Дыхательное упражнение вакуум для живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Как надо правильно делать упражнение вакуум. Дыхательное упражнение вакуум для живота. Сжигает ли вакуум живота жир

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

Нагрузка с поясницы снимается;
боли в спине прекращаются;
кровообращение улучшается;
застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
гастрите;
язве желудка и 12-перстной кишки;
панкреатите;
заболевании желчевыводящих путей;
колитах;
дисбактериозе;
сердечной недостаточности;
обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
менструации;
беременности;
полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
лёжа на спине;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине.
Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках.
Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя».
Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя».
Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
4. Развития силы поперечных мышц живота.
5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

1. Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
2. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
3. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
5. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

Для любого упражнения важна техника выполнения. Нужно учитывать, как правильно делать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться. Такая физическая активность помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2−3 см. Эти тренировки были придуманы Арнольдом Шварценеггером, и они быстро стали популярными в бодибилдинге.

Чтобы правильно делать упражнение вакуум для живота, нужно понимать особенности человеческой анатомии. При скручивании и накачивании пресса прорабатываются только прямые мышцы брюшной области. Во время выполнения вакуума задействована поперечная мышца, которая позволяет улучшить втягивание живота, — это позволяет визуально уменьшить талию.

Чтобы сделать упражнение, нужно научиться правильно дышать — глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот
. Движения делают медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуума проводят стоя.

Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, руки кладут на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживают 5−10 секунд, потом медленно выдыхают и расслабляют мышцы.

Не стоит делать часто подходы, между ними выдерживают интервал. Организму дают небольшой отдых и только потом приступают к новому выполнению. Для вакуума важно хорошее управление телом. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и напрягаются.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильную исходную позицию. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не меньше полугода.

Есть еще один вариант вакуума, выполняемый в йоге — уддияна-бандхи. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

• ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч;
• корпус слегка наклоняется вперед;
• руки упираются в бедра.

Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, после чего втянуть живот и постараться поднять его немного вверх. В такой позиции тело удерживают 5 секунд, потом расслабляют. Между подходами оставляют одну минуту для спокойной дыхательной гимнастики.

И классический вариант, и упражнение из йоги могут быть полезными для организма. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

Преимущества и недостатки

Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

• нормализует работу ЖКТ;
• улучшает перистальтику;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• улучшает осанку и т. д.

Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

Опытные тренеры знают, как делать вакуум, но не всегда есть возможность к ним обратиться. При выполнении упражнения нельзя доводить тело до появления сильной боли
. Начинать нужно с короткого промежутка времени — 10−15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательную гимнастику выполняют с интервалом по 40 секунд.

Перед выполнением вакуума нельзя есть и пить воду. Поэтому его лучше делать утром или вечером перед сном. Можно даже не вставать с кровати. В течение двух недель может появляться небольшая вялость и сонливость — это следствие получения дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Мало научиться правильно делать вакуум. Только одно упражнение не позволит кардинально улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить питание, добавить другие виды физической активности. Положительно будет действовать только комплекс. С помощью вакуума можно убрать «выпирающий» живот, сделать его накаченным и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и заниматься.

Новички не всегда понимают, как правильно делается вакуум. Например, человек может округлять позвоночник, это зафиксирует тело в неверной позиции. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение не принесет.

Еще одна распространённая ошибка — это занятие гимнастикой после плотного приема еды. Не стоит ничего есть перед выполнением вакуума и другой физической активностью. Тренировку нужно остановить при появлении следующих симптомов:

• тошнота;
• боль в любой части тела;
• головокружение.

При любом дискомфорте необходимо прекратить делать вакуум и после обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения, без него не получится добиться хороших результатов.

Распространённая ошибка среди новичков — это нерегулярность выполнения. Есть делать упражнение время от времени, то никакого эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включать вакуум в план ежедневных тренировок.

Начинающим спортсменам надо уделять внимание технике выполнения упражнения. Важно понимать каждый этап, это поможет избежать ошибок. Вместо вакуума можно использовать планку или скручивания.

Вакуум живота — это заимствованное из йоги дыхательное упражнение, являющееся одним из наиболее эффективных способов тренировки внутренней мускулатуры пресса. Регулярное выполнение этого упражнения полезно не только для укрепления мышц корпуса, но и для уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Как и планка, вакуум является ключевым способом развития статичных абдоминальных мышц.

Также при правильной технике выполнения вакуума в живота в работу включается не только но, так и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка при этом двигаться не должна). О том, как , мы рассказывали ранее.

Зачем же нужно делать вакуум живота? Ответ прост — за счет улучшения нейромышечной связи мозга с мускулами вакуум учит чувствовать непосредственную работу мышц живота, что крайне важно для осознанного вовлечения абдоминальных мышц в работу и правильного выполнения упражнений на пресс. По сути, умение чувствовать и осознанно напрягать мускулатуру живота — это главный секрет того, как правильно качать пресс.

Вакуум живота: отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь , планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном и продолжительном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

1. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот как можно сильнее внутрь.
2. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
3. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы.
4. Восстановите дыхание, сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться).
5. Повторите упражнение вакуум.

Суммарно за один раз выполняется от 3 до 10 повторов упражнения. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха и сокращая время на отдых. Рекомендуется выработать привычку делать вакуум живота каждый день.

Вакуум живота: техника упражнения

Поскольку вакуум живота является прежде всего дыхательным упражнением, правильная техника его выполнения подразумевает осознанный контроль не только за мышцами пресса, но и за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого старайтесь выдавливать пресс и мышцы живота немного вперед.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими — как мы отмечали выше, грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум живота поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота является статическим и не тратит существенного количества калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки. Чтобы сжечь жир, необходимо .

Главным результатом от правильного вакуума живота станет существенное развитие ментальной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота и пресса. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков, поскольку без ощущения работы абдоминальной мускулатуры невозможно качать ее правильно.

Внутренние мышцы живота и пресса

Вакуум живота — одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц пресса. Напомним, что абдоминальные мышцы — это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различных мышечных группы, прочно опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику и защитой для внутренних органов. Две из этих мышечных группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом если волокна внешних расположены вертикально (то есть, по направлению от груди к тазу), то волокна внутренней мускулатуры и — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус и создающие дополнительную поддержку для внутренних органов — и именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки (как для фиксации тела в стоячем положении, так и для создания внутрибрюшного давления) их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на талии склонен накапливаться лишний вес.

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных абдоминальных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум живота останавливает эти процессы.

Планка для тренировки внутренних мышц живота

Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения на увеличение непосредственной силы мускулатуры (например, различные скручивания или упражнение велосипед), так и статические техники, укрепляющие поперечные мышцы и повышающие уровень их выносливости. Большая часть таких статических упражнений заимствована из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся не в повторении движения определенное количество раз, а требующие неподвижного и осознанного поддержания заданного положения. Главными статическими упражнениями развития для внутренних мышц пресса являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум в животе.

Упражнение планка: плюсы

Это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. По сути, с планки начинается выполнение отжиманий от пола. Главной задачей планки является технически правильное поддержание заданной позиции максимально долгое количество времени — новички обычно начинают с 20-30 сек, постепенно доходя до нескольких минут.

Считается, что лучше всего совмещать выполнение планки, вакуума живота, а также обычных динамических упражнений на пресс (скручивания, подъемы ног и так далее). В комбинации с ограничивающей углеводы диетой (например, ) и регулярным кардио вы сможете добиться заметных результатов уже в течении нескольких недель.

***

Упражнение вакуум живота, наравне с планкой, является ключевым для укрепления внутренних мышц корпуса, придания им тонуса и уменьшения объема талии. Важно выработать привычку выполнять вакуум правильно и делать это ежедневно. Кроме этого, необходимо помнить, что вакуум в животе является статическим — то есть, упражнение не способно само по себе сжигать жир.

1
35623

2 года назад

Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

• сделать плоским живот;
• сжечь висцеральный жир;
• сформировать талию;
• подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

• профилактике опущения внутренних органов;
• улучшению пищеварения;
• правильной работе кишечника;
• улучшению кровообращения органов брюшной полости;
• профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

• оказывает успокаивающее действие;
• помогает бороться со стрессом;
• делает человека увереннее в себе;
• дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

• страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
• в недалеком прошлом перенесшим операцию;
• имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

• лежа;
• сидя;
• на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

• занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
• делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
• резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
• задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
• делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
• выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

• с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
• упираемся ладонями в колени , а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
• дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

• встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
• ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

• становимся на колени и упираемся руками в пол;
• плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
• бедра должны быть перпендикулярны голени;
• спину держим прямой, грудь расправляем.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
• выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
• при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
• не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
2. Тренировка проходит не на голодный желудок , что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

«Вакуум» и «помпа» — упражнения для подтянутого живота

«Вакуум» необходимо выполнять натощак после утреннего комплекса Сурья Намаскара. Перед выполнением можно выпить стакан воды.

Техника выполнения
Сделай активный вдох через нос, сглотни, а затем активный выдох через рот со звуком «ПА!». После этого прижми подбородок к себе (обрати внимание, не во время, а после этого), задержи дыхание на максимально полном выдохе, положи руки на колени (но не упирайся на них), подкрути копчик вперёд и втяни живот. Если ты всё выполнила правильно, живот будто бы сам вакуумом затягивается под рёбра независимо от того, сколько жира на животе. Втягивание происходит не только под рёбра, но и по всей длине спины — живот должен прилипнуть, ты будешь ощущать растяжение внутри из-под рёбер и до лобка.

После паузы в несколько секунд, подними подбородок, расслабь живот и лишь после этого отпускай дыхание, сделав мягкий спокойный вдох. Повтори 5 раз.

Когда упражнение станет лёгким для выполнения, усложни его пятью хлёсткими выталкиваниями живота (во втянутом внутрь виде). Упражнение называется «помпа» (в йоге оно называется «Агнишар крийа»). Повтори упражнение 5 раз.

Помни! Важно выполнять натощак.

Чем полезно это упражнение?
«Вакуум» — это идеальный, очень мягкий массаж внутренних органов. Улучшается кровоснабжение, уходят различные застойные явления, включаются внутренние мышцы, формирующие красивый корсет. При регулярном выполнении «вакуума» «уходит» живот, исчезает проблема запоров.

Что нужно учесть?
Если ты недавно родила, делай «вакуум», лёжа на спине. Если же правильная техника «вакуума» у тебя не получается, начни с упражнения «помпа»! Выполняя его несколько недель, ты легко освоишь и «вакуум».

Как выполняется «помпа»?
Ляг на спину, поставь стопы на пол, согни колени, положи руку на нижнюю часть живота. Сделай глубокий вдох, полный спокойный выдох, задержи дыхание, втяни живот внутрь и выполни 5-10 толчков в низ живота (ниже линии бикини). Затем сделай тихий спокойных вдох. Повтори это упражнение 5 раз.

 

Готова строго выполнять рекомендации в течение трёх месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

 

Назад к статьям

убирает ли вакуум живота

убирает ли вакуум живота

Поисковые запросы:
дэниела амена мозг против лишнего веса отзывы, заказать убирает ли вакуум живота, чем грозит лишний вес женщине.

убирает ли вакуум живота

советы сбросить вес, меню день для быстрого похудения, питание по фен шуй для снижение веса, как убрать жир с боков и ляшек, низ живота убрать жир упражнения

как убрать жир на спине возле лопаток

как убрать жир с боков и ляшек Что происходит, или какие мышцы работают. Поможет ли Вакуум обрести плоский живот. Как упражнение влияет на осанку. Стоит ли практиковать Вакуум. Кому нельзя делать упражнение. Правильная техника упражнения Вакуум. Ходят слухи, что тонкая талия и кубики пресса у Арнольда Шварценеггера — заслуга упражнения Вакуум. Делать его очень просто, да и занимает оно от силы 3-15 минут в день. Но действительно ли оно настолько эффективно — разбирается MedAboutMe. Стоит ли практиковать Вакуум. И хотя у этого упражнения все же ограниченный список возможностей, делать его однозначно стоит. Хотя бы потому, что оно научит вас правильно дышать, что повысит качество других тренировок. Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени. Что собой представляет упражнение вакуум. Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Добиться плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички. Одним из эффективных в этом отношении техник является упражнение вакуум. В статье мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии. Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение вакуум. Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии. Интересные факты об упражнении. Вакуумно-роликовый. Это аппаратный вид массажа, для которого используются насадки, которые образуют вакуум. Внутри каждой насадки — ролик, который дополнительно прорабатывает захватываемую аппаратом зону. Лазерно-вакуумный. Аппаратная методика, которой нет равных в борьбе с растяжками, шрамами и целлюлитом. Заметный эффект становится заметен после 3-5 сеанса. Улучшение общего состояния, ощущение легкости и прилива сил наблюдается после первого сеанса. Баночный или аппаратный массаж: что выбрать? Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих? Упражнение вакуум перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее. Вакуум для начинающих — простые правила и техники. Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот всасывается вовнутрь и вверх, под грудную клетку. Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот. Какие есть разновидности вакуума? Вакуум делают на йоге и фитнесе. Помогает ли обруч? Да, последние исследования показали положительный результат. В течение 6 недель испытуемые крутили утяжелённый обруч, и это позволило на 2% снизить количество жира в области живота, а также уменьшить обхват талии на 3,1 см. Топ упражнений для тонкой талии. Вакуум. Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните, затем на медленном выдохе втягивайте живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих? Упражнение вакуум перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. низ живота убрать жир упражнения как сбросить 10 килограмм веса наталья фадеева у ребенка лишний вес

пивные дрожжи таблетки для похудения
как убрать жир на спине возле лопаток
роль физических упражнений для снижения веса занимающихся
дэниела амена мозг против лишнего веса отзывы
чем грозит лишний вес женщине
советы сбросить вес
меню день для быстрого похудения
питание по фен шуй для снижение веса

Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом. Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована. Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения.

убирает ли вакуум живота

роль физических упражнений для снижения веса занимающихся

Мошенники регулярно подделывают разрекламированный препарат, выдавая за оригинал, но на самом деле, его эффективность – обман. Чтобы избежать негативного опыта, нужно заказывать Кето Лайт только на официальном сайте производителя. убирает ли вакуум живота. как сбросить 10 килограмм веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Сколько раз в день нужно делать вакуум чтобы похудеть в области живота | Андрей Шмонов

Сколько раз в день нужно делать вакуум чтобы похудеть в области живота

Ребят, всех приветствую!

В этой статье отвечу на следующий вопрос:

• Сколько раз в день нужно делать упражнение вакуум, чтобы похудеть в области живота?

Этот вопрос преследует меня с самого старта канала, а также он конкурировал по абсурду с ещё одним вопросом:

• Если повесить верёвку на талию, то через сколько дней похудеешь в области живота?

Я думал, что уже все люди знают для чего предназначен вакуум и другие дыхательные упражнения.

Сколько раз в день нужно делать вакуум чтобы похудеть в области живота

Но как оказалось на практике — люди любят верить в чушь, отвергая любую правду противоречащую их убеждениям.

Перед тем, как некоторые комментаторы начнут рассказывать о том, что с помощью вакуума они похудели на сотни килограмм, уменьшили талию на десятки сантиметров, избавились от всех болезней и вообще свернули горы, рекомендую ознакомиться с этим исследованием.

В нём говориться — «Вакуум и другие дыхательные упражнения укрепляют мышцы живота, помогают регулировать осанку и стабилизировать туловище.».

То есть, вакуум никак не поможет Вам похудеть в области живота. Вы можете выполнять его по сотне раз на день, но при этом не уберёте жир в области живота и талия не уменьшится.

Поэтому, когда Вы видите статьи в которых предлагают делать вакуум пару раз в день с названием — «Одно упражнение и -10 килограмм за месяц«, знайте что Вас разводят.

Нет ни одного дыхательного упражнения, которое уберёт жир с живота.

Только дефицит калорий, рациональное питание и регулярные тренировки помогут убрать жир со всего тела и с живота в частности.

На вопрос — «Сколько раз в день нужно делать упражнение вакуум, чтобы похудеть в области живота?«, отвечу — «Нуль или ноль, как Вам удобно«.

Чтобы похудеть в области живота, вакуум делать не нужно.

Но если вопрос задать иначе — «Сколько раз в день нужно делать упражнение вакуум, чтобы укрепить мышцы живота?«, то я отвечу:

• Достаточно одной тренировки с утра натощак, 5-7 повторений. Займёт это 2-3 минуты.

Надеюсь данный материал будет Вам полезен и станет больше людей, которые начнут понимать для чего предназначено упражнение вакуум.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Всем добра!

суперупражнение из йоги для плоского живота Дыхательный массаж живота

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях?! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Фото fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез.
Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд.
Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке.
Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории.
Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак.
За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста.
Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку.
В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание.
Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Еще более значительная нагрузка на диафрагму происходит в дыхательном упражнении № 4. В этом упражнении осуществляется более или менее локальный массаж разных органов брюшной полости и легких с использованием предельно быстрого сокращения предварительно растянутой диафрагмы.

Упр. № 4 также выполняется лежа на спине с маленькой подушкой под головой. Ноги могут быть вытянуты или согнуты в коленях, так, чтобы стопы упирались в пол (кровать) или могут упираться друг в друга при максимально разведенных коленях. Иначе говоря, ноги должны располагаться так, чтобы было удобно, комфортно, Если планируется генерализованное воздействие на органы брюшной полости, то на живот кладут ладони обеих рук. Мышцы живота, как и в упражнении 3, предельно расслаблены на всем протяжении упражнения № 4. После глубокого активного вдоха диафрагмой в период пассивного выдоха на фоне расслабленного брюшного пресса производят «на волне» выдоха давление руками на брюшную стенку и через нее на массируемый орган или органы. Это давление либо прижимает орган (участок кишечника, желудок, почки, селезенку) к задней брюшной стенке или, в зависимости от направления давления, смещает орган от исходного положения. В результате в конце выдоха давление в брюшной полости повышается. Оно дополнительно растягивает диафрагму, увеличивая степень ее прогиба внутрь грудной полости и степень поджатия диафрагмой легких. После окончания выдоха следует сознательное предельно интенсивное и быстрое, как удар хлыста, сокращение диафрагмы — предельно короткий интенсивный активный вдох. Во время вдоха как бы делается попытка сокращением диафрагмы вытолкнуть руки, «проникшие» внутрь брюшной, грудной или тазовой полостей. При этом подъем давления в соответствующей полости настолько значителен, что прижимавшие соответствующий орган руки с силой отбрасываются.
В зависимости от задач, решаемых упражнением № 4, степень локальности воздействия руками может широко варьировать от всей поверхности обеих ладоней, поддавливающих брюшную стенку до «точечного» давления двумя пальцами на массируемую структуру. Интенсивность давления руками и пальцами также может широко варьировать, вплоть до «точечного» прижатия к задней стенке брюшной полости сосуда или участка кишечника. С помощью диафрагмы можно эффективно массирова ть также печень и нижние отделы легких. В этом случае плотно сжатыми кулаками осуществляется давление под последние ребра грудной клетки. Кулаки во время выдоха максимально вдавливаются «под ребра» внутрь грудной клетки, а затем сокращающаяся при вдохе диафрагма выталкивает их.
Таким образом, в упражнении № 4 нагрузка не только на диафрагму, но и на мышцы рук, обеспечивающие давление их на брюшную стенку. Упр. № 4 может быть выполнено в облегченном варианте, когда давление рук и сила сокращения диафрагмы при вдохе имеют умеренную и даже слабую интенсивность. Таким образом, оно может быть досту пно людям с разной физической подготовкой. Но, естественно, в облегченном варианте его эффективность будет снижена. В то же время, в упр. № 4 наиболее успешно решаются задачи по снижению «жесткости» коллагена определенного внутреннего органа, «промывки» его межклеточных пространств, а также по повышению функциональной активности внутренностей.
При интенсивной физической нагрузке усиление дыхания достигается вовлечением в процесс всех дыхательных мышц, осуществляющих активный вдох и активный выдох. Степень усиления дыхания будет определяться, в частности, силой каждой обеспечивающей его мышцы, а способность сохранять усиленное дыхание и выдерживать физическую нагрузку в течение длительного времени будет зависеть в значительной степени от выносливости дыхательных мышц.
Итак, в осуществлении дыхательного упр. № 1 участвуют все дыхательные мышцы, но нагрузка на них небольшая. В упражнения № 2,3,4 нагрузка, хотя и интенсивная, но она ложится только на диафрагму.

Еще по теме ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 4 КАК СПОСОБ МАССАЖА ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ.:

1. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ № 3 ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОЧТИ МАКСИМАЛЬНЫЕ ПО СИЛЕ СОКРАЩЕНИЯ ДИАФРАГМЫ И, КАК СЛЕДСТВИЕ, ИНТЕНСИВНОЕ ОЗДОРАВЛИВАІОЩЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ.
2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ДИАФРАГМЫ И ЭФФЕКТИВНОЕ ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ВСЕХ ЕЕ ФУНКЦИЙ ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ №2. МЕХАНИЗМЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ.
3. 1. Доступ к кокону (установка кокона + прочистка внутренних энергоканаловпутем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений)
4. 2. Доступ к кокону (установка кокона + прочистка внутренних энергоканалов путем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений)
5. 1. Доступ к кокону (установка кокона + прочистка внутренних энергоканалов путем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений)
6. 1. Доступ к кокону: установка кокона + прочистка внутренних энергоканалов путем аутомануального массажа + прокачка энергостолпа посредством упражнений для позвоночника + активизация ткани кокона посредством медитативных дыхательных упражнений (дыхание через первый, второй и третий энергоцентры)

Методика использует определенное положение тела и дыхание. Положение, в котором выполняется дыхание, называется «стояние столбом – пальцы-меч».

Данный метод делится на два этапа: первый – «стояние столбом», второй – выход из «стояния столбом». Обе части одинаково важны. Их можно отрабатывать и отдельно.

«Стояние столбом»

Положение тела, концентрация внимания, дыхание и траектория движения ци.

1. Ноги поставьте немного шире плеч, колени слегка согните, тело свободно и расслаблено. Представьте, что ноги вошли в землю на 9 чи (1 чи равен 33 см). Небо, Земля и человек слились воедино. Руки расслабьте и вытяните вперед, кисть сложите в «пальцы-меч» – разверните ребром вверх-вниз пальцами вперед. Расправьте брови, на лице – легкая улыбка. Прислушайтесь к отдаленным звукам, смотрите прямо вперед, сосредоточьтесь. Дышите, используя обратное абдоминальное «телесное» дыхание. На вдохе втягивайте низ живота. Представьте себе, что вдыхаете «истинную» ци Вселенной, впитываете ее всеми порами своего тела и направляете в нижнее «киноварное поле» (область от лобка до пупка). На выдохе представьте, что ци исходит из пальцев, сложенных в виде меча. Внимание должно быть сконцентрировано на кончиках пальцев.

Страдающие сердечными заболеваниями или крайне ослабленные люди могут не поднимать руки, их можно держать опущенными вниз, но кисти все равно должны быть в положении «пальцы-меч».

Функция упражнения:

1. Регулирует взаимодействие инь и ян, развивает физическую силу, верх становится «опустошенным», низ «наполненным»; накапливается «внутренняя» ци, укрепляется область поясницы. У некоторых людей, когда они приступают к занятиям, начинают непроизвольно дрожать ноги или руки. Это связано с физической слабостью или нарушением баланса инь и ян в организме. Через некоторое время эти явления сами собой исчезнут.

2. Особенно эффективно воздействует на кишечно-желудочный тракт. При обычном дыхании диафрагма совершает движение с амплитудой в 1-2 см, при обратном, абдоминальном дыхании – в 4-5 см. Так она естественным образом массирует желудок и кишечник, стимулирует их деятельность. В то же время активизируется деятельность энергетических каналов, связанных с пораженным участком.

3. Помогает избавиться от излишнего веса или нездоровой худобы. Обратное абдоминальное дыхание, выполняемое в низкой стойке, является эффективным средством в борьбе с ожирением.

4. Происходит набор ци, испускание ци. Во время дыхания набирать в тело ци следует через все поры и активные (акупунктурные) точки; через «пальцы-меч» ци испускается, через них идет прохладная ци, которая особенно хорошо помогает при лечении болезней, связанных с гиперфункцией органов, избытком «жара». Испускание ци при обратном абдоминальном дыхании не причинит вам никакого вреда, более того, оно полезно – происходит обмен ци: вбираете много, отдаете мало; поверхность, поглощающая ци, большая, а отдающая поверхность маленькая.

5. Развивает чувствительные способности. Выполняя дыхание телом, на определенном этапе занятий вы почувствуете, что у вас появились экстрасенсорные способности.

Завершение упражнения
.

Дыхание: естественное. Положение тела, движения, концентрация внимания и лечебный эффект.

1. Разотрите кисти.

2. Потрите лицо; представьте, что ваши морщины разглаживаются. Эти приемы известны с глубокой древности, они помогают сохранить здоровый цвет лица, их можно сочетать с умыванием по утрам.

3. «Расчешите» волосы, касаясь пальцами кожи на голове и проведя ими по волосам спереди назад.

4. Похлопайте по голове; сначала хлопки должны быть легкими, затем постепенно усиливаться (похлопывайте там, где ощущается боль) в болезненных местах следует похлопывать дольше и сильнее. Эти приемы помогут вам избавиться от головокружения, тяжести в голове, мигреней, выпадения волос, устранить «отклонения», если они возникнут. Упражнения можно выполнять отдельно после умственной работы.

5. Массируйте ушную раковину сверху вниз; особенно энергично разотрите мочку. В результате растирания должна появиться краснота и ощущение тепла. С помощью этого приема можно воздействовать на все тело. Болевые точки на ушной раковине свидетельствуют о нарушениях в работе соответствующих органов. Эти точки следует массировать особенно энергично и до тех пор, пока боль не исчезнет.

6. Разотрите седьмой шейный позвонок, находящуйся на стыке шейного и грудного отделов позвоночника. Если его сразу после занятий не растереть, то легко простудиться, поэтому после выполнения упражнений следует массировать это место до тех пор, пока не высохнет пот, выступивший во время занятий. Массаж этого позвонка предотвращает возникновение остеохондроза. Следует помнить, что в случае ощущения боли массировать следует до тех пор, пока боль не исчезнет.

7. Похлопайте вдоль энергетических каналов на руках; сначала похлопайте по левой руке сверху вниз, спереди, затем сзади; слева, затем справа. Так же по правой руке. Хлопки должны быть сначала легкими, затем усиливаться. Этот прием является эффективным средством для раскрытия меридианов сердца и легких и лечения болезней рук, сердца и легких.

8. Размахивайте руками вперед и назад. Этот прием предупреждает возникновение болей в плечевых суставах.

9. Похлопайте по груди и по спине. Когда вы хлопаете по груди, грудь следует слегка вобрать: нельзя ее выпячивать.

10. Похлопайте по пояснице и животу, при этом ци следует опустить в нижнее «киноварное поле», живот округлить.

11. Похлопайте по бокам и по тем местам, где не хлопали раньше.

12. Расставьте ноги, наклонитесь вперед и ладонями похлопайте по области почек, затем медленно выпрямитесь, встаньте прямо и расслабьтесь; прикройте глаза, сосредоточьте внимание на области почек, прислушайтесь к ощущениям ци в области почек. Это упражнение укрепляет почки, улучшает их функцию. Страдающие заболеваниями почек могут выполнять это упражнение отдельно от других упражнений.

13. Наклонитесь вперед и похлопайте по ногам сначала спереди, затем сзади, сначала слева, затем справа, сверху вниз.

14. Медленно выпрямитесь, подвигайте стопами, пошевелите пальцами ног.

Упражнения с 7 по 14 являются одной из разновидностей массажа в ушу. Они повышают невосприимчивость к ударам, наполняют все тело ци, открывают энергетические каналы. Особенно эффективны для лечения ложного ревматизма, ревматического артрита. Упражнения лучше всего выполнять утром, повернувшись лицом на восток.

Дыхательное упражнение, выполняемое при ходьбе

Положение тела, дыхание, концентрация внимания. При ходьбе делайте шаг с пятки и как бы отпечатывайте свой след. Дышите всем телом. На вдохе надо представить, как «истинная» ци из космоса через поры тела проникает внутрь; на выдохе – как «болезненная, замутненная» ци выходит из тела через поры и уходит за горизонт. Дыхание следует координировать с шагами, не надо двигаться быстро.

Эффект упражнения:

1. Улучшает естественный энергетический обмен.

2. Дыхание телом помогает проявиться экстрасенсорным способностям.

3. Шаг с пятки стимулирует энергетический канал почки и улучшает деятельность почек.

Упражнения Цигун для уменьшения жировых отложений и улучшения фигуры

Данный комплекс включает в себя три вида упражнений: «дыхание лягушки», «бутон лотоса» и «лягушка, покачивающаяся на волне». Выполнение данных упражнений у большинства тренирующихся ослабляет или полностью устраняет чувство голода. Благодаря этому в период занятий тренирующиеся естественно ограничивают свой рацион или безболезненно переходят на легкую овощную и фруктовую диету. Обычно сколько-нибудь длительный отказ от приема пищи вызывает упадок сил, головокружение, гипогликемию и другие неприятные явления, но их можно ослабить или избежать, выполняя описанные здесь упражнения. У тренирующегося чувство голода либо совсем отсутствует, либо он ест очень мало, даже совсем отказывается от еды на несколько дней – но это не вызывает какого-либо побочного действия. Дело в том, что данные упражнения способствуют уменьшению жировых отложений не только за счет ограничения количества пищи, но и вследствие регулируемого перераспределения питательных веществ в организме. Так «лишний жир» превращается в энергию, обеспечивающую жизненные функции организма, причем в довольно короткий срок. В отсутствии побочных последствий, возможности быстро добиться снижения веса и заключаются преимущества данной методики.

Особенно наглядны они в сравнении с «сидением на диете». В данном случае сознательное ограничение в пище необходимо только на короткий срок, тогда как при лечении диетой несколькими днями дело не обходится. Кроме того, при применении методики Цигун период неважного самочувствия не превышает 3-5 дней от начала занятий, причем в ходе тренировок энергетические возможности и физические силы увеличиваются по сравнению с исходным уровнем, не говоря уже об отсутствии отрицательных последствий. Диеты не всегда безвредны для здоровья, к тому же в большинстве случаев дают кратковременный эффект, и после их применения прежний вес быстро восстанавливается.

«Дыхание лягушки»

Сядьте на табурет или стул высотой 33-40 см (выбор по росту занимающегося). Ноги расставлены на ширину плеч, угол между голенью и бедром должен быть прямым или меньше 90°, стопы прижаты к полу. Мужчины сжимают правую руку в кулак, на который накладывается ладонь и палец левой руки, женщины – наоборот. Поставьте предплечья локтями на колени, туловище подайте немного вперед, опустите голову лбом на кисти рук, глаза чуть прикройте. Полностью расслабьтесь. Поза должна быть как можно более удобной и раскрепощенной (рис. 11).

Приведите сознание и нервную систему в состояние «покоя». Затем глубоко вздохните, словно после тяжелой работы. Сосредоточьтесь на воспоминаниях о самом прекрасном и радостном, испытанном вами в прошлом. Через 1-2 мин вас охватывает ощущение радости и умиротворенности.

Сосредоточившись, начинайте выполнение основного упражнения. Внимание полностью сконцентрируйте на дыхании, посторонние ощущения, звуки проходят мимо вашего сознания. Сделайте вдох, сосредоточиваясь на проникновении поглощенной с воздухом ци в живот, затем медленный, «тонкий» и ровный выдох через рот. На выдохе полностью расслабьтесь. Выдыхая, вы чувствуете, как ци «удаляется» из нижней части живота и он постепенно становится мягким, расслабленным. Закончив выдох – полностью «удалив» из тела «загрязненную ци», сделайте медленный, «тонкий» и ровный вдох через нос. На вдохе нижняя часть брюшной полости постепенно расширяется, «наполняясь ци». Несколько «наполнив» ее, приостановите вдох, задержите дыхание примерно на 2 с. После этого сделайте короткий вдох и сразу же начните медленный выдох – «удаление загрязненной ци».

Рис. 11. «Дыхание лягушки»

Продолжайте выполнение упражнения в той же последовательности: выдох – вдох – задержка дыхания на 2 с – короткий вдох и т. д. При выполнении вдохов и выдохов грудь неподвижна, то расширяется, то уменьшается в объеме – таким образом имитируется дыхание лягушки, что и дало название этому упражнению.

Выполняя упражнение, особое внимание обратите на вдох. Его интенсивность определяется состоянием здоровья тренирующегося – иначе возможны нежелательные последствия. Как правило, это упражнение противопоказано тем, у кого были внутренние кровотечения или кто менее чем за 3 мес до занятий перенес операцию на внутренних органах. Тот, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, другими серьезными болезнями, должен выполнять вдох только на 50-60% своих возможностей, избегая произвольного усилия. Если у женщин после выполнения «дыхания лягушки» в менструальный период возникает меноррагия, то следует либо использовать 20-30%, до 50% возможностей вдоха, либо на время прекратить выполнение этого упражнения, заменив его на «бутон лотоса». То же следует делать, если после занятий менструация наступает раньше, чем обычно.

Большинство здоровых людей или страдающих хроническими и вялотекущими заболеваниями должны вдыхать до 80-90% максимально возможного количества воздуха, но этого следует добиваться постепенно избегая намеренного напряжения мышц живота.

Выполнение упражнения можно завершить через 15 мин. По окончании занятий не спешите сразу открывать глаза, иначе можете почувствовать дурноту, головокружение. Следует с закрытыми глазами медленно поднять голову, сложить ладони перед грудью и потереть их друг о друга более 10 раз. После этого несколько раз «причешите» голову пальцами обеих рук и не спеша откройте глаза. Сожмите кисти в кулаки, потянитесь и глубоко вдохните. Вы почувствуете, как обострилось ваше зрение, ощутите прилив бодрости.

Действие этого дыхания объясняется следующим. Во время выполнения данного упражнения при вдохе внутрибрюшное давление увеличивается, что вызывает отток крови от внутренних органов по направлению к конечностям и голове. При выдохе внутрибрюшное давление заметно снижается, кровь от конечностей и головы снова устремляется к внутренним органам. Многократное повторение данного цикла способствует усилению общего кровообращения и значительно улучшает обмен веществ. Благодаря этому активизируется также циркуляция крови в капиллярах лицевых тканей, что благоприятно действует на состояние кожи лица, а улучшение кровоснабжения кожи в области головы способствует и росту волос.

Глубокие вдохи и выдохи сопровождаются широкоамплитудными движениями диафрагмы, благодаря чему выполняется «массаж» внутренних органов.

Все это обеспечивает комплексное воздействие упражнения на органы и функциональные системы организма, эффективно способствует перераспределению «внутренней энергии», ослабляет или исключает плохое самочувствие, возникающее из-за уменьшения количества потребляемой пищи.

В течение всего периода снижения веса до необходимого вам уровня выполняйте упражнение 3 раза в день по 15 мин. Тренироваться можно в то время, когда вы привыкли принимать пищу, или в другие удобные для вас часы. Постарайтесь найти возможно более тихое место для занятия Цигун, где бы вам никто не помешал.

«Бутон лотоса»

Упражнение выполняется в положении сидя на табурете или стуле, высота которых такая же, как для предыдущего. Можно также принять положение сидя со скрещенными ногами. Кисти лежат одна на другой ладонями кверху, запястья опираются на бедра (мужчины кладут сверху правую кисть, женщины – левую). Туловище не должно касаться спинки стула. Несколько выпрямитесь в пояснице, спина прямая. Слегка отведите нижнюю челюсть назад, глаза чуть прикрыты, область надбровьев несколько «растянута». Кончик языка слегка касается верхнего неба. Поза естественная, раскрепощенная (рис. 12).

Устроившись поудобнее и расслабившись, начните сосредоточиваться. Вспомните о самом прекрасном и радостном в вашей жизни.

Через 1-2 мин сконцентрируйте внимание на дыхании, посторонние воздействия проходят мимо вашего сознания. Приступайте к регулированию дыхания в следующей последовательности:

1. «Сознательное регулирование дыхания» – сделать вдох и выдох «глубокими, продолжительными, тонкими и ровными». Выполняется около 5 мин.

2. Сосредоточение только на выдохе. На выдохе тело полностью расслаблено, на вдохе держитесь естественно, избегая контроля за ним и положением тела. Выдох должен быть беззвучным, «глубоким, продолжительным, тонким и ровным». Выполняется около 5 мин.

3. Бессознательное регулирование дыхания. Дыхание естественное, избегайте контроля за ним. Само существование вдохов и выдохов осознается, но лишь как факт: они «как будто существуют и не существуют, присутствуют и не присутствуют». Это ощущение смутно и непрерывно. При возникновении побочных ощущений и мыслей они устраняются с помощью формулы: «волнения и помехи уходят без следа», после чего вновь возвращается состояние сосредоточенности на дыхании – «погруженности» в него. Продолжительность этой фазы – 10 мин. Страдающие хроническими заболеваниями могут довести время пребывания в ней до 20-30 или 40-50 мин. Завершается выполнение этого упражнения таким же образом, как и «дыхание лягушки».

Рис. 12. «Бутон лотоса»

Заниматься следует 3 раза в день, можно утром или перед сном, а также после выполнения «дыхания лягушки». Для занятий выбирайте тихое место, где вы были бы полностью защищены от помех, – это упражнение предъявляет особые требования к сфере сознания и психики, здесь необходима полнейшая сосредоточенность.

«Дыхание лягушки», «лягушка, покачивающаяся на волне» и «бутон лотоса» способствуют восстановлению сил, стимуляции обмена веществ и избавлению от различных хронических заболеваний. Упражнения могут применяться отдельно или в сочетании с другими упражнениями Цигун в качестве общеоздоровительных методик.

По своему психофизиологическому действию данное дыхание тождественно погружению в крепкий сон. В среднем человек спит до 7-8 ч в сутки, но при этом в состоянии по-настоящему крепкого – медленного – сна он пребывает лишь очень короткое время. Оно и соответствует собственно «полному отдыху», так как кора головного мозга находится в состоянии торможения, а в низшем, центрально-продолговатом мозге управляет только деятельностью сердца и органов дыхания. Третья фаза «бутона лотоса» («бессознательное регулирование дыхания», или «погружение в дыхание») вводит мозг в состояние, близкое описанному выше: кора почти полностью «заторможена» и «поддерживает связь» только с центром продолговатого мозга, отвечающим за функцию дыхания.

Дыхательно-медитативная часть упражнения разбита на 3 фазы для того, чтобы тренирующийся мог постепенно погрузиться в предельное состояние «покоя», имитирующее крепкий сон. Попытки нарушить последовательность фаз и с самого начала «крепко заснуть» заведомо обречены на неудачу.

По указанным выше причинам дыхание «бутона лотоса» можно считать воплощением таких принципов, как «подъем духовных сил», «восстановление физических сил» и «укрепление здоровья». Практика «бутона лотоса» в сочетании с «дыханием лягушки» может служить эффективным способом нормализации самочувствия при ограничении себя в пище и тем самым обеспечить достижение цели – уменьшение жировой прослойки.

«Лягушка, покачивающаяся на волне»

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Согните ноги в коленях под углом 90°, стопы параллельны, прижаты к постели. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Приступайте к выполнению дыхательного упражнения (рис. 13)

Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот, затем выдох, втягивая грудь и «выпячивая» живот. Старайтесь «выпятить» его как можно больше, но без чрезмерного усилия, иначе вы можете быстро переутомить или даже повредить мышцы живота. Как только вы почувствовали, что с грудью или животом что-то неладно, занятия на несколько дней прекратите.

Рис. 13. «Лягушка, покачивающаяся на волне»

При выполнении данного дыхания грудь и живот поднимаются и опускаются волнообразно, как бы «перекатываясь», поэтому оно имеет и другое название – «лягушка переворачивается». Вдох и выдох выполняются в обычном для вас темпе. Его неоправданное ускорение может вызвать головокружение. В таком случае следует замедлить темп дыхания, постепенно приводя его к оптимальному для вас варианту.

Данное дыхание целесообразно применять только тогда, когда вы испытываете голод, или ежедневно перед завтраком, обедом и ужином. После его выполнения, как правило, можно без труда отказаться от пищи или ограничиться небольшим ее количеством. Соответственно число ежедневных занятий определяется тем, сколько раз в день вы почувствовали себя голодным. Если же в течение дня этого не было – значит, не было и необходимости в выполнении дыхания.

Как показывает опыт, в среднем 40 занятий в день обеспечивают полное устранение чувства голода у большинства тренирующихся. Если же голод все еще ощущается, увеличьте число тренировок на 20. В случае необходимости занимайтесь в таком режиме еще один-два дня. Если же кого-либо по-прежнему мучает «волчий голод» или возникают какие-то побочные реакции после 60-кратных занятий, значит, данное упражнение ему не подходит или он выполнял его неправильно. В таком случае занятия следует прекратить.

Принципы действия «лягушки, покачивающейся на волне» объясняются так: чувство голода вызывается движениями пустого желудка и раздражением его слизистой оболочки желудочным соком. Во время тренировки за счет особого характера выдохов и вдохов, механических сокращений желудка и брюшины желудочный сок «выжимается» в толстую кишку, при этом его количество в желудке значительно уменьшается, следовательно, слабее раздражение слизистой оболочки. Так благодаря механическому движению грудь и живот «управляют» пустым желудком – и помогают избавиться от чрезмерного аппетита.

как правильно делать вакуум и другие дыхательные упражнения пранаямы, чтобы убрать живот. Какой эффект дают дыхательные упражнения

Марина Корпан — известный специалист по занятиям «бодифлексом», «оксисайзу» и другим дыхательным методикам похудения. Кроме этого она — самый популярный инструктор канала «Живи». То, что она предлагает для снижения веса нельзя назвать диетой, однако этот способ похудения на самом деле очень эффективен. Специальные дыхательные упражнения используются для похудения с давних пор и основаны на йоговских дыхательных практиках. А вот Марина Корпан приспособила их специально для снижения веса. Точнее сказать не лично она, а Грир Чайлдерс. Именно книга этого автора «Похудеть за 15 минут» помогла Марине победить врожденную полноту. Занимаясь комплексом «бодифлекс» она за короткое время сбросила около 25 кг и решила научить этому методу похудения других людей. Благодаря этой дыхательной гимнастике тысячи людей нормализовали свой вес, укрепили мышцы и поправили здоровье.

Вот как описывает
механизм действия


ее методики сама Марина: «Дышать надо так, чтобы доставлять кислород к тем частям тела, где есть лишний жир…Жировые клетки не уничтожить чудодейственными кремами, обертываниями и чаем для похудения. Они сгорают во время дыхательных упражнений, когда к ним поступает кислород. Просто дышите особым образом каждое утро по 20 минут натощак. Результат можно получить через неделю занятий — потерять 5 см обхвата талии.»

Научится правильному дыханию можно самостоятельно, но лучше всего получить первые занятия у квалифицированного тренера, который объяснит все тонкости этого процесса и поставит вам правильное дыхание.

Суть методики похудения с помощью дыхания достаточно проста. Каждое утро натощак нужно выпить стакан чистой воды и сделать следующее дыхательное упражнение.

Дыхательные упражнения для похудения от Марины Корпан:

Встаньте прямо, положите правую руку на живот. Носом делаете глубокий медленный вдох, и такой же медленный выдох через рот. При этом стараетесь, что бы при дыхании учувствовал ваш живот, и в меньшей степени ваша грудная клетка. Это, так называемый диафрагмальный тип дыхания. Он способствует наполнению кислородом не только верхушек легких, но и их нижней части. Повторите такое дыхание три раза.

Затем так же сделайте медленный глубокий вдох через нос и два резких коротких до-вдоха так же через нос и выдох через нос с резкими короткими двумя до-выдохами. Повторите такое дыхание так же три раза.

После этого новый цикл — 3 раза обычное дыхание через нос с выдохом через рот, и 3 раза дыхание с до-вдохом и до-выдохом.

Занимайтесь такими дыхательными упражнениями 15-20 минут каждое утро, и чрез 10 дней ваша талия уменьшится на 10 см. Во всяком случае, именно в этом уверяла всех собравшихся Марина Корпан в передаче Геннадия Малахова » Пусть говорят».

Первое время вас могут беспокоить головокружения, поэтому увеличивайте время упражнений постепенно. Так же можно выполнять подобные упражнения в течение дня.

Но все же не переусердствуйте, как как неправильное выполнение упражнений способно нанести вред вашему здоровью.

Во время похудения по Корпан будет полезно, если вы будете соблюдать некоторые ограничения в питании. Хотя и считается, что при этом можно не менять режим питания, сама Марина придерживается следующих правил в питании:

Правила похудения от Марины Корпан:

Пейте больше воды;

Уменьшайте ваши порции и ешьте чайной ложкой — так вы съедите меньше пищи и быстрее насытитесь;

Чаще ешьте вареную курицу, рыбу и салат — такое блюдо не содержит углеводов и способствует похудению;

Старайтесь завтракать, ешьте чаще, но маленькими порциями;

Заменяйте вредные продукты полезными и натуральными

Так же будет полезно, если к такому дыханию для похудения вы добавите еще и занятия комплексом упражнений «бодифлес» . Он не сложный. Большинство упражнений направлены на растяжку и правильное дыхание. Главное, что бы все это вы делали ежедневно и постоянно. Только тогда вы сможете победить свой вес и выглядеть так же великолепно, как Марина Корпан.

Ника Сестринская —
специально для сайта сайт

Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан – одна из наиболее эффективных методик моделирования упругого тела. Марина Корпан – сертифицированный тренер, специализируется на дыхательных техниках. Уникальный комплекс упражнений для снижения веса, разработанный известным фитнес-инструктором, дает возможность не только подкачать все мышцы, но и обрести желанную легкость.

Марина точно знает, какие приемы работают, а какие оставляют желать лучшего, потому что проверяет все упражнения на себе.

Методика Корпан позиционируется, как простейший способ заполучить фигуру, достойную восхищения. Тренер уверена, что плоский живот, подкаченные ноги, упругие ягодицы и прочие составляющие красивого тела можно заполучить и без изнуряющих организм тренировок.
Своим примером она доказывает, что сбалансированное питание и дыхательные методики – это бесхитростные и совершенно доступные способы похудеть.

Дыхательные упражнения помогают женщинам, которые ценят свое здоровье, не готовы рушить привычный жизненный уклад и рисковать, прибегая к стихийным программам сброса веса.

Гимнастика, предложенная Мариной, основана на йоговских практиках, переработанных специально для избавления от лишних килограммов.

Смотрите видео:

Оксисайз и прочие методики не были разработаны самой Корпан. Впервые о них заговорили десятилетие назад, когда Грир Чайлдерс выпустила книгу, описав дыхательную гимнастику, как таковую. А Марина Корпан сделала все возможное, чтобы донести людям средство, принесшее лично ей пользу.

Механизм действия самой гимнастики предельно прост: практикующий вдыхает воздух всей грудной клеткой, позволяя кровеносной системе доставлять максимум кислорода к частям тела, скопившим жир.

Жировые клетки невозможно уничтожить разрекламированными чудодейственными кремами и дорогостоящими , но во время дыхательной гимнастики жиры сгорают сами. Корпан утверждает, что всего двадцать минут активного дыхания натощак убирают за пару месяцев минимум по пять сантиметров с боков.

Освоить оксисайз можно самостоятельно или же по самоучителю, но первые занятия лучше провести в компании с квалифицированным специалистом, способным во всех деталях описать процесс.

Комплекс упражнений

Суть оксисайза заключается в простейшем действии: проснувшись утром, нужно на протяжении нескольких минут делать базовые упражнения на дыхание. Среди наиболее распространенных можно рассмотреть комплекс диафрагмального дыхания, рекомендованный самой Мариной Корпан:

1. Встать прямо, положить на живот правую руку. Сделать медленный и глубокий вдох носом (живот принимает вогнутую форму), а после – такой же медленный выдох, но уже ртом. Во время вдоха нужно стараться чувствовать живот рукой и поменьше двигать грудной клеткой.
2. Следом необходимо повторить медленный вдох и после этого резко поменять способ – начать серию прерывистого дыхания с короткими вдохами и выдохами, максимально выталкивая из легких весь воздух.

Два вида дыхания нужно циклично чередовать между собой, повторяя каждый из них по 3-4 раза в течение двадцати минут. В первое время, как утверждает тренер, упражнения могут сопровождаться легкими головокружениями, поскольку резкое расширение артерий шокирует организм.
Симптомы не страшны, хоть и доставляют дискомфорт. Для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений, достаточно постепенно увеличивать темп и время, затраченное на выполнение программы.

Хитрости техники

Оксисайз – правильное дыхание, которое практикуется в сочетании с растяжкой мышц. Смысл техники заключается в том, что организм начинает иначе усваивать кислород – более правильно. Люди дышат грудью, совершенно не напрягая живот и брюшные мышцы, но Марина предлагает практиковать мужской вид дыхания – животом.

Ученые называют такое дыхание диафрагмальным, но сути это не меняет: в сочетании с небольшими силовыми нагрузками оксисайз дает желанный эффект – благотворно сказывается на похудении.

Методика помогает работать над мышцами живота, но не является панацеей. Для того, чтобы эффект оказался заметен уже через несколько недель, нужно еще и следить за своим питанием, идя на небольшие, но регулярные жертвы. В первую очередь тренер рекомендует:

1. Максимально увеличить количество потребляемой воды;
2. Ввести в свой рацион вареную рыбу, курицу и салаты из свежих овощей;
3. Не пренебрегать завтраками, но не перебарщивать с порциями;
4. Стараться заменять вредные, но вкусные продукты полезными аналогами.

Не помешают и психологические хитрости. К примеру, для того, чтобы есть меньше и быстрее насыщаться, можно убрать из зоны видимости все столовые приборы кроме чайных ложек, которые удобные и маленькие.

Оксисайз, как и любые упражнения на похудение, требует постоянства. Если практиковать гимнастику несколько дней, а потом оставить всё, как есть, желанного эффекта не последует.
Килограммы не уйдут, если забыть про системность и правильное питание. Оксисайз требует некоторых ограничений в отношении жирной, сладкой и жареной пищи.

Полезным навыком станет дробление питания: если есть по четыре раза в день продукты, богатые витаминами и клетчаткой, то метаболизм быстро стабилизируется.

Важно понимать, что оксисайз и диафрагмальное дыхание, несвойственное женщинам, не стоит осваивать во время болезни и с повышенной температурой. Также гимнастика противопоказана во время беременности.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Сегодня существует немало методик дыхательного похудения, которые помогают быстро избавиться от лишних килограмм, обрести стройность и . Одной из самых популярных и действенных является дыхательная гимнастика известного фитнес-инструктора Марины Корпан.

Дыхательные упражнения — что это и как работает?

В обмене веществ важнейшую роль играет кислород; именно он способствует усвоению питательных веществ и улучшает кровообращение. Более девяноста процентов всей энергии организма вырабатывается вследствие поступления кислорода. Поэтому, тем больше у нас энергии, чем больше получили мы кислорода. А, как известно, в основе похудения лежит принцип: тратить энергии больше, чем получать.

Когда в организм поступает слишком много кислорода, ему приходится как-то использовать его. Для этой цели в организме сразу же возникают добавочные капилляры, артерии и вены, что благотворно влияет на состояние мышц – они становятся крепче и здоровее.

Благодаря дыхательным упражнениям, перенасыщающим организм кислородом, увеличивается тонус кожи, улучшается состояние внутренних органов и нервных волокон. Усиливаются обменные процессы, увеличивается сжигание накопленных жиров, в результате чего мы становимся выносливее и энергичнее.

Какой эффект дают дыхательные упражнения?

Невозможно однозначно ответить на вопрос, можно ли действительно похудеть с помощью дыхательных упражнений, поскольку нельзя утверждать, что если вы будете правильно дышать, то обязательно похудеете. Но когда мы говорим о похудении, то всегда обязательно затрагиваем обменные процессы в организме. Если обмен веществ у человека хороший, то он не набирает лишние килограммы, а если это и случилось, то ему достаточно просто от них избавиться.

На обмен веществ влияет множество факторов, но когда в организм перестает поступать кислород, начинают происходить необратимые процессы уже через пять минут. Поэтому дыханию нужно уделить особенное внимание.

Дыхание свежим воздухом – это одна из главных составляющих похудения, которой не стоит пренебрегать.

Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Марина Корпан является основоположницей различных дыхательных методик. Она единственный в России сертифицированный специалист, который использует свои разработки для коррекции фигуры.

Марина на протяжении многих лет исследовала проблему лишнего веса, анализировала работу зарубежных специалистов в этом напрвлении. Результатом этого стали два вида дыхательной гимнастики (Оксисайз и Бодифлекс), которые Марина Корпан предлагает своим последователям для эффективного и быстрого похудения (прим. в комментариях от Я: автор Бодифлекса и Оксисайза Грир Чайлдерс)
.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс

В основе бодифлекса лежит необычный метод похудения без мучительных тренировок, разочарований от вида цифр на весах и психологических нагрузок. Эта методика требует лишь одного – правильного дыхания, а взамен дает не только быстрое снижение веса, но и уменьшение риска заболевания сердца, легких и других органов.

Смысл упражнений бодифлекс заключается в том, что нужно правильно научить свое тело усваивать кислород, который поступает в организм. А именно – задержкой дыхания на восемь-десять секунд, при этом дышать необходимо через нос животом: на вдохе живот должен принять вогнутую форму, а на выдохе через рот нужно максимально вытолкнуть из легких весь воздух.

Видео урок по бодифлексу

В моменты задержки воздуха, согласно методике, следует плавно выполнять физические упражнения.

Пример упражнений для живота:

1. на выдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на восемь-десять секунд;
2. на вдохе по максимуму выпятить живот вперед;
3. выдох сделать через широко раскрытый рот с приподнятой вверх головой, произнося слово «пха»;
4. глубокий наклон вперед с подтянутым животом;
5. все повторить сначала.

Подкорректировать верхнюю часть живота можно следующим упражнением:

1. принять на полу горизонтальное положение, повернувшись на спину;
2. сделать вышеописанное дыхательное упражнение, на выдохе втягивая живот под ребра;
3. оторвать от пола верхнюю часть туловища, оставшись лежать на пояснице, задержаться в таком положении в течение десяти секунд;
4. вытянув вдоль тела руки, потянуться вперед;
5. немного «попружинить» тело;
6. на вдохе опуститься на пол;
7. повторить все сначала.

Если уделять занятиям всего пятнадцать минут в день, не пропуская тренировки, результат будет уже достаточно скоро заметен (как говорит сама Марина — через неделю). Этот метод замечательно самоорганизует и стимулирует, ведь фигура будет меняться на глазах.

Важный момент, который нельзя упускать из виду, стремясь сделать фигуру стройнее при помощи дыхательных упражнений – это правильный прием пищи.

Лучше отказаться от слишком жирной, а также пережаренной пищи, которая имеет негативное влияние на фигуру, замедляя обмен веществ. Принимать пищу следует как минимум через час по окончании занятий и за два часа до начала упражнений. Хорошо бы приучить себя не доедать, чтобы дать организму возможность «понять», что он уже сыт.

К сожалению, эта методика подходит далеко не каждому и имеет ряд противопоказаний: аритмия, глаукома, бронхиальная астма, травмы головы, внутричерепное давление, повышенное или пониженное артериальное давление, повышенная температура тела, обострение хронических заболеваний, грыжа, а также беременность.

Дыхательная гимнастика Оксисайз

В отличие от вышеописанной методики, эта практически не имеет противопоказаний (за исключением людей с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной системы она подходит всем), кроме того, ее рекомендуется применять для восстановления организма после различных заболеваний, операций или родов; беременные женщины также могут смело выполнять эти упражнения.

Оксисайз не требует задержки воздуха, четкого соблюдения правил приема пищи, а также утренних занятий. Упражнения здесь более гибкие, а это позволяет снизить вес быстрее. Для того, чтобы добиться результата, главное – системность.

Видео урок по оксисайзу

Простой пример упражнения в этой методике:

• принять положения стоя, правую руку следует положить на живот;
• задействовав живот, делать при помощи носа регулярные выдохи и вдохи, максимально втягивая живот и напрягая ягодицы. Следить за тем, чтобы при дыхании грудная клетка принимала участие в меньшей степени, голова не должна быть опущена;
• повторять упражнение нужно минимум три раза.
• сделать медленный глубокий вдох носом и еще три резких коротких до-вдоха, затем выдох. Повторить трижды;
• сделать обычные вдох и выдох ртом.

Выполняя такое упражнение, вы насыщаете организм полезным кислородом за счет так называемого диафрагменного дыхания. Научившись правильно дышать, следует довести этот процесс до автоматизма — так легче будет выполнять упражнения. Хорошо проветривайте помещение, в котором вы занимаетесь, чтобы кровь наполнялась свежим кислородом.

Для более эффективного похудения Марина Корпан советует также:

• пить как можно больше воды;
• стараться употреблять как можно больше ;
• разбивать обед на маленькие порции;
• употреблять рыбу, вареную курицу, салат – эти продукты способствуют похудению.

Еще несколько эффективных дыхательных упражнений

Дыхание младенца

Нарушение обмена веществ, а также проблемы с лишним весом возникают у людей зачастую из-за того, что дышат они неправильно, используя только верхнюю часть легких (дыхание грудью). При этом в незадействованные нижние отделы легких кислород не поступает, а отработанный воздух не выходит полностью. Правильно дышать так, как дышат младенцы – животом. Брюшное дыхание используется во всех дыхательных гимнастиках, способствующих похудению и незаменимо у йогов.

Дыхание живота

Это упражнение помогает очистить кровь, повысить тонус мышц, усилить перистальтику кишечника, оздоровить органы брюшной полости, а соответственно подтянуть живот и уменьшить жировую прослойку.

Выполняйте это упражнение спокойно и плавно, следя за тем, чтобы движения производил только живот, а не грудь. Начинайте выполнение с одной минуты, увеличивая время постепенно до пяти минут в день. Заниматься стоит дважды в день, желательно утром и вечером, в хорошо проветренном помещении на пустой желудок.

Итак, примите горизонтальное положение на спине, положив руки на живот. Выдох сделайте через нос. Вдыхайте медленно, опуская диафрагму к животу и не задерживая дыхание, сделайте плавный выдох. Контролируйте процесс лежащими на животе руками.

Дыхание стройности

Включая пользу предыдущего упражнения, это упражнение укрепляет иммунитет, оздоровляет щитовидную железу, способствует полноценной работе головного мозга и борется с шейным остеохондрозом.

Сядьте на стул или на пол по-турецки, положив руки на колени и обратив ладони вверх. Голову и спину держите прямо. Выдохните. Сделайте обычный вдох через нос, выпячивая живот. На выдохе втягивайте живот и опускайте подбородок, крепко прижимая его к телу. Вдох должен быть короче выдоха вдвое (вдох — пять секунд, выдох – десять).

Правильно дыша, вы не только делаете фигуру стройнее, но и продлеваете себе жизнь!

Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан приобрела широкую популярность во всем мире. Выполняя эти дыхательные упражнения, многие люди нормализовали свой вес, укрепили все мышцы тела и улучшили здоровье.

На чем основана дыхательная гимнастика для похудения Корпан?

Причиной избыточного веса может быть не только употребление вредной пищи, но и сбои в газообмене крови, а предпосылкой для этого становится неправильное дыхание. Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан максимально приспособлена для потери лишнего веса. Главный принцип этой методики заключается в транспортировке кислорода к проблемным частям тела с лишними жировыми клетками, которые попросту сгорают при контакте с кислородом.

Согласно отзывам о гимнастике для похудения Марины Корпан, процесс похудения осуществляется в достаточно быстром темпе: за неделю занятий объем талии и бедер можно уменьшить на 5 см. Если сравнивать полученный результат с результатами тренировок на велотренажерах, то выяснится, что сжигание калорий в этом случае происходит на 140% эффективнее!

Для гимнастики вам понадобится минимум инвентаря: стул, коврик и настрой на положительный результат. Разумеется, занятия должны проходить на фоне правильного питания и грамотно организованного режима дня. Всего через несколько дней вы заметите, что для насыщения вам необходим меньший объем пищи, чем раньше. Это обусловлено тем, что мускулатура желудка подтягивается, и он заметно уменьшается в объеме.

Дыхательная гимнастика для похудения Корпан позволяет сбросить столько лишних килограммов, сколько того требует здоровье человека. Она помогает подтянуть все мышцы, нормализовать обменные процессы и сформировать фигуру вашей мечты! Во время занятий тренируются не только мышцы тела, но и мускулатура лица, благодаря чему оно становится более подтянутым и молодым.

Марина Корпан предлагает 2 комплекса дыхательной гимнастики: бодифлекс и оксисайз. Обе методики дарят прекрасные результаты уже после 1-2 недель занятий.

Бодифлекс: гимнастика для похудения от Марины Корпан

В основе данного комплекса лежат упражнения на растяжку мышц и особая методика дыхания, предусматривающая его задержку на пике вдоха на 5-10 секунд. Такое дыхание приводит к расширению артерий и более продуктивному усвоению кислорода организмом, что, в свою очередь, помогает ускорить метаболизм и активизировать процесс сжигания жировых клеток.

Чтобы получить от бодифлекса максимальную эффективность, им следует заниматься исключительно в утренние часы. Кроме того, занятия проводятся натощак – перед тренировкой можно выпить только стакан воды.

Эта методика ничуть не уступает по эффективности бодифлексу. Согласно отзывам о гимнастике для похудения Марины Корпан, положительные результаты можно заметить уже через неделю систематических занятий.

Оксисайз включает в себя 30 упражнений и предполагает более свободную технику дыхания. Сначала выполняется короткий вдох на фоне широкой улыбки, втягивании и поднимании мышц таза, а также расслаблении мышц живота. Затем необходимо сделать 3 быстрых вдоха и глубокий выдох сложенными в трубочку губами, после чего – 3 коротких выдоха. Во время занятия следует следить за положением таза и техникой выполнения предложенных упражнений. В отличие от бодифлекса, оксисайз можно выполнять в любое удобное для вас время.

Правильная техника дыхания

Научиться «дышать животом» достаточно сложно, но все же реально. Для этого следует встать прямо, положить одну руку на живот и глубоко вдохнуть, «надувая» при этом живот. Затем выполняется медленный выдох, при котором мышцы живота расслабляются. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Упражнение повторяют трижды, стараясь при этом задействовать в дыхательном процессе все мышцы живота. После этого делают 1 глубокий вдох, 2 коротких вдоха и 2 коротких выдоха через нос. Данный цикл повторяют дважды.

Следующее упражнение представляет собой комбинацию первых двух: 1-е упражнение выполняется 3 раза, сразу после него делают 3 повтора 2-го упражнения (только вместо двух вдохов – 1 резкий вдох и 1 короткий выдох).

Противопоказания к дыхательной гимнастике для похудения Корпан

Занятия дыхательной гимнастикой бодифлекс нельзя практиковать при наличии следующих заболеваний и факторов:

• повышенное/пониженное артериальное давление;
• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• бронхиальная астма;
• высокое внутричерепное давление;
• глаукома;
• гиперфункция щитовидной железы;
• грыжа;
• желчекаменная болезнь при камнях размером более 5 мм;
• травмы головы;
• повышенная температура тела;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Оксисайз является более мягкой методикой и идеально подходит новичкам. Такая дыхательная гимнастика противопоказана только беременным женщинам и лицам с заболеваниями дыхательной системы.

Избавиться от лишней жировой прослойки в области живота можно не только с помощью изнуряющих диет. Дыхательная гимнастика, предложенная Мариной Корпан, дает возможность справиться с ненужными отложениями даже в домашних условиях. Первые результаты будут видны уже через неделю после начала занятий. Разве не заманчивое предложение – худеть от правильного дыхания? Такой метод не требует ни вложения материальных средств, ни затрат времени.

Дыхательная гимнастика, или бодифлекс, — отличный способ получить желаемый результат в борьбе с лишними сантиметрами на талии не тратя времени на ежедневные физические тренировки в спортивном зале с тяжелыми гантелями и обручами. Эта разновидность методики разработана Мариной Корпан, она проводит с участием дыхания, чтобы быстро и правильно терять лишний вес.

Эффективность дыхательных упражнений Марина испробовала на себе, страдая от проблем с лишними килограммами. По ее утверждению, дыша правильно по 20 минут в день, сбросить 25-30 кг вполне реально. О ее личном опыте похудения этим способом рассказано в книге Корпан «Как убрать живот».

Анализ достижений зарубежных специалистов и проведенные собственные исследования помогли разобраться Марине Корпан, как убрать живот за 14 дней. Разработанные девушкой упражнения принесли ее методике огромную популярность среди худеющего населения. Обе дыхательные тренировки приносят заметные результаты после нескольких дней выполнения.

Бодифлекс

Освоить технику бодифлекса можно самостоятельно, не посещая специальные курсы или спортзалы. Правильное дыхание выполняется в определенной технике, которая вырабатывается при полном следовании инструкциям и регулярных занятиях. Механизм основывается на том, что воздух, который вдыхается, должен поступать во все клетки, в том числе и жировые, насыщая кровь кислородом, а углекислый газ выдыхается с применением силы мышц живота. Это ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жиров за счет вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и ускоряет процесс похудения.

Выполнение упражнений по системе Марины Корпан Бодифлекс живот приводит в форму достаточно быстро, особенно если сочетать их с физическими нагрузками по развитию гибкости мышц всех частей тела.

Домашние тренировки проводятся в утреннее время, тогда польза от них увеличивается. Делать их лучше до первого приема пищи.

Комплекс необходимых упражнений

Чтобы избавиться от лишнего веса разработан эффективный комплекс упражнений Мариной Корпан. с их помощью – ежедневно проходите простейший цикл дыхательной гимнастики, состоящий из следующих упражнений:

1. Медленный вдох через нос, через пару секунд, не выдыхая, добавьте еще 2 вдоха. Выдох проведите в том же ключе – длинный выдох и 2 коротких резких выдоха за ним. Старайтесь проделать это с участием живота, а не грудной клетки. Повторите прием 2-3 раза.
2. Вдохните носом, а выдыхайте через рот. Дыхание должно быть медленным и глубоким. При выполнении упражнения постарайтесь, чтобы было задействовано диафрагменное дыхание, которое насыщает кислородом не только легкие, но и все тело. Для этого пробуйте больше работать не грудью, а животом. Он должен на вдохе быть подтянут к спине, а на выдохе немного выпячен вперед. Повторяется 3-4 раза.
3. Глубоко вдохните, опустив голову и втянув живот. Максимально сильно выпустите воздух. На несколько секунд задержите дыхание. Повторить упражнение нужно трижды.

Во время тренировки стоять нужно ровно, положив на живот руку. После каждого упражнения делайте обычные вдохи-выдохи через рот. Повысить эффективность занятий можно, если выполнять их не только утром, но и в вечерние часы.

Достаточно каждое утро уделять 20-30 минут для таких занятий и через неделю ваши достижения в похудении будут заметны невооруженным глазом.

Где найти упражнения

Лучше всего начинать занятия под руководством тренера, который подберет для вас индивидуальный темп и интенсивность упражнений. Если такой возможности нет – вам пригодится книга Корпан. Как убрать живот, когда лучше заниматься, с каких именно занятий начать свой путь к похудению – в ней вы найдете ответы на многие вопросы. Она распространена в свободной продаже. Книга доступна и на просторах интернета – рекомендации Марины Корпан как убрать живот скачать можно на любом ресурсе, посвященном Бодифлексу.

Если для освоения техникидыхания вам недостаточно картинок с описанием из книги — обратитесь к видеозаписям тренировок Корпан. Как убрать живот видео уроки научат с инструктором на экране в любое удобное для вас время.

Для кого не эффективна дыхательная гимнастика

Система Бодифлекс, к сожалению, помогает не всем. Не стоит ждать положительных результатов если вы:

• принимаете некоторые лекарственные препараты – на фоне их приема эффективность дыхательных тренировок снижается;
• часто и активно занимаетесь спортом;
• не следите за регулярностью и частотой занятий;
• обладаете небольшой массой тела.

Противопоказания

Марина Корпан предупреждает, что у методики Бодифлекс есть свои ограничения, при которых ее выполнение нежелательно:

• беременность на любом сроке;
• проблемы с артериальным давлением;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой, аритмии;
• любые хронические заболевания;
• заболевания глаз, глаукома;
• проблемы со щитовидной железой;
• повышенная температура тела;
• астма и болезни дыхательных путей.

Наблюдая у себя хотя бы один признак, по которому занятия Бодифлексом вам противопоказаны, задумайтесь, стоят ли несколько сантиметров на талии серьезных проблем со здоровьем.

Во время первых тренировок может наблюдаться небольшое головокружение – это нормально, организм насыщается кислородом больше обычного и его переизбыток вызывает такой симптом.

Три кита методики Марины Корпан

Из книги Корпан «Как убрать живот» можно выделить три основных момента, которых следует придерживаться для достижения наилучшего результата:

1. Следуя курсу похудения по методике Бодифлекс, откажитесь от строгих диет, питайтесь правильно, ограничивая употребление жареной, жирной пищи и сладостей в больших количествах. Принимайте пищу часто, но небольшими порциями. Упражнения выполняйте натощак, допускается лишь выпить стакан воды.
2. Помните, что главное условие снижения веса и избавления от лишних сантиметров на талии с дыхательной гимнастикой – регулярность. Заниматься нужно ежедневно, ни одного занятия нельзя пропустить. Только в этом случае вы придете к желаемому итогу.
3. Перед началом дыхательных упражнений стоит провести курс тренировок, направленных на укрепление мышц. Это больше всего касается брюшных мышц живота, иначе занятия Бодифлексом принесут дискомфорт в этой области.

Обязательно запаситесь терпением, моментального сногсшибательного результата ожидать не стоит. Только систематичность и постоянство дыхательной гимнастики принесет пользу.

8 эффективных дыхательных упражнений для похудания mp3 скачать (10.3 MB)

8 эффективных дыхательных упражнений для похудания на животе

Как избавиться от жира на животе? Вы пробовали разные упражнения и диеты, но все еще не смогли добиться плоского живота своей мечты.
Сегодня мы познакомимся с некоторыми дыхательными упражнениями из мира йоги.

Это называется пранаямой, и это дыхательная техника, которая является неотъемлемой частью йоги.Видите ли, «прана» — это универсальная жизненная сила и энергия, присутствующие во всех живых существах, а «аяма» означает «распространяться». Итак, пранаяма направлена ​​на увеличение жизненной силы человека посредством дыхания. Среди его здоровья много …

---

Как избавиться от жира на животе с помощью дыхательных упражнений: удивительная наука! Доктор объясняет

РЕВОЛЮЦИОННАЯ НАУКА о том, как избавиться от жира на животе естественным и навсегда, — объясняет доктор. Доктор Экберг рассказывает о двух основных причинах появления жира на животе и подробно объясняет, как наука о дыхательных упражнениях может решить одну из них.Люди, которые ищут быстрые решения, обречены на результаты йо-йо, в то время как вы можете добиться постоянных результатов, изучив, как на самом деле работает тело, и сделав это правильно.

В моем магазине Amazon есть ссылки, по которым можно найти книги и многое другое. Вы можете найти ссылку на странице «О нас» на YouTube. youtube.com/user/DrEkberg/about

🔴 УПРАВЛЯЙТЕ ЗДОРОВЬЕМ …

---

Уловка странного дыхания для плоского живота

Что здесь происходит ?! Уловка с плоским животом! Чтобы получить больше основных упражнений, разработанных специально для ВАС, щелкните ЗДЕСЬ: бит.ly / 2vu28qc

Вы не поверите, но этот трюк с дыханием научит ваше ядро ​​быть сильным! Может показаться странным, но поверьте мне, это работает!

Обязательно пройдите нашу викторину, чтобы определить тип вашего ядра: bit.ly/2vu28qc

Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете!

---

Эффективные дыхательные упражнения для похудания | Доктор Хансаджи Йогендра

Пытались ли вы снизить вес, правильно дыша? Да, с помощью осознанного вдоха и выдоха вы можете активировать свой корпус и помочь сжечь накопленные калории.Ознакомьтесь с этой эффективной техникой дыхания прямо сейчас.

Посетите наш сайт по адресу:
theyogainstitute.org/

Запишитесь на наш 200-часовой курс подготовки учителей:
theyogainstitute.org/one-month-ttc/

Зарегистрируйтесь на наш 21-дневный курс «Лучшая жизнь»:
theyogainstitute.org/21-days-better-living-course-online/

Посмотрите наше видео на тему «Продукты, помогающие снизить вес | Доктор Хансаджи Йогендра» от …

---

№1 Супер простое упражнение йоги, чтобы похудеть за 1 неделю | Поза йоги для начинающих с плоским животом

Ultimate Super Simple Yoga Exercise для похудения живота за 1 неделю Я предлагаю вам это лучшая поза йоги для начинающих для плоского живота, которую вы когда-либо могли найти.Выполняя это легкое упражнение для жира на животе \ асану йоги дома, я не только смог уменьшить весь свой жир на животе, но также смог легко уменьшить свой упрямый вес, чтобы наконец добиться стройной и тонкой линии талии, о которой я всегда мечтал.

Я эксперт по снижению веса Наташа Мохан, если вам нравится это видео о похудании, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и поделиться им со своими друзьями и …

---

Эффективные дыхательные упражнения для похудания на животе

Эффективные дыхательные упражнения для похудания на животе
Подпишитесь на больше видео…

В мире нет. 1 рекомендуемое решение для здоровья кишечника и похудания:
bit.ly/3q5Obcn

Описание видео:
Эффективные дыхательные упражнения для похудания на животе

Пранаяма, термин, обозначающий осознанное осознавание дыхания, происходит от санскритского слова «прана», означающего «жизненная сила», и «аяма», означающего «расширение». Дыхательные техники пранаямы всегда были неотъемлемой частью йоги, усиливая положительный эффект асаны. Добавьте эти дыхательные техники к …

---

Как избавиться от жира на животе ДЫХАНИЕМ: 4 техники глубокого дыхания | ОБЯЗАТЕЛЬНО СМОТРЕТЬ !!! 👈🏼 🙌🏼🧘

Как избавиться от жира на животе с помощью дыхания.В этом видео я покажу вам и продемонстрирую 4 упражнения для глубокого дыхания, которые помогут вам избавиться от жира на животе, не выходя из собственного дома (или, честно говоря, в любом месте, где тихо и спокойно!).

ХОЧУ БОЛЬШЕ?
⚫️ Мой 30-дневный план питания для похудения: bit.ly/slimin30mealplan
⚫️ Мое руководство по детоксикации: bit.ly/detoxguide0
⚫️ Браслет для фитнес-трекера: bit.ly/fittwristband
Получите скидку 10% при оплате с этим кодом купона: YouTube10

ПОХОЖИЕ ВИДЕО:
✖️Как избавиться от жира на животе с помощью дыхания [Сверхмощная техника!]: …

---

10 Дыхательных упражнений для похудания на животе | Автор: TopNewsage

Сегодня мы рассмотрим 10 дыхательных упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе.

Вы ищете дыхательные упражнения, чтобы избавиться от жира на животе? В этом видео мы обсудили дыхательные упражнения для похудения, особенно дыхательные упражнения для жира на животе. 10 дыхательных упражнений, включая вакуум живота, стимулирующие дыхательные упражнения, глубокое дыхание и многое другое. Многие люди также называют их дыхательными упражнениями для сна, дыхательными упражнениями для легких или дыхательными упражнениями при депрессии.Давайте посмотрим на 10 лучших дыхательных упражнений, которые стоит потерять …

---

Как избавиться от жира с помощью дыхания

Тим Андерсон, соавтор серии статей «Original Strength», рассказывает об одном из самых простых и легких сбросов, помогающих уменьшить жировые отложения. Он объясняет, как большинство из нас дышит, и дает некоторые инструкции о том, как можно улучшить диафрагмальное (брюшное) дыхание. #originalstrength
#pressingreset
#becomingbulletproof
#pressreset
#movementheals
#becomingbulletproofproject
оригинальная сила.сеть
Следуйте за нами в Instagram: @original_strength
Facebook: facebook.com/originalstrength/

---

1 — метод быстрого похудания на животе / Древняя японская техника поможет избавиться от жира на животе / dr d

Настоящее чудовище — это жир в брюшной полости, также известный как жир на животе. Он не только приносит проблемы со здоровьем, но и является одним из самых сложных видов жира. Однако избавиться от него можно всего за одну ночь.Японский метод похудания — Метод похудания с длинным дыханием — Быстрое похудание
youtu.be/WUAVPGzzfR0
Японский метод Метод похудания с длинным дыханием Снижение веса с дыханием Метод похудания с быстрым дыханием
Упражнения, предписанные диетой длительного дыхания, стимулируют внутренние мышцы вашего тела, …

---

Я потерял 3,5 дюйма за неделю от простого дыхания! | Японское дыхательное упражнение

Отказ от ответственности: действительно не существует «волшебного способа» похудеть, это требует тяжелой работы, пота и соблюдения диеты.Я не хочу никому продавать мечту, но это метод, который вы можете добавить к своим тренировкам. Я просто хочу быть «манекеном», чтобы другие могли увидеть, как это упражнение само по себе может повлиять на их тело. (Также изображение на миниатюре — это то же изображение, но я забыл сделать передние фотографии, и у меня были только изображения после) Наслаждайтесь видео!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:
Имя — Ану Солола
Возраст- 18
Почта: [email protected]
Ig: sho_lola
Твиттер: шо-Лола …

---

Pet kam karne ke liye sabse лучшие дыхательные упражнения | Эффективные дыхательные упражнения для уменьшения жира на животе

Pet kam karne ke liye sabse лучшее дыхательное упражнение | Эффективные дыхательные упражнения для уменьшения жира на животе

Чтобы присоединиться к партии и семье mydvija-
Знайте все о нашем предстоящем курсе — продукты — предложения и регистрации
mydvija.ru / био-ресурсы /

Это видео объясняет и дает ответы:
1. Pet kam karne ke liye sabse лучшее дыхательное упражнение
2. Эффективные дыхательные упражнения для уменьшения жира на животе.
3. дыхательные упражнения для уменьшения живота
4. дыхание животом, чтобы уменьшить живот
5. Дыхательные упражнения, тонизирующие желудок.
6. Простые способы уменьшить жир на животе.
7. Живот …

---

Этот японский метод поможет вам избавиться от жира на животе

Японский актер Мики Рёске недавно обнаружил интересный метод, который помог ему сбросить 13 кг (28.7 фунтов) и 12 см (4,7 дюйма) от талии всего за несколько недель.

Упражнение занимает всего 2 минуты в день! Давайте попробуем понять, как это может вам помочь. В конце видео есть небольшой бонус — не пропустите!

Другие видео, которые могут вам понравиться:
Почему японцы такие тонкие согласно науке youtube.com/watch?v=jxsnYsA549Y&
Японский метод похудения с помощью только полотенца youtube.com/watch?v=-PE4nLROBng&
7 Утренние привычки …

---

Пылесос для желудка, 6 шагов для облегчения плоского живота

За практикой вакуума живота скрывается идеальная комбинация дыхания и растяжки для глубокой проработки брюшного пресса.

Что, если достаточно дышать, чтобы живот стал плоским? Техника вакуумирования живота заключается в том, чтобы глубоко проработать брюшной ремень благодаря контролю над дыханием.

Этот метод гипопрессии брюшного пресса, связанный с растяжкой, полностью задействует le поперечных мышц . Это самая глубокая мышца боковой части живота. Он действует как оболочка, которая окружает органы, поддерживая позвоночник.

Заимствованный из пилатеса и йоги , вакуум для желудка — идеальное упражнение для поддержания плоского живота и мягкого уменьшения талии.Это движение остается доступным для всех, независимо от вашего нынешнего состояния, возраста или уровня.

Его преимущество? Это менее опасная и менее агрессивная техника, чем скручивания или приседания, как для живота, так и для позвоночника. Плохо выполненные, эти более традиционные движения могут ослабить шейный отдел позвоночника и поясницу.

Его преимущества

Вакуум для желудка — ваш помощник в пищеварении благодаря своей методике «всасывания» органов . Напряжение желудка, печени и толстой кишки во время дыхания уменьшает вздутие живота и способствует более регулярному транзиту.

После родов, этим методом резонирует промежность . Вдохните и надуйте живот. Затем выдохните, подтягивая пупок как можно дальше к позвоночнику. Затем сильно напрягите промежность и попробуйте втянуть живот на уровне ребер. Вдохните, затем отпустите.

Пылесос для желудка можно практиковать каждый день по несколько раз, избегая при этом делать это после еды, чтобы не нарушать пищеварение.

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку Top Santé, чтобы получать последние новости бесплатно

© Getty Images / Westend61

2/6 —
Вакуум для желудка: étape 2
Затем сожмите пресс.Поддержите это движение, удалив весь воздух, содержащийся в вашем теле.

© Getty Images / iStockphoto

3/6 —
Вакуум для желудка: étape 3
После того, как этот мощный выдох будет сделан, заблокируйте воздух, чтобы не впускать больше воздуха. Однако не занимайтесь подводным плаванием! Обязательно сделайте небольшой вдох. Поднесите пупок как можно ближе к позвоночнику.

© Getty Images / iStockphoto

4/6 —
Вакуум для желудка: étape 4
Сожмите промежность примерно десять секунд и выдохните через рот, всасывая пупок по направлению к ребрам.Представьте, что вы входите в замороженную воду, чтобы подтянуть пресс к груди.

© Getty Images / iStockphoto

5/6 —
Вакуум для желудка: étape 5
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед: оставайтесь прямо, шея должна быть расслаблена. Сожмите брюшной пресс, удерживая живот втянутым.

© Getty Images / PhotoAlto

6/6 —
Вакуум для желудка: étape 6
Медленно отдышитесь перед тем, как снова начать сокращение в течение нескольких секунд.

---

Источник: Topsante.com по www.topsante.com.

* Статья переведена на основе материалов Topsante.com сайтом www.topsante.com. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на контент автора и всегда включаем исходную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор. Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!

---

Как улучшить дыхательную технику и оставаться здоровым? — Блог о медицинском страховании Автор Reliance General

Можете ли вы представить себе, что непроизвольные действия, такие как дыхание, могут помочь вам стать здоровыми? Все мы знаем, что регулярные занятия спортом и сбалансированное питание могут помочь вам сохранить здоровье и сбросить вес.Возможно, вы удивитесь, что таких же преимуществ можно добиться, практикуя несколько дыхательных техник. Это фантастическая альтернатива для тех, кто не может ежедневно заниматься энергичными упражнениями.

Эти упражнения помогают повысить уровень кислорода в крови, что ускоряет пищеварение. Они также помогают укрепить мышцы живота и повысить уровень энергии. Ниже перечислены пять дыхательных упражнений, которые помогут вам достичь поставленной цели.

1. Глубокое дыхание

«Пранаяма» — одна из самых простых дыхательных техник, которые вы можете адаптировать, чтобы улучшить свою жизнь.«Пранаяма не только повышает уровень кислорода, но и помогает снизить уровень стресса. Все мы знаем, как необоснованный стресс может негативно повлиять на наш метаболизм и привести к увеличению веса. Вы можете начать выполнять пранаяму утром не менее 5 минут, а затем Вы можете увеличивать продолжительность до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Эта дыхательная практика является стандартной частью медитации и отлично подходит для сдерживания стресса. Она также снижает уровень стресса и уравновешивает ваши гормоны и метаболизм.

2. Диафрагменное дыхание

По мнению экспертов по фитнесу, во время тренировки вы должны дышать через диафрагму, а не через верхнюю часть груди. Когда вы дышите грудью, вы создаете ненужную нагрузку на плечи, грудь и область шеи. С другой стороны, диафрагменное дыхание лучше для более глубоких и полных вдохов. Практикуйте диафрагменное дыхание в течение нескольких минут каждый день, чтобы укрепить мышцы диафрагмы.

3. Задувание свечей

Эта техника дыхания задействует наши мышцы живота и помогает вам укрепить их.Несмотря на то, что процесс обучения требует времени, он может принести несколько преимуществ для вашего здоровья. Чтобы практиковать эту технику, вы должны встать на все конечности и начать с глубоких вдохов. Затем вы должны сделать короткие энергичные вдохи, которые заставят ваш пресс напрягаться. Эта техника дыхания помогает бороться с рядом проблем со здоровьем и помогает бороться с метаболическим дисбалансом.

4. Вакуум для живота

Для плоского живота вакуум в желудке — одна из лучших дыхательных техник, которые дадут определенный результат после регулярной практики.Начните с того, что поставьте ладони и колени на землю. Вдохните как можно больше и изогните позвоночник по направлению к земле. На выдохе поднимите позвоночник вверх, а живот — внутрь. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы сможете овладеть им в кратчайшие сроки.

5. Стимулирование дыхания

Эта техника дыхания помогает стимулировать ваши чувства, тем самым расслабляя их. Это также помогает повысить уровень вашей активности и укрепить силы вашего тела.Чтобы начать это упражнение, сядьте на стул с прямой спиной. Держите рот закрытым, но расслабленным. Быстро вдохните и выдохните через нос. Имейте в виду, что это шумное упражнение, и если вы шумите, значит, вы делаете это правильно.

Правильное дыхание во время упражнений поможет вам получить максимальную пользу. Эти дыхательные техники довольно легко выполнять. Преимущества этих методов дыхания включают повышенный уровень кислорода в крови, который ускоряет метаболизм и помогает поддерживать гормональный баланс.Даже если вы придерживаетесь здорового образа жизни, есть вероятность, что все пойдет наперекосяк. На это время получите полис медицинского страхования. Полис медицинского страхования предлагает финансовую помощь в случае неотложной медицинской помощи. Будьте готовы, оставайтесь счастливыми!

Пылесос живота для получения идеального пресса — это величайший секрет фитнес-индустрии.

Сезон бикини приближается к нам, и мужчины и женщины во всем мире пытаются пробиться к лучшему прессу.

Но если вы напрягаете свой кишечник и все еще не видите результатов, простое дыхательное упражнение, любимое фитнес-индустрией, может стать ключом к развитию пресса на стиральной доске.

Как объясняет эксперт по фитнесу Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, сосредоточение внимания на подтяжке правых мышц живота приведет к уменьшению, более плоскому и более тугому животу.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Вы напрягаетесь, чтобы получить подтянутый живот, но все еще не видите результатов? По словам ведущего фитнес-эксперта Рича Стурла, простая техника, называемая вакуумированием желудка, может быть ключом к созданию пресса для стиральной доски.

В разговоре с Get The Gloss гуру фитнеса объяснил науку.На самом деле всего шесть мышц живота. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA), которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу.

TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части живота, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA усиливается, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.

Так в чем секрет? Вакуумирование желудка — это легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышцы срабатывают, но суставы не двигаются.

Помимо выравнивания и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

Фитнес-эксперт Рич Стурла, владелец и директор по персональному обучению в Results Health & Performance, рекомендует начинать с вакуумирования живота на спине, самой простой версии упражнения с вакуумом живота.

Так в чем секрет? Вакуумирование желудка — легкое дыхательное упражнение, направленное на TVA посредством изометрического сокращения, при котором мышцы работают, но суставы не двигаются

Этому простому упражнению TVA часто приписывают способность давать значительные и видимые результаты относительно быстро. Вот как …

Вакуум для живота на спине

С точки зрения приверженности, Стурла предлагает делать все виды вакуумных упражнений для желудка первым делом утром, после пробуждения.Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской, так что будет намного легче получить красивое полное сокращение TVA.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.

2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.

3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Стурла говорит: «Вначале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе. Кроме того, не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать выполнять более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.’

Пылесос для живота на четвероногих

После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продвигать упражнение через вариант для четвероногих, то есть на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

Пошаговое упражнение:

1. Начните в положении четвероногих (на руках и коленях), расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра над коленями и шею в нейтральном положении.

2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику

‘После работы до выполнения подходов по 60 секунд «Вакуум на животе лежа на спине, начните с подходов по 30 секунд для вакуума живота четвероногих», — объясняет Стурла. ‘Опять же, постарайтесь сделать как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот ».

Пылесос для живота сидя

«Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее», — говорит Стурла.

Пошаговое упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.

2. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

Работа до трех комплектов 60-секундных пылесосов. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональный пылесос для желудка

Эта версия упражнения на вакуум в основном касается того, как вы используете TVA в течение дня.Во-первых, не забывайте втягивать пупок, когда вы сидите в течение дня.

Согласно Стурле: «Основное отличие здесь в том, что вы держите его (слегка сжимая TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем. Убедитесь, что вы также слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.’

Помимо выравнивания и сжатия средней части живота, укрепление самых глубоких мышц живота также стабилизирует позвоночник и, как следствие, уменьшит и предотвратит боль в пояснице, а также улучшит осанку.

TVA & Rectus Abdominis Co- Упражнение на сокращение — скручивание вниз

Наконец, Стурла предлагает добавить движение. «Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота (шесть кубиков).Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Здесь идеально подходит Pulldown Crunch ».

Пошаговое упражнение:

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью полоса сопротивления).

2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику.Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете сделать более простое упражнение с вакуум-кранчем на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений с вакуумом живота само по себе не превзойдет плохую диету и плохие привычки к упражнениям.Тем не менее, если вы хорошо питаетесь, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму, получив желаемые результаты в виде плоского и подтянутого живота.

Чтобы получить советы по здоровью и фитнесу, ориентированные на женщин, от фитнес-эксперта Рича Стурлы, посетите его «Специалист по здоровью, трансформации телосложения и спортивному кондиционированию PT Gym Studio», «Результаты, здоровье и производительность».

Скачать Упражнения по вакуумному дыханию живота избавиться от жира на животе Бесплатно для Android — Упражнения по вакуумному дыханию с желудка избавиться от жира на животе APK Скачать

Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вам нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Безусловно, чтобы добиться заметных результатов, следует соблюдать программы тренировок, разработанные нашими профессиональными инструкторами по фитнесу. Мы создали систематические и научно обоснованные тренировки, подходящие для всех уровней, и вы можете проводить их дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

Мы объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе «Вакуумное упражнение для желудка», «Капитанское кресло» и велосипедные скручивания.Выберите метод тренировки или режим упражнений в зависимости от вашего здоровья, фитнес-целей и текущего уровня физической подготовки. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

Упражнение с вакуумом для желудка

Упражнение с вакуумом для желудка — это дыхательное упражнение, направленное на поперечные мышцы живота. Это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

Вакуум для желудка может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить работу внутренних органов, а также ускорить обмен веществ. Задействуя как поверхностные, так и глубокие мышцы пресса, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для упражнений — утро.

Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, это дыхательное упражнение лучше выполнять натощак.

Ежедневные упражнения уменьшат талию менее чем за месяц.

Дыхание, медитация и дзен

Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Причем массаж внутренних органов, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (основной принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

Техника

Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно сложна.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно вы получите тот плоский животик, о котором мечтали!

Интуитивно понятное видео-руководство

Узнайте, как выполнять упражнения, используя наши анимации и видео-руководства. Никакого оборудования или тренера не требуется.

Best Antistress & Zen

Как вы знаете, медитация и дыхательные упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы можете контролировать свои нервные реакции, это поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить плоский живот.

Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

Развивает внутренние мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Используют люди со всего мира;
Вы можете убрать жир с живота и по бокам за короткий промежуток времени.

Вы получите:

Подробная инструкция по удалению желудка;
Антистрессовые упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный метаболизм;
Эффективное руководство по борьбе с остеохондрозом.

Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!

Хиатальная грыжа, диафрагмальное дыхание, что такое диафрагма

Обзор

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца, которая помогает вам вдыхать и выдыхать (вдыхать и выдыхать). Эта тонкая куполообразная мышца находится под легкими и сердцем. Он прикреплен к вашей грудины (кость в середине груди), нижней части грудной клетки и позвоночнику. Ваша диафрагма отделяет грудную клетку от брюшной полости (живота).

Диафрагма не только помогает вам дышать, но и увеличивает давление внутри брюшной полости. Это помогает с другими важными функциями, такими как избавление от мочи (моча) и фекалий (фекалии). Это помогает предотвратить кислотный рефлюкс, оказывая давление на пищевод (пищевую трубку в горле). Пищевод, несколько нервов и кровеносных сосудов проходят через отверстия в диафрагме.

На работу диафрагмы может влиять множество различных условий. Наиболее распространенные состояния включают грыжи и повреждение нервов в результате хирургического вмешательства или несчастного случая.Нервно-мышечные расстройства, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС), также могут ослабить диафрагму. Эти состояния могут вызвать затрудненное дыхание, изжогу и боль в груди и животе.

Функция

Что делает диафрагма?

Диафрагма играет важную роль в дыхательной системе. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и уплощается, опускаясь к вашему животу. Это движение создает вакуум в груди, позволяя груди расширяться (становиться больше) и втягивать воздух.Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется и изгибается вверх, а легкие выталкивают воздух наружу.

Через диафрагму проходят несколько нервов, мягких тканей и кровеносных сосудов. К ним относятся:

• Аорта, большая артерия, по которой кровь идет от сердца к остальным частям тела.
• Пищевод, полая трубка, соединяющая горло с желудком. Пища и жидкости перемещаются по пищеводу в желудок.
• Нижняя полая вена, вена, по которой кровь течет к сердцу.
• Диафрагмальный нерв, контролирующий движение диафрагмы.
• Грудной проток, сосуд, по которому жидкость, называемая лимфой, проходит по телу как часть лимфатической системы.
• Блуждающий нерв, который выполняет множество важных функций, в том числе помогает контролировать пищеварительную систему.

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на эту систему?

На диафрагму могут влиять многие состояния, заболевания и травмы, в том числе:

• Грыжи: Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда верхняя часть желудка выпячивается через отверстие в диафрагме.Диафрагмальная грыжа возникает, когда орган в брюшной полости выпячивается в грудную полость. Эти грыжи могут присутствовать при рождении или могут возникнуть в результате травмы, возраста и ожирения. Грыжи могут потребовать хирургического вмешательства.
• Повреждение диафрагмального нерва: Повреждение нервов может быть результатом рака, аутоиммунных заболеваний или травм. Это также может произойти во время хирургического вмешательства, включая операцию по шунтированию сердца и трансплантацию легких. Опухоль, аневризма аорты или шейный спондилез могут сдавить или повредить нерв.Такие состояния, как ВИЧ, и такие заболевания, как вирус Западного Нила и болезнь Лайма, могут вызвать воспаление (опухание) нерва.
• Спазмы: Во время мышечного спазма диафрагмы диафрагма не расслабляется и не изгибается вверх при выдохе. Он сокращается (сжимается), вызывая спазмы в животе. Энергичные упражнения могут вызвать этот тип спазма, который некоторые называют «боковым швом». Обычно после отдыха становится лучше.
• Слабость или паралич: Нервно-мышечные расстройства могут вызывать диафрагмальный паралич (слабость диафрагмальной мышцы).Они могут включать рассеянный склероз (РС) и БАС. Диафрагма также может ослабнуть в результате диабетической невропатии, травм спинного мозга или проблем с легкими, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Каковы симптомы проблем с диафрагмой?

Симптомы проблем с диафрагмой могут длиться непродолжительное время или быть постоянными. В их числе:

• Кислотный рефлюкс, изжога, кашель и затрудненное глотание.
• Изменение цвета кожи (кожа может посинеть).
• Учащенное сердцебиение, боль в груди и стеснение или затрудненное дыхание (особенно в положении лежа).
• Головные боли.
• Икота, которая не проходит или возвращается часто.
• Боль или давление в груди, спине, боку, плече или животе (обычно под нижней грудной клеткой). Боль в животе, груди и спине может усилиться после еды.
• Пульсация или трепетание в животе под ребрами.

Некоторые признаки проблем с диафрагмой похожи на симптомы сердечного приступа.Если у вас одышка, стеснение в груди или боль в груди, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Насколько распространены эти состояния?

Повреждение диафрагмального нерва в результате травмы (хирургической или несчастной) является наиболее частой причиной проблем с диафрагмой. Риск повреждения диафрагмального нерва (и мышечной слабости) после операции по шунтированию сердца может достигать 20%.

Хиатальные грыжи встречаются часто, особенно у людей старше 50 лет, страдающих ожирением. Около 55% людей старше 50 имеют грыжу пищеводного отверстия диафрагмы.

Забота

Как сохранить здоровье диафрагмы?

Ваша диафрагма — это мышца. Как и любую другую мышцу вашего тела, вы можете укрепить ее с помощью упражнений. Диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь диафрагме работать более эффективно. Они также уменьшают стресс и помогают чувствовать себя лучше.

Для поддержания здоровья диафрагмы вам необходимо:

• Ешьте небольшими порциями и избегайте продуктов, вызывающих изжогу.
• Проходите регулярные осмотры, если у вас есть состояние, повышающее риск проблем с диафрагмой.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы диафрагма могла растянуться. Не переусердствуйте во время тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Если у вас есть какие-либо симптомы проблем с диафрагмой, обратитесь к своему врачу. Некоторые симптомы похожи на признаки сердечного приступа. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть боль в груди, давление или одышка.

Симптомы проблем с диафрагмой также могут быть признаками других заболеваний.Обязательно обратитесь к вашему провайдеру для оценки.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с диафрагмой?

У вас повышенный риск развития проблем с диафрагмой, если у вас:

• Аутоиммунные заболевания, например волчанка.
• ХОБЛ, рак легких или другие проблемы с легкими.
• Болезнь сердца, требующая хирургического вмешательства.
• Болезнь Лайма.
• Нервно-мышечные расстройства, такие как рассеянный склероз.
• Ожирение.
• Вирусы, в том числе ВИЧ.

Записка из клиники Кливленда

Ваша диафрагма играет важную роль в том, чтобы помочь вам дышать и сохранить ваше здоровье. Некоторые состояния, заболевания и травмы могут повредить диафрагму. Если у вас есть заболевание, при котором у вас повышается риск проблем с диафрагмой, поговорите со своим врачом о регулярных проверках. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас одышка, боль в груди или затрудненное глотание. Вы можете укрепить эту важную мышцу с помощью специальных дыхательных упражнений.Эти упражнения помогают диафрагме работать должным образом.

Как правильно выполнять вакуумное упражнение. Дыхательное упражнение вакуум для живота. Сжигает ли пылесос для живота жир

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия — признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Техника «вакуума» поможет сбросить лишние килограммы, укрепит поясницу, откорректирует талию.

Методика включает в работу поперечную мышцу живота, которая является наиболее капризной, так как из-за недостатка физических нагрузок ослабевает и растягивается.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем это делать

«Вакуум» — это, по сути, упражнение для живота. Он не так популярен, как брюшной пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что он задействует поперечную мышцу живота, которая даже при махе нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться».Эта ткань, расположенная под прямой и косой мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. Кроме того, этот «пояс» участвует в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть методики — проработка поперечных мышц живота с целью придания ему эластичности и тонуса.

Если поперечная мышца не тренируется, она ослабевает и растягивается.Отсюда и такая проблема, как «вздутый» живот, от которой страдают даже худые люди. И упражнения устраняют этот дефект. Регулярные упражнения тонизируют и подтягивают поперечные мышцы, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Есть и другие положительные изменения:

Снятие нагрузки с поясницы;
прекращается боль в спине;
улучшается кровообращение;
застойных явлений исчезают.

В каких случаях нельзя прибегать к «пылесосу»

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с противопоказаниями.Это убережет вас от серьезных последствий.

Не стоит делать при:
гастрите;
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
панкреатит;
заболевание желчевыводящих путей;
колит;
дисбактериоз;
сердечная недостаточность;
обострение хронического заболевания органов брюшной полости и таза;
менструаций;
беременность;
полный желудок.

Также упражнение нельзя делать после операции на животе или тазу.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику выполнения упражнений в домашних условиях вполне возможно.Для этого вам понадобится всего несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов:
лежа на спине;
На коленях;
сидящих;
стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самый простой вариант — выполнять упражнение лежа на спине, а самый сложный — стоя.

«Пылесос» лежа на спине. Лежим на спину. Выпрямляем спину и плечи, плотно прижимаем поясницу к полу, руки кладем вдоль тела.А пока слегка сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол. Затем делаем глубокий вдох через нос, после чего мощный выдох через рот. Мы следим за тем, чтобы воздух покидал легкие полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней брюшной стенки, втягиваем ее внутрь. Его нужно как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом мы стараемся не расслаблять мышцы и не пропускать воздух. Если не получается сделать это сразу, восполняем запас кислорода короткими вдохами.Затем медленно расслабляемся и плавно, без резких движений выдыхаем воздух. Чтобы дыхание восстановилось, несколько раз делаем спокойный вдох и выдох, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют выполнять эту технику каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это более сложный вариант. Ведь здесь вам предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, упираемся руками в пол, стараемся не сгибать локти.Запястье, локоть и плечо должны быть на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть немного опущена, а спина выгнута. Остаемся в таком положении 30 секунд. Сначала выполняем 3 подхода. А при плавном переходе задержки дыхания до 1 минуты количество выполнений увеличиваем до 5 раз.

Лучше тренироваться утром и всегда натощак! Если начинать занятие на полный желудок, толку не будет.

Сидячий вакуум. В таком положении выполнять упражнение еще сложнее, так как в работу включаются мышцы, удерживающие позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и так замираем до 1 минуты.

Постоянный вакуум. Это упражнение самое сложное, потому что здесь нужно действовать своими силами, а не гравитацией. Выполняется так: встаем прямо, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для пресса в течение дня, а не только утром или днем. Делайте упражнения везде, где можете: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет в привычку. Результат не заставит себя долго ждать: через 2 месяца живот заметно подтянется, а талия станет тонкой. Итак, возьмите на заметку все вышеперечисленные упражнения и сделайте свою фигуру привлекательной. эстет-портал.com

Если есть вопросы — задавайте

П.С. И помните, просто изменяя свое сознание — вместе мы меняем мир! © эконет

Согласитесь, красивую стройную фигуру хочет иметь каждый. Плоский животик выглядит настолько аппетитно, что хочется выбросить холодильник с балкона и вообще забыть о том, что на свете есть еда. И посмотрите на те модели, у которых потрясающая узкая талия.Как им удалось добиться такого потрясающего результата? Почему ты терпишь неудачу? Вы делаете неправильные упражнения? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура поможет уменьшить жировые отложения всего за несколько сеансов.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это разновидность техники дыхания, которая позволяет животу сжиматься и таять на глазах.Все очень просто, даже спортивный инвентарь не понадобится. Это обычные сокращения живота, которые длятся 20-30 секунд. Главное — правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, а не одним нажатием. Не стремитесь сразу за пару дней избавиться от лишних килограммов. Вакуум создан не для похудения, а для поддержания тела в тонусе, чтобы можно было подтянуть живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее планки (если, конечно, вы не будете держать его 4-5 минут без перерыва).Какова эффективность вакуумных упражнений?

1. Избавление от состояния вздутия живота, т.е. вы строите крепкий брюшной пресс. Живот больше не выступает вперед, как бы сильно вы его не пытались вытолкнуть. Как правило, более половины людей страдают недоразвитой поперечной мышцей живота, которая не только доставляет максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жизни.
2. Слой жира уменьшается, но это происходит только через 2-3 месяца после начала тренировок на подтяжку живота.
3. Подтягивать талию, снова рисовать рельеф — быстрых результатов не ждите.
4. Развитие силы поперечных мышц живота.
5. Возможность дышать глубоко, открыто, без пауз.
6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно прокачке пресса каждый день в течение 30 минут без остановки.
7. Выпрямление позвоночника, без боли в спине.
8. Возможность выполнять упражнение, не посещая спортзал.

Как сделать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых.Поэтому, если вы только начинаете, лучше не переходить в сидячее положение. Возьмите стул, сядьте на него, выпрямите спину. В это время руки должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимать его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно втягивая живот как можно сильнее. Задержитесь в этом втянутом положении 5-10-15-20 секунд. Затем с таким же громким звуком выдохните через рот.Чтобы было легче, вы можете произнести звук «х-ха!» Когда вы выдыхаете. Старайтесь с каждым разом втягивать живот все больше и больше. Примерное количество повторений — 6. После этого сделайте перерыв на 10 секунд и приступайте ко второму кругу.

Вакуумное упражнение лежа на животе

Вакуум для тех, кто только начал. В целом этот вариант считается самым «легким», т.е. самым простым. Возьмите коврик или что-нибудь мягкое и гладкое. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни должны плотно стоять на полу.Руки положите вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, старайтесь не оставлять внутри себя ни малейшего намека на кислород. Затем напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале лучше всего продержаться 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Без воздуха долго не продержишься, иначе будет сильно кружиться голова. Держите пресс напряженным как можно дольше.После этого повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуума живота стоя

Это упражнение рекомендуется всем, нет разделения на новичков и продвинутых. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. Выдохните через рот все, что находится в ваших легких. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните живот, чтобы были видны ребра. Задержите мышцы так 20-35 секунд.Затем выдохните через рот с «ха-ха!» Снова втяните живот на 10-15 секунд. Теперь вы можете расслабиться и принять исходное положение. Количество повторений — 5. Если держать руки вдоль туловища неудобно, можно положить их на пояс или просто приподнять.

Вакуумное упражнение на коленях

Поза должна быть на коленях, подложив под них мягкий коврик. Также положите руки на колени. Присядьте немного, но не полностью. 20 см — оптимальное расстояние между тазом и пятками.Спину держите прямо, корпус направьте намного вперед. Медленно выдохните через рот. Следующий вдох нужно сделать носом и при этом — максимально втянуть живот. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только он выдохнет со звуком «х-ха!» — обязательно еще сильнее втягиваете живот. Держимся еще секунд 10-15. Выдохните через рот и вернитесь в исходное положение. Количество повторений может варьироваться от 3 до 6.На коленях неудобно делать вакуумное упражнение? Затем встаньте на четвереньки, так как техника такая же.

Противопоказания

К сожалению, не всем нужен пылесос. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнений и найти альтернативу вакууму. Также это физическое упражнение нельзя выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у которых вот-вот начнутся менструации. В любом случае, прежде чем пополнить ряды любителей пылесоса, лучше всего сходить к врачу и пройти проверку на отсутствие серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к пылесосу.Беременные матери могут легко приступить к занятиям спортом после родов, через 2-3 недели. И не беспокойтесь о молоке, оно не пропадет даром. Частота упражнений никак не влияет на грудное вскармливание.

Типичные ошибки новичков

Не волнуйтесь, если что-то не сработает с первого раза. Не всегда все должно быть идеально.

1. Отдыхайте 40 секунд между подходами. Не изнуряйте себя — будет лишним.
2. Не наедайтесь перед тренировкой, иначе пылесосить будет очень сложно, а внутри вы будете постоянно ощущать тяжесть, которая будет давить весь день.В общем, пылесосить лучше всего утром, выпив всего лишь стакан воды. Если вы поели, то приступайте к упражнению не ранее, чем через 2,5 часа. Также лучше съесть легкий овощной салат, чем наедаться мясом.
3. Во время первых сеансов головокружение — это нормально. Предположим, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Кроме того, вы можете чувствовать сонливость и зевоту. Все это из-за того, что в организме не хватает кислорода.Помните, что чем больше практики, тем эффективнее будет вакуум для тела. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если заниматься каждый день.
4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума он начинает сильно колоть в животе. Если вы почувствовали такую ​​резкую боль, то немедленно прекратите выполнение управления.
5. Не доводите себя до точки, когда у вас начинает ужасно кружиться голова и вам захочется упасть с ног. Лучше сделать перерыв, немного подождать и снова начать упражнение.Если организм в целом чувствует недомогание и сильную слабость, значит, он просто не привык к такой продолжительности вакуума. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не сдавайтесь на полпути. Каждая тренировка только укрепляет, укрепляет боевой дух. Все иногда начинают с малого, у них много неудач, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и, самое главное, побеждают свою лень. Результат через месяц сложно увидеть, но если выполнять вакуум полгода и даже больше, то даже друзья начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы идете.

Идеально для тех, кто ищет мотивацию

Знаете ли вы, что правильная техника втягивания живота — лучшее любимое упражнение для голливудских звезд? Так, например, всем известный Арнольд Шварценеггер в молодости обладал прекрасным телом и физической подготовкой, а также снял видео для тех, кто хочет научиться правильным упражнениям с вакуумом. Популяризация техники правильного вдоха и втягивания живота стала настолько известной, что многие люди последовали за Арнольдом, покупая диски с его учениями и стоя перед телевизором, чтобы повторить то же самое.Так, почти 30% населения Америки улучшили свой образ жизни, буквально увеличили талию на 5 с лишним лет.

Позже Арнольд начал снимать видеоролики, которые можно было загружать в Интернет. После этого за педагогическим коллективом мог наблюдать весь мир. Просто введите его методику в поисковик, включите и наблюдайте за правильностью упражнения Арнольда. Есть и российские звезды, которые обожают вакуумную технику. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская.Если посмотреть на их фото в нижнем белье, можно увидеть идеальные пропорции тела, чего, кстати, не удалось добиться в фотошопе. Все это техника вакуумных упражнений. Видишь ли, хоть ты и стар, ты прекрасно выглядишь. Неважно, сколько вам лет, главное — практиковаться и все делать правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера — эти две дамы обычно начинают свой день с вакуумных упражнений, если вы посмотрите их страницу в инстаграмм.

До и после результатов с фото

О упражнениях с вакуумом можно найти много положительных отзывов. И в подтверждение всему прикрепляют фотографии своих потрясающих результатов — они нужны для того, чтобы окружающие поверили в силу вакуума и силу правильных дыхательных упражнений. Итак, полюбуйтесь примерами, по которым люди ходили 3-4-5 месяцев. Но они добились первоклассных результатов. Зарядитесь и приступайте к упражнениям с пылесосом.

Те, кто хочет начать здоровый образ жизни, будут рады включить вакуум в свой распорядок дня.Плоский животик всегда будет мечтой каждой девушки. Для мужчин пылесос должен быть лучшим другом. Хотите красивого рельефа — дружите с упражнениями! Если вы хотите иметь потрясающий торс, чтобы девушки смотрели внутрь — пылесос вам в помощь! Всегда мечтала отлично выглядеть на пляже — приступайте к пылесосу! Ну что, убедили учиться? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы завтра выглядеть красивой и стройной?

Техника важна для любого упражнения. Необходимо учитывать, как правильно сделать вакуум живота мужчине и с какими ошибками можно столкнуться.Такая физическая нагрузка помогает добиться узкой талии и уменьшить ее на 2-3 см. Эти тренировки были изобретены Арнольдом Шварценеггером и быстро стали популярными в бодибилдинге.

Чтобы правильно выполнять вакуумное упражнение для живота, необходимо понимать особенности анатомии человека. При скручивании и накачке пресса прорабатываются только прямые мышцы живота. Во время выполнения вакуума задействуется поперечная мышца, что позволяет улучшить втягивание живота, что позволяет визуально уменьшить талию.

Для выполнения упражнения нужно научиться правильно дышать — сделать глубокий вдох через нос, сильный выдох через рот … Движения выполняются медленно, плавно и в спокойном темпе. Классический вариант вакуумирования осуществляется стоя.

Для него нужно расставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра, после чего нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот. В таком положении тело удерживается 5-10 секунд, затем медленно выдохните и расслабьте мышцы.

Не стоит делать подходы часто, между ними есть интервал. Организму дают небольшой отдых, и только после этого приступают к новому выступлению. Хороший контроль над телом важен для вакуума. Человек должен буквально чувствовать, как стенки живота прижимаются к позвоночнику и стягиваются.

При выполнении упражнения спина должна быть прямой, иначе не получится принять правильное исходное положение. Для достижения желаемого результата нужно заниматься не менее полугода.

Есть еще одна разновидность вакуума, выполняемая в йоге — уддияна бандха. Он отличается от классического. Для этой техники человек должен начать с принятия правильной позы:

• ноги слегка согнуты и расставлены на ширине плеч;
• корпус немного наклоняется вперед;
• руки упираются в бедра.

Необходимо сделать несколько энергичных вдохов и выдохов, затем втянуть живот и попытаться его немного приподнять.Тело удерживается в таком положении 5 секунд, затем расслабляется. Между подходами остается одна минута для успокаивающей дыхательной гимнастики.

И классический вариант, и упражнения йоги могут быть полезны для тела. Имеет значение, как они выполняются и насколько хорошо человек понимает, зачем он это делает.

Альтернативные варианты

Существуют различные способы создания вакуума в брюшной полости. Новичкам легче выполнять упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и немного их развести.В этом положении воздух медленно вдыхается и выдыхается, контролируя втягивание живота. Некоторые люди предпочитают пылесосить лежа в постели — это доступно опытным людям.

Другой вариант — на четвереньках. Для него человек падает на пол, корпус должен быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслаблено, живот медленно втягивается и касается спины, в таком положении удерживается 15 секунд.

При этом важно контролировать положение спины.Она не должна наклоняться и менять положение. Движется только область живота, поэтому новичкам нужно выполнять упражнение медленно и в спокойном темпе.

Более сложный вариант вакуумирования выполняется в тент. Для этого примите исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. При медленном выдохе тело опускается вниз и фиксируется в этом положении. Желательно попробовать задержать дыхание.

Опытные люди могут выполнять упражнение сидя.Для этого нужно сесть на стул с прямой спинкой. Стул не подойдет, так как на него можно опереться. Руки спокойно положите на колени. Сначала воздух шумно выдыхается через рот, затем медленно вдыхается через нос, напрягая в это время желудок. В таком положении нужно удерживать тело 10 секунд, после чего можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, значит, человек что-то делает не так. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум.Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут выполнять это упражнение в любых условиях. Например, за рулем или на работе.

Преимущества и недостатки

Главный плюс абдоминального вакуума — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не требуется специального оборудования и меблировки, достаточно домашнего инвентаря. Физические упражнения положительно влияют на организм:

• нормализует работу пищеварительного тракта;
• улучшает перистальтику;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет мышцы живота;
• улучшает осанку и др.

Преимущество вакуумных упражнений в том, что при регулярном выполнении они снижают вероятность возникновения грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная методика, требуется время для получения результата, а также наличие противопоказаний. Особенно осторожными следует быть тем, кто хочет заинтересоваться похудением. Если вы страдаете ожирением, не следует слишком сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К недостаткам вакуума можно отнести противопоказания.Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола не стоит делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в брюшине и малом тазу, патологии желчевыводящих путей.

Пылесосить полезно только при правильном выполнении. Есть несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2-3 см.Такие физические нагрузки могут приятно дополнять ежедневные занятия.

Опытные инструкторы умеют делать пылесос, но связаться с ними не всегда удается. При выполнении упражнения нельзя довести тело до появления сильной боли … Начать нужно с небольшого промежутка времени — 10-15 секунд, постепенно увеличивая период. Дыхательная гимнастика выполняется с интервалом 40 секунд.

Не ешьте и не пейте воду до выполнения вакуумирования.Поэтому лучше делать это утром или вечером перед сном. Тебе даже не нужно вставать с постели. Небольшая вялость и сонливость могут появиться в течение двух недель — это следствие приема дополнительного кислорода. Постепенно организм адаптируется.

Недостаточно научиться правильно делать пылесос. Всего одно упражнение не позволит резко улучшить внешность и получить красивый пресс. Важно изменить свой рацион, добавить другие виды физической активности.Только комплекс будет работать положительно. С помощью пылесоса можно убрать «выпирающий» живот, сделать его надутым и выделить талию. Для этого нужно постоянно работать и учиться.

Новички не всегда понимают, как правильно сделать пылесос. Например, человек может округлить позвоночник, это зафиксирует туловище в неправильном положении. Особого вреда от этого не будет, но и пользы упражнение тоже не принесет.

Еще одна распространенная ошибка — заниматься гимнастикой после плотной еды.Не стоит ничего есть перед занятиями пылесосом и другими физическими нагрузками. Упражнение следует прекратить при появлении следующих симптомов:

• тошнота;
• боль в любой части тела;
• головокружение.

При возникновении любого дискомфорта необходимо прекратить создание вакуума и затем обратиться к врачу. Правильное дыхание важно для выполнения упражнения; без него вы не сможете добиться хороших результатов.

Распространенная ошибка новичков — нерегулярное выполнение.Есть упражнение время от времени делать, тогда эффекта не будет. Арнольд Шварценеггер рекомендовал включить вакуум в свой ежедневный план тренировок.

Начинающим спортсменам необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнения. Важно понимать каждый шаг, чтобы не ошибиться. Вместо пылесоса можно использовать штангу или скрутки.

Вакуум живота — это дыхательное упражнение, заимствованное из йоги, которое является одним из самых эффективных способов тренировки внутренних мышц живота.Регулярное выполнение этого упражнения полезно не только для укрепления основных мышц, но также для уменьшения окружности талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Как и планка, вакуум — ключевой способ развить статические мышцы живота.

Также при правильной технике выполнения вакуума живота в работу включаются не только, но и мышцы диафрагмы. Напомним, что правильное дыхание — это медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос и при активном участии мышц диафрагмы (грудная клетка в этом случае не должна двигаться).Как мы уже говорили ранее.

Зачем делать вакуум живота? Ответ прост — за счет улучшения нервно-мышечной связи мозга с мышцами вакуум учит чувствовать непосредственную работу мышц живота, что крайне важно для сознательного вовлечения мышц живота в работу и правильного выполнения. упражнений на пресс. На самом деле умение чувствовать и осознанно напрягать мышцы живота — главный секрет того, как правильно накачать пресс.

Вакуум для живота: обзоры

Ниже приведены отзывы читателей Fitseven об упражнении с вакуумом для живота:

Я занимаюсь вакуумом в течение 2 месяцев, плюс я делаю всевозможные штанги. Результат есть, главное — последовательность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Я стал делать пылесос каждое утро. Я начал с 10 сек. Сейчас он достиг 25-30. Я делаю 10 подходов по 20-30 секунд, два подхода. Изменения на лице! Теперь у меня талия! Всем очень рекомендую.

Я начал с 5-секундной задержкой, постепенно увеличился до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание, я делаю еще одно упражнение, например, приседания. Когда вы медленно выдыхаете через рот, главное — выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы, на которые сможете. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение мне очень помогло прийти в форму после рождения детей.

Как правильно сделать пылесос?

Пылесос живота желательно делать натощак или через 1-2 часа после последнего приема пищи.Суть упражнения заключается в наиболее полном и продолжительном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом основана аналогия с «вакуумом»).

1. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, максимально втягивая живот внутрь.
2. Напрягите пресс и постарайтесь подтянуть пупок как можно ближе к позвоночнику и «под ребра».
3. Задержитесь в этом положении примерно на 10-15 секунд, затем спокойно вдохните через нос и расслабьте мышцы.
4. Восстановить дыхание, сделать 2–3 глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при таком дыхании не должна заметно двигаться).
5. Повторите упражнение с вакуумом.

Всего за один раз выполняется от 3 до 10 повторений упражнения. Новичкам рекомендуется начать с 10 секунд вакуума и 20 секунд восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха и сокращая время отдыха. Рекомендуется выработать у вас привычку каждый день пылесосить живот.

Абдоминальный вакуум: техника упражнения

Поскольку вакуум живота — это прежде всего дыхательное упражнение, правильная техника его выполнения подразумевает сознательный контроль не только над мышцами живота, но также над вдохом и выдохом через нос. На вдохе необходимо направлять воздух не в легкие, а как бы в низ живота — для этого старайтесь слегка вжать вперед пресс и мышцы живота.

При таком дыхании диафрагма должна двигаться вверх и вниз, а не вперед и назад.Другими словами, нужно буквально стараться дышать животом, а не только легкими — как мы отметили выше, грудь при этом не должна двигаться. Такая техника выполнения упражнения вакуум живота не только поможет укрепить пресс, но и научит правильно дышать.

Сжигает ли пылесос для живота жир?

Поскольку вакуум живота статичен и не расходует значительное количество калорий, ошибочно ожидать, что вы сможете похудеть даже при правильном выполнении этого упражнения.Хотя талия может уменьшиться, это больше связано с укреплением внутренней мускулатуры живота, чем с уменьшением жировых отложений. Чтобы сжечь жир, нужно.

Основным результатом правильного вакуума в брюшной полости будет значительное развитие ментальной связи между мышцами и мозгом — другими словами, вы научитесь буквально контролировать свои мышцы живота и живота. И это, в конце концов, ключевой секрет создания кубиков, ведь без ощущения работы мышц брюшного пресса его правильно прокачать невозможно.

Внутренние мышцы живота и пресс

Абдоминальный вакуум — одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц живота. Напоминаем, что мышцы живота — это не только пресс в передней части живота. Это четыре разные группы мышц, которые плотно охватывают туловище и служат для поддержки позвоночника и защиты внутренних органов. Две из этих мышечных групп являются внешними (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними.

Причем, если внешние волокна расположены вертикально (то есть по направлению от груди к тазу), то внутренние мышцы и — горизонтально (параллельно поясу).Самыми глубокими являются поперечные мышцы живота, которые подтягивают тело и создают дополнительную опору для внутренних органов — именно эти мышцы тренируют упражнения с вакуумом брюшного пресса.

Почему появляется мягкий живот?

Поскольку приоритетной задачей внутренних мышц живота является статическое поддержание нагрузки (как для фиксации тела в положении стоя, так и для создания внутрибрюшного давления), их волокна преимущественно медленного типа. Жир является основным источником энергии для медленных мышечных волокон, поэтому лишний вес имеет тенденцию скапливаться на талии.

Сидячий образ жизни и недостаточное вовлечение в работу поперечных мышц живота приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате начинают действовать внутренние органы. выдавить живот вперед. Техника дыхания также постепенно нарушается, вызывая дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум в брюшной полости останавливает эти процессы.

Внутренняя планка для живота

Для эффективной тренировки внутренних мышц живота важны как динамические упражнения для увеличения прямой силы мышц (например, различные скручивания или упражнение на велосипеде), так и статические техники, укрепляющие поперечные мышцы и повышают их уровень выносливости.Большинство этих статических упражнений заимствованы из практики йоги.

В свою очередь, статические упражнения — это упражнения, которые не состоят в повторении движения определенное количество раз, а требуют неподвижного и сознательного сохранения заданного положения. Основными статическими упражнениями на развитие внутренних мышц пресса являются различные вариации планки, а также рассмотренный в статье вакуум в животе.

Планка для упражнений: профи

Это разновидность стойки на локтях с напряженными мышцами живота, кора и нижней части спины.На самом деле отжимания от пола начинаются со штанги. Основная задача планки — технически правильное удержание заданного положения в течение максимально длительного периода времени — новички обычно начинают с 20-30 секунд, постепенно доходя до нескольких минут.

Считается, что лучше всего совмещать выполнение планки, вакуума живота, а также обычные динамические упражнения для пресса (скручивания, подъемы ног и так далее). В сочетании с диетой с ограничением углеводов (например) и регулярными кардиотренировками вы можете добиться заметных результатов в течение нескольких недель.

***

Выполнение вакуума в брюшной полости вместе с планкой является ключом к укреплению внутренних мышц кора, приданию им тонуса и уменьшению объема талии. Важно выработать привычку делать пылесос правильно и ежедневно. Кроме того, необходимо помнить, что вакуум в животе статичен — то есть упражнения не способны сжигать жир сами по себе.

1
35623

2 года назад

Хотите иметь узкую талию и плоский животик, но практически нет времени на ежедневные тренировки? Есть одно упражнение, которое не требует специального оборудования и посещения тренажерного зала — это вакуумное упражнение для живота.Этот наиболее действенный элемент заимствован из древнейшей практики йоги. Правильное и планомерное его выполнение позволит в достаточно короткие сроки избавиться от надоедливого живота.

Что такое вакуум брюшной полости?

Преимущества и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума в животе просто колоссальный: он позволяет не только сделать живот красивым, но и полезен для всего организма:

Похудение

Регулярные упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть и позволяют:

• сгладить живот;
• сжигают висцеральный жир;
• форма талии;
• подтянуть низ живота.

Польза упражнений для внутренних органов

Правильному выполнению элемента способствует:

• профилактика опущения внутренних органов;
• улучшение пищеварения;
• правильная функция кишечника;
• улучшение кровообращения в органах брюшной полости;
• профилактика застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы брюшной стенкой, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, что упражнения с вакуумом живота положительно влияют и на спину. Уменьшает или предотвращает боль в пояснице и улучшает осанку.

Психологические преимущества

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, в свою очередь, влияет на нервную систему человека:

• оказывает успокаивающее действие;
• помогает бороться со стрессом;
• делает человека более уверенным в себе;
• дает заряд бодрости.

Преимущество этого упражнения в том, что оно абсолютно экономично. Вам не понадобится ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в тренажерный зал. Выполнить элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в постели и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонус в том, что вакуум живота зрительно расширит грудь.

Противопоказания

Несмотря на множество достоинств, упражнения не обошли стороной и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента.Не рекомендуется проводить вакуум живота лицам:

• страдающим язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находясь на любом сроке беременности и в критические дни, также нельзя заниматься сразу после родов;
• оперировали в недавнем прошлом;
• при заболеваниях легких и сердца, так как упражнение основано на работе глубокого дыхания с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при возникновении дискомфорта или боли в животе.

Как правильно сделать вакуум живота?

На самом деле техника выполнения вакуума живота для женщин, как и для мужчин, проста: просто втяните живот и удерживайте его в напряжении несколько секунд. Казалось бы, может быть проще. На самом деле многие новички неправильно выполняют упражнение, и это существенно задерживает достижение конечной цели — плоского животика. А для тела в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как правильно делать вакуум живота? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Сначала делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. При этом передняя стенка живота максимально прижимается к позвоночнику. Внутренние органы под ребрами выталкиваются вверх.

Напряжение

При выдохе живот естественным образом расслабляется.Постарайтесь этого не допустить: для достижения максимального эффекта живот всегда должен быть в напряжении.

Время выполнения

Наиболее эффективным упражнением будет выполнение упражнения два раза в день, например, утром и вечером. Пылесосить желудок нужно натощак, поэтому лучше всего заниматься спортом перед завтраком и перед сном.

Тип упражнения: Великая четверка

Существует четыре варианта упражнения с вакуумом брюшного пресса:

• лежа;
• сидя;
• На коленях.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменной. Самым легким считается «лежачий» вакуум, в котором сила тяжести действует на внутренние органы, приближая их к позвоночнику. Сидеть и стоять будет немного сложнее. Но на четвереньках — это уже тренировка для подготовленных, так как сила тяжести наоборот тянет внутренние органы вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим подробнее каждый тип элемента.

Вакуум для живота лежа

Пошаговое выполнение вакуума для живота в положении лежа будет выглядеть так:

• принимаем исходное положение — ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях , кладем руки вдоль туловища или разводим в стороны;
• делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох через нос;
• резко выдохните через рот, втягивая мышцы живота как можно глубже;
• задерживаемся в таком положении секунд двадцать;
• делаем небольшой вдох и стараемся на столько же втянутым животом продержаться;
• выдохните и расслабьтесь.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

В работу задействованы мышцы — стабилизаторы спины, поэтому делать это несколько сложнее. Техника выполнения будет следующая:

• с прямой спиной, садимся на фитбол или твердую поверхность;
• ладони упираемся в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, стопы при этом должны быть прижаты к полу;
• дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант стоячего элемента

Есть два возможных варианта упражнения:

• мы встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
• ищем любую опору и упираемся в нее, слегка наклонив корпус вперед.

Дальнейшая методика уже известна. Пылесос стоя или сидя можно выполнять в течение дня. Достаточно просто контролировать мышцы живота и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самый сложный вариант элемента, исходное положение в котором будет следующим:

• становимся на колени и упираемся руками в пол;
• плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не должны быть согнуты;
• бедра должны быть перпендикулярны голени;
• спину держать прямо, грудь расправить.

В йоге есть еще один сложный вариант вакуума на четвереньках — «наули», при котором, втягивая живот, мы заставляем вращать прямые мышцы живота.Мы пытаемся описать три круга в одном направлении с мышцей в противоположном направлении.

Пошаговая программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, подходящую как для новичка, так и для «опытного спортсмена». Обозначим пять этапов освоения элемента.

Элементарно

Осваиваем упражнение из положения лежа пятнадцать секунд за один подход. В дальнейшем мы постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Сложный

Освоив элемент в положении «лежа», мы начинаем добиваться результата из положения стоя и сидя. Здесь уже необходимо следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы — стабилизаторы спины. В дальнейшем мы увеличиваем нагрузку, переходя с твердой поверхности на неустойчивую. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепсы

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и увеличивается нагрузка за счет обратной силы тяжести.Вначале будет достаточно задержки дыхания на полминуты. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, а также количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе мы начинаем управлять мышцами живота в любом положении. Мы сидим, стоим или ходим каждый раз, когда обращаем внимание на выпирающий живот, мы пытаемся его втянуть. В результате контролируется не только поперечная мышца, но и дыхание. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом, выполняя какое-либо упражнение на пресс, мы одновременно начинаем подтягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Пара советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямо, не округляйте ее;
• выполнять элемент медленно, контролируя дыхание и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втяните поперечные мышцы внутрь как можно глубже, в результате талия будет уже прямо над подвздошной костью;
• при выдохе постараться полностью опорожнить легкие;
• не задерживайте дыхание менее чем на 10-15 минут — эффекта от тренировки не будет.

Несколько слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания мы решили: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Таких повторений нужно сделать от трех до пяти. Из положения лежа с большим здоровьем можно увеличить количество повторений до десяти, а то и пятнадцати.

И не забывайте о регулярности. Вы должны выработать привычку делать пылесос два раза в день, это единственный способ добиться желаемого результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Есть ряд ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения. Особенно это актуально для новичков.

1. Отдых между подходами не делается: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
2. Тренировка проводится не натощак, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и к тяжести в животе в течение дня.
3. Прекратите тренировку при головокружении.На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения, возможно, захочется поспать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
4. Неправильная техника выполнения упражнений, приводящая к спазмам в животе или колющим болям. В этом случае необходимо прекратить тренировку и перейти к технике.

Ни в коем случае не бросайте тренировки на полпути. Ничего не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет очевиден.