Плечелучевая мышца упражнения: Как накачать внушительные мышцы предплечья

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгиба­тель пальцев.

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.

Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.

В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгиба­тель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сги­батели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, корот­кий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запя­стья, короткий разгибатель большого пальца кисти.

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локте­вой разгибатель запястья.

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих пальцы

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверх­ностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

Рекомендации

Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен со­ставлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное поло­жение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув ру­ку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Растяжка мышц, разгибающих пальцы

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обраще­на вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а за­тем направьте пальцы в сторону локтя.

Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:  левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый раз­гибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.

В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели боль­шого пальца кисти.

Рекомендации

Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в ку­лак. Локоть необязательно должен быть согнут под углом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выпол­нять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Бодибилдинг…Сайт для настоящих мужчин : упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс. Сгибания рук с гантелями.   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены друг к другу. Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Опуская гантели, по- вторите поворот кистей в обратном порядке. Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.   Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижны ми. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантели и повороте кисти. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, ослабнет, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно уменьшится. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас делать «читинг». При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки — длинную и короткую. Это разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом. Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым суставом. Плечелучевая мышца, расположенная на верхней наружной части предплечья, образует круглую поверхность между локтем и верхней частью запястья. При значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.                        Дополнение.   Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.   С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение.    Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.    Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца «проявилась» и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.    Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса.    Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру.    Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс.    Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.    Ключевой фактор для максимальной проработки мышц — «чистая» техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.    Бицепс — это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук.    Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно.    Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же — не позволять локтям двигаться вперед.

Как накачать предплечья (сила хвата, объем) | Фитнес-тренер Артём

Сегодня рассмотрю предплечья и упражнения на них. Как увеличить силу хвата, объем предплечий. Вообще предплечья — довольно интересная мышечная группа в том плане, что некоторые её вообще никогда не тренируют, а другие наоборот, стараются часто тренировать. Хочу отметить, что для многих отдельная работа на предплечья действительно не нужна, они и так много работают во всех тягах. Однако, если вы считаете, что предплечья отстают по силе или объему, статья для вас. Ладно, рассмотрим немного анатомию.

По факту в предплечьях более 20 мышц, и их можно разделить на две группы. Передняя группа мышц предплечья и задняя группа мышц предплечья.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья

Вероятно, наиболее крупная мышца предплечий — плечелучевая мышца. Вместе с бицепсом она сгибает руку в локте при выполнении «молотка», или работе на бицепс с супинацией.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Однако, есть более эффективный способ нагрузить её. Поскольку она находится на задней поверхности предплечий, она будет эффективней включаться при пронированном хвате, когда бицепс находится в невыгодном положении для активной работы:

Пронированный (обратный хват)

Пронированный (обратный хват)

Именно с этого упражнения и начнем.

Сгибание рук обратным хватом

В данном упражнении можно использовать как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав. Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.

правильный хват

правильный хват

Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.

локти на месте

локти на месте

Упражнение второе, wrist roller (ролик для запястий)

ролик для запястий.

ролик для запястий.

Есть разные типы этого тренажера, в том числе и стационарные в спортзалах. Плюс показанного на фото в том, что его можно использовать и дома.

Это одно из лучших упражнений для общей силы и массы предплечий, так как прорабатываются как передняя, так и задняя группы мышц предплечий.

Одна из частых ошибок при выполнении — руки слишком сильно выставляют вперед, в итоге утомляется передняя дельта. Поэтому мой совет-держите руки так, как показано на фото:

Руки прижаты к туловищу.

Руки прижаты к туловищу.

Упражнение третье, удержание штанги

Это упражнение полностью направлено на увеличение силы хвата. Его можно выполнять как и просто со штангой, так и обмотав вокруг грифа 2 полотенца. Во втором случае вам не придется вешать так много блинов, потому что удерживать будет сложнее. К тому же, без полотенец вы не будете так активно тренировать сгибание пальцев, ведь штанга по сути будет лежать у вас в запястье.

удержание штанги

удержание штанги

Начните с 30 секунд, потом доводите до 45, затем увеличивайте вес.

Упражнение четвертое, удержание блинов

Отличное упражнение для увеличения силы хвата. Берем 2 блина, затем изо всех сил их сжимаем, удерживая.

удержание блинов

удержание блинов

Правила те же, что и с удержанием штанги, начинаем с 30 секунд, доводим до 45, затем увеличиваем вес.

Упражнение пятое, сгибание запястья с гантелей

Я думаю все вы знакомы с этим упражнением, я не мог его не включить. Хорошо тренирует переднюю группу мышц предплечья, и его можно выполнять дома, если у вас есть гантель. Основное правило здесь — максимальная амплитуда.

сгибание запястья

сгибание запястья

Что-ж, на этом всё, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду рад пальцу вверх и подписке, спасибо!

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.

Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)

3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Упражнения для предплечий главный залог успеха для силовиков

01.11.2013

 Сильные предплечья это залог пропорционально развитого спортсмена – силовика. Очень важно иметь крепкие предплечья, что бы удерживать и поднимать большой вес. В бодибилдинге нечего делать если у вас они слабые, вы не сможете сделать полноценно жим лежа и другие базовые упражнения. К тому же на соревнованиях большое внимание уделяется оценке предплечий, поскольку тело спортсмена должно быть органично и пропорционально развито. Обязательно внесите в тренировочную программу упражнения для предплечий.

 Предплечье являет собой большую группу различного размера мышц, самая большая это плечелучевая мышца, она занимает практически весь объем предплечья.  Так же не малую долю занимают сгибатели и разгибатели запястья, сгибатели и разгибатели пальцев. Разгибатели размещаются на внешней части руки, а сгибатели – на внутренней.

 Мы собрали лучшие упражнений для предплечий:

1.  Сгиб руки хватом сверху – штангу берем хватом сверху на ширине плеч, отлично прорабатывается плечелучевая мышца, брахиалис и бицепс. Вес здесь стоит брать небольшой, ориентируйтесь по своим силам.
2.  Сгибание Зоттмана – упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое, только с использованием гантелей. Гантели следует держать как при упражнении молоток, по дороге вверх прокручивайте кисть ладонью вниз, это называется пронация. Подъем стоит выполнять точно так же, как и опускание.
3.  Сгиб рук в запястьях – зафиксируйте предплечья или на лавке или на коленях, таким образом, что бы кисти были свободными и свисали. Штангу возьмите хватом снизу и делайте подъем наверх. Сделайте 15-20 повторений. Хорошо прорабатываются сгибатели запястья. Это упражнение можно осуществить с гантелями, если под рукой нет штанги.
4.  Сгиб рук стоя за спиной – примите вертикальное положение, руки разверните ладонями назад, локтями вперед. Захватите штангу и за счет сгиба и разгиба кистей выполняйте опускание и подъем штанги. Задействованы разгибатели запястья.
5.  Разгиб рук в запястьях – сядьте на лавку, предплечья поместите или на колени или на нее же, кисти должны быть свободными ладонями вниз. Возьмите снаряд хватом сверху и делайте подъем и опускание штанги кистями рук. Работают разгибатели запястья.
6.  Вращение рукояти с утяжелением – подойдет тренажер, который имеет рукоять у которой с помощью троса можно регулировать подвешенный вес . Рукоять возьмите хватом сверху, проделайте вращение, что бы намотать трос на рукоять, пока груз не поднимется по максимуму вверх. Проделайте тоже самое, разматывая трос и опуская груз вниз. Можно крутить рукоять, как к себе, так и от себя. Работают – разгибатели и сгибатели предплечья. Так же, упражнение для предплечий отлично развивает силу хвата.

 Рекомендации при выполнении упражнений для предплечий.

 Нагрузка на предплечья всегда имеет место быть, как в повседневной жизни , так и на тренировках. Развить эти мышцы очень трудно, так как они сопротивляются нагрузке. Специалисты рекомендуют тренировать предплечья два раза в неделю, каждого упражнение 15-20 повторений достаточно в три подхода. Но, изначально как следует разогрейте мышцы, дабы не травмировать их, не растягивайте их до самого конца.

 Включайте в тренировочную программу упражнения для предплечий в дни, когда вы прорабатываете спину и руки. Лучше заниматься ими в конце тренировки, в обратном случае вы не дадите необходимой нагрузки на спину и руки. После тренинга предплечий сделайте паузу в 2-3 дня, чтобы они, как следует, восстановились. Правильно будет составить программу тренировок для предплечий, которая будет состоять из трех упражнений на разные части мышцы (на сгибатели запястий, разгибатели запястий и плечелучевой мышцы). Для максимальной эффективности меняйте поочередность и выбор данных упражнений.

Домашние упражнения для объемных предплечий и крепкого хвата – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для предплечий

В домашних условиях мышцы предплечий можно проработать следующими упражнениями:

• Сгибания рук хватом «молот».

Это одно из основных упражнений для мышц предплечий. Особенно хорошо оно нагружает плечелучевую мышцу. Кроме того, в нем активно участвуют бицепс и плечевая мышца. «Молотки» почти идентичны классическим сгибаниям рук на бицепс. Отличие заключается в том, что при выполнении молотковых сгибаний кисти все время остаются в нейтральном положении. Рука напоминает наносящий удары молоток. В классических подъемах на бицепс добавляется супинация кисти (поворот наружу). Выполнение «молотков»: берем гантели, занимаем положение стоя или сидя. Опускаем руки вдоль боков и поворачиваем их ладонями к телу. Выпрямляем спину, направляем взгляд вперед. Делая выдох, поднимаем гантели к плечам. После секундной задержки в верхней точке плавно опускаем руки в начальное положение. Конечности выпрямляем не полностью: в нижней точке локтевые суставы должны быть немного согнуты. Делая повторы, стараемся не раскачиваться и держим локти близко к корпусу. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

• Сгибания Зоттмана.

Еще одно ключевое упражнение в тренировке предплечий. Нагрузка здесь приходится на те же самые мышцы, что и в молотковых сгибаниях. Особенно активно работает плечелучевая мышца. В сгибаниях Зоттмана при опускании руки осуществляется пронация кисти, то есть поворот внутрь. Это разгружает бицепсы и усиливает нагрузку на предплечья. Техника: встаем ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты в стороны. Руки с гантелями вытягиваем вдоль тела. Сгибаем локти и подводим гантели к плечам. Руки поднимаем так же, как в классических сгибаниях на бицепс, то есть кверху запястьями. По достижении верхней точки упражнения разворачиваем кисти запястьями вперед и опускаем руки. Внизу снова супинируем кисти и поднимаем гантели к плечам. Поднимаем руки на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений.

• Сгибание и разгибание рук в запястьях.

При выполнении элемента хватом снизу основная нагрузка приходится на мышцы, которые ответственны за сгибание кистей и пальцев. Разгибающим движением прорабатываются мышцы-разгибатели. В этом случае снаряд удерживается хватом сверху. Отягощением может служить штанга, гиря или гантели. Техника сгибаний: фиксируем предплечья неподвижно на своих бедрах или на скамье. Кисти должны быть опущены за край опоры. Используем нижний хват: ладони смотрят вверх. Плавно сгибаем запястья и поднимаем кисти, затем плавно разгибаем. Аналогичным образом выполняются разгибания, только руки поворачиваются ладонями вниз (верхний хват).

• Удержание груза пальцами.

С помощью этого упражнения не получится нарастить объемные мускулы, так как статические нагрузки не способны эффективно стимулировать гипертрофию мышц. Но, включив удержание груза в свой комплекс упражнений для предплечий, можно заметно увеличить силу хвата. В качестве отягощения обычно используется диск от штанги. Если штанги дома нет, можно взять тяжелую доску или объемный книжный том. Задача состоит в том, чтобы удержать груз одними пальцами в течение 15-30 секунд. После этого нужно отдохнуть 30 секунд и повторить подход. Выполнять упражнение можно двумя или каждой рукой по отдельности.

• Наматывание троса с грузом на рукоятку.

Для работы понадобится рукоять с тросом и отягощение. Можно взять любую палку, прикрепить к ее центральной части веревку, а на другой ее конец подвесить груз. Техника: двумя руками берем рукоять за края хватом сверху и выпрямляемся, приподнимая груз над полом. Сгибаем руки в локтях под прямым углом и прижимаем их к корпусу. Ноги расставляем на ширину плеч. Попеременно работая правой и левой кистью, накручиваем трос на рукоятку. Полностью подняв груз, приступаем к разматыванию троса. Повторяем упражнение 3-4 раза — это один подход. Всего подходов должно быть 3, отдых между ними — 1 минута.

• Прокачка рук кистевым эспандером.

При выборе эспандера нужно, прежде всего, оценить его жесткость. Среди кистевых эспандеров наиболее популярны резиновое кольцо и пружинные ножницы. Степень сопротивления кольцевых эспандеров варьирует от 5 до 25 кг. В эспандерах-ножницах сопротивление создается с помощью жесткой стальной пружины. Если ручки такого фитнес-снаряда сделаны из пластика, его жесткость сравнительно небольшая — до 25 кг. Полностью металлические эспандеры могут иметь жесткость до 165 кг — именно их лучше использовать в силовом тренинге. Технически с кистевым эспандером очень просто работать: снаряд просто сжимается в руке до предела. За один сет нужно сделать от 10 до 50 сжатий в зависимости от жесткости снаряда. Кистевые эспандеры, работающие на сжатие, хорошо укрепляют переднюю группу мышц предплечий (мышцы-сгибатели кистей и пальцев).

Упражнения с гантелями

Ниже представлены весьма эффективные упражнения
с гантелями, большинство подходят для выполнения в домашних
условиях.

Сгибания рук с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для развития
бицепсов. По эффективности оно далеко опережает остальные
упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов,
если его выполнять правильно держа большие пальцы вверх на
всей траектории движения- .
Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в
руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу.
Вдохнуть и задержать дыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясь в локте.
Когда предплечье становится параллельным полу (локоть согнут на 90 градусов)
ладонь поворачивается вверх, рука при этом продолжает сгибаться. Движение
продолжается до верхней предельной точки.
На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины
траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью
распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.
При выполнении упражнения работают двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая
мышца (брахиалис), плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда, лучевой
сгибатель кисти. Бицепс делится на две головки — длинную и короткую. Это
разделение хорошо заметно у культуристов с хорошо развитым рельефным бицепсом.
Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью рядом с локтевым
суставом. Плечелучевая мышца расположенная на верхней наружной части предплечья,
образует круглую поверхность между локтем и , верхней частью запястья. При
значительной нагрузке этим мышцам помогает круглый сгибатель.
Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу.
Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться
гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю
двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются
не полностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение
сухожилия.
С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается
бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким
как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью,
независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести,
действующая на отягощение.
Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов.
Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно
повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не
все мышцы.
Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу
так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите
внимание, как мышца «проявилась» и как вы ее ощущаете. А теперь поверните
кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в
локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.
Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони
в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет
использовать максимальные возможные веса.
Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель
кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь
повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна
быть повернута внутрь, к бедру.
Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости,
он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен,
как и бицепс.
Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать
себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете
очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение
рывком.
Ключевой фактор для максимальной проработки мышц — «чистая» техника. Поэтому
лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища
и локтей.
Бицепс — это двуглавая мышца, прикрепленная и к
лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу
нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой
головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе
(подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение
длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может
помочь при боковом подъеме рук.
Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами,
но гораздо более эффективно.
Очень эффективный вариант этого упражнения — сидя на скамье с наклонной спинкой.
Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади
туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что,
когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении.
В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть
гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же — не позволять
локтям двигаться вперед.

Упражнения с гантелями. Жим гантелей из-за головы

.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт,
однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная
косвенная нагрузка.
Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой
положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении,
локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды
гриф должен быть над вашей головой.

Жим гантелей над головой.

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений
для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке — по гантеле,
вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты
от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели
по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох.
Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой.
В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины
слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение
нужное количество раз.
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.
Дельтовидная мышца — начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки,
и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. Надостная мышца — лежит
под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку
плечевой кости и капсуле плечевого сустава. Из мышц плечевого пояса работают
трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная
начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного
и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы. Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков
и крепится к медиальному краю лопатки. В движении лопатки участвуют самая
верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная
мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины.
Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю
лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной
мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки. Из мышц
локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью
закрывающая верхнюю часть руки.
Жим над головой — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего
пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний
пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч,
до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью
включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает
правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка
приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается
в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается
большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую.
Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно
возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме
спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование
гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать
жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну
руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение
включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со
штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапеция включается в
работу гораздо сильнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения
к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение
с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь,
сделал еще повторение и т.д.
При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания,
жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим
людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько,
чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится
гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при
выполнении упражнения.
Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется,
и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника
постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда
ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать
положение торса сложнее.

Жим гантелей.

Упражнение принято считать
более эффективным, чем со штангой поскольку гантели обеспечивают
куда большую амплитуду движения, чем штанга.
Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели
вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней
точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите
гантели в исходное положение.

Гантели можно выжимать поочередно,
если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее
сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять
положение ладоней. Время от времени стоит выжимать гантели,
параллельные друг другу. Все варианты упражнения можно делать
и сидя на скамье с вертикальной спинкой. Эффект упражнение
обусловлен более широкой амплитудой поэтому в нижней точке
движения гантели нужно опускать как можно ниже.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Упражнение действует на задний пучок дельт
и включает в работу все мышцы верха спины.
Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы
снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного
положения поднимите гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите
гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.

Упражнение можно выполнять сидя на скамье.
Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность
бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.
Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении
смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков
дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем, чтобы поднимать
гантели в стороны и немного вперед.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это
может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей
руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены
широко, ближняя к скамейке нога — впереди (назовем ее внутренней
ногой), другая — позади (это — наружная нога). Соответствующим
образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая,
ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет
параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства.
Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель,
а внутренней уперлись в скамью. Хват — нейтральный, ладонь
повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и
расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель
вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела,
над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем
плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной
мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной
точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную
позицию, выдох.
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая
мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние
пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков
среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается
в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей,
большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную
работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus.
В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины;
средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го
позвонка.

Упражнение с гантелями Поднятие плеч с гантелями в руках.

Встали прямо, ноги — на ширине плеч, ноги
выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи
развернуты, грудь — вперед. Взяли в руки гантели, руки опущены
по бокам, ладони — внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не
полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с
гантелями в руках и удерживать плечи от вращения. Вдохнули,
задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам).
Плечи вперед не сводим, грудь — вперед, смотрим прямо перед
собой. Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды
в напряжении и выдохнули. Медленно расслабляя мышцы, опускаем
вес в исходное положение. Небольшая пауза, повторили движение.
В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая
лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником.
Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь
от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины.
Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края
лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается
под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя
прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы
и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движениями
от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная
мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая
в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.

Упражнения на предплечье для женщин с гантелями в домашних условиях: список

Что может быть для женщины лучше подтянутой спортивной фигуры? Разве что восхищенные взгляды соперниц. Но стройная фигура не всем дается от рождения, такие люди просто счастливчики, и их единицы. Большинству приходится работать над собой. И этот процесс должен носить системный характер и иметь, если хотите, научный подход. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для предплечий для женщин будут самыми эффективными и доступными, чтобы не прибегать к большим денежным тратам для покупки абонемента в фитнес-клуб.

Общие советы

Красивая, без следов дряблости, кожа на руках сделает вас не только уверенной в себе и привлекательной в глазах окружающих, но иногда поможет скрыть истинный возраст. Все, что вам потребуется, это любовь к себе, а значит, желание хорошо выглядеть, упорство и терпение, потому что, как сами понимаете, за один час тренировок привести себя в форму нереально, а также минимум спортивных снарядов. Упражнения для предплечий с гантелями считаются базовыми для придания мышцам рук тонуса.

Ваши тренировки должны войти в систему, много времени для этого не надо. Обычно трех занятий в неделю по 30-45 минут хватает. Таким образом, для себя любимой надо выкроить не более трех часов (со всеми приготовлениями) в неделю. Согласитесь, это все можно себе позволить.

Немного анатомии

Для начала совершим экскурс в начальные знания по биологии. Рука — это верхняя и одна из главных конечностей человеческого организма, наделенная функцией захвата. Костный скелет руки (без подробностей) включает в себя плечевой сустав, предплечье и кисть. А вот мышечная система напоминает слоеный пирог и состоит из передней группы мышц, которая, если говорить упрощенно, отвечает за сгибание руки, и задней, регулирующей разгибание в локтевом суставе.

Расположение мышц

В передней группе мышц расположена двуглавая мышца плеча, или, если брать латинскую транскрипцию, бицепс, она большая, поэтому хорошо выделяется из-под кожи. Именно благодаря этой мышце мы способны сгибать руку в локте. С помощью упражнения для укрепления предплечий мышца может стать более рельефной и подчеркнуть красоту ваших рук. В задней группе расположена трехглавая мышца, трицепс. Он состоит из трех связок, или головок (длинной, латеральной, медиальной). Трехглавая мышца позволяет разгибать нашу руку, а также отводить её назад и приводить обратно к туловищу. Именно поэтому так важны упражнения на предплечье.

Некоторые противопоказания

Знания анатомии немного освежили, теперь затронем тему спортивного инвентаря — гантелей. Сразу надо оговорить: выполняя упражнения для предплечий в домашних условиях с использованием гантелей, помните и об ограничениях.

Противопоказана силовая нагрузка гипертоникам, имеющим заболевания сердца, беременным, есть запреты при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы. Поэтому для вашего собственного спокойствия советуем, прежде чем вводить в свои упражнения силовую нагрузку, проконсультируйтесь у врача, нужна ли она вам.

Выбор инвентаря и результат

Тем, у кого противопоказания отсутствуют, для выполнения упражнения на предплечье советуем приобретать гантели сначала небольшого веса. Их масса будет зависеть от цели, которую вы перед собой ставите. Например, вариант номер один: вы хотите похудеть и улучшить мышечный тонус, тогда вес спортивного снаряда — не более одного килограмма. Каждое упражнение в этом случае придется повторять от десяти до пятнадцати раз и совершить не менее трех-четырех подходов. Отдыхать между подходами себе много не позволяйте.

Вариант второй: вы хотите не просто подтянуть мышцы, а ставите перед собой задачу нарастить их массу, тогда выбирайте гантели до трех килограмм. В этом случае повторов упражнений будет от восьми до десяти, а количество подходов можно оставить прежнее. Помните, что нагрузку своему организму нужно увеличивать аккуратно и постепенно, переусердствовать в этом вопросе не надо. А при выборе снаряда главное, на что надо обратить внимание — удобно ли вам держать его в руках, не ощущаете ли дискомфорта.

Правильное питание

Еще до начала своих тренировок продумайте рацион питания. Недостаточное количество в нем углеводов, белка или витаминов сведет ваши старания к нулю, упражнения на предплечье становятся малоэффективными.

Белок — основной строительный материал для мышечных клеток. Его много в мясе птицы, твороге, рыбе. Углеводы — источник энергии. Их наш организм получает из круп, овощей и фруктов. Не давайте своему организму голодать и испытывать жажду. Больше двух литров в день чистой воды — это норма.

А вот жирной пищи постарайтесь избегать. Доля жира в суточном приеме пищи не должна превышать пятнадцати процентов. Приемов пищи в течение дня должно быть больше четырех. За два часа до занятий лучше воздержаться от еды, перекусить можно будет после тренировки через час. Утолить голод можно кисломолочными продуктами.

Упражнения на бицепс и предплечья: список

Для начала приведем пример без гантелей.

Для первого упражнения для бицепса и трицепса понадобится стул. Садимся спиной к стулу, спина прямая, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки заведены за туловище и опираются ладонями о сиденье стула. Опускаемся до пола и поднимаемся на руках до сиденья стула. Повторять упражнение можно до 20 раз.

На укрепление трицепсов направлено следующее упражнение. Исходное положение — нужно прилечь на правый бок (принять позу русалки), ноги вместе, согнуты в коленях, спина прямая, левая рука заведена за голову, правая остается опорной. Опустите тело, сгибая при этом опорную руку в локте. Как и первое упражнение, повторяется до 20 раз. Опорная рука меняется.

Третье упражнение поможет избавиться от дряблой кожи на руках. Оно напоминает отжимание. Отличие в том, что делать это надо с согнутыми коленями, руки расположены на ширине плеч и сгибаются в локтях вдоль тела. 10 повторений — и 20 секунд можно отдыхать. Всего выполняется 10 подходов.

Упражнения на предплечье с силовой нагрузкой

Первое для укрепления трицепса. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки вперед, разведите их в стороны под прямым углом, опустите вдоль туловища.

Второе. Возьмите гантели, встаньте прямо, заведите правую ногу назад за левую и сделайте перекрестный шаг, слегка сгибая ноги в коленях. Руки в этот момент согните в локтях и поднимите к плечам. Примите исходное положение, поменяйте ногу у перекрестного шага, повторите упражнение. Следите за дыханием. На вдох опускайтесь, на выдох поднимайтесь. Упражнение повторяется до 20 раз.

Третье. Из исходного положения встать прямо, левую руку опустить на талию, левую ногу на шаг выставить вперед, сделать глубокий выпад, в этот момент правую руку с гантелей опустить вдоль туловища, правую ногу согнуть в колене. Поднимите корпус и руку вверх, в исходное положение. Упражнение повторите не менее 10 раз с каждой ноги.

Заключение

Вот такие нехитрые советы и рекомендации, а также список возможных упражнений помогут не только чувствовать себя увереннее, но и иметь красивые, подтянутые руки. Немного терпения — и уже спустя пару месяцев от дряблой кожи и пониженного мышечного тонуса не останется и следа. Не забывайте при этом и о мерах безопасности и некоторых противопоказаниях. Здесь главный принцип всей работы над собой — «не навреди». Поэтому выполняйте тренировки с удовольствием и при возникающем дискомфорте смените технику или сделайте перерыв.

Athlean-X Тренировочный наконечник для предплечий, ориентированный на плечевую мышцу

Когда дело доходит до роста предплечий, многие парни начинают и заканчивают сгибанием запястий и растяжками — но, как сказал создатель Athlean-X Джефф Кавальер, C.S.C.S. объясняет, что есть более эффективный способ увидеть прирост в этой недостаточно тренированной мышце.

Вы можете помочь набрать массу в предплечьях, тренируя мышцу, называемую брахиорадиалис, которую Кавальер описывает как «трицепс предплечья», хотя технически даже не часть предплечья, так как это не так. распространяйте любое действие на запястье, как и на другие мышцы предплечья.Вместо этого brachioradialis помогает сгибанию, супинации и пронации локтя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как только вы узнаете, где это находится, становится очевидным, когда в игру вступает плече-лучевая мышца при тренировке рук: мышца задействована в любом упражнении, требующем движения локтя. По словам Кавальера, чтобы получить максимальную отдачу от работы этой мышцы, вы должны выполнять упражнения, включающие как сгибание локтя, так и пронацию предплечья.

«Если мы хотим тренировать мышцу через все ее функции, мы хотим получить пронацию и сгибание в локтевом суставе, как при бицепсах», — говорит он. «Мы не хотим просто сгибать локти, мы также хотим сгибать плечами. Именно здесь мы получаем максимальную активацию мышц, и чтобы получить максимальную выгоду, вы захотите перегрузить оба с максимальной нагрузкой. набрать вес и активировать мышцы настолько, насколько это возможно «.

Кавальер рекомендует ряд специальных движений для тренировки этой мышцы, например, подъем на бицепс со штангой в обратном направлении.Вы можете использовать прямую штангу, которая поможет вам достичь полностью пронированного положения и требует меньшего веса, но за счет активации мышц. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу EZ, которая установит ваши запястья в более нейтральное положение и позволит вам загружать больше веса, снизив при этом риск травмы запястья во время тренировки плечевого сустава. «Я рекомендую смешивать их, чтобы получить преимущества обоих», — говорит Кавальер. Вы также можете поменять штангу на гантели, используя смещенный хват для перегруженной пронации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Чем больше вы сгибаете в локте, тем больше активируете мышцы», — объясняет он, имея в виду, что упражнения, которые задействуют верхний диапазон движений, являются лучшими для проработки плечевой мышцы, например, те, которые используют верхнее вытягивание вниз. машина. Тяга верхнего блока обратным хватом, при котором предплечья отводятся назад за голову, также используется пронационное положение, что означает, что вы можете получить максимальную пользу, не нагружая лишний вес.

Боевые веревки также являются отличным способом тренировки плечевой кости, так как они стандартно требуют сгибания локтя. Вместо того, чтобы хвататься за них снизу, Кавальер советует брать тяжелые веревки сбоку в нейтральном положении. Если они легче, он рекомендует использовать пронированный хват.

Подписаться на Men’s Health

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Brachioradialis для дополнительной массы рук — Fitness Volt

Предплечья чрезвычайно упрямы, когда дело доходит до того, чтобы заставить их реагировать на тренировочный стимул, но это не значит, что вы не можете сделать их больше и сильнее…

Мышцы предплечья расположены между локтями и запястьями, но многие люди не понимают, как тренировать их для достижения максимального результата.Тем не менее, мы знаем секреты получения предплечий размером с папайя … и все дело в лучевой кости!

Хорошо, так что…

Что такое брахиорадиалис?

Хороший вопрос… плечево-лучевая мышца сгибает руку в локтевом суставе и расположена вдоль большого пальца предплечья. (1, 2)

Мышца начинается примерно от середины предплечья и переходит в нижний конец плечевой кости.

Brachioradialis Muscle

Сейчас многие люди, тренирующиеся с отягощениями, сильно отстают в плечевом отделе, а это означает, что вы не достигли своего максимального «размера руки».

Это может быть связано с несколькими причинами …

1. У вас плохая генетика предплечья
2. Вы не тренируете их должным образом

Когда дело доходит до генетики, мы мало что можем сделать с измените это, потому что мы рождаемся с предопределенными прикреплениями мышц, и это часто определяет, насколько большие мышцы могут вырасти. Но все надежды еще не потеряны … вы можете увеличивать и увеличивать размер мышц, используя эффективные упражнения и методы.

Итак, как мне заставить их расти?

Ну, любое упражнение, включающее сгибание локтя, эффективно стимулирует плечево-лучевую мышцу .

И у нас есть доказательства!…

Исследования фактически показали, что активность ЭМГ является максимальной во время сгибания локтя в плечевой кости. Это означает, что вы можете сделать сгибание бицепса или задний ряд и в достаточной степени стимулировать плечевую мышцу . Но использование пронированного (ладони обращены вниз) захвата во время концентрической (положительной) фазы сгибания локтя активирует плечевую мышцу даже в большей степени, чем при использовании супинированного захвата во время концентрической фазы сгибания локтя.(3, 4, 5)

Какие упражнения для плечевого сустава лучше всего?

Вот и все! В дополнение к сложным движениям спины и бицепса вам понадобится всего несколько различных типов упражнений на изоляцию плечевого сустава.

Обратные сгибания рук сверху (супинация) выполняются простым сгибанием штанги верхним хватом, а не нижним хватом (супинированный хват).

Молотковый / нейтральный хват сгибаний выполняются сгибанием гантели без пронаированного или супинированного хвата, а скорее с нейтральным хватом!

Подтягивания великолепны независимо от того, используете ли вы хват сверху или нейтральный, и подтягивание веса тела наверняка укрепит эти плечево-лучевые мышцы.

Тяга верхнего блока на тросе позволяет сгибать локти в большей степени, чем другие упражнения на спине, такие как тяги, из-за большого угла шкива и из-за того, что во время упражнения тело слегка наклонено назад.

Не бойтесь выполнять больше повторений с этими упражнениями, так как это даст хороший стимул для роста мышц предплечья.

Brachioradialis — это упрямая мышца, поэтому вы можете позволить себе немного больше, чтобы заставить их расти!

Используйте захват без большого пальца

Теперь, если вы действительно хотите выжать каждую унцию мускулатуры из своих плечево-лучевых мышц, оставьте без большого пальца! Вы можете сделать это с любым упражнением для спины и / или бицепса…

Для этого:

• Просто поместите большие пальцы на перекладину в том же направлении, что и другие пальцы.

Не используя большие пальцы рук во время сгибания, вы заставляете плечевую мышцу работать еще больше, поскольку вы снижаете силу большого пальца; что заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы сгибать вес при использовании позиции руки в пронированной или нейтральной позиции.

Пример тренировки для брахиорадиальной мышцы

Вам не нужно много делать с точки зрения адекватного объема тренировки, кроме как просто включить в тренировку несколько дополнительных упражнений на брахиорадиалис ( Хотя вы должны тренировать их с высокой интенсивностью и еще большим количеством повторений). ).

Теперь рекомендуется сначала выполнять упражнения для плечевого сустава на некоторых тренировках, потому что вначале вы сильнее всего, еще до того, как выгорели.

И, кроме того, у вас будет больше силы захвата, и вам не придется беспокоиться о том, что ваши руки откажутся раньше, чем предплечья.

Итак, попробуйте эти два упражнения в начале следующей тренировки на бицепс, или вы можете сделать их в конце, чтобы завершить тренировку…

• Подъем штанги назад 3 подхода по 12 повторений
• Молоток сгибания рук 2 подхода по 10-12 повторений

Подведение итогов

Нет ничего сложного в тренировке плечевой мышцы для роста. Просто выполните больше подходов и повторений вышеупомянутого упражнения, и вы, несомненно, увидите результаты!

Многие люди слишком много внимания уделяют обычным сгибаниям на бицепс, и хотя они действительно работают на наращивание плечевой кости; есть специальные упражнения, которые работают немного лучше.

Но самое важное, что можно извлечь из этого, — это … использование пронированного и / или нейтрального хвата является ключом к эффективной тренировке плечевого сустава и достижению успеха!

Ссылки

1. «Brachioradialis».www.meddean.luc.edu. Проверено 8 апреля 2019.
2. «Брахиорадиалис». UW Radiology. Проверено 8 апреля 2019.
3. Boland, Michael R .; Спигельман, Трейси; Уль, Тим Л. (2008-12). «Функция brachioradialis». Журнал хирургии кисти. 33 (10): 1853–1859. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2008.07.019. ISSN 1531-6564. PMID 19084189.
4. Kleiber, Tim; Кунц, Лео; Диссельхорст-Клуг, Екатерина (06.08.2015). «Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при сгибании локтя относительно положения руки».Границы физиологии. 6. DOI: 10.3389 / fphys.2015.00215. ISSN 1664-042X. PMC PMCPMC4526813. PMID 26300781.
5. Caufriez, Бенуа; Дугайи, Пьер-Мишель; Brassinne, Эрик; Шуинд, Фредерик (2018-3). «Роль плечевой мышцы при сгибании локтя: электромиографическое исследование». Журнал хирургии кисти Азиатско-Тихоокеанского региона. 23 (1): 102–110. DOI: 10.1142 / S2424835518500145. ISSN 2424-8363. PMID 29409427.

Brachioradialis — Physiopedia

Brachioradialis — самая поверхностная мышца на лучевой стороне предплечья.Он образует боковую сторону локтевой ямки. Он часто срастается проксимально с плечевой мышцей. У него тонкий живот, который спускается к середине предплечья, где начинается его длинное плоское сухожилие, затем сухожилие продолжается до лучевой кости. ^[2] Он также известен как длинный супинатор.

Латеральная надмыщелковая жесткая плечевая кость и латеральная межмышечная перегородка. ^[2]

Шиловидный отросток лучевой кости. ^[2]

Из-за своего расположения в заднем отделе предплечья brachioradialis иннервируется лучевым нервом.В иннервацию вовлечены корешки спинномозговых нервов C5-C6 (иногда упоминается иннервация C7). ^[2]

Лучевая возвратная артерия от лучевой артерии. ^[3]

Brachioradialis сгибает предплечье в локтевом суставе. В зависимости от положения руки во время сгибания плече-лучевая мышца может иметь тенденцию перемещать руку в нейтральное положение. ^[4]

Исследование ЭМГ, проведенное Майклом Р. Боландом, показало, что, хотя считается, что нейтральное положение предплечья приводит к сильнейшей активации плечевого сустава, наибольшая активность ЭМГ плечевого сустава происходит во время задач сгибания локтя независимо от положения предплечья.Исследование также показало, что во время вращательных задач во время пронации регистрировалась более высокая активность ЭМГ по сравнению с задачами супинации, что указывает на то, что brachioradialis muslce, по-видимому, функционирует как пронатор, чем супинатор. ^[5]

Исследование Tim Kleiber и др. Выявило повышенную активность плечевой мышцы плечевого сустава при сгибании локтя из положения пронации предплечья. Повышенная активность плечевой кости при пронации предплечья компенсирует механически уязвимую двуглавую мышцу плеча при пронации предплечья, поскольку ее сухожилие оборачивается вокруг лучевого бугорка. ^[6]

Синдром Вартенберга — это тип нейропатии лучевого нерва, которая возникает, когда поверхностный лучевой нерв сдавливается плечелучевой мышцей и сухожилием длинного лучевого разгибателя запястья. Компрессия лучевого нерва усиливается при пронации предплечья. Это приводит к сенсорным проявлениям только жгучей боли и парестезии на тыльной стороне запястья, кисти и тыльной поверхности большого, указательного и среднего пальцев. ^[7]

Сухожилие плечевой кости используется в клинических условиях для исследования корешка спинномозгового нерва C6.Что влияет на грыжу диска C5-C6. ^[7]

При переломе середины диафиза плечевой кости плечевая и лучевая мышцы запястья являются первыми двумя мышцами, которые восстанавливают иннервацию после повреждения лучевого нерва в лучевой борозде, что делает их важным для проверки восстановления лучевого нерва. . ^[7]

Пальпация [править | править источник]

Пальпация проводится на переднебоковой поверхности предплечья. ^[7]

мышечный тест [править | править источник]

MMT обычно выполняется для трех основных сгибателей локтя (двуглавой, плечевой и плечевой лучевой), когда пациента просят согнуть локоть, преодолевая сопротивление, и начать оценку, но, пытаясь сосредоточиться на плечевой кости, мы попросим пациента согните предплечье с некоторой степенью пронации (среднее положение).

Примечание: мышцы-сгибатели запястья должны оставаться расслабленными на протяжении всего теста, поскольку сильно сокращающиеся сгибатели запястья могут способствовать сгибанию локтя. ^[2]

Упражнение на укрепление [править | править источник]

В положении лежа на спине, сидя или стоя и удерживая предплечье в среднем положении, медленно начинайте сгибание с любым подходящим типом и степенью сопротивления, указанным терапевтом, например гантелями, мешками с песком или тесьмой.

Упражнение на растяжку [править | править источник]

Чтобы растянуть плечевую мышцу, вытяните локоть, переплетите пальцы обеих рук, а другой рукой согните запястье пораженной руки и поверните руку внутрь так, чтобы ваша рука была обращена наружу. ^[8]

^[8]

1. ↑ Грей, Генри. Анатомия человеческого тела. Филадельфия: Леа и Фебигер, 1918; Bartleby.com, 2000. www.bartleby.com/107/125.html
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3 2,4} Хелен Дж. Хислоп Жаклин Монтгомери, Тестирование мышц, 2007, 8-е издание.
3. ↑ Brachioradialis Anatomy: Origin, Insertion, Action [Интернет]. Дайджест здоровья.2014 г. [цитируется 4 июля 2018 г.]. Доступно по адресу: https://thewellnessdigest.com/brachioradialis-anatomy/
4. ↑ Мариеб Э. Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека. 10-е изд. Бостон, штат Массачусетс: Пирсон; 2016 г.
5. ↑ Boland MR, Spigelman T, Uhl TL. Функция brachioradialis. J Hand Surg Am. 2008 декабрь; 33 (10): 1853–9.
6. ↑ Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии.2015 6 августа; 6: 215.
7. ↑ ^{7,0 7,1 7,2 7,3} Легкое BE, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевого сустава предплечья.
8. ↑ ^{8,0 8,1} TheFightChiro. Brachioradialis растягивается. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?time_continue=40&v=xJcuhXa13N8&feature=emb_logo [последнее обращение 20.02.2021]

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации плечевого сустава

Брахиорадиалис (G. плечо , рука. L. radius , кол или стержень [форма лучевой кости]) — большая мышца предплечья, название которой связано с ее соединением между предплечьем и лучевой костью.

Он расположен в поверхностном заднем отделе предплечья, который включает в себя многие мышцы-разгибатели запястья…

… Но в отличие от разгибателей запястья, brachioradialis в основном виден с передней и боковой сторон предплечья, а не с задней.

И он не действует на запястье или на цифры. Скорее, его основное действие — сгибание локтя, хотя оно слабее по сравнению с плечевой мышцей и (в зависимости от вращения предплечья) двуглавой мышцей плеча.

Это наиболее сильное сгибание в локтевом суставе, когда предплечье находится в средней позиции. Он немного слабее, когда предплечье пронаировано, но активируется больше, потому что двуглавая мышца плеча в этом положении в основном подавлена. Он самый слабый и наименее активный, когда предплечье супинировано.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, хорошо развитая плече-лучевая мышца имеет важное значение для общей эстетики руки.Это дает вам толстое верхне-внешнее предплечье, которое «привязывается» к плечевой мышце и длинной головке трицепса в нижней-внешней части плеча.

Лежит поверхностно по отношению к круглому пронатору. При виде спереди предплечье в анатомическом положении, оно медиальнее длинного лучевого разгибателя запястья и латеральнее лучевого сгибателя запястья.

Brachioradialis выходит за пределы дистального отдела плечевой кости. Его параллельно ориентированные волокна создают веретенообразную форму мышц, когда они спускаются вниз по предплечью и вставляются на лучевой части запястья со стороны большого пальца.

Также называется

• Верхнее / внешнее предплечье
• Супинатор длинный

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице представлены только упражнения, направленные непосредственно на лучевую мышцу плеча.Упражнения, которые косвенно тренируют плечевую мышцу, включают любые упражнения на спину, включающие сгибание локтя нейтральным или пронированным хватом (см. Упражнения на широчайшие и средние трапециевидные / ромбовидные упражнения).

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Сверхактивная / короткая плече-лучевая мышца: Брахиорадиальная мышца может стать сверхактивной и короткой из-за чрезмерного использования.Это может быть вызвано чрезмерной тренировкой мышц во время тренировок или чрезмерным выполнением повторяющихся действий, связанных с сгибанием локтя нейтральным или пронированным предплечьем (например, скалолазание или забивание гвоздями). Это увеличивает вероятность растяжения плечевой кости, особенно при больших нагрузках. Например, нередко можно услышать, что кто-то получает напряжение плечевой мышцы во время подтягиваний с отягощением нейтральным хватом или тяжелых сгибаний на бицепсах.

Учебные заметки:

1. Если ваша лучевая мышца гиперактивна / коротка, сделайте следующее:
   • Не выполняйте никаких упражнений на прямую плечевую мышцу.
   • Если вы делаете сгибания рук с гантелями для тренировки бицепса, держите предплечья супинированными во всем диапазоне движений; не переводите их на нейтральный в конце репутации.
   • По возможности, при упражнениях на спину используйте нижний хват вместо нейтрального или верхнего. Примечание: Это относится только к упражнениям на спину, включающим сгибание в локтевом суставе (т. Е. Тяги, вытягивание на ширину и т. Д. — , а не становой тяги, пожимания плечами в наклоне и т. Д.).
   • Если возможно, сократите любую повторяющуюся активность плечевого сустава, которую вы, возможно, делаете в течение дня (например,грамм. забивание гвоздей, если вы плотник; скалолазание, если это ваш вид спорта).
   • Освободите и растяните плечевую мышцу. Сделайте то же самое для других основных сгибателей локтя, а именно двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, поскольку они, вероятно, тоже напряжены. Для достижения наилучших результатов делайте это ежедневно и перед любыми тренировками, включающими тренировку спины или бицепса.
   • Если у вас также есть сверхактивные / короткие двуглавые мышцы плеча и плечевой мышцы, это предполагает наличие слабости трехглавой мышцы плеча. Предполагая, что это так, вам следует увеличить тренировочный объем для трицепса и / или уменьшить тренировочный объем для бицепса / плеча.
2. Если у вас нет дисбаланса, влияющего на плечево-лучевые мышцы, а вы просто хотите сделать их сильнее и массивнее, то приведенные ниже стратегии тренировок и советы для вас:
   • Включите в свою тренировку упражнения на прямую плечевую мышцу, если вы этого не делаете. Если вы уже делаете это, увеличивайте объем тренировок еще на несколько подходов в неделю.
   • Рассмотрите возможность замены нейтральным хватом или пронированным хватом нижним хватом в упражнениях на спину, включающих сгибание в локтевом суставе (например,грамм. делайте подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо подтягиваний; выполняйте тягу Т-образной штанги нейтральным хватом или тягу штанги сверху вместо тяги нижней штанги).
   • Чтобы лучевая мышца действительно хорошо выглядела, важно тренировать мышцу, которая называется длинным лучевым разгибателем запястья. Он проходит прямо рядом с плечелучевой мышцей и легко может быть ошибочно принят за его часть. Это разгибатель запястья, поэтому любая вариация (например, сгибание запястья с гантелями в обратном направлении, валик для запястья) будет тренировать эту мышцу.

упражнений на брахиорадиалис | Здоровый образ жизни

Когда вы тренируете руки, легко сосредоточиться на более крупных группах мышц, таких как бицепсы и трицепсы в предплечьях.Брахиорадиалис труднее нацелить, потому что он охватывает более половины каждой руки. Мышца прикрепляется к вашему плечу около локтя и простирается до запястья. Brachioradialis помогает сгибать локоть, поэтому любое действие, при котором вы сгибаете локоть, частично зависит от этой мышцы. Как и во всех силовых упражнениях, сделайте разминку за 5-10 минут кардио активности, прежде чем проработать плечевую мышцу.

Обратные сгибания рук

Упражнения керлинга обычно используются для укрепления бицепсов.Однако при удержании штанги другим хватом акцент смещается на плечевую мышцу. Вместо захвата снизу держите штангу вытянутыми вниз руками и ладонями к телу. Выполните стандартное сгибание рук, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к плечам. Во время упражнения держите локти плотно прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — это еще один вариант стандартного сгибания рук на бицепс, который смещает акцент на плечевую мышцу.Встаньте прямо с парой гантелей в руках. Пусть руки свободно свисают по бокам, а ладони направлены к телу. Поднимите каждую гантель к плечу, удерживая запястье в одном положении, так, чтобы ладони смотрели друг на друга, если вы поднимаете оба веса одновременно. Вы также можете сгибать одну руку за раз. Как вариант, выполняйте сгибания молоточков на тренажере с низким тросом, взявшись за веревку, прикрепленную к тросу.

Сгибание рук проповедника

Выполнение сгибаний на скамье проповедника — еще один способ воздействия на лучевую мышцу плеча.Выполняйте стандартные сгибания рук проповедника — положив тыльную сторону рук на подушку скамьи — со штангой, но хватом сверху. Выполните то же упражнение, используя тот же захват, с тренажером с низким тросом, прикрепив к тросу прямую перекладину и поместив скамью проповедника перед тренажером. Вы также можете найти несколько рычажных тренажеров, которые имитируют кудри проповедника обратным хватом.

Рекомендации по тренировке

Как правило, выполняйте 12 повторений упражнений с отягощениями.Используйте вес, при котором руки утомляются после 12 повторений, но убедитесь, что выполняете каждое повторение в правильной форме. Тренируйте плечевую мышцу от одного до трех раз в неделю — во время тренировки всего тела или во время тренировок только для верхней части тела или рук.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

Brachioradialis | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 22nd Jul 2020 /
Опубликовано в:
Локоть

Общая информация

Brachioradialis — это мышца предплечья, которая помогает сгибать предплечье в локтевом суставе. В зависимости от положения предплечья эта мышца способна к пронации и супинации, то есть движениям предплечья, которые поворачивают его так, что ладонь обращена вверх или вниз.

Буквальное значение

Мышца руки, следующая за лучевой костью.

Интересная информация

Brachiordialis сгибает предплечье в локтевом суставе. Он сгибает предплечье, когда необходимо быстрое движение, и стабилизирует локоть во время быстрого сгибания и разгибания из среднего положения, например, при ударе молотком.

Брахиордиальная мышца может быть повреждена из-за чрезмерной нагрузки или чрезмерного давления на мышцу. Тупая травма в результате падения, удара или подъема очень тяжелых предметов также может повредить мышцу. Симптомы могут включать резкую, внезапную боль, сменяющуюся постоянной болью, сопровождающейся отеком, скованностью или болезненностью.Такие виды спорта, как теннис и ракетбол, также часто приводят к чрезмерной нагрузке на эту мышцу. Люди, занимающиеся подъемом или переноской тяжелых предметов, также склонны к чрезмерному использованию плечевой кости.

Как и в случае с большинством мышечных травм, первой линией лечения травмы плечевой кости является лечение RICE — покой, лед, компрессия и подъем. Вы также можете принимать обезболивающие после консультации с врачом. Через 2-3 дня (иногда дольше, в зависимости от травмы) вы можете начать упражнения, чтобы исцелить мышцу и восстановить ее полноценную функцию.Упражнения также помогают укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Происхождение

Боковой надмыщелковый гребень плечевой кости.

Вставка

Шиловидный отросток лучевой кости.

Функция

Мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.

Нервное питание

Лучевой нерв (C5-C7).

Кровоснабжение

Лучевая коллатеральная ветвь глубокой плечевой артерии, лучевая возвратная артерия и малые мышечные ветви лучевой артерии.

Соответствующие исследования

Недавнее исследование показало, что высвобождение сухожилия плечевой мышцы из места прикрепления оказывает незначительное влияние на его способность передавать силу на дистальный отдел лучевой кости. Это означает, что при переломах дистального отдела лучевой кости внутренняя фиксация открытой репозиции может выполняться без значительных последствий для момента сгибания в локтевом суставе. Это также позволяет использовать brachioradialis в качестве донора для переноса сухожилия, не опасаясь потери сгибания локтя.

Тиррелл Т.Ф., Франко О.И., Бхола С., Хентцен Э.Р., Абрамс Р.А., Либер Р.Л.Функциональные последствия освобождения дистального сухожилия плечевой кости: биомеханическое исследование. J Hand Surg Am. 2013; 38 (5): 920? 926. DOI: 10.1016 / j.jhsa.2013.01.029

Упражнения Brachioradialis

Молотковые сгибания и обратные сгибания — одни из лучших упражнений для плечевой мышцы. Учтите, что упражнения после травмы лучше выполнять под наблюдением терапевта или сертифицированного тренера.

Молотковые завитки

Держите гантели обеими руками ладонями внутрь (можно сидеть или вставать).Согните гантели к плечам на вдохе и выдохните при отпускании. Вы можете выполнять упражнение на обеих руках одновременно или по очереди. Выполняйте десять подходов по три повторения в каждом и повторяйте дважды в неделю.

Обратные сгибания

Сначала установите соответствующий вес. Встаньте, руки прямо, ноги слегка расставлены. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, большими пальцами внутрь. Сделайте вдох, сгибая штангу, чтобы выпрямить руки, и выдохните, завершая движение.Выполняйте десять повторений по три подхода два раза в неделю.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Изоляция плечевого сустава — мышцы, доктор философии

Сводка

Когда мы идем в спортзал, чтобы тренировать руки, мы обычно просто прорабатываем бицепсы и трицепсы и отправляемся домой. Однако на самом деле бицепс является одной из трех мышц, которые сгибают локоть и составляют менее половины нашего общего объема мышц-сгибателей локтя (Beardsley, 2019).Имея это в виду, стоит обсудить, как можно тренировать один из других основных сгибателей локтя: плечевую мышцу.

Brachioradialis — это большая мышца на внешней стороне предплечья. Если вы выполняете сгибание молоточком, brachioradialis выпячивается прямо рядом с вашим локтем. Уникальной особенностью плечевой кости является то, что она может как супинировать, так и пронировать предплечье в зависимости от исходного исходного положения. Однако больше всего он способствует сгибанию локтя, когда предплечье пронировано (Boland, Spigelman, & Uhl, 2008).

Что все это значит? Проще говоря, лучше всего тренировать плечевую мышцу, используя молоточковые сгибания и варианты обратных сгибаний. Кроме того, использование такого оборудования, как ленты или тросы, может быть более эффективным для развития плечевого сустава, поскольку эта мышца больше способствует сгибанию локтя с увеличением углов сгибания (Boland et al. 2008).

Не только молотковые сгибания и обратные сгибания отлично подходят для активации плечевой мышцы, но эти вариации также эффективны для , снижая активацию бицепса , что помогает лучше изолировать плечевую мышцу.Двуглавая мышца — сгибатель и супинатор локтя; когда наше предплечье пронировано, активация бицепса также приведет к супинации, что нежелательно в этих ситуациях. Имея это в виду, brachioradialis может фактически действовать как активный ингибитор активации двуглавой мышцы; когда brachioradialis сильно активирован, он посылает в мозг сигналы, которые соответственно снижают активацию двуглавой мышцы (Boland et al. 2008).

Бодибилдеры уже давно используют молоточковые сгибания, обратные сгибания и вариации на тросе, чтобы воздействовать на лучевую мышцу плеча, но многие не знают, что за этими методами стоит наука.Теперь ты знаешь!

На основе

Боланд, М. Р., Спигельман, Т., и Уль, Т. Л. (2008). Функция brachioradialis. Журнал хирургии кисти, 33 (10), 1853-1859.

Дополнительная литература

Бердсли, К. (2019). Как тренировать бицепс? Получено с: https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-biceps-e0b3d7dc3816

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь и до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением.Чарли выполняет двойную работу: он является менеджером по контенту в The Muscle PhD, а также директором по работе с людьми в Институте прикладных наук и перформанса в Тампе, штат Флорида.