Пятница, 21 июня

Когда делать кардио: Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Рекомендации

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.

Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект.

В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

в начале или конце тренировки

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:


Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио

При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.

Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга

При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга

При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?

Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:

  1. Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
  2. Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
  3. Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.

Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!


Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

  • увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
  • развивают выносливость;
  • увеличивают силу и упругость мышц;
  • способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

  1. Похудение и сжигание жира;
  2. Прорисовка рельефа тела;
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

  • плавание;
  • занятие на эллиптических тренажерах;
  • езда на велосипеде;
  • лыжный спорт;
  • катание на роликах или коньках;
  • аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

  • для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
  • для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

  • для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
  • для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
  • для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель Утро Вечер
Похудение Натощак
Более 40 минут
После ужина
Интервальная тренировка
20 минут
Прорисовка рельефа После завтрака
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут
После ужина
Интервальная тренировка
20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости После завтрака
Низкий или средний темп тренировки
Около 40 минут
После ужина
Низкий или средний темп тренировки
Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Цель До После
Похудение Низкий или средний темп
20 минут
Интервальное кардио
15-20 минут
Прорисовка рельефа Низкий или средний темп
20 минут
Интервальное кардио
15-20 минут
Наращивание массы Нет Для эндоморфов
Средний темп
Через 1,5-2 часа после силовой
40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Когда я начал тренировки, этот вопрос не давал мне покоя. Когда лучше выполнять кардио упражнения, до или после силовой тренировки?

Некоторые считают, что эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, поскольку они помогают разогреть тело. Приверженцы другой школы полагают так: чтобы поднять больший вес, следует сохранить энергию, и поэтому кардио нагрузка должна быть после силового блока.

Основываясь на общении с разными тренерами, а также на собственном опыте я кратко изложил причины, почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой, а почему после нее.

1) Почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой?

Если вы наращиваете вес отягощений, то после одного легкого подхода упражнений с кардио нагрузкой ваши мышцы разогреются, благодаря чему вы сможете с высокой интенсивностью поднимать отягощения.
Также если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или триатлон, кардио нагрузка должна быть в начале занятий. Таким образом, вы используете основную энергию и приложите больше сил на достижение максимальных результатов.

2) Почему кардиоваскулярные упражнения следует выполнять после силовой тренировки?

После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии. А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы. Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц. Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки. Так что если вы хотите нарастить мышцы, то силовые упражнения следует выполнять в первую очередь.
Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение. Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.

Так какой же подход выбрать?

В обоих подходах есть и плюсы, и минусы. Если вы планируете нарастить мышцы (чем занимаюсь я), выполняйте кардио упражнения перед основной тренировкой. Если же вы наоборот хотите сбросить лишний вес или привести мышцы в тонус, кардио нагрузка должна быть в первой части тренировки, до того, как вы начнете работу с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, и все же предпочитаете кардио упражнения в начале тренировки, есть альтернативный вариант: перед силовой нагрузкой пить спортивные энергетические напитки.

Последний, но не самый худший вариант: выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни. Сам я раньше не пользовался этим методом и хотел бы услышать ваше мнение, если у вас есть в этом опыт.

И в заключении
я бы хотел сказать, что кардио упражнения необходимы вне зависимости от того, когда вы их будете выполнять. Они полезны для общего укрепления организма и для сжигания жира. Не зацикливайтесь на очередности силовых и кардио нагрузок. Меняйте изредка их порядок. Выполнение кардио упражнений до или после силовой тренировки – это дело добровольное и не подчинено каким-либо законам. Если вам нравится выполнять кардио упражнения перед силовыми занятиями, и вы чувствуете, что это приносит пользу, продолжайте заниматься так, как вам удобно.



Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

  • активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
  • тренирует выносливость и мышечный тонус;
  • улучшает общее самочувствие;
  • способствует уменьшению подкожного жира;
  • усиливает метаболические процессы;
  • способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

www.ProfiTrener.com | Статьи | Сколько и когда лучше делать кардио?

Сколько и когда лучше делать кардио.

 

Это очень популярный вопрос и в интернете по этому поводу очень много написано. Существуют различные варианты, когда можно делать кардио работу. Основные из них следующие:

 

1. Перед силовым занятием.

2. Во время силового занятия.

3. После силовой тренировки.

4. В отдельный день.

5. В тот же день, но в отдельное время.

 

В общем, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но в каждом отдельном случае. В зависимости от цели, для которой Вы решили включить кардио в свою программу тренировок. Я буду рассматривать вариант наличия кардио в вашей программе тренировок с точки зрения желания снизить вес и улучшить общую выносливость организма. Разберем каждый вариант отдельно, когда и сколько делать кардио, его плюсы и минусы.

 

1. Кардио перед силовой тренировкой.

Этот вариант отлично подойдет для общей разминки и для тренировки общей выносливости. Среднее время работы 7-15 минут в зависимости от уровня вашей готовности. В рамках программы похудения такая работа тоже сделает свой вклад. Количество затраченных калорий за это время вряд ли будет существенным, все зависит от вашей подготовленности и интенсивности. Основной вклад будет за счет тренировки вашей сердечно-сосудистой системы, улучшение капиляризации и общего трафика.

 

2. Кардио во время силового занятия.

Такой вариант часто используется в рамках круговой тренировки, по завершению круга, как активный отдых. Среднее время одной сессии 3-5 минут. Такая работа вносит свой вклад и в рамках программы похудения и в рамках тренировки выносливости. Если таких сессий наберется за тренировку 4-5, то соответственно будут затрачено дополнительное количество энергии, по сравнению с тренировкой, в которой отдых был бы пассивным.

 

3. Кардио после силовой тренировки.

Здесь существует два варианта:

  • Когда кардио используется как заминка, с постепенным уменьшением интенсивности, время работы 5-7 минут. Допустимый вариант, но я считаю, что лучшей заминкой после силовой тренировки служит стретчинг.

  • Когда кардио используется в рамках программы похудения, с целью затратить еще больше дополнительных калорий. В этом случае работа идет 20-40 минут. Существует такое мнение, что якобы после силовой тренировки, когда затрачены все запасы углеводов, в работу вступают жиры на кардио. Я считаю, что это миф и в этом случае многое индивидуально. Подробно описывать здесь это не буду, скажу лишь так: по моему мнению вариант длительной кардио работы один из самых неудачных в рамках программы похудения. Но самый удобный для человека по времени. О чем будет сказано позже.

 

4. Выполнение кардио в отдельный день. По моему мнению отличный вариант как в рамках программы похудения, так и для повышения общей выносливости. Время работы в данном случае от 20 до 60 минут в зависимости от уровня готовности. Это считается полноценной тренировкой. В большинстве случаев для похудения я предлагаю этот вариант. Минус в том, что для этого отдельно нужно выделить время.

 

5. Выполнение кардио совместно в день силовой тренировки, но в отдельное время. С точки зрения и похудения и тренировки выносливости так же считаю отличный вариант. Я склоняюсь больше к варианту в первой половине дня силовая, во второй — кардио тренировка. Но и обратная схема имеет место быть. Время работы такое же, как в предыдущем варианте 20-60 минут в зависимости от подготовки. Минус — нужно найти на это время.

 

Подведем итог.

Существуют разные вариант и золотую середину найти на практике очень сложно, так как у современного человека находится всегда много дел помимо тренировок. Поэтому я рекомендую исходить из обстоятельств. Очень хороший вариант будет совмещение всех вариантов, описанных выше, в вашей практике. 

 

Рассмотрим стандартную неделю. Ваша цель похудеть. Соответственно нужно затратить как можно больше энергии на неделе. Здесь я не говорю про питание. Так как это отдельный разговор и многое об этом вы можете прочитать в соседних статьях.

 

Понедельник: кардио как разминка перед силовой тренировкой 7-15 минут.

Вторник: кардио как заминка 5-7 минут.

Среда: отдых.

Четверг: утром силовая тренировка, вечером кардио 20-60 минут.

Пятница: кардио после силовой тренировки 20-40 минут.

Суббота: кардио как отдельная тренировка 20-60 минут.

Воскресенье: отдых.

 

Четыре силовых тренировки: понедельник, вторник, четверг, пятница. 5 кардио тренировок из них суббота отдельное кардио. Это может быть, например, пробежка по парку, поездка на велосипеде, лыжи и прочее. Первая середина недели идет акцент на силовую работу и уделяется меньше времени кардио, так как из практики для живущих по графику 5/2 именно первая половина недели бывает самая загруженная по времени. Среда обязательный отдых после двух силовых. Во вторую половину недели уже можно больше времени выделить для себя и тренировок. Воскресенье обязательный отдых перед новой неделей. Вот, что такое индивидуальная программа тренировок.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Вечернее кардио. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт
раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать
для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать
, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после
нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки
. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Или что эффективнее: кардио до тренировки или после
? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос — можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий — похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость — другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру — занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка — вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • похудения , сжигание калорий в организме;
  • повышения стрессоустойчивости;
  • укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

  • активные командные игры;
  • велоспорт,
  • плавание,
  • аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг — вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области «Адреналин-2012»)

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

  • в бодибилдинге;
  • в тяжелой атлетике;
  • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

  • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
  • наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам — бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы — первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц
.

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол — враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

  • сон не менее 8 часов в сутки;
  • разовая силовая тренировка должна — 45 минут;
  • уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.


Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы — не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки — зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром — один вид занятий, вечером — другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

Приседания

30 сек

Отдых

10 сек

Прыжки на месте

30 сек

Отдых

10 сек

Отжимания

15 сек

Отдых

5 сек

Прыжки с выпадом

30 сек

Отдых

5 сек

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

  1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
  2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
  3. Приседания — упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
  4. 5
    из 5
    .
    Оценили: 2
    читателя
    .

Как сочетать кардио и силовую тренировку? Как сделать так, чтобы не сжечь во время кардио все наработанные мышцы? В какое время относительно силовой тренировки спланировать кардио?

Сейчас мы развенчаем известный миф: существует множество исследований, доказывающих, что НЕ НАДО ДЕЛАТЬ КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Это отключает анаболический ответ вашей силовой.

Итак, если проводить изматывающие силовые тренировки и подвергать себя кардионагрузкам в больших объемах, реакция организма на оба вида тренировок ослабнет. И скорость, и сила, и размер уменьшатся. А если правильно распланировать свою силовую, то она повысит выносливость для кардио.

Journal of Strength and Conditioning (да, в США есть и такой) недавно провел анализ более чем 20 исследований и доказал, что добавление к силовым значительного объема кардионагрузок снижает прирост мышечной массы на 30%, а силы — на 15% (Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise.
J Strength Cond Res. 2011 Oct 13). Притом длительные равномерные кардиосессии значительно более губительны для мышц, чем короткий тренинг HIIT.

Если ваша цель — мускулы, избегайте длительных кардиотренировок со стабильной умеренной интенсивностью.

Когда к силовым добавлялись короткие интенсивные физические нагрузки, отрицательного воздействия на рост силы и мускулатуры не наблюдалось. Ходьба и бег замедляют рост мышц, с велосипедом такого не было замечено. Может быть, объяснить это можно тем, что во время HIIT и велосипеда заняты быстросокращающиеся мышечные волокна (волокна типа II). Они могут развивать больше силы, они больше расположены к росту, чем медленносокращающиеся, используемые при ходьбе и размеренном беге трусцой.

Чтобы избавиться от жира, используйте HIIT и велосипед!

Не делайте кардио после работы с весами

Еще раз повторяем: не делайте кардиоупражнения после силовой. Почему бодибилдеры обычно делают кардио после? Они боятся, что кардио в начале оттянет на себя выносливость, которая необходима для работы с весами. Исследователи спорта в Университете Мемфиса сделали вывод, что после кардио ухудшались результаты только в приседах. Жиму на скамье кардио не вредило. Т.е. кардионагрузки влияют только на силу тех мышц, которые в них задействованы.

И даже гормоны тут не при чем

Почему мы запрещаем делать кардио после силовой? Дело не в гормонах, которые вырабатываются после тренировки — гормоне роста, тестостероне, инсулине, кортизоле. Хотя об эффектах этих гормонах есть очень интересные исследования (Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypetrophy in a large cohort after weight training
. Eur J App Physiol , Volume 112, Number 7 (2012), 2693-2702). Результат — мимолетные колебания тестостерона и кортизола мало влияют на построение мышц. В течение 12 недель программы силовых тренировок те мужчины, у которых уровень тестостерона и анаболического гормона IGF-1 возрастал сильнее всего, мышечной массы не стало больше, чем у других.

Нет необходимости тренироваться как-то особенно, чтобы повысить выброс кортизола. Больше всего на анаболизм и катаболизм в мышцах влияют два фермента. Это АМФК и mTOR.

АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа) —
опустошенная форма АТФ, энергетическая молекула в организме. Она помогает организму адаптироваться к тренировке на выносливость благодаря образованию большого количества митохондрий, перерабатывающих в клетке энергию, и оптимизируют использование мышцами глюкозы в качестве топлива.

mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих)
— фермент, активирующий р70 киназу рибосомального белка S6, которая включает процесс построения мышечной массы (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exersice-inducedincrease in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects.
Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):145-52. Epub 2007 Sep 14. С помощью этой реакции тестостерон, инсулин, IGF-1 и аминокислоты подают сигнал клеткам мышечной ткани, что им нужно расти.

Итак, надо подстегнуть mTOR. В это время АМФК его блокирует. Если он активизируется, это сводит все ваши усилия на нет. Тренировки необходимо разделять. Но большинство из нас — люди занятые, нам необходимо как-то умудриться объединить HIIT-кардио и силовую в один комплекс.

Выработка АМФК усиливается после начала физической нагрузки, а потом постепенно возвращается в норму. Пик mTOR приходится на время примерно после 1 часа силовой, затем примерно через 6 часов уровень снижается. НЕ ДЕЛАЙТЕ кардио после силовой, так как АМФК выключит весь способствующий росту мышц mTOR. Сначала делайте кардио, хоть даже и длинное — оно повлияет только на силу ног. Просто не ставьте в план кардио. если планируете устроить день ног. Или не начинайте кардио в течение 6 часов после окончания работы с весами, потому что чем дольше включен mTOR, тем лучше. В идеальном мире лучше в первой половине дня делать кардио, а вечером — тренировки с отягощениями.

Ученые Лаборатории человеческой деятельности Университета Джеймса Мэдисона выяснили, что выполнение кардиотренировок после силовой серьезно блокировало рост мышечных волокон (Babcock L, Escano M, D»Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Concurrent aerobic exersice interferes with the satellite cell response to acute resistance exercise.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Jun;302(12):R1458-65. Epub 2012 Apr 4).

Исследование, опубликованное в Medicine&Science in Sports and Exercise, показало, что аэробные нагрузки до силовых даже уменьшали содержание катаболического протеина миостатина. А исследование, появившееся в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что аэробные упражнения до силовых сжигали больше жира, чем после. И еще: если до упражнений с отягощениями делать кардио, то рост мышечной массы происходит почти в два раза интенсивнее, чем в случае, когда кардио делается после — этот эффект получил название «кардиоускорение».

Выводы такие: чтобы защитить способствующий росту мышц фермент mTOR, нужно подождать как можно больше времени после силовой тренировки, прежде чем делать кардио — не менее 6 часов. Но это не относится к HIIT и велосипеду — они действие силовой не ослабляют. Выполнение кардио перед силовыми может усилить анаболические процессы и способствовать избавлению от жира.

Наиболее правильным ответом на данный вопрос будет «это зависит от множества факторов», но большинству людей лучше делать кардио после тренировки с отягощениями, независимо от того, какова их основная цель – увеличение мышц и силы или избавление от лишнего жира.

Итак, 7 причин делать кардио после тренировки с отягощениями.

#1. Больше энергии для поднятия тяжестей

Во время физических упражнений организм использует накопленную в мышцах энергию в форме гликогена. Если уровень гликогена низок, это не лучшим образом влияет на вашу производительность на тренировке. Если вы когда-либо соблюдали низкоуглеводную диету и испытывали нехватку энергии во время тренировок, тогда вы знаете, каково иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Если вы израсходуете какую-то часть энергии, вы столкнетесь с ее дефицитом, когда будет нужно поднимать тяжелые веса, что поставит под угрозу достижение цели по увеличению мышц и силы или максимизации расхода калорий.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной
). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

#3. Благоприятные гормональные изменения

В результате предварительного выполнения кардио, кортизол высвобождается без сопутствующего увеличения уровня тестостерона. Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу энергию для тренировки. Это прекрасно работает для поклонников аэробного тренинга, особенно для марафонцев, но вредит тем, чьей целью является наращивание мышц. Когда вы проводите силовую тренировку, уровень кортизола также повышается, но при одновременном повышении уровня тестостерона. Это не только дает вам энергию для тренировки, но также помогает восстанавливать мышцы после занятия. Без этих гормональных изменений набирать мышечную массу намного сложнее.

#4. Стимуляция пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба выполнения кардио перед силовой тренировкой – это подавление пути mTOR. По сути, это путь, который сообщает мышцам о том, что им необходимо расти. На самом деле, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко набирает мышечную массу, и теми, кому приходится изрядно попотеть, чтобы добиться увеличения размера мышц, заключается в разной экспрессии пути mTOR. Другими словами, «генетические монстры» имеют легкий доступ к этому пути, а «хардгейнеры» нет. Когда вы смешиваете кардио с силовой тренировкой и особенно выполняете его перед ней, этот путь наращивания мышц тормозится, что делает и без того сложную ситуацию намного более сложной.

#5. Больший расход энергии после тренировки

Физическая активность, вызывающая наибольший расход энергии после тренировки, будет наиболее эффективной для избавления от лишнего жира, поскольку вы будете сжигать калории не только во время занятия, но и до 48 часов после него. Несмотря на то, что результаты исследований недостаточно убедительны (в некоторых случаях расход энергии был больше, если кардио выполнялось до тренировки с весами
), интенсивный метаболический тренинг с отягощениями может создать очень большой расход энергии после занятия и укрепить сердечно-сосудистую систему. Традиционный бодибилдерский тренинг, с другой стороны, не создает значительного расхода энергии после занятия, поэтому в данном случае кардио до тренировки может иметь смысл, если целью является избавление от лишнего жира.

#6. Силовой тренинг ощущается более трудным после кардио

Показатели «воспринимаемого напряжения» (насколько трудным ощущается выполнение упражнения
) выше, когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой. Это означает, что одна и та же тренировка покажется вам более трудной, если вы сделаете кардио перед ней, а не после.

#7. Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Заключение

Хотя выполнение кардио после силовой тренировки обладает рядом преимуществ, в конце концов, лучшим вариантом тренинга для избавления от лишнего жира является тот, которого вы можете придерживаться, и который дает результаты. Если вам нравится сначала делать кардио, то продолжайте делать это! Однако мы бы не советовали вам использовать такой подход, если ваша главная цель – наращивание мышц.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый)

.

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях

для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий
. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки
:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил
. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  • Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах
    , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  • Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка
    высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал
    . Средней интенсивности 250-350 ккал
    . Низкой интенсивности 200-250 ккал
    .
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами)
    .
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме
    . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже)

    . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы
    , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  • Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю
заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность
кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit
!

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
2. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок

и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.


Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд
, затем 15 секунд отдых
. Каждый раунд повторяем в 2 круга
. Между кругами отдых 1 минута
. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад

в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
5. Прыжки в сторону
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд
, затем 20 секунд отдых
. Каждый раунд повторяем в 2 круга
. Между кругами отдых 1 минута
. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха
.
1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки
. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer)

. Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени»
«Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен»
, которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

  • 30-45 минут 3 раза в неделю
    .
  • 15-30 минут 4-5 раз в неделю
    .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю
    .
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю
    .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц
, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц
, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры.

Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика.

С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

  • DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
  • ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
  • SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

  • DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
  • ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
  • SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Кардио до или после веса? Что говорят врачи и исследования

У кардио и силовых тренировок есть свои достоинства. Вы можете предпочесть один тип упражнений другому — и, честно говоря, не все мы — но вам нужно делать обоих упражнений каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья . Хорошей новостью является то, что вы можете полностью объединить их в одну тренировку, например, bootcamp , или выбрать двухдневных тренировок , чтобы соответствовать обеим (если вы делаете это правильно).Итак, что лучше — кардио до или после веса?

Ответ зависит от вашей концовки игры. Может быть, вы стремитесь оздоровить свое сердце и легкие, а может быть, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность ваших тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.

Вот шпаргалка, основанная на общих фитнес-целях согласно Американскому совету по упражнениям.

  1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
  2. Если ваша цель — сжигание жира и похудение, сначала займитесь силовыми тренировками.
  3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
  4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
  5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте вес.
  6. Если ваша цель — просто общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

    Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, прочитайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Основы

    Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками?

    «Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю», — говорит Сара Меррилл, доктор медицинских наук, Врач по уходу и спортивной медицине в Калифорнийском университете в Сан-Диего.Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей и вашего расписания.

    Некоторые эксперты приводят доводы в пользу дополнительного дня силовой работы: «В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, так как эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете его выполнять.

    Итак, выбрав один вариант кардио, ваше недельное расписание может выглядеть примерно так:

    • Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
    • Кардио низкой интенсивности: 5–7 раз в неделю
    • Кардио средней интенсивности : 3–4 раза в неделю
    • Кардио высокоинтенсивные: 1–3 раза в неделю

      Продолжительность этих кардиотренировок также зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить силу, вы можете ограничить свои кардио-тренировки 10-15-минутными тренировками, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. .«Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания». Просто помните эти рекомендуемые еженедельные упражнения, чтобы не перетренироваться.

      Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

      Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот. Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять и то и другое за одну тренировку или разделить на два занятия в один день», — говорит доктор.Гуман говорит.

      Принимайте высокоинтенсивные тренировки, такие как табата дома или тренировка Barry’s Bootcamp, которые сочетают силовые и сердечно-сосудистые тренировки для достижения результатов в более короткие сроки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас на любом физиологическом уровне, и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

      Вот тренировка высокой интенсивности, которую вы можете попробовать дома:

      Если вы собираетесь проводить две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между ними достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось — около восьми часов между кардио-упражнениями высокой интенсивности и поднятием тяжестей, говорит Боулинг.Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

      Какой вид кардиотренировок лучше всего сочетать с силовыми тренировками?

      Силовые тренировки — это анаэробные упражнения — в основном короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивные кардио ( питаются за счет потребления кислорода) — лучший вид кардиотренировок в сочетании с силовыми тренировками.

      Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам на самом деле нравится . «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах.

      Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

      Если вы хотите увеличить силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями.

      Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.

      «Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей над кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, а не на занятие потным и запыхавшимся, неспособным выполнять также хорошо и повышающим риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .

      «Лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности».

      Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что предварительная силовая тренировка бег или езда на велосипеде ограничивала количество повторений, которые участники могли выполнять с поднятием тяжестей. к силовым тренировкам, не используя заранее беговую дорожку или велотренажер.Результаты были опубликованы в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) .

      Более того: мышечная сила уменьшилась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемого напряжения или насколько тяжелой была тренировка, согласно отдельному исследованию JSCR .

      Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть.

      Согласно исследованию, опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , выполнение кардио после тренировки с отягощениями привело к сжиганию большего количества жира в течение первых 15 минут кардиотренировки по сравнению с началом кардиотренировки и затем поднятием тяжестей.

      И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, вам определенно захочется делать и то, и другое, поскольку кардио, как известно, отлично подходит для вашего бега. Тем не менее, согласно исследованию JAMA Cardiology 2019 года, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

      Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню кислорода, потребляемому вашим телом (и сжигаемым калориям), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки.Анаэробные тренировки, при которых задействуются быстро сокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, сообщает Women’s Health .

      Но нет ничего плохого

      в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.

      Увеличение частоты пульса — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

      «Выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе, связанной с поднятием тяжестей, и может увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете использовать», — сказал доктор.Меррилл объясняет.

      По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), вы должны стремиться добавить к разминке 10 минут кардиотренировок с низкой нагрузкой.

      И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам следует обязательно начать с кардио.

      Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите развить силу, применима и здесь. «Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и повысит риск травмы», — говорит доктор.- говорит Меррилл.

      Если вы готовитесь к гонке, выполнение силовых упражнений перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали более выраженные нарушения бега по сравнению с группой, которая бежала первой.

      The Bottom Line

      Силовые тренировки и кардиотренировки должны стать частью вашей программы тренировок, и вы, , можете выполнять и то, и другое за одну тренировку.Но порядок, в котором вы выполняете два типа упражнений, имеет значение, поэтому обязательно учитывайте свои фитнес-цели при разработке тренировок.

      Эшли Матео
      Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

      Алексис Джонс
      Помощник редактора
      Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Следует ли проводить кардио до или после тренировки?

      Никто из нас не хочет думать о себе как о сложенном, красивом и…бесполезный. Но если мы хотим большего, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардиотренировок, иначе говоря, аэробных тренировок, в качестве дополнения к нашим регулярным тренировкам с отягощениями.

      Многие люди делают кардио перед тренировкой с отягощениями, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо посередине. Независимо от того, когда вы делаете кардио, каждый должен делать это хотя бы несколько раз в неделю.

      Даже если ваша единственная цель в жизни — быть большим, и вы боитесь сжечь калории, вам все равно следует выполнять какую-либо форму аэробных упражнений.Есть так много причин для кардио, помимо сжигания калорий — более сильное сердце и легкие означают более сильное тело, большую накачку и большую физическую форму в целом!

      Когда лучше делать кардио?

      Конечно, самая большая проблема для большинства людей заключается не в том, чтобы выяснить, зачем , зачем , кардио, а в том, чтобы выяснить, , когда , чтобы это делать!

      У многих просто нет времени на действительно долгую тренировку. Они хотят повысить уровень выносливости и улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

      Таким образом, им приходится выбирать между небольшим кардио сначала, небольшим кардио после или смешиванием всего сразу.

      И правда в том, что — это , лучшее время для кардио … вроде того.

      Первое утро хорошо?

      Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра, чтобы выполнить полную кардио-сессию, а затем в течение дня выполняют тренировку по тяжелой атлетике. Утренняя пробежка и позднее занятие по тяжелой атлетике — это здорово для тех, у кого есть время на два дня!

      Как правило, эти люди не едят перед утренней тренировкой — они работают на пустом месте! Если их основной целью является сжигание жира, то может показаться хорошей вещью, поскольку организм сжигает калории до того, как их наберет.Однако тело перейдет в режим самосохранения и начнет питаться мышцами, а не жиром, что в конечном итоге не является хорошей идеей.

      Если вы собираетесь включить длительные аэробные упражнения в свою фитнес-программу перед рассветом, хорошее практическое правило — не обращать внимания на тактику голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой. Ваш уровень энергии будет намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

      А как насчет перед тренировкой с отягощениями?

      Некоторым людям нравится делать кардио прямо перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется вполне разумным. Но если ваша цель — добиться значительного увеличения силовых тренировок или общей выносливости, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы тратите на кардио-тренировку, не будет достаточно, чтобы увидеть прирост вашего аэробного уровня, и они серьезно подорвут вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как вы поднимете!

      Вместо того, чтобы посвятить себя правильной кардио-тренировке и правильному упражнению с подъемом, вы превзойдете себя быстрым бегом и быстрым подъемом.Как правило, таким образом вы сохраняете хорошее здоровье и силу, но больших успехов не добьетесь.

      Если все, что вам нужно, это хорошее здоровье, то это отличный способ его получить. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное развитие аэробных уровней, силы или массы, вам придется сделать что-то другое.

      Что насчет после силовых тренировок?

      Кажется, это лучшая идея для людей с плотным графиком занятий в тренажерном зале.

      Наибольшая нагрузка на ваши мышцы возникает при поднятии тяжестей, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут истощены из-за ваших подъемов.

      Вы можете выполнить 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом ваш уровень энергии останется относительно высоким.

      Лучшая ставка

      Есть два способа получить преимущества полноценной кардио-тренировки и полноценной тяжелой атлетики.

      Вы можете выделить больше времени в своем расписании и начать выполнять полные кардио-тренировки от 45 минут до часа, с полноценными тренировками с тяжелой атлетикой, сколько вам нужно!

      Второй способ — и наиболее практичный для многих из нас — это дополнить свои тренировки кардио и отягощениями.

      Например, суперсет из 5 минут кардио и 5 минут упражнений на верхнюю часть тела, вперед и назад в течение 60 минут, — отличный способ поразить себя в тренажерном зале, при этом максимально увеличивая время.

      Заключение

      Если у вас есть время заниматься два раза в день или вы можете выделить дополнительные часы в неделю, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардиотренировок, то у вас нет проблем!

      Но, если у вас всего час, и вам абсолютно необходимо заниматься кардио и отягощениями в тот же час, то лучше всего сначала либо суперсет, либо упражнения, а потом кардио-тренировка.

      Кардио до или после веса? Спросите разорванного чувака

      В. Мой школьный тренер по футболу сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как закончу тренировку с отягощениями. Был ли он прав?

      Делали ли вы когда-нибудь тренировку с тяжелой атлетикой после долгой кардио-тренировки? Это более изнурительно, чем поедание кашицы. Когда я подхожу к штанге после 90 минут упражнений с обручем, мои запасы энергии и силы проседают. Каждый раз, когда я играю в мяч перед поднятием тяжестей, у меня худшие тренировки с отягощениями.

      С другой стороны, если я играю в баскетбол после силовых тренировок, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что поднятие тяжестей перед кардио намного лучше для сжигания жира и повышения энергоэффективности тренировок. Для перемещения тяжелых весов требуется много энергии; не забивайте все это заранее на беговой дорожке!

      Чтобы добиться «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Для этого сначала необходимо сжечь запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива.Сделав сначала силовые тренировки, вы можете сжечь большую часть своих запасов гликогена. Выключив кардио после того, как вы раздавили вес, вы сожжете больше жира!

      Ключевой фактор: EPOC

      После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC возникает из-за того, что вашему телу нужна энергия для восстановления мышц после того, как вы им бросили вызов. Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных силовых тренировок, чем после низкоинтенсивных, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок; вот почему так важно вкладывать как можно больше энергии в тренировки.Если перед тем, как подняться, вы будете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, у вас не будет сил работать с максимальной нагрузкой. Менее продуктивная тренировка с отягощениями может повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

      Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки, чем выполнение кардио перед поднятием тяжестей. Не верите мне? Попробуйте сами! Проведите один день перед кардио-тренировкой, а другой — на беговой дорожке, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

      Вы сможете определить, какой метод работает лучше всего.

      Когда мне делать кардио?

      Вопреки распространенным в раздевалке слухам, удары по беговой дорожке не заставят ваше тело съесть каждую унцию мускулов. Фактически, недавние исследования Научно-исследовательского института экологической медицины армии США показали, что продолжительное кардио может увеличить выработку гормона роста человека больше, чем тяжелая атлетика.Беги трусцой.

      Если вы ежедневно выбиваете 20 миль, то не ожидайте, что вы построите тело Ронни Колемана. Но если ваша цель — сжечь жир, стоит добавить 30-минутную пробежку к тренировке с отягощениями. «Для клиентов с жиром тела более 25% мы проводим сбалансированные тренировки с отягощениями и кардио на каждой тренировке», — говорит Шеридан Прескотт, специалист по спа-центру Landmark London. «Это приводит к более быстрому сокращению жировых отложений».

      График кардиотренировок важен для того, чтобы оно соответствовало вашему времени на силовых тренажёрах, а не мешало вам набирать вес.«Для похудения всегда делайте кардио в последнюю очередь», — говорит Прескотт. «Ваше тело начинает обращать внимание на запасы жира после 20-30 минут тяжелой атлетики, потому что оно израсходовало запасы гликогена в ваших мышцах и печени». Заправляйте лишнюю милю, сжигая запасное колесо.

      Если вы хотите добавить кардио-тренировку к режиму набора мышечной массы, то чем большее расстояние вы проведете между кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, тем лучше. Если вы направитесь прямо к стойке для приседаний, час, потраченный на стучание по тротуару, будет сдерживать вас.Прескотт считает, что действовать слишком рано — это ошибка. «В конце тренировки в баке не хватает энергии».

      Если у вас мало времени и вы не можете посвятить целый день кардио, завершите тренировку занятием Табата. По общему признанию, после дня ног последнее, что вам нужно делать, это 10 минут интервальных спринтов. Но увеличив частоту сердечных сокращений, вы получите выгоду от сжигания жира за счет часов постоянного кардио. Идеально подходит для тех, кто убегает только от беговых дорожек.

      Хотя вы не наращиваете мышечную массу, Прескотт рекомендует увеличивать потребление белка, когда вы добавляете кардио, чтобы остановить атрофию. У вас также будет достаточно топлива, чтобы избежать потерь, когда вы вернетесь к сбору металла. «Также рекомендуется разбавленный изотонический напиток во время кардиотренировок: он восполняет жидкость и замедляет потерю электролитов, что может повлиять на работоспособность». Приготовьтесь сломать ПБ на дороге и скамейке.

      Время, тем не менее, должно быть второстепенным по сравнению с кардио.Если у вас нет мотивации заниматься гребным тренажером после выполнения суперсетов, перенесите его на начало тренировки: так или иначе, просто сделайте это. Убедитесь, что баланс правильный, и вы будете на пути к однозначной величине жира в организме и трехзначной становой тяге.

      слов: Том Бэнхэм; Фотография: Getty

      Подписывайтесь на MH в Twitter и Facebook

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Дилемма тренировки: кардио или веса в первую очередь?

      Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые из них могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

      Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен.У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

      Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы приходите в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Подробнее о том, как устроен человеческий организм

      А теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

      Кардио первая

      Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову.Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

      Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начинать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

      Конечно, если сначала сделать кардио, то в итоге у вас будет меньше энергии на тренировку. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при поднятии тяжестей, чтобы набрать размер.

      Первая тяжелая атлетика

      Когда вы перейдете прямо к отягощениям, у вас будет вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

      Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда приходит время для аэробных упражнений.

      Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

      Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

      Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь накопившийся жир. Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

      Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

      Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и нарастить мышцы

      В этом сценарии и оказывается большинство мужчин, склонных к фитнесу. Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, кто не устает после футбольного матча с флагом.

      Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

      Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям.Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

      Когда частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавый мускулистый тренажер.

      Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

      Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки — сбросить лишний вес / лишний вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо видах тренировок. тяжелая атлетика.

      Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к работе с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело уже готово к потере жира.Поскольку нет никакого желания нарастить большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардио, не поможет. никакой разницы.

      Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

      Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, запасенный в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

      Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Очевидно, что это полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

      Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

      Что питает человеческий организм?

      Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уйдет, вашему организму нужно будет работать быстрее.

      Системы создания энергии в организме человека

      Есть три основных энергетических системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

      1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает, расщепляя запасы гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает жжение при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
      2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, поскольку вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой — или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью — становится легче после первых 10 минут. Аэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

      Если просто взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидно, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

      В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему организму может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с дороги, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

      Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь — кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

      Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренных и интенсивных физических нагрузок в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

      Заключение

      В конце концов, самое важное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, — это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

      Занимайтесь тяжелой атлетикой без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

      Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы даже перейдете к той части, где вы пытаетесь понять, следует ли делать кардио или поднятие тяжестей в первую очередь, вам необходимо понять свое тело.

      Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

      Эндоморфы

      Эндоморфы — это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

      Эктоморфы

      Эктоморфы обычно длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с его удержанием. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

      Мезоморфы

      Мезоморфы — это люди, которые находятся между двумя вышеупомянутыми группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

      Чтобы получить максимальную прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

      Почему?

      Если вам сложно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель — похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

      Так как запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, где истощается гликоген, раньше, чем, например, бегающий трусцой. Если похудение является для вас проблемой, вполне логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

      Посвящение превосходит все

      Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

      Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, составить план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал. и постоянно прорабатывайте заднюю часть тела.

      Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы вы с меньшей вероятностью пропустили тренировку. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

      В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

      Кардио до или после подъема тяжестей — что лучше?

      Вы спросите любого любителя фитнеса, регулярно посещающего тренажерный зал, о наиболее предпочтительных программах тренировок, и вы получите единодушный ответ — кардио и силовые тренировки.

      Тем не менее, одна из распространенных дилемм для каждого посетителя спортзала — делать ли кардио до или после подъема тяжестей. Что ж, простой ответ на этот вопрос — это во многом зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

      Например, вы хотите набрать силу, улучшить кардио-фитнес или попытаться похудеть? Это точно определит последовательность ваших тренировок, а также то, что лучше делать кардио до или после веса.

      Вот что говорят эксперты Snap Fitness, ведущего спортзала Дубая, о том, как расставить приоритеты.

      Преимущества кардио перед отягощениями

      Кардио, как известно, эффективно сжигает калории. Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжечь больше калорий в ходе тренировки, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

      Еще одно аналогичное преимущество выполнения кардио перед отягощением в программе тренировки в спортзале заключается в том, что он обеспечивает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает общее сжигание калорий на протяжении всей тренировки.

      Преимущества отягощений перед кардиотренировками

      Одна из проблем, связанных с кардиотренировками перед поднятием тяжестей, связана с утомляемостью, которую может вызвать кардио-тренировка.

      Чрезмерный бег может вызвать у вас усталость, что в свою очередь сказывается на количестве прилагаемой вами силы.В случае любой травмы, при которой мышцы или нервная система даже немного повреждены, вы столкнетесь с трудностями в достижении оптимального результата.

      Силовые тренировки перед кардиотренировками предотвращают жесткость артерий и помогают увеличить мышечную силу.

      Итак, что выбрать в первую очередь кардио или веса?

      Кардио перед отягощениями — хорошая идея, если ваша цель — быть в форме с достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову. Выбрав сначала кардио-тренировку, вы повысите частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру и обмен веществ.Это поможет вам сжечь больше калорий, чем если бы вы сначала поднимали только тяжести или поднимали тяжести.

      Напротив, переход непосредственно к отягощениям позволяет получить всю энергию, необходимую для подъема с любой силой, с которой вы хотите. Это упрощает наращивание огромных мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую организм использует для силовых тренировок с поднятием тяжестей, не так эффективна, как аэробная, что приводит к быстрому истощению запасов гликогена.

      Если ваша цель — развить силу, кардио после тренировки с отягощениями — идеальный вариант, так как подъем — это трудный процесс, и вам потребуется вся энергия (как физическая, так и умственная), которую вы можете получить, чтобы избежать травм и правильно поднимать тяжести.

      Силовые тренировки также должны быть на первом месте, если вашей основной целью является похудание. Исследование также показывает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями помогает сжигать больше жира в начальный период этой кардио-тренировки по сравнению с кардио-тренировкой перед отягощением.

      Окончательный вердикт

      У каждого человека разные идеи относительно того, чего он хочет достичь с точки зрения преимуществ посещения тренажерного зала . Итак, будете ли вы заниматься кардио-тренировкой или тренировкой с отягощениями в первую очередь, в первую очередь зависит от ваших причин ходить в спортзал.

      Если вы усердно готовитесь к марафону, лучше приложить большую часть усилий в кардио в начале тренировки. А если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, для достижения наилучших результатов после силовой тренировки делайте кардио.

      Как правило, не рекомендуется выполнять две тренировки подряд. Чтобы достичь оптимальных результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Однако, если вы все же хотите комбинировать тренировки на силу и выносливость, идеальное решение — следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

      В Snap Fitness вы найдете лучших персональных тренеров в Дубае. , а также последние обзоры и новости о здоровье и фитнесе, которые помогут быстро отслеживать вас на пути к достижению ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

      Кардиотренировки: до или после веса?

      Не пропускайте кардио-день! Это хорошо для сжигания жира и очень важно для вашего здоровья

      Если вы хотите сбросить лишние килограммы или человек, который хочет похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, кардио обязательно должно быть в вашем расписании тренировок. Повышает выносливость, помогает сжигать жир и предотвращает сердечные заболевания. Остается вопрос: когда делать кардио? До или после тренировки?

      Некоторые люди предпочитают делать кардио утром, другие — сразу после работы. Нет «лучшего времени» для кардиотренировок. Когда вы чувствуете себя полностью заряженными энергией, дерзайте. Однако некоторым из вас нравится совмещать кардиотренировок до или после тяжелой атлетики.
      Gymaholic предоставляет вам нужную информацию, чтобы в полной мере раскрыть потенциал ваших кардиотренировок.

      Сжигает ли кардио на пустом желудке больше жира?

      Часто можно услышать, как люди говорят, что кардио-упражнения натощак помогают сжигать больше жира. Это не совсем так.
      Фактически, когда вы выполняете кардиоупражнения с едой в желудке, потеря жира происходит не во время тренировки, а через несколько часов ПОСЛЕ. С другой стороны, когда вы делаете кардио-сессию на пустой желудок, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ тренировки.

      Итак, следует ли мне делать кардио при пустом желудке?

      Это действительно зависит от длины пробега.Если это короткая пробежка (30 минут или меньше), сделайте это. Исследования показали, что люди, которые делают кардио на пустой желудок, сжигают больше жира во время тренировок, но меньше — в течение остальной части дня. Если вам не хватает гликогена (энергии), ваш разум и ваше тело будут чувствовать усталость. Недостаток гликогена заставит ваше тело искать энергию в другом месте; как ваш жир, так и, в конечном итоге, ваши мышцы (катаболизм). Действительно, длительная кардио-сессия (30 минут и более) на пустой желудок может повлиять на вашу мышечную массу.
      Если вы занимаетесь длительной пробежкой, сначала перекусите. Это поможет вам избежать катаболического состояния и улучшить результаты.

      Что такое катаболическое состояние?

      Катаболическое состояние — это когда ваше тело исчерпывает энергию и использует мышечную ткань в качестве источника энергии (распад мышц). Каждый, кто занимается спортом, обязательно должен избегать попадания в это состояние. Вы можете предотвратить катаболизм, потребляя правильные питательные вещества до и после тренировки (кардио или что-нибудь еще).
      Вот почему вы всегда должны есть что-нибудь перед кардио-сессией, даже банан может спасти ваши мышцы.

      Кардио перед тяжелой атлетикой

      Выполнение кардио перед отягощением потребляет большую часть ваших запасов гликогена (мышечной энергии). Так что, если вы делаете кардио непосредственно перед тяжелой атлетикой, вы не сможете правильно выполнять свою ИНТЕНСИВНУЮ тренировку, и вы обязательно войдете в катаболическое состояние.
      Я подчеркиваю фразу ИНТЕНСИВНАЯ тренировка по тяжелой атлетике; , потому что если вы выполняете тренировку низкой интенсивности (20-30 минут с легкими весами), вы не войдете в катаболическое состояние. Все зависит от интенсивности вашей кардио тренировки, тренировки и от того, сколько еды вы съели. Конечно, вы можете использовать кардио в качестве 10-15 минутной разминки.
      Но допустим, вы просто бежите от 45 минут до 1:20 часов, даже не думайте заниматься тяжелой атлетикой после этого.

      Кардио после тяжелой атлетики

      Тяжелая атлетика не расходует все ваши запасы гликогена так плохо, как кардио. Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы можете пробежаться после нее. Опять же, все зависит от интенсивности вашей тренировки.
      Если вы тренируетесь с тяжелым весом от 1 часа до 1:30 или просто выполняете день для ног, бегать после него не будет хорошей идеей.

      Кардио: до или после тяжелой атлетики

      «После того, что я только что прочитал, кажется, что я вообще не могу заниматься кардио». Конечно, можете, но вам придется потратить несколько часов между ними; чтобы вы могли немного отдохнуть и пополнить запасы гликогена.
      Но если вы хотите бегать сразу после тренировки, попробуйте провести кардио-сессию сразу после тренировки с легкими весами.

      Частота и продолжительность кардио

      Мы можем определить частоту и продолжительность кардио в зависимости от вашего типа телосложения и ваших фитнес-целей. Gymaholic предложит вам два простых типа частоты и продолжительности кардиотренировок. Тем не менее, это примеры, которые следует изменять в зависимости от ваших целей:

      • Становитесь стройнее, но не хотите терять мышечную массу: Вы получите преимущества, выполняя от 1 до 3 кардио-занятий в неделю продолжительностью 30 минут. 45 минут на средней скорости (60% от максимальной частоты пульса).
      • Готовься и оставайся сильным: Вы можете достичь своих целей, бегая 4–5 раз в неделю по 45–70 минут на средней / высокой скорости (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса).

      В этой статье Кардио: до или после силовых нагрузок вы найдете советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но у всех нас разная генетика, разные тела и разные фитнес-цели.
      В конце концов, это ВАШЕ фитнес-путешествие , так что вам придется научиться нескольким вещам на практике.

      • Кардио очень важно даже для бодибилдеров.
      • Делайте кардио, когда чувствуете себя полностью заряженными.
      • Забудьте о кардио натощак, если вы делаете длительную пробежку (30 минут и более).
      • Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (кардио, поднятие тяжестей …), легкая закуска поможет.
      • Если вы хотите бегать до / после тяжелой атлетики, отдохните и дайте телу заряд энергии.
      • День бега после ног? Даже не думай об этом!
      • Кардио — это как поднятие тяжестей, у вас должен быть план. Бегите согласно своим целям.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *