Плечи тренировка: Библиотека знаний

Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.

Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.

В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовую позицию жима.
• Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
• На выдохе выжмите снаряды вверх.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.

В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.

Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

• Присядьте на стул.
• Сведите лопатки.
• На выдохе отводите руки в стороны.
• На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.

Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.

На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

• Примите положение стоя, ноги врозь.
• Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
• На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.

Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.

Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.

Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.

Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

• Присядьте на стул.
• Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
• На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
• На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.

Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.

Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

• Примите упор лежа на выпрямленных руках.
• Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
• Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.

Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.

Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене.
• Присядьте.
• Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
• Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
• Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
• Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Сведите лопатки.
• В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.

Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.

Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.

Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовое положение как при жиме вверх.
• Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
• Плечо держите параллельно полу.
• На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
• На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.

При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. 

Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам.

2020-06-19 08:11:39
• Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59
• Grant Koch

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59
• Isaac Syred

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

Мифы о тренировках плеч | LuxTopFit

Для мужчин развитые накачанные плечи ─ залог силы, мощности и красоты. Но и для женщин кругленькие и аккуратные плечи играют не меньшую роль.
У мужчин накачанные плечи подчеркивают рельеф рук и трапеций, делают корпус шире. У женщин развитые плечи визуально суживают талию, что делает фигуру еще привлекательнее. Так что тренировка плеч необходима для усовершенствования не только мужского тела, но и женского.
Нельзя не упомянуть, что большинство травм плечевого сустава связаны с недостаточным развитием одноименных мышц. Таким образом, укрепляя плечевые мышцы, Вы защищаете себя от травм!
Среди профессионалов бодибилдинга тренировки плеч играют большую роль, и спортсмены уделяют львиную доли времени таким тренировкам. Но, к сожалению, новички и любители, особенно девушки и женщины, не всегда уделяют плечам должного внимания. И этому способствует бесконечное число мифов на эту тему. Но сейчас мы разобьем эти мифы в пух и прах! Начнем!

Миф 1: Наши плечи состоят из трех мышц.
Это самый распространённый ошибочный факт! Он строится на неправильных знаниях анатомии человека. Дельтовидная мышца имеет одно общее начало и 3 мышечные головки, которые крепятся в разных местах. Таким образом, строение этой мышцы позволяет выполнять движение плечевого сустава во всех плоскостях.

Миф 2 (женский миф): «Если я буду делать упражнения на плечи – они у меня станут очень большими, как у мужчин – бодибилдеров»
Чтобы накачать огромные круглые плечи мужчины, бодибилдеры или даже любители потратили на это годы, большое количество спортивного питания и различной фармакологии. Вы должны понимать, что за рост мышц отвечают в основном два гормона: тестостерон и соматотропин. Тестостерона в женском организме, как бы мы не хотели, просто не хватит для того, чтобы построить такие плечи в короткие сроки. А количество соматропина у женщин тоже меньше, чем у мужчин и с возрастом, к сожалению, будет еще меньше.

Миф 3: «В тренировке должно быть как можно больше упражнений на каждый пучок дельт»
Наши мышцы работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение, где будет работать только одна конкретная мышца и в движении не будут принимать мышцы-помощники. Поэтому научитесь чувствовать движение и вы заметите, что буквально во всех упражнениях на верх тела участвуют плечи.

Миф 4: «Тренировка плеч очень травмоопасна, поэтому я не буду этого делать»
Любая тренировка с неправильной техникой приводит к травмам, это правда. У тренировок плеч есть свои особенности. Дело в том, что у каждого человека мышцы крепятся по-разному, у кого-то они длиннее, у кого-то короче. Это влияет на угол и длину рычага, поэтому Вам могут не подходить какие-то упражнения, Вы можете ощущать дискомфорт или даже боль. В таком случае Вам необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и просто заменить его другим!

Миф 5: «Не надо делать отдельную тренировку плеч. Они и так работают в других упражнениях»
Это правда, что мышцы плеч работают при тренировках спины, груди и даже задействованы при тренировках рук. Но не многие знают, что дельтовидные – очень маленькие мышцы и восстанавливаются достаточно быстро. Поэтому для лучшего результата делайте отдельно тренировку плеч, как только почувствуете, что дельты восстановились.

Миф 6: «Нужно выполнять как можно больше упражнений на плечи».
Вы должны понимать, что перетренированность ничего хорошего вам не сулит. Существует очень много упражнений на плечи, выберите такие, которые лучше всего вам подходят, и выполняйте их. На каждое упражнение приходится целый ряд альтернативных. Например, разводку гантелей в стороны вы легко можете заменить таким же упражнением в тренажере. Это для каждого индивидуально.

Миф 7 « Если я буду выполнять комплексы на плечи, которые выполняют звезды бодибилдинга, я получу такие же плечи!»
Возможно да, а может и нет. Строение дельтовидных мышц и их крепления сугубо индивидуально. Поэтому сначала вам стоит определить, какие упражнения на плечи подходят Вам. Вы не должны чувствовать боль, дискомфорт при выполнении. Если Вы испытываете неприятные ощущения, замените упражнение альтернативным. Вот увидите, результат будет восхитительным!

И помните, бодибилдинг ─ спорт не только сильных, но и умных! Относитесь с умом к подбору упражнений и с заботой к своему телу.

Широкие плечи – Как накачать большие дельты без травм и боли

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», — в первую очередь неоходимо обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют выраженный силуэт плеч, придавая им объем и рельеф. Почему же в спортзалах так мало парней с действительно впечатляющими плечами?

Весьма распространенной ошибкой многих начинающих и не очень посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Не все понимают, что для формирования красивого рельефа плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены. В результате чего — своими пропорциями тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая с огромными диспропорциональными бицепасами, на фоне относительно маленьких дельт

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так — передний пучок дельтовидных в жиме участвует достаточно активно. Именно поэтому передняя дельта в большинстве случаев сильно обгоняет в развитии средний и уж тем более задние пучки дельтовидных, что опять же не прибавляет баланса фигуре. В таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя.

Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные c большими весами.

Другой распространенной ошибкой, несомненно, можно назвать концентрацию на «маховых» упражнениях для плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда».

Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без достаточно количества базовых упражнений, позволяющих использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. Махи же, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности. Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч. Задний пучок тоже нуждается в отдельной проработке, т.к. он почти всегда сильно отстаёт.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. В некоторых ситуациях можно сделать и наоборот — сначала утомить дельты маховыми упражнениями и затем нагрузить большими весами в базовых — отлично подойдёт для контрастных тренировок, когда мышцы уже приспособились к нагрузкам и прогресс встал.

Чтобы обезопасить себя от травм, мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и дельтовидных достаточным временем для полноценного восстановления.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно именно для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой — ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, обязательно начинайте с хорошей разминки. Не просто помахать руками пару минут для острастки — плечам необходим хороших «прогрев». Не стесняйтесь взять лёгкие фитнес гантели 1-2 кг и сделать с ними упражнение «пугало», затем махи в стороны, махи вперёд и махи на заадний пучок, без перерыва между упражнениями ( 15-20 повторов в каждом). В конце подхода вы должны почувствовать жжение и приток крови в мышцы. Теперь они готовы к более серьёзным нагрузкам.

Продолжите тренировку с подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт. Чтобы избежать проблем со спиной, все упражнения можно делать стоя.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг). Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете продолжать работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

Хотите взрывного результата и мощного роста мышц? Тогда стоит сделать дроп-сет в конце тренировки, на утомлённые мышцы. Да, это тяжело, но и результаты не заставят себя долго ждать. Например, дроп-сет для среднего пучка будет выглядеть следующим образом:

• Положите в ряд гантели от вашего максимального веса, до 1 кг;
• Возьмите максимальный вес, выполните за один подход 6 повторов и без паузы переходите к следующему весу;
• Продолжайте таким образом пока не дойдёте до минимального веса — никаких перерывов между подходами, старайтесь выполнять упражнение чисто, без читинга;
• Если всё делали правильно — в конце упражнения дельтовидные будут гореть огнём.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи, растягивания и имитация упражнений без утяжеления или с минимальным весом. Неплохо провести лёгкое кардио на беговой дорожке или эллипсе или поплавать в бассейне.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

Тренировка прямых дельт для массивных плеч

Одно из худших ощущений в мире — это ожидание отсроченной мышечной болезненности (DOM), которая никогда не проявляется. На следующий день вы можете почувствовать себя немного напряженным, но это не та душераздирающая боль в мышечном животе, которую вы обычно связываете с ростом. Это те моменты, когда вы, как правило, обязуетесь разработать (или принять) программу тренировок для дельт, призванную напомнить тем мышечным волокнам, чьи устойчивые к росту выходки теперь граничат с презрением, кто на самом деле главный.

А когда дело касается плеч, этот тип удара еще более важен. Когда ваши дельты в какой-то степени тренируются каждый второй тренировочный день, они быстро успокаиваются. Но при тщательном сочетании упражнений и правильной манипуляции с переменными тренировки, которые подталкивают ваши мышцы к пределу отказа, ваши плечи могут увидеть впечатляющий, а зачастую и быстрый рост.

Согреться, потом разбиться

Независимо от того, насколько интенсивно вы выполняете тренировку дельт в любой день, убедитесь, что перед рабочими подходами вы проводите более тщательную, чем обычно, активную разминку.Выходя за рамки утомительного ритуала «нескольких легких подходов» перед тяжелой работой, более динамичная разминка помогает вам повысить внутреннюю температуру тела и усилить приток крови к работающим мышцам, что еще более важно, когда мы говорим о большем. нежные структуры плечевых суставов.

Проведите 5-10 минут, выполняя упражнения, которые задействуют ваши плечи, такие как прыжки с трамплина, бокс с тенью, круговые движения руками и работа с лентой, чтобы должным образом смазать суставы. Бонус: этот тип разминки также может улучшить работу центральной нервной системы, а это значит, что вы будете сильнее и эффективнее в каждом повторении предстоящей тренировки.

О программе тренировки дельт

Это довольно стандартная практика — начинать упражнение с плеч с тяжелых жимов над головой. Выполняемые стоя или сидя, жимы над головой развивают безумную силу, задействуя трицепсы, верхнюю часть грудных мышц и даже пресс, чтобы помочь вам поднять больший вес. Однако цель здесь — более мясные дельты и иногда рекомендуется простое снижение веса. Но это не значит, что вам нужно уменьшить интенсивность. Просто чередуя стороны при каждом повторении, вы можете создать новый стимул для роста.Но здесь мы сделаем еще один шаг назад, удерживая одну гантель в неподвижном состоянии — либо в верхнем, либо в нижнем положении — чтобы еще больше увеличить общее время, в течение которого ваши дельты находятся под напряжением. Это увеличивает время работы дельтовидных мышц, утомляя мышцы иначе, чем при обычном жиме, и зажигает тот глубокий ожог, которого вы давно не ощущали.

За жимами следует вертикальный ряд широким хватом. Как и в жиме над головой, тяга в вертикальном положении задействует несколько групп мышц для выполнения каждого повторения.Это аккуратно входит в категорию перегрузки, которая является признаком устойчивого роста, при этом добавляя размер и высоту вашим ловушкам, в результате лучше обрамляя вершины ваших дельт.

Говоря о телосложении, можно утверждать, что медиальная дельтовидная головка является наиболее важной из всех мышц. Это потому, что широкие средние дельты, покрывающие большую часть земли, могут сделать вашу талию меньше — не требуются скручивания или экстренные диеты. Здесь вы пройдете через три абсолютно жестоких дроп-сета, которые заставят вас погрузиться в безумие молочной кислоты, пока вы спускаетесь по стойке с гантелями.Это наполнит ваши дельты кровью и питательными веществами, создающими массу, и накроет стол для яркой камеи вашего старого друга DOMS.

Некоторые работают над обратной грудной декой без плеч, но в ней есть изюминка: пятисекундные задержки на каждое повторение. Большинству парней нравится летать в обратном направлении. Поскольку задние дельты обычно (и, к сожалению) тренируются в последнюю очередь, уровень усталости обычно диктует более небрежную форму. Здесь расширенное удержание усиливает связь между мозгом и мышцами и уделяет больше внимания контролю веса во время движений для этой небольшой, но важной группы мышц.

Основы

Наборы капель

Обычная рекомендуемая схема для капельного набора — 1-2 капли, каждая из которых снижает вес на 20-30 процентов. Здесь вы откажетесь от науки в пользу значения шока, потому что, когда ваши мышцы вышли на плато, привычного уже недостаточно. Если вы можете сделать 15 повторений с 50-фунтовыми гантелями, мы приветствуем вас — до пятерок еще далеко. Но независимо от вашего рабочего веса, это путешествие по стойке гарантирует, что вы приведете эту ключевую группу мышц туда, куда она не хочет идти, и откуда она вернется в более крупную категорию.

Время под напряжением

С чередованием жимов гантелей над головой вы выполните два подхода, когда одна гантель «отдыхает» в нижнем положении в каждом повторении, и два подхода, когда один «отдыхает» при полном разгибании. Выполнение одного чистого повторения, удерживая противоположную сторону в статическом сокращении, требует некоторого привыкания — потребуется абсолютная концентрация, чтобы максимально задействовать мышцы и удерживать вас от стола тренера. Если вы никогда не пробовали такой подход, смешайте несколько дополнительных подходов с более легким весом, чтобы отработать темп и контроль.

Совет: Когда дело доходит до времени при натяжении, ключевым моментом является выбор веса. Если вы не можете выполнить назначенное количество повторений в каждом из четырех подходов, пора уменьшить вес. Суммарное время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, в этом случае имеет приоритет над общим сопротивлением.

Расширение

Более широкая рукоятка более удобна, чем более часто используемая версия для плотной рукоятки, и, как правило, лучше для плеч.Держите штангу близко к телу все время, сосредотачиваясь на том, чтобы подталкивать локти к потолку в каждом повторении.

Совет: Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт при движении, попробуйте внести некоторые изменения, прежде чем полностью отказаться от него. Во-первых, попробуйте пофлиртовать с расстановкой рук. Во-вторых, убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу. в-третьих, попробуйте гантели.

Выпрямление

При лазерном ожоге дельт держите локти и запястья на одной линии с телом.Если вы позволите гантелям соприкасаться перед вашим телом, это временно снимет нагрузку с вашей средней дельты головы и перенесет фокус на подостную мышцу.

Совет: Для дальнейшего задействования средней дельты головы поднимите руки немного выше параллели в верхней части движения, но не настолько высоко, чтобы ловушки начали срабатывать.

Использовать машину

Использование тренажера для работы с задними дельтами предпочтительнее гантелей, но это не подвергает опасности нижнюю часть спины и позволяет выполнять более жесткие движения.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, если тренажер позволяет, используйте хват ладонями вниз, а не нейтральный.

Тренировка плеч с гантелями сидя

Возьмите пару гантелей и присядьте.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Слишком долгое сидение может ухудшить вашу осанку. (Опущенные плечи, мы говорим с вами!) Но вы можете значительно укрепить эти усталые, скованные плечи, не вставая со стула.На самом деле, упражнения на плечи сидя — более эффективный способ улучшить ваше оружие, поскольку вы не можете полагаться на инерцию, как когда стоите.

Эту простую, но эффективную тренировку плеч сидя можно выполнять на скамейке в парке, за столом или в гостиной. В принципе, все, что вам нужно, это стул и набор гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для плеч: сколько повторений и подходов?

Все, что вам нужно, это стул и набор гантелей, чтобы улучшить осанку и укрепить плечи.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте это сидя
Тренировка плеч с гантелями

Возьмите пару грузов и приклейте попу к сиденью. Эта тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэва, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго. Но помните: то, что вы сидите, не означает, что вы можете лениться. Включите свое ядро ​​и сосредоточьтесь на форме.

Разогреть

Do: От трех до пяти минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.)) и динамические растяжки.

Тренировка

Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода. Отдыхайте от 20 до 30 секунд между подходами.

Движение 1: Жим сидя над головой

1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к скамейке или спинке стула.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
3. Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Оптимальные тренировки для спины и плеч

Движение 2: Подъем в стороны сидя

1. Сядьте прямо на краю скамейки.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки на высоту плеч (параллельно земле).
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Движение 3: одна рука сидя В вертикальном положении Тяга

1. Сядьте на край скамьи, расставив ступни немного шире плеч.
2. Держите одну гантель между ног ладонью к телу.
3. Положите свободную руку на колено, чтобы усилить поддержку и избежать рывков.
4. Подтяните гантель к передней части плеча, направив локоть в сторону.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
6. Обязательно сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Движение 4: Подъем вперед сидя

1. Сядьте прямо на краю скамейки.
2. Поставьте ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, одновременно сгибая ладони вниз для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Остыть

Do: От пяти до 10 минут ходьбы и статической растяжки, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Как накачать плечи с помощью 5 эффективных упражнений

Укрепление плеч может еще больше улучшить общую эстетику человека и значительно улучшить его телосложение.Не говоря уже о том, что плечи отвечают за широкий диапазон движений верхней части тела. Они также играют важную роль в поддержании функциональной и структурной целостности как мужчин, так и женщин.

Согласно отчету Национального института здоровья (NIH), примерно 70% населения хотя бы раз в жизни получит травму плеча. К счастью, с тренировками для правого плеча этого можно избежать. В этой статье блога мы обсудим некоторые из лучших тренировок плеч, чтобы получить четкие плечи.Без лишних слов, приступим!

Что такое 3 мышцы плеча?

Перед тем, как начать тренировку плеч, важно понять анатомию мышц плеча и то, как они работают вместе. Как правило, плечи состоят из двух основных типов мышц; дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Расположенные над вращающими манжетами, дельтовидные мышцы придают плечам форму и форму, а также отвечают за большинство движений плеч.

Дельтовидные мышцы — это внешняя часть мышц плеча.Они составляют основную часть плечевых мышц и являются наиболее активными при выполнении лучших упражнений на плечи для построения рельефных плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех основных мышц, в том числе:

Передняя передняя дельта — Передняя часть плеч, отвечающая за движение руки вперед

Средняя или боковая дельта — Средняя часть плеч, отвечающая за движение из стороны в сторону. -движение руки

Задняя дельта — Задняя часть плеча, отвечающая за движение руки назад

Вращающая манжета — это мышца, которая стабилизирует плечевые суставы.Именно через эти мышцы можно двигать плечевым суставом в любом направлении. Эти мышцы состоят из четырех основных мышц, которые исходят от лопатки и соединяются с кончиком плечевой кости. Хотя эти мышцы не отвечают за эстетику и телосложение плеч, упражнения с ними гарантируют, что они будут здоровыми и крепкими, чтобы предотвратить любые травмы.

Адекватная тренировка следующих групп мышц может помочь вам построить четко очерченные плечи. В эту группу входят следующие мышцы:

• Infraspinatus: Отвечает за опускание и подъем плеча
• Supraspinatus: Помогает поднять руку от тела,
• Teres Minor: Позволяет наружу вращение плеча
• Subscapularis: Позволяет вращать верхнюю часть руки (плечевую кость)

Что означает закрытые плечи?

Если вы не тренируете мышцы плеча, они, скорее всего, будут выглядеть узкими, несмотря на ширину плеч.Красиво выглядящие плечи часто называют закругленными или закрытыми плечами, поскольку они имеют отчетливую округлость. Если у вас более широкая структура бедра и узкая структура плечевой кости, закрытые плечи улучшат общую эстетику вашего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для создания рельефных плеч.

Как определить мышцы плеч?

Чтобы добиться четкости мышц плеча, требуется множество движений с отягощением, чтобы каждый аспект плеча был целенаправлен.Поскольку плечо сложное, оно сочетает в себе подъемы, такие как жим от плеч, подъемы в стороны и в стороны, обратные махи и вертикальные тяги. Однако важно понимать, что если ваши плечи недоразвиты, они могут быстро утомиться. Кроме того, поскольку плечо представляет собой комбинацию групп мышц и суставов, следует уделять особое внимание тому, чтобы не травмировать и не чрезмерно использовать группу мышц.

Каждую тренировку лучше всего начинать с мобилизующих растяжек и разминок для увеличения диапазона движений.Также неплохо начать с легкого и постепенно подниматься вверх. Лучше сжимать и сокращать плечо, чтобы предотвратить травму, чем использовать слишком тяжелый вес.

5 упражнений, которые помогут вам сформировать рельефные плечи

1. Жим гантелей над головой сидя

Выполнение жима гантелей сидя позволит вам проработать все три мышцы плеча одновременно, а также трицепсы. Начните с поиска устойчивой скамьи, на которой можно сесть, а затем возьмите пару гантелей приемлемого веса.Сядьте в удобное вертикальное положение и поднимите тяжести до уровня ушей. Убедитесь, что ваши плечи находятся под углом 90 градусов, а затем подтолкните вес вверх.

Не сжимайте локти, толкая вес вверх, так как это может привести к травме суставов. Сохраняйте небольшой изгиб в локте и используйте мышцы плеча, чтобы постепенно опускать вес в исходное положение. Начните с более высокого диапазона повторений между 8-12 повторениями и поставьте цель 3-4 подхода.

2.Plate Press Out

Вы можете использовать штангу или тяжелую плиту для выполнения этой тренировки. Возьмитесь за свою утяжеленную тарелку в положении «девять и три часа» и расположите ее ближе к груди. Вытолкните руки параллельно деке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Подъемы гантелей в стороны

Выполнение боковых и боковых подъемов не требует использования тяжеловесов. Медленно поднимая и опуская вес в руках, вы обеспечите эффективную изоляцию плеча, не задействуя другие группы мышц для подъема веса.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели или тарелке. Держите их рядом с бедрами и по бокам. Когда вы будете готовы, поднимите руки вверх и от тела с каждой стороны. Убедитесь, что они параллельны сторонам вашего тела, а затем медленно опустите их. Выполняйте их в двух или трех подходах по восемь-двенадцать таких тренировок.

4. Жим Арнольда сидя

Сядьте на скамью с углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вам было удобно стоять в вертикальном положении.С гантелями в каждой руке, расположенной немного ниже подбородка, ладонями к себе, нажимайте каждую гантель над головой, вращая запястья, пока вы поднимаетесь, пока ладони не будут обращены наружу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, снова осторожно вращая запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Убедитесь, что ваша голова смотрит прямо, подбородок приподнят, а шея прямая. Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.

5.Разводка дельт с гантелями в обратном направлении

Хорошая тренировка для укрепления задних дельтовидных мышц и увеличения их мускулов — это мультика задних дельтовидных мышц. Это упражнение, также известное как обратная муха гантели, задействует несколько мышц верхней части тела, но в основном сосредоточено на задних дельтовидных мышцах.

Начните в статичном положении, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте талию, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Слегка согните руки в локтях и начните сокращать задние дельты, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не достигнет ваших сторон.Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части повторения.

Достигнув этого положения, медленно опускайте веса, пока не достигнете исходной позиции. Сохраняйте герметичность в своей сердцевине. Когда вы освоитесь с этой тренировкой, не стесняйтесь менять количество повторений и устанавливать диапазоны, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Формирование определенных плеч потребует времени и требует надлежащего восстановления и дополнительных добавок для ваших мышц.Отдых обеспечивает восстановление и рост мышц плеча. Восстановление после тренировки также снижает риск травм. Есть несколько способов ускорить восстановление мышц после тренировки, в кратчайшие сроки улучшив общую физическую форму и самочувствие.

Один из лучших способов обеспечить ваши мышцы адекватным питанием — это использовать правильные добавки для поддержки восстановления и роста. Добавки увеличивают потребление питательных веществ любым спортсменом.

Ниже приведены три добавки для наращивания мышечной массы, которые могут помочь сократить время восстановления и повысить спортивные результаты.

1. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA популярны, потому что они очень эффективны, помогая спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок. BCAA усиливают синтез мышечного протеина и предотвращают мышечную болезненность. Они состоят из трех аминокислот, изолейцина, лейцина и валина, которые способствуют росту новых мышц и противодействуют их истощению. Кроме того, несколько исследований показали, что качественные BCAA помогают похудеть и заряжают мышцы энергией.

Prolab’s BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из аминокислот с разветвленной цепью, которая также включает смесь витамина C и витамина B6 для увеличения выработки энергии и дальнейшей поддержки синтеза белка.

Щелкните здесь, чтобы купить капсулы BCAA Plus

2. Моногидрат креатина

Эта добавка, также известная как моногидрат креатина, предназначена для тренировок с более высокой интенсивностью, что приводит к увеличению и четкости мышц. Креатин можно применять как в виде формулы до и после тренировки, так и в виде однокомпонентного порошка, он безопасен для употребления, доступен по цене и его очень легко найти. Кроме того, это одна из самых эффективных добавок, доступных на рынке для выполнения упражнений.

Креатин моногидрат Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина, который может увеличить мышечную силу и быстрое восстановление во время тренировки, а также способствует максимальному развитию мышечной силы.

Щелкните здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

3. Сывороточный протеин

В качестве основного питательного вещества для восстановления мышц белки содержат незаменимые аминокислоты, которые служат строительными блоками организма. Потребляя белки после тренировки, аминокислоты восстанавливают и восстанавливают ваши мышечные ткани.Один из способов увеличить ежедневное потребление белка в вашем рационе — это употреблять цельные продукты, такие как яйца, творог, греческий йогурт и нежирные куски мяса.

Вы также можете добавить в свой рацион качественную добавку сывороточного протеина, например Advanced Essential Whey. Сывороточный протеин быстро всасывается в организме, чтобы начать восстановление, восстановление и поддержание сухой мышечной массы.

Щелкните здесь, чтобы купить Advanced Essential Whey

Заключение

Если вам интересно, как сделать плечи четкими, используйте лучшие упражнения для плеч, чтобы укрепить плечи.Эти упражнения для плеч идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Построение вашего тела с четкими плечами и тонкой талией — верный способ еще больше улучшить эстетическое телосложение.

Определенные источники плеч

ncbi.nlm.nih.gov

10-минутная тренировка плеч

Сильные плечи значительно облегчают повседневные дела. Перемещение рук вперед, в стороны и за туловище, а также над головой осуществляется основной мышцей плеча — дельтовидной.Эта важная мышца обвивает плечевой сустав, образуя «шапку», которая перемещает руку в различных направлениях. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать все мышцы плеч.

Оборудование

• Гантели
• Полоса сопротивления

Жим от плеч

10–15 повторений

С гантелями в каждой руке, встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях, напряженные ягодицы и напряженный пресс.Расположите гантели перед плечами, локти согнуты и направлены вниз. Жмите оба груза над головой, полностью выпрямляясь в локтях вверху, держа руки за уши. Будьте осторожны, чтобы спина оставалась нейтральной (не прогибайте спину). Сделайте паузу, а затем медленно измените движение. Во время движения гантели должны находиться перед телом, а не в стороны.

Доска с боковым ходом

4 шага вправо и 4 шага влево, повторить дважды

Примите положение планки, положив руки под плечи, а пальцы ног на землю.Удерживая туловище неподвижным, шагните правой рукой и ногой вправо на ширину плеч, а затем шагните левой рукой и ногой по направлению к средней линии тела. Выполните 4 шага вправо, а затем 4 шага влево (ведя левой рукой и ногой, чтобы вернуться в исходное положение).

Подъем бокового рычага

10–15 повторений

С легкими гантелями в каждой руке встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Держите руки немного впереди бедер ладонями к бедрам. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Держите руки немного впереди тела, когда вы поднимаетесь в сторону, чтобы освободить больше места в плечевом суставе для этого движения. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

Ленточный раздвижной

10–15 повторений

Возьмите эспандерную ленту, выставив руки перед плечами ладонями вверх.Встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях, напряженные ягодицы и напряженный пресс. Медленно разведите руки в стороны, сжимая тыльную сторону плеч и мышцы, окружающие лопатки. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

Подъем переднего рычага

10–15 повторений

С легкими гантелями в каждой руке встаньте, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Держите руки по бокам ладонями к бедрам. Слегка согнув локоть, медленно поднимите гантели вперед, пока руки не станут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем медленно измените движение.

Программа тренировки плеч для массы

У вас большие, широкие, крепкие плечи, которые привлекают внимание в тренажерном зале и на сцене бодибилдинга и вне его? Если да, поздравляю, так как в этой статье вы откроете для себя новую программу для плеч в бодибилдинге, которая поможет вам построить еще более впечатляющие дельты!

С другой стороны: если ваши плечи могли бы использовать некоторую работу, вам также повезло, потому что я собираюсь показать интенсивную тренировку плеч, которая поможет вам превратить ваши плечи … в валуны!

Но сначала я расскажу об основах всего моего распорядка, которые помогут вам спланировать тренировку плеч:

Частота тренировок: 2 дня, 1 выходной, 1 день, 1 выходной

Это означает, что я тренируюсь в течение двух дней, а затем один день отдыха.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Тогда повторяю.

Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если у меня есть достаточно времени для восстановления сил. (Если вы не добиваетесь стабильных результатов с помощью программы, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. На самом деле вы можете получить больше, если тренируетесь меньше!

Хорошо, вот как выглядит мой типичный график тренировок по бодибилдингу:

День 1: грудь / плечи / трицепсы

День 2: спина / бицепс / пресс

День # 3: День отдыха

День # 4: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

День 5: День отдыха

Затем повторите

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями.Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди это делают), попробуйте 2 дня занятий, 1 выходной, 2 дня занятий, 2 выходных. Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Как сделать эту тренировку максимально эффективной

Далее, вот 9 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной:

1. Получите журнал тренировок и используйте его для отслеживания своих тренировок.

2. Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении.

3. Выполняйте каждый подход до отказа.

4. Стремитесь постепенно увеличивать тренировочные веса каждую неделю.

5. Сохраняйте общую продолжительность тренировок не более 60 минут (включая начальную разминку).

6. Во всех упражнениях соблюдайте строгую форму.

7. Минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в выходные дни. Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.

8.Соблюдайте программу правильного питания и приема добавок. (Совет: ознакомьтесь с диетами, представленными на странице целей: https://www.labrada.com/yourgoals)

Примечание: Добавки, такие как креатин и бета-аланин , очень полезны для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы также можете принять сильную предтренировочную добавку, например, Super Charge Xtreme .

Понял? Хороший. А теперь вот мясо и картошка из этой статьи!

Упражнения для плеч:

* Используйте темп 3-1-2 (три секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза в верхней части движения и две секунды, чтобы поднять вес).Это важно!

* Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

* Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет уменьшить тренировочную нагрузку на 10% после каждого подхода, чтобы управлять всеми повторениями в следующем подходе.

* Если вы только начинаете, откажитесь от одного подхода из каждого упражнения и сконцентрируйтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)

Упражнение для плеч № 1: Подъем гантелей в стороны:

После разминки выполнить 3 подхода по 10 повторений до отказа.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха. (Больно, но мальчик делает это!)

Совет: Слегка наклонитесь вперед, чтобы гантели опустились в бок; Слегка согните руки и поднимите гантели чуть выше плеч. Держите гантели лицом вперед, вращая руками так, чтобы ваш мизинец оставался выше, чем остальная часть руки.

Избегать: Обман или раскачивание во время движения.

Упражнение для плеч №2: Тяга к вертикали: (Используя трапеции в качестве вторичной мышцы, мы можем утомить дельтовидные мышцы еще больше, теперь, когда они разогреваются с боковых сторон.)

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Используйте захват, оставляющий шесть дюймов между руками. Держите штангу как можно ближе к телу. Вытяните плечи в стороны так, чтобы локти были направлены к потолку, а перекладина доходила до подбородка; затем медленно опускайтесь.

Избегайте: Закрепите колени или используйте стойку, в которой ступни находятся слишком близко друг к другу.

Упражнение для плеч № 3: Жим гантелей на плечи: (Гантели обеспечивают больший диапазон движений и включают стабилизаторы плеч в движение.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Нажмите гирю прямо над головой и удерживайте спину в фиксированном вертикальном положении.

Избегайте: Позвольте вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Упражнение для плеч №4: Наклоны над боковыми сторонами: (Отличный масс-тренажер для задних дельтовидных мышц.)

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Медленно опускайте вес и убедитесь, что вы выбрали вес, которым вы можете управлять в любое время.

Избегать: Подергивание тяжестей вверх и вниз. Держите под контролем движения всех фолиантов.

Вот и все! Следуйте этой программе вместе с программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к широким и мускулистым плечам!

А теперь давай!

До следующего раза мне

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

Упражнения для плеч — Домашние тренировки Скуби

Упражнения для плеч

В отличие от большинства мышц, широкие плечи видны даже тогда, когда вы полностью одеты! Если вы хотите добиться желаемого V-образного конуса, очень важно работать с плечами.Просто предупреждаю, у плеча очень маленькие мышцы, а сам сустав можно очень легко повредить, поэтому вам действительно нужно следить за своей формой при выполнении плеч. Все время вы видите, как люди делают эти упражнения на плечи с действительно тяжелыми весами, но они так жульничают, что вы задаетесь вопросом, тренируют ли они ноги или плечи. Многие из этих упражнений лучше выполнять сидя, чтобы избавиться от соблазна использовать ноги для отскока отягощения. Важно во всех этих упражнениях держать локти и руки впереди плоскости вашего тела, ваше плечо очень нестабильно и подвержено травмам, если вы чрезмерно вытянете его за туловище.Во всех этих упражнениях плечи удерживаются полностью вниз и назад, как если бы вы пытались зажать теннисный мяч между лопатками — это делает плечо сильнее и менее подвержено травмам. Здесь много упражнений, вероятно, больше, чем у вас есть время на одно занятие, поэтому просто выбирайте разные каждую неделю. Я разбил эти упражнения на плечо

Строители плечевой массы

Попеременный жим гантелей

Жим гантелей и попеременный жим гантелей — отличные средства для наращивания массы плеч, которыми вы легко можете заниматься дома.Выше я показываю попеременный жим гантелей плечами, но вы можете выполнять их одновременно, используя те же инструкции. Многие люди совершают ошибку, отклоняясь назад при жиме гантелей плечами, по этой причине я рекомендую использовать стул или скамью, а не что-то с опорой для спины. Хотя вы можете сделать намного больше веса, если немного откинетесь назад, в итоге получается жим под наклоном, который прорабатывает вашу грудь больше, чем плечо. Чтобы узнать больше об этом, вы можете посмотреть мое видео о жиме лежа, жиме на наклонной скамье и военном жиме.Опять же, не откидывайся!

исходное положение : Сядьте на скамью без спинки, держите пресс согнутым, чтобы поддерживать поясницу, и держите плечи опущенными и спиной, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Поднимите тяжести так, чтобы ваши локти были на уровне плеч, запомните это положение, потому что вы никогда не опускаетесь ниже этого. Спуск ниже создает большую нагрузку на плечевой сустав и не дает дополнительных преимуществ.
конечное положение : Удерживая одну руку неподвижной, медленно поднимите другую руку на 2 секунды, пока она не станет прямой, но не заблокированной. Не крутите вес, держите ладони в стороне от себя на протяжении всего упражнения. Теперь медленно опустите его обратно в исходное положение. Теперь повторите это с другой рукой! Если вы обнаружите, что не можете поднимать тяжести так медленно, значит, вы используете слишком большой вес!

Подъем в сторону с прямой рукой

Не делайте только армейский жим и жим гантелей на плечи! Боковой подъем действительно помогает набирать массу, и мне нравится, как он себя чувствует.Вы можете делать это стоя или сидя на ровной скамье. Хотя вы можете выполнять это упражнение, согнув локти на 90 градусов, как показано в упражнении ниже, эта версия с прямой рукой, которую я показываю здесь, не вызовет тендинита локтя.

исходное положение : пресс плотно прилегает к пояснице, плечи опущены и спина, гантели свешиваются на бок, большие пальцы рук направлены наружу. Вам не нужно открывать рот, как я проиллюстрировал на этой фотографии 🙂
конечная позиция : Медленно поднимите гантели вверх на счет один-одна тысяча, два до тысячи, удерживая плечи вниз и назад.Не крутите их, когда поднимаете. В верхней части движения большие пальцы рук должны быть направлены вверх, а руки — горизонтально. Не поднимайтесь дальше, это может вызвать удар в плечо и не принесет никакой пользы. Больше ROM (Range Of Motion) не всегда лучше!

Подъем в сторону согнутой руки

Это очень похоже на предыдущее упражнение, но выполняется с согнутыми локтями на 90 градусов. Если вы склонны к «теннисному локтю», пропустите это упражнение и выполните вариант с прямой рукой, описанный выше.

исходное положение : Абсолютно плотный пресс, чтобы поддерживать поясницу, плечи опущены и спину, локти согнуты на 90 градусов с большими пальцами вверх.
конечная позиция : Медленно поднимите гантели вверх на счет одна тысяча, два до тысячи, удерживая плечи вниз и назад. Не крутите их, когда поднимаете. В верхней части движения ваши большие пальцы должны быть направлены внутрь друг к другу, а ваши плечи должны быть горизонтальными. Не поднимайтесь дальше, это может вызвать удар в плечо и не принесет никакой пользы.Больше ROM (Range Of Motion) не всегда лучше!

Жим вперед (наклон или сидя)

Жим впереди — отличное упражнение, похожее на попеременный жим гантелей. Если другие жимы от плеча повредили ваш плечевой сустав, попробуйте это! Это упражнение прорабатывает не только плечи, но и грудные мышцы. Это упражнение можно выполнять сидя или на наклонной скамье, как я показываю здесь. Вот видео, показывающее, как делать жим вперед на наклонной скамье и его вариант жима стоя сидя.Основная характеристика, которая отличает это упражнение от армейского жима и жима гантелей от плеч, заключается в том, что в этом упражнении локти остаются близко к туловищу, а не в стороны, как будто вы пытаетесь проветрить подмышки.

исходное положение : пресс плотно прилегает к пояснице, плечи опущены и спина, локти касаются бока, большие пальцы направлены к голове. Прежде чем начать, обратите внимание, как далеко друг от друга разнесены гири, и как далеко они будут друг от друга, пока вы их поднимаете.
конечное положение : Медленно поднимите гирю вверх в течение 2 секунд, не позволяйте локтям расставаться — держите гири на правильном расстоянии друг от друга. Затем медленно опустите вес, пока ваши локти снова не коснутся бока. Не позволяйте локтям опускаться ниже, это нагружает плечевой сустав и не дает никакой дополнительной пользы.

Подъем прямой руки вперед

Выше я упоминал о том, насколько важен боковой рейз для построения больших плеч.Теперь поговорим о переднем рейзе. Теперь можно подумать, что если боковой рейз хорош для наращивания широких плеч, то фронтальный рейз тоже будет — верно? Неправильный! Это отличное упражнение, но не совсем для плеч — его рук, груди, плеч и . Вы можете делать это стоя или сидя, но если вы стоите, убедитесь, что вы не подпрыгиваете коленями! Плечи опущены и отведены назад, так держите их все упражнение. При выполнении любого упражнения на плечи важно удерживать это положение.

исходное положение : пресс плотно прилегает к пояснице, плечи опущены и спина, руки прямые, но не заблокированы, большие пальцы рук направлены вперед.
конечное положение : Медленно поднимите вверх до горизонтального положения в течение 2 секунд с большими пальцами вверх. Не поднимайтесь выше горизонтали, слишком легко столкнуться. Если вы не можете делать это медленно, значит, вы используете слишком большой вес. Медленно опустите вес в исходное положение.

Упражнения для стабилизации плеч

Плечо имеет очень маленькие стабилизирующие мышцы, которые очень важно поддерживать в силе, потому что они могут помочь предотвратить травмы.Эти упражнения также иногда используются при реабилитации травм вращательной манжеты плеча. Тренировка этих мышц не прибавит массы, которую вы увидите, когда встанете на весы, и вы не увидите их на пляже, но они очень полезны, чтобы предотвратить травмы. Считайте их очень дешевой медицинской страховкой. Спросите любого, у кого есть травма вращающей манжеты плеча, насколько разрушительно это было для их подъема, и это убедит вас в важности сохранения сильных стабилизирующих мышц. Помните, что эти стабилизирующие мышцы очень маленькие, поэтому вам нужно использовать небольшие веса.Это хорошее время, чтобы оставить свое эго за пределами тренажерного зала. Используйте слишком большой вес, и вы почти гарантированно получите травму, для устранения которой потребуется дорогостоящая операция на плече. Начните с 2 или 5 фунтов. Используйте очень легкий вес, это небольшая группа мышц. Правильная форма очень важна, иначе вы повредите плечо или спину. Двигаются только руки, ноги, голова и туловище остаются полностью неподвижными — если вам приходится подпрыгивать, значит, вы используете слишком большой вес. Во всех этих упражнениях боль недопустима — немедленно прекратите, если почувствуете боль, и либо опустите вес, пока боль не исчезнет, ​​либо обратитесь к врачу.

Если у вас травма плеча и вы занимаетесь реабилитационными упражнениями, я рекомендую вам делать их с эластичной лентой, а не с отягощениями, как показано ниже.

Мухи назад

Если у вас действительно высокая скамья, вы можете делать это лицом вниз на скамье, пока гантели не касаются земли в нижнем положении, иначе выполняйте их стоя. Я часто нахожу полезным держать голову очень легко, касаясь стула или какого-либо другого предмета, чтобы я мог быть уверен, что моя голова не движется вверх и вниз.В этом упражнении движутся только руки, остальная часть тела полностью неподвижна — включая туловище. Когда вы наклоняетесь, убедитесь, что ваш пресс плотно согнут, чтобы поддерживать нижнюю часть спины! Когда вы впервые попробуете это упражнение, начните с действительно легкого веса, попробуйте для начала 5 фунтов и поднимайтесь только тогда, когда вы можете полностью контролировать вес.

исходное положение : пресс плотно прилегает к пояснице, туловище горизонтально, руки свисают вниз, большие пальцы рук направлены вверх к голове, плечи опущены и спина, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками.Не выгибайте спину, как шипящую кошку, и не прогибайте спину, как банан.
конечное положение : Медленно поднимите гантели вверх, занимая 2 полных секунды, чтобы поднять гантели. Держите руки прямо под углом 90 градусов от тела, если вам нужно отвести руки назад, как крылья 747-го, тогда вес будет слишком тяжелым для вас. Остановитесь, когда ваши руки находятся в горизонтальном положении, дальнейшее движение вверх может привести к травме плеча и в любом случае не принесет никакой дополнительной пользы. Когда вы доберетесь до верхнего положения, удерживайте его на «одну тысячу», прежде чем снова опустить.Не раскачивайте голову вверх и вниз, не прыгайте ногами и не качайте гантели. Если вам нужно делать что-то из этого, значит, вы используете слишком большой вес.

Вращение наружного плеча

Я знаю, что уже говорил об этом, но мне нужно упомянуть об этом еще раз — делайте действительно легкие веса, когда вы выполняете эти стабилизирующие упражнения! Мышцы маленькие, и вы легко можете серьезно повредить их, используя слишком большой вес. Начать с 2 фунтов, вероятно, будет хорошей идеей, но поднимайтесь вверх, только если это слишком легко.Это упражнение лучше всего выполнять на земле, выполнение его на скамье может допускать слишком большой диапазон движений и может привести к травме.

исходное положение : лягте на бок и поместите сложенное полотенце между локтем и боком. Ваш локоть будет прижат к боку на протяжении всего упражнения. Держите плечо вниз и назад, не позволяйте ему скатываться вперед. Возьмитесь за гантель и держите ее горизонтально, когда начнете поднимать …
конечное положение : медленно поднимайте гантель в течение двух секунд до тех пор, пока она не достигнет уровня вашего плеча, не поднимайтесь выше! Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижмите локоть к себе.Если вы не можете поднимать вес медленно, значит, вы используете слишком большой вес.

Вращение внутреннего плеча

Я знаю, что уже говорил об этом, но мне нужно упомянуть об этом еще раз — делайте действительно легкие веса, когда вы выполняете эти стабилизирующие упражнения! Мышцы маленькие, и вы легко можете серьезно повредить их, используя слишком большой вес. Начать с 2 фунтов, вероятно, будет хорошей идеей, но поднимайтесь вверх, только если это слишком легко. Это упражнение лучше всего выполнять на земле, выполнение его на скамье может допускать слишком большой диапазон движений и может привести к травме.

исходное положение : лягте на бок, прижав локоть к боку под телом. Свободную руку можно оставить сбоку или перекинуть через голову, как я проиллюстрировал здесь. Держите плечо вниз и назад, не позволяйте ему скатываться вперед. Возьмитесь за гантель и удерживайте ее в горизонтальном положении, когда начнете поднимать…
конечное положение : медленно поднимайте гантель в течение двух секунд, пока она не поднимется настолько высоко, насколько вы можете. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижмите локоть к себе.Если вы не можете поднимать вес медленно, значит, вы используете слишком большой вес.

Шраги с гантелями

Хотя это и не упражнение для плеч, я включил их сюда, потому что многие люди делают ловушки с плечами. Шраги с гантелями — мое любимое упражнение на ловушку. Делать это нужно на узкой табуретке или скамейке, не делайте стоя, так как соблазн обмануть ногами слишком велик. Несколько ключевых моментов в пожимании плечами с гантелями. Во-первых, удерживайте плечи втянутыми, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками — удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.Не выкатывать плечи вперед, как это делают многие! Второй ключевой момент: выберите угол локтя и удерживайте его в течение всего времени. Не превращайте это упражнение в сгибание гантелей! Многие люди делают в этом упражнении слишком большой вес и превращают его в тренировку для всего тела, это только для ловушек, так что уменьшите вес!

исходное положение : Плечи отведены назад, грудь выпячена. Плечи как можно ниже в этом положении. Руки прямые, но не заблокированные.
конечная позиция : Медленно пожмите плечами, продолжая удерживать плечи назад, выпячивая грудь.Не сгибайте руки в локтях, держите руки прямыми, но не замкнутыми. Медленно поднимите плечи на две секунды. Если вы не можете пожать плечами с этой формой, значит, вы используете слишком большой вес.

лучших тренировок плеч для женщин, чтобы получить сексуальную верхнюю часть тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Дамы любят сосредотачиваться на прессе, ягодицах и ногах и обычно пренебрегают плечами. Однако, подтянувшись, немного шире и круглые плечи отлично смотрятся в платье или топе.Они делают ваши бедра и талию тоньше.

Кроме того, они необходимы, чтобы сделать ваше тело более симметричным, а поскольку ваши дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях, важно их укрепить.

Развивать дельтовидные мышцы никогда не поздно. Ниже вы найдете множество эффективных тренировок плеч для женщин, которые помогут вам в кратчайшие сроки трансформировать верхнюю часть тела.

Какие упражнения на плечи лучше всего подходят для женщин?

Прежде чем говорить о наиболее выгодных движениях, вот несколько советов, как избежать травм и получить максимальную отдачу от движений.

• Во-первых, и это очень важно, перед тренировкой нужно разогреть мышцы плеча. Потратьте около 5-10 минут на разогрев всего тела и сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах и вращательной манжете.
• Для большинства упражнений на дельтовидную мышцу для женщин вам необходимо использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые веса, так как вы не сможете правильно выполнять движения и делать количество подходов и повторений. Кроме того, использование слишком большого веса также может привести к травмам.Выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранять правильную форму.
• Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно уделять внимание правильному выполнению движений. Делайте движения медленно, сосредотачиваясь на плечах. Избегайте раскачивания и подергивания во время силовых тренировок.
• Наконец, после тренировки потратьте немного времени на растяжку.

Теперь вы знаете, на чем следует сосредоточиться во время тренировки, а теперь давайте рассмотрим самые полезные упражнения для плеч в домашних условиях для женщин.

Для большинства тренировок вам понадобится одна или пара гантелей , которые вы можете купить за несколько долларов, если у вас еще нет . Таким образом, вы сможете выполнять обычные упражнения дома, не посещая тренажерный зал.

Я думаю, что лучшими упражнениями для более сексуальных плеч являются следующие:

• Жим гантелей плечами (можно делать сидя или стоя)
• Боковой боковой подъем.
• Подъем гантелей спереди.
• Боковые подъемы в наклоне с гантелями (можно делать стоя, сидя или на тросовом тренажере.)
• Движения с собственным весом: отжимания, подтягивания и отжимания.

Поскольку в Интернете есть отличные учебные пособия, я составил список воспроизведения, в котором вы можете узнать, как правильно выполнять эти действия. На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы — это жим гантелей над головой (он также прорабатывает верхнюю часть груди).

Теперь вы знаете лучшие движения и способы их выполнения. Следующим шагом будет составление плана тренировки.Вот несколько полезных программ тренировки плеч для женщин.

Программа для промежуточных плеч для девочек

Это отличная программа с некоторыми комплексными упражнениями со свободным весом и движениями с собственным весом. Упражнения с собственным весом хороши, поскольку они меньше нагружают суставы. Может быть, лучше для тех, кто знаком с тренировками.

Построить красивые плечи

Это отличная фитнес-программа для женщин, которая укрепит и подчеркнет ваши плечи и руки вместе.В него входят самые полезные упражнения с гантелями. У вас должно быть 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Сексуальная тренировка плеч и спины

В этом видео дельтовидные мышцы и спина тренируются вместе. Подходит как для массы, так и для четкости.

Использование TRX

TRX — отличное домашнее оборудование для укрепления всего тела. Из этого руководства вы можете узнать несколько упражнений для ваших дельт.Однако этот тип тренировок одновременно укрепляет и другие группы мышц.

Дополнительные процедуры

Источник: www.ultimateworkoutplans.com

Источник: www.flaviliciousfitness.com

Кредит: Сара Бомар

Кредит: www.womenshealthmag.com | Тренировка рук и плеч для женщин

FAQ

Разве я не буду выглядеть громоздкой и мускулистой, если буду тренировать плечи для девочек?

Это то, что моя жена спросила, когда я составил ее распорядок.Мой ответ — НЕТ! Чтобы иметь такое огромное телосложение, как у девушек, занимающихся бодибилдингом, требуется много труда и правильное питание. Они также поднимают тяжелые веса.

Как избавиться от жира на женских плечах?

Чтобы сжечь жир и получить стройную фигуру, вам следует сосредоточиться на своем питании и заниматься кардиотренировками. С помощью женских тренировок плеч вы можете сделать свои мышцы подтянутыми и сильными, но их нельзя будет увидеть, если они покрыты жиром. Итак, сосредоточьтесь на своей диете, которая поможет вам сбросить вес.Тем не менее, выполнение большего количества повторений (15-25) с меньшими весами также может помочь.

Не люблю поднимать тяжести? Есть ли упражнения без отягощений?

Да! Я составил здесь список. Эти движения вообще не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.

Как часто мне следует тренироваться?

Чтобы мышцы и суставы оставались в здоровом состоянии, не следует слишком много над ними работать. Думаю, тренировки два раза в неделю — это максимум.Им нужно время, чтобы восстановиться, а у вас должно быть время для других групп мышц.

Ссылки по теме

Понравились тренировки плеч для женщин? Поделиться с друзьями!

.