Понедельник, 20 мая

Питание при тренировках для похудения для женщин: Диета для тренировок для женщин

Диета для тренировок для женщин

Все мы знаем, насколько важным вопросом для каждой женщины является вопрос веса, внешнего вида, похудения и диет. Наверное, каждая женщина хоть раз в жизни пробовала на себе лично действие диеты. И многие женщины, попробовав ту или иную диету, разочаровывались, не получая тех результатов, на которые они рассчитывали.

Да, далеко не каждая диета может принести ожидаемые результаты. Но не потому, что она бесполезна или не действенна, а потому что организм каждого человека индивидуален, а значит и подход к каждому из них необходим индивидуальный. К тому же, не стоит забывать и о том, что мужские и женские организмы отличаются друг от друга. И если говорить о диетах, то диета для тренировок для женщин должна носить индивидуальный характер.

Что едят при диетах женщины?

Если Вы занимаетесь спортом, ходите на тренировки и пытаетесь следить за собственным весом, то Вы должны знать и понимать, что употреблять в пищу необходимо только лишь полезные и низкокалорийные продукты. Только такие продукты, в сочетании с тренировками и физическими нагрузками, способны привести Ваш организм к тем результатам и целям, которые вы ставите перед собой. В основном – это похудение и снижение веса, а также поддержание своего организма и тела в целом в здоровом и красивом виде.

Диета для тренировок для женщин предусматривает, прежде всего, употребление таких продуктов, как:

  • Овощи.
  • Зелень разнообразная.
  • Мясо птицы.
  • Молочные продукты с низким процентом жирности.
  • Ягоды.
  • Фрукты.

Такие продукты содержат в себе минимум калорий, но при этом количество в них витаминов просто зашкаливает.

Больше калорий содержится в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия (твердые сорта), но при этом содержание в них углеводов позволяет рассматривать их в качестве полезных, которые снабжают организм необходимой энергией. Употребление таких продуктов придаст сил для ежедневных тренировок, не давая при этом организму откладывать лишние килограммы.

Основные принципы диеты для женщин при тренировках

Если говорить о правильном и здоровом питании для тех женщин, которые ведут активный образ жизни, стоит упомянуть и об основных принципах:

  • Готовить еду нужно на пару или запекать в духовке. Такой метод термической обработки продуктов позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах.
  • Придерживаться правильного приема пищи по времени. Лучше всего принимать пищу порционно через равные интервалы времени, равные 150 минутам. Придерживаться такого режима нужно каждый день в одно и то же время.
  • Абсолютно вся еда должна быть максимально сбалансирована по углеводам, белкам и жирам индивидуально для каждого организма. Здесь в учет берется уровень активного образа жизни, возраст, вес и рост.

К сожалению, при активном образе жизни далеко не каждая женщина может позволить себе следить за таким режимом питания. Наша компания предлагает свою помощь в подборе рационального питания, приготовлении полезных блюд для каждого своего клиента.

Наши профессиональные тренера помогут определиться с меню, а наши повара готовят правильную, здоровую, сбалансированную еду, раскладывая каждое блюдо по порциям. Таким образом, Вы можете питаться правильно, поддерживая временной режим и диетический, не отрываясь от своего привычного ритма жизни. Каждое блюдо нашего меню – это полезные, вкусные и качественные продукты, употребление которых принесут пользу Вам в Ваших стремлениях сбросить лишние килограммы и поддерживать свое тело в здоровом и красивом виде.

Особенности питания мужчин и женщин во время тренировок для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

  1. Нельзя полностью или частично голодать.
  2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
  3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
  4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
  5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.

Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.

Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.

Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.

Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой – наоборот.

Варианты перекуса:

  • Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Несколько грамм сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
  • Сок из фруктов и ломтик сыра.
  • Омлет с овощами и лаваш.
  • Хлопья с молоком.
  • Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
  • Энергетический или белковый батончик.

Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.

Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, тренировка закончена, но организм продолжает худеть.

При таком плане питания нужно после тренировки употреблять половину потраченных калорий. Например, если сожгли 600 ккал, то разрешается съесть 300. Помните, что спустя два часа нельзя набрасываться на пищу, и употреблять ее в огромных количествах.

Часы тренировок

Наилучший результат дают тренировки в утренние часы. В это время в организме наименьшее количество гликогена, и он начинает тянуть энергию из жиров. Желательно заниматься на голодный желудок, но если такой возможности нет, то стоит за полчаса до упражнений выпить кофе с бананом или съесть чай с хлебцами.

Если тренируетесь в течение дня, то за полтора часа до занятий следует съесть сложные углеводы. Это макароны, овсянка или рис. Они наполнят энергией на длительное время. Также разрешается за полчаса до занятий употребление быстрых углеводов. Это сухофрукты, банан и кофе.

Особенности для мужчин и женщин

В тренировках мужчин и женщин есть большие различия. Это объясняется их физиологическими особенностями. Так для женщин подойдут длительные интенсивные тренировки. Жиросжигание происходит на занятиях, длительность которых более 30 минут.

Женский организм быстрее откладывает излишние углеводы в жир, поэтому нужно следить за своим питанием. У мужчин мышечная масса больше, поэтому углеводы полностью перерабатываются в гликоген, который откладывается в мышцы. У женщин этот процесс происходит в меньшем количестве.

Для девушек отлично подойдут аэробные нагрузки. Они хорошо переносятся организмом и помогают снизить вес.

Тренировки обоих полов должны быть разнообразными. Необходимо объединять кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Это помогает наладить обмен веществ.

Плюсы и минусы

Минусов у тренировок для похудения нет. Единственное, что может мешать заниматься – лень. Выполняя упражнения можно не только скинуть вес, но и подтянуть тело, избавиться от целлюлита. Любые занятия спортом делают человека более выносливым, повышают иммунитет.

Разрешенные продукты

Питание должно содержать в себе минимум быстрых углеводов. Пища должна быть лёгкой, с большим количеством белков и клетчатки. Для перекусов можно использовать орехи.

В список разрешенных продуктов входят:

  • Овощи;
  • Сухофрукты;
  • Кислые фрукты;
  • Зелень;
  • Диетическое мясо;
  • Нежирные молочные продукты;
  • Творог.

В день взрослый человек должен употреблять примерно 2200 ккал. Если физические нагрузки направлены на увеличение мышечной массы, то организму потребуется около 3000 ккал. Лучше чтобы программу питания для похудения подобрал врач-диетолог, потому что размер потребляемых калорий строго индивидуален.

Полностью или частично ограниченные продукты

Питание для похудения до тренировки и после исключает употребление жирной пищи. Она тяжело переваривается и долго покидает желудок. Не стоит употреблять также торты, пирожные и прочие вкусности.

Употребляемый жир после тренировки тормозит поступление белков и углеводов в кровь. Поэтому продукты должны быть максимально обезжиренными.

Также стоит отказаться от кофеина. Он мешает взять белок из продуктов для восстановления мышц. Поэтому следует воздерживаться от чая, кофе, какао, шоколада после тренировок. Порадовать себя кофе можно будет только спустя пару часов по окончанию занятий.

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Планируя меню на неделю, стоит составить список продуктов и равномерно распределить по дням. Например, курицу и рыбу лучше поставить в разные дни. Завтрак должен быть сытным. 50% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% – белки и 20% – жиры. На ужин лучше употреблять белки. Это может быть варенное куриное мясо, хек, минтай, сёмга или творог.

В меню женщины на неделю входит:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1. 200 г рисовой каши на воде, чайная ложка сливочного масла, кофе без сахара Тост, вареное яйцо, свежий огурец 200 г запеченного хека, 150 г салата из овощей 100 г творога, яблоко зелёный чай 200 г тушеных овощей, 100 г запеченной куриной грудки
2. 20 г ржаного хлеба, обезжиренный творог, 10 г твердого сыра, банан, кофе 70 г творога, чайная ложка меда 200 г куриного бульона, салат из овощей яблоко, киви, чай 250 г отварного куриного филе, пара огурцов
3. 150 г овсяной каши, чайная ложка мёда, банан, кофе 50 г орехов, яблоко, чай 200 г риса, 150 г тушеных овощей 150 г творожно-банановой запеканки, зеленый чай 200 г отварных креветок, 2 огурца, помидор
4. Овсяная каша на молоке, 100 г ягод 100 г йогурта, кофе, чайная ложка меда 250 г запеченного хека, 150 г квашеной капусты 200 г салата из овощей 200 г запеченной куриной грудки, 30 г пармезана, пара огурцов
5. 200 г пюре из картофеля, чайная ложка сливочного масла, варёное яйцо, огурец 2 киви, чай 250 г рисового супа с грибами, тост, 10 г сыра 150 г творожной запеканки 200 г запеченного минтая, 100 г морской капусты
6. Омлет, кофе Банан, апельсин 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г куриного филе Стакан кефира, яблоко 150 г творога, 2 запеченных яблока
7. Ячневая каша,  чайная ложка сливочного масла, чай Банан, киви 250 г овощной запеканки, 100 г отварной курицы 150 г креветок, стакан томатного сока 150 г рыбных котлет приготовленных на пару, 100 г риса, стакан томатного сока

Для мужчин подойдёт следующее меню:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1. Яичница из трёх яиц, 30 г джема, чай с сахаром Бутерброд, пара помидор 300 г супа с фрикадельками, пара куриных котлет на пару 3 запеченных яблока, 100 г творога, чайная ложка меда 250 г запеченного картофеля, 150 г курицы
2. 200 г рисовой каши на молоке, тост, джем, чай 150 г салата 300 г борща, 200 г пюре из картофеля, 50 г запеченной индейки 200 г творога, стакан ряженки, 250 г овощной запеканки, пара рыбных котлет на пару
3. 250 г гречневой каши на молоке, бутерброд, кофе 150 г запеканки из творога 250 г ухи, 200 г запеченного картофеля, хлеб, тушенное куриное филе 150 г салата из овощей, хлеб 200 г картофельного пюре, 150 г креветок, 100 г салата
4. Омлет из 3 яиц, бутерброд Банан, яблоко, 150 г кефира 300 г супа, 200 г риса, 50 г тушенной говядины, 100 г салата 100 г творога 200 г гречневой каши, 150 г отварных мидий
5. 250 г овсяной каши на молоке, 20 г сыра, яблоко, кофе 100 г йогурта, 20 г кураги, 20 г чернослива 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г хека 200 г салата 200 г риса, 100 г отварной индейки
6. 200 г творожно-банановой запеканки, яблоко, кофе 200 г фруктового салата 300 г супа с вермишелью, 150 г гречки, 150 г салата 100 г бисквита, стакан ряженки 250 г овощной запеканки, 150 г тушеной трески, стакан томатного сока
7. 2 тоста, джем, варёное яйцо, чай 100 г творога, банан, чайная ложка меда 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата 3 запеченных яблока, стакан ряженки 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, огурец, помидор

Правильное питание, подсчет калорий и физические упражнения помогут добиться желаемых результатов без вреда здоровью.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Следующая

Правильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецепты

Диета и правильное питание для девушек при тренировках в тренажерном зале

1. Диета И Правильное питание для девушек при тренировках в тренажерном зале

ДИЕТА И ПРАВИЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПРИ
ТРЕНИРОВКАХ В
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
:
Оболенская Любовь, Чупрова Ксения

2.

Питание очень важно!

3. Цели тренировок

Похудеть
Поддерживать
форму
Набрать
мышечную
массу

4. Набор мышечной массы

Обязательная разминка, упражнения
выполняются по принципу пирамиды(2,3..4
подхода). Длиться тренировка 50-60 мин.

5. Основные принципы правильного питания

Приемы пищи частые,
примерно 5-7 раз.
Акцент на белковую пищу.
Включение в рацион
большого количества
медленноусвояемых
углеводов.
Употребление большого
количества воды
ежедневно.
Увеличение калорийности
дневного рациона.
Отказ от алкоголя.

6. Поддержание физической формы

Тренировка 1-2 раза в неделю. Длительность 4060 мин. Три подхода п 15-20 повторений.

7. Питание при поддержке физической формы

Должно быть более 3
приемов пищи.
Завтрак обязателен
ежедневно.
Ужин должен быть
легким.
Употребление полуторадвух литров воды
ежедневно.
После последнего
приема пищи должно
пройти несколько часов
до сна.

8. Похудение

Тренировки минимум 3 раза в неделю.
Длительность 1.5 часа. Разминка — кардио.
Силовые 1 час и 30 минут кардио в конце. 3-4
подхода по 15-20 повторений.

9. Питание при похудении

Главное правило похудения —
употребление меньшего
количества калорий.
Полный запрет на сладости.
Привычные гарниры
заменяются овощами.
Способ приготовления
продуктов необходимо
изменить, предпочитая
готовку паром или варку.
Вторая половина дня
допускает только потребление
белковой пищи .

10. Общие рекомендации по питанию

Полное исключение
фастфуда; жареной,
копченой,
консервированной пищи;
алкоголь также становится
запрещенным продуктом.
Большое потребление
овощей, фруктов, зелени
Баланс белков, жиров,
углеводов.
Частые приемы пищи
маленькими порциями

11. Питьевой режим

12. Спортивное питание

13. Пример меню для набора мышечной массы

Проснувшись, выпить
белковоуглеводный коктейль.
Завтрак: кофе, овсянка,
сваренная на молоке, кусочки
сыра.
Второй завтрак: вареные яйца
(пара штук), гречка с молоком.
Отобедать можно куриными
филе, рисом, салатом из
свежих овощей.
Полдник: гречка с говядиной.
Сытным, вкусным ужином
станет творог, политый
вареньем.
На ночь выпить белковый
коктейль.

14. Пример меню для снижения веса

Завтрак: допустимы несладкий
чай/ кофе, овсянка,
приготовленная на воде.
Перекусить свежим фруктом.
Обед: приготовленная на пару
рыба, брокколи или свежие
овощи на гарнир, нежирный
куриный бульон.
Полдник: съесть нежареную
индейку/курицу/ говядину с
овощами.
Ужин: ограничиться
обезжиренным творогом,
можно кефиром.

План тренировок и питания для похудения для мужчин

Ключевые теги: танцев для похудения спины, заменитель сахара для похудения, система правильного питания для похудения меню на месяц по дням.

Для похудения 25 й кадр, какой препарат для похудения лучше форум, капсулы для похудения и контроля веса лида, ходьба для похудения расход калорий, пауэрлифтинг и лишний вес.

Принцип действия SlimEnergy средство для похудения

SlimEnergy средство для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство SlimEnergy средство для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Купить пояса для похудения как приготовить пшённую кашу для похудения, энергетический напиток для похудения отзывы. Предметы для похудения питание для похудения при тренировках для девушек в тренажерном зале меню, зарядка для похудения за 50 питание для похудения при тренировках для девушек в тренажерном зале меню. Танцев для похудения спины танцев для похудения спины, виктория бутенко лишний вес.

Официальный сайт SlimEnergy средство для похудения

Состав SlimEnergy средство для похудения

Кто пил кукурузные рыльца для похудения отзывы пояс для похудения живота озон, рис на ужин для похудения. Эффективные обертывания для похудения живот и бока кто пил кукурузные рыльца для похудения отзывы, ритмичная музыка для похудения диеты для эффективного похудения для подростков. Пшено для здоровья и похудения рацион воды для похудения, польза для похудения 12. Какие орехи можно для похудения как лучше употреблять семя льна для похудения, тканевый пояс для похудения.

Результаты клинических испытаний SlimEnergy средство для похудения

Молотый имбирь для похудения форум холодные обёртывание для похудения, средства для похудения названия. Купить пояса для похудения купить пояса для похудения, аспаркам для похудения дозировка пуэр для похудения. Тканевый пояс для похудения как правильно прыгать на скакалке для похудения живота и ног, пояс для похудения в аптеки.

Мнение специалиста

Безусловно, SlimEnergy средство для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. SlimEnergy средство для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. SlimEnergy средство для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Как пить воду для похудения энергетический напиток для похудения отзывы, лишний вес снижает либидо. Компот из сухофрукты для похудения корень сельдерея польза и вред для похудения, пауэрлифтинг и лишний вес что такое гарциния для похудения. Секретные магнитные кольца для похудения танцев для похудения спины, правильное питание для снижения веса рацион на неделю.

Способ применения SlimEnergy средство для похудения

Как применять SlimEnergy средство для похудения Курс применения SlimEnergy средство для похудения — от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно — по 1 капсуле 2 раза в день — запить 100 мл воды

Как правильно заварить семена льна для похудения добавки для похудения интернет магазин, пояс для похудения мисс белт утягивающий. Салатный лист для похудения таблетки для похудения противопоказания, летняя диета для похудения меню как правильно прыгать на скакалке для похудения живота и ног. Инструкция пояс для похудения сауна пояс для похудения живота озон, польза для похудения 12.

Как заказать SlimEnergy средство для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа SlimEnergy средство для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Что такое гарциния для похудения купить питание для похудения в красноярске, пояс для похудения мисс белт утягивающий. Ходьба для похудения расход калорий препараты для похудения в аптеках стоимость, купить пояса для похудения энергетический напиток для похудения отзывы. Как приготовить пшённую кашу для похудения правильное питание для похудения с меню и рецептами, какой выбрать l карнитин для похудения отзывы. Как за пару дней избавиться от лишнего веса , как лучше употреблять семя льна для похудения.

Протеины для похудения коктейль купить, кто пил кукурузные рыльца для похудения отзывы, молотый имбирь для похудения форум, система правильного питания для похудения меню на месяц по дням, купить питание для похудения в красноярске, какой выбрать l карнитин для похудения отзывы, саратов бриджи для похудения.

Официальный сайт SlimEnergy средство для похудения

Купить SlimEnergy средство для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую SlimEnergy средство для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Как правильно питаться при тренировках


 


Содержание:


  1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть


  2. Почему важно пить много воды


  3. Меню: распорядок питания


Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.


Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть


Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.


Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.


  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.


  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.


Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


  • каши на воде или молоке;


  • фруктовые и овощные салаты;


  • хлебцы.


Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.


Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.



  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.



  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.



Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.


Вернуться к содержанию статьи


Питание после тренировки для сжигания жира


После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.


После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.


Что можно есть после тренировок:


  • обезжиренный творог без добавок;


  • постная говядина;


  • куриная грудка;


  • яичные белки;


  • мясо кролика;


  • нежирная рыба.


Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


  • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.



  • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.



  • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.



Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.


Вернуться к содержанию статьи


Почему важно пить много воды


Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.


Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.


Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.


К симптомам обезвоживания относится:


  • сухость во рту и кожных покровов;


  • головная боль;


  • сухость губ;


  • головокружение;


  • слабость;


  • тошнота;


  • раздражительность.


Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.


Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.


Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.


Вернуться к содержанию статьи


Режим питья во время тренировки


Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.


Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.


Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.


Вернуться к содержанию статьи


Меню: распорядок питания


Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


  • нормализация обмена веществ;


  • нормализация сахара и холестерина;


  • устранение жировой прослойки;


  • укрепление мышц;


  • создание красивого рельефа на теле;


  • повышение выносливости и физической силы.


Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.


При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.


  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.


  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.


  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.


  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.


  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.


Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


Вернуться к содержанию статьи


Завтрак


Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.


На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.


Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .


  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).


  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).


После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.


Вернуться к содержанию статьи


Обед


Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.


Вот несколько вариантов блюд для меню:


  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.


  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.


  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.


  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.


Вернуться к содержанию статьи


Ужин


Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.


Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.


  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.


  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.


Вернуться к содержанию статьи


Питание до и после тренировки


Питание во многом зависит от цели тренировок:


  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.


  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.


  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.


Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.


Варианты блюд до тренировки:


  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.


  • Куриный суп с картофелем.


  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.


Варианты блюд после тренировки:


  • Творожные сырники с ягодами, кефир.


  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.


  • Омлет с сыром, ряженка.


В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.


Вернуться к содержанию статьи

питание для похудения для девушек при тренировках

питание для похудения для девушек при тренировках

питание для похудения для девушек при тренировках








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения для девушек при тренировках?

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Эффект от применения питание для похудения для девушек при тренировках

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Мнение специалиста

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения для девушек при тренировках необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Тая

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Анна



На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом. Где купить питание для похудения для девушек при тренировках? Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.



Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. . Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно. Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. . Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо. Сразу покушать. Можно ли кушать после тренировки при похудении? Основные принципы питания при похудении. Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения. Что пить после тренировки? . Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка. Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е. Мужчинам. В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. . Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты. Томаты. При тренировках избавиться от лишнего веса помогут не только нагрузки и тренажеры, но и правильное питание. А как правильно питаться? – будет рассказано в статье. Эти принципы нужно соблюдать, отправляясь в спортзал: 1. Поесть, а потом на тренировку. Подкрепиться нужно за полтора часа до тренировки. Объедаться не стоит, наоборот, выходить из-за стола нужно слегка голодным. Для ощущения сытости и выделения энергии, нужен белок и медленные углеводы. К таким продуктам можно отнести нежирное мясо, морепродукты, крупы, хлеб и овощи. Овсяная каша и зеленый чай будут хороши перед утренней тренировкой. Фитнес-меню для женщин. Питание в период тренировок. Режим приема пищи, состав меню, рекомендованные и запрещенные продукты. . 10 принципов питания фитнес-девушек. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Читайте также. Гречневая диета для похудения за неделю, отзывы Диета на 7 дней Самая легкая диета для быстрого похудения Самая сбалансированная диета для похудения Эффективные диеты для похудения Эффективные диеты для похудения на 10 кг Эффективные диеты для похудения: гречка и соки. Сегодня на Medaboutme. Подпишитесь на рассылку. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Сегодня уже многие знают о том, что протеин можно принимать даже без спортивных нагрузок. Для того чтоб его переработать, организм потратит массу энергии, поэтому для сжигания жира это полезно. . 4. BCAA. Это аминокислоты, которые помогают сохранять тонус мышц и повышают выносливость во время тренировок. Регулярный прием BCAA — это снижение массы, улучшение качества мышц и повышение силовых показателей. Наверняка вы знаете о том, что силовые упражнения помогают сжигать жир не хуже кардионагрузок.

http://ahha.az/userfiles/biznes_plan_torgovlia_produktami_pitaniia5243.xml

http://www.jesuschristusnews.de/userfiles/drobnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu6772.xml

http://www.webmedcentral.co.uk/userfiles/plan_pitaniia_na_nedeliu_1200_kkal2233.xml

http://www.webmedcentral.co.uk/userfiles/poluchit_plan_pitaniia_besplatno5640.xml

http://hifitness.hu/userfiles/zdorove_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6858.xml


Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.


питание для похудения для девушек при тренировках


Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.


К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих: белки Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно. В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. . Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион. Основные возможности: Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие. . Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны . Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его.

План женского питания, чтобы добиться тонуса и избавиться от жира

План питания для женщин, которые хотят поправиться, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе

Вы часто слышите, что питание является ключевым для получения тела, о котором вы всегда мечтали. Это не ложь! Ваше питание поможет вам построить свое тело в соответствии с вашими целями; похудеть, подтянуться или поддерживать свой вес.
Gymaholic предлагает вам план питания, который поможет получить тонус или избавиться от жира.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Этот план питания будет включать все блюда, необходимые для получения тела вашей мечты!

Калории — это то, что имеет наибольшее значение в плане питания

Хотите ли вы подтянуться, сбросить жир или поддерживать свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что питает ваше тело пищей, которая измеряется в калориях.
Вы Потребление калорий определит, какое тело вы получите:

  • В тонусе: Тонизирование мышц означает; Постепенное наращивание сухой мышечной массы без лишнего жира. Для этого вам придется съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: излишек калорий . Если вы слишком быстро увеличите количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Вот почему так важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и не выглядеть громоздким .
  • Поддержание веса: Это когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто называют: поддержание калорий. Отправная точка — это количество калорий, необходимое для поддержания веса. Отсюда вы можете определить, как вам нужно питаться, чтобы тонизировать свое тело или сбросить жир . Воспользуйтесь этим калькулятором калорий!
  • Потерять жир: Если вы хотите сбросить жир, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют дефицитом калорий . Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что плохо . Вот почему вы должны терять жир постепенно, , если вы делаете это слишком быстро, вы убиваете свое здоровье и наверняка сдадитесь.

Объяснение соотношения макроэлементов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в большом количестве: углеводов, белков и жиров. Важно определить правильное соотношение макроэлементов в соответствии с вашей фитнес-целью; хотите ли вы тонизировать свое тело или избавиться от жира.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

  • Ваша фитнес-цель: Если вы хотите сжечь жир, у вас не будет такого же соотношения макроэлементов, как у тех, кто хочет подтянуться.
  • Тип вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого проблемы с тонусом.

Соотношение макроэлементов в соответствии с вашими целями в фитнесе

В рамках этого плана питания для женщин мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой фитнес-цели: тонизирование, сжигание жира и поддержание веса. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому ваша задача — немного изменить это соотношение, если ваше тело на него не реагирует.
Соотношение макроэлементов составляет:

  • Тонизирование мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%
  • Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%
  • Сжигание жиров: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу сбросить жир, разве мне не следует избегать употребления жира?» .Это хороший вопрос, ведь существует несколько типов жиров. Некоторые из них плохие, а другие требуются вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание не является ключевым фактором правильного питания

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду, и все будет в порядке». Это то, что вы читаете в журналах или в Интернете. Однако это предложение не совсем верно. В наши дни здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами улучшают ваше здоровье. Однако вы можете есть все здоровые продукты мира, но если вы не потребляете дневную норму макроэлементов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Вкратце; калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужно сначала побеспокоиться о ваших макроэлементов , будь то «здоровая пища» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Мы все знаем человека, который пробовал все существующие на Земле диеты и всегда сдавался, потому что это слишком сложно.В настоящее время все диеты сводятся к ограничениям на питание , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зерно больше, чем указано. Но опять же, что действительно важно, так это ваша способность потреблять ежедневных макроэлементов.
Если вы хотите похудеть или тонизировать свое тело, мы будем стремиться к из 3 основных приемов пищи и 1-2 перекусов. Однако, если вы можете получить меньше калорий за счет меньшего количества приемов пищи, не стесняйтесь делать это.
Почему? Поскольку прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голода , что поможет вам перестать испытывать тягу к нездоровой пище.
Этот план питания для женщин будет примером, так что вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием. Очень важно есть что-то между основными приемами пищи, и снова ударит по вашим макроэлементам!

Ежедневное потребление калорий для женщин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Здоровой женщине со сбалансированным питанием, которая ведет умеренно активный образ жизни, рекомендуется съесть от 1800 до 2200 калорий.Начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов у вас должно быть для каждого макроэлемента.
Сначала вам нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Белок: 4 калорий на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм

Затем давайте возьмем 2200 калорий в качестве примера и наше соотношение макроэлементов для поддержания веса:

  • 35% углеводов -> 2200 x 0.35/4 = 192,5 г
  • 35% белка -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 г
  • 30% жира -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 г

Читмил и план женского питания

Вы можете вознаградить себя читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать свои калории; да вы это заслужили!

План питания женщин для поддержания веса

Этот план питания для женщин будет основой для других, так что делайте заметки.Будет сделано всего несколько изменений, чтобы затронуть ваши макроэлементы.
Скачать план женского питания!

  • Прием пищи 1 — Завтрак (470 калорий)

    • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
    • 1 большой банан
    • 20 г овса
    • 32 г арахисового масла (2 столовые ложки)

  • Закуска 1 — Утро (350 калорий)

  • Прием пищи 2 — Обед (500 калорий)

    • 60 г Белый рис басмати
    • 100г Морковь
    • 200 г Брокколи
    • 1 куриное филе

  • Закуска 2 — перед тренировкой (250 калорий)

  • Перекус 3 — после тренировки (250 калорий)

  • Прием пищи 3 — Ужин (380 калорий)

    • 200 г Зеленая фасоль
    • 1 филе лосося замороженное
    • 1 столовая ложка оливкового масла

План женского питания для улучшения тонуса

В плане питания женщин для улучшения тонуса будет использоваться та же организация, что и для поддерживающего плана.Тем не менее, мы сделаем излишек калорий с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план женского питания!

Какие продукты были добавлены или удалены из плана поддерживающего питания?

  • Еда 1 — Завтрак

  • Закуска 1 — Утро

    • 20 г Миндаль вместо 40 г
    • 250 г Греческий йогурт 0%

    • 2

6

— Обед

  • 200 г Морковь вместо 100 г

  • Закуска 2 — Перед тренировкой

    • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл
    • 9025 Закуска 3 — после тренировки
      • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
      • 1 большой банан вместо 0.5

    • Прием пищи 3 — Ужин

      • 100 г Морковь
      • 1,5 Филе лосося Замороженное вместо 1

    План питания женщин для похудания

    Женщины План питания для сжигания жира будет использовать ту же структуру, что и поддерживающий. Однако мы сделаем дефицит калорий с некоторыми изменениями в питании.
    Скачать план женского питания!

    • Прием пищи 1 — Завтрак

      • Овес удален вместо 20 г
      • 48 г арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г
      • 1 яблоко вместо 1 большого банана

    • Закуска 1 — Утро

    • Прием пищи 2 — Обед

      • Белый рис басматик удален вместо 60 г
      • 300 г Брокколи вместо 200 г
      • 200г Морковь вместо 100г

    • Прием пищи 3 — Обед

      • 100г Морковь
      • 0.5 столовых ложек оливкового масла вместо 1

    Давайте подведем итог тому, что мы только что узнали:

    • Питание — ключ к достижению желаемого тела!
    • Измените ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.
    • Следите за соотношением макроэлементов и прислушивайтесь к своему телу.
    • Калории — это калории. Меньше заботьтесь о том, полезно ли оно для здоровья или нет, и не забывайте о макроэлементах.
    • Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете быть здоровыми.
    • Этот план питания является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.
    • Найдите время, чтобы подготовить план питания в соответствии с вашим графиком.

    Лучший план питания для похудания для тренировки

    Когда дело доходит до похудания, главное — здоровое питание. Тем не менее, добавление регулярной дозы упражнений может помочь приблизить чашу весов к вашей цели — если вы правильно питаетесь.

    Если вы сэкономите на калориях и питательных веществах, вы не сможете тренироваться в тренажерном зале с достаточной нагрузкой, чтобы получить от тренировок много полезного.И забудьте про выздоровление! Между тем, если вы слишком сильно наклонитесь в другом направлении, ваш еженедельный пробег не сможет поспевать за потреблением калорий. Здесь эксперты точно определяют, что (и сколько) вам следует есть в соответствии с выбранной вами тренировкой для похудания. (Ускорьте свой прогресс в достижении своих целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked .)

    Кристин Фрапеч

    Ешь так! Упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно выполняются с умеренной интенсивностью, а это означает, что для получения максимальной отдачи от каждой тренировки вам потребуется немного больше калорий, чем было до кардионагрузки.По словам Мари Спано, CSSD, CSCS, спортивного диетолога НБА Atlanta Hawks, хороший способ оценить ваши ежедневные потребности в энергии — сначала умножить свой вес в фунтах на 17. Это примерно равно количеству калорий, которые вы сжигаете за дни. вы потеете. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 2550 калорий в день.) Затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить цель по калориям, которая позволит вам поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий в день, чем вы прием, необходимый для похудания).

    Что касается того, где можно получить эти углеводы, Спано рекомендует съедать от трех до четырех граммов углеводов и от 1 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для той же женщины весом 150 фунтов это дает от 204 до 272 граммов углеводов и от 68 до 109 граммов белка в день.

    Почему так много углеводов? Что ж, даже несмотря на то, что организм больше полагается на жир, чем на углеводы для получения энергии во время низкоинтенсивных и продолжительных кардиотренировок, углеводы по-прежнему обеспечивают вам необходимую зарядку, говорит Келли Притчетт, доктор философии.D., R.D.N., C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и представитель Академии питания и диетологии. Отличные варианты перед тренировкой включают индейку и швейцарский сэндвич с бананом или простой греческий йогурт с клубникой и горсткой грецких орехов.

    Во время тренировки старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут. По словам Притчетта, если вы тренируетесь дольше одного часа, подумайте о том, чтобы пополнить запасы углеводов в середине тренировки гелями, спортивными напитками, пакетиками меда или цельными продуктами, которые легко переносить и переваривать.Бананы, дольки апельсина и домашние рисовые лепешки помогут выполнить эту работу.

    Этот простой совет по использованию бутылок с водой поможет вам оставаться должным образом гидратированным каждый день:

    Кристин Фрапеч

    Ешь так! Силовые тренировки — это высокоинтенсивные упражнения, требующие немного больше энергии по сравнению с упражнениями с более низкой интенсивностью, — говорит Притчетт. Найдите свой дневной расход энергии, умножив массу тела в фунтах на 20.(Итак, для женщины весом 150 фунтов это 3000 калорий в день.) Опять же, вычтите 250-500 из общей суммы, чтобы сократить дефицит калорий, который работает на вас.

    Поскольку каждая силовая тренировка создает микроповреждения в мышечных клетках, важно уделять больше внимания белку, восстанавливающему и укрепляющему мышцы. По словам Спано, съедайте от 1,4 до 1,7 грамма на килограмм веса в день. Для нашей прекрасной 150-фунтовой женщины это составляет от 95 до 116 граммов в день. Между тем знайте, что вы можете получить меньше углеводов, чем ваши друзья-кардио-кролики.Стремитесь к дозе от пяти до шести граммов на килограмм вашего веса в день (или, если вы весите 150 фунтов, от 350 до 408 граммов).

    Единственный раз, когда ваш калорийный баланс должен склониться к углеводному, — это до и после тренировки. Подпитывайте свою тренировку предтренировочным перекусом с упором на углеводы, например овсянкой или яблоком и сыром. Затем, завершив тренировку, начните восстановление с еды, в которой содержится не менее 20 граммов протеина и от 60 до 80 граммов высококачественных углеводов.По словам Спано, углеводы действительно помогут получить белок в ваших мышцах, чтобы свести к минимуму разрушение и ускорить процесс восстановления.

    Связанные: 10 протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть

    Кристин Фрапеч

    Ешь так! Как и силовые тренировки, HIIT, езда на велосипеде, беговая дорожка и учебные лагеря обычно квалифицируются как высокоинтенсивные. (Они не зря называют это высокоинтенсивными интервальными тренировками.Таким образом, вам следует придерживаться тех же правил ежедневного потребления энергии, что и ваш коллега по силовой тренировке. Опять же, найдите свои ежедневные потребности в энергии, умножив массу тела на 20, а затем вычтя эти полезные 250–500 калорий. Стремитесь получать от пяти до шести граммов углеводов на килограмм вашего веса в день и от 1,4 до 1,7 граммов белка на килограмм вашего веса.

    Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, важно заранее получить достаточное количество правильного топлива, в основном в виде углеводов.«Если у вас нет энергии на борту, ваш уровень интенсивности упадет», — говорит Спано. В то время как ваше тело обычно может получать доступ к жировым запасам достаточно быстро, чтобы поддерживать вас во время более длительной тренировки на выносливость, вы упадете на середине HIIT или тренировочного лагеря, если вы сэкономите на предтренировочных углеводах.

    Ешьте примерно один грамм углеводов на фунт массы тела примерно за 2,5 часа до тренировки вместе с умеренным количеством белка, говорит она. PB&J; бутерброд на цельнозерновом хлебе вместе с шестью унциями йогурта — отличный вариант.Во время тренировки выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

    Связанные: 6 привычек, которые заставляют вас терять мышцы, а не жир

    Кристин Фрапеч

    Ешь так! Поскольку формы упражнений с меньшей интенсивностью, такие как йога (если вы занимаетесь йогой высокой интенсивности, см. Выше!) И пилатес, не требуют большого количества энергии для выполнения, вам действительно не понадобятся дополнительные калории в качестве топлива. .Если это ваши привычные тренировки, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для похудения, умножив массу тела на 16, а затем вычтя 250 из 500. Вы будете в безопасности, если будете придерживаться общих рекомендаций по питанию. углеводы: 130 граммов углеводов. Старайтесь получать примерно от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

    Один совет: убедитесь, что вы хорошо увлажнены перед занятием, особенно если вам нравится горячая йога. Спано предлагает потягивать напиток с электролитами в перерывах между нисходящими собаками.

    Связано: действительно ли потеря веса составляет 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    План диеты для силовых тренировок для женщин

    Сбалансированная диета для силовых тренировок поможет вам набрать силу.

    Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

    Как и многие женщины, вы можете предпочесть попотеть на занятиях аэробикой, но силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы упражнений. Хотя ваши опасения набрать массу необоснованны, соблюдение сбалансированного плана питания для силовых тренировок может помочь вам сбросить жир и привести мышцы в тонус.

    Женщины, сопротивляющиеся силовым тренировкам

    Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в Международном журнале свободных искусств и социальных наук , женщины занимаются спортом, чтобы похудеть и повысить тонус, и чаще всего выбирают аэробную активность.Хотя утренняя пробежка сжигает калории и улучшает здоровье сердца, регулярные силовые тренировки могут быть более эффективными для похудания и повышения тонуса мышц.

    Вы можете сопротивляться добавлению регулярных силовых тренировок в свой распорядок упражнений, потому что не хотите становиться слишком «громоздкими». С физиологической точки зрения это невозможно, если вы не проводите часы в тренажерном зале большую часть дней недели и не едите много еды. Поскольку у женщин вырабатывается меньше тестостерона, чем у мужчин, добавление двух дней силовых тренировок в неделю к вашей обычной тренировочной программе улучшает мышечную массу, но не увеличивает объем, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

    Помимо того, что вы не превращаетесь в тушу, регулярные силовые тренировки увеличивают выработку соматотропина, также известного как гормон роста человека, который улучшает метаболизм жиров в вашем организме. Увеличение выработки этого гормона также может замедлить процесс биологического старения.

    Подробнее: Тонизирующая диета для женщин

    Польза от силовых тренировок для женщин

    Как будто превращение вас в сильный, подтянутый, сжигающий жир недостаточно убедительный шаг, сочетание здорового питания для тяжелой атлетики с регулярными силовыми тренировками дает много преимуществ для здоровья.

    Ваше тело естественным образом теряет мышечную массу по мере того, как вы становитесь старше, что приводит к увеличению процента жира в организме и снижению метаболизма. Однако вы не должны позволять процессу старения определять ваше телосложение. Регулярные тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на максимальной мощности, облегчая похудение и сохраняя его.

    Силовые тренировки полезны и для костей. По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов человек в США, у которых диагностирован остеопороз, 8 миллионов — женщины.Остеопороз — это хроническое заболевание костей, из-за которого вы более подвержены переломам.

    Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, потому что их кости меньше, тоньше и менее плотны. Кроме того, потеря костной массы увеличивается после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Кроме того, риск остеопороза увеличивается с возрастом, и женщины, как правило, живут дольше мужчин.

    Ваши мышцы и кости сильно взаимосвязаны анатомически, физиологически и химически. Сила, приложенная к вашим мышцам во время силовых тренировок, активирует производство костных клеток, улучшая плотность, здоровье и силу костей.Согласно статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Endocrinology and Metabolism, когда дело доходит до лучших упражнений для мышечной силы и здоровья костей, силовые тренировки являются наиболее полезными.

    Хотя вы всегда должны сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом, клиника Мэйо сообщает, что ваши силовые тренировки также могут помочь вам справиться с вашими хроническими проблемами со здоровьем, такими как артрит, боль в спине, диабет или депрессия.

    Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

    Силовая диета для женщин

    Конечно, скручивания, выпады и сгибания рук на бицепс являются хорошими упражнениями для наращивания мышечной массы, но вы можете не получить всех преимуществ, которые могут предложить силовые тренировки, если ваше питание не соответствует назначению.Наращивание мышц — это анаболический процесс, а это означает, что требуется больше энергии не только для наращивания мышц, но и для удовлетворения энергетических потребностей, возникающих во время тренировки.

    Диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество калорий и поддерживать здоровый баланс углеводов, белков и жиров. По мнению экспертов ACE, если вы сэкономите на своем плане питания для тяжелой атлетики, вы не сможете получить все преимущества, которые предлагает ваша рутина силовых тренировок. Кроме того, вы можете потерять мышечную массу, которую пытаетесь нарастить, что может привести к мышечной усталости, которая влияет на качество ваших тренировок, увеличивает риск травм и продлевает время восстановления.

    Неправильная подпитка вашей тренировки также может увеличить риск дефицита питательных веществ.

    Потребляйте достаточно калорий

    Одним из наиболее важных элементов диеты для силовых тренировок для женщин являются калории. Как уже отмечалось, вашему телу необходим избыток энергии для наращивания мышц. Количество калорий, которое вам нужно съесть в вашем плане питания для силовых тренировок, может зависеть от многих факторов, включая ваш рост и вес, возраст, физическую активность и общее состояние здоровья.

    Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Сюда входят женщины всех возрастов и уровней активности. Итак, если вы ведете довольно активный образ жизни — регулярно занимаетесь аэробикой и тренируетесь не реже двух дней в неделю — вам, вероятно, следует склоняться к верхней границе диапазона калорий для женщин, потребляя от 2000 до 2400 калорий в год. день.

    Отслеживайте свои калории, вес и состав тела, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий — или слишком много — и корректируйте, добавляя или вычитая с шагом от 50 до 100 калорий.А еще лучше проконсультироваться со своим основным лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, который может предоставить конкретные рекомендации по потреблению калорий в зависимости от ваших потребностей и целей, а также помочь вам отслеживать ваши успехи и корректировать свой план по мере необходимости.

    Потребность в белке

    Интенсивные силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах и соединительной ткани. Чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, вы должны обеспечить поврежденную ткань достаточным количеством питательных веществ, включая незаменимые аминокислоты, необходимые для заживления микроскопических разрывов и наращивания мышц.Помимо калорий, диета для силовых тренировок для женщин должна обеспечивать достаточное количество белка, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности, чтобы вы могли достичь своих целей.

    При поднятии тяжестей и выполнении аэробных упражнений для похудения и повышения тонуса мышц Американский колледж спортивной медицины рекомендует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 75 до 120 граммов белка в день.

    Может показаться, что белка много, но вы можете легко получить количество белка, в котором нуждаются ваши мышцы, из цельных продуктов, например:

    • 8 грамм из стакана обезжиренного молока
    • 7 грамм одного большого сваренного вкрутую яйца
    • 27 грамм в 3 унциях приготовленной нежирной куриной грудки
    • 15 грамм в 1 чашке вареного нута
    • 17 грамм в контейнере на 7 унций обезжиренного греческого йогурта
    • 8 грамм в 1 чашке вареной киноа

    Помимо помощи в наращивании мышц, сжигающих калории, белок также поддерживает ваши усилия по снижению веса.В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что употребление высокобелковой диеты увеличивает чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, помогая вам есть меньше. Употребление большего количества белка также немного ускоряет ваш метаболизм, потому что для его переваривания и метаболизма требуется больше энергии, чем для углеводов и жиров.

    Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

    А как насчет углеводов и жиров?

    Да, белок — важная часть вашего плана питания для тяжелой атлетики, но вы не сможете сбросить жир и привести эти мышцы в тонус, если не получаете достаточного количества углеводов и жиров.И углеводы, и жир обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания мышечной ткани и прохождения интенсивных тренировок. Получение достаточного количества углеводов и жиров также не позволяет вашему организму использовать потребляемый вами белок для наращивания мышц в качестве источника энергии.

    Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует взрослым получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Ваши конкретные потребности в углеводах и жирах могут зависеть от количества необходимого вам белка, а также от ваших ежедневных потребностей в калориях.

    Например, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий и вам нужно 120 граммов белка в день, то вы получаете около 25 процентов своих калорий (480 калорий) из белка, в результате чего у вас остается 1520 калорий, которые нужно разделить между собой. углеводы и жиры, или от 45 до 50 процентов ваших калорий из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

    Однако, когда речь идет о типах углеводов и жиров, которые вы употребляете в своем плане питания для тяжелой атлетики, вам необходимо включить здоровые источники, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.Цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирное молоко, йогурт и бобы — здоровые источники углеводов. Растительные масла, авокадо, орехи и семечки — отличный выбор жиров в вашем плане питания для тяжелой атлетики.

    Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

    План питания для силовых тренировок

    Когда дело доходит до количества приемов пищи, которые вам нужно есть в день в соответствии с планом питания для силовых тренировок, нет жесткого правила. Тем не менее, регулярное питание позволяет поддерживать здоровье тела и мышц.Harvard Health Publishing предлагает вам стремиться к трехразовому питанию, чтобы контролировать уровень голода и предотвратить те неконтролируемые приступы закусок, которые заставляют вас съесть целую коробку крекеров, пока вы бездумно смотрите телевизор.

    В то время как рекомендации относительно того, сколько приемов пищи вам нужно есть в рамках вашего плана питания с тяжелой атлетикой, немного расплывчаты, рекомендации по питанию до и после тренировки ясны.

    В августовском заявлении о времени приема пищи, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что прием пищи до и после тренировки, состоящей из углеводов и белка или только белка, улучшает как силу, так и композицию тела.

    То, что вы едите для тренировки, может зависеть от времени. ACE рекомендует за два-три часа до тренировки съесть высокоуглеводную пищу с большим количеством белка, например, сэндвич с тунцом с яблоком или жареный цыпленок со сладким картофелем и морковью. Примерно за 30–60 минут до тренировки вам понадобится простая углеводно-белковая закуска, например банан с арахисовым маслом или нежирный греческий йогурт со свежей черникой.

    Для максимального наращивания мышечной массы после тренировки Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять высококачественный источник белка в течение двух часов после тренировки с отягощениями.Хорошие варианты включают обезжиренный греческий йогурт, нежирное молоко, рыбу на гриле или яйца вкрутую.

    Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

    Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

    Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом.Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

    При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

    План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

    Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого цыпленка.

    Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

    Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

    Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или половине пинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

    Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько захотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

    Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

    Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, содержащегося в зернах и овощах.

    Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

    Размеры упаковки могут отличаться в зависимости от торговой точки, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

    • 100 г филе лосося (приготовленный вес)
    • 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
    • 120 г банок для йогурта
    • 200 г банок с фасолью и помидорами (или половину стандартной банки 400 г)
    • 60 г (маленькие) или 120 г (средние) для консервированного тунца (без воды)

    Для облегчения приготовления используйте рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

    Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

    Первая неделя: понедельник

    Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)
    • 40 г киноа
    • 200 мл полужирного молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 чайная ложка меда
    • 80 г смешанных ягод

    Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

    Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)
    • Маленькая банка тунца
    • 1 чайная ложка с горкой обезжиренного майонеза
    • Нарезанный огурец
    • 2 ломтика перца
    • 2 зеленого лука
    • 1 большая булочка из непросеянной муки
    • 1 апельсин (на десерт)
    Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)
    • 2 яйца
    • 2 вареных молодых картофеля
    • 2 столовые ложки гороха
    • Горсть молодого шпината
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
    • Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
    • 2 кураги (для подачи)
    • 5 миндальных орехов (для подачи)

    Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

    Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

    Первая неделя: вторник

    Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
    • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 4 кураги
    • 150 мл апельсина сок

    Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

    Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
    • Маленькая горсть рукколы
    • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
    Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
    • 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
    • 2 молодых картофеля
    • 1 филе лосося
    • 2 чайные ложки оливкового масла
    • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
    • Свежий базилик (для подачи)

    Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

    Первая неделя: среда

    Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
    • небольшой банан, нарезанный ломтиками
    Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)
    • 1 небольшая куриная грудка (вес 80 г)
    • 1 чайная ложка приправы заатар
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 40 г киноа (сухой вес)
    • 80 г семян граната
    • Нарезанный огурец
    • Горсть рукколы
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

    Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

    Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)
    • 50 г красной чечевицы
    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • Горсть молодого шпината
    • 1 маленькая луковица
    • 2 чайные ложки масла
    • Чеснок, имбирь и специи
    • Половина a chapati

    Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

    Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

    Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

    Первая неделя: четверг

    Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)
    • 40 г хлопья с отрубями
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 1 столовая ложка изюма
    • 1 столовая ложка ореховой смеси
    Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)
    • 1 средний запеченный картофель (180 г)
    • 3 столовые ложки творога (100 г)
    • 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
    • 80 г салата
    Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )
    • 100 г нежирной говядины, маринованной
    • 2 столовые ложки апельсинового сока
    • 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • Чеснок, измельченный
    • Чили
    • 80 г манжета
    • 80 г молодой сладкой кукурузы
    • 50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)

    Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

    Снеки : 100 г винограда. 70 калорий

    Первая неделя: пятница

    Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
    • 1 яйцо
    • 2 столовые ложки молока
    • Мускатный орех, тертый
    • Петрушка, нарезанная
    • 1 чайная ложка масла
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1 жареный помидор
    Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)
    • 1 небольшая куриная грудка (готовая масса 80 г)
    • ½ авокадо
    • Горсть салата
    • 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
    • 2 зеленых лука , нарезанный
    • 15 г орехов кешью
    • 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
    • Измельченный перец чили (для заправки)
    • Свежий кориандр (для заправки)
    Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)
    • 1 филе трески
    • 1 морковь, нарезанная
    • Половина перца, нарезанная ломтиками
    • Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 43
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • Имбирь, нарезанный
    • Чили, нарезанный ломтиками
    • 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
    • Ложка замороженного йогурта (на десерт)

    Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

    Закуски : 1 столовая ложка готовой к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Первая неделя: суббота

    Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
    • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
    • 100 мл полужирного молока
    • 4 чернослива
    • 1 столовая ложка смеси орехи

    Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)
    • Большая обертка из непросеянной муки
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • 100 г жареных овощей
    • Горсть рукколы
    • Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )
    Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)
    • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
    • 50 г мягкого сыра средней жирности
    • 50 г шпината
    • измельченный чеснок
    • Черный перец
    • Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

      Первая неделя: воскресенье

      Завтрак: копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)
      • Бублик из непросеянной муки
      • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
      • 30 г копченого лосося
      • 6 помидоров черри
      Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)
      • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
      • 25 г грецких орехов
      • Пригоршня рукколы
      • 40 г тофу
      • Свежий тимьян
      • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
      • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
      • 2 овсяных лепешки (для подачи)
      Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов (410 калорий)
      • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
      • Маленькая банка масляных бобов
      • Чеснок
      • Большая щепотка кайенского перца
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • 40 г сахарной кукурузы
      • 40 г манжеты

      Слить фасоль и пюре w с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

      Закуски : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

      Вторая неделя: понедельник

      Завтрак: овес на ночь (360 калорий)
      • 40 г овса
      • 100 мл полуобезжиренного молока
      • 2 столовые ложки нежирного йогурта
      • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
      • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов
      Обед: бутерброд с творогом и помидорами (370 калорий)
      • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
      • 1 столовая ложка творога с горкой
      • 1 нарезанный помидор
      • 1 столовая ложка тыквы семена
      Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
      • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
      • 2 чайные ложки кунжутного масла
      • 90 г зеленой капусты
      • 2 столовые ложки гороха
      • 2 чайные ложки соевого соуса
      • 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
      • 80 г брокколи с нежным стеблем

      Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

      Вторая неделя: вторник

      Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)
      • 40 г хлопьев с отрубями
      • 100 мл полужирного молока
      • 4 кураги
      • 1 столовая ложка миндальных хлопьев

      Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

      Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)
      • 60 г чечевицы puy (сухой вес)
      • 1 маленькая красная луковица, нарезанная
      • Несколько помидоров черри
      • Половина желтого перца, нарезанная
      • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
      • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
      • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
      • Свежий базилик
      • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
      • 80 г свежих фруктов (на десерт)
      Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)
      • 1 филе скумбрии
      • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
      • 120 г измельченного молодого картофеля
      • 80 г зеленой фасоли
      • 80 г Брокколи нежный ствол

      Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, поэтому всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

      Снеки : Жареные пышки с жирной пастой из доп. 110 калорий

      Вторая неделя: среда

      Завтрак: пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
      • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
      • 100 мл полужирного молока
      • 4 кураги
      • 1 ст. миндаль
      Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)
      • 80 г эдамаме
      • Редис
      • Огурец, нарезанный
      • Морковь, нарезанный или тертый
      • 40 г коричневого риса (сухой вес)
      • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
      • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
      • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
      • 1 чайная ложка поджаренных семян кунжута (для подачи)
      • Яблоко (на десерт)
      Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)
      • Лепешки
      • 100 г постного говяжьего фарша
      • 1 столовая ложка томатного пюре
      • Тмин по вкусу
      • Паприка по вкусу
      • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
      • 80 г зеленого салата (сервировать)

      Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

      Закуски : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

      Вторая неделя: четверг

      Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
      • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
      • 100 мл полужирного молока
      • 4 чернослива
      • 1 столовая ложка смеси орехи

      Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

      Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)
      • 50 г цельнозерновых макарон (сухой вес)
      • 60 г нежирной мягкой моцареллы
      • 2 ломтика красного перца
      • 2 нарезанных зеленых лука
      • Несколько помидоров черри
      • Огурец
      • Свежий базилик
      • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
      • 2 чайные ложки оливкового масла
      Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)
      • Большая обертка из непросеянной муки
      • 1 мелкая луковица, нарезанная
      • 1 чайная ложка масла, для жарки
      • ½ банки фасоли
      • 1 столовая ложка томатного пюре
      • Приправа фахита, по вкусу
      • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
      • Горсть смешанных листьев

      Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

      Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

      Вторая неделя: пятница

      Завтрак: веганский овес (315 калорий)
      • 40 г овса
      • 150 мл миндального молока
      • 1 столовая ложка семян чиа
      • 80 г малины (или замороженных ягод)
      • 2 чайных ложки миндаля сливочное масло
      Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)
      • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
      • Булочка из непросеянной муки
      • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла
      Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)
      • 1 стейк из тунца
      • 3 молодых картофеля
      • 50 г стручковой фасоли
      • 4 помидора черри
      • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
      • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
      • 3 оливки
      • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
      • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

      Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий

      Вторая неделя: суббота

      Завтрак: яичница на тосте (330 калорий)
      • 1 яйцо
      • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
      • 2 чайные ложки семян подсолнечника
      • 1 помидор, приготовленный на гриле
      Обед : Паштет из сардин на английском маффине (377 калорий)
      • 1 банка сардин
      • 1 столовая ложка нежирного сыра
      • 1 чайная ложка кунжута
      • 1 чайная ложка хрена
      • 1 чайная ложка лимонного сока
      • Черный перец
      • Зеленый лук
      • 1 цельнозерновой Английский кекс
      • Горсть рукколы (для подачи)
      • Помидоры черри (для подачи)

      Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

      Ужин: Мейн из овощей (420 калорий)
      • 1 гнездо цельнозерновой лапши
      • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
      • ½ перца, нарезанная
      • 50 г проростков фасоли
      • ½ пак чой
      • 2 нарезанных зеленых лука
      • Чеснок нарезанный
      • 1 чайная ложка кунжутного масла
      • 1 чайная ложка соевого соуса
      • 1 чайная ложка рисового уксуса
      • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
      • 7 клубники (на десерт)
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

      Закуски : Небольшой пакетик малосоленого попкорна. 70 калорий

      Вторая неделя: воскресенье

      Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)
      • 1 яйцо
      • 2 столовые ложки молока
      • Мускатный орех, тертый
      • Петрушка, нарезанная
      • 1 чайная ложка масла
      • 2 ломтика цельнозернового хлеба
      • Жареный помидор (для подачи)
      • Дольки лайма (для подачи)
      Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)
      • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
      • 1 чайная ложка масла (для запекания)
      • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
      • Горсть рукколы
      • 1 обертка из непросеянной муки
      • 2 сушеных инжира (на десерт)
      Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)
      • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
      • 1 чайная ложка масла
      • 1 чайная ложка меда
      • 1 чайная ложка приправы для рылка
      • ½ перца, нарезать кусочками
      • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
      • Горсть картофельные дольки в кожуре
      • Кукуруза в початках

      Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

      Третья неделя: понедельник

      Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
      • 1 маленький авокадо
      • Кориандр
      • Выжимка сока лайма
      • 1 толстый ломтик тоста с семенами
      Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
      • 1 запеченное филе лосося
      • 120 г молодого картофеля
      • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
      • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
      • Горсть молодого шпината
      • Огурец, нарезанный
      • Сельдерей, нарезанный
      • Зеленый лук, нарезанный

      Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

      Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)
      • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
      • 80 г жареной мускатной тыквы
      • 2 столовые ложки черных бобов
      • Сок лайма
      • Кориандр, нарезанный
      • Хлопья чили, по вкусу
      • 1 ст. -жирный чеддер
      • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
      • Зеленый салат

      Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

      Третья неделя: вторник

      Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)
      • Большая горсть капусты или шпината
      • 1 небольшой банан
      • 2 столовые ложки овса
      • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
      • 1 столовая ложка миндального масла
      Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)
      • 3 столовые ложки консервированного нута
      • ½ перца, нарезанного
      • 2 зеленых лука, нарезанных
      • 2 нарезанных абрикоса

        • 40 г кускуса (сухой вес)

      • ½ чайной ложки пасты хариссы
      • 2 чайные ложки масла
      • Нарезанный кориандр (для подачи)
      Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)
      • 1 средний запеченный картофель
      • ½ тертого яблока
      • 2 столовые ложки тертой моркови
      • 80 г измельченной красной капусты
      • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
      • 15 г поджаренных грецких орехов
      • 1 столовая ложка эдамаме 9004 3
      • Петрушка
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

      Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

      Третья неделя: среда

      Завтрак: тосты с бананом и маслом кешью (285 калорий)
      • 1 столовая ложка масла кешью
      • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
      • Маленький банан, нарезанный ломтиками
      Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)
      • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
      • Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
      • Помидоры черри, нарезанные
      • Черный перец
      • Базилик
      Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)
      • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
      • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
      • 1 чайная ложка кунжутного масла
      • 1 чайная ложка измельченного чеснока
      • 1 чайная ложка тертого имбиря
      • 40 г коричневого риса (сухой вес)
      • Морковь, тертая
      • Редис, нарезанный ломтиками
      • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
      • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки g)
      • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
      • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

      Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

      Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

      Третья неделя: четверг

      Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)
      • 40 г хлопьев с отрубями
      • 100 мл полуобезжиренного молока
      • 1 столовая ложка изюма
      • 1 столовая ложка орехов

      Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

      Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)
      • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
      • Помидор, нарезанный
      • Лук зеленый, нарезанный
      • Огурец, нарезанный
      • 40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
      • Свежая мята
      • 2 оливки
      • 1 чайная ложка лимонного сока
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • Зерновой батончик (на десерт)
      Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)
      • Маленькая банка нута
      • Маленькая банка помидоров
      • 2 молодых картофеля
      • 1 маленькая луковица, нарезанная
      • Горсть молодого шпината
      • 1 чайная ложка масла
      • Чеснок, измельченный, по вкусу
      • Карри в порошке или специи, по вкусу
      • 1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки

      Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

      Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

      Третья неделя: пятница

      Завтрак: пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
      • 2 пшеничных печенья
      • 100 мл полужирного молока
      • 1 небольшой банан
      • 2 чайные ложки измельченных грецких орехов
      Обед: хумус с жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
      • 4 ржаных хлеба
      • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
      • Жареный перец (домашний или из банки)
      • Морковные палочки
      • Огурцы
      • Маленькие горшочки обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)
      Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)
      • 100 г нежирного говяжьего фарша (или альтернатива на растительной основе)
      • 1 чайная ложка масла
      • 1 мелко нарезанная луковица
      • 6 грибов, нарезанных
      • Чеснок, измельченный, по вкусу
      • Смешанные травы, по вкусу
      • Маленькая банка нарезанных помидоров
      • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
      • 1 чайная ложка тертого пармезана

      Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

      Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

      Третья неделя: суббота

      Завтрак: шакшука (315 калорий)
      • 1 мелко нарезанная луковица
      • 1 мелкий красный перец, нарезанный
      • 1 чайная ложка масла
      • Чеснок, нарезанный, по вкусу
      • Копченый перец по вкусу
      • Маленькая банка томатов
      • 1 яйцо
      • 1 столовая ложка нежирного йогурта
      • 1 чайная ложка семечки
      • Кориандр, нарезанный по вкусу

      Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, всыпать помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углублении в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

      Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

      Обед: лепешка фалафель (395 калорий)
      • 1 лепешка
      • 2 шарика фалафеля
      • 2 ст. Л. Тертого салата
      • 60 г огурца
      • 1 ст. Л. 0% жирного греческого йогурта
      • Мята
      • 143 (на десерт)
      Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)
      • Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
      • 1 лимон, цедра и нарезанный
      • 25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
      • Петрушка
      • Хлопья чили
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • 175 г молодого картофеля
      • 40 г зеленой фасоли
      • 40 г брокколи
      • 7 клубники (на десерт)
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

      Сделать корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.

      Снеки : 1 кусок фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий

      Третья неделя: воскресенье

      Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)
      • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
      • 200 мл полужирного молока
      • 1 столовая ложка семян чиа
      • 1 чайная ложка меда
      • 80 г смешанных ягод

      Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

      Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)
      • 1 маленькая луковица
      • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
      • 2 чайные ложки масла
      • 25 г чечевицы
      • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
      • Специи по вкусу
      • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
      • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)
      Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)
      • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
      • 75 г креветок
      • 2 столовые ложки гороха
      • 60 г нежной брокколи
      • Лимонный сок и цедра
      • Хлопья чили
      • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
      • 80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)

      Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

      Четвертая неделя: понедельник

      Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)
      • 2 пшеничных печенья
      • 100 мл полужирного молока
      • 4 кураги, измельченных
      • 1 столовая ложка миндаля в хлопьях
      Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)
      • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
      • 1 чайная ложка заатар
      • 1 чайная ложка лимонного сока
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • Салат, нарезанный
      • Огурцы, нарезанные
      • 40 г гранатовых семян
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
      • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

      Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

      Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)
      • 80 г тофу
      • 20 г орехов кешью
      • 1 пак-чой, нарезанный
      • 1 зеленый лук, нарезанный
      • Имбирь, нарезанный
      • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
      • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
      • 1 чайная ложка меда (для заправки)
      • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

      Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

      Закуски : банан. 85 калорий

      Четвертая неделя: вторник

      Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)
      • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
      • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
      • 4 нарезанных кураги
      • 150 мл апельсинового сока

      Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

      Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)
      • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
      • Маленькая банка тунца
      • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
      • 1 столовая ложка кукурузы
      • 1 ломтик красного перца
      • 2 чайные ложки масла
      Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)
      • 1 небольшая куриная грудка
      • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
      • 1 маленькая луковица
      • Нарезанный чеснок
      • 6 нарезанных грибов
      • ½ перца , нарезанный
      • 40 г кускуса (сухой вес)
      • Цедра лимона, по вкусу
      • Хлопья чили, по вкусу
      • Травы, по вкусу

      Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

      Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

      Четвертая неделя: среда

      Завтрак: завтрак краначан (295 калорий)
      • 2 столовые ложки тостов из овса
      • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
      • 80 г малины
      • Морось меда
      • 1 столовая ложка смешанных орехов, мелко нарезанный

      Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем полейте медом и орехами.

      Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
      • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
      • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
      • 2 ч.л. обезжиренного майонеза
      • Горсть кресс-салата
      • Персик или нектарин (для десерт)
      Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)
      • 100 г нежирной говядины
      • ½ перца, нарезанного ломтиками
      • 80 г мангаута
      • 80 г сладкой кукурузы
      • 2 нарезанных зеленых лука
      • 1 чайная ложка кунжутного масла
      • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
      • 1 чайная ложка кунжута
      • Чеснок, нарезанный, по вкусу
      • Имбирь, нарезанный, по вкусу
      • Перец чили, нарезанный, по вкусу
      • Лапша из цельнозерновой муки, 50 г (в сухом весе)

      Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

      Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

      Четвертая неделя: четверг

      Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
      • 2 измельченной пшеницы
      • 100 мл полуобезжиренного молока
      • ½ нектарина
      • 10 малины
      • 1 столовая ложка семян подсолнечника
      Обед: Салат из куриного риса тикка (380 калорий)
      • 100 г цыпленка тикка
      • Помидор, нарезанный
      • Лук зеленый, нарезанный
      • Огурец, нарезанный
      • 40 г коричневого риса (в сухом весе)
      • Кориандр свежий
      Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)
      • Маленькая банка нарезанных помидоров
      • Маленькая банка красной фасоли
      • 1 мелко нарезанная луковица
      • 1 чайная ложка масла
      • ½ нарезанного перца
      • 1 небольшой кабачок , нарезанный
      • Овощной бульон
      • Чеснок, измельченный, по вкусу
      • Порошок чили, по вкусу
      • 1 небольшой запеченный картофель
      • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)

      Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети ваших потребностей в железе.

      Закуски : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

      Четвертая неделя: пятница

      Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)
      • 1 тертое яблоко
      • 2 столовые ложки овса
      • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
      • ½ чайной ложки смеси корицы
      • 1 столовая ложка семена (наверх)
      Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)
      • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
      • 25 г обезжиренного чеддера
      • 1 чайная ложка маринованного с горкой
      • Салат
      • Помидор
      • 2 сушеных инжира (на десерт)
      Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)
      • 50 г киноа (сухой вес)
      • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
      • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
      • Перец чили, нарезанный, по вкусу (для запекания)
      • Копченый перец, по вкусу (для запекания)
      • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
      • Базилик свежий

      900 07 Закуски : Овсянка с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

      Четвертая неделя: суббота

      Завтрак: маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)
      • цельнозерновой кекс
      • 50 г молодой шпинат, вялый
      • 1 яйцо пашот
      • 2 чайные ложки семян подсолнечника
      • 3 Помидоры черри, приготовленные на гриле
      • Грибы, жареные на гриле
      Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
      • Маленькая банка или горшок с запеченными бобами с пониженным содержанием соли / сахара
      • 1 толстый ломтик тоста с семенами
      • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
      • 100 г винограда (на десерт)
      Ужин: запеканка с каджунским лососем (430 калорий)
      • 200 г овощей, нарезанных (например, мускатная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
      • 2 чайные ложки масла
      • 1 лосось филе
      • 2 чайные ложки кунжута
      • Приправа каджун, по вкусу
      • Лимонный сок, по вкусу
      • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)

      9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

      Четвертая неделя: воскресенье

      Завтрак: французские тосты (360 калорий)
      • 1 яйцо
      • 2 столовые ложки молока
      • 1 чайная ложка масла
      • 2 ломтика непросеянного хлеба
      • 80 г смешанных ягод (для подачи)
      Обед: хумус с питтой (445 калорий)
      • Цельнозерновой хлеб питта
      • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
      • Морковные палочки
      • Огуречные палочки
      • Горсть орехов кешью
      Ужин: перец, фаршированный чечевицей (415 калорий)
      • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
      • 1 чайная ложка масла
      • 1 мелко нарезанная луковица
      • 1 нарезанный помидор
      • 2 нарезанных гриба
      • Хлопья чеснока и чили
      • 1 красный перец, разрезанный пополам
      • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
      • Петрушка (наверх)
      • Зеленый салат (для подачи)
      • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0043

      Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

      Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

      Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

      После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

      Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам.Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

      В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

      Путь к лучшему самочувствию

      То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здорового питания в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

      Питание

      Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

      • Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
      • Ешьте разные фрукты.
      • Включите зерновые в свой ежедневный рацион. Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
      • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
      • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
      • Используйте полезные масла, например оливковое.

      Дополнительно женщины должны потреблять:

      • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
      • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
      • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
      • Не более одной порции алкоголя в день
      • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

      Обмен веществ

      После 40 лет уровень гормонов (эстрогена) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

      • Съешьте завтрак.
      • Упражнение.
      • Пейте холодную воду.
      • Спи спокойно.
      • Ешьте острую пищу.

      На что обратить внимание

      После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

      В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышечной массы.

      Вопросы, которые следует задать врачу

      • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
      • Набирают ли мышцы определенные продукты?
      • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
      • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
      • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

      Ресурсы

      Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

      Авторские права © Американская академия семейных врачей

      Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

      Почему женщинам действительно труднее похудеть

      Вы не представляете: действительно существуют различия между тем, как мужчины и женщины придерживаются диеты, худеют и реагируют на упражнения.

      Некоторые различия связаны с биологией; другие различия — поведенческие. Но хотя многие из них, кажется, дают мужчинам фору, не следует понимать, что парням это легко. Независимо от того, кто вы и с чего начинаете, путь к вашему идеальному весу в лучшем случае труден и запутан для большинства.

      Но информация, которую обнаруживают исследователи о различиях в способах похудения мужчин и женщин, вселяет надежду на то, что следующее поколение рекомендаций по снижению веса будет более индивидуализированным и эффективным, чем общие советы, которые не приблизили американцев к скольжению. в джинсы своей мечты.(Более четверти американцев страдают ожирением, согласно опросу, проведенному Институтом Гэллапа в мае, и эта цифра постоянно растет). Хотя эксперты давно настаивают на том, что похудение — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, теперь они говорят, что это намного сложнее.

      Физические упражнения и питание

      Во-первых, это вопрос мышц и обмена веществ. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, и поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, у мужчин также обычно более быстрый метаболизм — где-то на 3-10 процентов выше, чем у женщин, как показали исследования.

      А в спортзале эта разница только усугубляется. По словам Джима Уайта, эксперта по питанию из Вирджиния-Бич, женщины, обеспокоенные увеличением массы тела, склонны поднимать более легкие веса и уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе, в то время как мужчины, как правило, тяготеют к тяжелой атлетике, которая улучшает состав мышц и скорость метаболизма. сертифицированный персональный тренер.

      (Рэйчел Харрис / для The Washington Post)

      Что касается еды, есть свидетельства того, что мозг мужчин и женщин устроен по-разному.В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences за январь 2009 г., женщины сказали, что они не голодны, когда их просили понюхать, попробовать и понаблюдать за такими угощениями, как пицца, булочки с корицей и шоколадный торт, сканирование мозга проявили активность в регионах, контролирующих стремление к еде (не в случае с мужчинами).

      Затем биохимия. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Американском журнале физиологии — Regulatory, у женщин грелин — гормон «я голоден» — резко увеличивается после тренировки, а лептин, который сообщает мозгу «я сыт!» — резко падает. Интегральная и сопоставимая физиология.Не так с мужчинами. Поэтому после тренировки женщины склонны есть больше, что подвергает их риску набрать вес. У мужчин нет таких же гормональных колебаний.

      Исследователи предполагают, что это в основном дарвиновская проблема, поскольку это естественный способ женского организма бороться с дефицитом энергии с целью сохранения фертильности и сохранения вида. Когда женщина не получает достаточно калорий, овуляция и гормоны, которые делают возможным репродуктивную функцию, подавляются.

      Но здесь работает не только биология.Пестрый комплекс эмоциональных и поведенческих проблем оказывает мощное влияние на то, как мужчины и женщины подходят к снижению веса.

      Психологические блоки

      Синтия Сасс, зарегистрированный диетолог и автор «S.A.S.S. Ты сам стройный », — говорит она, видя, как многие женщины набирают вес, как только вступают в отношения с мужчинами, потому что они начинают есть столько же и так же часто, как и их партнеры-мужчины. «Это оказывается слишком много», — говорит она.

      И затем возникает вопрос о том, что заставляет мужчин и женщин есть: голод или более сильная тяга.Исследование 2013 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что женщины чаще едят эмоционально, чем мужчины.

      И некоторые эмоциональные едоки, пытаясь почувствовать себя лучше, склонны тянуться к еде, которая воспламеняет центр вознаграждения в мозгу, а именно к сладкой, жирной, соленой, слишком вкусной пище, которая может привести к весу. — говорит Памела Пик, автор книги «Устранение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости.

      «Они не едят рукколу», — говорит Пик, доцент медицины в Университете Мэриленда. Но, конечно, кайф от сахара недолговечен. Стыд быстро нарастает, когда накапливаются обертки от еды.

      И мужчины, и женщины склонны к потере веса по принципу «все или ничего» (например, после переедания, думая: «Ну, я все провалил. Я мог бы так же выложиться на полную!»). Но Сасс говорит, что она видит, что все больше женщин принимают крайние меры, чтобы вернуться на правильный путь, используя такие методы, как очищение организма соками, пропуск приема пищи или экстремальные диеты — не самые устойчивые методы.«Большинство, но не все мужчины, как правило, просто пытаются вернуться к первоначальному плану или сделать еще немного упражнений», — говорит она. То есть они используют более сбалансированный подход, чтобы вернуться на правильный путь, просто пытаясь перегруппироваться и вернуться к диете или добавить немного больше упражнений.

      Одна из областей, где женщины получают поддержку, — это системы поддержки: мужчины, как правило, «идут в одиночку», говорит Пик, что может заставить их сдаться во время стресса. Женщины с большей вероятностью обратятся к друзьям, семье, диетологу или группе людей, следящих за фигурой.

      Итак, что мы можем сделать со всеми этими знаниями? Как ни заманчиво разочароваться, мы на самом деле можем найти это обнадеживающим. В конце концов, биология — это не судьба. «Выбор образа жизни имеет огромное значение, — говорит Пик. И вслед за любой приливной волной новых исследований обязательно придет струйка советов по снижению веса, которые могут быть более индивидуализированы и более эффективны, чтобы помочь мужчинам и женщинам справиться с их препятствиями, связанными с потерей веса, независимо от того, какие они есть.

      Как облегчить потерю веса

      Эти шаги помогут вам преодолеть препятствия на пути похудания, независимо от вашего пола.

      ● Начните силовую тренировку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Чтобы поддерживать свою силу, делайте силовые тренировки два раза в неделю — три раза в неделю, если вы хотите улучшить свою силу, — говорит личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт.

      ● Уберите заманчивую пищу из поля зрения, из виду. Мы естественно тяготеем к еде, которую легче всего достать. Так что кладите конфеты на высокую полку или в другой пакет за чем-нибудь еще, чтобы у вас меньше шансов пойти за ними, — говорит Синтия Сасс, соавтор книги «Диета с плоским животом!» Положите более разумные продукты, например свежие фрукты или попкорн, в миски, чтобы они были видны и на расстоянии вытянутой руки.Держите при себе бутылку с водой, чтобы вам не пришлось рыться в холодильнике или ходить в торговую точку, чтобы купить напиток.

      ● Ведите дневник. Большинство из нас переоценивают свою активность и недооценивают, сколько мы едим, говорит Сасс. Исследования показали, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса. Записывать все, даже на короткий промежуток времени, — лучший способ не забывать, что, сколько и почему вы едите.

      ● Персонализируйте свои порции. Если вы женщина, которая ест с мужчиной, подбирайте порции в соответствии с потребностями вашего тела, — советует Сасс. Это может означать больше овощей и меньшие порции белка и продуктов с крахмалом и жиром. Например, в вечер буррито откажитесь от лепешки в пользу слоя зелени и возьмите кусок нежирного белка размером со смартфон, небольшую ложку полезного крахмала, такого как коричневый рис, и ложку гуакамоле.

      ● Прекратить вредные привычки в еде. Прежде чем поддаться страсти, нажмите кнопку паузы, — рекомендует Памела Пик, автор бестселлера «Устранение голода: трехэтапный план детоксикации и восстановления при переедании и пищевой зависимости.Спросите себя: «Я голоден? Злой? Тревожный? Одинокий, уединенный? Усталый?» Попытайтесь понять свои эмоции и спросите: «Я сейчас эмоциональный? Я собираюсь рвануть к перееданию? »

      ● Сон. В идеале спите от семи до восьми часов каждую ночь, а не менее шести. Нарушение сна заставит ваш аппетит и гормоны голода выйти из строя и побудит вас переедать.

      ● Медитируйте. Занимайтесь самоанализом каждый день, чтобы поддерживать связь с чувствами и приспосабливаться к стрессам, — говорит Пик.

      ● Планируйте заранее. Всегда берите с собой «безопасные» и вкусные продукты, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы вы не были склонны есть нездоровую пищу или большие порции, потому что это все, что доступно.

      ● Не голодайте слишком сильно. Ешьте каждые три-четыре часа. Пик говорит, что если вы слишком голодны, вы с большей вероятностью подчинитесь сигналам и триггерам, которые заставят вас переедать.

      ● Двигайтесь вертикально. Не сидите целый день, — говорит Пик.Ходите, стойте и двигайтесь как можно больше, чтобы увеличить секрецию гормонов, модулирующих настроение, таких как серотонин, эндорфины и дофамин. Простые занятия умеренной интенсивности, такие как ходьба, помогут обуздать аппетит и помогут сохранять бодрость.

      Ван Аллен — писатель-фрилансер.

      Упражнения и похудание для женщин старше 35 лет … Стратегия раскрыта!

      Однажды в будний день вы можете оказаться на диване и смотреть в телевизор. Вы смотрите на миску с мороженым в руке, и, хотя она такая же восхитительная, как и когда-либо, вы можете задаться вопросом, почему в свои 20 лет вы могли бы побаловать себя, а затем отправиться прямо в кровать, не задумываясь, но теперь эта миска окажется на вашем бедра! Почему с возрастом женщинам так тяжело похудеть?

      После 35 лет становится труднее

      После 35 лет ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий во время повседневной деятельности, чем раньше.«Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в возрасте 20 или даже 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше», — говорит Мэделин Х. Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом в больнице. Медицинский центр Университета Питтсбурга предупреждает в недавней статье в журнале Good Housekeeping Magazine. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать примерно на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45. Ничего не делайте, и вы можете набрать от 8 до 12 фунтов в год.”

      Скоро у вас тоже может начаться гормональный дисбаланс. Некоторые побочные эффекты включают задержку жидкости, снижение функции щитовидной железы, увеличение веса и вздутие живота. Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на вашу способность похудеть. (Поговорите со своим врачом об альтернативах, которые не способствуют увеличению веса.) Несмотря на все это, вы можете предпринять шаги для поощрения похудания для женщин, включая вас самих. У нас есть надежда для членов Клуба старше 35 лет!

      • Положите книгу, выключите компьютер и ложитесь спать! Старайтесь спать минимум шесть-восемь часов в день.Для похудания необходимо высыпаться.
      • Выберите диету, которая способствует снижению веса у женщин. То, что в пище написано, что она низкокалорийная, не означает, что она полезна для вас. Ешьте пищу с высокой питательной ценностью. Чем больше обработанных продуктов с искусственным сахаром вы едите, тем труднее будет похудеть, поскольку они мешают вашему организму правильно перерабатывать сахар. Привычки здорового питания необходимы для победы в битве за «выпуклость» с возрастом.
      • Для женщин потеря веса означает использование перерывов между занятиями и работой для выполнения упражнений.Приседайте, складывая полотенца, или отжимайтесь, пока вода закипит. Запланируйте время для физических упражнений не менее трех раз в неделю. Напишите это в своем календаре или положите в свой iPhone. Делайте это весело, регулярно тренируясь с другом. Вы также можете загрузить аудиокнигу на свой iPod и прослушать главу во время тренировки.
      • Добавьте силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, поскольку скорость метаболизма увеличивается по мере набора мышечной массы. Мышечная масса также уменьшается с возрастом.Похудение требует приверженности к регулярному графику упражнений.
      • Для похудания женщинам необходимо есть меньше, чем вы сжигаете. Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает в результате нормальной метаболической активности за день (что может составлять от 60 до 70% от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно). Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Вы также можете попросить в тренажерном зале измерить уровень жира в организме и рассчитать BMR.

      • Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в неделю, чтобы терять один фунт в неделю, и на 1000 калорий, чтобы терять два фунта в неделю. Уменьшение количества потребляемых калорий жизненно важно для похудения, которого вы хотите добиться. Экстренная диета не сработает. Фактически, потребление слишком малого количества калорий еще больше замедлит ваш метаболизм. Тише едешь — дальше будешь. «Если вы останетесь в пределах диапазона от 1200 до 1500 калорий, вы все равно сможете похудеть — и снизите уровень метаболизма только примерно на 5 процентов», — объясняет Дэвид С.Ниман, доктор П.Х., директор Лаборатории деятельности человека в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина. «Более того, около 90 процентов веса, который вы теряете, приходится на жир».
      • Вода и похудание у женщин идут рука об руку. Соревнуйтесь с собой каждый день, чтобы узнать, сколько унций вы можете выпить. Не знаете, какая сумма правильная? Посчитайте, сколько воды вам здесь нужно.

      Потеря веса для женщин старше 35 лет не невозможна, но требует, чтобы вы осознавали изменения в своем теле и соответственно корректировали свой рацион и привычки к упражнениям.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *