Поза в йоге лежа на спине название: Позы лежа | Хатха-Йога — akvaufa5.ru

Сарвангасана — стойка на плечах

Без данной позы не обходится, практически, ни один комплекс по хатха-йоге. Сарвангасана, она же – поза берёзки, свечи или стойка на плечах, представляет собой перевёрнутое положение тела, где опорой выступает затылок, задняя часть шеи и плечи. В переводе с санскрита, Сарва – совершенное, целое, полное, Анга – тело, конечность. Исходя из перевода, понимаем, что поза берёзки приносит пользу всему организму.

Техника выполнения Сарвангасаны

1. Лёжа на спине, соедините и вытяните ноги, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы.

2. С вдохом поднимите ноги на 90 градусов по отношению к корпусу. Старайтесь поднимать ноги, неспешно на протяжении не менее 10 секунд. После выдоха задержите дыхание.

3. Опираясь в пол плечами, предплечьями, ладонями и сократив пресс, подайте таз наверх. Вытяните ноги и спину, подтяните ягодицы.

4. Удерживайте ноги вместе, поддерживая корпус локтями и плечами. Старайтесь прижимать грудную клетку к подбородку, а не наоборот. Вес тела – строго на плечах. Не нагружайте шею, затылок и руки.

5. Держа ноги и корпус перпендикулярно полу, дышите ровно и спокойно с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области щитовидной железы. Оставайтесь в таком положении столько, сколько удобно.

Если, входя в асану, поднимать ноги прямыми трудно, можете их согнуть, выпрямив только тогда, когда достигните корпусом вертикального положения. Выходить из позы берёзка следует так же медленно. Опустив ноги за головой, вернитесь в исходное положение.

Важные моменты

Будьте внимательны и не плюхайтесь позвоночником на пол. Поддерживайте поясницу руками. Если пресс и поясница тренированы, Вы без труда сможет опустить ноги на пол прямыми. Если же слабые, согните ноги в коленях, и, приблизив к полу, не спеша, выпрямите их по одной.

Для большего удобства, и входить в Сарвангасану, и выходить из неё, Вы можете, из Випарита Карани Мудры или из позы плуга.

Выполняя позу березки, дышите глубоко и медленно. Избегайте в движениях рывков, не двигайте шеей и головой. А достигнув конечного положения ног, расслабьте их.

Если удерживать ноги вертикально трудно – наклоните их немного к голове.

Прижимая грудь к подбородку, следите, чтобы шея не заламывалась и не была в напряжении.

При ощущении болей в пояснице или шее – прекратите выполнение асаны.

Продолжительность выполнения Сарвангасаны

Начинайте практиковать позу берёзки от 30 секунд, доводя асану до состояния усталости. Выполняя упражнение 3 недели – увеличьте время до 5 минут. И так же, при появлении усталости, заканчивайте выполнение асаны.

Так как поза берёзки усиливает внимание и помогает избавиться от сонливости, в основном, выполняют Сарвангасану в начале практики. Так же, если в конце йога комплекса присутствуют асаны на концентрацию, то выполнять позу берёзки лучше в конце. Асана по окончанию йога-комплекса способствует осознанности. В случае если время позволяет, Сарвангасану можно делать и в начале, и в конце комплекса.

Для позы берёзки важно сохранять равновесие, обладать крепким мышечным корсетом. Если мышцы слабые, то асана может выполняться неверно. Тело не должно оседать, а ноги падать. Оставляйте позвоночник ровным. Именно поэтому, выполнять позу берёзки следует под присмотром опытного практика, а лучше, квалифицированного инструктора.

Если же беременность не позволяет выполнять Сарвангасану, Вы можете использовать стулья или пропсы. Где стул поддержит позвоночник, при этом правильно выпрямит тело. Но, в любом случае, беременным не следует практиковать позу берёзки без присутствия инструктора и страховочного инвентаря, на время, пока асана не будет освоена.

Техника выполнения Сарвангасаны для беременных с опорой на стул

1. Установите стул спинкой к стене на расстоянии 15-30 см.

2. Около передних ножек стула расположите специальный болстер (валик). Благодаря такой конструкции, валик будет поддерживать плечи, таз располагаться на сидении, голени опущены на спинку стула, пятки на стене. Отстраивая положение тела первый раз, будьте предельно аккуратными, так как, возможно, выходя из асаны, Вам нужно будет двигать стул, добавлять одеял и т.д. И, лучше всего, выполнять позу берёзки с опорой на стул при помощи ассистента, который будет поддерживать стул и следит за правильностью выполнения упражнения. Что, в свою очередь, поможет Вам сосредоточиться на выполнении асаны изнутри.

3. Положите одеяло на валик, сидение и спинку стула. Сядьте на стул к спинке лицом. Закиньте ноги на спинку стула. Отклонитесь назад на выдохе, держась руками за сиденье стула. С выдохом опускайтесь медленно назад, чтобы плечи легли на валик. Руки просуньте между передними ножками стула.

4. Выпрямив в коленях ноги, упритесь стопами в стену. Чтобы диафрагма не сжималась, разведите ноги чуть шире. Удерживая такое положение около 5 минут, дышите спокойно.

5. На выходе из позы берёзки, попросите ассистента держать стул. Согнутые в коленях ноги, опускайте вниз. Сползая вниз, не совершайте резких движений. Повернувшись на бок, помогите себе руками, чтобы сесть.

После беременности Вы можете выполнять и более облегчённый вариант Сарвангасаны – у стены

1. Положите у стены одеяло, чтобы его высота составляла 5-10 сантиметров. На одеяле должен расположиться корпус от начала шеи до копчика.

2. Положите плечи на одеяло, голову на пол, а таз расположите поближе к стене. Держите ноги ровными, опираясь на стену стопами на себя.

3. Согнув колени, прижмите стопы к стене, так, чтобы корпус и таз оставались вертикальными. Корпус, в таком случае, лежит на ладонях, локти сближены. Если есть необходимость – свяжите локти ремнём. Связывать ремнём можно и щиколотки, особенно, если между бёдер лежит пропс.

4. Выпрямляя поочерёдно ноги, выйдите в свечку. Старайтесь как можно выше поднять рёбра и грудную клетку.

5. Чтобы выйти из положения, снова согните ноги в коленях и неспешно опустите их на пол. Затем опуститесь на спину, и, соскользнув плечами с одеяла, как можно дальше от стены, займите положение «лёжа» на полу. Отдыхайте.

Все, кто чувствует себя в великолепной форме, могут выполнять асану без поддержки – Саламба Сарвангасану. В данном варианте тело опирается на затылок, шею и плечи без помощи рук. Руки же, в таком положении, могут быть опущены ладонями вниз, направлены вверх параллельно телу или вытянуты за головой. Важным так же является положение ног – они слегка наклонены к голове. Входить в такую позу берёзки, где корпус не поддерживают руки, следует медленно, из классической Сарвангасаны, поочерёдно убирая руки. Такой вариант выполнения асаны поможет развить и стабилизировать мышцы корпуса.

Для тех же практикующих, кому удаётся выполнять Падмасану, великолепно подойдёт Падма Сарвангасана – поза лотоса лёжа с опорой на плечах.

Техника выполнения Падма Сарвангасаны

1. Войдите в Падмасану, лягте на спину и поднимите ноги.

2. Выполните Саламба Сарвангасану и из этого положения тела сложите ноги в лотос.

Эффективность Падма Сарвангасаны

· Развитие подвижности таза

· Массаж живота и органов малого таза

· Улучшение концентрации

Противопоказания к выполнению Падма Сарвангасаны

· Заболевания вен

Согласно писанию «Древние тантрические техники и крийи», наряду со всеми перевёрнутыми позами должны выполняться противопозы – асаны, которые могли бы компенсировать нагрузку на тело. Так, например, для Сарвангасаны противопозами являются:

1. Уштрасана;

2. Бхуджангасана;

3. Супта Ваджрасана;

4. Чакрасана;

5. Матсьясана.

Таким образом, и поза берёзки, и противопозы, позволяют прорабатывать щитовидную железу – прижимая подбородок к груди и запрокидывая голову назад.

Так, например, в практике йоги Айенгара отстройке позы берёзка уделяется немало времени. Применяется йога-инвентарь (пропсы, одеяло, ремень), который помогает выполнить позу правильно и легко. А в качестве компенсирующих поз, выступает отдых тела в положении лёжа.

Эффективность Сарвангасаны

· Укрепляет тело, нервную систему и иммунитет

· Улучшает концентрацию, внимание, работу мочеполовой системы

· Восстанавливает энергетические ресурсы

· Способствует сохранению молодости

· Помогает привести в порядок вес тела

· Регулирует работу эндокринной системы

· Облегчает судороги, является профилактикой анемии

· Позволяет сердцу, сосудам и связкам отдыхать

· Тренирует диафрагмальное дыхание

· Выступает профилактикой простудных заболеваний

Важные моменты

1. Сарвангасана нормализует работу щитовидной, околощитовидной и миндалевидной железы. В случае если у Вас есть проблемы со здоровьем в данной области, необходима консультация специалиста.

2. Регулярное выполнение асаны снижает артериальное давление. Важно! В период обострений и плохого самочувствия, связанного с гипертонией, выполнение позы берёзка запрещено!

3. Поза берёзки помогает вылечить варикозное расширение вен, нормализует отток крови прямой кишки, области малого таза.

4. Сарвангасана снимает нагрузку с нижних конечностей, устраняет отёки, усиливает мышечный насос, помогающий направить венозную кровь к сердцу. Выполняя поза берёзки с уджайи, улучшаются брюшные манипуляции, венозный возврат становится более интенсивным.

5. Является профилактикой против опущения промежностей малого таза, улучшая кровообращение в данной области. При опущениях промежностей асана помогает временно вернуть органы на своё место.

Для женщин

· Оказывает положительное действие на репродуктивную систему

· Улучшая кровоснабжение мозга, асана уменьшает венозный отток, тем самым стимулирует гипоталамо-гипофизарную систему

· Способствует очищению грудного молока

· В некоторых йога комплексах – подготавливает беременных к родам, помогает восстановиться после родов, облегчает боли в период ПМС

· Стабилизирует психическое и физическое состояние

· Является профилактикой выкидышей

Для мужчин

· В комплексе с Ашвини-мудрой улучшает работу половой системы

· Лечит простатит

· Разгружает венозные сплетения

Важно понимать, что выполнение Сарвангасаны сильным полом должно быть осознанным и в случае, если отсутствуют противопоказания!

Урдхва Празарита Падасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) — и результат не заставит себя долго ждать.

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как «стопы, вытянутые вверх», Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза «помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости».

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воздействует на поясничные мышцы — пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости — выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

неправильно

Не прогибайте нижнюю

часть спины

правильно

Уводите плечи от головы

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра — это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника — туда, где находится «кукловод». Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом — это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь «помочь» поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30—45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4—6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12—15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол — опустив их до уровня 10—12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

Эффект

Укрепляет поясницу

Тонизирует мышцы живота

Улучшает осанку

Противопоказания

Травмы нижнего отдела позвоночника

Травмы бедра

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

регулировать эмоции;
усилить пространственную память;
улучшить способность своевременно решать проблемы;
благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Йога для души и тела

Врикшасана

Приводим тело с помощью йоги в тонус и улучшаем чувство равновесия. Эта асана поможет укрепить мышцы ног, а также расслабить спину и грудь. Встаньте прямо, согните ногу и прижмите пятку к основанию противоположного бедра, направив пальцы стопы вниз. Балансируя на одной ноге, не спеша соедините ладони и вытяните руки над головой. Вы должны почувствовать напряжение в спине. Задержитесь в позе на несколько секунд, дышите медленно и спокойно. Вернитесь в исходное положение и повторите позу дерева только уже на другой ноге.

