Четверг, 9 февраля

Тренировки для бойцов: Упражнения для бойцов ММА

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

  • кантовки тракторной покрышки
  • поднятия бревна или сэндбэга
  • работы кувалдой по покрышке
  • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

  • броски из-за головы
  • броски от груди
  • броски об пол
  • броски в сторону
  • броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
  • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
  • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
  • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
  • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
  • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Комментарии:

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Содержание статьи

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

  • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
  • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
  • Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

  • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
  • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
  • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
  • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
  • Отжимание на брусьях (3 х 10).
  • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

  • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
  • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
  • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
  • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
  • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

  • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
  • Рывки с выпадами (3 х 10).
  • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
  • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
  • Приседания (3 х 10).
  • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Тренировка бойца UFC: главные упражнения

Что такое UFC?

Рост популярности смешанных единоборств во многом связан с успехом самого крупного и известного MMA-промоушена – Ultimate Fighting Championship. Президент UFC Дана Уайт (Dana White) сумел собрать под эгидой своей организации самых сильных и техничных бойцов, которые показывают яркие и зрелищные поединки. Некоторые спортсмены, к примеру, Конор Макгрегор, стали звездами не только благодаря победам в октагоне, но и из-за своего эпатажного поведения в повседневной жизни. Болельщики, число которых ежегодно увеличивается, следят не только за кровавыми боями, но и за выходками своих кумиров – трештокингом — в соцсетях.

Первый турнир UFC состоялся в ноябре 1993 года в Денвере. Организаторы задумывали его как разовое событие, однако успех мероприятия дал толчок к развитию нового вида спорта и проведению серии турниров. Интерес публики к боям спортсменов, представляющих разные виды единоборств, способствовал созданию целой индустрии ММА в различных странах мира.

Современная версия правил UFC предусматривает поединки из 3 раундов для обычных боев и из 5 раундов для боёв за чемпионский пояс, длина раунда составляет 5 минут. Несмотря на закрепившееся в народе название «бои без правил», для бойцов в октагоне существует ряд ограничений: запрещены удары в горло, пах, затылок, удары ногами в голову лежачего соперника, тычки в глаза.

UFC ведёт напряжённую работу по привлечению ещё большего числа болельщиков. География проведения турниров постоянно расширяется (скоро должен состояться уже второй эвент в России), выбираются лучшие площадки, способные вместить множество зрителей, качество трансляций неизменно растёт, выпущена серия компьютерных игр. Организация заключила эксклюзивные контракты с поставщиком экипировки Reebok, крупнейшим покер-румом PokerStars и медиахолдингом ESPN. Однако главной причиной популярности UFC является выступление в клетке лучших в мире бойцов в каждой весовой категории.

В ММА нельзя добиться высоких результатов, просто качая железо в спортивном зале. Основная часть комплекса упражнений должна быть направлена на динамику, а не на статику. Тренировки бойцов, выступающих на соревнованиях по MMA, должны приводить к развитию общей и специальной выносливости, взрывной силы. Мы выбрали 5 основных упражнений, способствующих повышению уровня физической подготовки, которые способны дать результат за короткое время.

Упражнения бойцов ММА

Перед началом основной части тренировки необходимо провести разминку, которая позволит подготовить все группы мышц к нагрузкам, а также снизит болезненные ощущения в последующие дни. Обязательно следует уделить время растяжке, это поможет избежать ненужных травм. Российские тренеры отводят на разминку и растяжку до 30 минут, американские наставники обычно сокращают этот этап тренировки до 10-15 минут. В предсоревновательный период подготовки интенсивность и продолжительность разминки увеличивается.

1. Бурпи с подтягиванием

Упражнение развивает несколько групп мышц.: участвуют бёдра, грудь, руки, пресс. Бурпи способствует ускорению метаболизма, что важно для спортсменов, занимающихся единоборствами. Если прибавить к стандартному бурпи подтягивание на турнике, то получится отличное комплексное упражнение как на силу, так и на выносливость.

2. Становая тяга с гирями

Гири не так часто используются при тренировках бойцов, чаще всего они пылятся где-то в дальнем углу зала. Однако использование упражнений с гирями в тренировочном процессе увеличивает взрывную силу, что особенно важно для бойцов смешанных единоборств. Займите устойчивое положение: ноги на ширине плеч, гири в опущенных руках. Выполняйте стандартное упражнение «становая тяга», при этом обязательно держать спину прямо.

3. Отжимания на петлях TRX

Упражнения на гимнастических кольцах или появившихся не так давно петлях TRX направлены на развитие стабилизирующих мышц тела. Тренировка на этом непростом в освоении снаряде может как указать на ваши сильные стороны, так и обнаружить недостатки в физической подготовке.

4. Спарринг

Спарринги являются одним из основных элементов подготовки любого бойца смешанных единоборств. Во время тренировочного поединка проверяется не только физическая подготовка, но и моральные качества и «бойцовский интеллект» спортсмена. Спарринги должны проходить не реже раза в неделю, включение их в тренировочный процесс позволит быстрее подготовиться к дебюту на соревнованиях.

5. Бассейн

Поход в бассейн станет отличным завершением тренировки. Нагрузки во время плавания не приводят к мышечным травмам, отсутствует нагрузка на позвоночник. Плавание способствует выводу из организма продуктов распада. Достаточно проплыть 300-400 метров для того, чтобы расслабить мышцы, «забитые» во время напряженных занятий в зале.

Не стоит забывать о правильном питании после тренировки. Диета – обязательное условие для достижения высоких результатов в спорте. Для ужина подойдут блюда из рыбы с гарниром из риса, овощной салат. Восстановить организм после нагрузок поможет порция витаминного коктейля.

тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— тяга становая;

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

— рывок;

— тяга в наклоне;

— присед.

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Тренировка бойца с железом — MYPROTEIN™

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.


Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.


Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.


Один из вариантов разминки


1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.


«Базовые упражнения»


Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.


Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

тренировка, правила и описание упражнений

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой.
Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА — сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант — объединение всех этих компонентов в единую систему и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

Тяга в санях с продвижением;

Тяга утяжеленных саней лицом вперед;

Перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

Бросок от груди;

Броски из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием корпуса;

Бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга — верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент — работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса заключается в выполнении следующих движений:

Тяга становая;

Жим стоя с груди;

Взятие на грудь;

Тяга в наклоне;

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение — пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар — залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения — небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

  • Подтягивания 10 раз
  • Отжимания от пола 20 раз
  • Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги с груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО:
желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

  • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
  • «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
  • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
  • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

  • 100 подтягиваний
  • 200 подъемов ног (пресс)
  • 200 отжиманий лежа
  • 400 прыжков со сменой ног

Внимание:
это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

  • кантовки тракторной покрышки
  • поднятия бревна или сэндбэга
  • работы кувалдой по покрышке
  • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

  • броски из-за головы
  • броски от груди
  • броски об пол
  • броски в сторону
  • броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
  • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
  • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
  • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
  • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
  • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

  1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
  2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

  • При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  • Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  • Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  • Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  • Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  • Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

  1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
  2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
  3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так.

Тренировка

Общей физической подготовкой наиболее часто пренебрегают при занятиях спортом. Слишком много времени уделяется развитию мастерства и слишком мало развитию индивидуальных физических качеств занимающегося. Тренировка воздействует не на тело, а на «человеческий дух» и «человеческие эмоций». Необходимы интеллект и рассудительность в обращении с такими тонкими вещами.

Тренировка – это психологическая и физиологическая подготовка личности к интенсивной мышечной и нервной реакции. Она подразумевает воспитание сознания, силу и выносливость тела. Она означает искусство, которое вливает эти три компонента в единое гармоничное целое.

Тренировка предполагает не только знание тех средств, которые будут укреплять тело, но и знание тех элементов, которые будут вредить телу или травмировать его. Неправильная тренировка приведет к травмам. Правильная тренировка, таким образом связана с предохранением от травм и их лечением, если это все таки произошло.

Разминка

Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в практике.

Разминка изменяет растянутость мышц, их сопротивляемость собственным движениям. Это улучшает исполнение техники и предохраняет от травм при энергичных движениях в результате следующих двух процессов:

1. Повторение техник перед соревнованием настраивает нервномышечную координационную систему на предстоящую схватку. Это также улучшает кинестатические ощущения бойца.

2. Повышение температуры тела облегчает биохимические реакции, дающие энергию для мышечных сокращений. Повышение температуры тела сокращает периоды мышечного расслабления и способствуют уменьшению жесткости.

В результате этих двух процессов повышаются точность, сила и скорость движений, а также увеличивается эластичность тканей, что уменьшает вероятность травм.

Ни один боец не наносит мощных ударов ногами до тех пор, пока не сделает тщательную разминку. То же самое относится к любой мышце, которой предстоит делать резкие движения.

Продолжительность разминки изменяется в зависимости от условий. В балете танцовщицы разминаются два часа перед выступлением, начиная с очень легких движений и постепенно увеличивая их интенсивность и размах к моменту своего появления на сцене. Этим они снижают риск растяжения мышц, которое нарушит совершенство их движений.

Спортсмены более старшего возраста стараются разминаться более медленно и более длительное время. Возможно, они нуждаются в большем времени для разминки, а может быть, они стараются избежать чувства «жгучей боли», когда становятся старше.

Боевая стойка

Правильная стойка есть результат эффективной внутренней организации тела, и она может быть достигнута только длительной и хорошо организованной тренировкой. Боевая стойка – это стойка очень удобная для исполнения всех техник и приемов. Она допускает полное расслабление и, в то же время, обеспечивает мышечный тонус для быстрой реакции.

Правильная стойка обеспечивает три преимущества:

1. Она обеспечивает телу и его отдельным частям положения, которые механически выгодны для последующих движений.

2. Она дает бойцу возможность скрывать свои намерения, и тело бойца говорит противнику о предполагаемых движениях не более, чем лицо игрока в покер говорит о его картах противникам.

3. Она держит тело под определенным «давлением», поддерживает тонус, что очень важно для быстрой реакции и координации.

Выбираемая позиция должна обеспечивать максимум свободы и расслабления в сочетании с плавностью движений в любое время. Боевая стойка должна, кроме того, быть стойкой «правильного духовного состояния».

В английском боксе голова рассматривается, как часть туловища и, обычно, не имеет самостоятельных движений. В ближнем бою ее следует держать прямо, кончик подбородка прижать к ключице, а сбоку подбородка находится внутренняя часть переднего плеча. Подбородок не проходит весь путь вниз, чтобы встретить плечо. И плечо не делает весь путь вверх. Они делает по пол пути. Плечо поднимается на дюйм или два, и подбородок опускается на дюйм или два (1 дюйм = 2,54 см.).

Кончик подбородка не упирается в переднее плечо, исключая случай, когда вы отклоняете голову назад в крайнее защитное положение. Упирание кончика подбородка в переднее плечо поворачивает шею в неестественное положение, лишает ее поддержки мышц и препятствует правильному положению позвоночника. Кроме того, это напрягает переднее плечо, переднюю руку, мешает свободному движению и вызывает усталость. Когда подбородок опущен и плотно прижат к ключице, мышцы и кости позвоночника находятся в наилучшем положении, и только макушка головы открыта противнику. Удар в кончик подбородка невозможен.

Переднее плечо и передняя рука

Плечо опущено, и кисть удерживается чуть ниже, расслабленная и готовая к атаке. Вся рука и плечо должны быть расслаблены и опущены так, чтобы боец был способен сделать захват или выпад вперед, как при ударе шпагой. Положение кисти изменяется обычно по высоте от уровня бедер до уровня плеча, и кисть выдвигается от переднего плеча так далеко, как это возможно без поднимания локтя. (Для внезапного начала атаки всегда держите кисть передней руки в трудноуловимом движении). Преимущество нижнего положения передней руки без вытягивания ее вперед в том, что большинство людей слабы в защите нижней зоны. Однако, в этом случае многие способы подготовки атаки оказываются бесполезными. Голова раскрывается и становится движущейся мишенью, поэтому необходимо увеличивать безопасную дистанцию. Если атака противника базируется на подготовительных движениях, то противник частично скован и находится в невыгодных условиях.

Вытянутая вперед рука может оказаться опасной слабостью и в атаке, и в защите.

1. Возникает необходимость отведения руки назад, что предупреждает противника об атаке (в отличие от сжатой пружины).

2. Возникает необходимость подготовки к нанесению хуков.

В защите:

1. Незащищенности выдвинутой вперед стороны тела.

2. Противник знает, где находится рука и может маневрировать «вокруг нее».

3. Вытянутая вперед рука «предлагает себя» для захвата. Поэтому, принимая рекомендуемую стойку, держите в секрете потенциальные возможности вашей передней руки.

Заднее плечо и задняя рука

Локоть задней руки опущен и находится перед короткими ребрами. Предплечье задней руки защищает солнечное сплетение. Открытая ладонь задней руки обращена к противнику и находится между противником и задним плечом, на одной линии с передним плечом. Кисть задней руки может легко касаться тела. Рука должна быть расслабленной и легкой, готовой к атаке или защите. Любая рука или обе вместе могут исполнять круговые «ткацкие» движения. Очень важно держать. руки в движении, но сохранять защиту.

Туловище

Положение туловища контролируется преимущественно положением передних ступни и ноги. Если передняя ступня и нога находятся в правильном положении, то туловище автоматически занимает правильное положение. Важной мыслью о туловище является следующее: оно должно формировать одну линию с передней ногой. Если передняя ступня и нога разворачиваются носком внутрь, то туловище вращается в том же направлении и, поворачиваясь боком к противнику, вы представляете для него меньшую «мишень». Если, однако, передняя ступня и нога разворачиваются носком наружу, то туловище поворачивается навстречу противнику, и вы представляете для него большую «мишень». В случае защиты более выгодна маленькая мишень, но для некоторых атак лучше использовать «открытое» положение.

Особенности боевой стойки

Принятая вами стойка пригодна для ведения боя в том случае, если вы постоянно находитесь в устойчивом равновесном положении, из которого можете атаковать, контратаковать или защищаться без подготовительных движений. Характерные особенности боевой стойки:

– Постоянное движение и изменение, а не покой и статика.

– Согнутые колени обеспечивают постоянную готовность к движению.

Согнутые колени, полусогнутое туловище, легкое смещение центра тяжести вперед и немного согнутые руки характерны для положения готовности во многих видах спорта. Передняя ступня всегда должна быть минимально ограничена в движении. Если на ней слишком много веса, то этот вес потребуется перенести на заднюю ногу перед началом атаки. Такое движение означает отсрочку, а также предупреждает противника о подготовке атаки.

Правильная стойка – это главное.

Основные принципы боевой стойки:

1. Простая, но эффективная, психологическая и физическая настройка бойца.

2. Легкость и комфорт – ощущение тела в стойке.

3. Простота. Движение без напряжения, сохранение нейтральности, отсутствие установленных направлений движения или усилий.

Выбор боевой стойки предполагает
:

1. Состояние движения, как противоположность статическому положению, «постоянной» форме или позе.

2. Изменение своего положения преимущественно «мягкими» движениями, не вызывающими беспокойства у осторожного противника.

3. Приспособляемость к осторожности противника, усыпление его бдительности.

Упругость ног и «живость» в их работе – ключ к этому. Пятка задней ноги приподнята над полом и, как взведенный курок, всегда готова к действию. Никогда не быть жестким и напряженным, но всегда гибким и готовым к действию.

Главным арсеналом Джиткундо являются удары руками и ногами и применение силовых приемов. Правильная боевая стойка позволяет получить наиболее выгодные условия для использования этого «арсенала».

Чтобы нанести эффективный удар кулаком или ногой, необходимо постоянно переносить вес тела с ноги на ногу. Это требует отличного чувства равновесия.

«Естественность» означает состояние легкости и удобства, когда все мышцы могут действовать с наибольшей скоростью и легкостью. Стойте свободно и легко, избегая напряжений и мышечных сокращений. Различайте «наработанное» удобство (т.е. достигнутое в результате тренировки) и «естественное» удобство (врожденное). В естественной стойке вы будете защищаться и атаковать с большей скоростью, точностью и силой. Вы – это спина, локти, предплечья, кулаки, лоб. Вы подобны кошке, которая выгнула спину и готова прыгнуть, но, в отличие, от нее, вы расслаблены. Ваш противник не может «достать» вас. Ваш подбородок спрятан между плечами. Ваши локти защищают бока. Вы сжаты в комок. Боевая стойка – самая безопасная стойка. Поэтому:

1. Используйте такое «оружие», которое в минимальной степени нарушает боевую стойку.

