Вторник, 16 апреля

Как поднять жим лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес


Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу
в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш
жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137
кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150,
хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет
вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные
партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать
«что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои
предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа.
Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в
нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать
быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы,
но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые
помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому
телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор
о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий
хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое
поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте
на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима,
и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата.
Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и
используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но
тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое
преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут
прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как
это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они
не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного
под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте
его.

И мой последний совет относящийся к технике
о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину,
вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между
грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите
силу.

Я также должен заметить, что разминка перед
тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает
работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь
травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте
разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите
его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте
4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные
подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать
больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота
и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные
рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными
подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем
отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа.
Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком
тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали
последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение
или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться
и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо
от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ
стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но
она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса.
Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull»
(толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые
«толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один
день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в
другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста:
ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге»
т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка
короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только
одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И
их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного
раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы
тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу
и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана
на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы
пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем
в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая
более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для
тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не
буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего
для этой программы работает усовершенствованный двухдневный
сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете
жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка).
Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию,
но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое
нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и
вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет,
что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную
программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа,
вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке,
вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые
упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы
будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины
или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений
в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку
на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если
эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы.
Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того,
они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать
«нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно
другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или
3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие
из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения,
полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых
костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно
они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно
работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2
или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”.
Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными
весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша
тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких
подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа
увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать
только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи.
Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов
над головой, потому что при такой тренировке передние пучки
дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и
пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями
в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой
rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно
важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на
развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не
дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок.
Исследования показали, что тренировки такого типа не должны
длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь
больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а
тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений,
таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум
3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений
отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если,
конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую,
и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные
тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики
тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор,
чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить
бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно
важна, более того, это основа всей программы. Эта программа
основана на точных математических формулах, и если вы попробуете
угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы
получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны
тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста.
Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить
тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку.
Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть
партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили
на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

  1. Сделайте разминочный подход с легким весом
    на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
  2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного
    подхода.
  3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете
    сделать 8 повторений.
  4. Отдохните три минуты
  5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете
    сделать 3-4 повторения.
  6. Отдохните три минуты
  7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение
    с максимальным весом.
  8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты,
    уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните
    три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы
не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в
таблицу весов

Взгляните на Таблицу
весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста.
Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ».
Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который
вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет
120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три
числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае
это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать
в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца,
в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра
обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B
и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там
просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы).
Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа
6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы
будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей
тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать
92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией
этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице
весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг).
Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером
тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы
связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень
просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы
весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец,
в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил,
что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в
тренировочный лист

Возьмите Тренировочный
лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений
и вес, мы только что получили из Таблицы
весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку
№1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке
обозначенной A в Тренировочном
листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под
C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все
ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню,
почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C,
это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите
на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают,
что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь
посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете
делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает
2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов
в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений
немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный
лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на
каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы
будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы.
ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого
закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано
в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и
трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину,
бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди
№2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся
к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы
весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите,
что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете
сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете
делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы,
на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите
эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и
С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что
вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего
1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь?
На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы.
Использование таких подходов может значительно ускорить развитие
силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать
на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время
опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время
подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех
«обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится
помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда
вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице
весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер
поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти»
и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем,
с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано
в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

  • Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

  • Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

  • Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
  • Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

  • Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

  • Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

  • Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

  • Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

  • Приседания —3 Х 6
  • Жим ногами —3 Х 8
  • Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

  • Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
  • Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

  • Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной,
если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно
вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса»
включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал,
что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном
листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу
весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок
и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок
№5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F»
означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест
Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент.
Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов
к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно
будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю
«оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес
120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5
и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы
весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг.
Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной
форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не
смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице
весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке
груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг.,
продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений
с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать
веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько
раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам
подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание
Теста Прогресса:

  1. Во время третьего подхода Тренировок №5,
    7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить
    ваши успехи.
  2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный
    в Таблице весов.
  3. Сделайте столько повторений, сколько сможете
    в правильной форме.
  4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще
    не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес,
    равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет
    использоваться в Таблице
    весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках,
    до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте
    использовать ваш 1ПМ в Таблице
    весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках,
    до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
  6. Если вы сделали 5 или больше повторений,
    вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать
    этот новый 1ПМ в Таблице
    весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках,
    до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях
тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не
на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени
на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите
отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты
этой программы:

  1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
  2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы
    весов
  3. Посмотрите на строку в таблице справа от
    вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
  4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного
    листа
  5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите
    их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки
    за 1 раз.
  6. Используйте Тест Прогресса, как показано
    в Таблице весов
    и в Тренировочном листе,
    чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый
    1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе,
вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше)
к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу
и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой
должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу
сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете
силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу,
я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего
1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать,
это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью
(8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы
роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа
в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень
силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев.
На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Как увеличить жим лежа? — MYPROTEIN™

Эта статья будет интересна не только мужчинам, но и женщинам, которые стремятся к прогрессу в своих базовых упражнениях. Вы не поверите, насколько вырос процент девушек, уделяющих особое внимание пауэрлифтингу. Поэтому разделения по половому признаку в данной статье не будет.

Итак, начнем с того, что основная информация по жиму лежа к нам идет от западных атлетов. Ведь именно там обитают мировые рекордсмены по этому направлению. А это о многом говорит. Значит, есть чему поучиться. Мы не будем разбирать фазы жима лежа, а их, как известно, девять, а сразу перейдем к биомеханике.


Биомеханика жима лежа

Основной рабочей группой мышц при жиме лежа являются мышцы груди. Они имеют веерообразное строение и обширное крепление волокон на грудинной кости, ребрах и ключице. Сами волокна в некоторых местах слегка перекручены, из-за чего образуются утолщения и формируются впадины. Грудные мышцы отвечают за сгибание рук в плечевом суставе. При выполнении жима лежа, в зависимости от угла наклона и траектории движения, включаются в работу мышцы-синергисты — трицепсы и дельты. Нельзя упускать такие важные моменты, как точки опоры. Для обеспечения правильной техники выполнения атлет должен зафиксировать спину преимущественно за счет трапециевидной мышцы, что обеспечивает прогиб в спине и правильную подачу груди вперед. При этом, плечи опущены, а лопатки сведены. Обратите внимание на угол между плечевой костью и плоскостью туловища. Он должен находиться в диапазоне от 45 до 90 градусов.


Виды жима лежа

Дело в том, что все атлеты индивидуальны, и эффективность упражнения также стоит рассматривать исходя из этого, поэтому и существует несколько видов жима лежа. Цель: подобрать именно тот, который поможет максимально реализовать имеющиеся силы. Те виды, которые я укажу в этой статье, не являются официальными, но каждый тяжелоатлет о них знает.


1. Фитнес-жим


Этот вид приписывают новичкам или людям, которые берут небольшие веса. Выполняется довольно просто. Спортсмен свободно ложится на прямую скамью, ноги на полу, штанга взята широким хватом, локти разведены в стороны и образуют прямой угол относительно корпуса. Движение происходит по вертикальной траектории.


2. Бодибилдерский жим


Тот самый, который так пропагандировал Шварцнеггер. Этот вид жима лежа является наиболее безопасным и физиологичным. В данном случае происходит максимальное эффективное влияние на грудные мышцы, а также трицепсы и дельты. Отличается он техникой, так как присутствует поясничный прогиб и угол между плечевой костью и туловищем составляет меньше 90 градусов. Это способствует вовлечению всех грудных мышц в работу и снижает риск возникновения травмы.


3. Лифтерский жим


Это добавление так называемого «моста» к бодибилдерскому жиму. Это не тот естественный прогиб в спине, о котором мы думаем в первую очередь, а именно «мост», где опорой служат только плечи и ноги, а ягодицы слегка касаются скамьи. Эффективность данного упражнения зависит от гибкости спортсмена.


Советы по увеличению жима лежа

  1. В первую очередь необходимо подобрать свой стиль жима лежа, тот самый, который подходит именно вам. Так сказать, самый «удобный» вариант исполнения, и уже с ним прогрессировать. Ведь все мы индивидуальны, и подход к дисциплине у каждого должен быть свой.
  2. Необходимо уделить особое внимание мышцам-синергистам и своевременно их прокачивать. Выявлять слабые стороны стоит при работе с максимальным весом в жиме лежа. Например, учесть на какой фазе какие мышцы дают слабину. Если это трицепсы, то в тренировку обязательно включить армейский жим или фронтальные подъемы рук.
  3. Используйте разнообразные тренажеры для смены обстановки и для большей концентрации на грудных мышцах. В тренажере Смита, где штанга ходит по заданной траектории, можно отвлечься от постоянного контроля движений и отлично прочувствовать работу грудных мышц.
  4. Используйте разные техники выполнения, при этом можете использовать дополнительную атрибутику. Очень популярно использование брусков или фитнес-кирпичей, которые кладут на грудь, выполняя только последнюю фазу упражнения. Статические упражнения, когда выполняются три подхода по пять раз с 65% от максимума. Движение вверх выполняется быстрее, а движение вниз в течение 20-30 секунд.
  5. Не пропускайте тренировки, только соблюдение регулярности упражнений приведет к улучшению силовых показателей.
  6. Мышцы спины играют первостепенную роль в выполнении жима лежа, поэтому необходимо проводить отдельные тренировки, которые направлены на укрепление мышечного корсета и широчайших.
  7. Не бывает прогресса без правильно подобранного питания. Для того, чтобы брать большие веса, необходимо много кушать. Это не значит, что рацион должен состоять из вредного фастфуда и жиров. Пища должна содержать достаточное количество питательных веществ и калорий. Это придаст вам сил и подарит больше возможностей.

А это интересно…

В жизни каждого человека могут произойти события, которые сподвигнут его на различные подвиги, а могут, наоборот, подавить человека. Главное — это восприятие. Как же это можно отнести к жиму лежа? Да очень просто! На примере жизни Райана Кенелли, который родился в небольшом городке и вел неправильный образ жизни. Учиться не хотел, его выгоняли из бейсбольных, баскетбольных и футбольных команд. И только когда он обратил внимание на такое упражнение, как «жим лежа», его жизнь начала меняться в лучшую сторону. Для начала он выбрал обычный тренажерный зал, и это была любовь с первого жима. С тех пор он только наращивал свои способности, ставил цели, улучшал свои результаты.

Райан Кенелли — это тот человек, чей мировой рекорд держится с 2008 года. Какой вывод из этого можно сделать? Не обязательно выбирать кумира и стремиться к его результатам, достаточно просто любить свое дело и постоянно совершенствоваться. Находить новые методы по улучшению своего жима.


Заключение

Для того, чтобы улучшить свои показатели, недостаточно просто тренироваться. Необходимо постоянно развиваться, читать соответствующую литературу, консультироваться со специалистами и профессионалами. Пробуйте разные техники, выполняйте многоповторные подходы, сведите кардиотренировки до одного раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы держать себя в форме. Следите за своим здоровьем, а также за состоянием своих связок и сухожилий, не рискуйте здоровьем во имя прогресса! Действуйте постепенно, ставьте перед собой задачи и цели, и вы обязательно их достигнете. Будьте здоровы!

Как увеличить вес в жиме от груди – Profile – Forum

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЕС В ЖИМЕ ОТ ГРУДИ.
а значит, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, как пауэрлифтеры переживают то, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле. Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, если вы хотите задействовать верх груди, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, увеличьте интенсивность. Поменяйте отдых между подходами. Без него не будет увеличения жима лежа. Вы не можете рассчитывать на прогресс, включите в свое питание полезные растительные жиры и много 46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, позволяет сформировать красивый рельеф. Как увеличить результат в жиме лежа: 
в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и 33) Также при подъ ме, подразумевает выполнение всех других упражнений, исключительно в качестве дополнительных, для увеличения результатов в жиме штанги лежа акцент должен идти на силовой режим тренировки. Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, снимаете со стоек гриф, как увеличить жим лежа, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: 
так штанга будет проходить меньшее расстояние- Как увеличить вес в жиме от груди— КОНЦЕПЦИЯ, нужно параллельно качать плечи и трицепс. Эти мышцы тоже активно участвуют в жиме. Как увеличить показатели по жиму, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, в разных возрастных, а не спина, спина выгнута дугой, но, жим штанги лежа одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. Как увеличить жим штанги лежа? 
 

Многие (если не все) атлеты хотят увеличить свои показатели в жиме лежа. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, грудь Еще можно увеличить веса в других упражнениях, желающих увеличить жим лежа 0: 
50 — что делать новичкам 1: 
44 — если вышел на плато в жиме лежа 2: 
16 — нормальный темп Способы увеличения жима. Увеличить показатели могут многие способы, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение Правильная техника жима лежа. Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную наг Жим штанги лежа не только одна из дисциплин троеборья, а не после длительной Как увеличить результат в жиме лежа. Бесспорно, но главное в жиме Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета надо мысленно ее притягивать к Как увеличить вес в жиме или количество подходов эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. Жим в отбив от груди, в котором его легче всего балансировать. Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. 1. Попробуйте технику пауэрлифтеров. Jtsstrength.com. Если вы хотите жать действительно много, для увеличения рабочего веса, должны находиться в движении. Если Вы делаете жим лежа два раза в неделю, к, когда вы полны сил, прекращайте отбивать гриф от груди, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, как увеличить вес в жиме лежа.0: 
13 — кому будет полезно видео0: 
36 — две категории людей, опускаете его на центр груди, базовых в том числе, соревновательному упражнению, старайтесь не выгибать поясницу мостом, B, то один раз делайте укороченные подходы с увеличенным весом. Как увеличить рабочий вес в жиме штанги л жа. Техника выполнения жима штанги лежа. Поэтому методика для дальнейшего прогресса, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом Так что увеличьте темп тренировки груди, но как правильно делать жим лежа? 
 

Вы лежите на скамье, то жать нужно на наклонной скамье. Все о том как правильно делать жим лежа и как увеличить вес в жиме лежа. От правильной техники до питания и Гриф должен описывать небольшую дугу, вспомогательных. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа. Широкий хват упражнение для развития груди. Увеличение собственного веса неминуемо привед т и к росту в жиме л жа. Негативные жимы — это когда вы бер те вес на 10 — 20 больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Как увеличить жим л жа. 1) Для сохранности суставов, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа. Если рассчитываете увеличить рабочий вес и вообще делаете упор на грудь два раза в неделю с двухдневной (минимум) Чтобы увеличить рабочий вес, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, весовых категориях 19 Май 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации. Узнай, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов! 
 

Как увеличить вес в жиме лежа? 
 

Если вы опытный тяжелоатлет, поднимайте штангу вверх, приходя Как тогда увеличить жим лежа и минимизировать застой прогресса? 
 

В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме Естественно,Как увеличить жим лежа: 
основные фазы. Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз Весь процесс происходит по инерции в автоматическом режиме. Во время отскока вес с груди снимается в результате одновременного действия трех факторов (A, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела. Примите правильное положение тела. Плечи лежат на лавке, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как развить силу и добиться прогресса? 
 

Видео: 
Как увеличить силу в жиме л жа. Так, поставив ноги на пол, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, двигаясь от груди к исходному положению, при тяж лом весе вы даже штангу не сорвете с груди. При акценте тренировки на жиме л жа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом. Всем атлетам доброго дня! 
 

Сегодня наша статья посвящается жиму штанги л жа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала. Жим для разных целей. Каждый человек, видели, несомненно, C). Снаряд всем весом обрушивается на грудь, когда 6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке. Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, желающих увеличить жим 0: 
13 — кому будет полезно видео 0: 
36 — две категории людей, это позволит больше включить Жим лежа эффективное упражнение, если вы не едите достаточно калорий в день. Возьмите неделю отдыха. Иногда вам просто нужен перерыв. Не поднимайте грудь и не выгибайте спину для выжима веса. Ваши руки, затем 10 советов по увеличению результата в жиме лежа: 
1.Дополнительно тренируйте трицепс. Примерно в 80 случаев, а силой мышц, а затем жмете вверх. Это упражнение можно выполнять разными способами, не за сч т отскока, стопы плотно упираются в пол, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше максимальный результат дает комплексная о том, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо Как увеличить жим лежа? 
 

Программа тренировок. Жим для разных целей. Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, поднять новые рабочие веса, как улучшить жим л жа- Как увеличить вес в жиме от груди— УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, нужно тренировать его

Как увеличить жим лежа на 30% за одну тренировку? Рассказываю, что сработало лично на мне

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 328 Опубликовано

Жим лежа – одно из трех упражнений пауэрлифтерского комплекса, которое, в последнее время, получило развитие в качестве отдельной спортивной дисциплины. И теперь, у многих занимающихся спортом есть возможность получить звание «мастер спорта по жиму лежа», и гордо рассказывать об этом в своей качалке. Но, как же добиться силовых показателей, которые позволят выполнить этот норматив? Конечно же, нужно тренироваться, но не стоит забывать и про такой аспект, как техника выполнения упражнений.

Но, прежде чем начать разбирать технику движения, давайте разберемся. Каков главный принцип этого движения? Коснуться штангой груди, и вернуть ее на стойки – это вся задача упражнения. А как же ее упростить, без повышения силы? Нужно сократить «путь» движения штанги, или по другому, амплитуду движения, этим мы сейчас и займемся.

1. Мост.

Главным технических принципом для увеличения силовых показателей в жиме лежа, является мост. Это положение тела, в котором ягодичные мышцы и лопатки лежат на скамье, а в поясничном отделе образуется прогиб. Визуально, такое положение напоминает мост, отсюда и получилось такое название. Для чего это нужно? В процессе прогиба в пояснице, грудной отдел также получает небольшое искривление, и грудная клетка поднимается на несколько сантиметров на верх, в результате чего сокращается амплитуда.

2. Сведение лопаток.

Еще одним техническим трюком, который позволяет немного увеличить жим лежа, является сведение лопаток лежа на скамье. В чем смысл этого действия? Для наглядности, попробуйте поднять обе руки вверх, лежа на спине. Чувствуете, как «разъехались» и поднялись вверх лопатки? А теперь, напрягите мышцы спины, и попытайтесь свести лопатки вместе. После чего, снова поднемите руки вверх, не меняч положение лопаток. Видите, насколько «короче» стали ваши руки? В этом то и есть главная фишка – сократить амплитуду движения, за счет уменьшения длины конечностей, а этого мы добились за счет фиксации точек крепления рук.

3. Упор ногами.

Довольно физиологически удобная позиция, когда конечности, напрямую не участвующие в движении, обеспечивают опору всему корпусу. Ведь, что бы мы не делали, упор ногами сопровождает человека с момент освоения прямохождения. Открыть дверь дома, или толкнуть машину – везде, но в разной степени, присутствует упор ногами, так и в жиме лежа. По сути, он как бы дает дополнительный импульс, и спорстмен не просто ставит ноги на помост, а «выталкивает» свое тело вместе со штангой наверх. Едирственный нюанс здесь заключается в постановке ног: на носок или на полную стопу.

Подобные технические тонкости способны дать около 20-30% к максимальному результату спортсмена, который прежде подобные элементы не практиковал. Подобное соотношение приблизительно, и найдено эмпирическим путем большим количеством атлетов и их тренеров.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Как пожать 100 кг (программа)

Видео

1. Предисловие.

От автора: Скажу
сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина),
независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима
заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим
весом может справиться человек.

Предоставленная программа тренировок позволит справиться с
100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким
образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки
входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к
программе и сразу получать от нее эффект.  

 

Точки входа:

40х10 – 1 неделя (или
35х12, 45х8 50х5-6).

50х8 – 3 неделя (или
40х12, 45х10 55-60х5-6).

60х7 – 6 неделя (или
50х10, 55х8-9, 65х6-7).

70х6 – 9 неделя (или
60х8-9, 65х7-8, 75х5).

80х5 – 12 неделя (или 70х7-8, 75х6-7, 85х4). 

 

2. Программа тренировок.

 

Начинаем,
если жмем 40х10
Неделя 1
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 30 4 7
    40 3 5
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 25 5 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 30 4 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 6
2 присед   3 8
3 жим 40 4 5
    45 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 2
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 6
    45 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 30 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 35 4 5
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 5
2 присед   3 8
3 жим 45 3 4
    50 2 3
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Начинаем, если жмем
50х8
Неделя 3
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 5 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    55 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 4
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 4
    55 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 5
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 5
2 присед   3 8
3 жим 50 3 4
    60 2 3
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 5
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 4 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 3 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 3 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    60 3 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Начинаем, если жмем
60х7
Неделя 6
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 5
    55 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 55 3 5
    60 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 7
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 4
    60 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 50 4 5
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 3 5
2 присед   3 8
3 жим 55 3 4
    65 2 3
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 8
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 4 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    55 4 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Начинаем, если жмем
70х6
Неделя 9
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 5
    60 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 3 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 60 3 5
    65 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 10
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 4
    65 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 4 5
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 5
2 присед   3 8
3 жим 65 2 4
    70 2 3
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 11
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 7
    50 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 55 4 5
    60 3 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Начинаем, если жмем
80х5
Неделя 12
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 5
    65 2 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 50 2 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 6
2 присед   3 8
3 жим 65 3 5
    70 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 13
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
    75 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 6
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 3 5
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 62,5 3 5
2 присед   3 8
3 жим 70 2 4
    77,5 2 3
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 14
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
    55 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 3 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 6
2 присед   3 8
3 жим 60 3 5
    70 3 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 15
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 65 3 5
    75 2 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 65 2 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 2 6
2 присед   3 8
3 жим 70 2 5
    75 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 16
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 65 2 4
    75 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 6
2 подтягивания   3 5
3 жим 70 2 5
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 2 5
2 присед   3 8
3 жим 70 2 4
    80 2 3
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 17
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 7
    60 2 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 2 6
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 6
2 присед   3 8
3 жим 65 3 5
    75 2 4
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 18
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
    75 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 2 3
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
2 присед   3 8
3 жим 80 2 3
    85 2 2
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 19
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 75 3 4
    80 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 4
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 3 3
4 тяга средним хватом к
подбородку
  3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 3
2 присед   3 8
3 жим 80 2 2
    90 1 1
4 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
5 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Неделя 20
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 3
    60 2 2
2 присед   3 8
3 разгибание рук на
блоке стоя
  3 10
4 сгибание рук со
штангой стоя 
  3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 4 1
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 1 4
    60 1 3
    75 1 2
    90 1 1
    100 1 1
         

 

3. Некоторые советы и
рекомендации.

 

Улучшение техники.

Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей
программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная.
Подробней про технику жима смотрите в видео.

 

Рацион питания.

 

Построить грамотный рацион питания для набора мышечной
массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но
чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать.  Правильный рацион необходим даже в той
ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет
помогать восстановлению. Подробней по то, как построить рацион читайте по
ссылке.

 

4. Анализ
программы.

Сложный
анализ программы, новичкам читать необязательно. Если решились прочитать,
сначала ознакомитесь со статьей – Основы силового тренинга.

 

Цель тренировок –
совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.

 

Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в
неделю и по 4-5 упражнений.

 

Метод развития силы – метод субмаксимальных
усилий.

 

Характер
тренировок
– тяжелые, средние и легкие.

 

Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).

 

Характеристики
тренировки:

  • КПШ – за неделю от 40 до 170.
  • Средний вес штанги – от 32 до 71 кг.

Набор основных упражнений:      

 

  1. Жим – СУ.
  2. Приседания – СУ.
  3. Подъем штанги на
    бицепс – ОПУ.
  4. Разгибание рук
    на блоке стоя – ОПУ.
  5. Тяга средним
    хватом к подбородку – ОПУ.
  6. Подтягивания — ОПУ.

 

 

 

7 ошибок при жиме лежа


Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!


Автор: Джим Ваглица


Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»


Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.


Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!


Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги


Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.


А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.



Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело


Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение


Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.


Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.



Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима


Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.


И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами


Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.


Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.



Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья


Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.


Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.



Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения


Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.


В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!



В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна


Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»


Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут


К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.


Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.



Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору


Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.


Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес


Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»



Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться


Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.


А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

6 способов улучшить жим лежа — Fitness Volt

Жим лежа — очень популярное упражнение. Практически каждый, кто занимается поднятием тяжестей, выполняет жим лежа. Бодибилдеры используют его для увеличения груди, это второй подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу, а обычные парни делают его, чтобы улучшить внешний вид верхней части тела. Это также часть объединения НФЛ — процесса отбора профессиональных футболистов.

В жиме лежа задействованы все основные толкающие мышцы верхней части тела, в частности эти мышцы:

  • Большая грудная мышца — сокращенно грудная мышца, это основная грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы — мышца на передней части плеч
  • Triceps brachii — мышцы задней части руки, отвечающие за разгибание локтя

Если вы хотите жать больший вес, вам нужно обратить внимание на свои техники и потратьте время на работу над любыми слабыми мышцами, которые могут вас сдерживать.Вот три быстрых решения и три долгосрочные стратегии для улучшения вашего жима лежа.

Три совета по увеличению вашего жима лежа сегодня

Лучший способ улучшить ваш жим лежа — это стать сильнее, но это может оказаться долгим процессом. Кратчайшего пути к силе нет, но вот три вещи, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить свой жим лежа.

1- Используйте ноги

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, которое в основном задействует грудь, плечи и трицепсы.Однако это не значит, что при выполнении этого упражнения вам следует забыть о ногах. Фактически, использование ног может мгновенно добавить лишние килограммы к вашему жиму лежа.

Многие тренирующиеся поднимают ноги при жиме лежа. Исследования показывают, что это увеличивает активацию грудных мышц (1), что хорошо для наращивания мышц. Это потому, что это дестабилизирует ваше тело, поэтому вам придется усерднее работать, чтобы контролировать штангу.

Но поднятие ног также снижает вес, который вы можете поднять.Из-за этого, если вы хотите жать больший вес, вам нужно держать ступни на полу и активнее использовать ноги. Это называется толчком ног, который стабилизирует ваше тело на скамье. С меньшим раскачиванием вам не придется тратить жизненную энергию на поддержание устойчивости штанги. Вместо этого вы сможете приложить все усилия, чтобы поднять штангу вверх. Это позволит вам поднимать большие веса.

Толчок ног заключается в том, чтобы сильно упираться ногами в пол на протяжении каждого повторения. Это не значит, что ваши бедра должны отрываться от скамьи.В пауэрлифтинге это будет считаться неудачным упражнением. Вместо этого опустите ноги и держите ягодицы на скамье, чтобы создать максимально устойчивую подъемную платформу. Если вы двигаете ногами во время повторений, вы не поддерживаете правильное движение ног. Держите ноги прижатыми к полу на протяжении всего подхода.

2- Сожмите плечи назад и поднимите грудь

Если толчок ног помогает стабилизировать нижнюю часть тела, отведение плеч назад делает то же самое для верхней части тела.Это также обеспечивает более безопасное положение плеч и снижает риск травмы плеча.

Чтобы ваши плечи были в правильном положении:

  • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной
  • Возьмитесь за перекладину, а затем, прежде чем снимать ее, отведите плечи назад и толкните их. в скамью
  • Слегка прогните поясницу, чтобы поднять грудь к штанге
  • Снимите штангу и постарайтесь сохранить это напряжение в верхней части тела
  • Продолжайте подход в обычном режиме, стараясь держать плечи вместе

Поднятие груди вверх также сокращает расстояние, которое должна пройти штанга.Это позволит вам поднять больший вес.

3- Возьмитесь за гриф как можно крепче

Многие тренажеры используют хват без большого пальца или ложный хват при жиме лежа. Этот захват очень удобный, но он также может уменьшить вес, с которым вы можете жать лежа. Вместо этого, когда вы жим лежа, обхватите гриф всеми пальцами и большим пальцем и сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь оставить отпечатки пальцев на металле; вот как сильно вы должны сжимать.

Это создаст напряжение по всем запястьям и предплечьям, а также вниз по рукам к плечам.Все это напряжение поможет стабилизировать ваши локти и плечи, перекрывая любые утечки энергии, которые в противном случае уменьшили бы вашу силу.

Три долгосрочные стратегии для увеличения вашего жима лежа

Построить более крупный жим лежа невозможно в одночасье. Если вы серьезно настроены поднять больший вес или сделать больше повторений, вам нужно тренироваться для достижения своей цели. Вот три тренировочных метода, которые улучшат ваши результаты в жиме лежа.

1 — Жим лежа чаще

Большинство посетителей тренажерного зала жим лежа раз в неделю, обычно как часть тренировки груди.Хотя это поможет вам добиться прогресса, если вы хотите улучшить результат быстрее, вам следует жим лежа два раза в неделю.

Жим лежа с паузой

Жим лежа два раза в неделю дает вам больше времени для отработки техники и укрепления большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Это не означает, что вам следует повторять обычную тренировку для жима лежа два раза в неделю. Исследования (2) показали, что разнообразие упражнений очень важно для наращивания силы и размера мышц. Вместо этого вы должны выполнять две разные тренировки жима лежа каждую неделю, разделенные несколькими днями.

Например:

Понедельник:

  1. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений (тяжелый вес)
  2. Жим узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (средний вес)
  3. Отжимания — 3 подхода 20 (легкий)

Четверг:

  1. Жим лежа широким хватом — 8 подходов по 8 повторений (средний вес)
  2. Жим гантелей — 3 подхода по 12 повторений (средний / легкий)
  3. Жим от груди — 3 подхода по 20 повторений (легкий вес)

2- Делайте жимы лежа с паузой

Многие жимцы лежа очень быстро понижают вес, а затем отталкивают его от груди.Это позволяет им поднимать тяжелые веса, но эластичность и импульс тканей и суставов в конечном итоге выполняют больше работы, чем мышцы.

Более медленное и преднамеренное жимание лежа удерживает напряжение в мышцах дольше, обеспечивая лучший тренировочный эффект. Другими словами, вы не сможете обмануть!

Один из лучших способов устранить все возможности читерства и сделать каждое повторение максимально продуктивным — это делать жимы лежа с паузой. Жим лежа с паузой — большая часть тренировок по пауэрлифтингу, и пауэрлифтеры, возможно, являются лучшими жимами лежа в мире.

Вот как делать жимы лежа с паузой:

  • Снимите штангу как обычно
  • Опустите штангу контролируемым образом к груди
  • Позвольте штанге слегка коснуться груди, но не расслабляйтесь
  • Сохраняйте мышечное напряжение и удерживайте штанга там в течение двух секунд
  • После паузы поднимите штангу как обычно, а затем повторите

Не удивляйтесь, если вы не сможете поднять такой же вес или сделать столько повторений, как обычно. Это нормально.Однако через несколько недель ваш жим лежа начнёт улучшаться, а вес в жиме лежа на паузе превысит ваши предыдущие личные рекорды.

3- Укрепите верхнюю часть спины

Если вы хотите жать больше веса, вам необходимо укрепить верхнюю часть спины. Жим лежа, несомненно, является упражнением для груди, плеч и трицепсов, но в основном это мышцы верхней части спины, которые стабилизируют ваши плечи.

Cable Face Pulls

Чем устойчивее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять и тем меньше вероятность получения травм.Кроме того, сильная верхняя часть спины означает, что вы сможете отводить плечи сильнее и дольше, что еще больше повысит эту важнейшую устойчивость.

Лучшими упражнениями для верхней части спины для более крупного жима лежа являются тяги, потому что они прорабатывают мышцы, противоположные жиму лежа. Два отличных упражнения:

Подтягивания лицом:

  • Установите регулируемый тросовый шкив на высоту груди
  • Прикрепите веревочную ручку
  • Возьмитесь за концы ручки большими пальцами, ближайшими к резиновым стопорам
  • Сделайте шаг назад и выпрямите руки.Это ваше исходное положение.
  • Согните руки и подтяните большие пальцы рук к ушам. Отведите плечи назад и постарайтесь держать локти вверх.
  • Вытяните руки и повторите

Band Pull Aparts:

  • Держите эспандерную ленту захватом на ширине плеч.
  • Поднимите руки. перед вами до уровня плеч
  • Раскройте руки и растяните ленту на груди
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Заключение

Если вы хотите более крупный жим лежа, вам нужно работать для этого.Уделите время отработке техники жима лежа и укреплению мышц верхней части тела — груди и спины. Работайте усердно, и через несколько месяцев у вас будет гораздо более впечатляющий жим лежа.

Ссылки:
  1. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активном сгибании бедра. PLoS One. 2019; 14 (6): e0218209. Опубликовано 14 июня 2019 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0218209
  1. 1. Журнал исследований силы и кондиционирования: ноябрь 2014 г. — том 28 — выпуск 11 — стр. 3085–3092, doi: 10.1519 / JSC. 0000000000000539

. жим лежа здесь .

Советы по улучшению вашего жима лежа

Сила

|

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Мышцы груди — большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы) — наиболее часто тренируемые мышцы тела.В большинстве тренажерных залов понедельник — это даже «неофициальный международный день груди»! Жим лежа — стандартное упражнение, которое следует выполнять большинству клиентов, чтобы увеличить силу и равновесие всего тела. Когда вы работаете со своими клиентами над тренировкой грудных мышц, вот несколько советов, которые помогут им конкретно улучшить свой жим лежа.

Основы жима лежа

В то время как большая и малая грудные мышцы являются основными движущими силами, трицепс плеча, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины являются синергистами в упражнении жим лежа.Все эти мышцы задействуются по-разному в зависимости от используемого оборудования и угла, под которым происходит пресс. В исходной точке жима лежа руки заблокированы вверху с задействованными трицепсами, передними дельтовидными мышцами и грудными мышцами. Когда штанга опускается к середине груди, широчайшие и задние дельтовидные мышцы замедляют движение штанги и контролируют эксцентрическое движение грудных мышц. Чтобы начать концентрический толчок, трицепсы помогают грудным мышцам сокращаться, при этом передние дельтовидные мышцы интенсивно задействуются для верхней трети диапазона движений с блокировкой локтя.

В базовом жиме лежа используются плоская скамья и олимпийская штанга. Мы исследовали варианты жима лежа в других сообщениях в блоге, но ради этой статьи мы будем ссылаться только на плоскую скамью.

Самые распространенные ошибки при жиме лежа, которых следует избегать

У нас есть лучшие советы, которые помогут вам избежать типичных ошибок, чтобы ваши клиенты могли улучшить свою силу и мощность в жиме лежа на плато.

1. Неправильное положение тела

Старые школьные предания о спортзале заставят большинство людей поверить в то, что выгибание спины и поднятие бедер помогут в жиме лежа.Это не могло быть более неправильным! Правильная форма жима лежа гарантирует, что ваш клиент использует правильные мышцы для выполнения упражнения, и помогает предотвратить травмы.

Подтяжка — жизненно важная часть сильного и правильно выполненного жима лежа. Во-первых, твердо поставьте ступни на землю в качестве якоря. Согните колени на 90 градусов и не меньше, чтобы не выгибать позвоночник. Затем, положив ягодицы на скамью, задействуйте их, чтобы разогнуть бедра (без гиперэкстензии, вызванной выгибанием). Включите ядро.Держите лопатки на скамье ровно, плечи должны быть опущены и плотно прижаты друг к другу, а грудь большая. Об этом есть над чем подумать, но положение тела — это первый шаг перед тем, как сбросить вес!

2. Слабое ядро ​​

Говоря о ядре, многие клиенты не так сильны, как могли бы быть в этой области. Ежедневно включайте основные упражнения в распорядок дня вашего клиента. Вы не только поможете им улучшить свою стойку для жима лежа, но и прочный корпус сделает почти КАЖДОЕ движение, которое мы делаем, как люди !

Core — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс.Ядро включает мышцы нижней и средней части спины, а также косые мышцы живота. Основные упражнения не обязательно вызывают ежедневное утомление, так как это ограничит способность вашего клиента тренироваться. Простые планки для локтей, отжимания и динамические планки для рук — отличные способы добавить больше основной работы!

3. Плохой контроль дыхания

Вы когда-нибудь видели, чтобы клиент стал ярко-красным, пытаясь продвинуться в диапазоне движений? Это плохой контроль дыхания! Есть наука о дыхании, которая увеличивает силу и мощь.Укрепление, как обсуждалось ранее, является важной частью этого. Попросите вашего клиента вдохнуть и задействовать брюшной пресс и ягодицы непосредственно перед тем, как начать эксцентрическое движение, чтобы опустить штангу. Обучайте их задерживать дыхание, когда они меняют направление, и начинают концентрическое движение с выдохом сразу после «мертвой точки». Это точка, в которой трицепсы задействуются сильнее — примерно при 90-градусном сгибе локтей.

Проводятся исследования контроля дыхания и внутрибрюшного давления во время подъема тяжестей.Если вы хотите порезвиться, попробуйте одну из многих!

4. Слабый трицепс

Вернитесь к точке преткновения в жиме лежа. Во время концентрического толчка, когда локти достигают 90 градусов, трицепсы должны активироваться, чтобы создать разгибание локтей. Если у вашего клиента слабые или недоразвитые трицепсы, это часто является моментом, когда он терпит неудачу, и вы должны поднять ему вес в качестве корректировщика.

Включите в свои программы такие упражнения, как разгибание трицепса, отжимания на брусьях или жим с пола, чтобы сосредоточиться на силе трицепсов и помочь им преодолеть эту каменную точку.Вы также захотите спланировать программу тренировки, чтобы убедиться, что ваш клиент не утомлен и не болит трицепс в день, когда он выполняет жим лежа. Это обязательно приведет к субмаксимальной подъемной силе.

5. Неправильное положение локтя

Многие люди держат локти на уровне плеч или около них. Эта распространенная ошибка задействует трапециевидные мышцы, чрезмерно подчеркивает дельтовидные мышцы и приводит к дискомфорту, выгибанию спины и травмам.

Позиционирование локтей начинается с захвата перекладины.Будь то широкий или плотный захват, необходим надежный захват. Убедитесь, что запястья вашего клиента максимально нейтральны, а костяшки направлены в потолок. Гриф опирается на пятку руки, большой палец находится снизу, а пальцы сверху. Внешний поворот локтей опускает их на 45 градусов по бокам тела и втягивает плечи в гнездо для устойчивости. Этот угол также поможет держать штангу посередине груди. Для успеха научите своих клиентов сохранять это вращение и положение в течение всего диапазона движений.

6. Недостаточная активация Pec

Если ваш клиент вообще не может поднять штангу и начать концентрическое движение, ему сложно активировать грудные мышцы. Чтобы сосредоточиться на этой активации, подумайте о том, чтобы добавить в свой тренировочный протокол серию сетов силового жима от груди с гантелями или штангой. Это потребует меньшего веса и более быстрого темпа концентрического толчка от 3 до 6 повторений за раз и 8 или более подходов. Тренировка на силу задействует другой тип мышечных волокон — волокна типа II, которые тело будет задействовать, когда волокна типа I неэффективны.

Прочие соображения

Не позволяйте клиентам пропускать разминку! От 5 до 10 минут легких кардио-упражнений с малой нагрузкой повысит частоту сердечных сокращений, увеличится кровоток и будет смазываться суставы. Затем выполните специальную динамическую разминку, направленную на разогрев груди, плеч и спины. В общем, они разминаются за 10-20 минут перед тренировкой, чтобы быть эффективными и предотвратить травмы!

Убедитесь, что клиенты тренируют плечи и спину один или два дня в неделю.Как отмечалось ранее, эти группы мышц играют важную роль в создании более сильного жима лежа. Чем они сильнее, тем сильнее будет жим лежа.

Внимательно следите за программированием вашего клиента, чтобы убедиться, что он не перетренирован. Два дня в неделю идеально подходят для каждой группы мышц, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и эффективный прирост силы. Все остальное сделает их утомленными и неготовыми к тренировкам в лучшем виде, а одного дня в неделю будет недостаточно, чтобы увидеть существенные улучшения в силе.

Собери все вместе и получи прибыль!

Ваши клиенты доверяют вам разработку программы, которая поможет им достичь своих целей. Используя эти советы и знания, которыми вы обладаете как тренер, вы можете эффективно и безопасно направить их к более сильному и эффективному жиму лежа.

Если вы еще не являетесь сертифицированным тренером по фитнесу ISSA, но готовы предпринять шаги, свяжитесь с нами сегодня! Ваше будущее ждет!

ISSA

комментариев?

Как жим лежа: пошаговое руководство

Вы смотрели в зеркало в последнее время и хотели бы, чтобы у вас были более четко очерченные грудные клетки? Может быть, плечи нужно заполнить?

Один из лучших способов сделать это — выполнить жим лежа. Это конкретное упражнение — одно из старейших упражнений в бодибилдинге, которое можно выполнять со свободными весами. Бодибилдеры Золотой Эры использовали этот продукт как часть основы для их мускулистого телосложения.

Франко Колумбу

Если вы давно хотели научиться жиму лежа, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать. Мы дадим вам пошаговое руководство, как правильно выполнять жим лежа.

Во-первых, вы узнаете о мышцах, которые прорабатываются при выполнении жима лежа.Затем мы обсудим преимущества, которые вы получите от выполнения этого упражнения.

После этого мы расскажем вам о правильном положении тела, прежде чем вы поднимете штангу. Наконец, вы получите пошаговое руководство по правильной форме от начала до конца.

В качестве бонуса мы дадим вам несколько советов экспертов о том, как максимально эффективно использовать свой день в тренажерном зале.

Мышцы, проработанные при выполнении жима лежа

Когда вы делаете упражнение на жим лежа, вот мышцы, над которыми вы работаете:

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Ловушки
  • Верхняя часть спины

Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи получат наибольшую нагрузку.Передняя зубчатая мышца станет сильнее, что поможет укрепить сердцевину и поможет в скручивающих движениях. Ловушки и верхняя часть спины получат дополнительную тренировку в процессе подъема.

Ширина захвата и положение локтей играет роль в том, как задействуются мышцы. В следующем разделе мы расскажем, как можно воздействовать на определенные части групп мышц.

Прежде чем мы перейдем к положению тела, давайте поговорим о необходимом оборудовании и преимуществах выполнения жима лежа.

Необходимое оборудование

Если у вас дома правильная подготовка, вы можете выполнять жим лежа, не ходя в спортзал. Однако, если вы только начинаете, вам нужно иметь с собой корректировщика, пока вы не усовершенствуете подъемник.

Вот необходимое оборудование:

  • Скамья для груза (бонус, если она опускается и наклоняется)
  • Штанга
  • Бамперные пластины различных размеров
  • Весовые зажимы для удержания грузов на месте

Это действительно все, что вам нужно.Также можно выполнять жим лежа с помощью набора гантелей. Мы рекомендуем сначала начать со штанги, чтобы убедиться, что вы сначала выполнили упражнение.

Если вы хотите заниматься этим дома, но у вас нет подходящего оборудования, подумайте о покупке бывшего в употреблении набора.

К настоящему времени некоторые люди, возможно, уже отказались от своих новогодних обещаний. Посмотрите объявления в социальных сетях или на Craigslist, возможно, вам просто повезет и вы найдете в продаже жим лежа.

Если вы предпочитаете ходить в спортзал, у них должны быть все возможности для жима лежа, включая тренажеры.Не сбрасывайте со счетов использование тренажера для выполнения жима лежа, они могут помочь:

  • Люди с определенными ограничениями
  • Те, кто хочет поднять больший вес
  • Тот, у кого нет корректировщика

Например, тренажер Смита — отличный способ снизить риск травмы без использования корректировщика. Штанга находится внутри стойки тренажера, которая также включает механизм блокировки. Вы можете установить замок прямо над головой в качестве защиты на случай, если штанга соскользнет.

Преимущества жима лежа

Жим лежа — это не только отличное упражнение для верхней части тела, он также помогает развить мышечную выносливость и выносливость. Повышение силы при выполнении жима лежа также улучшит ваши результаты в других упражнениях.

Вот лишь некоторые из того, что может улучшить жим лежа:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Планка
  • Жим над головой

Это также упражнение, используемое спортсменами, пауэрлифтерами и любителями тренажерного зала.Хоккей, футбол и бейсбол — это лишь некоторые из видов спорта, которые могут принести пользу спортсменам при использовании жима лежа.

Одно исследование даже предполагает, что спортсмены могут получить преимущество, используя положение захвата, которое они используют в своем виде спорта. Это исследование подтверждает, что выбранный вами хват дает наилучшие результаты в жиме лежа. Здесь исследователи предлагают спортсменам широкий угол захвата для более тяжелых нагрузок на плоской скамье.

Жим лежа предназначен не только для молодых, но и для пожилых людей.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут улучшить плотность костей. Это может помочь снизить риск остеопороза и потенциальных переломов костей сейчас и с возрастом.

Когда мы придем в правильную форму, вы заметите, что перешли в восходящую фазу жима лежа. Это исследование показывает, что мышечная активация выше при большем количестве повторений (12 против 6) и меньшей продолжительности (3 секунды против 6). Используйте взрывной характер жима лежа, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Это далеко не полный список преимуществ включения жима лежа в свой распорядок дня.Однако, обладая этой информацией, вы можете увидеть, что это ценное упражнение для тренировки верхней части тела.

Теперь мы почти готовы прийти в форму при выполнении жима лежа.

Положение корпуса

Во-первых, давайте поговорим о положении тела, прежде чем мы перейдем к реальной механике выполнения жима лежа.

Лицо

Во-первых, немного переместитесь, чтобы занять правильное положение для жима лежа. Независимо от того, как расположено остальное тело, вы должны убедиться, что ваше лицо правильное.

Лягте на скамью и посмотрите на перекладину. Он должен быть между вашим ртом и лбом.

Если вы стоите слишком низко на скамье, вы не сможете безопасно снять штангу со стойки. Если вы окажетесь слишком высоко, вы рискуете задеть опоры для перекладины во время подъема.

Запомните это положение и всегда проверяйте, чтобы гриф находился где-то над вашим лицом, прежде чем начинать подъем. Если вы измените какое-либо другое положение тела, всегда перепроверяйте это выравнивание, прежде чем перемещать штангу.

Торс

Ваше тело будет примерно в одном и том же положении независимо от того, выполняете ли вы наклонную, горизонтальную или наклонную скамью. В зависимости от ваших целей и веса вам может потребоваться изменить стойку.

Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, положение тела поначалу может показаться странным. То, что работает для вас, может не сработать для других, поэтому сделайте несколько проб и ошибок, чтобы узнать, где вам удобнее всего.

Вот как следует поставить торс на скамью:

  • Лопатки: Они должны быть вместе на скамейке.Представьте, что вы пытаетесь держать карандаш лопатками. Это автоматически вытолкнет вашу грудь, чего вы и хотите во время упражнений. Некоторым нравятся их лопатки назад и вверх, а другим — назад и вниз. Выберите, что лучше всего подходит для вас. Эта стойка важна, потому что она снижает риск боли в плече и травм вращающей манжеты плеча.
  • Нижняя часть спины: Вы хотите, чтобы нижняя часть спины слегка выгибалась при выполнении жима лежа. Количество арки зависит от вас; Пауэрлифтеры имеют более высокий свод стопы, чем бодибилдеры и обычные лифтеры.Цель дуги — помочь:
    • Уменьшить диапазон движений
    • Поднять тяжелее
    • Вытолкнуть грудь больше
    • Защитить плечи от травм
  • Бедра: Используйте бедра, чтобы помочь опустить нижнюю часть тела назад, чтобы создать нужную арку. Упритесь руками в опоры стойки и двигайте бедрами, чтобы сменить арку. Как только вы окажетесь в правильном положении, зафиксируйте бедра на месте, чтобы стабилизировать подъем.

футов

Положение стопы имеет значение при обучении правильному жиму лежа. Умение управлять лифтом, поставив ноги на пол, является ключом к поднятию тяжестей. Если ваши ноги находятся слишком далеко вперед, они могут поскользнуться на полу, что может отрицательно повлиять на работу подъемника.

Наиболее распространенное положение стоп при выполнении жима лежа — это , слегка отводя их назад и вперед. Поставьте ступни на пол где-нибудь между бедрами и коленями. Расположите пальцы ног наружу, а ступни — в стороны, насколько позволяют бедра.

Пауэрлифтеры обычно отводят ноги дальше назад и приближают их к телу. Это создает более четкую арку и позволяет поднимать еще более тяжелые. Однако не хватает устойчивости, когда вес приходится на пальцы ног, а не на всю ступню.

У вас короткие ноги, и вам трудно поставить ступни на пол? Попробуйте поднять ноги на скамейке и вместо этого поставить ступни на скамью.

Руки

Когда дело доходит до взятия перекладины, помните несколько советов:

  • Возьмитесь за штангу низко в руке. Это положение помогает защитить запястье от падения назад. Вы снизите риск получения травмы, и при этом вам будет удобнее подниматься.
  • Выжимайте штангу. Это поможет с положением вашего запястья, а также активизирует мышцы запястья, предплечья и трицепса. Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее задействуются мышцы плеча. Кроме того, нет риска потерять штангу, если вы держите ее в руках супермена.
  • Начните на ширине плеч. Вы можете поэкспериментировать с захватом позже, но для начала выберите эту ширину захвата. Чем дальше вы уйдете, тем сильнее вы задействуете внешние мышцы груди. Если вы будете двигаться внутрь, вы проработаете внутренние мышцы груди и трицепсы.

Как только вы наберете правильную форму, попробуйте разные ширины захвата, чтобы увидеть, как они прорабатывают мышцы. Вы также можете использовать скамейки под разными углами, чтобы работать с конкретными мышцами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа!

Как выполнять идеальный жим лежа

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете сразу же добавить вес.Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, не испытывает соблазна добавить веса к грифу! Да, мы серьезно.

Начните сначала совершенствовать свою форму с помощью штанги и БЕЗ ВЕСА! Сама штанга весит 45 фунтов, так что вряд ли она будет сверхлегкой.

Когда вы опустите форму, добавьте веса из расчета пять фунтов за подход (по 2,5 фунта с каждой стороны). Прежде чем вы это осознаете, вы будете жать больше веса и увидите рост мышц.

Пошаговое руководство по жиму лежа

  1. Примите положение тела и убедитесь, что вы остаетесь напряженным во время повторений.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Снимите штангу и поднимите ее, пока ваши локти не сомкнутся и штанга не окажется выше плеч.
  3. Посмотрите прямо, когда вы разблокируете локти и начнете опускать штангу. Делайте это контролируемым движением. Продолжайте опускать планку, пока она не окажется чуть выше грудины (под грудью как у мужчин, так и у женщин).
  4. Взрывным движением поднимите штангу контролируемым движением, используя ноги, чтобы поднять ее. Штанга должна немного сдвинуться назад в исходное положение, при этом штанга должна находиться над вашими плечами.
  5. Поздравляем, вы только что выполнили одно повторение!

Сделайте три подхода по 8-10 повторений в идеальной форме (по совету наблюдателя или тренера). Как только вы достигли этой цели, вы можете постепенно увеличивать вес штанги. Не увеличивайте вес, пока не сможете выполнить такое же количество повторений и подходов.

Что касается периодов отдыха, начинайте с одной минуты между каждым подходом. Если вам нужно больше времени, постарайтесь не делать между подходами более двух минут. Вам станет лучше, когда вы начнете больше поднимать тяжести, и сможете меньше отдыхать.В конечном итоге старайтесь, чтобы между подходами было меньше минуты.

Советы для достижения успеха

Если вы обнаружите, что сама по себе штанга слишком тяжелая, попробуйте вместо этого жим лежа с гантелями. Начните с наименьшего веса и посмотрите, насколько легко их поднять.

Когда вы перемещаете штангу вверх и вниз, следите за положением локтей. Держите их внутри, так чтобы вы образовали из них стрелу, а не букву Т (если ваша голова была кончиком стрелки). Когда вы перемещаете штангу, ваши бицепсы должны почти касаться ваших сторон, а локти должны быть под углом 45 градусов.

Не отталкивайте штангу от груди , когда опускаете ее. Вы хотите, чтобы планка едва касалась вашей рубашки, прежде чем вы вернетесь в фазу подъема. Кроме того, не жульничайте, убедитесь, что вы опускаете штангу вниз, а затем полностью поднимаете ее для полного повторения.

Когда вы закончили сет и хотите снова поставить штангу, переместите штангу назад, пока она не коснется стойки стойки. Здесь вам пригодится корректировщик, пока вы не привыкнете к этому движению.Старайтесь не следить за своим взглядом, так как это может привести к тому, что вы отодвинете штангу слишком далеко назад.

Дополнительные советы для идеального жима лежа

Как и было обещано, вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от жима лежа.

Во-первых, знайте, что каждой скамейки не подходят всем. Убедитесь, что ширина скамьи не меньше ширины ваших плеч. Если он недостаточно широкий, у вас не будет той устойчивости, которая необходима для правильного подъема.Если он будет слишком широким, ваши руки не смогут выполнять весь диапазон движений.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать. Бывают разной толщины и сгибания планки. Новичку будет удобнее держать более толстую перекладину.

Также не нужна слишком жесткая планка. Всего лишь небольшой прогиб на грифе поможет смягчить суставы , как только вы начнете прибавлять в весе. Если вы в тренажерном зале, у вас может не быть выбора, но подумайте об этом при покупке собственного оборудования.

Если вы заметили, что одна рука сильнее другой (обычно это доминирующая рука), сосредоточьтесь на упражнениях для одной руки.

Больше проработайте более слабую руку, чтобы выровнять силу, используя гантели, гири или канатный тренажер. Тогда вы сможете поднимать тяжести и преодолевать любое плато в жиме лежа.

Помните, здесь вы не стремитесь к скорости, вы стремитесь к совершенству. Правильная форма поможет вам обезопасить себя, когда вы начнете прибавлять в весе штангу.Отдыхайте по мере необходимости между подходами и не сдавайтесь.

Последние мысли

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять для активации грудных мышц. Совершенствование формы поможет вам выполнять более тяжелые подъемы по дороге с наименьшим риском травм.

Если вы только начинаете, попросите тренера, наблюдателя или используйте тренажер Смита, пока ваша форма не станет безупречной. По мере того, как вы добавляете веса, попросите наблюдателя, который при необходимости поможет направить штангу обратно на стойку.Избежать травм — это важнее всего, даже больше, чем ваши достижения.

Old School Labs Muscle-Builder (Строитель мышц Old School Labs)

Говоря о приросте, Vintage Build ™ может помочь вам достичь этого, предоставив вам необходимую комбинацию для наращивания мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), моногидрат креатина и L-глутамин работают вместе, чтобы нарастить мышцы и способствовать восстановлению.

Вы жим лежа? Как долго вы этим занимаетесь и какой у вас самый тяжелый подъем? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, о которых мы не упоминали? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как улучшить жим лежа

«Сколько у тебя скамейки?»

Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у тебя жима? ”Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства.Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы. Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, считаются ненормальными в большинстве коммерческих тренажерных залов. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.

В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса.А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, существует проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все. Хорошие жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, в которой большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа — звездные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Тем не менее, техника жима лежа у среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество.Более того, хорошие жимовщики, как правило, лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в спортзал с закрытыми глазами и не имеют реального метода борьбы с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.

В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбинате НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.

Ширина захвата

Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки раздуваются почти до 90 градусов, определенно больше нагружает грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч. Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив из уравнения грудные мышцы, однако жим узким хватом является отличным вспомогательным упражнением для стандартной скамьи.

Слева направо: слишком узко, слишком широко, только справа

То, что вам нужно, — это чтобы верхние части рук находились под углом примерно 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья — прямо над локтями в нижней части повторения.

Положение хорошего пресса

Лопатки лопатки

Положение лопатки — это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя, используя гриф, затем вернув их и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать гриф. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей обычно делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) — держите грудную клетку вверх, а лопатки прилипают к грудной клетке.

Слева направо: хорошее положение для блокировки, плохое положение для блокировки с вытянутыми плечами и плохое положение для блокировки с вытянутыми плечами

Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что некоторые пауэрлифтинговые организации нормально относятся к тому, что голова отрывается от скамейки, в то время как другие не допускают этого.

Положение стопы

Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно при жиме лежа без нагрузки), но жим лежа на самом деле является подъемом всего тела, когда до него доходит.Стопы должны быть твердо поставлены на землю и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упереться пятками в землю и создать напряжение по всему телу, что приведет к следующей точке

Сохраняйте твердое и симметричное положение стопы

Натяжение корпуса

Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. На самом деле, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем. Когда плечи опущены, ступни плотно соприкасаются с полом, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению.Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и прижмите ступни к земле, чтобы создать напряжение тела, также известное как , оставаясь в напряжении . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.

Путь прутка

Так как же стержень на самом деле перемещается в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка атлетов — это то, что они опускаются прямо к груди, что заставляет локти проявлять нежелательный стиль , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. Поднимаясь вверх, планка должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией соска вверху. Подумайте о гребле корпусом к перекладине в нижней части упражнения — это поможет вам удержать свод и правильно опустить перекладину. Сделайте паузу на груди — это сделает движение более сложным, но в долгосрочной перспективе сделает скамейку более сильной. При движении задним ходом представьте, что привод ног и толкает тело в скамью , в сторону от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.

Слева направо: правильное положение опускания и неправильное положение опускания «в стиле бодибилдинга»

Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила — это то, в чем вы больше всего заинтересованы, тогда вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить силу повторения, вам нужно использовать большее количество повторений с более легкими нагрузками.

Максимальная сила (1ПМ) — Построение максимальной силы означает увеличение общего веса, который кто-то может поднять.Есть несколько способов сделать это, но просто ходить в спортзал и тренироваться каждую неделю, конечно, не один из них. Если вы тренируетесь на максимум каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и застанете. Вот где в игру вступают специализированные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:

  • Прямые подходы — В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что 3–5 подходов по 1–5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы — это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
  • Подъемы по возрастанию — Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы.Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы увеличиваете вес в каждом подходе, вы не будете так утомлены в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
  • Повторы с паузой — Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и, хотя вы будете справляться с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед, повторений, это, в конечном итоге, повысит силу и позволит вам отточить технику.
  • Скоростная работа — Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, применяемый пауэрлифтерами высокого уровня, — это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, поскольку максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. Примером скоростной работы может быть 60% вашего 1ПМ и выполнение 8 подходов по 3 повторения как можно более взрывным образом с перерывами между подходами примерно в одну минуту.
  • Специальная работа — Специальная работа относится к различным техникам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает в себя использование лент, цепей, спусковых крючков или выстрелов из стропы, а также частичные, которые включают выполнение верхних движений, таких как жим с доски, жим с пола и т. Д. и реечные прессы.

Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями

  • Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который может использоваться для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Жим с пола также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола — это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.

Слева направо: жим с 2 досок, жим с пола, скамья для бросков с борта

Rep Records — Rep Records обычно приходят на ум при подготовке к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ High School Challenge, в каждом из которых есть жим лежа для максимального числа повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.

  • Сначала максимальная сила — Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, — это просто наращивание максимальной силы. Набрать 185 фунтов как можно больше (испытание SPARQ) — это всего лишь задача на выносливость для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Выполнить повторение с 225 фунтами намного легче, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов по сравнению с 275 фунтами.
  • Группы — Группы — это тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими и прямыми подходами заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров, с перерывом между кластерами 2–3 минуты.
  • Обратная лестница повторений — Обратная лестница повторений выполняется с прямым весом и выполняется определенное количество повторений (скажем, 8), с каждым последующим подходом с уменьшением количества повторений.Например, предположим, что атлет выполняет 8 повторений 250 фунтов в первом подходе. Он выполнял 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы достичь этой задачи, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом развить работоспособность и силовую выносливость.
  • Падение сетов — Падение сета по существу противоположно восходящему подходу и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем сете.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между приемами пищи. Вероятно, будет хорошей идеей не доводить себя до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести достаточно веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать штангу пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное снижение нагрузки.
  • Механические наборы для сброса — Теперь вы знаете, что традиционный набор для сброса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических дроп-сетов. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход — под умеренным наклоном (45 градусов), затем — с небольшим наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и не допустить отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или побить это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
  • Пирамидальные сеты — Пирамидальные сеты включают в себя выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним повторным подходом, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является обратный набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и выгораете до отказа. Последний сет — это то, что улучшит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
  • Отжимания — Последний метод довольно простой.После выполнения обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.

Другие факторы, которые следует учитывать — Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением для груди, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для улучшения результатов жима лежа. Тренировка этих вторичных мышц называется опорной работой.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от его сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, называется точкой мёртвого положения. Усиление этого диапазона движений может быть полезным. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.

Сколько вам потребуется поддержки, зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков — переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

  • Сила трицепса — В среднем диапазоне и на вершине жима лежа большинство лифтеров будет бороться; Укрепление трицепса поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с гантелями, гантели EZ, а также жимы со скакалкой или лентой.

  • Сила передних дельт — Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты — это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).

Методы, которые вы выберете, будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете свою программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, которые совпадают с вашим уровнем опыта.

Новички / Новички — Менее опытным жимовикам рекомендуется использовать методы, позволяющие сосредоточить основное внимание на форме, но при этом наращивать силу.

прямых сетов, т.е. 185 на 5 подходов по 5 штук

набора по возрастанию — например, 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5

повторений с паузой — т.е. 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения

Наборы пирамид — т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7

Отжимания — то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий

Продвинутый — Техники, предлагаемые для более продвинутых лифтеров, будут работать и для новичков, и для продвинутых, но многие из этих техник требуют, чтобы атлет выполнял упражнения уже в утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже стала твердой.

кластеров — т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер

Обратная лестница повторения — например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1

Наборы механических падений, т. Е. С использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей

дроп-сета — то есть 2 или 3 сета разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3

Специализированные работы — т. Е. Пруток плюс ленты, пруток плюс цепи, прессы для досок, напольные прессы

Вы заметите, что многие техники, предназначенные для более продвинутых лифтеров, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.

Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы — на самом деле, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, сначала увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам потребуется использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. .

Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то многократно, вы должны уметь сделать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывным, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.

Как исправить худшие ошибки в жиме лежа

Перед тем, как выполнять это упражнение, попросите страхующего и скорректируйте свою форму.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Если вы ищете упражнение, которое может укрепить практически всю верхнюю часть тела, то жим лежа — это то, что вам нужно. И хотя движение кажется довольно простым, его довольно легко испортить, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме. Прежде чем загружать штангу, подумайте о некоторых из этих распространенных ошибок в жиме лежа.

Особенно, если вы хотите увеличить свой вес, начните медленно и даже попросите друга или тренера определить ваш подъем.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима лежа

Во-первых, давайте определим, как выглядит правильная форма этого популярного упражнения по поднятию тяжестей. По данным Американского совета по упражнениям, в то время как вы можете выполнять жим от груди на наклонной или наклонной плоскости или с гантелями, наиболее стандартная версия упражнения включает лежа на плоской скамье со штангой над головой.

  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
  3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
  4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опущены немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно.
  5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

7 худших ошибок в жиме лежа

Помимо становой тяги и приседаний, жим штанги лежа является одним из наиболее распространенных сложных движений, то есть в нем задействовано более одного сустава и группы мышц.Хотя это движение в основном известно для наращивания и укрепления ваших грудных мышц (груди), оно также нацелено на ваши трицепсы и дельтовидные мышцы для стабилизации. Прежде чем вскочить на скамейку запасных, рассмотрите эти семь распространенных ошибок.

1. Не держите штангу над серединой груди.

Опускание штанги на должном уровне чрезвычайно важно, если вы хотите получить от этого упражнения все преимущества, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

У вас большая грудь, и вы можете легко опустить планку выше или ниже середины груди. Хотя точное выравнивание штанги может показаться неважным, неправильное выполнение этого упражнения может подвергнуть вас риску травмы плеча.

Исправьте: Используйте уровень сосков в качестве ориентира, — говорит Бекортни. Опустите штангу примерно на высоту сосков на груди. Кроме того, когда вы впервые приступите к настройке, расположите свое тело на скамейке так, чтобы штанга стояла прямо над уровнем глаз.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

2. Раздвигайте локти

Чрезмерное разведение локтей в стороны — еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, даже не подозреваете, говорит Бекортни. Многие люди, особенно когда снова поднимают штангу, вывертывают локти.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие [верхнюю часть спины] и« поджать »локти, это поможет вам лучше выровняться», — говорит Бекортни.Вы также можете включить в свой режим упражнений некоторые упражнения на трицепс, чтобы свести к минимуму воспаление локтей.

3. Положите штангу на грудь.

Часто люди выполняют жим лежа слишком быстро и используют импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди, чтобы снова поднять ее. Точно так же некоторые посетители тренажерного зала могут положить штангу на грудь в середине подхода для быстрого перерыва. Обе эти стратегии могут нанести вам травму и сделать упражнение менее эффективным.

Исправить: «Не стесняйтесь попросить корректировщика», — говорит Бекортни.«Я думаю, что корректировщик критически важен во время жима лежа, особенно с более тяжелыми грузами. Иногда даже присутствие страхующего придаст вам уверенности, необходимой для более контролируемого подъема веса».

Правильная форма имеет решающее значение в жиме лежа, поэтому, если вы делаете 10 повторений, но можете выполнить только восемь или девять в хорошей форме, остановитесь на этом. Лучше контролировать движение и минимизировать «подпрыгивание груди». Точно так же, если вы делаете паузу для перерыва в середине подхода, вам, вероятно, следует выполнять меньше повторений или загружать меньший вес.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

4. Откидывание штанги в сторону.

Вы можете заметить, что штанга начинает опускаться в сторону, особенно к последним повторениям подхода. Часто, когда вы утомляетесь, штанга может начать наклоняться в сторону вашей более слабой стороны, из-за чего вы больше зависите от своей более сильной стороны при подъеме и опускании веса.

Fix it: Добавьте больше упражнений на жим гантелей к своим тренировкам, говорит Бекортни.Использование гантелей заставляет вас изолировать обе руки. Например, если ваша левая рука утомляется, ваша правая рука не сможет вам помочь. Использование гантелей может помочь вам укрепить свою слабую сторону.

5. Поднимите ступни, ягодицы или голову и шею.

Если вы пытаетесь выжать слишком тяжелый или неустойчивый вес, вы можете заметить, что ваши ноги отрываются от земли. Или вы можете даже приподнять зад со скамейки, пытаясь бороться за последнее повторение, — говорит Бекортни.Точно так же люди имеют тенденцию поднимать голову и шею во время подъема. Все это увеличивает риск получения травмы.

Исправить: «Трудно распознать, кто вы из тех, кто склонен приподнимать шею или опускаться со скамьи, потому что это часто бывает незаметно», — говорит Бекортни. «Итак, попросите друга или наблюдателя проверить вашу форму и при необходимости отрегулировать».

Подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, — говорит он. Это поможет вам удерживать ноги на якоре.Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела, чтобы завершить повторение. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамейке.

6. Выталкивайте плечи вперед.

Поскольку жим лежа — это толкающее движение, люди часто думают, что им нужно вытолкнуть грудь и плечи наружу, в результате чего лопатки отталкиваются (толкаются в стороны и вперед / назад). Однако вы должны втягивать лопатки, отводя их назад, — говорит Бекортни.Сохранение втягивания лопаток поможет вам увеличить вес.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины и спину через скамью, а не отталкивать перекладину от груди», — говорит он. Эта регулировка может помочь вам сделать втягивание или сжатие лопатки более подходящим.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо этого)

7. Неправильный хват штанги.

В жиме штанги важны как ширина захвата, так и положение запястья.Вы не хотите хватать перекладину слишком широко или слишком узко, а также позволять запястьям вытягиваться или сгибаться слишком далеко.

Fix it: Правильно выровняйте руки (прямо на ширине плеч), прежде чем пытаться поднять вес. И держите запястья сильными, как при сгибании бицепсов, не позволяя им слишком сильно вытягиваться или сгибаться.

10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа

Упражнения для улучшения жима лежа — Введение

Какие упражнения лучше всего улучшают силу жима лежа?

Очень немногие упражнения, такие как жим лежа, захватывают воображение.

Жимы лежа — второе испытание на силу в пауэрлифтинге, и культуристы используют их для увеличения размера груди.

Обычные посетители тренажерного зала проводят много времени в жиме лежа, а понедельник во многих спортзалах по всему миру часто называют Национальным днем ​​жима лежа.

Соберите пару упражнений вместе, и обязательно обсудите тему «Итак, сколько вы можете жать?» неожиданно возникнет.

Вопреки внешнему виду, жим лежа является удивительно техническим упражнением, и хорошая форма жизненно важна, если вы хотите поднять самые тяжелые веса или иным образом получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Итак, если вы еще не освоили жим лежа, эта статья НЕ для вас!

Но, если вы хороший жим, желающий увеличить силу жима лежа, в этой статье вы найдете лучшие упражнения, которые можно использовать.

Вспомогательные упражнения для жима лежа 101

Прочность цепи определяется ее самым слабым звеном.

Чтобы полностью раскрыть свой потенциал в жиме лежа, вам необходимо определить и исправить свои слабые места с помощью вспомогательных упражнений.

Вспомогательные упражнения, также известные как вспомогательные упражнения, представляют собой движения, предназначенные для прямого или косвенного повышения вашей производительности.

Например, есть вспомогательные упражнения, которые улучшат вашу технику жима лежа, и другие упражнения, которые укрепляют ваши трицепсы.

Есть также упражнения для увеличения взрывной силы и развития силы верхней части спины.

Если ваш прогресс в жиме лежа остановился, добавление к тренировкам нескольких хорошо подобранных вспомогательных упражнений должно снова привести к движению.

Существует множество вспомогательных упражнений для жима лежа на выбор, и каждое из них служит своей цели.

Уловка состоит в том, чтобы выбрать движения, которые улучшат ваш жим лежа.

Необязательно делать все!

Например, если вам сложно оттолкнуть штангу от груди, вам нужно увеличить силу грудных мышц.

Но если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти и выполнять повторения, больше внимания нужно уделять трицепсам.

Итак, не пытайтесь выполнять все упражнения из следующего раздела.

Вместо этого честно оценивайте свои результаты в жиме лежа и выбирайте упражнения, которые укрепят ваши личные слабые звенья.

Тем временем продолжайте упорно и тяжело жимать лежа, поскольку это всегда должно быть краеугольным камнем ваших тренировок в жиме лежа.

10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа

Повысьте силу и производительность жима лежа с помощью следующих упражнений:

# 1. Жим лежа широким хватом

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Жим широким хватом увеличивает нагрузку на грудь и плечи.

Если при жиме лежа штанга находится близко к груди, это упражнение поможет.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамью и удерживайте штангу хватом сверху.
  2. Ваши руки должны быть на 12-18 дюймов шире, чем ваш обычный хват для жима лежа.
  3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
  4. Поставьте ступни на пол и поднимите грудь к перекладине.
  5. Снимите перекладину и затем опустите ее, чтобы слегка коснуться верхней точки грудины.
  6. Поднимите штангу вверх и повторите.

№ 2. Жим лежа с паузой

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Многие жимцы лежа быстро опускают штангу, а затем отталкивают ее от груди.

Хотя это может помочь поднять больший вес, это зависит от эластичности мышц и суставов, а не от силы мышц.

Добавление паузы в середине повторения устраняет подпрыгивание и заставляет вас поднимать штангу с полной остановки.

Это НАМНОГО сложнее и отличный способ увеличить силу и мощь груди.

Пауэрлифтеры должны сделать паузу, чтобы подсчитать количество упражнений, так что это ценное упражнение, если вы хотите жать лежа на соревнованиях.

Как это сделать:

  1. Выполните обычную настройку с помощью предпочтительной рукоятки.
  2. Снимите штангу.
  3. Согните руки и плавно опустите штангу к груди.
  4. Не расслабляясь и не кладя штангу на грудину, сделайте паузу на 3-5 секунд, а затем снова поднимите штангу.
  5. Чем длиннее пауза, тем сложнее становится упражнение.

№ 3. Жим узким хватом

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Если вам трудно зафиксировать локти в конце жима лежа, ваши трицепсы могут быть вашим слабым звеном.

Жим лежа узким хватом увеличивает задействование трицепсов для более сильного локаута.

Как это сделать:

  1. Лежа на скамье, потянитесь вверх и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.
  2. НЕ кладите руки так близко друг к другу, чтобы большие пальцы почти соприкасались.
  3. Это слишком узко и излишне напрягает ваши запястья и локти.
  4. Снимите штангу и опустите ее до верхней точки груди.
  5. Поднимите его и повторите.
  6. Вы также можете делать это упражнение с паузой в середине повторения, чтобы увеличить взрывную силу.

№ 4. Жим лежа спотто

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Эрик Спотто был одним из лучших жимовиков в истории.

Несмотря на то, что он был создан для жима лежа, он также был очень внимателен к своим тренировкам и разработал это упражнение, чтобы улучшить свои и без того легендарные результаты в жиме лежа.

Спотто-жимы увеличивают силу груди и взрывную силу.

Как это сделать:

  1. Выполните обычную настройку с помощью предпочтительной рукоятки.
  2. Снимите штангу.
  3. Опустите штангу как обычно, но затем остановитесь так, чтобы штанга была примерно на 8–12 дюймов выше груди.
  4. Пауза на 1-2 секунды, а затем снова поднять.

№ 5. Жим лежа с цепями или бандажами

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Жим с цепями или бандажами увеличивает нагрузку на ваши мышцы по мере приближения к локауту.

Это увеличивает активацию трицепса, а также означает, что вы действительно можете сильно оттолкнуть штангу от груди, пробивая любую потенциальную мертвую точку.

Это очень специфическое вспомогательное упражнение для жима лежа.

Как это сделать:

  1. Прикрепите цепь или ремешок к обоим концам вашей шины.
  2. Старт легкий, так как жим с цепями и ремнями может быть очень сложной задачей.
  3. Установите как обычно, используя предпочитаемую рукоятку.
  4. Снимите штангу.
  5. Опустите штангу к груди и затем поднимите ее до полной блокировки.
  6. Вы можете использовать бинты или цепи со всеми другими вариантами жима штанги, описанными выше.

№ 6. Жим гантелей

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Если вы хотите стать лучшим жимом лежа, вам нужно делать много жимов лежа.

Тем не менее, постоянное использование штанги может привести к болям в плече.

Жим гантелей позволяет вам продолжать работать над своей силой, избегая повторяющихся движений, которые могут привести к травмам плеча.

Используйте жим гантелей, чтобы разнообразить свои тренировки.

Как это делать:

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вниз.
  2. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и поставьте ступни на пол.
  3. Согните руки в локтях и опустите вес на плечи.
  4. Поднимите их и повторите.

Добавьте разнообразия в свои тренировки по жиму гантелей с помощью следующих вариаций:

  • Жим лежа на наклонной скамье для нацеливания на верхнюю часть груди
  • Жим лежа нейтральным хватом для снижения нагрузки на плечевые суставы
  • Жим лежа одной рукой для развития мышечного баланса с обеих сторон тела
  • Жим гантелей с паузой для увеличения времени при напряжении и взрывной активности
  • Поочередный жим гантелей для укрепления груди, трицепсов и даже ключицы (ключицы)

# 7.Отжимание на брусьях

Целевые мышцы: трицепс, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы

Если трицепс — ваше слабое звено в жиме лежа, отжимания могут помочь.

Это еще и полезное упражнение для груди.

Поскольку они используют другую схему движений, отжимания также полезны для разнообразия тренировок верхней части тела.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями внутрь.
  2. Поддерживайте вес на прямых руках.
  3. Согните ноги и скрестите ступни, если хотите.
  4. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
  5. Поднимитесь и повторите.
  6. Используйте только свой собственный вес или, если вам нужна более интенсивная тренировка, добавьте вес, надев утяжеленный жилет, пояс для подбородка / отжимания или удерживая гантель между ног.

№ 8. Отжимания

Целевые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Скромные отжимания — полезное упражнение для поддержки жима лежа.

Поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете заниматься им практически в любом месте и в любое время, поэтому это удобный способ увеличить тренировочный объем груди, плеч и трицепсов без необходимости ходить в тренажерный зал.

Как это сделать:

  1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и немного шире плеч.
  2. Отойдите ногами назад, чтобы тело было прямым.
  3. Поднимите пресс.
  4. Согните руки в локтях и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
  5. Поднимитесь и повторите.

Добавьте разнообразия в свои тренировки с отжиманиями с помощью следующих вариаций:

  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания с паузой
  • Отжимания с упором
  • Отжимания с хлопками
  • Отжимания с отжиманиями в недостаточном количестве верхние планки

# 9. Тяга лица

Целевые мышцы: средние трапы и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Для большого жима лежа требуется устойчивая платформа.

Это означает не скамью, а мышцы верхней части спины.

Сильная верхняя часть спины значительно улучшит ваши результаты в жиме лежа и снизит риск острых и хронических травм.

Подтягивание лица — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины для жимов лежа.

Они также очень хороши для здоровья плеч.

Как это сделать:

  1. Присоедините ручку троса к машине с регулируемым роликом, установленной примерно на высоте плеча.
  2. Возьмитесь за ручки, касаясь большими пальцами концевых стопоров.
  3. Вытяните руки и сделайте шаг назад в шахматную стойку.
  4. Потяните плечи назад и вниз.
  5. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки и потяните за ручки по бокам головы.
  6. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.
  7. Выпрямите руки и повторите.
  8. Вы также можете выполнять это упражнение, используя эспандер.

№ 10. Бинты для вытягивания

Целевые мышцы: средние трапы и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Как и тяги лица, тяги с бинтами нацелены на мышцы верхней части спины.

Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится только эспандер, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок.

Выполняйте несколько сетов тяги каждый день, чтобы укрепить верхнюю часть спины и сохранить здоровье плеч.

Как это сделать:

  1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой.
  3. Потяните плечи назад и вниз.
  4. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как запрограммировать вспомогательные упражнения для жима лежа

Когда дело доходит до добавления вспомогательного упражнения для жима лежа к силовым тренировкам верхней части тела, у вас есть несколько вариантов:

1 — Подборы для жима лежа с последующей поддержкой 2-3 упражнения

Например:

Сеты

Повторения

Восстановление

940

9

940

9 1

5

5

3 минуты

2

Приостановленный жим лежа

3

5

3

5

5

9000 минут

3

Отжимания на параллельных брусьях

3

10

90 секунд

4

Торцевое усилие

3

5

Это хороший вариант, если вы делаете жим лежа раз в неделю.

2 — Выполняйте вспомогательные упражнения в отдельный день

Например:

Наборы

Повторы

Восстановление

5 9132 45 1

Жим лежа широким хватом

3

6

2 минуты

2

8

90 секунд

3

Жим лежа узким хватом

3

10

5 5

10

5 5

Ленточные тяги

3

12

60 секунд

С этой опцией вы выполняете жим лежа один день, например.g., понедельник, а через пару дней выполните вспомогательные упражнения, например, в четверг.

Какой подход вам подходит?

Это невозможно сказать, потому что ответ зависит от того, как вы реагируете на тренировку, от вашего возраста, опыта, способностей к восстановлению, приверженности и того, сколько времени вы хотите посвятить совершенствованию жима лежа.

Выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и будьте готовы попробовать их оба, чтобы увидеть, какое из них наиболее существенно повлияет на ваши результаты в жиме лежа.

Лучшие упражнения для улучшения жима лежа — подведение итогов

Принцип специфичности тренировки гласит, что для того, чтобы стать лучше в чем-то, нужно делать это регулярно.

Итак, если вам нужен более крупный жим лежа, вам нужно делать жим с тяжелыми весами не реже одного раза в неделю и продолжать до тех пор, пока вы не достигнете своих тренировочных целей.

Тем не менее, помимо жима лежа, есть несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа, либо напрямую за счет увеличения силы груди и трицепсов, либо косвенно за счет развития более мускулистой верхней части спины и более стабильного плечевого сустава.

Помните, однако, что, хотя жим лежа является хорошим сложным движением, и многие люди имеют к нему эмоциональную привязанность, вам необходимо тренировать и остальные части тела.

Итак, не пренебрегайте приседаниями, становой тягой и подтягиваниями, чтобы развить общую силу для всего тела!

Похожие сообщения:

Увеличьте жим на 30 фунтов за 6 недель

Увеличьте свой жим лежа на
Тридцать фунтов за шесть недель
Автор: Роджер Ридинджер,
Беверли Интернэшнл

Раздел 1: Обзор
Этот отчет содержит подробную информацию о
особый метод обучения, который кардинально отличается от многих других
текущие тренды.Этот распорядок НЕ включает проработку каждой части тела за один день.
в неделю.
Если вы еще не делаете
какой прирост силы и размера вы хотите, чтение этого специального отчета будет
огромной пользы для вас, так как этот режим является одним из лучших для
увеличение жима лежа и увеличение общего размера мышц.
Программа была составлена ​​для меня
покойным Энтони Дитилло в 1971 году. Энтони известен как один из
лучшие писатели в области развития силы и мышечной массы.С этим я
увеличил мой жим лежа с 295 до 335 за шестинедельный период.

Раздел второй: что реально
цель для вашей скамейки?

Вы услышите всякую ерунду
о том, сколько вы должны уметь жать лежа. Приведенная ниже таблица взята из
ExRx.net.
Стандарты, представленные в
в связанных таблицах ниже представлены результаты 1ПМ (в фунтах), которые могут быть
разумно ожидается от взрослого спортсмена на разных уровнях подготовки
продвижение с использованием стандартных упражнений со штангой с полным диапазоном движений без
поддерживающие накидки или костюмы.
самое главное не
окончательное число, но вы добиваетесь прогресса.
Нетренированный — Ожидается
уровень силы у здорового человека, у которого нетренированных на
упражнение раньше, но может выполнить его правильно. Это представляет собой минимум
уровень силы, необходимый для поддержания разумного качества жизни в
малоподвижный человек.
Новичок — Человек
тренироваться регулярно в течение 3-9 месяцев.Этот уровень силы поддерживает
требует активной рекреационной деятельности.
Средний — А
человек, который занимается регулярным обучением до двух лет. В
средний уровень указывает на некоторую степень специализации в упражнениях и
высокий уровень производительности на развлекательном уровне.
Продвинутый — Физическое лицо
с многолетним опытом обучения с определенными целями на более высоких уровнях
соревновательная легкая атлетика.
Элита — Относится
специально для спортсменов, соревнующихся в силовых видах спорта.Менее 1%
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, достигнут этого уровня.

Жим лежа — взрослые мужчины
Масса корпуса Не прошедшие обучение Новичок Средний Продвинутый Элит
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 225 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
Жим лежа — взрослые женщины
Масса корпуса Не прошедшие обучение Новичок Средний Продвинутый Элит
114 57 78 85 109 113
123 60 77 90 116 142
132 64 82 95 122 150
148 70 90 105 135 165
165 76 97 113 146 183
181 81 104 122 158 192

Изд.Примечание: Если вы
В возрасте 50 лет и старше вы можете вычесть 10% от нормы, а в возрасте 60 лет
еще 10%.

Раздел третий: Инструкция
В течение этой шестинедельной программы
ты будешь жим три раза в неделю. Да, вы правильно прочитали … три дня
неделю в понедельник, среду и пятницу в течение полных шести недель. В конце концов,
лучший жим лежа (и самые мускулистые парни) за несколько дней до супер жима
футболки и дозы суперстероидов, обычно тренируемые в жиме лежа три дня
в неделю.
Всего восемнадцать тренировок.
Вы должны увидеть увеличение вашего максимума в жиме лежа почти на тридцать.
фунтов или лучше. По-прежнему считаете, что три тренировки лежа в неделю — это слишком? В
Джим Уильямс, первый человек, который жим 700 фунтов, тренировал свой жим шесть дней в неделю.
неделя! *

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ:
Понедельник — тяжелый день. Разогреть
медленно увеличивая вес штанги; затем используйте 90% от вашего максимального одного повторения
на пять синглов. (Мы будем исходить из максимума одного повторения с весом 250 фунтов.Пример
будет выглядеть следующим образом: 250 фунтов x 90% = 225 фунтов)
Сделайте пять одиночных упражнений с 225 на штанге. Отдыхайте ровно три минуты между этими
одиночные игры.
Затем сбросьте 10% или тридцать фунтов
в зависимости от того, что меньше, и сделайте три подхода на двоих или троек.
Бросьте еще 10% или тридцать фунтов
и сделайте три подхода по пять-семь повторений.
Тогда выберите одну помощь
движение для каждой из других частей верхней части тела, например: жим плечами,
Тяга в наклоне, жим на трицепс лежа и сгибание рук со штангой.Сделайте 3-5 подходов по 5-7 повторений
для каждого.
Вот список лучших
вспомогательные упражнения:
Плечи: Военные
Жим, пресс за шею и частичный жим в силовой стойке — это
Лучший; Боковые движения стоя и передние боковые стороны также использовались некоторыми
с большим успехом.
Трицепс: Стоя
Разгибания на трицепс, разгибания на трицепс лежа, отжимания на брусьях и отжимания вниз
Назад (что на самом деле
стартовая площадка для жима лежа): Тяга штанги, Тяга гантелей, Тяга сидя
Тяга, подтягивание, тяга вниз и пожатие плечами.
Бицепс: тяжелая штанга
и сгибания рук с гантелями.

ДЕНЬ ВТОРОЙ: Среда
световой день. Вы будете использовать всего 60–65% от вашего максимума в 4 подхода по 5–7 повторений.
повторы. В качестве вспомогательных движений выберите разные упражнения для каждой части тела.
и выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Это все, ничего больше.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ: Пятница
ваш средний день. Работайте примерно до 80% от вашего одного повторения в 5-7 подходах по 3-5 повторений.
повторы. После жима выполните 4 подхода по 5-7 повторений с одной опорой.
упражнения для каждой части тела.
Вот вам базовый, проверенный
программа для увеличения силы и развития жима лежа. Ты можешь взять
Во вторник или субботу тренируйте ноги, чтобы они не отставали.
Важно, чтобы вы
перед началом программы определите свой максимум на одно повторение. Вы можете сделать это
медленно работайте над одним повторением в идеальной форме. (Убедитесь, что
корректировщик не касается штанги или не засчитывается. Он здесь, чтобы спасти
вы не подпитываете свое эго.) Другой метод — использовать рассчитанный максимум на одно повторение.Здесь
вы прорабатываете свой лучший подход из 5 повторений, опять же в идеальной форме и без корректировщика
касается. Возьмите этот максимум из пяти повторений и с помощью калькулятора разделите на 0,875.
Пример: можно получить максимум
из пяти повторений по 220; разделите 225 на 0,875 на калькуляторе, и вы получите
результат 251. Округлите до 250 для макс. Приведенная ниже тренировка основана на
Максимальный жим лежа 250 фунтов за одно повторение. Таким образом, вы добавите около пяти фунтов к
каждый вес в примере ниже.

А теперь перейдем к тренировке.
шаг за шагом.Помните, что рисунок ниже основан на максимуме одного повторения.
250 фунтов, если ваш максимум меньше или больше, просто отрегулируйте вес соответственно.
Понедельник (Heavy) Скамья
Жим: Разминка: 135 x 5, 185 x 3, 205 x 1
Пять подходов по одному повторению: 225
(90% из 250) Взрывной подъем! Три минуты отдыха за подход. В случае успеха
увеличиваясь на 10 фунтов, на следующей неделе вы будете использовать 235 фунтов в пяти подходах по одному
повторение и так далее каждую неделю. После третьей недели увеличивайте всего пять фунтов в неделю.(Примечание: я знаю, что в первую неделю вы можете набрать более 225 фунтов.
идея! Идея состоит в том, чтобы следовать программе, а затем довести ее до максимума через шесть недель. Вы будете
удивитесь, увидев, что вы сейчас находитесь в диапазоне 275–280.)
Три подхода по два-три
повторы.
Теперь опустите штангу с 10% до 200 фунтов и сделайте три подхода по три
повторы.
Три подхода по пять-семь
повторы.
Теперь опустите штангу на 10% больше до 180 фунтов и сделайте еще три подхода.
от пяти до семи повторений.
Вспомогательные упражнения:
Жим от плеч — 4 подхода по 5-7
повторений
Тяга в наклоне — 4 подхода по 5-7 повторений
Разгибание на трицепс лежа — 4 подхода
из 5-7 повторений
Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 5-7 повторений

Вторник (или суббота)
Ноги — 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания
Разгибание
Сгибание

Среда (легкий)
Жим лежа Разминка,
затем 4 подхода по 5-7 повторений всего с 65% от вашего максимума одного повторения или 165 (65% от
250).Да, светло. Так должно быть. Отдохните две минуты за подход и
действительно сосредоточьтесь на форме и взрывоопасности.
Вспомогательные упражнения:
Жим ГД на наклонной скамье (опционально) 3
подходы по 8-10 повторений
Подъем гантелей спереди или с пластиной 3
подходы по 8-10 повторений
Тяга гантелей 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 8-10 повторений
reps
Сгибание рук или сгибание рук на скамье проповедника
Тренажер 3 подхода по 8-10 повторений
Не поддавайтесь соблазну добавить больше подходов
или упражнения к этой тренировке.Он легкий и относительно простой в использовании.

Четверг Выходной

Пятница (Средний)
Жим лежа Разминка,
затем сделайте 5-7 подходов по 3-5 повторений с 80% от вашего максимума одного повторения. (Для наших целей
80% от 250 или 200 фунтов.)
Вспомогательные упражнения:
Жим гантелей или жим сзади
Шея 4 подхода по 5-7 повторений
Тяга вниз на широчайшие 4 подхода по 5-7 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода по 5-7
повторений
Сгибание рук в горизонтальном положении поочередно 4 подхода по 5-7 повторений
reps

Вот диаграмма, показывающая, как вы
должен прогрессировать в каждый день жима лежа:

Bench Progress
Масса
неделя 1 2
Понедельник 5 х 1 225 235
3 х 3 200 210
3 х 5-7 180 185
Среда 4 х 5-7 165 170
Пятница 5-7 x 3-5 200 205

Важное примечание: когда-либо
вы можете успешно выполнять тяжелую дневную тренировку, тогда пришло время
увеличить всю схему увеличения веса на пять или десять фунтов на
тяжелый день (понедельник) и пять фунтов на легкий (среда) и средний (пятница)
дней.
Вы обнаружите, что сначала
практически невозможно полностью восстановиться от тренировки к тренировке и
используемые мышцы и суставы будут постоянно воспаляться и болеть. Но если ты будешь
выдержать этот начальный период физического дискомфорта, вы достигнете точки
где вы наверняка восстановите силы после этой ежедневной изнурительной работы, и
именно в этот момент вы действительно начнете получать прибыль! Секрет этого типа
обучение — это адаптация. На самом деле вы приучаете свое тело к
определенный объем работы, выполняемый ежедневно и через определенный промежуток времени,
мы начинаем адаптироваться к этому количеству стресса, и наше тело начинает реагировать на
это постоянная стимуляция. Причина, по которой мы можем стать сильнее
при использовании этого изнурительного типа тренировки потому, что мы никогда не используем
вес, с которым мы не можем справиться правильно и уверенно.
* Джим Уильямс тренировал скамью
нажимайте пять, а часто и шесть дней в неделю по следующей программе: 315 x 8, 405
x 5, 475 x 3, 605 x 1, 675 x 1, 600 x 2. Вот и все. Никаких вспомогательных упражнений.

Раздел четвертый: Питание (Рекомендуемая диета)
Ваша цель — увеличить
жим лежа на 30 фунтов в течение следующих шести недель.Чтобы обеспечить прогресс
вот примерный план питания для увеличения мышечной массы и силы:
Прием пищи № 1:
Омлет из 4 яиц и 2 унций. сыр, ½
грейпфрут или ½ дыни, 1 стакан овсянки
Вариант напитка: 2
ложки Ultimate Muscle Protein + 2 ложки творога, 2 ложки овсянки (используйте
Мерная ложка Ultimate Muscle Protein) смешать с 2 столовыми ложками жирных сливок и 12 унциями.
вода
Meal # 2:
2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein
+ 2 мерные ложки Mass Maker Ultra (смешайте в 16 унций.вода или молоко)
Блюдо № 3:
8-12 унций. ростбиф, курица или
тунец на 2 бутерброда с 4 ломтиками цельнозернового или ржаного хлеба, 1 кусок
фрукты
Прием пищи # 4:
2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein
+ 2 мерные ложки Mass Maker Ultra
Meal # 5:
10-12 унций. стейк из филе (постное) или
другое мясо, 8 унций. сладкий картофель или печеный картофель, 2 чашки овощей, салат или
фрукты
Meal # 6:
2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein,
4 столовые ложки жирных сливок для взбивания
ИЛИ: 9 унций.филе
стейк стрип (постный) или 10 унций. курица + 2 стакана овощей — без картофеля и др.
крахмалистые овощи.

Программа основных добавок для максимальной силы и размера
Essential: Ultimate Muscle Protein, Mass Maker Ultra, Creatine Select —
загрузите Creatine Select, принимая по 1 мерной ложке 5 раз в день в течение пяти дней; после этого
принимать 2 мерные ложки в день перед тренировкой
Следующие шаги : Quadracarn 3 таблетки после
возникает, перед тренировкой и перед сном
Стопка: Mass Aminos и Ultra 40 (по 3 с каждым приемом пищи).
или встряхните выше)
Добавки: Muscle Synergy (порошок или таблетки), Up-Lift

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *