Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра
Приседания плие без веса видео
Приседания плие без веса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
какие мышцы работают, правильная техника упражнения
Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.
Техника выполнения
Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.
Исходное положение
- расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
- зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
- Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.
Движение
- на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
- задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
- на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;
Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.
Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]
Важные нюансы!
- Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
- Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
- Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
- Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.
Ошибки и как их избежать
Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.
Прочие ошибки:
- Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
- Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
- Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
- Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
- Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
- Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
- Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!
Рекомендации
- Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
- Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.
Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.
Какие мышцы работают?
Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:
- Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
- Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
- Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
- На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
- С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.
Как правильно делать приседания плие
Что будет, если приседать только таким образом
Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.
Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.
Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.
Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.
Плие и классические приседы: в чем разница
Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.
Отличие Плие от Сумо приседаний
Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.
«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.
Зачем выполняют приседания «плие»?
Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.
Разновидности Плие
Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.
Кому подходит упражнение?
Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.
Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.
Приседания с гантелей между ног. Плие приседания
Преимущества плие приседов
- приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
- плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
- коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
- упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
- движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
- приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
- вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
- повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.
Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.
Как усложнить приседы «плие»?
Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:
- Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
- Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.
Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.
Плюсы и минусы
Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.
- В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
- Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
- Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
- Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.
Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.
Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!
Введение упражнения в программу тренировок
Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:
- большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
- силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.
Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.
Противопоказания
Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:
- Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
- При обострении варикозного расширения вен;
- При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
- В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
- При глаукоме, малокровии;
- В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
- Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
- После хирургических операций.
Отягощение: использовать или нет?
Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.
Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.
Плие приседания по правилам
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:
- Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
- Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
- Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
- Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
- Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
- Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.
Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью
Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу
Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.
В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене
Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку
техника выполнения приседаний плие – Medaboutme.ru
Фитнес для начинающих: как выполнять приседания плие?
Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках. Снаряд должен быть максимально приближен к туловищу. То, как удерживается отягощение, влияет на положение центра тяжести. По правилам центр тяжести должен находиться на линии, проходящей через пятки и таз. При смещении отягощения вперед, он тоже перемещается вперед, на носки.
Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу. Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.
Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.
Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.
Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы. Коленям вредит и полное выпрямление ног после подъема из приседа. Лучше оставлять их немного согнутыми. Корпус в этом упражнении должен все время сохранять вертикальное положение.
Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний. Они приседают, поставив каждую ногу на отдельную подставку. Приседая таким образом, можно опустить отягощение ниже и присесть глубже. Но это вариант для атлетов с высоким уровнем развития гибкости.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Эффективное приседание «Плие» для ягодиц и бедер | Фитнес и питание
https://yandex.ru/images
https://yandex.ru/images
Согласно мнению большинства занимающихся собственной спортивной формой девушек, самой проблемной зоной, требующей постоянного поддержания в тонусе, является внутренняя поверхность бёдер, для чего подойдёт приседание плие.
Приседание плие не только простое, но и эффективное в работе на мышцы и ликвидации жира упражнение.
Перед упражнением
Перед тренировкой мышцы потребуют тщательного разогрева, и эта часть занятия подготовит тело к работе:
1. Растяжка — важная часть подготовки, так как к упражнению плие должны быть подготовлены в первую очередь мышцы ног и спины путём выполнения выпадов, наклонов, шпагата или некоторых упражнений на шведской стенке;
2. Тренировочная форма нужна такая, которая не стесняет движений ног;
3. Обувь нужна хорошо фиксирующая ступню на поверхности — с твёрдой подошвой.
Алгоритм выполнения
Правильно выполненное приседание плие позволит быстро получить нужный результат без риска растяжения:
1. Встать в исходную стойку: корпус подать вперёд, спину чуть прогнуть, ноги поставить немного шире плеч, мыски под 45 градусов;
2. Приседание выполняется медленно, сопровождаясь вдохом, пока не будет образована параллель с полом;
3. После короткой задержки начинается плавный подъём, сопровождающийся уже выдохом, не разгибая полностью колени при возвращении в исходное положение;
4. Идеальным будет повторить упражнение в течение 3 циклов по 10-15 раз. Когда выполнение упражнения станет лёгким, можно начать использовать утяжелители, держа их в руках, или прикрепив к поясу.
https://yandex.ru/images
https://yandex.ru/images
О правильности выполнения упражнения можно судить по появлению жжения и чувства растяжения на внутренней части бёдер и ягодиц.
Основные ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту приседания плие, возможно допущение некоторых грубых ошибок:
1. Недостаточно жёсткая фиксация коленей по причине слабого разогрева;
2. Слишком узкая или широкая постановка ног;
3. Слишком высоко или низко направленный взгляд задаёт неверную работу мышц спины;
4. Плохая фиксация груза — правильно взятое утяжеление держится перпендикулярно полу на протяжении выполнения всего упражнения;
5. Упражнение может не только не дать эффекта, но и стать травмирующим в результате полного разгибания коленей;
6. Не эффективным станет и недостаточно глубокое приседание;
7. Присед выполняется только ногами, поясницу задействовать нельзя.
Важно
В начале занятий упражнение контролируется опытным напарником.
Массу утяжелителя следует повышать постепенно.
При возникновении дискомфорта, тренировки продолжать не следует.
Упражнение желательно выполнять в комплексе с другими видами приседаний.
Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
Упражнения со стулом
Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом
Упражнение №1: Приседание плие «балерина»
Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.
Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.
Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке
Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.
«>
Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Упражнение №3: Болгарские выпады
Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.
Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Преимущества:
Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы).
Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.
Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом
Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.
Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.
Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра.
Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).
Как правильно приседать, чтобы похудеть?
Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?
На сколько можно похудеть?
Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.
Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.
Техника приседаний
Приседания выполняются по следующей технике:
- Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
- Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
- Замереть на 3 секунды.
- Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.
За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.
Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.
Виды приседания
Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.
Наиболее популярны такие виды приседаний:
- Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
- Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
- Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.
Противопоказания
Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.
Вопрос: Как выполнять плие? — Искусство и развлечения
Содержание статьи:
Приседания с гантелей между ног. Плие приседания
Показать описание
http://abs4you.ru/prisedaniya-s-ganteley-mezhdu-nog/.
Приседания с гантелей между ног – это отличное упражнение нацеленное, прежде всего, на накачку ягодиц и задней поверхности бедра..
Во время этого упражнения так же работает внутренняя часть бедра и квадрицепсы..
Чтобы выполнить Приседания с гантелей между ног:
1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки разверните на 45С..
2. Присядьте, держа спину прогнутой. Садитесь как можно ниже. Во время опускания вниз делаем глубокий вдох..
3. Сделайте выдохи встаньте в исходную позицию. Следите за своим равновесием, не заваливайтесь вперед..
Советы и возможные ошибки..
• Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги..
• Чем ниже сядете, тем лучше. Однако колени всегда должны смотреть в сторону носков. То есть приседайте до того уровня, пока можете разводить колени в стороны..
• Ширину постановки ног подбирайте такую, чтобы вы могли сесть правильно хотя бы до параллели (бедро параллельно полу). Ведь, чем шире стоят ноги, тем сложнее сесть низко..
• Гантель держим между ног, спина прогнута и напряжена на протяжении всего времени выполнения упражнения, таз движется назад, как будто хотим сесть на скамеечку.
Задавайте вопросы если что то не понятно, с радостью отвечу!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ:
https://www.youtube.com/channel/UCI4j9gw44QpjiaQDEhXQPYw.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ В СОЦ СЕТЯХ.
Вконтакте ➨https://vk.com/abs4you.
Facebook ➨https://www.facebook.com/ekaterina.ivankova.5.
Twitter ➨https://twitter.com/abs4you_iv.
Instagram ➨https://instagram.com/katka_iv/.
МОЙ БЛОГ ➨http://abs4you.ru
Видео взято с канала: Фитнес тренер Екатерина Иванкова
Деми плие и гранд плие
Видео взято с канала: Школа танцев Dance High School
Как приседать правильно. Топ 5 ошибок [Workout | Будь в форме]
Видео взято с канала: Workout Будь в форме!
Почему я не даю приседаний в стиле “плие”
Видео взято с канала: Press227 рекомендует!
Плие | demi-plié | grand plié |
Видео взято с канала: Балет на Фонтанке
Как правильно делать ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ. Техника упражнения широкие приседания | DreamBodyClub
Показать описание
Пройдите БЕСПЛАТНОЕ тестирование и узнайте за сколько и на сколько вы можете похудеть: https://www.dreambodyclub.com/.
Техника упражнения очень важна для того, чтобы вы эффективно прорабатывали нужные мышцы, не нагружали не нужные мышцы и не травмировали себя..
Упражнение сделанное 100 раз с неправильной техникой это также плохо (если не хуже), как если бы вы вообще его не делали..
Подписывайтесь на рассылку и не пропускайте ни одного видео: https://dbc.life/rassylka.
Приседание плие поможет вам:
* сделать стройные и подтянутые ноги.
* развить силу мышц ног.
* округлить ягодицы.
* проработать за раз большое количество мышц.
* увеличить циркуляцию крови органов малого таза.
* улучшить координацию.
Ошибки при выполнении:
При плохой растяжке икроножных мышц отрываются пятки от пола – это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;.
Нельзя полностью распрямлять ноги в коленях в верхней точке (нельзя замыкать их).
Всегда нужно двигаться плавно без рывков.
Держите спину прямо работают ноги а не позвоночник!
Обратите внимание на разворот носков стопы стоят на одной линии, иначе нагрузка на правую и левую ногу будет разной..
Дружим в Инста: https://www.instagram.com/dreambodyclub/.
Амазон https://dbc.life/amazon здесь моя подборка разных важностей: инвентарь, книги, бады (не забудьте “follow”, чтобы получать уведомления о новых добавлениях).
Кому нельзя делать упражнение:
Людям с хронически больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;.
При обострении варикозного расширения вен;.
При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;.
В период простудного заболевания с высокой температурой.
При глаукоме, малокровии;.
Беременным женщинам.
После хирургических операций.
Приложения и программы для улучшения канала:
TubeBuddy https://dbc.life/tubebuddy.
VidIQ https://dbc.life/vidiq.
Музыка для видео: https://dbc.life/ESmusic.
Платформа на которой я создаю онлайн-курсы:
Kajabi: https://dbc.life/kajabi.
Обрабатываю видео в FinalCut Pro.
Для видео использую:
LED лампы https://dbc.life/ledlight.
Софт-боксы https://dbc.life/softboxes.
Портативная батареяhttps://dbc.life/mobilebattery.
Трипод мини https://dbc.life/tripodmini.
Трипод мини для телефона https://dbc.life/magnetictripod.
Трипод высокий https://dbc.life/velbon.
Микрофон для камеры https://dbc.life/cameramic.
Микрофон петличка https://dbc.life/lavalier.
Снимаю на: Sony Xperia и iPhone7 Plus.
Другие полезные ресурсы:
Biohacking book (книга по биоxакингу) https://dbc.life/biohackerbook.
Пишу сценарии к видео и делаю исследования тут: https://dbc.life/evernote.
#dreambodyclub #приседаниеплие #техника
Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес
Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]
Видео взято с канала: 90-60-90 | Спортивные девушки
Приседаний плие — как выполнять, мышцы проработаны и польза
Ищете эффективное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора?
Тогда пора поговорить о приседаниях плие!
Это удобное для новичков упражнение отлично подходит для включения во все виды тренировок, а также в качестве разминки, и оно приносит с собой целый ряд преимуществ.
Что такое приседания плие?
Приседания плие — это приседания, выполняемые с развернутыми стопами, часто под углом 90 градусов.Это популярное движение в повседневных упражнениях и йоге.
Укрепляет и тонизирует подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Он также предлагает дополнительный бонус в виде раскрытия бедер и помогает улучшить диапазон их движений.
Приседания плие — это разновидность обычных воздушных приседаний, которые иногда путают с приседаниями сумо. Хотя они похожи, между ними есть некоторые тонкие различия. Приседания сумо — это термин, обычно используемый для описания широких приседаний. Когда вы приседаете, ваши ноги принимают широкую стойку.Ваши ступни могут быть вывернуты, но часто не в такой степени, как при приседаниях с плие. Напротив, когда вы действительно поворачиваете ноги почти на 90 градусов, это создает культовую стойку приседа с плие и, как следствие, создает совершенно иную позу при приседании.
Приседания плие также часто связаны со следующим подъемом на носки, который требует хорошего равновесия.
Как делать приседания с плие
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу.Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
- Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
- Положите руки на бедра или бедра и задействуйте корпус.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение приседания.
- Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
- Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.
Приседания с плие Преимущества
Преимущества приседаний плие: более низкая сила тела, стабильность корпуса, лучший баланс, улучшенная осанка, тонизирование ног / ягодиц, лучшая гибкость и увеличенный диапазон движений.
Прочность нижней части тела
Приседания плие требуют, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в унисон, чтобы опускать и поднимать вас в положение приседания и обратно. Это укрепляет их и помогает нарастить мышцы.
Весы
Если ноги повернуты наружу, это, естественно, создаст дисбаланс по сравнению с обычным приседанием. Это заставит ваше тело приспособиться, чтобы не упасть, и поможет улучшить баланс.
Прочность сердечника
Одной из основных групп мышц, которая поможет создать стабильность во время приседаний плие (и поможет избежать падения), являются мышцы кора.Они будут задействованы на протяжении всего движения, помогая развить более сильное ядро.
Осанка
Приседания с плие требуют прямой спины и обеспечивают хорошую осанку во время всего движения.
Тонизирование ног и ягодиц
Поскольку движение сосредоточено на нижней части тела, приседания с плие — отличный способ тонизировать ноги и ягодицы.
Гибкость и ПЗУ
Когда ноги вывернуты наружу, бедра открываются и улучшаются гибкость и диапазон движений.Это действительно полезно для многих движений нижней части тела и может способствовать лучшей подвижности во всех видах деятельности.
Подъемы на носки с плие
Приседания плие часто сопровождаются подъемом на носки, особенно если вы выполняете тренировку на штанге. Подъемы на носки выводят приседания плие на новый уровень и требуют более сильных икроножных мышц и лучшего баланса.
Для выполнения подъемов на носки в плие приседания, как только вы опустились в плие приседания, вам нужно оттолкнуться пятками от земли, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела на подушечках стоп.
Вы хотите поддерживать правильную форму приседаний плие на всем протяжении.
В зависимости от того, насколько трудным для вас является подъем на носки, вы можете решить, сколько повторений сделать.
Вы можете захотеть, чтобы тренировка была сосредоточена на приседаниях или больше на подъемах на носки, выбор за вами.
Добавление подъемов на носки в ваши приседания с плие действительно укрепит ваши икры и улучшит ваш баланс.
Приседания плие с гантелями
Если вы ищете вариант или прогрессию приседаний плие, то для начала используйте гантели для увеличения веса.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу. Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
- Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
- Держите гантель между ног.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение приседания.
- Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
- Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.
Точно так же вы можете заменить гантель на гирю, чтобы добиться аналогичного эффекта.
Пример тренировки плие приседаний
Приседания плие можно интегрировать во все виды тренировок, а также в разминки.
Некоторые идеи тренировок плие приседаний:
3 подхода по 10 плие приседаний
или
3 подхода по 10 приседаний с плие на носки
или
5 сетов по 8 приседаний плие (удерживайте каждое приседание в течение 5 секунд)
Приседания с плие
Ищете испытание для приседаний с плие? Здесь, в фитнес-барабанах, наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.Прибавьте форму, выполняя присед с плие или одно из новых фитнес-упражнений, добавляемых каждый месяц.
FAQ
Какие мышцы прорабатываются при плие приседаниях?
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро
Эффективны ли приседания плие?
Да, конечно. Приседания плие — отличное упражнение не только для укрепления и тонуса ягодиц и ног, но и для улучшения баланса и осанки.
Тонизируют ли приседания плие ваши бедра?
Да.Приседания плие идеальны для тех, кто хочет привести в тонус бедра (и ягодицы).
Статьи по теме:
Что такое индуистские приседания?
Улучшение подвижности бедра с помощью азиатских приседаний
приседаний плие: как делать, преимущества, …
Есть много разных способов улучшить свой текущий распорядок дня. Как насчет выполнения приседаний плие, каковы будут эффекты?
Приседания плие — это разновидность обычных приседаний, при которой вы ставите ступни шире, чем обычно, и направляете их больше наружу.Эта модификация уделяет больше внимания мышцам внутренней части бедра и гибкости по сравнению с обычными приседаниями.
Приседания плие и приседания сумо похожи, но между ними есть небольшая разница. При выполнении приседаний сумо вы хотите, чтобы ступни смотрели наружу под углом примерно 45 градусов. Если это в ваших силах, вы можете еще больше направить ноги наружу во время приседаний плие. Это приводит к большему вниманию к внутренней части бедра и гибкости.
Приседания плие — хорошее упражнение для наращивания силы и выносливости мышц ног.В свою очередь, это делает приседания плие также полезными для целей фитнеса, таких как похудание, долголетие и спортивные результаты.
Возможно, вам придется относительно скоро сделать приседания плие с собственным весом более сложными, чтобы добиться значительного прогресса.
Следует ли вам добавлять плие-приседания или альтернативу в свой распорядок дня, зависит от таких вещей, как ваша личная ситуация, личные предпочтения и цели тренировки.
Как выполнять приседания плие
Чтобы выполнить приседания плие, выполните следующие действия:
- Встаньте прямо, ноги шире плеч и направьте наружу насколько удобно или на горизонтальную линию.
- Медленно опустите бедра, сгибая колени. Насколько далеко это зависит от различных факторов, таких как здоровье колена, но в идеале вы хотите, чтобы ваши бедра находились на уровне колена или ниже его. Держите спину прямо, а колени / верхнюю часть ног на уровне ступней.
- Снова поднимитесь в исходное положение, вытянув ноги.
Основное внимание при выполнении приседаний плие — это держать спину прямо, колени / верхние ноги должны быть на одной линии с ступнями и направлять ступни наружу.
Варианты приседаний плие и ступеньки
Приседания плие, выполняемые только с весом вашего тела, являются стандартной версией упражнения. Есть также несколько вариантов приседаний плие и упражнений на наращивание, которые могут облегчить или усложнить упражнение или помочь вам достичь полного приседания плие.
Более легкие прыжки и ступеньки
Некоторые люди еще не готовы к приседаниям с плие. Чтобы перейти к полной версии, вы можете выполнить упражнение, не опуская бедра до уровня колен.
Вы также можете начать с ног, указывающих прямо вперед, и постепенно направлять их наружу по мере того, как вы делаете больше повторений. Это поможет вам тренировать аналогичные мышцы, но на менее сложном уровне.
Вы также можете выполнять другие упражнения на ступеньках. Первый пример — провал VMO. Здесь вы стоите на краю возвышающейся платформы, подняв одну ногу в воздух. Затем вы немного сгибаете колено опорной ноги и снова поднимаетесь.
Косая медиальная широкая мышца бедра — это мышца, которая играет важную роль в здоровье колена.Если вы не можете выполнять плие-приседания из-за боли в коленях, укрепление этой мышцы с помощью отжиманий VMO может помочь вам решить эту проблему.
Кроме того, вы также можете практиковаться с обычными приседаниями с собственным весом или тренировать внутренние мышцы бедра с помощью упражнений на приводящие мышцы бедра.
Более сложные варианты
Если у вас больше опыта в тренировках с отягощениями ног, приседания плие с собственным весом могут оказаться слишком легкими для быстрого набора дополнительной мышечной массы. На этом этапе вам нужно перейти к другим упражнениям для ног или усложнить приседания плие с собственным весом, чтобы постоянно наращивать мышцы ног.
Усложнение приседаний плие в нужных точках тренировочного пути также может ускорить рост мышц по сравнению с многократным изменением веса тела.
Ваш основной вариант для этого — выполнение приседаний плие с отягощением. Это в основном то же упражнение, но с дополнительным весом или сопротивлением, чтобы усложнить его.
Некоторые примеры оборудования для тренировки ног включают штангу, гантели, гири, эспандеры, утяжеленный жилет, а также такие вещи, как тяжелый рюкзак и продуктовые сумки.
Еще один способ усложнить приседания плие для икр и равновесия — выполнять их с поднятыми вверх пятками.
Разработанные плие для приседаний
Некоторые из основных мышц, мышц, прорабатываемых плие-приседаниями, включают:
- Квадрицепс
- Ягодицы
- Внутренняя поверхность бедра
Некоторые из вторичных мышц , проработанных с плие приседаниями, включают:
- Икры
- Подколенные сухожилия
- Ядро
- Erector spinae
Хотя эти другие мышцы также играют определенную роль, приседания плие в основном сосредоточены на четырехглавой мышце, ягодицах и внутренней части бедра.
Вы наращиваете мышцы в таких местах, как ноги, задействуя эти мышцы так, чтобы они были достаточно повреждены. Это может показаться нелогичным, но этот вред заставляет ваше тело восстанавливать эти мышцы и добавляет немного больше, чтобы лучше подготовиться к аналогичным усилиям в будущем.
Если вы будете выполнять упражнения с одинаковым весом, то по мере того, как ваши мышцы станут сильнее, это же усилие может не повредить ваши мышцы в достаточной степени, чтобы способствовать дополнительному росту мышц.
Добавляя дополнительное сопротивление таким упражнениям, как плие-приседания, вы можете повредить мышцы за более короткий промежуток времени.Если вы не переусердствуете, дайте своему телу достаточно питательных веществ и дайте мышцам достаточно отдыха, это, в свою очередь, может привести к более быстрому и большему набору мышц ног.
В зависимости от вашей личной ситуации, плана тренировки и целей тренировки плие-приседания могут быть хорошим или плохим дополнением.
Преимущества плие приседаний
Некоторые люди задаются вопросом, насколько полезным может быть это упражнение, но добавление плие приседаний в ваш распорядок дня может принести вам удивительные преимущества. В то время как приседания плие имеют немного другую мышечную направленность и немного больше внимания уделяется гибкости, большинство их преимуществ аналогичны обычным приседаниям.Некоторые из наиболее важных:
- Более сильные мышцы: Приседания плие — это тип силовых тренировок, которые могут помочь вам укрепить мышцы ног.
- Помогает похудеть: Выполнение плие-приседаний, вероятно, требует больше энергии, чем ваша обычная повседневная деятельность. Дополнительная мышечная масса также помогает сжигать больше калорий. Оба эти аспекта могут помочь в потере веса, но не являются гарантией.
- Гибкость и мобильность: Приседания плие могут раздвинуть ваши границы, когда дело касается диапазона движений определенных частей тела.Сделав это, вы получите некоторую гибкость и мобильность.
- Улучшает настроение: Такие упражнения, как приседания плие, способствуют высвобождению веществ, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
- Координация и равновесие: Координация и равновесие — это фитнес-навыки, которые можно улучшить, бросив им вызов. В этом вам помогут приседания плие.
- Улучшает сон: Такие упражнения, как приседания плие, могут улучшить качество и продолжительность вашего сна, что, в свою очередь, дает много важных преимуществ.
- Замедляет старение: Приседания плие не влияют на количество дней, прошедших с момента вашего рождения. Однако упражнения могут замедлить развитие определенных маркеров старения, которые коррелируют с негативными последствиями для здоровья.
Хотя некоторые тренировки неизбежно лучше для некоторых из этих преимуществ, чем приседания плие, удивительно, что вы можете получить так много важных преимуществ, добавив одно упражнение в свой распорядок дня.
Возможные риски
Главное помнить, что приседания плие могут быть тяжелыми для таких частей тела, как лодыжки, колени, бедра и спина, даже если вы применяете правильную технику.
Если у вас слабые или чувствительные эти части тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Если у вас болят колени, вы можете поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем вводить плие-приседания в свой распорядок тренировок.
Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может потребоваться отдых, более привычный образ жизни, менее интенсивный график тренировок или это может быть признаком того, что приседания плие (пока) не для вас.
Альтернативные варианты приседаний плие
Хотя плие-приседания определенно могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе, существуют также альтернативы для тренировки аналогичных областей вашего физического здоровья. Вот некоторые из этих альтернатив приседаний плие:
- Обычные приседания
- Приседания сумо
- Приведение ног с отягощением
- Растяжка
- Упражнения на доске для равновесия
- Становая тяга
Какой из этих вариантов является лучшим, зависит от таких вещей, как ваша личная ситуация, тренировочные цели, имеющееся у вас оборудование в наличии и т. д.
Заключение
Большинство людей получат большую пользу от добавления плие приседаний с правильной техникой в свой распорядок дня. Они могут быть отличным вариантом упражнений для укрепления и роста множества важных мышц ног.
Тем не менее, вам может потребоваться в ближайшее время усложнить обычную версию с помощью оборудования для приседаний, чтобы продолжать видеть значительный рост мышц и прогресс силы.
Также имейте в виду, что приседания плие могут быть тяжелыми для таких частей тела, как лодыжки, колени, бедра и спина, даже если вы применяете правильную технику.
Если у вас слабые или чувствительные эти части тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения. Если у вас болят колени, возможно, вам стоит поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем делать больше приседаний плие.
Также имейте в виду, что последовательность — важный фактор для любого плана тренировки. Чем больше вы любите выполняемое упражнение, тем легче становится выполнять его постоянно. Если вам нравится выполнять плие-приседания, отлично. Если не, другие упражнения также могут принести много пользы.
Если вы все же решите выполнить больше приседаний плие, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.
Анализ упражнения № 3: Приседания плие
Анализ упражнения № 3: Приседания плие
При таком большом количестве вариантов приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим». Почти всегда ответ зависит от цели упражнения.Одно из популярных изменений в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?
В третьем эпизоде нашей серии анализов упражнений рассматривается влияние ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы. Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц.Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела. Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается перенести некоторый акцент на любую из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой. Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.
Как мы любим повторять в CRI, при назначении упражнений всегда важно уделять приоритетное внимание желаемому результату тренировки, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.
Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute
Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет.Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.
Грациозно проработайте ягодицы — приседания с плие
Мы все хотим улучшить свои ягодицы — будь то красивый внешний вид или набор мышечной массы и силы. В любом случае вам нужен путь, чтобы попасть туда. А теперь я даю вам … Plié Squat (с поворотами)! Подходит для всех, кто хочет нарастить четырехъядерные и ягодичные мышцы или просто повысить тонус. Поверьте, это круто (я все еще чувствую остатки разрывов мышечных волокон, три дней спустя).
Ваша собственная большая ягодичная мышца
То, что он звучит фруктово и пушисто, не означает, что он не заставит ваши ягодицы работать быстрее. И это не просто упражнение для девушек , оно помогает нарастить большие мышцы, от которых зависит большая сила ваших ног. И, в любом случае, любой, кто меня знает, знает, что я ненавижу гендерные ограничения и предложения. Делай то, что делаешь, и делай это за себя . Обычно это просто приседания Плие в чистом виде. Тем не менее, мне нравится добавлять , два поворота в выпадах, к одному повторению (на основе модели Women’s Health ), чтобы по-настоящему разогреть мои квадрицепсы и ягодицы. Хотите немного силы? Будьте готовы к плие!
Приседания плие (с поворотами в выпаде)
- Вы можете делать это с отягощениями или без них (мне обычно нравится использовать штангу с отягощением, потому что ею легко управлять)
- Внимание ! Начните с широкой стойки, пальцы ног должны быть направлены от тела (как стойка лошади, хорошая широкая стойка, но помните, что пальцы ног направлены наружу!). Вы будете выглядеть так, как будто собираетесь сделать очень широкую позицию плие .
- Приседайте как можно ниже без ущерба для вашей формы (спина должна быть прямой, колени на одной линии с пальцами ног, шея прямая). Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь.
- Поверните на влево из положения приседа, сделав выпад влево
- Вернуться к приседанию
- Из положения на корточках повернуться на вправо для выпада на вправо в сторону
- Вернуться в исходное положение стоя
- Ниже представлена инструкция изображения из этих шагов
Это одно повторение. Итак, я надеюсь, что вы начинаете понимать, что, возможно, этот не так прост, как , как следует из названия. Я обычно делаю 12 повторений (мучительно кряхтя) и 3-4 подхода из этих повторений. Вы наверняка почувствуете, как ваши ноги плачут от усталости после этого, и большинство наверняка почувствуете эти разрывы мышечных волокон на следующий день (и на следующий день после этого… ааа и на следующий день после этого).
Расскажите, как это у вас прошло! И, как всегда, если вам нужна бесплатная консультация или план тренировки, пишите мне на [email protected]
Ура!
Нравится:
Нравится Загрузка …
Приседания за 8 минут | Тренировка нижней части тела — варианты приседаний
24 мая 8-минутные приседания | Тренировка нижней части тела — вариации приседаний — тренировка для начинающих
Отправлено в 13:40
в без категории
Кэндис
Pilates Fitness Squat Challenge — это не только тренировка для нижней части тела, но и тренировка для сжигания жира! Squat Challenge разработан, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить нижнюю часть тела всего за 4 дня! Выполнение задания «Приседания» познакомит вас с 8 различными вариантами приседаний, включая приседания сумо или плие.Если вы хотите похудеть или улучшить свою физическую форму, мы советуем вам повторять приседания в течение 4 недель — это займет всего 2-8 минут каждый день!
Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день приседаете?
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты таких тренировок нижней части тела, как приседания?
Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?
Можно ли избавиться от жира на животе, выполняя приседания?
Какие недостатки приседаний?
Как работает приседания?
Что такое воздушные приседания?
Что такое приседания плие или сумо?
Что такое сплит-приседания?
Что такое жим приседаний?
Что такое приседания на коленях?
Что такое тяга для приседаний?
Что такое приседания?
Что такое приседания со стеной?
Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день приседаете?
Ваши ноги и ягодицы — самые большие группы мышц в вашем теле.Если ваши упражнения сосредоточены на тренировке нижней части тела — уменьшении жировых отложений и увеличении мышц в этих областях, вы достигнете своей цели по снижению веса намного быстрее, чем если бы вы работали над другими частями тела. Следовательно, Squat Challenge также отлично подходит для тренировки сжигания жира.
Приседания — это многосуставное движение, это означает, что для выполнения одного приседания используются несколько мышц. Таким образом, приседание требует значительного количества энергии и увеличит вашу силу, физическую форму, равновесие и гибкость, если постоянно выполнять его в течение долгого времени.Принять участие в приседаниях — это самый простой способ начать свое домашнее путешествие по фитнесу и добиться своего лучшего тела за несколько недель.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировки нижней части тела, например приседаний?
Вы увидите положительные изменения в своем теле сразу после одного раунда Squat Challenge, поскольку будете выполнять разные приседания. Однако, если вы стремитесь к большим изменениям, попробуйте повторять задание на приседания каждую неделю в течение месяца.
Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?
Если вы не в хорошей физической форме, правильное выполнение 20 приседаний в день, скорее всего, вызовет у вас некоторую болезненность мышц на следующий день.Это будет отличная тренировка для сжигания жира, которая положит начало вашему фитнес-путешествию.
Если у вас избыточный вес, 20 приседаний станут серьезным испытанием для вашего тела!
Если вы относительно активны, то 20 приседаний, вероятно, будут вполне выполнимыми, и вы можете вместо этого сделать 3 подхода по 20.
Вот почему в нашем приседании использовался метод HIIT вместо подсчета повторений — сделайте столько приседаний, сколько сможете за 45 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Мы считаем, что тренировка по расписанию — лучший способ проведения саморегулируемой высокоинтенсивной тренировки.
Можно ли избавиться от жира на животе, выполняя приседания?
Совершенно верно! Ваше ядро - в первую очередь ваш пресс и косые мышцы живота — должны работать, чтобы поддерживать движение при приседаниях. Сознательная нагрузка на пресс, когда вы встаете из положения приседа, — лучший способ тренировать мышцы кора и защитить спину. Ежедневные приседания — одна из наших любимых тренировок для сжигания жира!
Какие недостатки приседаний?
Неправильно выполненное приседание может повредить суставы и мышцы.Кроме того, приседания — это тип тренировки нижней части тела, и вы можете пренебречь мышцами верхней части тела.
Чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно, наш инструктор по пилатесу будет указывать вам, как мы делаем это вместе с вами, чтобы вы всегда были в правильной позе. Кроме того, мы включили различные варианты приседаний, которые также подойдут для верхней части тела.
Как работает приседания?
Перерыв на 3 дня и повторить.Рекомендуется выполнять это упражнение на приседания последовательно в течение 4 дней, а затем дать нижней части тела отдохнуть в течение 3 дней, прежде чем начать снова.
[su_row] [su_column size = ”2/3 ″ center =” yes ”] [su_youtube url =” https://www.youtube.com/embed/fcdQ283qMVg ”width =” 1000 ″ height = ”450 ″ отзывчивый = ”Нет”] [/ su_column] [/ su_row]
Что такое воздушные приседания?
Воздушные приседания — идеальный способ научиться правильной технике выполнения приседаний. Воздушные приседания — это хорошая тренировка для нижней части тела, которая создает как хорошую основу для силы, так и равновесие.Это упражнение в основном воздействует на бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышцы в этих областях. Это также требует, чтобы вы проработали пресс, потому что баланс также важен для движения.
Наконечники для воздушных приседаний:
- Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног
- Приседая, смотрите далеко вперед, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад (не смотрите в пол)
- Встаньте, оттолкнув обе пятки и задействуя ягодицы и пресс (не кладя вес на колени, чтобы встать)
Что такое приседания плие или сумо?
Приседания плие / сумо возникли из балетной позы Плие, которая требует, чтобы бедра поворачивались наружу так, чтобы колени смотрели в стороны, а не вперед.Вы также должны держать позвоночник в вертикальном положении, когда сгибаете колени в приседе. Из-за того, что приседания плие / сумо направлены на то, чтобы улучшить внутреннюю поверхность бедер, прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Наконечники Plie / SumoSquat:
- Начните с положения стоя на ногах в два раза шире бедер, разверните пальцы ног под углом 45 градусов, прежде чем приседать.
- Не наклоняйтесь вперед при сидении на корточках, фокусируйте взгляд далеко головой на уровне глаз, чтобы тело оставалось вертикальным
- Когда вы находитесь в положении на корточках, убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, чтобы защитить колени.Измените стойку, если в положении на корточках ваши лодыжки шире или уже, чем колени
Что такое сплит-приседания?
Сплит-приседания — это одностороннее движение, которое сильнее прорабатывает мышцы кора с дополнительным преимуществом сосредоточения внимания на функциональной силе одной ноги за раз. Односторонняя работа (работа на одной ноге за раз) всегда сложнее для вашей физической формы и отличный способ улучшить кровообращение. При меньшей нагрузке на нижнюю часть спины при тренировке нижней части тела приседания с разделением на две более предпочтительны, чем традиционные приседания.
Советы для сплит-приседаний:
- Начните с бедра и голени под углом 90 градусов для обеих ног вместо того, чтобы просто отступать на одну ногу. Это необходимо для обеспечения удобного положения ваших колен и для того, чтобы вы задействовали правильные мышцы в зависимости от длины ноги.
- Сосредоточьтесь на сжатии подколенных сухожилий и ягодиц задней ноги, чтобы встать, вместо того, чтобы наклоняться вперед к переднему колену
- Выпрямите обе ноги, когда встаете, и хорошо сожмите бедра и ягодицы, прежде чем вернуться в присед.
Что такое жим приседаний?
Жим приседаний — одно из немногих приседаний, в которых прорабатывается верхняя часть тела.Приседание с одновременным движением рук повышает физическую выносливость и является отличной тренировкой для всего тела. Это упражнение нацелено почти на все части тела: ноги, ягодицы, руки и мышцы живота.
Наконечник для жима приседаний:
- Используйте любые веса, которые найдете у вас дома, и выбирайте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, вы можете использовать бутылку с наполнением 500 мл для каждой руки и начать движение. Просто убедитесь, что оба веса равны
- Смотрите далеко вперед, чтобы не наклоняться вперед.Важно держать туловище в вертикальном положении, приседать и двигать только руками.
- Чтобы усерднее работать на этой тренировке для нижней части тела, постарайтесь опустить ягодицы на тот же уровень, что и колени, и удерживайте это положение, двигая руками.
Что такое приседания на коленях?
Приседания на коленях — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и пресс. Приседания на коленях больше ориентированы на изолированные ягодицы и особенно низкую нагрузку на пресс.Вы также улучшите подвижность бедер, поскольку это также движение бедра.
Советы по приседанию на коленях:
- Опуститесь настолько низко, насколько позволяют колени, не напрягайте колени. Возможно, ты не сможешь поцеловать задницу в пятки, и это нормально
- Оберните колени полотенцем или сложите коврик вдвое.
- Представьте, что вы сжимаете ягодицы и кто-то отрывает ваш череп от потолка, чтобы встать, вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы толкнуть вверх
Что такое тяга для приседаний?
Тяга при приседаниях включает в себя мини-прыжки и сразу же заставляет сердечно-сосудистую систему работать в течение нескольких секунд.Приседания нацелены на все ваше тело, включая стабильность плеч и выносливость сердечно-сосудистой системы. Если вы не любите бег трусцой или плавание, но все же хотите работать с сердцем, то приседания с тягой — это одно из упражнений, которые вам следует выполнять ежедневно.
Наконечники тяги для приседаний:
- Если у вас плохие лодыжки или колени, вы можете ходить назад, а не прыгать. Однако ходьба снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и делает это упражнение довольно простым
- Легко приземлиться, не повредив лодыжки
- Поцелуйте пятки об пол, когда вы подпрыгиваете на ответ, чтобы растянуть поясницу.
Что такое приседания?
Squat Jack — еще одно интенсивное упражнение, которое улучшит вашу кардиотренированность в нашей задаче. Приседание во время прыжков взад и вперед сильно сжигает мышцы ног, а также повышает частоту сердечных сокращений для значительного сжигания калорий. Это упражнение направлено на повышение тонуса внешней и внутренней поверхности бедер и будет сложной задачей для большинства людей, поскольку мы редко используем боковые стороны ног.
Советы по приседанию:
- Начните с небольших прыжков внутрь и наружу, расставьте ноги и мягко приземлитесь на носки и подушечки стоп, слегка согнув колени.
- Не забывайте держать грудь вверх, напрягайте ягодицы, пресс и спину, чтобы колени не принимали на себя все удары.
- Если у вас проблемы с коленями, было бы более подходящим сделать альтернативу, заменив прыжки небольшими шагами внутрь и наружу, чтобы защитить коленную чашечку.
Что такое приседания со стеной?
Приседания у стены (также известные как приседания у стены) развивают силу и выносливость ягодиц и мышц ног, особенно переднего бедра (четырехглавой мышцы).Эта тренировка для нижней части тела также воздействует на мышцы живота, чтобы поддерживать ягодичные мышцы. Это может показаться легким, как будто вы прислоняетесь к стене, но удерживать позицию довольно сложно. В нашей повседневной жизни сильные квадрицепсы чрезвычайно важны, так как они используются, чтобы вставать со стула и ходить вниз или вниз по лестнице, поэтому это упражнение полезно для всех!
Идеально, чтобы держать колено под прямым углом, вы всегда можете изменить положение приседа на больший угол между бедром и голенью.Удерживайте присед у стены в течение 45 секунд и наслаждайтесь ожогом ягодичных мышц и мышц ног.
Это восемь упражнений этой тренировки для нижней части тела. Если вам понравилось приседание, подпишитесь на наш канал Youtube (@PilatesFitnessFam) и следите за нашим IGTV (@sgpilatesfitness), чтобы вы получали уведомление, когда мы запускаем новое фитнес-испытание!
Оставайтесь в форме и сияйте вместе с пилатесом!
【решено】 Как выполнять приседания плие
Для чего нужны приседания плие?
Приседания с плие прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.В то время как традиционные приседания также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, приседания плие также уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер или приводящим мышцам — приятный бонус!
На какие мышцы работают плие приседания?
Какие мышцы работают и плие приседания ? Приседания отлично подходят для работы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, но альтернативное положение стопы в приседаниях плие позволяет вам раскрыть бедра, а работает приводящими мышцами внутренней части бедер.
Приседания сумо и плие — одно и то же?
Присед плие — это тот же , что и присед сумо , и их часто меняют местами. Этот вариант добавляет небольшую дополнительную работу приводящим мышцам бедра и ягодицам. Согните колени и бедра, чтобы опускаться в присед , сжимая ягодицы в конце движения.
Увеличивают ли мои бедра приседания плие?
Под тонизированием обычно подразумевают «сбросить или жир в определенной области.Теперь вопрос сводится к следующему: «Подходит ли плие приседаний для потери жира из моих внутренней бедер ?» Нет, они не являются эффективным упражнением для похудания от внутренней бедер .
Могут ли приседания увеличить попу?
Если у вас вес, который нужно сбросить или если у вас избыточный жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, сделает вашу задницу и бедра сравнительно меньше, плотнее, тоньше и компактнее.
Будут ли приседать стройными бедра?
7. Сделать с собственным весом приседаний . Приседания с собственным весом , то есть приседаний с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног , мышц и тонизирование бедер . Кроме того, вы, , можете выполнять их где угодно и когда угодно.
Что делают 100 приседаний в день?
Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне накачать бедра и икры.Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, широко распространено мнение, что приседаний предназначены только для нижней части тела.
50 приседаний в день что-нибудь сделают?
Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.
Что 100 приседаний в день повлияют на ваше тело?
Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать нижнюю часть тела и мышцы ног. Очень важно, чтобы правильно выполнял упражнение . Если сделать неправильно , это может привести к травмам и растяжению. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для тела Body дома.
Работает ли 30-дневный присед?
Преимущества 30-дневного приседания
Это займет немного времени из вашего дня .Это тоже не так уж сложно, но при этом сложно работа . Задача прорабатывает почти каждую мышцу нижней части тела. Он прорабатывает большую группу мышц, такую как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Что делают 200 приседаний в день?
200 приседаний за день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы можете получить риск травмы, а будет после этого сильно болеть. 200 объема достаточно, чтобы действительно накачать квадрицепсы и ягодицы.
Какие недостатки приседаний?
Побочные эффекты приседаний
- Приседания фактически увеличивают вашу мышечную массу, одновременно увеличивая мышечную силу. Без диеты приседания могут увеличить ваш вес.
- Приседания вызывают напряжение мышц, сухожилий и связок коленного сустава.
- Повторяющиеся движения, тяжелый вес или неправильная форма могут привести к болезненности.
Сжигают ли приседания жир на животе?
Приседания . Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличить силу ног и создать прочную середину. Он также сожжет на 90 471 калорий больше, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.
Что произойдет, если я буду слишком много приседать?
Что такое рабдомиолиз? Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.Наличие слишком много миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти , согласно WebMD.
Эффективны ли приседания без веса?
2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и наращивания мышц без отягощений . Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.
Хорошо ли приседать с собственным весом?
Эта работа того стоит: Приседания улучшают силу корпуса, спины и ног и являются отличным тестом на общую физическую форму. По словам Кавамото, если — это , «возраст 35-45 лет, приседание на спине с собственным весом с полным диапазоном движений — это отличная цель ». Вы можете уменьшить (или увеличить) оттуда с возрастом.
Укрепляют ли приседания с невесомостью мышцы?
Миф № 2 — Вы можете ‘t лепить мышцы с собственным весом Упражнения
« Вы можете ‘не лепить мышц всего за приседаний и отжиманий.«В то время как новичок может, безусловно, добиться прогресса, а может нарастить мышцы всего за приседаний с собственным весом и отжиманий, они в конечном итоге перестанут добиваться прогресса.
Какой вид приседаний лучше всего подходит для вашей ягодиц?
Типы приседаний для Better Butt
- Масса тела Приседания . Это обычный присед с нулевым оборудованием.
- Плие (сумо) Приседания .В этом приседании ваши стопы должны быть шире, чем ширина бедер, а — ваши стопы, значительно отклоненные наружу.
- Pulse Приседания .
- Плиометрический (прыжок) Приседания .
- Сплит Приседания .
- Кубок Приседания .
- Штанга на спине Приседания .
Как узнать, работают ли приседания?
Итак, как вы можете отличить , если вы прорабатываете нужные мышцы в приседе ? Сделайте присед .Если ваш первый инстинкт состоял в том, чтобы двигать коленями и голенями вперед, это обычно признак того, что ваши квадрицепсы выполняют всю работу , согласно Американскому совету по упражнениям.
Что я могу делать вместо приседаний?
Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете попробовать, если вы устали от приседаний :
- Мостик. Для меня это ежедневное лекарство.
- Становая тяга.
- Подъемы.
- Задние выпады.
- Боковые выпады.
- Качели гирей.
Какое приседание лучше всего?
Обдумывая, следует ли приседать спиной или приседать спереди , подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях. Хотя оба упражнения полезны, присед спереди требует немного большей мобильности, чем приседание на спине , поэтому приседание на спине может быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.
Что произойдет, если вы присядете слишком низко?
Ошибка № 3: Вы приседаете слишком низко.
Прохождение этой точки создает для слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не обеспечивает достаточного рычага, чтобы подтолкнуть к вашим ягодицам, когда вы встаете, она объясняет.Это также может увеличить вероятность травм нижней части спины.
Плохо приседать слишком низко?
Если это означает, что вы можете приседать только , как низкий, как ящик, без проблем. Глубокий диапазон движений подходит не всем, поэтому не переусердствуйте со своей формой приседания . Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными.
Глубокие приседания лучше обычных?
Приседания — это движение всего тела, которое заставляет активизировать большинство мышц нижней части тела.Например, неглубокие приседаний ( приседаний с углом колена 60 градусов) могут улучшить ваши показатели вертикального прыжка, но глубоких приседаний (ниже 90 градусов) более эффективных для увеличения вашей мышечной массы и силы.
Boost Boost # 1 — Приседания плие
До того, как я начал заниматься бодибилдингом, я был похож на многих женщин, то есть у меня происходило нечто вроде смешивания ягодиц.
Не знаю, как это случилось и куда это делось, но после того, как у меня было двое детей, моя задница уехала на юг на зиму и не подавала никаких признаков желания вернуться.Во время моего первого соревнования у меня была серия сообщений в блоге под названием Operation Ass Lift, в которых говорилось о моей цели — вырастить симпатичную округлую задницу.
Одна из главных причин, по которой я люблю бодибилдинг, заключается в том, что вы создаете часть тела, которой не было. Я говорю своим клиентам, что если бы я смог поднять свою обвисшую 40-с чем-то задницу, то это может сделать кто угодно.
Каждый может использовать небольшой заряд ягодиц перед самым летом! Вот почему я создал 8-недельное испытание Booty Boost Challenge!
Каждую неделю я буду публиковать новое упражнение для ягодиц / ног, которое я выполняю со своими клиентами и как часть моей собственной фитнес-программы соревнований по бодибилдингу / бикини.
Вот ваша тренировка на сегодня: плие-приседания
Общие примечания :
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения с 45-секундным отдыхом между подходами. Цель состоит в том, чтобы найти правильный вес для вашего тела. Если кажется, что вы можете сделать еще 5 повторений, значит, вес слишком легкий. Если вы с трудом можете поднять более 6 повторений, вес слишком тяжелый. Если вы чувствуете себя утомленным последним повторением, но можете выполнить все 10-12 повторений, значит, у вас правильный вес!
Вы можете заметить, что в некоторых из этих видео я хмурюсь; это потому что эти упражнения тяжелые !!! Фитнес — это не всегда красиво
Плие приседания
Это предназначено для тех, кому тяжело работать на внутренней стороне бедер.Держите штангу на спине, широко расставив ноги и выставив пальцы ног. Медленно вдохните, опускаясь, удерживая пресс напряженным, а бедра вытянутыми. Выдохните, поднимаясь, и сожмите ягодицы вверху. Модификация: чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах (бедрах), положите пятки на две небольшие пластины и протолкните пальцы ног. Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах, положите пальцы ног на пластины и протолкните пятки.
И помните, не все упражнения подходят всем.Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какую-либо программу упражнений. Упражнения здесь предназначены только для информации 🙂
Если вы хотите подписаться на мои онлайн-программы персональных тренировок, щелкните здесь, чтобы заказать сейчас: Метод SLI. Вы живете в Остине и хотите тренироваться со мной? Напишите мне на [email protected].
Лиза 🙂
Лиза Трауготт — писательница, удостоенная награды «Выбор мамы», фитнес-блогер, жена и мама двоих детей… и оригинальный актерский состав AMERICAN GRIT с Джоном Синой в главной роли на канале FOX !!!
ShesLosingIt.com (c) 2012-2017 Лиза Трауготт.