Как прокачать верх груди: Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок — akvaufa5.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

Техника
Повторы
Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно
, а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

1 сет – 5 повторений;
2 сет – 6 повторений;
3 сет – 7 повторений;
4 сет – 8 повторений;
5 сет – 9 повторений;
6 сет – 10 повторений;
еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

- Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
- Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
- Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

- Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
- Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
- Уменьшайте время отдыха между подходами.
- Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник
Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев
— это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет»
. Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками
с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний
классифицируются по следующим признакам:

Ширина хвата.
Тип хвата.

По ширине хват бывает:

Узкий.
Средний.
Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

Прямой.
Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые
из них:

Основным упражнением на турнике
является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс.
Задние дельты.
Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание
. Существует несколько вариантов выполнения:

Для груди.
Для трицепсов.
Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп
для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий
для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый
— тренируем грудь и трицепс:

День второй
— качаем спину и бицепсы:

Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий
— прорабатываем ноги:

Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый
— кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

Езда на коньках.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

Скручивания — 2 подхода.
Подъёмы ног — 2 подхода.
Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как прокачать верх грудных мышц

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

верхней или ключичной;
средней;
нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

fitnessmir.ru

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Случается так, что в процессе тренировки груди, необходимо сделать акцент на тренировке ее верхней части. Когда верх груди отстает в развитии от средней и нижней части данной мышечной группы, это здорово смазывает общее благоприятное впечатление. Грудь выглядит несколько обвислой и недостаточно проработанной. Данная фраза относится отнюдь не только к представительницам прекрасного пола. Хорошая, качественная проработка верхней части груди, главным образом, и делает грудь подтянутой.

Когда нужно качать верх груди?

Конечно, пока мышечная масса оставляет желать лучшего, когда до серьезных весов на штанге, как говориться, еще пахать и пахать, такими вопросами не стоит даже особо заморачиваться.

Хорошо, допустим, мышечная масса уже есть, но, верхняя часть грудных мышц развита слабее, чем нам хотелось бы. Как в таком случае скорректировать тренировку?

Общее правило, применимое ко всем без исключения упражнениям на грудные мышцы, заключается в том, что, для того, чтобы перераспределить нагрузку между различными частями данной мышечной группы, нужно использовать наклонную скамью.

Первейшее правило бодибилдинга гласит: сперва нужно сделать мышечную массу, и только потом заниматься ее оформлением.

Положение «головой вверх» обеспечивает более акцентированную проработку верхней части груди, положение «головой вниз», соответственно, нижней ее части. Иное дело, что такой угол используют значительно реже, только, если нужно акцентировано накачать нижнюю часть грудных мышц. Подавляющее большинство занимающихся предпочитает либо жать штангу, лежа на горизонтальной скамье, либо жать ее под наклоном, головой вверх.

Разумеется, для лучшей проработки верхней части груди, поскольку, вышеизложенное правило знают практически все.

Таким образом, лучшие упражнения на верх груди:

жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх;
жим гантелей лежа на наклонной скамье, головой вверх;
разводки лежа на наклонной скамье, головой вверх

Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение, а разводки и жим гантелей – упражнения вспомогательного характера.

Жим лежа на наклонной скамье

На жиме лежа на наклонной скамье есть смысл остановиться подробнее. Начнем со скамьи. Угол наклона должен составлять от 30 до 45 %. Угол меньше 30 % мало что дает, больше 45 % — смещает нагрузку на дельтовидные мышцы, заодно, нагружая позвоночник, что при жиме лежа нежелательно.

Чем больше угол наклона скамьи, тем больше работают дельты и меньше работают грудные мышцы, а, поскольку у подавляющего числа людей грудные мышцы значительно сильнее, чем дельты, больший угол наклона практически всегда означает меньший поднятый вес.

Недаром, когда соревнования по тяжелой атлетике проходили по правилам троеборья, и вместе с рывком и толчком включали в себя жим, спортсмены старались как можно дальше отклонять тело назад, превращая жим штанги стоя в некое подобие жима под углом, только без наклонной скамьи.

Впрочем, очень редко, но попадаются ребята, которые на наклонной скамье жмут больше, чем на горизонтальной. Вероятно, у них так получается из-за того, что они постоянно жмут на наклонной скамье, и почти не жмут на горизонтальной. Соответственно, плечи и верх груди у них развит очень сильно, а средняя и нижняя части несколько отстают.

Дыхание – такое же, как и при обычном жиме лежа, в нижней точке траектории – вдох, в верхней – выдох. Штанга при жиме должна идти вертикально вверх. При жиме на наклонной скамье опускать штангу нужно на самый верх груди, чуть ниже ключицы, а не так, как это делают некоторые молодые люди, опускающие штангу чуть ли не на живот.

Важный момент – не следует излишне выгибать поясницу. При правильном выполнении жима лежа под углом лопатки и пятая точка не отрываются от скамьи, а ступни – от пола.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и жим штанги. Как и во многих других упражнениях с гантелями, суммарный поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, так как, приходится прилагать усилия к тому, чтобы руки не разъезжались в разные стороны.

Если в жиме штанги помощь страхующего незначительна и направлена только на то, чтобы помочь снять штангу со стоек, проследить, при необходимости, помочь выполнить последнее повторение, после чего помочь поставить штангу на стойки, то, в жиме гантелями помощь страхующего нужна еще больше. Гантели приличного веса порой просто невозможно взять одному. Приходится брать одну гантелю, и бережно прижимая ее к груди, словно новорожденного ребенка, тянуться за второй.

Когда собираетесь жать тяжелые гантели, обязательно попросите кого-то подстраховать и подать гантели. Это убережет от возможных неприятных ситуаций, а иногда и позволит сделать на лишнее повторение больше.

Чтобы не совершать этих ненужных телодвиженией, следует попросить кого-то помочь. Если гантели реально тяжелые, таких добровольных помощников может быть и двое, стесняться здесь нечего, да и некого. Таким образом, можно заметить, что спорт укрепляет не только мышцы и связки, но, также и коммуникативные навыки.

Иногда в зале возникают ситуации, когда спортсмену приходится просить о помощи того, кто и вовсе ему несимпатичен. Но – что делать? Иногда приходится посылать подальше свое эго и приспосабливаться к ситуации. Кстати, страховать при жиме гантелями под углом следует под локти, а после подхода желательно помочь товарищу избавиться от гантелей, чтобы он не упал со скамейки или не проломил гантелями пол.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводки на наклонной скамье – упражнение формирующего характера, прекрасно подходящее для «сушки» и, в качестве дополнительного упражнения для жима. Кроме всего прочего, разводки растягивают мышцы, расширяя грудную клетку, что особенно важно для молодых атлетов.

Поднимаемые веса при разводках меньше, чем в жиме, но, выполнять разводки нужно правильно, сохраняя один и тот же угол в локтевых суставах. Иначе, разводка превращается в жим. Кстати разводки и жимы гантелей можно выполнять и в домашних условиях, для этого нужно иметь в наличии пару разборных гантелей и тогда не составит труда накачать грудные мышцы дома.

Дозировка

Упражнения для верха груди следует делать не меньше 5-6 раз в подходе, оптимальное количество, обычно, 8-10 раз. Всевозможные читинги здесь неуместны и смотрятся просто нелепо, ведь, в данном случае главной целью является увеличение мышечной массы на конкретном участке тела, а не демонстрация собственных силовых возможностей, скажем, в жиме гантелей под углом на один раз.

fithealthbody.ru

Как прокачать верхнюю часть груди

Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.

Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.

Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.

Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.

Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.

Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.

Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.

Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!

То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?

Упражнения для накачки верхней груди

Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.

Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.

Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.

Единственное, что может стать полезным, так это сведения рук в блочном тренажере стоя, когда через стороны к центру живота сводятся руки, удерживающие рукояти тренажера.

Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.

Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-verhnie-grudnye-myshzy.html

Верх груди

Красиво сформированная грудная клетка всегда была и остается символом истинного мужества. Поэтому бодибилдеры уделяют особенное внимание тренировке мышц груди. Они условно разделены на верхнюю, среднюю и, соответственно, нижнюю части.

Для интенсивного набора мышечной массы в обязательном порядке нужно тренировать все эти группы. Однако эффектный внешний вид обеспечивают как раз хорошо развитый верх груди.

Чтобы накачать верх груди, нужно грамотно составить свой тренинг. Для того чтобы добиться явных результатов, нужно понимать, что комплекс тренировок для прокачки верха груди должен быть большим и с немалым количеством сетов, причем с классическим диапазоном повторений.

Основные упражнения

В комплексе для верха груди содержится 5 базовых упражнений. Выполнять каждое из них необходимо в 3-4 сета по 10-15 раз:

Отжимы от пола;
Жим гантелей лежа;
Наклонное разведение рук;
Отжимы на мяче;
Жим в наклоне.

Главное уяснить для себя то, что накачать верх груди возможно в случае, если туловище расположено под углом в диапазоне от 30 до 60 градусов. Наилучший для проработки верхней части груди будет угол в 45 градусов.

По теме: Как правильно накачать мышцы

Для новичков

У большинства начинающих атлетов верх груди развит недостаточно. В их случае оптимальным упражнением для стимуляции роста и укрепления грудных мышц по праву считается жим лежа. Это упражнение обращено на проработку всех групп мышц плечевого пояса.

Результативная программа для начинающих спортсменов состоит из четырех упражнений на верх груди в три подхода с количеством повторов от 10 до 20 (в зависимости от физической подготовленности каждого индивидуально):

Отжимания от брусьев без отягощения;
Сведение рук в грудном тренажере;
Жим в тренажере под углом;
Жим штанги в позиции лежа.

Постепенно рабочий вес и количество подходов можно увеличивать, это позволит продолжать качать верх груди и избежать «застоя» мышц.

Тренировка на рельеф

К сожалению, прокачать верх груди труднее всего. Анатомически эта мышца достаточно тонкая и слабая, поэтому интенсивные тренинги со значительным весом здесь вряд ли приведут к положительной динамике развития мышечной массы.

Составляя тренинг, лучше сделать упор на большом количестве сетов с максимальным числом повторений. И опять-таки основным упражнением на формирование красивого рельефа груди выступает жим в наклоне. Комплекс упражнений на верх груди состоит из четырех действенных упражнений:.

Жим в наклоне (5×15) ― два первых сета обязательно должны быть разминочными и с небольшим весом;
Разведения под углом (3×12) ― в последнем сете необходимо уменьшить рабочий вес примерно на 30% и повторить упражнение, но до отказа;
Жим в машине Смита узким хватом (4×12) ― руки на грифе штанги должны располагаться на расстоянии вытянутых больших пальцев. Если их поставить ближе, возможно получение травмы кистей, ведь на них ляжет основная нагрузка;
Отжимания от пола (2×до отказа) ― это упражнение можно считать добивающим, так что количество повторов в сете должно быть максимально возможным.

Данные комплексы упражнений, в случае усердных тренингов, способны уже за месяц дать ощутимые результаты. Главное, время от времени комбинировать и менять упражнения, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к нагрузкам. К тому же, большое количество упражнений выполняется на регулируемой скамейке, изменяйте угол наклона для еще большей проработки во время тренировки верха груди.

Как накачать грудь

Источник: https://massafm.ru/verx-grudi/

Как накачать верх груди с помощью отжиманий

В этой статье я расскажу вам о том, как накачать верх груди отжиманиями. Отжимания от пола настолько универсальны, что позволяют акцентировать нагрузку на многих группах мышц, и, конечно же, на грудных.

Многие спортсмены не довольны верхней частью грудных мышц, и тут нет ничего странного, так как во многих упражнениях задействуется именно нижняя часть, а верхняя остается без должного внимания, и, соответственно менее развита.

Верх груди не должен быть сильно развит, но, чтоб грудные мышцы выглядели эстетично, должен быть накачан как верх, так и низ грудных мышц.

Если для того, чтоб акцентировать нагрузку на нижней части грудных, нужно отжиматься с высокой постановкой рук, то для того, чтоб акцентировать нагрузку на верхней части, надо ставить на возвышение не руки, а ноги, но не нужно ставить очень высоко.

Конечно же, даже если ноги будут находиться очень высоко, то верх грудных будет задействован, но не весь верхний отдел, а именно верхняя часть. К примеру, именно верхняя часть будет задействована во время отжиманий в стойке на руках.

Если отжиманий в стойке на руках мы сравниваем с жимом штанги стоя, то отжимания с высокой постановкой ног можно сравнить с жимом штанги на наклонной скамье вверх головой.

От того куда будут уходить локти, будет зависеть нагрузка на верхний отдел груди. Если локти будут уходить в стороны, то нагрузка акцентируется именно на верхнем отделе, а вот если локти будут двигаться вдоль тела, то трицепсы возьмут на себя значительную часть нагрузки.

Для начала попрактикуйте некоторое время классические отжимания, и только потом переходите к другим видам.

Если вы тренируетесь дома, то не надо давать себе скучать, используя в тренировках один вид отжиманий, но на старте надо набраться сил, используя классическую технику отжиманий от пола.

Придет время, когда вы будете с уверенностью делать отжимания с высокой постановкой ног, и в этом случае вам очень пригодится дополнительный вес.

Для этих отжиманий довольно непросто подобрать дополнительный вес, но можно. Наилучшим вариантом будет рюкзак, который застегивается на поясе.

В любом случае, главное чтоб дополнительный вес не сползал на голову, и если он не сползает, то его можно смело использовать для этих отжиманий.

Теперь вы можете рассказать, как накачать верх груди, друзьям. А лучше поделитесь ссылкой.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/kak-nakachat-verx-grudi-s-pomoshhyu-otzhimanij.html

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер.

По теме: Как за 30 дней накачать попу

Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе.

Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх.

Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине.

Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног.

Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования.

Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус.

При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров.

Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны.

Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

По теме: Программа для качалки для начинающих

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления.

Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх.

Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч.

Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель.

Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками.

С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Источник: http://fb.ru/article/314701/samyie-luchshie-uprajneniya-na-grudnyie-myishtsyi-obzor-opisanie-i-effektivnost

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

Верхней (ключичной)
Средней
Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа.

Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.

Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-verx-grudnyx-myshc/

hudeem-p.com

Как прокачать верхнюю часть грудных мышц?

Упражнения для увеличения объема мускулов верхней области грудной клетки несильно отличаются от базовых упражнений для всей этой области. Конечно, как и любая узкопрофильная тренировка, такие нагрузки будут обладать рядом нюансов, но, прежде чем приступать к разбору упражнений, стоит рассмотреть общие особенности таких нагрузок.

Общие рекомендации

Режим тренировок для верхней части мышц груди нужно разрабатывать с учетом следующих рекомендаций:

При прокачке любой зоны грудных мышц активно задействуются трицепсы, поэтому следует разграничить во времени нагрузки на эти две группы мускулов. Полностью исключить напряжение трицепса и плеч во время тренировки на грудь не получится, но можно свести его к минимуму, перенеся упражнения для его развития на тот день тренировки, в которой грудные мышцы будут минимально задействованы.
Нагрузка на грудные мышцы должна проводиться максимум дважды в неделю. Перерыв между тренировками на эту мышечную группу должен быть не менее 2 дней.
Все упражнения необходимо выполнять в 4-8 подходов. Точное их число зависит от опыта спортсмена. Новичкам количество циклов можно уменьшить до двух.
Важно определить цель тренировки, от нее будет зависеть количество повторов упражнений:
- Для увеличения объема 10-12 раз в подход;
- С целью увеличения силы 6-8 повторов.
- Веса должны составлять 2/3 от обычных показателей.

Эти рекомендации носят специфический характер и нацелены на разработку тренировок именно грудных мышц.

Базовые правила

Не стоит забывать, что неправильно проведенная тренировка может нанести ущерб здоровью и надолго ограничить возможности спортсмена, поэтому при проработке верхних грудных мышц нужно соблюдать некоторые правила:

Разминка. Её отсутствие может привести к травмированию грудных мускулов, что повлечет за собой невозможность проведения тренировок для многих других групп мышц, поскольку грудная клетка в большей или меньшей степени задействована во многих упражнениях. Особое внимание стоит уделить разработке плечевых и локтевых суставов.
Постепенность. Увеличение нагрузок должно носить плавный характер и происходить за счет добавления подходов и весов.
Подстраховка. Многие упражнения для прокачки верхних мускулов груди проводятся на наклонной скамье со штангой, поэтому обязательно нужен помощник, который поможет снять снаряд с креплений и вернуть его на место.

Правилами безопасности при проведении тренировок пренебрегать нельзя. Лучше достигать результата медленнее, но при отсутствии травм.

Лучшие упражнения на верх грудных мышц

Разработка тренировок для прокачки верхней зоны грудной клетки должна учитывать возможности спортсмена:

Если есть ограничения во времени или отсутствует возможность использования специального инвентаря, то нагрузки можно осуществлять в домашних условиях.
Тренировки в спортзале.

Второй вариант предпочтительнее, поскольку в этом случае достижение эффекта будет быстрее. Упражнения для дома и для специализированного помещения будут существенно различаться.

Тренировка верхних грудных мышц в домашних условиях

Накачать верхнюю область грудной клетки дома довольно сложно, но даже такой вариант не исключен. С этой целью подойдут следующие упражнения:

Отжимания. Речь идет не о классической разновидности упражнения, она подойдет для проработки груди в целом, а о несколько усложненном ее варианте. Необходимо чтобы ноги были выше торса, чем больше перепад высоты, тем больше нагрузка на искомую зону. При этом руки расставляются широко и устанавливаются как можно выше над головой.
Разведение рук в упоре лежа. Упражнение достаточно специфическое, для него понадобится скользкая поверхность или подвижные опоры, например, заранее сконструированные дощечки на колесах или же можно приобрести готовые колеса для отжиманий. На скользком полу в качестве подвижной опоры подойдут лоскуты ткани, такой как шелк или шифон. Для выполнения упражнения необходимо принять упор лежа с точками опоры на колени и кисти рук. При этом ладони располагаются на лоскутах ткани или заготовленных дощечках. Руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение. Эффективность такой нагрузки для верхней части мышц огромна, но выполнение возможно только для людей с хорошей физической подготовкой, новичок вряд ли осилит это упражнение.
Отжимания вверх ногами. Это упражнение также требует серьезной физической подготовки. Необходимо встать на руки, при этом можно опираться пятками на стену. Из исходного положения нужно максимально приблизить голову к полу, сгибая руки в локтях, и вернуться обратно.

Перечисленные упражнения можно включить в утреннюю зарядку, но выполнять их не ежедневно, а дважды в неделю.

Тренировка в спортзале

В спортивном зале больше возможностей накачать рельефные мышцы верхней части груди. С этой целью подходят вполне знакомые всем упражнения – в основном различные виды жима, который используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге особенно часто.

Для акцентирования нагрузки в необходимой области подойдут следующие упражнения:

Жим на наклонной скамье. При этом используется скамья с положительным углом, для прокачки верхней части груди идеальным будет угол наклона в 40-45 градусов. При этом можно использовать как штангу, так и гантели.
Жим лежа обратным хватом со штангой на горизонтальной скамье.
Сведение гантелей. Исходное положение – лежа на наклонной скамье с положительным углом.
Жим в тренажере. Это упражнение подходит для прокачки всей груди, но оно идеально для новичков, которым предыдущие способы осуществления нагрузки могут показаться слишком сложными.
Традиционный жим. Для проработки верхних мускулов груди следует опускать гриф штанги к верхней области грудной клетки.
Отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять не только в спортзале, но и на улице при наличии нужного инвентаря.

Количество подходов, повторений и веса зависят от стартовой физической подготовки спортсмена и целей тренировки. Нагляднее тренировку верхней зоны грудной клетки можно посмотреть на видео:

Эффективная 30-тидневная программа для накачки верхних грудных мышц

Накачать верхние грудные мышцы можно за месяц, два или три. Все зависит от начального и желаемого объема мускулатуры. Упражнения для нужной области можно включить в уже готовую программу тренировок, заменив ими стандартные нагрузки на грудную клетку.

Если рассматривать программу тренировки верхних мускулов груди отдельно, то она может выглядеть следующим образом:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
День 1
Отжимания с ногами в высоком положении	2	15
Жим на наклонной скамье (штанга)	4	10
Сведение гантелей	4	10
Дни 2,3,4 – отдых
День 5
Жим на наклонной скамье (гантели)	4	10
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди	4	10
Жим с обратным хватом (штанга)	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Дни 6,7 – отдых
День 8
Жим на наклонной скамье (штанга)	5	10
Сведение гантелей	5	10
Жим в тренажере	5	12
Отжимания на брусьях	5	10
Дни 9, 10, 11 – отдых
День 12
Жим на наклонной скамье (гантели)	5	10
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди	5	10
Жим обратным хватом (штанга)	5	10
Отжимания с ногами в высоком положении	3	15
Дни 13, 14 – отдых
День 15
Жим на наклонной скамье	6	10
Отжимания на брусьях	6	10
Сведение гантелей	6	10
Жим в тренажере	6	12
Дни 16, 17, 18 – отдых
День 20
Отжимание с ногами в высоком положении	6	12
Жим обратным хватом (штанга)	6	10
Жим на наклонной скамье (гантели)	6	10
Жим традиционный с опусканием грифа к верху	6	10
Дни 21, 22 — отдых
День 23
Отжимания с ногами в высоком положении	4	15
Жим на наклонной скамье (штанга)	7	10
Сведение гантелей	7	10
Отжимания на брусьях	7	10
Дни 24, 25, 26 — отдых
День 27
Жим на наклонной скамье (гантели)	7	10
Жим в тренажере	7	12
Жим обратным хватом (штанга)	7	10
Жим традиционный с опусканием грифа к верху	7	10
Дни 28, 29 — отдых
День 30
Отжиманием с ногами в высоком положении	4	20
Жим на наклонной скамье (штанга)	8	12
Жим в тренажере	8	12
Жим обратным хватом (штанга)	8	12

Представленная таблица охватывает исключительно программу на тренировку верхних грудных мышц, но в идеале она должна включаться в основную программу нагрузок. В таблице дни, помеченные днями отдыха, либо таковыми и являются, либо используются для прокачки других групп мускулов.

Данный пример ориентирован на 30 дней, хотя может использоваться на 60 или 90. Для более длительных сроков увеличение нагрузок необходимо осуществлять за счет коррекции веса снарядов.

Прокачка верхней области грудных мышц особенно необходима, если они отстают от остальных областей грудной клетки.

Сталкивались ли вы с похожей ситуацией? Как выходили из положения? Использовали ли Вы в процессе накачивания груди спортивное питание? Делитесь наработанными знаниями в области силовых нагрузок в комментариях к статье!

telo.sexy

Как накачать верхнюю часть груди результативно

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди отжиманиями от пола. Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и жим от груди.

Также рекомендую на прямых, вытянутых руках делать стоя подъемы гантелей перед собой.

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому выходим на брусья, забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

О чем стоит задуматься

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет». Поверьте, Ваша проблема решиться.

Александр Белый

sportivs.com

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.

Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье	3	8	2-3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка»	3	10-12	1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках	3	12-15	1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

Жим штанги лежа на наклонной скамье;
Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

polza-tebe.ru

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди. Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы. Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно. Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин. Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон. Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги. Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике. Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами. Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками. На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой. Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

жим штанги;

жим гантелей;

разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Как прокачать верхнюю часть грудных мышц. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Почему это произошло?

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Если вы будете следовать этому подходу, то, как вы настроите свой раскол, становится критическим. Вам нужно убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толстых» групп мышц в дни спины к спине, поэтому в это время было встроено большое время восстановления. Вот как выглядит плохо сконструированный раскол: грудь на День один, плечи и обратно на второй день, руки и ноги на третий день, сундук на четвертый день и так далее.

Постройте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно налагают ваши мышцы толкания — сундук, плечи, трицепсы — для лучшей оптимизации роста. Разделение образца, которое включает в себя вторую тренировку грудной клетки, может выглядеть примерно так: сундук и трицепс в первый день, спина и бицепс на второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день, и так далее.

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать

Если новые и новые движения верхней части грудной клетки настолько важны для поражения этих верхних волокон, мы не будем давать вам некоторые идеи относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части грудной клетки, рассмотрите эти.

Полу-наклонный жим лежа: выполненный с гантелями или на машине Смита, делая ваши прессы с промежуточными углами на регулируемой скамье, новая жизнь становится старой любимой. Наклонный машинный пресс: вместо того, чтобы ударять по обычной машине, используйте машину, которую вы обычно не любите. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть машина для сундука молотка, в которой каждая рука движется независимо, сидите сбоку от устройства, Свободная рука и нажимайте на свое тело. Однороторная наклонная муха: вы, вероятно, уже выполняете какое-то однобокое движение в своей тренировке, но делаете это так, чтобы фокусироваться на верхних петлях. Несколько хороших вариантов — это кроссоверы из нижние шкивы, кабельные муфты с наклоном-скамьи и летние гантели наклонной скамьи. Стендовый пресс с реверсивным захватом: плоские штыревые прессы с обратным захватом фактически сдвигают фокус на верхние петли. Начинайте свет и убедитесь, что ваши пальцы зацепились Вокруг бара для безопасности. Наклонные скамьи: возьмите плоскую скамью для своих пуловеров и сделайте их на скамье под наклоном. Сделайте 3 комплекта из 12, удерживая последний респ за пять секунд изометрическим, чтобы действительно почувствовать ожог. Выполнение второго дня сундука позволяет интенсивно сосредоточиться на воссоздании отстающей области.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

Сделайте тренировку сундука после дня отдыха

Один из последних советов о том, как добиться отличной тренировки. Нацельте свою отстающую часть тела после дня отдыха, на котором вы ели чистоту, усвоили ее и подготовили свой ум, чтобы переместить немного железа. Если вы устали, когда доберетесь до спортзала, Вы, вероятно, не будете иметь разграничительную тренировку.

Некоторые коктейли для тренировки отлично подходят для увеличения фокуса и интенсивности, но не всегда полагаются на них все время. Получение достаточного количества сна и здорового питания, вероятно, является двумя наиболее важными факторами в вашей способности проводить отличную тренировку.

Упражнения на верхнюю часть груди

В конечном счете, если ваши верхние петли отстают, было бы безумным продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-либо других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полного, более полного сундука, начиная с Ваша самая следующая тренировка!

Сундук состоит из трех пучков мышц. Самая большая проблема для большинства парней при попытке построить впечатляющие пешки — это недоразвитый верхний сундук. Каждый хочет, чтобы выскочила квадратная мышца грудной клетки. Проблема в том, что большинство упражнений на тренировку грудной клетки не активируют пучок ключиц. Слишком большое внимание, уделяемое плоскому нажатию на стенку, не сможет правильно стимулировать мышечные волокна в верхнем сундуке.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

Жим штанги лежа на наклонной скамье;
Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

30-градусный наклонный гантель

Чтобы достичь общего хорошо развитого сундука, вам нужно будет выполнить некоторые целевые упражнения. Ниже перечислены некоторые из моих лучших упражнений, нацеленных на верхнюю область грудной клетки. Это, безусловно, одно из самых эффективных упражнений на верхнем сундуке, которое вы можете выполнять в спортзале, и это мое любимое занятие всех времен. Так зачем использовать гантели вместо бара?

Менее совместный штамм — ваши суставы не должны будут брать на себя основную тяжесть силы во время движения.

Одна рука не может стать доминирующей или «обмануть».
Это делает больший акцент на ваших верхних грудных мышцах, а не на ваших плечах.

Наклон на 30 градусов примерно такой же хороший, как и для мышц верхней части грудной клетки. Если вы сделаете что-то выше этого, вы перенесете стресс с груди и на плечи.

Техника выполнения:

Лягте на скамью 30
градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

30-градусная наклонная штанга

Чтобы максимизировать гипертрофию, вам нужно будет выполнять около 2-4 наборов по 6-8 повторений каждый. В то время как у гантелей есть свои преимущества, штанга также будет работать на ваших мышцах под другим углом, что добавит больше энергии на верхние грудные мышечные волокна. У Барбелл определенно есть свое место в любой рутинной процедуре. Вы можете выбрать гантели или штанги, чтобы быть частью вашей рутины; тем не менее, включение обоих поможет максимизировать прибыль, включив более широкий диапазон движений.

Делайте упражнение в пределах от 7
до 12
повторений по 4
рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную форму во все времена. Всегда держите локти вдавленными и избегайте выталкивания наружу. В то время как достижение перегрузки важно, выбор веса, который вы действительно можете управлять с надлежащей формой, также важен, чтобы избежать травм и обеспечить правильное стимулирование мышцы. Так же, как и гантели, вы должны держать скамейку максимум на 30 градусов, когда фокусируетесь на верхнем сундуке.

Упражнения в тренажерном зале

Вы можете бросить смесь 30-градусных гантелей после вашей рутины. Просто не забудьте выполнить их после тренировки, а не раньше. Выполнение флайза сначала оставит ваши мышцы верхней грудной клетки более слабыми для ваших тяжелых упражнений с прессой. Прессы важнее летающих, поэтому их следует выполнять сначала в рутине. Вы будете хотеть делать с немного более низким весом для летаний, чем вы бы сделали для ваших гантелей. Вы все равно должны сосредоточиться на выполнении 2-4 наборов, хотя повторы должны быть ближе к 8-10 за комплект.

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Использование слишком большого веса с помощью гантелей может привести к чрезмерному напряжению и напряжению на плечах. Чтобы избежать травм, вы должны придерживаться веса, который вы можете полностью контролировать, и сосредоточиться на сжатии в верхней части движения.

Почему правильная форма так важна

Правильная форма имеет решающее значение для максимизации прибыли и предотвращения травм в тренажерном зале. Если ваша форма не указана, вы можете легко контактировать с мышцами, отличными от тех, над которыми вы пытаетесь работать. Это нормально, чтобы ваша форма скользнула немного сейчас, а затем, когда вы нажимаете себя на неудачу в последних нескольких повторениях, но сохраняйте хороший контроль на протяжении большей части ваших упражнений.

Техника выполнения:

Лягте на скамью 30
градусов и возьмите в руки две гантели
Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы дома?

Помните следующее, когда фокусируетесь на верхнем сундуке. Подключительная мышечная связь, почувствуйте, как работает верхняя грудная мышца.

Всегда держите свои плечи назад и не поднимайте их.
Снова приподнимите нижнюю часть спины.
Не позволяйте локтям выходить на улицу.
Не тренируйся. 10 наборов из 3 упражнений более чем достаточно.
Нажмите на локти, а не на руки.

Осадка грудной клетки: эффективное упражнение на грудную клетку.

Разработка сундука с использованием практически никакого оборудования абсолютно выполнима. С этими движениями гимнастики вы можете дать своим клюшкам отличную тренировку бесплатно дома, без каких-либо весов. Это станет основой, на которой вы строите всю свою карьеру «карьера», включая тренировку на груди. Без этой «фундаментальной силы» вы не сможете следовать какой-либо достойной тренировке, и вы не получите никаких результатов.

Делайте жим гантелей в пределах от 7
до 12
повторений по 4
подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Если вы полный новичок, быстрый хэдз-ап: не продолжайте читать дальше, если вы все еще боретесь с отжиманиями. Наибольшая зависимость от группы мышц зависит от. Нажимайте вверх вариацию, которую вы делаете, и ваш ум к мышечному соединению.
. Эти, казалось бы, незначительные вещи имеют невероятное влияние на то, насколько хорошо вы можете изолировать и почувствовать определенную группу мышц.

Проблема в том, что мои клювы никогда не росли. Излишне говорить, что после этого мои клюшки улучшились намного быстрее. Было ли это потому, что упражнения гимнастики грудной клетки лучше тренировки по весу? Это одно из самых потрясающих видеороликов о соединении мышц разума и его роли в тренировке тела.

Техника выполнения:

Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30
градусов
Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

Некоторые люди скажут вам, что ваши грудные мышцы состоят из 4 частей. Верхний сундук грудного сундука.
. Вы можете эффективно тренировать все это с помощью художественной гимнастики. Однако другие дойдут до того, чтобы сообщить вам, что. Если вы хотите тренировать свой верхний сундук, вы должны делать упражнения с поднятыми ногами, если вы хотите тренировать свою нижнюю сундук, вам следует отказаться от упражнений на отжимание. Если вы хотите тренировать свой внешний сундук, вы должны делать толкание руками Очень широкий. и если вы хотите тренировать свои внутренние зубы, вы должны делать толкания руками, очень близко друг к другу. Все зависит от того, как вы выполняете эти упражнения и как вы фокусируете свой ум на мышечном соединении.

В верхней точке старайтесь на 2-3
секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20
повторений по 4
подхода.

Кроме того, последнее, о чем вам следует беспокоиться, как студент-практикант-новичок, заключается в том, есть ли у вас правый верхний сундук, чтобы снизить коэффициент груди. Вы должны только беспокоиться об этих маленьких деталях, как только вы достигнете продвинутого уровня. Черт, даже тогда вы, вероятно, будете очень хорошо, если будете смешивать различные упражнения на груди, перечисленные на этой странице, и исполнять их с правильной формой.

Упражнения для накачки грудных мышц

Пока вы всегда чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, ваши клюшки должны развиваться красиво и естественным образом, не задумываясь ни о чем. Итог: экспериментируйте самостоятельно, попробуйте много упражнений на грудную клетку, посмотрите, что заставляет вас больше чувствовать свою грудь и придерживаться их. Таким образом, вы обязательно увидите результаты.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Делайте отжимания 20
повторений по 4
рабочих подхода.

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Надуйте верхнюю часть груди | Мышцы и фитнес

На протяжении десятилетий жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением для наращивания верхней части груди. Обоснование этого предпочтения, подтвержденное лабораторными исследованиями, заключается в почти статистически несущественном 5-процентном увеличении мышечной активации этих верхних грудных волокон по сравнению с жимом лежа. Между тем активность передних дельт увеличивается примерно на 80 процентов.

Недавнее исследование в Канаде показало, что жим лежа обратным хватом дает на 30 процентов больше активации волокон в верхней части груди, чем традиционный жим лежа.Поскольку ваши локти остаются ближе к туловищу во время каждого повторения, на верхнюю часть груди приходится больше нагрузки.

В Техасе все больше! Неудивительно, что две наиболее развитые верхние грудные клетки, которые я когда-либо видел, происходили из штата Одинокой звезды: чемпионы 1990-х по пауэрлифтингу и жиму лежа и рекордсмены Энтони Кларк и Джим Воронин. Оба установили рекорды в жиме лежа обратным хватом.

Вот упражнение раз в неделю для максимального развития верхней части груди с помощью жима лежа обратным хватом.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Представители	Время
Жим лежа обратным хватом	4		7 мин. ¹
Жим гантелей на наклонной скамье	2		RP ²
Наклонный трос Flye	3	12
— суперсет с —
Отжимания с отклонением от пола	3	До отказа

1 На 1-й неделе выполните 60% своего «обычного» максимального жима лежа на 4 повторения, отдохните 30 секунд и повторите этот процесс в течение 7 минут.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. В Неделя 2 сделайте 60% своего «обычного» максимума в жиме лежа на 5 повторений, отдыхайте 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа. На 3 неделе сделайте 60% от вашего «обычного» максимума в жиме лежа на 6 повторений, отдохните 30 секунд и повторяйте это в течение 7 минут. В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, останавливаясь на грани отказа.

2 Используя 8-10ПМ, выполняйте эти подходы в стиле отдых-пауза.Выполните повторения до отказа, отдохните 20 секунд и повторите три цикла работы. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите весь сет отдых-пауза еще раз.

Отдых 1-2 минуты между упражнениями и 1-2 минуты между суперсетами.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS.Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com .

30-минутная тренировка груди, которая даст вам безумную накачку — Man.style

В отличие от ног, большинство парней с нетерпением ждут тренировки груди. Но они мало знают, как упорядочить выполнение различных упражнений. Это не только пресса.Дело не только в переноске. Это не только муха. Это всегда должно быть смесью всех этих трех движений, чтобы добиться максимального задействования грудных мышц. И да, вы должны сделать это менее чем за 30 минут. Если ваша форма идеальна, вам не нужно толкать сет за подходом. Сохраняйте строгую форму и тяжелый вес (в соответствии с вашими возможностями). Вот 30-минутная тренировка груди, которая накажет ваши грудные мышцы как никогда раньше.

1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

ДАД поражает самую большую головку грудных мышц, называемую большой грудной мышцей, или головкой грудины.

2) Pec Deck Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Это в первую очередь поражает ключицу или верхнюю часть грудной клетки.

3) Жим гантелей на горизонтальной скамье

Наборы: 4 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

FBDP снова будет преимущественно поражать головку грудины / большую грудную мышцу.

4) Трос нижнего шкива Fly

Наборы: 3 (по возрастанию)

Повторения: 8-12

Отдых: 10-15 секунд между подходами

Теперь дело НЕ в том, какой вес вы можете толкнуть. Речь идет о максимальном сокращении для максимального задействования мышц. Хотя ваша передняя дельтовидная мышца тоже подойдет, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

5) Шестигранный пресс (финишер)

Наборы: 1

Повторов: До отказа

Теперь, если в вашем спортзале нет гантелей шестиугольной формы, не волнуйтесь.Вы также можете использовать круглоголовые. Теперь положите гантели на грудь и сожмите их как можно сильнее на протяжении фазы подъема и опускания. Обратите внимание: это финишер, поэтому выберите вес, с которым вы можете делать повторы до отказа (около 20).

8 советов по повышению эффективности тренировки верхней части груди | by Sanjiv L

Хорошо сложенная верхняя часть груди — важная часть эстетического телосложения. Узнайте, как максимально эффективно тренировать верхнюю часть груди, используя эти 8 советов.

Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди. На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими спортсменами в жиме лежа, но их грудь была так хорошо развита, потому что они старались тренировать грудь по частям.

Большое внимание уделялось развитию верхней части грудной клетки. Это то, что делало их грудные клетки похожими на пластины доспехов. Они были полными и имели вид полок, благодаря чему вся их верхняя часть тела казалась лучше.

Тренировками верхней части груди занимаются не только бодибилдеры. Пауэрлифтеры будут выполнять много вспомогательной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы считаете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной поверхности

Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вам следует начать с той области, которая, по вашему мнению, является самой слабой, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на этой области.Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вы должны начинать тренировку с упора на верхнюю часть груди и постепенно спускаться вниз.

Углы наклона будут иметь наибольшее значение для тренировки верхней части груди. Итак, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть наклонными. Какой угол наклона? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте разные углы наклона

Вы знаете те регулируемые скамейки, которые вы видите почти в каждом зале со свободными весами? Они регулируются не просто так.Эти разные углы могут помочь вам тренировать мышцы по-разному.

Связано: Никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессы для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди. Если значение выше 45, то передние дельты начнут доминировать в движении, чего вам здесь не нужно.

3. Отжимания в приподнятом состоянии

Отжимания — это самое базовое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным.Вы можете поставить ноги на скамейку или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть грудных мышц, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете делать это в качестве разминки в день грудной клетки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода, просто чтобы снова поразить грудные мышцы и получить накачку. Похоже, это небольшая работа, но она может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и заправленными внутрь

Я вижу, что это ошибка многих атлетов.Давай обсудим это, чтобы ты мог этого избежать. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, чтобы она выступала больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своей приоритетной задачей максимально подогнуть лопатки вниз и внутрь. Я описывал это клиентам, которых обучал, — это притвориться, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась. При этом вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются назад. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете какое-либо наклонное движение.

5. Используйте штанги и гантели

Итак, обычно возникает следующий вопрос: что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, поскольку один объект толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально, поэтому ни одна из сторон не поможет.

На станциях для жима штанги с нормальным наклоном скамья наклонена под углом 45 градусов. Вы можете начать с этого, а затем выполнять жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее из обоих.И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жимам штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол. Словом, вариантов несколько, используйте сколько угодно из них.

6. Работа с тросом с наклоном

Мышка с тросом под наклоном — отличное упражнение из-за постоянного натяжения троса. Вы можете почувствовать сопротивление в конце упражнения, но не почувствуете большого напряжения на плече, как при использовании гантели.

Вы можете начать с этого, чтобы помочь вам почувствовать работу грудных мышц и служить предварительным утомительным упражнением перед тем, как перейти к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с хорошей накачкой, используйте это движение в качестве финишера с упором на выполнение большего количества повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.

Вот отличный финишер, который подожжет грудь. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на канатной станции. Выполните 10–12 повторений таким образом. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень.Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, уменьшайте угол еще больше, пока ваша скамья не станет ровной.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но помпа того стоит.

7. Сгибайте грудные мышцы между подходами.

Нет, я не говорю «раздеться» и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы находитесь на сцене. Все, что вам нужно сделать, это поднять руку так, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудной клетки. Проделайте это левой рукой, одновременно используя правую руку, чтобы почувствовать сокращение грудной клетки.Затем согните правую сторону.

Связано: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делать это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы напомнить себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Никаких одиночных игр или максимума

Тяжелая атлетика мотивирует, и я не говорю, что вы не должны заставлять себя, но нет серьезных соревнований по жиму на наклонной поверхности, поэтому максимизация и попытка завершить тяжелый сингл не помогут. сделаю для вас что угодно, когда дело доходит до развития этой области.

Наименьший диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. Для гипертрофии хорошо подойдет примерно 12 повторений. Подъем еще выше поможет вам повысить мышечную выносливость, а также обеспечит наличие тех мышечных волокон первого типа, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Пример тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди

Наборы упражненийRepsFeet Отжимания на возвышении 3–410–1230 градусов жим штанги лежа 5645 градусов наклон гантелей48–12 Жим сидя на тренажере 310–12 Наклонный трос Fly420

5 способов тренировки накачки груди!

Группа грудных мышц — одна из самых простых для тренировки.У вас есть огромное количество сложных комплексных упражнений, которые поражают вашу грудь со всех сторон, а также множество отличных изолирующих упражнений, чтобы завершить работу груди. Но, как и любая другая группа мышц, грудные мышцы достигают плато, и для их роста может потребоваться дополнительная стимуляция.

Сегодня я собираюсь опубликовать несколько способов улучшить вашу тренировку груди! Это техники, которые я использовал раньше, чтобы поднять грудь и пройти через раздражающие плато.

1. Медленные отжимания после сложных упражнений!

Вы действительно можете накачать грудь, выполнив набор отжиманий сразу после большого жима лежа или жима гантелей.Без отдыха опускайтесь вниз и выключайтесь на медленных отжиманиях. Продолжайте повторять отжимания примерно 2-1-2. Также держите руки ровно и широко на полу, чтобы не ударять по груди, а не по плечам. После жима на наклонной скамье делайте отжимания, поставив ноги на скамейку, чтобы имитировать движение на наклонной скамье.

Обязательно прочтите: Правильный способ отжимания, чтобы увеличить грудь

2. Предварительная вытяжка со строгой изоляцией

Предварительное истощение — это проверенная техника разрушения плато, которую я использовал много раз, чтобы поднять грудь.В этом суперсете сделайте 10-12 строгих и медленных изолирующих повторений (мне нравится использовать кабели или грудные мышцы), а затем прыгните на скамью для выполнения тяжелого сложного подхода примерно на 8 повторений.

3. Сосредоточьтесь на верхней части груди

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, как кто-то жалуется, что его верхняя часть груди не растет, я бы сидел на скамейке на Багамах. Вы должны регулярно переключать верхнюю часть грудной клетки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке груди. Это означает, что сначала нужно делать упражнения для верхней части груди, а одно из изолирующих упражнений менять на движение верхней части груди.

Например, на вашей обычной тренировке груди вы можете делать жим лежа, наклонную скамью с гантелями, отжимания и мухи. Чтобы адаптировать это упражнение для большей нагрузки на верхнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье, скамью на горизонтальной скамье, мухи с тросом на наклонной скамье, скамью на наклонной скамье. Всегда следите за тем, чтобы угол наклона вашей скамьи не превышал 30 градусов, даже больше, и вы слишком сильно ударяете передними плечами.

См. Также: 5 лучших тренировок груди для мужчин, которым может следовать любой

4.Надстройки соединения с изоляцией

И старая любимая, но солидная техника для роста. Следуйте за своими большими составными наборами с легкими изолирующими наборами. Делайте изолирующие упражнения легкими и медленными, цель состоит в том, чтобы получить растяжку и накачку, а не перемещать большие веса. Удерживайте время повторений примерно 2-1-2.

5. Все замедлить

Вы не узнаете, насколько это сложно, пока не попробуете. Не меняйте существующую тренировку, просто измените способ перемещения веса.Вернитесь к своему обычному весу и выполняйте каждое упражнение с 4–2–4 повторениями! Да, верно, на обратном пути — на 4, пауза — на 2, на обратный — на 4. Этот метод очень эффективен, так как сохраняет нагрузку на целевую мышцу в течение длительного периода времени. Вы должны сконцентрироваться на растяжке и снова качать, действительно сокращая мышцу в верхней части движения. После каждого сета грудь должна быть полностью прокачана!

Это техники, которые я использовал на тренировках.Если у вас есть какие-то техники, которые вы используете, мне нравится слышать о них, напишите в комментариях ниже. Также опубликуйте любые вопросы, которые у вас есть. Удачи!

Установка грудной трубки (торакостомия) и плевродез

При торакостомии тонкая пластиковая трубка вводится в пространство между легкими и грудной стенкой. Врач может прикрепить трубку к отсасывающему устройству, чтобы удалить лишнюю жидкость или воздух. Или врач может использовать его для доставки лекарства в пространство, чтобы уменьшить вероятность скопления жидкости.Это называется плевродезом. Ваш врач может использовать торакостомию для лечения пневмоторакса, также известного как коллапс легкого.

Ваш врач расскажет вам, как подготовиться, включая любые изменения в вашем графике приема лекарств. Сообщите им, если есть вероятность, что вы беременны, и обсудите любые недавние заболевания, состояния здоровья, аллергии и лекарства, которые вы принимаете, включая травяные добавки и аспирин. Они могут посоветовать вам прекратить прием аспирина, нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) или антикоагулянтов за несколько дней до процедуры.Оставьте украшения дома и носите свободную удобную одежду. Возможно, для процедуры вам потребуется переодеться в халат.

Что такое установка дренажной трубки (торакостомия) и плевродез?

Торакостомия — это малоинвазивная процедура, при которой врач вводит тонкую пластиковую трубку в плевральную полость — область между грудной стенкой и легкими. Они могут прикрепить трубку к всасывающему устройству для удаления излишков жидкости или воздуха. Или они могут использовать дренажную трубку для доставки лекарств в плевральную полость.

Врач может использовать компьютерную томографию (КТ), рентгеноскопию или ультразвук (УЗИ), чтобы определить правильность установки дренажной трубки.

Две тонкие мембраны выстилают плевральную полость: одна обвивает легкие, а другая — внутреннюю стенку грудной клетки. Небольшое количество смазочной жидкости обычно заполняет пространство между этими двумя мембранами. Жидкость помогает легким двигаться в грудной полости во время дыхания.

При определенных состояниях и заболеваниях в плевральной полости может скапливаться избыток воздуха, крови или лишней жидкости.Это может вызвать сжатие или коллапс легкого, затрудняющее дыхание. Пневматическая трубка помогает удалить излишки жидкости или воздуха и позволяет легким расширяться, облегчая дыхание.

Ваш врач может решить, что вам требуется длительный дренаж жидкости. В этом случае вам будет установлен туннельный катетер для плеврального дренажа.

Туннельный плевральный дренажный катетер представляет собой тонкую пластиковую грудную трубку. Врач вводит катетер в плевральную полость, проделывая его (помещая) под кожу груди.Этот катетер представляет собой вариант лечения для удаления постоянных скоплений жидкости в плевральном пространстве, вызванных такими заболеваниями, как инфекции, метастатический рак, заболевание печени или тяжелая застойная сердечная недостаточность. Он прокладывается под кожей для длительного использования (от недель до месяцев) для удаления плевральной жидкости.

Преимущество этого катетера состоит в том, что он исключает необходимость повторения процедуры плевральной пункции для удаления повторно накапливающейся плевральной жидкости. Этот катетер также обеспечивает простой способ отведения плевральной жидкости в домашних условиях на регулярной, часто ежедневной основе.

Плевродез

В некоторых случаях ваш врач может определить, что для уменьшения вероятности скопления жидкости необходима специальная процедура, называемая плевродезом.

Pleurodesis вводит лекарство в плевральную полость, чтобы минимизировать количество жидкости, которая может там скапливаться. В отличие от временных процедур, таких как плевроцентез , плевродез обычно является долгосрочным и даже постоянным решением для предотвращения скопления плевральной жидкости.

начало страницы

Каковы наиболее распространенные способы использования этой процедуры?

Врачи выполняют торакостомию для лечения следующих состояний:

пневмоторакс (коллапс легкого), скопление воздуха в плевральной полости, которое вызывает коллапс легкого.Спонтанный пневмоторакс возникает при отсутствии заболевания или травмы. Осложненный пневмоторакс может возникнуть во время операции на сердце или легких или в результате травмы грудной клетки (например, огнестрельного или ножевого ранения). Состояние может развиться в результате заболеваний легких, таких как:
эмпиема, инфекция плевральной полости
гемоторакс, избыток крови в плевральной полости, вызванный травмой грудной клетки, опухолью или другими проблемами кровотечения
плевральный выпот, избыток жидкости в плевральной полости, вызванный:
- сердечная недостаточность
- инфекция: пневмония, туберкулез или вирусная инфекция, такая как ВИЧ
- Опухоль легкого
- лимфатическая жидкость (хилоторакс)

Плевродез выполняется для предотвращения повторного скопления плевральной жидкости после плевроцентеза.

начало страницы

Как мне подготовиться?

Подготовка к установке плевральной дренажной трубки и туннельного катетера для плеврального дренажа аналогична.

Расскажите своему врачу обо всех принимаемых вами лекарствах, включая травяные добавки. Перечислите любые аллергии, особенно на местный анестетик,
общая анестезия, или
контрастные материалы.
Ваш врач может посоветовать вам прекратить прием аспирина, нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) или антикоагулянтов перед процедурой.

Сообщите своему врачу о недавних заболеваниях или других заболеваниях.

Вы получите конкретные инструкции о том, как подготовиться, включая любые изменения, которые вам необходимо внести в свой регулярный график приема лекарств.

Медсестра даст вам халат, который вы будете носить во время процедуры.

Женщины всегда должны сообщать об этом своему врачу и технологу.
если они беременны. Врачи не будут проводить много анализов во время беременности, чтобы не подвергать плод радиации. Если рентгеновский снимок необходим, врач примет меры, чтобы свести к минимуму радиационное воздействие на ребенка. См. Страницу «Безопасность при рентгенографии, интервенционной радиологии и процедурах ядерной медицины» для получения дополнительной информации о беременности и рентгеновских лучах.

начало страницы

Как выглядит оборудование?

Ваш врач может использовать компьютерную томографию (КТ), УЗИ или рентгеноскопию, чтобы помочь установить грудную трубку. Врач может сделать рентгеновский снимок после процедуры, чтобы проверить размещение грудной трубки.

Пневматическая трубка похожа на катетер.Размер помещаемой трубки варьируется в зависимости от причины процедуры.

Туннельный плевральный дренажный катетер представляет собой разновидность плевральной дренажной трубки. Ваш врач предоставит вам одноразовую систему сбора флаконов с катетером, чтобы обеспечить регулярный дренаж плевральной жидкости в домашних условиях.

Катетер — это длинная тонкая пластиковая трубка, которая значительно меньше «грифеля карандаша». Это около 1/8 дюйма в диаметре.

КТ-сканер обычно представляет собой большой аппарат в форме пончика с коротким туннелем в центре.Вы будете лежать на узком столе, который скользит в этот короткий туннель и выходит из него. Вращаясь вокруг вас, рентгеновская трубка и электронные детекторы рентгеновского излучения расположены друг напротив друга в виде кольца, называемого гентри. Компьютерная рабочая станция, обрабатывающая визуализационную информацию, находится в отдельной диспетчерской. Здесь технолог управляет сканером и наблюдает за вашим исследованием в прямом визуальном контакте. Технолог сможет слышать вас и разговаривать с вами с помощью динамика и микрофона.

Ультразвуковые аппараты состоят из компьютерной консоли, видеомонитора и присоединенного датчика.Преобразователь — это небольшое портативное устройство, напоминающее микрофон. Некоторые экзамены могут использовать разные преобразователи (с разными возможностями) во время одного экзамена. Преобразователь излучает неслышимые высокочастотные звуковые волны в тело и прислушивается к отраженному эхо. Те же принципы применимы к гидролокаторам, используемым на лодках и подводных лодках.

Технолог наносит небольшое количество геля на исследуемый участок и помещает туда датчик. Гель позволяет звуковым волнам перемещаться вперед и назад между датчиком и исследуемой областью.Ультразвуковое изображение сразу видно на видеомониторе. Компьютер создает изображение на основе громкости (амплитуды), высоты тона (частоты) и времени, необходимого для возврата ультразвукового сигнала к датчику. Также учитывается, через какой тип структуры тела и / или ткани распространяется звук.

Компактные портативные рентгеновские аппараты можно доставить пациенту на больничной койке или в отделение неотложной помощи. Рентгеновская трубка подсоединяется к гибкому кронштейну. Технолог протягивает руку над пациентом и помещает под пациента держатель рентгеновской пленки или пластину для записи изображений.

Для этой процедуры может использоваться другое оборудование, в том числе внутривенная линия (IV), ультразвуковой аппарат и устройства, которые контролируют ваше сердцебиение и артериальное давление.

начало страницы

Как работает процедура?

Различные части тела в разной степени поглощают рентгеновские лучи. Плотная кость поглощает большую часть излучения, в то время как мягкие ткани (мышцы, жир и органы) пропускают через себя большее количество рентгеновских лучей. В результате на рентгеновском снимке кости выглядят белыми, мягкие ткани — серыми, а воздух — черным.

Ультразвуковая визуализация использует те же принципы, что и гидролокатор, используемый летучими мышами, кораблями и рыбаками. Когда звуковая волна ударяется об объект, она отражается или отражается эхом. Измеряя эти эхо-волны, можно определить, как далеко находится объект, а также его размер, форму и консистенцию. Это включает в себя то, является ли объект твердым или заполненным жидкостью.

Врачи используют ультразвук для обнаружения изменений внешнего вида органов, тканей и сосудов, а также для обнаружения аномальных образований, таких как опухоли.

При ультразвуковом исследовании датчик посылает звуковые волны и записывает отраженные (возвращающиеся) волны. Когда датчик прижимается к коже, он посылает в тело небольшие импульсы неслышимых высокочастотных звуковых волн. Когда звуковые волны отражаются от внутренних органов, жидкостей и тканей, чувствительный приемник в преобразователе регистрирует крошечные изменения высоты звука и направления. Компьютер мгновенно измеряет эти сигнатурные волны и отображает их на мониторе в виде изображений в реальном времени.Технолог обычно захватывает один или несколько кадров движущихся изображений как неподвижные изображения. Они также могут сохранять короткие видеоповторы изображений.

Во многих отношениях компьютерная томография работает так же, как и другие рентгеновские исследования. Различные части тела в разной степени поглощают рентгеновские лучи. Это различие позволяет врачу отличать части тела друг от друга на рентгеновском снимке или компьютерной томографии.

При обычном рентгеновском исследовании небольшое количество излучения направляется через исследуемую часть тела. Специальная электронная пластина для записи изображения фиксирует изображение.Кости на рентгеновском снимке кажутся белыми. Мягкие ткани, такие как сердце или печень, отображаются в оттенках серого. Воздух кажется черным.

При КТ-сканировании вокруг вас вращаются несколько рентгеновских лучей и электронных детекторов рентгеновского излучения. Они измеряют количество радиации, поглощаемой вашим телом. Иногда стол для исследования перемещается во время сканирования. Специальная компьютерная программа обрабатывает этот большой объем данных для создания двумерных изображений поперечного сечения вашего тела. Система выводит изображения на монитор компьютера.КТ иногда сравнивают с просмотром буханки хлеба путем разрезания буханки на тонкие ломтики. Когда компьютерное программное обеспечение повторно собирает срезы изображения, результатом является очень подробный многомерный вид внутренней части тела.

Почти все компьютерные томографы могут получать несколько срезов за один оборот. Эти многосрезовые (мультидетекторные) КТ-сканеры позволяют получать более тонкие срезы за меньшее время. Это приводит к более подробной информации.

Современные компьютерные томографы могут сканировать большие участки тела всего за несколько секунд, а у маленьких детей даже быстрее.Такая скорость выгодна всем пациентам. Скорость особенно полезна для детей, пожилых людей и тяжелобольных — всех, кому трудно оставаться на месте даже в течение короткого времени, необходимого для получения изображений.

Рентгеновские лучи — это форма излучения, подобная свету или радиоволнам. Рентгеновские лучи проходят через большинство объектов, включая тело. Технолог осторожно направляет рентгеновский луч на интересующую область. Аппарат производит небольшой выброс радиации, который проходит через ваше тело. Излучение записывает изображение на фотопленку или специальный детектор.

начало страницы

Как проходит процедура?

Ваш врач может назначить лекарства для предотвращения тошноты и боли, а также антибиотики для предотвращения инфекции.

Вы лягте на стол процедур.

Врач или медсестра могут подключить вас к мониторам, отслеживающим частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кислорода и пульс.

Медсестра или технолог вставит внутривенную (IV) трубку в вену на руке или руке, чтобы ввести успокаивающее средство.В этой процедуре может использоваться умеренная седация. Не требует дыхательной трубки. Однако некоторым пациентам может потребоваться общая анестезия.

Ваш врач обезболит пораженную область с помощью местного анестетика. Это может ненадолго обжечься или пощекотать кожу, прежде чем область онемеет.

Медсестра стерилизует участок вашего тела, куда будет вставлен катетер. Они стерилизуют и накроют эту область хирургической простыней.

Врач сделает в этом месте очень маленький разрез кожи.

Используя визуализацию, врач вводит катетер через кожу в место лечения.

Врач сделает снимки, чтобы проверить расположение трубки. Пневматическая трубка удерживается на месте швом или липкой лентой. Возможна установка дренажной системы. Трубка остается на месте до тех пор, пока изображение не покажет, что лишняя жидкость или воздух был удален из грудной клетки, а легкое полностью расширилось. Эта процедура обычно длится 30 минут.

По мере удаления жидкости или воздуха вас попросят сделать глубокий вдох, чтобы облегчить расширение легких.Объем ваших легких также можно проверить с помощью спирометра — устройства, которое измеряет, сколько и как быстро вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Вы можете оставаться в больнице до тех пор, пока плевральная дренажная трубка не будет удалена, или вы можете вернуться домой с переносной дренажной системой и плевральной дренажной трубкой.

Когда плевральная дренажная трубка больше не нужна, ваш врач ослабит нить или ленту, вы сделаете глубокий вдох, и трубка будет удалена. Область может быть ушита, а может и не быть, наложена специальная повязка.Будет сделан еще один рентгеновский снимок, чтобы убедиться, что лишняя жидкость или воздух не скопились повторно в плевральной полости.

Плевродез:

Процедура плевродеза обычно выполняется через дренажную трубку, устанавливаемую во время плевроцентеза.

Лекарство, такое как доксициклин, вводится в плевральную полость, что вызывает воспалительную реакцию на плевральной мембране, выстилающей внешнюю часть легкого и внутреннюю часть грудной стенки. Это заставляет мембраны слипаться, устраняя или уменьшая пространство, где может собираться лишняя жидкость.

начало страницы

Что я испытаю во время и после процедуры?

Вы почувствуете легкое ущемление, когда медсестра вводит иглу в вашу вену для внутривенного введения и вводит местный анестетик. Чаще всего ощущения возникают в месте разреза кожи. Врач обезболит эту область с помощью местного анестетика. Вы можете почувствовать давление, когда врач вводит катетер в вену или артерию. Однако серьезного дискомфорта вы не ощутите.

Если в процедуре используется седация, вы почувствуете себя расслабленным, сонным и комфортным.Вы можете бодрствовать, а можете и не бодрствовать, в зависимости от того, насколько глубоко вы находитесь под действием седативного препарата.

Вы можете почувствовать легкое давление, когда врач вставляет катетер, но не вызывает серьезного дискомфорта.

Если вы вернетесь домой с установленной плевральной трубкой, ваш врач расскажет вам, как ухаживать за трубкой и дренажной системой.

Ваш врач может назначить антибиотики и обезболивающие.
Вам следует часто менять положение лежа и, если возможно, заниматься спортом.
Следите за тем, чтобы кожа вокруг места введения дренажной трубки была чистой и сухой.
Делайте регулярные глубокие вдохи с последующим кашлем.
Поддерживайте дренажную систему в соответствии с инструкциями, держите ее ниже уровня груди.
Не допускайте перегибов и препятствий на плевральной дренажной трубке.

Если вы вернетесь домой с туннельным плевральным дренажным катетером, вы или ваша медсестра получите инструкции по уходу за трубкой и дренажной системой.

При регулярном использовании катетера необходимо соблюдать меры предосторожности, чтобы снизить вероятность заражения.
Не используйте дренажные мешки повторно.
Не сливайте из груди больше, чем рекомендует врач. Ваш врач порекомендует слить определенное количество жидкости в зависимости от вашего размера.
Вам следует менять повязку над катетером не реже одного раза в неделю или каждый раз, когда прозрачная повязка становится влажной.

Вам следует позвонить своему врачу, если вы заметили, что трубка изогнута или перекручена, или если соединение с дренажной системой ослабло.Также позвоните своему врачу, если у вас есть:

лихорадка
боль, отек или покраснение в области введения трубки
Боль в груди или затрудненное дыхание

Плевродез

Некоторые пациенты могут испытывать боль в груди во время и после введения лекарства. Для этого вам дадут обезболивающее.

После плевродеза плевральную трубку оставляют на месте до тех пор, пока она больше не понадобится, и удаляют таким же образом.

начало страницы

Кто интерпретирует результаты и как их получить?

Интервенционный радиолог или лечащий вас врач определит результаты процедуры. Они отправят отчет вашему лечащему врачу, который поделится с вами результатами.

Ваш интервенционный радиолог может порекомендовать вам повторный визит.

Это посещение может включать медицинский осмотр, визуализацию и анализы крови. Во время контрольного визита сообщите своему врачу, если вы заметили какие-либо побочные эффекты или изменения.

начало страницы

Каковы преимущества по сравнению с рисками?

Льготы

Никакого хирургического разреза не требуется — только небольшой разрез на коже, который не требует наложения швов.
После рентгеновского исследования в вашем теле не остается радиации.
Рентгеновские лучи обычно не имеют побочных эффектов в стандартном диагностическом диапазоне для этого исследования.
Рентгеновское оборудование относительно недорогое и широко доступно в отделениях неотложной помощи, кабинетах врачей, центрах амбулаторной помощи, домах престарелых и других местах.Это делает его удобным как для пациентов, так и для врачей.
Поскольку рентгенография выполняется быстро и легко, она особенно полезна при неотложной диагностике и лечении.

Риски

Любая процедура, которая проникает под кожу, несет в себе риск инфицирования. Вероятность заражения, требующего лечения антибиотиками, составляет менее одного случая на 1000.
Всегда есть небольшая вероятность рака из-за чрезмерного воздействия радиации. Однако, учитывая небольшое количество излучения, используемого при медицинской визуализации, польза от точного диагноза намного превышает связанный с этим риск.
Женщины всегда должны сообщать своему врачу и рентгенологу, если они беременны. См. Страницу «Безопасность при рентгенографии, интервенционной радиологии и процедурах ядерной медицины» для получения дополнительной информации о беременности и рентгеновских лучах.
Осложнения, которые могут возникнуть в результате торакостомии, включают:
- пневмоторакс (коллапс легкого)
- случайное повреждение грудной стенки, артерий, вен или паренхимы легких
- тромбы
- смещение трубки
- инфекция, особенно когда трубка находилась на месте в течение длительного времени

Несколько слов о минимизации радиационного облучения

Врачи проявляют особую осторожность во время рентгеновских обследований, чтобы использовать минимально возможную дозу облучения при получении наилучших изображений для оценки.Национальные и международные организации по радиологической защите постоянно пересматривают и обновляют стандарты техники, используемые профессионалами-радиологами.

Современные рентгеновские системы минимизируют паразитное (рассеянное) излучение за счет использования контролируемых рентгеновских лучей и методов контроля дозы. Это гарантирует, что области вашего тела, которые не визуализируются, будут подвергаться минимальному радиационному облучению.

начало страницы

Каковы ограничения торакостомии?

Чтобы облегчить полный дренаж, ваш врач может назначить специальные лекарства, называемые фибринолитиками и ДНКазами, которые вводятся через дренажную трубку.Эти лекарства делают жидкость в плевральной полости менее густой и улучшают дренаж через грудную трубку. Однако не все пациенты могут принимать эти лекарства.

Если при торакостомии не удается эффективно отвести жидкость, вам могут потребоваться другие процедуры, такие как торакоскопический дренаж с помощью видео и / или декортикация.

начало страницы

Эта страница была просмотрена 24 августа 2020 г.

Внутриаортальная баллонная помповая терапия | Johns Hopkins Medicine

Что такое терапия с использованием внутриаортальной баллонной помпы?

Внутриаортальный баллонный насос (IABP) — это тип терапевтического устройства.Это помогает вашему сердцу перекачивать больше крови. Он может вам понадобиться, если ваше сердце не может перекачивать достаточно крови для вашего тела.

IABP состоит из тонкой гибкой трубки, называемой катетером . К кончику катетера прикреплен длинный баллон. Это называется внутриаортальным баллоном или IAB. Другой конец катетера присоединяется к компьютерной консоли. Эта консоль имеет механизм надувания и спуска воздушного шара в нужное время, когда ваше сердце бьется.

Ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь и питательные вещества ко всем частям вашего тела.Кровь покидает сердце через артерии, кровеносные сосуды, по которым кровь насыщена кислородом. Наружные стенки сердца также содержат артерии. Их называют коронарными артериями. Через эти сосуды сердце получает необходимый ему кислород и питательные вещества.

Когда сердце сокращается, оно посылает кровь в тело. Когда он расслабляется, кровь течет в коронарные артерии, чтобы доставить кислород к сердцу. IABP позволяет крови легче поступать в коронарные артерии. Это также помогает сердцу перекачивать больше крови при каждом сокращении.

Баллон вставлен в аорту . Аорта — это очень большая артерия, выходящая из вашего сердца. Во многих случаях эта процедура выполняется через небольшой разрез на внутренней стороне верхней части ноги. Ваш лечащий врач вставит катетер с баллонной помпой в артерию на ноге. Затем он или она направит его к вашей аорте.

С этого момента IABP может начать свою работу. Воздушный шар настроен на надувание, когда сердце расслабляется. Он подталкивает кровоток обратно к коронарным артериям.Возможно, они не получали достаточно крови без помпы. Когда сердце сокращается, воздушный шар сдувается. Это позволяет сердцу перекачивать больше крови в тело при меньшем расходе энергии. Устройство продолжает надуваться и спускаться до тех пор, пока оно не будет снято.

ВБК — краткосрочное лечение. Он может вам понадобиться до тех пор, пока состояние вашего сердца не улучшится или пока вы не получите более постоянное лечение. Его использование быстро растет. Но пока это доступно не во всех медицинских центрах.

Почему мне может понадобиться терапия с использованием внутриаортальной баллонной помпы?

IABP-терапия применяется для лечения кардиогенного шока.Это когда ваше сердце не может перекачивать достаточно крови, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Некоторые проблемы с сердцем могут вызвать кардиогенный шок. К ним относятся:

Нестабильная стенокардия
Сердечный приступ
Определенные нарушения сердечного ритма
Сердечная недостаточность
Пороки сердца

Вам также может потребоваться IABP, если у вас есть определенная медицинская процедура. Например, он может вам понадобиться, если вам предстоит чрескожное коронарное вмешательство.Эта процедура открывает заблокированную артерию в сердце. Вам также может пригодиться IABP, если у вас операция на сердце.

В некоторых случаях вы не сможете использовать IABP, даже если ваше сердце не может перекачивать достаточно крови. Например, люди с протекающим аортальным клапаном не могут безопасно использовать IABP. Те, у кого аневризма аорты, также не могут получить пользу от терапии.

Каковы риски при внутриаортальной баллонной помповой терапии?

Терапия

IABP может быть очень полезной. Иногда это может даже спасти жизнь.Но в этом есть некоторые риски. К ним относятся:

Повреждение из-за отсутствия кровотока в конечности (ишемия)
Травма артерии
Разрыв воздушного шара
Неправильное положение баллона, которое может привести к травме почек или другим проблемам
Низкое количество тромбоцитов, которое может вызвать чрезмерное кровотечение из-за того, что ваша кровь не свертывается
Инфекция
Ход

Ваши конкретные риски зависят от вашего возраста и любых других заболеваний, которые у вас могут быть.Например, недостаток кровотока в ноге может быть более вероятным, если у вас заболевание периферических сосудов.

Как мне подготовиться к терапии с использованием внутриаортальной баллонной помпы?

Перед процедурой обсудите со своим врачом все, что вас беспокоит. Он или она даст вам подробные инструкции. Обязательно сообщите своему врачу, если вы беременны или думаете, что можете быть беременными. Также сообщите ему или ей, если у вас есть:

Любые другие заболевания
Проблема с седацией
Новые симптомы, например внезапная лихорадка

Если вы курите, вам следует попытаться бросить курить перед процедурой.Это поможет снизить вероятность осложнений. Вы также не должны ничего есть и пить после полуночи до дня процедуры. Вам также может потребоваться прекратить прием любых лекарств. До и во время лечения вам, вероятно, потребуется принимать лекарства, предотвращающие образование тромбов.

Вам могут потребоваться другие тесты для предварительной оценки вашего здоровья. Сюда могут входить:

Базовый анализ крови (для оценки анемии и инфекции)
Электрокардиограмма (для проверки сердечного ритма)
Рентген грудной клетки (для просмотра сердца и легких)
Эхокардиограмма (чтобы увидеть, насколько хорошо работает ваше сердце)

Что происходит во время терапии с использованием внутриаортальной баллонной помпы?

IABP-терапия включает введение катетера с баллонным наконечником в кровеносный сосуд и продвижение его к сердцу.Обычно это происходит во время операции на сердце. В экстренных случаях медицинская бригада может вставить его у вашей постели.

Ваш лечащий врач точно скажет вам, чего ожидать. В общем, процедура состоит из следующих шагов:

Сначала вам сделают анестезию. Если вам вставляют вставку во время операции, возможно, вы уже находитесь под общим наркозом. В этом случае вы заснете и ничего не почувствуете. В других случаях вам могут дать лекарство, которое поможет вам расслабиться.Вы также получите обезболивающее на месте введения.
Во время процедуры будет контролироваться ваша частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие показатели жизнедеятельности.
Небольшой разрез будет сделан через артерию в верхней части внутренней части бедра. Сюда будет вставлен баллонный катетер.
Хирург продвинет катетер к части аорты в области груди. Он или она может увидеть это движение с помощью непрерывного рентгеновского снимка.
Воздушный шар будет запрограммирован на надувание, когда ваше сердце расслабится.Он сдувается, когда ваше сердце сокращается
Конец катетера будет закреплен, поэтому он останется на месте.

После процедуры вы можете почувствовать боль в груди. Он должен исчезнуть в течение нескольких минут после запуска IABP. Если симптомы не исчезнут, возможно, вам потребуется дополнительное лечение.

Ваш лечащий врач будет следить за осложнениями. Скорее всего, потом вам нужно будет лечь в постель. Изголовье кровати должно быть немного приподнято. Нога с введенным катетером должна оставаться прямой.Это поможет удержать воздушный шар от смещения. Вам также может потребоваться ежедневный рентген грудной клетки, чтобы убедиться, что устройство по-прежнему находится в правильном месте. Насос обычно издает звуки при циклическом переключении между накачиванием и выпуском воздуха.

Немедленно сообщите своему врачу о любых новых симптомах, таких как кровотечение из места введения. Боль в груди может быть признаком того, что время работы вашего устройства необходимо отрегулировать. Бледность или покалывание в ноге могут указывать на снижение кровотока в этой области.

Что происходит после терапии с использованием внутриаортальной баллонной помпы?

Возможно, вам придется оставаться на помпе в течение нескольких дней. Ваш лечащий врач будет следить за вами. Он или она может временно выключить помпу, чтобы посмотреть, как вы отреагируете. Или он или она может настроить его на надувание и сдутие только каждые 2 ^nd или 4 ^{‑ го} ударов сердца. Если ваше сердце продолжает хорошо перекачивать кровь само по себе, возможно, вы готовы прекратить терапию IABP. Вы также можете прекратить терапию, когда станет доступно другое вмешательство (например, пожертвованное сердце).

Когда придет время снимать помпу, вы, скорее всего, получите лекарство, которое поможет вам расслабиться. Затем ваш лечащий врач удалит катетер и прикрепленный к нему баллон. Он или она также закроет разрез на вашей ноге.

Ваш лечащий врач может дать вам дополнительные инструкции о том, чего ожидать. Внимательно следуйте им, чтобы повысить свои шансы на положительный результат.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

Название теста или процедуры
Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
Каких результатов ожидать и что они означают
Риски и преимущества теста или процедуры
Каковы возможные побочные эффекты или осложнения?
Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
Когда и как вы получите результаты
Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Как построить больший сундук (даже если он отстает)

Грудь — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она, как известно, трудно расти, и многие люди считают, что она отстает.На самом деле, если вы худощавый от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, увеличение груди может показаться совершенно невозможным. Я был там.

Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:

Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получает большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
Бросьте вызов груди, выполняя глубокую растяжку, улучшая темпы роста мышц с каждым подходом. Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
Убедитесь, что вы добиваетесь прогрессивной перегрузки, со временем становитесь сильнее, постепенно поднимаете больше веса или делаете больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете стать сильнее в упражнениях, которые ограничены силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти.И если эти упражнения бросят вызов вашей груди при глубоком растяжении, она будет расти на намного быстрее, чем на .

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.

Введение

В течение моего первого года занятий поднятием тяжестей я почти не улучшал грудь. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти.Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.

Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размере:

Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

За эти четыре месяца мой жим лежа быстро поднялся с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов.И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я выполнил свою пожизненную цель — поднять 225 фунтов за набор из 5 повторений.

Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Так что я постепенно набирал вес до 195 фунтов, пытаясь нарастить большие руки, большую спину и большие ноги.

Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц.Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти. Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.

Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.

За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, у многих из них была собственная отстающая грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал для увеличения груди, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.

Как сделать сундук побольше

Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди. Этот может работать, а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.

Жим штанги — это не всегда упражнение на грудь.

Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

Жим для плеч: человек 1 делает жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают. Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось.И так не вырастет.

Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его грудь была , всего лишь вот-вот выйдет из строя в конце сета. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц. Может быть, он нарастил немного мышц на плечах, но его грудь тоже растет.

Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает.Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но большая часть стимула роста направляется к его груди.

Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком. Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи.И если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете свою грудь в жиме лежа.

С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди. Это самое сложное упражнение для груди, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и . Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей — это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо работает с плечами или трицепсами, но отлично подходит для работы с грудью.

И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мушки гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений для груди. Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.

Усердно работайте над грудью при глубоком растяжении

Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы делаете подходы в пределах 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц.При достаточном усердии и терпении он будет расти. Но мы сможем нарастить вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем испытывать ее при глубоком растяжении.

Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, мы увидим, что, напрягая наши мышцы в растянутом положении, а не в напряженном, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование).И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц — один из лучших способов стимулировать больший рост мышц.

Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают грудь при глубоком растяжении, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

Джей Катлер подчеркивает растяжку во время тренировки груди.

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Ему , только он делает ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.

Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще стоит проработать грудную клетку в полном диапазоне движений. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой груди, но и силой груди , когда она находится под глубоким растяжением.

Итак, как мы реализуем это на практике?

Выполняйте жим лежа с широким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.

Мышка с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , поскольку она бросает вызов вашей груди больше внизу, чем вверху.

Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , потому что они прорабатывают вашу грудь через еще больший диапазон движений.

Тренажер для декольте и жим от груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.

Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

Более спорная ситуация возникает при изучении электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами оказывается больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему вы увидите множество людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.

Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

Кроме того, несмотря на то, что упражнения, тренирующие наши мышцы с большей длиной мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокие уровни мышечной активации, когда мы смотрим на более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( учиться).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, то подчеркивание глубокого растяжения позволяет людям набирать в два раза больше, чем на мышц.

Становитесь сильнее в упражнениях для груди

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять немного веса к грифу или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.

Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но для того, чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:

Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.

Сделайте глубокую растяжку груди, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам увеличить грудь намного быстрее.

Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.

Поскольку вы нарастили мышцы, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее и сможете поднять на немного больше веса на или сделать еще повторений на повторения.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как напрягать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить грудь большего размера, это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы ваша грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ подчеркнуть свою грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо груди), например:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.

Скамья с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса штанги в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.

Обратной стороной жима штанги является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных мышц, что не позволит груди получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение — отказаться от штанги и вместо этого сделать жим гантелей.

При жиме гантелей грудной клетке нужно будет напрячься, чтобы не дать весам упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди, делая подъем на намного тяжелее для мышц груди.

Скамья глубже, грудь лучше растягивается

Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей — отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.

Используйте средний диапазон повторений

Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, как правило, легче воздействует на ваши плечи и трицепсы, а на грудь — тяжелее.

Как увеличить грудь с помощью отжиманий

Отжимания так же хороши, как и жим лежа

Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете выполнить жим лежа и отжимания.

Делайте недостаточные отжимания, чтобы сильнее растянуться

Как только вы научитесь делать плоские отжимания примерно на 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете перейти к отжиманиям с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая тем самым рост мышц, который вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.

С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того как вы набираете вес, ваше тело будет становиться тяжелее, и поэтому нагрузка будет увеличиваться. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что по-прежнему находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.

Держите отжимания ровно

Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимание в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это подтяжка плеч.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как увеличить грудь с помощью Chest Fly

Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.

Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.

Тренажер грудной флайт.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры прекрасно прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.

Упражнение с кроссовером кабеля.

Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что в положении с сокращением грудь нагружается сильнее, что хорошо для накачки, но не так хорошо для наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.

Полет гантелей, потрясающий строитель груди.

Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.

Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство — это растяжение в нижней части диапазона движений, поэтому не забывайте двигаться аккуратно и глубоко.

Как увеличить грудь

Ваша верхняя часть груди отстает?

Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что ваша верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенной с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.

Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях для груди, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.

Жим лежа на наклонной скамье.

Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — включить в свою тренировку жим узким хватом или наклонной скамьей. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) — это испытанное и настоящее упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать ее 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части упражнения, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме лежа со штангой, жиме гантелей, отжиманиях с отжиманием или отжимании с отягощениями.

Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся хорошие второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.

Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.

Поэкспериментировав с упражнениями, вы найдете те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

Первая тренировка

Жим штанги на скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)

Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений) ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но 6–12 повторений подойдут. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к штанге 5 фунтов, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.

Тренировка вторая

Жим гантелей лежа: 3 × 12

Тренажер для груди: 3 × 20

Здесь у нас есть жим гантелей лежа в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, будет достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов — это хорошо.

После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем выполнять упражнения с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

Программа полной тренировки

Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.

Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».

Например, если вы тренируетесь на все тело, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 8

Приседания спереди: 3 × 8

Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)

Тяга штанги: 3 × 8

Сгибания шеи: 2 × 20

Или, если вы выполняете тренировку верхней части тела, может быть, это выглядит примерно так:

Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 × 10

Тяга штанги: 3 × 15

Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)

Подъем штанги на бицепс: 2 × 12

Сгибания рук: 2 × 20

Или, если вы делаете отжимную тренировку, примерно так:

Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но жим только 185 фунтов за 6 подходов. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

Сводка

Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.

После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц является частью этого, но и ваша диета тоже. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0–3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив несколько ключевых упражнений, которые надежно увеличат объем груди. Вот несколько хороших, на основе которых вы сможете построить свою тренировочную программу:

Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.

Жим гантелей лежа: Если у вас проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.

Недостаточное отжимание: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сможете сделать более 30 повторений.

Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.

Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.

Если вы все еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.

Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации груди: War Chest .

Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировок груди — все это предназначено для максимального увеличения груди, насколько это возможно физически.Все группы мышц будут проработаны, но делает упор на то, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Posted in Разное

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для верха груди

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Как накачать верх грудных мышц на брусьях. Мышцы, участвующие в упражнении

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

Накачать грудь на брусьях: правила

ТЕХНИКА

ПОВТОРЫ

Количество подходов:

ОТДЫХ

Ну а теперь подведем итоги

Техника отжиманий на брусьях

Сколько нужно отжиманий?

Дополнительные нагрузки

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Упражнения на верх груди на брусьях

Тренинг со штангой

О чем стоит задуматься

Техника выполнения упражнений на брусьях

Программа тренировок

Тренировочные принципы

Как прокачать верх грудных мышц

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Читатели считают данные материалы полезными:

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Когда нужно качать верх груди?

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей под углом

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Дозировка

Как прокачать верхнюю часть груди

Упражнения для накачки верхней груди

Верх груди

Основные упражнения

Для новичков

Тренировка на рельеф

Как накачать грудь

Как накачать верх груди с помощью отжиманий

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

С чего начать?

Рекомендации к упражнениям

Эффективность тренировок для груди

Классическое отжимание

Жим лежа

Отжимания на брусьях

Занятия с гантелями

Кроссоверы

Пуловеры

В дополнение к тренировкам

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Физиология грудных мышц

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Жим с гантелями

Разводка через стороны

Как прокачать верхнюю часть грудных мышц?

Общие рекомендации

Базовые правила

Лучшие упражнения на верх грудных мышц

Тренировка в спортзале

Эффективная 30-тидневная программа для накачки верхних грудных мышц

Как накачать верхнюю часть груди результативно

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Упражнения на верх груди на брусьях

Тренинг со штангой

О чем стоит задуматься

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере бабочка

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных