Упражнения на пресс дома: Как накачать пресс в домашних условиях

Счетчик : Задержитесь на 20 секунд

Указания :

1. Начните сесть, подтянув колени к груди, а ступни на полу

2. Освободите ноги и вытяните их. обеими вверх, чтобы создать V-образную форму с прямой спиной

3. Задержитесь на 20 секунд

4. Медленно вернитесь в исходное положение

Советы :

• Сохраняйте длинную шею длинной с плечи назад, вниз и в сторону от ушей

• Держите колени и ступни близко друг к другу

Адаптация:

Чтобы облегчить движение, держите колени слегка согнутыми и / или держите ступни выше, когда ноги вытянуты.

Тренировка № 3: Планка для отжиманий

Задействованные мышцы : Пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Счет : Считайте один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Направления :

1. Положите локти на пол прямо под плечи, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты под углом

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы тело оставалось ровным. от головы до пальцев ног

3. Отжимайтесь сначала одной рукой, затем другой, пока не займете положение отжимания

4. Обратное движение и опускайтесь до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение

Советы :

• Сохраняйте длинную шею с плечами назад, вниз и в сторону от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Держите бедра неподвижными, а тело ровным

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Эффект домино

Основные тренировки, указанные выше, при регулярном выполнении ( примерно 3-4 раза в неделю) и в рамках активного образа жизни улучшит ваши повседневные функциональные движения, равновесие и осанку.Затем, в сочетании со здоровым питанием, эти основные тренировки приблизят вас к подтянутому и подтянутому животу.

Хотите еще более целенаправленных тренировок на ядро, а также HIIT и йогу? Затем зарегистрируйтесь в 8fit Pro и воспользуйтесь преимуществами профессионально разработанных тренировок и планов здорового питания, составленных для вас опытными диетологами.

17 простых упражнений для пресса, которые можно выполнять где угодно [с иллюстрациями]

Представьте, если бы вы могли добавить один поворот к старым скучным упражнениям для пресса, которые выполняете регулярно, и сразу почувствовать разницу в своих результатах.

Или даже лучше:

Как насчет 17 таких « скручиваний »….

… который действительно может помочь вам улучшить ваши основные силы и быстро накачать брюшной пресс.

Наверное, вы сами все захотите увидеть и применить.

И даже лучше, вы можете сделать это СЕГОДНЯ!

Именно этим я и поделюсь с вами в этом посте:

17 безумно хороших упражнений AB Вы ДОЛЖНЫ добавить к тренировке брюшного пресса.

И не только это, весь этот пост представляет собой простое руководство по для получения абс , в котором вы не только узнаете, что это за упражнения, но и получите намного больше!

Ниже вы можете ознакомиться со всем, что узнаете из этого поста.

Приступим!

Прежде чем я перейду к упражнениям, я поделюсь с вами этой маленькой вещью, которую я делаю каждый раз, когда тренирую пресс дома.

Мне нужно несколько секунд, чтобы подготовить и разместить все оборудование именно там, где я буду его использовать.

Например, если я использую гантель в одном из упражнений для пресса , я помещаю ее туда, где я буду выполнять упражнение , чтобы я мог выполнить ее как можно быстрее.

Допустим, для следующего упражнения мне нужно будет использовать легкую повязку для сопротивления, поэтому, проделав то же самое, я прикреплю ее к надежному месту, готовому к использованию.

И так далее…

Надеюсь, вы поняли это.

Выполнение этих небольших приемов перед тренировкой действительно может помочь вам улучшить ваши результаты.

Он также может повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Если вы цените свое время и хотите получить максимально быстрые результаты при тренировке кора, вам действительно понравится стратегия, которой я поделюсь дальше.

Используя эту стратегию, вы сделаете гораздо более интенсивную и продуктивную работу в кратчайшие сроки.

Для работы вам необходимо создать расширенный набор из 3 упражнений .

Каждое из этих 3 упражнений должно быть нацелено на разные части вашего пресса.

Чтобы лучше понять, что я имею в виду, просмотрите приведенный ниже пример.

Не волнуйтесь, если вы не знаете названия этих упражнений.

В этой статье я показываю их с картинками и как их делать шаг за шагом.

Пример:

• 1-е упражнение : удержание подъема ног (нижняя часть живота)
• 2-е упражнение : удержание скручивания верхней части (верхняя часть живота)
• 3-е упражнение : боковая планка с добавленным весом (боковые брюшные мышцы)

Итак, вы будете Всего нужно выбрать 3 упражнения.

Вы можете использовать некоторые из них, которые я покажу вам позже, или использовать свои собственные.

Это действительно не имеет значения.

Следует отметить, что каждое упражнение нацелено на уникальную и отличную от других часть 2.

Вы выполните все 3 упражнения, которые вы выбрали , сразу одно за другим без отдыха между ними . (сочетание разных упражнений называется суперсетом)

Вы отдохнете только после того, как закончите весь суперсет.

После этого вам следует отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты (в зависимости от вашего состояния).

Затем повторите суперсет еще раз для 3-4 суперсетов.

Эта короткая, но эффективная тренировка не должна занимать у вас более 15-20 минут (может быть, даже меньше).

А как насчет количества повторений?

Мое правило таково — если вы можете сделать больше 12-15 повторений, не сжигая и не теряя форму, это означает, что вам нужно увеличить сложность.

Я покажу вам несколько отличных способов сделать это в следующей небольшой главе.

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать как можно больше повторений. , не превышая 12-15.

Если вы можете сделать только 5, это нормально — не отчаивайтесь!

Со временем вы увидите прогресс, и это число легко начнет расти и в конечном итоге станет намного выше.

А как насчет зацепов / досок?

Если вы выполняете статическое удержание , я бы посоветовал вам делать это примерно 1 мин — 1 мин 30 сек с каждой стороны .

Если вы можете удерживать большее количество секунд, вы можете добавить немного веса или использовать силу тяжести (вы узнаете больше об этом в следующей главе).

Прежде чем мы начнем, я хотел бы сказать вам несколько вещей, которые вам нужно знать.

Я подобрал упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для продвинутых.

Разница показывает, решите вы добавить больше сопротивления или нет.

Все упражнения можно делать буквально в любом месте (дома, в парке, спортзале и т. Д.).) без необходимости в каком-либо оборудовании.

Это одни из лучших упражнений на пресс для шести упаковок, которые вам нужно будет сделать.

Если вам нужно оборудование, вы всегда можете импровизировать.

Не стесняйтесь использовать свой творческий потенциал, насколько это возможно, чтобы найти различные способы сделать каждое из упражнений сложнее и сложнее.

В качестве бонуса вы получите всех упражнений на пресс для верхних, боковых и нижних частей живота с картинками , шаг за шагом показывающими, как их правильно выполнять.

Вот несколько примеров , как вы можете сделать их более сложными:

• Добавьте еще веса (вы можете использовать что угодно):
  • Рюкзак, полный вещей (как показано на рисунках)
  • Гантель, пластинчатый диск, книги, камни, бутылки с водой, песок и т. Д.
• Вы можете использовать полосу сопротивления (существует множество различных типов полос сопротивления, которые дешевы и легки)
• Вы можете использовать силу тяжести (увеличьте угол, под которым вы выполняете упражнение)
• Увеличьте количество повторений
• Уменьшите время отдыха
• Добавьте больше упражнений в суперсет
• Сделайте больше суперсетов в целом

Итак, начнем…

17 упражнений

# 1 — приподнятая доска

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны найти устойчивое возвышенное положение, в которое можно будет поставить ноги.

Это может быть что угодно: скамейка, кровать, стул, большой камень, стопка чего-нибудь и т. Д.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее будет упражнение.

Для этого сначала поднимите ноги и примите положение планки.

Сожмите ягодицы, убедитесь, что ваше тело прямое, и напрягите мышцы кора.

Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать дополнительный груз, который можно положить на спину.

Если вы совсем один, рюкзак — лучший способ сделать это.

Это упражнение в основном направлено на верхние и нижние мышцы кора.

# 2 — Боковая доска приподнятая

Инструкции для этого упражнения точно такие же, как и для предыдущего.

Поставьте ноги на более высокую поверхность.

Подготовьте свое тело, как если бы вы делали простую планку.

После того, как вы будете готовы, просто поверните тело в одну сторону и поднимите другую руку.

Удерживайте позицию, максимально используя боковые мышцы кора.

Совет : Вы также можете держать что-нибудь в свободной руке, чтобы увеличить интенсивность.

(например, я держу свой рюкзак, полный вещей)

Не забывайте, что вам придется делать это для обеих сторон по очереди.

# 3 — Боковой кранч с подъемом

Чтобы выполнить это упражнение на пресс, поднимите ноги, примите положение планки, поверните тело и согните боковые мышцы живота, чтобы оторвать его от земли.

При желании можно взять что-нибудь в свободной руке и положить на спину или удерживать в положении прямой руки.

Затем медленно и управляемо опускайтесь, пока не дойдете до земли и мягко не коснетесь ее.

После прикосновения сожмите пресс и приподнимитесь.

Поднимитесь как можно выше.

Удерживайте секунду и повторите.

# 4 — Доска для ходьбы

Это одно из моих любимых упражнений на планке, потому что вы можете воздействовать на все, что находится в средней части тела.

Для этого перейдите в простую позу планки, удерживая вес на локтях.

Это будет ваша исходная позиция.

Затем медленно сделайте большой шаг вправо, используя одну ногу, а затем другую, стараясь держать туловище в нейтральном и прямом положении, насколько это возможно.

Двигаться должна только нижняя часть тела.

После этого вернитесь в исходное положение только ногами и повторите то же самое для левой стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Имейте в виду, что один левый и один правый шаг (обеими ногами) считается одним повторением.

Совет : Опять же, вы можете добавить что-нибудь на спину, чтобы было сложнее и сложнее.

# 5 — Взрывные приседания

Это уникальная версия простого приседания, о котором все знают.

Вариант, который я вам покажу, очень хорош, потому что он поможет вам улучшить баланс и взрывную силу — и то, и другое — очень хорошие вещи.

Для этого сначала лягте на спину и возьмите то, что вы будете бросать в руки.

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : По очевидным причинам безопасности убедитесь, что объект, который вы будете бросать и ловить, не слишком тяжелый, острый или опасный, потому что, если вы не успеете поймать его, он будет чертовски больно.

Я здесь только для того, чтобы показать вам полезные вещи и упражнения, и я не несу ответственности за любой вред или травмы, которые вы можете причинить себе, выполняя это упражнение, поэтому будьте очень осторожны.

Я буду использовать свой рюкзак для этого примера

(У меня внутри есть бутылка с водой, немного одежды и другие мелочи, поэтому мне не будет так больно, если она ударит меня по голове: D)

Затем, приседая и сгибая корпус, подбросьте выбранный предмет в воздух над грудью.

Примечание : не нужно бросать очень далеко — несколько дюймов сделают работу!

Тогда поймайте его и опуститесь на землю, полностью контролируя себя.

Вы будете использовать ядро ​​и стабилизацию, чтобы поймать объект.

Вот почему это хорошее упражнение в дополнение к тренировке.

Затем выдохните и повторите снова.

# 6 Сидение на все тело (версия без поднятой ноги)

Чтобы выполнить 6-е великое упражнение, вам сначала нужно лечь на спину и удерживать какой-либо предмет над грудью (, только если вам нужно — это необязательно )

В то же время прижмите ноги к туловищу и верхнюю часть тела к ногам как можно сильнее, удерживая вес над ногами.

Если вы ничего не держите, можете положить руки по обеим сторонам ног.

Медленно вернитесь в нейтральное положение, стараясь не касаться земли ногами, и повторите все снова.

# 7 — Удерживающая приседания

Я в значительной степени предпочитаю это приседание обычному, потому что вы можете заставить свой пресс гореть намного быстрее и тяжелее.

Также вы можете сделать это намного быстрее, если вы уже разработали ядро.

Лягте на землю и поставьте ноги ближе к верхней части тела.

Возьмите что-нибудь относительно тяжелое.

Положите его на грудь ближе к подбородку.

Выдохните, согните мышцы живота как можно сильнее и поднимите себя, используя их.

Убедитесь, что , а не , используют шею при этом! (Многие так делают)

Затем попробуйте удерживать это положение без задействования каких-либо других групп мышц, сколько сможете, примерно от 1 мин до 1 мин 30 сек.

После того, как вы больше не сможете удерживать, медленно расслабьте тело и осторожно перенесите вес, который вы использовали, вниз.

Это конкретное движение нацелено на верхнюю часть вашего пресса.

Совет : Если вы можете удерживать это положение дольше, не стесняйтесь увеличивать вес. Также убедитесь, что вы используете только ядро!

# 8 — Кранчи сидя сидя

Отличный вариант, который можно использовать для тренировки нижней части брюшных мышц.

Сядьте на землю и поместите что-нибудь, что вы будете использовать в качестве сопротивления, возле своих ног. (можно также использовать ноги и держать его между ними)

Немного откиньтесь назад и используйте руки в качестве стабилизаторов.

Выдохните и сожмите ядро.

Контролируемо приближайте колени к груди.

Подождите секунду.

Медленно опустите ноги как можно дальше, не касаясь земли, и повторите.

Это упражнение является обязательным на каждой тренировке нижней части живота.

# 9 — Нижний трюм

Еще один отличный вариант старого и скучного подъема ног.

Для этого лягте и положите что-нибудь под ноги.

Если проще, вы можете удерживать его ногами — лучший способ удерживать его действительно зависит от самого предмета.

Лягте и поместите руки под ягодицы для стабилизации и большего комфорта.

Держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, крепко удерживая корпус.

Убедитесь, что вы чувствуете постоянное напряжение, удерживая это положение.

Ваши ноги должны находиться под углом от 30 до 40 градусов от земли.

Удерживайте все крепко в этом положении как можно дольше.

Снова ваша цель — от 1 мин до 1 мин 30 секунд.

Если это слишком легко для вас, увеличьте вес, который вы используете, и попробуйте еще раз!

# 10 — Вокруг света (Abs Edition)

Если вы пытаетесь воздействовать на нижние и боковые части пресса, это необходимо в вашем режиме тренировки!

Сядьте и перенесите вес, только если вам нужно, на ноги или удерживайте его между ними.

Лягте, подставьте руки под туловище и поднимите ноги.

Это начальная позиция.

Затем ногами медленно сделайте один круг по часовой стрелке, как показано на рисунке.

После того, как вы достигли стартовой позиции, сделайте точно такой же круг (на этот раз против часовой стрелки).

Затем повторите для обеих сторон.

Один левый и один правый круг считаются одним повторением.

Это сложное, но хорошее упражнение — одно из лучших упражнений на нижнюю часть живота, которое вы можете делать где угодно.

# 11 — Боковые скручивания

Они очень хорошо известны, но на самом деле неплохо работают с левой и правой частью вашего нижнего V-образного формирователя.

Лягте, поднимите и поставьте ноги на относительно близком расстоянии от туловища.

Подойдя как можно ближе к земле, сожмите правую сторону пресса, пытаясь коснуться пальцев ног.

Идите как можно дальше, контролируя все подряд.

Повторите весь процесс для другой стороны и продолжайте, пока не закончите подход.

Одно из них для обеих сторон считается как одно повторение.

# 12 — Жесткое приседание для всего тела

Это одно из самых сложных упражнений из всех 17, которые я приготовил для вас.

Но, как вы уже догадались — одна из лучших.

Он нацелен на все!

Лягте и возьмите груз, с которым вы можете справиться, и держите его за головой.

Затем поднимите ноги от земли и постарайтесь удерживать их как можно более прямыми.

Поднимите туловище и нижнюю часть тела одновременно как можно ближе друг к другу.

Попробуйте задержаться в этом положении на секунду.

Медленно все опускайте, но не роняйте ноги на землю — они должны быть в постоянном напряжении.

Повторяйте столько, сколько вам нужно.

# 13 — Езда без велосипеда

Это как езда на велосипеде при выполнении кранчей!

Он также очень хорошо воздействует на верхнюю и боковые части живота.

Лягте так, как вы собираетесь просто сесть, положив руки на шею.

Затем медленно попробуйте одновременно дотянуться до левого колена правым локтем.

Медленно опустите локоть и ногу.

Конечно, не забывайте « чувствовать », чтобы ваши мышцы работали.

Повторите тот же шаг на этот раз, используя правое колено и левый локоть.

2 из них = 1 повтор

# 14 — Коснитесь неба Вращение

Отличный выбор, который принесет пользу вашей стабилизации и сердечнику одновременно.

Если вы решите добавить дополнительный вес на каждую руку, это станет еще лучше.

Старт в позиции планки по умолчанию.

Убедитесь, что ноги слегка расставлены для равновесия.

Также ваше тело должно быть параллельно земле и как можно прямее.

Медленно поверните правую руку наружу и попробуйте дотянуться до неба наверху (или того, что у вас есть, если вы где-то внутри).

Ваши ноги должны оставаться на одном месте.

Затем медленно вернитесь в положение планки и проделайте то же самое левой рукой.

Совет : Если вы хотите сделать это упражнение еще сложнее, попробуйте поставить одну ногу на другую.

Итак, два таких поворота (по одному на каждую сторону) равны одному повторению!

# 15 — Взрывные прыжки

Если вы тренируетесь на взрывную мощь, это просто необходимо.

Вы начинаете с того же положения, что и планка (на этот раз ваша ягодица может немного торчать)

Затем вы используете корпус и ноги, чтобы прыгать…

… и приземлитесь как можно ближе к вашим рукам.

Сразу после этого вы снова прыгаете назад…

… и возвращаемся в исходное положение.

Постарайтесь делать эти прыжки как можно быстрее и взрывнее.

Только после нескольких из них вы действительно увидите силу, стоящую за ними.

# 16 — Боковой кранч с человеком-пауком

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Человека-паука или нет, вам действительно стоит попробовать добавить их в свою следующую тренировку пресса.

Ваша исходная позиция — снова позиция доски.

Затем медленно поднимите и переместите правую ногу, пытаясь дотянуться до трицепса.

После того, как вы там, попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отведите ногу назад.

Повторите то же самое с другой ногой, пока не сделаете это дважды — это считается одним повторением.

Совет : Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, если решите добавить немного веса на спину.

Делайте как можно больше в правильной форме.

# 17 — Приседания лежа на боку

Это последнее упражнение — мое любимое, когда я пытаюсь выполнить быстрое, но эффективное упражнение для боковых косых мышц.

Лягте на бок, ноги слегка согнуты внутрь.

Совет от профессионала : Если у вас болит бедро в этом положении, вы всегда можете добавить что-нибудь мягкое (одежду, полотенце, коврик и т. Д.)

Я настоятельно рекомендую вам держать что-нибудь в другой руке прямо над плечом в качестве дополнительного веса.

Если вам это не нужно, вы можете использовать другую руку и положить ее на верхнюю среднюю часть головы и попытаться дотянуться до нижней части живота локтем.

В любом случае сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела как можно сильнее.

Вы можете использовать руку, касающуюся земли, чтобы протыкать косые мышцы живота, чтобы усилить сокращение (связь разума и слизи, помните?).

Попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отпустите верхнюю часть тела.

Повторяйте, пока сет не закончится.

Если вам хочется обжечься, это хороший знак — вы нашли нужную интенсивность.

Если вы следуете всем вышеперечисленным советам и шагам, после завершения тренировки ваша средняя часть тела будет накачиваться и гореть.

Теперь вы знаете, как сочетать упражнения для роста мышц.

Но этого недостаточно, если ты этого не знаешь…

Как часто нужно тренировать пресс?

Мне часто задают этот вопрос мои клиенты и оставляют комментарии на моем канале на YouTube.

Быстрый ответ, который я могу вам дать, заключается в том, что его можно тренировать каждый день, потому что это небольшая группа мышц.

Лично я предпочитаю тренировать его через день, потому что это может очень легко вас ошеломить.

И не забывайте, что вам придется как следует восстанавливаться, чтобы получить хорошие результаты.

Но это отдельная история, в другой раз.

Хороший признак того, что вы делаете успехи:

• Вы можете сделать намного больше повторений
• Дополнительный вес, который вы используете, — это облегчение
• Вы можете делать больше подходов
• У вас хороший уровень энергии в течение дня
• Ваше ядро ​​становится сильнее

Если вы этого не делаете Если вы не видите ничего из вышеперечисленного, возможно, вы перетренируетесь или недостаточно отдыхаете.

Если это так, я бы порекомендовал вам уменьшить количество тренировок (не только для пресса) и дать вашему телу время на восстановление.

Короче говоря, вы можете тренировать их каждый день, или более рекомендуемый способ — через день.

Итак, теперь мы начнем с самого интересного…

Во-первых, я хочу вам сказать, что два человека могут выполнять одно и то же упражнение.

Сначала, наблюдая за ними бок о бок, они делают то же самое.

С другой стороны, все по-другому.

У первого человека может быть мало результатов, а у второго могут быть потрясающие результаты.

Почему?

Почему одни люди получают результаты, а другие — нет?

Имея в виду, что оба типа готовы делать тяжелую работу.

Давай узнаем!

Я разберу наиболее важные части тренировки пресса.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать вам, что нет такой вещи, как лучшая тренировка брюшного пресса, которую вы можете сделать.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Теперь вы узнаете 4 вещи, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сделанного вами повторения и достичь наилучших результатов!

1 — Почувствуйте мышцы

Ага, если вы их не чувствуете, значит, вы их не тренируете.

Эту вещь также называют связью мышления и разума.

Чем лучше вы «чувствуете» свою шестерку, сжимая ее, тем лучше будут результаты.

Ваша цель — согнуть их как можно сильнее и «чувствовать» их при каждом повторении.

Но как я «чувствую» свои мышцы?

Просто — их просто согните!

Вы можете сделать это сидя (, как я делаю прямо сейчас, когда пишу этот пост ).

Не верите?

Попробуйте сами!

Хорошая техника, которую вы можете использовать, — это ткнуть или коснуться брюшного пресса одной или двумя руками, пытаясь сжать их как можно сильнее.

Конечно, вы хотите сначала выдохнуть.

Итак, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами, вы можете делать 10 таких упражнений одновременно в любое время в течение дня.

Просто выдохните весь воздух из легких, сожмите как можно сильнее мышцы кора, протыкая их одной рукой.

Неважно, сидите вы или стоите.

Постарайтесь сохранить эту форму как можно дольше. Затем вдохните на секунду и повторите еще 9 раз.

Со временем вы начнете видеть результаты, потому что вы начнете задерживаться дольше и «чувствовать» свой пресс все лучше и лучше…

Если, например, вы перестаете чувствовать сокращение мышц во время выполнения упражнения, лучше остановиться и попробовать выполнять его медленно или с меньшим весом.

Гораздо лучше делать меньше повторений или упражнений с хорошей связью между мозгом и мышцами, чем просто выполнять движения.

Ваша цель — не просто перейти из точки А в точку Б.

Ваша цель — проехать и почувствовать ямы на дороге…

Посмотрим, что будет дальше….

2 — Не забывай дышать

« Сынок, не забывай дышать е»

… было первое, что я услышал, когда был маленьким мальчиком и пытался плавать.

Что ж, мы все знаем, что без дыхания мы просто умрем, и это не так уж и далеко от разницы, когда дело доходит до тренировки мышц пресса.

Как вы уже догадались (если вы прочитали предыдущий шаг), вам необходимо:

Вдохните, когда вы находитесь на отрицательной стороне (расслабление).

Пример : Вы поднимаете ноги и опускаете их на землю.

Выдохните, пока находитесь в положительной части. (сокращение)

Пример: Вы снова делаете подъем ног, но на этот раз вы поднимаете ноги и сжимаете пресс как можно сильнее.

Не знаю почему, но многие люди, которых я вижу, в том числе мои друзья, забывают дышать и становятся красными, как помидор, во время тренировки.

Все мы знаем, что мышцы потребляют много кислорода, поэтому, если вы не будете правильно дышать при каждом повторении, это приведет к более слабым результатам.

Как научиться правильно дышать?

Хороший совет, который я могу вам дать, — это намеренно контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений в начале, чтобы оно стало встроенной привычкой.

Вам нужно будет думать о том, как и когда вы дышите на каждом повторении.

Попробуйте контролировать каждый вдох, используя два приведенных выше примера.

Поверьте, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Вы увидите, что в мгновение ока, пока вы тренируете брюшной пресс или фактически тренируете свое тело, ваше дыхание автоматически начинает вдыхать и выдыхать в нужные моменты каждого повторения.

Это ваша цель!

Итак, теперь вы знаете все о связи между мозгом и мышцами и дыхании, но этого недостаточно, потому что…

… у нас осталось еще 2.

Давай проверим, что я приготовил для тебя…

3 — Полный контроль

Одна из самых недооцененных вещей, которые мы все иногда делаем, — это отсутствие полного контроля над своим телом во время тренировок.

Враг контроля и правильной формы — старое плохое эго .

Вы не хотите попасть в ловушку собственного эго, что обязательно приведет к плато или, что еще хуже, к ненужной травме.

Простое правило, которому вы можете следовать:

Тогда вы должны контролировать каждое повторение, которое вы делаете, используя правильную технику.

Если вы больше не можете делать повторений в хорошей форме, лучше прекратите.

Нарушение формы или использование слишком большого веса для определенного упражнения, скорее всего, даст прямо противоположный эффект от того, к чему вы стремитесь.

Еще один способ добиться полного контроля — использовать этот темп для каждого повторения:

• 1 секунда положительная ( сжатие )
• 1 секунда удержания ( удержание сжатия )
• 1 секунда отрицательное ( растяжение мышцы )

Это также называется правилом 3 секунд.

Используйте его для каждого отдельного упражнения, сочетая правильную форму и хороший вес.

Если вы это сделаете, то вы определенно добьетесь более быстрых результатов в тренировках пресса.

Готовы к следующему…

… поехали!

Когда вы тренируетесь регулярно и делаете одни и те же упражнения для пресса снова и снова, ваше тело и нервная система медленно адаптируются к одному и тому же распорядку.

И угадайте, что будет…

.. вы перестаете получать желаемые результаты.

Эта проблема возникает не только после тренировки пресса — она ​​одинакова для всех мышц всего тела.

Но не волнуйтесь, это можно легко изменить и обратить в свою пользу.

Вот почему я включил не 1 или 2, а всего 17 различных типов упражнений для пресса, которые вы должны добавить в свой тренировочный режим.

Или даже лучше — вы можете использовать их как вдохновение.

Прочтите внимательно, потому что я помогу вам узнать, как получить видимый пресс, используя информацию из следующих глав.

Чтобы ваше тело не могло адаптироваться, вы должны постоянно напрягать его и пробовать что-то новое.

Пробовать что-то новое не всегда означает, что вы должны выполнять совершенно другие упражнения.

Есть много эффективных изменений, которые вы можете осуществить, чтобы удивить свое тело.

Так вы узнаете, как легко и эффективно накачать большой пресс.

Давай проверим!

Есть много техник, которые вы можете применить, чтобы напрячь мышцы кора и добиться более быстрых результатов.

Теперь я перечислю 4 самых важных вещи, которые вы можете применять в каждом упражнении, которое вы выполняете, и дам вам лучший способ тренировки пресса:

1) Увеличивая вес, вы делаете это с помощью

Пример : в прошлый раз, когда вы больше не использовали вес и сделали 15 повторений, на этот раз вы можете добавить, например, 1 фунт (500 г) и попробовать сделать 10–12 повторений.

Добавляя дополнительный вес в каждое упражнение, ваша тренировка постепенно превращается в тренировку пресса для увеличения размера и мощности.

2) Увеличение количества повторений

Пример : Допустим, на последней тренировке вы сделали всего 12, теперь вы наберете 13. В следующий раз вы попробуете 14 и т. Д.

3) Увеличение времени под напряжением

Пример : Вы можете легко добиться этого, удерживая сокращение на одну дополнительную секунду при каждом повторении, которое вы делаете.

Секунды легко увеличат время под напряжением, которое вы делаете.

4) Выполнение того же упражнения с небольшой настройкой

Пример : Например, подъем ног на возвышенности при выполнении планки может ощущаться совершенно иначе, чем при выполнении на уровне земли.

Добавление в тренировку только одного из этих 4 маленьких шагов действительно может помочь вам прогрессировать.

Достаточно применить только один из них, чтобы сказать вашему телу:

«Что здесь происходит? Я должен стать больше и сильнее, чтобы адаптироваться! »

Помните, что вам не нужно делать все 4 из них.

Выберите только один и дерзайте!

Вы всегда должны стремиться к прогрессу, но не обязательно делать это на каждой тренировке.

Я бы порекомендовал на собственном опыте пробовать что-то новое каждые несколько тренировок.

# 5 — Маленький бонус — чередуйте упражнения

Вы всегда можете поменять порядок упражнений, чтобы запутать тело и нервную систему.

Пример : В прошлый раз, когда вы тренировали пресс дома, вы делали это:

1. Подъемы ног
2. Приседания
3. Боковые скручивания

В следующий раз можно повторить все, но поменять порядок:

1. Боковые скручивания
2. Приседания
3. Подъемы ног

Теперь давайте узнаем о самой важной части…

Неважно, тренируете ли вы пресс дома, в тренажерном зале, в парке или где-то еще, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена только на самой тренировке, пока вы не закончите.

Если время, необходимое вам для полной тренировки пресса, превышает 20-30 минут, значит, вы делаете что-то не так.

Я очень верю, что, скорее всего, существует какая-то проблема с вашим временем отдыха или вам не хватает одной из вещей, которые я объясню ниже.

Теперь я дам вам несколько простых шагов, которые сразу же помогут вам сократить общее время тренировки.

Вы можете применить их непосредственно к следующей тренировке.

Давайте посмотрим…

Совет 1 # Удалите отвлекающие факторы

Попробуйте угадать, что вас больше всего отвлекает…

.. да, это твой смартфон.

Есть только 2 вещи, в которых ваш смартфон действительно может вам помочь.

• 1) Используйте его для прослушивания отличной музыки для мотивации
• 2) Используйте его как секундомер.

Если вы используете свой телефон, я бы посоветовал вам установить его на «Не беспокоить» / «Режим полета» .

Текстовые сообщения, звонки или проверка уведомлений во время подходов могут нарушить ваше время отдыха и нанести вред тренировке.

Постарайтесь как можно больше свести его к минимуму или даже лучше — включите один из двух режимов выше!

Если у вас уже есть хронометр, это еще лучше — Поздравляем!

Не волнуйтесь, если вы этого не сделаете!

Вам действительно не нужно его покупать — большинство современных телефонов отлично справятся с той же задачей.

Если у вас есть телевизор, компьютер или ноутбук, вы можете его выключить.

Или даже лучше:

Нельзя просто выключить монитор (или перевести его в спящий режим).

Шум считается одним из худших отвлекающих факторов, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, и он действительно может вам навредить.

Лично я считаю, что лучший способ снизить его воздействие — это послушать музыку с хорошими герметичными наушниками или по возможности пойти в более тихое место.

Конечно, иногда мы не можем убежать от шума, но мы можем сделать это, безусловно, уменьшить его влияние на нас настолько, насколько это возможно.

А вот совет № 2…

Совет 2 # Знайте, что вы будете делать вперед

« Нужно подготовить половину победы » — Мигель де Сервантес

Когда мы говорим о тренировке пресса, история не сильно отличается от этой.

Если вы не хотите, чтобы на всю тренировку ушли годы, много нервов и энергии — тогда готовьтесь ко всему заранее.

Ниже я дам вам несколько отличных рекомендаций, которым вы можете следовать.

Хороший совет: В начале моего пути к фитнесу у меня был небольшой блокнот, в который я записывал дату, то, что я буду тренировать в этот день, количество упражнений, подходов и повторений каждый раз перед тем, как начать.

Эта маленькая вещь, которую я сделал, действительно помогла мне узнать, что я буду делать, только проверив последнюю из них!

Вот 5 вещей, которые вы должны знать , прежде чем начать :

1.Сколько упражнений и подходов вы сделаете

Пример : Я сделаю 3 упражнения как один суперсет, всего 3 суперсета.

2. Какие упражнения вы будете выполнять и в каком порядке

Пример : Я буду делать подъемы ног, удержание в положении сидя и боковые скручивания.

3. Какой вес / сопротивление вы будете использовать для них

Пример : Я не буду использовать дополнительный вес для подъемов ног и боковых скручиваний, но я добавлю 10-фунтовую тарелку для удержания в положении сидя.

4. Где именно вы будете выполнять упражнение

Пример : Я буду тренироваться в своей комнате, и мне нужно будет переместить стул, поставить резиновый коврик и переместить стол, чтобы у меня было достаточно места.

5. Какие машины / оборудование вам понадобятся

Пример: Мне нужно будет только подготовить пластину весом 10 фунтов, которую я буду использовать, и разместить ее рядом с ковриком, чтобы я мог легко взять ее, когда она мне понадобится.

Как видите, это совсем не сложно.

Поверьте, это сэкономит вам много времени и головной боли!

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам взять лист бумаги и ручку и записать все это перед тренировкой.

Вы будете продолжать выполнять это быстрое упражнение, пока не привыкнете ко всему, что описано выше.

Вскоре это вам не понадобится.

Совет 3 # Подготовьте все заранее

Если вы думаете, что я пропустил еще одно эпическое упражнение или хороший совет, не забудьте сообщить мне об этом в комментариях ниже.

Кроме того, если вам действительно нравится мой контент, не стесняйтесь делиться им с другими, чтобы больше людей могли его проверить.

Заключительный совет : Гораздо лучше выбрать только 3 упражнения, которые я вам показал, и выполнять их в течение месяца, используя все, что я здесь включил, чем ничего не делать.

Желаю вам всего наилучшего,

Божидар Караильев

9 домашних упражнений для легкой тренировки пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса

Найдите идеальную домашнюю тренировку для пресса, которая поможет вам создать стройные, напряженные и твердые мышцы живота.

9 простых домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть пакетов пресса

1. Шестикупакованный клочок от V Shred

В фитнесе нет ярлыков. Самый быстрый способ добиться стройного и подтянутого живота — это следовать научно доказанным домашним тренировкам для пресса.

Любители фитнеса, которые хотят поднять свой плоский живот на новый уровень, могут попробовать Six-Pack Shred. Это полный план фитнеса для наращивания пресса, в котором вы точно узнаете, что делать, а чего не делать.

Все, что вам нужно сделать, это честно следовать плану, без оправданий. Получите план сегодня по специальной цене со скидкой!

2. Быстрая 5-минутная тренировка пресса

С этой домашней рутиной быстрой тренировки пресса время никогда не будет проблемой. Он состоит из девяти движений, которые вы должны делать в течение пяти минут без отдыха.

Цель этого упражнения — выполнять больше повторений по мере того, как вы выполняете упражнение чаще. Не волнуйтесь, если вы еще не можете делать одно повторение в секунду.Что важно, так это делать маленькие шаги к своей большой цели: прессу для стиральной доски.

Вы можете сделать это как отдельное упражнение или включить его в конце тренировки в тренажерном зале.

Как:

• Подъем ног лежа (30 секунд)
• Ветряные мельницы (30 секунд)
• Хруст морской звезды (30 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)
• Русские твисты (30 сек)
• Доски Человека-паука (30 секунд)
• Отбрасывание на одной ноге (30 секунд)
• Круги двумя ногами (30 секунд)
• Flutter Kicks (60 секунд)

3.Домашний режим 7-минутной тренировки пресса на 7 движений

Сможете ли вы выполнить семь интенсивных упражнений на пресс дважды без перерыва в течение семи минут? Тогда эта интенсивная тренировка пресса для вас.

Это очень простая процедура, которую можно выполнять практически где угодно. Независимо от того, находитесь ли вы в комфорте собственного дома или в тренажерном зале, в парке или даже в отеле. Все, что вам нужно, это вы и семь минут вашего времени.

Как:

• Прикосновение к каблуку
• Велосипедные скручивания
• Сквозь досягаемость
• Скручивание складного ножа
• Хрустящая морская звезда
• Ветряные мельницы
• Прикосновение к каблуку

4.M100 (3 минуты)

Ни один сеанс сжигания жира не обходится без нескольких раундов HIIT. M100 — это интенсивная HIIT-тренировка, во время которой ваш пресс, мышцы кора и ноги будут кричать от боли.

Программа состоит из трех ходов. Цель состоит в том, чтобы пройти круг три раза, а затем завершить его 10 дополнительными повторениями первого хода.

Среднестатистический посетитель спортзала должен завершить это примерно за три минуты. Поскольку вы делаете тренировку чаще, старайтесь завершить ее за более короткий промежуток времени.

Как:

• Берпи
• Альпинисты
• Приседания с прыжком

5. Завершите тренировку пресса из 7 движений

Для новичков, мало разбирающихся в тренировках, не волнуйтесь! V Shred предлагает идеальную тренировку для пресса, которую вы можете выполнять дома.

Этот план тренировки пресса с семью движениями состоит из упражнений, которые воздействуют на мышцы живота со всех возможных углов: косые, верхние и нижние мышцы живота. Старайтесь выполнять по 20 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом между ними.

Выполняйте упражнения последовательно, а затем отдохните две минуты. После этого повторите эту схему еще два раза.

Как:

• Приседания
• Подъем ноги лежа
• Приседания с откидным ножом
• Вытягивание ног
• Накладки на пальцы ног
• Скручивания
• Обратный кранч

6. Домашний распорядок 10-минутной тренировки пресса для мужчин

Эта программа — одна из лучших тренировок пресса для мужчин, которые хотят сформировать не только плоский живот, но и твердый, как скала, объем из шести кубиков.Он состоит из 10 движений, которые вам нужно сделать по 50 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними.

Чтобы сделать схему более сложной, постарайтесь сделать как можно больше повторений за упражнение. Пройдя трассу, вы можете остановиться на этом или сделать все заново сверху.

Как:

• Низкая планка (50 секунд)
• Подъем ноги в висе (50 секунд)
• Удары ногами назад (50 секунд)
• Прикосновения плеча и колена (50 секунд)
• Удержание полым телом (50 секунд)
• Clam Crunch (50 секунд)
• Поворот колена лежа (50 секунд)
• Высокая планка, сгибание колен и вставка (50 секунд)
• Toe Touchers (50 секунд)
• Планка (50 секунд)

7.План тренировки Abs of Steel

Как следует из названия, это полный курс, который поможет любителям фитнеса лепить пресс из стали. Вы можете усложнить схему, увеличив количество подходов.

Например, новички могут пройти круг три раза. Между тем, наши продвинутые лифтеры могут попробовать выполнить весь круг семь раз.

Помните: дело не в количестве повторений. Скорее, речь идет о качестве каждого сделанного вами повторения. Никогда не жертвуйте своей формой только ради нескольких дополнительных повторений.

Как:

• Приседания (10 повторений)
• Флаттер-удары (10 повторений)
• Подъем ног лежа (10 повторений)
• Велосипедные скручивания (10 повторений)
• Приседания с откидным ножом (10 повторений)
• Подтягивания ногами (10 повторений)
• Планка вверх и вниз (10 повторений)
• Планка (30 секунд)
• Планка для пиления тела (10 повторений)

8. 3-минутная тренировка «песочные часы»

Это одна из лучших тренировок плоского живота, которую женщины могут выполнять где угодно и когда угодно.Это идеальный распорядок для женщин, которые посещают спортзал и хотят добиться стройной, подтянутой и пышной фигуры.

Стремитесь делать как можно больше качественных повторений в каждом упражнении. Не забывайте сокращать мышцы при каждом повторении.

Как:

• Прикосновение к пятке (30 секунд)
• Подъем ноги лежа (30 секунд)
• Удары ножницами (30 секунд)
• скручиваний на планке (30 секунд)
• Велосипедный кранч (30 секунд)

9.3-минутная тренировка с перекладиной на планке

Планка — одно из лучших упражнений, которое поможет вам укрепить мышцы кора. Однако выполнение такой же обычной планки может наскучить.

Если вы устали выполнять те же обычные планки на локти, эта тренировка идеально подходит для вас. Он состоит из шести вариантов планки, которые вы должны выполнять без перерыва в течение целых трех минут.

Этот распорядок определенно превосходит ваши обычные планки в любой день. Вы можете сделать это самостоятельно или включить в домашний распорядок тренировки пресса.

Как:

• Обычная планка (30 секунд)
• Планка с подъемом ног (30 секунд)
• Левая планка (30 секунд)
• Правосторонняя планка (30 секунд)
• Обычная планка (30 секунд)
• Планка Человека-паука (30 секунд)

Посмотрите видео ниже и узнайте 3 причины, по которым у вас не ниже пресса:

Это лишь некоторые из домашних упражнений для тренировки пресса, которые вы можете попробовать.Важно выбрать распорядок дня, который соответствует вашему образу жизни и отвечает вашим целям.

Помните: единственный способ достичь любой цели в фитнесе — это вырезать как можно больше мусора и добросовестно выполнять эти упражнения. Скоро вы увидите результаты всех ваших жертв и упорного труда.

Ищете всестороннюю теорию получения жесткого измельченного пресса? Мы составили целый список тренировок и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать свой пресс стройнее и сильнее, а затем поместили все это в удобную и легко читаемую программу специально для вас.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой «Six Pack Shred»!

Какое из этих домашних упражнений для пресса вам больше всего нравится? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже!

Наверх Далее: Six Pack Abs Часто задаваемые вопросы

Связанные

.