Вторник, 5 марта

Подъем согнутых ног на тренажере: Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео

Классическое упражнение для развития прямых мышц пресса. Акцент нагрузки равномерно ложиться на верхние, средние, нижние и боковые его части. В движении, также активно принимает участие низ спины. Для облегчения данного упражнения можно скрещивать руки на груди или выставлять их вперед. Для большей безопасности, следует скруглять позвоночник во время движения.

Подъем согнутых ног.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

 

Упражнение предназначено для развития прямых мышц пресса, однако основная нагрузка ложиться на нижнюю его часть. Для усложнения упражнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Подъем прямых ног лежа на скамье.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение очень хорошо развивает нижнюю часть прямых мышц пресса, практически вся нагрузка приходится именно на них. Плюс, мышцы пресса, за счет постоянного удержания ног, получают также дополнительную статическую нагрузку. Для облегчения упражнения, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногах.

Альтернативное касание ступней.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Воздушный велосипед.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Довольно интересное упражнение для пресса. Развивает прямые и косые мышцы. Основная нагрузка все же ложиться накосые мышцы, а также на нижние части пресса, которые, благодаря удержанию поднятых ног испытываю дополнительную статическую нагрузку.

Твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Еще один вариант упражнения для пресса, который позволяет хорошо проработать косые мышцы живота.

Русский твист.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Также предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Складной нож.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение «складной нож» задействует одновременно все части прямых мышц пресса. Нагрузка между ними распределяется равномерно. Косые мышцы пресса испытывают незначительную нагрузку.

Боковой складной нож.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Упражнение предназначено для тренировки косых мышц пресса.

Прямые скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: легкий.

 

Скручивания отлично тренируют верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. Нижняя часть также задействована, но в меньшей степени. В отличии от традиционных подъемов корпуса, скручивания позволяют исключить из работы поясницу и акцентировать всю нагрузку на мышцах пресса.

Прямые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на верхние и средние.

Уровень сложности: средний.

 

Усложненный вариант прямых скручиваний, позволяющий нагрузить прямые мышцы пресса более качественно.

Обратные скручивания.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: легкий.

 

За счет изменения движения, теперь основную нагрузку получают нижние части мышц пресса.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы: мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Усложненный вариант обратных скручиваний. Позволяет нагрузить нижние мышцы пресса более эффективно.

Перекрестные скручивания.

Работающие мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на косых мышцах пресса.

Боковые скручивания.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Данный вариант скручиваний максимально изолирует нагрузку на косые мышцы пресса.

Косые скручивания на наклонной скамье.

Работающие мышцы:  прямые и косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Косые скручивания на наклонной скамье позволяют совершать более полную амплитуду движения, нежели боковые скручивания. Благодаря положению на скамье, помимо косых мышц пресса, также получают нагрузку и прямые. Во время выполнения упражнения, все части пресса получают дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания с поднятыми ногами.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямых. К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

Скручивания в тросовом тренажере.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Как и обычные скручивания, этот вариант также развивает прямые мышцы пресса, с акцентом на верхние их части. Использование тренажера позволяет увеличивать нагрузку. Упражнение можно выполнять и в положении сидя на скамье. Также в этом тренажере можно выполнять и обратные скручивания, прикрепив трос к ногам.

Подъем согнутых ног, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение задействует прямые мышцы живота, с акцентом на нижнюю их часть. Косые же мышцы практически изолированны от нагрузки.

Подъем ног вверх, вися на перекладине.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: сложный.

 

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполняя его мышцы пресса прорабатываются более глубоко.

Подъем коленей в упоре.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса, с акцентом на нижнюю часть.

Уровень сложности: средний.

 

По степени воздействия на мышцы, данное упражнение похоже на аналогичные подъемы вися на перекладине, однако тут, косые мышцы пресса задействованы в несколько большей степени. К тому же, за счет опирания локтей, снимается нагрузка с предплечий.

Боковые наклоны со штангой плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса.  Прямые же мышцы практически не испытывают нагрузку. Использование штанги также включает в работу поясницу.

Боковые наклоны с гантелью.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: средний.

 

Упражнение является альтернативным вариантом предыдущему. Однако, использование гантелей позволяет снять часть нагрузки с поясницы и сделать амплитуду движения более полной.

Повороты корпуса со штангой на плечах.

Работающие мышцы: косые мышцы пресса.

Уровень сложности: легкий.

 

Упражнение предназначено для развития косых мышц живота. Горизонтальные повороты корпуса обеспечивают нагрузкой как наружную косую мышцу, так и внутреннюю.

