Тренировка для бедер: Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Вращение суставов, контролируемое бедрами

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а левую ногу согните под углом 90 градусов.Поднимите левую ногу влево, держа ее согнутой и останавливаясь на уровне бедер. Затем поднимите левую ногу назад и вверх, как будто вы пинаете осла. Обведите левое бедро внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение «наружу, вверх и назад» в течение 30 секунд, затем повторите для другой ноги еще 30 секунд.

Подъем бедра с боковым подъемом ноги

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. Включите корпус и медленно поднимите бедра, затем поднимите верхнюю (левую) ногу. Верните верхнюю (левую) ногу на землю, затем опустите бедра на землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и выполняйте движение еще 30 секунд.

Прогулка с препятствиями через плечо

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Двигаясь вправо, проведите правым коленом вверх и над воображаемым препятствием, затем проведите левым коленом вверх и через то же воображаемое препятствие.Затем сделайте большой шаг вправо, присядьте перед воображаемым препятствием. Повторите последовательность (преодоление и под воображаемым препятствием), двигаясь влево. Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя левую и правую ноги / стороны.

Подъем ног сидя

Начните сидеть на земле, вытянув обе ноги прямо на земле, руки согнуты под углом 90 градусов, руки в кулаках перед животом. Поместите блок для йоги слева от левой ноги. Удерживая левую ногу прямо, поднимайте ее над землей и над блоком для йоги, стуча пяткой по земле каждый раз, когда поднимаете ногу вверх и снова.Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу (переместив блок для йоги вправо от правой ноги) и выполните движение еще 30 секунд.

Примечание: Если у вас нет блока для йоги, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода примерно такого же размера, например многоразовую бутылку с водой, бутылку с стиральным порошком, стопку книг и т. Д.

Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом ноги

Лягте лицом вверх, согните левое колено и вытянув правую ногу прямо на земле.Поднимите правую ногу к потолку, но держите колени на одной линии. В то же время задействуйте ягодицы, поднимая бедра вверх, двигаясь через левую пятку. Удерживая ягодицы оторванными от земли, опустите правую ногу на землю. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполните движение еще 30 секунд.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, но держите колени на одной линии.Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь на пол и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и выполните движение еще 30 секунд.

Бедренный шарнир стоя с вращением

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли, затем поверните бедра вперед, сдвигая левую ногу назад в воздух. Поверните туловище вправо, затем влево. Продолжайте вращать туловище в каждую сторону в течение 30 секунд, затем повторите в противоположную сторону еще 30 секунд.

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее упражнение для бедер для мужчин

Если вы собираетесь проработать один сустав, поднимите бедра.И если вы хотите сделать единственное лучшее упражнение для бедер для мужчин, выберите становую тягу.

Бедра — один из самых больших суставов тела, несущих вес. Они также являются эпицентром человеческих движений, влияя на все, что происходит в верхней и нижней части тела, а также на ядре.

Бедра также состоят из 21 отдельной мышцы, включая одни из самых больших и мощных в вашем теле. И становая тяга работает на них всех.

«Это несложно, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона. «Среди всех упражнений для бедер становая тяга находится на вершине пирамиды».

Почему становая тяга так эффективна

Когда дело доходит до тренировки бедер, становая тяга стоит во всех клетках. Они используют один из самых фундаментальных паттернов движений человека — шарнир, чтобы улучшить силу и мощь бедер.

По словам Gentilcore, оттачивая функцию и мышечный баланс, вы снижаете риск травм всего тела.Основная причина многих распространенных травм, таких как разрывы ПКС, — это основной дефицит тазобедренного сустава.

«Задняя цепь важна», — говорит Джентилкор, отмечая, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются силовыми и функциональными мышцами вашего тела; увеличение их силы приводит к улучшению подъемных и спортивных способностей по всем направлениям.

«Ключевой способ, которым становая тяга улучшает спортивные результаты, — это увеличение силы и мощности в спортивной позе», — объясняет Прентисс Роудс, C.P.T., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

«Многие спортивные движения начинаются в спортивной стойке, которая, по сути, является шарниром», — говорит он. «С этой позиции спортсмен может бегать, прыгать или выполнять любое движение, связанное с его видом спорта». (Подумайте о трехочковой стойке в футболе, защитной позиции в баскетболе, вертикальном прыжке, силовой чистке.)

«Вы можете загружать становую тягу тяжелее, чем другие движения», — говорит Джентилкор, отмечая, что это может означать больший стимул для увеличения силы, не только в ягодичных и подколенных сухожилиях, но и во всей задней цепи.

В конце концов, хотя становая тяга — это упражнение для бедер, она прорабатывает все ваши мышцы — в значительной степени укрепляя руки, плечи, широчайшие мышцы и корпус. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , становая тяга разрушает планку при тренировке поперечной мышцы живота, наиболее глубоко расположенной мышцы кора.

И если вы сделаете их правильно, они неплохо повлияют на вашу спину. По данным журнала Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы.

Как выполнять становую тягу в идеальной форме

Первое, что нужно сделать, это то, что не существует единственной лучшей позиции или расстановки для становой тяги.

«Многие люди слышат« становую тягу »и думают:« Стандартная тяга со штангой — это то, что я должен делать », — говорит Джентилкор. «Но никто, кроме соревнований по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике, не должен тянуть с пола».

И не все должны, поскольку анатомическая структура таза и бедра, длина конечности и подвижность подколенного сухожилия — все это влияет на то, какое положение стопы и высота перекладины или высота веса лучше всего подходят для вашего тела.

По этой причине Gentilcore предлагает потратить время на то, чтобы определить, какое положение в становой тяге и какие настройки подходят вам. Но поскольку вам вряд ли сделают рентген бедер, чтобы точно определить структуру вашего сустава, «все дело в пробах, ошибках и небольшом экспериментировании», — говорит Джентилкор.

Бет Бишофф

: Он рекомендует начинать тренировки в становой тяге с трапа, поскольку в этом варианте центр масс находится внутри перекладины, а это означает, что на позвоночник меньше силы и не требуется большая подвижность.Проще говоря, это согласуется с большинством людей.

Далее варианты включают в себя как обычную стойку на ширине бедер, так и более широкую стойку сумо. «Попробуйте несколько наборов каждого из них и посмотрите, как они себя чувствуют», — говорит он. В каждом варианте поиграйте с расстановкой стопы; ваше тело не идеально симметрично, и ваша установка не обязательно должна быть такой.

Какую бы должность или должности вы ни находили для себя, вот несколько универсальных рекомендаций по форме, которые помогут вам получить максимальную выгоду с минимальным риском травм:

• Держите сердечник в напряжении. По словам врача спортивной медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джошуа Гольдмана, доктора медицины, укрепленное ядро ​​действует как строительные леса, уменьшая излишнюю нагрузку на позвоночник.Он также помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела. Подумайте об использовании кора, чтобы направить ребра к полу и постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
• Петля, не приседать. Когда вы опускаетесь в движении, подталкивайте бедра как можно дальше назад, — говорит Джентилкор. Колени должны минимально сгибаться и двигаться вперед, если вообще двигаться.
• Задействуйте широчайшие. Прижатие лопаток вниз и на месте не даст вам округлить плечи, что особенно часто встречается в нижней части упражнения, говорит Голдман.
• Используйте руки как веревки. Во время становой тяги ваши широчайшие и дельты работают изометрически. Они не поднимают веса активно. «Используйте бедра, чтобы усилить движение, просто сосредотачиваясь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении», — говорит Джентилкор.
• Встань прямо. Вместо того, чтобы тянуть вес вверх или толкать бедра вперед, сосредоточьтесь на отталкивании пола от себя, чтобы встать как можно выше. По словам Родса, в верхней части упражнения вы должны находиться в «вертикальной доске».
• Держите вес как можно ближе к телу. «Если вы делаете становую тягу с прямой штангой, она должна почти касаться ваших ног, когда вы поднимаете и опускаете штангу», — говорит Роудс. Между тем, если вы используете ловушку, ваши руки будут прямо рядом с вашими ногами.В любом случае, предотвращение его движения вперед перед вами снижает нагрузку на вашу нижнюю часть спины.
• Начать с концентрической фазы. Хотя технически нет ничего плохого в том, чтобы сначала выполнить эксцентрическую фазу или фазу опускания, например, с RDL, начало становой тяги с тяги сопряжено с меньшим риском травмы, говорит Джентилкор. Он запрещает «обманывать» становую тягу с инерцией.

Как включить становую тягу в программу тренировки

Чтобы действительно улучшить становую тягу и извлечь из нее пользу, выполняйте упражнение не реже двух раз в неделю.Вы можете выполнять одно и то же изменение каждый день или чередовать установки, если вам подходят несколько. В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете интегрировать их в дни для всего тела, нижней части тела или задней цепи.

Что бы вы ни выбрали, становую тягу лучше всего выполнять в начале тренировки и вскоре после разминки и активационных упражнений, говорит Gentilcore. Становая тяга — это высокотехнологичное движение, которое ухудшается при утомлении как мышц, так и центральной нервной системы.

Это особенно верно, если вы выполняете становую тягу с максимальным количеством повторений. Gentilcore рекомендует обычно сокращать подходы примерно из 6 повторений, чтобы снизить риск нарушения формы. Например, рассмотрите возможность выполнения 4 подходов по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Если в конце каждого подхода в резервуаре почти ничего не осталось, отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Все дело в обеспечении качества движения. Лучшая становая тяга для бедер — та, которую вы делаете в безупречной форме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых бедер

Последнее обновление 28 августа 2020 г.

Вы можете похудеть, подтянуть и укрепить внешние бедра, ягодицы и бедра с помощью этой быстрой и увлекательной тренировки для сжигания жира для бедер для женщин.

На прошлой неделе я разминался со своей клиенткой Бонни, когда она сказала «Моя задница опускается, но мои бедра огромны и имеют провалы, которые делают мою задницу более квадратной. Есть тренировка, которая мне поможет? »

Я создал для нее эту тренировку на лету. Нам обоим это так понравилось, что мне пришлось поделиться этим и с вами.

Если вы хотите придать бедрам форму и тонус, а также приподнять ягодицы, вам это понравится.

Что делает эту тренировку для бедер такой потрясающей

• Упражнения в этой тренировке нацелены на все мышцы внешней стороны бедер, ягодиц и области «провала бедер» (вмятины) внешней части бедер.
• Некоторые упражнения нацелены исключительно на бедра и внешнюю поверхность бедер. Некоторые упражнения нацелены на ягодицы, ноги, внешнюю поверхность бедер, бедра и . ПОДСКАЗКА: Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, чтобы вы могли сжигать больше жира и поднимать ягодицы. Это также дает вам возможность отдохнуть бедрам и восстановиться.
• Все, что вам нужно, набор гантелей.
• БОНУС: Если у вас есть утяжелители для лодыжек, не стесняйтесь их пристегивать, чтобы добавить больше силы.
• Мы используем базовое оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку для бедер дома или в тренажерном зале.
• Лучшая часть? Эта тренировка занимает максимум 20 минут! ВУ!

Прикрепите эту тренировку для бедер к Pinterest, чтобы вы могли делать ее, когда захотите

Как выполнять эту тренировку для бедер

• Сначала разминка от 5 до 10 минут.
• Повторите каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете жжение.
• Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один раунд — или установить.
• Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для бедер.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировок один раз в неделю вместе с моей программой тотальной трансформации.
• Не делайте эту тренировку чаще 1 раза в неделю! Вместо этого чередуйте другие тренировки для бедер, бедер и ягодиц (ссылки ниже).

Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог.

Упражнения для бедра в этой тренировке

УПРАЖНЕНИЕ НА УПОР ОСЛА

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться абсолютно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Поверните движение в обратном направлении и вернитесь к исходной позиции, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЖАРА

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТОЙКУ

Стойте с гантелями (или штангой). Ваши ступни должны быть немного уже, чем ширина плеч.Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ПУЛЬСЫ ПОДЪЕМ НОГ

Встаньте прямо и поднимите одну ногу назад, пока она не станет прибл.8 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите ногу назад и вверх как можно дальше. Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Быстро пульсируйте ногой вверх и вниз, увеличивая количество повторений. Держите бедра прямо, когда вы толкаете ногу позади себя. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОЖЕК

Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согните колени.Согните одну ногу и выдохните, поднимая ногу как можно дальше в сторону, сохраняя спину как можно более прямой и вертикальной. Задержитесь на один счет и опустите ногу обратно в исходное положение. Поднимите ногу вверх-вниз, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ПРИСЕДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой.Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот снова тренировка, так что вы можете снова сослаться на порядок упражнений еще раз

Примечания к этой тренировке для бедер

• Быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.Но сделайте перерыв, если вам нужно.
• При необходимости используйте стул для равновесия при упражнениях стоя.
• Эта тренировка хорошо сочетается с упражнениями этой тренировки для отжиманий от бедра. Все упражнения разные, но тренировка выше сжигает больше калорий.

Woohoo! Вот и все. Вы почувствовали ожог? Какое упражнение тебе понравилось больше всего? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях. Я люблю слышать то, что вы думаете! 🙂

xxoo

Ваш тренер и самый большой болельщик

Чтобы быстрее подтянуть и тонизировать свое тело, воспользуйтесь моей программой сжигания жира Total Transformation.ПОДСКАЗКА: я разрабатываю свои программы и бесплатные тренировки для совместной работы, чтобы вы могли быстрее добиваться результатов.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти тренировки!

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

7 ошибок тренировок, из-за которых вы испытываете сильную боль в бедре

В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом. Ваши тренировки не только сделают их подвижными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.

Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра.«Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты. Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.

БОЛЬШЕ: Лучшее движение для подтянутых бедер

Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы. Сколько из них звучит знакомо?

Ошибка: пропуск боковых упражнений

Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы двигаетесь по прямой линии.Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями. Эта проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают делать эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness. «В результате вы выполняете только 50% движения бедер, которое они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не подготовлено, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
Исправление: Включение катания на роликах и досках для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и забавный!) Способ нацелить эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр. Выполнение этой мини-схемы три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.

Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-бандаж и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, что может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и располагаться по центру над серединой стопы. «При правильном расположении вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Это удерживает мяч в верхней части бедренной кости в центре тазобедренного сустава и позволяет эффективно использовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«

Ошибка: наклон туловища вперед при выполнении приседаний
Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете своим бедрам и пояснице больше пользы, если будете держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
Исправление: Риви рекомендует использовать приседания со стеной, чтобы восстановить правильную работу мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Подтолкните свой вес через пятки и активируйте ядро, подтянув пупок к позвоночнику.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах

Ошибка: засовывание ягодиц слишком высоко в планку
Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Если поставить ягодицу выше бедер, в нижней части спины будет выгибаться дуга. «Это заставляет вас перенапрягать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, поскольку вся работа ложится на бедра — иными словами, вы упускаете из виду суть упражнения! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости таза соприкасаются друг с другом и вызывают повреждение сустава, — говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
Исправление: Проверьте правильность положения при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически вытяните ладони к ступням, ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать изгиб. — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.

Ошибка: гибкость мышления — вот что такое йога

Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По не совсем понятным причинам люди с большей гибкостью суставов со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, для поддержания подвижности ваших мышц и суставов необходима определенная гибкость, так что это не плохо по своей сути, но вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно растягиваться в йоге, — говорит Тиффани Круикшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор. of Оптимальное здоровье для яркой жизни .
Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите это, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокую растяжку, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.

БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер

Ошибка: сжимая ягодицы во время йоги
Сжимание щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой поверхности бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
Исправление: «Ваши ягодичные мышцы будут задействованы естественным образом, когда это необходимо», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.

Ошибка: растяжка, когда вам нужно укреплять
Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая взаимодействует с другими близлежащими мышцами, вытягивая бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор. Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к усилению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы беретесь за валик из поролона или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, ​​если вы не решите основную проблему, а именно слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

Пейдж Фаулер
Пейдж Фаулер — писательница о здоровье, живущая в Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Я начал накапливать элементы для своего домашнего спортзала, когда переехал в свою первую квартиру в колледже.Мой домашний тренажерный зал был достаточно простым: гиря, коврик для йоги / пилатеса и несколько гантелей. В какой-то момент я приобрел небольшую петлю с резистивной лентой, но в течение многих лет почти не использовал ее.

После посещения Rise.Run.Retreat и прослушивания Crystal Seaver расхваливают достоинства тренировок с отягощениями для бегунов на длинные дистанции. Эластичная лента не напрягает тело так сильно, как поднятие тяжестей, но она работает на силу, стабильность и подвижность ключевых мышц, используемых при беге. Я слишком легко пренебрегаю поднятием тяжестей, поскольку мили накапливаются, поэтому я был взволнован, когда я вернулся домой, чтобы выловить эту маленькую группу и попробовать ее.

Теперь эта простая маленькая лента сопротивления — один из моих любимых инструментов для силовых тренировок дома, наряду с моим магическим кругом пилатеса и набивным мячом с рукояткой. Эластичная лента — мой любимый инструмент для силовых тренировок кора, бедра и ягодиц, специфичных для бегунов, потому что я могу легко использовать ее из нашей квартиры, вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал.

Вы можете найти петли ленты сопротивления разного «веса», от легкого до тяжелого. Ремешок, который я использую для этой тренировки, представляет собой тяжелое сопротивление, но вы можете использовать любой уровень, который у вас есть или который кажется вам сложным.Истинный гений этого эспандера состоит в том, что вы можете выполнять эту тренировку практически где угодно — дома, в офисном тренажерном зале, во время путешествий и т. Д.

Бегаете ли вы для удовольствия или тренируетесь для большого пиара, почти все бегуны извлекут выгоду из укрепление бедер, ягодиц и корпуса. Есть много шумихи вокруг вещей, которые могут принести пользу бегунам — переходите на палео, ешьте растительную пищу, тренируйтесь только с низкой частотой пульса, выполняйте HIIT — так откуда же вы знаете, что силовые тренировки бедер, ягодиц и кора действительно стоят вашего времени?

Исследования показывают, что укрепление этих групп мышц улучшает экономичность бега, снижает риск травм, снижает утомляемость во время бега и увеличивает скорость бега.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , бегуны на 5 км, которые следовали шестинедельной программе по укреплению бедер и кора, бегали значительно быстрее, чем контрольная группа. Даже если вы предпочитаете марафон бегу на 5 км, ваш бег все равно выиграет от силовых тренировок для бедер, ягодиц и кора.

А кто не хочет бежать быстрее, не получив травм? Я знаю, что! Эта короткая, но эффективная тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц может сделать вас более сильным и быстрым бегуном, не проводя часы в тренажерном зале.

Тренировка с эспандером для бедер, кора и ягодиц

Приседания с бандажом: 2-3 подхода по 20 раз . Оберните эластичную ленту вокруг бедер и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и вернитесь в положение сидя, держа колени над лодыжками. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.