2. Отрабатывайте «мгновенный взрыв» из нейтрального положения и поддержание «нейтральности». Все находится в одном постоянном и плавном течении.

3. Постоянно отрабатывайте применение всех видов «природного» оружия из боевой стойки и мгновенное возвращение в боевую стойку со всей возможной скоростью. Сокращайте промежуток времени между стойкой и действием более и более. Свобода, скорость, изменение.

Прежде всего, не устанавливайте себе жестких правил.

Из-за своего выдвинутого вперед положения «передние» ступня и кисть руки наносят по меньшей мере 80 % всех ударов ногами и руками. В начальный момент удара они находятся на полпути к цели. Важно, что они могут наносить быстрые и сильные удары, и одиночные и в комбинациях. Удары передними рукой и ногой должны быть поддержаны ударами задней руки и задней ноги.

Координация

Из всех физических качеств координация движений является одним из наиболее важных в любом виде спорта. Координация – это качество, которое позволяет личности объединить все силы и способности своего организма для эффективного выполнения действия.

Прежде, чем движение начнется, должно произойти изменение мышечного напряжения по обе стороны сустава. Эффективность этих совместных мышечных усилий – один из факторов, которые определяют развитие скорости, выносливости и точности во всех видах физических упражнений.

В статических положениях или медленно изменяющихся действиях, таких, как выполнение стойки на руках или удержание тяжелой штанги, мышцы по обе стороны суставов действуют только для укрепления тела в желаемой позиции. Если имеют место быстрые движения, такие как бег или метание, мышцы с одной стороны сустава сокращаются, а на противоположной стороне растягиваются, чтобы «позволить» движение. Напряжение существует по обе стороны сустава, но оно значительно меньше там, где мышцы растянуты.

Любое чрезмерное напряжение в растянутых мышцах действует как тормоз и, потому, замедляет и ухудшает действие. Такие противодействующие напряжения увеличивают расход энергии при работе мышц, что выражается в быстрой усталости. Когда возникает новая задача с требованиями, отличающимися по интенсивности нагрузки, темпу, повторяемости или продолжительности, то необходимо достижение совершенно нового образца «нейрофизиологического регулирования». Поэтому, усталость, испытываемая в новой деятельности, возникает не только от использования других мышц, но и от торможения, вызванного неправильной координацией.

Выдающимся свойством ведущих атлетов является легкость движений даже во время максимального усилия. Новичок характерен напряженными лишними движениями и чрезмерными усилиями. Редко встречаются «прирожденные» атлеты, которые одарены легко овладевать любой спортивной деятельностью, независимо от того, знакомы они с ней или нет. Легкость – это способность двигаться с минимальным противодействующим напряжением. Одни атлеты одарены этим больше, чем другие, но это качество может быть улучшено у всех.

Боец, движения которого кажутся неуклюжими, которому никогда не удается выбрать правильную дистанцию, который не успевает реагировать и никогда не угадывает действия противника, который всегда «предупреждает» о своих намерениях прежде, чем они осуществятся, страдает, главным образом, от отсутствия координации. Боец с хорошей координацией действует всегда плавно и грациозно. Кажется, что он скользит к противнику, изменяет дистанцию с минимумом усилий и совершенно незаметно. Как правило, у него отличный тайминг, потому что его собственные движения столь ритмичны, что навязывают этот ритм действиям противника. Он может позволить изменить свой ритм для достижения определенных преимуществ, потому что отлично контролирует свои мышцы. Как правило, такой боец захватывает инициативу, вводит противника в заблуждение и, в значительной степени, управляет его реакциями. Кроме того, он действует с конкретной целью, а не с сомнительной надеждой, потому что уверен и в себе.

Мышцы не содержат органов управления собой. Способ, которым мышцы действуют и, следовательно, эффективность наших движений полностью зависят от того, как нервная система управляет ими. Плохо выполненное движение есть результат импульсов, направленных от нервной системы не к тем мышцам, или посланных чуть быстрее или позднее, или посланных в неверной последовательности, или имеющих недостаточную интенсивность.

Хорошо выполненное движение означает, что нервная система тренирована настолько, что посылает импульсы к определенным мышцам, заставляя эти мышцы действовать в нужную долю секунды. В то же время импульсы к мышцам-антагонистам (противодействующим) не поступают; поэтому они расслабляются. Правильно скоординированные импульсы поступают с требуемой интенсивностью и прекращаются точно в ту долю секунды, когда они более не нужны.

Совершенствование координации есть скорее вопрос тренировки нервной системы, а не тренировки мышц. Переход от общей некоординированности усилий мышц к искусству высочайшего уровня есть процесс развития связей в нервной системе. Психологи и биологи рассказывают нам, что миллиарды элементов нервной системы не находятся в непосредственной связи друг с другом, но нервные волокна клеток сплетены столь тесно, что импульсы могут передаваться от одного волокна к другому посредством индукции. Точка, в которой импульс передается от одной нервной клетки к другой называется «синапс». Теория синапса объясняет, почему ребенок, который проявляет полную некоординированность при ударе по мячу, превращается в первоклассного футболиста.

Тренировка мастерства (координации) есть процесс создания правильных связей в нервной системе с помощью упражнений (тренировка точности). Каждое исполнение укрепляет соответствующие связи и делает последующее исполнение более легким и уверенным. Напротив неупотребление связей приводит к их ослаблению и делает исполнение движений более трудным и неуверенным, поэтому необходима постоянная тренировка. Потому ясно, что мы не можем добиться мастерства только реальным исполнением действий, которые мы пытаемся изучить. Мы учимся только действуя или реагируя. При формировании связей знайте, что действия ваши будут настолько экономны, насколько эффективно используете вы энергию и движение. Чтобы стать чемпионом требуется состояние готовности, которое позволяет с удовольствием переносить даже очень тяжелые тренировки. Чем больше готовность личности к нагрузкам, тем большее удовлетворение она испытывает от них, и чем меньше готовность, тем больше недовольство от них. Не отрабатывайте сложных движений, когда вы устали. В этом случае происходит подмена грубыми движениями движений тонких и общими усилиями усилий специфических. Помните, ошибочное движения вызывает регресс атлета (движение назад, ухудшение). Поэтому спортсмены отрабатывают и изучают сложные движения только «свежими». Когда спортсмен устает, он переходит к задачам, требующим грубых движений, применяемых, главным образом, для развития выносливости.

Точность

Точность движения означает «правильность» и обычно используется в смысле «точность приложения силы». Точность появляется от контролируемых движений тела. Эти движения должны выполняться с минимальной силой и напряжением, но достигать желаемого результата. Точность может быть достигнута только длительной практикой и тренировкой. Это правило верно для всех: для начинающего и опытного бойца. При достижении мастерства сначала отрабатывают правильную технику движения, потом его точность в сочетании со скоростью и, наконец, движение выполняют с большой силой и скоростью. Зеркало окажет вам хорошую помощь в достижении точности, обеспечивая постоянную проверку стойки, положения рук и техники движений.

Чтобы быть точными (правильными) удары или броски должны «исходить» из туловища, как от основы, которая обладает достаточной силой для сохранения равновесия во время движения. Для исполнения определенного движения мозг направляет нервные импульсы к работающим мышцам, чтобы в нужное время привести в действие достаточное количество мышечных волокон. Одновременно импульсы к мышцам-антагонистам ослабляются, чтобы расслабить их и уменьшить их противодействие. Все это способствует эффективности движений и лучшему использованию имеющейся в наличии силы.

Встречаясь с необычной задачей, спортсмен стремится к сверхмобилизации своих сил и прикладывает больше мышечных усилий, чем требуется. Это означает недостаток «знаний» у рефлекторной нейромышечной координационной системы.

Мощным атлетом является не «сильный» атлет, а тот, кто может использовать свою силу быстро. Так как энергия определяется силой, временем и пространством, скоростью, то атлет, делающий быстрые движения, увеличивает свою энергию, даже если сокращения его мышц, дающие силу, остаются неизменными. Понятно поэтому, что легковес, у которого замах быстрее, может ударить так же жестко, как тяжеловес, у которого замах значительно медленнее.

Атлету, который наращивает мышцы тренировкой с отягощениями, будет очень полезна работа на скорость и гибкость. Гармоничное сочетание скорости, гибкости, выносливости и силы, позволяет добиться успеха во многих видах спорта. В рукопашном бою сильный человек без указанных выше качеств будет похож на быка, бесполезно преследующего матадора, или на грузовик, гоняющийся за кроликом.

Выносливость

Выносливость развивается жесткими и постоянными упражнениями, которые нарушают «устойчивое» физиологическое состояние и временно создают состояние почти предельное, при котором развиваются значительные дыхательные и мышечные нарушения.

Лучшей формой упражнений на выносливость является соревнование. Конечно, бег и «бой с тенью» являются необходимыми дополнительными упражнениями на выносливость, но вы должны выполнять их в «рваном» ритме, нарушающем нейрофизиологическое регулирование. Многие начинающие атлеты не готовы к «жесткой» тренировке. Они должны доводить себя до изнеможения, а потом давать себе соответствующий отдых, чтобы в последствии еще более увеличивать мощность своих усилий. Многочасовая работа, состоящая из множества коротких высокоскоростных движений, чередуемых с периодами умеренной, активности, является лучшим способом тренировки выносливости.

Четыре гипотезы по развитию выносливости:

1. Выносливость может быть развита большим количеством спринтов, чередующихся с легким бегом.

2. Каждый вид спорта развивает выносливость, характерную для определенного соотношения скоростей.

3. Тренинг на экстремальную выносливость должен включать значительно более объемную и более длительную работу, чем обычно.

4. В тренировках следует использовать случайные изменения темпа движений, что позволяет включать различные мышечные волокна.

Объем упражнений для развития выносливости необходимо постоянно и осторожно увеличивать. Шесть недель – это предельный минимум для видов спорта, требующих выносливости, шесть недель – это только начало. Для достижения вершины потребуются годы.

Выносливость быстро теряется, если прекратить заботу по ее сохранению.

Равновесие

Равновесие есть наиболее важный элемент боевой стойки. Без постоянного равновесия боец не может действовать эффективно.

Равновесие достигается только правильным положением тела. Ступни, ноги, туловище, голова – все играет роль в достижении и сохранении равновесия. Все они – звенья механизма передачи силы тела. Удержание ступней в правильном взаимном положении помогает сохранять правильное положение тела.

«Широкая» стойка позволяет достичь жесткости и силы удара, но приводит к потерям скорости и эффективности движений. «Узкая» стойка позволяет добиться скорости, но теряется сила и равновесие, потому что нет «устойчивой базы», от которой можно работать.

Секрет постоянного и надежного равновесия в стойке заключается в том, чтобы держать ступни точно под телом (под проекцией центра тяжести тела). Это значит, что ступни должны быть на средней ширине. Вес тела распределяется на обе ноги поровну или (как в английском боксе) смещается слегка вперед на переднюю ногу. Передняя нога фактически прямая, но ее колено свободное, расслабленное, не закрепощенное. Передняя сторона тела образует прямую линию от пятки передней ноги к вершине переднего плеча. Такая стойка обеспечивает расслабление, скорость, равновесие, легкость движений и ужасающую силу удара.

Во многих видах спорта подготовительная стойка содержит, как элементы «согнутое» или «полусогнутое» положение туловища и смещенный вперед центр тяжести тела. При сгибании переднего колена центр тяжести смещается немного вперед. Пятка передней ноги обычно касается земли, даже если колени согнуты. Легкий контакт пятки с землей помогает сохранять равновесие и уменьшает напряжение.

Всегда поддерживайте естественное расстояние между ступнями ног. Благодаря соблюдению этого правила, у вас всегда будет прочная стойка, и у вас никогда не будет опоры только в одной точке.

Не позволяйте своим ступням скрещиваться, и вы никогда не потеряете равновесия, вас никогда не собьют с ног.

Полезные для сохранения правильной стойки привычки.

1. Опускать центр тяжести тела.

2. Располагать ступни примерно на ширине плеч.

3. Вес тела держать на подушечках ступней.

4. Редко выпрямлять колени, даже при беге.

5. Поддерживать непрерывное движение (перемещение) центра тяжести тела. Быстрые и точные перемещения центра тяжести тела являются характерной чертой спортсменов в игровых видах спорта, которые требуют резких и частых изменений направления движений.

Эти полезные привычки характерны для состояния готовности в движении и в статике в равной мере. Все их можно отметить у спортсменов перед и немедленно после каждого действия, при подготовке к последующему действию. Даже когда необходимо сделать внезапное движение, хорошего спортсмена трудно застать с полностью вьпрямленным коленом или любым другим суставом. Из наблюдений за хорошими бегунами происходит известная пословица: «Хороший атлет всегда бежит так, как если бы ему срочно потребовались штаны».

Равновесие есть контроль собственного центра тяжести. Когда необходимо двигаться быстро, мастер передвигается маленькими шажками так, что центр тяжести редко выходит из под контроля.

Наклоны тела при подготовке ударов компенсируют возможную потерю равновесия от вытягивания рук или ног. Следует иметь хорошее равновесие в движении, а не в покое. Центр тяжести бойца изменяется непрерывно, смещаясь при собственных действиях и действиях противника. Замах кулаком или ногой, промах при ударе означают мгновенную потерю равновесия. В этот момент контратакующий боец обычно имеет преимущество. Но нападающий будет в достаточной безопасности, если он находится в правильной боевой стойке. Проводите контратаку в момент, когда противник потерял равновесие и пытается его восстановить.

Равновесие должно быть под постоянным контролем, чтобы боец не терял его в середине действия.

Для атаки центр тяжести должен быть незаметно смещен на переднюю ногу, чтобы обеспечить задней ноге и ступне свободу для очень коротких, очень быстрых и очень резких, выпадов. Для защиты центр тяжести следует сместить на заднюю ногу так, чтобы дистанция увеличилась и больше времени было для защитных и ответных действий. Всегда сохраняйте равновесие для другого удара ногой или рукой. Остерегайтесь потери равновесия.

Полезные советы для тренировок

Ощущайте правильное положение ступней по отношению друг к другу, и положение тела при выполнении атакующих комбинаций, отступлении и контратаке. Запоминайте их наилучшую позицию во время всех ударов.

Почувствуйте свою равновесную стойку. Вы должны уметь наносить удары в движении. Почувствуйте разницу между устойчивым равновесием и неустойчивым положением. Двигайтесь вперед-назад и в стороны. Координируйте перемещения с нанесением ударов руками и ногами, убедитесь, что у ваших ударов есть скорость и сила и, прежде всего, что вы можете хорошо удерживать равновесие и восстанавливать его в случае потери.

Одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия, безусловно, прыжки через скакалку, но не бессистемные, а более близкие к реальному применению. Сначала прыгайте на одной тоге. После этого меняйте ноги после каждого оборота скакалки, (это не так просто, как кажется) и ускоряйте движение, как только возможно. Доведите время прыжков до трех минут (продолжительность раунда), потом минутный отдых, и вновь три минуты прыжков. Три «раунда» прыжков в различных положениях свидетельствуют о готовности к серьезной работе.

Ощущение тела

Ощущение тела представляет собой гармоничное взаимодействие тела и духа, которые тесно связаны между собой.

Ощущения тела в атаке.

Физические:

1. Сохранение равновесия до, во время и после атаки.

2. Сохранение «непроницаемой защиты» до, во время и после.

3. Способность прерывать противника и ограничивать его подвижность.

4. Сохранение бодрости.

Духовные:

1. Желание поразить цель.

2. Постоянная готовность в защите и атаке.

3. Сохранение бдительности, постоянное наблюдение за действиями и реакцией противника, чтобы приспособиться к нему.

4. Способность передавать разрушающие факторы на подвижные цели.

Ощущения тела в защите.

Физические и духовные:

1. Изучение действий противника – отмечайте движения, сигнализирующие о его намерениях.

2. Способность предугадывать второе и третье движения противника, сигнализирующие о его намерениях – «читайте» его стиль, так вы решите задачу разрушения его простых атак.

3. Ловите момент беспомощности противника.

4. Извлечение преимущества из обычного стремления противника «дотянуться» до вас.

5. Выведение противника из равновесия при любой возможности. Сохраняя при этом собственное равновесие.

6. Защищайтесь эффективно, даже отступая. Используйте для этого все возможности – уходы, уклоны и т.п. Примите равновесную стойку для завершающих ударов руками и ногами.

7. В подходящий момент мгновенно атакуйте:

а) с правильной координацией движений;

б) с правильной дистанции;

в) с правильным таймингом.

Хорошая форма

Состояние хорошей формы означает способность к наиболее эффективному достижению своей цели, т.е. с минимумом движений и минимальными затратами энергии.

Чтобы сохранять энергию, используйте минимальное ее количество для достижения поставленной цели, избегайте ненужных движений и мышечных напряжений, которые утомляют без достижения какого-то полезного результата.

Воспитание нейромышечного ощущения

Первый шаг состоит в достижении чувства расслабления.

Второй шаг состоит в тренировке способности расслабления по желанию.

Третий шаг состоит в достижении способности к расслаблению по желанию даже в потенциально опасных ситуациях.

Способность чувствовать напряжение и расслабление мышц, знать, что мышцы делают, называется кинестатической чувствительностью. Кинестатическая чувствительность развивается сознательным перемещением тела и его частей в заданную позицию и запоминанием ощущений этого. Эти ощущения равновесного и неравновесного положений, грациозности или неловкости, служат средством постоянного управления телом во время движения.

Кинестатическое чувство следует развивать до такой степени, чтобы возникло чувство неудобства, если движение выполняется с усилием (даже минимальным), и не достигает наилучшего результата (это относится к боевой стойке).

Расслабление -это физическое состояние, но контролируется оно внутренним состоянием (сознанием). Расслабление достигается постоянным усилием по контролю мысли и образа действия. Это требует осознанной практики и готовности мыслить по-новому и действовать по-новому. Расслабление определяется степенью напряжения мышц. В спорте существует общее правило: не напрягать действующие мышцы более, чем этого требует выполняемое движение, максимально расслаблять мышцы-антагонисты и постоянно сохранять необходимый тормозящий контроль. Мышцы всегда находятся в состоянии легкого напряжения, это естественно. Но когда они напрягаются слишком сильно, мы теряем скорость движений и мастерство (ухудшается техника). Главной причиной в этом случае является перенапряжение мышц-антагонистов. Малое напряжение действующих мышц означает меньшие потери энергии. Напряжение мышц-антагонистов приводит к лишним затратам энергии, вызывает скованность или сопротивление движению. В координированных эффективных и красивых движениях противоположные мышцы должны быть способны легко расслабляться и растягиваться. Расслабление в спорте зависит от воспитания психологического равновесия (самообладания) и постоянного контроля своих эмоций. Расслабленный техничный спортсмен использует свою энергию очень полно и конструктивно, накапливает ее, когда это необходимо. Это не означает, что он вялый, двигается и думает медленно, что он беспечен или безразличен. Расслабление в значительной степени зависит от расслабления мышц, в значительно большей степени, чем от сознания или внимания. Энергия, сохраненная благодаря правильной технике (эффективной механике движений), «превращается» в повышенную выносливость. Или более мощный удар.

Более опытные спортсмены рассматривают хорошую спортивную форму, как состояние «консервации» энергии. Все великие спортсмены экономят энергию, потому что их техническое мастерство позволяет сделать каждое движение более эффективным – они редко делают бесполезные движения, и их подготовленное тело использует при движений мало энергии.

Всегда стремитесь к достижению хорошей формы. Учитесь двигаться легко и плавно. Начинайте свою тренировку «боем с тенью» для расслабления мышц. Сначала концентрируйте свое внимание на технике, и потом на более «жесткой» работе.

Освоение прочного «фундамента» и постепенное развитие – вот секрет превращения в великого бойца. В большинстве случаев каждый технический прием отрабатывается в обе стороны для гармоничности и одинаковой эффективности обеих «сторон» бойца. Главное при этом – не нарушать фундаментальных механических принципов техники.

Экономия движений

Существует наилучший способ решения каждой задачи. Наиболее важные принципы совершенствования движений следующие:

1. Для преодоления сопротивления необходимо использовать силу энергии.

2. Сила энергии должна быть сведена к минимуму, если ее необходимо преодолевать усилием мышц.

3. Непрерывные круговые движения требуют мышечных усилий в меньшем количестве, чем прямолинейные движения с внезапным и резким изменением направления.

4. Если мышцы, включающиеся в работу, не встречают сопротивления, то движение будет свободным и плавным. В этом случае все движения будут быстрее, легче и точнее, чем ограниченные (выполняемые в определенных пределах) или контролируемые движения.

5. Работа в легком естественном ритме приводит к плавным и автоматическим движениям.

6. Колебания или ежеминутные остановки должны быть исключены при исполнении движений.

Очень полезно менять собственный стиль, приспосабливаясь к различным обстоятельствам, но не меняйте свою базовую форму (основную технику). Под изменением стиля я понимаю изменение вашего плана атаки.

Хорошую форму можно определить, как специфическую технику, которая позволяет бойцу достичь максимальной эффективности действия.

Равновесие – это «жизнь» хорошей формы (т.е. оно совершенно необходимо для эффективной техники). Удары кулаком или ногой не будут иметь достаточной мощности до тех пор, пока равновесие и отличный тайминг не дадут им соответствующую базу.

Прежде всего запомните: если вы напряжены, вы теряете гибкость и тайминг, которые столь важны для успеха в бою. Поэтому постоянно отрабатывайте нейромышечные ощущения экономных движений.

Визуальное восприятие

Овладение высокой скоростью визуального восприятия (распознавания зрительных образов) есть то, с чего следует начинать. Ваша тренировка должна содержать короткие и концентрированные, ежедневные упражнения в быстром видении, «схватывании» зрительных образов. Высокая скорость восприятия окружающей обстановки есть результат обучения, а не наследственности.

Человек с замедленной реакцией или медленными движениями может компенсировать свою медлительность быстрым восприятием окружающей обстановки.

Скорость восприятия уменьшается при отвлечении внимания наблюдателя и наоборот -меньше возможностей выбора – быстрее действие. Когда отдельное движение необходимо быстро распознать среди нескольких похожих, каждое из которых требует различной реакции, время восприятия (распознавания) увеличивается. Реакция выбора всегда более длительная, чем простая реакция. Этот принцип есть основа тренировки приемов с точки зрения нейрофизиологического регулирования. Стремитесь к инстинктивной экономичности движений. Инстинктивное движение, будучи простейшим, является одновременно наиболее быстрым и наиболее точным.

Переход от управления к рефлекторному контролю происходит, когда восприятие спортсмена перемещается с мелких деталей (механика исполнения) на более крупные и, наконец, на движение в целом, без размышления в каждой отдельной его части.

Привычка «рассеивания» внимания на более широкую область помогает быстрее заметить «бреши» в защите противника. Для более быстрого восприятия, внимание должно быть полностью сосредоточено на исследуемом предмете (например: спортсмен подготовленный к команде «Марш!», среагирует на нее быстрее противника, который к такой команда не готов). Эксперименты показывают, что акустические сигналы, когда окружающее скрыто для спортсмена, вызывают более быструю реакцию, чем визуальные сигналы. Используйте акустические сигналы вместе с визуальными, если это возможно. Помните, однако, что фокусированное внимание на движении «в целом» вызывает более быстрое действие, чем стремление услышать или увидеть «намек» на движение.

Учитесь отбрасывать ненужные реакции выбора (минимизируйте их), одновременно заставьте противника выбирать из множества «ответов».

Хороший боец всегда стремится поставить своего противника в ситуацию с замедленной реакцией выбора (состояние «неопределенности»). Приемы отвлечения внимания (обманные движения, финты) служат бойцу для управления вниманием противника, и заставляют противника колебаться при выборе действия. Конечно, дополнительное преимущество достигается, если удается спровоцировать противника на действие в нужном направлении.

Нападающий, который может наносить удары кулаком или ногой только с одной стороны, позволяет обороняющемуся противнику действовать быстрее, за счет «одностороннего» фокусирования внимания (уменьшения размеров зоны наблюдения).

Человек реагирует на быстрое движение к глазам инстинктивным миганием. В поединке такое мигание необходимо контролировать, иначе противник может спровоцировать эту реакцию и использовать момент мигания для удара рукой или ногой.

Центральное зрение означает, что глаза и сознание фокусируются в одной точке. В периферическом зрении, глаза фокусируются в одной точке, а сознание рассеивается по большому полю. Центральное зрение можно характеризовать, как ясное и чистое, а периферическое, как «туманное» (краешком глаза). В бою необходимо «рассеивать» свое сознание на широкую область, чтобы полностью использовать свое периферическое зрение.

Упражнение: Учитесь вытягивать указательный палец и приказывайте ученику сосредоточить внимание на кончике пальца. Затем указательным пальцем другой руки в поле зрения ученика медленно рисуйте буквы и цифры. Ученик должен «рассеять» свое сознание так, чтобы распознавать фигуры без изменения «фокуса» глаз.

Поле зрения увеличивается с увеличением дистанции и уменьшается вблизи. Общеизвестно, что следить за работой ног противника легче, чем за работой его рук, так как ноги двигаются значительно медленнее.

Скорость

Типы скорости:

1. Скорость восприятия (скорость распознавания зрительных образов). Определяется способностью сознания увидеть «бреши» в защите противника.

2. Скорость осмысления. Определяется способностью сознания выбирать правильное движение для разрушения атаки противника и проведения своей контратаки.

3. Начальная скорость. Определяется экономичным началом движения из правильной позиции и соответствующим психическим настроем.

4. Скорость исполнения. Определяется быстротой движения при исполнении выбранного движения, зависит от скорости сокращения мышц.

5. Скорость изменения. Определяется способностью изменять направление движения в процессе его выполнения, требует контроля равновесия и инерции.

Желательные качества для увеличения скорости:

1. Подвижность.

2. Пружинность, упругость, эластичность.

3. Сопротивляемость утомлению (т.е. выносливость и физическое здоровье.)

4. Физическая и психическая готовность.

5. Воображение и предвидение.

Упражнения, которые совершенствуют технику движения являются необходимыми для бойца. Многие даже не представляют, как сильно зависит их скорость от экономичности движений (т.е. хорошей формы и хорошей координации). Постоянная «техническая» тренировка (совершенствование техники движений) является очень важной. Некоторая эмоциональная стимуляция очень помогает в этом. «Бой с тенью» – прекрасное средство развития подвижности и скорости. Сосредоточьте свое внимание на работе! Вообразите, что ваш злейший враг, если у вас такой есть, находится перед вами и покажите ему все, что вы можете. Используйте свое воображение до предела, попытка предвидеть движения вашего воображаемого противника позволит вам «работать» в реальном боевом состоянии духа. «Бой с тенью» поможет выработать «второе дыхание», повысить скорость, даст новые идеи и поможет сознанию запоминать технические действия, пригодные для применения в случае необходимости.

Экономичность движений и расслабление мышц увеличивают скорость. Одно из важнейших требований, которое необходимо помнить спортсмену, участвующему в соревнованиях: необходимо преодолеть в себе естественное стремление «стараться слишком сильно» – спешить, напрягаться и давить, и пытаться форсированно выиграть бой. Если боец насилует себя, стараясь показать «все, на что способен», то его стремление превосходит его физические возможности. Результат можно определить понятием «общее усилие», тогда как требуется усилие «специфическое». Общее напряжение и ненужные сокращения мышц действуют, как тормоз, снижают скорость, растрачивают энергию. Тело работает лучше, если спортсмен «дает ему свободу», а не пытается управлять им. Когда атлет бежит быстро, как только может, он должен чувствовать, что не может бежать быстрее.

Основные факторы, влияющие на увеличение скорости движений:

– Предварительная разминка (разогрев для уменьшения вялости, увеличение эластичности и гибкости для настройки систем организма на более высокий темп движений (сердцебиение, поток крови и давление, подготовка дыхания).

– Предварительный мышечный тонус и частичное напряжение.

– Соответствующая стойка.

– Правильная фокусировка внимания.

– Превращение стимулированного восприятия в быстро воспринимаемые привычки. В результате этого происходит превращение сложных движений в привычные действия, выполняемые быстро и интенсивно.

После приложения импульса силы в процессе проведения броска или при нанесении удара по криволинейной траектории, скорость движения можно значительно увеличить без приложения дополнительной силы, резко укорачивая радиус дуги. Этот эффект можно наблюдать в технике метателей молота. Или технике игроков в бейсбол. Щелчок кончиком полотенца или кончиком кнута являются общеизвестными приемами этого, так называемого, принципа «укороченного рычага». Движения человеческого тела при бросках, подобны движению кончика кнута, или движению спиральной пружины, они являются замечательным феноменом. Движение тела может начаться с толчка пальцев ног, развиваться распрямлением колена и туловища, дополняться вращением плеч, взмахом верхней части руки и, достигать кульминации в щелчке предплечьем, запястьем и пальцами. Тайминг здесь такой, что каждая часть тела добавляет свою скорость к скорости остальных. Принцип укороченного рычага используется для того, чтобы увеличить скорость раскрутки или удара хлыстом. Вращение каждой части тела вокруг ее собственного сустава, который является осью вращения, выполняется с высокой скоростью для этой отдельной части, но каждая часть при таких условиях получает чудовищное ускорение, потому что вращается она вокруг оси, уже получившей большое ускорение.

При броске мяча все накопленные скорости тела передаются в локоть в момент, когда предплечье завершает бросок быстрым вращением в локтевом суставе (ось вращения). Большинство дальних бросков и ударов по дуге (типа ути или маваси) иллюстрируют этот принцип увеличения скорости. При ударе рукой человек начинает удар импульсом от ступни. Важным аспектом этого сложного ускоряющего движения является введение каждой части тела в действие, как можно позднее. Чтобы получить наибольшее преимущество от величины ускорения его оси вращения. Руку держат так далеко сзади, что мышцы груди, тянущие ее вперед, напрягаются и растягиваются. Завершающий щелчок запястья при ударе «оттягивается» до самого последнего момента перед контактом. В футболе профессиональный игрок тянет последний щелчок в колене и ступне до момента контакта с мячом или даже чуть-чуть позже. Это ускорение в последний момент называется в боксе «блоком через человека» или «ударом через человека». Главный принцип заключается в том, чтобы увеличить ускорение до удара. Независимо от дистанции конечная фаза движения должна быть быстрейшей. Сохраняйте это возрастающее ускорение до тех пор, пока сохраняется прочный контакт с целью. Эту концепцию, однако, иногда путают с идеей о полном свободном незаторможенном движении тела под воздействием силы инерции после того, как контакт прекратился. Эта идея верна только в том случае, если такое расслабленное завершение удара не будет тормозить следующее движение.

Скорость – понятие сложное, так как зависит от многих факторов. Она зависит от скорости распознавания и от скорости реакции. Чем сложнее ситуация, на которую необходимо реагировать, тем медленнее реакция происходит. Вот почему столь эффективны финты. Спортсмен может увеличить свою скорость, научившись правильно оценивать обстановку (фокусировать внимание) и применять соответствующие подготовительные позиции. Скорость, с которой он может сокращать свои мышцы, является важной составляющей его общей скорости.

Определенные физические принципы влияют на скорость: чем короче радиус дуги, тем быстрее движение; чем длиннее траектория движения, тем больший импульс силы передается; для увеличения скорости вращения необходима центровка веса; суммирование нескольких последовательных движений позволяет увеличить результирующую скорость этих движений. Вопрос, на который спортсмен должен ответить – «Какой принцип увеличения скорости наиболее эффективен для него лично, для его метода тренировки?»

Часто важнее бывает не быстрота движения, а то, как быстро оно достигает цели.

Скорость и тайминг взаимно дополняют друг друга. Скорость при нанесении удара потеряет большую часть своего значения при отсутствии тайминга правильного удара.

Время реакции

Время реакции – это отрезок времени между раздражением и реакцией на него.

Можно дать два более полных определения:

1. Время, которое проходит от появления раздражения или сигнала к действию до начала движения мышц.

2. Время, которое проходит от появления раздражения до завершения простого мышечного сокращения. Оба определения содержат время, необходимое для восприятия (распознавания сигнала). Если распознается такой простой сигнал, как выстрел ружья или взмах флажком, то возможностей для увеличения скорости распознавания мало. Техника подготовительных движений может быть улучшена так, что время реакции уменьшится. Сосредоточение внимания восприятия на моторном акте (раздражитель) может сократить время реакции. Постоянным фактором во втором определении является скорость мышечного сокращения.

Общее время реакции складывается из трех составляющих:

1. Время, необходимое раздражителю чтобы достичь приемника (т. е. аудио, визуально, тактильно и т.д.).

2. Плюс время, необходимое мозгу» чтобы направить импульс по нужному нерву к нужной мышце.

3. Плюс время, необходимое мышце чтобы прийти в действие после полученного импульса.

Время реакции увеличивается под воздействием следующих факторов:

1. Нетренированность любых систем организма.

2. Усталость.

3. Рассеянность.

4. Эмоциональные нарушения (например: гнев, страх и т.д.).

Время реакции противника увеличивается:

1. Сразу после завершения техники (приема).

2. Под воздействием ложных раздражителей (комбинация их).

3. Когда он вдыхает.

4. Когда он собирается с силами.

5. Когда его внимание или взгляд отвлечены.

6. В общем, когда он физически или психологически выведен из равновесия.

Разминка, физиологическое состояние и степень мотивации – все влияет на общее время реакции.

Время движения.

Время движения в Джиткундо сравнимо со временем простого действия в фехтовании. Это время необходимо фехтовальщику для выполнения одного простого фехтовального движения (движение руки или шаг вперед).

Время исполнения простого движения заметно изменяется в зависимости от скорости конкретного бойца. Проведение внезапной атаки или уклонение от лезвия, когда противник пустил его в ход, являются примерами действий, выполняемых вовремя. Если действие выполняется вовремя, то нет необходимости в быстром или судорожном движении. Движение, которое начинается из состояния «покоя» без видимой подготовки и выполняется плавно без колебаний, может быть столь внезапным, что настигает противника прежде, чем он его заметит. Вынуждайте противника увеличивать время движения:

1. Сбивайте его ритм.

2. Захватывайте и «сковывайте» его (иммобилизация).

3. Провоцируйте преждевременную реакцию противника в первой половине вашей атаки.

4. Упреждайте его движения и расчеты.

Действие, даже технически совершенное, может быть разрушено опережающими ударами противника. Поэтому, очень важно точно определить правильный момент для атаки, когда противник не готов к ней психически или физически и не может избежать удара. Тайминг – это способность рассчитать правильный момент для атаки и воспользоваться возможностью для действия. Тайминг можно анализировать с точки зрения физических, физиологических и психологических аспектов.

Наносите удар, когда противник «в середине» движения (физиологический аспект).

Наносите удар, когда противник в состоянии растерянности, когда его концентрация ослабевает (психологический аспект).

Наносите удар в условиях изменяющихся циклических напряжений мышц (физиологический аспект).

Правильный момент можно или почувствовать инстинктивно или спровоцировать сознательно. Хороший боец должен скорее чувствовать свой шанс на удачу, чем осознавать его.

Упражнения для развития тайминга:

1. Отрабатывайте удержание правильной дистанции.

2. Атакуйте, когда партнер изменяет свою позицию или «оттягивает свое оружие» (т.е. используйте «обратный ход» рук и ног противника).

3. Отрабатывайте удар с уклоном, простую атаку в момент попытки противника вступить в бой. Удар с уклоном следует использовать против прямого, полукругового или кругового ударов (т.е. ударов типа цуки и ути). Стремитесь к быстрому удару и не жертвуйте скоростью ради силы.

Мощный удар рукой или ногой зависит от двух факторов: а) соотношения рычагов; б) тайминга. Тайминг неразрывно связан с эффективным действием «системы рычагов», но обратное утверждение необязательно является верным, человек не нуждается в силе или весе, чтобы нанести мощный удар.

Тайминг – вот секрет мощного удара.

Тайминг ударов в боксе означает искусство нанесения ударов противнику, когда он движется вперед или спровоцирован на движение вперед. Хороший боец постоянно наблюдает за противником и при любой возможности берет инициативу и оказывает влияние не реакцию противника. Тогда его действия выполняются целенаправленно и без колебаний. Это требует уверенности в себе и не каждый, повторяю, не каждый может овладеть действительно тяжелым ударом через отличный тайминг, если он не полностью уверен в себе.

Рваный ритм.

Обычно два бойца одинакового уровня могут следовать движениям друг друга, и, если у них нет существенного различия в скоростях движений, очень вероятно, что их поединок «зайдет в тупик».

Действия атакующего и обороняющегося выполняются почти в одном ритме. Между бойцами устанавливается своеобразная «связь», которая делает правильный тайминг движения каждого зависимым от предыдущего движения. Хотя и существует небольшое преимущество в инициативе атаки, оно должно быть поддержано более высокой скоростью, чтобы добиться успеха. Однако, если боец использует «рваный ритм», скорость не является решающим фактором его атаки или контратаки. Если ритм движений установился, то существует тенденция сохранять его. Другими словами, каждый человек – это «метроном» установленного им ритма. Боец, который может разорвать этот ритм короткой паузой или внезапным движением, может выиграть атаку или контратаку, обладая умеренной скоростью. Его противник, который подобно «метроному» сохраняет предыдущий ритм, должен перестроиться, чтобы среагировать. Он получит удар прежде, чем это произойдет. Вот почему удар вне ритма обычно является эффективным – он поражает свою жертву неожиданно.

Тайминг следует чувствовать и совершенствовать прежде всего, как психологическую проблему. Нарушение ритма опирается на тот факт, что противник хотя бы долю секунды продолжает последовательность движений, которая внезапно была нарушена.

Иногда тайминг используют в атаке с многочисленными угрожающими движениями (финтами). Если обороняющийся принимает предлагаемый ритм атаки и пытается парировать все мнимые угрозы, то легкой паузой можно разрушить ритм и обеспечить удобную возможность для завершающей атаки. В других случаях, когда противник уже начал движение вперед или делает угрожающие финты, вы можете нарушить ритм, сначала реагируя так, как он ожидает, а потом внезапно провести контратаку, тогда как противник думает, что вы следуете его замыслу. Вы выиграете, потому что противник как «метроном» продолжает свои финты и не может приспособиться к необходимости защищаться до тех пор, пока вы не поведете в счете. Таким образом, тайминг в этом случае означает, что вы начинаете свою атаку в тот момент, когда ваш противник только готовится к своей (вы упреждаете атаку противника). Тайминг дает вам преимущество в виде короткого интервала времени, которое необходимо противнику, чтобы перестроиться на отражение вашей атаки.

Один такт и полтакта.

Об атаке, выполненной в момент, когда движение противника было на полпути, говорят, что она выполняется на полтакта. Когда боец снижает ритм противника, вызывая (провоцируя) его или исполняя свои удары на один такт, то он может потом «нарушить покой» ударом на полтакта. Этот метод нарушения ритма часто лишает противника духовного и физического равновесия, необходимых для защиты.

Каданс.

Скорость, отрегулированная до совпадения со скоростью противника, называется «каданс». Это есть специфический ритм, обеспечивающий успешное выполнение движений.

Правильно рассчитанный каданс позволяет полностью контролировать каждый удар. Такой контроль помогает бойцу с большой легкостью выбирать приемы нападения и защиты, которые принесут ему успех.

Помните, чтобы нанести удар, нужно «обойти» защиту. Слишком быстрое движение атаки может «догнать» ранее спровоцированное движение защиты, они пересекаются. Атакующий, в этом случае, как бы блокирует сам себя.

В идеальном случае боец должен стремиться навязать свой каданс противнику. Это может быть достигнуто быстрым изменением каданса собственных движений. Например, подготавливая атаку, можно намеренно установить определенный ритм своих финтов и спровоцировать противника на этот каданс.

Имея над противником преимущество в скорости, боец может управлять им. Другими словами, противник вынужден будет всегда «догонять» его. Необходимо постоянно сохранять и использовать это преимущество. Оно оказывает сильное давление на боевой дух противника, который чувствует себя подчиненным чужой воле и теряет веру в себя.

Подготовка действий серией ложных атак и финтов, выполненных в нормальном темпе, вводит противника в заблуждение относительно его готовности к защите. Противник «приучается» реагировать на иной каданс движений, чем тот, который будет использован для атаки. Движения, завершающие атаку, внезапно ускоряются и, вероятнее всего, противник блокировать их не успеет.

Очень эффективным изменением каданса является замедление сложной атаки или ответного удара, место увеличения их скорости. Это замедление каданса можно представить себе как удар, задержанный при движении вперед и продолжающий движение, когда противник открыл место атаки, пытаясь перехватить атакующую руку (т.е. противник «проскочил» ожидаемую «точку блокирования» и раскрылся). Скорость, использованная в соответствующий момент, и правильный каданс движений обеспечивают успех атаки.

Темп.

Успех защитного или атакующего движения зависит от правильности выбора момента его исполнения. Вы должны ошеломить своего противника и использовать момент его беспомощности. Маленький фрагмент времени.

Один такт в кадансе, который является наиболее подходящим для выполнения эффективной атаки, называется «темп».

С психологической точки зрения момент «ошеломления», а с физической точки зрения момент беспомощности являются удобными моментами для атаки. Это есть суть концепции темпа – выбирайте для атаки момент физической или психологической слабости противника.

Таковые возможности появляются, когда противник, начиная движение, например, шагает вперед, пытается сделать захват и т.п. В этом и подобных случаях момент для атаки наступает, когда противник выполняет свое движение, потому что до его окончания он не способен «выйти из него».

Каждое движение при искусном ведении боя есть темп, но будьте осторожны, чтобы противник не ввел вас в заблуждение, давая вам «ложные» темповые возможности. Атакуйте, когда внимание противника поглощено подготовкой его защиты, его атаки, навязыванием контакта и т.д. Это требует непрерывной концентрации и бдительности.

Представьте себе концентрацию противника в виде графика и атакуйте во время его спада, представляющего момент нерешительности противника.

Выбор момента есть главнейший фактор успеха атаки. Работайте над этим. Даже безупречная техника и молниеносная скорость не помогут, если атака начата «не вовремя». «Как» – это важно, но для успеха требуется «зачем» и «когда».

Встречный удар

На дальней дистанции проведение атаки требует некоторой подготовки. Поэтому атакуйте противника во время его приготовлений к атаке.

Встречный удар -это точно рассчитанный удар, наносимый противнику в тот момент, когда он проводит атаку. Этот удар предугадывает и перекрывает последнее направление атаки и проводится таким образом, что защищает исполнителя. Встречный удар или обеспечивает исполнителя дополнительным прикрытием, или не дает противнику дотянуться до цели. Для гарантии успеха встречный удар должен иметь правильный расчет и тайминг плюс точное попадание.

Существенно, что встречный удар разрушает планы противника. Он может быть прямым и непрямым. Его можно использовать, когда его внимание отвлечено финтами или между двумя движениями сложной комбинации.

Встречный удар наносится в следующих случаях:

1. При подготовке противника к движению вперед, чтобы остановить атаку в тот момент, когда рука противника еще согнута.

2. Когда противник делает очень широкие финты, раскрывая свою защиту.

3. Против атаки с размашистым неточным движением рук.

4. Перед применением иммобилизации (используйте прямой или непрямой встречный удары).

5. Как первый финт из боевой стойки перед стремительной реальной атакой.

Встречный удар является отличным средством защиты от противника, который лезет «на рожон», не заботясь о защите, или подошел слишком близко (особенно против «выдвинутых вперед» частей тела противника и «брешей в защите»).

Правильная оценка времени и дистанции очень существенна при исполнении эффективного встречного удара. Обычно встречный удар может быть частью действий по «выходу из боя» или, напротив, может позволить противнику отступить. Встречный удар может быть нанесен в сочетании с нырком или уходом. Он выполняется как прямой удар кулаком или ногой.

Иногда встречный удар требует некоторой ангуляции (разворота) тела для овладения рукой противника.

Встречный удар часто наносится с шагом вперед, чтобы опередить противника. Рекомендуется, по меньшей мере, наклониться вперед, как бы встречая атакующего.

Встречный удар наиболее полезен и эффективен против атак, которые начинаются с шага вперед. В этом случае запас времени больше, чем при атаке без шага вперед. Поэтому мы можем сказать, что встречный удар избирают, главным образом, как средство против атак с шаговой подготовкой. Боец должен добиваться постоянной готовности к нанесению встречного удара в любой фазе движения. Успешное проведение встречного удара не только позволяет нанести серию мощных ударов, но имеет ошеломляющий психологический эффект воздействия на сильного и уверенного в себе противника. Тренируйте встречный удар с большой скоростью и точностью, с различных направлений.

Опережающий удар

Совершенно неразумно атаковать без предварительного достижения контроля над движениями противника и положением его рук. Поэтому опытный боец терпеливо и целенаправленно использует любые средства, имеющиеся в его распоряжении, чтобы спровоцировать встречный удар. Это «вводит» руку или ногу противника в зону его «досягаемости» и дает возможность получить контроль над ним (захватить или блокировать их).

Опережающий удар или «контр-тайм» – это обдуманное заранее движение, используемое против бойца, постоянно пытающегося нанести встречные удары или контратакующего в момент вашей атаки, то есть против такого бойца, который начинает свою контратаку, как только его противник сделает любое атакующее движение.

Контр-тайм – это стратегия, при которой противника провоцируют на атаку в темп (первым), захватывают или отводят его руку и проводят ответную атаку или удар. Эта стратегия заключается не столько в искусстве провоцирования первого удара, сколько в правильном тайминге, позволяющем парировать или отклонять этот удар. При этом необходимо точно оценить и учитывать скорость реакции противника и его каданс.

Необходимо правильно оценивать дистанцию, чтобы избежать внезапного удара противника в момент проведения своего опережающего удара!

Успех опережающего удара в значительной степени зависит от учения скрывать свои намерения и способности спровоцировать противника на встречный удар (первое движение) таким образом, чтобы он не успел вернуться к защите после того, как вы парировали его удар, и нанесли рикост.

Встречный удар (первое движение) можно спровоцировать следующими способами:

Умышленно раскрывать защиту, «показывать» противнику места ударов, «приглашая» его к атаке.

Выполнять финты, демонстрируя «раскрытие защиты».

Проводить ложные незавершенные атаки или провоцировать противника на удар простым движением вперед.

Противник может использовать свой встречный удар, как финт или парировать ваш рикост и нанести свой контр-рикост. (Он может спровоцировать вас на опережающий удар, демонстрируя свое «очевидное» намерение провести встречный удар). Опасайтесь этой ловушки!

Атаки и рикосты, даже хорошо задуманные и выполненные, будут неэффективны, если они проводятся не в тот момент (тайминг) и не с той скоростью (каданс). Простой пример правильного выбора времени – обычная атака (прямым ударом кулака).

В обычной боевой стойке прямой удар кулаком по среднему уровню может быть парирован движением руки в сторону на несколько дюймов (1 дюйм = 2,54 см), тогда как атакующая рука на пути к цели, по траектории длиной несколько футов (1 фут = 30,4 см). В таких условиях даже самая быстрая атака будет парирована плавным и медленным защитным движением. Это различие во времени будет увеличиваться, если атака направлена к цели, для защиты которой уже движется рука обороняющегося.

Очевидно, что атака должна быть направлена к той цели, от которой движется рука противника, т.е. в открывающуюся, а не закрывающуюся часть мишени.

Это дает наилучшие шансы для преодоления ограничений времени и пространства, в которых всегда развивается атака.

Превосходный момент для начала атаки – момент подготовки противника к атаке. Его внимание и движения рук концентрируются в этот момент более на атаку, чем на защиту.

Атака в момент подготовки противника к нападению, часто бывает эффективной против бойца, который сохраняет особенно точную дистанцию и которого трудно достать, потому что он уходит за пределы досягаемости при любом атакующем движении. В этом случае атаку проводят после того, как противник сократил дистанцию и был спровоцирован на подготовку к атаке вашим коротким шагом назад. «Атаку в момент подготовки» не следует путать с «атакой в момент атаки». Первая выполняется во время подготовки и до начала атаки противника, тогда как «атака в момент атаки» является фактически контратакующим действием.

Требуется очень точный выбор дистанции и хороший тайминг, чтобы ваша «атака в момент подготовки» опередила атаку противника.

Эмоциональное состояние

Состояние сознания атлета перед соревнованиями определяет степень перенапряжения, с которым он будет в них участвовать. Атлет свободный от перенапряжений – это тип спортсмена, уверенного в своих силах. Он имеет то, что называют «комплексом победителя». Он видит себя победителем ситуации, противостоящей ему. Для многих атлетов «чемпионство» является «психологической потребностью». Такой атлет, поддерживаемый прежними успехами и имеющий разумные объяснения своим прежним провалам, чувствует себя подобно великану среди пигмеев.

С приближением соревнований многие атлеты испытывают чувство слабости в животе и ощущение тошноты, сердце «колотится», появляется боль в нижней части спины. Опытные атлеты распознают эти ощущения не как внутреннюю слабость, а как внутренний запас. Эти ощущения сигнализируют о готовности организма к неистовой активности. Наоборот атлет, испытывающий перед соревнованиями чувство эйфории, может быть в состоянии плохой готовности. Многие атлеты испытывают чувство «мандража». Оно является результатом повышенной активности надпочечников и мозга, чему способствует стимулирующий эффект соревновательной ситуации.

Если боец не обучен эмоциональному самоконтролю, то в критический момент борьбы, когда эмоциональное напряжение особенно велико, его боевое мастерство может заметно ухудшиться. Его мышцам внезапно приходится работать против собственных перенапряженных мышц-антагонистов. Боец становится скованным и неуклюжим. Испытывайте себя в различных условиях (обстоятельствах, ситуациях) и учитесь.

Опыт показывает, что атлет, выкладывающийся до предела, может продолжать борьбу столько, сколько необходимо. Это значит, что обычное усилие не может высвободить тех огромных резервов, которые хранятся в человеческом организме. Чрезвычайные усилия, высокий эмоциональный накал и решимость победить любой ценой, позволяют реализовать эту сверхэнергию. Поэтому атлет устает ровно настолько, насколько он чувствует эту усталость и, если он решил победить, то может держаться на пути к цели неопределенно долго. Установка: «Вы можете победить, если достаточно сильно хотите этого», означает, что воля к победе является главной. Никакие трудности, никакие усилия, никакие условия не являются слишком трудными на пути к победе. Такая вера может быть развита только в том случае, если достижение победы тесно связано с идеалами и мечтами атлета.

Ученик должен выполнять все движения на предельной скорости, а не прикрываться заявлениями, что «он выложится, когда наступит час». Подлинный спортсмен всегда отдает все, что он может. В результате того, что он всегда работает в полную силу, у него формируется установка «выкладываться полностью». Для выработки такой установки ученик должен тренироваться дольше, тяжелее и интенсивнее, чем это может потребоваться в действительности.

Используйте установку, чтобы выработать:

1. Неуловимость с очень легкими движениями (но не пассивность).

2. Разрушительные атаки.

3. Скорость.

4. Естественную динамику.

5. Хитрость и увертливость.

6. Упорство и уверенность.

7. Полное расслабление.

Силовая и функциональная подготовка для бойцов ММА

По сей день меня не перестает удивлять тот факт, что бойцы  по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана,  речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости.

Пацаны, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта, таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени, тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки?

Очевидно, что это мало эффективный способ тренировки. А как тогда надо тренироваться, cпросите вы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-5 минут. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.

Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, тем более, если это будут бои без правил.

Какие же необходимы средства силовой и функциональной подготовки для бойцов ММА?

1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херень потяжелее – вот и вся суть.

Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.

Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:

кантовка тяжелой покрышки

взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга

удары кувалдой по колесу

прогулка фермера перетягивание груза с помощью толстого каната

Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.

2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА 

Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи (упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно), подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. — и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.

3. ТЯГИ САНОК

Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-бойцов.

Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:

тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)

тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)

тяги в санках с продвижением (sled pull up)

жимы в санках с продвижением (sled chest press)

Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.

4. СПРИНТ

Мы уже определились, что бегтрусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело.

Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.

Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.

 

5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ

Упражнения с медболом – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.

Основное упражнение для ММА — бойцов с медболом – это различные виды бросков:

из-за головы

от груди

с силой об пол

в сторону со скручиванием

броски одной рукой

Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится.

6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ

Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.

Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.

Комплекс со штангой для ММА:

5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга

5-6 раундов через минуту отдыха  взятие на грудь

5-6 раундов через минуту отдыха  «жим с груди» или «армейский жим»

5-6 раундов через минуту отдыха  фронтальный присед

5-6 раундов через минуту отдыха  рывок

5-6 раундов через минуту отдыха  тяга в наклоне

Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.

 И В ЗАВЕРШЕНИИ…

Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.

 

Силовые тренировки для бойцов — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2006 г.

Несколько лет назад я сделал краткий обзор силовых тренировок для боксеров. Это было основное резюме, которое, к сожалению, неправильно цитировалось и часто неверно истолковывалось. Из-за продолжающейся путаницы я создал эту статью, чтобы затронуть несколько важных тем. Есть те, кто продолжает презирать мысль о силовых тренировках для соревнующихся бойцов. Эта статья прольет свет на эту часто обсуждаемую тему.Представленный здесь материал не относится к какому-либо боевому стилю. В центре внимания этой статьи — силовая тренировка спортсмена-единоборца.

А теперь перейдем к 15 связанным мыслям…

1. Силовые тренировки

Обратите внимание, что в этой статье говорится о силовых тренировках, а не о тренировках с отягощениями. Между этими двумя фразами есть разница. Силовые тренировки включают в себя упражнения с отягощениями для увеличения силы. Сопротивление может быть вызвано несколькими причинами, такими как вес тела (напр.подтягивания), свободные веса, медицинские мячи, лишние предметы (например, мешки с песком) и эластичные ленты. Каждый инструмент — это просто средство для достижения цели. Никакой инструмент не гарантирует результатов. Нет инструмента лучше или хуже другого. Каждый инструмент имеет ценность при правильном использовании.

Многие тренеры старой школы не одобряют использование свободных весов, но поощряют упражнения с собственным весом. Однако это нелогичный образ мышления, поскольку каждая форма обучения может давать одинаковые результаты. Свободные веса не лучше и не хуже упражнений с собственным весом. Многие бойцы придерживаются свободных весов, а другие предпочитают традиционные методы, такие как упражнения с собственным весом.По обе стороны забора были успешные бойцы. Отрицание этого факта означает не что иное, как невежество.

Инструмент — просто средство для достижения цели.

2. Силовые тренировки — это НЕ Бодибилдинг

Многие тренеры старой школы съеживаются при мысли о поднятии тяжестей, поскольку их интерпретация этой фразы сродни бодибилдингу. Выражение «поднятие тяжестей» заставляет автоматически представлять себе крупных, мускулистых бодибилдеров.

Давайте проясним одну вещь…

Боец не должен заниматься бодибилдингом.Бодибилдинг подчеркивает эстетику. В упражнении представлены различные группы мышц перед судейской коллегией. Не стоит беспокоиться о таких спортивных качествах, как скорость, мощность и выносливость. Спортсмен тренируется для функциональности. Боец не будет набирать очки в судейской карточке, создав симметричную пару грудных мышц. Сравнивать силовые тренировки бойца с бодибилдингом — все равно что сравнивать свежий апельсин с искусственным яблоком.

Обратите внимание, что это не удар по бодибилдингу.Бодибилдинг — просто не идеальный силовой режим для соревнующегося бойца.

3. Что такое сила?

Многие критики силовых тренировок бойцов не понимают существующих многочисленных силовых качеств. Сила обычно описывается как способность оказывать силу против сопротивления . Однако этого простого определения недостаточно. Вместо этого мы должны исследовать более конкретные силовые качества.

Максимальная сила — Максимальная сила определяется как количество силы, которое можно приложить при произвольном усилии.Максимальная сила развивается путем подъема тяжелых грузов или с помощью методов с собственным весом, таких как изометрия и использование напряженных движений повторения за повторением.

Explosive Strength — Взрывная сила определяется как способность выражать значительное напряжение за минимальное время.

Владимир Зациорский, уважаемый спортивный биомеханик и бывший консультант олимпийских команд Советского Союза по силовой и физической подготовке, конкретно заявил:

«Способность создавать максимальные силы за минимальное время называется взрывной силой.Сильные люди не обязательно обладают взрывной силой ». (1)

Очевидно, что развитие одного качества прочности (например, максимальной силы) не гарантирует развитие другого (например, взрывной силы). Эта информация может стать сюрпризом для многих спортсменов, которые сосредотачивают всю свою силовую работу на одном конкретном силовом качестве (например, спортсмен, который поднимает тяжелые грузы только для развития максимальной силы).

Взрывная сила — важнейшее качество силы для всех конкурентоспособных спортсменов.

Сила скорости — Сила скорости определяется как способность быстро выполнить движение без нагрузки или движение против относительно небольшого внешнего сопротивления. Например, работа с перфоратором против тяжелого мешка приравнивается к оказанию относительно небольшого внешнего сопротивления, поскольку вес перчатки незначителен.

Для получения дополнительной информации о сверлах для перфорации перейдите по ссылке ниже:

Усиление тяжелой сумки

Сила скорости также очень важна для бойцов.К сожалению, многие спортсмены тренируются неправильно, поэтому жертвуют этим качеством силы. Например, всемирно известный спортивный ученый Юрий Верхошанский и его коллеги установили, что:

«Чрезмерная тренировка максимальной силы может ухудшить скоростно-силовые и технические навыки боксеров». (2)

Силовая выносливость — Силовая выносливость определяется как способность эффективно поддерживать мышечное функционирование в условиях продолжительной работы. Силовая выносливость — жизненно важное качество силы для любого спортсмена.Сила и скорость бесполезны без выносливости, необходимой для применения этих физических атрибутов на протяжении всего соревнования.

И вопреки мнению многих, свободные веса можно эффективно использовать для повышения выносливости бойца. Например, эта программа предлагает высокоскоростную тренировку, идеально подходящую для любого спортсмена-единоборца.

4. Многогранная конкуренция

Спортивные единоборства имеют многогранный характер. Нужно быть разносторонним в силовой подготовке.Недостаточно развить одно качество за счет всех остальных. Боец требует уникального сочетания каждого качества силы.

5. Основы анатомии и физиологии

Прочитав, что превышение максимальной силы может ухудшить скоростную силу, вы можете сначала предположить, что поднятие тяжестей вредно для бойцов. Однако это не так.

Многие тренеры старой школы считают, что тяжелые веса приводят к избыточной массе и снижению скорости. Это миф. Хотя чрезмерное развитие максимальной силы может вызвать проблемы, это качество силы по-прежнему важно (если тренировать умеренно).

Чтобы понять важность тренировок на максимальную силу, важно сначала понять, как функционирует тело. Как только вы поймете свое тело, вы не сможете оспаривать важность максимальной силовой тренировки.

Во-первых, мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы. Двигательная единица содержит сотни мышечных волокон и один нерв, который передает сигнал мышечным волокнам. Все мышечные волокна, содержащиеся в двигательной единице, относятся к одному типу (быстрое или медленное сокращение).Когда передается сигнал на сокращение моторной единицы, все волокна в этой моторной единице сокращаются.

Тренируясь для развития силы, мы должны работать с быстро сокращающимися мышечными волокнами. К сожалению, не все двигательные агрегаты активируются сразу. Упражнения низкой интенсивности не активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Если упражнение не стимулирует быстро сокращающуюся двигательную единицу, мышечные волокна, содержащиеся в ней, не будут адаптироваться к тренировке. По сути, если моторная единица не задействована, никакой реакции не происходит.

Таким образом, если вы поднимаете только очень легкие грузы, вы не сможете адекватно воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. При поднятии тяжестей (тренировка максимальной силы) активизируется высокий процент двигательных единиц. Во время таких интенсивных нагрузок задействуются быстро сокращающиеся двигательные единицы. По этой причине тренировка на максимальную силу считается лучшим методом улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Итак, хотя чрезмерная тренировка максимальной силы может привести к проблемам, это качество силы нельзя игнорировать.Благодаря правильному составлению программы тренировка максимальной силы может быть использована для увеличения силового потенциала любого спортсмена (т. Е. Улучшения вашей способности принимать участие в тренировке и, следовательно, задействовать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна).

6. А как насчет скорости?

Многие читают о тренировках с тяжелыми весами и ошибочно полагают, что такие методы негативно влияют на скорость. Один распространенный миф предполагает, что тренировки с тяжелыми весами приведут к ненужной массе, что, следовательно, уменьшит диапазон движений и развитие скорости.Это совершенно неверно.

Представьте себе сильного футболиста, который пробегает 40 ярдов менее чем за 5 секунд. Ясно, что силовые тренировки не влияют на его скорость. А как насчет 100-метрового спринтера, который преодолевает это расстояние менее чем за 10 секунд? Силовые тренировки также не влияют на его скоростной потенциал.

Когда вы поймете, как функционирует тело, вы быстро поймете, что силовая программа, разработанная для повышения эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон, не повредит скоростному потенциалу.Напротив, правильная программа может помочь ускорить производство.

Как сказано в, пожалуй, лучшем переводе русского текста Юрия Верхошанского, Специальная силовая тренировка — Практическое пособие для тренеров :

«При использовании эффективной методики упражнения с сопротивлением способствуют не только увеличению скорости движений, но и совершенствованию координации, двигательной реакции, быстроты и частоты движений, способности расслаблять мышцы, развитию местной мышечной выносливости и увеличению мышечной силы. максимальная анаэробная емкость.”(3)

7. Что насчет гибкости?

Другой распространенный миф, связанный с силовыми тренировками, связан с гибкостью и диапазоном движений. Многие тренеры считают, что свободные веса снижают гибкость. Это совершенно неверно.

Правильная силовая программа увеличит диапазон движений. Тем, кто не согласен, я прошу провести этот простой эксперимент. Выполните приседания со штангой над головой, и вы увидите, насколько гибкость можно развить при правильном выборе упражнений.

См. Ссылку ниже для демонстрации приседаний со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой

Олимпийские атлеты

также являются прекрасным примером силы и гибкости. Два соревновательных олимпийских упражнения (рывок и толчок) требуют этих двух физических качеств. Лица, занимающиеся олимпийской тяжелой атлетикой, являются одними из самых сильных спортсменов в мире. Эти мужчины и женщины не обладают мускулистым телосложением, характерным для бодибилдинга. Эти люди сильные, гибкие и чрезвычайно спортивные.

Другой пример — гибкость гимнастки. Эти спортсмены обладают огромной силой, но при этом остаются такими же гибкими, как и любой другой спортсмен в мире. Ясно, что силовая работа этих гимнасток не повлияла на их диапазон движений.

Бесспорно тот факт, что силу можно развивать без ущерба диапазону движений и гибкости.

8. Что насчет навалом?

Многие тренеры избегают силовых тренировок, опасаясь, что работа приведет к ненужному приросту массы.Ведь спортсмены-единоборцы соревнуются в определенных весовых категориях. Зачем спортсмену стремиться набирать массу, если он уже изо всех сил пытается набрать вес (как это делают многие)?

Еще раз повторю, что силовые тренировки не приведут к увеличению массы, если спортсмен использует правильную программу, уделяя при этом особое внимание своему питанию. Пища, которую вы потребляете, является настоящей причиной увеличения (или потери) веса.

Следующая цитата из окончательного текста Supertraining проливает свет на эту тему:

«Сила в первую очередь зависит не от размера мускулов, а от одной из соответствующих мускулов, сильно сокращаемых за счет эффективной нервной стимуляции.”(4)

Если вы хотите набраться сил, вы должны нацеливаться на нервную систему. Это можно эффективно сделать без увеличения веса. Мы можем вернуться к олимпийскому тяжелоатлету в качестве другого прекрасного примера. Эти спортсмены соревнуются в определенных весовых категориях. Они способны набирать силу, не прибавляя в весе.

Нервная система — верный показатель силы, а не объемные мускулы.

9. Без гарантий

Как было сказано ранее (но стоит повторить), развитие одного качества прочности не гарантирует развитие другого.Отчетливые прочностные характеристики часто не связаны между собой. Можно обладать огромной силой в одной форме (например, максимальная сила), но не обладать в других областях (например, скорость-сила).

Урок, который нужно усвоить, очень прост. Не кладите все яйца в одну корзину. Полный спортсмен должен следовать полному плану. При создании программы необходимо учитывать каждое качество прочности.

10. Прекратите поиски волшебного плана

Если бы у меня был никель за каждое электронное письмо, начинающееся со следующей строки, я был бы богатым человеком:

«Росс, я боец.Как мне поднимать тяжести? Сколько подходов и повторений? »

Люди, которые пишут такие электронные письма, ищут один волшебный план. Это как будто есть одна скрытая от масс силовая тренировка, которой должны следовать все спортсмены-единоборцы.

Такого плана не существует и никогда не будет. У разных спортсменов разные потребности. У разных спортсменов разные сильные и слабые стороны. Тот факт, что два спортсмена соревнуются в одном и том же виде спорта, не означает, что эти два человека должны работать по точному плану.

Представьте себе мощный взрывной перфоратор. Он очень силен внутри, обладает огромной силой, но часто у него заканчивается газ. Этот боец ​​нуждается в улучшении силовой выносливости, а также в увеличении времени, необходимого для тренировки двух анаэробных энергетических систем (гликолитической и АТФ-ПК).

Теперь рассмотрим боксера в чистом виде, который может эффективно боксировать на внешней стороне, но его легко мускулировать против канатов. Он не может выдержать напор агрессивного внутреннего бойца.Ему не хватает сил, чтобы выбраться из этих ситуаций (и избежать их). У этого бойца потребности сильно отличаются от потребностей ранее упомянутого человека. Ясно, что не существует универсального подхода к силовым тренировкам.

Кроме того, многие силовые программы разработаны для опытных (хорошо подготовленных) спортсменов, которые уже знакомы с силовыми тренировками. Примерный план может предлагать тренировку с 90% от вашего одноповторного максимума для эффективного развития максимальной силы. Но что происходит, когда боец ​​без опыта силовых тренировок пытается выполнить такую ​​тренировку? Он просит травмы.Он конструктивно не подготовлен к интенсивности такой большой нагрузки. Сначала он должен работать с менее интенсивной нагрузкой, чтобы развить прочную основу (например, подготовить сухожилия, связки и т. Д.). По этой причине нельзя просто искать общий план развития силы. План должен быть адаптирован к индивидууму.

11. Тренируйтесь, чтобы побеждать, а не проигрывать

Силовая программа предназначена для улучшения результатов спортсмена. Силовая программа не должна лишать бойца его энергии, следовательно, жертвовать более важными тренировочными целями, такими как отработка навыков и кондиционирование.Силовые тренировки не должны оставлять спортсмена болезненным на несколько дней, когда он не может нормально функционировать во время спаррингов и других занятий, основанных на навыках. Штанги и штанги для подтягивания не дают ответных ударов. Вы не научитесь драться в тренажерном зале. Силовая тренировка — это лишь небольшое дополнение к более полному тренировочному плану.

Силовые тренировки должны быть краткими, с упором на качество, а не на количество. У бойца нет времени (или энергии) на силовые тренировки в марафоне. Кроме того, при тренировке силовых качеств, таких как максимальная сила и взрывная сила, спортсмен должен избегать тренировок до отказа.Атлет, который постоянно тренируется до отказа, будет изо всех сил пытаться восстановиться между тренировками. Помните, что цель силовой тренировки — увеличить силу и мощь, не сжигая спортсмена. Если ваша силовая программа утомляет вас и мешает спортивным тренировкам, это НЕ способствует вашему совершенствованию.

Можно лучше понять эту концепцию, рассмотрев важность центральной нервной системы в отношении выработки силы. ЦНС утомляется любым интенсивным усилием (с точки зрения приложения максимальной силы).Часто бывает полезно представить себе центральную нервную систему в качестве вашего центра управления. Он посылает нервный импульс вашим мышцам. Этот импульс заставляет мышцу сокращаться. Ваша способность генерировать силу (сколько силы) зависит от электрической активации, посылаемой ЦНС (например, количество задействованных двигательных единиц). По мере увеличения усталости ваша способность привлекать мощные двигательные единицы будет уменьшаться.

Тюдор Бомпа (5) описывает усталость как способ тела защитить себя от повреждения сократительного механизма мышцы.Нервные клетки задействованы в состоянии торможения как защитный механизм.

Что касается источника усталости, так это нервного прикрепления к мышечным волокнам. Это приспособление передает нервный импульс мышце (этот импульс говорит мышце сокращаться). По мере того как вы продолжаете работать, происходит усиленное высвобождение химических передатчиков из нервных окончаний, что считается одной из причин усталости.

Если вы постоянно тренируетесь до полного отказа, ЦНС естественным образом утомляется.Он больше не может набирать (активировать) мощные двигательные единицы. По этой причине вам следует избегать регулярных тренировок до отказа. Цель тренировки не в том, чтобы полностью истощить ЦНС. У бойца есть более важные дела, такие как отработка навыков и кондиционирование.

Рассмотрим автомобильный двигатель для реального примера. Если вы позволяете машине перегреваться каждый раз, когда едете, вы в конечном итоге взорвете двигатель. Вы не можете постоянно двигаться на полной скорости без износа двигателя.Эта простая аналогия применима и к телу. Тренируйтесь для увеличения силы, а не для отказа.

12. Дополнение, а не замена

Как упоминалось ранее, но стоит повторить, силовые тренировки — небольшое дополнение к гораздо более разнообразной тренировочной программе. Большую часть времени боец ​​должен тратить на подготовку к его конкретному виду спорта. Примеры включают спарринг, удары по мешку, индивидуальную работу с тренером, упражнения с партнером, тренировки на выносливость и т. Д.

Силовые тренировки — лишь небольшой кусочек головоломки.Большинству бойцов не требуется более 2–3 коротких силовых тренировок в неделю. Опять же, внимание всегда уделяется качеству, а не количеству.

13. Забудьте об инструменте

Многие тренеры презирают тренировки со свободным весом, но при этом проповедуют важность упражнений с собственным весом. Другие считают упражнения с собственным весом ограниченными и неэффективными, поэтому ограничивают свой тренировочный арсенал работой с отягощениями.

Не попадитесь в эту ограниченную ловушку. Оставайтесь открытыми для новых идей и новых методов обучения.Многие бойцы преуспели только в упражнениях с собственным весом. Другие успешно внедрили тренировки с отягощениями.

О чем это нам говорит?

Ответ прост. Оба метода могут оказаться полезными при правильном использовании. Рассмотрим недавнюю схватку между Бернардом Хопкинсом и Антонио Тарвером. Выступление Бернарда ясно продемонстрировало потенциал правильно разработанной силовой программы. Бернард Хопкинс поднялся на 15 фунтов и встретился с Тарвером в полутяжелом весе. Несмотря на прибавленную массу, Бернард оказался более сильным и активным бойцом, чем в последних поединках.Его новообретенное телосложение не мешало его выступлению.

Бернхард Хопкинс положил конец архаичным высказываниям вроде «Гиря мешает выносливости» или «Гиря мешает скорости». Его доминирующее выступление на национальном телевидении развеяло все мифы о том, что силовые тренировки не могут быть успешно реализованы в тренировочной программе бойца.

14. «Плохой вес»

Я часто слышал, как тренеры по игре в бой говорят, что веса плохие. Но что составляет вес? Считается ли размахивание кувалдой при выполнении упражнений с отягощениями силовой тренировкой? Считаются ли наклонные приседания с добавленным весом силовой тренировкой? Как насчет подтягиваний в жилете с утяжелением?

Где провести черту?

Урок, который нужно усвоить, прост.Не зацикливайтесь на инструменте (свободные веса) или его отсутствии (собственном весе). Ставьте перед собой конкретные задачи и выбирайте наиболее подходящие и легкодоступные методы. Например, можно использовать плиометрические отжимания для развития взрывной силы верхней части тела. Другой спортсмен может использовать свободные веса посредством динамического усилия (т. Е. Поднимать немаксимальную нагрузку с наивысшей достижимой скоростью). Каждое движение увеличит взрывную силу спортсмена. Не тратьте время на споры о том, какой метод правильный, а какой нет.Включите разнообразие в свой план.

Одна из моих любимых цитат исходит от Луи Симмонса (6) из знаменитого Вестсайдского клуба штанги. По его словам:

«Когда лифтеры неоднократно используют один и тот же простой метод тренировки для повышения уровня своей силы, они в конечном итоге останавливаются. Подобно ученому, который должен использовать множество источников информации для достижения более высокого уровня знаний, лифтер должен использовать новые и более сложные упражнения, чтобы повысить свои стандарты ».

Учитесь на этих словах.Не сосредотачивайтесь на одном упражнении или методике. Включите разнообразие в свою силовую программу, чтобы добиться наилучших (долгосрочных) результатов.

15. Упражнения с собственным весом превосходны

Да будет известно, что упражнения с собственным весом можно использовать для эффективного развития КАЖДОГО качества силы. Хотя большая часть этой статьи ссылается на свободные веса, многие чемпионы мира становились чемпионами мира, даже не касаясь свободных весов.

Не позволяйте никому убеждать вас в том, что упражнения с собственным весом неэффективны.Упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными и эффективными, как и любой другой метод тренировок. Простая демонстрация гимнастики — живое доказательство этого утверждения. Есть движения с собственным весом, идеально подходящие для кондиционирования, взрывной силы и максимальной силы. Опять же, выбранный вами способ — это просто средство для достижения цели.

Возможные проблемы с силовыми тренировками

На данный момент мы установили, что силовые тренировки могут быть полезны. К сожалению, это не всегда так.Есть несколько потенциальных проблем, связанных с силовыми тренировками.

Многие спортсмены зацикливаются на номерах тренажерных залов. Они уделяют слишком много внимания тренажерному залу. Вместо того, чтобы совершенствоваться как боец, их внимание смещается в сторону совершенствования как тяжелоатлетов. Их больше интересует поднять еще 10 фунтов, а не наносить еще 10 ударов за раунд.

Вы не научитесь драться в тренажерном зале. Вы не заработаете никаких очков с судьями, если будете хвастаться впечатляющим жимом лежа.Независимо от того, что вы делаете на тренировках, это должно способствовать вашему совершенствованию как спортсмена. Если ваша силовая программа не дает конкретных результатов, она не стоит вашего времени и энергии. Помните, цель любого единоборства — победить противника, а не поднять большую нагрузку в тренажерном зале.

Сводка

При правильном составлении программы силовые тренировки могут стать ценным дополнением к тренировочному плану спортсмена-единоборца. Ниже я перечислил несколько полезных советов (конечно, не исчерпывающий список):

  • Тренируйте тело как единое целое, а не набор мелких деталей
  • Сосредоточьтесь на сложных движениях
  • Развивайте сильное ядро ​​
  • Добавьте разнообразия в свою программу тренировки силы
  • Не ограничивайтесь одной модальностью
  • Целевые множественные сильные качества
  • Избегайте неудач при тренировке чистой силы
  • Никогда не жертвуйте навыками и физической подготовкой ради силовой работы
  • Концентрация на качестве важнее количества
  • Делайте силовые тренировки короткими, 2–3 дня в неделю

Как тренер, человек должен адаптировать силовые тренировки к потребностям спортсмена.Каждый спортсмен поднимается на тарелку с разным набором навыков. По этой причине работа тренера состоит в том, чтобы определить области, нуждающиеся в улучшении, а затем настроить тренировку в соответствии с ЭТИМИ потребностями, а не в соответствии с общей моделью. Если бы такая модель существовала, не было бы необходимости в специалистах по силовой и физической подготовке. Все спортсмены следовали точному плану. Такого общего плана не существует, поэтому не навязывайте его своим спортсменам.

Они заслуживают лучшего.

Процитированные работы

1.Зациорский В.М. (1995). Наука и практика силовых тренировок. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
2.) Верхошанский Ю.В. (1986) Основы специальной силовой тренировки в спорте. Спортивный пресс, Ливония, Мичиган. (Оригинальная работа опубликована в 1977 г., Москва, Россия: Физкультура и Сповт).
3.) Верхошанский Ю.В. (2006) Специальные силовые тренировки — Практическое пособие для тренеров. Ultimate Athlete Concepts, Мичиган, США.
4.) Сифф, М. (2003). Супертренинг, 6-е издание. Институт супертренинга.Денвер, Колорадо,
5.) Бомпа, Т., Ди Паскуале, М., и Корнаккиа, Л. (2003) Серьезные силовые тренировки, 2-е издание, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com.

Как тренироваться для боя

Вот что вам нужно знать …

  1. Сила — король бойца.
  2. Боец может быть очень быстрым, но не сильным. Тысячу безобидных ударов легко компенсировать одним-двумя очень жесткими.
  3. Подготовка к бою требует фазы из двух циклов: первый цикл направлен на развитие силы и скорости, а второй цикл — на развитие силы.

Наноси вред и побеждай

Бойцу, независимо от его стиля, нужна сила. Проще говоря, это позволяет ему причинять вред и побеждать.

Power — это результат генетики и упорного труда. Генетика — фактор, который нельзя контролировать. Некоторые люди просто рождаются с гораздо более высоким потенциалом власти.

К счастью, упорный труд может создать силу.Но прежде чем мы начнем, нам нужно различать два связанных с мощностью факторов: силу и скорость.

Ferrari против Monster Truck

Силу можно сравнить с массой двигателя. Возьмем в качестве примеров Ferrari F50 и грузовик-монстр. Грузовик-монстр весит около 10 000 фунтов, тогда как Ferrari регистрирует на весах только около 2700 фунтов.

Монстр-трак определенно «сильнее» Феррари.

Их скорость, конечно же, зависит от того, насколько быстро они могут двигаться.На максимальной скорости грузовик-монстр разгоняется до 96 миль в час, а Ferrari — до 200 миль в час.

Скорость Феррари, конечно, намного выше, чем у грузовика. Но сила — это сила X скорости.

Если Ferrari врезается в вас на скорости 200 миль в час, он нанесет намного больше повреждений, чем грузовик-монстр, сбивающий вас на скорости 90 миль в час, хотя и то, и другое будет неприятно. Феррари на намного мощнее, чем на грузовик.

Как боец, вы хотите больше походить на Феррари.

Сила с точки зрения бойца

С точки зрения бойца, развить силу непросто, поскольку слишком много внимания уделяется силе, что снижает скорость.

С другой стороны, боец, пренебрегающий развитием силы, подвергает себя риску травм. Ключевым моментом является поиск правильного баланса.

Скорость с точки зрения истребителя

Боец может быть очень быстрым, но не сильным. Тысячу безобидных ударов легко компенсировать одним-двумя очень жесткими.

Слишком большое внимание развитию скорости неизбежно приведет к снижению силы, поэтому очень важно найти золотую середину. Тем не менее, есть несколько важных аспектов скорости, которые следует учитывать:

Бодрость: переход от защитного статуса к наступательному или наоборот.

Скорость реакции: Существует огромное количество запускающих стимулов (звуки, зрение и т. Д.), Каждый из которых включает в себя переключение и движение в защитной или наступательной манере.

В этом заключается секрет любого, кому не хватает врожденных навыков, чтобы превзойти своего противника.Работая, в частности, над реакцией (с визуальным или звуковым сигналом) и упражнениями на неопределенность, он поможет разработать оружие, необходимое для удара вашего противника.

Скорость передвижения: Скорость, необходимая бойцу для перемещения в зоне боевых действий.

Скорость доставки: скорость, необходимая для проведения атаки. Развить такую ​​скорость непросто. Спортсмен может значительно улучшить его, работая в спринтах и ​​ускорениях, но он никогда не догонит того, кто родился с этим.

Скорость последовательности: способность спортсмена выполнять последовательность определенных технических движений (последовательность ударов) за минимально возможное время. Это аспект, связанный со скоростью доставки.

Подготовка к бою

Чтобы подготовиться к бою, вам, конечно же, нужно развивать скорость и силу, что, как сказано, приравнивается к силе. И есть несколько способов развить власть.

Давайте рассмотрим тренировку бойца, который находится в двух месяцах от соревнований. Мы разделим его обучение на два цикла:

Цикл 1: Сила / Скорость / Программа поддержки

Это будет продолжаться от 3 до 4 недель и будет состоять из тренировочного цикла 5/3/1, вспомогательных движений и упражнений на скорость.

Цикл 2: Программа питания

Это продлится 2 недели и будет сосредоточено именно на мощности.

Вот как это выходит из строя.

План

Цикл 1: Программа «Сила / Скорость / Помощь»

Метод 5/3/1 Джима Вендлера считается одним из самых простых и эффективных способов наращивания силы.

Программа

Вендлера основана на 3-недельном цикле с добавленной неделей восстановления. Программа фокусируется на процентном соотношении 1ПМ, а не на максимальном использовании, что делает ее более безопасной и менее утомительной для нервной системы.

В его основе 4 основных силовых движения. Для наших целей мы будем работать с военным жимом, жимом гантелей на наклонной скамье, приседаниями на груди и становой тягой.

Вот структура программы 5/3/1:

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
Неделя 4: восстановление

Как и почти все типы силовых программ, 5/3/1 основывается на 1ПМ (максимум одно повторение), но на самом деле 1ПМ вы не используете. Вместо этого вы используете 90% своего 1ПМ.

Допустим, ваш 1ПМ в приседаниях составляет 300 фунтов. Девяносто процентов от этой суммы составляет 270 фунтов, так что это число, на котором вы будете строить свои расчеты.

Эта таблица расскажет вам все, что вам нужно знать:

1-я неделя 2-я неделя 3-я неделя
Набор 1 65% x 5 повторений 70% x 3 повторения 75% x 5 повторений
Набор 2 75% x 5 повторений 80% x 3 повторения 85% x 3 повторения
Комплект 3 85% x 5+ повторений 90% x 3+ повторения 95% x 1+ повторений

Примечание: «+» означает, что вам нужно сделать, как минимум, это количество повторений и даже больше, если вы можете.

После успешного завершения каждого 3-недельного цикла вы увеличиваете сопротивление:

  • 5 фунтов в жиме гантелей и военном жиме
  • 10 фунтов в приседаниях и становой тяге

Определение 1ПМ

Но сначала, как уже упоминалось, вам нужно определить свой 1ПМ для каждого движения. Я использую себя в качестве примера:

Упражнение 1РМ 90%
Жим гантелей на наклонной скамье 110 фунтов 100 фунтов
Приседания спереди 315 фунтов 283.5 фунтов
Становая тяга 455 фунтов 409,5 фунтов
Военная пресса 90 фунтов 81 фунт

Итак, что касается жима гантелей на наклонной скамье, таблица говорит, что я должен делать это в течение первой недели,

.

  • 1 подход из 5 повторений с 65% (100 фунтов x 0,65 = 65 фунтов)
  • 1 подход из 5 повторений с 75% (75 фунтов)
  • 1 подход из 5 повторений с 85% (85 фунтов)

На следующей неделе сделаю:

  • 1 подход из 3 повторений с 70% (70 фунтов)
  • 1 подход из 3 повторений с 80% (80 фунтов)
  • 1 подход из 3 повторений с 90% (90 фунтов)

На третью неделю сделал бы:

  • 1 подход из 5 повторений с 75% (75 фунтов)
  • 1 подход из 3 повторений с 85% (85 фунтов)
  • 1 подход по 1 повторению (или больше, если возможно) с весом 95% (95 фунтов)

Это просто, и набираешь силу неделя за неделей.

Когда вы разберетесь с тренировкой 5/3/1, вот как включить ее в подготовительную программу скоростной / силовой тренировки.

Примечание: можно комбинировать занятия 1 и 2, указанные ниже (приседания на груди и военный жим), и занятия 3 и 4 (становая тяга и жим гантелей на наклонной скамье), что позволит вам перейти с 4-х еженедельных тренировок на 2-е, оставляя больше времени. тренироваться специально для боя.

Сессия 1 и 3

Общая разминка

  1. Power Clean — 5 x 5 повторений или плиометрические прыжки — 5 x 20
  2. Приседания или становая тяга — 5/3/1
  3. Антагонистическая работа.Работайте над частью тела антагонистично той части, которую вы только что проработали, в стиле 5/3/1 (делайте сгибания ног, если вы только что делали приседания; жимы ногами на одной ноге, если вы только что делали становую тягу) — 3 x 10
  4. Вспомогательная работа. Если вы делали фронтальные приседания на 5/3/1, делайте хак-приседания; если вы делали становую тягу 5/3/1, делайте становую тягу с жесткими ногами — 3 x 10
  5. Cardio. Интервалы на боксерской груши, скоростном спринте или гирях не более 15 минут.
  6. Динамическая работа. Скручивания и работа брюшного пресса в целом.

Сессия 2 и 4

Разминка вращательной манжеты, бицепса и трицепса

  1. Взрывные отжимания — 5 x 5 повторений
  2. Военный жим или жим гантелей на наклонной скамье — 5/3/1
  3. Антагонистическая работа. Работайте над частью тела антагонистично той части, которую вы только что проработали, в стиле 5/3/1 (подтягивания, если вы только что делали военный жим; гребля, если вы только что делали жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10.
  4. Вспомогательная работа. Если вы делали военный жим 5/3/1, делайте подъемы в стороны; если вы делали жим гантелей в наклоне на 5/3/1, делайте мухи гантелями в наклоне — 3 x 10 повторений.
  5. Cardio. Интервалы на боксерской груши, скоростном спринте или гирях не более 15 минут.
  6. Статическая работа. Вариации планки.

Заметка о кардио

Во время боя среднее время, затрачиваемое на фактические атаки, составляет от 3 до 7 секунд, но многократно и в быстром ритме.

Подумайте о выполнении интервалов на боксерской груши, спринте или махах с гирями. Все эти упражнения следует выполнять в «спринтах» продолжительностью от 3 до 7 секунд, чтобы максимально приблизиться к реальной боевой ситуации.

По окончании 3-недельного цикла (5/3/1 + Помощь + Скорость) на очереди 2-недельные силовые работы.

Цикл 2: Программа питания

За месяц до боя боец ​​должен перейти на полностью силовой цикл продолжительностью 2 недели. Как и в случае с скоростью и силой, многие стратегии могут быть использованы для развития силы.

1. Болгарский метод

Этот метод состоит из выполнения силовых движений в диапазоне 80% от 1ПМ, за которым следует движение с собственным весом, а затем специальные техники на скорость.

Для верхней части тела это может означать 5 армейских жимов (80% ПМ), затем 5 быстрых отжиманий, за которыми следует последовательность ударов кулаками по тяжелой сумке в течение 10 секунд. Типично от трех до пяти подходов с двухминутным перерывом между каждым.

2. Статодинамический метод

Этот метод заключается в использовании упражнений с отягощениями в режиме остановки и движения, близких к боевым движениям: 2-3 секунды восстановления между отрицательной и положительной фазами.

При выборе этого метода боец ​​не должен использовать слишком тяжелые веса.Например, сделайте 5 жимов гантелей на наклонной скамье с 65% от 1ПМ в режиме остановки и бега с 2-минутными перерывами (гантели на груди во время 2-3-секундной паузы), а затем 2 минуты бокса с тенью.

3. Методика тяжелой атлетики

Этот метод предписывает движения тяжелой атлетики, такие как рывок (лучше всего для борцов, дзюдоистов и фрифайтеров) или пауэр-толчок и пауэр-рывок (лучше всего для боксеров и бойцов стоячей руки) для увеличения силы.

Никогда не пытайтесь достичь максимального веса, так как это опасно и практически бесполезно для бойца.Точно так же работа до отказа может вызвать проблемы для нервной системы, когда вы приближаетесь к битве.

Пример: пять подходов силовых чисток и пресс-прессов с 70% RM с 2-х минутным боксом с тенью между каждым подходом.

Перед боем

За две недели до матча прекратите любую работу по наращиванию мышц. Ваша диета на этом этапе обычно довольно строгая, поэтому продолжение любой тяжелой мышечной работы может замедлить потерю веса или, что еще хуже, вызвать травмы.

Могут быть полезны только упражнения на скорость.На этом этапе подготовки основное внимание будет уделяться конкретной работе (рукавицы, тяжелая сумка, бокс с тенью), технико-тактической стратегии и восстановлению (массажи).

Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок

Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и стройное тело профессионального боксера.

Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию ​​на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды.Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.

Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в стиле бокса, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему. В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для развития силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.

Как выполнять этот план тренировки:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Таким образом, вы сделаете один подход А, отдых, затем один подход В, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Частота: Планируйте тренировки три дня в неделю (тренировки IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.

Тренировок:

Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III

Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI

Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX

Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Тренировка XII


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 тренировок для улучшения обмена веществ для бойцов ММА

Сила + Кардио = Доминирование

Если вы читаете это прямо сейчас, значит, вы тот, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения ваших оптимальных целей в фитнесе.

Как тренер по кондиционированию ММА я понимаю, что бойцы единоборств — одни из лучших спортсменов в мире. Интенсивность схваток не прекращается, и одна ошибка может привести к поражению.

Как бы важна ни была тренировка навыков, если у вас нет силы и физической подготовки, чтобы использовать свои навыки, вы бесполезны.

Развитие максимальной общей физической формы является конечной целью при тренировках силы, взрывной силы, силы, скорости, ловкости и мышечной выносливости.

Именно здесь тренировка метаболической подготовки выходит на первый план и приносит свои плоды.

Вам не нужно быть спортсменом ММА, чтобы получить пользу от этих тренировок. Этот тип тренировок стал популярным среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свой VO2 max, силу, мощность и ловкость, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
41 минута 1-3 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность как можно больше за 60 секунд 15 секунд

Что такое тренировки для улучшения метаболизма (MetCon)?

В тренировках метаболического кондиционирования используются упражнения, которые сжигают много калорий во время тренировки и сохраняют сжигание калорий после окончания тренировки.Обычно они включают в себя все тело, короткие периоды отдыха и предназначены для того, чтобы раздвинуть границы вашего тела, чтобы развить силу и выносливость при достижении тонуса. Приведенные ниже тренировки являются одними из самых сложных и сложных планов упражнений на планете, а это значит, что вы быстро улучшите свою общую физическую форму.

Мои тренировки Metcon представляют собой смесь вариаций бёрпи с силовыми, плиометрическими движениями, кора и прессом. Каждая схема состоит из 10 упражнений; пять — вариации бёрпи, а остальные пять — силовые упражнения.

Каждая тренировка метаболической подготовки предназначена для всего тела и будет нацелена на следующие движения:

● Гиря или сложное силовое движение
● Пресс или ядро ​​
● Выпад или приседание
● Толкание или тяга
● Жим

Варианты бёрпи также будут состоять из этих движений, что делает метаболическую подготовку окончательной тренировкой.

Метаболические схемы состоят из силовых тренировок, плиометрики, силы и кондиционирования, кардио, мышечной выносливости и развития кора.

Эти метаболические схемы помогут вам улучшить вашу общую физическую форму — используя ваш собственный вес, гири, гантели, штанги, медицинские мячи, мячи для стабилизации, эластичные ленты, мешки с песком и другое фитнес-оборудование, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить вашу общую работу. емкость.

Побочный продукт обычно представляет собой крепкое, поджарое и рваное тело.

Наконец, метаболические контуры проверят вас психологически и подтолкнут к вашим физическим пределам. Будьте готовы к бою и НЕ ВЫХОДИТЕ!

Инструкции по тренировке для улучшения метаболизма

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 60 секунд с последующим 15-секундным отдыхом одно за другим без отдыха между ними.

Отдых в течение 2 минут и повторить 3 полных раунда.
Время тренировки = 41 минута.

Разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

1. Тренировка метаболизма ММА

Список упражнений

1. махи гири из стороны в сторону
2. чередующиеся бёрпи на одной ноге
3. чередующиеся удары ногами на пресс на велосипеде
4. бёрпи
5. бёрпи Зерчера вперед 60468

. Бёрпи с гантелями
7. Тяга штанги в высоту
8. Скоростной альпинист Бёрпи
9. Удары гантелями
10. Бёрпи

2. Упражнения МетКона на силу и кондиционирование

Список упражнений

1. Тяжелые махи с гирей в высоту
2. Бёрпи-спроллс
3. Вращающиеся альпинисты
4. Бёрпи-бёрпи из стороны в сторону
5. Гантели из стороны в сторону 90 604 902 . Двойной бёрпи (2 отжимания и 2 приседания в прыжке)
7. Подъёмы на мяч для стабилизации
8. Grasshopper Burpees
9. Ground and Pound — попеременные тяги гантелей
10. Burpee Speed ​​Thrusters

3. Упражнения для улучшения обмена веществ — метаболический монстр

Список упражнений

1. Сгибания рук с гантелями
2. Бёрпи для слалома
3. Абсолютные вертикальные подъемы пресса
4. Бёрпи с двойным коленом
5. Подъемы с гантелями
6. Бёрпи с двойным отжиманием
7. Рук на руку KB Глубина рядов
8. Бёрпи с четырьмя толчками
9. Чередование из стороны в сторону Боковые подъемы
10. Чередование ударов ногой через носок Берпи

4. Тренировка MetCon для БДЖ и грэпплеров — ни к чему не соглашаться

Список упражнений

1. DB Clean And Press
2. Толкающий толчок Берпи
3. Попеременные толчки бедрами
4. Вращающийся Берпи
5. Выпад Кубка
6. Разводы Банни-Хоп
7. Перевернутые гребков 8. 9. Очищает плечо мешка с песком из стороны в сторону
10. Скорость подруливающих устройств Burpee

5. Муай Тай / Кикбоксинг, тренировка для улучшения метаболизма

Список упражнений

1. Попеременные махи DB
2. Mountain Climber Burpees
3. Удары коленями с мячом стабилизации
4. Med Ball Thai Power Thrust Burpees
5. Колени с переменным прыжком
6.
Kicks 7. Скоростные отжимания
8. Берпи Бёрпи
9. Плечо 15
10. Чередование коленей Берпи

6. Тренировка на MetCon для бойцов — Sucker Punch

Список упражнений

1. Тяжелые качели гири 36 кг.
2. Обычные бёрпи
3. V-Ups
4. Бёрпи с чередованием колен и грудей
5. Толкатели с гантелями — 30 фунтов.
6. Бёрпи с переменным ударом одной ногой
7. DB Renegade Row — 30 фунтов.
8. Plyo Lunge Burpees (Бёрпи с прыжками с выпадом)
9. Kickouts
10. Tuck Jump Burpees

7. Тренировка метаболического кондиционирования с собственным весом

Список упражнений

1. Подтягивания / Подтягивания
2. Бёрпи с хлопком над головой
3. Планка для ходьбы из стороны в сторону
4. Sprint Burpees
5. Попеременные выпады назад и вперед
6. Попеременные Бёрпи с боковым прыжком
7. Пикирующие бомберы
8. Бёрпи с 8 счетами / бёрпи с разделением ног
9. Plyo Push Ups
10. Бёрпи с двойным прыжком

8. Gauntlet MetCon Workout

Список упражнений

1. Становая тяга и сгибание на бицепс
2. Подтягивания с бёрпи
3. Жим лежа / выход на пол
4. Эверест Бёрпи-альпинист
5. Чередующиеся выпады со штангой
6. Двойные тяги Бёрпи

Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов?

ТЕМА: Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов?

Вопрос:

Некоторые люди хотят знать основные навыки защиты, чтобы защитить себя.Боец / грэпплеры сосредотачивают всю свою энергию на простом улучшении своих боевых навыков.

Какая тренировка лучшая для бойцов / грэпплеров? Быть конкретным.

Какие аспекты тренировки борцов / грэпплеров наиболее важны?

В чем разница между тренировкой бойцов / грэпплинга и тренировками для других видов спорта?

Есть ли какие-нибудь добавки, которые могут быть полезны бойцу / грепплеру?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь соревновались в драках / грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. орлы56
  2. kelt_22 Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 на баланс магазина.

1 место — Eagles56

Боец полагается на нанесение удара противнику и удержание на ногах, в то время как греплер использует различные зацепки для управления своим соперником во время клинча стоя или земли. Боец должен постоянно направлять всю свою энергию на улучшение своих боевых навыков.

Вопрос:
Какая тренировка лучшая для бойцов / грэпплеров? Быть конкретным.

Лучшая тренировка будет включать в себя несколько тренировочных техник, концентрирующихся на силе, скорости, мощности и делая упор на подготовку для выносливости, необходимой для завершения матча. Спарринг и различные формы и техники должны стать основой тренировки, включая силовые тренировки, плиометрию, баланс и кардио.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тито Ортис борется с Трилистником на UFC 40.

    • Тренировки с отягощениями и отягощениями развивают более сильные мускулы и силу, необходимую для нанесения сокрушительных ударов противнику.Поддерживайте схему повторений с большим весом, выполняя 6-12 повторений, поскольку меньшее количество повторений вызовет рост быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстрее утомляются.
    • Плиометрика фокусируется на соединении скорости и силы для получения взрывной силы и производит наибольшую силу.
    • Боевые навыки / приемы, такие как практика наземных работ, помогут с тонкой настройкой тейкдаунов и приемов.
    • Спарринг с опытным или опытным бойцом имитирует соревнование и дает боевой опыт.
    • Баланс — еще один ключевой фактор, о котором часто забывают при подготовке к соревнованиям. При нанесении ударов руками, коленями, пинками или захватом нужно всегда оставаться на ногах, не падая и не раскрывая возможности сопернику.
    • Кардио, пожалуй, самая важная часть программы, так как тот, кто первым устанет, становится проигравшим. Кардио должно имитировать спорт и длиться дольше, чем настоящие соревнования.

Тренировка

Понедельник / Четверг:

Утро:

    • Подтягивания / Подтягивания 3x Отказ
    • Скамья для горизонтальной и горизонтальной скамьи 3×6-12
    • Выпад 3×6-12
    • Тяга в наклоне 3×6-12
    • Плиометрические («Хлопки») Отжимания 3x Отказ
    • Становая тяга 3х6-12
    • Очистка и пресс 3×6-12
    • Приседания 3х6-12
    • Велосипед Crunch 3×10 +
    • Med.Подбрасывание мяча 3×10
    • Прыжки на ящик 3×10

После полудня:

    • Спарринг -30 минут и более

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати на понедельник / четверг.

вторник / пятница:

    • Тренировка с тяжелым мешком (рекомендуется утяжеление запястья / лодыжки) -30 минут или более
    • Кардио — пропуск / гребля / бег с высокой интенсивностью в течение 15-20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол вторника / пятницы.

суббота:

    • Техника доводки
    • Кардио — прыжки с трамплина / гребля / бег с высокой интенсивностью в течение 15-20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботы для печати.

Вопрос:
Каковы наиболее важные аспекты подготовки бойцов / грэпплеров?

Многие из сегодняшних комбатантов сосредоточатся только на одной форме обучения и игнорируют другие. Редко эти люди добиваются своего (напр.надеясь, что бой будет вестись стоя, не падая на землю). Имея разнообразный опыт обучения различным техникам борьбы и борьбы и преодолевая любую слабость в любой из этих техник, вы получите впечатляющего спортсмена.

Ударные формы:

    • Каратэ
    • Тхэквондо
    • Бокс / кикбоксинг
    • Тайский бокс
    • Shooto
    • Смешанные единоборства

Формы для захвата:

    • борьба
    • Дзюдо
    • Джи-джитсу
    • Shooto
    • Тайский бокс
    • Смешанные единоборства
    • Айкидо
    • Эскрима

Имейте в виду, что силовые тренировки не являются таким приоритетом, потому что увеличение мышечной массы сделает атлета более сильным, но если атлету не хватает техники, это не имеет значения на ринге.

Вопрос
В чем разница между тренировками бойцов / грэпплинга и тренировками для других видов спорта?

И тренировки бойцов / грэпплеров, и спортивные тренировки нацелены на улучшение скорости, силы, мощности и сердечно-сосудистой системы, но в разной степени. Бейсбольная тренировка направлена ​​на развитие силы и координации для удара или ловли мяча и не включает удушающих приемов, поскольку они никогда не используются — или не должны — использоваться в бейсболе, а в грэпплинге не используется бита для удара по мячу.

В футболе цель состоит в том, чтобы попасть мячом в ворота другой команды, и при этом основное внимание уделяется скорости и ловкости, но в смешанных боевых искусствах боец ​​хочет контролировать своего противника и либо получить нокаут, либо выбить соперника. У разных видов спорта разные задачи, и они соответствующим образом тренируются.

Вопрос
Существуют ли какие-либо добавки, которые могут быть полезны для бойца / борца?

Как и в любом другом виде спорта, пищевые добавки могут быть основными продуктами здорового питания, способствующими восстановлению.Такие продукты, как протеиновые порошки, витамины, минералы, антиоксиданты, продукты для суставов (глюкозамин), глутамин и креатин, могут предоставить это решающее дополнительное преимущество перед соревнованиями, поскольку они позволяют телу тренироваться чаще за счет более быстрого восстановления и восстановления.

Бонусный вопрос
Соревновались ли вы когда-нибудь в драках / грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

Раньше я участвовал как в спарринге, так и в тренировках по джиу-джитсу, но через год бросил, чтобы заняться другими видами спорта.Несмотря на то, что я больше не сражаюсь, я по-прежнему включаю те же аспекты тренировок и определенные упражнения для поддержания здорового уровня физической подготовки.

Артикул:

    1. www.strongerman.com
    2. en.wikipedia.org
    3. en.wikipedia.org
    4. en.allexperts.com
    5. www.bodybuilding.com/fun/a_totw28.htm

2-е место — kelt_22
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда дело доходит до тренировок бойцов, целью является баланс выносливости и силы.Ядром тренировки должны быть сами боевые навыки и спарринг. Я считаю, что идея заключается в аспекте веса / кардио, поэтому я расскажу об этом.

Комбинируя движения с собственным весом, пауэрлифтинг и силовую подготовку, вы получаете хороший баланс мощности, абсолютной силы и физической формы. Комбинировать метод толкания / тяги с этим еще лучше, потому что в бою вы часто переходите от удара (толчка) к борьбе (тяга).

Еще один момент, который следует затронуть, — это чрезмерная тренировка.Если вы практикуете бой по 3-4 часа в день 5 дней в неделю — 4-5 силовых дней — это больше навредит, чем поможет.

Я сам больше тренируюсь, чтобы компенсировать меньше времени тренировками бойцов.

Вот хороший график:

Ежедневная растяжка 20 минут Интервалы — это работа до отдыха (от 1 до 1 = 1 минута работы до 1 минуты отдыха)

День Кардио Вес
Понедельник Бег 3 мили Назад
вторник Интервальная тренировка: от 30 до 2 мин. Грудь / Плечи
Среда Бег 3 мили Ноги
Четверг Интервальная тренировка: от 30 до: 30 ОТДЫХ
Пятница ОТДЫХ Полная мощность корпуса
Суббота Бег на 5 миль Выносливость всего тела
воскресенье ОТДЫХ ОТДЫХ

Некоторым бойцам нравится делать больше интервалов и почти не бегать на длинные дистанции.Я думаю, что хороший микс лучше. Я верю, что ты будешь драться, как тренируешься, поэтому тренируйся так, как ты сражаешься. Это означает, что нужно приложить все усилия и приложить все усилия к тренировкам.

Понедельник: Повторения / подходы

    • Подтягивания: 15-20, 3
    • Тяга вниз: 8-10, 3
    • В прямом ряду: 8-10, 3
    • Тяга наклона: 8-10, 3
    • Пожатия плечами: 8-10, 2
    • Гиперс: 15-20, 2

Одноминутный отдых
Делайте в темпе 0-3-1 (взрывной концентрический, 3-секундный эксцентрический, 1-секундная пауза)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Повторения / подходы

    • DB Жим лежа: 8-10, 3
    • Жим от груди стоя: 8-10, 3
    • Жим от плеч стоя: 8-10, 3
    • DB рейсы: 12-15, 2
    • Дельтовидные разносы: 12-15, 2
    • Дельтовидный подъем вперед: 12-15, 2
    • Отжимания (взвешенные): 15-20, 2

Одна минута отдыха
Темп 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: Повторения / подходы

    • Приседания: 8-10, 4
    • Приседания спереди: 8-10, 3
    • Выпады: 15, 2
    • Разгибание ног: 15, 2
    • Сгибание ног: 15, 2

Тросовый комплект на нижней точке с манжетой на щиколотке для завивки и разгибания.
Они позволяют лучше двигаться и задействовать мышцы-стабилизаторы.
1 мин. отдых
Tempo 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Вот где развлекается.

Пятница: Повторения / подходы / отдых

    • Сопротивление саней: вперед 25 метров, 5 раз,: 30
    • Трактор: задний 25 метров, 5 раз,: 30
    • Становая тяга: 6-8, 3, 2 мин.
    • Очистка и прессование: 6-8, 3, 2 мин.
    • Жим лежа: 6-8, 3, 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Каждый раз меняет направление сопротивления салазок. Полотенце с двумя 45-фунтовыми тарелками и ремнем, привязанным к углу полотенца, хорошо подойдет. Обеденное блюдо — это ВЕСЕЛЫЕ, ВЕСЕЛО и ВЕСЕЛО. Отметьте две точки на поле примерно в 10 метрах друг от друга. Возьмите тяжелую сумку (мне нравится 80 фунтов) и поднимите ее на левое плечо.

Спринт из точки A в точку B и в конце переместите мешок в положение приседания для жима впереди, а затем нажмите на жим как можно дальше. Поднимитесь на правое плечо и сделайте рывок назад к точке А, переходите к жиму спереди и жиму с приседа в прыжке.ПОВТОРИТЬ.

Сделайте 10-минутный перерыв между занятиями и подъемом.

Суббота: Повторения / подходы / отдых

    • DB Ролик и жим Показано со штангой: 18, 3,: 30
    • Приседания с телом: столько же за 10 минут, сколько можно
    • 500 метров Ряд: 3, 1, 1 мин
    • Бег на 5 миль всегда лучше со временем.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботы для печати.

Важные аспекты

Наиболее важными аспектами тренировки бойца является поддержание интенсивности и постоянное изменение тренировки, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным потребностям в боевой игре.

Усерднее тренируйте свои слабости, чтобы выровнять свои навыки, и помните, что вы тренируетесь для борьбы, а не для бодибилдинга. Вспомните Федора и Тима Сильвию. Они не выглядят так, но они лучшие собаки в ММА.

Отличия от других видов спорта

Отличие от других спортивных тренировок — это необходимость ВСЕХ навыков и умений. Футбол / баскетбол (выносливость), футбол / хоккей (взрывоопасность), быстрые ноги и гимнастическая гибкость — все это вместе составляет полноценного бойца.Ключ к успеху — найти хороший баланс между ними и общими навыками / техникой.

Дополнения

Добавки, направленные на восстановление, такие как глютамин, глюкозамин и креатин, великолепны. Помните, однако, что креатин — убийца для похудания. Протеиновый порошок также является отличным дополнением к диетической стороне тренировок. Мультивитамины, предназначенные для спортсменов, просто необходимы.

Бонусный вопрос

Что касается соревнований, то я тренировался в Боевой академии Хакни 4 года, а до этого я имел около 8 лет опыта боевых искусств, включая джиу-джитцу, джит кун до и тан су до.Я также являюсь личным тренером и тренировал боксеров с золотыми перчатками, юных олимпийцев по таэквандо и многих других, от кикбоксинга для фитнеса до черных поясов.

Как тренироваться как крутой ММА

Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире. Чтобы побеждать в боях или даже пройти через один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны не только быть разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и обладать невероятной выносливостью, силой и мощью.

Если вы когда-нибудь захотите зайти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно потренироваться для этого. Даже если вы не планируете заходить в клетку, вы можете стать стройнее, злее и круче, включив тренировки по ММА в свой фитнес-режим.

При любом сценарии, вот советы и план упражнений, которым вам нужно следовать, прежде чем вы решите соревноваться!

1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине

Вы не можете просто пинать и бить тяжелую грушу пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою.Соревновательные бойцы ММА, по определению, превосходные мастера брака. Залы ММА обычно предлагают уроки боевых искусств, таких как бразильское джиу-джитсу, муай-тай или тхэквондо, наряду с техникой спарринга и боксом.

Если рядом с вами нет спортзала ММА, начните заниматься определенным боевым искусством. Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и бить. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищаться и атаковать своего противника, когда бой переходит в землю, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.

В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.

2. Повысьте выносливость

Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно поддерживать силу на протяжении каждого раунда. Обладать способностью наносить удары руками или ногами неоднократно в течение 3-5 минут — непростая задача. Тренировка на силовую выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения с максимальным усилием, сложна, но необходима для вашего успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой в ​​течение 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая 30 секунд и повторяя 5 раундов.Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!

Я также рекомендую увеличить аэробную выносливость. Тренируйте мышцы для более эффективного использования энергии, выполняя длительные пробежки или увеличивая продолжительность тренировок сердечно-сосудистой системы.

3. Выполните плиометрику

Плиометрические тренировки отлично подходят для ММА, потому что они помогут увеличить вашу взрывную силу и скорость.Хорошие бойцы могут менять направление почти мгновенно и наносить удары с силой, взрываясь бедрами.

Для достижения наилучших результатов попробуйте 2-3 занятия в неделю вместе с режимом тренировок с отягощениями. Просто убедитесь, что вы отдыхаете около 48 часов между тренировками на плио, чтобы полностью восстановиться. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плио-отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки в прыжке и прыжки в высоту в стороны.

Лучшая практика для выполнения плио — хорошо разминаться перед тем, как выполнять их.Также разумно делать их на более мягкой поверхности, например, на коврике или газоне. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и колен.

4. Обучите ядро ​​

Тренировка кора — это гораздо больше, чем просто разгибание поясницы и приседания. Сила ваших ударов ногами, кулаками и бросками зависит от силы вашего кора. Вот почему тренировки ММА должны быть заполнены упражнениями на укрепление кора.

Ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела — они могут увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе с помощью силовых тренировок.Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и эффективнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.

5. Прекратите заниматься бодибилдингом

Как боец, размер и форма ваших бицепсов не имеют ни малейшего значения. Вместо тренировки эстетики вы будете работать над своей производительностью. Если вы станете лучшим атлетом и более сильным борцом, ваши тренировки должны включать в себя многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь отношение к тому, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует связанные движения, замените его упражнением, которое имитирует.

Например, сгибания ног не так полезны, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу ваших тейкдаунов. Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить мощность ваших ударов.

«Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить силу ваших ударов.«

План тренировок по ММА

Этот план упражнений предназначен для предсезонных тренировок, когда вам необходимо развить силу, скорость и мощь. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения. Изменяйте эту программу тренировки только в том случае, если вы считаете ее слишком сложной или слишком легкой.

Поддержите свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более простого способа испортить свой прогресс, чем не относиться к питанию серьезно.

1

Беговая дорожка

Спринт.

10 подходов по 30 сек. работа (45 сек отдых)

+

6

больше упражнений

1

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.между сетами)

+

6

больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек между подходами)

+

5

больше упражнений

1

Тяга тяжелой сумки

с боксом.

8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек между подходами)

+

5

больше упражнений

Дни 6 и 7: Техника боевых искусств

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, я должен был сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер.Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) настолько сильно, насколько это возможно для человека.

И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет. Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

Потому что, тренируясь как боец, вы разовьете силу, сумасшедшую выносливость и базовую мощь, так что если вы, , захотите, чтобы ударил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

  • Одиночные прыжки
  • Высокие колени
  • Двойные прыжки
  • Фигурка восьмерок

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов, в которых используется скакалка.

Берпи

Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_ Верните ноги обратно в положение для приседа как можно быстрее.
_Медленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотреть видео:

Приседания

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_ Лягте на пол, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.

Посмотреть видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_ Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
_ Держите грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над планка
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела не менее — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх при опускании.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой на груди.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотреть видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_Прямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотреть видео:

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните делать выпад, когда колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продвигаясь вперед, продолжайте чередовать ноги.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотреть видео:

Колени до локтей

Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения для пресса, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, касаясь локтей, если это возможно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *