Упражнения на трх для девушек: программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.
    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады вперед	2 сета на 8-12 повторений	2 сета на 12-15 повторений	3 сета по 15-20 раз	3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка	3 сета по 15-20 сек	3 сета по 20-25 сек	3 сета по 25-30 сек	От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение	Первая неделя, сек	Вторая неделя, сек	Третья неделя, сек	Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады	15	20	25	30
Отжимания от петель	30	40	50	60
Румынская тяга	15	20	25	30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен	30	40	50	60
Отжимания от пола на трицепс	30	40	50	60
Альпинист	30	40	50	60
Разгибание на трицепс	30		40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор
    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

ТОП-45 Лучших TRX упражнений — Подборка 2021 (+GIF/Видео)

45 самых эффективных TRX упражнений для женщин, в домашних условиях или в зале.   Я рассмотрела все базовые упражнения в картинках (в GIF для наглядности), на все основные группы мышц. Упражнения не сложные и подойдут для начинающих, как для женщин, так и для мужчин.

Как фитнес тренер, я считаю, что TRX — один из лучших спортивных инвентарей для функциональных тренировок 😉 . Поэтому, петли TRX становятся все популярнее из-за простоты использования и эффективности.

Забавно, но многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять. К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс. Я решила сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому написала статью про 45 базовых и самых эффективных упражнений с TRX.

---

TRX упражнения для ног, рук и тела — ТОП 45:

Приобрести петли TRX вы можете у нас в магазине:➡️Купить петли TRX⬅️

---

TRX упражнения на ноги — ягодицы и бедра 🍑

Если вы хотите накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данные TRX упражнения на ноги и ягодицы, 4 раза в неделю.

Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Не забывайте повторять упражнения на вторую ногу.

---

1. Присед.
Классический присед с TRX. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Выпад.
Ноги сгибаются под углом 90°. Задняя нога тоже согнута. Колени не выходят за носки, корпус не наклоняйте сильно вперёд.

3. Выпад не касаясь ногой пола.
Вы делаете классический выпад, не касаясь ногой пола. Вы держитесь на руках на петлях, это помогает облегчить нагрузку и помогает держать равновесие.

4. Выпад по диагонали.
Отводите ногу при выпаде не назад, а по диагонали в сторону. Делайте 20 выпадов правой ногой и после этого не забывайте делать на вторую ногу.

5. Выпад + «пистолет».

6. Присед + отведение ноги в сторону.

7. Присед + выпад.

8. Выпад (одна нога остаётся прямая). Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу.

9. Выпад с ногой в TRX.
Одну ногу ставите в две петли, отведите ее назад и делаете выпад. Петли должны быть расположены четко сзади вас, иначе будет трудно держать равновесие.

10. Пружинка в выпаде.
В этом упражнении отлично работает передняя поверхность бедра и ягодицы.

11. Сгибание задней ноги.
В положении выпада сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.

12. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.

13. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

14. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге.
На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).

---

TRX упражнения для пресса — для сжигания жира

Каждое TRX упражнение для пресса повторяйте от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Кстати, эти упражнения довольно эффективны для сжигания жира.

1. Подъем корпуса к согнутым ногам вверх.
Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем по очереди к правой и левой ноге.
Корпус опускается вниз позвонок за позвонком. Вверх — выдох и вниз — вдох.

3. Скручивания по сторонам.
Ноги в петлях. Корпус отклонен на 45° назад. Если упростить опустите ноги ниже, если хотите усложнить — поднимите выше.

4. Подъем таза вверх в планке.

5. Скручивание коленями к локтю в сторону.

6. Обратная планка.

7. Переход с локтей на прямые руки.

8. Выход на руках вперёд.

---

TRX упражнения на спину

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на спину повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений упражнений для спины: 2-4 круга.

1. Подтягивания.
Локти по сторонам, при подъеме лопатки сводите и плечи опускаете вниз. Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем с разведением рук.
Руки прямые, лопатки также сведены.

3. Подъем с прямыми руками вверх.

4. Подтягивание с локтями вниз. Локти прижаты к корпусу.

5. Круги руками.

---

TRX упражнения на руки — бицепс, трицепс и грудь

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на руки повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Упражнение на бицепс.
Сгибайте руки под углом 90°. Локти не опускайте вниз, руки расположены перпендикулярно корпусу.

2. Отжимания на трицепс.
Руки сгибаются под углом 90°. Кисти идут к вискам. Локти не опускайте вниз, руки также как и в прошлом упражнения расположены перпендикулярно корпусу.

3. Отжимание.
Спина прямая, опускайтесь до линии локтей или немного ниже.

 

4. Отжимания (ноги в петлях)
Чем выше будет поднят TRX тем сложнее будет отжиматься.

 

Кардио упражнения с TRX (функциональными петлями)

Каждое TRX упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Присед и выпрыг.
Колени не выходят за носки, спина прямая. Держитесь за TRX, чтобы облегчить нагрузку.

2. Присед ноги вместе/врозь.
Ноги в коленях полностью не выпрямляйте.

3. Выпад и прыжок.
Ноги согнуты под углом 90°, колено не выходит за носок и спина прямая. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

4. Выпад и смена ног в прыжке.

5. Присед с выводом ноги вперёд.
Меняйте ноги прыжком, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

6. Присед и прыжок в сторону.
Присаживайтесь до параллели с полом, спина прямая.

---

ТРХ упражнения на растяжку с петлями

1. Наклоны к ноге.
Чем выше вы поднимите петли, тем сложнее будет тянуться. Две ноги остаются прямыми, спина прямая, корпус развернут симметрично к ноге.

2. Наклоны к прямой ноге сидя. Вторая нога согнута.

3. Упражнение для поперечного шпагата.
Одна нога согнута, вторая стоит в петлях. Прямая нога прямая, опирайтесь на локти, можно усложнить и лечь полностью на пол.

4. Упражнение для плечей.
Таз расположен над коленями, руки прямые, грудной клеткой вы вытягиваетесь вниз.

5. Упражнение для гибкости спины и растяжки пресса.

6. Провисной шпагат.

---

Купить петли TRX вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️ Купить петли TRX⬅️

---

Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом

Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Дорогие подписчицы! Мы продолжаем вести полезную рубрику – «Женский фитнес» специально для вас! Она интересна абсолютно всем представительницам прекрасного пола – девушкам, которые любят спорт и активный образ жизни!) Автор – тренер одного из фитнес-клубов Твери, инструктор групповых направлений танцевальной студии танцы Тверь. UDC-company. Школа танцев. Алёна Павловская рада поделиться с вами женскими секретами красоты и идеальной фигуры!)

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:

укрепление всех групп мышц;

укрепление связок, сухожилий;

развитие гибкости;

развитие силы и ловкости;

тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

подходят для любой возрастной категории;

позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

комплекс упражнений, техника выполнения (этапы), эффективность, отзывы

TRX-петли являются универсальным тренажером, благодаря которому прорабатываются все группы мышц. Кроме того, при помощи него можно избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить осанку и вернуть гибкость своему телу.

Немного истории

Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.

Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.

Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.

В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.

Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

В стандартный набор входят:

• Ремни с противоскользящими рукоятками;.
• Карабин.
• Удлинитель.
• Крепеж.
• Вкладыши.
• Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Особенности упражнений с TRX-петлями

1. При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
2. Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
3. Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
4. Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
5. Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
6. Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

Противопоказания

Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

Медицинские противопоказания:

• Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
• Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
• Гипертония.
• Беременность.

Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

Общие рекомендации

• Любые занятия на TRX-тренажере начинайте с разминки.
• Меняйте угол наклона и высоту крепления тренажера, чтобы регулировать нагрузку.
• Вначале выполняйте несложные упражнения, увеличивая нагрузку постепенно.
• Выполняйте упражнения регулярно, чтобы ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам.

Теперь давайте перейдем к самим упражнениям и рассмотрим их более подробно.

Похудение

Двигаясь, мы запускаем метаболический процесс в организме и расходуем энергию, так как даем физическую нагрузку, поэтому упражнения на петлях TRX для сжигания жира также подходят. Но насколько эти упражнения будут эффективны? Считается, что самой результативной по сжиганию калорий и, соответственно, похудению является аэробная нагрузка. При занятиях с TRX-петлями ваш пульс всегда находится в средних значениях, поэтому занятия больше относятся к силовым тренировкам. Но вместе с этим в результате того, что вам постоянно приходится удерживать равновесие, ваш организм затрачивает большее количество энергии, чем при выполнении тех же упражнений, но без петель. Поэтому можно сказать однозначно, что упражнения на TRX-петлях для сжигания жира подходят прекрасно.

Вместе с этим существует несколько мифов, связанных с тем, что TRX-петли позволят быстро похудеть.

• Новичок, самостоятельно занимающийся дома, сможет освоить лишь простые упражнения, призванные прокачать медленные мышечные волокна. До более сложных упражнений он если и дойдет самостоятельно, то, скорее всего, не сможет освоить правильную технику выполнения.
• Для того чтобы добиться эффекта кардиотренировки, нужно прилагать большие усилия и выполнять по 15-20 повторов каждого упражнения.

Как видите, «быстрого похудения» на TRX-петлях добиться не получится, как и с любым другим тренажером, вам придется попотеть, чтобы добиться нужного результата.

Вместе с этим TRX-петли — незаменимый тренажер при сколиозе и ожирении, так как будут служить опорой во время выполнения приседаний и выпадов.

Для мужчин

Наиболее популярные упражнения с TRX-петлями для мужчин служат для прокачки плеч. Все упражнения следует выполнять не менее чем по 20 повторений.

1. Скручивания на петлях. Возьмитесь руками за петли тренажера и выполните скручивания корпуса, стараясь дотянуться до пола. Выполняйте упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Повторите 20 раз для каждой руки.
2. Отжимания на петлях. Упритесь руками в перекладины на петлях, а ногами в землю. Выполняйте классические отжимания, разводя при этом кисти в сторону. Напрягите мускулы, чтобы избежать падения, и полностью контролируйте все движения.
3. Разведение рук. Возьмите в каждую руку по петле и разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Опускайтесь спиной к полу, одновременно сводя руки. Вернитесь в исходное положение.

Для женщин

Упражнения на петлях TRX для женщин направлены в первую очередь на проработку мышц бедер, ягодиц и пресса.

1. Выпады назад – петли в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте лицом к тренажеру и возьмите петли в руки. Приседайте на одной ноге, отводя при этом вторую назад. Следите, чтобы обе ноги сгибались под углом 90^о.
2. Выпады назад — нога в петле. Делайте выпад назад, поместив одну ногу в петлю, а второй сделайте шаг вперед и согните под углом 90^о.
3. Приседания. Выполняйте их на обеих или на одной ноге. Можно приседать, вытянув одну ногу вперед. Петли служат опорой.

Кроме вышеназванных, упражнения для ног с TRX-петлями включают в себя:

• Поперечный шпагат. Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их на твердую перекладину TRX. Разводите их, пытаясь сделать шпагат, и сводите обратно.
• Вертикальные прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и из этого положения выпрыгните вертикально вверх, держа ноги в таком же положении, а в руках петли TRX.

Упражнения для спины. Для минимальной нагрузки на мышцы корсета достаточно ввести в тренировку базовые отжимания. Но есть и более узконаправленные упражнения для этой группы мышц:

• Встаньте вертикально, держа петли в руках. Наклоните корпус назад, держа нейтраль. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Держа корпус в этом же положении, разведите и сведите руки, вернитесь в исходное положение.

Выполняя тренировку с TRX-петлями, упражнения на пресс включают для максимальной его проработки. Мышцы пресса будут задействованы при выполнении любого упражнения, так как они отвечают за удержание равновесия, но дополнительно пресс можно прокачать, если выполнять следующие упражнения:

• Упритесь руками в перекладину петель, ноги поставьте на носок и встаньте в положение планки. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.
• Из этого же положения поднимайте таз вверх, подтягивая к себе стопы. Мягко возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира на ягодицах практически все те же, что и для ног. Хорошо также добавить упражнение ягодичный мостик – ноги помещаете в петлях и делаете обычный мостик.

Программа тренировок

В зависимости от вашей спортивной подготовки и целей, которые вы ставите, выбрав для занятий TRX-петли, комплекс упражнений будет различаться. Программу тренировок лучше подобрать с профессиональным инструктором, который также сможет поставить вам правильные движения. Не следует забывать, что хотя эти упражнения и достаточно безопасны, но все-таки получить травму можно, например, если вы не сможете удержать равновесие.

Новичкам

Выбирая для занятий петли TRX, упражнения для начинающих, как уже говорилось выше, подбирает специалист. Обычно это не более трех базовых упражнений, выполнить которые без подготовки будет достаточно сложно. К таким упражнениям относятся:

• отжимания;
• подтягивания;
• растяжка.

Количество кругов зависит от физической подготовки, но нужно стремиться к тому, чтобы число повторений увеличивалось с каждой тренировкой. Добавлять новые упражнения следует только тогда, когда вы сможете спокойно делать эти три упражнения хотя бы по 15 повторений.

Не стоит торопиться при выполнении упражнений, дайте своему телу прочувствовать каждую мышцу, следите за правильным положением тела и регулируйте нагрузку высотой и креплением ремней.

Для новичков средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Функциональная тренировка

При такой тренировке чаще всего используют TRX RIP Trainer – тренажер, который позволяет имитировать движения из повседневной жизни либо из какого-то вида спорта. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по баскетболу, при помощи TRX-петель вы сможете отработать все движения.

Такая тренировка прежде всего развивает гибкость, координацию, баланс и концентрирует на движениях.

Круговая тренировка

Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.

Недостатки

1. Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
2. Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
3. Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.

Отзывы

По отзывам покупателей, этот тренажер входит в десятку любимых, благодаря тому, что не занимает много места, но при этом является полноценным снарядом для прокачки всей группы мышц и эффективно работает с проблемой лишнего веса.

Официальный сайт TRX в России

Американка Кэри Пирс (Kari Pearce) – одна из самых сильных женщин-кроссфитеров в мире. Начав заниматься гимнастикой в 3 года, в 5 лет она пошла в свою первую школу гимнастики и продолжила заниматься спортом в Мичиганском университете. Достигнув в колледже предела своих возможностей, Кэри начала искать новый вид спорта. Она занималась бодибилдингом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, но в результате нашла свое место в кроссфите.

 

В течение многих лет Кэри Пирс тренируется на петлях TRX. Она начала заниматься еще как гимнастка, а теперь использует петли как одна из лучших женщин-кроссфитеров в мире. Этим летом компания TRX рассказывает о программе тренировок Кэри и ее поездке на соревнования по кроссфиту.

 

Менее чем через 50 дней Кэри Пирс примет участие в Играх Кроссфит. Они пройдут в многофункциональном комплексе Alliant Energy в Мэдисоне, штат Висконсин, куда она выйдет в качестве самой сильной американской женщины и одной из 40 самых сильных женщин в мире. Она участвует в соревнованиях уже третий раз, и в этот раз Пирс не хочет довольствоваться малым. Прошлым летом она заняла пятое место, и сейчас хочет закончить сезон выходом на пьедестал победителей. Если она займет первое место, то станет первой американской женщиной, выигравшей индивидуальные соревнования со времен Кристен Клевер в 2010 году.

 

Одной из отличительных черт Игр Кроссфит является то, что они включают неожиданные элементы. Организаторы объясняют, что Игры существуют, чтобы проверить физическую подготовку, и непредсказуемость является ключом к этому тесту, потому что «спортсмены должны быть готовы ко всему». Возникает практический вопрос: что входит в тренировку для выполнения заранее неизвестной программы?

 

Для такой элитной спортсменки, как Пирс, подготовка к Играм означает обоснованно структурированные занятия у трех тренеров: Майка Варрато (Mike Varrato), Экина Оджо (Akin Ojo) и Роба Карсона (Rob Carson). Пирс работала с Варрато, ее основным тренером, с тех пор, как она пришла в кроссфит в 2014 году. Варрато планирует ее тренировки и контролирует ее силовой прогресс, метаболическое кондиционирование (меткон), программы для профилактики травм коленей и плеч, плавание.

 

Пирс стала одной из лучших женщин-кроссфитеров в мире менее чем за три года, ежедневно тренируясь часами и проделывая тяжелую работу. «Как правило, я занимаюсь шесть дней в неделю, – говорит она. «Один день полностью уходит на отдых, и иногда мой тренер посвящает его активному восстановлению. Или я могу устроить долгую пешую прогулку».

 

Как и многие кроссфитеры, наименее любимое занятие Пирс – плавание. Это та область, где она сейчас улучшает свои навыки. «Я бы предпочла быть на суше и знать, что я в безопасности», – шутит Кэри, но это не останавливает ее. «Плавание – это то, чем стоит продолжать заниматься».

 

Основная ежедневная тренировка Пирс длится около трех часов, два или три раза в неделю она проводит двойные воркауты. «Мое занятие всегда начинается с тяжелой атлетики, затем идет силовая часть и в конце меткон. Два или три дня я посвящаю гребле или плаванию и время от времени бегаю». Одна тренировка может включать от одного до восьми направлений. Заминки постоянно меняются, но обычно после меткона Кэри предпочитает поездку на велосипеде в спокойном темпе в течение 5-10 минут, а затем работу на мобильность 10-15 минут.

 

Кроссфит у многих ассоциируется исключительно с большими штангами и мебдоллами, но Пирс предпочитает также заниматься на ее тренажерах TRX Duo Trainer™ и TRX Suspension Trainer™. «Мне нравится использовать Duo Trainer ™ для отжиманий, потому что стандартные гимнастические кольца не идеальны для запястий». С  Duo Trainer™ Пирс может безопасно выполнять более длительные упражнения, такие как 60-секундный «угол в упоре», а также интенсивные сеты.

 

Пирс рассматривает петли TRX как надежный тренажер, гарантирующий безопасность. «Нужно оставаться сильной и здоровой и работать с мышцами-стабилизаторами. Я начала использовать TRX еще в колледже и до сих пор тренируюсь на петлях пару раз в неделю». В ее занятиях на TRX включено большое количество сгибаний голени и выпадов на одной ноге. «Я также люблю выполнять болгарские сплит-приседания на стабилизацию тела», – добавляет Кэри.

 

Приближается август, и Кэри Пирс еще не знает, что ей предстоит делать на соревнованиях в этом году. Но она упорно тренируется, чтобы убедиться, что полностью готова к ним.

 

Источник: https://www.trxtraining.com/train/how-kari-pearce-is-training-for-the-2017-crossfit-games

5 эффективных упражнений на TRX для ягодиц — Рамблер/субботний

Физические нагрузки с собственным весом — одни из самых безопасных и эффективных. По этим причинам, а также за возможность тренироваться в любом месте, петли TRX так полюбились поклонницам спортивного образа жизни. Ангелы Victoria’s Secret, Наталья Якимчик и другие it girls давно разнообразили свои тренировки упражнениями на мобильных петлях, которые можно установить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или дома. Более того, еще одно неоспоримое достоинство TRX — возможность проработки всех мышц тела: от рук и спины до пресса и ягодиц. Именно последним сейчас (не без пропаганды Ким Кардашьян) уделяют особое внимание. Округлая и подтянутая, или как ее еще называют, «бразильская» пятая точка — отнюдь не всегда результат хирургического вмешательства: добиться желаемого результата возможно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Вместе с мастер-тренером фитнес-клуба World Class Романов Александром Фастовым Bazaar.ru собрал самые эффективные упражнения с TRX на ягодицы и рассказывает, как их правильно выполнять.

Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Слегка выгните спину. Расстояние между ступнями равно ширине ваших бедер. Носки разверните немного наружу. Медленно и подконтрольно начните приседать вниз. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад. Опускайтесь до линии, при которой бедра станут параллельными полу. Без промедления поднимитесь вверх. Важно: Опускание происходит медленно, а подъем быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.

Скрестные выпады

Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держитесь за петли. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Выпады с фиксацией ноги в TRX

Встаньте спиной к креплениям, просунув одну ногу в петли. Исходное положение: стойте на одной ноге прямо, вторая нога в петлях отведена назад. Приседайте на одной ноге, отводя ногу в петлях назад, держите корпус прямо, в приседе колено не должно выходить вперед стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Отведение бедер

Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, удерживайте тело в ровном положении. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела. Вернитесь в исходное положение. Ягодичный мостик

Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Руки разведены в стороны. Упираясь в петли и пол, приподнимайте таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины. После небольшого удержания вернитесь в исходное положение.

Тренировки на петлях TRX в Москве, занятия и обучение на тренажерах trx

Безопасные

Во время занятий вы работаете с весом собственного тела.
Никакого тяжёлого инвентаря и сложных движений. Таким образом
риск травмироваться резко падает. Падает, но не исключается полностью.
Подходить к тренажёру без знания основ безопасности и обучения базовой
технике выполнения упражнений мы всё-таки не советуем и поэтому все тренировки
мы проводим только с тренером.

Все наши программы TRX тренировок начинаются именно с обучения. Наш тренер обучает азам и готовит к тренировкам на результат. А именно:

• знакомит вас с нюансами занятий на TRX тренажёре
• рассказывает и показывает какие есть упражнения
• объясняет как регулировать нагрузку в разных упражнениях
• показывает как выполнять упрощённые или усложнённые версии одного и того же упражнения

Приносят большую пользу, чем кажется

TRX тренажёр относится к тому редкому виду оборудования,
которое можно использовать для укрепления спины, мышц корпуса
и улучшения осанки. В основе всех упражнений поиск баланса и
координация, поэтому во время занятий задействуются одновременно
крупные группы мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы.

TRX будет отличной дополнительной тренировкой, если вы уже
занимаетесь кроссфитом (функциональным тренингом) и чувствуете,
что вам не хватает координации. Для новичка в силовых упражнениях
TRX тоже хороший выбор — он позволяет снизить нагрузку на позвоночник
без потери эффективности тренировки.

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели. Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о пользе этого упражнения с подвешиванием для вашего тела? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, который был создан Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой.Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.

Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия.Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX?

Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:

1. Тренировки TRX делают следующее:

• • • работа весь кузов
    • сжигать калории
    • поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились.

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, утяжелителей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить себе вызов.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. По этой причине тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

• • • простая установка — перебросьте прибор через дверь кабинета, и все готово.
    • экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести дистанционную домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
    • удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
    • портативность — бросайте в чемодан на тренировку, когда путешествуете
    • универсальность — можно выполнять сотни различных упражнений
    • Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
    • прорабатывает несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро ​​
    • отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
    • низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью женского сердца

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на своей домашней системе. (Фотография предоставлена ​​автору)

1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела лежал на ладони. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

• Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
• Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям.Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.

2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

• Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.

Выпады — одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)

3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем поставьте правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

• Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.

4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

• Обратите внимание на то, что чем дальше ваши ноги находятся от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь относительно земли, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.

Жим от груди

TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).

5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

• Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.

Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX

• Сделайте хорошую разминку перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
• Перед использованием ремня убедитесь, что он правильно прикреплен к двери, стене или потолку.
• Носите подходящую обувь и плотно прилегающую одежду, обеспечивающую свободу движений.
• Вы можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
• Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
• Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
• Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео по TRX.Вот ссылка *** , где вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.

---

Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее самостоятельно или вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низким уровнем воздействия в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо проходили групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом.Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытом воздухе с большим количеством места. Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой же нагрузки, как отягощения.Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремни TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными. Мягкие ручки подходят не только для удержания. Закручивая ступни вокруг них для выполнения планок и альпинистов, вы бросите вызов устойчивости вашего корпуса и заставите задействовать ягодицы и подтянуть бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторов: 8–12 повторений по 2–3 раунда

Оборудование: Тренажер подвески TRX

Одежда: Верхние брюки средней длины, беговые кроссовки Lululemon Swiftly Tech с длинными рукавами и кроссовки APL TechLoom Knitic Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удержании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус.(Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток.Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2

Альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют сердечный ритм, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Подведите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3

Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не допуская опускания туловища или бедер.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки коленей: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4

Попеременные наклоны колена под наклоном

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как выполнять попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните петли за ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Выведите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

5

Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать смычки в планке: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи над руками.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к планке. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6

Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ноги в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8

Тяга широким хватом

Шарфф рекомендует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или идти параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от 8 до 12 повторений.

9

Palloff Press

Идеальное упражнение для пресса, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействовать эти глубокие мышцы пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра должны быть перпендикулярны стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10

Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучника: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11

Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднимать тяжести, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как сделать сгибание бицепса: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12

Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от вас. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13

Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, при этом снижая нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14

Выпады в прыжке

Это упражнение активирует те быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — позади вас. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 движений TRX, которые тонизируют ваше тело

Благодаря #WHStrong Squad, Women’s Health обращается к самым надежным тренерам по всей стране за лучшими советами по фитнесу. На этот раз мы говорим со звездой фитнеса 2017 года Бетиной Гозо о ее любимых движениях TRX .

Supension Trainer TRX — отличное снаряжение для фитнеса, которое можно брать с собой куда угодно. Все, что вам нужно, это прочный подвесной якорь, к которому можно его прикрепить, и все готово для потрясающей тренировки.

Но помимо портативности, это, казалось бы, простое оборудование обладает рядом важных преимуществ. «TRX — отличный способ получить силовую тренировку для всего тела и действительно поможет вам с правильной осанкой и выравниванием», — восторженно отзывается Бетина Гозо, Women’s Health ‘s Next Fitness Star 2017. Это потому, что TRX разработан для того, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной, используя вес вашего тела, чтобы вывести ваши активные движения на новый уровень.«Мне нравятся эти движения, потому что они включают в себя все тело, поэтому даже когда вы делаете упражнение для ног, вы все равно используете корпус и руки».

СВЯЗАННЫЕ: 3 навыка силовых тренировок, от которых следует немедленно отказаться

Betina также любит движения TRX, «потому что они масштабируются для всех наиболее безопасным способом: вы можете делать движения более сложными, но также масштабировать их, чтобы быть проще». Таким образом, независимо от вашего уровня подготовки, упражнения TRX могут проработать ваше тело с помощью движений, которые выглядят простыми, но кажутся сложными. (Чтобы узнать о десятках процедур по сжиганию жира, которые вы можете выполнять дома, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

СВЯЗАННЫЙ: Как попробовать TRX, не делая из себя дурака

Как Бетина включает этот тренажер в свой собственный фитнес-режим? «Мне нравится использовать TRX в качестве дополнительного силового упражнения в те дни, когда я поднимаю тяжелые веса, но это также отличное снаряжение для путешествий!» Здесь она рассказывает о своих восьми любимых движениях TRX.Чтобы сделать тренировку полноценной, выполните от 3 до 5 повторений каждого упражнения от 12 до 15 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не ищите ничего, кроме тренировки с подвешиванием. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

« Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью х-крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игры.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для начинающих или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX

• Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
• Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять более сложные варианты движений. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте правильную форму, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорвик.
• Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибание бицепса, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, согнутый копчик и задействованный сердечник.
3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки, держите шею длинной, а плечи опущенными.
5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как:

1. Держась за резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как дальнейшее движение от опорных точек облегчает их.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
2. Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
3. Перенеся свой вес на пятки, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки.Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Плечи опустите вниз.
3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Порядок действий:

1. Начните с того, что ступни в опорах для ног должны быть направлены в сторону от TRX.
2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
5. Развивайте свою толерантность к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

Как только вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

Как:

1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Бонусный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацелившись не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Как сделать:

1. Начните с планки предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать и вытягивать руку в небо для дополнительной задачи.
5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для TRX abs.

Как:

1. Начните лежать на спине, положив голову под точку крепления (или в паре дюймов от двери).
2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на уровне глаз. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

1. Встаньте лицом к своей опорной точке, удерживая одну ручку внешней рукой.
2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте зацепление косых мышц живота.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Инструкции:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Шагните ногами на ширине плеч и сядьте в складке бедра ниже колен, не откидываясь назад.
3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Бонусный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть или не упасть.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено.
3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, заднее колено просто целует пол.
4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Инструкции:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку так, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад).Это даст вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
4. Надавите пятками, приподнимите бедра и займите положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы вверху, чтобы добиться полного разгибания бедер и полного диапазона движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Бонусный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвешивание, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от веса вашего тела.Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Упражнения TRX для начинающих

# 1 — Low Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно зацепить за что-то высоко вверх и прочно закрепить.В этом упражнении, одном из самых легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

Исходное положение:

• Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
• Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более сложным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутый или обычный тяг.
• Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед началом движения.
• На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
• Когда дойдете до верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
• Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
• На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

• Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
• Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ваши ноги касались его.
• Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
• Забыть поджать локти. Это может привести к травме плечевых суставов.
• Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.

Преимущества этого упражнения:

• Тяга к низу — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые иначе сложно воздействовать. Он не только нацелен на широчайшую мышцу спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда пропускаются при выполнении других упражнений для спины.Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
• Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
• Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Как только вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 2 — High Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
• Наклонитесь назад, чтобы перенести вес на пятки, но держите ступни на земле.
• Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
• Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
• Когда ваша грудь и руки сравняются, задержитесь на две секунды.
• Снова перенесите вес на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не позволяйте цели сбиваться с пути, поскольку это создает дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
• Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
• Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

• Верхний ряд позволяет вам сильно нацеливаться на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
• Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
• Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

# 3 — Ряд на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX таким образом, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

Исходное положение:

• Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
• Отойдите на шаг или два от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

Выполнение:

• Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
• Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
• Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Медленно опуститесь обратно до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Отсутствие задействования корпуса во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
• Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
• Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
• Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, поскольку одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
• Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

# 4 — Доска

Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

Исходное положение:

• Встаньте на колени лицом в сторону от лямок и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
• Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
• Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

Выполнение:

• Задействуйте мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Удерживайте позицию как минимум 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
• Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Передняя дельтовидная, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
• Позволяет плечам наклоняться вперед. Выполняя это упражнение, вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать их, чтобы избежать травм плеч или поясницы, а также увеличить получаемую ими пользу.
• Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Планка TRX разработана для того, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная планка. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них дальше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с таргетингом на ядро!
• Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела, поддерживающее позвоночник и поясницу, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
• Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые вы можете использовать для работы с различными группами мышц, например, версия TRX боковой планки (которую мы вскоре обсудим).

# 5 — Подтяжки колена

Установка: Для этого упражнения (одно из самых простых упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

Исходное положение:

• Лягте на землю животом, лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
• Напрягите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваши руки обращены вперед под вашими плечами, а ваше тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
• Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке привязки.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямые мышцы живота, косые.

Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Расставьте ноги. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
• Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
• Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо владеть обычной доской, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

Преимущества этого упражнения:

• Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела, тем самым наращивая силу в этой области и развивая осанку.
• Поскольку при выполнении этого упражнения вы занимаетесь высокой планкой, часть нагрузки на трицепсы берут на себя и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
• Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

# 6 — Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

• Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
• Встаньте на колени, стараясь не касаться стены или прутьев позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Держа спину прямой и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
• Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движения: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позволяет спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
• Не нацелена на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений с отягощениями TRX.
• Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
• Расширение локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для новичков, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
• Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепс без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Упражнения TRX среднего уровня

# 7 — Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

Исходное положение:

• Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
• Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
• Ваши локти должны быть под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
• Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
• Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
• Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Грудные мышцы.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

• Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
• Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть сета с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
• Вытяните руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

Преимущества этого упражнения:

• Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
• Поскольку TRX-версия этого упражнения довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

# 8 — Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

• Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX пальцами ног к полу.
• Убедитесь, что ваша передняя нога и спина прямые.
• Ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
• У вас должны быть спортивные маты под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
• Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваше переднее колено вышло за пальцы ног.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
• Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не должна ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли делать выпады, и сделать вас уязвимым для травм.
• Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать вашу форму. тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
• Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
• Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это значит, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

# 9 — Отжимания

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!

Исходное положение:

• Встаньте на высокую планку, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу), и полностью вытяните руки.
• Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
• Не торопясь и делая выдох, опускайтесь к рукам и сгибайте руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
• Когда вы дойдете до конца движения, задержитесь в позиции на две секунды.Вдох.
• Следя за тем, чтобы тело оставалось полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
• Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
• Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.

Преимущества этого упражнения:

• Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
• Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им нужно будет еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
• Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, так как они могут отрегулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

# 10 — Сгибание бицепса

Подготовка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
• Расставьте ноги примерно на ширине бедер и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
• Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
• При этом выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте тело в исходное положение.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
• Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
• Старт с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук на бицепс TRX представляет собой интересную альтернативу стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
• Он добавляет к этому элементу больше здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибания рук во время упражнения превращаются в движение всего тела. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
• Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

# 11 — Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15-30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

• Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
• Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
• Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
• В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно вытяните колени вперед по направлению к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
• Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Незнание навыков регулярных скручиваний живота. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знакомы с тренировкой кора.
• Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы кора. Когда речь идет о наращивании силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
• Он может творить чудеса для улучшения вашего равновесия. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
• Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы или для тех, кто страдает болями в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
• Чем дальше вы располагаете тело от ремней, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения тренера TRX.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Расширенные упражнения TRX

Удивление сколько там упражнений TRX?

Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти это множество бесплатных упражнений с подвеской TRX?

# 12 — Боковая планка

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на боку и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
• Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
• Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
• Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ногу немного впереди левой.
• Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
• Удерживайте позицию как минимум 10 секунд или как долго это удобно.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки до того, как вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
• Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
• Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
• Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
• Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

# 13 — Приседания и тяга

Подготовка:

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, — это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за ручку в каждую руку.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
• Поднимите грудь прямо и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
• Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Сохраняя напряженность корпуса, напряженные ягодицы, вертикальное положение груди и перенесение веса на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение на корточках.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
• Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
• Расслабление кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряженными и напряженными на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете получить травму.
• Приколоть лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
• Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Он нацелен почти на все мышцы задней цепи, когда вы продвигаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
• Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

# 14 — TRX Alligator

Настройка:

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится подвесная система или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к точке крепления вашей подвески TRX.
• Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
• Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянутся, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
• Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеску!

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
• Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
• Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
• Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
• Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнить его, как только освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
• Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно полностью переносит вес вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

# 15 — Clock Press

Set Up: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из наиболее сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
• Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
• Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
• Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
• Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Поднимите корпус левой рукой вверх, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
• Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
• Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
• Ремни слишком тугие. Во время упражнения ремни не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

Преимущества этого упражнения:

• Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание жима от груди и мухи груди, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, что поможет вам в других сложных упражнениях.
• Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. После того, как вы освоите ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

# 16 — Atomic Push Up

Установка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
• При этом убедитесь, что вы обращены в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
• Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
• Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
• Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
• Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
• Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
• Задержитесь в этом положении две секунды.
• Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Несоблюдение надлежащей формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
• Спешка по движению. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из отличных универсальных упражнений на подвеске TRX, так как оно задействует несколько основных групп мышц, а сопротивление только вашему весу тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или с приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, то вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

# 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

• Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки стопы пальцами вниз.
• Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

• Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
• Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно перемещайте тело вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
• Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Забывать держать ноги вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
• Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
• Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
• Слишком быстро продвигаюсь к этому упражнению. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
• Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Ссылки

1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Каждой женщине следует использовать этот метод тренировок

Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Это отношение многих тренеров, журналов и программ к женщинам, поднимающим тяжести.Однако это вводящая в заблуждение философия, которая может привести к ошибкам в суждениях при программировании для женщин-клиентов.

Более разумный подход заключался бы в том, что «людям в целом нужно тренироваться по-разному, когда у них разные цели». Одна из моих проблем с «мыльницей» — это когда тренеры слишком привязаны к определенной методике или технике и помещают в нее всех своих клиентов независимо от цели.

При этом, если вы женщина и ваша цель — достичь стройного спортивного телосложения, TRX Suspension Trainer — лучшее оборудование, которое вы можете купить.

Тренажеры с подвеской

обладают множеством преимуществ, в том числе множеством возможных упражнений, тем фактом, что каждое упражнение задействует все тело и что основное внимание уделяется перемещению вашего тела в пространстве, а не движению внешнего объекта.

Самки обычно имеют более высокое соотношение силы и веса, чем их коллеги-самцы, особенно в нижней части тела. Тренировка с TRX позволяет вам использовать это соотношение и наращивать существующую базу силы, что приведет к более быстрому прогрессу и более заметным результатам.

При использовании TRX все тело задействовано в каждом упражнении, поэтому даже при выполнении ног задействованы руки и спина.

Этот «высокочастотный» тип тренировок хорошо работает, особенно для женщин, которым требуется более регулярная работа с небольшими группами мышц, такими как руки и плечи, и которые могут справиться с меньшим временем восстановления, чтобы добиться стройного телосложения, которого желают многие женщины.

Если ваша цель — набрать максимальное количество мышц, тренировка TRX хороша, но должна быть дополнена более тяжелыми весами и меньшим диапазоном повторений.Подумайте о своей любимой кроссфит-диве, которая тратит много времени, делая 3-5 повторений и работая над максимальной силой, чтобы быть конкурентоспособной во всех аспектах фитнеса.

Хотя этот тип тренировок полезен для наращивания мышечной массы, также требуется определенное терпение, чтобы безопасно работать с приличным весом. Таким образом, если новичок-мужчина сможет приседать 135 раз после месяца тренировок, то женщине потребуется примерно год целенаправленного приседания.

Тем не менее, мужчины и женщины примерно одинаково способны выполнять движения с собственным весом, особенно при использовании тренажера с подвеской TRX для помощи.Таким образом, одна и та же женщина сможет выполнять приседания TRX на одной ноге с повторениями всего через месяц тренировки, как и мужчина.

Эти приседания на одной ноге обеспечат гораздо больший тренировочный стимул для ягодиц и квадрицепсов всего за несколько недель практики, что приведет к более быстрому улучшению телосложения.

Кроме того, я обнаружил, что в некоторых сценариях сложно научить женщин ценить силовые тренировки для изменения своего тела. Хотя легко сказать «тренируйся безумно или оставайся прежним», часто учение, которое предупреждает безумное обучение, остается незамеченным.

Для фитнеса на протяжении всей жизни важно найти что-то, что хорошо работает для вас и что вам нравится делать, и я видел, что больше женщин, как правило, получают удовольствие от тренировок TRX из-за мгновенного удовлетворения изменений в своем теле и простоты обучения. упражнения.

Не только это, но и с помощью Тренажера подвески каждое упражнение можно перейти к продвинутой версии, чтобы продолжать подталкивать себя к новым пределам, или можно регрессировать, чтобы сделать упражнение выполнимым для абсолютного новичка.

Независимо от того, какова ваша конечная цель, я всегда советую своим клиентам-женщинам установить хотя бы одну цель производительности. Будь то выполнение одного подтягивания, 10 отжиманий или, наконец, возможность прибить к пайку отжимание на одной ноге, тренер по подвесу, рейнджер, цель, заключающаяся исключительно в физической производительности, может принести огромные дивиденды в отношении телосложения.

У меня еще есть ваше внимание?

Если вы хотите добиться максимальных результатов, я написал недельную тренировку с помощью Suspension Trainer, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или самостоятельно.Нажмите, чтобы скачать.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ НА 1 НЕДЕЛЮ ДЛЯ ТРЕНЕРА ПОДВЕСКИ
Сохранить

5 упражнений TRX для укрепления спины

Когда дело доходит до тренировки и наращивания мышечной массы, отягощение или тяжелая атлетика — не единственный метод, который можно использовать для увеличения силы и определения мускулов. TRX, также известный под своим полным названием Total-Body Resistance Exercise , представляет собой форму тренировки, в которой независимо от того, на какой части тела вы сосредоточены, вы активно задействуете мышцы кора.

Эта форма тренировки включает ремни TRX вместо утяжелителей. Эти ремни можно закрепить практически в любом месте, и их можно использовать как руками, так и ногами, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Итак, что вы можете сделать с этими ремнями, чтобы нарастить размер и размер мышц спины? На самом деле есть несколько упражнений, которые можно выполнять.

---

TRX Big Back 1 — перевернутые ряды

Первое упражнение известно как перевернутый ряд. Это нацелено на вашу широчайшую мышцу спины вашей спины.Чтобы выполнить это упражнение, лягте прямо под платформу TRX и ремни или под ними. Согнув колени и поставив ступни на пол, возьмитесь за ручки. Поднимите свое тело на несколько дюймов от пола, чтобы создать постоянное напряжение, так как это будет ваша точка возврата.

Поднявшись, потяните туловище вверх, к ручкам, при этом прижав локти к телу, как можно ближе к бокам. Тяните вверх, пока туловище не будет на одной линии от плеч до колен, избегая сгибания тела.

Отпустите и опустите тело обратно в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, и это упражнение будет нацелено на вашу спину и бицепсы.

---

TRX Big Back 2 — нижние ряды

Второе упражнение — нижний ряд. Начните с того, что встаньте и возьмитесь за ручки плотным хватом так, чтобы руки / ладони смотрели друг на друга. Поставьте ступни на землю и отклоните верхнюю часть тела назад, пока весь вес вашего тела не будет приходиться в первую очередь на пятки, а руки полностью вытянуты вперед перед собой.

Сожмите / сожмите лопатки вместе, чтобы создать напряжение, и подтяните руки вверх, пока туловище не встретится с руками. Удерживая сокращение, медленно расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

---

TRX Big Back 3 — Тяга одной рукой

По сути, это то же самое, что и нижний ряд, упомянутый выше, однако вместо использования двух рук в этом упражнении вы будете использовать одну. Возьмитесь за ручки одной рукой, поставьте ступни на землю и отклоните верхнюю часть тела назад.

Сожмите и сожмите лопатки и потяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище не встретится с руками. Удерживая сокращение, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

---

TRX Big Back 4 — Подтягивания TRX

Стоя с ремнями наверху, возьмитесь за ручки и нижнюю часть тела, пока лопатки полностью не высвободятся и не опустятся, сожмите / сожмите лопатки и потяните тело вверх.

В верхней части движения или подъема удерживайте это сокращение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно расслабить свое тело, как можно медленнее, чтобы противостоять силе тяжести и создать большее напряжение.Сделайте паузу в нижней части исходной позиции перед тем, как начать следующее повторение, и повторите процесс еще раз столько раз, сколько сможете.

---

TRX Big Back 5 — Y’s

Следующее упражнение известно как TRX Y. Для этого вы поставите ноги перед рукоятками TRX примерно на фут или около того. Наклонитесь назад как можно дальше, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов, при этом руки будут полностью вытянуты перед собой в несколько приподнятом положении.

Потяните свое тело вперед или вверх, и с каждым движением вперед вам нужно будет поднимать руки как можно выше, пока они полностью не поднимутся над вашей головой, как если бы вы тянулись к потолку. Сожмите сокращение и медленно расслабьтесь, пока снова не окажетесь под углом 45 градусов или около того, вытянув руки перед собой.

Повторите это столько раз, сколько сможете, и сожмите верхнюю часть спины, чтобы создать напряжение в мышцах. В случае необходимости, вместо того, чтобы все время стоять на земле, вы можете качаться на пятках, когда вы поднимаете руки вверх, и возвращать их на землю полностью плашмя при отпускании руками, чтобы вернуть свое тело в исходное положение. Откидывание назад под углом 45 градусов.

---

Take Home

Вот и все, несколько упражнений, которые в значительной степени задействуют мышцы спины при использовании оборудования TRX. Не забывайте правильно сжимать целевую мышцу при каждом повторении любого упражнения, чтобы правильно задействовать мышцу.

Связь мыслей с мышцами важна при использовании силовых тренировок или силовых тренировок для активной тренировки группы мышц. Обязательно растягивайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

.