Тренировка грудь: упражнения, программа, результаты и отзывы — akvaufa5.ru

упражнения, программа, результаты и отзывы

Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.

Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.

Особенности больших мышц

Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.

Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.

Подготовка к тренировке

Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.

Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.

Работа в домашних условиях

Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.

Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.

Быстрое привыкание

Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.

Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.

Комбинированные тренировки

Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:

растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
посещать зал чаще;
комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.

Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».

Сложные комбинации

А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.

Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).

Контрольный выстрел

Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.

Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.

А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.

Методика построения тренировок

Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.

Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.

Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.

В заключение

Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.

откройте для себя 5 больших ошибок!

Я не могу точно сказать, почему понедельник — типичный день тренировки груди. Очень вероятно, что это связано с тем, что эта группа представляет собой тренировку, включающую мужскую мужественность, а базовые упражнения, как и жим лежа, очень востребованы в бодибилдинге.

Так или иначе, нельзя сказать, что тренировка груди не важна. И для мужчин, и для женщин он представляет собой не только физические и эстетические аспекты, но и функциональные.

В меньшем масштабе, например, для женщин, это очень непривлекательно для эстетики, за исключением особых случаев. Однако с функциональной точки зрения хорошая тренировка груди обеспечивает стабилизацию туловища и предотвращение физических расстройств, как в случае кросс-лопаточного синдрома.

Для мужчин это не только функциональность, но и основа эстетики. Туловище, у которого нет выступающей грудной клетки и не имеет заметных разрезов, безусловно, несет большую потерю.

Несмотря на важность тренировки грудных мышц и ее культурную реализацию, часто совершаются большие ошибки, в результате чего результаты могут быть значительно ухудшены или возникают травмы из-за неосторожности.

Подумав об этом, в этой статье мы выбрали 05 основных (и распространенных) ошибок при тренировке груди.

Вы хотите с ними познакомиться? Итак, я приглашаю вас двигаться дальше!

Список содержимого

1- Используйте много упражнений на сгибание и разгибание локтя

Грудь представляет собой группу, которую можно тренировать с помощью множества многосуставных и сложных упражнений, таких как жим лежа и его вариации, разгибания с тросами и другие. Однако при этом требуются другие группы мышц, как в случае с трицепсами в жиме лежа или даже с дельтовидными мышцами.

Грудная клетка, по сути, не претерпевает большой работы при движениях сгибания и разгибания локтей.

Функции большой грудной мышцы совершенно разные, то есть приведение плеча, медиальное приведение и горизонтальное сгибание плеча, а в случае малой грудной мышцы — это депрессия плеча, нижняя ротация лопатки и подъем ребер во время процесса вдоха. .

Если рассуждать таким образом, есть упражнения, которые намного эффективнее для груди, например распятия с гантелями или тросами, клюв, другие машины для распятия или само распятие пересекать это может быть выполнено для различных областей большой грудной мышцы и даже для ее основного очага, малой грудной мышцы и т. д. Это потому, что, в первую очередь, они используют самую важную функцию большой грудной мышцы — приведение плеча.

Скамьи используются, например, потому, что они способствуют работе грудных мышц по приведению, но в гораздо меньших масштабах, чем распятия.

Так что постарайтесь расставить приоритеты тренировка груди с такими упражнениями, как наиболее эффективные. Помните, что, несмотря на важность жима лежа, они не должны быть уникальными в вашем распорядке.

2- Тренировка эго в жиме лежа

O жим лежа это также можно было бы назвать упражнением EGO. Я не знаю, какого черта люди до сих пор настаивают на том, чтобы некоторые упражнения были синонимами силы, мужественности и развития.

Это такой лживый аспект, что, если бы это было так, мы часто видели бы профессионалов, выполняющих силовые жимы в жиме лежа (особенно прямо), но на самом деле они избегали этого упражнения, поскольку жим гантелейнапример.

Что ж, но я не хочу подвергать сомнению эффективность или риск травмы жима лежа (особенно прямой кишки), а скорее хочу принять во внимание тот факт, что многие тяжелоатлеты используют его для тренировки своего эго.

Таким образом, они используют преувеличенные нагрузки, которые не позволяют им хорошо двигаться или концентрироваться на целевой мускулатуре.

Os жимы лежа — неплохие упражнения, но если у вас нет полного нейромоторного контроля для их выполнения, вы определенно не сможете хорошо проработать свои мышцы.

Тем не менее, если вы настаиваете на том, чтобы набрать слишком много веса, чтобы показать себя этой девушке или похвастаться этой подруге, откажитесь! Это, помимо того, что это нелепо, обязательно приведет к травмам и возможным несчастным случаям.

Всегда осознавайте и сосредотачивайтесь исключительно на тренировках, а не на своем эго!

3- Не используйте эксцентрическую фазу движения

Os упражнения на грудь они являются одними из самых эффективных, которые можно оценить в эксцентрической фазе движения, то есть в отрицательной фазе. Это потому, что обычно груз находится в положении, очень склонном к 90 ° относительно земли, и при этом сила тяжести и сила, прилагаемая к нему вниз, больше. Это означает, что вам придется еще больше сопротивляться с отягощениями.

Известно, что эксцентрические движения являются гипертрофическими или более гипертрофированными, чем концентрические (положительные) движения, поэтому, если вы не уделяете им должного внимания, вы не сможете развиваться.

Часто можно увидеть людей в переходе, например, тянутых за тросы и выполняющих эксцентрическую фазу без малейшего контроля … А также, как они опускают штангу в жиме лежа или даже опускают гантели во время распятия.

Это не только сильно повреждает связки, но и может привести к травмам суставов и даже мышц.

Таким образом, сосредоточиться на эксцентрической фазе!

4- Используйте аксессуары без надобности

В тренажерном зале стало модным тренироваться с браслетами, налокотниками, наколенниками и так далее … Однако большинство людей, которые используют такие упражнения, не имеют профессиональной ориентации и часто даже не нуждаются в этих аксессуарах.

Они кажутся совершенно невинными, но они могут усугубить проблему, которая, возможно, является легкой, или даже вызвать новые проблемы, такие как неровность мышц, например, ослабление связок и / или мускулатуры.

ПОДРОБНЕЕ >>> Неизбирательное использование принадлежностей для бодибилдинга может навредить вашим достижениям!

Для жима лежа, например, использование налокотников может облегчить работу трицепса. В этом случае, если вы используете, например, одну сторону, вы можете создать как физическую, так и функциональную асимметрию.

Используйте эти типы аксессуаров только под надлежащим профессиональным руководством, которое проинструктирует вас о том, следует ли их использовать, в дополнение к инструкциям, когда и как их использовать.

5- Выполнение бесплатных жимов лежа без чьего-либо надзора

Это может показаться вполне «пригодным» или даже ненужным, но я обычно говорю, что жим лежа — это упражнение, которое НИКОГДА нельзя выполнять без чьей-либо помощи.

И это не потому, что это упражнение бесплатное, потому что иначе то же самое применимо ко всем другим бесплатным упражнениям. Однако несчастные случаи в жиме лежа МОГУТ БЫТЬ ФАТИЧНЫМ, поскольку гриф, скорее всего, упадет под ваш торс, включая такие первичные части, как грудь, шея. И, конечно же, лицо и голова.

Вы можете спросить себя: а как насчет бесплатных приседаний, например? Конечно, в более тяжелых сериях удобно иметь под присмотром хотя бы одного человека, а в этой команде может быть до трех человек, в зависимости от уровня спортсмена и поднимаемой нагрузки.

Однако приседания затрагивают все тело, и вероятность того, что нагрузка будет направлена конкретно на жизненно важную область, относительно ниже, чем при жиме лежа. Кроме того, в большинстве тренажерных залов есть клетки с замками внизу на случай несчастных случаев.

В жиме лежа эти замки существуют только в определенных спортзалах. Кроме того, сбои в жиме лежа обычно происходят внезапно, то есть сразу, заставляя вас буквально останавливать движение.

Травмы, вызванные разрывами мышц во время выполнения жима лежа, также существуют, и, следовательно, они могут возникнуть в любое время, особенно у людей с меньшим укреплением мышц.

ДАЖЕ В ЛЕГКИХ СЕРИЯХ ИЛИ С ВЕСОМ, ВЫГЛЯДЫВАЮЩИМ «НЕВИННЫМ», НЕ РАСХОДИТЬ НА ПОМОЩЬ! Так что не стесняйтесь обращаться за помощью к тому, кто может помочь вам в жиме лежа и у кого, конечно же, достаточно сил для возможного несчастного случая. Его целостность и Безопасность никогда не следует пренебрегать ради производительности.

Вывод:

Несмотря на то, что это одна из наиболее подготовленных групп в бодибилдинге, тренировка груди обычно включает в себя множество классических ошибок, как мужчин, так и женщин. Ошибки, которые ставят под угрозу результаты и, более того, физическую целостность.

КАК ЭТО 05 ОШИБКИ ?? >>> Тогда узнайте больше 03 ошибок в тренировке груди и научитесь не совершать их!

Поэтому важно, чтобы вы всегда обращали на них внимание и пытались исправить их или не совершать их. Постепенно ваше состояние, ваше телосложение и ваши физические возможности будут улучшаться.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 25

Тренировка груди: откройте для себя 5 больших ошибок!

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТЬ ВАШИ МЫШЦЫ ГОРЕТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Если ваши мышцы груди оставляют желать лучшего, то настало время нагрузить их как следует. Данная тренировка заставит вашу грудь разрываться от пампинга. Данная тренировка заставить работать каждый пучок ваших пикторальных мышц. Это высокообъемная тренировка, содержащая суперсеты и дропсеты, которые заставят ваши мышцы буквально кричать от боли и пампинга. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки старайтесь максимально растягивать мышцы груди в негативной фазе, и максимально сокращать в пиковой точке. Итак, погнали!