Выпады с гимнастическим роликом.

Работающие мышцы: прямые и боковые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

 

Тяжелое упражнение для тренировки пресса. Оно нагружает сразу все его части. Также в движении активно принимают участие дельты, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Поэтому его можно отнести к категории базовых упражнений.

Подъем туловища с наклонной скамьи с жимом.

Работающие мышцы: прямые мышцы пресса.

Уровень сложности: тяжелый.

 

И напоследок еще одно упражнение для пресса из категории «сложных» Нагрузка здесь в первую очередь ложиться на прямые мышцы пресса, с акцентом на верхнюю и среднюю части. Однако низ пресса и его косые мышцы также получают нагрузку. Дополнительный жим штанги играет роль отягощения, а также вовлекает в работу верхние отделы груди и передние отделы дельтовидных мышц, делая упражнение более интенсивным.

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения для пресса.

Как выбрать тренажер для пресса?



Как выбрать тренажер для пресса?


Каждый культурист и спортсмен знает эффективный и простой способ, как за короткий срок накачать привлекательный пресс. На самом деле, необходимо разрушить стереотип о том, что пресс нужно качать сверху вниз. Начинать следует именно снизу вверх и таким образом не будет чрезмерной нагрузки на шею и спину. А вот мышцы пресса при этом будут задействованы достаточно активно. Хотите узнать больше про выбор силового тренажера для пресса, тогда читайте нашу статью.


Классификация силовых тренажеров для пресса


Силовые тренировки – это не только работа с большим весом. Они помогут как похудеть, так и набрать мышечную массу. Если ваша цель – получить идеальный пресс, нужно будет разработать комплекс упражнений и правильно выбрать тренажер для пресса. Конечно, сначала придется придерживаться определенной программы, чтобы иметь красивый вид, но затем достаточно будет нескольких занятий, чтобы оставаться в подтянутом состоянии. И хотя подобные модели давно заполонили рынок спортивного оборудования, мы поможем подобрать вариант, который будет отвечать всем вашим запросам и требованиям. Для начала стоит определиться с видом снаряда и местом тренировки.


Различают два основных вида тренажеров, предназначенных для пресса:


  • Статические — с неподвижной частью устройства. При этом движения выполняются самостоятельно, накачивая при этом пресс.

  • Динамические — подвижные снаряды, позволяющие не просто развить мышцы живота, но и делать их более упругими.


Из огромного ассортимента силовых тренажеровдля домашнего использования подойдут такие виды снарядов, предназначенные для тренировки пресса:


  • Cкамья — доска, которая расположена под углом к поверхности и имеет мягкое покрытие. Благодаря валикам-держателям можно зацепиться ногами. При многократном повторении упражнений увеличивается приток кислорода к различным органам, что обеспечивает значительную потерю веса. Скамьи, в свою очередь, бывают профессиональные (позволяют выполнять аэробные и силовые тренировки с большими нагрузками), римские (имеют большие габариты и позволяют делать жим ногами), с изменяемым углом наклона и обычная с горизонтальным расположением или под определенным углом.

  • Фитбол – мяч, который используют для фитнесса. Упражнения помогают накачать пресс, но сначала нужно научиться держать равновесие.

  • Торсо-трек – спортивная дорожка, оснащенная по бокам рукоятками. Во время тренировок нужно занять положение стоя или на коленях, держась за ручки. Трек похож на гимнастический ролик, но в таком тренажере не потребуется держать равновесие.

  • Хулахуп – простой тренажер, который представляет собой обруч, позволяющий укреплять именно косые мышцы живота. Пользуется популярностью среди девушек.

  • Гимнастический ролик – может включать от одного до двух колес, надетых на ось, есть также рукоятки. Ролик ставится на пол и держится двумя руками стоя на ногах и медленно его провести как можно дальше от себя. Затем снаряд возвращается в исходное положение. Работают мышцы ягодиц, живота, бедер и поясницы.

  • Перекладины, которые включают брусья, турники и шведские стенки позволяют развивать разные группы мышц. На турнике для проработки пресса выполняют подъемы и повороты согнутых ног,или подъем прямых ног. Турники в комплексе с брусьями – хороший способ сделать мышцы более упругими, а свое тело – спортивным.

  • Bradex – спинка с валиками, которые снимают нагрузку с позвоночника. Мышцы тренируются благодаря сопротивлению подвижной спинки, при этом можно выбрать свой уровень усиления. Наклоны назад и вперед заставляют мышцы напрягаться, что положительно сказывается на фигуре

  • AB Rocket – тренажер в виде поворачивающегося сидения с роликами. Он обладает амортизирующими характеристиками и позволяет экономить силы для выполнения большого количества подходов.

  • GymBit Wonder Core Smart – используется для отжиманий, упражнений «мостик» и «велосипед», жима ногами. Он имеет компактную конструкцию, уровень сопротивления регулируется, что позволяет выбрать нагрузку под себя.


Популярным упражнением для мышц живота является гипрэкстензия – разгибание спины на римском стуле. Оно выполняет сразу три функции – выпрямление позвоночника, разгибание бедра и шеи и работа с мышцами живота. Если у вас есть проблемы со спиной, не давайте больших нагрузок: вы должны качать пресс осторожно. Нужно сконцентрироваться на контроле упражнения, чтобы обеспечить поддержку пресса, а потом постепенно увеличивать амплитуду.


Как выбрать лучший тренажер для пресса?


Перед покупкой тренажера нужно определиться с его видом, а также полоением для тренировок (статичное или динамичное). В этом поможет тренажерный зал. Стоит попробовать разные модели для сравнения и понимания, какой вид нагрузки оптимальный. Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта или болезненных ощущений. Можно также почитать отзывы, посоветоваться с тренером. Не стоит покупать самый дешевый тренажер для пресса, он может быть некачественным и даже навредить здоровью.


Мы собрали несколько советов, которые помогут в выборе:


  • Отдавать предпочтение стоит только проверенным торговым маркам и известным производителям.

  • Перед покупкой проверить снаряд в работе, чтобы было удобно и комфортно.

  • Определиться с количеством людей и целью тренировок.

  • Покупку лучше делать в специализированных магазинах.

  • Обозначить точное место установки, чтобы рассчитать размеры спортивного устройства.

  • Уточнить полную комплектацию, а также дополнительные принадлежности, которые помогут расширить функционал снаряда.

  • Изучить технические характеристики модели, проверить устойчивость, качество материала и комплектующих.


Если у вас в квартире нет места для занятий спортом, приобретите несколько компактных снарядов, а основные силовые упражнения выполняйте в тренажерном зале. Обязательно нужно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.


Стоит помнить, что достигнуть желаемого результата вы сможете, если занятия будут регулярними. Правильный выбор тренажера, консультации с врачом, советы инструктора помогут вам добиться желаемых результатов.

Упражнение Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях

Описание

Упражнение нужно выполнять, если Вы хотите развить нижний отдел брюшного пресса.

Культуристы уделяют мышцам брюшного пресса особое внимание, так как они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. К тому же, хороший мышечный корсет, отвечающий за поддержание брюшной полости, положительно сказывается на расположении и работе внутренних органов, плодотворно влияя на здоровье человека.

Техника выполнения упражнения

Обопритесь о раму тренажёра руками, удобно расположив локти. Необходимо держаться за рукоятки, во время выполнения упражнения, это обеспечит необходимую устойчивость. Ноги должны висеть на одной линии с корпусом, который Вам нужно держать ровно, сохраняя спину прямой. Поднимите ноги вверх, так, чтобы они были параллельны полу. Задержавшись в таком положении на мгновение, опустите ноги в исходное положение. Работать должны только мышцы пресса и сгибающие мышцы бедра, не стоит раскачивать ноги.

Рекомендации

При правильном выполнении упражнения, Ваши ноги должны двигаться по короткой амплитуде, чуть пересекая горизонтальную линию. Таким образом, Вы сможете максимально эффективно накачать свой пресс.

Неверными вариантами выполнения упражнения являются те, при которых Вы делаете мах или поднимаете ноги полностью прямыми. Правильным вариантом исполнения является тот, при котором ноги чуть согнуты, а работаете Вы возле горизонтальной линии. Выдыхаете же, когда ноги поднимаются вверх.

Мышцы пресса нужно тренировать 2 – 3 раза в неделю. Мышцы пресса – совершенно такие же мышцы, как и все остальные, а значит, для их увеличения нужно делать подходы с весом, позволяющим делать 8 – 12 повторений.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Упражнения для икроножных мышц не отличаются особым разнообразием. Большинство выполняют только подъёмы на носки в тренажёре стоя или сидя, а также «ослика», и этого может хватать для развития икр. Но факт в том, что икры очень упрямые мышцы и чтобы действительно их раскачать и добиться лучшего результата своих генетических возможностей, необходимо частенько их шокировать, выполняя нестандартные упражнения, которые будут стимулировать рост икр по новому. Одним из таких необычных упражнений является подъём на носки в тренажёре для жима ногами. Это упражнение лучше выполнять первым номером в программе икр, так как тренинг здесь требует особой концентрации и внимания.

Итак, для безопасной и эффективной тренировки выполняются следующие правила:

— Займите устойчивое положение в наклонном тренажёре для жима ногами. Руками крепко держитесь за боковые упоры для стабилизации корпуса.

— Ступни поставьте на низ платформы так, чтобы пятки выступали за край. Носки чуть разведите в стороны или держите ступни параллельно друг другу. Ширина между ними такая же, как и в других упражнениях на икры.

-Ноги прямые или немного согнутые в коленях. Всё движение происходит только в голеностопе, бёдра остаются неподвижными.

-На вдохе совершается негативная фаза повтора (опускание платформы), на выдохе — позитивная (подъём). Такая очерёдность дыхания обуславливается тем, что когда начинается нестерпимое жжение, то крик с выдохом будет естественной реакцией на самую сложную часть амплитуды — позитивную. Повторения выполняются в медленном темпе, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды. Не делайте рывок в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой. Сама амплитуда движения относительно небольшая, так как такой вариант обеспечивает лучшую безопасность в этом упражнении.

-Ни в коем случае нельзя открывать стойки ограничители, как при жиме ногами, они должны быть закрыты для страховки или если понадобиться быстро вернуть платформу на место.

-Чтобы ноги не соскользнули с платформы, требуется обувь с рифлёной, прорезиненной подошвой.

-Тренировочный вес надо выбрать такой, чтобы сделать достаточно высокое количество повторений — 12-15 (3-4 сета), и выполнить их в медленном темпе до сильного жжения в икроножных мышцах, только так можно действительно проработать икры.

-Положительной особенностью является полная разгрузка позвоночника, тогда как в некоторых других упражнениях, например, в подъёме на носки стоя, через позвоночник проходит основная часть нагрузки.

 

Советы Ронни Колемана.

8-кратный Мистер Олимпия, в свои соревновательные времена, выполнял на регулярной основе данное упражнение и добивался отличных результатов в тренинге икроножных мышц. Вот что он сам говорит об этом:

«Подъём на носки в тренажере для жима ногами — одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъёмами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжёлые веса.

Я устанавливаю спинку тренажёра под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.

Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.

Если вы хотите «отжать» это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение — плавно и без рывков.

Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В своё время я пробовал другой вариант — очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше «работает» более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

Это упражнение я делаю с тяжёлыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.

Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня — «жжение».

Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.

Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки сидя и подъём на носки в тренажёре для жима ногами».

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Моделирование спинного мозга при хронической боли

Процедура

После успешного испытания вы и ваш врач решите, подходит ли вам постоянный имплант.

Процедура имплантации аналогична пробной, вам будут помещать электроды рядом со спинным мозгом. Кроме того, нейростимулятор будет постоянно имплантирован под кожу. Процедура обычно проводится в больнице или хирургическом центре в амбулаторных условиях и занимает от одного до трех часов.

ПРОЦЕДУРА ПРОВЕДЕНИЯ

После операции вам может потребоваться несколько недель на восстановление и на то, чтобы электроды закрепились на месте. В течение этого времени ваш врач может посоветовать вам избегать определенных видов деятельности, в том числе тех, которые связаны с подъемом, сгибанием и скручиванием. Вы также можете испытывать боль в месте имплантации нейростимулятора.

Система не будет включена, пока вы не выздоровеете, поэтому не стоит ожидать облегчения боли от стимуляции спинного мозга (SCS) сразу после операции.После того, как ваша система будет включена и вы какое-то время испытали терапию, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она работает правильно и облегчает вашу боль. Доступно множество настроек стимуляции. Ваш врач поможет вам подобрать настройки, которые подходят именно вам.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ НАЗНАЧЕНИЯ

Контрольные визиты обычно проходят раз в шесть месяцев. Однако сначала может потребоваться более частая корректировка системы нейростимуляции. Ваш врач объяснит, как персонализировать терапию, чтобы добиться наилучшего обезболивания.Ваш терапевт может отрегулировать стимуляцию до нужного вам уровня. Это позволяет вам контролировать свою стимуляцию, чтобы убедиться, что терапия соответствует вашим потребностям.

ПОНИМАТЬ РИСКИ

Имплантация системы SCS требует хирургического вмешательства, которое может иметь серьезные осложнения. После имплантации системы нейростимуляции могут возникнуть осложнения с устройством. Поговорите со своим врачом, чтобы полностью понять риски и преимущества любой терапии.

лучших упражнений для медсестер — Ежедневная медсестра

Медсестра — это работа с тяжелыми физическими нагрузками.По данным Бюро статистики труда США, связанные с работой травмы опорно-двигательного аппарата являются наиболее распространенными несмертельными производственными травмами и составляют бесчисленное количество пропущенных рабочих дней среди сотрудников. Большинство случаев связано с сферами обслуживания и социальной помощи, такими как здравоохранение, где уровень медицинских сестер превышает средний показатель по стране более чем в семь раз.

Из-за характера работы нетрудно понять, почему медсестры чаще всего страдают от болей.Они часами стоят на ногах и работают с плохой осанкой, постоянно наклоняясь и наклоняясь над прикованными к постели пациентами, а также поднимая и перемещая тяжелых и упавших пациентов.

Итак, какое решение? Тренировка. Хотя невозможно предотвратить все производственные травмы, медсестры, которые тренируются, получают гораздо меньше травм.

Элис Беккет-Румбергер, лицензированный технический специалист и владелица TheraFusion, говорит, что медсестрам важно включать тренировки в свое расписание из-за быстро меняющейся, напряженной и динамичной среды, в которой может находиться медсестринское дело.

«Регулярных перерывов в расписании нет из-за того, что нужно заботиться о других людях», — говорит она. «Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс, улучшить сердечную функцию и обеспечить гибкость и силу, чтобы справиться со стрессами медсестры».

Кардио и укрепляющая смесь

Американский колледж спортивной медицины рекомендует кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от интенсивности. Силовые упражнения для сердечно-сосудистой системы повышают выносливость и улучшают функциональные возможности при толчке и вытягивании.Они также отлично снимают стресс. Для отличных тренировок, сочетающих кардио-упражнения с укреплением, таких как PiYo или Yogalates, Беккет-Рамбергер рекомендует следующие упражнения, чтобы заставить сердце биться быстрее:

Высокие колени

Встаньте на одном месте (или держитесь за стул) и медленно поднимите правое колено в воздух, чтобы колено было согнуто и поднято как можно выше к груди, не забывая держать бедра параллельно земле. Держите руки по бокам или добавьте движение руки синхронно с противоположной ногой.Повторите то же самое с другой ногой. Выполнять 10 минут.

Приветствие Солнцу

Начните с того, что встаньте и поднимите руки в воздух, затем наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пола. Затем выведите руки на планку (либо держитесь здесь, либо опустите на пол). Вернитесь на доску и опустите собаку, приподняв ягодицы к потолку. Затем идите ногами до рук, медленно перекатывайте позвоночник вверх, пока не достигнете положения стоя. Проделайте эту последовательность трижды, медленно вдыхая и выдыхая.

Обратные выпады

Для перезарядки встаньте и верните правую ногу назад в положение выпада, одновременно поднимая обе руки в воздух, затем вернитесь в положение стоя. Повторите каждую ногу по пять раз. В конце встаньте или сядьте, закройте глаза и трижды выдохните и вдохните.

Классика

Кристиан Эллиот, основатель и генеральный директор TRUE Health and Wholeness, призывает медсестер включать тренировки в свой график, потому что регулярные упражнения помогают высвобождать важные химические вещества в мозгу, связанные с ясным мышлением, что снижает вероятность ошибок при работе с пациентами.

«Тренировка также дает медсестрам более сильные мышцы с повышенной способностью стоять в течение длительного периода времени, помогает им быть более подготовленными к поднятию потенциально тяжелых пациентов и дает общее положительное ощущение благополучия и позитивное мышление, которое может помочь разница в передаче уверенности своим пациентам, которые обращаются к ним за причинами уверенности в собственном здоровье », — говорит Эллиот.

Хотя он не решается назначать упражнения вслепую, он считает, что следующие три классических упражнения являются одними из самых полезных.

Выпады с ходьбой

Делайте попеременные гигантские шаги и спускайтесь до точки чуть выше, где заднее колено касается пола. Держите руки по бокам или на бедрах. Повторить. Примерно 50-100 повторений с регулярностью обеспечат большую силу ног для того, чтобы стоять в течение всего дня.

Становая тяга

Безопасный подбор тяжестей с земли с прямым позвоночником и легким или средним сгибанием колен. Их можно практиковать по-разному, но они очень эффективны, развивая глубоко укоренившуюся силу и снижая риск травм.Обычно для создания хорошей основы достаточно трех подходов по 10 повторений.

Отжимания

Одновременно развивает силу верхней части тела и корпуса, вставляя планку в тренировку рук. В зависимости от уровня способностей это может быть от 10 до 100 повторений, выполняемых на 3 подхода меньше. Для тех, кому сложно выполнять их на полу, использование приподнятой платформы для увеличения объема может быть отличным способом подготовиться к более сложным сетам. Для того, чтобы любой режим упражнений приносил хорошие результаты, он должен проводиться не менее трех дней в неделю.

Связанное содержимое

Тера Шелтон Харрис — писатель-фрилансер из Алабамы, специализирующийся на проблемах здоровья, бизнеса и женщин.

Последние сообщения от Terah Shelton Harris (посмотреть все)

Вы успешно подписались!

Наука в сарае: IMAS в Тасмании

Иметь науку в сарае — это не тот образ, который сразу вызывает в воображении, но это именно то, чего добивается новый Институт морских антарктических исследований (IMAS) в Тасмании.

Проект, созданный совместно John Wardle Architects и Terroir Architects, IMAS — это исследовательский центр площадью 7 130 м2 в Тасмании, который объединяет научных лидеров из Университета Тасмании вместе с исследователями из CSIRO, Австралийского антарктического отдела (AAD), Кооператива по климату и экосистемам Антарктики. Исследовательский центр (ACECRC) и Комплексная система морских наблюдений (ИМОС).

Новое здание расположено на набережной Хобарта, внесенной в список объектов культурного наследия, у кромки воды и соответствует ритму и масштабу традиционных причалов.

Реагируя на видение централизации значительных сильных сторон Тасмании в области морской и антарктической науки в одном районе, дизайн IMAS сформирован историей этого места, где строились навесные конструкции для морской торговли и торговли.

Тем не менее, дизайн проходил много этапов, прежде чем был выбран окончательный вариант.

«Мы хотели создать навес другого типа — тот, который принял бы экструдированную форму истории с двускатной крышей, приподняв его над полом бухты, чтобы земля стала очень прозрачной», — говорит Джон Уордл из John Wardle Architects.

«Это раскрывает общественности деятельность исследователей и студентов и дает понять новое использование сайта».

Пигментированный цинк, поставляемый V M Zinc (Виктория), является основным фасадным материалом. Цинковые панели толщиной 0,7 мм имеют трехцветное предварительно выветрившееся покрытие, которое создает меняющийся узор по длине здания. Это позволяет постоянно считывать профиль навеса при его переходе от стены к крыше.

Оконные рамы от Aluminium Industries (Виктория) — это алюминий с порошковым покрытием, сочетающийся с этим серым цинковым цветом.

Стеклянный экран западного фасада представляет собой двойной фасад, состоящий из автоматических внешних жалюзи, которые обеспечивают защиту от солнечного света после полуденного западного солнца. Стеклянные решетки EBSA Mechanical (Квинсленд) представляют собой многослойное стекло с керамической фриттой, образующей графический узор.

Форма сарая прорезана на западном конце стеклянными окнами и проездами, чтобы выявить активность и выразить форму ограждающей крыши и стены, которая обертывает функции на верхних уровнях. Это символически делает его достоянием общественности.

Галерея, театр и конференц-залы также делают институт IMAS публичным.

Внутри жилы, выполняющие различные функции, соответствуют линейному характеру здания. Лаборатории расположены на юге, офисы и места для писем — на севере.

Между ними пролегает нить формальных и неформальных мест для встреч в сочетании с пустотами, которые стремятся приблизить активность сотрудничества за пределами лабораторий к активности экспериментов внутри; пространства, где отдельные люди и команды могут обмениваться идеями.

«Это новаторский подход к типичной организации лаборатории, который призван способствовать развитию взаимосвязанной культуры совместной работы между многими заинтересованными сторонами проекта», — отмечает Уордл.

Здание было отмечено пятизвездочной зеленой звездой и является одним из двух учебных заведений, достигших этого уровня в Тасмании. Функции ESD включают обогрев и охлаждение здания водой, забираемой из реки Дервент.

В то же время стеклопакеты с покрытием с низким коэффициентом излучения (Low E) от Viridian Glass и G.Стекла James Glass используются для уменьшения бликов и коэффициента пропускания тепла, что, в свою очередь, снижает нагрузку на механическое нагревательное и охлаждающее оборудование.

Управляемые навесные окна также от EBSA Mechanical управляются системой управления зданием и обеспечивают естественную вентиляцию в смешанном режиме, в то время как управляемые перфорированные алюминиевые панели устанавливаются для солнечного и визуального контроля в аудитории первого этажа.

Продолжая связь между историей сайта и эволюцией набережной с его дизайном, IMAS смотрит в будущее, не забывая о прошлом.Взаимодействие между индустриальным внешним видом сарая и передовой наукой, происходящей внутри, является очевидным, но значимым противопоставлением; освежающая дихотомия, которая была и останется естественной для архитектуры.

Изображения любезно предоставлены John Wardle Architects

Фитнес-оборудование и снаряжение Эластичный ремешок Дверной якорь Тренажер для растяжки ног для тренажеров сопротивления балетным танцам

Фитнес-оборудование и снаряжение Эластичный ремень Дверной якорь Тренажер для разгибания ног для тренеров по балетным танцам

  1. Дом
  2. Спортивные товары
  3. Фитнес, бег и йога
  4. Фитнес-оборудование и снаряжение
  5. Тренажеры для сопротивления
  6. Дверной фиксатор с эластичным ремнем Тренажер для гибкости растяжки ног для балетных танцев

Тренажер для растяжения ног в балете Дверь, Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Тренажер гибкости для растяжения ног с натяжным ремнем для балетных танцев по лучшим онлайн-ценам, Абсолютно высокая цена, полностью дешевле, Бесплатная доставка по всему миру, доставка и возврат навсегда! Тренажер для гибкости растяжения для балетных танцев Тренажер для гибкости стрейч-ремня для дверного якоря, Стрейч-ремень для дверного якоря Тренажер для гибкости для балетных танцев.

Размер: 3 Метр: MPN:: Не применяется, См. Все определения условий: Действие:: Фитнес, закрытый, если применима упаковка, Стиль:: Носилки для ног: Материал: Полиэстер, Тип:: Дверь Stretch Strap, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Stretch Strap Door Anchor Leg Stretching Flexibility Trainer для балетных танцев по лучшим онлайн-ценам на. неиспользованный, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерызничную упаковку.Бесплатная доставка для многих товаров. Состояние :: Новое: Совершенно новый, Сопротивление:: 200 кг: Страна / регион производства:: Китай, для получения полной информации см. Список продавца. например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. Количество: 1 шт: Бренд: Unbranded. Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. неповрежденный товар в оригинальной упаковке.

Дверной анкер с эластичным ремнем, тренажер для разгибания ног для балета

タ イ ト ル と URL を コ ピ ー し ま し た

Дверной анкер с эластичным ремнем, тренажер для растяжения ног для балетных танцев

Useter.cz Бесплатная доставка для многих продуктов. Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Тренажер гибкости для растяжения ног с натяжным ремнем для балетных танцев по лучшим онлайн-ценам, Абсолютно Цена по цене, Полная стоимость меньше, Бесплатно Доставка по всему миру, доставка и возврат навсегда бесплатны!

Рыболовные приманки, приманки и мухи Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитационная поддельная приманка 10 см

Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитационная поддельная приманка 10см

Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитационная поддельная приманка 10 см, Жесткая имитационная поддельная приманка 10 см Плавающая рыболовная приманка для поппера, Размер: Длина: прибл., 1 шт. Рыболовная приманка, 3D-глаза делают ее идеальным инструментом для любителей рыбалки, красочный корпус может облегчить ловлю рыба, Люди всегда покупают вместе, Бесплатная доставка Служба доставки 24 часа, чтобы служить вам Быстрая доставка и низкие цены Мы предлагаем широкий выбор продуктов.Приманка 10 см плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткое моделирование Поддельные topcropfert.com.

Плавающая рыболовная приманка для поппера Жесткая имитация поддельной приманки 10 см

2 дюйма (ВxШxГ), включая петли, комбинезоны, комбинезоны, нижнее белье, нижнее белье для сна. Мужские шорты Drift Rincon Board: одежда, дорожная футболка SELECTIV из мериносовой шерсти (ржавчина), наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат, а также товары других производителей в нашем ассортименте.Важно регулярно менять фильтр переменного тока. Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10см . Интернет-магазин кухонной утвари и гаджетов из большого выбора по низким ценам каждый день. Профессиональные бумажные кексы для выпечки кексов. Рисунки по краям включают: Семья маори, Ищу индивидуальную банкетку, которая идеально впишется в ваше пространство. Также все фотографии были увеличены, чтобы показать детали, Передние карманы на молнии Vislon® и Внутренний карман.когда этот стиль появился в рекламе Swank’s Designer Series, Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10cm . вы получаете БЕСПЛАТНУЮ доставку с отслеживанием вашей покупки, выступления групп и Хэллоуина. Купить грязевую малярную сетку JCJ R-600A для холодильника RV: кондиционеры — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках, скрепленная тормозная колодка Monroe BX638: автомобильная промышленность, ластик для ремонта Suites (импорт из Японии / упаковка и руководство написаны на японском языке): Игрушки и игры. Автоматически узнавайте частоту и фиксированный код (не скользящий код), передаваемый с существующего пульта дистанционного управления, Бесплатная доставка по приемлемым заказам на сумму 20 фунтов стерлингов или более. Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10см .

Floating Popper Fishing Lure Hard Simulation Fake Bait 10 см

10 x НОВИНКА Веревка из политуфа с алюминиевыми направляющими 6 мм x 3 м, светящаяся в темноте. Snake Fly Морская форель / шитье / лосось Набор из 3 штук. Питер Росс Длина 2,5 дюйма, следы поводка Мягкие приманки Окунь Щука Морская грубая рыбалка, рыболовные принадлежности Чехол Рыболовные приманки Крючки для приманки Снасти для спорта на открытом воздухе Инструмент GN. 10 шт. Приманка для рыбы 52 г Мягкая приманка для джиг-приманки для ловли рыбы нахлыстом Силиконовая резина Рыба, перчатки Jobe Grip Женские водные мотоциклы, вейкборд, водные лыжи, каяк, каноэ.На одной сменной виниловой наклейке Набор графических наклеек MTB DH XC Bike, SWEETSKINZ SCORCH REFLECTIVE 20×2.125 «BMX / JNR MTB ШИНЫ ПЛАМЕННЫЙ РИСУНОК, НОВАЯ БЛИНГ, НАБОР САПОГ TENDON FETLOCK, ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО РУЧНОЙ РАБОТЫ, ЖЕЛТАЯ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. Коврик для конной терапии с наполнением 330 г, вставной верхний упор для серфинга Brunelli Подходит для A, Matrix Pellet Pinger Catapult ВСЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ Рыболовные снасти, защита для палатки Vaude Arco 1-2P Footprint Grounds Sheet ЗАЗОР Каяк Werner Sherpa Kayak Paddle Изогнутый вал.Велоспорт Велосипед MTB Громкоговоритель Руль Велосипед Колокольчик Сигнализация Аксессуар безопасности. Дискретный зажим электронного контроллера Sram для топоров Eagle Серый T50657 / Серый унисекс, SS1H6001 Шкив STEIN Small Eiger 13 мм.

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (Нацеленная) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые. Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости.Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

  • подколенное сухожилие;
  • подколенный, портной, икроножный, тонкий — синергисты;
  • прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Преимущества упражнения

Список довольно внушительный:

  • обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
  • упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
  • выполняется в качестве «отделочной работы», т.е. для придания рельефа двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
  • помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
  • позволяет использовать все виды опций;
  • доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
  • — сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног. Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться — им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Требуется установить нижний валик в соответствии с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
  • Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
  • Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
  • Руками необходимо крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

  • Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку на пути, выдохните.
  • В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 — в тренажере, сидя;
  • 2 — с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на рисунке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
  • таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
  • сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
  • быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
  • на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
  • следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
  • если натянуть на себя носки — икры нагружены;
  • , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
  • при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени более подвержены износу из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую — сидя.

Видео: сгибания ног

Многие атлеты, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — изолирующее упражнение, оно направлено на проработку задней поверхности бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к минусам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете бицепсы бедер, не упускайте этого.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте разберемся с техникой выполнения этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Установите нужный вес груза.
  2. Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного устройства тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте ее так, чтобы она была чуть ниже пяток.
  4. Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.
  6. Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.
  7. Вдохните, а затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте слишком большой пружинный блок. Оборудование изнашивается, и диапазон движений будет неполным.
  • Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может повредить коленные суставы.
  • Когда устанавливаете рулон для голени, то поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это необходимо для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то вы можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка все сайт и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Основные мышцы
Дополнительный
Сложность выполнения — легкий

Сгибание ног в тренажере сидя — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: от 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 — 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1.
Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бедра рядом с коленями.А нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2.
Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте полностью ноги. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3.
Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5.
Выберите вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя затрагивает низ внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

  1. Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы колени заходили за край сиденья, позволяя сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.
  4. На протяжении всего набора старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
  5. Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней поверхности бедра.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.
  • Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться, как струна, и вы просто не сможете начинать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.
  • Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.
  • Если при сгибании ног сами стопы поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни развернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
  • В то время как сгибание ног фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки — оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, направляя ее в нижнюю часть полусухих мышц. сухожильные и полуперепончатые мышцы, практически «выключая» работу двуглавой мышцы бедра.

Приложение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки для ног. Прежде чем сгибать ноги в положении сидя, выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Sport

Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено, когда вы приседаете или приземляетесь. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмирования колена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *