Среда, 19 июня

Тренировка для бедер: Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

SKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

SKINNYMOM.com

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

SKINNYMOM.com

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

SKINNYMOM.com

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

SKINNYMOM.com

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

SKINNYMOM.com

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

SKINNYMOM.com

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

SKINNYMOM.com

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

SKINNYMOM.com

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

SKINNYMOM.com

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

SKINNYMOM.com

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

SKINNYMOM.com

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

SKINNYMOM.com

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

SKINNYMOM.com

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

SKINNYMOM.com

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

SKINNYMOM.com

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

SKINNYMOM.com

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

SKINNYMOM.com

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

SKINNYMOM.com

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

SKINNYMOM.com

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

SKINNYMOM.com

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

SKINNYMOM.com

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

SKINNYMOM.com

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

SKINNYMOM.com

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

SKINNYMOM.com

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

SKINNYMOM.com

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

SKINNYMOM.com

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

SKINNYMOM.com

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

SKINNYMOM.com

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

SKINNYMOM.com

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

SKINNYMOM.com

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

SKINNYMOM.com

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

SKINNYMOM.com

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

SKINNYMOM.com

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

SKINNYMOM.com

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

SKINNYMOM.com

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

SKINNYMOM.com

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

SKINNYMOM.com

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

SKINNYMOM.com

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

SKINNYMOM.com

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

SKINNYMOM.com

50. Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

SKINNYMOM.com

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

SKINNYMOM.com

52. Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

SKINNYMOM.com

53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

SKINNYMOM.com

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

SKINNYMOM.com

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

SKINNYMOM.com

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

SKINNYMOM.com

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

SKINNYMOM.com

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

SKINNYMOM.com

комплекс упражнений для занятий дома – Medaboutme.ru


Бедра и ягодицы — одни из самых привлекательных частей женского тела. При этом они наиболее подвержены жировым отложениям. Чтобы придать ягодицам красивые формы только диеты будет мало. Одним женщинам нужно уменьшить их в объеме и подтянуть, другим наоборот — придать женственные формы. Потому необходимо выполнять эффективные упражнения, которые подбираются с учетом желаемых результатов. Посещать для этого фитнес-центр не обязательно, ведь заниматься можно и дома.

Приседания и махи — самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер



Одними из лучших упражнений для корректировки проблемных зон являются приседания. С их помощью можно подтянуть ягодицы и бедра, задействуя те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни.


Вариантов такого упражнения для ягодиц и бедер много:

  • Классика. Встать ровно, ноги расставить на ширину бедер, руки по швам. Приседая, следует отвести таз назад. Пятки прижаты к полу, спина не прогибается. Когда бедра будут параллельны полу, вернуться в изначальную позицию. Присед делать на выдохе, вставать — на вдохе.
  • Неполные. Исходная позиция та же. Делать неглубокие опускания таза в быстром темпе.
  • Балетные. Встать ровно, широко расставить ноги, носки направить в стороны на 60 градусов. Медленно приседать до образования ногами прямого угла, таз назад не отводить. После чего встать, не выпрямляя ноги до конца. Это упражнение можно усложнить, постаравшись растянуть приседание на 1 минуту. В этот момент будет чувствоваться сильное напряжение в мышцах.
  • На одной ноге. Встать на одну ногу, вторую поднять и согнуть в колене. Опускаясь, следует выпрямлять поднятую ногу перед собой, вставая — сгибать ее. Для облегчения упражнения можно использовать опору.
  • С отягощением. В руки следует взять гантели либо бутылки с водой или песком. Далее выполняется любой из вышеперечисленных вариантов приседания.


Выполнять упражнения для ягодиц и бедер следует столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. Для начала будет достаточно 10-ти приседаний каждого типа. Далее их количество следует постепенно увеличить до 50. С отягощением достаточно выполнять до 20 повторений.


Кроме приседаний комплекс упражнений должен включать махи ногами, которые также могут быть разнообразны:

  • Встать у опоры и, стоя на одной ноге, выполнять махи второй ногой — перед собой, в сторону, назад. Делать это нужно поочередно.
  • Исходная позиция та же. Делая махи ногой, надо проводить ее перед второй конечностью и отводить в сторону.
  • Не меняя позицию, согнуть одну ногу в колене так, чтобы носок смотрел в пол. Делать подъемы согнутой ноги назад.
  • Позиция та же, одну ногу согнуть в колене перед собой, стопа параллельна полу. Делать вращающие движения через бедро в сторону сначала по часовой стрелке, затем против нее. Сделать то же самое другой ногой.
  • Лечь на пол в коленно-локтевую позу, спина ровная. Делать подъемы сначала одной ноги, потом второй. Выполнять упражнение можно в двух вариациях: первая — нога идет ровно вверх, вторая — нога идет под наклоном в сторону спины.
  • Лечь на правый бок, правую руку выпрямить перед собой, ноги чуть согнуты в коленях, левая нога лежит на правой. Поднять согнутую в колене левую ногу на 15-20 см выше правой. На выдохе отвести ее на 45 градусов назад, полностью выпрямив, на вдохе — согнуть, вернув в стартовую позу. Со временем на рабочую ногу можно прикрепить отягощение. Это упражнение поможет избавиться от «ушек» на бедрах.


Выполнять махи следует до появления жжения в области бедер и ягодиц. Желательно делать не менее 3 подходов.

Комплекс упражнений, используемых в йоге



В последнее время йога набирает все большую популярность. Но, даже не являясь ее приверженцем, можно подобрать для себя эффективный комплекс упражнений:

  • Встать ровно, ноги вместе, руки опущены. Делать медленные приседания, выставляя руки вперед. Доведя таз до уровня, когда он будет параллелен полу, задержаться на некоторое время в такой позе. После чего медленно встать.
  • Лечь на спину, руки вдоль тела, кисти расправлены, ладони смотрят в пол. Ноги согнуть в коленях, коснувшись пятками кончиков пальцев рук. Напрячь ягодицы, оторвать их от пола и медленно поднять настолько, насколько возможно. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститься.
  • Встать на колени, положить руки на поясницу чуть выше ягодиц и сделать медленный максимальный прогиб спины назад. С каждым разом надо прогибаться сильнее. При этом нужно почувствовать, как напрягаются мышцы бедер.
  • Сесть на ровную поверхность, поднять ноги, согнув их в коленях так, чтобы стопы были направлены вперед. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят в потолок. Просидеть так несколько секунд.


Все упражнения нужно выполнить не менее 10 раз. Чем медленнее будут движения, тем более они будут эффективны.

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц



Не все представительницы прекрасного пола страдают от лишних килограммов в области ягодиц и бедер. В некоторых случаях проблемой является недостаточное развитие мышц этих частей тела. Однако и эту проблему можно решить комплексом простых упражнений:

  • Сидя на полу, выпрямить ноги, и «ходить» ягодицами вперед и назад в течение нескольких минут. Это также будет способствовать профилактике целлюлита.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть в стену ступнями. Ходить по стене вверх и вниз, отрывая таз от пола. Ягодицы должны быть напряжены.
  • Лечь на пол, ноги поставить ступнями на край дивана и расставить на ширине плеч, руки на полу. Оторвать таз от пола, поднять на 25-30 сантиметров и пружинить в верхней точке с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах. Это упражнение можно усложнить, положив какое-либо отягощение на живот.


Этот комплекс нужно сочетать с другими упражнениями для ягодиц и бедер, рассмотренными выше.


Регулярное выполнение упражнений позволит привести свою фигуру в порядок, избавиться от комплексов, стать увереннее в себе. При этом не стоит стремиться достичь идеальных параметров. Все индивидуально, ведь главное — чувство комфорта в своем теле.

Удар по пятой точке. Тренировка для бёдер и ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Приседания с равновесием

Упражнение для бёдер спереди и сзади, ягодиц, спины.

Соедините руки сзади за поясницей (сцепите пальцы или обхватите за запястья). Если не можете соединить руки, возьмите полотенце, положите на поясницу и держитесь за него. Разверните плечи, прогнитесь в пояснице. Поставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте приседания медленно, неглубоко, следя за тем, чтобы колени всё время находились над стопой, не спереди и не внутри.

Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

Круги ногой

Упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса.

Встаньте прямо, поставьте обе руки на опору (стену, стул). Разверните плечи и втяните живот. Соедините пятки и разверните носки. Отведите одну ногу вбок, слегка (на 10–15 см) приподняв носок над полом, и описывайте вытянутым носком круги в воздухе вперёд – назад. Не дёргайте ногой, ведите носок медленно, как кисть по бумаге. Повторите 20 раз и сделайте то же самое другой ногой.

Сделайте 2 подхода.

Выпады с опорой

Упражнение для ягодиц и бёдер.

Встаньте боком к опоре, поставив на неё одну руку. Выставьте одну ногу вперёд, другую отодвиньте назад так, чтобы было удобно делать приседания. Приседайте, следя, чтобы у передней ноги пятка не отрывалась от пола, а колено не выдвигалось вперёд за носок. Сзади стоящая нога во время приседания встаёт на носок, её колено смотрит в пол.

Сделайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.

Дуга

Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Втяните живот. Обопритесь на пятки, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем медленно и плавно оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Так же не спеша вернитесь в исходное положение. Для усложнения можете не класть таз на пол, а в нижней точке тоже держать его на весу.

Сделайте 2 подхода по 15–20 раз.

 

Дуга с ногой

Упражнение для ягодиц, всех поверхностей бедра, пресса.

Упражнение похоже на предыдущее. Так же поднимаете таз, но не очень высоко, после чего выпрямляете ногу вверх и считаете до пяти. Затем делаете то же самое другой ногой.

Сделайте 2 подхода по 10–15 раз с каждой ногой.

Каракатица

Упражнение для ягодиц, боковой и задней поверхности бедра.

Встаньте на ладони и колени. Колени на ширине бёдер. Выпрямите одну ногу назад, поставив её носком на пол. Теперь поднимите прямую ногу вверх чуть выше горизонтали, согните и подтяните колено в сторону плеча. Затем верните обратно, выпрямите назад, опустите на пол и верните в исходное положение. Проделайте весь цикл второй ногой.

Сделайте 2 подхода по 20–25 раз на каждую ногу.

Первый читатель

Жан Милимеров, певец

– Так как я генетически расположен к полноте, то практически всю свою сознательную жизнь стараюсь держать себя в форме. Были разные диеты. Но единственное, что реально помогает, это не есть мучное и обязательно заниматься спортом. Я предпочитаю интенсивные кардионагрузки.

Смотрите также:

Круговая тренировка для коррекции проблемных зон ягодиц и бедер


 

Женская фигура – предмет, постоянно требующий корректировки. Идеальные формы редко даруются природой, чаще всего это результат усиленных тренировок и правильного питания. Одними из самых проблемных зон при наборе лишнего веса становятся бедра и ягодицы. И порой просто диеты бывает недостаточно. Тогда на помощь приходит комплекс упражнений, специально разработанных для сжигания жира и укрепления мышц.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕКАТЕРИНЫ КИСТЁРСКОЙ

 

1. Отведение ноги назад в кроссовере

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
2. Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
3. Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
4. Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад.
5. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
6. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений

В работе: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

2. Выпады с опорой задней ноги на скамью

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
2. Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
3. Медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов
4. Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
5. Колено не должно выходить за линию ступни
6. Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
7. Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений

В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

 

3. Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения упражнения: 

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений

В работе: передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы

 

 

  

4. Косые выпады на TRX

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке.
4. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
5. Поднимитесь, распрямив ноги.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений

В работе: ягодичные мышцы

 

 

5. Обратный присед в ГАКК-машине

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
2. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
3. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.
4. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
5. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений

В работе: бицепс бедра, ягодичные мышцы 

 

 

6. Гиперэкстензия

Техника выполнения упражнения:

1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди.

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений

В работе: ягодичные мышцы

 

 

Пятиминутная тренировка для округлых ягодиц и стройных бедер

Идеальные ягодицы — округлые, ровные, без ямочек и складочек. Добиться такого результата, скажем честно, непросто. Простое похудение не даст вам эффекта — максимум, уберет объемы за счет жира и воды. Но форму ягодицам без операции придадут только хорошие и регулярные силовые тренировки. Посмотрите сегодня видео канала Fitness Blender, включите эту тренировку в свою программу занятий, и через пару месяцев вы увидите эффект!

О тренировке

Это силовая тренировка не совсем для начинающих. Вы должны уметь делать правильно приседания, и ваш фитнес-стаж должен быть как минимум 2-3 месяца. Если вы только начинаете свой путь к спортивной стройной фигуре, вам лучше начать с комплексных упражнений для начинающих. И уже когда вы почувствуете, что их вам мало, они слишком легкие, переходите на следующий уровень.

Фитнес-программы для начинающих

Посмотрите эти программы для начинающих:
Нескучные упражнения для пресса, ягодиц и бедер
Танцевальная фитнес-программа: румба и сальса
Десятиминутные упражнения с ходьбой Джессики Смит
Фитнес с Джейн Хилман для начинающих

Структура тренировки

Длительность: 5 минут.
Разогрев, растяжка и охлаждение сюда не включены — поэтому не делайте их спросонья. Сначала потянитесь, сделайте немного разминочных упражнений.
Мышечный фокус: ягодицы и бедра
Циклы: 40 секунд активная фаза, 5 секунд отдых
Снаряжение не требуется
Перевод на русский: не требуется
Суть тренировки: разнообразные приседания в течение 5 минут. Вы это почувствуете, гарантированно!

Смотрите видео тренировки

Вставайте, надевайте удобную спортивную одежду и попробуйте прямо сейчас!

Эффект

Эффект сразу после тренировки — явная мышечная усталость, ощущение натруженности мышц спустя всего 5 минут! А увидеть, что ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми можно спустя 1-2 месяца после тренировок, если заниматься через день.

перевод: ПРИСЕДАЙ. Эта попа сама себя круглой не сделает.

Три секрета приседаний

1. Приседания с широко расставленными ногами подтягивают внутреннюю поверхность бедра
2. Приседания с максимально прижатыми друг к другу ногами округляют ягодицы
3. Приседания с прыжком создают дополнительную нагрузку на мышцы и являются заменой приседаний со штангой

Все эти виды приседаний вы увидите в видео выше!

Но не стоит забывать, что нельзя сосредотачиваться только на одной части своего тела. Составьте свой плейлист из нравящихся вам воркаутов, которые будут прорабатывать руки, ноги, пресс, ягодицы, спину. А также поддерживайте общую двигательную активность — бег, быстрая ходьба, подъем по ступенькам, прыжки, аэробные комплексы. Занимайтесь спортом каждый день или хотя бы через день, чтобы был эффект, чередуйте тренировки. Если вы сегодня не тренировались вообще — поприседайте после ужина перед телевизором! 🙂

Любите и принимайте свое тело таким, какое оно есть сейчас, будьте благодарны ему за то, что оно уже может, и продолжайте укреплять его, чтобы оно стало еще лучше: более крепким, стройным и гибким. Регулярность тренировок и правильное питание — это самый простой рецепт. Главное — не сдавайтесь!

тренировок для бедер | Упражнения для укрепления бедер

Как бегуны, мы проводим много времени в тренажерном зале, укрепляя нижнюю часть тела. И хотя легко не забыть проработать большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, мы часто забываем, что бедра не менее важны.

«Сильный пояснично-тазобедренный комплекс является важной частью способности спортсмена к динамической стабилизации и выработке силы», — говорит Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу USATF, Runner’s World . «Слабый пояснично-тазово-тазобедренный комплекс — фундаментальная проблема, связанная с неэффективным движением, которое может привести к предсказуемым паттернам травм».

Вот почему Джефферс создал схему тренировок для бедер, специально разработанную для бегунов. Упражнения, которые он включил, развивают одностороннюю стабильность и силу и «очень напоминают то, как работает наше тело во время бега», — говорит он.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты (30 секунд на каждую ногу, если применимо).Выполните от 2 до 4 раундов этой схемы из 7 ходов, отдыхая 2 минуты после завершения каждого раунда. Каждое движение Джефферс демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше тренировок по предотвращению травм и PR!


Вращение суставов, контролируемое бедрами

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а левую ногу согните под углом 90 градусов.Поднимите левую ногу влево, держа ее согнутой и останавливаясь на уровне бедер. Затем поднимите левую ногу назад и вверх, как будто вы пинаете осла. Обведите левое бедро внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение «наружу, вверх и назад» в течение 30 секунд, затем повторите для другой ноги еще 30 секунд.


Подъем бедра с боковым подъемом ноги

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. Включите корпус и медленно поднимите бедра, затем поднимите верхнюю (левую) ногу. Верните верхнюю (левую) ногу на землю, затем опустите бедра на землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и выполняйте движение еще 30 секунд.


Прогулка с препятствиями через плечо

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Двигаясь вправо, проведите правым коленом вверх и над воображаемым препятствием, затем проведите левым коленом вверх и через то же воображаемое препятствие.Затем сделайте большой шаг вправо, присядьте перед воображаемым препятствием. Повторите последовательность (преодоление и под воображаемым препятствием), двигаясь влево. Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя левую и правую ноги / стороны.


Подъем ног сидя

Начните сидеть на земле, вытянув обе ноги прямо на земле, руки согнуты под углом 90 градусов, руки в кулаках перед животом. Поместите блок для йоги слева от левой ноги. Удерживая левую ногу прямо, поднимайте ее над землей и над блоком для йоги, стуча пяткой по земле каждый раз, когда поднимаете ногу вверх и снова.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу (переместив блок для йоги вправо от правой ноги) и выполните движение еще 30 секунд.

Примечание: Если у вас нет блока для йоги, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода примерно такого же размера, например многоразовую бутылку с водой, бутылку с стиральным порошком, стопку книг и т. Д.


Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом ноги

Лягте лицом вверх, согните левое колено и вытянув правую ногу прямо на земле.Поднимите правую ногу к потолку, но держите колени на одной линии. В то же время задействуйте ягодицы, поднимая бедра вверх, двигаясь через левую пятку. Удерживая ягодицы оторванными от земли, опустите правую ногу на землю. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполните движение еще 30 секунд.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но держите колени на одной линии.Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь на пол и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполните движение еще 30 секунд.


Бедренный шарнир стоя с вращением

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли, затем поверните бедра вперед, сдвигая левую ногу назад в воздух. Поверните туловище вправо, затем влево. Продолжайте вращать туловище в каждую сторону в течение 30 секунд, затем повторите в противоположную сторону еще 30 секунд.

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для бедер для мужчин

Если вы собираетесь проработать один сустав, поднимите бедра.И если вы хотите сделать единственное лучшее упражнение для бедер для мужчин, выберите становую тягу.

Бедра — один из самых больших суставов тела, несущих вес. Они также являются эпицентром человеческих движений, влияя на все, что происходит в верхней и нижней части тела, а также на ядре.

Бедра также состоят из 21 отдельной мышцы, включая одни из самых больших и мощных в вашем теле. И становая тяга работает на них всех.

«Это несложно, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона. «Среди всех упражнений для бедер становая тяга находится на вершине пирамиды».

Почему становая тяга так эффективна

Когда дело доходит до тренировки бедер, становая тяга стоит во всех клетках. Они используют один из самых фундаментальных паттернов движений человека — шарнир, чтобы улучшить силу и мощь бедер.

По словам Gentilcore, оттачивая функцию и мышечный баланс, вы снижаете риск травм всего тела.Основная причина многих распространенных травм, таких как разрывы ПКС, — это основной дефицит тазобедренного сустава.

«Задняя цепь важна», — говорит Джентилкор, отмечая, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются силовыми и функциональными мышцами вашего тела; увеличение их силы приводит к улучшению подъемных и спортивных способностей по всем направлениям.

«Ключевой способ, которым становая тяга улучшает спортивные результаты, — это увеличение силы и мощности в спортивной позе», — объясняет Прентисс Роудс, C.P.T., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

«Многие спортивные движения начинаются в спортивной стойке, которая, по сути, является шарниром», — говорит он. «С этой позиции спортсмен может бегать, прыгать или выполнять любое движение, связанное с его видом спорта». (Подумайте о трехочковой стойке в футболе, защитной позиции в баскетболе, вертикальном прыжке, силовой чистке.)

«Вы можете загружать становую тягу тяжелее, чем другие движения», — говорит Джентилкор, отмечая, что это может означать больший стимул для увеличения силы, не только в ягодичных и подколенных сухожилиях, но и во всей задней цепи.

В конце концов, хотя становая тяга — это упражнение для бедер, она прорабатывает все ваши мышцы — в значительной степени укрепляя руки, плечи, широчайшие мышцы и корпус. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , становая тяга разрушает планку при тренировке поперечной мышцы живота, наиболее глубоко расположенной мышцы кора.

И если вы сделаете их правильно, они неплохо повлияют на вашу спину. По данным журнала Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы.

Как выполнять становую тягу в идеальной форме

Первое, что нужно сделать, это то, что не существует единственной лучшей позиции или расстановки для становой тяги.

«Многие люди слышат« становую тягу »и думают:« Стандартная тяга со штангой — это то, что я должен делать », — говорит Джентилкор. «Но никто, кроме соревнований по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике, не должен тянуть с пола».

И не все должны, поскольку анатомическая структура таза и бедра, длина конечности и подвижность подколенного сухожилия — все это влияет на то, какое положение стопы и высота перекладины или высота веса лучше всего подходят для вашего тела.

По этой причине Gentilcore предлагает потратить время на то, чтобы определить, какое положение в становой тяге и какие настройки подходят вам. Но поскольку вам вряд ли сделают рентген бедер, чтобы точно определить структуру вашего сустава, «все дело в пробах, ошибках и небольшом экспериментировании», — говорит Джентилкор.

Бет Бишофф

: Он рекомендует начинать тренировки в становой тяге с трапа, поскольку в этом варианте центр масс находится внутри перекладины, а это означает, что на позвоночник меньше силы и не требуется большая подвижность.Проще говоря, это согласуется с большинством людей.

Далее варианты включают в себя как обычную стойку на ширине бедер, так и более широкую стойку сумо. «Попробуйте несколько наборов каждого из них и посмотрите, как они себя чувствуют», — говорит он. В каждом варианте поиграйте с расстановкой стопы; ваше тело не идеально симметрично, и ваша установка не обязательно должна быть такой.

Какую бы должность или должности вы ни находили для себя, вот несколько универсальных рекомендаций по форме, которые помогут вам получить максимальную выгоду с минимальным риском травм:

  • Держите сердечник в напряжении. По словам врача спортивной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джошуа Гольдмана, доктора медицины, укрепленное ядро ​​действует как строительные леса, уменьшая излишнюю нагрузку на позвоночник.Он также помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела. Подумайте об использовании кора, чтобы направить ребра к полу и постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Петля, не приседать. Когда вы опускаетесь в движении, подталкивайте бедра как можно дальше назад, — говорит Джентилкор. Колени должны минимально сгибаться и двигаться вперед, если вообще двигаться.
  • Задействуйте широчайшие. Прижатие лопаток вниз и на месте не даст вам округлить плечи, что особенно часто встречается в нижней части упражнения, говорит Голдман.
  • Используйте руки как веревки. Во время становой тяги ваши широчайшие и дельты работают изометрически. Они не поднимают веса активно. «Используйте бедра, чтобы усилить движение, просто сосредотачиваясь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении», — говорит Джентилкор.
  • Встань прямо. Вместо того, чтобы тянуть вес вверх или толкать бедра вперед, сосредоточьтесь на отталкивании пола от себя, чтобы встать как можно выше. По словам Родса, в верхней части упражнения вы должны находиться в «вертикальной доске».
  • Держите вес как можно ближе к телу. «Если вы делаете становую тягу с прямой штангой, она должна почти касаться ваших ног, когда вы поднимаете и опускаете штангу», — говорит Роудс. Между тем, если вы используете ловушку, ваши руки будут прямо рядом с вашими ногами.В любом случае, предотвращение его движения вперед перед вами снижает нагрузку на вашу нижнюю часть спины.
  • Начать с концентрической фазы. Хотя технически нет ничего плохого в том, чтобы сначала выполнить эксцентрическую фазу или фазу опускания, например, с RDL, начало становой тяги с тяги сопряжено с меньшим риском травмы, говорит Джентилкор. Он запрещает «обманывать» становую тягу с инерцией.

Как включить становую тягу в программу тренировки

Чтобы действительно улучшить становую тягу и извлечь из нее пользу, выполняйте упражнение не реже двух раз в неделю.Вы можете выполнять одно и то же изменение каждый день или чередовать установки, если вам подходят несколько. В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете интегрировать их в дни для всего тела, нижней части тела или задней цепи.

Что бы вы ни выбрали, становую тягу лучше всего выполнять в начале тренировки и вскоре после разминки и активационных упражнений, говорит Gentilcore. Становая тяга — это высокотехнологичное движение, которое ухудшается при утомлении как мышц, так и центральной нервной системы.

Это особенно верно, если вы выполняете становую тягу с максимальным количеством повторений. Gentilcore рекомендует обычно сокращать подходы примерно из 6 повторений, чтобы снизить риск нарушения формы. Например, рассмотрите возможность выполнения 4 подходов по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Если в конце каждого подхода в резервуаре почти ничего не осталось, отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Все дело в обеспечении качества движения. Лучшая становая тяга для бедер — та, которую вы делаете в безупречной форме.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых бедер

Последнее обновление 28 августа 2020 г.

Вы можете похудеть, подтянуть и укрепить внешние бедра, ягодицы и бедра с помощью этой быстрой и увлекательной тренировки для сжигания жира для бедер для женщин.

На прошлой неделе я разминался со своей клиенткой Бонни, когда она сказала «Моя задница опускается, но мои бедра огромны и имеют провалы, которые делают мою задницу более квадратной. Есть тренировка, которая мне поможет? »

Я создал для нее эту тренировку на лету. Нам обоим это так понравилось, что мне пришлось поделиться этим и с вами.

Если вы хотите придать бедрам форму и тонус, а также приподнять ягодицы, вам это понравится.

Что делает эту тренировку для бедер такой потрясающей

  • Упражнения в этой тренировке нацелены на все мышцы внешней стороны бедер, ягодиц и области «провала бедер» (вмятины) внешней части бедер.
  • Некоторые упражнения нацелены исключительно на бедра и внешнюю поверхность бедер. Некоторые упражнения нацелены на ягодицы, ноги, внешнюю поверхность бедер, бедра и . ПОДСКАЗКА: Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, чтобы вы могли сжигать больше жира и поднимать ягодицы. Это также дает вам возможность отдохнуть бедрам и восстановиться.
  • Все, что вам нужно, набор гантелей.
  • БОНУС: Если у вас есть утяжелители для лодыжек, не стесняйтесь их пристегивать, чтобы добавить больше силы.
  • Мы используем базовое оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку для бедер дома или в тренажерном зале.
  • Лучшая часть? Эта тренировка занимает максимум 20 минут! ВУ!

Прикрепите эту тренировку для бедер к Pinterest, чтобы вы могли делать ее, когда захотите

Как выполнять эту тренировку для бедер

  • Сначала разминка от 5 до 10 минут.
  • Повторите каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете жжение.
  • Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один раунд — или установить.
  • Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для бедер.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировок один раз в неделю вместе с моей программой тотальной трансформации.
  • Не делайте эту тренировку чаще 1 раза в неделю! Вместо этого чередуйте другие тренировки для бедер, бедер и ягодиц (ссылки ниже).

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог.

Упражнения для бедра в этой тренировке

УПРАЖНЕНИЕ НА УПОР ОСЛА

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться абсолютно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Поверните движение в обратном направлении и вернитесь к исходной позиции, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЖАРА

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТОЙКУ

Стойте с гантелями (или штангой). Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч.Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ПУЛЬСЫ ПОДЪЕМ НОГ

Встаньте прямо и поднимите одну ногу назад, пока она не станет прибл.8 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите ногу назад и вверх как можно дальше. Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Быстро пульсируйте ногой вверх и вниз, увеличивая количество повторений. Держите бедра прямо, когда вы толкаете ногу позади себя. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОЖЕК

Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согните колени.Согните одну ногу и выдохните, поднимая ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной. Задержитесь на один счет и опустите ногу обратно в исходное положение. Поднимите ногу вверх-вниз, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ПРИСЕДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой.Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот снова тренировка, так что вы можете снова сослаться на порядок упражнений еще раз

Примечания к этой тренировке для бедер

  • Быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.Но сделайте перерыв, если вам нужно.
  • При необходимости используйте стул для равновесия при упражнениях стоя.
  • Эта тренировка хорошо сочетается с упражнениями этой тренировки для отжиманий от бедра. Все упражнения разные, но тренировка выше сжигает больше калорий.

Woohoo! Вот и все. Вы почувствовали ожог? Какое упражнение тебе понравилось больше всего? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях. Я люблю слышать то, что вы думаете! 🙂

xxoo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Чтобы быстрее подтянуть и тонизировать свое тело, воспользуйтесь моей программой сжигания жира Total Transformation.ПОДСКАЗКА: я разрабатываю свои программы и бесплатные тренировки для совместной работы, чтобы вы могли быстрее добиваться результатов.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки!

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

7 ошибок тренировок, из-за которых вы испытываете сильную боль в бедре

В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом. Ваши тренировки не только сделают их подвижными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.

Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра.«Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты. Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.

БОЛЬШЕ: Лучшее движение для подтянутых бедер

Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы. Сколько из них звучит знакомо?

Ошибка: пропуск боковых упражнений

Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы двигаетесь по прямой линии.Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями. Эта проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают делать эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness. «В результате вы выполняете только 50% движения бедер, которое они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не подготовлено, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
Исправление: Включение катания на роликах и досках для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и забавный!) Способ нацелить эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр. Выполнение этой мини-схемы три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.

Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-бандаж и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, что может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и располагаться по центру над серединой стопы. «При правильном расположении вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Это удерживает мяч в верхней части бедренной кости в центре тазобедренного сустава и позволяет эффективно использовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«

Ошибка: наклон туловища вперед при выполнении приседаний
Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете своим бедрам и пояснице больше пользы, если будете держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
Исправление: Риви рекомендует использовать приседания со стеной, чтобы восстановить правильную работу мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Подтолкните свой вес через пятки и активируйте ядро, подтянув пупок к позвоночнику.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах

Ошибка: засовывание ягодиц слишком высоко в планку
Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Если поставить ягодицу выше бедер, в нижней части спины будет выгибаться дуга. «Это заставляет вас перенапрягать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, поскольку вся работа ложится на бедра — иными словами, вы упускаете из виду суть упражнения! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости таза соприкасаются друг с другом и вызывают повреждение сустава, — говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
Исправление: Проверьте правильность положения при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически вытяните ладони к ступням, ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать изгиб. — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.

Ошибка: гибкость мышления — вот что такое йога

Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По не совсем понятным причинам люди с большей гибкостью суставов со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, для поддержания подвижности ваших мышц и суставов необходима определенная гибкость, так что это не плохо по своей сути, но вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно растягиваться в йоге, — говорит Тиффани Круикшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор. of Оптимальное здоровье для яркой жизни .
Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите это, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокую растяжку, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.

БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер

Ошибка: сжимая ягодицы во время йоги
Сжимание щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой поверхности бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
Исправление: «Ваши ягодичные мышцы будут задействованы естественным образом, когда это необходимо», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.

Ошибка: растяжка, когда вам нужно укреплять
Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая взаимодействует с другими близлежащими мышцами, вытягивая бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор. Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к усилению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы беретесь за валик из поролона или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, ​​если вы не решите основную проблему, а именно слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

Пейдж Фаулер
Пейдж Фаулер — писательница о здоровье, живущая в Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Я начал накапливать элементы для своего домашнего спортзала, когда переехал в свою первую квартиру в колледже.Мой домашний тренажерный зал был достаточно простым: гиря, коврик для йоги / пилатеса и несколько гантелей. В какой-то момент я приобрел небольшую петлю с резистивной лентой, но в течение многих лет почти не использовал ее.

После посещения Rise.Run.Retreat и прослушивания Crystal Seaver расхваливают достоинства тренировок с отягощениями для бегунов на длинные дистанции. Эластичная лента не напрягает тело так сильно, как поднятие тяжестей, но она работает на силу, стабильность и подвижность ключевых мышц, используемых при беге. Я слишком легко пренебрегаю поднятием тяжестей, поскольку мили накапливаются, поэтому я был взволнован, когда я вернулся домой, чтобы выловить эту маленькую группу и попробовать ее.

Теперь эта простая маленькая лента сопротивления — один из моих любимых инструментов для силовых тренировок дома, наряду с моим магическим кругом пилатеса и набивным мячом с рукояткой. Эластичная лента — мой любимый инструмент для силовых тренировок кора, бедра и ягодиц, специфичных для бегунов, потому что я могу легко использовать ее из нашей квартиры, вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал.

Вы можете найти петли ленты сопротивления разного «веса», от легкого до тяжелого. Ремешок, который я использую для этой тренировки, представляет собой тяжелое сопротивление, но вы можете использовать любой уровень, который у вас есть или который кажется вам сложным.Истинный гений этого эспандера состоит в том, что вы можете выполнять эту тренировку практически где угодно — дома, в офисном тренажерном зале, во время путешествий и т. Д.

Бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для большого пиара, почти все бегуны извлекут выгоду из укрепление бедер, ягодиц и корпуса. Есть много шумихи вокруг вещей, которые могут принести пользу бегунам — переходите на палео, ешьте растительную пищу, тренируйтесь только с низкой частотой пульса, выполняйте HIIT — так откуда же вы знаете, что силовые тренировки бедер, ягодиц и кора действительно стоят вашего времени?

Исследования показывают, что укрепление этих групп мышц улучшает экономичность бега, снижает риск травм, снижает утомляемость во время бега и увеличивает скорость бега.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе по укреплению бедер и кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа. Даже если вы предпочитаете марафон бегу на 5 км, ваш бег все равно выиграет от силовых тренировок для бедер, ягодиц и кора.

А кто не хочет бежать быстрее, не получив травм? Я знаю, что! Эта короткая, но эффективная тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц может сделать вас более сильным и быстрым бегуном, не проводя часы в тренажерном зале.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Приседания с бандажом: 2-3 подхода по 20 раз . Оберните эластичную ленту вокруг бедер и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и вернитесь в положение сидя, держа колени над лодыжками. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые прогулки с бандажом: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

Несмотря на то, что бег происходит в сагиттальной плоскости движения (вперед-назад), боковые упражнения улучшат вашу устойчивость и укрепят поддерживающие движения. Боковая прогулка с ремешком улучшит устойчивость, а также укрепит ягодицы и бедра.

В этом упражнении важна правильная форма. Обмотав ленту вокруг икры, опуститесь на четверть приседа. Сохраняйте это полуприседание, делая шаг вправо как можно дальше, сделайте паузу, а затем медленно шагните левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно наступайте на пятку, а не только на пальцы ног, чтобы полностью задействовать ягодицы.

Bandded Glute Bridges: 2-3 подхода по 20

Bridges — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для работы с бедрами, ягодицами и корпусом. Оберните эластичную ленту на бедрах чуть выше колен и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол рядом. Напрягите пресс и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Поднимая бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне. Медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы вам приходилось активно сопротивляться повязке на протяжении всего упражнения.

Раскладушки с полосами: 2-3 подхода по 20 на каждую ногу

Раскладушка может быть самым неудобным упражнением, но она эффективно улучшит силу и подвижность бедер и ягодиц. Это также одно из моих любимых упражнений для активации ягодиц, поскольку вы задействуете каждую ягодицу индивидуально.

Лягте на бок, слегка согнув колени и поставив лодыжки, колени, бедра и плечо друг на друга. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее рукой на пол. Держа бедра сложенными, туловище неподвижно, а ступни вместе, поднимите верхнее колено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Боковая планка с сгибанием бедра: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

В этом упражнении не используется петля сопротивления, хотя вы можете обвить ее вокруг лодыжек, если у вас была эластичная легкая лента сопротивления. .Этот вариант планки укрепит ваше ядро ​​и бедра, одновременно улучшив вашу устойчивость. Лягте на правый бок, а затем сядьте на боковую планку (предплечье или прямую руку, в зависимости от того, что вы предпочитаете). Убедитесь, что ваши бедра сложены, а пупок втянут, чтобы задействовать пресс. Поднесите левое колено к бедрам, вытяните назад, чтобы начать, и повторяйте упражнение в течение всей планки.

Взаимодействие с тренерским уголком и Wild Workout Wednesday!

Какое оборудование для домашних тренировок вам больше всего нравится?
Вы замечаете разницу в беге, когда тренируетесь на силу?

Тренировки для бедра | Силовая тренировка на устойчивость бедра для велосипедистов

Конечно, ваши квадрицепсы усердно работают на каждой поездке, но ваши ноги были бы бесполезны без помощи сгибателей бедра.

Сгибатели бедра проходят вдоль передней части бедер, и они позволяют поднять колено и согнуть туловище вперед в бедре — два очень важных движения, когда дело касается езды на велосипеде. Одна из мышц-сгибателей бедра, прямая мышца бедра, также является одной из четырех четырехглавых мышц — это означает, что сила сгибателей бедра во многом зависит от силы квадрицепсов. Фактически, на сгибатели бедра приходится около 4% мощности педалирования.

Чтобы укрепить сгибатели бедра, Эмбер Риз, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, разработайте потрясающую круговую тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, подвала, на заднем дворе или в другом месте, где вы можете безопасно тренироваться.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок дома!]

Как это сделать: Выполните следующие 5 упражнений в указанном ниже порядке по 1 минуте каждое. правая нога / бок. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите весь круг на левой ноге / стороне. Это 1 раунд. Завершите 2–3 раунда.


Сумо-приседания с вращением выпада

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, руки сцеплены перед грудью.Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Поднимаясь, поверните корпус влево и сделайте один выпад. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторить.


Боковой выпад к боковому подъему ног

Стойте, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте большой шаг вправо, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два подъема ног в стороны.Постарайтесь, чтобы бедра были ровными и устойчивыми. Это 1 повторение. Повторить.


Становая тяга на одной ноге до марта

Встаньте, ноги немного уже, чем ширина плеч, и перенесите вес на правую ногу. Примите стойку на одной ноге, подняв левое колено так, чтобы образовать угол в 90 градусов. Удерживайте это положение до тех пор, пока не достигнете равновесия, затем откиньте правую ногу назад, как будто прижимаете пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы. Позвольте верхней части тела опускаться вперед параллельно земле так, чтобы тело образовало букву «Т».Включите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть вытянутую ногу в марш-позицию с высоким коленом. Это 1 повторение. Повторить.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Спиной к полу. Это 1 повторение. Повторить.


Боковое поднятие ноги лежа с Pulse

Лягте на правый бок, правая нога согнута под собой, а левая нога вытянута прямо.Положите левую руку на бедро, а правое предплечье — на землю, чтобы стабилизироваться. Поднимите левую ногу от земли, трижды пульсируйте, затем опустите. Это 1 повторение. Повторить.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

    Даниэль Зикл
    Главный редактор
    Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения по укреплению сгибателей, отводящих и отводящих мышц бедра и боли в бедре

    Вы можете делать одни из лучших упражнений для укрепления бедер где угодно с помощью мини-эспандера.

    Изображение предоставлено: swissmediavision / iStock / GettyImages

    Большинство людей не задумываются о своих тазобедренных суставах, пока не почувствуют болезненность. Бедра являются одними из самых больших суставов в вашем теле и включают сложную сеть костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц.Без бедер вы не смогли бы ходить, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести, бегать или ходить пешком.

    Именно поэтому так важно, чтобы ваши бедра были здоровыми и сильными — чтобы они могли поддерживать все ваши усилия для достижения ваших целей в фитнесе.

    Подробнее: 3 больших преимущества сильной нижней части тела

    Почему упражнения для укрепления бедра так важны

    Мышцы бедра «имеют первостепенное значение для многих силовых упражнений и функциональных движений, которые мы выполняем ежедневно», — сказал LIVESTRONG Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness.com.

    «Большинству людей необходимо задействовать бедра в тренировках, потому что в большинстве случаев они являются источником дисфункции, дискомфорта или проблем, которые они испытывают с поясницей, коленями или непосредственно бедрами», — говорит он.

    Думайте о мышцах бедра как о защитной оболочке вокруг внутренних частей тазобедренного сустава, то есть сухожилий, связок, хрящей и костей. Укрепив мышцы бедра, вы можете защитить эти другие компоненты сустава от травм и повседневного износа от таких движений, как раскачивание ногами по утрам, перемещение боком через небольшое пространство или приседание, чтобы что-то поднять. .

    По словам Шапиро, напряжение или слабость в мышцах бедра может привести к дисфункции в любом движении или деятельности, требующей вашего кора или ног (что в основном означает все, кроме изолирующих движений верхней части тела).

    Подробнее: 14 упражнений на смещение сидя весь день

    Как укрепить мышцы бедра?

    Вы можете укрепить бедра, добавив к своим тренировкам упражнения с сопротивлением. На бедра воздействует ряд различных мышц; не все из них всегда явно считаются мышцами бедра.

    Например, большинство людей не думают о своих квадрицепсах как о мышце бедра — просто о мышце ноги, но квадрицепсы в значительной степени отвечают за любое поступательное и вертикальное движение бедер, например, поднятие ноги, чтобы поставить ступню на опору. шаг, согласно отчету за январь 2010 г. в Gait & Posture .

    Мышцы, участвующие в функции бедра:

    • Ягодицы
    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия
    • Приводящие мышцы бедра (отвечают за плотное сжатие ног)
    • Отводящие бедра (отвечающие за отведение ног от тела)
    • Сгибатели бедра (отвечают за сгибание бедра)

    Хорошая тренировка бедра будет включать упражнения для приводящих, отводящих, сгибателей бедра, ягодиц и нижней части тела в целом.

    Лучшие упражнения на отведение бедра

    Абдукторы бедра перемещают ноги в сторону или от средней линии тела.

    1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
    2. Отведите верхнюю ногу от тела.
    3. Опустите ногу, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
    1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
    2. Согнув колено, поднимите правую ногу вверх и от тела до тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле, не поворачивая позвоночник.
    3. Опустите ногу, продолжая держать бедра параллельно земле, и повторите.
    4. Завершите количество повторений, затем поменяйте сторону.
    1. С мини-лентой сопротивления чуть выше или ниже колен, шагните левой ногой влево, а затем следуйте за ней правой ногой.
    2. Продолжайте перемешивать таким образом, пока не сделаете 10 шагов влево.
    3. Повторите, сделав 10 шагов вправо.
    Наконечник

    Не позволяйте коленям сгибаться внутрь под натяжением ленты сопротивления.Всегда держите колени на уровне лодыжек.

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
    2. Сожмите ягодицу, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваши колени, бедра и позвоночник не будут на одной прямой.
    3. Медленно опуститесь и повторите.

    Лучшие упражнения на приводящую мышцу бедра

    Приводящие мышцы бедра перемещают ваши ноги внутрь, к средней линии тела — подумайте о том, чтобы сжать ноги вместе, когда вы это делаете.

    1. Закрепите эластичную ленту вокруг столба или прочного предмета и поместите правую ногу внутрь ленты.
    2. Встаньте правым боком к якорю и достаточно далеко от него, чтобы повязка натянулась. Включите ядро ​​и стойте прямо.
    3. Используйте мышцы внутренней части бедра, чтобы подтянуть правую ногу к левой ноге, сделав желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
    1. Лягте лицом вверх на спину, левую ногу поднимите к потолку, правую ногу согните, а правую ступню поставьте на пол.
    2. Поднимите бедра, используя только правую ногу, пока позвоночник не выпрямится.
    3. Сожмите ягодицы сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
    4. Поменяйте стороны и повторите.
    1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
    2. Поднимите левую ногу в воздух. Затем поднимите правую ногу, чтобы встретиться с левой.
    3. Опустите обе ноги вместе и повторите.

    Лучшие упражнения для сгибателей бедра

    Сгибатели бедра поднимают ваши ноги, как если бы вы прижимали колено к груди.

    1. Начните лежать на спине.
    2. Напрягите пресс и держите поясницу прижатой к полу.
    3. Поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу примерно на шесть дюймов.
    1. Медленно маршируйте на месте с помощью мини-эспандера вокруг голеней.
    2. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть каждое колено как можно выше.

    Комплексные упражнения для бедер

    Комплексные упражнения для нижней части тела прорабатывают бедра, а также укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Попробуйте:

    Попробуйте этот образец тренировки для бедер

    Чтобы объединить все это в комплексную программу тренировки по укреплению бедер, выберите два упражнения из каждой группы и выполните от 3 до 5 подходов по 10 повторений в каждом. Хорошая тренировка для бедер будет включать как комплексные, так и изолирующие упражнения, чтобы гарантировать, что вы прорабатываете бедра со всех сторон. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого движения в этом примере:

    Подробнее: 5 упражнений для укрепления бедер, которые нужны каждому бегуну

    Приседания вредны для бедер?

    Приседания должны быть естественными для всех людей, но малоподвижный образ жизни и плохая осанка сделали приседания одним из самых сложных движений для многих людей.

    При правильном выполнении приседания неплохи для бедер — на самом деле, это один из лучших способов укрепить все мышцы, участвующие в работе бедра, согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2020 года в BMC Sports Science, Medicine and Reservation. . По словам Шапиро, приседания вредны для бедер только в том случае, если вы выполняете их в неправильной форме или по схеме, не соответствующей вашей анатомии.

    «Ни один человек не устроен так, как другой», — говорит он, поэтому приседания у всех будут немного отличаться.«Но приседания по-прежнему являются отличным упражнением для бедер, если вы знаете, как уменьшить или улучшить движение в зависимости от вашего уровня физической подготовки».

    Приседание может повредить бедра, если у вас нет подвижности, чтобы достичь полной глубины приседа, поэтому вы компенсируете это, подставляя копчик под себя, перенося вес на пальцы ног, наклоняясь вперед или перекатывая ступни и / или колени внутрь. Эти ошибки при приседании могут нанести вред ряду суставов и привести к длительной боли, если вы неоднократно заставляете себя принимать это положение, не корректируя свою форму.Вы можете попробовать несколько простых способов улучшить свою технику приседаний.

    3 способа улучшить вашу форму приседаний

    1. Удерживайте устойчивый предмет, например тренажер подвески (например, TRX), для дополнительной поддержки.
    2. Присядьте перед устойчивым стулом или скамьей, как если бы вы собирались сесть на эту поверхность. Это поможет вам занять правильное положение при приседании.
    3. Приседайте лицом к стене так, чтобы пальцы ног касались стены, чтобы колени находились позади пальцев ног.

    Если возможно, проверьте свою форму приседа перед зеркалом или снимите с напарником фильм о тренировке, чтобы вы могли оценить свою стойку и положение.Вы также всегда можете попросить совета у тренера в спортзале.

    Подробнее: Хотите больше ожога от тазобедренных суставов? Попробуйте эти варианты

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *