Разводка в наклоне с гантелями: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Дополнения и рекомендации

• Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
• удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
• разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
• старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
• в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
• используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Разведение гантелей лежа

Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

12-минутная тренировка дня с гантелями для прокачки рук

Если гантелей нет и при этом ваш уровень подготовки довольно низкий, можете взять небольшие бутылки с водой — так ваши мышцы тоже получат хорошую нагрузку.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх суперсетов, отделённых друг от друга отдыхом в 60 секунд.

Во всех суперсетах по два упражнения. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем без передышки выполняете ещё один круг. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.

После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его аналогичным методом.

Суперсет 1:

1. Полубёрпи без выпрямления.
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Суперсет 2:

1. Касания плеч в упоре лёжа.
2. Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.

Суперсет 3:

1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Разводка гантелей в наклоне.

Суперсет 4:

1. Подъём гантелей вперёд.
2. Разводка гантелей в стороны.

Как выполнять упражнения

Полубёрпи без выпрямления

Займите положение «упор лёжа», затем коснитесь пола грудью и бёдрами и поднимитесь обратно в планку. С прыжком подставьте ноги к рукам, а потом верните их обратно в упор лёжа.

Вы можете отжиматься строго или подниматься волной, как в бёрпи, — ориентируйтесь на свои возможности и уровень подготовки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполняйте пульсирующие движения в небольшом диапазоне. Не нужно сильно сгибать руки — работайте в пределах 15–20 сантиметров от прямого угла в локтях.

Касания плеч в упоре лёжа

Новички могут выполнять упражнение с ногами на ширине плеч, более продвинутые спортсмены — соединить ноги вместе. В последнем случае вам придётся больше напрягать мышцы пресса, чтобы удержать тело от раскачки.

Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук

Не сводите гантели в верхней точке, следите, чтобы они располагались шире плеч. Выполняйте движения медленно и под контролем, исключите инерцию.

Отжимания с узкой постановкой рук

Расположите руки под плечами, запястья направьте пальцами вперёд. Отжимайтесь до касания грудью пола. Следите, чтобы локти были направлены чётко назад.

Если сил не хватает, выполняйте отжимания с колен.

Разводка гантелей в наклоне

Наклоните корпус с прямой спиной и разводите руки с гантелями по сторонам. В верхней точке упражнения сводите лопатки, контролируйте фазу опускания: не опускайте руки резко — возвращайте их плавно и под контролем.

Подъём гантелей вперёд

Разверните руки ладонями к телу, чуть согните локти и поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Разводка гантелей в стороны

Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и возвращайте обратно. Делайте под контролем, без рывков и раскачки.

Пишите, как вам эта тренировка. Руки дрожат?

Читайте также 🧐

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

1. Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
2. Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
3. Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
4. Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
5. Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
6. В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90^о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

1. Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
2. Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
3. Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
4. Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

: Автор Александр Невский :: Дни.ру

Занятия
спортом делают каждого человека сильнее физически, а также добавляют оптимизма
и уверенности в себе. Эпидемия коронавируса и самоизоляция не должны остановить
вас от регулярных тренировок, которые можно с успехом проводить в домашних
условиях.  

Я уже рассказывал о том, как тренироваться новичкам и
пришло время советов более опытным читателям, у которых есть стаж занятий в
тренажерных залах.

Если у вас дома есть пара разборных гантелей, то
тренировки по системе «3+1» (что означает: три дня занимаемся, затем
один день отдыхаем) помогут не только поддержать себя в форме, но и заметно
укрепить мускулатуру. В первый день будем тренировать грудь, спину и пресс, во
второй – плечи и ноги, в третий – руки. Затем можно день отдохнуть, после чего
– вновь три дня тренироваться.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1 день

• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей лежа
• Пуловер с гантелью лежа
• Тяга гантелей в наклоне (локти рук направлены в
  противоположные стороны)
• Тяга гантели каждой рукой, попеременно
• Наклоны вперед, с гантелями (спину держим прямой,
  голову не опускаем)
• Подъем ног лежа

2 день

• Жим гантелей стоя
• Разводка гантелей через стороны
• Разводка гантелей в наклоне
• «Шраги» с гантелями
• Приседания с гантелями в руках
• Выпады вперед с гантелями, попеременно
• Подъем на носки, с гантелями в руках
• Подъем туловища (ноги закреплены)

3 день

• Подъем гантелей на бицепсы, стоя
• «Концентрированный» подъем гантели на бицепс
  сидя, каждой рукой, с упором на колено
• Подъем гантели на бицепс в наклоне, попеременно
• «Французский» жим гантели каждой рукой,
  попеременно
• Отжимания от пола в узком упоре (локти прижаты к
  туловищу)
• Разгибание руки с гантелей, в наклоне
• Сгибаниях рук с гантелями в запястьях, сидя
• Подъем ног лежа

В каждом упражнении с гантелями выполняйте четыре подхода
по 8-15 повторений (увеличивая вес отягощений в каждом следующем подходе), в
упражнениях со свои весом – три подхода по 15 повторений. Не забывайте начинать
тренировку с разминки.

Следите за питанием (не пропускайте основные приемы
пищи – завтрак, обед, ужин и «перекусы») и старайтесь всегда
поддерживать в себе позитивный настрой. А также, привлекайте к тренировкам и
членов своей семьи, не позволяя им слишком много времени проводить на диване
перед телевизором.

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ИНСТАГРАМЕ» – ПОДАРКИ И ЭКСКЛЮЗИВЫ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРОЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Автор Маргарита Равлина На чтение 6 мин Просмотров 288 Опубликовано 14 июля, 2020

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее.

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост –  наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте – дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже.

Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим – это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно.

Как тут быть?

Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди. Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно – больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НЕ ДЕЛАЮТ

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Два варианта выполнения махов одной рукой

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ МУЖЧИНЫ ПОСЛЕ 40

Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ “добить” плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты.  Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Автор: Станислав Михайловский

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Фитнес от Александра Невского. Урок 2 | Секреты красоты | Здоровье

Александр Невский: — Здравствуйте, это снова Александр Невский, здесь у вас, на AIF.RU. И мы продолжаем работать над мускулатурой.

Сегодня мы будем укреплять плечи. Знаете, как у нас говорят? Косая сажень в плечах. Даже в Голливуде это вызывает уважение. Про губернатора Калифорнии Арнольда Шварцнеггера можно сказать, что у него косая сажень в плечах, так и у вашего покорного слуги. Я думаю, что у каждого читателя, у каждого зрителя AIF.RU есть шанс накачать мускулатуру. Поэтому сегодня я вам покажу лучшие упражнения для дельтовидных мышц и для плеч.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома с обычными гантелями на обычном стуле.

Упражнение первое. Садимся, берем гантели в руки и делаем так называемый «жим Арнольда», который придумал Арнольд Шварцнеггер. Исходное положение – выжимаем гантели вверх – конечное.

Описание упражнения: вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони «смотрят» вперед). В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

А.Н.: — Качаем плечи таким образом. Делаем три подхода по 10 раз в каждом подходе. Лучшее упражнение для дельтовидных мышц.

Следующее упражнение. Нам нужно с вами прокачать все плечи: и переднюю часть, и среднюю, и заднюю часть. Мы только что прокачали переднюю дельту вот этими вот движениями. Теперь нужно прокачать средние плечи. Это только так кажется, что все сложно в мире бодибилдинга и фитнесса, на самом деле – это все просто. Еще одно упражнение на среднюю дельту – разводки.

«Разводки» — это на языке бодибилдинга и фитнесса название упражнения, при котором мы разводим руки через стороны и вверх. Это лучшее упражнение для средней дельты.

Описание упражнения: держите в опущенных руках гантели, поднимайте их одновременно и через стороны. Локти слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка перед собой.

А.Н.: — Также существует еще и задняя дельта. Вообще, у человека – тысячи различных мышц. Но это не должно вас пугать, потому что мы будем тренировать совсем небольшое количество.

Сейчас мы будем тренировать заднюю дельту. Принимаем наклон вперед, держим гантели в руках, и делаем так называемые «разводки в наклоне». Тренируем заднюю дельту.

Описание упражнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти — слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт.

А.Н.: — Итак, мы сделали жимы сидя, подъемы через стороны, разводки в наклоне. Укрепили переднюю дельту, среднюю и заднюю.

Хочу вам сказать, что когда я только начинал заниматься, то был очень худеньким. А 29 октября я смог выиграть титул «Мистер Вселенная» в Словакии. Каждый из вас, даже если сегодня он выглядит не спортивным, тоже может накачать себе мускулатуру. Главное, верьте в себя, будьте позитивными, ну и до скорой встречи. Будем продолжать качаться!

 

 

Читайте также:

Фитнес от Александра Невского. Урок 1

мужчин старше 40 могут выполнять тягу гантелей в наклоне для увеличения силы спины

Тренер, автор и фитнес-модель Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.

Если вы активный пожилой мужчина, как я, который любит заниматься такими видами спорта, как теннис, гольф и баскетбол, вы можете бороться прямо сейчас.В те дни, когда вы были молоды, этих занятий, возможно, было достаточно, чтобы поддерживать вас в отличной форме, но я также провел последние 35 лет своей профессиональной жизни сидя, что нанесло ущерб моему корпусу, спине, подколенным сухожилиям и бедрам. . Сейчас, когда мне под пятьдесят, я должен делать больше, чем просто заниматься спортом, чтобы мое тело работало. Мне нужно добавить тренировки с отягощениями, чтобы я мог уйти с игрового поля без травм.

Одно упражнение, от которого я не могу насытиться, — тяга гантелей в наклоне. Это одно из тех классических упражнений, которые необходимо выполнять, оно нацелено на мышцы спины (в частности, на широчайшие), а также способствует улучшению осанки за счет проработки задних цепных мышц (ягодиц, бедра и кора). Это те, на которых мы всегда должны сосредоточиться, чтобы продолжать заниматься любимыми видами спорта с возрастом.

Для настройки возьмите пару гантелей. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели по бокам, сожмите лопатки вместе. Затем сделайте шарнир на талии, при этом слегка сгибая колени, пока ваша спина не окажется примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Когда вы поворачиваетесь, очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался твердым, чтобы спина не округлялась.Кроме того, вы должны смотреть на землю, держа шею в нейтральном положении, а не поднимать голову, чтобы смотреть вперед.

Из исходного положения просто поднимите обе руки вверх, подтянув локти к потолку, используя мышцы спины. Ваши плечи должны расширяться примерно под углом 45 градусов по отношению к позвоночнику во время гребли. В верхней части ряда сожмите лопатки и задержитесь на мгновение. Затем медленно верните руки в исходное положение.Когда вы опускаете гантели, продолжайте сжимать лопатки, чтобы плечи не опускались в нижней части ряда. Это одно повторение.

Мужское здоровье

Во время гребли важно сохранять позицию. Не должно быть сутулости или наклона. Вы почувствуете, как гантели и сила тяжести тянут вас вниз к полу, но ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия вместе с корпусом должны бороться, чтобы удерживать спину.Если вы не можете сохранять устойчивость во время тяг, попробуйте более легкие гантели. Самая большая ошибка, которую вы видите при выполнении тяги с гантелями, — это чрезмерное движение, чтобы попытаться поднять вес. Это увеличивает вашу восприимчивость к травмам плеч, спины и спины.

Начните с легких гантелей и тяги гантелей, чтобы улучшить свою технику. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Кирк Чарльз
Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать Fit Beyond 40.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга гантелей в наклоне | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Спина
Вторичные мышцы: Пресс, плечи, руки
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Отжимания

Тяга гантелей в наклоне впереди инструкции

1.Возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми.
2. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки.
3. Медленно опустите гири в исходное положение. Идеально: тяга в 1 секунду, пауза в 1 секунду, обратный отсчет в 2 секунды.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя тягу с гантелями в наклоне, отведите плечи назад, держите голову вверх и лицом вперед, а спину держите прямо.Выдохните, подтягивая гантели к талии, и прижмите локти к телу на протяжении всего движения.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировке помогает улучшить форму вашей спины, плеч, бицепсов и предплечий. Это упражнение также укрепляет ваш корпус и помогает привести в тонус и подтянуть все тело.

Тяга гантелей в наклоне, демонстрация

подходов и повторений

Мышцы спины сильнее мышц рук, поэтому для правильной работы этих мышц следует выбрать более тяжелый набор гантелей.Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений и начинайте с одной руки за раз, чтобы выработать правильную форму упражнения.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении тяги с гантелями в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем гантелей вперед
Отжимания
Круговые движения руками
Подъем рук в наклоне с наклоном

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Тяга гантелей в наклоне

Актуальность, функции и исполнение

Тяга гантелей в наклоне, возможно, является одним из самых актуальных и функциональных упражнений , поскольку оно имитирует повседневные движения, такие как поднятие пакетов с продуктами из тележки или ребенка из коляски.

Как….

Начните с использования дюбеля или метлы, следя за тем, чтобы осанка вашего клиента была правильно выровнена, чтобы не сутулиться. Поместите палку на спину вашего клиента так, чтобы три точки соединения: голова, плечи и бедра касались дюбеля.

Слегка согните колени, затем слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении с целыми тремя точками контакта. Пусть руки свисают прямо вниз, держа гантели в напряженном (напряженном) корпусе.

Начните движение с широких рук, разводя руки в стороны и обеспечивая сокращение мышц верхней части спины и втягивание лопаток.

Варианты

Альтернативный вариант движения — подъем гантелей под косым углом; этот угол уже, чем при движении широкой рукой, поскольку он требует, чтобы атлет немного приблизил локти к телу (угол 45 * по отношению к телу)

Другой вариант движения — держать руки в движении близко к телу, но многие ошибки допускаются именно с этим углом.Вы должны помнить, что это упражнение ориентировано на гравитацию, поэтому убедитесь, что предплечье находится полностью вертикально, а НЕ наклонено вперед. Наклон предплечья вперед задействует ваши бицепсы и передние дельтовидные мышцы, тогда как в правильном положении фокус будет на мышцах верхней части спины.

Сохранение прямого угла в локте обеспечивает соответствие линии тяги (линии сопротивления) углу тела и мышц, на которые необходимо воздействовать.

Синергист и биомеханик

Если углубиться в кинезиологию этого конкретного предписания упражнения, мышцы бицепса довольно часто являются сильным синергистом механики движения тяги в наклоне, чтобы способствовать эффективности всего движения.

Чтобы максимизировать свои результаты для более сильной верхней / средней части спины , правильная биомеханика в тяге в наклоне требует, чтобы человек контролировал импульс движения и использовал силу тяжести в своих интересах.

Импульс: Использование импульса в движении сводит к минимуму полный потенциал силы сокращения мышцы, что снижает тренировочный эффект.

Гравитация: большее напряжение мышц верхней / средней части спины используется, когда вес и угол сустава локтя находятся прямо в соответствии с силой тяжести, что увеличивает тренировочный эффект.

Тяга гантелей в наклоне

: преимущества, способы выполнения, варианты

Тяга гантелей в наклоне, в отличие от основной тяги гантелей, выполняется в положении стоя с двумя гантелями в руке, а затем сгибанием в талии для вывода туловища вперед. Его следует включать в программу тренировок только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Тяга гантелей в наклоне Информация о упражнении

• Альтернативные имена:
  Тяга гантелей в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне
• Тип:
  Прочность
• Уровень опыта:
  Начинающий
• Оснащение:
  Гантели
• Целевые мышцы:
  Верх спины, плечи, абс
• Механика:
  Соединение
• Среднее количество комплектов:
  3-4 по 8-10 повторений
• Варианты:
  Тяга со штангой или грифом в наклоне
• Альтернатива:
  Тяга гантелей широкая

Тяга гантелей против штанги в наклоне

По сравнению со штангой, разновидность гантелей хороша для устранения мышечного дисбаланса и помогает исправить асимметрию, которая может существовать между правой и левой сторонами вашего тела.

Разнообразие гантелей не так полезно, как тяга со штангой в наклоне, когда дело доходит до привыкания к таким упражнениям, как силовое очищение и становая тяга. По этой причине тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обычно включают версию со штангой в свои тренировки.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Начните упражнение, держа две гантели (весом около 20-25 фунтов) нейтральным хватом. Сожмите мышцы спины и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.Опустите дБ обратно в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

• Попробуйте разные положения головы (набивая шею или глядя вперед), чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.
• Если ваши бицепсы перегружены, а спина — недостаточно, используйте ложный хват (избегайте наматывания большого пальца на гантель).

Вариация со штангой или V-образной перекладиной

Это силовое упражнение, аналогичное версии с гантелями, за исключением того, что вы выполняете его либо со штангой, либо с длинной перекладиной с минами.