Среда, 28 февраля

Легкие позы для йоги: самые легкие позы для парной йоги

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Фактрум показывает десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Читайте также: 5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

Читайте также:

Все факты из рубрики «Здоровье»

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

4 октября 2021

3 октября 2021

Cosmo


Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:

  • Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
  • Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
  • Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений — растягивающие асаны).
  • Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Тадасана (поза горы)

В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 

Уткатасана (поза стула)

Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 

Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений

Ляг на спину и согни колени, ступни — на ширине плечей, руки — вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

чем полезна, и простые позы – Medaboutme.ru


Парная йога — это ответвление традиционной Хатха-йоги. Особенность заключается в том, что можно занимать в паре. Таким образом, партнеры помогают друг другу. Йога вдвоем: как правильно заниматься?

Как заниматься йогой вдвоем?



Практику лучше начинать с разминки. Это настроит на работу и позволит размять мышцы, подготовить их к работе.


Первые асаны рекомендуется выполнять сидя или стоя. Делать их следует спиной к спине. Это позволит выровнять дыхание, успокоиться и прочувствовать энергию партнера. После того, как вы настроились друг на друга, можно переходить к основным асанам для двоих.


Позы могут быть симметричные. А есть и такие позы, в которой один партнер помогает другому. Конечно, лучше, если один из партнеров уже имеет опыт занятий. Но с опытным тренером и новичкам можно попробовать.


Для парной йоги подходят многие классические асаны. Можно использовать уже смоделированные комплексы или разработать собственный. При этом важно опираться на желания партнера и свои предпочтения, не боятся экспериментировать.


Во время практики увеличивается уровень доверия, появляется чувство защищенности. Это отличительный признак парной йоги. Заниматься в паре очень интересно. Но при этом стоит помнить: такая йога не помогает разрешить существующие конфликты. Поэтому если конфликт есть, занятия лучше перенести до тех пор, пока он не будет разрешен. Партнерам должно быть комфортно находиться вместе, а конфликт вызывает абсолютно противоположные чувства.

Легкие позы



Упражнения йоги для начинающих не должны быть слишком сложные. Начинать лучше с самых простых поз.


Вот несколько несложных поз:

  • перевернутый треугольник — партнеры стоят спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, одну руку надо вытянуть вверх, а другой дотянуться до пола. Выполнять упражнение надо медленно и синхронно;
  • две горы — партнеры держатся за руки, затем необходимо опуститься на колени, ноги надо вытянуть прямо. Сначала левую ногу следует отвести влево, согнуть в колене и разместить на полу. Затем правую — поднять вверх и согнуть в колене. Руки при этом сцепляются вместе и поднимаются вверх;
  • спираль — партнеры стоят на коленях параллельно друг к другу. Затем один из партнеров садится, наклоняется влево, поставив перед собой руку. Правую надо отвести за спину, голову повернуть влево. Второй партнер наклоняется влево, левую руку вытягивает влево и помещает на переднюю часть партнера, а правую заводит за спину. При этом он продолжает стоять на коленях;
  • поза освобождения ветра — один партнер ложится на спину, притягивает бедра к животу, согнув ноги. Колени следует развести в стороны. Второй партнер должен лечь на голени первого партнера, расположив тело, как в планке. При этом весь свой вес нельзя переносить на ноги партнера.


Все надо выполнять очень медленно, уделять достаточно времени дыханию.


Что такое парная йога? Это доверие и поддержка. В то же время это серьезная работа. Поэтому важно быть настроенным на занятия и достижение гармонии. И стоит помнить об отсутствии конфликтов с партнером.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.


Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Йога от головной боли: простые и действенные асаны

Иллюстративное фото : Pixel. com

Йога может стать отличной профилактикой многих болезней, а также помочь в период их обострения. При головной боли следует отдать предпочтение расслабляющим и восстанавливающим асанам.

Опытные йоги уверяют: как только практика асан становится частью жизни, человек забывает про изнурительную головную боль и мигрени. Многие проблемы со здоровьем исчезают благодаря регулярным занятиям йогой. А вместе с этим уходят раздражительность, беспокойство и депрессия.

Действительно, правильно подобранные асаны могут служить дополнением к основному лечению, без риска появления побочных эффектов. Но для начала нужно понять природу болезни и выяснить причину появления головной боли.

В списке «подозреваемых виновников» мигрени числятся: стресс, депрессия, хронические наследственные заболевания, несбалансированное питание, недостаток физической активности, свежего воздуха и так далее.

Читайте также

Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха

Понять точную причину и установить диагноз может только опытный и компетентный врач. Однако вы можете ослабить головную боль при первых симптомах ее появления с помощью нескольких простых упражнений.

1. Наклоны головы

Это упражнение поможет снять зажимы в шейно-воротниковом отделе и расслабить мышцы шеи. Зачастую проблемы именно с этой частью тела становятся причиной сильных головных болей.

2. Поза счастливого ребенка

Это асана оказывает благотворное влияние на позвоночник и мышцы спины, снимает напряжение и устраняет зажимы. Нередко они становятся «виновниками» головной боли.

Также «поза счастливого ребенка» помогает снять стресс, оказывает сильный успокаивающий эффект на передний отдел мозга, глаза, нервы и ум и освежающе действует после напряженного дня.

Читайте также

Избавляемся от стресса: метод прогрессивной мышечной релаксации

4. Шавасана

В переводе с санскрита «шавасана» означает «поза трупа. В этой асане тело неподвижно, однако ум бодр и ясен. Шавасана снимает утомление, расслабляет и успокаивает ум.

От накопившейся усталости или напряжения в области шейно-воротникового отдела, что испытывает человек, проводящий слишком много времени за компьютером, эти асаны могут избавить. Попутно улучшив поступление кислорода и приток крови к голове.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/health/healthy-lifestyle/1886241-joga-ot-golovnoj-boli-prostye-i-dejstvennye-asany/

7 легких поз из йоги, которые помогают в сексуальных играх

Предлагаем узнать о 7 асанах из йоги, практика которых поможет вам расслабиться, обрести гибкость, выносливость и сделать секс интересным и ярким.

Читайте также:В сети набирает популярность голая йога: фото 18+

1. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и сомкните ступни, подтянув их к тазу. Колени расслабьте и расправьте в стороны. Под бедра лучше подложить валик, чтобы чувствовать опору. Делайте постепенно глубокие вдохи, сконцентрируйтесь на притоке энергии к бедрам и расслаблении верхней части тела.

Такую асану выполняйте около 5 минут. Она очень хорошо развивает тазобедренные суставы и усиливает кровообращение в органах малого таза.

2. Поза собаки мордой вниз

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки в это время смотрят немного в стороны, а носки направлены внутрь. Опустите свободно голову и тянитесь копчиком вверх. Свой поперек прогните вниз.

Сделайте 5-7 циклов дыхания. Такая асана укрепит ноги, поясницу и улучшит гибкость, которая вам точно понадобится вне йога-студии.

Читайте также: Что ест инструктор по йоге: дневник питания

3. Поза вытянутого бокового угла

Сделайте выпад левой ногой вперед и обе ладони поставьте с внутренней стороны бедра. Затем правую руку поднимите вертикально вверх, поворачивая за ней и туловище. Поменяйте сторону и повторите, сделав 5-7 кругов дыхания.

Очевидно, что асана укрепляет, тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени, разрабатывает тазобедренные суставы.

4. Поза глубокого выпада со скручиванием

Сделайте глубокий выпад. Правая нога впереди. Поставьте левую ладонь с внутренней стороны бедра передней ноги. Затем вытяните правую руку вверх, поворачивая корпус к правой ноге.

Смотрите вверх, выполните хотя бы 3 дыхательных цикла. Измените сторону и повторите.

5. Наклон с широко расставленными ногами

В такой асане поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Пятки несколько разверните наружу, носки — внутрь. Ноги выпрямлены, колени напряжены. На выдохе медленно наклоните корпус вперед. Старайтесь поставить ладони на пол на одной линии со стопами. Головой тянитесь к полу. Сделайте 5-7 циклов дыхания.

Читайте также: Ученые выяснили, как йога влияет на мозг

Эта асана усиливает сексуальность практикующего, снимает «скованность» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов.

6. Поза верблюда

Встаньте на колени, немного разведите бедра и ступни вместе. Ступни параллельно полу. Положите руки на ягодицы и прогнитесь назад, растягивая бедра. Выдохните, положите ладони на ступни. Голову отведите назад, тянитесь к бедрам. Выполняйте асану около 30 секунд.

Поза верблюда активно стимулирует энергетические каналы спины, наполняя и усиливая их. Вся спина выгибается и тонизирует.

7. Комфортная поза сидя

Это одна из самых простых асан. В этой позе расслабьтесь, удобно разместившись на коврике и скрестите ноги.

Это помогает открыть бедра, улучшает кровообращение в области поясницы и действительно расслабляет.

Йога позы и упражнения для начинающих

Йога — это не только способ овладеть сложными позами и сделать свой позвоночник невероятно гибким. Она обладает репутацией средства, спасающего от множества болезней, и является, возможно, самым популярным способом релаксации.

Йога дает гораздо больше, чем увеличение гибкости тела, хотя и это очень

важно. Считается, что йога оказывает воздействие на гормональную систему, а в сочетании с правильным дыханием улучшает снабжение кислородом всего организма Большинство групп по изучению йоги включают в свои занятия упражнения по дыханию и расслаблению наряду с изучением асан, или поз йоги.

Как медитацию, так и йогу, иногда принимают за какие-то культы. Это неправильно. Просто многие религии используют эти способы расслабления, например посещающие церковь христиане поют и молятся.

 

Легкие позы йоги для начинающих

При серьезном занятии йогой необходима помощь специалиста, так как самому трудно определить правильность выполнения позы. Однако здесь мы приводим несколько простых асан (поз), снимающих усталость, боли в спине и стрессы.

 

Поза ребенка

Очень успокаивающая поза йоги, особенно для усталой спины. Встаньте на колени и сядьте на пятки, как можно ближе к ногам, положив лоб на пол. Если вы не можете достать лбом до пола, то положите лицо на подушку. Руки протяните вдоль ног ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе сколько угодно долго при нормальном дыхании.

Полусвеча

Ложитесь на спину вблизи стены и положите ступни ног на стену не очень высоко, удерживая ноги вместе. Эта поза полезна также при варикозном расширении вен, однако она противопоказана тем, у кого повышенное кровяное давление.

Поза «гора»

Сидя на полу и скрестив ноги перед собой, сделайте вдох и поднимите руки над головой, прижав их к ушам и сложив ладони вместе. Вытягивайтесь вверх как можно дольше, дышите ровно. Опуская руки вниз, сделайте выдох.

Поза змеи

Упражнение йоги «поза змеи» обычно выполняется лежа на животе с подъемом верхней части корпуса на вытянутых руках и выгибанием спины дугой с запрокидыванием головы назад. Мы приводим более мягкий вариант этого упражнения. Лежа на животе лицом вниз, положите локти на пол на уровне плеч, пальцы рук должны быть направлены вперед. Поднимите голову и приподнимайтесь медленно на локтях, глядя вперед. Грудную клетку выдвигайте вперед, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.

 

БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Йога способна понизить давление, но некоторые позы могут быть

опасны. Перед их выполнением посоветуйтесь с врачом.

• Заниматься лучше на пустой желудок.

• Не стойте на голове и шее, если у вас проблемы со спиной.

• Сразу прекращайте занятия при возникновении болей.

• Скажите руководителю группы о своих критических днях.

• Избегайте всего, что кажется опасным.

 

Разумное решение

Если вы физически не очень подвижны или нездоровы, то самостоятельные занятия йогой могут потребовать от вас слишком большого напряжения, не говоря уже о том, что некоторые позы приводят к значительному давлению на суставы и позвоночник.

Если у вас проблемы со спиной или вы находите обычную йогу слишком трудной для себя, поищите специальные оздоровительные группы, которые используют в своих программах элементы йоги. Некоторые организации готовят инструкторов по йоге, которые занимаются лечением не только болей в спине и других частях тела, но и такими болезнями, как астма и атеросклероз.

Видео по теме йога:


Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

 

 

< Предыдущая   Следующая >

7 Позы йоги в домашних условиях для снятия стресса | Jurlique

Стресс для нас не новость. Он посещает нас в любой момент нашей повседневной жизни: это может быть тот момент, когда вы видите длинный список непрочитанных писем после возвращения из отпуска, когда ваши дети испытывают ваше терпение или когда вы застряли в пробке…

Стресс связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая проблемы с настроением, сном и аппетитом, и он может играть определенную роль в возникновении сердечных приступов. Поэтому важно регулярно снимать стресс, чтобы поддерживать здоровье сердца и поддерживать эмоционально уравновешенный образ жизни.

Йога известна тем, что успокаивает ваше тело и разум с помощью дыхания и асан (поз), но не слышите ее, потому что йогу можно легко практиковать дома. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и 15 минут каждый день.

Вот 7 простых поз йоги для начинающих, которые мы опробовали, которые могут помочь снять стресс:

1. Ноги вверх по стене

Поставьте ноги к стене. Поднесите бедра ближе к стене, позволяя сгибателям бедра расслабиться.Расслабьте плечо и дышите через нос в течение 2 минут.

2. Наклон вперед стоя

Встаньте, вытянитесь и выдохните вперед, затем согните колени. Возьмитесь за противоположные руки и свободно свисайте, или, если вы подвижны, можете положить ладони на пол. Старайтесь держать голову ближе к коленям. Для более глубокой растяжки попробуйте выпрямить ноги. Задержитесь в этом положении на 6-8 вдохов. Затем вдохните, вытяните руки вперед, поднимите их и верните туловище в положение стоя.

3. Поза кошки-коровы

Это хорошая поза для массажа позвоночника и снятия напряжения. Кошка — Встаньте на четвереньки, затем на выдохе поверните спину к потолку и поднимите пупок к позвоночнику. Верните его в нейтральное положение, выровняв позвоночник и голову. Корова — Вдохните и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Держите мышцы живота плотно прилегающими к позвоночнику, втягивая пупок внутрь. Продолжайте вращать эти два положения 6-8 раз. Старайтесь как можно больше ощущать свой позвоночник в каждой позиции, вместо того, чтобы пытаться ускориться.

4. Детская поза

Сядьте на голени, соприкасаясь большими пальцами ног и разведив колени в стороны. Подведите ладони к передней части туловища и упритесь в пол. Поднимите руки вперед, пока не почувствуете, что дальше идти не можете. Положите живот на бедра, а лоб — на пол. Подышите и отдохните в этом положении 2 минуты.

5. Поза моста

Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Проведите руками вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и поднимите бедра вверх, отрывая позвоночник от пола. Слегка сожмите колени вместе, чтобы они оставались задействованными. Надавите на руки и плечи, чтобы подтянуть грудь вверх. Задействуйте ноги и ягодицы, чтобы поднять бедра выше. Дышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

6. Счастливый малыш

Лягте на спину и согните оба колена. Возьмитесь за внешнюю сторону ступней и дышите. Нижняя часть позвоночника должна касаться пола, а подбородок — ближе к груди.Если хотите, осторожно покачивайте влево и вправо. Задержитесь на 4-8 вдохов.

7. Поза трупа

Лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика для йоги, руки по бокам ладонями вверх. Дайте глазам и лицу смягчиться и закройте глаза, глубоко дыша. Обратите внимание на каждую часть тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног. Задержитесь в таком положении 2-5 минут. Эта поза поможет расслабить все ваше тело и завершить ежедневную 15-минутную практику. Начните заботиться о своем теле и уме уже сегодня, если еще этого не сделали. Помните, что вы живете только в них.

10 поз йоги для улучшения осанки

То, что вы уже знаете, но легко забываете: работа за столом тихо убивает вас. Несомненно, существует повышенный риск рака, ожирения и сердечных заболеваний, но есть также повышенная вероятность того, что ваша компьютерная ситуация превращает вас в Горбун из корпоративной штаб-квартиры.

Анджела Ли, аккредитованный ACE и AFAA менеджер программ в NYC’s Pure Yoga, отмечает, что плохая осанка из-за длительных периодов сутулости в кресле часто означает, что у людей развивается синдром верхнего скрещивания и тугие сгибатели бедра (на простом английском: ослабленное ядро, перенапряжение мышц спины, снижение гибкости позвоночника и общая боль в спине и шее).

Итак, если вы не вкладываете средства в стойку / беговую дорожку или навсегда меняете профессию, Ли говорит, что лучшее краткосрочное решение для улучшения осанки — попробовать эти 10 поз йоги. Намасте.

1

Планка

Поза «планка» — это триединство: укрепление корпуса и спины плюс открывающее сердце. Ноги и ягодицы возбуждены, живот подтягивается, чтобы поддерживать спину тела, в то время как грудная кость скользит вперед. Лопатки в карманах, давая ключицам пространство для широкой улыбки.Держите шею длинной как естественное продолжение позвоночника и, самое главное … дышите.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

2

Сфинкс

Это детский прогиб с потенциалом для грандиозного открытия сердца и грудных мышц. Сложите лопатки вместе, когда поднимаете пупок с мата, чтобы сердцевина оставалась активированной, а нижняя часть спины — в нейтральном положении.Верхние части стоп и все десять пальцев ног плотно прижимаются, когда коленные чашечки поднимаются, чтобы задействовать бедра и расслабить ягодицы. Это отличная поза для подготовки к кобре, глубокий прогиб в спину позже в последовательности.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

3

Поза Кобры

Это та же установка, что и у сфинкса, за исключением отпечатка руки. Положите ладони под локти.Обнимите и поднимите локти, прижимая живот к спине и направляя сердце вперед. Вдохните и выдохните. Каждый вдох задействует, а на выдохе вы можете глубже прогнуться.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

4

Стильная поза верблюда Breath Flow

Теперь, когда позвоночник теплый и сгибатели бедра готовы, мы добавляем движение и плавность сгибанием спины.Сядьте на пятки, поместите правую руку за правую ступню, вдохните, а на выдохе надавите на правую руку. Поднимите бедра и левую руку, чтобы обрамить лицо. Оставайтесь на вдохе, а на выдохе расслабьтесь, чтобы сесть. Готовьтесь к другой стороне. Поток на дыхании. Вы можете положить одеяло под колени, если это движение чувствительно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

5

Поза лодки (Навасана)

Один из лучших способов добиться хорошей осанки — это иметь сильный корпус.Навасана — отличная поза для создания опоры для туловища. Если удерживать ноги вытянутыми сложно, согните колени или даже держитесь за их заднюю часть. Держите сердце поднятым, глаза вперед, делайте вдох и выдох равномерно. Небольшая дрожь здесь — признак того, что все сделано правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

6

Поворот с низким выпадом

Это фантастическая многомерная поза для создания устойчивости туловища и поощрения разгибания позвоночника и бедер с вращением.Вдохните и поднимите руки вверх, на выдохе опустите ладонь вниз, чтобы согнуть колено.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

7

Поза Кошки

На выдохе соедините ребра вместе и прижмите руки к полу, широко расправляя крылья спины. Это движение дополнено позой кошки. Это согревает позвоночник, разблокирует застойную энергию в верхней части спины и подготавливает тело к выполнению следующих поз.Этот поток также создает больше пространства вокруг сердца, тонизирует живот и укрепляет спину.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

8

Поза Коровы

На вдохе направьте сердце через врата рук. Держите внешние бедра согнутыми, а внутреннюю — откатывающимися назад, чтобы стабилизировать таз и поддержать движения в верхней части спины.Это движение дополняется позой кошки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

9

Гомукасана Руки

Поднимите левую руку вверх и поверните правую руку назад, чтобы встретиться в середине спины. Если вы не можете сжать пальцы, используйте полотенце / ремень или просто возьмите рубашку. Вдохните и поверните левый трицепс вперед. На выдохе отведите правое плечо назад.Вдохните и поднимите левый локоть выше, а на выдохе опустите правый локоть ниже. Вдохните голову в левую руку и на выдохе соедините ребра вместе. Продолжайте повторять эти действия на своем дыхании.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15 базовых поз йоги, которые под силу любому новичку!

Хотите попробовать йогу? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.

Они нежные, спокойные, заставят любого новичка почувствовать себя потрясающе!

Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают ваш разум и тело.

Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» с ос. Это просто означает, что они воздействуют на одну сторону вашего тела за раз, и вам нужно будет делать также и противоположную сторону.

Вы также должны работать над , чтобы одинаково развивать свою силу и гибкость с обеих сторон.

Эти позы говорят «повторить с обеих сторон».

Не забывайте глубоко дышать через эти растяжки и позы, и всегда прежде всего прислушивайтесь к своему телу. Отдыхайте, когда это необходимо.

1. Поза горы (Тадасана)

Это одна из самых простых поз йоги, которые вы можете выполнять. Многие другие позы начнутся с этой.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни рядом и слегка касаясь друг друга. Сложите руки у сердца.

Встаньте прямо и попытайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии течь через ваше тело, от ступней до рук. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки в потолок.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Примите позу горы (вверху). Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра.Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.

Как и в позе горы, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо и направлять плечо назад и к потолку. Сложите руки у сердца.

Если вы хотите испытать себя еще немного, поднимите руки к потолку. Это немного усложнит балансировку, но заставит ваши мышцы проработать больше.

3. Поза коровы (Битиласана)

# 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для людей с заболеваниями спины.

Поза коровы традиционно выполняется с позой кошки (см. Ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или последовательно.

Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Смотрите в пол и выгибайте спину на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть задницу за собой.

4. Поза кошки (марджарьясана)

Из позы коровы (вверху) на вдохе поверните спину к потолку.

Для достижения оптимального эффекта повторите упражнение «кошка и корова» вместе с глубокими вдохами. Они противоположны друг другу, что означает, что они перемещают тело в противоположных направлениях. Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны делать контрпозу, чтобы снять напряжение.

Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением более сложных задач. Они также отлично подходят для того, чтобы расслабиться в конце практики.

5. Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — восстанавливающая поза в йоге.Встаньте на колени, поставив ступни на пол.

Сядьте легко на ноги, но слегка поверните пятки наружу.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.

Эта поза может быть для отдыха или медитации. Дело в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.

Вам следует возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых для мышц.

6. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

# 6 в нашем списке основных поз йоги — это изюминка, которая отлично подходит для вашего позвоночника.

Это особенно важно, если вы много работаете со спиной в йоге, весь день находитесь на ногах или весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.

Оба колена должны быть согнуты, правое колено согнуто над левой ногой. Возьмитесь за правую руку и используйте левый локоть, чтобы опереться на правое колено.

Осторожно поворачивайте, пока не почувствуете, что оно прямо на вашем теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите с другой стороной.

7. Поза лотоса (Падмасана)

Эту позу часто выполняют во время медитации. Но не позволяйте этому обмануть вас.

Новичкам следует удерживать его всего несколько секунд, потому что он может сильно нагружать колени, если ваше тело к нему не привыкло.

Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку складки бедра рядом с пахом.Согните правое колено и осторожно поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы она упиралась в точку, где другое бедро сгибается рядом с пахом.

Вы должны почувствовать это лодыжками и коленями. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, ознакомьтесь с нашей Библией по похудению для начинающих, внизу страницы. Модификации для начинающих и план тренировок помогут вам в кратчайшие сроки начать движение в правильном направлении.

8. Поза героя (Вирасана)

# 8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и поз.

Сядьте, согнув колени, поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.

Если эта поза создает слишком большую нагрузку на ваши колени, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока не приобретете гибкость, чтобы сидеть на земле.

Если это кажется вам очень легким, попробуйте поработать над позой героя лежа, сначала откинувшись на предплечья, а затем полностью лягнув на спину.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что вытянутую ногу следует указывать в сторону, а не подгибать или опирать на пальцы ног.

Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами или немного вверх.

Сосредоточьтесь на направлении вашей энергии через руки к потолку.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или перейдите прямо в Warrior II (ниже).

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Воин I и II часто исполняются как виньяса вместе с воином III, который является немного более продвинутым и поэтому не включен в эту статью.

От Воина I, опустите руки вниз и вытяните их по обе стороны от себя, когда вы открываете бедра и поворачиваете свое тело лицом в сторону.

Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.

11.Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Чего большинство людей не осознают, пытаясь выполнить эту позу, так это того, что ваша спина должна быть прямой. Попробуйте сделать это перед зеркалом и посмотрите, округлая или плоская поясница у вас. Это требует большой гибкости в ногах и спине.

Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Притрите пятки и поставьте их как можно ближе к коврику. Это требует гибкости в щиколотках.

Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к земле.

Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.

Задержитесь на 30 секунд и попробуйте собаку лицом вниз (внизу).

12. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры и собака лицом вверх (внизу) — отличные растяжки для спины.

У кобры нижняя половина вашего тела и даже нижние ребра должны быть на земле, а концы ступней касаться земли.

Слегка согните руки в локтях и приподнимите грудь. Взгляните вверх и отведите плечи назад. Это интенсивная растяжка в пояснице.

Задержитесь на 5-6 вдохов. После растяжки спины сделайте контрпозу, например позу ребенка.

13. Поза планки (Пхалакасана)

Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.

Расставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.

В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в сложные позы йоги. Представьте, что кто-то обвязал ваш живот веревкой и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.

Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

14. Выпад (Анджанеясана)

# 14 в списке основных поз йоги — это базовый выпад, и это невероятное открытие для бедер!

Это еще одна отличная поза, если у вас напряженные бедра или вы целый день сидите за компьютером.

Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть разные части мышцы.

Вытянутое сзади колено должно опираться на пол.

Это еще одна двусторонняя растяжка, поэтому обязательно повторите ее с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.

15. Поза трупа (Шавасана)

Ирония в том, что поза трупа на самом деле намного сложнее, чем кажется.Многие люди склонны пропускать расслабляющую часть йоги. Это ошибка, потому что именно он снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.

Многим людям часто бывает трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент своего дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.

Часто полезно сделать это в конце практики, когда вы закончили с обычным распорядком и / или перед медитацией.

Если вы ищете больше поз и советов для новичков, как преобразовать свое тело с помощью йоги, моя Библия похудания йоги для начинающих — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира с помощью регулярной практики йоги, и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен усвоить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я буду рад получить известие от вас!

Пять простых поз йоги, которые заставят вас почувствовать себя на миллион долларов

Фундаментальная проблема с растяжкой заключается в том, что она так же важна для хорошего здоровья и предотвращения травм, как и на самом деле выполнять до боли скучно.Особенно для тех, у кого мало времени, банальность всего этого — несколько нерешительных касаний пальцами ног, несколько небрежных поворотов плечами и несколько маневров «тяга на один фут для удара», прерванные неспособностью балансировать без подпрыгивания — может привести к тому, что растяжение вообще исчезнет, ​​решение, которое, к сожалению, не проявляется как недальновидное, пока кто-то не свалится на полпути в кучу сожалений.

Разумеется, это могло бы помочь, если бы вы знали какие-либо аспекты, выходящие за рамки тех, которые вы изучили в средней школе P.E. класс. Чтобы сделать процесс более увлекательным и менее невыносимым, мы попросили соучредителя Sky Ting Yoga Крисси Джонс использовать свои знания о самых сложных тренировках, чтобы обновить то, что, вероятно, является наиболее упускаемой из виду частью вашего тренировочного режима.

Toebreaker

Сядьте на пятки, поджав пальцы ног под них так, чтобы ступни были перпендикулярны полу (и пальцам ног). Вытяните руки над головой, соедините большие пальцы рук и вытяните позвоночник, наклоняясь. немного назад, если вы чувствуете себя комфортно.Сделайте десять глубоких вдохов. По словам Джонс, эта поза творит чудеса с растяжкой больных мышц стопы и особенно полезна для бегунов, страдающих подошвенным фасциитом.

Складывание вперёд

Сверните одеяло или полотенце в трубку и протяните ее под подушечками стоп. Встаньте, поставив пятки на землю, а подушечки стоп на одеяло, держа ступни на ширине плеч. Наклоните туловище вперед над ногами, слегка согнув колени. Дотянитесь руками до пола или набора блоков.Оставайтесь в этом положении — предпочтительное для Джонса комплексное растяжение икры и подколенного сухожилия — на 10 вдохов.


Смотреть:

Попробуйте эту программу йоги для следующей разминки


Разведение бедер

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы создать форму «четверки» с ногами. Затем переплетите пальцы за левое подколенное сухожилие или левую голень и потяните эту левую ногу — другая последует за ней — к груди.Держите ноги согнутыми и старайтесь держать ягодицами на полу. Задержитесь на 10 вдохов с каждой стороны.

Поддерживаемый мост

Снова лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Поместите блок любой высоты под крестец — тот костный сегмент позвоночника, который вы чувствуете прямо над трещиной. Не позволяйте коленям или пальцам ног указывать в сторону — держите их параллельно друг другу. Эта растяжка помогает расслабить псозу, говорит Джонс, которая представляет собой глубоко посаженную основную мышцу, соединяющую туловище с ногами.

Тайная молитва

Из удобного сидячего положения сложите руки в положение для молитвы, ладони вместе и пальцы направлены вверх. Секрет? Делайте это сзади спиной, а не спереди. С другой стороны, постарайтесь прижать все пять подушечек суставов пальцев к их противоположной стороне. Если это много для вас, — говорит Джонс [ Ред. примечание: для меня это много ], сначала нацельтесь на удар кулаком за спину. Расширьте грудь до краев ключицы и задержите (как вы уже догадались) 10 вдохов.

9 простых поз йоги для начинающих

Итак, вы думаете о занятиях йогой?

Может быть, вы чувствуете себя немного ошеломленным, когда видите, как опытные йоги крутятся так и изгибаются так, и вы не уверены, сможете ли вы справиться с этим?

Ну, помните, они должны были с чего-то начинать. И нет лучшего способа начать, чем с самого начала. Итак, берите коврик для йоги и вперед!

В йоге более 300 позиций, и мы уверены, что вы когда-нибудь овладеете ими.Но пока довольствуйтесь простыми позами, которые должен усвоить каждый новичок. Вот наша подборка лучших поз йоги для начинающих.

Преимущества йоги

В общем, и все вам это скажут — йога это образ жизни. Это не только помогает вам работать над своим телом, но и успокаивает ваш разум. Это культура благополучия, которая действительно может улучшить вашу жизнь во многих отношениях.

Теперь кажется, что йога — это своего рода сверхчеловек среди различных практик.

И знаете что?

Это вроде есть.

Хотя, по общему признанию, он не может доставить вас на Луну или спасти вас от злодея (если не считать метафорический смысл), есть очень много вещей, которые может сделать йога:

  • Снижение стресса. Многие методы йоги связаны с медитацией, помогая вам «успокоить» непрекращающийся шум вашего ума. В свою очередь, йога снимает стресс и расслабляет даже самого напряженного человека.
  • Повышение гибкости. Один из основных моментов йоги заключается в том, что она постепенно растягивает мышцы, связки и сухожилия, увеличивая диапазон движений в суставах. Это позволяет вам практиковать дальнейшие позы и, кто знает, однажды стать йогом!
  • Помощь с похуданием. В целом, хотя основная цель йоги не в том, чтобы похудеть, это, тем не менее, одно из ее основных преимуществ. По мере того, как вы уравновешиваете свой разум, вы также узнаете способы сбалансировать свое тело, помогая вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
  • Улучшить осанку . Из-за всего вышесказанного еще одним большим преимуществом йоги является то, что теперь ваши мышцы живота и спины могут поддерживать ваш вес. В результате ваша осанка значительно улучшится.

Позы йоги для начинающих

Как было сказано ранее, когда вы начнете заниматься йогой, ваше тело начнет претерпевать изменения, которые улучшат вашу общую подвижность.

Ловкость, которую вы позже можете использовать для увеличения сложности ваших поз йоги.

А пока вот самые простые, идеально подходящие для новичков.

Простая поза (Сукхасана)

Начать имеет смысл.

Простая поза отлично подходит для новичков и, несмотря на то, что она легкая , имеет множество преимуществ. Это просто божественно для вашего душевного спокойствия, а также для мышц спины и позвоночника.

  • Сядьте, упершись ягодицами в пол.
  • Скрестите ноги, но поставьте ступни прямо ниже колен.
  • Положите руки на колени.
  • Прижмите бедра к полу и опустите плечи вниз и назад. Вытяните грудь вперед.
  • Также следует расслабить лицо, челюсть и живот.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на столько вдохов, сколько захотите.

Если у вас травмы колена или спины, вам следует сесть на сложенное одеяло, чтобы снять напряжение. В

В общем, йога рекомендуется для лечения болей в спине. Если какие-то позы слишком сложные, их всегда можно изменить.

Еще один отличный способ снять напряжение, которое эта поза может вызвать у начинающих, — это откинуться назад на стену или, возможно, немного наклониться вперед.

Гора (Тадасана)

Это основная поза для всех позы стоя. Он идеально подходит для новичков, потому что представляет собой попытку проникнуть в суть йоги — научиться заземлять себя.

Это может показаться простым, но важно, чтобы вы все делали правильно.

Выполняя позу горы, помните об идее баланса, так как это важная часть йоги.

  • Встаньте, ноги вместе, надавите пальцами ног и разведите их в стороны. Втяните мышцы живота, чтобы задействовать корпус.
  • Затем поднимите грудь и покачивайте плечами назад и вниз, все время сохраняя их расслабленными. Слегка опустите копчик, чтобы удлинить поясницу
  • Всегда делайте медленные и глубокие вдохи через нос. Удерживайте позу столько вдохов, сколько захотите.

Именно потому, что это такая легкая поза, вы можете делать ее практически в любом месте и в любое время, когда вам кажется, что вы можете извлечь выгоду из баланса, который приносит поза.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одним из самых больших преимуществ этой позы является то, что она укрепляет все ваше тело, а также растягивает его. Это одна из наиболее широко известных поз йоги.

Однако очень важно делать это правильно.

Вот как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки. Колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны быть немного впереди плеч.
  • Разведите ладони и выверните пальцы ног.
  • На выдохе следует оторвать колени от пола. Отведите бедра назад и постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, держите колени немного согнутыми. При необходимости вы также можете вывести руки вперед. Это даст вам дополнительную длину.
  • Плотно прижмите ладони к полу и поверните внутренние локти друг к другу.
  • Сделайте долгие и глубокие вдохи через нос и, если можете, задержите дыхание на 5 вдохов.

Дерево (Врикшасана)

Еще одна поза, направленная на улучшение баланса любого новичка. Это кажется довольно простым — стоять на одной ноге, не так ли?

Ну не совсем так.

Несмотря на то, что этому легко научиться, это может быть сложно для ваших бедер, лодыжек и ступней.

Именно поэтому всегда нужно делать все в своем темпе и ставить перед собой реалистичные цели.

Говорят, что хорошая поза дерева по утрам действительно помогает обуздать беспокойство и стресс, а также повысить концентрацию внимания.

  • Старт в позе горы. Держите пальцы ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Затем перенесите вес на левую ногу. Крепко держите эту ногу на полу.
  • Поднимите правую ногу к внутренней стороне бедра и сожмите их вместе. Если вам не удается поднять ногу, просто потянитесь вниз правой рукой и помогайте ей в процессе. Пальцы правой стопы должны быть обращены вниз, а колено развернуто.
  • Когда вы обрели равновесие, сожмите руки вместе перед грудью и удерживайте взгляд в фиксированной точке примерно в 5 футах от вас.
  • Вы должны удерживать эту позу примерно 5 вдохов или больше, если у вас нет проблем.

Если вам кажется, что сначала вы не можете найти равновесие, поставьте правую ногу на голень, а не на бедро.

Сгибание ног вперед сидя (пасчимоттанасана)

Еще одна отличная поза для новичков просто потому, что вы, скорее всего, уже знаете, хотя бы частично, как это делать.

То есть, если вы хоть раз в жизни растягивались.

Идеально подходит для расслабления после интенсивной тренировки и идеально подходит для того, чтобы расслабиться после напряженного дня.

Вот как это сделать:

  • Просто сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.
  • Держите ноги в согнутом положении. Не сдавайте и не выключайте их. Держите руки за бедра.
  • Затем поднимите грудь и наклонитесь вперед в талии. Обязательно задействуйте нижнюю часть живота.
  • Как только вы согнетесь настолько, насколько сможете, просто остановитесь и сделайте 10 вдохов-выдохов. Убедитесь, что вы расслаблены на протяжении всей позы.

Если вы почувствуете острую боль в любой момент, остановитесь.Однако, если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и, что более важно, можете продолжать дышать беспрепятственно, ваше тело постепенно расслабится. Напряжение — это нормально при занятиях йогой, а вот боль — нет.

Другой вариант — держать колени согнутыми, но при этом ноги должны оставаться согнутыми и вместе на протяжении всей позы.

Мост (Сету Бандхасана)

Обратный наклон вперед — это наклон назад. Эта поза эффективно растягивает переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину.

Опять же, вы наверняка видели это в той или иной форме. Однако это хорошая основа для более сложных поз.

  • Сначала лягте на спину.
  • Затем согните колени. Поставьте ступни на пол, но убедитесь, что они на ширине плеч, а колени и лодыжки расположены на прямой линии.
  • Руки должны лежать рядом с телом, ладони должны быть обращены вниз.
  • На вдохе приподнимите спину.Попробуйте перекатиться в плечах так, чтобы подбородок касался груди. Ваши руки, ступни и плечи должны поддерживать ваш вес.
  • Переплетите пальцы. Также следует сильнее прижимать руки к земле.
  • Вы можете удерживать эту позу на 10 вдохов. Затем опустите бедра и повторите два или три раза.

Планка (Кумбхакасана)

Посмотрим правде в глаза. Многие из нас знакомы с печально известной позой доски.

Просто потому, что его легко сформировать, это не значит, что легко сделать .

Когда дело доходит до пыток в виде физических упражнений, многие засвидетельствуют, что обшивка — это то же самое, что и тяга грузовика голыми зубами.

Однако.

Не отговаривайтесь.

Планка настолько полезна, что должна быть включена в распорядок дня каждого новичка. Это также основа для многих других более сложных поз, которые вы выучите позже.

Некоторые предпочитают переходить на доску лицом вниз, в то время как другие предпочитают, чтобы это было просто.

Здесь мы делаем все возможное. (По крайней мере, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.)

Итак, вот как сделать планку:

  • Старт на земле, на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами.
  • Подставьте пальцы ног под коврик и оторвите колени от коврика. Вытяните за собой ноги. Ваше тело должно образовать одну длинную линию.
  • Держите ладони на полу, мышцы кора напряжены. Ваша шея и позвоночник должны быть в нейтральном положении.
  • Если можете, задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

Опять же, хотя это может показаться слишком сложным, начните с малого. Начните с 15 секунд и работайте оттуда. Постепенно вы почувствуете, как ваше тело укрепляется, и вы сможете увеличить его продолжительность до 1 минуты.

Кобра (Бхуджангасана)

Просто эффектная поза для новичков. Это когда вы чувствуете растяжку, но также даете своему телу немного отдохнуть.

Поза кобры просто идеальна, если у вас жесткая поясница после дня, проведенного в офисе.

Помимо укрепления рук и плеч, он также стимулирует ваше сердце, а также органы в брюшной полости. Он также улучшает циркуляцию крови и кислорода, что, в свою очередь, имеет много других преимуществ.

А как это правильно сделать?

  • Лягте на живот и вытяните ноги.
  • Затем расставьте руки по полу, но убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами.
  • Ступни, бедра и таз должны быть плотно прижаты к полу.
  • Отрывайте грудь от пола, но всегда держите таз на полу.
  • Укрепите ягодицы и лопатки, но не слишком сильно.

Опять же, не стоит слишком давить. Если вы почувствуете боль в любой момент, немного отступите, скорее всего, вы зашли слишком далеко.

Детская поза (Баласана)

Эта поза эффективна, когда вам нужно сделать перерыв между двумя более сложными позами.

Он также полезен для пищеварения и в целом успокаивает ум.

Часто этим можно пренебречь на пути к освоению новых поз, но этого не должно быть! Вы никогда не должны толкать свое тело, не дав ему должного отдыха.

Помните, все дело в балансе.

Итак, пока вы стремитесь к более сложным задачам, не забывайте время от времени отдыхать.

  • Станьте на колени на полу. Ваши большие пальцы ног должны соприкоснуться, и вы должны сесть на пятки.
  • Разведите колени на ширину бедер.
  • На выдохе поместите туловище между бедрами. Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол. Позвольте своему телу расслабиться.

Поскольку это такая успокаивающая поза, вы можете делать ее столько вдохов, сколько считаете нужным.

Он отлично подходит для восстановления организма после стресса, связанного с физическими упражнениями, а также жизненного стресса.

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят новичкам!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела. Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы укрепить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание на то, как ваше осознанное дыхание помогает вам проводить время на коврике.В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма. Узнайте, как с Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. Базовая поза намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающего йога.

Как практиковать позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
  • Равномерно распределите вес на обе ступни
  • Отведите плечи назад
  • Обведите руки по бокам ладонями вперед или внутрь по направлению к телу
  • Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
  • Задержка на 5-7 вдохов

2. Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс.Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая, но также очень доступная поза йоги стоя для новичков.

Как выполнять позу высокого выпада:

  • Из Down Dog сделайте шаг вперед между руками
  • Положите колено на переднюю щиколотку
  • Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
  • Используйте ядро, чтобы приподнять туловище
  • Поднимите руки над головой ладонями к центру
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза для начинающих заниматься йогой в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.

Как практиковать позу Воина 2:

  • Поза для поиска высоких выпадов
  • Поверните заднюю ногу на 45 градусов так, чтобы свод задней стопы совпадал с пяткой передней стопы
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Используйте мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Раскройте бедра до длинного края коврика
  • Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
  • Обведите взглядом средний палец передней части
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и подтянуть ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги стоя для новичков!

Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

  • Поза «Найди воина 2»
  • Поднесите передний локоть к переднему бедру
  • Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
  • Взгляните ввысь
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

Время пропуска!

  • Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы

5.Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете ишиасом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для начинающих предлагает широкий спектр преимуществ.

Как практиковать позу треугольника:

  • Найди воина 2
  • Держите ноги как есть, но выпрямите обе ноги
  • Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
  • Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
  • Поднимите противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыльев вытянутой
  • Взгляните на свою верхнюю руку
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. Он имеет тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .

Как практиковать Поза Воина 1:

  • Поза для поиска высоких выпадов
  • Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика так, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
  • Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
  • Используйте мышцы кора, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
  • Отведите бедра к передней части коврика
  • Вытяните руки к небу ладонями к центру
  • Поднимите взгляд на руки
  • Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и открывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)

Как практиковать позу Стула:

  • Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
  • Сядьте назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
  • Переносите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
  • Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
  • Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
  • Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Примите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок
0 —— 33251 ————— 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

7 простых асан, которые дети могут попробовать дома

С приближением лета дети готовы к ежегодному отпуску.Пора родителям решить, как лучше заботиться о своих малышах. Йога охватывает все, обучает культуре, спорту, душевному благополучию и многому другому. Дети с их свежим умом лучше всего подходят для знакомства с искусством йоги, которое помогает не только их физическому росту, но и эмоциональному и психическому благополучию. Асаны помогают в их физическом росте, а практики пранаямы помогают в их концентрации, спокойствии, умственном росте и всестороннем развитии.

Вот базовое руководство по нескольким асанам, которые вы можете представить своему ребенку, чтобы развить вкус к йоге во время совместной практики.С именами и позами, имитирующими различных животных и другие формы природы, ребенок может легко понять эти позы, когда они их выполняют.

Поза кошки

Встаньте на колени.

Наклоните таз и расположите грудь параллельно земле, положив ладони на пол.

Вдохните, глядя вперед, и убедитесь, что ваш позвоночник выгнут внутрь.

Выдохните, посмотрите вниз и согните спину.

Поза собаки

Поза собаки

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги вперед.

Отведите обе ступни назад, поднимите бедра вверх, выпрямите колени и локти, сделав перевернутую V-образную форму.

Теперь держите руки на ширине плеч. Пальцы должны указывать вперед.

Надавите ладонями и разведите лопатки.

Попробуйте упереться пятками в пол.

Удерживайте позицию несколько секунд. Сосредоточьтесь на больших пальцах ног.

Поза змеи

Лягте на живот.

Возьмите руки за спину.

Соедините ладони, переплетая пальцы.

Слегка приподнимите грудь над полом, делая легкий вдох.

Поза рыбы

Поза рыбы

Лягте на спину, вытянув ноги вперед.

Опираясь на руки, оторвите голову и шею от пола.

Теперь поместите макушку на пол.

Положите руки на пол рядом с телом.

Дышите нормально.

Поза дерева

Поза Дерева

Встаньте прямо, положив руки рядом с собой.

Поднимите правую ногу от пола.

Возьмитесь за правую ногу рукой и положите подошву стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.

Как только вы достигнете равновесия, соедините ладони в пранаме и смотрите вперед.

Дышите нормально.

Поза Кобры

Поза Кобры

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.

Согните руки в локтях и положите ладони на грудь с обеих сторон.

Поднимите верхнюю часть тела от пола.

Лягте на пол, медленно поднимите туловище и голову, опираясь только на ладони.

Руки согнуты в локтях.

Слегка выгните шею назад.

Убедитесь, что ваш пупок прижат к полу.

Поза горы

Поза горы

Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги вперед.

Отведите обе ступни назад, поднимите бедра вверх, выпрямите колени и локти, сделав перевернутую V-образную форму.

Теперь держите руки на ширине плеч. Пальцы должны указывать вперед.

Надавите ладонями и разведите лопатки.

Отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позицию несколько секунд. Сосредоточьтесь на больших пальцах ног.

Поза лодки

Поза Лодки

Сядьте в позу Дандасаны / Посоха, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

Вдохните и поднимите обе ноги под углом 30 градусов.

Вытяните руки в стороны.

Включите мышцы кора и не сгибайте спину.

Попробуйте эти позы со своими детьми этим летом, чтобы сформировать здоровую связь и воспользоваться преимуществами этого прекрасного вида искусства. Вместе занимайтесь йогой для здоровой и счастливой семьи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *