Среда, 28 февраля

Как накачать ноги в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Накачать ноги в тренажерном зале, домашних условиях

Наш проект создан с целью помочь начинающим атлетам, и дать
рекомендации уже бывалым спортсменам в их совершенствовании и росте. Мы
поговорим о том, как накачать ноги в тренажерном зале, расскажем, какие
упражнения действуют на разные группы мышц.

Самыми главными и базовыми упражнениями любого спортсмена в
зале, является жим ногами и приседания. С их помощью развивается сила и масса
мышц ног. Всем новопришедшим в зал «качатам» рекомендуется половину своей
тренировки ног посвящать базовым упражнениям. В этом случае активно будут
развивать квадрицепс и бицепс бедра, увеличиваться в объеме от больших весов.

Существует нюанс по приседаниям со штангой для высоких
спортсменов, у которых рост больше 183-185 сантиметров, почему? Ответит на
вопрос биомеханика и геометрического строение тела. Таким атлетам лучше сосредоточится
на жиме ногами но, ни в коем случае не пренебрегать приседаниями. Имеется,
введу, что в приседаниях не нужно «рвать» и приседать с большими весами, их
лучше оставить для жима ногами.

Очень важно выполнять приседания со штангой технически
правильно, не заваливаться вперед, а отводить таз назад и еще много нюансов,
которые можно узнать в статьях данного раздела. Ведь при наклоне вперед сильно
грузится поясница, колени и суставы, что может стать травмоопасным для
сухожилий. Гриф лучше опускать ниже к спине, но держать пропорцию, чтобы во
время приседаний штанга не свалилась с плеч.

Чтобы накачать ноги в тренажерном зале нужно работать и
«пахать». Поучитесь у своих соотечественников, которые занимаются в вашем зале,
разберите их технику и попросите совет, они не откажут. Хорошим способом
накачать ноги – будет нанять тренера.

Что касается жима ногами, то упражнение менее травмоопасно.
Основные моменты – это расположение ступней на платформе. Постановка ног может
быть широкой и узкой, так же имеет значение разворот носков. Жим ногами хорош
тем, что с его помощью можно задействовать иные группы мышц, которые не в
достаточной мере включились во время приседаний. К примеру, с узкой постановкой
ног можно эффективно проработать внешнюю сторону квадрицепса, если поставить
ноги широко и развести ступни – то в работу включается внутренняя сторона
мышцы.

Для прокачки мышц ног необходимо работать с большими весами.
Ведь объем тренирует наши мышцы, от которого они и растут. Большие группы мышц
любят тяжелые веса. Поэтому с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать и
добавлять веса.

В дополнение к базовым упражнениям существуют и изолирующие.
Ведь для проработки мышц ног используется разгибание на тренажере. Они прорисовывают
область, что находится на бицепсе бедра, сдвинута около колена. Если вы
отклонитесь немного назад – амплитуда движения увеличится, вы сможете, ниже
опускать ноги в конечной точке – это даст растянуть квадрицепс. Что бы накачать
бицепс бедра необходимо делать сгибание ног на тренажере. Вся нагрузка в этом
случае переходит на бицепс ноги. Базовые упражнения плюс изолирующие – это
залог успеха и большие мышцы ног.

Как накачать большие ноги программа

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста

Главная / Занятия бодибилдингом / Программа тренировки ног

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

Чуть дальше начинающих 😉

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

Для среднего и продвинутого уровня

Для опытных

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

Либо ещё такая шняга для опытных

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Тренировка ног.

Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

  • Приседания со штангой — Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины)
  • Фронтальные приседания со штангой — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Болгарский сплит-присед — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Дополнительные упражнения

  • Подъем таза с упором на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

  • Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

  • Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме. Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи. Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.

Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину. Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения. При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажёре Смитта, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Программа тренировок по накачиванию мышц ног

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.
Интенсивная тренировка ног.
Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.
Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Программа тренировки ног! Качаем ноги правильно!

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

  • Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
  • Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!
  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами в тренажере
  3. Становая тяга на прямых ногах
  4. Разгибания ног сидя
  5. Сгибания ног лежа
  6. Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

  1. Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  2. Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  3. Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

  1. Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  2. Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
  3. Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

  1. Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
  2. Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  3. Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  4. Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
  5. Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
  6. Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

  1. Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
  2. Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
  3. Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Как накачать ноги? I Тренировка ног дома

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это еще не повод отлынивать от домашних тренировок. К тому же, на просторах интернета можно найти огромное количество упражнений.

Для девушки очень важно иметь стройную подтянутую фигуру. Ноги и ягодицы – это именно те мышечные группы, которые больше всего нуждаются в коррекции, потому что работать с ними сложно, они требуют больше усилий и энергии.

У меня достаточно продолжительное время не было возможности ходить в зал, поэтому я разработала для себя небольшой комплекс упражнений, который выполняла дома. Изначально работа шла лишь с собственным весом, но впоследствии я приобрела спортивный инвентарь, который улучшил показатели и позволил работать с небольшой нагрузкой, что позитивно сказалось на форме мышц.


1. Присед

Классику никуда не денешь. Одеваем спортивную форму, кроссовки. Если мы тренируемся, то это не значит, что нужно пренебрегать формой. Особенно обувью. Дело в том, что если ваши ступни вспотеют, то вы можете легко упасть или подскользнетесь в носках. Поэтому кроссовки обязательны. Берем гантели в руки (если таковые имеются) и выполняем стандартный присед. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Приседаем (колени ни в коем случае не должны выглядывать за носки), спина прямая. Задерживаемся в пиковой точке и встаем.

Если есть возможность, приобретите петли TRX. Я их подвешиваю за турник, оттягиваюсь назад и выполняю присед без наклона корпуса вперед. Строго вниз. Весь вес попадает на пятки, и я встаю за счет сокращения ягодичных мышц. Таким способом их проработка идет качественнее, потому что нет страха упасть, если вес окажется больше. Петли держат.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


2. Крабик

Если у вас дома есть резинка для пилатеса или любая другая для тренировок, то фиксируем ее на ладонь выше колена. Если нет, то просто встаем, руки перед собой. Выполняем присед, но не полный, так, чтобы вам было удобно шагать в сторону, но при этом мышцы находились в напряжении. И как крабики идем по квартире. Делаем широкий шаг в бок, сводим ноги, еще шаг. Резинка будет оказывать в данном случае дополнительное сопротивление.

Я хожу по квартире на протяжении минуты. Сколько конкретно повторений получается – не считала. Советую начать с того же, пока ноги не устанут. Так 4 подхода.


3. Good morning

Стоим. Ноги вместе. По возможности в руках гантели. Выполняем наклон вперед так, чтобы спина оставалась максимально прямой. Не гнем поясницу. Сгибаем корпус до угла в 90 градусов, чувствуем растяжение в ягодицах.

Делаем медленно 4 подхода по 20 повторений.


4. Выпады

Я делаю выпады с опорой. У меня это диван. Выберите неподвижную опору, достаточно невысокую, чтобы вы могли закинуть на нее одну ногу. Сначала кладем голень правой ноги на диван, затем немного отпрыгиваем от него вперед, берем гантели и выполняем присед. Колено передней ноги сгибается под углом 90 градусов и не выходит за носок. Задняя нога расслаблена, она лежит на диване и не работает. Колено задней ноги уходит под диван. При этом я максимально наклоняю корпус вперед, но ровно до той точки, пока не «включится» квадрицепс. В данном упражнении мне более важно формирование красивой ноги и подтягивание ягодичных мышц, нежели работа мышц передней части бедра. Но наклон требуется для максимальной амплитуды растяжения.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.


5. Махи

Достаем гимнастический коврик, и если есть манжеты, утяжелители на ноги. Крепим их на голень, встаем на четвереньки и выполняем ногой махи назад. Самое важное, чтобы нога не шла по инерции. Мах должен быть полностью подконтролен. Согнутую в колене ногу поднимаем так, чтобы бедро стало продолжением прямой спины. Пятка смотрит в потолок. Опускаем и снова становимся на четвереньки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Повторяем данное упражнение, но делаем не полный мах, а из пикового положения, когда бедро продолжает линию спины, пятка смотрит в потолок, а нога согнута под углом в 90 градусов. В данной позиции начинаем короткие подъемы ноги дальше, но при этом не гнем поясницу. Амплитуда небольшая, но мы как бы «дожимаем» ягодицы, покачивая бедром вверх.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Подходим к стене, упираемся в нее ладонями, выводим правую ногу перед собой и пытаемся поднять ее в левую сторону. При этом корпус не изгибается. Амплитуда получится очень маленькой, но вы почувствуете напряжение во внутренней части бедра.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Далее стоим так же у стены, ноги на ширине плеч. Выполняем махи в сторону, отводя ноги почередно в бок.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


6. Тренируем бицепс бедра

Ложимся животом на гимнастический коврик, ладони под подбородком, ноги согнуты в коленях. За счет сокращения бицепса бедра отрываем ноги от пола. При этом корпус лежит на коврике, поясница не гнется.

Делаем на протяжении минуты 4 подхода.

Как видите, можно тренироваться не выходя из дома, было бы желание. Надеюсь, оно у вас есть, потому что благодаря небольшим дополнительным домашним тренировкам вы сможете еще на шаг стать ближе к своей мечте об идеальном теле.

Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу. Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания. В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Содержание статьи:

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках. Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции. Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру. Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели. Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко. Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка. Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц. Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы. Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

 

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

 

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

 

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

 

Набор эспандеров Латексная лента

Оцените статью:

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

По теме: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы извлечете больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ прижать задницу к траве во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки.И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев.Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой стопой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я только начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на интенсивные тренировки на выносливость. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно выполнять махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и сможете получить много миль от махов из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: выполнить несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к одноэлементной версии. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Би Джей Гаддур
Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 ключей к большим ногам

Следуйте этим принципам тренировки ног и плану тренировок, чтобы нарастить такие сильные, мускулистые ноги, что вам захочется носить шорты не только в теплую погоду, но и круглый год.

1. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях для ваших тяжелых сетов

Если не брать в расчет тяжелые разгибания ног и сгибание ног, наши тела не предназначены для сгибания и разгибания коленей при сгибании бедра (сидячее положение).Выполнение этих упражнений с тяжелыми весами может вызвать как структурные проблемы, такие как тендинит надколенника, так и мышечный дисбаланс, что отбросит вас на несколько недель от ваших целей. Вместо этого выполняйте тяжелую работу с помощью функциональных движений, таких как приседания и становая тяга. Эти два упражнения должны стать краеугольным камнем любой тренировки для ног. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения этих упражнений, и ваши ноги начнут меняться на глазах.

2. Работать в одностороннем порядке для обеспечения баланса

Почти каждый человек доминирует либо слева, либо справа, поэтому одна сторона тела почти всегда выполняет немного больше работы, чем другая.Добавьте односторонние упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге, чтобы обе ноги развивались равномерно, сводя к минимуму любой мышечный дисбаланс.

3. Не забудьте стабилизаторы

Большинство парней, которых мы видим в тренажерном зале, пренебрегают более мелкими стабилизирующими мышцами бедер, которые предотвращают травмы и обеспечивают правильное движение и стабильность бедер и таза. Без правильной работы этих мышц все остальные движения становятся менее эффективными и потенциально более опасными. Проработайте отводящие (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы (внутренняя часть бедра) как часть разминки перед приседанием и становой тягой.

4. Как следует разогреться

Нет, 10-20 минут на беговой дорожке / эллиптическом тренажере / велосипеде НЕ являются правильной разминкой. Простая разминка сердечно-сосудистой системы мало что сделала для подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет. Всегда начинайте тренировку с хороших 5-10 минут активной растяжки (на основе движения), а затем работы по стабилизации.

5. Используйте изолирующие движения исключительно для тонирования

Эти тренажеры для разгибания и сгибания ног? Вот где их можно как следует завербовать.Используйте легкое умеренное сопротивление и работайте с большим количеством повторений на этих изолирующих тренажерах, чтобы добиться идеальной четкости на квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы правильно настроили тренажеры (коленный сустав должен совпадать с осью тренажера), чтобы не повредить колени.

Тренировка

Активная растяжка:
  • Ходьба прямой ногой на 20 ярдов
  • Растяжка квадроциклов на 20 ярдов
  • Прогулочные наколенники на 20 ярдов
  • Попеременная растяжка подколенного сухожилия с перекатом назад
Стабилизация:
  • Отведение резинкой на 10 ярдов в каждом направлении
  • Резинка для ходьбы на 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад
Порядок:
  • Приседания 4 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга 4 подхода по 8 повторений
  • Прогулочные выпады с мешком с песком 3 подхода по 20 шагов
  • Односторонний суперсет
  • Подъемы на одну ногу 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга бедра одной ногой 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног сидя 2 подхода по 20 повторений
  • Сгибания рук сидя 2 сета по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя 4 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге сидя 3 подхода по 8 повторений на бок

Рулон из пеноматериала и растяжка:

  • Потратьте 5 минут на раскачивание мышц ног, чтобы предотвратить болезненность.
  • Проведите 5-10 минут, удерживая статическую растяжку для всех проработанных мышц.

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев. Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Беверли-Хиллз, Калифорния, где они вдохновляют клиентов на то, чтобы превысить свой фитнес-потенциал.

Укрепление и наращивание мышц ног

Когда дело доходит до тренировки, во время тренировок важно задействовать различные мышцы, чтобы проработать все части тела. Без сомнения, дни для ног всегда будут убийственными, но, кажется, очень сложно укрепить ноги. Тем не менее, тренировка в тренажерном зале для ног может быть трудной сама по себе, но сочетание ее с упражнениями для спины может дать даже больше преимуществ, чем вы можете себе представить. Работа над двумя частями тела сама по себе будет эффективной, но их сочетание может иметь огромное значение.

Хотя может быть очень заманчиво пропустить день для ног из-за того, насколько он может быть болезненным, ваши ноги и спина задействуют самые большие группы мышц вашего тела. Таким образом, их работа может улучшить общее функционирование вашего тела, особенно в области нижней части тела. Тренируетесь ли вы в фитнес-центре или дома, существует множество упражнений для ног, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Мышцы ног и спины

Мышцы ног включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.С другой стороны, к основным мышцам спины относятся широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Широчайшие мышцы расположены в задней части грудной клетки, от низа лопаток до области таза. Затем мышцы, поднимающие позвоночник, тянутся от поясницы к шее, обеспечивая столь необходимую поддержку вашей спине. Наконец, трапеции, сокращение от trapezius, являются одной из самых широких мышц спины, которые находятся вокруг лопаток и тянутся от поясницы к шее.

Суть следования правильной форме

При выполнении тренировки в тренажерном зале для ног или любой другой тренировки, следование правильной форме является ключом к эффективной работе ваших мышц и предотвращению несчастных случаев или травм.Если вы новичок в фитнесе, может быть сложно занять правильную стойку и форму для различных упражнений. Однако практика этого очень важна для обеспечения наиболее эффективного использования вашей энергии. В начале не торопитесь, чтобы привыкнуть к правильной форме, так как это будет важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать.

Персональное обучение может помочь вам узнать больше о правильной форме, но даже без него вы все равно сможете учить себя на своем пути.При тренировке ног вам часто придется придерживаться стойки на ширине плеч или ширины плеч. По сути, стоя на ширине плеч означает, что ваши ступни совпадают с лопатками, а стоя на ширине плеч означает, что ступни находятся на уровне плеч.

Силовые упражнения для ног

Теперь, когда вы лучше знаете, какие мышцы нужно тренировать, вы можете рассмотреть эти эффективные упражнения, чтобы включить их в тренировку ног.

Становая тяга

Держа штангу, встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, опуская штангу за собой.После этого вернитесь и встаньте прямо. Вы почувствуете это сильнее всего в подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно тренируя спину. Обязательно держите штангу близко к себе и задействуйте корпус при опускании нагрузки.

Сумо High Pull

Тяга в сумо похожа на становую тягу, но это упражнение требует более широкой стойки. Здесь вы опускаетесь в присед, берете штангу или гирю, а затем поднимаете ее до уровня подбородка. Это упражнение прорабатывает трапеции, верхнюю часть спины, плечо, ягодицы и подколенные сухожилия, и обычно его можно выполнять больше раз, чем обычная становая тяга.

Супермен

Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее, и на выдохе поднимите руки, верхнюю часть спины и голову от пола. Издалека ваше тело будет похоже на U-образную форму, но убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда поднимаете его. Это упражнение убьет вашу нижнюю часть спины, ягодиц и кора, но, несомненно, поможет эффективно проработать эти мышцы.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч, по крайней мере, на ширине плеч.Поднимите бедра до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию, затем сожмите ягодицы и продолжайте напрягать корпус. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Поднимите свои тренировки в тренажерном зале на новый уровень, присоединившись к Fitness 360 сегодня и получите 3 бесплатных месяца в нашем фитнес-центре в Клируотере!

Как окрепнуть ноги для езды на велосипеде | 4 тренировки ног для велосипедистов

В то время как сердечно-сосудистая система является обязательной для езды на велосипеде высокого уровня, улучшение силы ног может помочь в достижении более сбалансированного телосложения.

Попробуйте эти четыре упражнения, чтобы укрепить бедра и квадрицепсы и получить стальные икры, которые сделают вашу езду на велосипеде быстрее и легче.

Как укрепить ноги для езды на велосипеде

1. Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний — один из лучших способов повысить вашу взрывную силу. Hero Images / Getty

Приседания полезны для велосипедистов, потому что они помогают поддерживать баланс подколенных сухожилий, работая с ними иначе, чем при педалировании.

Как велосипедист, вы должны стремиться приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле — угол, к которому ваши ноги будут привыкать во время педалирования.

Из положения приседа подпрыгните как можно выше, как можно сильнее, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.

Повторите это 15 раз в подходах по четыре, делая их быстро и мощно для наращивания силы.

2. Выпады

Выпады — отличное универсальное упражнение для улучшения силы ног. Клаус Ведфельт / Гетти

Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому они являются отличным универсальным упражнением для улучшения силы ног. Они также помогают сгладить незначительный дисбаланс в силе бедер.

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы сгибание в колене составляло 90 градусов.

Удерживайте вес на пятках, затем верните тело в положение стоя, отталкиваясь от передней ноги, прежде чем повторить упражнение на противоположной ноге.Повторите это 16 раз.

3. Кедание на одной ноге

Кедание на одной ноге может укрепить сгибатели бедра.

Начните крутить педали, затем отсоедините левую ногу, удерживая ее в стороне от вращения. Нажмите педаль в течение двух минут, прежде чем сменить ногу, и повторите три подхода.

Для начала, вы, вероятно, обнаружите, что ваши движения во время гребка вверх будут немного прерывистыми из-за слабых сгибателей бедра, но чем больше вы выполняете это упражнение, тем сильнее становятся ваши сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тоже тянете вверх. как нажатие на нисходящий ход.

4. Подъем на носки

Подъемы на носки — эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Предоставлено

Ваши икры постоянно сгибаются и отводятся во время езды на велосипеде, поэтому выполнение подъемов на икры в дни отдыха имитирует действия, которые эта мышца совершает на велосипеде, тем самым наращивая свою силу.

Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч, и медленно и легко поднимитесь на пальцы ног, затем так же медленно опуститесь обратно вниз.Повторите 20 раз и сделайте это три подхода.

Если вы чувствуете себя увлеченным, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, сочетая его с приседанием, которое одновременно проработает и бедра, и квадрицепсы.

Как накачать большие ноги в тренажерном зале Crossfit

Crossfit отлично помогает среднестатистическому человеку очень быстро тренироваться. Из-за уникальной природы тренировок в стиле кроссфита (WOD) люди сжигают жир и наращивают мышцы почти сразу после того, как присоединяются к коробке.

Это, пожалуй, один из лучших в мире, если не лучший способ привести себя в форму в кратчайшие сроки, и у него не так много недостатков.

Однако он есть.

Из-за нефункционального элемента некоторых движений бодибилдинга и отсутствия тренажеров у кроссфит-спортсменов иногда возникают проблемы при попытке улучшить свое телосложение, когда речь идет о отстающей группе мышц, например ногах.

Не поймите меня неправильно, ваши ноги определенно вырастут, и, возможно, они уже будут приличного размера, если вы постоянно тренируетесь в тренажерном зале Crossfit, но этот пост предназначен для тех, кто хочет, чтобы ноги были больше, чем у большинства.

Без повторного присоединения к 24-часовому фитнесу и потери всех ваших достижений Crossfit ниже представлена ​​тщательно сбалансированная программа с единственной целью увеличения массы ваших ног.

Вся эта программа может быть выполнена с использованием оборудования, которое есть в каждом тренажерном зале Crossfit, без каких-либо тренажеров.


Как накачать большие ноги в тренажерном зале Crossfit: программа

ПРАЙМЕР / РАЗОГРЕВ

  • Приседания с бандажом ( 2 x 12 )
  • Сгибания ног с лентой ( 2 x 12 )

РАБОТА НА ИМЕНЬ

)

* Убедитесь, что вы сжимаете икры как можно сильнее в верхней части каждого повторения.

Связанный : Как увеличить икры для более сильного приседания


ОСНОВНОЙ НАЛИЧНЫЙ

  • Приседания с подъемом пятки (3 x 20/12/8)
  • Обратные выпады с дефицитом (3 x 12)

затем еще один подход приседаний, затем снова выпады и т. д. для всех трех подходов, чередуя каждый раз.

* Не опускайтесь ниже параллели при приседаниях, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах.

  • Тяга штанги к бедрам (3 x 15/10/8)
  • Выпады с ходьбой в коротком шаге (3 x 20 шагов)

* 3-секундное опускание на таз бедра, взрыв вверх. Кроме того, убедитесь, что вы во время выпадов делаете упор на короткие шаги, чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах.

* Дополните толчки бедрами шагающими выпадами так же, как вы делали это ранее с приседаниями KB и обратными выпадами.

  • Приседания со спиной в приподнятом темпе (1-й подход: 1 × 20 с опусканием на четыре секунды.2-й и 3-й подходы: х 12 с трехсекундным опусканием. 4-й подход дроп-сет x 4: выполните 1 подход из 10, сбросьте вес и повторите для 2-го подхода, сбросьте вес из 2-го подхода и повторите 10 повторений еще раз для 3-го подхода. Для 4-го и последнего сета дроп-сета используйте только штангу (без веса) и идите до отказа, не блокируя вверху и не опускаясь параллельно внизу.

* 3 секунды опускания в каждом повторении и каждом подходе.

Сопутствующие товары : Кроссфиттеры: не забывайте жим лежа


ФИНИШЕР НОЖНОЙ

  • 3 раунда: 60 ​​секунд велотренажер только для ног, 30 воздушных приседаний, 20 мертвых тяг

* Это должно выполняться как можно быстрее, как и обычная тренировка Crossfit.


Эту тренировку можно выполнять 2 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Вся заслуга создателя этой процедуры Оби Винсента , и его видео с подробным описанием каждой части этой процедуры можно найти ЗДЕСЬ .

Для ежедневной статистики, подобной этой ниже, следите за Heatonminded в Instagram и Facebook

Связанные

Как сделать ноги больше (дома и в тренажерном зале)

Я люблю тренировать ноги и всегда любил.С самого первого неловкого и шаткого приседания я влюбился в него и всегда уделял ногам необходимое внимание.

Я, конечно, не самый сильный человек в тренажерном зале, и у меня не самый впечатляющий набор ног. Но за эти годы я извлек несколько важных уроков, и сегодня я хотел бы поделиться ими с вами.

В этом руководстве вы узнаете, как увеличить ноги. Конечно, по теме всегда есть что сказать. Но информация, представленная ниже, поможет вам начать работу и заложить прочный фундамент ниже пояса.

Читайте и начинайте, мой друг.

Подробнее …

Анатомия и функции ног

Нижняя часть тела относительно проста для понимания. Четыре группы мышц, на которые следует обратить внимание, — это квадрицепсы (квадрицепсы), подколенные сухожилия (хамми), ягодицы и икры.

Вот они:

1) Квадрицепс

Квадрицепсы расположены на передней стороне бедра и состоят из четырех мышц — rectus femoris, обширная латеральная мышца, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра.Их основная функция — разгибание колен, например, в таких упражнениях, как приседания и разгибания ног.

2) Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и служат антагонистом четырехглавой мышце. Они состоят из трех мышц — полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Их основная функция — разгибание бедра и сгибание колен.

3) Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц — большой, средней и малой.Они участвуют в нескольких видах деятельности, включая разгибание бедра и туловища, внутреннее и внешнее вращение бедра, наклон таза кзади и многое другое. Их наиболее важная роль — это разгибание бедра, такое как ягодичный мостик или толчок бедра.

Интересный факт: Большая ягодичная мышца — самая большая и самая мощная мышца во всем теле.

4) Икры

Наши икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. У гастрока две головки — внутренняя и внешняя.В целом наши икры работают, чтобы разогнуть стопу в лодыжке и согнуть ногу в коленях.

Как увеличить ноги: 7 лучших упражнений на массу

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений, которые мы можем выполнять для развития наших ног. . В частности, это движение отлично подходит для укрепления наших квадрицепсов, но оно также в некоторой степени задействует наши ягодицы, икры и окорок (1).

Я использую это упражнение все время, пока тренируюсь, и вкладываю в него большую часть развития своих квадроциклов. Мой совет номер один для этого движения — выполнять каждое повторение с твердым диапазоном движений. Стремитесь к тому, чтобы бедра были параллельны полу, прежде чем оттолкнуться и подняться.

Даже если это означает подъем немного меньшего веса, диапазон движений лучше активирует ваши квадрицепсы и, несомненно, приведет к большему росту со временем.

Приседания со штангой на спине также отлично подходят для роста квадрациклов, но из-за положения штанги они требуют большего разгибания бедер, что является одной из причин, почему большинство людей склонны поднимать немного больше веса.

2. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания: упражнение, которое я люблю рекомендовать и ненавижу выполнять сам. Просто шучу. По правде говоря, болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Но в отличие от приседаний со спиной, этот вариант больше ориентирован на заднюю цепь и, как правило, немного лучше тренирует наши подколенные сухожилия и ягодицы.

Это делает его идеальным дополнением к любой тренировке ног на массу, поскольку обычные приседания в меньшей степени тренируют заднюю цепь (2).

Что еще более интересно, болгарские сплит-приседания и другие односторонние движения могут улучшить силу нижней части тела так же эффективно, как и двусторонние упражнения (3).

Еще одно преимущество болгарского сплит-приседа в том, что оно работает по одной ноге за раз, что отлично подходит для исправления дисбаланса силы и мышц и предотвращения их возникновения в будущем.

3. Приседания со штангой

Хотя приседания со штангой на груди похожи на первое упражнение в нашем списке, они обладают некоторыми уникальными преимуществами.Наиболее очевидное преимущество фронтальных приседаний в том, что они сохраняют вашу честность.

Существенным недостатком приседаний на спине является то, что читинг и поднятие эго могут быстро стать нормой. Мы жертвуем диапазоном движений ради фунтов на штанге и считаем, что становимся сильнее.

Это невозможно с фронтальными приседаниями. Из-за положения штанги вам нужно держать туловище в более вертикальном положении, а это значит, что вашей спине придется работать очень интенсивно. Если вы не можете сохранять позу, вы не можете выполнять упражнение.Нет никакого обмана или мысли, что вы хорошо приседаете.

Если вы никогда не выполняли фронтальные приседания, вас ждут отрезвляющие ощущения. В первый раз, когда я попробовал приседать спереди, я смог приседать на спине около 300 фунтов. Я сказал себе, что буду работать с примерно 185 фунтами в нескольких подходах по шесть-десять повторений. Боже, я был неправ. Упражнение было таким неловким, я еле держался в вертикальном положении, а верхняя часть спины болела, как никогда раньше. В тот день я едва присел на корточки 115 фунтов.

Фронтальные приседания также более распространены на квадрицепсы, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке для увеличения массы ног (4).Вы также можете делать их вместо приседаний на спине, если рост является вашей основной заботой.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, похожая на классическое упражнение, также известная как RDL, подчеркивает наши подколенные сухожилия, потому что мы должны держать колени почти полностью прямыми (5).

RDL также отлично подходят для развития ягодиц и спины, а потенциал перегрузки невероятен. В отличие от изолирующих движений, таких как сгибание подколенных сухожилий, вы можете работать с впечатляющими весами на RDL и оказывать значительное механическое напряжение на заднюю цепь.

С учетом сказанного, я призываю вас всегда сосредотачиваться в первую очередь на технике. Убедитесь, что вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движений и чувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, прежде чем толкать бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Одна простая настройка техники, которую я нашел, хорошо работает для меня, — это удерживать плечи назад на протяжении каждого подхода. Уже одно это помогло мне сильнее задействовать подколенные сухожилия и держать мою технику под контролем.

5. Подъемы ягодичных мышц

Подобно RDL, подъемы ягодичных мышц — еще одно фантастическое упражнение для задней цепи.Он также подчеркивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины (5).

Что более интересно в этом движении, так это то, что оно, кажется, невероятно хорошо дополняет RDL для активации подколенного сухожилия. Согласно исследованиям, румынская становая тяга активизирует полусухожильную и полуперепончатую мышцу (головки подколенного сухожилия) больше в эксцентрической фазе (при спуске) (5). Напротив, подъем ягодиц лучше активировал эти две мышцы в концентрической фазе (на подъеме). По этой причине имеет смысл освободить место для обоих упражнений.

Кроме того, я большой поклонник механизма именно из-за его простоты. Кроме того, тренажер для подъема глют-хэм, как правило, бесплатный, что экономит время.

Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема ягодиц, вы также можете выполнить это упражнение, закрепив ноги под нагруженной штангой. Если вы планируете сейчас тренироваться дома, я перечислил ниже надежную альтернативу подъемам глют-хэм.

6. Толчки бедрами

Когда большинство людей думают о тренировке нижней части тела, они обычно рассматривают группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, при этом полностью игнорируя ягодицы.Я сам виноват в этом.

Но, поскольку мы являемся самой большой группой мышц в теле и одним из основных разгибателей бедра, мы должны уделять внимание нашим ягодицам, поскольку они вносят значительный вклад в нашу общую силу, силу и взрывную динамику.

Тяга бедра, пожалуй, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц (6). Широко популяризированная Бретом Контрерасом, тяга бедра является для него основным упражнением, и он в значительной степени способствует успеху многих своих клиентов.

Плюс, как и другие упражнения со штангой в этом списке, тяга бедра обладает отличным потенциалом перегрузки, что означает, что вы можете создать значительное механическое напряжение на задней части цепи.

7. Подъем на носки сидя / стоя

Икры — это относительно небольшие мышцы, расположенные в задней части голеней. Поскольку их основная функция — разгибание лодыжек, простое упражнение, такое как подъем на носки, отлично работает. Вы можете выбирать из разных вариантов: тренажер, осел, собственный вес, подъем на носки в тренажерном зале Смита и многое другое.

Мне нравятся односторонние подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке. Это заставляет меня сосредотачиваться на одной икре за раз, вместо того, чтобы позволять правой ноге брать на себя каждый подход.

Также стоит отметить, что рекомендуется иметь хотя бы один вариант подъема на носки стоя и один вариант подъема на носки сидя (7). Это связано с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав, поэтому выполнение подъема на носки сидя обеспечивает лучшую активацию.

Два примера массовых тренировок для ног

Примечание: имейте в виду, что я собрал эти тренировки вместе, чтобы дать вам пример.Всегда полезно оценить свои цели и разработать тренировки, соответствующие вашему стилю, истории травм и предпочтениям.

С учетом сказанного, вам не нужно ничего особенного, чтобы расти и становиться сильнее. Пока вы сосредотачиваетесь на основных принципах и остаетесь последовательными, вы добьетесь успеха.

Силовая тренировка в спортзале

15 повторений

От 2 до 3 подходов по 8–12 повторений от 907 до 3

Это типичная приоритезация упражнений, когда вы начинаете с одного или двух основных движений и постепенно переходите к вспомогательным подъемам.

Стоит отметить, что вы также можете начать силовую тренировку ног с таких движений, как трапеция и обычная становая тяга. Я предпочитаю начинать с приседаний, но нельзя сказать, что это правило.

Тренировка в тренажерном зале, ориентированная на гипертрофию

3-4 подхода по 8-15 повторений

99

906 906

2–3 подхода по 12–15 повторений

Подъем на носки в тренажерном зале

2–4 подхода по 12–20 повторений

Это относительно сбалансированная тренировка для нижней части тела и отлично тренирует все основные группы мышц.Хорошая идея — поэкспериментировать с разными упражнениями и диапазонами повторения и посмотреть, на что вы лучше всего реагируете.

Например, если два варианта приседаний в одной тренировке слишком много, вы можете поменять один вариант для жима ногами. Если вы хотите больше поработать икры, вы можете сделать больше подходов и добавить второй вариант.

Как увеличить ноги дома: 8 фантастических упражнений

Учитывая обстоятельства, домашние тренировки стали невероятно популярными в последние несколько месяцев.Если вы заинтересованы в тренировках ног дома, я выделил несколько фантастических альтернативных домашних упражнений.

1. Болгарский сплит-присед

Мы уже рассматривали болгарский сплит-присед выше, но это также фантастическое движение, если вы планируете тренироваться дома (2, 3). Если вы относительно новичок в тренировках или испытываете недостаток в силе квадрицепсов, вы можете начать с изменения веса тела и работать оттуда.

Мне нравится иметь несколько наборов сплит-приседаний с собственным весом в конце некоторых тренировок для ног — накачка и связь между мозгом и мышцами просто невероятны.

Если сплит-приседания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, вы можете увеличить сложность, набив рюкзак книгами, взявшись за пару гантелей или перешагнув через эспандерную ленту и схватив ее руками.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Я признаю, что румынская становая тяга на одной ноге выглядит достаточно легко, и я сначала ошибся, недооценив их. Боже, я был неправ. Это движение отлично подходит для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами и отлично справляется с улучшением баланса и тренировкой одной стороны за раз.

Если вы никогда не выполняли румынскую становую тягу на одной ноге, версии с собственным весом будет достаточно. Если вы немного более продвинуты, вы можете взять пару гантелей для дополнительного сопротивления.

3. Приседания с прыжком с собственным весом

Приседания с прыжком с собственным весом — это интересный и эффективный способ добавить плиометрику к тренировкам и улучшить вашу силу.

Мне нравится делать это движение, потому что оно тренирует те же группы мышц, что и приседания со штангой, а также помогает мне улучшить вертикальный прыжок.Кроме того, вы можете делать больше повторений и заниматься аэробикой.

4. Ягодичные мосты

Подобно толчкам от бедра, ягодичные мосты — фантастическое движение для задней цепи. Вы можете выполнить вариант движения на одной ноге, чтобы сделать его более сложным (8). Вы также можете поднять ногу на чем-то вроде стула и расположить верхнюю часть спины на диване, чтобы ягодица оставалась в воздухе. Это даст вам дополнительный диапазон движений и задействует ягодичные мышцы.

Если вы никогда не выполняли тяги бедрами, ягодичные мостики служат отличным введением из-за присущего им сходства и потому, что они учат вас, как лучше задействовать ягодичные мышцы.

5. Подъемы от стула

Это упражнение отлично подходит для одновременной тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если у вас не так много оборудования для работы, вы можете наполнить рюкзак тяжелыми предметами, взять прочный стул и сделать подъемы.

Плюс, как и болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга на одной ноге, степ-апы тренируют одну сторону за раз, что отлично подходит для исправления силового и мышечного дисбаланса.

6. Мягкое сгибание мостика на полу

Это одно из самых необычных упражнений в нашем списке, но оно творит чудеса для подколенных сухожилий и ягодиц. Если вам нужно тренироваться дома и у вас мало оборудования для работы, это упражнение творит чудеса.

Убедитесь, что вы работаете на гладком полу, чтобы предотвратить чрезмерное трение. Я обнаружил, что носить носки и делать их на дереве и ламинате прекрасно.

Если вы обнаружите, что поначалу испытываете трудности с техникой, избегайте чрезмерного разгибания ног.Начните с того, что пятки слегка опускаются перед коленями, остановитесь и согнитесь. По мере того, как вы наращиваете заднюю цепь и лучше выполняете упражнение, вы можете постепенно разгибать колени все больше и больше.

7. Приседания с пистолетом

Если вы тренируетесь дома и у вас мало оборудования, приседания с пистолетом — фантастический выбор. Помимо абсолютного баланса и стабильности, которые вам необходимы для выполнения этих упражнений, вам также понадобится изрядная сила квадрицепсов.

Я рекомендую держаться за что-нибудь для равновесия и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно, с контролем и в широком диапазоне движений.

8. Односторонние подъемы на носки стоя

Тренировки дома усложняют задачу нацеливания на икры, но этот вариант отлично работает. Хорошее место для этого — лестница, где вы можете ухватиться за что-нибудь для равновесия. Но до тех пор, пока вы можете поднять подушечки стоп и пятки оставаться в воздухе, вы справитесь с этой задачей.

Что касается нагрузки, я рекомендую начинать с подъемов на носки с собственным весом и делать их до такой степени, чтобы вы могли сделать около 25 плавных повторений с полным диапазоном движений. После этого вы можете начать держаться за гантель, кувшин с водой или набивать рюкзак, полный книг, и носить его в каждом подходе.

Правила, которым нужно следовать при составлении эффективных программ тренировки ног

1. Начните с тяжелого комплексного упражнения

Я твердо верю в комплексные упражнения и рекомендую их всем.Независимо от того, является ли ваша основная цель мышечной массой или набором силы, хорошо начинать каждую тренировку с тяжелого сложного движения. Причина в том, что поднятие тяжестей вызывает значительное механическое напряжение в мышцах, что является важным фактором роста (9).

Если вас в первую очередь заботит гипертрофия, вы можете начинать каждую тренировку ног с нескольких подходов примерно из 70-75 процентов вашего 1ПМ по 6-10 повторений. Например, если вы хотите тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю, вы можете начать тренировки следующим образом:

  • Тренировка 1 (например.г., понедельник) — приседания со штангой на спине, четыре подхода по 6-10 повторений
  • Тренировка 2 (например, четверг) — приседания со штангой спереди, четыре подхода по 6-10 повторений

Ваш выбор упражнений для гипертрофии несколько шире. Тренировку ног можно начинать с различных движений, включая приседания со спиной и спереди, жим ногами, короткие приседания и многое другое.

Если вы больше заботитесь о силе, лучше поднять тяжелые веса: 80+ процентов вашего 1ПМ для подходов от двух до шести повторений. Также неплохо тренироваться с большей частотой — от двух до четырех дней в неделю (10).Например, вы можете использовать ежедневную волнообразную периодизацию следующим образом:

  • Тренировка 1 (например, понедельник) — 4 подхода по 8 повторений с оставшимися 2-3 повторениями в резервуаре
  • Тренировка 2 (например, среда) — 5 подходов 6 повторений с 1-3 повторениями, оставшимися в резервуаре
  • Тренировка 3 (например, пятница) — 6 подходов по 4 повторения с 1-2 повторениями, оставшимися в резервуаре

Как вы понимаете, выбор упражнений здесь не такой либеральный. Лучше выполнять основной подъем, который вы хотите улучшить (например, приседания с низким грифом), и близкие варианты (например.g., приседания с высокой штангой и фронтальные приседания).

2. Выполняйте упражнения для всех групп мышц

Конечно, приседания — это фантастическое движение для нижней части тела, но изучение того, как увеличить ноги, также помогает понять выбор упражнений. Как мы уже говорили выше, есть много упражнений на выбор, и каждое из них предлагает уникальные преимущества.

Я рекомендую сделать хотя бы одно прямое упражнение для основных групп мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). Например:

  • Квадроциклы — приседания со штангой на спине и болгарские сплит-приседания
  • Подколенные сухожилия / ягодичные мышцы — тяги бедрами и подъемы ягодичных мышц
  • Икры — вариант подъема на носки стоя и сидя

Если вы хотите сделать Чтобы увеличить объем ваших ног или тренировать их чаще, чем раз в неделю (что я рекомендую), вы можете добавить другие движения, такие как румынская становая тяга, жим ногами, разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий и ягодичные мосты.

3. Диверсифицируйте диапазоны повторений и соответственно корректируйте интервалы отдыха

Важно помнить, что оптимальная тренировка — это результат разнообразия. Помимо выбора нескольких упражнений для разных групп мышц, вам также следует в некоторой степени разнообразить диапазон повторений. Поступая таким образом, вы можете воздействовать на свои мышцы различными стрессовыми факторами и, надеюсь, достичь лучших результатов в долгосрочной перспективе (9).

Например, вам следует поднимать более тяжелые веса для механического напряжения (приседания, тяга бедрами, румынская становая тяга и т. Д.), но вы также должны поднимать более легкие веса для метаболического стресса (например, жим ногами, разгибание ног, сгибание подколенных сухожилий, ягодичные мосты и т. д.).

Вы увидите улучшения, даже если выберете один диапазон повторений и будете выполнять все упражнения в нем. Но разнообразие позволяет уникальным образом стимулировать мышцы, поддерживать увлекательность тренировок, делать перерывы в поднятии тяжестей и снижать риск кумулятивных травм.

Вот несколько рекомендаций:

  • Подходы с диапазоном от 4 до 8 повторений (комплексные упражнения — становая тяга, толчки бедрами и приседания)
  • Подходы с диапазоном от 8 до 15 повторений (вспомогательные упражнения — жим ногами, сплит-приседания, глюте-хэм, подъемы на носки и т. д.)
  • Подходы в диапазоне от 15 до 25 повторений (вспомогательные / изолирующие упражнения — сгибания и разгибания ног, подъем на носки и т. Д.)

И поскольку вы тренируетесь в разных диапазонах, вам также необходимо соответствующим образом скорректировать интервалы отдыха . Набор тяжелых приседаний займет у вас намного больше времени, чем набор легких разгибаний ног. Вот несколько рекомендаций:

  • 3-5 минут в тяжелых подходах (3-6 повторений)
  • 2-3 минуты в средних подходах (5-8 повторений)
  • 1-2 минуты в легких подходах (8-12 повторений) )
  • От 30 до 90 секунд в легкой работе (12+ повторений)

Также важно избегать доведения большинства подходов до отказа, потому что это значительно продлит ваше посттренировочное восстановление и ухудшит вашу производительность в последующих подходах (11).Кроме того, исследования не показывают, что тренировки до отказа более полезны для роста мышц (12).

Простая модель прогресса, которая отлично работает

Успешное обучение имеет решающее значение. Проблема в том, что знать, когда и как это делать, может быть непросто. Если вы сделаете это слишком робко, вы рискуете оставить на столе свои выгоды. Если вы будете действовать слишком агрессивно, вы рискуете навредить своей технике и получить травму.

Успех здесь будет зависеть от сочетания старого доброго здравого смысла и данных.Например, предположим, что вы приседаете с весом 220 фунтов. (100 кг.), А ваша цель — сделать подходы по восемь повторений.

Неделя 1: 4 подхода с 220 фунтами. для 7, 7, 6, 5
Неделя 2: 4 подхода с 220 фунтами. для 8 , 7, 7, 6
Неделя 3: 4 подхода с 220 фунтами. для 8 , 8 , 8 , 7
Неделя 4: 4 комплекта с 220 фунтами. для 8 , 8 , 8 , 9

Bingo. Теперь, когда вы сделали не менее восьми повторений в каждом подходе, вы можете прибавить 5 фунтов.(2,5 кг) на штангу и снова начните работать с четырех подходов по восемь повторений.

Тем не менее, прежде чем увеличивать вес штанги, убедитесь, что:

  • Вы не нарушаете свою технику, чтобы делать больше повторений (например, не приседать так низко).
  • Вы в основном избегаете мышечного отказа, и у вас всегда есть хотя бы еще одно повторение в баке.
  • Ваша техника хороша. (Вы можете снимать некоторые из своих подходов, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма сбоку.)

Многие люди жаждут сложного подхода к прогрессу, но простота линейного увеличения веса отлично подойдет большинству людей.Мало-помалу складывается, и в конце концов вы окажетесь намного сильнее, чем когда начинали.

Вы можете (и должны) использовать эту философию, пытаясь прогрессировать и в любом другом упражнении. Это применимо к раздельным приседаниям, выпадам, становой тяге, толчкам бедер и всему, что между ними.

Как добиться прогресса, если вы тренируетесь дома

Философия линейного прогресса также применима к домашнему обучению. Но учитывая, что у вас может не быть доступа к такому весу, вам нужно проявить творческий подход, чтобы держать себя в руках.

Вот несколько идей:

1) Добавьте вес.

Это очевидный способ вызвать перегрузку, и он работает достаточно хорошо. Например, вы можете наполнить рюкзак книгами и надеть его для некоторых движений, таких как приседания. Вы также можете использовать кувшины для воды, ведра и другие приспособления.

2) Используйте резистивные ленты.

Добавление эспандеров для различных упражнений — отличный способ увеличить сложность.Например, вы можете перешагнуть через ленту сопротивления, схватить ее обеими руками и выполнить болгарские сплит-приседания.

3) Делайте больше повторений / подходов.

Выполнение большего объема также является отличным способом сделать вашу тренировку более сложной. Кроме того, учитывая, что тренировочный объем является жизненно важным фактором для роста, мы не можем его игнорировать.

Например, если сплит-приседания кажутся вам слишком легкими, делайте больше повторений — до 30. Хотя это может показаться пустой тратой времени, исследования подтверждают использование низкой интенсивности для набора мышц, если вы приближаетесь к отказу.Вы также можете делать больше рабочих подходов.

4) Односторонние упражнения.

Прелесть тренировки с собственным весом в том, что большинство упражнений имеют односторонний вариант. Например, если классические приседания кажутся вам слишком легкими, сделайте приседания с пистолетом. Если румынская становая тяга вам удобна, сделайте вариант на одной ноге. Вместо того, чтобы делать ягодичные мосты, делайте ягодичные мосты на одной ноге.

Собираем все вместе

Если вы прочитали все до сих пор, возможно, вы немного ошеломлены.Не волнуйтесь — это нормально. Мы просмотрели много информации, поэтому давайте подведем итоги:

  • Решите, для чего вы тренируетесь. Как мы видели выше, ваша тренировочная цель будет определять, как вы будете выполнять тренировки и программировать в целом.
  • Будьте внимательны при выборе упражнений и делайте ставки на проверенные движения с проверенной репутацией.
  • Сделайте хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. В идеале выполняйте два упражнения — например, приседания и выпады для квадрицепсов.
  • Тщательно расставляйте приоритеты для упражнений.Начните с сложных движений, прежде чем переходить к вспомогательным и изолирующим упражнениям.
  • Знайте, что домашняя тренировка ног вполне возможна, и вы можете добиться отличных результатов с помощью приведенных выше упражнений и тактик.
  • Не забывайте руководствоваться здравым смыслом, когда будете продвигаться вперед. Аналогичным образом, для большинства людей, вероятно, лучше всего подойдет модель линейной прогрессии.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, что вы получили большую пользу от этого руководства. Свяжите то, что вы узнали сегодня, с последовательностью и усилием, и вы добьетесь успеха.

Читать дальше:

1. Хасан У. Явуз и Дениз Эрдаг, «Кинематические и электромиографические изменения активности во время приседаний с субмаксимальной и максимальной нагрузкой» Appl Bionics Biomech. 2017; 2017:

25. Опубликовано в Интернете, 2017 г. 4 мая. Doi: 10.1155 / 2017/

25

2. Кевин МакКерди, Эрин О’Келли, Мэтт Кутц, Джордж Лэнгфорд, Джеймс Эрнест и Маркос Торрес, «Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседания на двух ногах и модифицированные приседания на одной ноге у спортсменок » J Sport Rehabil.2010 Февраль; 19 (1): 57-70. DOI: 10.1123 / jsr.19.1.57.

3. Деррик Э. Спирс, Марк А. Беннет, Шарлотта В. Финн и Энтони П. Тернер, «Односторонние и двусторонние приседания для повышения силы, спринтов и ловкости у игроков академического регби» J Strength Cond Res. 2016 Февраль; 30 (2): 386-92. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096.

4. Хасан Улас Явуз, Дениз Эрдаг, Ариф Митхат Амка и Сердар Аритан, «Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальными нагрузками» J Sports Sci.2015; 33 (10): 1058-66. DOI: 10.1080 / 02640414.2014.984240. Epub 2015 29 января.

5. Мэтт Дж. Макаллистер, Келли Дж. Хаммонд, Брайан К. Шиллинг, Лукас С. Феррерия, Джейкоб П. Рид и Лоуренс В. Вайс, «Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие» J Strength Cond Res. 2014 июн; 28 (6): 1573-80. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000302.

6. Брет Контрерас, Эндрю Д. Виготски, Брэд Дж. Шонфельд, Крис Бердсли и Джон Кронин, «Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной мышцы бедра в приседаниях со штангой и тазовых упражнениях со штангой» Appl Biomech.2015 декабрь; 31 (6): 452-8. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301. Epub 2015, 24 июля.

7. Ким Эбер-Лозье, Энтони Дж. Шнайдерс, Хосе А. Гарсия, С. Джон Салливан и Гай Дж. Симоно, «Влияние угла сгибания колена и возраста на активность трехглавой мышцы бедра во время подъема пятки» J Strength Cond Res. 2012 ноя; 26 (11): 3124-33. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31824435cf.

8. Б. Дж. Лехека, Майкл Эдвардс, Райан Хаверкамп, Лани Мартин, Кембри Портер, Кейли Тач, Ричард Дж. Сак и Нильс А.Hakansson, «Построение лучшего ягодичного моста: электромиографический анализ активности мышц бедра во время модифицированного мостовидного протеза на одной ноге» Int J Sports Phys Ther. 2017 Авг; 12 (4): 543–549.

9. Михал Кшиштофик, Михал Вильк, Гжегож Войдала и Артур Голас, «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями» Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16 (24): 4897. Опубликовано онлайн 4 декабря 2019 г. doi: 10.3390 / ijerph26244897

10.Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger и Zeljko Pedisic, «Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ» Sports Med. 2018 Май; 48 (5): 1207-1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-х.

11. Рикардо Моран-Наварро, Карлос Э. Перес, Рикардо Мора-Родригес, Эрнесто де ла Крус-Санчес, Хуан Хосе Гонсалес-Бадильо, Луис Санчес-Медина и Хесус Г. Палларес, курс восстановления после тренировки с сопротивлением «Время ведет или нет к отказу » Eur J Appl Physiol.2017 декабрь; 117 (12): 2387-2399. DOI: 10.1007 / s00421-017-3725-7. Epub 2017 30 сентября.

12. Санми Р. Нобрега и Клейтон А. Либарди, «Необходимы ли тренировки с отягощениями при мышечной недостаточности?» Front Physiol. 2016; 7: 10. Опубликовано в сети, 29 января 2016 г. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010

Лучшие тренажеры для ног

Большую часть тренировок нижней части тела следует выполнять со штангой или свободными весами, особенно если вы тренируетесь на размер и / или силу мышц.

Однако иногда плотнику нужен специальный инструмент, чтобы довести его до совершенства.В случае тренировок иногда вам нужны тренажеры, чтобы исправить дисбаланс или слабые места в нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами — фантастический инструмент для гипертрофии, то есть роста мышц ног. Он позволяет легко перегрузить вес, интуитивно понятен в использовании и, как правило, очень безопасен, если вы никогда не заблокируете ноги под большой нагрузкой.

Лучший способ использовать жим ногами — это увеличить тренировочный объем ног после того, как вы выполнили свои основные подъемы, приседания и становую тягу.Если в вашей программе есть, скажем, три или четыре упражнения с доминантой колена, жим ногами будет хорошим вторым или третьим движением.

Как делать жим ногами

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мишель Левин. Старт бесплатно.

Чтобы сделать жим ногами, сядьте в тренажер и поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга или там, где, по вашему мнению, вы можете произвести наибольшую силу. Вы можете сделать тренировку немного шире, чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер, или немного уже, чтобы тренировать внешнюю часть бедра.

Прижмите ступни к платформе и подумайте о том, чтобы оттолкнуться от тела ногами.

Разблокируйте тренажер ногами и медленно опустите вес. Подумайте о том, чтобы сесть между ног и поставить колени над пальцами ног, раздвигая колени друг от друга.

Убедитесь, что вы вошли в седло на все повторение, сохраняя при этом вертикальную грудь.

Опустите вес как можно дальше, чтобы ягодица не попадала под вас.Как только вы опуститесь как можно ниже, надавите большим пальцем, мизинцем и пяткой, чтобы завершить повторение

Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Споры о том, делать ли сгибание подколенных сухожилий сидя или лежа на подколенных сухожилиях, очень похожи на споры о том, чтобы съесть кабачок или съесть сэндвич, это почти одно и то же.

Сгибание подколенных сухожилий — это тренажер, которым вы тренируете подколенные сухожилия или заднюю часть ног. Большинство людей без разбора добавляют в свои тренировки сгибания подколенных сухожилий только потому, что это похоже на то, что нужно делать в день ног.Но если у вас непропорционально сильные подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами, вы можете просто нарушить баланс. Однако, если у вас слабые подколенные сухожилия, добавить в вашу программу сгибания подколенных сухожилий не составит труда.

Как делать сгибания подколенных сухожилий

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном. Старт бесплатно.

Чтобы выполнить сгибание подколенных сухожилий лежа, просто выберите подходящий вес и лягте животом на тренажер так, чтобы задница была в воздухе.

Возьмитесь за ручки перед собой и поместите лодыжки под подушку.

Держите тело неподвижно и подтянитесь за ручки, прижимая ступни к крупу.

Осторожно, не пинайте и не толкайте вес, вместо этого используйте контролируемое сгибание.

Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем осторожно отпустить вес назад.

Разгибатель ног

Та же самая логика, которую мы использовали для сгибания подколенных сухожилий, может быть применена к вашим квадрицепсам с разгибаниями ног.Если у вас слабые или низкорослые квадрицепсы, то есть смысл заняться разгибанием ног.

Как сделать разгибание ног

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мичи Пичи. Старт бесплатно.

Чтобы сделать разгибание ног, просто сядьте в тренажер и возьмитесь за ручки.

Убедитесь, что подушка для ступни находится прямо над лодыжками.

Откиньтесь назад и держите грудь высоко, сжимая переднюю часть ног, пока голени не станут параллельны квадрицепсу.Не торопите это движение. Распространенная ошибка — бить по пэду вместо того, чтобы контролировать повторение.

Обязательно держите бедра назад, так как у некоторых людей есть дурная привычка сдвигать бедра вперед, чтобы сократить диапазон движений, что делает упражнение более легким, но менее эффективным.

Аппарат для отведения бедра

Этот тренажер есть в каждом спортзале, но похоже, что он лучше впишется в кабинет врача. Тренажер для отведения бедра нацелен на ваши ягодицы, в частности на их способность отводить или отталкиваться от тела в боковом направлении.

Этот тренажер следует использовать лицам, которые либо пытаются нарастить мышцы ягодиц, либо имеют относительно слабые ягодицы по сравнению с остальной нижней частью тела. Если, например, вы боретесь в заключительной части становой тяги или в нижней части приседа, вам может пригодиться целенаправленная тренировка ягодичных мышц.

Как сделать отведение бедра

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес. Старт бесплатно.

Для правильного выполнения этого упражнения сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения ничто не двигается, кроме ваших ног.

Медленно надавливайте бедрами на прокладку, когда они отодвигаются от центра.

Вытяните бедра наружу против веса тела и разведите колени как можно дальше.

Затем медленно соедините их вместе. Обратный путь должен быть больше похож на легкое снижение веса, а не на его падение.

Аппарат для отведения бедра

Хотя тренажер для отведения бедра похож на тренажер для отведения бедра, не говоря уже о том, что названия почти идентичны, они тренируют совершенно разные асимметрии нижней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *