Среда, 19 июня

Разгибания рук на наклонной скамье: Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье



Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле






Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье



Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное






Трицепс: Разгибания руки из-за головы



Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно






Трицепс: Разгибания рук из-за головы



Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу






Трицепсовые разгибания на тренажере



Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на






Трицепсовые разгибания за спиной



Трицепсовые разгибания за спиной

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.






Предплечье: Разгибания в запястьях



Предплечье: Разгибания в запястьях

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга. Выполнение:Захватите гриф верхним






Верх: Жим лежа на наклонной скамье



Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите






Верх: Жим гантелей на наклонной скамье



Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с






Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье



Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на






Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится






Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья. Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.






Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и






Квадрицепсы: Разгибания ног



Квадрицепсы: Разгибания ног

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы






Трицепсы



Трицепсы
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВТрицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки






Упражнения для рук — трицепсы



Упражнения для рук — трицепсы
ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь














Разгибание рук с гантелями лежа

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (гантели параллельны друг другу) и поднимите их перед собой.

  • Сделайте вдох. Согните руки в локте до уровня 90o. Локти при этом должны быть неподвижными!
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями лежа — выполнение

В данном упражнении активно работают все головки трицепса. Выполнение этого упражнения с большим весом затруднительна, так как становится сложно удерживать локти в постоянном положении.

Разгибания рук с гантелями лежа — довольно эффективное упражнение на трицепсы, но в то же время, в программе тренировок посетителей спортзалов оно встречается не часто. Это упражнение не является базовым, оно относится к упражнениям для изолированной проработки трицепса. Поэтому его стоит включить в программу тренировок после таких упражнений, как жим узким хватом или французский жим. Стоит отметить, что разгибания рук с гантелями лежа по технике выполнения немного похожи на французский жим. Совмещение разгибаний рук с гантелями лежа с жимом узким хватом может быть более эффективным, чем совмещение разгибаний рук лежа с французским жимом, так как в первом случае нагрузка будет не такой похожей и позволит лучше проработать все головки трицепса. Возможно конечно, что выполнение разгибаний рук с гантелями лежа после французского жима будет не менее эффективно на определенных этапах тренировок, всё довольно индивидуально.

Вы наверняка обратили внимание, что в этом упражнении руки работаю независимо друг от друга. В отличии от упражнений с грифом, тут нагрузка на каждую руку равномерная, исключены случаи, когда более развитая рука забирает на себя большую часть нагрузки. Так же это упражнение можно выполнять одной рукой поочередно. Таким способом можно добиться максимальной концентрации на трицепсе каждой руки. Это полезно в качестве профилактики асимметрии в развитии трицепсов рук. Существует еще один способ выполнения разгибания рук с гантелями лежа — на наклонной скамье. Отличите в том, что такое положение туловища способствует увеличении амплитуды, за счет того, что руки сгибаются в локте под острым углом. Это с одной стороны хорошо, так как увеличивается нагрузка и мышцы лучше растягиваются, с другой стороны, сгибание рук под острым углом может стать причиной травмы локтя.

На что следует обратить внимание при выполнении разгибаний рук с гантелями лежа? Конечно же, на положение локтей. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и параллельными друг другу. Разведение локтей переносит нагрузку на грудь. Не нужно сгибать руки в локте сильнее, чем на 90 градусов. При остром угле локтевой сустав может быть перегружен. Кисти так же не должны сгибаться, не старайтесь помочь кистями во время разгибаний, это может привести к неприятным последствиям. Не используйте большой вес гантель, просите партнера подать или снять гантели, если в этом есть необходимость.


Раздел:
Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс



Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.

Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями – это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

  1. Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
  2. Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
  3. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
  5. Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
  6. Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
  7. Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
  8. Повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                          Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

  • Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
  • Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
  • Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Тема урока: «Атлетическая гимнастика»

ТЕМА: АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

1.Жим гантелей сидя

2. Разведение рук с гантелями через стороны сидя

3.Подьем рук перед собой сидя или стоя

4.Жим штанги из-за головы сидя

5.Жим штанги с груди сидя

6.Тяга штанги к подбородку

1.Жим гантелей сидя

Исходное положение: сидя, руки вверху с гантелями над головой. Начало движения: Разводим гантели в стороны, описывая дугу вниз до уровня плеч. Предплечья друг к другу параллельны во время всего движения. Подъѐм: выжимаем гантели в исходное положение.

2.Разведение рук с гантелями через стороны сидя

Исходное положение: сидя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Начало движения: подъѐм начинаем с пронации плеча, затем разводим их вверх до параллели с полом. Возврат в исходное положение: медленно и плавно опускаем руки в исходное положение.

3.Подьем рук с гантелями перед собой сидя или стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки у бедер с гантелями. Поднимаем руки (прямые) перед собой до уровня параллельно полу.

4.Жим штанги из-за головы сидя

Исходное положение: сидя, штанга на спине, хват широкий.

Выжимаем штангу до полного выпрямления рук в локтях.

5.Жим штанги с груди сидя

Исходное положение: Сидя, ноги на ширине плеч. Ширина хвата на уроне плеч. Выжимаем штангу вверх над головой по дуге.

6.Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти на ширине 15см, хват сверху. Движение начинаем с локтей, поднимая локти вверх выше уровня плеч.

    1. Грудные мышцы

  1. . Жим штанги лежа

  2. .Жим штанги лежа под углом 45 градусов

  3. .Жим штанги лежа под отрицательным углом (вниз головой) 4.Жим гантелей лежа

5.Жим гантелей сидя под углом 45 градусов 6.Разведение рук с гантелями лежа 45 градусов 7.Отжимание на брусьях

  1. .Жим штанги лежа

Большая грудная мышца, трицепс, передняя часть дельтовидной

мышцы .

Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются ступнями в пол. Ширина хвата не более 81 см. Штанга на уровне середины груди. На вдохе опускаем штангу по дуге до уровня (касания) нижней части груди. Движение штанги описывает дугу (легкую). Выжимаем по дуге до полного выпрямления рук в локтях.

  1. .Жим штанг лежа, под углом 45°

Верхний отдел грудной мышцы, трицепс, передняя часть

дельтовидная мышцы . Ширина хвата та же. Опускаем штангу на верхнюю часть груди. Выжимаем штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3.Жим штанги, лежа под отрицательным углом. (вниз головой)

Нижний отдел грудной мышцы, передняя часть дельтовидной

мышцы, трицепс.

Исходное положение: лежа на скамье вниз головой, ноги закреплены. Опускать штангу на нижнюю часть грудной мышцы. Выжимать штангу строго вверх до полного выпрямления рук в локтях.

  1. .Жим гантелей лежа

Грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца.

Исходное положение: лежа на скамье руки с гантелями перед собой.

Разводим гантели в стороны (плечо параллельно полу, или ниже) по дуге. Предплечья друг друга параллельны. Подъем до полного выпрямления рук в локтях.

  1. .Жим гантелей, сидя под углом 45 градусов

Верхняя часть большой грудной мышцы , трицепс, дельтовидная

мышца.

Исходное положение: сидя на наклонной скамье под углом 45°. То — же. По дуге.

  1. .Разведение рук с гантелями, сидя под углом 45°

Грудная мышца, дельтовидная мышца, бицепс (на удержании). Исходное положение: сидя на наклонной скамье. Зафиксировать

локоть в одном положении и сохранять это положение во время движения. Сводим руки с гантелями. Можно усиливать это упражнение, поворачивая локти внутрь (в исходное положение — наверху).

  1. .Отжимание на брусьях.

    1. Бицепсы

1.Сгибание рук со штангой стоя 2.Сгибание рук с гантелями стоя и сидя

3. Сгибания рук со штангой на скамье «Скотта» 4.Сгибания рук с гантелями сидя под углом 45°

  1. .Сгибания рук со штангой стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Сгибаем руки в локтевых суставах до финального положения. Ширина хвата вариативная (узким хватом — наружные пучки,

широким внутренние пучки).

  1. .Сгибание рук с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер. Сгибая руки, разворачивая кисти наружу, ладонями к плечам (супинация).

  1. .Сгибание рук со штангой на скамье «Скотта»

Нижняя часть бицепса . Исходное положение: сидя, хват штанги снизу. Опускаем штангу до уровня почти выпрямленных в локтях рук. Сгибаем локти до прямого угла.

  1. .Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45°

Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки с гантелями опущены вниз. Сгибаем руки, разворачивая кисти к плечам (не сгибая кисти). Выполняя подъѐм локти сохранять неподвижными.

    1. Трицепсы

1.Французкий жим, гантелей сидя, стоя, лежа 2.Французкий жим со штангой лежа или сидя 3.Отжимание на брусьях

4.Разгибание рук в тренажере 5.Жим штанги узким хватом 6.Разгибание руки, стоя в наклоне

  1. .Французкий жим, с гантелей сидя, стоя, лежа

Исходное положение: лежа (сидя, стоя), ноги врозь, прямые руки вверху над головой (классический хват).

Сгибаем руки в локтях до прямого угла.

Подъѐм до полного выпрямления рук в локтях. Варианты выполнения: выполнять двумя руками одновременно или одной рукой.

  1. .Французкий жим со штангой лежа или сидя

То — же, только со штангой.

Ширина хвата 10-15 см. 3.Отжимание на брусьях

Исходное положение: хват сверху. Локти согнуты до прямого угла, легкий физиологический наклон. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтях.

  1. Разгибание рук в тренажере

Исходное положение: стоя, локти согнутые прижаты к туловищу.

Разгибаем руки до полного выпрямления локтей.

  1. Жим узким хватом

Исходное положение: лежа на скамье. Ширина хвата по ширине грудной клетки, прямые руки вверх. Сгибаем руки (локти двигаются вдоль туловища, штанга опускаясь ниже уровня груди, описывает дугу).

7.Разгибание руки с гантелью, стоя в наклоне

Исходное положение: стоя, наклон вперед, туловище параллельно полу, согнутая до прямого угла рука удерживает гантель, плечо параллельно полу. Разгибаем руку до полного выпрямления в локте, оставляя неподвижным плечо.

    1. Мышцы спины

1.Вертикальная тяга блока к груди 2.Вертикальная тяга блока за голову 3.Горизонтальная тяга к животу сидя 4.Тяга гантелей в наклоне

5.Тяга штанги в наклоне 6.Наклоны со штангой стоя

7.Разгибание спины в тренажере (гиперэкстензия) 8.Становая тяга

9.Подтягивания на перекладине.

  1. .Вертикальная тяга блока к груди

Широчайшая мышца спины.

Исходящее положение: сидя лицом к тренажеру, хват рукоятки широкий, руки вверху. Отклоняемся назад и тянем рукоятку к верхней части груди.

  1. .Вертикальная тяга блока за голову

Исходное положение: сидя спиной к тренажеру, хват рукоятки широкий, руки вверху. Тянем рукоятку, до уровня затылка, голова чуть опущена.

3. Горизонтальная тяга к животу сидя

Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги согнуты, хват классический, руки прямые втянуты вперед. Сводим плечи и лопатки назад, сгибая руки в локтях до прямого угла.

4.Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, рука произвольно удерживает гантель. Подтягиваем плечо, лопатку и сгибаем локоть до прямого угла, плечо ближе к туловищу, гантели к бедру (гантель описывает дугу).

5.Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, хват штанги сверху (снизу) на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Наклон, таз уводим назад, ноги чуть согнуты. Подтягиваем штангу, уводя плечо, лопатки и сгибая локти назад. Локти ближе к телу.

6. Наклоны со штангой стоя.

Исходное положение: стоя со штангой на спине, лопатки сведены, спина прогнута, ноги на ширине плеч чуть согнутые в коленях. Медленно наклоняемся вперед до положения почти параллельно полу и возвращаемся в исходное положение.

  1. .Разгибание спины в тренажере (гиперэкстензия)

Исходное положение: лежа на бедрах, чуть согнутые ноги на упорах. Наклон, таз как можно выше. Кисти скрестно на плечах. Взгляд вперед локти подняты. Разгибаем спину, до уровня тела параллельно с полом.

  1. .Становая тяга

Исходное положение: ноги согнутые в коленях на ширине плеч, хват сверху на ширине плеч (возможен разнохват), спина прогнута, лопатки, шея, таз сведены назад. Максимально натягиваясь назад одновременно разгибаем ноги и спину до вертикальной стойки. При невозможности сохранения правильной осанки упражнение противопоказано.

  1. .Подтягивания на перекладине

Исходное положение: вис, хват сверху (от среднего до широкого).

Подтянуться до подбородка или до затылка.

    1. Мышцы брюшного пресса

1.Подьем ног в висе на перекладине 2.Подьем туловища на римской скамье 3.Скручивание, лежа на полу (с поворотами)

  1. .Подьем ног в висе на перекладине

Все мышцы сгибатели бедра

Исходное положение: вис на перекладине. Поднимать согнутые ноги к груди, скручивая в конечной фазе таз.

  1. .Подьем туловища на римской скамье

Прямая, наружные косые мышцы живота.

Исходное положение: сидя на скамье, стопы между валиками кисти скрестно к плечам. Опускать туловище не касаясь скамьи и подниматься вверх.

  1. .Скручивание лежа на полуповоротами)

Прямая мышца живота, косые мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову (скрестно к плечам). Подъем туловища (скручивание) вверх (в конечной фазе допускается поворот в одну из сторон на каждый подъем)

    1. Мышцы ног, ягодичные и икроножные мышцы.

      1. Квадрицепсы

1. Приседание со штангой на спине 2.Разгибание ног в тренажере (квадрицепс) 3.Жим ногами в тренажере

  1. .Приседание со штангой

Мышцы разгибатели бедра, большая ягодичная мышца.

Исходное положение: стоя со штангой на спине, ноги чуть шире плеч, носки в стороны, хват штанги сверху, кисти ближе к плечам, лопатки сведены, взгляд вперед-вверх.

Движения начинать с отведения таза назад и садиться до параллели с полом (или чуть ниже) удерживая спину максимально прогнувшись, штанга должна проходить через середину бедра, колени направлены в стороны.

  1. .Разгибание ног (квадрицепс)

Формирует надколенную часть бедра (массу не дает).

Исходное положение: сидя, таз прижат, стопы за валиком. Разгибать голень на полную амплитуду, вниз опускать медленно.

3.Жим ногами в тренажере

Исходное положение: лежа, ноги выпрямлены, стопы на платформе, носки слегка развернуты наружу. Разворачиваем стопорную рукоятку и сгибаем ноги до прямого угла и полностью выпрямляем . По окончании зафиксировать стопорную рукоятку.

  • ноги в месте — формирует коленную чашечку;

  • ноги вверх — задняя поверхность бедра;

  • ноги широко врозь – внутренняя поверхность бедра.

      1. Бицепс бедра

Сгибание ног (бицепс бедра)

Развивает заднюю поверхность бедра (двуглавая мышца бедра).

Исходное положение: лежа на животе, валик чуть выше пятки.

Сгибать голень до прямого угла, разгибать медленно.

      1. Икроножная мышца

  1. .Подьем на носках, стоя со свободным весом

  2. . Подьем на носках, сидя на тренажере со свободным весом

1. Подьем на носках, стоя со свободным весом

Исходное положение: стоя на носке стопы на ступеньке, одноименная (разноименная) рука держит отягощение. Разгибать стопу до положения стоя на носке, медленно опустится вниз до положения пятки чуть ниже носка.

2.Подьем на носках, сидя в тренажере со свободным весом

Камбаловидная мышца.

Исходное положение: сидя лицом к тренажеру. Бедра под валиком. Стопы чуть уже плеч, косточка большого пальца стоит на платформе. Опускаем и поднимаем пятки.

3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс 1.

1.Пресс, подъем туловища

(20-30р х 3п)

2.Гиперэкстензии

(10-15р х 4п)

3.Приседания

(х8р х 1п, х+10кг6р х 2п, х+15кг 6р х 2-4)

4.Квадрицепсы

(х8-10 х 3п)

  1. .Жим лежа

(х6р х 1п, х+5кг 6р х 2п х+10кг 5р х 2-4)

  1. .Отжимания на брусьях

(х8р х 3-5п)

  1. .Подтягивание широким хватом за голову

(мах х 3-5п)

  1. .Висы, подтягивание ног, растяжка

(1-2 мин)

Комплекс 2

    1. . гиперэкстензия без веса

(10-15р х 3п)

    1. .пресс, подъем ног.

(20-40р х 4п)

3.Приседание

(x8- 10p x 3п)

  1. .Бицепс бедер в тренажере

(Х6 — 8р х 3-5п)

  1. .Наклоны со штангой стоя

(х 8р х 1п, х+10кг6р х 2п, х+15кг 6р х 2-4)

  1. .Жим лежа

(х6р х 1п,х+10кг 5р х 1,х+10кг 4р х 2п х+5кг 3-4р х 3-4п)

  1. .Разведение рук с гантелями

(х8- 10р х 3- 4п)

  1. . Бицепс стоя со штангой

(х10 х 1п, х — 5кг 8 х3)

Комплекс 3

  1. .Гиперэкстензии с весом

(25- 40р х 3 -4п)

  1. .Пресс подъем туловища

3.Приседание

(х6-8р х 4 – 5п)

4.Жим ногами в тренажере

(х7р х1,х+ 5кг 5р х1)

  1. Жим лежа

(х8- 10р х3- 4п)

  1. Жим гантелей попеременно стоя.

  1. . Французский жим

(х10р х1п, х+ 5кг 8рх3)

  1. .Тяга штанги, стоя в наклоне

(х10р х1п, х+ хкг7- 8х3)

  1. .Подтягивание широким хватом за голову

(30 – 45р х3 – 4п)

Комплекс 4

1.Подьем ног в висе, пресс

(15-20р х 3п)

2.Гиперэкстензии без веса

(15- 20р х 3п)

  1. .Приседание классическое

(х7р х1п, х+10кг 5р х 1п)

  1. . Жим лежа

(х8р х1п,х+5кг 6-8р х 3-4п)

  1. .Жим лежа узким хватом

(х10р х 1п, х+5кг7-8р х 3-4п)

  1. .Бицепс со штангой

(х10- 15р х 3-4п)

  1. .Предплечья со штангой

(х10- 15р х 3 — 4п)

  1. .Висы растяжка, пресс

(1 – 2 мин.)

Разгибание рук в наклоне — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

  1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
  2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Целевой мускул

Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. Трехглавая мышца плеча (трицепс) отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.

Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

  1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
  2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

  • поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
  • на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
  • удерживаем это положение несколько секунд;
  • со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

Это ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ, детка!

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

  • берем в каждую руку по гантели;
  • чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
  • сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
  • разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание Как должно быть
Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

Советы по правильному выполнению

  • Не раскачивайте тело и держите спину ровной в момент выполнения. Все движения могут происходить только в локтевых суставах.
  • Во время подъема гантелей, следует задерживать дыхание, тогда осанка будет оставаться более ровной, уйдет дискомфорт в спине, а бицепсы будут работать более интенсивно.
  • Если выполнять сгибание рук с гантелями одновременно, это поможет добиться более быстрых результатов, происходит синхронное развитие бицепсов.
  • Чтобы не устать быстро, следует брать легкий вес гантелей.
  • Тяжелые гантели провоцируют движение локтей, следовательно, смещается центр тяжести и в итоге добиться желаемого результата не удается.
  • Не нужно забрасывать гантели вверх — КПД снижается, таким образом, и нагрузка на бицепс ослабляется.

Данное упражнение используют атлеты, гимнасты, люди, занимающиеся скалолазанием, бойцы, теннисисты и все, кому важно, чтобы мышцы-сгибатели были прекрасно развиты и невероятно сильны.

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

— База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями используется наклонная скамья для работы с трицепсами.

Шаги:

1.) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью лицом вверх, твердо поставив ступни на пол перед собой.

2.) Вытяните руки на плечах ладонями друг к другу и затем медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.

3.) Удерживайте эту позицию для счета.

4.) Затем контролируемым движением поднимите руки в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине

• Мастер бодибилдинга

Разгибание трицепсов на наклонной скамье

Как уже следует из названия, разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге выполняется лежа на наклонной скамье с EZ-штангой, которая, как говорят, воздействует на группу мышц под другим углом, создавая нагрузку по-новому. Просто подумайте о положении туловища относительно поднятых рук, чтобы это объяснить.Ориентиром является положение на ровной скамье и поднятие рук вверх, как при выполнении жима лежа. При наклоне туловища из этого положения руки будут образовывать тупой угол с нижней частью тела. Это растяжка — это то, что сильно ударяет по длинной головке трицепса, так как рука должна быть направлена ​​как можно дальше к вашей спине, чтобы получить наилучшее растяжение длинной головы.

Инструкции по упражнению на разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА): Наклонитесь на наклонную скамью под углом 30-45 градусов и поднимите штангу над головой захватом сверху (ладони смотрят вверх и от вас).Положите руки на штангу чуть ближе друг к другу, чем на ширине плеч (от 4 до 6 дюймов). Держите перекладину над лбом, полностью вытянутые руки.

Наклонная EZ-штанга лежа на трицепсе

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ): Согните руки в локтях, чтобы начать медленно опускать штангу, пока она не окажется за головой. Другими словами, опускайте гриф полукругом за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Сделайте паузу, когда предплечья будут параллельны полу.Поднимите гири до полного разгибания рук. Всегда держите плечи неподвижно (неподвижно) и все время близко к голове. Только предплечья должны двигаться.

Полезные советы и хитрости

Для того, чтобы упражнение на трицепс было эффективным, при выполнении этого упражнения на трицепс необходимо поддерживать правильную форму. Неправильное выполнение может привести к травме или недостижению фитнес-цели. Поэтому очень важно выполнять это упражнение, используя правильную технику, чтобы добиться от упражнения наилучшего.

  • Не позволяйте локтям раскачиваться. Держите их втянутыми и в основном обращенными вперед.
  • Не двигайте руками.
  • Контролируемый вес опустите, чтобы трицепсы полностью растянулись.
  • Не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на диапазоне движений.

Варианты упражнений

В общем, разгибание на трицепс можно выполнять разными способами. Он имеет множество вариаций, так как его можно выполнять в положении стоя, лежа, в наклонном и наклонном положениях.Различные позы влияют на сложность упражнения. Вы можете выполнять это упражнение со штангой (можно использовать прямую или EZ-гриф), парой гантелей или кроссовером. Давайте подробнее рассмотрим, как выполнять разгибание трицепса на наклонной скамье на кроссоверном тренажере (канатно-шкивом).

Разгибание трицепса на тросе

Для разгибания трицепса на наклонной тросе требуется регулируемая скамья и кроссовер. Для начала отрегулируйте скамью под углом 45 °.Установите шкив в высокое положение и прикрепите к тросу прямую штангу. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину узким хватом. Держите плечи перпендикулярно, а предплечья параллельно скамье. Толкайте штангу вниз, используя только предплечья, а когда руки полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение и повторите. Использование веса, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений до отказа, является наиболее эффективным способом стимулировать рост мышц.

Разгибание трицепса на наклонном канате

Запасные упражнения

Вы можете выполнять разгибание на трицепс сидя или стоя, если положение лежа вам не подходит.

Кроме того, существует множество альтернатив, которые могут быть выполнены на различном оборудовании, таком как гантели, тросы и тренажеры.

Мышцы, участвующие в разгибании трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине

Разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине в основном сосредоточено на длинной головке трицепса, которая прикрепляется над плечевым суставом, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть.Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

  • Основные мышцы : трицепс
  • Вторичные мышцы : anconeus
  • Антагонисты : двуглавая, плечевая, лучевая мышца

Заключительные мысли

Из-за своей односуставной природы это упражнение на трицепс квалифицируется как изолирующее упражнение и поэтому идеально подходит для тренировки трицепса. Поскольку это упражнение нацелено исключительно на трицепс без какой-либо помощи других групп мышц, в результате обычно получаются сильные и большие на вид трицепсы.

Точнее, разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-перекладине прорабатывает самую большую и сильную часть мышцы трицепса (длинную головку трицепса), покрывая внутреннюю и заднюю части плеча. Если вы пытаетесь развить силу трицепсов, чтобы улучшить жим лежа, это интересная альтернатива. Поначалу это кажется странным и может сильно сказаться на ваших локтях, но вы должны почувствовать (и увидеть) разницу в размере и силе ваших трицепсов после пары тренировок.

Тренируйте грудь и устраняйте слабые места с помощью жима гантелей на одной руке

Когда дело доходит до набора мышц, лучшим оружием для больших грудных мышц часто являются гантели.Хотя жим с гантелями более чем надежен в течение дня на грудь, есть способы оживить и добавить немного изюминки в вашу тренировку.

Жим гантелей одной рукой — это одностороннее вращение в культовом упражнении по жиму гантелей. Жим гантелей лежа является опорой для наращивания мышечной массы и силы, которая, благодаря использованию независимого веса в каждой руке, заставляет тренирующегося развивать равномерную силу и гипертрофию. Реализуя односторонний вариант, мы можем вдвое увеличить эти преимущества.


Как выполнять жим гантелей одной рукой на скамье

Жим гантелей одной рукой следует выполнять на ровной поверхности. В идеале используйте ту же скамью, что и для любого другого горизонтального жима.

Шаг 1. Настройка

Все вариации жима лежа должны стремиться к тому, чтобы между телом и поверхностью, на которой вы жмете, должно было быть пять точек соприкосновения. В этом случае каждая ступня должна стоять на земле, ягодицы, лопатки и голова должны поддерживаться скамьей.Прикрепите лопатки назад и вниз, поддерживая гантель в одной руке с полностью вытянутой рукой.

Совет тренера: Для того, чтобы плечи были поставлены как можно более равномерно, держите нерабочую руку полностью вытянутой (отражая исходное положение рабочей руки) на протяжении всего подхода.

Шаг 2 — Попробуй

Жим гантелей одной рукой должен имитировать напряжение тела, необходимое либо для двустороннего жима гантелей, либо для жима штанги лежа.Согните квадрицепсы, ягодицы, корпус и с максимально возможной силой опустите лопатки вниз и назад. Поскольку упражнение односторонне загружено, вызов будет встречным вращением.

Совет тренера: Сжимайте все как можно сильнее, чтобы противостоять гантелям, это поможет вам не вращаться со скамьи.

Шаг 3 — Rep It Out

Контролируйте опускание гантели до тех пор, пока плечо не станет примерно параллельно земле.Отожмите назад до положения с полностью вытянутой рукой, прижимая противоположную ногу к земле и сжимая ядро ​​настолько сильно, насколько это возможно. Держите неработающую руку полностью вытянутой, чтобы обе лопатки были втянуты и обеспечивали максимальную устойчивость.

Совет тренера: Различия в устойчивости рук раньше были основным ограничивающим компонентом; поэтому начинайте каждый подход с недоминантной руки, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.


Преимущества жима гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой — это не то же самое, что двухсторонний жим гантелей лежа. Цель этого упражнения — выявить и тренировать устойчивость и навыки, которые можно перенести на более тяжелые двусторонние упражнения. Имея это в виду, преимущества жима гантелей одной рукой включают в себя повышение навыков выполнения упражнений на плоский жим, улучшенную стабильность через плечо и корпус, а также управление рисками травм.

Повышение квалификации

Тренировка схожих моделей движений, подчеркивающих различные преимущества, — отличный способ расширить свой тренировочный репертуар и предотвратить скуку и усталость. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, как правило, связан с постепенным увеличением поднимаемого веса или повторениями, выполняемыми для улучшения результатов жима, тогда как жим гантелей одной рукой опирается на стабильность и координацию.

Жим гантелей одной рукой дает прекрасную возможность улучшить механику жима с меньшей нагрузкой, чем при стандартном жиме гантелей лежа.

Повышенная устойчивость плечевого сустава и сердечника

Односторонняя нагрузка в жиме гантелей одной рукой предлагает вращательную силу, буквально пытающуюся оторвать вас от скамьи. Без груза в другой руке, который служил бы противовесом, стабилизаторам корпуса и плеч постоянно приходится работать, чтобы предотвратить потерю положения.

Управление рисками травм

Одно из основных преимуществ жима гантелей одной рукой состоит в том, что плато с большей вероятностью возникает из-за неспособности противостоять силам вращения.Это плато, вероятно, произойдет задолго до достижения веса, который бросит вызов абсолютной силе или выносливости прессующих групп мышц.

Стабильность как ограничивающий фактор, а также более легкая общая нагрузка, таким образом, могут помочь защитить обучаемого от повышенного риска травм, связанных с тренировкой, до мышечного отказа.


Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей одной рукой

Важно отметить, что многие из этих же мышц прорабатываются при выполнении большинства нажимающих движений, будь то обе руки, использование штанги, чередование рабочей руки и т. Д.Хотя различия могут быть минимальными, односторонняя нагрузка имеет свои уникальные преимущества для мышечной системы.

Грудные

Мышцы груди — это основная группа мышц, участвующая в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей одной рукой.

С гантелями, особенно с жимом гантелей одной рукой, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, увеличивая напряжение, прикладываемое к груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание руки, чтобы заблокировать жим лежа. Трицепсы чаще всего задействуются на более поздних стадиях концентрической части, когда вес возвращается в исходное положение.

Стабилизаторы плеча

Стабильность плеч — это ключ к жимовым движениям, а жим гантелей одной рукой — отличное упражнение для увеличения односторонних нагрузок на мышцы верхней части спины и задней части плеча.Некоторым лифтерам может быть легче втянуться и сосредоточиться на сохранении устойчивости лопаток при использовании одной гантели за раз, что может помочь в соединении мозга и мускулов и стабильности.

Косые и брюшные мышцы

Косые мышцы живота и мышцы живота задействованы в любых асимметрично нагруженных движениях. Из-за смещенной нагрузки атлет должен использовать свои косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы противостоять вращению позвоночника и бедра, лежа на скамье. В конечном итоге это может улучшить их способность генерировать силу как при одностороннем, так и при двустороннем прессинге.


Кому следует выполнять жим гантелей одной рукой на скамье

Поскольку жим гантелей одной рукой — это в основном упражнение на устойчивость и координацию, пауэрлифтеры и средние любители тренажерного зала могут извлечь выгоду, добавив его к своим тренировкам.

Пауэрлифтеры

Жим лежа — одно из трех соревновательных упражнений, которые выполняет пауэрлифтер. Хотя во время соревнований они используют штангу с максимально возможной нагрузкой, использование жима гантелей одной рукой в ​​качестве разминки, чтобы продемонстрировать стабильность и осознание положения, может быть отличным инструментом для улучшения их тренировок.

Среднее количество посетителей спортзалов

При развитии основы силы и устойчивости корпуса выполнение упражнений с упором на противодействие сгибанию, разгибанию и вращению является самым большим вкладом в ваши деньги. Тем не менее, повторение одних и тех же упражнений может стать утомительным, и именно здесь что-то вроде жима гантелей одной рукой может добавить немного изюминки.

Замена упражнения «птица-собака» или «мертвого жука» жимом гантелей одной рукой может быть более увлекательным способом тренировки противовращения, а также дает дополнительную нагрузку на грудь в тренажерном зале.


Рекомендации по подходам, повторениям и программированию

Чтобы воспользоваться преимуществами движения одной рукой, такого как жим гантелей, мы должны бросить вызов телу технически правильными подходами с умеренным весом и повторениями. Как вариант, вы можете превратить жим гантелей одной рукой в ​​упражнение на разминку для более тяжелых упражнений на жим верхней части тела.

Для стабильности и координации

Основная цель использования только одного орудия за раз — нагружать тело способами, которых не было бы в стандартном жиме лежа — в основном, в его способности разгибать руку и задействовать мускулатуру груди, сохраняя при этом туловище физически. на скамейке.

Чтобы развить железную устойчивость, выполните жим гантелей одной рукой на скамье 3–4 подхода по 10–12 повторений . Это можно сделать в конце тренировки для верхней части тела или в отдельный день для тренировки кора и устойчивости.

Как разминка верхней части тела

Требования к устойчивости при жиме гантелей одной рукой могут помочь настроить правильную механику для улучшения более тяжелых упражнений на жим верхней части тела. Помимо стандартной разминки лежа со штангой, несколько подходов легких односторонних жимов могут поднять вашу мощность до конца тренировки.

Выполните 1-2 подхода по 6-8 повторений в контролируемом темпе перед следующей тренировкой жима штанги лежа. Добавьте еще один подход между первой разминкой жима штанги и вторым и обязательно намеренно постарайтесь воспроизвести стабильность и координацию в вашем основном упражнении на жим.


Варианты жима гантелей одной рукой на скамье

Вы можете увеличить или уменьшить требования к устойчивости в жиме гантелей одной рукой на скамье, используя гирю или выполняя жим лежа на полу.

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполняйте жим гири одной рукой вверх ногами, удерживая гирю вверх ногами в рабочей руке. При использовании гири в перевернутом положении требования к устойчивости и силе хвата, необходимые для жима без падения веса, значительно повышаются по сравнению с гантелями.

Жим гантелей одной рукой на полу

Выполняйте жим гантелей одной рукой лежа на полу вместо скамьи.Благодаря тому, что большая часть вашего тела физически поддерживается землей, проблема противовращения, испытываемая ядром, уменьшается, так что требования к устойчивости плеча могут быть подчеркнуты.


Альтернативные варианты жима гантелей одной рукой

Альтернативы, такие как жим гантелей одной рукой или наземные мины, помогают тренировать такую ​​же устойчивость плеч и корпуса, как жим гантелей одной рукой.

Жим гантелей стоя одной рукой от плеча

Удерживая одну гантель в исходном положении для жима плечами, задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать положение.Нажмите на гантель над головой для блокировки, пытаясь противостоять гиперэкстензии или боковому сгибанию позвоночника.

Однорычажный пресс для мин

Примите позу поочередно, держа мину в одной руке, а другой рукой — в живот. Укрепите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы противостоять боковому сгибанию, вращению или разгибанию позвоночника, пока вы отталкиваете мину от своего тела.

Заключительное слово

Нет ничего волшебного в использовании одной гантели вместо двух.Однако в этом определенно есть свои достоинства. В то время как работа с гантелями известна своей способностью приспосабливаться к индивидуальной структуре, обеспечивать плавный диапазон движений и помогать вам стать сильнее, работа с одним весом действительно требует некоторой выдержки.

Сильный, функциональный и неподвижный корпус — это то, что вы получите, когда бросите одну из гантелей и сосредоточитесь на жиме с силой и намерением, одной рукой за раз. Когда эффективность — это все, это очень выгодно.


Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, а также ответы на некоторые вопросы о производительности и преимуществах жима гантелей одной рукой.

С каким весом мне следует тренировать жим гантелей одной рукой?

Жим лежа одной рукой следует тренировать настолько тяжелым, насколько вы можете стабилизироваться без внешней поддержки. Если вам нужно использовать свободную руку, чтобы закрепиться на скамейке, вероятно, вам следует использовать меньший вес.

Подходит ли жим гантелей одной рукой для набора мышц?

Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей одной рукой может помочь немного увеличить мышечную массу, но на самом деле его лучше всего использовать в качестве упражнения на стабильность и координацию.Поскольку ограничивающим фактором в упражнении является способность оставаться достаточно сбалансированным, чтобы нажимать на вес, обычно вы не сможете тренировать сами нажимающие мышцы достаточно сильно, чтобы увидеть значительный прирост мышц. Для этого сосредоточьтесь на стандартном жиме гантелей или на тренажерах.

Безопасен ли жим гантелей одной рукой?

Жим гантелей одной рукой — это безопасно. Самый большой риск связан с попыткой установить или соскочить с гири в начале или в конце подхода — если это вызывает беспокойство, возьмите страхующего!

Разгибание трицепса на наклонном тросе (трицепс) — Fitness Volt

Разгибание на трицепс с наклонным тросом является эффективным изолирующим упражнением для всех трех головок трицепса (латерального, длинного и медиального).Это вариант разгибания трицепса, который отлично подходит для глубокого растяжения мышцы и ее тщательной стимуляции.

Теперь очень важно сначала разогреть локти легким нажимающим движением, чтобы при выполнении упражнения; вы чувствуете это в трицепсах, а не в локтях. Хотя разгибания безопасны, рекомендуется использовать умеренный вес, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на локтевые суставы в долгосрочной перспективе.

Не забудьте добавить трицепс с наклонным тросом к своей программе тренировки для максимального увеличения рук.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Трицепс плеча
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Кабели, скамья
  • Начинающий : Начинающий

    78 Инструкции по выполнению упражнений

    1. Начните с установки скамейки так, чтобы наклонная сторона находилась ближе всего к шкиву нижнего троса.
    2. Затем возьмитесь за перекладину / веревку и сядьте на скамью так, чтобы руки были выше и позади головы.
    3. Держите плечи неподвижно и вытяните предплечья вверх, пока они не станут прямыми в воздухе, не дойдя до локтей. Обязательно используйте трицепсы, чтобы поднять вес.
    4. Теперь медленно опустите предплечья вниз, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Варианты и советы:

    • Разгибание трицепса на наклонном тросе можно выполнять со штангой или скакалкой.
    • Упражнение нацелено на все три головки трицепса.
    • Не блокируйте локти вверху, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.
    • Тренируйтесь с максимальным отягощением, чтобы предотвратить длительную нагрузку на локти.
    • Избегайте слишком глубокого растяжения во время отрицательной фазы упражнения для безопасности локтей.

    Видео

    Смотреть: Как выполнять разгибание на трицепс с наклонным тросом со штангой

    Смотреть: Как выполнять разгибание на трицепс с наклонным тросом со скакалкой

    Боль в плече при жиме лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье может быть трудным для людей с упором на спину.

    Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

    Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое воздействует на грудные мышцы груди. Однако это упражнение может быть проблематичным для людей с поражением плеча или другими состояниями, которые уменьшают субакромиальное пространство плечевого сустава.

    Боль в плече при скамье на наклонной скамье

    Состояние, ограничивающее субакромиальное пространство, еще больше усугубляется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.Субакромиальное пространство — это область плеча, где плечевая кость соединяется с плечевым суставом.

    Жим лежа на наклонной скамье ограничивает движение лопаток, а расположение веса прижимает плечевую кость к плечевому суставу. Это еще больше уменьшает пространство в субакромиальной области, что приводит к защемлению сухожилий и связок и возникновению боли.

    Подробнее: Какие упражнения следует избегать при ущемлении плеча

    Используйте правильную форму

    Для жима лежа на наклонной скамье требуется регулируемая скамья или заранее подготовленная наклонная скамья.Типичный угол наклона составляет 45 градусов, но может быть на 15 градусов больше или меньше. Лягте спиной на опору для спины наклонной скамьи, упираясь нижней частью в сиденье. Стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

    Поднимите штангу со стойки и опустите ее так, чтобы она касалась центра вашей груди. Поднимите штангу с груди, напрягая грудные мышцы, пока руки полностью не выпрямятся.Также упражнение можно выполнять с гантелями. При использовании гантелей опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся стенок груди.

    Попробуйте некоторые модификации

    Вы можете внести две прямые модификации в жим лежа на наклонной скамье, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав. Первая модификация — опускать штангу до тех пор, пока вы не достигнете угла 90 градусов в локтях. Это означает, что гриф будет примерно на уровне подбородка.

    Однако, жертвуя глубиной, вы не сможете полностью задействовать мышцы груди.Другая модификация заключается в использовании более узкого хвата с руками, расположенными на 6 дюймов внутри на ширине плеч. Это позволит больше сосредоточиться на использовании ваших мышц трицепса, но позволит вам получить стандартную глубину подъема.

    Уменьшение пространства в плечевом суставе уменьшается, потому что у ваших локтей больше места для сгибания, так что вашим плечам не приходится компенсировать это.

    Подробнее: Жим лежа вызывает боль в плече

    Альтернативы наклонной скамье

    Если изменения по-прежнему оказываются слишком болезненными или вы не хотите, чтобы при выполнении наклонной скамьи возникал какой-либо риск, есть два возможных альтернативных упражнения.

    Отжимания на наклонной скамье, когда вы выполняете отжимания, поставив ступни на скамейку или стул, точно имитирует движение жима лежа на наклонной скамье. Однако ваши лопатки не прижимаются к сиденью и могут двигаться более свободно, чтобы освободить больше места в плечевом суставе, чтобы мышцы могли двигаться правильно.

    Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, — это выталкивание троса под углом стоя. Для этого упражнения требуется опора для троса, поскольку вы отталкиваете две насадки для рук от тела под углом 45 градусов по отношению к груди.Опять же, свободное движение вашей лопатки, плечевого и локтевого суставов значительно снизит нагрузку на ваше плечо, которая связана с наклонным движением при жиме лежа на наклонной скамье.

    Действовать с осторожностью

    Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, если ваше плечо беспокоит вас при выполнении жима лежа на наклонной скамье. Правильный диагноз и консультация позволят вам выбрать упражнения, безопасные для вас.

    Если ваша цель — общая физическая подготовка, вы можете вообще отказаться от наклонной скамьи.Однако, если вы занимаетесь спортом, который требует движений, подобных жиму лежа на наклонной скамье, можно использовать модификации и альтернативы.

    Плечи

    9049

    Данные упражнений

    Тип: Сила

    Основная задействованная мышца: Трицепс

    Другие мышцы: Грудь, плечи

    Штанга

    Тип оборудования: штанга 902 Изоляция

    Уровень: Промежуточный

    Спорт: Нет

    Усилие: Толчок

    Наклонная штанга 1 штанга 1.Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) немного ближе друг к другу, чем ширина плеч

    .

    2. Лягте на наклонную скамью, установленную под любым углом в пределах 45-75 градусов.

    3. Поднесите штангу кверху с вытянутыми руками и локтями внутрь. Руки должны находиться на одной линии с туловищем

    над головой. Это будет ваша исходная позиция.

    4. Теперь опускайте штангу полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса

    .Сделайте вдох, выполняя это движение. Совет: держите плечи неподвижно и всегда приближайте

    к вашей голове. Только предплечья должны двигаться.

    5. Вернитесь в исходное положение на выдохе и сокращении трицепсов. Удерживайте сокращение

    на секунду.

    6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Варианты: Можно также выполнять с грифом e-z с двумя гантелями (с использованием пронированного или супинированного хвата), сидя или стоя или с двумя гантелями ладонями внутрь.

    Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье — руководство

    Альтернативные упражнения для разгибания трицепса со штангой на наклонной скамье

    9049 9049

    Начало >> Упражнения >> Плечи >> Разгибание трицепса на наклонной скамье

    ИЗОБРАЖЕНИЯ

    Преобразование

    Авторские права © 2011 GuruMann — США.Все права защищены.

    5 упражнений для максимального использования ваших рычагов

    Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

    Когда пандемия COVID-19 поразила , она вынудила многих из нас уйти в свои дома на карантин. За это время мы сделали много вещей, например, много смотрели фильмы или телешоу.

    Возможно, вы начали новый сериал — я слышал, что Озарк хорош, а «Король тигров» — вполне документальный фильм. Вы уже начали заменять свои приветствия «крутыми котиками и котятами»?

    Король тигров

    Это просто не я.Вместо этого мой разум перемещается в подвал, где находится мой тренажерный зал. Я трачу свою умственную энергию на поиск способов улучшить мою нынешнюю настройку.

    С тех пор, как был введен карантин, я выполнил несколько проектов DIY , которые значительно повысили продуктивность моего обучения. Наибольшее улучшение произошло с использованием моих рычагов.

    Теперь, когда я обновил их до регулируемого комплекта , я выполнил с ними больше работы за последние 4 недели, чем в предыдущем году.Регулируемые рычаги — одно из лучших приспособлений для силовой стойки.

    Месяц DIY

    За последний месяц карантина я смог сделать несколько улучшений своими руками в моей собственной силовой стойке. Большинство из них сосредоточились на модернизации и обновлении рычагов и упражнений.

    Вот список моих улучшений, сделанных своими руками на сегодняшний день:

    Если у вас есть набор рычагов, вы можете даже не знать, с чего начать и как их использовать.Не бойся. Список может быть обширным, но я сузил его до пяти моих любимых упражнений, которые вы можете выполнять с помощью регулируемых рычагов. В самих упражнениях нет ничего невероятно нового, скорее, это новый взгляд на то, что люди, возможно, еще не исследовали.

    Жим от груди

    Не волнуйтесь — здесь вы найдете исправление для Международного дня сундуков. Рычаги обеспечивают уникальный способ воздействия на грудные мышцы. Плечи рычага в основном действуют как машина со свободным весом с дисковой загрузкой с несколькими вариантами наклона.Независимо от типа силовой стойки или рычагов, которые у вас есть, у вас должно быть несколько отверстий для штифтов, на которые можно установить рычаги.

    Это дает вам возможность поднять руки для жима лежа, наклонного и наклонного жима, а также для всего, что между ними. Кроме того, ручки позволяют использовать несколько разных захватов, что меняет сложность стандартного жима лежа.

    Наклонные жимы с рычагами.

    Убедитесь, что у вас есть какой-нибудь предохранительный механизм. Моим лучшим предложением было бы рычагов корректировщика — устанавливайте их прямо под рычагами, и вы можете безопасно устанавливать их там после каждого набора.Если у вас нет набора, вы также можете использовать соединительные цепи для подключения к силовой стойке от рычага. В любом случае всегда важно практиковать безопасный подъем, особенно если вы делаете это в одиночку.

    Тяга в наклоне

    Как и в случае с грудью, ряда являются основным элементом в любой тренировке. Использование рычагов на нижнем конце силовой стойки дает вам возможность выполнять тягу несколькими способами. Как и в случае с жимом от груди, вы можете изменить угол плеча рычага, чтобы изменить сложность и использовать гравитацию в качестве друга или врага.

    Держа рычаги на земле, вы можете выполнять тяги в наклоне, наклонные тяги и тяги одной рукой. Прикрепление перекладины для подтягивания дает вам и другие уникальные возможности. В любом случае у вас есть много отличных вариантов. Не забывайте о различных захватах рукоятки, чтобы бросить вызов самому себе при взрыве спины.

    Жим ногами

    Жим ногами — это упражнение, которое можно использовать с рычагами, но чтобы сделать его правильно, нужно несколько проб и ошибок.Хотя это может не дать вам полного ощущения настоящего жима ногами, это определенно лучше, чем тратить 1500 долларов на жим ногами. Кроме того, если у вас мало места, это может решить эту проблему и дать вам еще 2–3 варианта тренировки.

    Лучшие упражнения для жима ногами — это традиционный жим ногами, жим одной ногой и подъем на носки. Вы также можете выполнять отдачу ягодицами, но вам, вероятно, придется переместить рычаги в более низкое положение. Это может потребовать больше проб и ошибок, но это может быть еще один отличный вариант.

    Вы действительно можете нагружать рычаги рычага для жима ногами, поэтому помните о предельном весе производителя. Вместо того, чтобы стремиться к максимальному весу, я предпочитаю использовать жим ногами для тренировки гипертрофии и мышечной выносливости. Я буду использовать его где-то от 8 до 25 повторений, в зависимости от того, что я делаю за этот тренировочный период. Это отличное дополнение к любому тренировочному режиму.

    Подготовка для жима ногами

    Настройка для жима ногами — довольно простая задача, но как только вы начнете загружать пластины, убедитесь, что понимаете, как движется вес и куда направляется сила, противоположная весу.

    Многие люди описывали, как движутся их силовые стойки или скамейки при нажатии ног. Чтобы этого не произошло, я разработал надежную систему, которая все держит под контролем. Во-первых, у меня есть силовая рама с плоской опорой, которая позволяет легче удерживать вес, например, из положения жима ногами. Если у вас есть стандартная силовая стойка, настоятельно рекомендуется закрепить стойку болтами. В противном случае ваша стойка может опрокинуться или сдвинуться с места.

    Я также закрепляю штангу на J-образных крюках перед тем, как разместить скамью в силовой раме.Установите спинку сиденья в нужное положение, я обычно устанавливаю 5 (из 7), затем отталкиваю скамью назад, пока она не сядет на штангу. Вы также можете использовать 2х4, если боитесь поцарапать штангу. Это обеспечит вам отличную амортизацию и предотвратит перемещение стойки, а самое главное — надежно удержит вас на месте.

    Необязательное дополнение, которое вы можете выполнить, — это увеличить высоту ножек скамьи . У меня есть 2 × 6, которые я кладу под скамью, чтобы немного наклонить сиденье, что позволяет мне сесть глубоко в сиденье, чтобы получить прочную основу для приседаний.

    Пояс для приседаний

    Недавно я построил приспособление для приседаний с поясом DIY к своей силовой стойке . Но это было до того, как у меня появились регулируемые рычаги. Теперь я переместил присед с поясом в его постоянное место с рычагами. Приседания с поясом имеют множество преимуществ. Во-первых, это позволяет получить большую глубину.

    Другая причина — это снимает нагрузку с позвоночника. Это может помочь любому, у кого проблемы с позвоночником или плечами при приседании. В зависимости от типа рычагов, которые у вас есть, будет зависеть от того, как вы поставили пояс на корточки.

    Я поменял местами болты держателя пластины и рукоятки со штифтами сцепного устройства, чтобы сделать их регулируемыми. Затем я переместил держатели грузовых пластин к середине руки и продвинул дополнительный болт через нижний конец руки. Это служит точкой соединения моей поясной цепи. Простой мини-домкрат для становой тяги служит моей подставкой, и я готов к работе.

    Отличное место для идей использования собственных рычагов для приседаний с поясом — Bells of Steel и Sorinex .Оба сайта предоставляют отличную информацию и идеи о том, как настроить собственную станцию.

    Жим от плеч

    Хотя жим плечами не так увлекателен и нов, как жим ногами или приседания с поясом, тем не менее, это фундаментальный подъем. Отрегулируйте руки так, чтобы они были параллельны во время эксцентрического движения (опускания). Они должны быть параллельны вашим плечам. Благодаря различным захватам у вас есть много возможностей для игры, и вы можете выполнять подъемы одной или двумя руками.

    Одно из лучших преимуществ использования рычагов для жима плечами — это то, что вы можете имитировать с их помощью изолированный тренажер для жима плечами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *