Среда, 8 февраля

Программа на бицепс с гантелями: Страница не найдена — Cross.Expert

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно,
потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в
сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на
передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички
тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует
во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита
нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного
процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и
силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально
сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая
находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано
это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот
смотрится намного больше.

 

Строение и функции
бицепса.
 

 

Крепление и
строение:

Начало:

  1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка
    (внешняя).
  2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка
    (внутренняя)

 Крепление:

  1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

  1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку
    вперед)  — благодаря длинной головке.
  2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная
    функция.
  3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку
    ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой
    кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых
сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная
головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой
(сгибании руки). Также поворачивает  руку
ладошкой вверх. Именно поэтому часто
рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть.
 

 

Строение и функции
брихиалиса.
 

Крепление и
строение:

Начало:

  1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

  1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) –
основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная
функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое
замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо
работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации
(ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция,
есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения
делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше
включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве
упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в
этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень
подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных
хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире
упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со
штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками
и меняется амплитуда движения.

  1. Локти
    прижаты к корпусу — 
    больше работает внутренняя головка, относительно отведенных
    локтей.
  2. Локти
    отведены от корпуса — 
    больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
  3. Локти
    заведены назад — 
    больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
  4. Локти
    поданы вперед — 
    больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина
хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя
пучками. 

  1. Узкий
    хват:  
    Нагрузка больше на внешний пучок.
  2. Средний
    хват
    (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
  3. Широкий
    хват: 
    Нагрузка больше на внутренний пучок.
  4. Обратный
    хват: 
    Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

  1. Ровный
    гриф: 
    Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
  2. Кривой
    гриф (немного повернута кисть): 
    Нагрузка больше на внешний пучок.
  3. Кривой
    гриф (кисти перпендикулярно полу): 
    Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к
корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение
выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное,
другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у
кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и
забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих
факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  • Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже
    внутренний пучок.
  • Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает
    внутренний пучок и брахиалис.
  • При заведении локтей назадуменьшается амплитуда.
  • Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем
    для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
  2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
  3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой
    сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные
упражнения для бицепса
:

Многосуставные упражнения свободным весом:

  1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от
    хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в
    зависимости от хвата.
  2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя
    головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке,
    выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в
    наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

  1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в
    зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент
    в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они
меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно,
но должны всегда тренироваться последними — 
таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

  1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
  2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим
стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что
практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения
интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на
    тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если
тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные
упражнения.

 

Нагрузка на пучки
бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса
состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно
внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и
следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить
внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя
дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук
со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца
не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому
после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного
зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук –
это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно
утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более
сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного
процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом,
    блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке,
    тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная
программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя средним хватом

4

6-10

Две головки

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с
маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное
упражнения).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя

3

6-10

Внешняя

2

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-10

Внешняя, брахиалис

3

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

3

10-12

Внутренняя

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым
с маленькой мышечной группой,  и на него
делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное
упражнения).
 

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивая узким паралельным хватом
хватом

3

8

Внешняя, брахиалис

2

Сгибание рук со штангой стоя

3

8

Внешняя

3

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-12

Внешняя, брахиалис

4

Сгибание рук на блоке за голову

3

10-15

Внутренняя 

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после
большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

4

8-10

Длиная

2

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

4

10-12

Внешняя 

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный
тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не
могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает
участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про
это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем
загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так
как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает
в том  случаи, если практически
отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках,
либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная
техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в
упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что
используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс,
а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на
бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В
данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду
движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть
ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь
мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно
«перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое
восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст
абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует
грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и
энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна
часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические
особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но,
есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое
проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое,
в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и
силовые – нет.

 

6.Не правильная
комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего
тренируется после большой.  Лучшая
комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность
выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы
рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только
для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки
(трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально
    эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка
    начинается именно с нее.  Но, если есть
    желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный
    день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс
– большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с
    тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто
    «добить» легкими упражнениями.
  2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания
    узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в
    таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных тяговых
    движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а
    тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) +
бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных
    (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно
    потренировать.

Минусы:

  1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой
    много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно
    свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет
    относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс –
малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем
    две большие или большую и малую.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия
    сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений,
    чтобы проработать все три пучка. 
  2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых
    движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка
    будет  уже после предварительного
    утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая
схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы
СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс
Author: AtletIQ: on

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно. Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода. Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно. Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

— Правильная программа тренировки на массу бицепса

— Как накачать бицепс в домашних условиях?

— Как накачать бицепс гантелями?

— Как накачать бицепсы на турнике?

— Программа тренировок на силу бицепса


 

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и  плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке.  В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** — в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до «отказа».

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета — это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* —  первый подход разминочный.

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее — это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение — подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, «молот» сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его «приподнять» упражнениями. Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** — в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до «отказа».

Программа для бицепса на «рельеф»

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».

В комплекс на «рельеф» бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* — первый подход разминочный.

** — Знак  «/» означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30%  и без отдыха добиваем дополнительные повторения до «отказа».

*** — это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, «молот», сгибание кистей со штангой.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** — увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до «отказа» .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

Программа на бицепс

5 программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.

Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.

Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.

Программа на бицепс для новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней. Продолжительность: 3-4 месяца и больше. Отдых между подходами: 2 минуты. Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов. Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете. Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.

Программа на бицепс для продвинутых новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней. Продолжительность: 3-4 месяца и больше. Отдых между подходами: 2 минуты. Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки. Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете. Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.

Программа на бицепс для любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней. Продолжительность: 6 месяцев и дольше. Отдых между подходами: 2 минуты. Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности. Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

Программа на бицепс для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней. Продолжительность: 6 месяцев и дольше. Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд. Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности. Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.

Программа на бицепс для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней. Продолжительность: 12 месяцев и дольше. Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд. Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.

Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок на бицепс

» Программа тренировок » Программа тренировок на бицепс Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.


Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению

Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

  • Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
  • Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.

Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?

  1. Вы работаете максимальным количеством мышц. 
  2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
  3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.

Правильная техникаДля пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  1. Упражнение  супинированные подъёмы на бицепс
  2. Упражнение отжимания на трицепс
  3. Упражнение  Хаммер
  4. Упражнение отжимания на трицепс
  5. Упражнение бицепс на скамье скота
  6. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

  • Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
  • Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
  • Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
  • Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
  • Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений) 

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендацииПеред тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

  1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
  2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
  3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
  4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
  5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
  6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
  7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.

Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

sport-in-my-life.ru

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

  • Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
  • При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!

iq-body.ru

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего. Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Читайте также

  • Как накачать пресс
  • Как накачать предплечья
  • Как накачать грудные мышцы

dailyfit.ru

Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой стоя 4 6-8, 6-8, 8-10, 8-10
2 Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно 3 8, 8, 10
3 Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями 3 10, 10, 12
4 Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 10-12, 10-12, 12-15
5 Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью 3 10-12, 10-12, 12-15
2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями – попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

  • Тренировка с использованием суперсетов
  • 1Суперсет

    Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя 3 12
    Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом 3 До отказа
  • 2Суперсет

    Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Сгибание руки на нижнем блоке 3 12
    Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр») 3 12
  • 3Суперсет

    Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Упражнение «молотки» 3 12
    Сгибание кистей со штангой с упором в скамью 3 15
3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой стоя 3 15, 12, 12
2 Сгибание рук на бицепс-машине 3 15, 12, 12
3 Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно 2 12, 12
4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой узким хватом стоя 4 12, 10, 8, 6
2 Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно 3 12, 10, 8
3 Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 12, 10, 8
4 Концентрические сгибание руки с упором в колено 3 12, 10, 8
5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой стоя широким хватом 3 8
2 Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») 3 10
3 Сгибание рук в кроссовере 3 12

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

По материалам сайта www.bodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

traingain.org

Убойная программа для твоих бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

  • Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
  • Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
  • Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

  • Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
  • В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
  • Дыши так же, как и в первом упражнении.

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

  • Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
  • Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
  • В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
  • Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

     Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

  • Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
  • Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
  • Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

    Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

  • Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на  внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
  • В исходном положении работающая рука чуть согнута.
  • Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
  • Делай следующее повторение.
  • Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
  • Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
  • Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
  • Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

buildbody.com.ua

Тренировочная программа для бицепса

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

Строение и функции бицепса. 

Крепление и строение:

Начало:

  1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
  2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

  1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

  1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
  2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
  3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало:

  1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

  1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

  1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
  2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
  3. Локти заведены назад — больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
  4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

  1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
  2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
  3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
  4. Обратный хват: Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

  1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
  2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
  3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  • Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
  • Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
  • При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
  • Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
  2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
  3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

  1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
  2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

  1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

  1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
  2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя средним хватом

4

6-10

Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук со штангой стоя

3

6-10

Внешняя

2

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-10

Внешняя, брахиалис

3

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

3

10-12

Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения). 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивая узким паралельным хватом хватом

3

8

Внешняя, брахиалис

2

Сгибание рук со штангой стоя

3

8

Внешняя

3

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

3

8-12

Внешняя, брахиалис

4

Сгибание рук на блоке за голову

3

10-15

Внутренняя 

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»

4

8-10

Длиная

2

Сгибание рук с гантелей на скамье скотта

4

10-12

Внешняя 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
  2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
  2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для трицепса

Тренировочная программа для Широчайших

Программа тренировок для Грудных

Программа тренировок для Плеч

youiron.ru

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

О программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

  • Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
  • При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни. Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!

Программа тренировок — Decathlon

В этой статье наш коллега, тренер и профессиональный спортсмен рассказал о том как правильно тренироваться дома, расписал программу и все, что нужно для тренировок.

Даже тренируясь дома, вы можете достигнуть отличного результата, но главное — делать это правильно.

Ключевые моменты тренировочного процесса:

  • Что нам пригодиться для тренировок: гантели, гири, блины, жилеты, утяжелители, резиновые петли, жгуты.

  • Для разнообразия тренировок понадобятся: тренировочная скамья, степ-платформа, упоры для отжиманий, турник, брусья.

  • Где можно приобрести данное оборудование: на нашем сайте decathlon.kz либо в магазине по адресу: г. Алматы, ул. Толе би, 136, 2 этаж. Спортивное оборудование не имеет срока годности и ,однозначно, будет хорошим вложением.

Время отдыха между подходами = 30 секунд.

Мышцы не должны остывать, отдых нужен вам только, чтобы восстановить дыхание

Количество повторений = в среднем берем за основу 10-15

Фактически мышцы не отличают количество повторений, для них имеет значение длительность нагрузки, т.е. как долго они испытывают нагрузку при выполнении упражнения.

Если вы выполняете 1 подход менее 30 секунды, то результата не будет.

Например, выполнение 10 повторений должно занять у вас 30 секунд, 15 повторений = 45 секунд.

Из расчета 2 секунды на опускание и 1 секунда на подъем.

!Можно делать более 15 повторений, если невозможно увеличить вес оборудования.

Важно: если, в вашем арсенале не достает какого либо оборудования, всегда можно подобрать альтернативное упражнение для требуемой группы мышц.

Факторы успеха:

  • Не забывай про разминку — это важно, перед каждой тренировкой необходимо уделить 10 минут на разминку и заминку после тренировки, например, растяжку.

  • Сон должен составлять не менее 7-8 часов, это время, за которое организм восстанавливается, приводит в норму гормональный фон и, конечно же, сжигает жир или строит мышечную массу.

  • Отдых — каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 48 часов перед следующей тренировкой до полного восстановления. Переутомленность негативно сказывается на результате и вашем здоровье. Исключение могут сделать только атлеты, использующие анаболические стероиды.

  • Отслеживайте динамику — записывайте результаты, ваши показатели должны улучшаться, если этого не происходит, значит что-то идет не по плану.

  • Дисциплина — тренировки должны быть регулярными.

  • Питание — должно быть сбалансированным.

  • Интенсивность — в каждую тренировку выкладывайтесь на максимум!

  • Регулярность — каждую неделю старайся увеличивать вес утяжелителей или кол-во повторений

Через 8 недель — возьми неделю отдыха, да это будет на пользу, а затем смени программу тренировок

Тренировочный сплит

Каждый день тренируем одну группу мышц.

Исключение день рук, в него качаем бицепс и трицепс.

День 1. Спина

День 2. Грудь

День 3. Отдых

День 4. Ноги.

День 5. Бицепс\Трицепс.

День 6. Плечи.

День 7. Отдых

*Дни отдыха не менее важны, следи за питанием, высыпайся, действительно отдыхай

**Иногда мне удобнее тренироваться 5 дней подряд, потом 2 дня отдыхать.

Наверняка у многих возникнет вопрос про кардио, нужно ли его делать или нет?

Отвечу:

  1. Если набираете массу, то не рекомендую, так как сложно будет компенсировать затраченные калории и создать требуемый профицит.

  2. В случае коррекции качества тела или поддержания формы — по настроению и самочувствию.

!В обоих случаях не является обязательным.

День 1. Спина

В день спины мы пойдем на уличную воркаут-площадку, сейчас они по всему городу. Можно остаться дома, если дома есть турник.

Оборудование для тренировки: турник, резиновые петли, утяжелители — гантель/гиря/блин

Упражнения:

1. Подтягивания с утяжелителем 4 х 10 повторений.

В данном упражнении можете одеть жилет утяжелитель, привязать к поясу блин/гирю или удерживать гантель в ногах.

2. Подтягивания с эластичной петлей 4 х 12 повторений.

В качестве утяжелителя используем эластичную петлю 5 кг, которую снизу крепим за что-то тяжелое и одеваем себе на шею.

3. Классические подтягивания с собственным весом 4 х 10-15 повторений

4. Подтягивания с резиновой петлей 25-35 кг, 4 х 10-15 повторений

На этот раз петля будет использоваться в качестве помощи, аналог тренажера гравитрон.

5. Суперсет 4 подхода:

— Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу 15 повторений (на каждую руку)

— Тяга резиновой петли в наклоне обратным хватом обеими руками 15 повторений

День 2. Спина

6. Суперсет 4 подхода по 15 повторений.

— Пуловер с резиновой петлей на турнике (аналог верхнего блока)

Техника выполнения: крепим резиновую петлю к турнику сверху, отходим назад и делаем тягу к поясу двумя руками.

— Тяга к поясу эластичной ленты двумя руками (аналог нижнего блока)

Техника выполнения: крепим эластичную ленту к столбу, отходим назад и делаем тягу к поясу двумя руками, стараемся сводить лопатки вместе

7. Суперсет на ноги по времени (метод Табата) 3 подхода

— Выполняем приседания 1 минуту без остановки с утяжелителем

Используем любой утяжелитель (блин, гиря, гантель), держим его двумя руками перед грудью 1 минута отдых

— Выполняем выпады с выпрыгиванием на месте без остановки 1 минуту

День 3. Грудь

Можно заниматься дома или также отправиться на уличную площадку.

Оборудование для тренировки:

— Регулируемая скамья — идеальный вариант, альтернатива дома табуретки, на улице скамейка

— Гантели, упоры для отжиманий, блин.

— Ролик для пресса

Упражнения:

1. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 4 х 15 повторений.

2. Суперсет 4 подхода х 15 повторений в каждом упражнении:

— Жимы гантелей лежа на скамье под углом 45гр.

— Жим Свенда стоя

Техника: берем 2 одинаковых блина (если нет 2х, то хотя бы один)

— Зажимаем блины двумя руками между ладонями на уровне груди

— Выполняем разгибания перед собой параллельно полу с «прожиманием» грудных мышц в конечной точке

3. Отжимания на упорах с блином на спине 5 х 15 повторений.

4. Суперсет 4 подхода по 15 повторений в каждом упражнении:

— Отжимания от пола

— Жимы с резиновой петлей стоя

*Для жесткости петли её можно «скрутить» в несколько раз

5. Трицепсовые отжимания 4 х 15 повторений.

6. Пресс. Скручивания с роликом 4 х 15 повторений.

7. Пресс. Скручивания лежа на спине 4 х 15 повторений.

8. Планка 3 х 60 секунд (отдых 60 сек)

День 3. Отдых.

Кушайте, спите, отдыхайте, поблагодарите тренера, не нервничайте, читайте книги.

День 4. Ноги.

Это одна из самых больших групп мышц проработать которую лучше на улице, но можно и в домашних условиях.

Оборудование для тренировки: напарница или штанга с блинами, гантели, резиновые петли или эластичные ленты

Упражнения:

1. Приседание 4 х 20 повторений со штангой на плечах или напарницей. Альтернатива — в руках перед грудью держим гантель/гирю/блин

2. Классические выпады 4 х 20 повторений на каждую ногу

3. Зашагивания на куб или скамью на время 4 х 1.5 минуты

4. Ягодичный мост с утяжелителем 4 х 20 повторений

5. Отведение ноги в сторону с резиновой петлей 4 х 20 повторений

— Закрепляем резиновую петлю к столбу и к ноге на голени, отводим ногу в сторону, движения плавные

— Альтернатива, используем короткие плоские резиновые петли, которые фиксируем на голени обеих ног, выполняем отведение сначала одной ногой, потом другой

6. Икры. Подъем на носки с утяжелителем 4 х 25 повторений.

— Кладем перед турником блинчик или кирпичи, встаем на носки, пятки свисают, руками держимся за турник, в качестве утяжелителя используем напарницу на спине или плечах, поднимаемся на носки и «замираем» в верхней точки на 1 секунду, плавно опускаемся.

7. Если еще остались силы. Суперсет как в день спины (приседания с выпрыгиванием)

8. Обязательное упражнение. Отжимания от пола 5 подхода на максимальное количество повторений (должно быть не менее 100 отжиманий в сумме).

День 5. Руки (бицепс и трицепс)

После тренировки ног считайте день рук как отдых и поэтому будем работать суперсетами.

Оборудование для тренировки: гантели, резиновые петли, турник

Упражнения:

1. Суперсет 4 подхода х 15 повторений

— Поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя

— Сгибания двумя руками на бицепс стоя с использованием резиновой петли

Техника выполнения: Наступаем на резиновую петлю ногами, а вторую её часть держим в руках как гриф/штангу

2. Суперсет 4 подхода х 15 повторений

— Трицепсовые разгибания гантели из-за головы двумя руками сидя

— Разгибания на трицепс стоя в наклоне с упором одной рукой

3. Суперсет 4 подхода х 15 повт.

— Упражнение молот двумя руками

— Разгибания из-за головы с гантелью одной рукой

4. Суперсет 5 подходов х 15 повторений в каждом упражнении

— Отжимания от пола узким хватом

— Подтягивания обратным хватом

*Руки на перекладине на ширине плеч

Если нет турника выполняем:

— Сгибания на бицепс сидя одной рукой изолированно

*Необходимо упирать локоть в колено

5. Пресс. Трисет 3 круга по 15 повторений в каждом упражнении, отдых 60 сек

— Скручивания с роликом

— Упражнение велосипед

— Планка 60 секунд

День 6. Плечи.

Не пропускайте день плеч, так как именно развитые плечи позволяют и узкая талия позволяют выглядеть внушительно.

Оборудование для тренировки: гантели, резиновые петли, блин

Упражнения:

1. Жим гантелей сидя 4 х 20 повторений

2. Жим Арнольда 4 х 15 повторений

3. Отведение рук в стороны стоя 3 х 10 повт. по методу полу пирамиды на снижение веса, например:

1 подход = гантели 10 кг в каждой руке, сделали 10 отведений

2 подход делаем сразу без отдыха, но вес меньше гантели 8 кг

3 подход так же без отдыха, но еще снижаем вес гантели 6 кг

Делаем отдых 60 секунд и еще повторяем дважды.

4. Отведение рук в сторону с резиновыми петлями 4 х 15 повторений

Техника выполнения:

*Одну сторону петли зажимаем стопой, вторую берем в руку и делаем отведение в сторону каждой рукой за спиной

*Выполняем упражнение максимально плавно

5. Трисет. 3 круга х 10 повт. в каждом упражнении, отдых 60 секунд

— Подъем гантели сначала одной рукой перед собой 10 повт., затем второй 10 повт.

— Далее подъемы перед собой двумя руками 10 повторений

— И сразу подъем блина перед собой 10 повторений

*В итоге в каждом круге в сумме 40 повторений

6. Берпи 20 повторений с максимальной скоростью

!Плечи будут в восторге

День 7. Отдых

Каждую тренировку выкладывайтесь на максимум

Будь сильным!

Подпишитесь на мою страницу и я всегда отвечу на интересующие вас вопросы @leonid_ageyev

Отличных тренировок!

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. Как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

тренировки

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните вес, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони развернутыми в стороны.

4. Cheat Curl
Сеты: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе — например, дверь машины или гантель во время гребли — ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может стать ключевым моментом.«Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка).К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того количества, которое я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу.)

  • Сгибание бицепсов хватом молотком
  • Указания

    Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

    Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

    Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

    Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями

    Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

    Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук.С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

    • Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнить весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
    • Мы также можем использовать с более тяжелыми грузами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
    • Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц, , чтобы поддерживать стабильность тела и точно выполнять движение. Особенно это касается плеч и основных мышц.

    Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

    Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

    Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

    1. Регулярные сгибания рук на бицепс для увеличения размера и силы

    Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.

    Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное вам количество повторений, а затем переходите к другой руке.

    Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

    Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.

    Вот как это сделать.

    Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.

    Вот учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

    2. Сгибание рук в положении сидя, чтобы сделать их громоздкими

    Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

    Вот как это сделать.

    3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части

    Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все равно голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

    Вот как это сделать.

    4. Сгибание рук с гантелями на груди

    Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение полезно также для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.

    Вот как это правильно сделать.

    5.Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разнообразие

    Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

    Вот инструкция.

    6. Кудри Зоттмана

    И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

    Тренировка на бицепс дома с гантелями

    Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

    Как тренироваться на бицепс на массу?

    Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

    Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

    Как тренироваться на бицепс дома без оборудования?

    Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

    Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.

    А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

    Гири для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, нацеленное на эту группу мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

    Заключение

    На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

    Домашняя тренировка с гантелями на бицепс — лучшая тренировка на бицепс

    «Домашняя тренировка на бицепс с гантелями — лучшая тренировка на бицепс с гантелями» — Моника Май

    В те дни, когда я начинала в тренажерном зале, Я любил тренироваться на руках.
    Особенно бицепс.

    И по сей день бицепс — одна из моих любимых мышц, над которыми я работаю.

    Несмотря на то, что сейчас я не занимаюсь сплит-тренировками, я все равно люблю включать изолированные тренировки на бицепс.

    Однако работать над мышцами бицепса дома немного сложно.

    Вот почему я собрал дома тренировку на бицепс с гантелями, включая лучшую тренировку на бицепс!

    Эти упражнения не только укрепят мышцы бицепса, но и помогут вам в целом укрепить руки.

    Без лишних слов, давайте прямо в них!

    Тренировка на бицепс дома с гантелями
    Лучшая тренировка на бицепс с гантелями


    # 1: Классические сгибания рук на бицепс

    Это, вероятно, лучшая тренировка на бицепс, которую вы когда-либо выполняли — классический бицепс завиток.

    Он эффективен и так хорошо воздействует на мышцы бицепса.

    Вот некоторые вещи, на которые следует обращать внимание при выполнении этой тренировки бицепса с гантелями:

    — Смягчите колени и напрягите ядро, чтобы спина не напрягалась;

    — Не раскачивайте гирю и держите локти на расстоянии нескольких дюймов от себя;

    — Всегда поднимайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов, но не сокрушить вас;

    — Не держите гантели слишком сильно, чтобы предплечья не загорелись.

    # 2: Концентрированные сгибания на бицепс

    Далее у нас есть концентрированные сгибания на бицепс.

    Это отличное упражнение для начинающих, особенно если вы не можете не качать свой вес на классическом сгибании рук на бицепс.

    Это проще, так как вы делаете только одну руку за раз, однако это дает вам пространство для еще большей нагрузки на эти веса.

    Вы просто кладете руку на внутреннюю сторону колена и сгибаетесь.

    Вот несколько советов, как это делать правильно:

    — Положите локоть на внутреннюю сторону колена и прижмите его, когда поднимаетесь;

    — Держите спину прямо при наклоне вперед;

    — Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле или скамейке, однако я предпочитаю делать его в выпаде, чтобы задействовать и нижнюю часть тела.

    # 3: Сгибания на бицепсе

    Сгибания на бицепсе — мое следующее любимое упражнение, когда речь идет о тренировке бицепса.

    Они воздействуют на brachioradialis, длинную мышцу, идущую от центра плеча к центру предплечья.

    Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы сгибать руку в локте.

    Вот как это делать правильно:

    — Смягчите колени и напрягите сердцевину, чтобы спина не была задействована;

    — Держите гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.

    — Не раскачивайте гирю и держите локти на расстоянии нескольких дюймов от себя;

    # 4: Обратное сгибание бицепса

    Обратное сгибание бицепса выполняется путем сокращения бицепса ладонями вниз.

    Это еще одна разновидность классического сгибания рук, однако изменение хвата позволяет целенаправленно воздействовать на предплечье и прорабатывать глубокие мышцы бицепса.

    Это упражнение также увеличивает силу рук в целом и улучшает мышечный дисбаланс.

    Вот как это делать правильно:

    — Держите гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.

    — Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.

    — Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

    # 5: W Curls

    Это упражнение — отличный способ изолировать бицепсы и предотвратить раскачивание.

    Вот как это делать правильно:

    — Начните с веса вверх на внешней стороне ног;

    — Согните руки в локтях и поднимите руки под углом 45 градусов;

    — Как только ваши руки образуют W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

    # 6: Сгибания на бицепс с T-образным удержанием

    И, наконец, что не менее важно, сгибания на бицепс с t-удержанием.

    Итак, для этого упражнения практическое правило — выбирать более легкий вес, чем вы обычно поднимаете на бицепс.

    Кроме того, если это слишком сложно удерживать, просто опустите одну руку и делайте это по очереди.

    Вот на что обращать внимание:

    — Руки должны быть вытянуты, образуя Т-образную форму;

    — ладони должны быть обращены вверх;

    — Согните одну руку примерно под углом 90 градусов, прежде чем вернуть ее назад, параллельно земле.

    Теперь давайте заставим эти бицепсы работать!

    Надеюсь, вам понравилась моя тренировка на бицепс с гантелями.

    Если да, то попробуйте!

    Вы можете легко выполнить эту тренировку на бицепс с гантелями дома, используя только пару гантелей, поэтому попробуйте и дайте мне знать, что вы об этом думаете.

    Если я забыл некоторые из ваших любимых упражнений на бицепс, поделитесь ими, комментируя в разделе ниже.

    >

    До следующего раза, детка!
    xoxo,

    Если вам понравилась моя статья «Тренировка на бицепс с гантелями дома — лучшая тренировка на бицепс с гантелями», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

    5 эффективных программ тренировки на бицепс: от новичка до продвинутого

    Следующие 5 программ тренировки на бицепс представлены в качестве примеров того, как с течением времени наращивать объем и интенсивность.Новички начинают с базового уровня, с небольшим объемом и сосредоточением внимания на прогрессе. Более продвинутые лифтеры, которые уже набрали немного силы, будут использовать больше подходов и техник, таких как тренировка с паузой отдыха и медленными отрицательными упражнениями, чтобы помочь продвинуть процесс наращивания мышц.

    Программа тренировки на бицепс для начинающих

    • Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
    • Продолжительность — от 3 до 4+ месяцев.
    • Focus — Улучшайте форму упражнений, увеличивайте силу стабилизатора и увеличивайте вес, когда это возможно.
    • Подход — Малый объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы 10-12 повторений в подходе.
    • Помните — Новичкам не нужны объемные или продвинутые методы тренировки для наращивания мышц. У них есть мышцы, которые готовы и хотят расти, пока им бросают вызов. Пока что сопротивляйтесь желанию добавить объема.
    • Тренировка для спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

    Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

    Программа тренировки на бицепс для опытных новичков

    • Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
    • Продолжительность — от 3 до 4+ месяцев.
    • Focus — Увеличьте силу и узнайте больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом.
    • Подход — Умеренно низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышц, 8-12 повторений в подходе.
    • Помните — вы все еще быстро наращиваете мышцы. Пока что сопротивляйтесь желанию добавить объема, помня, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, и они могут расти быстрее, чем вы думаете.
    • Тренировка для спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

    Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

    Программа ранней промежуточной тренировки на бицепс

    • Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой на бицепс.
    • Продолжительность — 6+ мес.
    • Focus — Добавьте больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировки и повышенными требованиями.
    • Подход — Умеренный рост объема и силы в различных диапазонах повторений.
    • Тренировка для спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

    Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе.Никогда не тратьте зря.

    Программа средней тренировки на бицепс

    • Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой на бицепс.
    • Продолжительность — 6+ мес.
    • Focus — Добавьте немного больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом и повышенными требованиями.
    • Подход — Умеренно большой объем в различных диапазонах повторений, начало экспериментов с использованием передовых методов тренировки.
    • Тренировка для спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
    • Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
    • Дроп-сеты — Выполните подход, затем сразу выполните 3 дроп-сета, используя все более легкие гантели. Через 2 минуты повторите этот процесс еще раз.

    Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

    Программа для опытных промежуточных тренировок на бицепс

    • Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой на бицепс.
    • Продолжительность — 12+ мес.
    • Focus — Смешивание объема, интенсивности и продвинутых методов тренировки.Прогресс будет трудным, но атлет должен стремиться набрать силу, когда это возможно.
    • Тренировка для спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайшего) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
    • Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
    • Slow Negatives — Выполняйте повторения как обычно, но после каждого повторения требуется 5 секунд, чтобы вернуть вес в исходное положение.

    Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не тратьте зря.

    Тренировка на бицепс дома с гантелями

    Вы ищете тренировку на бицепс, которую можно выполнять дома с гантелями? Если да, то вы попали в нужное место!

    Давайте прыгнем прямо в это.

    Первое, что вам нужно знать, это то, что мышцы строятся за счет применения одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой при растяжении .Забудьте все, что вам говорили. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это выглядит причудливо, но это не подтверждается никакими научными данными. Если вы действительно хотите узнать секрет построения потрясающих бицепсов, продолжайте читать эту статью и применяйте полученные знания.

    Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их приспосабливаться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

    Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса.

    Часть 1: Тренажеры для оружия

    Перед тем, как приступить к тренировке, мы должны обсудить вопрос о неподходящем оборудовании. Без правильного снаряжения вы не сможете поднимать вес и будете ограничены несколькими упражнениями.

    Если все, что у вас есть, — это пара гантелей весом 15 фунтов — извините, что говорю, — но это вас ни к чему не приведет. Проблема с использованием одной пары заключается в следующем:

    1. нельзя нормально прогреть
    2. вы ограничены одним сопротивлением и, следовательно, не можете постепенно увеличивать вес
    3. , вы можете задействовать только несколько мышц.Например, гантели весом 15 фунтов достаточно тяжелы, чтобы поразить бицепсы и трицепсы, но это все. Если вы можете согнуть 15 фунтов, вам, вероятно, понадобится в 1,5 раза больше для плеч и вдвое больше для груди. В этой статье речь пойдет только о бицепсе, но нет смысла тренироваться, если вы собираетесь пренебрегать другими мышцами. Это приведет к очень несимметричному виду, что непривлекательно. Не говоря уже о мышечном дисбалансе, это не здорово.

    К счастью, существует множество надежных и дешевых вариантов оборудования для тех, кто хочет тренироваться дома.

    Что касается гантелей, у вас есть два варианта:

    Вариант A: Купите пару гантелей для каждого необходимого веса.

    Комплект резиновых шестигранных гантелей CAP

    Или комплект, показанный на следующем рисунке. Этот вариант хорош для тех, у кого есть место и деньги. Это самый дорогой вариант, но он удобен, так как все, что вам нужно, находится перед вами, и вам не нужно ни с чем возиться. Вы просто поднимаете нужный вес, выполняете упражнение и снова поднимаете его.

    Если это звучит привлекательно для вас, я бы посоветовал использовать набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов с резиновым шестигранником . Я люблю CAP и обычно беру все свое оборудование для домашнего спортзала прямо у них. В комплект входят пара гантелей весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов и прочная стальная стойка. Это должно дать вам хороший диапазон весов для начала, и вы всегда сможете приобрести дополнительные пары, когда станете сильнее.

    Вариант B: Приобретите набор регулируемых гантелей

    Регулируемые гантели Yes4All

    Думайте о регулируемых гантелях как о мини-штанге, на которую вы можете загружать пластины! Это сэкономит вам много места, так как вы можете просто сложить тарелки в углу или под кроватью.Обратной стороной является то, что вам придется собирать гантель каждый раз, когда вы хотите изменить вес.

    Если вам нравится компактность регулируемой гантели, но вы не хотите тратить время на ее возню, обратите внимание на регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 . У него довольно изящный механизм, который позволяет быстро изменять вес (до 52,5 фунтов!), Но стоит он довольно дорого.

    Обычный набор регулируемых гантелей более экономичен. Например, рассмотрим регулируемые гантели Yes4All (на фото справа).За половину цены набора гантелей CAP и 1/3 цены набора Bowflex вы получаете диапазон веса от 2,5 до 52,5 фунтов.

    (Примечание: выберите вариант «пара 105 фунтов», если вам нужен этот диапазон веса)

    Гантель, которую можно отрегулировать до 50 фунтов, — это здорово, так как она достаточно тяжелая (для большинства новичков), чтобы воздействовать на все основные группы мышц. Вы не будете ограничиваться сгибаниями и можете выполнять такие упражнения, как жим от груди и плеч (хотя для этого вам понадобится скамья, подробнее об этом ниже), разгибание на трицепс, тяга гантелей на одной руке и многое другое.

    Дополнительно : Ez Curl bar, регулируемая скамья, arm-blaster

    Используя любой из двух вариантов, описанных выше, у вас будет все необходимое для тренировки оружия. Но если вы тратите столько денег, вы можете также приобрести дополнительное оборудование, которое поможет вам задействовать остальные мышцы вашего тела. Вот полный список тренажеров, которые вам понадобятся для тренировки бицепсов, трицепсов, груди, плеч и спины.

    1. Регулируемая скамья для упражнений : Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.Набор гантелей ограничивает ваш диапазон упражнений базовыми упражнениями. Но с помощью такой простой вещи, как регулируемая скамья, вы можете выполнять жим гантелей на плоской и наклонной плоскости и летать, жим плечами, подъемы в стороны из положения сидя и в стороны, сгибания гантелей в наклонной плоскости, концентрирующие сгибания рук, тяги гантелей одной рукой и многое другое.
    2. CAP Barbell Olympic EZ Curl Bar: Недорогое и позволит вам выполнять несколько дополнительных упражнений, таких как армейский жим EZ bar, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и тяга в вертикальном положении.Обязательно сначала подумайте о регулируемом жиме лежа.
    3. Arm Blaster : Некоторые клянутся этим, другие думают, что это пустая трата времени. Я лично никогда не пробовал.

    Часть 2: Как увеличить руки с гантелями

    Начнем с частоты.

    Мне нравится делить мышцы тела на две группы: большие мышцы (грудь, плечи, спина, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и маленькие мышцы (бицепсы, трицепсы, икры и предплечья).Более крупные мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю (то есть раз в 3-7 дней).

    Небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать каждые 2-4 дня. Как часто вы тренируете каждую мышцу, зависит от того, как быстро вы сможете восстановиться.

    Если вы новичок, тренируйте большие группы мышц раз в 7 дней, а маленькие группы мышц раз в 4 дня. Через несколько месяцев увеличьте частоту. Если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь достаточно быстро для этого изменения, отступите и поработайте над своей диетой.

    Итак, как определить, достаточно ли быстро вы восстанавливаетесь? Когда ваша сила набирает обороты.

    По большей части вы должны становиться все сильнее и сильнее каждую неделю. Если вы не поднимаете больше веса, вы, по крайней мере, сможете сделать еще несколько повторений. Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, пусть даже всего на одно повторение.

    Если вы будете следовать указаниям этого раздела, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую следить за тем, сколько вы поднимаете (и сколько повторений) с помощью хорошего фитнес-планировщика. Я использую этот .

    Итак, будем бить по оружию раз в 3-4 дня. Но в какие дни и с какими другими группами мышц мы должны это делать? Как я уже упоминал выше, не стоит сосредотачиваться только на одной мышце. Важно, чтобы вы придерживались хорошей тренировки на сплите . Для новичков я рекомендую 5-дневный сплит , а для атлетов среднего и продвинутого уровня — 6-дневный сплит .

    Вот как можно увеличить руки с гантелями:

    Основы наращивания мышечной массы

    • Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей.У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
    • Выполните 5-8 повторений на каждой тренировке. : Если не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 8 повторений, вы поднимаете слишком легкий вес. Сосредоточьтесь на выполнении 5-8 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь 60-75% цели 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы.Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
    • Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов. Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не профессиональный спортсмен (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ.Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
    • Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема. : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3). Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы.Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
    • Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно повысить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
    • Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю.Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук. По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня. Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

    Обратите внимание, что эти рекомендации не относятся к бицепсам и относятся ко всем мышцам.

    Часть 3: Тренировка на бицепс (дома) с гантелями

    Вот 5 лучших упражнений с гантелями на бицепс. Ознакомьтесь с каждым из них.

    • Сгибание рук с гантелями поочередно
    • Сгибание рук с гантелями
    • Hammer Curl
    • Зоттман Керл
    • Концентрирующие сгибания рук с гантелями

    Ваша цель номер один при выполнении этих упражнений — сделать 5-8 повторений максимально тяжелыми.Это может быть проблемой для тех, кто страдает от « теннисного локтя». Если вы не страдаете этим, подъем тяжестей без разминки может вызвать это. В любом случае важно тщательно разогреться.

    Начните с 5 фунтов и сделайте столько ударов, сколько сможете. Затем поднимитесь еще на 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего рабочего веса.

    Если вы тренируете только бицепс, выполните 2 рабочих подхода для каждого из 5 упражнений (всего 10 подходов).

    Если вы соединяете бицепс со спиной, разогрейте бицепс, выполните упражнения для спины, а затем выполните в общей сложности 6 подходов на бицепс.(Выберите три ваших любимых упражнения из списка и сделайте по 2 подхода)

    Если вы объединяете бицепс в пару с любой другой группой мышц, чередуйте бицепс и другую мышцу.

    Тренировка на бицепс

    • Разминка: возьмите тарелку весом 5 фунтов и выполните столько повторений, сколько сможете, не причиняя боли. Поднимитесь с шагом 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего первого рабочего веса (вес, с которым вы можете выполнить примерно 8-10 повторений)
    • Сгибание рук с гантелями поочередно | 2 рабочих комплекта
    • Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта
    • Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
    • Zottman Curl | 2 рабочих комплекта
    • Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта

    Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

    7 тренировок на бицепс — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

    Идти в тренажерный зал без плана — плохая идея. Многие люди в тренажерном зале делают неэффективные тренировки на бицепс или просто делают их неправильно. Как новичок, вы должны начать с этих фундаментальных тренировок. Вот 7 тренировок на бицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

    Сгибания рук с гантелями

    Одна из самых эффективных тренировок на бицепс

    Не используйте веса, которые заставляют вас слишком сильно раскачиваться вперед и назад.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении

    Если вам нужна собственная пара гантелей, обязательно приобретите эти !

    (3 подхода) (24 повторения) (1 мин отдых) Поочередные руки вперед и назад

    EZ Bar Curl

    Этот сгибание очень эффективно для бицепсов шириной . Оно запускает головку бицепса, которая больше связана с массой, чем с ростом

    Опять же, вы действительно не хотите раскачиваться в этом упражнении

    (5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

    Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно сделать в тренажерном зале

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    С этой тренировкой вы почувствуете ожог.Он изолирует ваш бицепс , чтобы работать в одиночку

    Это упражнение запускает головку бицепса, имеющую отношение к высоте

    Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к сиденью

    (5 подходов) (3 из подходы = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 мин)

    Сгибание рук со штангой

    Это заставит ваши бицепсы перейти в супинированное положение

    Супинация — поворот ладони вверх / наружу

    Супинированная позиция позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания

    (3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

    Связанный пост: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнить в тренажерном зале

    Сгибание на кабеле

    Тросы и ленты позволяют увеличить напряжение на на бицепс

    Это приводит к лучшему растяжению для роста мышц

    Вы можете выполнять одну руку и делать Ударная рука для достижения максимальных результатов

    (3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

    Сгибания молоточков

    Сгибания молотов отлично подходят для увеличения массы и удара по небольшим участкам мышц, чем другие упражнения Не делайте

    Тяжелый вес заставляет людей использовать спину вместо бицепса в этом упражнении

    Убедитесь, что вы контролируете вес во время подъема и опускания

    (3 подхода) (24 повторения) (1 мин отдых Попеременные руки вперед и назад

    Связанное сообщение: 6 тренировок на трицепс в тренажерном зале

    Сгибания рук проповедника

    Очень сложно, но высокоэффективно .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *