Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки. Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно. Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов. Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически. Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость. Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы. Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы. Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов. Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким. Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах. «Махи» занимают первые места в ТОПах упражнений для бедер.

Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы. «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения.

Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание. На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра. Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно. Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд. Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.

Всем результативных тренировок! Удачи.

Упражнения для коррекции широких бедер | Lifestyle

✅Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективне упражнения, которые помогут уменьшить широкие бедра.

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.

Упражнения для уменьшения бедер: для выполнения дома и в зале

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Плюс к этому, эстрогены – гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…

К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.
Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.
После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Приседания

Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног – артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего – передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром – сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1

Положение – стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2

Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3

Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4

Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Упражнение № 5

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Упражнение № 6

Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады

Выпады – еще одно упражнение, которому не равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Упражнение № 7

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.

Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс – лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.

Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале – вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Упражнения для уменьшения бедер в фитнес зале

Видов фитнеса достаточно много, но не все одинаково хороши для устранения лишних сантиметров на бедрах. Признанными лидерами в борьбе с ненужными объемами верхней части ног считаются:

Степ-аэробика
Аква-аэробика
Слайд-аэробика
Калланетика
Сайкл-тренировки

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек – вот путь к истинной гармонии и красоте.опубликовано econet.ru

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Фитнес на природе: 9 упражнений для ног, талии и бедер | Секреты красоты | Здоровье

По данным исследований, занятия на свежем воздухе расходуют на 20% больше калорий, чем те же самые упражнения, проделанные в помещении. Причина в том, что на улице больше кислорода в воздухе, соответственно, мышцы могут сжечь больше жира. Плюс кислород улучшает настроение, соответственно, человек невольно двигается быстрее. Конечно, речь не идет об упражнениях на городских улицах, но везде можно найти зеленый скверик или бульвар.

Мы не предлагаем вам делать упражнения, совмещая их с работами на дачном участке или во дворе. В конце концов, посадка-прополка и прочее – это уже неплохая нагрузка. А вот после нее можно доработать проблемные зоны – «галифе», внутреннюю часть бедра и область талии. Всего по 3 упражнения на каждую!

«Галифе»

Проблему этой зоны нужно решать в тесной связи с областью ягодиц. Встаньте перед зеркалом и напрягите ягодицы: линия бедра снаружи станет заметно ровнее. Если мышцы будут в тонусе, так будет всегда.

1. Трон

Малоизвестный вариант классического упражнения – приседаний. Подойдите к садовой скамейке или (если занимаетесь на спортплощадке) лавке для пресса. Встаньте к ней спиной примерно в 5 см от лавки. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на скамейку и вставайте, желательно – без помощи рук! Если не получается, найдите опору повыше или положите на нее надувной круг или подушку. Повторите 20–30 раз.

2. Тянем-потянем

Тут не обойтись без пары ведер, частично наполненных водой. Сколько они должны весить – определите в ходе упражнения, обычно начинают женщины с 3–5 кг, мужчины с 5–7 кг в каждую руку. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните и напрягите живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время выпрямления напрягайте ягодичные мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу, смотрите перед собой и чуть вверх. Если не получается, уменьшите вес. Повторите 15–20 раз.

3. Балет

Для опоры возьмите лопату и слегка воткните ее в землю, можно подойти к столбу или к стене дома, на спортплощадке используйте брусья или шведскую стенку. Встаньте лицом к опоре, выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь руками. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц сбоку. Сделайте упражнения по 30 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедра

Эта зона «обслуживается» мышцами, которые помогают сводить колени. К сожалению, они редко испытывают достаточные нагрузки, поэтому упражнения надо повторять много раз.

1. Плие вбок

Расправьте плечи, выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки как можно сильнее наружу. Приседайте поочередно то на правую, то на левую ногу. Колено той ноги, на которую вы приседаете, должно двигаться не вперед, а проходить над ступней, т. е. уходить вбок. Для этого поворачивайте корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю сделайте 10 дополнительных приседаний на каждую ногу.

2. Объятия в воздухе

Лягте спиной на широкую лавку. Вытяните ноги вверх, ладони положите на бедра под коленями с внутренней стороны. Возможно, понадобится небольшая подушка под голову. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю продлите счет до 45, еще через неделю – до 60. После сжатия расслабьте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.

3. Мотылек

Лягте как в предыдущем упражнении. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите колени, затем сведите их и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Разводить колени широко не обязательно, основной акцент делается на их сведении и сжимании бедер. Повторите 40–50 раз.

Талия

Для уменьшения объема талии недостаточно просто качать пресс. Надо еще и растягивать его мышцы и делать упражнения для поясницы.

1. В три погибели

Сядьте на садовую скамейку или лавку для пресса, упритесь руками в край спереди. Согнутые в коленях ноги приподнимите вверх на 10–15 см от пола. Почувствуйте напряжение в нижней части живота. Сделайте 20–30 раз.

2. Маятник

Сядьте на ту же лавку ровно, корпус держите вертикально, можно опереться на спинку, если она имеется. Обе ноги стоят на полу, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Потянитесь правым локтем вниз, как будто хотите коснуться сиденья. Таз при этом чуть-чуть потяните влево. Локоть вбок не отводите. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

3. Сгиб-разгиб

Сидя на скамейке, ни на что не опирайтесь. Спина прямая, руки положите на бедра. Прогнитесь в пояснице: для этого корпус чуть наклоните вперед, лопатки и плечи оттяните назад, живот втяните, выпятите грудь и задерите подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц спины. Затем округлите спину: подбородок опустите на грудь, плечи ссутульте, поясницу потяните назад. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать, как вытягивается спина. Сделайте 15–20 раз.

Смотрите также:

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Возможно, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.П.Т., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении.Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут перекомпенсироваться и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра.Так что, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже.Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнить все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит.Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и для подготовки вашего мозга к будущим движениям. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер средней тяжести с петлей (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

Тяга на перекладине с двумя полосами — 12-15 повторений
Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает делать половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
Стойка на ногах Румынская становая тяга — 5-8 повторений каждая нога
Выпад со взрывным движением спринтеров — 5-8 повторений на каждую ногу
Приседания с ограниченным прыжком — 5-8 повторений на каждую ногу
Махи гирями — 10-12 повторений
Боковой выпад — 10-12 повторений
Бедренный мостик с полосой марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

6 лучших упражнений для укрепления бедер, колен и лодыжек

Митч Мандель

Эксперты сходятся во мнении, что одна из самых важных вещей, которые может сделать бегун для предотвращения боли в суставах, — это включить силовую работу в свои тренировки.Укрепляющие упражнения улучшают состояние мышц, сухожилий, костей и хрящей, чтобы они лучше переносили стресс от бега. Упражнения от физиотерапевта Марка Темме прорабатывают мышцы, поддерживающие тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Темме предписывает бегунам упражнения на одной ноге, потому что «бег — это серия приседаний на одной ноге», — говорит он. «Вы должны укрепить свои ноги таким образом, чтобы функциональные возможности сохранялись и в вашем спорте». Он рекомендует выполнять эту процедуру два или три раза в неделю.

Как только вы научитесь правильно выполнять эти упражнения, прибавьте в весе. Темме говорит, что бегуны должны работать до того, чтобы быть в состоянии сделать от шести до восьми повторений с таким весом, чтобы последние несколько повторений в подходе были трудными. Это помогает имитировать нагрузку на тело во время бега. Убедитесь, что вы не пытаетесь делать слишком много повторений в первые недели. Не торопитесь, адаптируйтесь и выполняйте упражнения в хорошей форме.

Просмотр галереи

6 Фотографии

1 из 6

Боковая планка

Начните с левой стороны.Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите, стараясь сделать по пять повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Поднимите верхнюю ногу в положении планки.

2 из 6

Выпад на одной ноге

Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу. Приседайте, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.Новичкам следует начинать с 10 повторений (на каждую сторону), работая до 20 повторений.

Сделайте сложнее: Держите гантели.

3 из 6

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на левую ногу. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и дотянитесь до земли. Вернитесь в положение стоя и повторите. Начните с 10 повторений (на каждую сторону), с целью довести до 20 повторений.

Усложни: держи гантели.

4 из 6

Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на правую ногу — смело касайтесь стула для равновесия. Медленно поднимитесь на пальцы ног, затем опустите. Начните с 10 повторений и проработайте до 30 на каждую ногу.

Сделайте сложнее: Как только вы сможете сделать по 30 повторений на каждую ногу в хорошей форме, держите гантели.

5 из 6

Мост на одной ноге

Лягте, согнув колени, вытянутые руки.Выпрямите одну ногу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Сделайте сложнее: Как только вы сможете сделать 25 повторений на каждую ногу, скрестите руки на груди.

6 из 6

Боковой подъем ног

Лягте на бок, вытянув ноги. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу. Не позволяйте тазу скатываться вперед или назад.Стремитесь сделать 30 повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Как только вы сможете сделать 30 повторений в правильной форме, наденьте утяжелители для лодыжек.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер / Bright Side

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. много… Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
Сожмите ступни и разведите бедра.
Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и дышите, опускаясь вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия .

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки с двойным пульсом при приседаниях

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, пресса, икр, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
Замкните руки и согните перед собой локти.
Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4. Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а колено не согнулось под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро , ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
Прыгайте, приземляйтесь, скрестив ноги.
Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом.Кроме того, так же будет работать ваш abs .

Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
Затем сведите прямые ноги вместе.
Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодиц, квадрицепсы, и подколенных сухожилий . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней стороне бедер , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Гидрант пожарный

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

Вначале поставьте колени и руки на пол.
Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
Поднимите колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
Сделайте паузу на секунду и опустите колено вниз. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног на боковую планку

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
Опустите ногу на землю и повторите.
Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваше ядро , пресс и нижнюю часть , , , спину, , и формирует ягодиц, и бедер, .

Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию, и сделайте паузу на секунду.
Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы мышцы кора были задействованы. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как в процессе работают ваши мышцы.

13. Выпад бегуна до равновесия

Выпад

для равновесия отлично подходит для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, икр и бедер .

Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодицы , нижнюю часть спины и бедра . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

Старт на земле, опираясь на колени и руки.
Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и сделайте паузу.
Опустите его и повторите с другой ногой.
Выполните 2 подхода, на каждую ногу, сделав 20 повторений подход.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина обвисла, а голова поднята).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

Вылечите боль в бедре и колене с помощью 5 домашних упражнений

20 апреля 2020 г.

Ощущение скованности, боли или даже боли в бедрах и коленях? Заметили больше дискомфорта в суставах при вставании и движении? Если да, то вы не одиноки.

Из-за этого карантина многие люди пострадали от карантина, так как стало намного труднее поддерживать такой же уровень физической активности дома. Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и колен!

Ваши бедра и колени были приведены в движение, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут заблокироваться, стать напряженными и вызвать дискомфорт. Вам может быть интересно, как можно добиться таких же тренировок нижних конечностей без тренажерного оборудования — что ж, мы позаботимся о вас! Следуйте приведенным ниже упражнениям для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях — и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в SMART Sports.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

Круги вокруг бедер Бедра беспокоят вас, когда вы застряли дома? Попробуйте круги на бедрах! Это простое упражнение — именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями. Затем переключитесь в противоположном направлении. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра сразу почувствуют себя лучше!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 354635534 / ed456c310a

Подъем прямой ноги. При застревании дома из-за малоподвижного образа жизни колени и бедра могут сгибаться, что приводит к боли. Верните эти суставы в движение с помощью подъема прямых ног. Просто лягте на землю и поднимите ноги так, чтобы они выпрямились в воздухе под углом 90 градусов к остальному телу. Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — так работает и пресс!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 253319361 / 385e6397da

Растяжка бедра с внешним вращением. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено поперек противоположной ноги и надавите на указанное колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 396686977 / 03443a1dcc

Растяжка сгибателей бедра на коленях. Если вы ищете глубокую растяжку, это то, что вам нужно. Станьте на колени на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваше правое колено было прямо вверх, а нижняя часть правой стопы стояла на полу. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть левой ступни прилегала к полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение бедра. Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

Сгибание бедра стоя. Этот наверняка заставит вашу кровь перекачивать кровь! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, сместив мышцы бедра. Удерживая это положение, затем медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ступню обратно на землю.Повторите эти же инструкции с левым коленом, выполняя 3 повторения по 10 с каждой стороны.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Нужна дополнительная помощь с этими упражнениями? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или добавить что-то в свой распорядок дня, позвоните или напишите в SMART Sports в любое время. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: Естественное обезболивание, Естественное лечение

Справочник спортсмена по подвижности тазобедренного сустава (упражнения на устойчивость, силу, гибкость)

В вашем теле четыре шаровых шарнира.Все они предназначены для движения на 360 градусов.

Позвольте мне повторить, в вашем теле есть суставы, которые связаны с вашим телом через шар скелета.

Вы, наверное, думаете: ага … ну и что?

Давайте представим ваш шаровой шарнир в бедрах, как самолет, а точнее, рули направления, которые выполняют все функции рулевого управления.

А теперь представьте, что один из этих рулей не работает должным образом, возможно, он не может достичь полного диапазона движения, возможно, не работают органы управления, или еще лучше, возможно, гидравлика руля недостаточно сильна для выполнения поставленной задачи. .

Как вы думаете, что произойдет?

Что ж, я могу вам сказать вот что … самолет не будет лететь должным образом (или безопасно), и пилот должен будет сделать несколько серьезных компенсационных маневров, чтобы лететь прямо и не разбиться.

Это подводит нас к нашей сегодняшней теме: два шаровых шарнира, которые соединяют ваши ноги с тазовой костью, также известной как бедра.

>>> Хотите еще больше помощи в подвижности бедра? Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой на подвижность бедра здесь.

Подвижность бедра: почему у вас проблемы

Если ваши бедра не работают на полную мощность, как эти рули направления, вы столкнетесь с некоторыми проблемами мобильности. Когда вы путешествуете в космосе, вам придется совершать некоторые маневры компенсации … которые после многих лет и повторений могут иметь разрушительные последствия, в конечном итоге приведя к крушению вашего самолета!

Однако в этой статье мы не позволим этому случиться с вами.

Читайте дальше, и вы уйдете отсюда с контрольным списком систем для вашего бедра — точно так же, как авиационный инженер для своих самолетов.

Я включил некоторые из лучших упражнений на подвижность бедра, чтобы помочь вам, наконец, внести изменения — требуется минимальное оборудование!

Шаг 1. Гибкость бедра (не только растяжка)

Итак, давайте начнем с основы — или с первого шага в контрольном списке нашей системы, а именно с гибкости!

Помните, как мы говорили, что ваши бедра прикреплены к тазу с помощью шара?

Что ж, этот мяч хочет иметь возможность двигаться и выражать себя в изобилии диапазона движения (ROM).

Давайте начнем с нашего примера спортсмена — назовем его Полуреппинг Гарри.

Гарри занимается кроссфитом два года и до сих пор не может приседать ниже параллели.

Гарри всегда жалуется на то, что у него болят колени при приседаниях или боли в запястьях, когда он выполняет приседания со штангой спереди, и он не может понять, почему его пиар по чистоте и рывку далеко не соответствует его пиару в полуповторах.

Если вы тренер, я уверен, что вы точно представляете, о ком я говорю…

Итак, Гарри? Готовы ли вы сделать свои приседания похожими на одного из тех лучших олимпийских атлетов, чьи ягодицы почти оставляют следы скольжения на земле каждый раз, когда они приседают?

Тогда вы в нужном месте.

Я создал для вас видео на гибкость бедра (ниже), чтобы дать вам 3 упражнения, которые заставят ваш мозг приседать глубже, раскроют бедра и помогут вам лучше начать процесс приседания — убедитесь, что эти рули имеют полный диапазон движения.

Если у вас мало времени, вот фотографии и подсказки трех упражнений на подвижность бедра из видео, которые вы должны начать выполнять прямо сейчас.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава №1 — растяжка 90/90

Шаг 1: Начните с создания обоих колен под углом 90 градусов, как показано ниже:

Шаг 2: Поднесите грудь к колену, держите спину прямо и смещайте петли от бедер.Не округляйте позвоночник. Почувствуйте растяжение ягодиц и бока бедра.

Шаг 3: Поверните назад через заднюю ногу. Если левая нога отведена назад, переверните левое плечо, отклонитесь назад и положите левую руку на пол

Убедитесь, что заднее колено остается на земле
Почувствуйте растяжение передней части бедра
Выполните 10 повторений с каждой стороны

Почему нам нравится это упражнение на подвижность бедра:

Эта растяжка выполняет несколько задач одновременно, так что это отличный результат.
Мы получаем хорошее сгибание бедра и работаем над достижением полной внешней и внутренней ротации. Если какие-либо из трех ограничены, это может помешать вам получить полную глубину приседаний.
Супер просто, но очень эффективно.

Упражнение на подвижность бедра № 2 — Растяжка при глубоком приседании с кольцами

Шаг 1: Сделайте глубокое приседание, удерживая кольца в качестве противовеса

Убедитесь, что пятки остаются внизу.
На выдохе с растяжкой каждый раз сильно выдыхайте и каждый раз опорожняйте выпады.
Выдохи задействуют брюшной пресс и помогут вам создать задний наклон бедер.
Задержитесь на 15 глубоких вдохов.

Почему нам нравится эта подвижность бедер упражнение:

Это отличный способ научить мозг выполнять глубокие приседания, и если вы спортсмен, который застрял в чрезмерном разгибании, оно научит ваши бедра, как выполнять наклон назад.
Нагрузка и удержание вашего тела с помощью колец поможет создать противовес, если вы боретесь с набором глубины, и позволит вам глубже приседать.

Упражнение на мобильность бедра № 3 — Казачье приседание

Шаг 1: Примите широкую стойку, вот так …

Шаг 2: Примите глубокие боковые приседания на удобную глубину.

Убедитесь, что пятка опущена, а колени движутся над носком.
Нога вбок используется для баланса при растяжении паха
Если вы не можете глубоко погрузиться, удерживая пятку внизу, держитесь за дверной проем или за приспособление для подтягивания, чтобы использовать его в качестве противовеса

Шаг 3: переключитесь на другую сторону, оставаясь в низком приседании, и проделайте то же самое с другой ногой.Выполните 10 казачьих приседаний, задерживаясь по 3 секунды с каждой стороны.

Почему нам нравится это упражнение на гибкость бедра:

Это упражнение позволяет нам нагружать одну ногу больше, поэтому мы получаем растяжку за счет нагрузки.
Это также позволяет нам одновременно работать над подвижностью голеностопного сустава, поскольку мы изолируем одну ногу

Ваши бедра Подвижность и гибкость: почему это важно

Когда вы начнете приобретать большую гибкость, вы начнете чтобы заметить, что происходит несколько вещей.

1. По мере того, как вы приседаете глубже, ваш PR снижается.

Потому что теперь у вас будет большее расстояние, чтобы переместить этот вес, а это значит, что вам придется создавать больше силы за счет большего диапазона движений.

Итак, начиная свой путь мобильности бедра, не ожидайте, что сможете поднимать те же числа, что и при подъеме с сокращенным диапазоном движений.

Но не волнуйтесь, потому что кое-что еще удивительное начнет происходить.Это подводит меня к следующему пункту.

2. Ваш OLY PR начнет расти!

Почему? Потому что теперь вы можете ловить рывок в более глубоком приседании, а это значит, что вам не нужно поднимать штангу так высоко, чтобы поймать ее!

Мало того, теперь во время приседаний со штангой вы можете имитировать точное приседание, которое вы выполняете в чистом. Таким образом, вы будете укрепляться на лучших позициях, которые окажут больший эффект на ваши олимпийские упражнения и, таким образом, улучшат ваш PR.

Больше гибкости означает больше возможностей для укрепления позиций, необходимых для выполнения подъемов OLY на высоком уровне!

3. Боли в бедре начнут исчезать.

Почему? Ну, во-первых, теперь вы сможете приседать, не выглядя как газонный стул

Что это будет делать? Это поможет вам приседать более вертикально, снимая нагрузку с ваших запястий и локтей во время чистого или переднего приседания.

Это также поможет вашим плечам чувствовать себя лучше при рывках, потому что, если вы начнете ловить рывок в более вертикальном положении, вы сможете принимать штангу в гораздо лучшем положении плеч.

Когда мы «приседаем» в рывках, наши плечи более наклонены вперед. Совместите эту плохую позицию с несколькими повторениями, и вы получите рецепт злых плеч.

Вы никогда не увидите, чтобы спортсмен высокого уровня получал штангу в таком положении, потому что это не идеально для максимальной эффективности и мощности.

Если ничто из этого не смачивает ваш свисток, то по крайней мере , сделайте это для ваших колен! Если ваши бедра, которые являются главными движущими силами, не обладают всем диапазоном движений, на который они рассчитывают, вы будете выполнять компенсационные маневры, как этот пилот, и кто получит больше этого удара? Колени.

Итак, если вы хотите, чтобы колени оставались неподвижными надолго, работайте над расслаблением бедер.

(Другими словами … держите бедра гибкими для жизни!)

Шаг 2: Работа стабилизатора бедра

Хорошо, Гарри, теперь, когда у вас есть гибкие бедра … что дальше?

Ну, у ваших бедер есть стабилизаторы. Думайте об этом как об элементах управления гидравликой, которая перемещает рули направления.

Именно они делают движение точным и точным.Точно так же, как наши стабилизаторы делают для наших бедер.

Если у нас много ПЗУ, но нет контроля, это тоже может быть так же плохо, как и жесткие бедра.

Это может привести к излишнему движению в нижней части позвоночника, увеличению нагрузки на позвоночник и колени во всех этих новых диапазонах, а также к тянущей боли и болям в бедрах, если они не стабилизируются точно.

Шаг 2 в контрольном списке систем мобильности бедра:

Получите контроль над всем новым диапазоном движений бедер.

В этом видео мы погрузимся в 3 упражнения на подвижность бедра, которые заново научат ваши стабилизаторы работать в новом ПЗУ, а также мы увидим, как тренер Бен борется с некоторыми из этих движений!

Вот три упражнения для бедер в картинной форме для вас …

Упражнение на устойчивость бедра 1 — Шаги в сторону бокса

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив одну ногу на бок бокса — убедитесь, что вы начали с бедра замки.

Шаг 2: Приступите к опусканию, как будто вы собираетесь приседать, и слегка постучите внешней пяткой по земле

Сохраняйте контроль во всем диапазоне движений
Сложите колени так, чтобы они не входили перед линией пальцев ног
Держите пятку вниз, а грудь вверх

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу или пока ягодицы не начнут гореть

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедер:

Оно развивает часто недоразвитая средняя ягодичная мышца
Обеспечивает хорошую устойчивость и контроль на одной ноге.
Хорошая стартовая прогрессия для пистолета

Упражнение на стабильность бедра 2 — становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте с одной гирей в руке с заблокированными бедрами

Шаг 2: Опустите вес на землю с прямой спиной, сохраняя колено «мягким».Не держите колено заблокированным

При выполнении этого упражнения — начинайте с легкого и постепенно увеличивайте его до комфортного веса

Вы должны почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях и ягодицах, если оно в пояснице, сократите диапазон или уменьшите вес.

Если боль в подколенных сухожилиях, сократите диапазон движений, чтобы снять часть напряжения, чтобы сократить диапазон движений — опустите KB до бамперной пластины 45 или какого-нибудь небольшого уступа.

Для этого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедра:

Очень важно тренировать упражнения на одной ноге в положениях с двумя ногами и подъемах, которые мы делаем.
Помогает создать структурный баланс между приводящими и отводящими мышцами
Помогает предотвратить растяжение паха и поможет вам научиться контролировать свою новую подвижность

Упражнение на стабильность бедра 3 — Болгарские сплит-приседания

Шаг 1: Поднимите заднюю ногу и две гантели в руке — переходите к выпаду, вот так имитируйте больше приседаний на одной ноге

Выполнение этого движения поможет вам проработать отслеживание колен для ваших приседаний на двух ногах

Для этого упражнения выполните 3 подхода по 6-8 повторений

Почему нам нравится это упражнение на стабильность бедра:

Это упражнение очень хорошо имитирует приседания, но только на одной ноге
Оно поможет улучшить отслеживание колен и укрепить ягодицы и квадрицепсы
Это поможет Я обеспечиваю большую стабильность и контроль при приседаниях

Вот что круто в тренировочных стабилизаторах бедер.В тренажерном зале вы можете сознательно думать о них … но как только вы примените это к спорту и движениям, когда вы о них не думаете, вы обнаружите, что новое движение и стабилизация, которые вы тренировали, начнут становиться подсознательными. .

Вот когда начинается волшебство. Вы можете начать тренироваться усерднее, увеличивать объем, делать больше, потому что ваше тело и бедра двигаются более эффективно.

Вы научитесь летать, как этот хорошо смазанный самолет! Без неисправных рулей, сдерживающих вас!

Мало того, они помогут избавиться от нежелательных движений и крутящего момента в коленях, вы начнете больше нагружать ягодицы, а не поясницу, и вы начнете чувствовать себя хорошо, как дождь.

А теперь самое интересное…. вы сможете приступить к серьезным усилиям соответствующим образом.

Это подводит нас к шагу 3 в вашем контрольном списке подвижности бедра …

Шаг 3: сила бедра

Убедитесь, что у вас действительно сильные бедра.

Почему?

Поскольку бедра — это ваши большие опорные суставы, для того, чтобы они оставались здоровыми, им нравится, когда их нагружают и двигают на всю жизнь.

Сила ваших бедер подобна гидравлике, управляющей рулями направления.Это то, что производит движение.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза; если ваши бедра не сильны, вы станете тем старым человеком, которому трудно вставать и опускаться, с трудом передвигается и больше не может делать то, что им хочется.

Вы превратите больше в прыгуна из лужи вместо большого старого Boeing 757.

Знаете ли вы, что сила бедер — это нечто большее, чем просто большие движения, такие как приседания и становая тяга?

Посмотрите на любого крупного атлета или спортсмена высокого уровня, и он всегда добавляет дополнительные движения и вспомогательные упражнения, чтобы убедиться, что все их основные двигатели в бедрах развиты должным образом и обладают достаточной силой.

Если мы будем выполнять изолирующие движения на одной ноге и мускулах, вы фактически сделаете свои бедра сильнее, что, в свою очередь, заставит ваши приседания, становую тягу, толчок, рывок, OHS, подруливающее устройство — все будет расти!

Позвольте мне показать вам три наших любимых боковых силовых упражнения, которые вы можете легко добавить в свой еженедельный распорядок после тяжелого дня приседаний. Давайте удостоверимся, что эти бедра stttrrronnnggg!

Сила тазобедренных суставов Упражнение 1 — Тяга гантелей в бедрах

Шаг 1: Положите верхнюю часть спины на скамью и DB в сгибе бедра

Начните с заблокированных бедер, вот так…

Шаг 3: Подведите бедра к потолку и зафиксируйте их обратно в положение 1.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете это нижней частью спины, а не ягодицами, это означает, что вы обычно используете слишком тяжелую нагрузку. масса. При необходимости можно использовать массу тела.

В этом упражнении вы выполните 3 подхода до отказа. Ягодичные мышцы — это медленно сокращающиеся мышцы, поэтому для максимального развития их необходимо тренировать до утомления

Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

Оно тренирует все три ягодичные мышцы и помогает развить и изолировать большую ягодичную мышцу
Если вы атлету со слабыми или неактивными ягодицами это поможет развить их, как сгибание бицепса для своих бицепсов, если мы сможем изолировать их, сделать их сильнее, это только сделает ваши приседания сильнее

Упражнение на силу бедер 2 — Glute Ham Developer

Шаг 1. Попросите партнера положить валик из поролона под ваши лодыжки и положить колени на подушку.Начните с заблокированных бедер и втянутого пупка:

Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед, контролируя опускание с помощью подколенных сухожилий.

Шаг 3: Как только вы почувствуете, что больше не можете контролировать спуск, переходите к отжиманию

Шаг 4: Чтобы снова подняться, используйте отжимания, которые помогут вам при приближении вернитесь назад, одновременно подтягивая мышцы задней поверхности бедра. Используйте столько отжиманий, сколько вам нужно, чтобы снова встать.

Шаг 5: Закончите в заблокированном положении, например:

Выполняя это упражнение — обязательно делайте его только до отказа вспомогательной системы.

Ваши подколенные сухожилия будут чувствовать, как будто они рвутся, если ваши подколенные сухожилия слабы. Постарайтесь осветить их и не контролировать столько ПЗУ, если вам так кажется.

Для этого 3 подхода до повторений неполного отказа. (Непосредственно перед позицией отказа)

Почему нам нравится это силовое упражнение для бедер:

Оно одновременно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, помогает защитить ваши колени и бедра при приседании и обеспечивает лучший и сильный рефлекс при выполнении упражнений. нижняя часть приседа
Все это поможет увеличить количество приседаний

Упражнение на силу бедер № 3 — Средняя линия удерживает

(Это можно выполнять с гирями, D-Balls или камнями Атаса.)

Шаг 1: Возьмите и держите любой прибор по вашему выбору.

Выполняя это упражнение, держите пупок втянутым, а грудь в вертикальном положении.
Если вы держите груз перед собой, вы должны почувствовать, как выпрямляющий позвоночник в спине удерживает вас в вертикальном положении.
Для этого можно продержаться до отказа или вывести гирю на прогулку до отказа.

Почему нам нравится это упражнение на силу бедер:

Это упражнение укрепит вашу среднюю линию, что поможет снять давление и нагрузку с ваших бедер.Тренировка в этом вертикальном положении поможет вам не сгибаться в приседании и не сгибать грудь во время подъема с тяжелым весом

Итак, контрольный список для ваших тазобедренных систем:

Гибкость бедра
Стабильность бедра
Сила бедра

Если вы сможете выполнять эти вещи и делать ВСЁ, чтобы убедиться, что ваши бедра работают должным образом, вы будете на пути к лучшей физической форме, лучшему движению и лучшему качеству жизни.

ТОЛЬКО ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ: Эксклюзивный бесплатный мастер-класс по мобильности бедра

Комментируйте ниже любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть… мы здесь, чтобы помочь!

5 способов лепить худые бедра от пола

Смотрите весь видеоролик о тренировке на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Получить завидную нижнюю половину проще, чем вы думаете. Попробуйте эти движения ленивого мужчины, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати, когда у вас есть несколько лишних минут. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите. Выполняйте эту тренировку не реже четырех дней в неделю, чтобы добиться результатов, которые помогут вам легко надеть эту фигуру.

1. Базовый подъем ног: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

CosmoBody

2.Подъем ноги с коленом: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу. Затем отпустите ногу обратно в воздух и опускайтесь вниз, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола.Это одно повторение.

CosmoBody

3. Пульс на ногах: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженными, а вытянутую ногу прямыми, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер.Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли. Это одно повторение.

CosmoBody

4. Пиковые колени : лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер.Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Снова вытолкните ногу. Это одно повторение.

CosmoBody

5. Подъемы с раздельными ногами: Лягте на правый бок, правый локоть на полу под правым плечом, а ладонь на полу для поддержки. Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени.Задействуйте мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, прижимая правую лодыжку к левой в воздухе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

CosmoBody

Прикрепите учебник, чтобы сохранить его на потом!

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

упражнений для бедра для облегчения боли при артрите — CreakyJoints

Давайте избавимся от этого важного заблуждения: если делать правильно, тренировки не усугубят боль в бедре или не усугубят артрит.Но упражнения , а не могут усугубить ваш артрит, поэтому врачи рекомендуют упражнения как важную часть вашего плана лечения артрита, независимо от того, есть ли у вас остеоартрит или аутоиммунная воспалительная форма, такая как ревматоидный или псориатический артрит.

Вот что происходит с бедром при артрите, и почему упражнения и больше движений помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит поражает бедра

Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение: «шар» — это верхняя часть бедренной кости, которая находится в «гнезде», образованном частью тазовой кости.Скользкая ткань, называемая хрящом, покрывает поверхность кости и помогает смягчить сустав. «Хрящ создает среду с низким коэффициентом трения, поэтому вы можете двигаться легко и без боли», — объясняет Уэйн Джонсон, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент клинического профессора Университета Оклахомы.

При остеоартрите (ОА) хрящ в тазобедренном суставе постепенно изнашивается, что со временем приводит к боли, скованности, отеку и потере подвижности, — говорит доктор Джонсон, член Американской академии хирургов-ортопедов.Повседневные задачи — например, наклониться, чтобы завязать обувь, встать со стула или отправиться на прогулку — становятся более сложными и болезненными. Пожизненный риск развития остеоартроза бедра составляет 25 процентов.

При ревматоидном и других формах воспалительного артрита иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА обычно поражает в первую очередь более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), симптомы могут распространяться на оба бедра по мере прогрессирования болезни.

Как упражнения помогают при артрите тазобедренного сустава

Думайте о своем тазобедренном суставе как о велосипеде, — говорит доктор Джонсон. Мышцы вокруг бедра — это сильная опорная рама велосипеда. Сустав, особенно при артрите, похож на более слабую и хрупкую цепь. Сильный каркас снимает нагрузку с более слабой цепи.

То же самое и с вашим бедром. «С возрастом мы теряем мышечную силу», — объясняет доктор Джонсон. «И любой лишний вес создает еще большую нагрузку на сустав, который становится слабее из-за артрита.”

Таким образом, упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие бедро, что снимает часть нагрузки с изношенных и слабых суставов. «Этот сдвиг может привести к уменьшению боли и скованности, облегчению движений и повышению гибкости», — говорит он.

Упражнения также помогают улучшить баланс, повысить энергию, улучшить сон и контролировать вес. Исследование, опубликованное в Annals of the Rheumatic Diseases , показало, что у людей с легким или умеренным остеоартрозом тазобедренного сустава те, кто занимался физическими упражнениями в течение одного часа, по крайней мере, два раза в неделю в течение 12 недель, на 44 процента реже нуждались в операции по замене тазобедренного сустава через шесть лет. по сравнению с теми, кто не тренировался.

Типы упражнений, которые могут помочь облегчить боль при артрите, могут включать:

Упражнения на подвижность и растяжку (для поддержания и повышения гибкости)
Укрепляющие упражнения (чтобы немного проработать мышцы)
Аэробные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде (для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса)
Другие занятия, такие как йога и тай-чи, или даже садоводство и выгул собаки.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при артрите тазобедренного сустава

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом.«Важно учитывать текущие ограничения ваших суставов и работать в этих пределах», — объясняет Лорен Шройер, MS, директор по разработке продуктов Американского совета по упражнениям. По ее словам, ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогут набрать силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах. Точно так же, если вам сделали операцию на бедре, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения для бедра безопасны для вас.

Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно. Эксперты говорят, что расслабьте суставы, выполняя упражнения, если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно. Разогрейте мышцы с помощью 5-10 минут растяжки в начале каждого упражнения, — говорит д-р.Джонсон; и повторить еще раз в конце. Не заставляйте растягиваться; двигайтесь медленно и легко. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений или с меньшим весом и постепенно наращивайте.

Остановитесь, если у вас болит бедро (или что-то еще). «Слушайте боль», — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда начнут болеть суставы; или вы чувствуете новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Растяжка каждый день. Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными, — говорит д-р Джонсон. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.

Упражнения для облегчения боли при артрите тазобедренного сустава

Следующие упражнения для бедер были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Джонсоном из AAOS:

Упражнение для бедра: постукивание по часам

Улучшает равновесие и стабильность, укрепляет мышцы бедер и ног

Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой для поддержки.
Равновесие на правой ноге; при необходимости держитесь за стену или дверную раму, чтобы оставаться в устойчивом положении. Колено держите прямо над щиколоткой, с небольшим изгибом.
Постучите левой ногой вокруг правой, как если бы ваша правая ступня была центральным элементом часов, а ваша левая касалась цифр на циферблате. Начните с 12 часов, затем нажмите на 11, 10 и 9.
Верните числа к 12; затем коснитесь 1 и 2 и вернитесь к 12.
Повторить последовательность четыре раза; затем завершите противоположной ногой.

Совет: Оставайтесь в комфортном и стабильном диапазоне движений, нажимая «круглосуточно», — говорит Шройер. Если ваше колено начинает смещаться, когда вы нажимаете на точку 9, возможно, вы вышли за пределы своего диапазона. Когда вы станете сильнее, вы сможете продвигаться дальше с каждой стороны.

Упражнение на бедро: растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Растягивает внешнюю сторону бедра

Встаньте рядом со стеной для поддержки.
Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте растяжку 30 секунд.
Скрестите ногу, которая находится дальше от стены, за другой ногой.
Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

Упражнение для бедер: колени к груди

Растягивает ягодицы

Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
Повторите то же самое с другой стороной, затем сведите обе ноги вместе. Повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Упражнение для бедер: растяжка подколенного сухожилия

Растягивает заднюю часть бедра и под коленом

Лягте на пол, согнув колени.
Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
Удерживайте 30 секунд, затем расслабьтесь 30 секунд.
Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Упражнение для бедра: разгибание бедра

Укрепляет ягодицы

Лягте животом на твердую плоскую поверхность, положив подушку под бедра. Держите голову, шею и верхнюю часть тела расслабленными.
Согните одно колено на 90 °.
Поднимите ногу прямо вверх.
Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
Сделайте 8 повторений; затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет: Начните с 8 повторений, используя только свой вес; и прогресс до 12, рекомендует д-р Джонсон. Когда это станет проще, добавляйте веса лодыжек с шагом в один фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Упражнение для бедер: сидя и стоя

Повышает подвижность и укрепляет мышцы ног, кора и спины

Встаньте перед прочным, неподвижным стулом, поставив ноги на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Отожмите бедра назад и немного согните колени, чтобы сесть.
Затем наклонитесь вперед от бедер, оттолкнитесь ступнями и поднимитесь ногами до положения стоя.
Повторить последовательность 3 раза.

Совет: Постепенно увеличивайте число повторений до 5-10 повторений, говорит Шройер: «Сидение и стояние — важный паттерн движения, в котором вы хотите оставаться сильным».

Упражнение для бедер: приседания с собственным весом

Переход от положения сидя и стоя для укрепления бедер и ягодиц

Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч или немного шире.При необходимости держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула или кухонную раковину.
Держите грудь приподнятой и перенесите вес обратно на пятки, медленно отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
Держите ступни ровно и опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно (например, на четверть или половину пути до стула).
Толкните пятки и верните тело в положение стоя.
Повторить последовательность 3 раза; постепенно увеличивайте количество повторений.

Совет: Держать ступни немного шире, чем расстояние между плечами, лучше для баланса, когда вы боретесь с болью в бедре, говорит Шройер.