Приветствие солнцу

Начните свой день с нежным светом восхода. Лягте на живот и уприте ладони в пол рядом с грудью. Выгните спину и потянитесь грудью наверх. После примите позу собаки мордой вниз. Встаньте на одну ногу, согнув ее в колене, и вытяните другую. Поднимите руки, и направьте макушку ввысь. Через пару секунд опуститесь в первоначальное положение и повторите комплекс упражнений. Так тело хорошо разогреется и зарядится энергией на весь день.

Собака мордой вниз и мордой вверх

Асана, которую мы все делали на уроках физкультуры в школе и весело хихикали от названия. Поза вниз лицом способствует притоку крови к голове, что обновляет клетки мозга, улучшает цвет лица и даже немножко бодрит (все же мы не очень привыкли видеть свою пятую точку выше головы). «Собака мордой вверх» развивает силу и гибкость позвоночника, а это точно актуально для всех «обитателей» офисов, которые любят работать, скрючившись за компьютером.

Для первой асаны поставьте руки на ширине плеч пальцами вперед, а ноги параллельно с прижатыми к полу пятками. Если вы чувствуете сильное напряжение, пятки можно приподнять. Спина должна быть идеально прямая. Тянитесь копчиком вверх, а головой вниз – тогда растяжение будет полноценным. Через пару секунд перенесите вес тела вперед и опуститесь на ягодицы. В этом положении отдохните пару секунд и перейдите к следующей позиции.

«Собака мордой вверх» выполняется лежа на животе. Кисти рук располагаются под плечами, а стопы натянуты. Отталкиваясь ладонями от пола, тянитесь макушкой наверх, максимально раскрывая грудную клетку. Напрягите ноги и ягодицы, приподнимая их над землей. Если чувствуете боль в пояснице, опуститесь на колени. В конце упражнения расслабьте ноги и согните их, приняв позу эмбриона с вытянутыми руками. Таким образом дайте себе пару секунд отдыха.

Уткатасана

Поза стула для более продвинутых и желающих перейти к следующему этапу покорения йоги. Эта асана раскрывает плечи, развивает мышцы ног и даже немножко массирует сердце (за счет расположения и движения диафрагмы). Встаньте так, чтобы ваши стопы были соединены вместе, и согните колени, словно садясь на стул. Направьте копчик вниз, а перед тазовой кости наверх. Нижний отдел спины должен быть прямым. Вытяните руки над головой в диагональ и сядьте еще ниже. Оставайтесь в таком положении примерно 10–30 секунд и глубоко дышите. Аккуратно выпрямитесь в конце и снимите напряжение с позвоночника.

Шавасана

Поза трупа. Наша любимая. Эта асана глубокого расслабления, которая кажется очень простой только на первый взгляд. Отказаться от мыслей, забыть о проблемах и немного побыть наедине с самим собой действительно трудно. Но это очень полезно в нашем сумасшедшем ритме жизни.

Шавасаной обычно завершают комплекс упражнений в йоге, чтобы «перезагрузить» тело и разум. Для этого лягте на спину и начните расслаблять тело от кончиков пальцев на ногах до макушки. Делайте это со вздохом: представьте, что надуваете часть тела, когда вдыхаете, а с выдохом приобретаете легкость и невесомость. Вместе с дыханием очистите голову от переживаний. Делать упражнение можно как 10–15 минут после тренировки, так и 30–60 минут в качестве полноценной медитации.

Йога в положении лежа. Асаны йоги из положения лежа. Правила безопасности выполнения лежачих асан

В йоге особое значение имеют асаны, которые выполняются из лежачего положения. Они оказывают благотворное воздействие на весь организм:

исправляют осанку, избавляя человека от сутулости;
приводят нервную систему в состояние покоя;
позволяют телу расслабиться, снять усталость;
избавляют от лишних жировых отложений в области талии
;
нормализуют работу кишечника, устраняя запоры;
избавляют от болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
укрепляют пресс, мышцы верхних и нижних конечностей;
нормализуют кровообращение во всех внутренних органах;
омолаживают организм.

Список поз

Далее перечислены основные упражнения из положения лежа.

(первая часть названия означает «ртом вверх», вторая – «собака»). Асана имеет внешнее сходство с собакой, которая вытягивает голову вверх.
(дословно переводится как «саранча»). Поза выполняется в виде саранчи, которая сидит на поверхности земли.
– тело выгнуто в форме кобры с поднятой головой.
а (дословно переводится как «4 конечности» и «посох»). Асана имеет сходство с упражнением гимнаста на брусьях.
(название означает «освобождающая ветер»). Поза нормализует работу пищеварительной системы и способствует избавлению от газов.
(с санскрита переводится как «лежит», «стопа» и «большой палец»).
Супта Вирасана – разновидность Вирасаны, которую выполняют из лежачего положения.
. Упражнение имеет сходство положение тела этого земноводного.
восстанавливает силы в позе эмбриона.
. Пурва (означает «восток» и переднюю часть тела от головы до кончиков пальцев ног). Упражнение на вытягивание тела.
Матсиасана (дословно переводится как «рыба»). Рыба считается одним из проявлений Бога Вишну, который является создателем всего сущего во Вселенной.

Для не просто эффектной, а полезной йоги, практика должна быть безопасной. В частности, речь идет о работе со спиной, которая многим доставляет немало проблем. Прогибы, скручивания, вытяжения – все это приносит невероятную пользу, но только если выполняется правильно.

Распространенная ошибка многих начинающих – чрезмерный энтузиазм, который может обернуться плачевными последствиями. Желая поскорее выполнить позу, положить живот на коленочки или забросить ногу за голову мы форсируем события, тем самым не только нарушаем естественный процесс, который помогает телу адаптироваться к нагрузкам и непривычному положению, но элементарно неправильно выполняем позы.

Чаще всего это проявляется в том, что какая-то сторона тела «заваливается» на другую. Взяв на себя слишком много, но не согласовав это с возможностями своего тела, мы заставляем его компенсировать чрезмерную нагрузку – отсюда начинаются ненужные прогибы в пояснице, зажатая шея, кривые бедра и прочее. Такие лихачества приводят к травмам спины и особенно к травмам позвоночника, что, разумеется, безумно опасно.

Поэтому, приступая к работе с асанами на укрепление и гибкость спины, запомните следующие простые заповеди:

Не допускайте боли – при первых признаках дискомфорта выходите из асаны
Не выполняйте прогиб с помощью силы – он должен осуществляться естественно и просто
Не забывайте компенсировать прогиб – после него обязательно выполняйте наклон вперед
Не «заваливайтесь» – соблюдайте геометрию тела и не выполняйте более сложный вариант позы до тех пор, пока не утвердитесь в предыдущем по сложности

Итак, если вы будете соблюдать эти правила, то йога действительно станет терапией для вашей спины, и поможет избавиться от многих проблем в этой области. Желательно посещать йога классы хотя бы первые 3-6 месяцев под руководством профессионального инструктора, который поможет вам отстроить положение тела и в принципе введет вас в курс дела. Если такая возможность отсутствует, то просто уделите особенное внимание правильному выполнению и слушайте свое тело.

Далее представлены базовые асаны для работы со спиной, которые расположены в порядке возрастания: от легкого к более сложному. Если ваш уровень подготовки на начальной стадии или вы испытываете дискомфорт, находясь в той или иной асане, то сосредоточьтесь на более легких. Однажды, когда ваше тело будет готово для повышенного уровня сложности, вы выполните заветный прогиб.

Шалабхасана (Поза саранчи).
Эта асана превосходно укрепляет мышцы спины и пресса, при этом имеет самый низкий показатель опасности для спины.

Выполнение:

Лягте животом на пол и вытяните руки назад
На выдохе оторвите ноги и грудь от пола, вдавив живот в коврик
Напрягите ягодицы и держите ноги вместе
Не зажимайте шею, изгиб должен плавно продолжать линию позвоночника

Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх).
Очередная базовая поза для спины, которая позволит раскрыть грудь, легкие, вытянуть мышцы спины, рук и плеч. Она также известна своим омолаживающим свойством на позвоночник.

Выполнение:

Лягте на живот и поместите ладони под ребрами
Распределите вес равномерно по всей ладони
Плечи находятся прямо под запястьями
На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола
Прогнитесь в спине, отведите голову назад, оторвите ягодицы и бедра от пола

Уштрасана (Поза верблюда).
Эта поза тонизирует в принципе весь организм, но особенно положительно влияет на спину, устраняя еедефекты и улучшая осанку.

Выполнение:

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза
Поставьте руки на поясницу и толкните бедра вперед
Запрокиньте голову назад и посмотрите в потлок
Прогнитесь в груди и поянице, поместив руки на голени

Дханурасана (Поза лука).
Эта поза прекрасно растягивает позвоночник и омолаживает его, позволяет устранить боли в спине и улучшить осанку.

Выполнение:

Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны
На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра.
Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза.
Не поднимайте плечи к ушам

Урдхва Дханурасана (Поза моста).
Это прекрасная поза, чтобы проработать весь позвоночник и удлинить переднюю поверхность тела.

Выполнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам
Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов
Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице
Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь

Очень важно в практике делать акцент не только на гибкость позвоночника, но и на его силу, так как гибкий, но слабый позвоночник может спровоцировать множество проблем. Поэтому, выполняя эти асаны, не забывайте про Чатуранга Дандасану и уже спустя несколько месяцев вы сможете порадовать себя и окружающих здоровой спиной и королевской осанкой! Фото: neyu_ma/instagram.com

Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:

Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.

Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге
. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны.
На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника
. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны
. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны
. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны
. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I
. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Балансы

Асана «Стул» -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула
. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации
. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения
. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны
. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав
. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана — поза журавля

Бакасана известна как поза журавль
. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы
. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз
. Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног
. Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге
. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч
. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане
, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы
. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя
. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом
: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца
. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения
, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой
. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще
. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки
. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу
. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге
. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана
. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника
. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом
: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи
. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга
. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора
. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар)
— комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)

Описание.
Поднимите правую ногу на 30–45° от пола, левая нога остается на полу. Помогая себе руками, поднимите корпус на такой же угол от пола, какой остается между ногой и полом. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки от пола и выпрямите их перед собой так, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии.

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Опустите ногу и, если необходимо, корпус и отдохните. Поднимите левую ногу и корпус на 30–45° от пола, руки вытяните перед собой.

Удерживайте это положение 20-30 секунд.

Опуститесь и отдыхайте, лежа на спине.

«Полулодка»

Данное положение является облегченным вариантом выполнения позы «лодка».

Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед, параллельно полу.

Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.

Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект
. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.

Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)

Описание.
Исходное положение – плавно сядьте из предыдущего положения и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.

На вдохе поднимите руки вертикально вверх, образуя с ногами прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам.

Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов, около 20 секунд.

Возвращаясь в исходное положение на вдохе, сначала поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.

Плавно опускайтесь на пол позвонок за позвонком, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Вернитесь на спину, если необходимо, расслабьтесь.

Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2

Описание.
Исходное положение – лежа на спине.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени – на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину, переплетите пальцы в замок. Оттолкну вшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх.

Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив ноги, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно опуститесь на спину. Отдохните несколько секунд.

Если вам тяжело поднять левую ногу сразу после правой, можете сначала опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять левую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.

Эффект
. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.

Асана 4. «Лодка» полная (навасана)

Описание.
Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног.

Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект.
Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища, воздействие этой позы может быть разным. В поддержании положения участвуют различные мышцы. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30-45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)

Описание.
Исходное положение – лежа на спине.

Эти упражнения вы можете не выполнять в критические дни, при высоком давлении или делать их по самочувствию с задержкой в позе на короткое время. Можно вместо них еще раз выполнить предыдущее.

«Полусвеча».
Поднимите ноги вертикально вверх, таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея должна быть расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорт в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

Стойка на плечах

При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в области грудного отдела спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и больше выпрямите корпус и ноги вертикально.

Следите, чтобы не было давления на шею (шея остается расслабленной), упор приходится больше на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 сантиметров, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь попробуйте выполнить позу (пусть локти будут в пределах одеяла).

Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться. Для поддержки спины можно также подложить высокую подушку или несколько одеял под спину (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы.

Полный и правильный вариант асаны «стойка на плечах» требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах. Поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

Удерживайте положение столько времени, сколько удобно для вас, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Задержитесь сначала в позе на несколько секунд, а по мере тренировок задержку в положении можно довести до двух минут. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол и отдохните. Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти к следующему положению.

Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан Игнатьева Татьяна

Асаны, выполняемые лежа на спине

ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)

Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.

ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА

См. рис. 4. на с. 46.

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ

См. рис. 6 на с. 47.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СКРУЧИВАНИЕ ОДНИМ КОЛЕНОМ)

См. рис. 7 на с. 48.

Из книги
Магические пассы — Практическая мудрость шаманов древней Мексики
автора

Кастанеда Карлос

Из книги
Искусство психического исцеления
автора

Уоллис Эйми

Упражнения для исцеления отсутствующих и самоисцеления, выполняемые на более продвинутом этапе
В главе 4 мы рассказывали вам, как читать болезни в теле. Для того чтобы выполнять нижеследующие упражнения на исцеление отсутствующего человека, выполните этапы 1-3 раздела

Из книги
Секреты китайской медицины. 300 вопросов о цигун.
автора

Хоушен Линь

Глава 8. Некоторые исцеляющие манипуляции и упражнения на чтение, выполняемые на более продвинутом этапе
Как прочитать прошлую жизнь
Нам известно, что когда люди начинают интересоваться вопросами психической деятельности, то один из первых возникающих у них вопросов

Из книги
Магические пассы — Практическая мудрость шаманов древней Мексики
автора

Кастанеда Карлос

72. Что называется позициями «лежа на спине» и «лежа на боку»
Во время выполнения многих упражнений цигуна нужно принимать положение лежа. Это может быть позиция «лежа на спине» и позиция «лежа на боку».Позиция «лежа на спине». Лечь на кровати на спину. Голова в

Из книги
Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
автора

Игнатьева Татьяна

212. Как быть, если во время занятий в положении лежа тянет в сон
При выполнении упражнений в положении лежа некоторые люди легко засыпают, поскольку они закрывают глаза, этому способствует и положение, и спокойная окружающая обстановка. Это особенно характерно для людей

Из книги
5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте
автора

Брахмачари Свами

Из книги
Исцеляющая сила мудр. Здоровье на кончиках пальцев
автора

Брахмачари Свами

Асаны, выполняемые стоя
ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯВстаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо,

Из книги
Формула абсолютного здоровья. Дыхание по Бутейко + «Детка» Порфирия Иванова: два метода против всех болезней
автора

Колобов Федор Григорьевич

Асаны, выполняемые сидя
ДАНДАСАНАЭто исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»См. с. 49.УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху.

Из книги
Йога для беременных
автора

Гуэрра Дороти

Асаны, выполняемые лежа на животе
ПОЗА «СФИНКС»Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.
Рис. 34. Поза «Сфинкс»Поднимите голову, плечи и грудь,

Тематические материалы:

Обновлено: 26.08.2021

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 2)

11. Баддха Конасана – поза бабочки:

Исходное положение – сидя, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны, старайтесь опустить их к полу, насколько возможно. Задержитесь в позе 15-20 секунд, дышите спокойно и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Коррекция осанки;

Снимает болевой синдром в спине и проявления пояснично-крестцового радикулита;

Увеличивает амплитуду движений в тазобедренных суставах;

Укрепляет и тонизирует мышцы внутренней поверхности бедра;

12. Эка-пада-раджакапотасана – Поза королевского голубя на одной ноге

Исходное положение – сядьте на пол, согните правое колено и положите правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Левую ногу отведите назад и выпрямите ее. С выдохом отведите правую руку за голову, и ухватитесь кистью за левую стопу. Выполните несколько дыханий. Затем опять выдохните и захватите кистью левой руки левую стопу. Положите голову на левую стопу. Выпятите грудь вперед. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите позу с другой стороной.

Положительные стороны позы:

Растягивает и укрепляет ваши бедра, пах, позвоночник;

Раскрывает грудную клетку;

Облегчает боль в спине;

Снимает воспаление седалищного нерва.

Позы йоги в исходном положении лежа на спине, при болях позвоночника:

13. Апанасана – поза с коленями на груди:

Исходное положение – лежа на спине, вытянув ноги полностью. Вдохните глубоко, и, медленно выдыхая, поднимите ноги и согните их в коленных суставах. Обнимите колени так, чтобы каждая кисть оказалась на противоположном локте. Держите позу, с глубоким дыханием, 10-15 секунд. Вдохните и отпустите ваши ноги и руки в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Растягивает и тонизирует мышцы спины;

Облегчает ишиас и боли в спине;

14. Супта Вирасана – поза героя лёжа

Исходное положение – лягте на коврик в положении лежа на спине, вытянув ноги. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Вытяните руки по обе стороны, ладонями опираясь на полу. Вдохните – выдохните и выполните скручивание тела влево с поворотом головы вправо. Колени и бедра должны касаться пола. Удерживайте позу на 10-15 секунд и затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Положительные стороны позы:

Разгрузка позвоночника;

Массаж мышц спины.

15. Сету-бандхасана – поза моста:

Исходное положение – лягте на спину на коврик, положив руки по бокам вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтоб они находились перпендикулярно коврику. Выполните глубокий вдох и поднимите корпус и таз вверх. Удержите позу на 10-15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Облегчает боль в спине;

Укрепляет мышцы и снимает симптоматику пояснично-крестцового радикулита.

16. Навасана – поза лодки:

Исходное положение – сядьте на ягодицы, ладони опустите на пол, направьте их вперед. Согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите согнутые ноги и вытяните их под углом 45 град., напрягите ноги. Следите за тем, чтобы пятки находились на уровне глаз. Затем на вдохе вытяните руки вперед таким образом, чтобы они оказались параллельны полу, а ладони были направлены друг к другу. Вытягивайте спину от коврика к макушке. Задержитесь в положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Укрепляет спину и мышцы живота;

Снимает боли в спине.

17. Бхуджангасана – поза кобры:

Исходное положение – лежа на животе, выпрямив ноги и повернув ступни подошвами кверху. Положите ладони на пол под плечи и слегка в стороны от них; пальцы должны быть направлены вперёд, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены назад. Выполните вдох – поднимите корпус и прогнитесь. Удержите позу на 10 -15 секунд. Глубоко дыша расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Укрепляет спину, делает позвоночник гибким и эластичным;

Укрепляет мышцы спины;

Облегчает послеродовые боли в спине;

Снимает воспаление седалищного нерва

18. Шалабхасана – поза Саранчи (кузнечика):

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Выполняя вдох, поднимите ноги вверх в максимально возможной степени; коленные суставы выпрямлены. Вытяните руки назад, одновременно поднимая свое тело до уровня груди. Удержите положение до 10 секунд, выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Помогает укрепить мышцы вдоль позвоночника;

Улучшает гибкость позвоночника

Укрепляет и тонизирует мышцы груди и рук;

19. Дханурасана – поза лука:

Исходное положение – лягте на живот, ноги и стопы вместе, руки вдоль тела, ладони на полу. Согните ноги в коленях, обхватите их руками постарайтесь увести их от туловища назад. При этом прогните спину, поднимая бедра, грудную клетку и голову над полом. Руки остаются выпрямленными. Удержите положение 10-15 сек., вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Помогает укрепить мышцы позвоночника;

Улучшает гибкость позвоночника;

Укрепляет и тонизирует мышцы груди и рук;

Расслабляющая Йога

20. Шашангсана – поза кролика:

Исходное положение – стоя на коленях, руки сложены перед вами – пальцы сцеплены в замок. Корпус наклоните вперед, спину согните в дугу, голова опущена на пол. Ладони обхватывают пятки. Дыхание свободное, удерживайте положение до полного расслабления и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

Растягивает и укрепляет позвоночник;

Улучшает гибкость позвоночника;

Снимает стрессовую усталость;

Облегчает расстройства пищеварения, способствует облегчению боли в спине.

Несколько советов:

Наряду с этими позами йоги, используемыми при болях в спине, следуйте советам, указанные ниже, чтобы облегчить болевой синдром:

1. Заботьтесь о вашей осанке, избегайте сутулости

2. Старайтесь обходиться во время сна без подушки

3. Во время поднимания тяжелых предметов, сгибайте колени

4. Включите в рацион питания прием натуральных добавок.

Йога асаны лежа на спине. Андрей Липень

автора

Колобов Федор Григорьевич

Из книги
Йога для беременных
автора

Гуэрра Дороти

Заговор от боли в животе
Этот заговор читается на чистую воду, которую потом дают выпить больному.«Во имя Отца и Сына и Святого Духа, аминь, аминь, аминь. Отправляю я притку в даль дальнюю, за море синее, где живот свербит, где живот болит, где живот ноет, от горя его крутит, из

Из книги
Чудо осознанности: практическое руководство по медитации
автора
автора

Боли в животе
Родители часто жалуются на то, что у малыша болит живот. Почему-то принято считать, что любое неспокойное состояние у ребенка связано с животом. На самом деле, ребенок старается распознать ощущения, которые рождаются в пищеварительном тракте. Желания есть,

Випарита карани мудра — или «поза обратного потока, опрокинутая поза», она же «поза согнутой свечи» или «опрокинутого озера». Это несложная, но очень мощная по воздействию практика-(практически -панацея:)- для тела и сознания.
В Хатха Йога прадипике о випарита карани написано: «Есть чудодейственное средство, которое не дает (лунному) нектару (бессмертия) сгореть в огне солнца». Действительно, випарита карани считается настоящей «машиной времени», поворачивающей процессы старения вспять.
Випарита карани — доступная асана, может выполняться с опорой таза на блок или подушку, ноги — с опорой на стену. Здесь не перегружается шейный отдел позвоночника, вес распределен между локтями, плечами и головой. Поясница раслаблена.
В асане рекомендуется дышать уджай дыханием или обычным диафрагмальным дыханием и держать внимание на движении дыхания и энергии между манипура (пупочный центр) и вишуддхи (горловой центр) чакрами. Асану следует выполнять на голодный желудок, перед практикой медитации, особенно рекомендуется выполнять ее рано утром.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: асана широко используется в восстановительной практике. Асана успокаивает и расслабляет нервную систему при стрессе, имеет выраженное антидепрессивное воздействие. Создает отток лимфы от ног и малого таза. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер. Положительно влияет на функции органов брюшной полости — мочевыделительных органов и репродуктивной системы. Способствует очищению бронхов от слизи и мокроты. Рекомендуется в комплексе лечения варикозной болезни и геморроя. Активирует щитовидную железу. Балансирует энергию в правом и левом энергетических каналах (ида и пингала), позволяет предотвравтить болезни на физическом и ментальном плане. Улучшает память, жизненный тонус, балансирует эндокринную систему. Помогает при бессонице и головной боли.
Сатьянанда Сарасвати пишет, что практика виприта карани может повысить метаболизм и, возможно, вам придется откорректировать соответственно количество потребляемой еды: «практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца, при выраженном остеохондрозе и травмах позвоночника, при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы. При глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. При острых воспалительных заболеваниях госа, ушей, глаз. При гиперфункции щитовидной железы. При рефлюкс-эзофагите и выраженном гастрите.
Не выполняйте асану при общем недомогании, температуре, любой интоксикации организма, при менструации. Также не рекомендуется при опухолях головного мозга.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы — божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.
Для входа в асану надо сделать выпад ногой вперед, перенести плавно на нее вес тела, поднять спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности). Бедро поднятой вверх ногу заворачивается воврутрь. Ощущения «растаскивания» тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное, оставаться 5-10 циклов дыхания, потом сделать асану на другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар пишет, что асана «дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность.»
Асана также развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат, восстанавливает функции ЦНС

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов.

Безопасной и радостной практики!

«Ната» -танцор, раджа- господин, царь — это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме — храме Чидамбараме, Шива танцует. Он создал сотни танцев — как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев — Тандава, космический танец созидания и разрушения.
Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги.
У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.
Выполнение: одноимённой рукой взяться за одноимённую ногу под подъём стопы ладонью снаружи, рука проворачивается наружу и затем вверх локтем, толкать стопу ноги назад и вверх, рука как тетива, пытающаяся согнуть лук, бедро ноги параллельно полу, голень вертикальна полу, таз и туловище разворачивать вперёд, другая рука вытянута вперёд параллельно полу ладонью вверх, кончики указательного и большого пальца вместе, подтягивать коленную чашечку опорной ноги вверх.
Усложнённые вариации: нога притягивается к затылку; двумя руками захватить стопу и притянуть ногу к макушке

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Развивает подвижность лопаток, тонизирование органов брюшной полости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенное или сильно пониженное артериальное давление, травмы и поражения коленных и тазобедреных суставов, травмы и поражения нижнего отдела позвоночника.

Работающие мышцы: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, muscles of feet; поднятая нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus
Удлинняющиеся мышцы: Rhomboids, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; опорная нога: Hamstrings; поднятая нога: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Использованные материалы:

Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног — Уткатасана.
Выполнение: Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд — то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах. Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению. Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляет мышцы таза, бедер, и голеней. Исправляет мелкие дефекты ног (плоскостопие), улучшает осанку. стимулирует работу сердца и диафрагмы, расширение грудной клетки (рекомендуется при бронхолегочных заболеваниях), тонизирует органы брюшной полости, создает прилив сил, улучшение равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: серьезные заболевания и травмы суставов ног, травмы мышц и связок ног, смещение и нестабильность позвонков в поясничном отделе. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.

Работающие мышцы: Upper Trapezius, Serratus anterior, Supraspinatus, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Supinator, Extensor Digitorum, Abdominals, Erector Spinae, Intertransversarii, Interspinalis, Transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus medius, Gluteus minimus, Adductor group, Quadriceps, Tibialis Anterior, Soleus, intrinsic mucles of the feet

Удлинняющиеся мышцы: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину. Ну что ж, лучшего и безопасного «укрепителя» для поясницы найти трудно. Внимание! К укреплению поясницы приступать после того, как прошел острый болевой период. А еще лучше — не дожидаться, пока заболит:)
Итак, поза саранчи или кузнечика.
Ложимся на коврик, подбородок на полу, выдвинут как можно дальше вперёд, плечи прижаты к земле, руки рядом с телом или вытянуты под телом, ладонями вверх, или вниз, или руки в кулаках, обе ноги поднимаются одновременно наверх за счёт сокращения мышц спины и опоры на руки, сократить мышцы ягодиц, завернуть бёдра слегка вовнутрь.
Ноги можно поднимать по одной (так легче), затем обе вместе. Можно выбирать динамический режим и делать ножками вверх-вниз на вдох выдох или статический режим — поднять и держать 5-8 дыханий.
В качестве подготовки к шалабхасане можно сделать корбру — бхуджанасану или асану сфинкс.
У позы саранчи очень много вариаций. Например, можно поднять над полом руки, голову, ноги. Можно только голову и ноги, а ладони оставить на полу, прижимая локти к бокам. Главное — хвост! То есть, ноги вверх. Еще важное замечание: мы стремимся не просто поднять ноги вверх, а еще сильно тянем их «из тела наружу» — так, будто кто-то подошел и потянул.
Активизируется свадхистхана чакра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости — может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

Работающие мышцы: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Удлинняющиеся мышцы: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние Тантрические техники йоги и крийи, 1981
3. Свами Шивананда, Новый взгляд на традиционную йога-терапию, 2007
4. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
5. Йогачарья Джанакираман, Каролина Россо Чиконья, Солнечная Йога, 2007
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

спасибо Нелли Парфеновой за подготовленный материал

Поза кобры одна — из базовых асан йоги, элемент Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).

«Поза моста» или, в системе Бихарской школы — Кандхарасана, плечевая стойка — доступная, несложная асана, обязательная жемчужина в ожерелье йога-класса.
Из положения лежа на спине за счет активной работы ног на вдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на несколько циклов дыхания, опускаемся на выдохе. Нюансы: Ноги в течение всего времени сохраняют активность, бедра держать параллельно, не давать коленям разбегаться в стороны. Плечи должны быть максимально подвернуты под себя — лопатки на минимальном расстоянии друг от друга, грудная клетка раскрыается и как бы «накатывается» на подбродок. Духовное сосредоточение на вишудхе и анахата чакрах.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Придает позвоночнику эластичности, тонизируют, укрепляет мышцы спины (разгибающие), улучшает осанку, cнимет боли в пояснице, укрепляет мышцы бедер. Имеет оздоравливающий эффект на эндокринную систему, улучшает пищеварение. Тонизирует репродуктивную систему- полезна для женщин, склонных к выкидышам или с расстройствами цикла, при пролапсах. Полезна асана для дыхательной системы, при астме и бронхитах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

«Паршва» — означает «сторона», «бок», «кона» — угол, «уттхита» -«вытянутый»,

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан. «Саламба» — обозначает «с опорой»,

«Сарвангасана — одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана — это король, то Сарвангасана — королева всех асан.

В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.

Краунча — означает «цапля». Также это название горного пика, который в индийском эпосе считается внуком Хималаи и шестым воплощением Вишну (Парашурама). Выпрямленная вверх нога напоминает шею и голову цапли, а также пик высокой горы, отсюда и название.
Эту асану уже не назвать базовой, она несколько сложнее. Предшествующие асаны: пашчимоттонасана и трианг мукхаипада пашчимоттонасана. Из положения сидя с выпрямленными вперед ногами согнуть одну ногу в колене, положить пятку рядом с бедром, пальцами назад. На выдохе согнуть вторую ногу в колене, захватить щиколотку руками, вытянуть ногу вертикально вверх, помогая руками подтянуть ногу ближе к корпусу. Позвоночником вытягиваться вверх, плечи опускать вниз. Остаться в позе не несколько дыхательных циклов. После Цапли хорошо выполнить Маричиасан(ы), упавиштха конасану, пашчимоттонасану.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ. Асана отлично вытягивает все мышцы ног, особенно передние и задние поверхности бедер, подколенные сухожилия. Органы брюшной полости массируются, улучшается пищеварение. Благотворное воздействие на половые железы. Укрепляется поясничный отдел позвоночника, вцелом благотворное воздействие на осанку. Полезна при плоскостопии. Помогает при варикозном расширении вен и отеках в ногах. Активируются нижние энергетические центры.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не стоит выполнять асану в период менструации, при травмах колена и щиколотки.

«Джану» — обозначает «колено», «ширша» — «голова» — в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену.
Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Со вдохом удлинить спину (можно с поднятыми вверх руками) и на выдохе «растечься» вдоль прямой вытянутой вперед ноги. Пальцы прямой ноги смотрят вверх. Отводить плечи подальше от ушей, лицо расслаблено, остаться на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи были бы на одном уровне, грудная клетка не перекошена. На вдохе поднять корпус, повторить с другой ноги. Духовное сосредоточение на свадсхистхане чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Согласно Айенгару, асана «стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению — за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной («Свечка»), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы.» Асана обладает охлаждающим эффектом — рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе. Исключительно полезная асана при подготовке к беременности и родам — благотворно-раскрывающе воздействует на тазобедренные суставы и тазовое дно. Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Успокаивает мозг и сердце. Полезна асана бегунам — вытягивает мышцы ног и спины. Улучшает осанку. Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЯ: Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас. Ограничения при травмах колен и астме. Если вам трудно вытягиваться в наклон к ноге (не пускает поясница) — сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки. Сгибайте вытянутую ногу в колене одновременно приближая живот к бедру. Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.

«Анант, а» — одно из имен бога Вишну и одновременно название мифического тысячеголового змея, на котором возлежит на боку Вишну. В «системе координат» Бихарской школы эта асана называется Meru Akarshanasana
Эта асана на самом деле — баланс:) Баланс на боку. Пожалуй, главный вызов здесь — сохранить тело вытянутым в одну линию и оставаться лежать ровно, на боковой поверхности тела-ноги.
Итак, ложимся на бок, выравниваемся, сгибаем «верхнюю» ногу в колене, захватываем большой палец ноги и отводим на вдохе ногу вбок- вверх. Сохраняем позу несколько циклов дыхания, на выдохе сгибаем ногу в колене, опускаем на пол. Духовное сосредоточение на муладхара и свадхистхане чакрах. Повторить с другой стороны.
Для начального освоения балансирования на боку можно использовать такой вариант:

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ АСАНЫ: Айенгар пишет, что «асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра, облегчает боли в спине, предупреждает образование грыж.»
Также асана повышает мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются подколенные сухожилия, икры, помогает правильному развитию тазовой кости у девочек, устраняет жировые отложения на бедрах и талии, развивает чувство баланса и координации. Укрепляются мышцы плеча, помогает при стрессе, устраняются небольшие искривления позвоночника. За счет ассиметричного воздействия на легкие (поочередное сжатие и растяжение) — асана способствует улучшению глубины и качества дыхания, насыщению кислородом крови, мозга, сердца. Также улучшает пищеварение, состояние мочеполовой системы у мужчин и женщин. Помогает снять отечность с ног и рук. Профилактика артрита.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, ишиас (боль по ходу седалищного нерва), смещение позвонков.

От слова «Парвата» -холм, горка. В русско-говорящей йоге почему-то часто встречала использование названия «Парватанасана» для обозначения Адхо Мукхва Шванасаны (Собаки, смотрящей вниз). Сегодня мы говорим именно о Парватанасане в «системе координат» Айенгара, ибо современное його-сообщество восновном тяготеет к тому, чтобы принимать именно Айенгаровские названия за «классику» и нечто общепринятое.
Эта несложная, доступная асана на самом деле способна принести огромную пользу практикующему ее регулярно. Абсолютное must do для тех, кто занят сидячим трудом.
Из любой позы сидя (это может быть Ваджраасана, Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана) на вдохе поднять руки вверх, потянуться, переплести пальцы в замок, вывернуть ладони вверх и продолжать тянуться ладонями вверх, завершая глубокий вдох. Далее можно задержаться и подышать в этом положении, а можно на выдохе сразу же опустить руки через стороны вниз. При выполнении асаны голова остается в нейтральном положении, «смотрит прямо». Однако, можно добавить движение шеей: взгляд вверх (вдох), потянуть подбородок вниз (выдох) — НЕ рекомендуется эта вариация при гиперфункции щитовидной железы:

Из Парватаннасаны возможны легкие боковые наклоны и скручивания — все это будет расширять диапазон ее полезного влияния. Полезно менять переплетение пальцев на «неудобную» сторону, чтобы развивать тело и соответствующее полушарие мозга симметрично:) Важно также не прогибать спину в пояснице при вытяжении наверх, а наоборот — стремиться превратить позвоночник в ровный столб.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АСАНЫ: Айенгар лаконично пишет, что «асана избавляет от туговодвижности и ревматических болей в плечах. Расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область (живот) подтягивается внутрь.»
Другие источники также утверждают, что асана (с большой очевидностью:) улучшает осанку, освобождает зажимы в шее, дает освобождение мышцам верха спины. Подчеркивается благотворное влияние на дыхательную систему, так как создает легких больше объема в грудной клетке, мягко массируется сердце, укрепляется диафрагма. Способность более глубоко дышать — автоматически ведет к снижению уровня стресса. Асана наполняет энергией Анахата чакру (сердечный центр) — через это у вас появляется возможность почувствовать глубокое внутреннее умиротворение и любовь.
Помогает устранить жировые отложения в области живота, талии, бедер.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Особых противопоказаний нет. При травмах лодыжек и коленей можно выбрать положение сидя на стуле. Про ограничение на поднимание-опускание подбродка при гиперфункции щитовидки я уже написала выше. Людям, склонным к высокому артериальному давлению следует соблюдать осторожность при выполнении асаны.

Даже если вам кажется, что вы абсолютно не гибки, можно начать осваивать Дханурасану

Хотите взбодриться и согреться? Асана «Лодка» мгновенно приведет все тело в хороший тонус.

Поза змеи достаточно проста, подготавливает тело для позы Кобры

Поза ребенка — идеальная поза для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня.

Если бы пришлось выбрать асану, которой можно поставить памятник, то победила бы «Кошка»…

Адхо Мукха Шванасана переводится как «поза собаки, смотрящей вниз» — или просто «собака мордой вниз». Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как «арка» или «горка» — Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление:) Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах — не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не «тонем» в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок. Вообще, если выбирать — вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги и поставить пятки на пол — приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол.
Духовное сосредоточение на вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации — самый верный показатель — это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.

Дисциплина немного пошатнулась, много пропустили недель без традиционных «Асаны недели». Беру себя в руки:) Кстати, как раз воспитанию внутренней силы, дисциплины помогают асаны Воины в первой и второй вариациях. Именно о них сегодня будем говорить.
Легенда.

Вирабхадрасана происходит от санскритских слов вира –» герой», бхадра –» благой», «прекрасны»й и асана –
положение, поза, позиция, т.е. поза благого героя. Появление Вирабхадры связанно с широко распространённым мифом о жертвоприношении Дакши (зятя Шивы), самосожжением Сати (первой жены Шивы) и последующим разрушением жертвоприношения Шивой. Есть несколько версий согласно текстам пуран и Махабахараты, но все они сводятся к одной линии.
Тесть Шивы являлся олицетворением старого порядка и закона – делай, что предписано, терпи и будь что будет. И потому не любил он своего зятя Шиву, который являлся олицетворением порядка нового – справедливости и понимания. Дисциплина йога, покровителем которой являлся Шива, это дисциплина внутренняя, которая в отличие от дисциплины внешней религиозной и догматичной, основана на вчувствовании и понимании – что, как, почему и зачем в это мире. Разный образ жизни приводил, мягко говоря, к недопониманию между ними. Тесть отзывался о зяте нелицеприятно, Шива со свойственной ему вайрагьей воспринимал это по йогически ровно, а верная Сати разрывалась между долгом жены и дочери. Однажды она не стерпела очередных нападок отца на мужа и того факта, что ее супруг не был приглашен на общее собрание богов на яджне (ритуале – огненном жертвоприношении), осуществляемой ее отцом. Вспылив, она поступила в духе «так не доставайся ж ты никому» и бросилась в жертвенный огонь. Погруженный в медитацию Шива прозревал всё в сотворенном мире и узнал об этом. Горе и ярость одновременно возникли в его душе, которая требовала правильного действия и справедливости. Воплощением этого справедливой ярости и яростной справедливости стал тысячерукий Вирабхадра, в образе которого Шива и отправился к месту злосчастного жертвоприношения. Явившись на место, он разметал жертвенный огонь, выбросил жертвенную антилопу, оторвал и выкинул голову Дакше, побил и обратил в бегство других богов и героев. Шива, тоскуя о Сати, удалился к себе на гору Кайлаш и предался медитации. Сати переродилась вновь как Ума Парвати и вновь завоевала его сердце. Будучи возрожденным к жизни, Дакша предавался аскезе, взывал к Шиве о прощении, обретал новое понимание порядка и справедливости.
Итак, сегодня рассмотрим две вариации Вирабхадрасаны. Что между ними похожего? В обоих случаях пятки стоят на полу. Заднее колено категорически прямое, коленная чашечка подтянута. Передняя нога согнута в идеале на 90 градусов — коленка смотрит четко вперед и располагается над пяткой. Грудная клетка расширяется в первом случае за счет вытяжения рук вверх, во втором случае — за счет растягивания в разные стороны руками.
Основные отличия асан:В первой вариации: таз, грудная клетка обращены вперед. За счет интенсивной работы в области таза диафрагмальное дыхание затруднено, поэтому используем по полной грудное дыхание. Расстояние между ногами в первой вариации будет чуть меньше, чем во второй.
Во второй вариации наоборот — наз и грудная клетка развернуты в плоскости, будто мы прижимаемся ягодицами, лопатками и ухом к стене. Интенсивная работа в области таза на раскрытие.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: В обоих вариациях положительные эффекты схожи: устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и ног. Регулярная практика этих асан восстанавливает и сохраняет эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются дефекты осанки и походки. С помощью повышения внутрибрюшного давления (ярче в первой вариации) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости. Сжигается жир в области талии и бедер.
Эти асаны особенно полезны при сидячем образе жизни, как как помогают:
— устранить застой крови в области малого таза
— уктрепить мышцы тазового дня,

Улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и трестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется практиковать именно подобные силовые позы. Это способствует поднятию жизненного тонуса, создают необходимый баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ: Абсолютных противопоказаний нет. Однако из-за относительно значительных физических усилий следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Осторожно при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. В таком случае не следует удерживать долгое статическое положение в асане либо использовать различные пропсы для облегчения.

На прошлой неделе опять вышел пропуск из-за отъезда — сегодня наверстываем!
Две асаны-сестры: Уттхита Триконасана
(поза вытянутого треугольника: «утттхита» — «вытянутый», «удлиненный», «три» — «3», «кона» — «угол», на фото слева) и Паривритта Триконасана
(поза перевернутого («париврита» — «повернутый», «обращенный назад») треугольника)- на фото справа. Треугольники относятся к базовым асанам, но на освоение филигранно-отточеной формы асаны могут уйти месяцы и даже годы. Эти асаны обычно (и рекомендовано) выполняют одну за другой — гармонично развивая мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Уттхита Триконасана (фото слева)

Вход в асану осуществляется из положения стоя, ноги стоят широко (примерно на расстоянии, равном длине одной вашей ноги). «Задняя нога» (на фото — левая) слегка завернута носками внутрь, «передняя» (на фото- правая) смотрит четко вбок, в ту же сторону направлено колено ноги, коленная чашечка подтянута. С выдохом как будто «съехать» по невидимой стенке затылком и опустить в данном случае правую руку на опору, голень или на пол. Бока вытягиваются равномерно параллельно полу, ладоно развернута вперед, взгляд на большой палец поднятой вверх руки. Кор
пус, таз должны быть развернуты в плоскости и находиться над бедром правой («передней») ноги. То есть мы должны сделать из себя «гербарий» — будто цветок, захлопнутый и расправленный между страницами книги. Духовная концентрая на манипура чакре. Со вдохом выйти из асаны — поднять корпус вверх, повторить с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Айенгар пишет, что «Асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку».
Другой источник («Йога-анатомия» А.Фомин, Т.Громаковская) утверждает, что асана также к вышеперечисленному корректирует походку, снимает напраяжение при сидячей работе с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы. Снимает нервно-психическое перенапряжение.Придает уверенности в себе, повышает стрессоустойчивость. Сокращает жировые отложения в области талии, таза. бедер. Оказывает активизирующее воздействие на органы грудной клетки и брюшной полости.
Также улучшает пищеварение, удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. Облегчает симптомы менопаузы. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Осторожность при выполнении Уттхита Триконасаны следует соблюдать при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, артросклерозе сосудов головы, заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

Паривритта Триконасана (на фото справа)

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ — такие же, как и для Уттхита Триконасаны.

Треугольники — неизменные составляющие утренней практики, заряжающие силой и энергией.
Хорошей практики!

Cегодня говорим о Прасарита Падоттанасане. «Прасарита» означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а «пада» — «стопа». Это симметричный наклон между широко расставленных, интенсивно вытянутых ног.

Для входа в асану из положения стоя необходимо отшагнуть в сторону, установить ступни параллельно, можно слегка завернуть носки внутрь. Колени удерживаются интенсивно подтянутыми. С выдохом наклониться вниз, опереться на пол руками и сделать движение, подобное уттанасане — вытянуть спину вперед, параллельно земле (на вдохе). Затем на очередном выдохе опустить корпус вниз, расслабить шею, весь позвоночник — в случае, если голова пола не касается. Ладони стоят на одной линиии с ногами, плечи отводятся от ушей подальше, позвоночник вытянут. Это классическая, самая простая форма.

Cупта — означает «лежа» или «спящий», вира — «герой». Таким образом имеем позу лежащего или спящего героя:)
Для начала необходимо освоить обычную позу героя сидя: Таз ложится между пятками на землю, бедра параллельны. Из позы героя сидя — с выдохом отклоняемся назад.опираемся на локти. Можно остаться в этой вариации, а можно пойти дальше — лечь, вытянувшись, полностью на спину. Руки могут лежать рядом вдоль тела, ладонями наверх или же быть вытянутыми за голову. Это Супта Вирасана.
NB! Техника безопасности: Не допустамо напряжение в пояснице, позвоночник следует «вытягивать» из таза мягкои равномерно. Седалищные кости в положении лежа смотрят в сторону колен.
Для выхода из асаны сначала лучше сесть, а потом распремлять ноги.

ПОЛЕЗНЫЙ ЭФФЕКТ: Айенгар в «Йога дипике» пишет: «Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время прововдить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, вы наутро почувствуете, насколько отдохнули ноги.»
Асана оказывает также общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника — избавляет от запоров.
Вариация с вытянутыми руками за головой (или обхват локтей за головой) — раскрывает грудную клетку,что исключительно полезно астматикам, людям страдающим бронхитами и прочими легочными заболеваниями.

Асана направляет сексуальную энергию к высшим центрам (голове) для духовных целей, подготавливает к медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не выполнять асану при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдать осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног.

Продолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: «Поза бруска для запирания ворот» или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая:)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины. Важные нюансы при исполнении: Исходное положение — стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом. Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию — то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги. С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки — при наклоне к вытянутой ноге — практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи «падают» вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно — с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги — мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте — другую. Шея, плечи — свободны, «дышат». Выход из асаны — на вдохе. Духовная концентрация на аджна чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар в «Йога Дипике» пишет: В этой позе вытягивается область таза. Эта поза поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов брюшной полости… Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в нижней части спины.» Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота, также способствует избавлению от жировых отложений в области талии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы и заболевания позвоночника, колен (боль при выполнении позы), паховая грыжа, межреберная невралгия.

Один из студентов попросил рассказать об Уттанасане — позе интенсивного вытяжения. Замечательная идея — присылайте на почту свои запросы, о какой асане вам хотелось бы узнать больше
и я буду по средам вам рассказывать. 🙂

Итак, Уттанасана — «УТ» — на санскрите означает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «ТАН» — означает «вытягивать»,

«удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Вход в асану: из положения Тадасаны (стоя) с выдохом опустить пальцы рук на пол. Можно продолжать прижимать ладони к полу, но если из-за этого округляется спина, то лучше этого не делать. Можно даже использовать блоки в качестве опоры или упираться в ноги, если до пола не достать. Как альтернативный вариант — согнуть колени, выстраивая правильно позвоночник. Взгляд вперед, плечи отодвигаются подальше от ушей (!!! это очень важно — не зажимать заднюю поверхность шеи, а вытягивать!), лопатки собраны, образуют единую плоскость.

Две асаны — сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как «вытяжение западной стороны тела». Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя — западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам — вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая асана — Пурвоттонанасана- «вытяжение восточной стороны тела», т.е. передней.

Пашчимотанасана.

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она «уничтожает все болезни». Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение — преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок, тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное — сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться, убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

«Уштрасана» — переводится как «верблюд». Видимо, немало «верблюдов» выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки.
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени. Таз встает на одну линию с коленями. Не стоит слишком далеко «вывешивать» таз за колени вперед — это может создать слишком большое напряжение в пояснице. Ягодицы остаются в тонусе. Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант — взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны.

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Больше известна эта эффектная асана под западным названием «Дикая штучка» (Wild thing), также встречается менее распространенное — «танцующая собака». Мне нравится последнее:)
Асана — антидепрессант — так и заставляет улыбаться, когда распахиваешь сердце навстречу небу и видишь мир перевернутым вверх ногами.

Начинается вход в асану из положения Собаки мордой вниз. Переносится вес на одну сторону (боковая планка)- в данном случае на правую сторону. Левая нога поднимается вверх, сгибается в колене и заваливается за спину до тех пор, пока не «утащит» за собой всю левую сторону, заставив вас развернуться и раскрыться левым боком. Левая рука добавляет вытяжения в грудной клетке. Опорными остаются правая рука и нога, левая нога слегка опирается на носок для баланса.
Эта асана буквально выражает квинтэссенцию силы и свободы. После нескольких вдохов — выдохов вернуться в собаку мордой вниз, затем можно отдохнуть в позе ребенка и
Для входа в асану нужно присесть на корточки и поставить ступни близко друг к другу. Затем поднять таз, колени развести пошире, согнуть локти в плечах и на образовавшуюся «полочку» положить колени. Перенести центр тяжести на ладони и еще немного протолкнуть себя «клювом» вперед. Ноги оторвутся от пола. Взгляд сфокусировать на кончике носа (насикагра дришти). Эта асана требует больше координации, нежели чем мускульной силы. После бакасаны можно расслабиться лежа на животе.

ЭФФКТЫ: Балансирует нервную систему. Укрепляет руки и запястья, развивает чувство физического равновесия. Также благотворно влияет на органы брюшной полости. Растягивает верхнюю часть спины, хорошая профилактика болей в верхнем отделе позвоночника, плечах, шее. Особенно, когда требуется перебороть страх «отрыва от земли» — улучшает самооценку, позволяет поверить в себя:)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не следует практиковать Бакасану людям с высоким давлением, заболеваниями сердца, церебральным тромбозом. При болях в суставах. Противопоказанием является также беременность.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны 10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Васиштха — прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки («упор лежа») , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот — выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам. Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений в ногах, внимание в «ядре» — манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч.

На первой фотографии показан «средне-началльная» вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант — вынести «верхнюю» ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

После позы щенка имеет смысл сделать баласану — позу ребенка — положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе — спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание — травма коленей.

На фото — вариация асаны «полумесяц» — Ардха Чандрасаны. : «Ардха» — «половина», «Чандра» — «Луна», Асана — положение тела.

ЭФФЕТ: Ардха Чандрасана очень разонопланово воздействует на тело — развивает координацию движений, чувство равновесия и концентрацию, укрепляет колени, мышцы ног, тонизирует нижнюю часть позвоночника, воздействует на нервные окончания, идущие к мышцам ног. Помогает при проблемах с пищеварением. Воздействует раскрепощающе на тазобедренный сустав, активизирует деятельность органов малого таза. Кстати, еще одна асана-панацея при женских проблемах. Также улучшает осанку, способствует избавлению от болей в спине. Устраняет излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказаний почти нет. Ограничивающим фактором могут быть травмы коленей. Также, как все перевернутые положения — нельзя делать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаза. Осторожно при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

В классической форме- нога в воздухе параллельно полу, бедро открыто, развернуто наружу, свободная «верхняя» рука направлена вертикально вверх. (См. доп. рисунок)

поз йоги, медитация, история, философия и многое другое

позы йоги на спине выполняются лежа на спине и являются отличным способом закончить практику йоги. Многие из санскритских названий поз в этой категории начинаются с Supta — слова, означающего на санскрите лежа на спине. Это одни из лучших поз, которые вы можете выполнять в постели, чтобы проснуться или помочь себе заснуть. Также они часто используются в восстановительной йоге.

Самая известная и основная поза йоги лежа — это шавасана или поза трупа.Другими популярными асанами лежа на спине являются поза моста, счастливый ребенок, поворот на спине и угол наклона на спине.

Советы по выполнению асан лежа на спине

Избегайте чрезмерного давления на позвоночник, чтобы избежать травм или растяжения. Это особенно важно при выполнении перевернутой позы, такой как стойка на плечах или поза плуга.
При необходимости используйте подпорки для поддержки. Например, подложите под позвоночник одеяло, чтобы создать дополнительную подушку и мягкую подкладку для пола. Используйте блок для йоги под крестцом в позе моста.Поместите валик под колени в шавасане или позе трупа.
Если вы чувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь. Вместо этого измените или поддержите позу с помощью реквизита или просто избегайте позы.
Сохраняйте медленное глубокое дыхание, удерживая эти позы, особенно более восстанавливающие и успокаивающие асаны.

Позы йоги лежа для начинающих

Лучше всего найти квалифицированного инструктора по йоге, который научит вас правильному расположению позы йоги в положении лежа.Поскольку большая часть вашего веса поддерживается землей или находится с низким центром тяжести, позы лежа на спине часто можно удерживать дольше, чем другие категории асан. Это особенно верно для положений лежа, в которых основное внимание уделяется растяжке. Ожидайте, что вы будете удерживать позы лежа на спине на 4-6 вдохов и асаны на растяжку на 6-12 вдохов. Если они используются в восстановительной йоге, они сохраняются еще дольше. Последовательная практика йоги и следование нашему руководству по йоге для начинающих принесут наилучшие и самые быстрые результаты.

Преимущества позы лежа на спине

Есть несколько преимуществ позы лежа на спине. Поза лежа на спине снимает стресс, способствует гибкости и помогает интегрировать вашу практику. Они успокаивают, заземляют, охлаждают и поддерживают. Учителя йоги часто упорядочивают их в конце урока йоги. Позы йоги на спине отлично подходят для расслабления ума и тела и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает бессонницей или тревогой. Они также полезны для снятия стресса и напряжения в шее, плечах и спине.Асаны, выполняемые лежа на спине, являются идеальным положением для использования силы тяжести для углубления поворотов в наклонном положении, повышения гибкости ног и развития силы в прогибах назад.

Лежа на спине также позволяет нам полностью расслабиться. Когда мы выполняем рутину лежа на спине, каждый раз, когда мы возвращаемся на спину, у нас есть возможность для интеграции, осознания и расслабления.

Список поз йоги лежа на спине

В йоге существует примерно 18 основных асан лежа на спине.Ознакомьтесь с нашим списком позы лежа на спине по изображению, имени и уровню ниже. Вы найдете пошаговые инструкции, преимущества позы, модификации и санскритское произношение для каждой позы.

6 поз йоги лежа на спине для всех уровней практики

Бывают моменты в вашей жизни, когда ваша практика йоги будет или должна выполняться полностью на вашей спине. Это может быть из-за травмы, плохого дня или просто из-за элементарного желания или предпочтения — что бы ни происходило, существует множество вариантов, как получить максимальную отдачу от практики в положении лежа на спине.

Попробуйте эти аппетитные позы йоги лежа на спине и используйте их, чтобы оживить последовательность в конце практики, или создайте целую практику, связанную с положением лежа на спине.

1. Наклонная скрутка

Эта вкусная закуска отлично подходит для укрепления органов пищеварения и расслабления позвоночника и мышц спины. Попробуйте сделать это с подкладкой между коленями или с выпрямленной нижней ногой, чтобы лучше понять форму. Если у вас очень узкие плечи, подложите под плечо подушку или сложенное одеяло так, чтобы ваша верхняя часть тела полностью поддерживала вас.

2. Поза моста

Кредит: Анна Ковентри

С блокировкой под тазом или без, эта инверсия прекрасно подходит для улучшения циркуляции крови и лимфы. Это также дает глубокую растяжку шеи и укрепляет плечи.

Сначала положите руки по бокам, затем возьмитесь за края коврика и потяните за них, чтобы углубиться. Затем проведите лопатками друг к другу, чтобы ваши руки могли соединиться и вдавить руки глубоко в коврик.Если вы чувствуете себя хорошо, посмотрите, сможете ли вы захватить пятки руками для выполнения связанного варианта. Вы также можете улучшить кровообращение, поднимая одну ногу за раз к небу.

3. Поза рыбы

Открытие груди способствует укреплению иммунной системы и избавлению от любых эмоций, которые похоронены в вашем сердце. Вы можете использовать предплечья, чтобы поддержать себя в изгибе спины, или вы можете лечь на два блока в форме буквы T; один под средней частью спины по длине, а другой под головой в качестве подушки.

Попробуйте добавить элемент основной работы, зажигая ноги и поднимая их на шесть дюймов над землей. Как вариант, расслабьте мышцы нижней части спины, приняв позу бабочки ногами и положив колени на блоки.

4. Лежащая бабочка

Также известная как Супта Баддха Конасана, это отличный вариант для немного меньшей интенсивности, чем вы получите в позе рыбы, но с такими же потрясающими преимуществами для верхней части спины, груди, плеч и легких.

Попробуйте использовать валик под позвоночником, положив бедра на землю, и позвольте вашим рукам опускаться по обе стороны от вас или положите одну на живот, а другую на грудь. Ваши ноги могут быть прямыми, согнутыми над валиком или в стиле Butterfly с ремешком, обвитым вокруг обоих колен, чтобы они полностью поддерживались.

Рекомендую остаться здесь на 3-5 минут. Если у вас болит поясница, просто снимите валик.

5. Лежащий голубь

Кредит: Миган МакКрари / Нир Ливни

Это внешнее вращение бедра следует выполнять с согнутой верхней частью стопы, чтобы защитить связки голеностопного сустава от чрезмерного растяжения, особенно если вы гипермобильны или беременны.Раскрытие бедер в позе голубя — прекрасный способ сделать поясницу мягкой и эластичной и снять напряжение, возникающее из-за того, что вы сидите за столом всю неделю.

Выполнение этой позы на спине вместо живота добавляет элемент давления к нижней части спины, которая, в свою очередь, поддерживает и растягивает поясничные мышцы, что отлично подходит для снятия боли в пояснице и седалищного нерва. Добавьте к этой форме, прижав нижнюю ногу к земле и поднимая бедра в мост, держа руки по бокам или надавливая на Землю под собой.

Хотите немного дополнительной поддержки для более длительного восстановления или удержания инь? Просто вставьте блок или валик под крестец и отдыхайте там. Другой вариант — имитировать голубя на животе в наклонном варианте.

Для этого начните с фигуры «Лежащего голубя», а затем обхватите руками голень, пересекающую вашу грудь. Переплетите пальцы или используйте ремешок, чтобы соединить руки, и обхватите ногу так, чтобы подошва согнутой ступни опиралась на внутреннюю часть плеча.Вытяните вторую ногу по коврику и закройте глаза, чтобы немного пообщаться с голубем.

6. Счастливый малыш

Воспользуйтесь преимуществами Reclined Pigeon еще на один шаг и покачивайтесь из стороны в сторону в Happy Baby, чтобы массировать почки и позвоночник, одновременно сжимая бедра. Если вы напряжены, вам может быть трудно дотянуться до ног и одновременно расслабить голову и плечи. Используйте ремешок, чтобы помочь!

Чтобы оставаться в этой форме и не падать на бок, может потребоваться подкладка валиков вдоль туловища с обеих сторон, чтобы удерживать вас на месте… или вы всегда можете сделать это просто и делать по одной ноге за раз!

Независимо от того, что нужно вашему телу и телу, ваша практика йоги удовлетворит.Знайте, что чем больше поддерживается ваша фигура — ремнями из блоков и подушками, — тем дольше вы сможете ее удерживать. Проявите творческий подход к своему реквизиту и с радостью погрузитесь в эти наклонные позы.

Изображение предоставлено: Николь Вайс

Поворот позвоночника лежа на спине (Супта Матсиендрасана)

Supine Spinal Twist — Supta Matsyendrasana (Soop-tah-MOTS-yen-drAA-SUN-aa) — это восстанавливающее спинномозговое скручивание, которое удлиняет и укрепляет позвоночник при детоксикации внутренних органов.Супта Матсиендрасана — это мягкая поза, которая растягивает позвоночник, плечи, спину, бедра и шею и стимулирует внутренние процессы детоксикации, в то время как тело находится в состоянии покоя. Регулярная практика Супта Натараджасана может облегчить боль в пояснице и напряженные плечи. Поза получила свое название от санскритских слов Супта , что означает лежа на спине или полулежа, Матсья , что означает рыба, индра, , что означает линейка, и асана , что означает поза.

Уровень сложности: Начальный

Пошаговые инструкции

Лягте на спину, вытяните руки горизонтально в стороны на уровне плеч.
Вытяните левую ногу перед собой и согните правое колено, прижав его к груди.
Вдохните и на выдохе медленно скрестите правое колено над средней линией и положите его на пол с левой стороны тела. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь.
Убедитесь, что обе лопатки касаются земли, даже если это означает, что ваше колено не полностью касается пола. Во время скручивания одна лопатка может отрываться от земли.
Почувствуйте растяжение в бедрах, паху, руках, шее, животе и спине, когда вы удерживаете позу. С каждым выдохом все глубже расслабляйтесь в позе.
Подержите несколько минут.
Медленно поверните голову к центру и выпрямите туловище и ноги.
Повторите позу с левой стороны.

Льготы

Растяжка позвоночника и четырехглавой мышцы
Массаж спины и бедер
Удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник
Стимулирует приток свежей крови к внутренним органам
Улучшает пищеварение
Обеспечивает глубокое расслабление

Меры предосторожности

Травма позвоночника, колена или бедра

Модификации и модификации

Варианты: Создайте ноги в позе орла, обернув одну ногу поверх другой и повернувшись в противоположном направлении.

Контрольные и подготовительные позы

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.

Осанка месяца: скручивание на спине

Ищете способ разогреться перед выполнением скручиваний? Хотите расслабить позвоночник и бедра в конце дня? Если да, то вам может понравиться Supine Twist.

Поворот лежа на спине — это поза, которую я изменил из «Поворота колена вниз» (Супта Матсиендрасана).

Выполняя скручивание с коленом вниз, вы лежите на спине с прямой левой ногой. Правое колено сгибается к груди и пересекает среднюю линию. Вы можете удерживать правое колено левой рукой и развести правую руку в сторону ладонью к потолку.

Крестцово-подвздошный сустав — это сустав между крестцом и подвздошными костями таза, расположенный чуть выше копчика

Скручивание коленом вниз может показаться удивительным для некоторых людей и иногда слишком интенсивно воздействовать на крестцово-подвздошный сустав. Крестцово-подвздошный сустав — это место в основании сустава позвоночника, где позвоночник прикрепляется к тазовым костям. Supine Twist дает вам те же преимущества, что и Knee Down Twist, но без чрезмерного крутящего момента на крестцово-подвздошном суставе.

Давайте глубже погрузимся в создание формы позы, преимущества и способы адаптации этой разминки к вашим физическим потребностям.

Создайте физическую форму Supine Twist

Все позы имеют физическую форму и обладают энергичным ощущением. Вот инструкции, как достичь физической формы позы:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
Вдохните и опустите колени влево.
Выдохните, верните колени в центр на вдохе.
Повторите, повернув колени вправо.

Заставьте Supine Twist работать на вас

Прелесть практики йоги в ее гибкости (это не каламбур!).То есть вы можете вносить коррективы в позиционирование и использовать реквизит. Попробуйте несколько вариантов, приведенных ниже, и заставьте их работать на вас.

Задержка на несколько вдохов

Нравится растяжка? Прежде чем перейти на другую сторону, оставайтесь с коленями вправо на несколько вдохов.

Включите свое ядро

В этой позе мы используем выдох, чтобы вернуть колени в центр. Выдыхание автоматически стимулирует задействовать самые глубокие слои брюшных мышц, глубоко стабилизирующие поперечные мышцы живота.

Мы можем подчеркнуть это, добавив глубокое сокращение нижней части живота, когда мы возвращаем колени к центру.

Куда девать руки

Вашу руку следует разместить там, где вам удобнее всего. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:

на вашей стороне
на 90 градусов ладонями вверх
в «кактусовых руках» (сгиб плеча и локтя 90 градусов)
вверх в V
за головой

Положите руки на бок ладонями вверх

Сделать восстановительным

Превратите скручивания на спине в восстанавливающую позу.

Положите валик или одеяло сбоку от тела так, чтобы колени упирались в подушку. Выполнив некоторую растяжку в этой позе, вы сможете оставаться в ней в течение нескольких минут без напряжения.

В данной модификации валик размещен под правым коленом. Это ограничивает вращение позвоночника, что может быть лучше для людей с болями в крестцово-подвздошных суставах.

Эта модификация предназначена для людей с ограниченным вращением позвоночника и бедра.На этой фотографии под правым коленом есть валик для ограничения вращения позвоночника и подушка между коленями для ограничения внутреннего вращения левого бедра

Это также отличный вариант для людей с ограничениями в вращении позвоночника.

Почему выбирают Supine Twist?

Гибкость

Supine Twist увеличивает гибкость:

задний
бедра
ребра
Верхняя часть спины / плечи

Понижающее значение

Supine Twist также дает возможность успокоить нервную систему.Пауза в этой позе, особенно в сочетании с ритмичным дыханием или дыханием диргха (3 части), успокаивает симпатическую нервную систему.

Поддержка пищеварения

Для студентов с проблемами желудочно-кишечного тракта эта поза может быть полезной для выпуска газов.

Начиная с колен влево (удлинение фасции над восходящей ободочной кишкой) и заканчивая правой (над нисходящей ободочной кишкой), может быть полезно для облегчения процесса движения.

Кому подходит эта поза?

Эта поза особенно полезна при запорах, гиперактивном мочевом пузыре, интерстициальном цистите / синдроме болезненного мочевого пузыря и дисменорее.

Кроме того, большинству взрослых нужно больше возможностей для разнообразных движений, поскольку в течение дня мы часто застреваем в длительных сидячих позах.

Наслаждайтесь и двигайтесь легко!

Добро пожаловать в Yoga Point

Общие преимущества:

Повышает тонус и силу мышц живота и бедер. Сокращение мышц живота оказывает давление на органы брюшной полости, улучшая их функцию.Укрепляет поясницу, мышцы таза и промежности. Помогает в выработке пищеварительного сока и процессе выведения из организма. Способствует оттоку дезоксигенированной крови из области ног в сторону сердца под действием силы тяжести. Полезен при болях в пояснице, так как укрепляет мышцы живота. Устраняет метеоризм и запор. Укрепляет подколенные сухожилия.

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Шаг 4

Льготы для женщин:

Повышает тонус мышц и связок матки и мышц таза.

Терапевтические применения:

Боль в пояснице.

Занимая позицию:

В положении лежа на спине выдохните и на вдохе медленно поднимите ноги под углом 90 градусов от пола. Выполняйте асану, дышите нормально.

Освобождение позиций:

Вдохните и на выдохе медленно опустите ноги обратно в положение лежа на спине.Расслабьте все тело и дышите нормально.

Анатомический фокус:

Живот, поясница, ноги

Анатомическая осведомленность:

На основной площади.

Можно:

Постарайтесь, чтобы ноги были прямыми и устойчивыми, носки направлены к потолку. Старайтесь не поднимать плечи от земли.Верхняя часть тела, руки и лицо должны быть максимально расслаблены. Ноги поднимайте медленно, без рывков.

Нельзя:

Согните колени. Позвольте телу дрожать. Поднимите от пола поясницу или ягодицы.

Меры предосторожности и противопоказания:

Следует избегать, если недавно проводилась операция на брюшной полости, так как живот оказывает сильное давление.

Варианты и советы:

Если трудно поднять ноги с прямыми ногами, то ноги можно слегка согнуть, чтобы ослабить давление на спину, однако в идеале цель должна состоять в том, чтобы иметь возможность поднять ноги прямо, когда это удобно. Если трудно поднять ноги на 90 градусов или если ноги дрожат, слегка опустите ноги, пока не получите удобное положение.

Подготовительные позы:

Эка Пада Уттанпадасана

Последующие позы:

Випарит Карни. Сарвангасана

Позиция:

на спине.

15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

Юпитер изображенияGetty Images

Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги.Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в ванную комнату или сидите на диване, выражаясь в боли в пояснице и ригидности мышц. Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их необходимо растянуть.

Это обычная проблема, — говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он. «Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».

Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд соглашается с тем, что узкие бедра — широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой.«Если вы никогда не двигаетесь в определенных направлениях, — говорит она, — со временем вы уменьшите диапазон движений».

Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедер с модификациями для любого уровня, с которого вы начинаете. Старайтесь делать некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вскоре вы заметите большую разницу в ощущениях ваших бедер!

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза счастливого ребенка

Цель: внутренняя часть бедра
Уровень: Нежный

Лягте на коврик и подтяните колени к груди.Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища. Прижмите ступни к рукам, одновременно тяните их вниз, создавая сопротивление. Глубоко дышать; удерживайте не менее 30 секунд.

Поза наклонного скованного угла

Цель: внутренняя поверхность бедра
Уровень: средний

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны.Положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.

3

Поза лягушки

Цель: внутренняя часть бедра
Уровень: интенсивный

Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и поместите ее под колени для большего комфорта).Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, при этом внутренняя поверхность каждой голени и ступни должна соприкасаться с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на одной линии с коленями. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.

4

Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order.hearstproducts.com

89,99 $

Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог хотел бы практиковать.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

5

Заправить иглу

Цель: внешние бедра
Уровень: Нежный

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку в отверстие, созданное левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

6

Половина голубя

Цель: Внешние бедра
Уровень: Умеренный

Старт с выпада бегуна с правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поворачивайте бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение на внешней стороне правого бедра, но если эта поза причиняет боль вашим коленям или вызывает ощущение дискомфорта, придерживайтесь Проденьте иглу.

7

Двойной голубь

Цель: внешние бедра
Уровень: интенсивный

Сядьте на пол, согнув колени и поставив правую ногу наверх. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

8

Низкий выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада бегуна, правая нога вперед, колено над лодыжкой, левое колено на земле, верхняя часть ступни на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

9

Полумесяц выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, наступая на подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

10

Поза верблюда

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, разверните пальцы ног; в этой модификации будет легче достать до пяток.) Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

11

Поза танцора

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение на основе йоги открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.

Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибе подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой с той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите вверх.Чем выше вы поднимете, тем сильнее вы почувствуете растяжку.

12

Поддерживаемый изгиб спины

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение бедер и силу в пояснице.

13

Поддерживаемый мост

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это движение использует кости предплечий для поддержки бедер.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, и держите локти заземленными. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

14

Хип Прай

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все остальные части на корточках, пока вы открываете бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Держите руки в стороны, это поможет приклеить ваше тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным во время подъема в положении лежа, попробуйте это движение на четвереньках.

15

Поза героя с блоком

Цель: внутреннее вращение
Уровень: Мягкий

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз.Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

16

Поза Лежащего Героя

Цель: внутреннее вращение
Уровень: интенсивный

Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть ступней смотрела вниз.Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире, чем ваши бедра, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Задержитесь не менее 30 секунд.

Джессика Чиа
Джессика — писатель-фрилансер и сертифицированный ароматерапевт со степенью MBA Университета Южной Калифорнии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога для расслабления: 8 поз для расслабления

Очень важно успокоиться после занятий йогой, танцев или упражнений.Постепенное замедление темпа позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений, предотвращает болезненность мышц и улучшает расслабление. Резкое прекращение тренировки не приведет к такому эффекту.

Способ заминки зависит от типа упражнения, которое вы выполняете. Следующие ниже позы йоги можно использовать, чтобы остыть после интенсивного занятия йогой, после уроков танцев или просто расслабить свое тело после долгого дня.

Примечание. Во избежание травм проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником перед началом любых упражнений (включая позы йоги, указанные ниже).Вам следует прекратить выполнение любой позы йоги, если она причиняет вам боль или дискомфорт.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя успокаивает разум, раскрывает бедра, а также растягивает пах, поясничную мышцу и бедра.

На четвереньках выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье

Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и поставьте пальцы ног

Осторожно опуститесь вниз

На вдохе поднимите верхнюю часть тела, коснитесь кончиков пальцев, втяните пупок внутрь и откройте грудь

На выдохе проведите кончиками пальцев вперед и опуститесь вниз

Оставайтесь так на 5 вдохов, затем чередуйте ноги

Поддерживаемый мост

Поддерживаемая перемычка «открывает» позвоночник и грудную клетку и делает туловище более гибким.

Лягте на спину

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол близко к ягодицам

На вдохе оторвите бедра от пола и сдвиньте блок под крестец

Оставайся здесь на 10-20 вдохов

Чтобы выйти, сильно прижмите ступни и поднимите бедра, прежде чем снимать блок

Выпустить позвоночник на пол

Расставьте (раздвиньте) ступни до упора, удерживая колени вместе

Задержка на 5 вдохов

Поза наклоненной богини (Супта Баддха Конасана)

Поза полулежащей богини открывает грудь, плечи, пах и бедра.Снимает стресс, беспокойство и депрессию. Это также помогает при симптомах менопаузы и ПМС.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю

Мягко откиньтесь на спинку кресла

Свести стопы вместе и раздвинуть колени

Пребывание на 10-20 вдохов

Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание на спине растягивает мышцы спины и позвоночник и снимает напряжение.

Исходя из предыдущей позы, выпрямить обе ноги

Согните правое колено и прижмите его к груди

Поднимите левое бедро вправо и направьте правое колено поперек тела к полу

Вытяните руки перпендикулярно телу

Поверните голову вправо, закройте глаза и задержите дыхание на 10-20 вдохов

Сменить ноги и повторить

>> ПОДРОБНЕЕ: 5 поз йоги для снятия стресса

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка мягко растягивает мышцы позвоночника и паха.Он успокаивает мозг и снимает стресс.

Лягте на спину

На выдохе согнуть колени в груди

На вдохе возьмитесь руками за стопы снаружи

Слегка откройте колени и поднесите их к подмышкам

Задержка на 10-20 вдохов

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Поза «ноги вверх по стене» может помочь облегчить головные боли, менструальные спазмы, бессонницу и беспокойство.

Лягте на землю на спину и упритесь ногами в стену

Разведите руки и расслабьтесь

Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу не менее 30 секунд.

Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа омолаживает тело и разум. Это также помогает снять стресс.

Лягте на спину

Слегка разведите ноги и позвольте ступням упасть на любую из сторон

Поверните ладони вверх

Оставайся так 10 минут

Простая поза (Сукхасана)

После позы трупа лучше всего помедитировать несколько минут, а так называемая легкая поза идеально подходит для этого.

Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено

Положите руки на колени (или колени)

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Если ваш разум блуждает, верните его, сосредоточив дыхание

Остаться 10 минут

Найдите дополнительную релаксацию, займитесь йогой и побалуйте себя йогой и оздоровительным ретритом.

Posted in Разное

Сарвангасана — стойка на плечах

Рекомендованные товары

Урдхва Празарита Падасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Основное понятие йоги

В чем особенность вечерней йоги

Как подготовиться к йоге

Почему важна дыхательная практика

Комплекс упражнений йоги перед сном

Поза лотоса (Падмасана)

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Поза ребенка (Баласана)

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Поза трупа (Шавасана)

Йога для души и тела

Врикшасана

Приветствие солнцу

Собака мордой вниз и мордой вверх

Уткатасана

Шавасана

Йога в положении лежа. Асаны йоги из положения лежа. Правила безопасности выполнения лежачих асан

Список поз

Простые асаны стоя

Усложненные позы стоя

Позы воина: максимальная сложность

Тонкости Вирабхадрасаны

Балансы

Классические балансы на одной ноге

Сложные балансы на одной ноге

Балансы на руках

Наклоны вперед стоя

Простые позы сидя

Скрутки сидя

Наклоны сидя

Три уровня сложности Навасаны

Базовые позы лежа

Простые перевернутые позы

Стойка на голове

Приветствие Солнцу — Приветствие Луне

Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)

«Полулодка»

Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)

Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2

Асана 4. «Лодка» полная (навасана)

Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)

Стойка на плечах

Из книги Искусство психического исцеления автора Уоллис Эйми

Из книги Секреты китайской медицины. 300 вопросов о цигун. автора Хоушен Линь

Из книги Магические пассы — Практическая мудрость шаманов древней Мексики автора Кастанеда Карлос

Из книги Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан автора Игнатьева Татьяна

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами

Из книги Формула абсолютного здоровья. Дыхание по Бутейко + «Детка» Порфирия Иванова: два метода против всех болезней автора Колобов Федор Григорьевич

Из книги Йога для беременных автора Гуэрра Дороти

Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 2)

Йога асаны лежа на спине. Андрей Липень

Из книги Йога для беременных автора Гуэрра Дороти

Из книги Чудо осознанности: практическое руководство по медитации автора автора

поз йоги, медитация, история, философия и многое другое

Советы по выполнению асан лежа на спине

Позы йоги лежа для начинающих

Преимущества позы лежа на спине

Список поз йоги лежа на спине

6 поз йоги лежа на спине для всех уровней практики

1. Наклонная скрутка

2. Поза моста

3. Поза рыбы

4. Лежащая бабочка

5. Лежащий голубь

6. Счастливый малыш

Поворот позвоночника лежа на спине (Супта Матсиендрасана)

Осанка месяца: скручивание на спине

Создайте физическую форму Supine Twist

Заставьте Supine Twist работать на вас

Задержка на несколько вдохов

Включите свое ядро ​​

Куда девать руки

Сделать восстановительным

Из книги
Искусство психического исцеления
автора

Уоллис Эйми

Из книги
Секреты китайской медицины. 300 вопросов о цигун.
автора

Хоушен Линь

Из книги
Магические пассы — Практическая мудрость шаманов древней Мексики
автора

Кастанеда Карлос

Из книги
Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
автора

Игнатьева Татьяна

Из книги
5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте
автора

Брахмачари Свами

Из книги
Формула абсолютного здоровья. Дыхание по Бутейко + «Детка» Порфирия Иванова: два метода против всех болезней
автора

Колобов Федор Григорьевич

Из книги
Йога для беременных
автора

Гуэрра Дороти

Из книги
Йога для беременных
автора

Гуэрра Дороти

Из книги
Чудо осознанности: практическое руководство по медитации
автора
автора

Включите свое ядро