1.Жим гантелей под углом 30 град лежа 4 сета по 10 повторений (заключительный дропсетом)

Это отличное упражнение, которое заставить работать все пучки пикторальных мышц. В 4-ом (заключительном) сете выполните дропсет, уменьшив вес гантелей на 50%.

2. Жим в Смитте под углом 45 град 4 сета по 10 повторений (заключительный дропсетом)

В этом упражнении основная нагрузка ляжет на верхнюю часть ваших грудных. Вам не нужно концентрироваться на стабилизации веса, и вы полностью можете сосредоточиться на работе мышц груди. В заключительной сете выполните дропсет с 50-ю % весом от рабочего, который вы использовали в этом упражнении.

3. Суперсет 4 сета:

Сведение рук на кроссовере на наклонной скамье на 15 повторений

Используйте медленный темп движения, чтобы хорошо растянуть грудные в негативной части и хорошенько сократите мышцы груди, дополнительно их сжав в конечной точке траектории.

Жим Свенда (жим блина стоя) до отказа

Для этого упражнения не нужно использовать большой вес. Вся суть в том, чтобы сжать блин между ладонями настолько, насколько вы можете.

4. Жим гантелей нейтральным хватом 4 сета по 15 повторений

По мере выжимания веса, старайтесь вести локти в направлении друг к другу. В пиковой точке сделайте 3-х секундную паузу, дополнительно напрягая мышцы. Затем медленно верните снаряд в исходное положение.

5. Отжимания на брусьях 4 сета по 12 повторений

К тому моменту, как вы доберетесь до этого упражнения, ваши мышцы груди уже будут гореть. Выполняйте это движение в следующем стиле: негативную фазу проходите за 3 секунды (медленное погружение), затем во взрывной манере выжмите свое тело вверх. Опускайтесь примерно до угла 90 градусов в локтях (вы не должны перегружать свои плечевые суставы и чувствовать в них дискомфорт).

6. Суперсет 4 сета:

Сведение рук в тренажере Бабочка на 15 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько растянуть ваши мышцы во время негативной фазы движения. В пиковой точке дополнительно сократите мышцы и сделайте небольшую паузу 1-2 секунды.

Отжимания от пола до отказа

В этом упражнении медленно опускайтесь вниз. Затем максимально растянув грудные, выжмите свое тело вверх во взрывной манере, дополнительно напрягая мышцы в верхней точке.

Вы можете использовать эту тренировку, встроив ее в свою обычную программу. Либо попробовать сделать специализацию на грудь, тренируясь по данной схеме дважды в сплите. Отдых между двумя тренировками должен составлять минимум 72 часа.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

Грудь + Бицепсы
Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

Трицепсы + Бицепсы
Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Еще статьи в тему:

Тренировка для увеличения груди и рук

Тренировки для верхней части тела стали обыденными? Вы изо дня в день выполняли одну и ту же уставшую тренировку груди и рук, но через несколько месяцев или даже недель испытывали стагнацию результатов? Если да, у нас есть для вас что-то особенное.

В следующей программе тренировок мы поразим вашу грудь и руки с помощью различных протоколов высокоинтенсивных тренировок. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а громкость очень высокая.Если ваша верхняя часть тела отстает, и вы ищете проблемы, это тренировка груди и рук, которая оставит вас грудой на полу.

Не все смогут закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может потребоваться помощь в чистке зубов позже той ночью. Следите за временем отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также будет полезно иметь хорошего партнера для тренировки, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы поддерживать задействованными нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. отдых

2. Отжимания от рук с отягощениями : * 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек. отдых

3. Кабельная перекрестная лестница : 5 ** подходов / 8-20 ** повторений

4. Прижим троса : 120 ***

* Если у вас нет грузового пояса для отжиманий, держите гантель между ног.

** Количество повторений в пяти подходах: 8, 10, 12, 14, 20; Начните с тяжелого веса и опускайте вес на 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

*** Сделайте 120 повторений за наименьшее количество подходов. Выберите вес, который вы можете изначально сделать на 20 повторений, но не больше, и делайте это, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждое повторение при локауте и каждый раз контролировать вес на спуске.

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала. Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Основы тренировки: как улучшить грудь

Сила

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают выстроить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить объем груди. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в тренировки, а также для наращивания мышечной массы и увеличения груди:

Жим гантелей
Жим лежа на наклонной скамье
Отжимания от груди
Жим лежа на наклонной скамье
Сундук летать
Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это более крупная и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Поднимите тяжести для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти и становиться сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин возникает во время опускающейся части упражнения, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разновидности упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего. Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения по многосуставному жиму включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования каната только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с добавленным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Домашние тренировки груди для выполнения

Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему требуется больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

Комментариев?

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

676.9K прочтений

Комментариев: 58

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

51.7K прочтений

2 комментария

Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, которая поможет вам создать сверхчеловеческую грудь. Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

45.5K прочтений

0 комментариев

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает. Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.

477K прочтений

Комментариев: 163

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.

365.2K прочтений

Комментариев: 80

Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на скамье!

90K прочтений

2 комментария

Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.

306.4K прочтений

62 комментария

Создайте более крупный жим лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.

236.3K прочтений

Комментариев: 64

Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.

566.8K прочтений

Комментариев: 182

Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые наборы отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.

489.7K прочтений

Комментариев: 397

Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, предоставляя вам достаточный объем для наращивания жима.

53K прочтений

15 комментариев

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тестом на 20 повторений.

179.2K прочтений

41 Комментарии

Четырехнедельная тренировка груди разработана таким образом, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.

443.5K прочтений

Комментариев: 249

Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

126.1K прочтений

11 комментариев

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

319.1K прочтений

25 комментариев

Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас.Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.

106.9K прочтений

23 комментария

Поднимите развитие груди на новый уровень. В этой тренировке от MusclePharm вы будете тренировать грудные мышцы, используя плоскую скамью, наклоны, наклоны, суперсеты и три-сеты.

136.3K прочтений

22 комментария

6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!

227.9K прочтений

Комментариев: 67

Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне. Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

145.6K прочтений

3 комментария

Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.

12.9K прочтений

0 комментариев

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

126.6K прочтений

8 комментариев

Создайте лучший сундук с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса. С помощью нескольких техник, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!

77.1K прочтений

1 Комментарий

Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом. Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.

13,5K прочтений

1 Комментарий

Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями.Может быть вставлен практически в любой разделитель.

265.7K прочтений

41 Комментарии

Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

86.3K прочтений

2 комментария

Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular. В этой трехнедельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, способствующих росту груди. Попробуйте!

27,7K прочтений

0 комментариев

Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика.Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы взорвались!

81.9K прочтений

2 комментария

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.

65.3K прочтений

3 комментария

Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную переместить любого из ваших друзей.

16,1K прочтений

2 комментария

Посреди скамейки для жима лежа? Тренер и писатель по пауэрлифтингу Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.

61.1K прочтений

49 комментариев

Лучшая тренировка внутренней части груди для скульптурных мышц груди — Fitness Volt

Если вы тренировались какое-то время, вы, вероятно, заметили, как тренировки повлияли на ваше тело и что ваши мышцы начали становиться больше и сильнее. По крайней мере, на начальном этапе увеличение мышечной силы и размера очень приятно; ваша тяжелая работа окупается!

Но по мере того, как вы начинаете выходить за рамки статуса новичка, вы можете быть менее довольны формой своих мышц, особенно если сравнивать свою внешность с конкурентоспособными бодибилдерами.

К сожалению, форма мышц в первую очередь определяется генетикой. Такие вещи, как длина сухожилий и мышц живота и места их прикрепления, изменить нельзя. Тем не менее, вы можете использовать упражнения и методы тренировок, чтобы подчеркнуть отдельные мышцы и области, чтобы создать более приятную форму.

В этой статье мы раскрываем нашу лучшую внутреннюю тренировку груди, чтобы помочь вам сформировать более глубокие и четкие грудные мышцы.

Анатомия груди 101

Ваша грудь состоит из двух основных мышц.Небольшое знание формы и функции этих мышц может помочь вам добиться лучших результатов от тренировок.

Большая грудная мышца — известная как ваши грудные мышцы для краткости, это самая большая грудная мышца. Его основные функции — горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава. Хотя грудные мышцы представляют собой единую мышцу, они состоят из нескольких групп волокон, часто называемых головками.

Ключичная головка — это верхняя часть груди.Он более активен во время наклонных движений, таких как жим лежа на наклонной скамье и наклонные штанги.
Головка грудины — наиболее выдающаяся головка грудной клетки, эта область составляет основную часть груди. Он наиболее активен во время упражнений на плоскую грудную клетку, таких как жим лежа на скамье и дек.
Головка живота — это ваша нижняя часть груди. Такие упражнения, как отжимания и кросс-кейсы от высокого к низкому, подчеркивают эту область ваших грудных мышц.

Внутренние грудные мышцы описывают, где головка грудины прикрепляется к груди — исходная точка.Хотя изолировать внутреннюю часть грудных мышц невозможно, существуют упражнения, которые могут подчеркнуть эту область. Как правило, это движения, включающие горизонтальное сгибание, такие как перекрещивание каната и разводка, а также упражнения, выполняемые узким хватом.

Малая грудная мышца — малая грудная мышца — это тонкая плоская мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он помогает вашей грудной клетке во время большинства упражнений на грудь и не дает вашим плечам подниматься при движении. Минор не влияет на размер груди, но по-прежнему является важной мышцей.

Лучшая тренировка внутренней части груди

Как уже говорилось ранее, изолировать внутреннюю часть груди невозможно. Тем не менее, вы можете подчеркнуть это, что может помочь увеличить глубину середины груди и разделение. Общий размер груди и стройность также сделают пространство между левой и правой грудью более заметным.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение следующих месяцев или двух, чтобы укрепить внутреннюю часть груди. Вы можете делать это вместо обычной тренировки груди или, если хотите, тренировать грудь два раза в неделю.Если вы тренируете грудь дважды, делайте это в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой тренировке, подготовьте свое тело, правильно разогревшись. Сделайте 5-10 минут легких кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для груди, плеч и широчайших. Завершите разминку 50-100 повторениями тяги с резинками, чтобы полностью активировать верхнюю часть спины.

Тренировка внутренней части груди

Трос

9 0347 Н / Д

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1					жим от груди Медведь -8 повторений на руку	90 секунд
2	Комбинированный жим гантелей в полете / узким хватом	4	8-10	75 секунд
3a	3	10-12	60 секунд
3b	3	Алмазные отжимания	60 секунд	AMRAP
4	Жим лежа в тренажере Смита с узким хватом	2 12	60 секунд
5	Свен пресс	1	100

Примечания:

Упражнения 3a и 3b должны выполняться как расширенный набор.Выполните упражнение 3а, а затем, не отдыхая, сразу же выполните упражнение 3b. Отдохните предписанное время, а затем повторите соединение еще два раза, чтобы сделать три суперсета.

AMRAP — сокращение от «Как можно больше повторений». Просто повторяйте до неудачи.

Описание упражнений

Получите максимум от этой тренировки, сведя к минимуму риск травмы, выполняя каждое упражнение с правильной техникой. Если какое-либо из упражнений для вас ново, используйте легкий вес, пока не будете уверены, что освоили их.

1. Жим от груди с тросом «Медвежья планка»

Это в высшей степени необычное упражнение действительно задействует ваши грудные мышцы, одновременно подчеркивая вашу внутреннюю часть груди. Вы также почувствуете это по прессу.

Как это сделать:

Используя тренажер с перекрестными тросами, возьмите по одной ручке в каждую руку и затем встаньте на четвереньки между весовыми стеками. Руки должны быть примерно на ширине плеч, запястья прямые.
Поднимите колени от пола и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
Удерживая одну руку вытянутой, костяшки пальцев упираются в пол, согните одну руку и поднесите ручку к плечу, а затем прижмите ее к полу.
Повторите это движение другой рукой.
Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

2. Комбинация «Подъем гантелей / жим узким хватом» на скамье

Это упражнение сочетает в себе два отдельных движения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц — махи гантелями и жим гантелей узким хватом.

Как это делать:

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и удерживайте гантели на груди ладонями внутрь. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс. Потяните плечи вниз и назад.
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму.
Снова соберите гантели на груди.
Сжав гантели вместе, согните руки и опустите вес на грудину.
Поднимите гантели вверх и сделайте еще одну маху.
Чередуйте махи гантелями и жим узким хватом, пока не выполните предписанное количество повторений.

3а. Кроссоверы в тросе

Кроссоверы по тросу — распространенное, но эффективное упражнение на внутреннюю грудь. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать руки вместе в середине каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от кроссоверов.

Как это сделать:

Прикрепите две D-образные ручки к верхним шкивам на машине для перекрещивания тросов.Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и встаньте посередине весов, вытянув руки и примерно на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Локти должны быть немного согнутыми, но неподвижными.
Не сгибая больше локтей, вытяните руки вперед и вниз, чтобы они встретились перед вашими бедрами.
Вернитесь в исходное положение и повторите отведенное количество повторений.
По завершении сразу переходите к следующему упражнению.

3б. Алмазные отжимания

Все варианты отжиманий прорабатывают вашу грудь, но сближение рук и выполнение алмазных отжиманий увеличивает внутреннюю активацию грудных мышц. Это положение рук также прорабатывает ваши трицепсы сильнее, чем более широкие отжимания.

Алмазные отжимания

Как это делать:

Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваш большой и указательный пальцы образовали ромбовидную форму, отсюда и название этого упражнения.
Поддерживая вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было прямым.Поднимите пресс.
Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться тыльной стороны ладоней. Поднимитесь и повторите, пока вы больше не сможете делать больше повторений.
Отдохните, а затем вернитесь к предыдущему упражнению. Повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три полных суперсета.

4. Жим лежа в тренажере Смита узким хватом

Хотя вы, вероятно, раньше использовали тренажер Смита для жима лежа, вы, вероятно, никогда не делали этого так! Максимально надавите на внутренние грудные мышцы, используя жим лежа узким хватом в машине Смита.

Как это сделать:

Поместите плоскую скамью поперек под штангу тренажера Смита. Лягте на скамью так, чтобы штанга спускалась вертикально вниз по вашему телу.
Возьмите V-образную штангу для вытягивания верха и прижмите ее к штанге в тренажере Смита, чтобы вы могли использовать узкий параллельный хват. Ручка должна быть примерно на уровне центра груди.
Потяните плечи вниз и назад, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
Нажмите на гирю вверх, затем согните руки и опустите рукоятку чуть выше грудины.Сдвиньте руки внутрь, а также вытяните руки вверх, чтобы максимально задействовать внутренние грудные мышцы.

5. Svend Press

Хотя мы не знаем, кто такой Свенд и кем был Свенд, это упражнение — отличный способ завершить работу над внутренними грудными мышцами. Вместо того, чтобы делать несколько подходов жимов Свена, ваша цель — сделать 100 повторений за как можно меньше подходов. Итак, выполните повторение до отказа, сделайте несколько глубоких вдохов и продолжайте снова. Продолжайте, пока не сделаете все 100 повторений и не получите мощный грудной насос!

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, упор в центре, плечи вниз и назад.
Удерживайте две легкие пластины между ладонями. Поднимите гантели на грудь и сожмите ладони вместе пальцами вперед. Поднимите локти примерно на уровне груди.
Нажимая внутрь как можно сильнее, вытяните руки перед собой и затем верните вес к груди.
Это одно повторение; продолжать идти!

Связанный: Svend Press Exercise Guide and Videos

Связанные тренировки груди:

Wrapping Up

В зависимости от вашей генетики, дополнительная работа над внутренней грудью может значительно улучшить внешний вид вашей верхней части тела.Глубокие, разделенные грудные мышцы очень привлекательны, и если вы достаточно худощавы, это может быть разницей между большой грудью и идеальной грудью.

Помните, однако, что форма мышц в первую очередь определяется генетикой, и у некоторых людей естественное разделение грудных мышц лучше, чем у других. Некоторым удачливым лифтерам, возможно, никогда не понадобится тренироваться для увеличения внутреннего развития грудных мышц.

Но, прежде чем вы начнете винить свои гены за плоскую моногрудь, попробуйте эту тренировку, чтобы увидеть, на что вы способны.В конце концов, вы не узнаете, пока не попробуете!

Как добиться идеальной тренировки груди

Хороший внешний вид может быть не вашей главной целью. Но если упражнения и активный образ жизни приводят к хорошему здоровью и лучшей эстетике, я сомневаюсь, что вы будете жаловаться. Теперь тренировочные сборы, бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кроссфит обеспечат вашу физическую форму. Однако добавление некоторых изолирующих тренировок в ваш распорядок будет иметь большое значение, чтобы помочь вам добиться намеченных результатов и улучшить форму.А.К. Абхинав, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Namma X-Fit в Бангалоре, говорит, что изолирующие тренировки могут привести к гораздо большему увеличению мышечной массы целевой группы мышц.

Изоляционные силовые тренировки не только гарантируют отсутствие травм, но, поскольку философия этой системы исходит из бодибилдинга, она работает очень хорошо с точки зрения эстетики, добавляет Абхинав. В течение следующих нескольких недель из этой серии мы проведем вас через изолирующие тренировки для различных областей нашего тела.Эта статья посвящена тому, как растолочь и укрепить грудь.

Также читайте: Наука отжиманий

Лучшее начало работы над грудными мышцами — это отжимания — одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, — говорит Гаутам Дагар, бывший капитан Индии по регби, ставший тренером по фитнесу. «Многие люди борются с отжиманиями, и это нормально. Если вы не можете, сделайте одно из более простых вариантов, например, отжимания стоя у стены, отжимания на коленях и отжимания с приподнятыми ногами, пока вы не сможете начать делать правильные отжимания », — говорит он.

Как только вы освоите отжимания с правильной формой и полным диапазоном движений, вам нужно начать постепенно увеличивать интенсивность и количество повторений. «Только когда вы сможете выполнить три-четыре подхода по 15 отжиманий в правильной форме, вам следует подумать об использовании внешних отягощений, таких как штанги и гантели. И помните, не поднимайте большие веса в самом начале. Начните с легких весов, сначала получите правильную форму и посмотрите, каково это, прежде чем переходить к более тяжелым весам », — добавляет Дагар.

Также читайте: Активируйте мышцы кора для лучшей тренировки

Использование тренажеров для тренировок в наши дни вызывает немало проблем, но Дагар говорит, что вы можете использовать их, если хотите. Дагар лично предпочитает тренировки со свободными весами и советует то же самое своим клиентам. «По моему опыту, свободные веса намного эффективнее», — говорит он. Некоторые из наиболее эффективных упражнений на грудь с отягощениями (штанги или гантели) — это жим лежа, наклонный жим лежа, наклонный жим, наклонная муха гантелей и пуловер с гантелями.В зависимости от того, хотите ли вы набрать массу, измельчить или просто поддерживать уровень физической подготовки, интенсивность и объем тренировок груди будут варьироваться. Для набора массы и набора массы придерживайтесь больших весов и небольшого количества повторений; для измельчения переходите на более низкий вес и большее количество повторений; «Чтобы поддерживать свое телосложение, придерживайтесь стандартных трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом с умеренным весом, как в предписанных упражнениях», — советует Дагар.

Если вы все еще собираетесь ходить в спортзал и не имеете доступа к весам, вы все равно можете достичь своих целей с помощью тренировок с собственным весом.«Отжимания — очень эффективное упражнение, и у него есть множество вариаций, которые могут легко помочь вам в достижении ваших целей — будь то набор массы или измельчение. Варианты вроде отжиманий с дефицитом, когда вы замедляете весь

и медленно опускайтесь в течение 5 секунд, затем удерживайте в нижней части отжимания еще 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением. Это медленное эксцентрическое движение, которое дольше задействует мышцы и, следовательно, быстрее вызывает мышечную усталость.Такое отжимание помогает набрать массу в области груди. «Трудно делать много повторений этого варианта», — говорит Дагар. «Взрывные отжимания, такие как отжимания в ладоши, выполняются с большей скоростью и могут выполняться с большим количеством повторений, что делает их идеальными для вас, если вам нужно измельчение».

Все эти упражнения будут бесполезны, если вы неправильно питаетесь.«Правильное питание не подлежит обсуждению, когда вы тренируетесь, иначе вы не увидите никаких успехов», — предупреждает Дагар. «Тренировки с плохим питанием, как и с плохой формой, могут привести к травмам». Итак, поднимайте правильно, ешьте правильно и смотрите, как грудь наполняется мускулами и гордостью.

Также читайте: Пять новых способов получить отличную тренировку груди

Три тренировки груди от Гаутама Дагара

Разминка
-2 подхода отжиманий.
— 2 подхода в жиме лежа с легким весом для хорошей формы.

Основная тренировка (от 8 до 10 повторений в каждом упражнении X 4 подхода)
— Жим лежа на горизонтальной поверхности (грудная клетка в целом)
— Жим лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди)
— Жим гантелей на наклонной скамье (нижняя часть груди)
— Жим гантелей в наклоне (верхняя часть груди) )
-Пуловер с гантелями (формирование косых мышц и нижней части груди)

Тренировка груди для набора массы (от 6 до 8 повторений по 4 подхода на каждое упражнение)
Делайте тяжелые упражнения с отягощениями, низкие — с повторениями.
-Жим лежа.
-Жим гантелей лежа.
— Жим лежа на наклонной скамье
— Жим гантелей в наклоне
— Завершите 3 подходами отжиманий до отказа

Тренировка груди для измельчения (от 15 до 20 повторений по 5 подходов на каждое упражнение)
-Слегка с отягощениями, высокая с повторениями.
— Отжимания (плоские / ромбовидные / хлопковые)
— Жим лежа на наклонной скамье
— Жим гантелей на тросе
— Жим гантелей на наклонной скамье
— Жим гантелей на наклонной скамье
— Жим гантелей на плоской скамье / на полу

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор книги по функциональному фитнесу «Путь шивфита».

Также читайте: Почему быть в хорошей форме важнее, чем быть в хорошей форме

5 упражнений для укрепления мышц и ядра

Если ваше страстное спортивное желание состоит в том, чтобы добиться увеличения груди, начните тренировку груди дома.

Комбинация отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

Хорошая новость в том, что количество повторений не должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.

Как правильно выполнять тренировку груди дома

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.
Убедитесь, что между обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди дома есть перерыв в 48 часов.
Сделайте по 4 цикла каждого упражнения один за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.

10-минутная тренировка груди

Отжимания в ладоши

Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните ниже груди. Приземление мягкими локтями в отжимании. Повторить.

Повторы : 5

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать устойчивое положение. Сожмите руки плотнее, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы надавливаете и поднимаетесь. Это будет держать грудную клетку в напряжении и заставит работать трицепсы тяжелее.

Reps : 5

Spiderman Push Up

Когда вы опускаетесь на землю из стандартного положения для отжиманий, поднимите одно колено в сторону и одновременно поднимите его, чтобы коснуться локтя.Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.

Повторы : 5

Отжимания с мертвой остановкой

Расположите руки, грудь, бедра и ступни на полу. Разведите пальцы, сведите стопы вместе, сожмите ноги вместе и сожмите пресс. Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе. Снова положите руки на пол и оттолкнитесь.Толкайтесь через пол до упора. Вернитесь вниз, поднимите руки и снова оттолкнитесь. Повторить.

Повторы : 5

Отжимание на одной руке

Сделайте отжимание, поместив одну руку по центру ниже груди, а другую — за спину. Вы можете создать лучший баланс, увеличив пространство между ступнями. Спина должна быть плоской, а бедра ровными.

Представители : 5

Последние мысли

Видите? Это заняло не так много времени, как в спортзале.Вы можете использовать свободное время, чтобы попробовать гимнастический танец. Возможно, возьмите несколько советов от Дуэйна Джонсона!

Узнать больше

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите знать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин). О, и еще три дополнительных упражнения для груди, чтобы сделать это!

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь не состоит из одной грудной мышцы.Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются передней частью груди с костями плеча и плеча.

Первичные мышцы грудной клетки включают большую и малую грудные мышцы. Большая грудная мышца — это доминирующая мышца груди. Он толстый, веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая, треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, вращая голову и руки.Более специфические функции включают просмотр неба и бросок бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией благодаря части этих мышц.

Так что укрепление их не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений для груди для мужчин

Отжимания
Жим штанги лежа
Жим гантелей
Жим сидя в машине
Подъем гантелей
Кабельные кроссоверы
Отжимания (нагрудная версия)
Гантели вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

1.Отжимания

Одно из самых признанных и лучших упражнений для груди для мужчин (и женщин) не требует какого-либо оборудования. Упражнение для наращивания мышц можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполнение этих 11 вариаций отжиманий также может поднять вашу накачку на новый уровень. Варианты включают отжимания широким хватом, узким хватом и взрывными хлопками.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги

позволяет как новичкам, так и опытным специалистам поднимать тяжелый вес с устойчивым контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный упор на верхнюю часть груди. Жим узким хватом и жим лежа — дополнительные способы встряхнуть дневные тренировки груди.

3. Жим гантелей от груди

Замена штанги на гантели требует большей устойчивости от мышц, так как гантелями сложнее управлять.

Выполнение жима гантелей лежа также расширяет диапазон движений. При их использовании каждая сторона тела должна работать независимо.

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете жать гантели под наклоном.

4. Жим лежа на тренажере

Штанги и гантели хороши и все такое. Но жим сидя в тренажере позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторение.

Если тренажер недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом сидя.

5. Разводка гантелей

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, что позволяет задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении.Разводка гантелей на наклонной скамье также нацелена на верхнюю часть груди.

Особенно, если вы новичок в полетах на груди, попробуйте попробовать Pec Deck (также известную как Butterfly). Тренажер позволяет вам толкать вес без необходимости балансировать гантели или тросы, что объясняется ниже.

6. Кабельные кроссоверы

Кабельные кроссоверы — это изолирующее движение, нацеленное на грудь, особенно если избежать этих грубых ошибок.

Также отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области груди.определяется областью сундука, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий шкив нацелен на нижнюю грудную клетку, а низкий — на верхнюю. Поднятие шкивов на высоту плеч стимулирует средние волокна.

7. Отжимания (версия для груди)

В то время как отжимания, как известно, нацелены на трицепс, их можно варьировать для нацеливания на грудь, и это очень эффективно.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберетесь сил, чтобы выполнить их без посторонней помощи.

8. Гантели в мире

Игра с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом, намного превышающим 90 градусов… Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движений на полные 360 градусов!

Поскольку это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, так как вы снижаете риск получения травм.

Программа тренировки груди № 1

Упражнение 1: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Программа тренировки груди № 2

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений)

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 8 повторений)

Упражнение 3: Разводки гантелей (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 4: Кругосветное путешествие с гантелями (2-3 подхода, 8-12 повторений)

Программа тренировки груди № 3

Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

Упражнение 2: кроссоверы (3 подхода по 8-12 повторений)

Упражнение 3: Отжимания от груди (3-4 подхода, 8-12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

Дополнительные советы для создания сильной верхней части тела

1.Проконсультируйтесь с профессионалами.

Перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в безопасности и отсутствии проблем с безопасностью.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, поэтому пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, один раз почувствовать себя более уверенно, перемещаясь в тренажерном зале.

2. Поднимайте грузы правильно и безопасно.

Всегда разминайте мышцы и суставы, над которыми вы планируете работать в первую очередь, чтобы защититься от травм. Также используйте правильную форму во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может улучшить результаты и снизить вероятность травм.

И помните, техника всегда важнее силы, и со временем всегда можно добавить больше веса.

3. Поднимите необходимый вес.

«Сколько мне нужно поднять?» — частый вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разные силы и способности тела, универсального ответа не существует.

В конечном счете, вес должен казаться тяжелым, но терпимым, и после 12 повторений мышцы начинают чувствовать усталость. Большинство программ силовых тренировок рекомендуют диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди — три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте и другие группы мышц.

Хотя увеличение груди может быть вашей основной целью, необходимо задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Силовая тренировка, дополненная другими упражнениями, также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут способствовать достижению целей по снижению веса.

5. Максимально увеличивайте мышечную массу, отдыхая, восстанавливаясь и восстанавливая силы.

Больше — не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно заправляя его топливом. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц. Кроме того, рекомендуется спать семь-девять часов каждую ночь и выпивать не менее 64 унций воды в день.

Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, особенно во время силовых тренировок, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

6. Встряхните рутинные тренировки.

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно.

Продолжайте прогресс, снижая риск получения травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме с правильной техникой.И если последние несколько повторений сравниваются с первыми, переходите к более тяжелому весу или увеличивайте количество повторений и подходов.

Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.