Программа тренировок для быстрой накачки и укрепления пресса в тренажерном зале
Комплекс упражнений для быстрой прокачки
Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.
Упражнения для развития верхнего пресса
Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.
Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.
В зале также можно выполнять следующие упражнения:
- Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.
СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.
- Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.
Упражнения для укрепления нижнего пресса
Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.
Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.
Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:
- Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.
Сгибание на фитболе с задействованием ног
- Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.
Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.
Упражнения для формирования косых мышц пресса
Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.
ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.
С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:
- Дровосек.
Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону. - Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.
Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.
Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.
Упражнения для развития боковых мышц
Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.
Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.
Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.
Упражнения для мышц брюшного пресса в парах
Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:
- Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
- Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Комплекс для кубиков пресса
Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.
3. Ab ролик
Это может показаться простым, но ролик для пресса имеет большое значение. Он тренирует не только верхнюю и нижнюю часть пресса, но и руки, спину, грудь, подколенные сухожилия и плечи.Все, что вам нужно сделать, это закатать и выкатить его.
Уловка: легче сказать, чем сделать. С роликом для пресса вы увидите результаты только в том случае, если будете использовать его правильно и эффективно. А для этого у вас уже должно быть твердое ядро. Так что, если вы новичок в игре, это может быть не лучшим вариантом.
Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller через Amazon
Что является ключом к правильному использованию? В исходной позиции встаньте на колени и возьмитесь за валик для пресса обеими руками (не забывайте, что колени слегка разведены).Колесо следует поместить между коленями, на расстоянии пары дюймов от центра.
Затем вытяните руки, поверните колесо вперед и опустите тело, пока оно не будет почти полностью выпрямлено. Поднимите корпус, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите.
Правильный способ использования абразивного ролика :
Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller через Amazon
Одно из преимуществ ролика для пресса в том, что он укрепляет не только ваши основные мышцы.Фактически, тренажер для пресса может улучшить ваш баланс и укрепить руки, что является отличной новостью для скалолазов.
Наша рекомендация лучший ролик для пресса за деньги : Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller
Инструктор EverybodyFights Рикардо Роуз рекомендует вращательные удары мячом для брюшной работы, потому что в этом сочетании кардио и кора в одном быстром движении сочетаются удары мячом.
«Начиная с квадратов ступней и набивного мяча у бедер, отсюда создайте большой круг вокруг и над головой, поворачивая ступни в ту сторону, в которую вы хлопаете», — сказал он INSIDER.«Стремитесь ударить по мячу прямо у стопы».
Повторить по 10 раз в каждом направлении.
Подбивание гантелей на коленях правильной формы творит чудеса для вашего ядра
Отбивание гантелей на коленях потрясающе для вашего кора, если вы внимательно следите за своей формой, сказала Роуз.
«Начните с положения полуколена, допустим, правое колено опущено, а левая ступня выставлена вперед», — сказал он. «Начните с одной гантели (DB) среднего веса (не слишком тяжелой, не слишком легкой), и начните с левой руки над правой рукой на рукоятке DB.Вес начинается со стороны бедра, где колено опускается — в этом примере DB начинается с правого бедра.
«Продолжайте рубить ГД вверх и поперек тела через левое плечо. Обязательно сохраняйте вертикальное положение, не позволяя верхней части тела опускаться вперед. Отличный способ продвинуться вперед в этом упражнении — рубить как вверх, так и нисходящее направление в одном повторении.Это намного сложнее и потребует большей стабильности в вашем ядре ».
Для ротации наземных мин требуется тренажерный зал
Если вы являетесь участником местного тренажерного зала, воспользуйтесь имеющимся у вас оборудованием. A Многие аксессуары и тренажеры можно использовать для основной работы, и Роуз сказала INSIDER, что вращение на минах со штангой является отличным примером этого.
«Держите конец штанги на уровне бедер [с] одной рукой под и одной рукой «, сказал он.«Отсюда слегка согните колени. Начните вращение, поворачивая ступни, удерживая корпус в напряжении, руки прямыми, поднимая руки над головой и лицом к штанге. По сути, повернувшись на 90 градусов, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. каждая сторона.»
Добавьте прикосновения пятки к классическому кранчу
Классика — это классика не просто так, и Роуз сказала INSIDER, что он ее поклонник.
«Начните лечь в обычном положении для скручивания, ноги на полу, руки прямо по бокам, а плечи оторваны от пола», — сказал он.«Начинайте тянуться боком к любой пятке. В то же время, когда вы тянетесь, чтобы коснуться пятки, согните верхнюю часть тела немного вперед, поднимая плечи выше пола. досягаемость будет держать ваш пресс в напряжении, пока вы работаете, давая вам больше энергии для вашего ядра. Повторите по 10 касаний пяткой с каждой стороны ».
Разгибание гантелей лежа на трицепсе с толчком бедра работает не только на мышцы кора
Для выполнения этого высокоэффективного упражнения на пресс вам не нужно обладать исключительными навыками координации. .
Посол Fitbit и знаменитый тренер Харли Пастернак сказал INSIDER, что разгибание гантелей лежа на трицепсе, ведущее к толчку бедра, прорабатывает ваши трицепсы, ягодицы и пресс, и — не ошибитесь — вы можете почувствовать этот ожог в каждой области.
«Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на коврик так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга, и держите пару легких гантелей, вытянув руки к потолку, ладони смотрят друг на друга», — сказал он.«Согните руки в локтях и опустите гантели обратно к ушам.
» Затем прижмите бедра к потолку, одновременно выпрямляя руки, чтобы поднять гантели. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях. Опустите гантели и бедра обратно к коврику и повторите два или три подхода по 8–12 повторений ».
Скручивание планки сохраняет ваш корпус сильным
Для глубокого скручивания начните с традиционной планки. положение на пальцах ног и ладонях с плоской спиной.«Удерживая корпус сильным, поднесите правое колено к левой стороне груди, а затем вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение», — сказал Пастернак.
Доски «паук» настолько же красивы, насколько и звучат, но пусть это не пугает вас
Для начала положите руки на пол, локти прямо под плечами, ноги вытянуть за собой. . «Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят», когда вы «поднимаете правую ногу от пола и сгибаете правое колено по направлению к внешней стороне правого локтя, а затем вытягиваете его прямо за собой, удерживая ступню на несколько дюймов. пол «, — сказал Пастернак.
«Сделайте паузу, затем опустите ногу на землю. Поменяйте ногу и повторите с другой стороны. Это одно повторение».
Планка согнувшись, вы начинаете в положении отжимания
Чтобы сесть на планку, примите традиционное положение для отжиманий, оторвав колени и бедра от земли. Согните спину (Пастернак предложил представить, как веревка, прикрепленная к вашему копчику, «тянет вашу задницу прямо к потолку»), когда вы смотрите на свои шнурки.«Затем сожмите пресс и снова опустите бедра».
Спринт на удивление хорош для вашего ядра
Спринт может укрепить пресс.
Саймон Хофманн / Getty Images
Кардио тоже может считаться основной работой.Пастернак сказал INSIDER, что ваше ядро - это то, что стабилизирует ваше тело из стороны в сторону и помогает передавать энергию от верхней части тела к нижней.
«Когда вы бегаете, вы перекладываете вес из стороны в сторону, а конечности движутся — вашему корпусу нужно очень много работать», — объяснил он. «Вы также работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении, и это также задействует основные мышцы».
Повороты троса нацелены на ваши косые мышцы живота
Тренер по фитнесу и основатель TS Fitness Ноам Тамир сказал INSIDER, что вращение троса идеально подходит для точной настройки косых мышц живота.«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. Вращение туловища с взвешенным сопротивлением помогает увеличить мышечный рост и силу.
Подъемники для ног капитанского кресла помогут вам создать четкость в вашем ядре
Знаете ли вы тот тренажер, который вроде как сидит в углу спортзала? Тот, который выглядит как детский стульчик с мягкой спинкой и без дна? Это называется капитанским креслом, сказала Тамир INSIDER, и это замечательно для основной работы.
«Вы опираетесь локтями на тренажер, а ваша спина упирается в подушку на спине», — сказал он. «Вы можете либо поднять колени выше бедер, либо с прямыми ногами поднять ноги. Это воздействует на вашу прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота. При этом вам действительно нужно сосредоточиться, потому что вы легко можете позволить сгибателям бедра взять верх. . Он отлично помогает создать четкость для вашего ядра «.
Обратные скручивания нацелены на новые мышцы
Используя гантель для устойчивости, положите ее на пол за головой и лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Тамир сказал INSIDER, что приведение пяток к ягодицам и сгибание позвоночника, когда вы подтягиваете колени к груди, пока нижняя часть спины не будет оторвана от земли, «в первую очередь задействуют прямые и поперечные мышцы живота». Другими словами, он отлично подходит для работы с нижней частью живота.
Повороты ленты можно выполнять дома
Если вы тренируетесь дома без тренажеров, ленты сопротивления — это доступный аксессуар, который можно использовать для работы с любой частью тела, особенно с ядром.Тамир сказал INSIDER, что ротации — отличное введение в базовую тренировку с отягощениями.
Для начала прикрепите одну сторону ленты к стене и встаньте перпендикулярно ей, сказал Тамир. Оттуда возьмитесь за ремешок обеими руками и держите его на уровне груди.
«Вытянув руки, вращайте только туловище, держа голову вперед, а бедра прямыми», — сказал он. «Это работает с косыми мышцами, прежде всего потому, что вы вращаете туловище, а так как это с бандажом, в конце движения становится труднее, потому что возникает большее сопротивление.»
V-up — это надежный ход
Как прикосновения пяток, скручивания и приседания являются классическими упражнениями для пресса не зря — они работают. Поэтому понятно, почему спортсмены захотят поиграть с эти движения, чтобы сделать их еще более интенсивными. Показательный пример: V-up.
«Начните с того, что ваше тело лежит на земле, а руки над головой», — сказал Тамир.«Поднимите руки и ноги, одновременно поднимая плечи над землей и касаясь ног. Вернитесь назад, не упираясь руками в землю. Это отличное упражнение для удара по корпусу».
Развертывание штанги — это непросто
Развертывание штанги — одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса, а также одно из самых сложных упражнений.
«Начиная с положения на коленях со штангой перед собой, положите каждую руку на противоположные концы перекладины», — сказал Нейт Прайс, сертифицированный персональный тренер и владелец Grit N Grind Fitness в Далласе.«Начните перекатывать штангу наружу и от тела, расшатывая бедра и колени. Ваши руки должны быть прямыми, когда ваше тело начинает распрямляться и парить над землей. Используя ядро, втяните движение и повторите в течение некоторого времени. или повторений «.
Вы почувствуете жжение при подтягивании планки с гирями.
«Начните с позиции высокой планки — отжимания — с гирей за левой или правой рукой», — сказал Прайс INSIDER. .«Другой рукой возьмитесь за гирю и переместите ее на противоположную сторону под своим телом. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а тело оставалось на прямой линии от головы до щиколотки на протяжении всего движения. Вы можете повторите это движение в течение установленного времени или определенного количества повторений ».
Альпинисты нацелены на нижнюю часть живота
Альпинисты — еще один старый добрый помощник, который требует, чтобы вы ломали колени и напрягали нижнюю часть живота во время бега на месте.Это классический ход, но если вам нужно несколько советов, Ник Рюгер, региональный менеджер по персональным тренировкам Retro Fitness, поделился им для INSIDER.
«Для начала примите положение планки на руках и ногах», — сказал он. «В этом положении вы втянете правое колено в грудь как можно дальше, затем переключитесь и прижмите левое колено. Держите бедра параллельно полу и убедитесь, что вы втягиваете эти колени как можно дальше. и как можно быстрее. Уловка для задействования брюшного пресса заключается в том, чтобы никогда не позволять передней ступне касаться земли.«
Жим гантелей с кранчем использует дополнительный вес в пользу вашего ядра. По его словам, ключевыми являются упражнения с отягощением и прибавкой к весу, чтобы сделать одно сложное движение, такое как жим гантелей с кранчем.
«Для начала лягте на спину, упираясь пятками в землю, согнув колени», — сказал он. «В этом положении гантели будут лежать на груди.Поднимаясь к коленям, вы также будете нажимать на грудь гантели. Три подхода по 15 кранч-прессов идеально подходят для хорошего ожога живота и груди ».
Приседания на наклонной скамье — эффективная тренировка
Еще одно спортивное оборудование, оптимальное для основной работы: наклонная скамья. Саманта Моррисон, фитнес-тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Glacier Wellness, сказала INSIDER, что наклонные приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц живота.
«Самое приятное то, что наклонные скамейки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать форму, что позволяет каждый раз выполнять более эффективные повторения», — сказал Моррисон. «Кроме того, дополнительная стабильность делает более безопасным удержание тяжестей, чтобы вывести тренировку пресса на новый уровень».
Махи гирями работают против мышц
Дези Бартлетт, сертифицированный персональный тренер и посол Мандука, сказал INSIDER, что махи гирями эффективны, потому что они работают с противоположными группами мышц (в данном случае с ядром и поясницей).
«Используя гирю с умеренным весом, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер», — сказал Бартлетт. «Держите гирю обеими руками и качайте гирю над головой, затем снова между ног. Убедитесь, что позвоночник и сила кора находятся в нейтральном положении. Это упражнение прорабатывает корпус (при наклоне) и нижнюю часть спины (стоя. ), которые являются противоположными группами мышц. Это ключ к созданию сильного корпуса — когда одна группа мышц растягивается, другая сгибается, наращивая силу «.
Гантели Русские скручивания будут формировать ваши косые мышцы живота
Чтобы лепить косые мышцы живота, Годфред Аньянг, тренер по силовой и кондиционной подготовке Gloveworx, сказал, что он предпочитает это упражнение.
«В сидячем положении на полу с согнутыми коленями держите гантели обеими руками», — сказал Аньян. «Удерживая в напряжении корпус и прямую спину, поверните оба плеча и гантель к одному бедру, переключитесь и поверните его к другому. Повторяйте это движение до желаемого повторения».
Делайте лучшие тренировки пресса в тренажерном зале (25 упражнений)
Когда вы тренируете пресс в тренажерном зале, у вас есть множество упражнений для пресса. Например, вы можете выполнить 25 лучших тренировок пресса в тренажерном зале с помощью тренажера, штанги для подтягиваний, силовых пластин и гантелей.Выполнение упражнений для пресса в тренажерном зале поможет вам укрепить, тонизировать и построить мощный корпус.
У вас может быть видимый пресс, если у вас низкий процент жира в организме. Однако, если вы хотите утолщить пресс, вам нужно включить в свой режим тренировок лучшую тренировку для пресса дома и в тренажерном зале. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом и пресс с отягощением в зависимости от вашего уровня подготовки. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам могут понравиться следующие упражнения.
Также см. - Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней с PDF
Лучшая тренировка в тренажерном зале для пресса от новичка до продвинутого уровня
- Подъем колена в висе спереди
- Подъем на колени в боковом подвешивании
- Подъем ног в висе
- лежа Подъем ног на тросе
- Подъем ног с гантелями
- Подъем ног с гантелями в висе
- Обратные скручивания на тросе
- Скручивания на тросе стоя
- Скручивания на тросе на коленях
- Скручивания на тросе
- Скручивания на тросе
- Скручивание на тросе
- Наклонное скручивание на тросе
- Трос от высокого до низкого
- Трос от низкого до высокого
- Опора для ног лежа
- Боковая планка с гантелями
- Боковой изгиб гантелей
- Боковой перекат с отягощением
- Гриф для подтягивания L вис
- Ханги ng Knee Circles or Around the World
- Висячие дворники
Выход со штангой
Связанные: Calisthenics Ab Exercises (10 Best Workout)
Best Gym Workouts for Lower Ab
Нет таких упражнений для верха и низа, но, тем не менее, утолщение нижней части живота невозможно без работы конкретно над нижней частью живота.
Упражнения для нижней части пресса работают лучше, чем упражнения для верхней части пресса, и дают многообещающие результаты.
Узнайте, как лучше всего выполнять упражнения на нижнюю часть живота, с помощью пошаговых инструкций.
1. Подъем колен в висе спереди
Подъем с наклоном в коленях — одна из самых простых и эффективных тренировок в тренажерном зале, которую вы можете выполнять для развития сильного пресса.
Чтобы выполнить это движение, все, что вам нужно, это иметь лучший хват и силу рук.
Шаги для подъема колена в висе
Лучшая тренировка для пресса в тренажерном зале
- Держитесь за перекладину руками, расположив бедра на ширине плеч, руки полностью прямые.
- Напрягите мышцы живота и держите ноги прямо и вместе, вот и все.
- Поднимите колени вверх, пока они не окажутся на уровне груди.
- Сделайте паузу на пару секунд (вы почувствуете сокращение пресса), а затем разогните колени, пока ваши ноги не станут прямыми вниз. Это одно повторение.
- Сделайте два подхода с максимально возможным количеством повторений.
Вы можете использовать гантель, чтобы сделать это движение более эффективным.
2.Подъем прямой ноги в висе
Когда вы научитесь выполнять подъем колена в висе, вы можете попробовать подъем прямой ноги в висе.
Подъем ног в висе — это хорошая тренировка для пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, особенно для нижней части живота.
Вот как делать подъем ног в висе
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом руками в два раза шире h-ширины и прямо вниз.
- Сожмите мышцы живота, крепко возьмитесь за перекладину и поднимите ноги вместе перед собой как можно выше.
- Сделайте паузу на мгновение вверху, сосредоточьтесь на мышцах живота, а затем опустите ноги в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение.
- Сделайте два-три подхода с максимально возможным количеством повторений.
3. Подъем ног на тросе лежа (одно из лучших упражнений на пресс для пресса, которое вы можете выполнять в тренажерном зале)
Если вам сложно выполнить подъем ноги висячим, вы можете попробовать поднять ногу на тросе лежа.
Независимо от того, новичок вы или опытный, вы можете попробовать подъем ног лежа на тросе в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора.
В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки вы можете использовать вес.
Как делать подъемы ног лежа на тренажере
- Прикрепите D-образные ручки к машине (в самой нижней части).
- Поставьте ступни на ручки D и лягте на коврик на спине, ноги прямые.
- Задействуя мышцы живота, поднимите ноги вместе так, чтобы ступни были обращены к потолку.
- Сделайте паузу на пару секунд, почувствуйте сокращение пресса, а затем медленно верните ноги в исходное положение.Это одно повторение.
- Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.
4. Подъем ног с гантелями лежа
Подъем ног на канатном тренажере безопасен и эффективен, но если вы хотите выполнить тренировку пресса со свободным весом, вы можете попробовать подъем ног лежа с гантелями.
Чтобы выполнить подъем ног с гантелями лежа,
- Удерживайте гантель между ступнями. Лягте на коврик, вытянув ноги на полу.
- Держите руки прямо по бокам под ягодицами для поддержки.
- Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите ноги вверх, пока они не станут вертикальными к полу.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
- Повторите необходимое количество подходов и повторений.
Вам также могут понравиться: Лучшие изометрические упражнения для пресса для развития сильного кора
5. Подъем ног с гантелями в висе
Подъем ног с гантелями в висе — одна из сложных, но лучших тренировок для пресса в тренажерном зале.
Он не только воздействует на мышцы кора, но также улучшает силу рук, плеч и хватки.
Когда вы сможете выполнить 10 повторений подъемов ног в висе с собственным весом, вы также можете сделать 4–5 повторений с гантелями.
Шаги для выполнения подъема ног с гантелями в висе
- Повесьтесь на перекладине с захватом сверху, руки держите на ширине плеч, а ноги вытянуты прямо ниже.
- Теперь напрягите корпус, крепко возьмите гантель ногами и поднимите как можно выше.
- Держите ногу вытянутой во время всего движения.
6. Обратные скручивания на тросе (одна из лучших тренировок для пресса в тренажерном зале)
Если ваша цель — накачать пресс из шести кубиков, вы должны включить обратные скручивания в свою программу тренировок в тренажерном зале.
Обратные скручивания работают специально на нижнюю часть живота и помогают укрепить мышцы кора, привести в тонус мышцы и сделать живот плоским.
- Установите желаемый вес и прикрепите D-образные ручки в нижней части кабельной машины.
- Положите ручки D на ступни и лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
- Поднимите ноги на 10–12 дюймов от пола и слегка согните ноги в коленях.
- Задействуя мышцы живота, подтяните колени к груди, пока не почувствуете сокращение пресса.
- Сделайте паузу, а затем вытяните колени, пока ваши ноги не станут прямыми. Это ваше единственное повторение.
- Сделайте пару подходов по 6-10 повторений в каждом.
7. Подтягивание на перекладине L-вис
Подтягивание — это изометрическая тренировка для пресса. Это поможет вам укрепить корпус и утолщить мышцы, когда вы добавите сопротивление.
Для выполнения упражнения для пресса в L-висе возьмитесь за перекладину верхним хватом, руки должны быть немного шире плеч. Поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны земле, а ваше тело не примет L-образную форму. Сжимая мышцы живота, задержитесь в этом положении как можно дольше.
Можно пару раз сделать.
8. Обратные скручивания с гантелями (лучшая тренировка пресса с гантелями в тренажерном зале)
Обратные скручивания DB — самая эффективная тренировка пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы построить мощный корпус.
Для выполнения обратных скручиваний с гантелью,
- Лягте на спину на коврик, ноги прямо перед собой.
- Зажмите гантель между ступнями и держите руки по бокам.Это начало.
- Напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди, пока пресс не задействуется.
- Сделайте паузу, а затем вытяните колени, пока ваши ноги не станут прямыми. Это одно повторение.
- Повторите необходимое количество подходов и повторений.
Попробуйте эти лучшие тренировки для верхней части пресса в тренажерном зале
9. Скручивания на тросе стоя
Вы можете использовать тренажер с тросом для выполнения нескольких тренировок пресса в тренажерном зале, и одно из них — скручивания на тросе стоя.
Скручивания стоя — это хорошая тренировка для пресса в тренажерном зале, которую вы можете использовать, чтобы нацелить, укрепить и тонизировать мышцы живота.
Шаги для выполнения скручивания троса стоя
- Установите вес и закрепите трос на более высокой секции канатной машины.
- Встаньте рядом с канатной машиной лицом в сторону.
- Крепко возьмитесь за веревку и держите руки около ушей. Это начало.
- Слегка согните ноги в коленях и потяните веревку к животу, пока не задействуются мышцы живота.
- Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
- Сделайте пару подходов по 6-10 повторений в каждом.
10. Скручивания на тросе на коленях
Выполнение скручиваний на тросе на коленях может вызвать более высокую мышечную активацию, чем скручивания с тросом стоя.
Скручивания на тросе на коленях — одно из хороших упражнений, которые вы можете выполнять для пресса в тренажерном зале.
Шаги для выполнения скручивания троса на коленях
- Вставьте штифт так, чтобы он соответствовал весу, и закрепите веревку на канатной машине и установите ее на более высоком участке.
- Крепко возьмитесь за веревку и сядьте (в нескольких дюймах от тренажера) на колени лицом к тренажеру.
- Держите руки прямо над головой (держитесь за веревку руками). Это ваша исходная позиция.
- Потяните веревку вниз, сгибая туловище, пока не почувствуете нагрузку на мышцы живота.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это одно повторение.
- Сделайте пару подходов по 8-10 повторений в каждом.
11.Скручивания на тросе лежа
Если у вас сильная нижняя часть спины, вы также можете выполнять скручивания на тросе лежа. Скручивание кабеля лежа лучше, чем многие скручивания с собственным весом и другие упражнения на пресс в спортзале, такие как рубка по дереву.
Как сделать:
хорошие тренировки в тренажерном зале для пресса
- Прикрепите веревку к нижней части тренажера и лягте на пол, ноги прямо перед собой (веревка за головой).
- Крепко возьмитесь за перекладину за голову и согните перед собой колени.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, оторвите торс от пола и согните его, пока пресс полностью не задействуется.
- Сделайте паузу, а затем опустите туловище на землю. Это одно повторение.
- Повторите необходимое количество подходов и повторений.
12. Скручивания касанием пальцев ног с гантелями
Скручивания касанием пальцев ног — одна из эффективных тренировок пресса, которую вы можете выполнять с гантелями дома и в тренажерном зале.
Это тренировка элитного уровня, поэтому, если вы хорошо справляетесь с обычными скручиваниями, вы должны попробовать это упражнение, чтобы раскрыть шесть кубиков пресса.
- Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на пол, ноги прямые перед собой.
- Поднимите ноги вместе так, чтобы ступни были обращены к потолку. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите туловище и коснитесь пальцами ног гантелями, держа руки прямыми.
- Вы почувствуете, что ваш пресс напрягся, задержитесь на мгновение, а затем верните торс на пол. Это одно повторение.
- Вы можете сделать от 6 до 10 повторений пару раз каждое.
13. Скручивания с отягощениями
Вы также можете выполнять скручивания на пресс с отягощением в тренажерном зале.
Шаги для выполнения скручиваний лежа с весами
- Лягте на коврик, держа платформу весов в руках.
- Согните перед собой колени и держите руки прямо над телом. Это начало.
- Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть тела к коленям, удерживая руки прямыми, пока не будет задействован корпус.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу.
- Повторите необходимое количество подходов и повторений.
Лучшие тренировки в тренажерном зале с наклонным наклоном для сильного кора
14. Подъем колен в горизонтальном висе (одна из лучших тренировок для пресса в тренажерном зале)
хороших тренировок пресса в тренажерном зале
Подъем коленей с боковым подвешиванием — одна из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы укрепить свои ручки.
Вы можете выполнять это движение с отягощением и без него, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Вот шаги, чтобы сделать подъем колена в сторону.
- Крепко возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо вниз.
- Сожмите мышцы кора и поставьте колени по бокам, поворачивая туловище до тех пор, пока не задействуются косые мышцы.
- Сделайте паузу, затем вытяните колени и повторите необходимое количество повторений.
15. Наклонное скручивание троса на швейцарском мяче
Косое скручивание троса может помочь вам нацеливаться на ваши любовные ручки более эффективно, чем обычный русский поворот.Кроме того, это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечивает больший диапазон движений.
Для выполнения косой скрутки швейцарского мяча
- Прикрепите D-образную ручку к нужной высоте и установите желаемый вес.
- Держите мяч на полу на расстоянии нескольких футов от тренажера (справа).
- Положите спину на мяч, твердо поставив ступни на землю.
- Возьмитесь за ручку обеими руками с правой стороны.
- Удерживая корпус в напряжении, потяните за рукоятку к другой стороне тела и одновременно поверните туловище. Руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.
- Задержитесь на мгновение, почувствуйте сокращение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
- Выполните желаемое количество повторений с одной стороны и сделайте то же самое с другой стороны.
16. Тренировка на тросе от низкого к высокому
Если вы тренируете пресс в тренажерном зале, вы также можете включить упражнения с нарезкой на тросе для увеличения силы косых мышц.
Как:
- Прикрепите D-образную ручку к нужной высоте и установите желаемый вес.
- Встаньте прямо в раздельном положении (в одном шаге от тренажера) немного поперек тренажера.
- Согните внешнее колено, поверните туловище в сторону и крепко возьмитесь за рукоятку D, держа руки на уровне колен. Это начало.
- Удерживая корпус напряженным, а руки прямыми, перенесите вес через тело, поворачивая туловище в противоположную сторону.
- Как только вы почувствуете сокращение косой мышцы, верните вес в исходное положение.
- Держите руки как можно прямо во время всего движения.
- Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждую сторону.
17. Тросик от высокого к низкому
Как и при рубке древесины от низкого к высокому, вы можете выполнять его обратное движение — от высокого к низкому.
Шаги будут аналогичными. Вам нужно только закрепить ручку на более высоком участке, а затем тянуть груз сверху вниз по всему телу.
18. Боковая планка с гантелями
Боковая планка с гантелями — одна из лучших тренировок для пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале с гантелями. Он укрепляет и тонизирует косые мышцы, а также помогает нарастить четкий пресс.
Выполнить довольно просто. Все, что вам нужно, это взять гантель в любую руку и встать с обеих сторон, положив руки на пол. Вторую руку держите прямо над телом и удерживайте в этом положении как можно дольше.
Когда вы закончите, переключитесь на другую сторону и выполните один набор.Можно сделать пару раз для многообещающих результатов.
Связано: 14 лучших упражнений с гантелями под наклоном для сильного кора
19. Наклон гантелей в сторону
лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале
Боковой наклон — одно из самых простых упражнений для пресса, которое вы можете выполнять в тренажерном зале
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнить изгиб в сторону с гантелями для увеличения силы корпуса.
Как выполнять изгиб в сторону DB
- Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке плечо-бедро.
- Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
- Согните корпус и согните туловище вправо как можно ниже, вы почувствуете сокращение в косой. А затем повторите движение с противоположной стороны.
- Сделайте как можно больше повторений.
Выполняйте эти лучшие тренировки в тренажерном зале для мышечного пресса (профессиональный уровень)
20. Вращение колена в висе (лучшая тренировка пресса в тренажерном зале с грифом для подтягивания)
Круги на коленях в висе — это продвинутый и один из лучших тренажерных залов тренировки пресса, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок.
Это может помочь вам нарастить поверхностный стержень, утолщить мышцы живота и обнажить шесть кубиков пресса.
Шаги для выполнения круговых движений коленом
- Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони смотрят в стороны, ноги держите прямо и вместе.
- Поднимите колени перед собой, затем поверните вправо и поднимите, задействовав мышцы живота.
- Поднимите колени как можно выше и поперек, чтобы вы могли эффективно вращать бедра.
21. Подвешивание дворников (некоторые из лучших упражнений для пресса в тренажерном зале)
лучшая тренировка пресса в тренажерном зале
Тренировка пресса стеклоочистителя не только воздействует на мышцы живота, но также улучшает подвижность бедер, руки и силу захвата.
Это также входит в категорию лучших тренировок для пресса в тренажерном зале, потому что помогает вам развить превосходную силу кора.
Ступеньки для подвешивания стеклоочистителя
- Взяться за перекладину, руки должны быть немного шире плеч.
- Поднимите мышцы кора и поднимите ноги как можно выше (если возможно, поднимите ноги так, чтобы ступни были обращены к полу).
- Держа ноги прямыми, вращайте ими из стороны в сторону столько раз, сколько сможете.
22. Опора для ног лежа с отягощением
Опора для ног лежа — одна из лучших изометрических тренировок пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.
Для выполнения этого движения лягте на спину на коврик, руки поставьте прямо по бокам и вытяните ногу перед собой.
Поместите платформу на голень и поднимите ногу и туловище на несколько дюймов от пола.
Включив мышцы кора, оставайтесь в этом положении не менее 15 секунд, чтобы выполнить это упражнение.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увеличивать и уменьшать время удержания.
23. Обратные скручивания с подкладкой на тросе (одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для пресса)
лучших основных тренировок в тренажерном зале
- Закрепите веревку (один конец) и D-образные ручки (противоположный конец) в нижней части канатного тренажера.
- В положении сидя поставьте ступни на D-образные ручки.
- Лягте на коврик между тренажером, руки вытянуты над головой, а ноги расставлены перед собой.
- Крепко возьмитесь за веревку, прижав локти к ушам. Это начало.
- Поднимите одновременно туловище и ноги и сведите их друг к другу, вы почувствуете, как напрягается пресс.
- Сделайте паузу, а затем выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Это твое единственное повторение.
- Сделайте пару подходов по 6-10 повторений в каждом.
24. Планка с отягощением (одна из лучших тренировок для пресса в тренажерном зале)
Одна из лучших тренировок для пресса, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, — это планка. Планка с утяжелением увеличивает силу кора и создает мощную основу.
Чтобы выполнить планку с отягощениями, примите положение планки на предплечьях и попросите друга положить на вашу спину платформу с отягощениями. И удерживайте гирю желаемое время.
Связанные: 20+ различных типов планок и преимущества
25.Откат со штангой (лучшая тренировка пресса со штангой в тренажерном зале)
Если у вас нет колеса для пресса, вы можете сделать тренировку на пресс со штангой в тренажерном зале.
Это может быть одна из лучших тренировок пресса в тренажерном зале, которую вы можете выполнять, чтобы тонизировать основные мышцы в тренажерном зале.
Просто поместите пластины в штангу и перекатите штангу вперед, чтобы вы могли задействовать и активировать основные мышцы.
Final Word
Если вы хотите утолщить свой пресс, вы можете включить в него лучшую тренировку пресса в тренажерном зале, описанную выше.Вышеупомянутые упражнения в тренажерном зале помогут вам нарастить мускулистое и мощное ядро и обнажить шесть кубиков пресса.
Другие статьи, которые могут вам понравиться
Эта программа для пресса может помочь вам воспользоваться преимуществами True Core Strength
Истинная сила кора выходит за рамки брюшного пресса. Вот семь упражнений, которые помогут вам ощутить реальные преимущества истинной силы кора.
Мэри Ламбкин
Повседневные преимущества сильного сердечника непревзойденный .Сильные мышцы кора не только убережут вас от травм, но и улучшат осанку, а также предотвратят боли в пояснице.
Когда дело доходит до сильного ядра, вы получите множество преимуществ, если будете оставаться активными и постоянно тренируетесь.
Разработка программы для пресса для достижения универсальных результатов
Хотя определение мускулов является показателем силы, это не единственный показатель — и это определенно , не самый важный.
Истинная сила кора выходит за рамки брюшного пресса.Сюда входят бедра, поясница, косые мышцы живота и другие группы мышц. Разрабатывая комплексную программу упражнений для пресса, которая нацелена на все эти области, вы получите выгоду от снижения риска травм, повышения стабильности и большей базовой силы, которая будет подпитывать каждую тренировку. Не говоря уже о том, что основная сила пригодится для решения проблем повседневной жизни; будь то толкание газонокосилки, подъем тяжелой мебели или просто поддержание хорошей осанки за столом.
Попробуйте эту программу пресса, чтобы укрепить сердечник
В приседаниях нет ничего плохого, но неплохо было бы добавить некоторые другие упражнения, чтобы расширить свой распорядок на косые мышцы живота, бедра и спину.С некоторой последовательностью и целеустремленностью вы сможете пожинать плоды истинной силы кора.
Попробуйте выполнить по одному подходу каждого из семи упражнений, перечисленных ниже (или разбейте его на части и выполните варианты 1–4 или 4–7), чтобы получить прочную тренировку для кора:
- Альпинисты: Начните тренировку с этого упражнения, в котором сочетаются сила и кардио. Альпинисты прорабатывают пресс, бедра, ягодицы и плечи одновременно, — зажигая все ваши мышцы, когда вы начинаете тренировку в тренажерном зале.
- Отжимания: Отжимания нужны не только для тренировки рук! Поднимаясь и опускаясь, обязательно сгибайте мышцы живота, напрягайте ягодицы и задействуйте остальную часть корпуса.
- Становая тяга: Выполнение нескольких становой тяги поможет развить силу нижней части спины, ягодиц и пресса. Скорее всего, завтра вы почувствуете ожог, но оно того стоит.
- Planks: Это простое упражнение на все тело мгновенно разожжет ваш стержень .Удерживайте устойчивую планку в течение 15 секунд, чтобы нацелить мышцы живота, а также укрепить ягодицы, ноги и плечи. Если вы хотите еще больше испытать себя, попробуйте боковую планку, которая отлично подходит для стрельбы по наклонным!
- Обратные скручивания : Поскольку вы уже находитесь на полу и в зоне, вы также можете продолжить веселье с помощью обратных скручиваний. Почувствуйте, как ожог распространяется на нижнюю часть живота (и спину), когда вы поднимаете и опускаете ноги.
- Машина для пресса: Машина для пресса не должна пугать! Просмотрите наше простое видео с практическими рекомендациями, чтобы изучить основы этого безопасного и эффективного оборудования.
- Мосты: Укрепите спину, ягодицы и бедра с помощью набора мостов. По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, попробуйте положить на бедра несколько отягощений, чтобы усложнить задачу.
Наличие сильного корпуса может дать вам физическую силу, необходимую не только для занятий в тренажерном зале, но и для повседневной жизни. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
.