Фулл боди фитнес что это: Full Body тренировка: упражнения для всего тела

Обратные отжимания

• 
  Примите исходное положение: встаньте на ноги и руки, живот направлен вверх. Таз опущен, руки на ширине плеч, колени согнуты, ладони направлены к стопам.
• 
  Медленно согните локти, опустив тело к полу. Не прогибайтесь в пояснице.
• 
  Оттолкнитесь, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

На этом моменте руки редактора этого текста поднапряглись и морально начали готовиться к нагрузке. Короче, все будет супер — отличной тренировки!

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Тренировка Full Body: что это вообще такое + пример | Добрый тренер

Алёна решила заняться спортом и первый раз в жизни пришла в зал, Маша вернулась к тренировкам после длительного перерыва, а Лёша решил капитально сменить свои спортивные нагрузки и променял бассейн на «качалку». Удивительно, но даже у этих ребят есть кое-что общее. Придя на инструктаж в зал (а, мне кажется, такой бонус, как час бесплатного общения с тренером сейчас есть практически везде) они получат так называемую тренировку Full Body или комплекс упражнений на основные группы мышц.

На самом деле, подходов в принципе всего два Full Body и сплит-тренировки. Вы наверняка о них тоже слышали. Сплит — это тренировка определенной группы мышц. Например, в понедельник — ноги, в среду — спина, в пятницу — плечевой пояс. Такой вариант хорош для бывалых спортсменов с идеально отточеной техникой, ведь там уже задействованы большие рабочие веса. А вот чем же так хороша Full Body?

Почему именно Full Body

• Во-первых, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. С новичками всё понятно, они в принципе с ней ещё не знакомы. Тем, у кого был большой перерыв, увы, также предстоит сделать «шаг назад» и помочь мышцам вспомнить что, как и куда. Да и спортсменам, которые решили сменить вид активности придётся освоить новые приёмчики. Казалось бы парадокс, вроде человек и хорошо подготовлен, но за счёт того, что нагрузка на организм в разных видах спорта очень отличается, тут придётся начинать с азов. Техника выполнения — очень важный момент. Думаю сделаю отдельный пост на эту тему.
• Во-вторых. Придя в зал первый раз и получив убойную тренировку на одни только ноги, с большим количеством изолирующих упражнений, используя даже исключительно собственный вес, вы перегрузите мышцы так, что следующие пару дней будете вспоминать спортзал далеко не печатными словами. Что уж говорить о желании снова его посетить, оно будет резко стремиться к нулю. Да и если говорить с научной точки зрения, сама по себе такая перетренированность ни к чему хорошему не приведёт. Изначально будет правильней проработать все группы мышц, чтобы подготовить их к ударной работе в будущем.
• В-третьих. Для тех, кому не хватает времени посещать зал стабильно 3 раза в неделю и придерживаться жесткого плана тренировок Full Body лучший вариант. Не надо ломать себе голову над тем что и как прорабатываем в этот раз, не забыли ли мы чего, уделили ли достаточно внимания тому или иному участку. .. Тут всё просто, каждый раз прорабатываем все основные группы мышц (ноги, спина, плечевой пояс).

Основные моменты

• Упор на базовые упражнения: присед, жим, тяга. Изолирующих по минимуму.
• Количество упражнений: 5-6.
• Количество подходов: 3-4.
• Количество повторений: зависит от цели, в среднем около 15.
• Интервал отдыха между подходами: 40 сек. -2 мин.
• Интервал отдыха между упражнениями: 1-3 мин.

Пример тренировки*

• Кардиоразминка — 5-10 минут (дорожка, эллипс, велотренажер)
• Суставная разминка
• Жим платформы ногами

• Сгибание ног в тренажере лежа

• Вертикальная тяга широким хватом

• Жим от груди сидя в тренажере

• Скручивания (прямые, обратные)

*Для условно здорового человека, без противопоказаний.

TBW фитнес что это и как заниматься? Читайте в статье

Tbw фитнес (total body workout) – полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми. 

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов.  Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Стоить понимать про TBW фитнес что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт тбв фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, тбв фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам, что нужно при подготовке к соревнованиям. 

Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы.  Это и улучшает работу сосудов и сердца.  Тренировка TBW идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

Особенности и нюансы

Помимо интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ, жгуты и многое другое).

Total body workout лучше всего проводить под контролем опытного специалиста. Это поможет избежать различных травм, неприятных последствий для здоровья, а также такой человек проследит за качеством тренировки. 

Для занятий достаточно иметь лишь кроссовки и удобную спортивную одежду.  

Как и другие интервальные тренировки, TBW не является лучшим вариантом для постоянных занятий. Они незаменимы курсами, которые будут продолжаться несколько недель. После лучше переходить на обычные тренировки. Такие периоды «отдыха» от полной проработки тела могут длиться от 5 до 8 недель. 

В любом случае, опытный тренер всегда подскажет оптимальный план тренировок всего тела и поможет добиться нужных результатов.  Не зависимо от того, какие именно цели преследуете, если вы имеете хотя бы средний уровень подготовки, то TBW будет отличным вариантом.

Предлагаем посмотреть видео о tbw фитнес и как им заниматься.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься по этой программе тем, кто имеет повышенное артериальное давление. Так же стоит избегать подобных занятий с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 

Стоит присмотреться к другим программам, если у вас есть какие-либо повреждения суставов (любые, будь то артрозы, вывихи или что-то иное), а также заболевания опорно-двигательного аппарата. 

И, конечно же, тренировки с высокой интенсивностью не стоит посещать беременным.

Воздержитесь от tbw занятий если вы простудились, у вас поднялась температура. В этот момент организм и так работает на полную мощность, чтобы вы скорее поправились, не стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.

Возможно, вам будет интересно:

Силовая тренировка Total Body в женском фитнес-клубе Womanspace

ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты

Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму, похудеть. На занятиях используются различное оборудование (гантели, бодибары, фитболы, медболы, степы, резинки и т.д) и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.

Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело.  Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но большого объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».

В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body:  Body Sculpt и Total Body Power.

Тренировки Total Body Power рассчитаны на укрепление и гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на похудение, рельеф (просушку). В зависимости от ваших целей вы можете подобрать нужные вам тренировки:)

Тотал боди для тех, кто хочет:

• Похудеть
• Укрепить мышцы
• Привести тело в тонус
• Увеличить выносливость и силу

Противопоказания:

• Беременность.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Воспалительные процессы
• 2 и 3 стадия варикоза
• Болезни сердца и сосудистой системы.

Что взять на тренировку?

• Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Total Body и Body Sculpt:

Узнать цены на абонементы в нашем фитнес клубе можно здесь.  Также вы можете почитать отзывы о наших тренировках и фитнес клубе в целом от женщин, которые уже давно ходят к нам. Помимо Total Body в нашей фитнес студии в Минске есть множество других силовых направлений ( TRX, Ягодицы бедра пресс, функциональный тренинг, аэробика, степ, интервальный тренинг). Ознакомиться с другими направлениями.

Групповые занятия фитнесом в СПб для похудения

Групповые фитнес-программы представляют собой комплексные курсы, подготовленные профессиональными тренерами. Хотя существует стереотип о тому, что персональные тренировки имеют большую эффективность, это верно не всегда. Главные преимущества группового фитнеса – приемлемая цена, а также мотивирующая составляющая. Человек по природе своей обладает духом соперничества даже на подсознательном уровне. Иметь перед собой пример того, кто справляется лучше или быстрее – прекрасный стимул для собственного развития.

Виды программ и тренировок

Групповые занятия фитнесом в центре D’ATHLETICS СПБ – это замечательная атмосфера, профессиональные мастера и лучшее оборудование. Клубы сети находятся по всему городу, так что найти ближайший от дома труда не составит.

Даже для групповых тренировок сотрудники центра составляют уникальные программы, заточенные под определенный вид нагрузок, в качестве дополнения к общей направленности занятий. Определившись с целью, можно выбрать подходящий курс и тренера. Виды групповых занятий в фитнес-зале:

• общая силовая тренировка;
• занятия узкой направленности на отдельные группы мышц;
• растяжка и танцевальная практика;
• пилатес и йога;
• интервальная тренировка;
• курсы развития выносливости;
• единоборства и боевые искусства.

В ассортименте услуг тренажерного зала для групп можно найти более подробное расписание занятий, а также при необходимости уточнить подробную информацию у менеджера на сайте онлайн.

Клуб оздоровления и физического развития D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге имеет в распоряжении фитнес-тренеров высокого класса. Среди штата сотрудников именитые действующие спортсмены и сертифицированные мастера, занимающиеся разработкой авторских программ для тренировок и подготовок к соревнованиям.

Преимущества общих занятий

Вне зависимости от сезона, поддерживать организм и тело в форме – позиция современных и прогрессивных людей. Групповые занятия по фитнесу в СПБ в специально оборудованном клубе имеют ряд преимуществ перед самостоятельными домашними курсами или индивидуальными занятиями. К числу плюсов относятся:

• демократичная стоимость общественных тренировок;
• мощнейшая мотивирующая составляющая;
• статистически высокие показатели эффективности;
• позитивная атмосфера и приятное времяпрепровождение;
• организованность и четкое следование плану;
• возможность найти единомышленников и друзей;
• отсутствие стресса и давления;
• квалифицированный фитнес-тренер в СПБ.

Согласно исследованиям, человек с большим стремлением относится к выполнению работы, если имеет не только мотивацию, но и конкуренцию. В условиях постоянных занятий в группе вы не заметите, как быстро и легко проходит время, а показатели результата будут только улучшаться с каждым днем.

Центр развития в СПБ предлагает программы фитнеса с тренером по актуальным ценам, а также силовые нагрузки и специализированные курсы. Уточнить наличие мест на занятиях можно у менеджера.

сравнения и различия – Medaboutme.ru

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, чтобы подкачать мышцы, то, скорее всего, предварительно ознакомились и с методами тренировки. Но это еще не означает, что вы сможете правильно построить свой тренинг, исходя из полученных знаний.

Зачем и почему следует выполнять те или иные упражнения, как соблюдать нужную последовательность и контролировать нагрузку — чтобы не допускать распространенных ошибок силовых тренировок, предлагаем рассмотреть две основные системы занятий на тренажерах: фулл боди и сплит.

Full body — комплекс упражнений для начинающих

Основным отличием упражнений, построенных на методиках фулл боди и сплита, является тот факт, что первая система тренировок подразумевает работу всех мышц на одном занятии, а вторая — разделение силовых упражнений на группы и по дням недели. Например, в понедельник качают только ноги, в среду — мышцы спины, и так далее.

Фитнес-эксперты сходятся во мнении, что Full body в первую очередь подходит для тех новичков, которые только знакомятся с основным комплексом упражнений, техническими особенностями работы тренажеров и с весами. Поэтому им не стоит брать пример с опытных спортсменов и копировать их систему тренировок.

Конечно, было бы интересно знать мнения по этому поводу спортивных медиков и ученых, изучающих фитнес на уровне человеческой физиологии. В сети можно найти научный эксперимент Б. Шенефельда — настоящего ученого и пропагандиста силовых упражнений.

Вот его суть: две команды спортсменов примерно одного возраста тренировались по методу фулл боди и сплита.

Одна часть бодибилдеров занималась 3 раза в неделю и прокачивала все мышцы на каждой тренировке, а вторая использовала одно занятие для проработки одной мышечной группы. В итоге, существенней прирост мышечной массы оказался у тех, кто использовал метод Full body, а вот сила и выносливость увеличились у обеих групп одинаково.

Таким образом, было доказано, что комплекс упражнений фулл боди позволяет новичкам быстрее увеличить объем мышечной базы, а опытным атлетам нужно акцентировать внимание на развитии силы, что более эффективно делать с помощью метода сплит. Хотя последнее утверждение неоднозначно, так как все зависит от того, какие упражнения для мышц будут использоваться в тренировке, и в каком объеме будут распределяться нагрузки.

Польза фитнес-упражнений Full body

Чтобы разобраться с пользой фулл боди, снова обратимся к мнению профессионалов. Вот как описывает положительные качества этого способа организации силовых фитнес-упражнений американский тренер Д. Мэрин:

1. Чем чаще нагружаются мышцы, тем сильнее и объемнее они становятся. Эту задачу отлично решает Full body, тренирующий всю мускулатуру 2-3 раза в неделю.
2. Чем больше расходует спортсмен энергии во время выполнения силовых упражнений, тем активнее идет процесс жиросжигания и набора мышечной массы. Отсюда становится ясно, что если прорабатывать все тело, то затратишь больше энергии, чем если будут качаться только руки или ноги.
3. Процесс суперкомпенсации будет активнее если наступает мышечное истощение. Именно оно характерно для методики фулл боди.
4. Чем больше мышц работает, тем выше концентрация тестостерона и тем больше анаболический отклик организма.

И это только основные особенности упражнений для мышц всего тела, организованных по методике фулл боди.

Split. В чем его преимущества

Д. Мэрил хорошо знаком и с технологией построения тренировок по системе сплит. Вот какие доводы он приводит для оценки ее преимуществ:

1. Чем меньше устают мышцы, тем с большим весом они могут работать. Если вы делали жим штанги лежа, то не сможете потом выполнить в полную силу жим над головой. Поэтому гораздо большую мышечную нагрузку дают тренировки, разбивающие проработку мышц по дням. Следовательно, в этом случае мускулатура будет расти быстрее.
2. Тренируя две группы мышц на одном занятии, можно нагрузить их гораздо больше, чем во время тренировки всего тела. Система занятия по методике сплит дает возможность точечно отрабатывать ту или иную группу мышц.
3. Тренировка нескольких групп мышц выматывает меньше, чем силовые упражнения, нагружающие всю мускулатуру. Поэтому сплит редко приводит к перетренировке.

И снова напрашивается вывод, что Full body больше подойдет для новичков, а Split — это технология опытных спортсменов. Но и тут все не так однозначно.

Мнение профессионала

Некорректно считать, что единовременная нагрузка мышц всего тела — это единственная эффективная тренировка для начинающих атлетов. Так считает швейцарский физиолог М. Тоинго. Выбор между фулл боди и сплитом никак не связан с опытом атлета. Вот как мотивирует свое мнение ученый:

1. Если спортсмен недостаточно серьезно относится к организации тренировки, то никакие, даже самые эффективные упражнения для мышц не дадут ему положительного результата.
2. Продуманный план занятий по методике Full body даст гораздо лучший результат, чем сплит-тренинг, организованный с ошибками.
3. Спортсмен с хорошей генетикой сможет добиться больших результатов, занимаясь по системе фулл боди, по сравнению со спортсменом, который имеет недостаточный потенциал и использует сплит.

Таким образом, все индивидуально, считает Марко Тоинго. Не стоит копировать план и систему тренировок с профессиональных спортсменов. Тем более что многие из них плотно сидят на фармакологии. Почему считается, что фулл боди больше подходит для новичков? Просто потому, что тело человека должно развиваться гармонично. Нагружая все мышечные группы в одну тренировку, можно быстрее сделать свое тело сильнее и рельефнее.

Как повысить эффективность упражнений для мышц

В одном из университетов шведского города Гетеборг провели исследование физиологических особенностей силовых тренировок. Было установлено, что наибольшую мышечную гипертрофию дают упражнения на 40-50 повторов, организованные 3 раза в неделю. Такой норма мышечной нагрузки достигается 2-мя способами:

• тренируясь по методу Full body 3 раза в неделю и делая каждую тренировку в 2-3 подхода, прорабатывая каждую мышечную группу;
• занимаясь 4 раза в неделю по методу Split и нагружая каждую группу мышц 2 раза в неделю.

Соответственно, не так важно, какой именно комплекс упражнений вы выберите, главное — придерживаться основных правил наиболее удобной стратегии.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Целостный тренинг (фулбоди — full body)

Целостный тренинг (фулбоди — full body) означает, что все мышечные группы прорабатываются в рамках одной тренировки, после которой следует определённый период отдыха, а затем всё повторяется снова. Конечно, такой метод кажется сегодня чем-то нереальным, ведь самой продвинутой системой тренировок давно уже считается сплит (раздельные нагрузки), когда все мышцы делятся на несколько групп и каждая группа прорабатывается в свой день недели. Сплит-тренинг удобен тем, что можно более подробно обратить внимание на развитии определённых мышц в конкретный день, при этом сама тренировка не станет слишком длинной, ведь для остальных мышц отведены другие дни. Однако у целостного тренинга тоже есть свои плюсы.

Метод цельных нагрузок использовали атлеты ещё в ранние времена становления бодибилдинга в 1940-50 годах. Культуристы тех лет достигли сбалансированного развития мышц с точки зрения эстетики, ведь классические пропорции прекрасно дополнялись мускулатурой геркулесовского типа. Многие спортсмены придерживались особенной философии физического совершенствования, подразумевающей общее развитие всех мышц за раз. Такой подход способствует необычному ментальному настрою, когда разные мышечные группы воспринимаются как единое целое, причём достижение силы, рельефности и симметрии происходит комплексно в сочетании друг с другом. Вот что об этом говорил один из лучших культуристов того времени Стив Ривз: «Когда вы работаете над всем телом на каждой тренировке, это заставляет вас думать о симметрии. Ваше внимание всегда направлено на целое, а не на части.»

Учитывая общие принципы цельной тренировки, необходимо более подробно разобраться в данном методе, ведь при правильном его использовании он может принести ощутимую пользу и преимущества, а при неправильном — вызовет сильную перетренированность (переутомление).

Целостный тренинг работает наиболее эффективно и безопасно при разовой интенсивной тренировке в неделю, например, в субботу или в воскресенье. Выходные дни выбраны не случайно, так как время отдыха лучше всего подходит для столь объёмного тренинга и восстановления после него. Если мощно прорабатывать все мышечные группы два, а то и три раза за недельный период, то это с гарантией вызовет перетренированность (речь идёт о натуральном бодибилдинге). Конечно, можно применить принцип тяжёлых и лёгких дней, когда в первый день, скажем, в субботу упражнения выполняются в силовом стиле, а во второй, например, в среду нагрузка значительно снижается (на 30-40%) и те же самые движения идут уже в лёгком стиле, но с повышенным количеством повторений (12-15), затем в следующую субботу снова проводятся силовые подходы и т.д. Однако лучше всего тренироваться по методу «фулбоди» только раз в неделю. В этом случае мышцам для восстановления будет отведено достаточное количество времени, за которое они успеют набраться сил и подготовиться к следующей тренировке, в результате чего появится устойчивый прогресс.

Один из основных плюсов метода «фулбоди» заключается в том, что он отлично сочетается с занятиями другими видами спорта. Если тренинг с весами проводится в субботу или в воскресенье, то в остальные дни можно посещать бассейн, бегать или совершенствоваться в других спортивных дисциплинах. Для тех же, у кого время на тренировки ограничено ввиду чрезвычайной занятости, метод «фулбоди» может также предложить свои преимущества. Достаточно всего одного посещения зала в неделю, чтобы прогрессировать и при этом продолжать в полной мере заниматься своими делами.

Порядок упражнений при целостном тренинге. Расстановка упражнений играет важнейшую роль для эффективности. Так как все мышечные группы прорабатываются в один день, то тренинг должен рассматриваться как единое целое, в котором каждое движение является звеном общего процесса и выполняет свою определённую функцию. Начинать лучше с классической базы для развития верха тела, а именно, с проработки грудных мышц. Здесь всё как обычно, первым номером идут многосуставные движения — жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье, затем следует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, чтобы мощнее доработать грудные с акцентом на их верхнюю часть, которая, как правило, труднее поддаётся гипертрофии. После этого переходим к кроссоверу. С помощью данного тренажёра можно добиться отличного растяжения грудных мышц и их пикового сокращения. Такая комбинация прекрасно работает после тяжёлых жимов. В качестве альтернативы можно сделать разведения гантелей на горизонтальной скамье. В завершении выполняем отжимания на брусьях. Упражнение усиленно прорабатывает трицепсы, грудные и передние пучки дельтовидных. Чтобы повысить акцент нагрузки для грудных, надо чуть наклонить корпус вперёд. В верхнем положении нет необходимости полностью распрямлять руки, так как это перегружает локти. Лучше завершать подъём в тот момент, когда локти ещё чуть согнуты. В нижней точки важно хорошенько растянуть грудные. Количество рабочих подходов в упражнениях для грудных мышц: жим штанги на горизонтальной скамье — 2; жим гантелей на наклонной скамье — 3; разведения в кроссовере — 4; отжимания на брусьях — 4.

После тренировки груди прорабатываются ноги. Их тренинг требует достаточно больших энергетических затрат, поэтому мышцы ног следуют в комплексе как можно ближе к началу, но только после грудных, для этого есть веская причина. Первым номером выполняются приседания со штангой на плечах и гриф необходимо держать как можно шире. В этом-то и заключается смысл расстановки. Руки широко разведены и удерживают гриф, а утомлённые грудные получают отличную растяжку, особенно в момент приседа при глубоком вдохе. В целостном тренинге приседания лучше всего делать с умеренным весом и высоким числом повторений (12-15), чтобы отлично задействовать квадрицепсы, но не слишком нагружать спину, ведь ещё предстоит немало работы. Для квадрицепсов достаточно двух упражнений. Первое — это приседания или жим ногами в тренажёре, а второе — разгибания ног или горизонтальный жим ногами в тренажёре. Первое движение должно быть более тяжёлым, а вторым квадрицепсы дорабатываются. В обоих упражнениях повторений не меньше 12-15 в подходе. Затем следует тренинг задней поверхности бедра (бицепс бедра). Для этой области достаточно одного упражнения — сгибания ног в тренажёре лёжа. Чтобы усилить эффект сгибаний, можно выполнить в суперсете с ними становую тягу на прямых ногах. После каждого рабочего сета сгибаний сразу же делайте становую. Такой тандем значительно улучшает результативность. Завершают тренинг ног подъёмы на носки стоя в тренажёре для икроножных мышц (10-15 повторений в сете). Количество рабочих подходов в упражнениях на ноги: приседания — 2; горизонтальный жим ногами (или разгибания) — 2-3; сгибания ног — 3, подъём на носки стоя в тренажёре — 2.

Целостный тренинг подразумевает слаженную работу всех мышечных групп, где каждое звено является частью целого, а значит упражнения должны дополнять друг друга, а не просто нагружать целевые мышцы. Исходя из этого принципа, выбор следующей области однозначен. После ног лучше всего тренировать спину. В приседаниях и жимах ногами помимо квадрицепсов неизбежную нагрузку получает и позвоночник. Поэтому очень важно в продолжении комплекса выполнить такие движения, которые способствуют его растяжению и восстановлению. Самым идеальным вариантом в этом плане являются подтягивания или тяга верхнего блока сидя. Вместе с эффективной проработкой широчайших мышц спины, подтягивания или тяга верхнего блока оказывают положительное воздействие на позвоночник. По методу «фулбоди» спину можно тренировать только подтягиваниями или тягой, так как для её комплексного развития, особенно для верха, этого вполне хватит, ведь впереди ещё будут гиперэкстензии, а они очень эффективны для низа спины. Подтягивания (или тяга верхнего блока) выполняются широким или средним хватом, хотя иногда надо совмещать варианты хватов для повышения эффективности. Например, первый подход делаем широким хватом, затем подтягиваемся средним, а завершаем серию уже узким обратным хватом. Отдых между сетами — 90-120 секунд. Это первый круг. Можно выполнить ещё пару таких кругов или же хватит и одного.

В упражнениях для спины напрямую задействованы бицепсы, а значит после подтягиваний наступает их черёд. Бицепсы прорабатываются с помощью одного или двух упражнений, например, подъёмов штанги на бицепс стоя и подъёмов гантелей в стиле «молот». В каждом достаточно двух рабочих сетов. После бицепсов прорабатываются трицепсы. Они сегодня уже достаточно потрудились в упражнениях для груди, поэтому им также вполне хватит одного-двух движений по 2 рабочих сета в каждом, к примеру, жим книзу на блоке и жим гантели двумя руками из-за головы сидя.

Для развития плечевого пояса с акцентом на трапециевидные мышцы переходим к шрагам со штангой или с гантелями. Шраги со штангой лучше выполнять со специальных нижних стоек, откуда удобнее поднимать штангу и ставить её в завершении сета. Может возникнуть резонный вопрос: а где же упражнения для дельт? Дело в том, что плечи хорошо участвуют в жимах, да и практически во всех других упражнениях для верха тела, поэтому для сокращения и без того достаточно длинного комплекса целевые движения для плеч не выполняются. Эта роль отведена тяжёлым шрагам, которые вместе с трапециевидными отлично задействуют весь плечевой пояс и стимулируют его гипертрофию. Количество рабочих сетов для шраг: 3.

Завершается тренировка гиперэкстензиями и проработкой мышц пресса (1-2 упражнения).

Целостный тренинг представляет из себя непростую задачу, к выполнению которой необходимо быть физически подготовленным, поэтому на первых порах, когда ещё выносливость только развивается, можно сокращать комплекс по самочувствию, чтобы не преувеличивать с нагрузкой, а уже со временем постепенно переходить на весь объём тренировки.

Комплекс по методу «фулбоди»:

Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 разминочных сета и 2 рабочих, 8-10 повторений; жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 1 разминочный сет и 3 рабочих, 8-10 повторений; кроссовер — 4 сета, 10-12 повторений; отжимания на брусьях — 4 сета.

Ноги: приседания со штангой на плечах — 2 разминочных сета и 2 рабочих, 12-15 повторений; горизонтальный жим ногами — 2 сета, 15 повторений; сгибания ног лёжа в тренажёре — 3 сета, 10-12 повторений; подъём на носки стоя в тренажёре — 2 сета, 12-15 повторений.

Спина: подтягивания — 3-6 сетов на максимальное количество в каждом.

Руки: подъём штанги на бицепс стоя — 2 сета, 10 повторений; подъём гантелей в стиле «молот» — 2 сета, 10 повторений; жим книзу на блоке — 2 сета, 10 повторений; жим гантели двумя руками из-за головы сидя — 2 сета, 8-10 повторений.

Плечевой пояс (трапециевидные мышцы): шраги со штангой или с гантелями — 2 разминочных сета и 3 рабочих, 10-12 повторений.

Гиперэкстензии (1-2 подхода) и упражнения для пресса (2 упражнения по 1-2 подхода в каждом).

Читайте также:

Тренинг в одиночку

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

5 причин попробовать тренировку всего тела

Сэкономьте время и предотвратите скачки тренировок с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела — это то, на что она похожа: тренировка, направленная на то, чтобы задействовать все основные группы мышц за одну тренировку. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и корпуса.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся предпочитают использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартного метода тренировок.

«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения», — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые сложные и сложные упражнения для максимальной стимуляции мышц».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок всего тела, но все они имеют общую идею.

На видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются вариации приседаний, становой тяги, толкающие и тянущие движения, чтобы воздействовать на все основные группы мышц и получить все преимущества тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин подумать о тренировках всего тела:

Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок всего тела в неделю, и ваша частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю за счет сокращения вашего ежедневного времени в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одного занятия вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку для всего тела, в которой вы выполняете только одно упражнение на каждую большую часть тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех на упражнение.

Стимулирует больше мышц.

При одновременной проработке большего числа групп мышц ваше тело получает больше отдачи, когда дело доходит до стимуляции мышц. Выполнение сложных сложных движений несколько раз в неделю — с разным диапазоном повторений — означает, что вы стимулируете больше мышечных волокон. Если вы достаточно правильно питаетесь после тренировки и достаточно отдыхаете (см. Ниже), это рецепт успеха.

Нацелен на ваше обучение.

Тренировки для всего тела заставят вас задуматься о том, что важно для ваших фитнес-целей.Выбор всего лишь нескольких упражнений для всего тела означает, что вам придется сократить много посторонних движений, таких как многие изолирующие упражнения, в пользу более крупных сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, одновременное нанесение ударов по большему количеству частей тела означает, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления перед тем, как вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех тренировок всего тела в неделю — и все.Остальное — основное время восстановления, которое поможет вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение обычного режима тренировок путем частого включения сеансов всего тела может дать вашему телу стимул, который ему нужен, чтобы «включиться» и вызвать новый рост. Это также относится к умственному плато, когда вы просто выполняете упражнения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на максимальных возможностях. Тренировки всего тела могут вывести вас из спада и вернуть к прогрессу.

Почему бы не добавить в свой распорядок тренировку всего тела?

Тренировка всего тела для тренажерного зала

Если вы опытный посетитель тренажерного зала и занимаетесь тренажерным залом на длительных тренировках несколько раз в неделю, скорее всего, у вас есть структурированный план тренировок, нацеленный на разные области тела каждым из них. тренировка.

Однако для большинства из нас тренировка всего тела — самый разумный способ провести время в тренажерном зале. Приведенная ниже тренировка представляет собой идеальную комплексную тренировку для тренировки ключевых групп мышц по всему телу, сжигания жира и в целом достижения отличной формы.

Тренировка включает в себя выполнение четырех пар из двух упражнений, поэтому вы выполняете все свои подходы из этих двух движений, а затем переходите к следующей паре. Все упражнения представляют собой сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому вы будете сжигать жир, наращивая мышцы.

В целом, это высокоэффективное занятие для тех, кто хочет добиться в тренажерном зале как можно большего за относительно короткое время. Для завершения тренировки вам понадобятся штанга, гантели и гиря, а также скамья для жима лежа.

1А Становая тяга

подходов 3 повторений 12 Отдых 90 сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Начните с прямых рук и слегка согнутых в коленях. Держа грудь вверх и спину прямой, двигайтесь вниз через пятки и поднимайте штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо.

1B Жим гантелей

подходов 3 повторений 12 Отдых 90 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели хватом сверху по обе стороны от груди.Сильно загоните ступни в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2A Выпад назад

подходов 3 повторений 12 Отдых 60сек

Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад, убедившись, что вы удерживаете равновесие, прежде чем опускать заднее колено до тех пор, пока оно не выйдет из положения. пол. Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

2B Жим милитари

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, удерживая штангу на уровне плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гантели прямо вверх, чтобы бицепсы были близко к ушам, а затем опустите их до самого начала.

3A Приседания с чашей

подходов 3 повторений 20 Отдых 45 сек

Удерживайте гирю за колокол ручкой вниз.Держите грудь вверх и колени широко, когда вы опускаетесь на корточки, пока локти не коснутся ваших ног, а затем снова поднимитесь, чтобы встать.

3B Тяга на одной руке

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 45 сек

Поддержите колено на скамье, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественную дугу в спине и укрепляйте мышцы кора. Держа локоть втянутым, поднимите вес к груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

4A Доброе утро

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 90сек

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

4B Махи гирей

сетов 3 повторений 12 Отдых 90 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах.Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

Программа тренировки мышц и силы

Тренировки всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю.Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта. Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранить свои размеры и постепенно укрепить свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела.Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке всего тела.

5 лучших упражнений для тренировок всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений. В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

5, которые мы перечислили ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы выучите на протяжении всей своей карьеры. Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу.К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой с трапециевидной головкой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок.Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Это также одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или приседание на груди.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела.Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне часто упускается из виду, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать. Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Жим над головой

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой.Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективной работы.

Совершенствование этой схемы движений и усиление в ней означает лучшее развитие плеч и сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти.Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

Расписание и обзор M&S Full Body

Это программа по наращиванию мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

M&S Заметки о тренировке всего тела

Как работать с аппарелями 5×5 комплектов

Первые 2 подхода представляют собой «рабочие разминки». Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

• Набор 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• подходов 3-5 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть так:

• Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
• Сет 2 — 160 фунтов (80%) x 5 повторений
• подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы 3х5 для становой тяги с наклоном

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

• Набор 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• сетов 3 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — Приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

• Набор 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Какой вес использовать для набора

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда это сопротивление станет управляемым, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это важно, и без него эта программа не принесет никакой пользы.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренировать все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Что лучше делать разминку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться для всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте силу и мышечную массу с годами.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все необходимое для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Тем не менее, для наращивания мышечной массы вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно периодически в течение дня потреблять белок примерно по 25-40 г за один прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, поскольку это вполне может быть самой важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет большого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое нужно потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в дни отдыха. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировка всего тела или шпагат?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от тренировок всего тела к разделению верхних и нижних частей тела и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, так как они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

10 главных причин использовать тренировки всего тела!

Выбор подходящей программы тренировок для наращивания мышц важен, если вы хотите максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, и получить четкие результаты, меняющие ваше тело.Некоторые люди слишком быстро переходят к первой найденной программе, не задумываясь о том, что они ищут в программе по поднятию тяжестей.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, поэтому, если вы четко продумаете, что каждая из них может предложить, вам будет совершенно ясно, какая программа подходит именно вам. Ниже приведены десять основных преимуществ тренировок для всего тела.

1. Обязательства по сокращению сроков

Первое преимущество использования программ тренировок для всего тела состоит в том, что на их выполнение требуется гораздо меньше времени.Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, вам может быть трудно вписаться в программу тренажерного зала, работающую четыре дня в неделю.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

В зависимости от того, как вы структурируете программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для их выполнения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общие еженедельные затраты времени, которые они требуют, вы все равно окажетесь намного впереди, чем с другими программами. например, разделение верхней / нижней части тела.

2. Повышение скорости восстановления мышц

Второе преимущество тренировок всего тела — это ускорение восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если у них не одна и та же мышечная часть, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

3. Повышение доплаты за дополнительные занятия спортом или деятельностью

В-третьих, поскольку тренировки всего тела требуют, чтобы вы посещали тренажерный зал только два-три раза в неделю, как уже упоминалось, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы в настоящее время также занимаетесь кардиотренировками либо для здоровья, либо потому, что хотите пробежать 5 или 10 км, использование подхода всего тела даст вам четыре или пять дней в неделю, в течение которых вы можете выполнять эти упражнения.

Обратите внимание, что вам все равно придется помнить о скорости восстановления, потому что упражнения по-прежнему являются упражнением и вызывают стресс для организма, но, по крайней мере, вас не заставят проводить двухдневные тренировки, как если бы вы были на более высоком уровне. график подъема частоты.

4. Повышение уровня тестостерона за неделю

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, количество тестостерона, проходящего через ваше тело, действительно имеет большое значение.Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, которые используют движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона.

Поскольку вы будете эффективно использовать комплексные упражнения в тренировке всего тела, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц, этот факт делает их идеальными для достижения этой цели.Этим особенно известны упражнения для ног, и на тренировке всего тела у вас будет хотя бы одно упражнение для ног за тренировку.

5. Упрощение манипуляций

Для предотвращения плато тренировок важно, чтобы вы постоянно чем-то манипулировали в своей программе тренировки. Это могут быть упражнения, которые вы выполняете, общее количество используемых повторений, угол, под которым вы выполняете подъем, и так далее.

Когда вы выполняете тренировку по разделению тела, вы будете использовать больше общих упражнений для каждой тренировки, что немного затруднит добавление новых упражнений, чтобы предотвратить плато.

С другой стороны, когда вы используете тренировки всего тела, каждая группа мышц будет выполнять только одно или два упражнения, поэтому вы можете легко переключаться между тренировками всего тела и тренировками всего тела, или от месяца к месяцу. .

Кроме того, если вы получили травму в определенной группе мышц, при тренировке всего тела, как правило, легче пропустить упражнения, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые этого не делают.

Однако при тренировке с раздельным телом, если одна из основных групп мышц будет повреждена, это может помешать тренировке на весь день, так что это определенно внесет большой излом в ваш план программы.

6. Снижение утомляемости ЦНС

Шестое место в списке преимуществ тренировок для всего тела — это более низкий уровень нагрузки на центральную нервную систему от недели к неделе. Когда вы поднимаете вес, на ЦНС оказывается нагрузка. Неважно, сгибание ли это на бицепс или приседание, ваша ЦНС будет стимулироваться.

Когда вы день за днем ​​стимулируете ЦНС, в конечном итоге она тоже начинает утомляться, и общая сумма, которую вы можете поднимать ежедневно, действительно сильно снижается.

Единственный способ предотвратить это — дать ЦНС полный перерыв в тренировках, что довольно тщательно выполняется на тренировках всего тела.

Этот день между сессиями действительно имеет большое значение для улучшения восстановления ЦНС, поэтому, если вы начинаете постоянно чувствовать усталость, независимо от того, что вы делаете (за исключением нескольких выходных дней подряд), это может быть признаком того, что вы следует вместо этого переключиться на программу тренировок всего тела.

Центральная нервная система

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга.Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов. Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинномозговые отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

7. Идеально для домашних тренировок

Если вы тренируетесь дома, тренировки всего тела — действительно хороший вариант. Часто выбор оборудования будет ограничен при выполнении домашних тренировок, поэтому тренировки всего тела подходят хорошо, поскольку они требуют меньшего количества различных подъемов, что упрощает их выполнение с помощью набора гантелей.

Гантели

можно использовать для выполнения выпадов с ходьбой, становой тяги, жима лежа, жима плечом, тяги в наклоне, подъемов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс над головой, которые, если их выполнять вместе, составят полную тренировку всего тела. .

8. Простое планирование

Если вы из тех, кто постоянно находит, что жизнь вытесняет ваши тренировки, если вы используете разделение на верхний / нижний или другой тип разделения тренировок, это может быть довольно неприятно.

Затем вы должны решить, будете ли вы выполнять пропущенную тренировку при следующей тренировке, или вы просто полностью пропустите эту тренировку и перейдете к следующей. Если вы повторяете потерянную тренировку, вы будете отставать от общего плана программы, но если вы пропустите ее, то эти мышцы не проработают должным образом.

Это довольно затруднительное положение, которое может испортить то, что в противном случае было бы разумным планом. Однако с тренировками на все тело, если вы пропустите тренировку, вы просто ждете следующей возможности, и вы все равно снова будете пробивать все тело.

Что еще замечательно, так это то, что вы будете делать максимум три тренировки в неделю, даже если пропустите день; Если вы сможете пойти в спортзал на следующий день, вы не откажетесь от своего недельного расписания, потому что у вас всегда будет какой-то момент на неделе, когда у вас будут два выходных подряд.

По этой причине тренировки всего тела являются наиболее практичным подходом для тех, у кого нерегулярный график.

Тренировки всего тела — наиболее практичный подход для тех, у кого нерегулярный график.

9. Идеально для сжигания жира

Если вы хотите похудеть, то идеальным выбором здесь также являются тренировки всего тела. Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на это, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела представляют собой идеальную тренировку для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но не требуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы на диете высок либо из-за недостаточной тренировки, либо из-за слишком большой тренировки, поэтому программа тренировок всего тела два дня в неделю является правильным компромиссом между ними обоими. вопросы.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания.

10. Низкий уровень скуки

Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — снижение уровня скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука укоренится. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Во-вторых, поскольку существует множество различных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что скука у вас нарастает.

Заключение

Итак, не забывайте уделять тренировкам всего тела должное внимание. Многие люди не обращают на них внимания из-за того, что они кажутся более «причудливыми», но менее эффективными. При правильном выполнении тренировки всего тела можно использовать для наращивания максимального количества мышц независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

30-минутная тренировка для всего тела | Мышцы и фитнес

Что

Тренировка всего тела, при которой вы выполняете одно упражнение на каждую часть тела в течение времени (пять минут) вместо определенного количества подходов и повторений — она ​​может напоминать вам о выполнении пауз для отдыха. Вы просто сделаете столько повторений, сколько сможете за пять минут, отдыхая, когда вам нужно. Это сэкономит вам время в тренажерном зале.

Когда

Вы боитесь, что выполнение прямых подходов заставит вас сократить тренировку, но все же хотите нарастить мышцы.

Почему

Некоторые люди просто не могут сделать 15 подходов подряд за полчаса, вероятно, потому, что они привыкли слишком долго отдыхать. Этот метод «выбери свое приключение» требует, чтобы вы тренировали каждую часть тела с шагом в пять минут, чтобы вы никогда не теряли счет времени. Из соображений безопасности все упражнения выполняются на тренажерах — вы, вероятно, быстро устанете и будете работать после ограниченного отдыха, а тренажеры, как правило, более безопасны.

Как

Для каждого упражнения выберите вес, при котором у вас не получится выполнить 10 повторений.Сделайте 10 повторений сразу же, а затем отдохните, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем снова отдохните. Делайте это в течение пяти минут, а это значит, что вам придется внимательно следить за часами или часами.

30-минутная программа для всего тела

Примечание. Это примеры упражнений; не стесняйтесь добавлять свои любимые блюда для каждой части тела из недели в неделю.

Преимущества тренировок всего тела

В мире бодибилдинга некоторые просто ахнут, прочитав заголовок моей статьи. Вы не поверите, но вместо дня рук и дня груди есть больше способов тренироваться. По большей части не у всех есть время проводить в тренажерном зале шесть дней в неделю для сплит-режима.

Тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю. Эти типы тренировок предотвращают плато, потому что важно управлять своими тренировками, а также, если вам нравится тренироваться дома, тренировки всего тела являются хорошим вариантом.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, поэтому выяснение того, что каждая из них может вам предложить, поможет улучшить ваше обучение. Может быть, вам стоит заниматься тренировками на все тело тут и там? Вот несколько моих причин, по которым тренировки всего тела могут быть полезны для ваших тренировок.

Меньшие временные обязательства
Использование программы тренировки всего тела требует гораздо меньше времени. Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, или вам трудно заниматься в тренажерном зале более трех раз в неделю, то программа для всего тела для вас.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

Повышение скорости восстановления мышц
Еще одним преимуществом тренировок всего тела является повышение скорости восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если они прорабатывают разные мышцы, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела.У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

Больше времени для дополнительных видов спорта или занятий
Поскольку для тренировок всего тела вам нужно посещать тренажерный зал всего два-три раза в неделю, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы также занимаетесь кардиотренировками для здоровья или готовитесь к определенному мероприятию, использование подхода всего тела даст вам дополнительное время в течение недели, в течение которого вы можете выполнять эти упражнения.

Повышение уровня тестостерона за неделю
Мужчины, вы готовы к этому? Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, в которых используются движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона. Я рекомендую использовать комплексные упражнения, такие как подтягивания и приседания, чтобы получить максимальную отдачу от своей рутины для всего тела.

Идеально для похудания
Если вы хотите похудеть, то идеальный выбор — добавить тренировки всего тела.Когда вы соблюдаете диету для сжигания жира, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на это, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю жира на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела являются идеальной тренировкой для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но при этом не потребуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы при диете с ограничением калорий высок из-за недостаточной тренировки или слишком большой тренировки, поэтому очень важно удерживать максимальные нагрузки при поднятии тяжестей.

Меньше скуки
Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — меньше скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука начнет скучать. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Поскольку существует множество различных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Анжелика Кронебуш Фитнес

Поддержите местную журналистику, нажав здесь, чтобы сделать разовый взнос, или подписавшись за небольшую ежемесячную плату. Мы ценим ваше внимание и любой вклад, который вы можете сделать.

Что мне делать: тренировки для всего тела или сплит-программы?

Если вы провели какое-то время в социальных сетях, вы, несомненно, встречали кого-то, кто жаловался или хвастался о «дне ног».«Распределенные рутинные тренировки (где вы каждый день разделяете целевые группы мышц) популярны среди многих поклонников фитнеса. Стоит ли вам пополнить их ряды и сосредоточиться на раздельных занятиях? Или вам следует выполнять тренировки всего тела, в которых каждая тренировка нацелена на все мышцы?

Это зависит от обстоятельств.

Преимущества тренировок всего тела

Тренировки всего тела создают сбалансированное тело, поскольку каждая группа мышц тренируется в обычном режиме. А если вы выполняете рекомендуемые тренировки всего тела 3-4 раза в неделю, вы стимулируете каждую мышцу своего тела.

Пропустили тренировку? Это не так вредно для ваших целей в фитнесе, когда тренировки всего тела являются вашим обычным делом. Это потому, что к следующей тренировке все ваши группы мышц будут выполнять упражнения, необходимые для дальнейшего укрепления и роста. В сплит-программе, когда вы пропускаете день (например, день ног), вам приходится ждать неделю, чтобы снова проработать эту группу мышц.

Тренировки всего тела, как правило, сжигают больше калорий, поскольку вы тратите больше энергии на тренировку.

Недостатки тренировок всего тела

Так в чем же недостатки тренировок всего тела? Если вы пытаетесь сосредоточиться на определенной группе мышц, вам будет сложнее дать ей необходимую стимуляцию, когда вы тренируетесь на все тело.

Вы также можете утомиться от тренировок всего тела, так как они долгие и утомительные. Вы также рискуете перетренироваться, если слишком сильно воздействуете на каждую группу мышц. Это становится особенно актуальным по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

Если вам трудно переключать передачи, тренировки всего тела могут быть для вас психологически сложными, так как вы будете переходить от упражнения к упражнению на протяжении всего распорядка.

Преимущества сплит-тренировок

А как насчет тренировок по сплит-программе? Если вы пытаетесь придать форму своему телу, сплит-тренировки дают вам больше контроля над каждой частью тела.Хотите более четких телят? Работайте усерднее в день ног.

Сплит-тренировки также сделают тренировку менее интенсивной. Это означает, что вы испытываете меньшую общую усталость и можете поднимать большие нагрузки для каждой группы мышц.

Сплит-тренировки также занимают меньше времени. Вы по-прежнему можете интенсивно тренировать свои группы мышц, но вы не будете тратить на это столько времени, как на тренировке всего тела. Если у вас есть только 30-минутные интервалы для тренировок, сплит-тренировки могут быть для вас правильным ответом.

А ожидание того, что каждый день будут заниматься новой частью тела, может дать вам разнообразие, необходимое для поддержания вашего интереса.

Недостатки сплит-тренировок

Однако при сплит-тренировках вы сжигаете меньше калорий, поскольку не переходите от упражнения к упражнению. А поскольку все мы предпочитаем одну тренировку другой, вы рискуете уделить слишком много внимания тем частям тела, которые вам доставлять больше удовольствия, что приведет к дисбалансу мышц и силы.

Кроме того, пропуск тренировки означает, что вам придется долго ждать, прежде чем пропущенная часть тела может быть снова использована.

Что выбрать?

Итак, какая тренировка вам подходит? По правде говоря, сочетание того и другого лучше всего подходит для большинства людей, так что вы можете ощутить преимущества обоих типов тренировок.

Упражнения для всего тела, как правило, отлично подходят для новичков, тех, кто любит кардио и не хочет тратить столько времени на силовые тренировки, а также тех, кто может выжать только 1-2 тренировки в неделю.

Сплит-программы, как правило, лучше всего подходят для бодибилдеров, фитнес-моделей и продвинутых лифтеров.

Но объединение этих двух вещей в рутину, которая вам понравится (и вы с нетерпением ждете этого!), — лучшее решение для большинства людей. Изменение вашего распорядка будет держать вас заинтересованным и не даст вам выйти на плато.

В True Body Fitness мы помогаем нашим клиенткам похудеть, улучшить движения и стать сильнее с помощью разнообразных тренировок.